Zülallar insan bədəninin hüceyrələrinin qurulması üçün lazımdır, onun artıqlığı, artıq karbohidratlar və yağlar kimi bədəndə saxlanılmır. Hüceyrələri qidalandıran zülal maddələr mübadiləsini lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edir.

Protein həzm sistemində parçalanan və qana buraxılan amin turşuları zənciridir. Bütün amin turşuları insan orqanizmi tərəfindən sintez olunmur, buna görə də qidanın daxil olması lazımdır protein məhsulları.

Protein çatışmazlığı aşağıdakı simptomlarla müəyyən edilə bilər: depressiya, dırnaqların aşınması, yorğunluq, saç tökülməsi, ürək ağrısı, toxunulmazlığın azalması, pozğunluqlar qan təzyiqi, anemiya, artroz və osteoxondroz.

Protein qidası nədir? Əsasən bunlar həm bitki, həm də heyvan mənşəli məhsullardır, yalnız təbii məhsullardır. "Ət" adlanan yağsız yarımfabrikatlarda - kolbasa, kolbasa və başqaları - demək olar ki, heç bir protein yoxdur, əsasən yalnız sürətli karbohidratlar.

Protein qidası, məcburi olan məhsulların siyahısı gündəlik pəhriz.

Bir insan yemək lazımdır:

• Toyuq əti.
• Toyuq yumurtası.
• mal əti.
• Süd.
• Pendir.
• kəsmik.
• donuz əti.
• Dovşan.
• Günəbaxan tumu.
• Karides, xərçəngkimilər, xərçənglər.
• qarabaşaq yarması.
• Qırmızı balıq.
• Quzu.
• mərcimək.
• qoz.
• lobya.
• darı.
• soya.
• badam.
• Fıstıq.
• Nərə balıq kürüsü.

Vacibdir!Əsas qida məhsulu olan zülal tərkibli qidalar həmişə başqaları ilə birləşdirilə bilməz.

Yeməyi necə birləşdirə bilərsiniz:

Cədvəl o deməkdir ki, məhsulların yanlış birləşməsi ilə zülalların bədən tərəfindən udulması qüsurlu olacaqdır. Bu, şişkinlik, əsəbilik və digər xoşagəlməz hallarla nəticələnə bilər.

Yüksək proteinli pəhriz ilə arıqlamaq mümkündürmü?

Kalori və vaxt baxımından bir çox fərqli protein pəhrizləri var. Əsas olanlar Dukan, Hayley Pomeroy və Atkinsin adını daşıyır.

Protein qidası insanın çəkisinə necə təsir edir? Yeməklərin tərkibinə çox miqdarda protein məhsullarının daxil edilməsi bədəni enerji ilə təmin edən yağlar və karbohidratların çatışmazlığı ilə bir vəziyyət yaradır.

Enerji çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün bədən yağ ehtiyatlarından "yanacaq" almağa məcbur olur ki, bu da arıqlamağa səbəb olur.

Protein məhsullarına əsaslanan pəhrizlərə daha yaxından nəzər salaq:

Ducanın pəhrizi	Məzmun, məhsulların istifadəsi	Zamanlama
Mərhələ 1 - Hücum.	100-ə qədər protein və tərəvəz məhsulları istifadə olunur. Yalnız zülallı qidalar yeyərək yağ hüceyrələrindən aktiv şəkildə xilas oluruq. Hər gün 2 litrdən çox su içirik, kəpək, bir yarım qaşıq yeyirik. l. 20 dəqiqədən çox məcburi gəzintilər.	Bir neçə ay. 5-10 gün.
Mərhələ 2 - Kruiz.	Bir gün protein, başqa bir protein-tərəvəz. Tərəvəz təzə, qaynadılmış və ya bişmiş ola bilər.	Vaxt hədəf çəkiyə nə qədər tez çatmağınızdan asılıdır.
Mərhələ 3 - Konsolidasiya.	Pəhrizdən əvvəl istehlak etdiyiniz qidalar tədricən diyetə daxil edilir.	Müddət nəticənin konsolidasiyasından asılıdır.
Mərhələ 4 - Stabilləşmə.	Müəyyən miqdarda müəyyən qidalar.	Müəllifə görə - bütün həyatı.

Protein pəhrizləri bədəndə karbohidratların qəbulunu azaltmağa yönəldilmişdir. Və bu da öz növbəsində səbəb olur xroniki yorğunluq, baş ağrısı və quru dəri. Ancaq müvəqqəti olaraq, bu pəhrizlər bədənə zərər vermədən istifadə edilə bilər.

Vacibdir! Protein qidalanması prinsiplərə riayət etməyi tələb edir:

• Tez-tez yeməklər.
• Qızartmadan yemək bişirmək.
• Qəbul karbohidrat məhsulları yalnız nahardan əvvəl və axşam yeməyi üçün protein.
• Yağların, xüsusən də heyvanların miqdarının məhdudlaşdırılması.

Hamilə qadınlar üçün məhsullar: masa

Hamilə qadının bədənində olan zülal, dölün böyüməsinə və plasentanın formalaşmasına kömək edir.

Protein məhsulları, hamilə qadınlar üçün siyahı:

Məhsullar	Hamilə qadının və dölün orqanizminə təsiri
Süd məhsulları	Qatıq xüsusilə faydalıdır. Böyüyən bir orqanizm üçün lazım olan çoxlu kalsium ehtiva edir, həzm sisteminin normallaşmasına təsir göstərir.
Ət və balıq	Soyudulmuş yeməklərdən istifadə edirik. İstehlak xəstələnmə riskini azaldır dəmir çatışmazlığı anemiyası bədəni B vitaminləri ilə doldurur.
Yumurta	Çiy istehlak edilə bilməz. Həkimdən heç bir əks göstəriş yoxdursa, gündə 2 yumurtadan çox yemirik.
Paxlalılar və dənli bitkilər	böyrəkləri səliqəyə salmaq və həzm sistemi, qan damarlarında xolesterinin səviyyəsini azaldır.
Göbələklər	Bununla diqqətli olun faydalı məhsul qarşısını almır. Bəzən kimin nə olduğunu götürməkdənsə, yetişdirilmiş göbələkləri almaq daha yaxşıdır.
Fındıq və toxum	Protein, E vitamini və təbii yağların mənbələri.

Hamilə qadının gündəlik menyusunda ən azı 100 qram protein olmalıdır.

Faydalı video

Oxşar yazılar

Protein insan orqanizmi üçün tikinti materialıdır, bədənimizin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir və buna görə də bizim üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Tərkibində 20 amin turşusu var, onlardan 11-i orqanizm özü istehsal edə bilir, qalan 9-u isə bizim üçün əvəzolunmazdır. Yalnız bir amin turşusu çatışmazlığı ilə zülal sintezi yavaşlayır və bədən beyin və ürəyin fəaliyyətini təmin etmək üçün onu öz toxumalarından çıxarmağa başlayır. Eyni zamanda digər orqanlar da əziyyət çəkməyə başlayır. Belə bir çatışmazlığın ilk əlaməti əllərin və barmaqların titrəməsi, əzələlərdə zəiflik və titrəmə olacaq.

Zülal DNT və fermentlərin bir hissəsidir və buna görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər gün qida rasionumuzda olmalıdır. Eyni zamanda, protein qidalarının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalları ehtiva etməlidir. Az yağlı qidalar sayəsində bu əlavə kiloları asanlıqla itirə bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmağa ehtiyac varsa, zülallar amin turşularında yüksək olmalıdır. Bir çoxları zülalın yalnız əzələləri artırmaq üçün idmançılara lazım olduğuna inanır, lakin zülallar bütövlükdə bədənin işləməsi üçün lazımdır. Mədə, qaraciyər, saçların gücləndirilməsi, immun, endokrin sistemin işində iştirak edir.

Düzgün böyümə və inkişaf üçün bədənimizin qidalanması lazımdır. Bütün orqanlarımızın qidadan aldığımız oksigen, vitaminlər, mikroelementlər və suya ehtiyacı var. Əhəmiyyətli komponentlər karbohidratlar, yağlar və əlbəttə ki, zülallardır. Məhz onlar bizə güc və dözüm verəcək, enerji verəcək, termorequlyasiyanı təmin edəcək, yeni hüceyrələr əmələ gətirəcək, dəstək verəcəklər. normal səviyyə qan şəkəri. Beləliklə: protein qidası nədir və bu məhsullar nədir? Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə qədər yemək lazımdır?

Məhsulların tərkibində az miqdarda protein varsa, onları protein adlandırmaq olmaz. Ən çox protein heyvan məhsullarında olur: ət, balıq və kəsmik. Ancaq bəzi bitki qidaları, məsələn, paxlalılar və ya qoz-fındıq, yüksək protein ehtiva edir. Eyni zamanda, göbələklərdə çox miqdarda protein olsa da, onları götürmək lazım deyil - onların zülalı insan orqanizmi tərəfindən zəif mənimsənilir.

Protein bədənin sağlam işləməsi üçün istifadə etdiyi vacib 3 komponentdən biridir, digər ikisi karbohidratlar və yağlardır. Bütün mühüm həyat proseslərində iştirak edir və müxtəlif orqanlara müxtəlif təsir göstərir. Zülallar gündəlik pəhrizin 40%-ni təşkil etməli və bitki və heyvan mənşəli qidalardan gəlməlidir.

• Hüceyrələr və əzələlər uşaqlar, hamilə qadınlar və idmançılar üçün xüsusilə vacib olan zülaldan ibarətdir. Zədələnmiş hüceyrələri bərpa edir, onların bərpasına cavabdehdir.
• Metabolizm - zülal maddələr mübadiləsinə təsir göstərir, müxtəlif komponentləri mənimsəməyə kömək edir.
• Hormonal fon - zülal hipofiz bezinə görə hormonal sistemi normallaşdırır.
• İmmunitet - zülal toxumaları fərdi strukturla təmin edir, qoruyucu sistem və infeksiyalara qarşı müqavimət yaradır.
• Qan - zülal qan vasitəsilə orqanları oksigen, vitaminlər, minerallar, karbohidratlar və digər kimyəvi elementlərlə təmin etməyə kömək edir.

Gündəlik protein qəbulu - cədvəl

Gündəlik protein ehtiyacı hər kəs üçün fərqlidir. Budur 1 kq çəkiyə görə protein nisbətinə əsaslanan cədvəl:

• böyüklər üçün orta norma 1-1,5 q (gündə təxminən 85 q);
• normal çəkidə fiziki fəaliyyət, bədən tərbiyəsi- 1,8 ilə 3,3 q arasında;
• normal çəki ilə, lakin aşağı fiziki fəaliyyətlə - 1,2 q-dan 1,8 q-a qədər;
• artıq çəki və piylənmə ilə - 1,2 q-dan 1,5 q-a qədər;
• hamiləlik dövründə - 1,7 q-dan 1,8 q-a qədər.

Məhsulları seçərkən nəzərə almaq lazımdır ki, 1 q protein bədənə 4 kkal, 1 q yağ - 9 kkal, 1 q karbohidrat - 4,2 kkal verir. Yetkin bir insanın gündəlik pəhrizindəki zülal kalorinin 12-25% -ni təmin etməlidir.

Protein çatışmazlığının əlamətləri

• konsentrasiyada çətinlik;
• infeksiyalara qarşı həssaslıq;
• saç tökülməsi;
• yuxu pozğunluqları;
• dırnaqların təbəqələşməsi;
• quru Dəri.

Zülal çatışmazlığı hipo- və beriberi, dəmir çatışmazlığı anemiyası, bədəndə sink çatışmazlığı ilə müşayiət olunur. Bağırsaqların və qalxanabənzər vəzinin funksiyalarında pozğunluqlar var, inkişaf edir hormonal balanssızlıq, amiotrofiya.

Heyvan zülallı qidaların siyahısı

Heyvan mənşəli zülal məhsullarına bütün növ ət və dəniz məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta daxildir. Onlar tez əmilir, lakin çox miqdarda yağ var, bu da həmişə kilo vermək üçün yaxşı deyil. Buna görə protein pəhrizi zamanı toyuq, hinduşka və dovşana icazə verilir, donuz və quzu isə qadağandır. Yağsız və ya südlü süd seçmək daha yaxşıdır minimum faiz yağ. Heyvan mənşəli protein qidalarının siyahısı:

Bu zülalların hamısı asanlıqla həzm olunur, əlavə olaraq, tərkibində insan orqanizmində olan zülallara daha yaxındırlar. Süd məhsullarının tərkibində sürətli zülallar - 9 amin turşusu var ki, onları orqanizmimiz təkbaşına istehsal edə bilmir. Və ət, zülaldan əlavə, bitki qidalarında olmayan, lakin düzgün işləməsi üçün zəruri olan B12 vitamini ehtiva edir. sinir sistemi. Bundan əlavə, qırmızı ət və yumurta sarısı sink və dəmir, süd məhsulları - kalsium və lösin, tikinti üçün lazımlıdır. əzələ toxuması. Ancaq heyvan zülalları da inkişafdan məsul olan daha çox xolesterol və yağ ehtiva edir ürək-damar xəstəlikləri və piylənmə. Məhz bu səbəbdən yağsız ətləri seçmək daha yaxşıdır.

Ən məşhur protein qidası ətdir, daha doğrusu, bir-biri ilə əlaqəli liflərdən ibarət olan heyvanların, balıqların və ya quşların əzələ toxumasıdır. Ətin sərtliyi belə bir əlaqənin gücündən asılıdır. Beləliklə, balıq ən yumşaq ətlərə, heyvanlar isə sərt ətlərə aiddir. İnsan orqanizmi müxtəlif ət növlərini müxtəlif yollarla metabolizə edir. Beləliklə, müxtəlif növ heyvanlardan qiymə bütöv bir parçadan daha faydalı və qiymətli olacaqdır. Ət seçmək üçün tövsiyələr:

• Yağsız ətləri seçin.
• Qırmızı ətdən çox balıq və ya toyuq seçin.
• Əti tavada qızartmayın, buxarda bişirin, qril və ya sobada bişirin.
• Ət bulyonlarından sui-istifadə etməyin - onların tərkibində az protein var, lakin çoxlu yağ və zərərli maddələr var.

Süd seçərkən onun yağlılığına fikir verməlisiniz. Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər az protein bədəninizə daxil olur. yumurta toyuq proteini bədən tərəfindən asanlıqla və keyfiyyətcə sorulur, tərkibində metionin və fenilalanin var. Ancaq sarısı çox faydalı lipidlər, vitaminlər (C istisna olmaqla) və iz elementlərini ehtiva edir, lakin onlar gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Bir toyuq yumurtasındakı orta protein miqdarı hər 100 q üçün demək olar ki, 12 q-dır.Yumurtanın kalorili məzmunu azdır, lakin onlar mühüm rol oynayırlar. metabolik proseslər orqanizm.

Heyvan zülalının zərəri

Belə məhsulların həddindən artıq istehlakı maddələr mübadiləsinin pozulmasına, immunitet sisteminin və insan ürəyinin zəifləməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, qırmızı ətin sui-istifadəsi xərçəngin inkişafına səbəb olur və xərçəngə səbəb olur. Ürək-damar xəstəliklərinin və həzm sisteminin müalicəsi zamanı həkimlər heyvan zülallarından imtina etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, qəbizlik və ağız qoxusu da yarana bilər.

Bitki mənşəli protein qidalarının siyahısı

Bitki mənşəli protein qidaları arıqlamaq üçün çox vacibdir, çünki heyvan mənşəli zülal qidalarından fərqli olaraq onların tərkibində yağ və xolesterin yoxdur, lakin çox yaxşı sorulmur. Buna baxmayaraq, hər iki protein növünü laqeyd etmək olmaz. Beləliklə, vegetarianlar ət məhsullarının tərkibində olan lazımi amin turşularını almırlar. Məsələn, 100 q mal ətində tələb olunan normanın 20%-i, 30%-i isə yağ var. düzgün xolesterol, lakin soya bununla öyünə bilməz - tərkibində xolesterol yoxdur və yalnız 1% yağ var. Eyni zamanda, soyada bədənin dözümlülüyünü artıran amin turşularının ən yaxşı tərkibi, həmçinin qlutamin və arginin var.

Bitki mənşəli protein məhsullarının siyahısı:

• Simli və qırmızı lobya
• fıstıq
• Mərcimək
• qarabaşaq yarması
• irmik
• Günəbaxan, kətan və balqabaq toxumu
• darı
• badam
• Noxud, noxud
• püstə
• Fındıq
• Qoz və Braziliya qozu
• Çörək və çörək
• Göbələklər
• Alma və armud
• Giləmeyvə
• darı
• sarımsaq
• Yaşıl noxud və yaşıl tərəvəzlər
• Kartof, soğan, balqabaq, yerkökü, Brüssel kələmi, pomidor və xiyar
• Yosunlar və dəniz yosunu
• Portağal və digər sitrus meyvələri
• ananaslar
• Daşlı meyvələr - ərik, şaftalı, albalı, avokado
• Tofu (lobya kəsmik)
• Edamame (gənc yaşıl lobya)
• küncüt
• Seitan (qlüten)
• Spirullina (mikroyosunlar)
• Quru ərik və gavalı, xurma
• papaya və kivi
• soya südü

Fındıq vitaminlər, liflər, minerallar və antioksidantlarda yüksəkdir, lakin əsas amin turşusu metionin yoxdur. Bitki mənşəli zülallar yalnız 60%, heyvan mənşəli isə 80% udulur. Taxıllar, paxlalılar, mərciməklər, göbələklər və soyalar bitki kateqoriyasında protein liderləridir. Liflə birlikdə müxtəlif protein qidalarından istifadə etsəniz, zülalın həzm qabiliyyətini artırmaqla yanaşı, bədəndə qida qalıqlarının çürüməsi prosesindən də qaçınmaq olar. Taxılları süddə bişirin, çünki bitki mənşəli zülallar bişirildikdən sonra daha yaxşı mənimsənilir.

Bitki zülalının zərəri

Hər hansı bir məhsulun müsbət və mənfi cəhətləri var və bu, istehlak miqdarından və qidalanma balansından asılıdır. Misal üçün, bitki mənşəli proteinəsas amin turşuları, B vitamini və kifayət qədər dəmir ehtiva etmir. Heyvan zülallarını yeməsəniz, qanda doymuş lipidlərin, karbohemoqlobinin səviyyəsini azaldacaqsınız. Tez yorulacaqsınız və urolitiyaz yarana bilər. Uzun müddət və çox miqdarda soya istehlak etsəniz, qadınlarda hormonal pozulmalar başlaya bilər. Fasulye pəhrizi şişkinliyə səbəb olacaq.

sürətli sincablar

Sürətli zülallar idmançılar üçün çox faydalıdır, çünki onlar güc və enerjini tez bir zamanda bərpa edir, özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək edir və əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Sürətli zülalları həzm etmək üçün orqanizmə cəmi 60-80 dəqiqə lazımdır. Bu müddətdən sonra onlar amin turşularına parçalanır və birbaşa hüceyrələrə daxil olurlar.

Cədvəldəki sürətli protein qidalarının siyahısı:

Protein mənbəyi	Protein miqdarı	bölünmə nisbəti
Pendir	25	1
çəhrayı somon balığı	25	0,9
toyuq	20-28	0,9
Yağsız mal əti	26	0,9
yumurta	13	1
Kefir, süd	3-3,6	1

Yavaş sincablar

Yavaş zülallar bədən tərəfindən uzun müddət parçalanır, arıqlamağa və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Onlar 6-8 saat ərzində amin turşularına parçalanır, az kalori ehtiva edir və onları parçalamaq üçün daha çox enerji lazımdır. Buna görə də, onlar tez-tez yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi üçün istehlak edilir, sonra bədən qida həzm etmək üçün kifayət qədər gecə vaxtı olacaq və əzələləri amin turşuları ilə tam zənginləşdirəcəkdir.

Cədvəldəki qidada yavaş zülalların siyahısı:

Protein qidası - qida siyahısı

Yuxarıda, kalori, yağ, karbohidrat və zülal məzmunu ilə protein qidalarının siyahısını verdik. 100 qram məhsula zülal tərkibi olan protein qidalarının başqa bir cədvəli:

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Brinza - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu şiş kabab - 22,9;
11. Servelat - 24.0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. makaron - 10,0-11,3;
14. biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Əzələ artımı üçün protein qidaları

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein qidası istifadə olunur. Burada başa düşməlisiniz ki, əzələ kütləsi yalnız qidadan gələn enerjinin miqdarı sərf olunan məbləği aşdıqda artmağa başlayır. Amma bu o demək deyil ki, çoxlu protein qidası yeyib divanda uzansanız, əzələləriniz öz-özünə böyüməyə başlayacaq. Pəhrizdə zülal qəbulu vacibdir düzgün qidalanma, həm də həm kilo itkisi, həm də əzələ artımı üçün kalori saymağı unutmamalıyıq. Eyni zamanda gündəlik məşq tələb olunur.

Qidadan alınan zülalın yaxşı mənimsənilməsi üçün çoxlu miqdarda istehlak etməyinizə əmin olun Təmiz su. Şirin içkilər, kakao, qəhvə, şirələr qadağandır. Karbohidratlar və yağlar ümumi pəhrizin 30% -ni təşkil etməlidir. 70% protein məhsulları arasında paylanır:

• çiy yumurta;
• qaynadılmış yumurta ağı;
• yağsız kəsmik;
• qaynadılmış toyuq əti (dərisiz döş);
• qaynadılmış kalamar;
• az yağlı dəniz balıqları;
• qoz-fındıq, lobya.

Karbohidratlar və yağlar aşağıdakılardan qəbul edilir:

• təbii qatıq;
• kefir;
• yulaf ezmesi, suda qaynadılmış qarabaşaq yarması (şəkər, yağ və duzsuz);
• tərəvəzlər, aşağı kalorili meyvələr (üzüm, banan, kartof və armud icazə verilmir).

İdmançılar üçün protein qəbulu norması 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q-dır.

• İdmançılar üçün minimum gündəlik normadan protein istehlak etməyə başlayın - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q.
• Heç bir təsir müşahidə edilmirsə, nisbəti 2-2,5 q proteinə qədər artırın.

Protein məhsullarının tələb olunan pəhrizi yuxarıdakı cədvələ uyğun olaraq müstəqil şəkildə tərtib edilə bilər. Məsələn, 85 kq ağırlığında bir idmançının gündəlik pəhrizinə aşağıdakıları daxil etməlisiniz: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 l yağlı süd. Siz alternativ olaraq balıq, paxlalılar və s. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori miqdarı təxminən 2 dəfə artırılmalıdır. Yalnız yorucu ilə birlikdə güc təhsiliəzələ kütləsində sürətli artım mümkündür. İdmançılar üçün protein qidası haqqında daha ətraflı məlumatı videodan əldə edə bilərsiniz:

Protein həzm cədvəli

Protein mənbəyinin həzm nisbəti

Süd	100%
İzolyasiya edilmiş Supro Soya Proteini	100%
Mal əti	92%
Balıq	92%
Digər təcrid olunmuş soya proteini	92%
Mexanik şəkildə sümükdən ayrılmış quş əti	70%
Konservləşdirilmiş lobya	68%
yulaf	57%
düyü	54%
fıstıq	42%
qarğıdalı	42%
buğda özü	27%

Hamilə qadınlar üçün protein qidaları

Gələcək ananın pəhrizi balanslı olmalıdır, vitaminlər və minerallar olmalıdır. Sağlam bir hamiləlik və dölün düzgün inkişafını təmin etmək üçün hamilə qadınların gündəlik menyusunda protein olmalıdır:

• bildirçin və toyuq yumurtası. Çiy yumurta yeməkdən çəkinin.
• Süd məhsulları - süd, kefir, təbii qatıq, kəsmik, az yağlı xama.
• Taxıl məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək.
• Dəniz balığı- qızılbalıq, sardina, hamsi, hake, tarak. Konservləşdirilmiş yeməklər atılmalıdır.
• Yağsız toyuq və ya hinduşka əti, balıq, mal əti.

Zülalın hamilə qadının bədəninə təsiri:

• təmin edir normal inkişaf döl;
• qida, kalsium və dəmirin ötürülməsində nəqliyyat rolunu yerinə yetirir;
• immunitet sistemini gücləndirir (protein məhsulları virus və bakteriyalara qarşı əsas antikorlardır);
• laxtalanma və antikoaqulyasiya sistemlərinin optimal işləməsini təmin etmək,
• ananın orqanizmini əmizdirməyə hazırlayır
• laktasiya proseslərinə cavabdehdir,
• süd vəzilərini, uterusu və plasentanı gücləndirir, bədəni doğuşa hazırlayır,
• hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
• bağırsaq mikroflorasına müsbət təsir göstərir,
• dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Əgər gələcək ana iki nəfər üçün yemək, bu, doğuşa mənfi təsir göstərən və hətta uşağın sağlamlığına təsir göstərə bilən bir sıra yağ kütləsinə kömək edir.

Vegetarianlar üçün heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Vegeterianlara mərcimək, soya, brokoli, soğan, qulançar, qırmızı bibər, kuskus və buğda mikrobunu qida rasionuna daxil etmək tövsiyə olunur. İspanaq, avokado və banan əla meyvə və tərəvəzdir (lakin arıqlamaq üçün yaxşı deyil). Braziliya qozu çox qidalı və sağlamdır, həmçinin badam, fındıq, günəbaxan toxumu və balqabaq. Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, lakin arıqlamaq üçün də uyğun deyil, ancaq əzələ kütləsi toplamaq üçün olduqca uyğundur.

Vegetarianlar arasında məşhur məhsul buğda qlütenindən hazırlanan və yaxınlıqda bişirilən yeməklərin dadını özünə çəkən seitandır. Bu "ət"in yüz qramı 57 q protein ehtiva edir və ördək və ya toyuq əti üçün əla əvəzdir. Soya tofu bədənin həyati funksiyaları və arıqlamaq üçün də vacibdir. Onu qızartmaq, şorbaya əlavə etmək, əzmək və s.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu, sağlam və qidalı bir qəlyanaltıdır, lakin onun tərkibindəki protein təxminən 7 q / 100 q-dır.

Həmçinin vegeterianlara quinoa, balqabaq, humus, qara lobya, yaşıl noxud yeməyi tövsiyə edirik. Onlardan təxəyyül nümayiş etdirərək çoxlu yeməklər bişirmək olar. Bütün bu məhsullar minimum yağ ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinin digər məhsullarla düzgün birləşməsi

Əgər zülal pəhrizinə keçmək qərarına gəlsəniz, o zaman yeməyinizdə zülal qəbul etməyin probleminizi həll edəcəyini düşünməməlisiniz. çəki artıqlığı. Proteinlə birləşdirildikdə sizə əlavə funt əlavə edə biləcək qidalar var. Buna görə də, bu birləşmələrə əməl edin:

• yumurta və lobya;
• yumurta və kartof;
• yumurta və qarğıdalı;
• yumurta və buğda;
• soya plus darı;
• süd plus çovdar.

Sadə qaydalar var, onlara riayət etmək sağlam heyvan zülalını sağlamlığa və rəqəmə zərər vermədən pəhrizdə saxlamağa imkan verəcəkdir:

• Pəhrizdə ət varsa, onun miqdarı tərəvəzin ümumi miqdarının 1/3-dən çox olmamalıdır - Qızıl qaydaÇin mətbəxi.
• Çiy (istiliklə işlənməmiş) tərəvəzlər zülalın daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
• Heyvan zülallarında yüksək olan iki və ya daha çox növ qidaları birləşdirməyin.
• Zülalları şəkərlə birləşdirməyin.
• Kartof və yağlı əti, xüsusən də qızardılmış əti unudun.

Həm sürətli, həm də yavaş zülallar arıqlayanlara və əzələ kütləsi qazananlara və ya sadəcə sağlam olmaq istəyənlərə lazımdır. Unutmayın - heyvanın sağlam birləşməsi və bitki qidası və kalorili uyğunluq istənilən nəticəni əldə edəcək!

Heyvan zülalını nə əvəz edə bilər?

Əgər vegetarian olmaq fikrində deyilsinizsə və ya sadəcə izləmək istəyirsinizsə əla yazı, onda zülaldan tamamilə imtina etmək mümkün deyil. Lobya, noxud, soya və mərcimək heyvan zülalının əla əvəzediciləri hesab olunur. Eyni zamanda, soya birinci yerdədir - protein tərkibinin miqdarına görə ətin əsas rəqibidir. Omeqa-3 və B2 vitamini ilə zəngin olan balıqları dəniz yosunu və taxıl toxumları əvəz edəcək. Küncüt kalsium çatışmazlığını dolduracaq - tərkibindəki miqdar heyvan qidasında olduğu kimidir. D vitamini və B12 ilə təbii süd soya və ya əvəz edəcək düyü südü. Böyük Lent dövrü və ya heyvan zülallarının müvəqqəti ləğvi üçün vitaminləri daxil etmək və bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün hissələrin ölçüsünü artırmaq artıq olmaz. gündəlik müavinət dələ.

Aşağı proteinli qidalar - Siyahı

Protein az olan qidalar orqanizmə faydalı təsir göstərmir, lakin onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq tövsiyə edilmir.

Beləliklə, hansı qidalarda protein azdır:

• marmelad - 0 qram;
• şəkər - 0,3 qram;
• alma - 0,4 qram;
• moruq - 0,8 qram;
• xam russula - 1,7 qram;
• gavalı - 2,3 qram.

İnsanların sağlam qidalanması üçün zülallara ehtiyacı var. Protein məhsulları heyvan və ya bitki mənşəli ola bilər, lakin zülalların digər qida elementlərinə nisbəti tercihen ən azı 25-30% təşkil edir.

protein qidalarının siyahısı

Ən yaxşı 5 protein qidası

Hamımız bilirik ki, zülal əzələlərimizi qurmaq üçün əsas materialdır. Bir çox qidada zülal var, lakin hər kəs proteinin ən faydalı və asanlıqla həzm olunacağı “doğru” qidaları ayırd edə bilmir. Biz tez-tez bu məhsullardan istifadə edirik, lakin onlarla birlikdə tamamilə lazımsız və təsirsiz məhsullardan istifadə edirik. Bunlara kolbasa və ya vetçina ilə sendviçlər, kartof güveç, Yapon yeməkləri və s. Ən sağlam protein qidalarının siyahısı belədir:

1. Toyuq döşü. Bu, bodibilder üçün əsl "qızıl"dır. 180 qram məhsulda (orta toyuq göğsü) 200 kkal, 40 q protein və yalnız 2 q yağ var. Toyuq döşləri qızardılmış yağdan istifadə etməmək üçün ən yaxşı şəkildə qaynadılır və ya qızardılır. Düyü və ya qaynadılmış tərəvəzlər bu növ ətlə ən yaxşı şəkildə birləşdirilir.

2. mal əti burger. 200 q məhsul üçün 340 kkal, 40 q protein və 15 q yağ var. Dəyişiklik üçün oxşar ət növünə ehtiyacımız var. Az adam uzun müddət yalnız toyuq döşünü yeyə bilər. Mal əti ehtiva edir çoxlu sayda sümüklərimiz üçün lazım olan kalsium və sink.

3. Toyuq yumurtası. Yeddi toyuq yumurtasının tərkibində 520 kkal, 40 q protein, 35 q yağ var. Zülalların qiymətli olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Sarısı zülalları daha yaxşı həzm etməyə kömək edir. Buna görə də 4 tam yumurta və 3 zülal qəbul etməyi məsləhət görərdim. Onların əsas dəyəri yumurtanın çox asan bişirilməsidir. Onları 5-10 dəqiqə qaynar suya atmaq kifayətdir.

4. Somon filesi. İki yüz qram qızılbalıqda 368 kkal, 40 q protein və 28 q yağ var. Şübhəsiz ki, bodibildinqə balıq lazımdır. Axı, balıq bizə belə verir vacib yağlar Omeqa3. Yemək çox dadlı və sağlamdır, lakin olduqca bahalıdır. Həftədə ən azı 2 dəfə axşam yeməyində özünüzü balıq yeməyə məcbur edin.

5. Protein tozu. 2 qaşıqda 170kkal, 40q protein və 0 yağ. Təbii ki, bu növ zülal dərhal həzm olunur, hər şeyə əlavə olaraq, tərkibində yağ yoxdur. Bir çox idmançı buna şübhə ilə yanaşır ağ toz, qidalanmanın təbii olması lazım olduğuna inanaraq. Amma mən onların şübhələrini aradan qaldırmağa tələsirəm. Protein tozu toyuq yumurtası ilə eyni yeməkdir, yalnız əzilmiş formadadır. Məşqdən əvvəl və sonra protein qəbul etməkdən qorxmayın. Siz belə münasib qiymətə zülal tapa bilməyəcəksiniz.

Yetkinlərin gündəlik qida rasionunda orta hesabla protein qəbulu 100-120 qr təşkil edir.

Cədvəl məhsulun 100 qramında protein tərkibini göstərir.

Protein məhsulları	Zülallar, g		Protein məhsulları	Zülallar, g
Mal əti qaraciyəri	17,4		günəbaxan toxumu	20,7
Quzu qaraciyəri	18,7		Fındıq	16,1
Donuz qaraciyəri	18,8		badam	18,6
Ürək	15		qoz	13,8
Türkiyə	21,6		Çovdar çörəyi	4,7
toyuqlar	18,7		1 dərəcəli undan buğda çörəyi	7,7
toyuqlar	20,8		Şirin xəmirlər	7,6
Dovşan	20,7		qarabaşaq yarması	12,6
Mal əti	18,9		düyü	7
Yağsız donuz əti	16,4		darı	12,0
Donuz əti yağı	11,4		yulaf ezmesi	11,9
Dana əti	19,7		Bütün noxud	23
diabetik qaynadılmış kolbasa	12,1		soya	34,9
Pəhrizdə qaynadılmış kolbasa	12,1		lobya	22,3
Doktorun qaynadılmış kolbasası	13,7		Soya əti	52
Krakov hisə verilmiş kolbasa	16,2		Süd	2,8
Minsk çiy hisə verilmiş kolbasa	23		Tam süd tozu	25,6
Qaynadılmış hisə verilmiş Servelat	28,2		Təbii qatıq 1,5% yağ	5
Uzaq Şərq karidesi	28,7		az yağlı kefir	3
Tuna	22,7		Az yağlı kəsmik	18
Keta	22		İnək südündən pendir	17,9
Çəhrayı qızılbalıq	21		Holland pendiri	26,8
qızılbalıq	20,8		Poşexonski pendiri	26,0
kiçik saury	20,4		fıstıq	26,3
Halibut	18,9		Pollok kürüsü vuruldu	28,4
kalamar	18		Nərə balığının kürüsü dənəvərdir	28,9
siyənək	17,7		Skumbriya	18
Pollock	15,9

Mal əti bədən üçün lazım olan demək olar ki, bütün əsas və vacib amin turşularını ehtiva edən ən tam zülalları ehtiva edir.

Dana əti, mal ətindən daha yumşaqdır, daha tam zülalları ehtiva edir və bədən tərəfindən daha asan əmilir. 1-ci və 2-ci kateqoriyalı dana ətində təxminən 20% protein və 1-2% yağ var.

donuz əti az ehtiva edir birləşdirici toxuma mal ətindən daha yumşaq və zərif dad verir. Çeşidlərə görə donuz əti pastırma, ət və yağa bölünür; sonuncu 50% -ə qədər yağ və yalnız 12% protein ehtiva edir. İdmançıların qidalanmasında orta hesabla 14% protein və 33% yağ ehtiva edən ətli donuz ətindən istifadə etmək daha yaxşıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, donuz ətində 19% zülal və 7% yağ, döş ətində isə müvafiq olaraq 8% və 63% yağ var.

qoyun əti mal əti ilə müqayisədə daha çox birləşdirici toxuma ehtiva edir, buna görə də daha sərtdir. By kimyəvi birləşmə 2-ci kateqoriyalı qoyun əti təxminən eyni kateqoriyadan olan mal ətinə uyğundur. Lakin qoyun ətinin tərkibində kalium, fosfor və dəmirin duzları bir qədər azdır.

at əti 2-ci kateqoriya tam zülallarla (21%), kalium və dəmir duzları ilə zəngindir, eyni zamanda nisbətən az yağ (4%) ehtiva edir. Bioloji dəyərinə görə at əti zülalları mal əti zülallarından geri qalmır.

Dovşan əti- yüksək miqdarda protein (21%), dəmir, B vitaminləri ilə xarakterizə olunan əla pəhriz məhsuludur.Tərkibində kifayət qədər miqdarda kalium, fosfor, maqnezium və digər minerallar var.

yan məhsullar idmançıların qidalanması üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Onların bir çoxu mineralların, xüsusən də dəmirin, vitaminlərin yüksək tərkibi ilə xarakterizə olunur və buna görə də bədən çəkisi, anemiyası olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Qaraciyər xüsusilə dəmir, A və B qrupu vitaminləri ilə zəngindir; digər ət məhsullarından fərqli olaraq, böyük miqdarda ehtiva edir askorbin turşusu(vitamin C). Dildir pəhriz məhsulu. Tərkibində az birləşdirici toxuma var ki, bu da onun yüksək həzmini təmin edir. Ürək mineral duzlarla zəngindir, o cümlədən dəmir, aşağı yağ faizi və kifayət qədər miqdarda protein var. Beyinlərdə daha az protein (12%) və kifayət qədər çox yağ (8,6%) var, lakin onların tərkibində fosfor və əsas doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan qiymətli birləşmələr var və bu, onların bioloji dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ağciyər xüsusilə dəmirlə zəngindir (10%), lakin əksinə qida dəyəri bu məhsul kiçikdir.

Kolbasaəsasən mal və donuz ətindən hazırlanır. Bunların çoxu yüksək yağlı qidalardır; onlarda yağın miqdarı 13,5% (pəhriz kolbasa) ilə 40% və ya daha çox ( müxtəlif növlər hisə verilmiş və yarı hisə verilmiş kolbasa). Sonuncu, xüsusilə yüksək yağ tərkibi olanlar, idman qidalanmasında istifadə üçün tövsiyə edilmir. Kolbasa və kolbasa kolbasalardan daha incə teksturada və donuz ətinin olmaması ilə fərqlənir. Ən yüksək dərəcəli kolbasa və kolbasa hazırlamaq üçün asanlıqla həzm olunan və mənimsənilən gənc heyvanların əti (mal əti, donuz əti) istifadə olunur, buna görə də bu növ ət məhsulu kolbasalara üstünlük verilir.

Geniş çeşiddə kolbasa məhsulları ilə yanaşı, sənaye istehsal edir ət məhsulları donuz ətindən (vetçina, döş, ət, vetçina və s.). Onlar, bir qayda olaraq, çox yüksək yağ tərkibi ilə (50-60% -ə qədər) fərqlənirlər və buna görə də sistematik istifadə üçün tövsiyə edilmir.

Konservləşdirilmiş ət, xüsusilə donuz əti də yüksək yağ tərkibi ilə xarakterizə olunur. Onların qida və bioloji dəyəri təzə ət yeməklərindən daha aşağıdır, çünki konservlərin hazırlanması prosesində bu cür texnoloji üsullar tez-tez uzunmüddətli yemək kimi istifadə olunur. yüksək temperatur, avtoklavlama və s. Bir çox konservlər aşağı dərəcəli ətdən hazırlanır, buna görə də onların tərkibində çox vaxt birləşdirici toxuma lifləri olur. Konservləşdirilmiş ətdə təzə məhsullardan daha az vitamin var. Bununla belə, təbii ət olmadıqda, konserv qidalanmada, əsasən birinci və ikinci yeməklərin hazırlanması üçün istifadə edilə bilər. İstifadə edildikdə konservləşdirilmiş ətödəmək lazımdır Xüsusi diqqət onların istehsal şərtləri ilə və saxlama müddəti bitmiş məhsullardan istifadə etməyin.

Toyuqların və broyler toyuqlarının əti mal ətindən daha tam və daha yaxşı həzm olunan zülalları ehtiva edir. Toyuq ətinin zülalları əvəzolunmaz amin turşularının optimal dəstinə malikdir. Toyuqların və toyuqların ətində yağın miqdarı kifayət qədər böyükdür (orta hesabla - 16-18%), lakin bu yağ bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilir, çünki tərkibində müəyyən miqdarda doymamış yağ turşuları və nisbətən aşağı ərimə nöqtəsinə malikdir. Toyuq ətində lazımi minerallar və vitaminlər dəsti var. Ekstraksiya edən maddələr ona xoş qoxu və dad verir.

Balıqətlə yanaşı yüksək keyfiyyətli proteinin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Balıq zülalları bədən üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Ətdən fərqli olaraq, balıq zülalları çox miqdarda metionin kimi vacib bir vacib amin turşusunu ehtiva edir. Balıq zülallarının üstünlüyü birləşdirici toxuma formasiyalarının az olmasıdır. Bundan əlavə, balıqların birləşdirici toxumasının zülalları əsasən kollagen ilə təmsil olunur, daha asan həll olunan formaya - jelatinə (qlütinə) çevrilir. Bunun sayəsində balıq tez yumşaq qaynadılır, toxumaları boşalır, həzm şirələrinin təsirinə asanlıqla uyğunlaşır, bu da qida maddələrinin daha tam udulmasını təmin edir. Balıq zülalları 93-98%, ət zülalları isə 87-89% həzm olunur.

Balıq yağıçoxlu doymamış yağ turşularının əhəmiyyətli bir tərkibinə malikdir, onların ümumi miqdarı əksər balıq növlərində 1 ilə 5% arasında dəyişir, mal əti və quzu isə az miqdarda - 0,2 ilə 0,5% arasındadır. Çoxlu doymamış yağ turşularının çox olması səbəbindən balıq yağı orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir. Yağın tərkibinə yüksək fizioloji aktivliyə malik olan müxtəlif piyəbənzər maddələr (fosfolipidlər, lesitin) də daxildir. Balıq piyi əsasən qaraciyərdə (morina növlərinə aid balıqlarda) və içərisindədir subkutan toxuma(siyənək və qızılbalıqda). Bunu bilmək vacibdir balıq yağı sürətlə oksidləşir və onun qida dəyəri azalır.

Demək olar ki, bütün balıq növlərinin əti zəngindir mineral elementlər: kalium, maqnezium və xüsusilə fosfor, miqdarı 100 q-da 400 mq-a çatır (kambala). Bəzi növlər kifayət qədər miqdarda kalsium və dəmir ehtiva edir. Balıq B vitaminlərinin mühüm mənbəyidir, bir çox balıqların qaraciyərində yüksək miqdarda A, D, E vitaminləri var. Dəniz balığı yod və flüor kimi nadir elementlərlə zəngindir.

Balıq kürüsü dəyərlidir qida məhsulu yüksək protein (30% və ya daha çox) və yağ (təxminən 15%). Kürü fosfor və kalium, suda və yağda həll olunan vitaminlərlə zəngindir. Balıq südü əsas amin turşuları ilə zəngindir və az yağlıdır.

Duzlu və hisə verilmiş balıq məhsulları- daha az qiymətli məhsullar. Bir qayda olaraq, bu məhsullardakı zülallar, emal xüsusiyyətlərinə görə, daha pis həzm olunur və udulur. Bir çox hisə verilmiş və duzlu balıqlarda çox miqdarda yağ, artıq natrium var və vitaminlərdə zəifdir. Siyənək və digər balıq qastronomik məhsulları iştahı stimullaşdırmaq üçün qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Onlar əsas yeməkdən əvvəl və az miqdarda verilməlidir.

Konservləşdirilmiş balıq qidalanmada geniş istifadə üçün tövsiyə edilmir. Konservlərin hazırlanması prosesində balığın bir çox qiymətli keyfiyyətləri itirilir. Bu da məhsulun uzunmüddətli saxlanmasına gətirib çıxarır. Konservləşdirilmiş balıqların bəzi növləri, məsələn, balıq qastronomiyası, qəlyanaltılar və delikateslər kimi istifadə edilə bilər (siyənək, sprat, sprats, kürü).

yumurta məhsulları insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan bütün əsas qida maddələrinin tam hüquqlu mənbəyidir. Yeməkdə yalnız toyuq yumurtalarından istifadə etməyə icazə verilir, çünki su quşlarının yumurtaları (qazlar, ördəklər) tez-tez ağır infeksiyaların patogenləri ilə yoluxur. bağırsaq infeksiyaları(salmonellyoz və s.).

yumurta Digər heyvan mənşəli məhsullarla müqayisədə onun tərkibində bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulan ən tam protein var. Yumurta zülalı ən optimal nisbətlərdə bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Yumurta yağı əsasən çoxlu doymamış yağ turşularından və xolesterol mübadiləsinə faydalı təsir göstərən fosfolipidlərdən, əsasən lesitindən (ümumi yağın 1/3 hissəsi) ibarətdir. Yumurta minerallarla, xüsusilə fosfor, kükürd, dəmir, sinklə zəngindir. Onlarda kifayət qədər miqdarda yağda həll olunan vitaminlər var (vitamin A kərə yağında olduğu kimi, D vitamini isə 3,5 dəfə çoxdur). Bundan əlavə, yumurtada B vitaminləri kifayət qədər yüksəkdir.

Protein aldatmaları

Tipik bir nümunə kolbasadır. Kolbasa ətdən əlavə yağ, süd, soya və sudan ibarətdir. 20 qram təmiz zülal əldə etmək üçün 200 qram hisə verilmiş və ya yarım kilo qaynadılmış kolbasa yemək lazımdır, yağ miqdarı isə qan damarlarının və ürəyin sağlamlığı üçün kritik dərəcədə yüksək və ya hətta təhlükəli olacaqdır. Eyni şey əvəzedici məhsullara da aiddir. Bunlar təqlid etdikləri məhsullara birbaşa aidiyyatı olmayan südlü içkilər, kəsmiklər, şirin yoqurtlar, mayonezlər və souslar ola bilər. Müvafiq olaraq, onların tərkibindəki protein kritik dərəcədə kiçikdir və ya ümumiyyətlə yoxdur.

Protein məhsullarının seçimi böyükdür və onun müxtəlifliyi sizə yaxşı qidalanma ilə məşğul olmağa imkan verəcəkdir. Daha çox protein mənbəyi çatışmazlıqdan qoruyacaq mühüm elementlərət, balıq, süd, taxıl və ya lobya olsun, müxtəlif qidalarda olur. Keyfiyyətli təzə protein qidaları yeyin və sağlam olun!

Nəticə sizi gözlətməyəcək, xüsusən də pəhrizi idmanla birləşdirsəniz, təkcə qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də idealdır...

Protein rejiminin ən çox olduğuna inanılır asan yolçəki itirmək. Aclıq, güc yüklərinin olması ilə özünüzü yormadan, bu üsul həftədə 3 kiloqramdan 8 kiloqrama qədər çəkinizi çıxarmağa qadirdir. Pəhrizə düzgün yanaşmaq vacibdir. Bu daha sonra müzakirə olunacaq.

Arıqlamaq üçün sağlam protein qidalarını bilmək vacibdir. Onların siyahısı (arıqlamaq üçün cədvəl aşağıda təqdim olunacaq) bişirməyə kömək edəcəkdir dadlı yeməklər heç olmasa hər gün, siz isə pəhriz saxlayacaq və arıqlayacaqsınız.

Əvvəlcə proteinin kilo itkisinə necə təsir etdiyinə baxaq. Zülal yavaş-yavaş emal oluna bilən aşağı kalorili zülaldan ibarətdir, qanda istənilən qlükoza səviyyəsini qoruyarkən. Uzun müddət orqanizmə toxluq hissi verir. Proteinli qidaları həzm edərkən böyük miqdarda enerji tələb olunur.

Qeyd: arıqlama prosesində sadə karbohidratlar olan qidalar menyudan xaric edilərsə, bədən proteindən qlükoza sintez etməyə başlayacaq. qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmaq, və yağda yığılmayacaq. Həmişə yadda saxlamalıyıq ki, bədəndə karbohidratlar olmadıqda, arıqlamaq üçün bu üsulla, yağ yandırma prosesi başlayır.

Müxtəlif protein qidaları təmin edəcək dadlı pəhriz

Bu cür hadisələr asanlıqla izah olunur. Zülalları emal edərkən bədənin ehtiyacı var böyük məbləğ karbohidratlar tərəfindən təmin edilən enerji. Buna görə də, əgər enerji karbohidratları yox, o zaman yanacaq kimi bioloji proseslər bədən yığılmış yağdan istifadə edir.

Arıqlamaq üçün protein qidalarından istifadə edərkən son dərəcə diqqətli olmalısınız, pəhrizə daxil edilməli olan qidaların siyahısını xatırlayın. Karbohidratlar və yağların ən yüksək tərkibi olan zülalları pəhrizdən çıxarmaq üçün protein məhsullarının cədvəlini öyrənin.

Arıqlamaq üçün bu üsul nə qədər effektivdir

Zülal ilə arıqlamaq üsulu bədəni yağ və zülaldan qlükoza (karbohidratlar) almağa məcbur edən şərtlərə gətirib çıxarır. Başqa sözlə, enerjini qlükoza sintezinə sərf etmək, yağ ehtiyatlarını xərcləmək.

Bundan əlavə, bu zaman insan digər pəhrizlərdə olduğu kimi aclıq hiss etmir. Orqanizm zülalları həzm etmək üçün 4-9 saat çəkir.. Beləliklə, səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar arasındakı vaxt bədən üçün stress olmadan köçürülə bilər.

Xatırlamaq vacibdir!Çox miqdarda protein istehlakı səbəbindən əzələ kütləsi azalmır, ancaq bədən qəbul edərsə fiziki fəaliyyət, böyüyür. Bu, bütün insan orqanizmində maddələr mübadiləsinin artmasına, onun toxunulmazlığının artmasına müsbət cavab verir.

Protein pəhrizindən kim istifadə etməlidir

Protein, karbohidratlardan fərqli olaraq, əzələləri qidalandırır, bu da alınan kaloriləri tez istifadə etməyə kömək edir. Ancaq bu cür yeməklərə qapılmamalısınız.

Həddindən artıq protein ümumi sağlamlığın pisləşməsinə səbəb olur

Protein, yağlar kimi bədəndə gələcək üçün yığıla bilməz. Bu səbəbdən onun artıqlığı zülal mübadiləsinin pozulmasına gətirib çıxarır, çürümə məhsulları yığılır, bu da əhəmiyyətli dərəcədə toxunulmazlığı azaldır və bədxassəli şişlərin yaranmasına səbəb olur.

Protein arıqlaması aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün ən yaxşısıdır. Məsələn, idmançılar, gənc, enerjili insanlar, ət lehinə şirniyyatdan imtina etməyi üstün tutanlar.

Aktiv həyat tərzi çox enerji tələb edir

Hamilə qadınlar və süd verən analar üçün pəhriz kontrendikedir. Ancaq pəhrizinizlə bağlı çox narahat olmaq lazım deyil. Normal yeməkləri boşaldılmış protein günləri ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Qaraciyər, böyrək xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar, ürək-damar sistemi, bir protein menyusu köməyi ilə arıqlamaq istəyirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Arıqlayanda hansı protein qidaları yemək lazımdır

Prosesin uğurlu keçməsi üçün menyuya nə daxil edilməli olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək. Artıq aşkar etdiyimiz kimi, protein məhsulları çox vacibdir. Onların ən faydalı siyahısı məqaləmizdə kilo vermə cədvəlinə malikdir.

Ət

İnsan bədənində əzələlərin olması kaloriləri yandırmağa imkan verir. Əzələ saxlamaq üçün ətdə olan protein lazımdır.

Amma ət məhsulları da yağlarla zəngindir. Buna görə də çəki itirmə prosesində pəhrizdə pəhriz ətindən istifadə etməlisiniz, ən aşağı yağ əmsalı olan. Dovşan, toyuq döşü, dərisiz hinduşka ola bilər.

İstifadə rahatlığı üçün 100 qram məhsuldakı elementlərin məzmununun xülasə cədvəli buradadır.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Quş filesi	115	73	0,4	1,9	23,6
Yağsız mal əti	187	67,7	0	12,4	18,9
Gənc dana əti	90	78	0	1,2	19,7
Dovşan filesi	199	65,3	0	12,9	20,7

Pəhrizdə ət məhsullarından istifadə edərkən, birləşdirə bilməyəcəyini xatırlamaq lazımdır:

• protein və yağlı qidalar
• protein ehtiva edən iki növ qida
• zülallar və karbohidratlar

Məsələn, ət, çörəksiz yumurta, kartof və dənli bitkilər yemək lazımdır. qaymaq, xama, kəsmik, bitki yağı pendir, ət, yumurta ilə birləşdirilə bilməz.

Salatlar üçün bitki yağı, limon, yağlardan istifadə etməyin. Zülallı qidalarla turş alma, limon, portağal qəbul etməyin.

Balıq

Balığın kalorili məzmunu ilə kilo vermək üçün faydaları arasında birbaşa əlaqə var. Balığın yağ tərkibi nə qədər azdırsa, balıq yeməklərinin buxarda və ya sobada bişirildiyini nəzərə alsaq, arıqlamaq üçün bir o qədər uyğundur.

Balıq fosfor, yod, sink və kalium mineralları ilə zəngindir.

Balıqdan alınan protein qan təzyiqini normallaşdırmaq qabiliyyətinə malikdir, beyində baş verən prosesləri dəstəkləyir

Balıq əti A, D, B12, B2, B1 vitaminləri ilə zəngindir. Gündə 200-300 qram balıq yeməyi istehlak etmək tövsiyə olunur.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Çay pike	82	70,4	0	0,7	18,8
sazan	87	78,9	0	1,8	17,7
Dəniz kambalığı	88	79,5	0	2,6	15,0
Pollock	70	80,1	0	0,7	15,9
Pike perch	83	78,9	0	0,8	19

Unutmayın ki, arıqlayarkən və yağ yandırarkən, balıq yalnız buxarda bişirildikdə ən sağlam protein qidasıdır.

Dəniz məhsulları pəhriz qidalanmasında daha çox fayda gətirir. yağsız balıq tərkibində yod olan omeqa 3 yağlı amin turşusu cədvəlin siyahısında əks olunur. Şimal, soyuq, su genişliklərində yaşayan balıqlardan istifadə edərkən, normallaşdırır hormonal fon, tiroid və ürək funksiyası.

Yumurta

Protein pəhrizindən istifadə edərək, quşçuluq tullantıları (toyuq, bildirçin, ördək, qazlar) pəhrizə daxil edilməlidir. Çünki insan mədəsində anında sorulan zülalın 100 qramında cəmi 40 kilokalori var.

Cəmi iki yumurta nahara qədər sizi doyduracaq

Sarısı daha yüksək kalorilidir və məhsulun 100 qramında 350 kilokalori ehtiva edir.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Bıldırcın yumurtası	168	73,3	0,6	13,1	11,2
yumurta	157	74	0,7	11,5	12,7
Sarısı	358	50	1,78	30,78	16,2
Zülal	44	87,3	0	0	11,1

Onları istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxt bir anda 1, 2 yumurtadan çox olmayan səhər yeməyidir. Hər şeyi xatırlamaq vacibdir yumurtaları 5 dəqiqədən çox olmayan qaynadarkən qida maddələri qorunur.

Arıqlayan zaman daha çox zülal və daha az sarısı yeyərək kalori qəbulunu tənzimləyə bilərsiniz.

Kəsmik, kefir

Turş südlü, az yağlı qidalar bərpa olunur bağırsaq florası orqanizmə müsbət təsir göstərir və həzm sisteminə müsbət təsir göstərir.

Kefir və kəsmik evdə hazırlana bilər

Az yağlı kəsmik zülalı asanlıqla həzm olunur və icazə vermir uzun müddət ac qalmaq. Tərkibindəki kalsium, fosfor, dəmir, kükürd, flüor, demək olar ki, bütün növ vitaminlər dişləri, saçları, sümükləri gücləndirməyə kömək edir. Bütün sadalanan xüsusiyyətlər 1% kefirə də aiddir.

Süd məhsullarının istehlakı orqan fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər genitouriya sistemi, mədə-bağırsaq traktınınşəkər səviyyəsini sabitləşdirir.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Kəsmik p./yağlı 9%	156	71	1,3	9	16,7
az yağlı kəsmik 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Kefir az yağlı 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

Zavodda istehsal olunan süd məhsullarını diqqətlə seçmək lazımdır. Fabriklərdə nişasta bir çox süd məhsullarına əlavə edilir. Beləliklə, həqiqətən almaq üçün yaxşı nəticə vücudunuz üçün turş südlü göbələklərdən istifadə edərək məhsulları özünüz bişirməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün hansı protein qidaları daha yaxşıdır

Əsas şərt protein kilo itkisi pəhrizin əsas prinsiplərinə riayət etməkdir: yeməkdə ardıcıllıq və mülayimlik.

• Gün ərzində mütəmadi olaraq yarım stəkan su içdiyinizə əmin olun, içmə sürətini 2 litrə çatdırın. Arıqlamaq üçün bu yanaşma bədənin asanlıqla protein pəhrizinə keçməsinə imkan verəcəkdir.
• İki qəlyanaltı ilə gündə 4 dəfə yemək yeyin. Məsələn, səhər yeməyi ilə nahar arasında kəsmik, yatmazdan əvvəl, axşam yeməyindən sonra isə bir stəkan yağsız qatıq içmək olar. Qəbul etdiyiniz protein qidalarından hər hansı birinə tərəvəz və ya taxıl əlavə etməyi unutmayın.
• Nahardan əvvəl, həzm etmək çətin olan karbohidratlar, məsələn, qarabaşaq yarması sıyığı (4 ilə 6 yemək qaşığı) istehlak etmək daha yaxşıdır. Nahardan sonra zülallı qidalar tərəvəzlərlə (pomidor, xiyar, balqabaq, kələm, xüsusən də brokoli) ən yaxşı şəkildə birləşdirilir.
• Meyvə və yağların qəbulunu məhdudlaşdırın.
• Əgər qurtarmaq istəyirsənsə artıq çəkiəzələlərin qurulmasına diqqət yetirməlisiniz.

Dadlı qoz-fındıqların faydaları

Fındıq böyük bir enerji anbarıdır və böyük miqdarda kalori ehtiva edir. Buna görə də, xüsusilə kilolu və onu itirmək istəyən insanlar üçün onları yeməkdən sui-istifadə etməyə dəyməz.

Fındıq sağlamdır, lakin kalorisi yüksəkdir

Lakin, digər tərəfdən, qoz-fındıqların tərkibində iştahı idarə edən və həzmsizliyin qarşısını alan bədən üçün faydalı çoxlu təbii maddələr var.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
badam	642	4,7	13	57	18
püstə	556	3,91	7	50	20
qoz	637	4,07	14	61	12
Fındıq	704	5,31	9	66	16
Keş qozu	633	5,2	12	52	25

Tercihen şəkər, şüşə, duz əlavə etmədən qoz-fındıqları xam şəklində istifadə edin.

Gün ərzində onları qəlyanaltılar zamanı yeyə, salatlara, qatıqlara, taxıllara əlavə edə bilərsiniz. Qəlyanaltı kimi qoz-fındıq asanlıqla şirniyyatı əvəz edir. Onların bəzilərində lif var orqanizm üçün zəruridir sürətli həzm üçün.

Lif mənbələri

Bağırsaqların tam işləməsi üçün zülalla zəngin qidalarla yanaşı tərkibində lif olan qidaları da istehlak etmək kifayətdir. Mədəyə daxil olmaq lif insulinin ifrazını ləngidir, beləliklə şəkər yağda çökmür.

Eyni lif liflərinin mənbəyi meyvələr, qoz-fındıq, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıllardır.

Məsələn, səhər yeməyi doğranmış tərəvəzlərdən (yarım fincan - 4 qram lif), 2 yumurta (12 qram protein) və bir desert qaşığı giləmeyvə (8 qram lif) ola bilər.

Nahar üçün - 100 qram quş döş əti, tam taxıl çörəyi, bir parça pendir, desert üçün bir alma və 100 qram kəsmik. Bütün nahar 20 qram lif və 20 qram protein olacaq.

Nahar üçün toyuq döşünü qaynadılmış brokoli ilə bişirmək, iki çörək rulonu ilə yemək məsləhətdir.

Yüngül və qidalı şam yeməyi səhərə qədər toxluğu təmin edərək, fiqurunuzu qoruyacaq

Protein pəhrizinə getməyi düşünürsən məhsulların balanslaşdırılmasını və birləşməsini müşahidə etmək lazımdır kilo itkisinin bütün dövrü üçün.

Protein məhsullarına söykənməməlisiniz, çünki bədəndə zülalın çox olması maddələr mübadiləsinin dəyişməsinə, sümüklərin zəifləməsinə və digər xəstəliklərə səbəb olacaqdır.

Cədvəlləri, zülal məhsullarının siyahılarını diqqətlə öyrənmək, əvvəlcədən düşünmək və çəki itirərkən pəhrizinizi təşkil etmək lazımdır.

Pəhrizlə hansı protein qidaları istehlak edilə bilər və seçimdə necə səhv etməmək olar? Biologiya elmləri doktorunun video hekayəsi:

Protein pəhrizi olan yeməklərlə maraqlanırsınız? Video məsləhətləri gün üçün menyu yaratmağa kömək edəcək:

Protein pəhrizində necə arıqlamaq olar? Cari video icmalda həftənin menyusu:

Artıq çəki bir çox insanın qarşılaşdığı bir vəziyyətdir. Artıq bədən çəkisindən qurtulmağın bir çox yolu var. Onlar daxildir fiziki məşğələ, pəhriz əlavələri və müxtəlif enerji sistemləri. Menyu zülal ehtiva edən qidalardan ibarət olan bir protein pəhrizi bədən yağından qurtulmağa və əzələ kütləsini artırmağa imkan verir.

Pəhrizin mahiyyəti və prinsipi

Metodologiyanın bir çox variantı var. Onların hər hansı birində məhdud miqdarda karbohidratlar və yağlar olan bir protein qidası var. Bədənin normal fəaliyyəti üçün zülallar lazımdır. Enerji sistemi olacaq əla yolətsiz yaşaya bilməyən insanlar üçün arıqlamaq. Əvvəllər mono-pəhriz adlanırdı. Bununla belə, diyetoloqların inkişafı sayəsində pəhriz çəki normallaşdırmaq üçün ən yumşaq üsula çevrildi.

Düzgün protein pəhriz menyusu müsbət keyfiyyətlərə malikdir və arıqlamağa imkan verir qısa müddət vaxt. Əsas odur ki, tərkibində zülal olan qidalar yeyin. Axı, onlar normal metabolizm üçün lazımdır. Orqanizm öz başına zülal toplaya bilmədiyi üçün mütəmadi olaraq qidaya daxil edilir. Normal bir pəhriz ilə bu baş vermir, buna görə də onlar daim istehlak olunur. Bu baş vermirsə, əzələ kütləsi azalır, çünki daxili orqanlar normal işləməsi üçün ondan zülal çəkirlər. Bədənin tükənməsi var və dəri örtüyü kövrək olur.

14 gün ərzində arıqlamaq üçün belə bir pəhrizə əməl etsəniz, çəki əzələlərin azalması səbəbindən deyil, bədən yağının yandırılması səbəbindən yox olacaq. Onun müşahidəsi aclıq hiss etməkdən qorxan insanlar üçün uyğundur. Belə bir pəhriz ilə anoreksiya baş verə bilməz və əzələlər atrofiyaya uğramır. Bundan sonra arıqlayanın bədəni incə və tonlanmış olur.

Arıqlamaq üçün protein pəhriz menyusu çox effektivdir və onun orqanizmə təsir mexanizmi tam öyrənilmiş və elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Enerji sistemi aşağıdakı proseslərə başlayır:

• Yağlar və karbohidratlar bədənə daxil deyil və o, omba, qarın və omba üzərində yerləşən yağ yataqlarını sərf etməlidir. Qadınlar üçün bu yerlər ən problemlidir.
• Protein udmaq üçün bədənə çox miqdarda enerji lazımdır, bu da dərialtı yağın yandırılması ilə doldurulacaq.
• Protein qidası metabolik prosesləri sürətləndirən istilik istehsalını yaradır.

Bir insan arıqlamaq istəyirsə, o zaman protein pəhrizi sağlamlığa zərər vermədən bunu etməyə kömək edəcəkdir. Enerji sisteminin tələb olunan müddətini və üstünlük verilən yeməklər üçün variantları seçmək mümkündür.

Pəhriz Xüsusiyyətləri

Qidalanma sistemi bütün arıqlayanların nəzərə almalı olduğu bəzi xüsusiyyətlərə malikdir:

1. Zülallar daim işdə olan və ya idmanla məşğul olan insanların orqanizmini doyurur. Bu cür yemək körpə gözləyən qadınlar üçün uyğun ola bilər. Sadə bir protein pəhriz menyusu ət, balıq və südlü yeməklərin qəbulu ilə xarakterizə olunur. Bədənə zərər vermədən və stress olmadan artıq çəkidən xilas olmaq istəyən insanlar üçün qidalanma sistemi faydalı ola bilər.
2. Pəhriz üçün maksimum müddət 14 gündür. Bu dövr bədənə zərər vermədən çəkini normallaşdırmağa imkan verəcək. Protein kilo itkisinin nəticələri sabit göstəricilərlə xarakterizə olunur. Əldə edilən nəticəni möhkəmləndirmək üçün yağlı, qızardılmış və şirin qidalar istisna olmaqla, qidalanma sistemindən tədricən çıxmalısınız.
3. Pəhrizin 6 aydan çox olmayaraq təkrarlanması tövsiyə olunur.
4. Tərkibində protein olan qidalar arıqlamaq üçün vacib tövsiyələr tələb edir. Pəhriz zamanı ifrazat sisteminin işi aktivləşir, bu da ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Ona görə də bu zaman müşahidə etmək lazımdır içmə rejimi və bol qazsız su içmək.
5. Yeməkdən alınan kalorilərin ümumi sayı təxminən 1200-1400 olmalıdır. Onların çatışmazlığı nasazlığa səbəb ola bilər daxili orqanlar və immunitet sistemini zəiflədir.
6. Bir gün ərzində arıqlamaq üçün protein pəhrizinin menyusu sevimli yeməyinizin dadından zövq almağa imkan verir (az miqdarda) və sabit çəki saxlamağa imkan verəcəkdir.

Bu qidalanma sistemi ilə daim aclıq hiss etmək lazım deyil, pəhriz məhdudiyyətsiz və müxtəlifdir.

Gün üçün protein pəhrizinin menyusu müxtəlifdir və bu anda pəhrizə daxil edilə bilən müəyyən yeməklərin siyahısını ehtiva edir. Tövsiyə olunan məhsullara aşağıdakılar daxildir:

• Toyuq və hinduşka əti, mal əti, sakatat. Pəhriz üçün qidalar qaynadılmalı və ya bişirilməlidir. Ən çox istifadə edilən dərisiz toyuq əti. Yaxşı sorulur və hazırlanmasında heç bir problem yoxdur.
• Yağsız balıq. Bədənin normal fəaliyyəti üçün vacib olan lazımi miqdarda protein və iz elementlərini ehtiva edir.
• Kəsmik və süd məhsulları. Onların tərkibində olan kazein bədənin həzm etmək üçün çox çalışmasını tələb edəcəkdir. Nəticədə çoxlu miqdarda kalori sərf olunur.
• Qarabaşaq və yulaf ezmesi, çörək (çovdar, qara, bütün taxıl).
• Qaynadılmış yumurta. Onların tərkibində olan zülal asanlıqla həzm olunan və qidalandırıcı qidalardan biridir.
• Minimum miqdarda nişasta olan tərəvəzlər (xiyar, kələm, kərəviz).
• Sitrus meyvələri (portağal, qreypfrut), turş alma.
• Konservləşdirilmiş ton balığı. Onların tərkibində çox miqdarda protein və minimum yağ tərkibi var.

İçki rejiminə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Siz bitki çayları, təzə sıxılmış meyvə və tərəvəz şirələri, təmizlənmiş su əlavə edə bilərsiniz.

Bir həftə ərzində bir protein pəhriz menyusu tərtib edərkən, asanlıqla yağa çevrilən yeməklərdə qidaların tərkibini məhdudlaşdırmaq lazımdır:

1. Əvvəlcə şirniyyatları istisna etmək lazımdır. Tortlar, peçenye və xəmirləri demirəm, hətta meyvələr də nəticəni korlaya bilər.
2. Menyudan qızardılmış, yağlı qidalar və makaron tamamilə xaric edilməlidir.
3. Pəhriz zamanı qazlı içkilər, kompotlar və şirələr də içmək tövsiyə edilmir.
4. Tərkibində çoxlu nişasta olan tərəvəzlər (kartof, paxlalılar, noxud).

Bu cür məhsullardan imtina qısa müddət ərzində nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Pəhriz cədvəli

Enerji sistemi bu şəkildə aparılmalıdır:

• Hər gün üçün menyu ən yaxşı şəkildə bir neçə dozaya bölünür (5-6). Səhər acqarına bir stəkan təmizlənmiş su için. Son yeməyinizi yatmazdan 3 saat əvvəl qəbul edin.
• Nahardan əvvəl az miqdarda sıyıq və tam taxıl çörəyi yeyə bilərsiniz. Meyvə (alma, portağal) yeyə bilərsiniz.
• Protein ehtiva edən yeməklər yeməkdən sonra pəhrizə daxil edilir, xam tərəvəz və ya onlardan salatlarla birləşdirilir.

Protein pəhriz menyusunda çəki itirərkən, yeməklərin düzgün birləşməsi vacibdir. Buna nail olacaq müsbət nəticə. Qidalanma sistemi 2 həftə ərzində 10 kq artıq çəkidən azad edəcək. Bunu etmək üçün bütün tövsiyələrə ciddi əməl etməlisiniz.

7 gün pəhriz

Bir həftəlik qida sistemi elə qurulmuşdur ki, ona riayət olunduğu müddətdə insan aclıq hissi keçirməsin. Yeməklər hazırlamaq asandır. Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün protein pəhrizinin menyusuna aşağıdakılar daxildir:

• Səhər yeməyi. Kəsmik (160 q), çay (yaşıl və ya bitki mənşəli), yarım portağal.
• Şam yeməyi. Toyuq döşü (170 q), tam taxıl çörəyi.
• günorta çayı. Bir stəkan yağsız qatıq.
• Şam yeməyi. Buxarda hazırlanmış balıq (200 q), tərəvəz salatı (170 q).

Bütün digər günlərdə bu şəkildə yeməyə davam etməlisiniz. Həftə ərzində protein pəhriz menyusu kəsmik, kefir və qaynadılmış yumurta ilə tamamlanır. Yeməkləri də onların kalorili məzmununu nəzərə alaraq alternativ etməlisiniz.

Tərəvəzlər yüngül istiliklə hazırlanır və onlardan güveç və şorba hazırlanır. Onlar gün ərzində qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Tərkibində nişasta olmayan tərəvəzləri istehlak etmək daha yaxşıdır.

Bənzər bir pəhriz 14 günlük pəhriz üçün istifadə edilə bilər. Bu vəziyyətdə ən təsirli variantı əldə edə bilərsiniz.

10 günlük pəhriz menyusu

Cədvəldə göstərilən yeməklər, çəki itirərək, bütün yemək zamanı müstəqil olaraq paylanır və bir-birini əvəz edir.

Gün	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	günorta çayı	Şam yeməyi
1-ci gün	Şəkərsiz bitki çayı	Toyuq döşü, bişmiş kələm, yaşıl alma	Yağsız kefir	Buxarda hazırlanmış balıq, salat
2-ci gün	Şəkərsiz bitki çayı, tam taxıl çörəyi	Kartofsuz balıq şorbası, coleslaw	Yağsız kefir, qreypfrut	Aşağı kalorili kəsmik
3-cü gün	şəkərsiz çay	Qaynadılmış mal əti, çiy tərəvəzlər	Kefir, portağal	Çuğundur və kələm salatı
4-cü gün	Şəkərsiz yaşıl çay, çovdar çörəyi krutonları	Tərəvəzlə bişmiş az yağlı balıq	Tofu pendiri, alma	Qaynadılmış yumurta, qızardılmış yerkökü
5-ci gün	Şəkərsiz təbii qəhvə	Qaynadılmış mal əti, kələm və yerkökü salatı	Yağsız süd	Yağsız kəsmik
6-cı gün	Şəkərsiz çay	Mal əti suyu, çuğundur salatı	Kefir, qreypfrut	Qaynadılmış toyuq, pomidor
7-ci gün	Çay, çovdar krakerləri	Tərəvəzli balıq, bütün taxıl çörəyi	Tofu pendiri, alma	Tərəvəz salatı
8-ci gün	Şəkərsiz təbii qəhvə	Qaynadılmış toyuq filesi, krutonlar	Kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd, sitrus meyvələri	Kök salatı, yumşaq qaynadılmış yumurta
9-cu gün	şəkərsiz içki	Uxa kartofsuz, xam tərəvəzsiz	az yağlı pendir	Tərəvəz salatı
10-cu gün	Şəkərsiz çay	Dərisi olmayan toyuq əti, pomidor salatı	alma	Qaynadılmış yağsız balıq

10 gün ərzində arıqlamaq üçün protein pəhrizinin menyusu müxtəlifdir. Porsiyalar həddindən artıq yeməmək üçün mülayim şəkildə alınmalı və süfrəni bir az toxluq hissi ilə tərk etməlidir.

2 həftəlik menyu

Bu, effektiv sabit nəticə verən ən uzun qidalanma sistemidir. 14 günlük ona riayət etmək insana heç bir narahatlıq və narahatlıq verməyəcək.

Gün	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi
1-ci gün	Şəkərsiz qara qəhvə	2 bərk qaynadılmış yumurta, bişmiş kələm, bir stəkan pomidor suyu	Balıq bişmiş, qızardılmış və ya buxarda hazırlanmışdır
2-ci gün		Qaynadılmış balıq, tərəvəz salatı	Qaynadılmış mal əti (250 q), bir stəkan kefir
3-cü gün	Şəkərsiz qəhvə, çovdar krakerləri	Qızardılmış balqabaq, yaşıl alma	2 bərk qaynadılmış yumurta, coleslaw, qaynadılmış mal əti (200 q)
4-cü gün	Şəkərsiz qara qəhvə	3 qaynadılmış yerkökü salatı, sərt pendir (15 q)	Üzüm və banandan başqa meyvə və ya giləmeyvə
5-ci gün	təzə doğranmış yerkökü	Qaynadılmış, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış balıq, bir stəkan pomidor suyu	Üzüm və banan istisna olmaqla, meyvə və ya giləmeyvə
6-cı gün	Şəkərsiz qara qəhvə	Qaynadılmış toyuq, tərəvəz ilə salat	2 qaynadılmış yumurta, təzə qızardılmış yerkökü
7-ci gün	Şəkərsiz çay (yaşıl və ya bitki mənşəli)	Qaynadılmış dana və ya mal əti (250 q), təzə meyvə	3-cü gündən başqa günlərin birində şam yeməyi

İkinci həftə eyni pəhrizi nəzərdə tutur, yəni ilk 7 günü təkrarlayır.

İçmə rejiminə riayət etməyinizə əmin olun. Yaşıl və bitki çayı, su içə bilərsiniz. İçmək tamamilə qadağandır spirtli içkilər qaraciyərdə yük yaratmamaq üçün.

İlk yeməyə yalnız çay və ya qəhvə şəklində maye daxildir. Yemək zamanı həddindən artıq yeməməlisiniz, yüngül aclıq hissi ilə dayandırmaq yaxşıdır.

Protein pəhrizinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Arıqlayan hər kəs öz sevimli tərəvəzlərini və ya əlavə edərək menyunu şaxələndirə bilər şəkərsiz meyvələr. TO müsbət xüsusiyyətlər bu sistemə daxildir:

1. Qidalanma sistemi digər effektiv və çətin olan intensiv idman etməyə imkan verir sürətli yollarçəki itirmək.
2. Pəhriz praktiki olaraq aclıq hissi ilə müşayiət olunmur, çünki protein qidalarının həzm müddəti 4 saatdır.
3. Bədən çəkisi normallaşdırılır.
4. Möhkəmləndirilmiş immun sistemi.
5. Bədənin sağalması var. Dəri dartılır, selülit azalır və saç, dəri və dırnaqların vəziyyəti yaxşılaşır.
6. Protein pəhriz menyusunda bağırsaqların işini yaxşılaşdırmağa imkan verən çoxlu lif var.
7. Əzələ kütləsi pəhrizdə protein qidalarının olması səbəbindən tükənmir.
8. Digər pəhrizlər üçün xarakterik olan yorğunluq, letarji və başgicəllənmənin minimal təzahürləri.
9. Bu qidalanma sistemi ilə arıqlama sürəti ildırım kimi sürətli deyil və ondan çıxdıqdan sonra sabit çəki saxlamağa imkan verir.

Arıqlamaq üçün protein pəhriz menyusuna daha uzun müddət sadiq qalsanız, bəzi mənfi nəticələr yarana bilər:

• Zülalın uzun müddət istifadəsi bədəndən kalsium və digər mikroelementlərin yuyulmasına gətirib çıxarır ki, bu da skelet sisteminin sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
• Pəhrizdə karbohidratların minimum miqdarı səbəbindən performansın azalması.
• Oyanır artan qıcıqlanma pəhrizdə yağ olmaması səbəbindən - əsas tikinti materialı sinir hüceyrələri üçün.
• Qanın laxtalanması, qan laxtalarının əmələ gəlməsi ilə bağlı problemlər.
• Protein qidası böyrəklərin və həzm sisteminin pozulmasına səbəb ola bilər.
• Yaşı 60 və daha çox olan insanlara bu şəkildə yemək tövsiyə edilmir.
• Pis iy ağızdan, protein qidasının həddindən artıq olması səbəb olur.

Arıqlamağa başlamazdan əvvəl bədənə zərər verməmək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Əks göstərişlər

Hər hansı bir qidalanma sistemi, o cümlədən protein pəhrizi bədənə yük yaradır. Maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi var, toksinlər çıxarılır, yağlar yandırılır və mədə yeni şərtlərə və digər qidalara uyğunlaşmalı olur.

Orqanlar gücləndirilmiş rejimdə işləməyə başlayır. Əgər onlarla hər şey qaydasında deyilsə, o zaman onlar daha da gərginləşə bilərlər xroniki xəstəliklər, yeni menyuya keçərkən bunu nəzərə almalısınız. hər gün belə hallarda kontrendikedir:

• ifrazat sisteminin xəstəlikləri;
• yaşlı yaş;
• uşaq gözlədikdə və laktasiya dövründə;
• xolelitiyaz;
• ürək və qan damarlarının patologiyası;
• sitrus meyvələrinə allergiya;
• həzm sisteminin patologiyası;
• diabet;
• yeniyetməlik.

Hər hansı bir əks göstəriş bu pəhrizi seçmiş insanlar üçün dayanma işarəsidir. Yalnız əks göstərişlərin aradan qaldırılmasından sonra bu qidalanma sistemində arıqlamaq mümkün olacaq.

Diyetisyenler, sağlamlığa zərər vermədən və zərər vermədən bir protein pəhrizində necə arıqlamağı təklif edirlər. Yalnız pəhrizə riayət etmək kifayət olmaya bilər effektiv nəticə. Prinsipləri tətbiq etmək lazımdır sağlam yemək gələcəkdə təsirli olan:

• Pəhrizə başlamazdan əvvəl keçmək yaxşıdır tibbi yoxlama.
• Belə bir qidalanma sisteminə riayət etmək üçün həkimdən icazə almalısınız.
• Pəhrizin bütün dövrü ərzində multivitaminlər istehlak etməlisiniz.
• Başgicəllənmə hücumları baş verdikdə, bədənə karbohidrat və yağların qəbulunu artırmaq lazımdır. Əlavə etmək icazəsi yulaf ezmesi səhər menyusuna.
• Özünüzü pis hiss edirsinizsə, protein pəhrizindən imtina etmək yaxşıdır.
• Arıqlama dövründə heç birini qəbul edə bilməzsiniz dərmanlar.
• Pəhrizinizi bir mütəxəssislə müzakirə etməlisiniz.
• Ciddi şəkildə vaxtında yemək lazımdır.
• Kalori saymağa davam etməlisiniz: istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin.
• Yatmazdan 2-3 saat əvvəl şam yeməyi yemək daha yaxşıdır.
• Menyuya daxil olan yeməklər yalnız qaynadılmış, bişmiş və ya buxarda hazırlanmalıdır.
• Yeməklərin həcmi: içkilər (200 mq), digər yeməklər (150 q) və meyvələr (100 q).
• Yediyiniz duzun miqdarını məhdudlaşdırın.
• Gündə ən az 8 saat yatmaq lazımdır.
• Tərk edilməlidir pis vərdişlər.
• Güclü idman və kardio idmanlarından çəkinin. Üzmək, fitnes, aerobika və ya Pilatesə getmək ən yaxşısıdır.

Protein pəhrizi - səmərəli sistem qısa müddət ərzində çəki normallaşdırmağa və harmoniyaya nail olmağa imkan verən qidalanma. Yeməklərin müxtəlifliyi sayəsində arıqlamaq aclıq və yorğunluq hiss etmir. Bütün tövsiyələrə riayət etmək sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər. Çoxlarına baxmayaraq müsbət xüsusiyyətlər, pəhriz ona riayət etməzdən əvvəl nəzərə alınmalı olan ayrı-ayrı əks göstərişlərə malikdir.

Oxşar məqalələr