Hərəkət həyatdır. Çətin ki, kimsə bu ifadə ilə mübahisə etsin, amma çox adam bilmir ki, sağlamlığımız, keyfiyyətimiz və gözlənilən ömür uzunluğumuz, əhval-ruhiyyəmiz və hətta peşəkar fəaliyyətlərdə uğurumuz nə qədər asılıdır. fiziki fəaliyyət.
Məqalədə, fiziki fəaliyyətin tədricən tətbiq edilməsinin niyə bu qədər vacib olduğu və hər hansı bir başlanğıc məlumatı ilə bu prosesi mümkün qədər xoş, təhlükəsiz və effektiv etmək üçün necə suala cavab verməyə çalışacağıq.
FİZİKİ FƏALİYYƏTİN ƏHƏMİYYƏTİ
Qədim dövrlərdən bəri insan həyatına müxtəlif təbii fəaliyyətlər daxildir - bir mamontu tutub öldürmək, qəssab etmək və bişirmək, torpağı becərmək, su gətirmək ... Zaman keçir və bu fəaliyyətlərin əksəriyyəti getdi - bizdə var. avtomobillər, təyyarələr, mağazalar, yemək prosessorları və kompüterlər. Bu o deməkdir ki, orqanizm artıq uyğunlaşdığı yükləri qəbul etmir. İnsanın həyat tərzi getdikcə oturaqlaşır. Bir çox ölkələrin statistikası gündəlik aktivliyin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını təsdiqləyir.
Mövcud qida seçimlərinin bolluğu ilə birlikdə bu, enerji artıqlığı əmələ gətirir və nəticədə metabolik sindrom və piylənmə hallarının artmasına, onların sayının artmasına səbəb olur. ürək-damar xəstəlikləri, diabet və xərçəng, həmçinin onların risk faktorları, o cümlədən yüksək qan təzyiqi, yüksək qan şəkəri və artıq çəki.
Fiziki hərəkətsizlik döş və kolon xərçəngi hallarının təxminən 21-25%-nin, şəkərli diabetin 27%-nin və ürəyin işemik xəstəliklərinin təxminən 30%-nin əsas səbəbi olduğu təxmin edilir. arterial hipertenziya Normal bədən çəkisi olan insanlarla müqayisədə obez insanlarda 2,9 dəfə tez-tez baş verir, aşağı fəaliyyət səviyyəsi isə daha çox yüksək performans müşahidə edilən şəxslərdə qan təzyiqi.
 Bununla belə, indi sübut edilmişdir ki, kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərən insanlar sağlamlıq və həyat keyfiyyəti baxımından geniş spektrli faydalar əldə edirlər. |
1. İncəlik və sağlam metabolizm.
Sağlam çəki, daha yaxşı bədən quruluşunun qorunması, metabolik sindromun, 2-ci tip diabetin və piylənmənin yaranmasının qarşısını almaq.
2. Yaxşı sağlamlıq və həyat keyfiyyəti, o cümlədən qocalıqda.
Əlillik riskinin azaldılması, fiziki fəaliyyətin gecikməsi və funksional pozğunluqlar, yaşlı insanlarda bəzi funksiyaları bərpa etmək qabiliyyəti.
Daha yaxşı kardiorespirator və əzələ performansı, bədən tərkibi və biokimyəvi profil. Depressiya və serebrovaskulyar xəstəliklərdən ölüm hallarının azaldılması.
3. Sağlam ürək və ürək-damar sistemi.
Ürəyin işemik xəstəliyi və hipertoniya kimi səbəblərə görə ölüm nisbətlərinin azaldılması. Daha çox yüksək dərəcəürək-damar xəstəliklərinin inkişafına qarşı qorunma.
Müşahidələr göstərir ki, arterial hipertansiyonlu insanlarda fiziki fəaliyyətin 4 həftə ərzində tətbiqi və ya artması orta dəyərləri 10 mm Hg-ə qədər fərqlə azalda bilər. ilə. sistolik və diastolik təzyiq üçün. Bu o deməkdir ki, aktivliyin tədricən artması ilə qan təzyiqiniz tədricən normallaşacaq və ürək-damar sisteminə həddindən artıq yük azalacaq.
4. Güclü skelet və əzələlər.
Kifayət qədər fiziki fəaliyyət sümük xəstəliyi riskini azalda və sümük sıxlığını artıra bilər. Bu, öz növbəsində, sümüklərin, xüsusən də bud oynağının və onurğanın sınığı riskini azaldır, həmçinin onurğanın və çanaq sümüklərinin sümük mineral sıxlığının yaşa bağlı azalmasını minimuma endirir.
Bundan əlavə, skelet əzələlərinin güclənməsi, onların gücü və gücü, daxili sinir-əzələ fəaliyyəti artır.
5. Onkoloji xəstəliklərdən qorunma.
Kolon və döş xərçəngi inkişaf riskini azaldır.
Bütün bu müşahidələr beynəlxalq və milli səhiyyə təşkilatlarını müxtəlif əhali qrupları üçün tələb olunan minimum fiziki fəaliyyət səviyyələrini araşdırmaq və müəyyən etmək və bütün səviyyələrdə tövsiyələrin həyata keçirilməsi üçün proqramlar hazırlamağa sövq etmişdir.
Fərqli yaş qruplarının rəhbər tutulması lazım olan fiziki fəaliyyət üçün mövcud standartlar haqqında məqaləmizdə yazdıq.
NARADAN BAŞLAMAQ?
İnsanın həyatındakı dəyişikliklər həmişə streslidir - fiziki, psixoloji, emosional. Müsbət olsa da və ən müsbət nəticələr gözlənilsə belə, insanlar üçün dəyişikliklərə qərar vermək çətindir, xüsusən də illər ərzində formalaşmış vərdişlər və həyat tərzi üzərində işləmək lazımdır.
Hər kəs fiziki aktiv olmağın faydalarını bilir, lakin işə başlamaq böyük bir addımdır. Təlim prosesinin başlanğıcında bir çox insanlar düşünürlər ki, nə qədər çox səy göstərsələr, nəticə bir o qədər əhəmiyyətli olacaq - onlar daha incə və daha sürətli olacaqlar, buna görə də dərhal özlərinə böyük yüklər verməyə çalışırlar. Bu istək kifayət qədər məntiqli görünür: kim bilir, bəlkə də sabah motivasiya əvvəlki kimi olmayacaq - bu məqamdan istifadə edib, elə indi özündən maksimumu sıxmağa çalışmalısan.
Bununla belə, tələsməyin. Həyatınızda uzun müddət sizinlə olacaq yeni bir sahə qurduğunuza kökləyin.
| Nəticələri hiss etmək və fiziki fəaliyyətin gətirdiyi bütün üstünlükləri yaşamaq üçün onu davamlı uzun proses hesab etmək vacibdir - ultramarafon, sprint deyil. Başlanğıcda bir motivasiya dalğasına güvənərək, məyus olmaq riskini yaşayırsınız, başlanğıcdan çox uzaqlaşırsınız. |
Fiziki fəaliyyətinizi həyatınıza daxil edən kimi bədən uyğunlaşma proseslərinə başlayır müəyyən vaxt. Buna görə də, narahatlıq, yaralanma və ya hətta xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsinin qarşısını almaq üçün dərhal həddindən artıq yük verməməlisiniz.
Bilmək lazımdır ki, məşq zamanı kas-iskelet sisteminin zədələnməsi, həddindən artıq istiləşmə, bədənin susuzlaşması da baş verə bilər; in nadir hallarda- ürək böhranları.
İlk məşqinizdə ayaq biləyini bükmək və bir neçə həftə ara verməyə məcbur olmaq heç kimə fayda verməyəcək. Əgər əzələ ağrısı səbəbindən bir həftə pilləkənlərə qalxa bilməyəcək şəkildə məşq etmisinizsə - bu, məşqin xüsusilə təsirli olması demək deyil - bu, liflərin zədələnməsi deməkdir. əzələ toxumasıçox ciddi idi və bədənin indi onları bərpa etmək üçün vaxta ehtiyacı var.
| Əgər məşq prosesində əhəmiyyətli bir fasilə olmusunuzsa, əvvəllər məşq etməmisinizsə, yüksək bədən kütləsi indeksinə sahibsinizsə və ya orta yaşdan yuxarısınızsa, yüklərin tədricən tətbiqi məşq prosesinin qurulmasında həlledici olur. |
Fəaliyyət növləri yaralanma riskinin səviyyəsinə görə bölünür:
| Tədqiqatlar göstərir ki, hər bir insanın xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdırılmış orta məşq daha çox fayda gətirəcəkdir potensial təhlükələr, və yaralanma riski aşağı riskli fəaliyyətləri seçməklə əhəmiyyətli dərəcədə azaldıla bilər ilkin mərhələ, fiziki fəaliyyətin tədricən artması və təhlükəsizlik qaydalarına riayət edilməsi. |
|
ABŞ hökumətinin Xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığın təşviqi bununla bağlı tövsiyələr verir:
|
Düzgün fəaliyyət növlərini və həcmini seçin
Gəzinti, bağçılıq və ya həyətdə işləmək, velosiped sürmək, rəqs etmək, üzgüçülük, qolf oynamaq ən az zədə ehtimalı olan fəaliyyətlərdir. Məsələn, orta intensivlikdə gəzinti qaçışdan demək olar ki, üç dəfə az zədələnir.
Aerobik məşq seçimləri arasında xizək sürmə, rəqs, üzgüçülük, pilləkənlərə qalxma, velosiped sürmə, qaçış, elliptik və ya avarçəkmə ola bilər.
Məhdudiyyətlər varsa, alternativlər barədə həkiminizdən soruşun. Məsələn, artritiniz varsa, su idmanı oynaqlarınızı gərginləşdirmədən sizə aerobik fəaliyyət verə bilər.
Tədricən fiziki fəaliyyəti artırın
Tədqiqatlar göstərir ki, zədə riski birbaşa insanın adi iş yükü səviyyəsi ilə yenisi arasındakı boşluqla bağlıdır. Hər dəfə onlar arasında kiçik bir fərq yaratmaqla, bədənə uyğunlaşma və bərpa imkanı veririk və bununla da zədə riskini azaldır.
Fəaliyyət planlaşdırarkən, yaş, fitness səviyyəsi və keçmiş təcrübə kimi amilləri nəzərə alın. Məsələn, illər keçdikcə bədənin uyğunlaşma qabiliyyəti azalır - və əgər gənclikdə hər həftə və ya iki həftədən bir yük səviyyəsini bir qədər artırmaq mümkündürsə, qocalıqda hər 2-4 həftədən bir dəyişməlidir.
Yavaş-yavaş və ölçülü şəkildə başlayın, tələsmək üçün heç bir yeriniz yoxdur. Məsələn, səhər və axşam beş dəqiqəlik gəzintilərə girə bilərsiniz. Ertəsi gün hər gəzinti seansına bir neçə dəqiqə əlavə edin. Həmçinin sürətinizi bir az artırın. Çox tezliklə siz gündə 30 dəqiqə gəzə və müntəzəm aerobik məşqlərin bütün üstünlüklərindən istifadə edə biləcəksiniz.
İndi tam olaraq necə başlamaq lazımdır və yükü hansı sürətlə artırmaq üçün dəqiq standartlar yoxdur. Mövcud elmi dəlillər göstərir ki, həftədə 2-3 dəfə 5-15 dəqiqəlik gəzinti kimi kiçik və rahat miqdarda aşağı və ya orta intensivlikli fəaliyyətin vərdiş səviyyəsinə əlavə edilməsi, əzələ-skelet sisteminin zədələnməsi riskinin az olduğunu göstərir. ürək-damar sistemi üçün hər hansı məlum risk aşkar etmir.
Bu adi yük səviyyəsi sizin üçün artıq asandırsa, rifahınıza və performansınıza diqqət yetirərək, məşqin həcmini və intensivliyini sistematik olaraq artırın.
Bunu təhlükəsiz edib etmədiyinizi necə bilirsiniz?
Əgər əvvəllər məşq etməmisinizsə və ya dərslərdə fasilə vermisinizsə, əgər varsa böyük çəki və ya orta yaşdan yuxarısınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl nəzarət edən həkiminizlə məsləhətləşmək lazım ola bilər.
| Seçilmiş fəaliyyət növünün sağlamlığınıza zərər verməyəcəyinə əmin olana qədər məşqə başlamayın! |
Məşqin intensivliyi, xüsusən də aerobik məşq, onu yerinə yetirməyin nə qədər çətin olduğunu, tənəffüsünüzün və ürək döyüntüsünüzün nə qədər sürətli olduğunu, tərləyib-tilmədiyinizi, əzələlərinizin nə qədər gərgin olduğunu hiss etməklə bağlıdır.
İcra zamanı məşqlərin intensivliyini ölçmək üçün iki əsas göstərici var:
1. Özünü yaxşı hiss etmək.
Bu, fiziki fəaliyyətin sizin üçün nə qədər çətin olduğunun subyektiv ölçüsüdür. Sizin bu və ya digər məşqi necə qəbul etdiyiniz onu yerinə yetirən digər insanın hiss etdiyindən fərqli ola bilər. Məsələn, daha təlim keçmiş bir insanın asan məşq hesab edəcəyi bir məşqdən tamamilə yorula bilərsiniz.
| Məşq etməyə başlamazdan əvvəl məşqçinizlə və həkiminizlə məşq zamanı və məşqdən sonra hansı səviyyələrdə narahatlıq keçirə biləcəyiniz, ağrının hansı növü və dərəcəsinin normal ola biləcəyi və daha ciddi bir şeyin əlaməti ola biləcəyi barədə danışın. |
Məsələn, ürək-damar xəstəliyiniz varsa, başgicəllənmə, nəfəs darlığı, sinə ağrısı və ya nizamsız ürək döyüntüsü hiss edirsinizsə, idmanı dayandırmalısınız.
2. Ürək dərəcəsi.
Məşq qavrayışının ürək dərəcəsi ilə yaxşı əlaqəli olduğu müşahidə edilmişdir ürək dərəcəsinin ölçülməsi məşqin intensivliyinin daha obyektiv görünüşüdür. Ümumiyyətlə, fiziki fəaliyyət zamanı ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olarsa, məşq intensivliyi də bir o qədər yüksək olar.
Yaxşı fiziki formada qalmaq asan deyil. Ehtiyac yetişəndə məşqə başlamaq xüsusilə çətindir.Yorğunluq hiss olunur, zaman-zaman nəfəs darlığı yaranır və rəqəm arzuolunan bir şey buraxır. Buna baxmayaraq, daxili maneələri aşmaq və məşqlərə başlamaq çox çətin ola bilər. Əslində ilk addımı atmaq göründüyündən çox asandır. Və burada necə.
Evdə məşq etməyə necə başlamaq lazımdır
Təcrübə çatışmazlığından və ya məşqdən sonra ağrılı yorğunluqdan qorxmayın. Uzun, çətin məşqlərlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. ilə başlaya bilərsiniz sadə məşqlər yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Həm də onları evdə edin rahat şərait. Onlar heç bir avadanlıq tələb etmir və istənilən fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirmək asandır.
Bədəni yaxşı formada saxlamaq fitnesdir. Başlayanlar üçün evlər əsas prinsip- “zərər verməyin”: yükü məcbur etməyin və yorğunluq hiss olunan kimi məşqləri dayandırın. Çox vacib olan idmanı dayandırmamaq və müntəzəm məşq etməkdir. İlkin mərhələdə 15 dəqiqəlik həftədə üç məşq kifayətdir. Tədricən, dərslərin müddətini 45 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.
Nə vaxt məşq etməli? Bədənimiz həyat tərzindən asılı olan müəyyən bir dövrü izləyir. həyatın tempindən asılıdır. Hər bir insanın öz ritmi var. Dərslərin məqsədini nəzərə alaraq, vaxtı seçmək lazımdır. Arıqlamaq üçün səhərlər, acqarına, 5:30-dan 9:00-a qədər məşq etmək tövsiyə olunur. Bu zaman orqanizm enerjini yağ anbarlarından istifadə edir.
Axşam məşqi üçün 18:30-dan 20:00-a qədər vaxt ayırın. Nədənsə bu vaxta riayət etmək mümkün deyilsə, dərslərdən imtina etməməlisiniz. Orqanizm yenidən qura və ona uyğun şəraitə alışa bilər. Buna görə də sizə ən yaxşı vaxtı özü söyləyəcək. Onu dinləmək vacibdir.
Təlimin faydaları
Qadınlar üçün fitnes yalnız arzuolunmaz kiloqramlardan xilas olmaq üçün deyil, həm də həmişə əla formada olmaq üçün bir fürsətdir. Aşağıdakı bütün məşqlər sizə yük verir. Əgər müntəzəm məşq etsəniz, tez bir zamanda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz:
- duruşun yaxşılaşdırılması;
- artan özünə inam;
- yuxu yaxşılaşdırılması;
- stress səviyyələrini azaltmaq;
- çox miqdarda kalori yandırmaq;
- qan dövranının yaxşılaşdırılması;
- maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi;
- ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
- təkmilləşdirilmiş koordinasiya;
- birgə hərəkətliliyin inkişafı.
Evdə fitnes. Başlayanlar üçün dərs
Kiçikdən başlamaq lazımdır: məşqləri yavaş templə edin, ən çoxunu seçin ən yaxşı variant. Məşqlər əsasən omba, omba və abs əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Bir başlanğıc üçün hamısını alternativ olaraq yerinə yetirməsi məsləhətdir. Ən rahat və təsirli olanı seçmək üçün bu lazımdır.
Yeni başlayanlar üçün 3 məsləhət:
- Təlim üçün nizamlılıq və müsbət münasibət çox vacibdir, onlar zamanla gətirəcəklər ən yaxşı nəticələr. Özünüzü çox yükləməyin və dərsləri əlavə yüngül kardio məşqləri ilə tamamlamaq məsləhətdir.
- Təlim proqramının yaradılması. Təlim üçün müəyyən vaxt ayırın. Fəaliyyətləri şaxələndirin müxtəlif məşqlər, əlavə olaraq kardio məşqləri və ya yoga daxildir. Yəni çox yük verməmək.
- Bədəninizə qulaq asın. Yeni başlayanlar üçün əsas problemlərdən biri həddindən artıq iş yüküdür. Bədənin sıx fiziki fəaliyyətə hazır olduğundan əmin olun və yalnız bundan sonra onu artırın. Diqqətə ehtiyacı olan əzələlərə diqqət yetirin. Və onların inkişafı üçün zəruri olan məşqlərə daha çox vaxt ayırın.
Plank məşqi
Əlləri və biləkləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Alt bədənin tarazlığını və sabitliyini artırır. Yüngül versiya:
- qarnınıza uzanın;
- qollarınızı dirsəklərdə bükün;
- yerdə dizlər;
- corablarımızı yerə qoyaraq yavaş-yavaş itburnu yerdən qoparırıq;
- pozanı 5 saniyə saxlayın.
Seçimlər: uzadılmış qollar (patlamalarda olduğu kimi).
Belə incə məşqlərə "tənbəl fitnes" də deyilir. Evdə yeni başlayanlar üçün bu, istənilən effekti əldə etmək və eyni zamanda xəsarətlərin qarşısını almaq və əzələlərə vahid bir yük vermək üçün əla fürsətdir.
"Supermen" məşqi
Onurğa boyunca əsas əzələlərə yönəldilir. Elastikliyi inkişaf etdirir, koordinasiyanı və duruşunu yaxşılaşdırır. Yüngül versiya:
- qarnınıza uzanın;
- əllər önünüzdə;
- eyni zamanda sağ qolu və sol ayağı yerdən qoparmaq;
- pozanı 5 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın. Sonra qolları və ayaqları dəyişdirin.
İcra seçimi: zəmini eyni zamanda silah, sinə və ayaqları yırtın.
Yanal ayaq qaldırılır
Fitnesdə nə yaxşıdır? Başlayanlar üçün evdə bir çox məşqlərin yüngül versiyasını seçə bilərsiniz. Bu məşq bel və omba üçün çox təsirlidir. Yüngül versiya:
- sağ tərəfdə yatmaq, qolu dirsəkdə bükmək;
- sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağı dizdə əyməyin;
- pozanı 5 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.
Seçimlər: uzanmış ələ söykənin, qalanını eyni şəkildə edin.
Çömbəlmək
Başlayanlar üçün bu, ənənəvi çömbəlməyin daha yüngül bir versiyasıdır. Başlayanlar üçün evdə fitnes mətbuatı gücləndirmək üçün əla fürsətdir. Məşq bədənin aşağı hissəsinin əzələlərinə yönəldilmişdir. Dizlərin bağlarını gücləndirmək üçün təsirli bir məşq. Bunu etmək üçün bir kreslo və ya skamyaya ehtiyacınız olacaq. Yüngül versiya:
- düz ayağa qalxmaq;
- sinə üzərində qatlanmış əllər;
- ayaqları - çiyin genişliyi ayrı;
- stulda çömbəlmək, kürəyinizi düz tutun;
- əllərin köməyi olmadan qalxmaq;
- 5 dəfə təkrarlayın.
İcra seçimi: əllər qarşınızdadır, əks halda eyni şeyi edin.
Push-up
Qol, sinə, çiyin və arxa əzələləri üçün yaxşı məşq. Yüngül versiya:
- uzanaraq vurğulamaq;
- qollar çiyinlərdən bir qədər genişdir;
- bədəni qaldırın, qolları düzəldin;
- dizlər yerə basılır;
- 5 dəfə təkrarlayın.
İcra seçimi: yerdən təkanları yerinə yetirmək çətindirsə, skamyaya söykənin.
- Təlimə ciddi yanaşın: dərsləri qaçırmayın. Daimi və tam hüquqlu məşğələlər fitnessdir. Arıqlamaq istəyən qadınlar üçün bu xüsusilə vacibdir.
- Məşq vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdırın. Pulsuz fitness idman etmək və pis əhval-ruhiyyə səbəbindən dərsləri atmaq üçün bir səbəb deyil.
- Həddindən artıq yüklənmədən çəkinin. Həddindən artıq məşq performansın azalmasına səbəb ola bilər.
- Müşahidə etmək içmə rejimi. Bədənin maye xərclərini bərpa etməsi lazımdır.
- Unutmayın ki, arıqlamaq istəyənlər üçün pəhriz olmadan dərslər daha uzun sürəcək.
- Orada dərslərin tarixini və vaxtını yazın; və məşq edin. Eyni zamanda pəhrizi, bədən çəkisini qeyd edə bilərsiniz. Bu, nəticələri təhlil etməyə imkan verəcəkdir.
- üçün effektiv kilo itkisi zəruri balanslaşdırılmış pəhriz. Diyetinizdən yüksək kalorili qidaları xaric edin. Yanları və mədəni çıxarmaq üçün əlavə olaraq bir protein pəhrizinə əməl edə bilərsiniz. Tez-tez və fraksiyalı yeməklər sürətli kilo verməyə kömək edir.
- Təlimləri müntəzəm olaraq yerinə yetirin, dərslərin yükünü və vaxtını tədricən artırın. 10 dəqiqə istiləşmə ilə məşqə başlayın. İçindəki oynaqlar üçün istiləşmə məşqlərini daxil edin. Hərəkətləri yavaş bir sürətlə həyata keçirin. İstiləşmə qan axını artırır, bu da məşqin effektivliyini xeyli artırır. Kardio məşqləri arıqlama prosesini sürətləndirəcək, onları məşqinizə daxil edin.
Bədən məşqlərə tez uyğunlaşır. Əsas odur ki, ilk addımı atsın. Və sonra istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə edəcəksiniz. Problemli bölgələrdən, ağır yerişdən və çirkin duruşdan xilas olacaqsınız. Boş vaxtınız olanda evdə məşq edin. Əsas odur ki, dərslər sizə həzz gətirsin. Mümkünsə, daha çox piyada gəzin, pilləkənlərlə yerə qalxın. Bu, məşq üçün vaxta qənaət edəcək və dərslər üçün yaxşı bir "ədviyyat" kimi xidmət edəcəkdir. Çox yaxşı nəticələr yeni başlayanlara bu formada olmaq üçün əla fürsətdir.
Daimi məşqlər daha effektiv arıqlamağa kömək edir.
İdman edənlər bir az daha az məhdudlaşdırıcı bir pəhriz izləyə bilər və çox məhdudiyyət olmadan çəki saxlaya bilirlər.
Onların daha yaxşı bədən quruluşu, daha üstün bədən quruluşu və yaxşı sağlamlıqları var.
İdman haqqında hər şey:
Rəqs Mədəni necə çıxarmaq olar Arıqlamaq üçün məşq maşınları Qurbağalarda necə arıqlamaq olar Evdə fitnes Nəfəs alma məşqləri Arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməli Arıqlamaq üçün evdə edilən məşqlər
Arıqlamaq üçün necə düzgün məşq etmək olar?
İdmançılar "dəri sallanması", "selülit", "nisbətən, lakin arıq rəqəm" kimi məşhur problemlərdən narahat deyillər. Müntəzəm idman artıq çəki ilə əlaqəli əksər xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır.
Sonda onlar sadəcə olaraq buna görə zəruridirlər insan bədəni hərəkət etmək üçün yaradılmışdır, və gündə 12 "şərti aktiv" saat oturmaq və yatmaq üçün deyil.
Başlayanlar üçün fiziki fəaliyyət
Əgər arıqlama prosesi sizi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağın zəruriliyinə inandırıbsa, yaxşıdır. Əhəmiyyətli lap əvvəldən bu istəyi məhv etməyin xaotik savadsız hərəkətlərlə.
İnsanı yaxşı fiziki formada gətirməyin məntiqi belədir:
- əvvəlcə yazılmalıdır əsas dözümlülük. Vasitələr - gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, aktiv oyunlar.
Hər gün ən azı 30 dəqiqə çalışır. Nəbz diapazonda olmalıdır. Bu cür məşq əlavə kalorilərdən istifadə etməyə və bədəni ciddi, formalaşan görünüş və sağlamlıq yükü üçün hazırlamağa imkan verəcəkdir. Təcrid olunmuş şəxsdə bu mərhələnin müddəti orta hesabla 2-3 aydır;
- onda lazımdır duruş və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq və əsas əzələ qruplarını gücləndirin. Vasitələr fərqli ola bilər. Evdə gimnastika bəyənir və uyğun gəlir.
Peşəkar axtarırsınızsa, seçin güc təlimişəxsi məşqçi ilə, qrup atlama jakları ilə deyil. Sonuncu yalnız birinci problemi həll edir və siz müraciət edənə qədər siz artıq həll etmiş olmalısınız.
Buna 2-3 ay vaxt ayırın və yeni məşqlərinizə əlavə olaraq gündə təxminən yarım saat fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı unutmayın;
- daha da mümkündür məqsədlərdən asılı olaraq fərdi iş.
Atletika almaq istəyənlər görünüş adekvat güc təlimi və müvafiq kardio planı üçün bir mütəxəssisə müraciət etməlidir.
Sadəcə olaraq daha tonlanmış bir görünüşə sahib olmaq istəyənlər çəkilər və fiziki fəaliyyətin intensivliyini artırmadan dayana bilərlər. Həftədə bir neçə gedişi dəyişdirin və məşqlərinizin müddəti deyil, intensivliyi üzərində işləyin.
Bu mərhələdə fitness klubunda bütün növ qrup dərsləri uyğun gəlir. Həftə ərzində alternativ kardio və güc məşqləri edin və hər 2-3 ayda bir dəfə məşq növlərini dəyişdirməyə çalışın
Hər gün təxminən 60 dəqiqə kardio və digər bu kimi məsləhətlər bu səviyyədə həll olunmayan problemi həll etməyə çalışır. Onlar yaxşı fiziki formada olan və "məşq vasitəsilə yağ yandırmağı" gözləyənlər üçün nəzərdə tutulub. Açığını deyim ki, yeni başlayanlar üçün bu, bir və ya iki il daimi, yaxşı qurulmuş dərslərdən sonra əlçatan olur.
Saatlıq gəzintilər yalnız sağlamlıq səbəbi ilə müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə məşğul ola bilməyən, xəstəliyin profilinə uyğun olaraq yerimək və məşq terapiyası ilə məşğul olmaq məcburiyyətində qalanlara tövsiyə edilə bilər.
Yaxşı fitness ilə fiziki fəaliyyətin xüsusiyyətləri
Qəribədir ki, idman fonu və yaxşı fitnes həmişə arıqlama pəhrizi ilə eyni komandada oynamır. Bu vəziyyətdə yük faktoru və idman fərdi üstünlüklərlə müəyyən edilir. Biraz var təlim modifikasiyasının ümumi prinsipləri"arıqlamaq məqsədi ilə":- idman ustalığını artırmaq üçün məşq, uzun, yorucu sessiyalar və nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün bütün üsulları istisna edin. Bu fəaliyyətlər böyük enerji xərcləri tələb edir və pəhriz ilə birlikdə adətən sinir sisteminin tez yorulmasına və həddindən artıq məşqə səbəb olur.
- Arıqlamaq üçün ideal məşqlər ümumi məşqdə etdiyiniz şeydir + əgər idmançısınızsa, əsas idman növünün mövsümdənkənar məşqi və ya sadə əsas güc məşqləri və bir az mümkün kardio, yenə də texnika və texnika baxımından mümkün qədər sadədir. ürək dərəcəsini artırmaq baxımından təsirli;
- fitness həvəskarısınızsa və peşəkar idmançı deyilsinizsə, nə qədər istəsəniz də, yükün müddətini gündə 90-120 dəqiqədən çox artırmayın. İdeal olaraq, həftədə 3 güc seansı və 200 dəqiqə kardio və ya artan fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, demək olar ki, hər kəs üçün kifayətdir;
- şəxsən iştahınızı artıran heç bir texnika tətbiq etməyin. HIIT, Tabata, intervallar, yorğunluqdan əvvəlki məşqlər yalnız insan onları edərkən pəhrizinə əməl edə bildikdə əladır;
- istirahət günlərini və "güc" boşaltma dövrlərini xatırlayın. Onları tətbiq etməyinizə əmin olun, bu, həddindən artıq məşq və sağlamlıq problemlərindən qaçınmağa kömək edəcəkdir;
- mümkünsə, "arıqlayan idmançılar" sahəsində təcrübəsi olan bir məşqçidən məsləhət alın, yük səviyyələrinin fərdi hesablanmasına və bütün arıqlama dövrü üçün yaxşı düşünülmüş məşq planına ehtiyacınız var.
General kilo itkisi üçün fiziki fəaliyyət qaydası - müntəzəmlik və insan sağlamlığının vəziyyətinə uyğunluq. Prosesin öz axarı ilə getməsinə imkan verməyin və mütləq keçin tibbi yoxlama hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl.
Xəbər xoşunuza gəldi? Dostlarınızla paylaşın:
İdman etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. bütün prinsiplərə tam əməl etməsəniz belə, harmoniyanıza zəmanət verəcəkdir düzgün qidalanma. Fitnes dərsləri sayəsində bədən həqiqətən gözəlləşir: açıq bir bel, tonlanmış omba və omba, hamar Gözəl ayaqları, elastik qol əzələləri.
Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün məşqlər: Yeni başlayanlar nəyi bilməlidir
Mükəmməl bədən quruluşuna sahib olmaq istəyirsinizsə, müntəzəm olaraq idman etməli olacaqsınız. Nizamlılıq hər hansı bir məşqin əsas qaydasıdır.
İdmana haradan başlamaq və özünüzü nə qədər yükləmək lazımdır? Hamısı fiziki hazırlığınızdan, dözümlülüyünüzdən, sayından asılıdır artıq çəki. Əvvəlcə bütün məşqlərin öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz və bunun üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Taskınız, əsas məşqlərdən tədricən bir saat və ya daha çox davam edən tam hüquqlu arıqlama kompleksinə keçmək üçün bədəninizi yüklərə öyrətməkdir.
İstənilən məşq, hətta 5 dəqiqəlik səhər məşqi olsa belə, aydın quruluşa malikdir:
- istiləşmə;
- əsas kompleks;
- bağlama.
Mərhələlərdən birini atlamaq dərsi səmərəsiz və hətta orqanizm üçün təhlükəli edəcək. İstiləşmə əzələləri istiləşməyə və yükə hazırlamağa imkan verir, əsas kompleks bədən yağları ilə mübarizəyə yönəldilmişdir, tıxanma əzələləri rahatlaşdırır və bərpa edir.
Tam məşq təxminən 45 dəqiqə davam edir, onlardan 20-si kardio məşqləri üçün, qalanı isə güc üçün nəzərdə tutulub. Gündən-günə oxuduqca, tam 45 dəqiqə işləməyi öyrənməyə çalışmalısınız.
Arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün məşqlər: video
İstiləşmək
- Yerində qaçın. Normal qaçış və ya mürəkkəb bir qaçış ola bilər. Daha da çətinləşdirmək üçün dizlərinizi yuxarı qaldırın və ya dabanlarınızla ombalarınıza çatmağa çalışın.
- Dizləri mümkün qədər yuxarı qaldıraraq yerində gəzin.
- Pelvisin geniş dairəvi fırlanması.
- Yarım əyilmiş ayaqları üzərində duran dizlərin dairəvi hərəkətləri. Avuç içi dizlərdədir.
Əsas kompleks: yeni başlayanlar üçün evdə arıqlamaq üçün məşqlər
Başlayanlar əsas məşqlərlə başlamalıdırlar. Foto və videolardan icra texnikasını diqqətlə öyrənin. Yanlış yerinə yetirilən məşqlər fayda gətirməyəcək və ən pis halda zədələrə səbəb ola bilər.
- Push-up.
Klassik vəziyyətdə təkanları edə bilmirsinizsə, bu məşqi ayaq barmaqlarına deyil, dizlərinizə söykənərək etməyə çalışın.
Hələ də problem yaşayırsınızsa, divara doğru itələməyə başlayın.
- Çömbəlmək. Aşağı enərək, ombalarınızı geri götürün, sanki taburedə oturmaq istəyirsiniz. Dizlər ayaq barmaqlarına uyğun olmalıdır.
Gələcəkdə squats daha da dərinləşməlidir. Dumbbellləri götürərək onları çətinləşdirə bilərsiniz.
Çömbəlmə zamanı qollar, arxa və qarın əzələləri də işləndikdə birləşmiş məşqlər var.
- Hula halqa üçün əla bir mərmidir ev istifadəsi. Musiqini yandırın və halqanı 20-30 dəqiqə fırladın. Hər gün belə bir məşq belinizi əhəmiyyətli dərəcədə tənzimləməyə və cəmi bir neçə həftə ərzində bütün bədəninizdə bir neçə santimetr həcmdən xilas olmağa imkan verəcəkdir.
- Yerində qaçmaq arıqlamaq üçün ən təsirli kardio məşqlərindən biridir.
- İplə tullanma, qaçış kimi, tez forma ala bilər. Atlama əvvəlcə asan olmayacaq, ancaq məqsədiniz bu məşqi 15-20 dəqiqə ərzində tamamlaya bilməkdir.
1. Öz-özünə işin məqsəd və vəzifələri
2. Öz-özünə işin formaları və məzmunu
ü Gəzmək və qaçmaq
ü Üzgüçülük
ü Gəzinti və xizək sürmə
ü Velosiped
ü Bədii gimnastika
ü Atletik gimnastika
ü İdman avadanlıqları
- Qadınlar üçün öz-özünə təhsilin xüsusiyyətləri
- Məşq intensivliyi ilə ürək dərəcəsi arasında əlaqə
- Özünü öyrənmək gigiyena
Öz-özünə təhsilin məqsəd və vəzifələri
Tələbə gəncləri bədən tərbiyəsi ilə tanış etmək formalaşmada mühüm tərkib hissəsidir sağlam həyat tərzi həyat. Bədən tərbiyəsi dərslərinin mütəşəkkil formalarının geniş inkişafı və daha da təkmilləşdirilməsi ilə yanaşı, müstəqil məşq. Müasir mürəkkəb yaşayış şəraiti bioloji və daha yüksək tələbləri diktə edir sosial imkanlarşəxs. Mütəşəkkil fiziki fəaliyyətin (bədən tərbiyəsi) köməyi ilə insanların fiziki qabiliyyətlərinin hərtərəfli inkişafı orqanizmin bütün daxili ehtiyatlarını məqsədə çatmağa yönəltməyə kömək edir, səmərəliliyi artırır, sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Əzələlər insanın bədən çəkisinin 40-45%-ni təşkil edir. Təkamül inkişafı zamanı əzələ hərəkəti funksiyası digər orqanların, bədən sistemlərinin quruluşunu, funksiyalarını və bütün həyati fəaliyyətini tabe etdi, buna görə də həm motor fəaliyyətinin azalmasına, həm də ağır, dözülməz fiziki gücə çox həssas reaksiya verir.
Sistemli, cins, yaşa və sağlamlığa uyğun istifadə fiziki fəaliyyət- sağlam həyat tərzinin vacib amillərindən biridir. Fiziki fəaliyyət gündəlik həyatda həyata keçirilən müxtəlif motor fəaliyyətlərinin, habelə "hərəkət fəaliyyəti" termini ilə birləşdirilən mütəşəkkil və ya müstəqil bədən tərbiyəsi və idmanın məcmusudur. At böyük rəqəm iştirak edən insanlar zehni fəaliyyət, motor fəaliyyətində məhdudiyyət var.
Elm və təcrübənin çoxsaylı məlumatları göstərir ki, tələbələr arasında müstəqil fiziki məşqlərin real tətbiqi kifayət deyil. Tələbələrin fəal bədən tərbiyəsi və idman fəaliyyətinə cəlb edilməsinin tələbatını, maraqlarını və motivlərini müəyyən edən obyektiv və subyektiv amillər var. Obyektiv amillərə aşağıdakılar daxildir: maddi-idman bazasının vəziyyəti, bədən tərbiyəsi üzrə tədris prosesinin diqqəti və dərslərin məzmunu, tələblərin səviyyəsi. kurikulum, müəllimin şəxsiyyəti, iştirak edənlərin sağlamlıq vəziyyəti, dərslərin tezliyi, onların müddəti və emosional rənglənməsi.
Müxtəlif təhsil illərində olan tələbələr arasında aparılan sorğuya əsasən (M.Ya.Vilenski, 1994) subyektiv amillərin onların öz-özünə təhsil almağa və aktiv bədən tərbiyəsi və idman fəaliyyətinə həvəsləndirən motivlərin formalaşmasına təsirini qiymətləndirmək olar. aşağıdakı cədvəl:
|
Subyektiv amillər |
||||
|
Məmnuniyyət |
||||
|
Estetik zövqlərə uyğunluq |
||||
|
Dərsin şəxsi əhəmiyyətini dərk etmək |
||||
|
Komanda üçün dərslərin əhəmiyyətini başa düşmək |
||||
|
Siniflərin sosial əhəmiyyətini dərk etmək |
||||
|
mənəvi zənginləşmə |
||||
|
Bilişsel qabiliyyətlərin inkişafı |
||||
Verilən məlumatlar aşağı kurslardan yuxarı kurslara qədər tələbələrin motivasiya sferasında bütün motivator amillərin təsirinin müntəzəm olaraq azaldığını göstərir. Tələbələrin psixoloji yönümünün dəyişməsinin əhəmiyyətli səbəbi bədən tərbiyəsi və idman fəaliyyətlərinə artan tələblərdir. Yuxarı kurs tələbələri dərslərin məzmununu və funksional tərəflərini, onların peşə hazırlığı ilə əlaqəsini daha tənqidi qiymətləndirirlər.
Özünü öyrənməyə təşviq edən motivlər formalaşıbsa, dərslərin məqsədi müəyyən edilir, bu ola bilər: asudə, sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, fiziki inkişaf səviyyəsinin və fiziki hazırlığın artırılması, müxtəlif testlərin aparılması, idman nəticələrinin əldə edilməsi.
Öz-özünə işin formaları və məzmunu
Məqsəd müəyyən edildikdən sonra bədən tərbiyəsi vasitələrindən istifadə istiqaməti, həmçinin müstəqil fiziki məşqlərin formaları seçilir.
Fərdi işdən istifadənin konkret istiqamətləri və təşkilati formaları cəlb olunanların cinsindən, yaşından, sağlamlıq vəziyyətindən, fiziki və idman hazırlığının səviyyəsindən asılıdır. Gigiyenik, sağlamlaşdırıcı və rekreasiya (istirahət - bərpa), ümumi hazırlıq, idman, peşə və tətbiqi və tibbi istiqamətləri ayırmaq olar. Müstəqil bədən tərbiyəsi və idmanın formaları onların məqsəd və vəzifələri ilə müəyyən edilir. Öz-özünə təhsilin üç forması var: səhər gigiyenik gimnastika, gün ərzində məşqlər, müstəqil məşq.
Səhər gigiyenik gimnastika səhər yuxudan oyandıqdan sonra gündəlik iş rejiminə daxil edilir.
Səhər gigiyenik gimnastika komplekslərinə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər, elastiklik məşqləri və nəfəs məşqləri daxil edilməlidir. Dözümlülük üçün əhəmiyyətli çəkilərlə statik xarakterli məşqlər etmək tövsiyə edilmir (məsələn, yorğunluğa qədər uzun bir qaçış). İp, genişləndirici və rezin bantla, topla (voleybol, basketbol, kiçik bir yüklə futbol oynamaq elementləri) məşqləri daxil edə bilərsiniz.
Kompleksləri tərtib edərkən və onların həyata keçirilməsində, kompleksin ortasında və ikinci yarısında maksimum olmaqla, bədəndə fiziki fəaliyyəti tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Təlimlər kompleksinin sonunda yük azalır və bədən nisbətən sakit vəziyyətə gətirilir.
Yükün artması və azalması dalğalı olmalıdır. Hər bir məşq yavaş tempdə və kiçik bir hərəkət diapazonu ilə başlamalı və tədricən orta dəyərlərə yüksəldilməlidir.
2-3 məşq seriyası arasında (və güc məşqləri ilə - hər birindən sonra) istirahət və ya yavaş qaçış (20-30 s) üçün bir məşq edilir.
Məşq dozası, yəni. onların intensivliyi və həcminin artması və ya azalması aşağıdakılarla təmin edilir: başlanğıc mövqelərin dəyişməsi; hərəkətlərin amplitüdünün dəyişməsi; sürətləndirmək və ya yavaşlatmaq; məşqlərin təkrar sayını artırmaq və ya azaltmaq; daha çox və ya daha az əzələ qruplarının işinə daxil edilməsi; istirahət üçün fasilələrin artırılması və ya azalması.
Səhər gigiyenik gimnastika özünü masaj və bədənin sərtləşməsi ilə birləşdirilməlidir. Səhər məşqləri kompleksini yerinə yetirdikdən dərhal sonra ayaqların, gövdə və qolların əsas əzələ qruplarının (5-7 dəqiqə) özünü masaj etməsi və yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. su prosedurları sərtləşmənin qayda və prinsiplərinə tabedir.
Gün ərzində məşq edin təhsil və ya öz-özünə təhsil arasındakı fasilələr zamanı həyata keçirilir. Bu cür məşqlər yorğunluğun yaranmasının qarşısını alır, həddindən artıq yüklənmədən uzun müddət yüksək performansı qorumağa kömək edir. Hər 1-1,5 saatlıq işdə 10-15 dəqiqə ərzində fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi, passiv istirahətdən iki dəfə uzun müddətə performansın yaxşılaşdırılmasına iki dəfə stimullaşdırıcı təsir göstərir.
Fiziki məşqlər yaxşı havalandırılan yerlərdə aparılmalıdır. Açıq havada idman etmək çox faydalıdır.
Öz-özünə məşq sessiyaları fərdi və ya 3-5 nəfər və ya daha çox qrup halında edilə bilər. qrup təlimi fərdidən daha effektivdir Həftədə 2-7 dəfə 1-1,5 saat məşq etmək tövsiyə olunur.Həftədə 2 dəfədən az məşq etmək məqsədəuyğun deyil, çünki bu, orqanizmin hazırlıq səviyyəsinin artmasına kömək etmir. Ən yaxşı vaxt məşq üçün - günün ikinci yarısı, nahardan 2-3 saat sonra. Digər vaxtlarda məşq edə bilərsiniz, ancaq yeməkdən 2 saatdan tez olmayaraq və yeməkdən bir saat əvvəl və ya yatmazdan əvvəl. Səhər acqarına yatdıqdan dərhal sonra məşq etmək tövsiyə edilmir (bu zaman gigiyenik gimnastika etmək lazımdır). Təlim sessiyaları hərtərəfli olmalıdır, yəni. müxtəlif fiziki keyfiyyətlərin inkişafına kömək etmək, həmçinin sağlamlığı gücləndirmək və bədənin ümumi fəaliyyətini artırmaq. Dərslərin ixtisaslaşdırılmış təbiəti, yəni. seçilmiş idman növündə iştiraka yalnız ixtisaslı idmançılar icazə verilir.
Gəzinti və qaçış.
ən əlçatan və faydalı vasitələr bədən tərbiyəsi meşə parkında açıq havada gəzir və qaçır.
Gəzinti əzələlərin, bağların və oynaqların əksəriyyətinin iştirak etdiyi təbii bir hərəkət növüdür. Gəzinti orqanizmdə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, ürək-damar, tənəffüs və digər bədən sistemlərinin fəaliyyətini aktivləşdirir. Gəzinti zamanı fiziki fəaliyyətin intensivliyi sağlamlıq vəziyyətinə, fiziki hazırlığa və bədənin hazırlığına uyğun olaraq asanlıqla tənzimlənir. Gedişin insan orqanizminə təsirinin effektivliyi addımın uzunluğundan, yerimə sürətindən və onun müddətindən asılıdır. Təlimdən əvvəl qısa bir istiləşmə etməlisiniz. Fiziki fəaliyyəti təyin edərkən ürək dərəcəsi (nəbz) nəzərə alınmalıdır. Nəbz, gəzinti zamanı qısa dayanmalarda və məşq bitdikdən dərhal sonra hesablanır.
Gəzinti məşqini bitirdikdən sonra sürəti tədricən azaltmaq lazımdır ki, son 5-10 dəqiqədə ürək dərəcəsi cədvəldə göstəriləndən 10-15 döyüntü / dəq az olsun. Məşq bitdikdən 8-10 dəqiqə sonra (istirahətdən sonra) ürək dərəcəsi məşqdən əvvəl olan orijinal səviyyəsinə qayıtmalıdır. Gəzinti məsafəsinin və sürətinin artırılması tədricən artmalıdır. Yaxşı sağlamlıq və gəzinti zamanı məşq yüklərinin sərbəst yerinə yetirilməsi ilə, yükün tədricən artmasını təmin edən və fərdi imkanlarınıza ciddi şəkildə nəzarət etməyə imkan verən yerişlə alternativ qaçışa keçə bilərsiniz.
Qaçış - sağlamlığın möhkəmləndirilməsi və fiziki hazırlığın səviyyəsinin yüksəldilməsi, həmçinin ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi üçün ən təsirli vasitədir.
I rejim Komfort zonası. Bir ilə qədər təcrübəsi olan təcrübəsiz qaçışçılar üçün əsas rejim kimi istifadə olunur. Qaçışçı xoş istilik hissi ilə müşayiət olunur, ayaqları asanlıqla və sərbəst işləyir, nəfəs burun vasitəsilə həyata keçirilir, qaçışçı asanlıqla seçilmiş sürəti saxlayır, heç bir şey ona mane olmur, daha sürətli qaçmaq istəyi var. İdmançılar bu rejimdən gərgin məşqlərdən sonra sağalmaq üçün istifadə edirlər. Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 20-22, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 13-15 vuruş.
Rejim II. Rahatlıq və az səy zonası. Təcrübəli qaçışçılar üçün
2 il. Qaçışçı xoş bir istilik hiss edir, ayaqları asanlıqla və sərbəst işləməyə davam edir, nəfəs burun və ağızdan dərin qarışıq olur, yüngül yorğunluq müdaxilə edir, qaçış sürəti az səylə saxlanılır. Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 24-26, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 18-20 vuruş.
Rejim III. Güclü məşq sahəsi. 3 illik təcrübəsi olan qaçışçılar üçün, məşq rejimi kimi idmançılar üçün. Qaçış üçün isti olur, ayaqları bir az ağırlaşır, xüsusən də omba, nəfəs aldıqda ilhamda hava çatmır, yüngüllük itib, tempi saxlamaq çətindir, sürət iradə ilə qorunur. Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 27-29, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 23-26 vuruş.
Rejim IV. Rəqabət zonası. Qaçış yarışlarında iştirak edən qaçışçılar üçün. Qaçışçı çox istidir, ayaqları ağırlaşır və nəfəs alması yüksək tezlikdə gərginləşir, boyun, qol, ayaq əzələlərinin həddindən artıq gərginliyi müdaxilə edir, qaçış çətindir, səylərə baxmayaraq, finiş xəttində qaçış sürəti aşağı düşür. . Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 30-35, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 27-29 vuruş.
Orta və uzun məsafələrə qaçışçılar üçün təlim vasitələrinin bütün zəngin arsenalından yalnız üçü əyləncəli qaçışçılar üçün uyğundur.
1. Dəqiqədə 120-130 döyüntü ilə 20 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər qaçan asan forma. Başlayan qaçışçılar üçün bu, təlimin əsas və yeganə vasitəsidir. Təlimli qaçışçılar bundan istifadə edirlər oruc günləri bərpasını təşviq edən yüngül məşq kimi.
2. Həftədə bir dəfə 132-144 döyüntü/dəq nəbzi ilə 60 ilə 120 dəqiqə arasında nisbətən düz yol boyunca qaçan uzunmüddətli forma. Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirmək və saxlamaq üçün istifadə olunur.
3. Həftədə 1-2 dəfə 144-156 vuruş/dəq nəbzlə 30-dan 90 dəqiqəyə qədər çarpaz qaçış. Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün yalnız yaxşı təlim keçmiş qaçışçılar tərəfindən istifadə olunur.
Sessiya 10-15 dəqiqəlik isinmə ilə başlayır. Əzələləri "istiləşdirmək", bədəni qarşıdakı yükə hazırlamaq və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün lazımdır.
Qaçmağa başlayarkən ən vacib şərti müşahidə etmək vacibdir - qaçış tempi aşağı və vahid olmalıdır. Qaçış asan, sərbəst, ritmik, təbii, gərgin olmamalıdır. Bu avtomatik olaraq qaçış sürətini məhdudlaşdırır və onu təhlükəsiz edir. Özünüz üçün optimal sürəti, tempinizi seçməlisiniz. Bu, sırf fərdi konsepsiyadır - başqa heç kimə uyğun olmayan sürət. Sürətiniz adətən dərslərdən sonra iki-üç ay ərzində inkişaf etdirilir və sonra uzun müddət saxlanılır.
"Qaç - tək!" - təlimin ən vacib prinsipi, xüsusən də əvvəlcə. Əks halda optimal qaçış sürətini müəyyən etmək mümkün deyil. "Yalnız şənlik!" - bu prinsip o deməkdir ki, yük, xüsusən dərslərin əvvəlində, açıq yorğunluğa və performansın azalmasına səbəb olmamalıdır. Gün ərzində letarji, yuxulu hiss, yükün azaldılması lazım olduğuna əmin bir işarədir.
Fiziki fəaliyyətin intensivliyini ürək dərəcəsi ilə tənzimləyə bilərsiniz, Əhəmiyyətli bir göstərici bədənin qaçış yüklərinə uyğunlaşması qaçış bitdikdən dərhal sonra ürək dərəcəsinin bərpa sürətidir. Bunun üçün ilk 10 saniyədə nəbz dərəcəsi müəyyən edilir. qaçış bitdikdən sonra 1 dəqiqə ərzində yenidən hesablanır. və 100% kimi qəbul edilir. Yaxşı bərpa reaksiyası ürək dərəcəsinin 1 dəqiqədən sonra 20%, 3 dəqiqədən sonra - 30%, 5 dəqiqədən sonra - 50%, 10 dəqiqədən sonra - 70-75% azalması hesab olunur.
çarpaz - daxil olur vivo yüksəlişləri, enişləri, arxları, kolları və digər maneələri dəf etməklə kobud ərazi üzərində. O, naməlum ərazi üzərində uzun məsafələrə naviqasiya və sürətlə hərəkət etmək, təbii maneələri dəf etmək, öz qüvvələrini düzgün qiymətləndirmək və bölüşdürmək bacarığını aşılayır.
Üzgüçülük.
Üzgüçülük yay aylarında açıq suda, qalan vaxtlarda isə isidilmiş su ilə qapalı və ya açıq hovuzlarda həyata keçirilir.
Təlimin ilkin dövründə suda sərf olunan vaxtı tədricən 10-15 dəqiqədən 30-45 dəqiqəyə qədər artırmaq və ilk beş gündə 600-700 m, ikincidə isə bu müddət ərzində dayanmadan qət etməyə çalışmaq lazımdır. - 700-800, sonra isə 1000 -1200 m.Zəif üzənlər üçün əvvəlcə 25, 50 və ya 100 m məsafədə üzmək lazımdır, lakin bunu 8-10 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Üzgüçülük texnikasını mənimsədikcə və dözümlülük inkişaf etdirdikcə, göstərilən məsafələri qət etməyə davam edin. İstirahət üzgüçülük orta intensivliklə bərabər şəkildə aparılır. 17-30 yaş arası məsafə üzgüçülükdən dərhal sonra ürək dərəcəsi 120-150 döyüntü / dəq aralığında olmalıdır.
Gəzinti və xizək sürmə.
Fərdi müstəqil təhsil stadionlarda və ya qəsəbələrin hüdudları daxilindəki parklarda keçirilə bilər. Hər gün ən azı bir saat xizək sürmək faydalıdır. Müalicəvi effekt verən və bədənin hazırlığını artıran minimum dərs sayı həftədə üç dəfə orta intensivlikdə 1-1,5 saat və ya daha çox.
|
Yaş, illər |
Ürək dərəcəsinin intensivliyi, döyüntü/dəq |
||
Ürək dərəcəsi dərs bitdikdən dərhal sonra və ya müəyyən bir intensivliklə məsafənin bir seqmentini keçdikdən sonra 10 saniyə ərzində hesablanır və 1 dəqiqədə vuruşların sayına çevrilir.
Velosiped.
Velosiped sürmə, daim dəyişən sayəsində xarici şərtlər, faydalı təsir göstərən emosional fiziki məşq növüdür sinir sistemi. Ritmik pedal çevirmə artırır və eyni zamanda ürək əzələsini gücləndirən və ağciyərləri inkişaf etdirən ürəyə qan axını asanlaşdırır.
Velosiped sürmə sürəti və məsafənin uzunluğu baxımından yaxşı ölçülür. Hərəkət sürətini və məsafəni təyin edə biləcəyiniz bir velosiped sürətölçəninin olması yaxşıdır.
Bədii gimnastika.
Bədii gimnastika, bir qayda olaraq, istirahət üçün fasilələr olmadan, müasir musiqi ilə müəyyən edilmiş sürətli tempdə yerinə yetirilən sadə ümumi inkişaf etdirici məşqlər kompleksidir. Komplekslərə bütün əsas əzələ qrupları və bədənin bütün hissələri üçün məşqlər daxildir: qollar və ayaqlarla yelləncək və dairəvi hərəkətlər; torsonun və başın əyilməsi və dönməsi; çömbəlmə və ağciyərlər; bu hərəkətlərin sadə birləşmələri, həmçinin vurğu, squats, meylli vəziyyətdə məşqlər. Bütün bu məşqlər iki və bir ayaq üzərində atlamalar, yerində qaçış və bütün istiqamətlərdə bir qədər irəliləmə, rəqs elementləri ilə birləşdirilir.
Dərslərin sürətli tempi və müddəti 10-15 dəqiqədən 45-60 dəqiqəyə qədər olduğuna görə bədii gimnastika dayaq-hərəkət sisteminə təsir etməklə yanaşı, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinə də böyük təsir göstərir.Həll olunan vəzifələrdən asılı olaraq, komplekslər səhər məşqləri, işdə bədən tərbiyəsi fasiləsi, idman isinmə və ya xüsusi məşğələlər şəklində həyata keçirilə bilən müxtəlif istiqamətli bədii gimnastika tərtib edilir. Ümumi bir sıra ilə gimnastika məşqləri, hər kəs müstəqil olaraq özü üçün belə bir kompleks tərtib edə bilər.
Ən böyük effekti bədii gimnastikanın müxtəlif formalarında gündəlik dərslər verir. Həftədə 2-3 dəfədən az olan dərslər səmərəsizdir.
Atletik gimnastika.
Atletik gimnastika çox yönlü bədən tərbiyəsi ilə birlikdə gücü inkişaf etdirən fiziki məşqlər sistemidir. Atletik gimnastika gücün, dözümlülüyün, çevikliyin inkişafına kömək edir, ahəngdar bir bədən formalaşdırır.
Gücün inkişafı aşağıdakı xüsusi ilə təmin edilir güc məşqləri:
¨ dumbbells ilə məşqlər (çəki 5-12 kq): əyilmələr, dönmələr, bədənin dairəvi hərəkətləri, təkanlar, çömbəlmələr və s.
¨ çaydanla məşqlər (16, 24, 32 kq): bir və iki əllə çiyninə, sinəsinə qaldırma, bir və iki çaydanı itələmək və sıxmaq, 1 dartmaq, məsafəyə çaydanı atmaq, hoqqabazlıq etmək. çaydan;
¨ genişləndirici ilə məşqlər: qolları yanlara düzəltmək, qolları əymək və açmaq dirsək oynaqları genişləndiricinin sapı üzərində duran mövqedən genişləndiricini çiyin səviyyəsinə çəkmək;
¨ metal çubuqla məşqlər (5-12 kq): fərqli tutuşla qaxac, bench press, ayaq üstə, oturaraq, sinədən, başın arxasından, dirsək oynaqlarında qolları əymək və düzəltmək;
¨ ştanq məşqləri (çəki fərdi olaraq seçilir): ştanqı sinəyə, sinəyə qaldırmaq, çömbəlmə ilə və s.
¨ əzələ işinin izometrik və aşağı rejimlərində məşqlər də daxil olmaqla, simulyatorlar və blok qurğular üzərində müxtəlif məşqlər.
Hər bir dərs gəzinti və yavaş qaçışla başlamalı, sonra bütün əzələ qrupları üçün gimnastik ümumi inkişaf məşqlərinə keçməlidir (istiləşmə). İstiləşmədən sonra çiyin qurşağı və qollar, gövdə və boyun, ayaqların əzələləri üçün məşqlər və düzgün duruşun formalaşdırılması üçün məşqlər daxil olmaqla, atletik gimnastika kompleksi həyata keçirilir. Son hissədə dərin nəfəslə yavaş qaçış, yerimə, istirahət məşqləri həyata keçirilir.
Simulyatorlar üzrə təlim.
İdman maşınları ənənəvi fiziki məşqlərə və idmana əlavə olaraq istifadə olunur, onları daha emosional və müxtəlif edir. Onlar hipokineziya və fiziki hərəkətsizliyin qarşısının alınması vasitəsi kimi istifadə olunur, bədənin müxtəlif hissələrinə, əzələ qruplarına, tənəffüs və ürək-damar sistemi, gücləndirmək və onların inkişafına töhfə vermək, var yaxşı çarədir yorğunluqdan sonra bərpa.
Qadınlar üçün öz-özünə təhsilin xüsusiyyətləri
Bir qadının cəsədi anatomik və fizioloji xüsusiyyətlərə malikdir, bunlar müstəqil fiziki məşqlər və ya idman məşqləri apararkən nəzərə alınmalıdır. Kişidən fərqli olaraq qadın bədəni daha az davamlı sümük quruluşu, daha kiçik ümumi inkişaf bədən əzələləri, daha geniş çanaq qurşağı. Qadının sağlamlığı üçün qarın əzələlərinin, arxa və çanaq dibinin inkişafı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Qadın orqanizminə xas olan bir sıra xüsusiyyətlər ürək-damar, tənəffüs, sinir və digər sistemlərin fəaliyyətində də mövcuddur. Bütün bunlar fiziki fəaliyyətdən sonra bədənin daha uzun müddət bərpası, həmçinin məşq dayandırıldıqda fitnes vəziyyətinin daha sürətli itirilməsi ilə ifadə edilir.
Öz-özünə təhsilin təşkilində, məzmununda, metodlarında qadın orqanizminin xüsusiyyətləri ciddi şəkildə nəzərə alınmalıdır. Məsələn, atlama və çəki məşqləri edərkən qəfil zərbələrdən, ani gərginliklərdən və səylərdən ehtiyatlı olmaq tövsiyə olunur. Məşqlər oturma vəziyyətində faydalıdır və arxası üstə uzanaraq, qaldırma, qaçırma, adduksiya və ayaqların dairəvi hərəkətləri, ayaqları və çanaqları "ağcaqayın" vəziyyətinə qaldırmaq, müxtəlif növ çömbəlmələrdir.
Hərəkətlərin gücü və sürəti üçün məşqlər edərkən, məşq yükünü daha tədricən artırmaq, kişilərə nisbətən daha hamar bir şəkildə optimal həddə çatdırmaq lazımdır.
Qızlarda və qadınlarda qan dövranı və tənəffüs aparatlarının funksionallığı oğlan və kişilərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, buna görə də qızlar və qadınlar üçün dözümlülük yükü həcmdə daha kiçik olmalı və daha uzun müddət ərzində artmalıdır.
Bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan qadınlar özünü idarə etmək üçün xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.
Məşq intensivliyi ilə ürək dərəcəsi arasında əlaqə
Özünü öyrənmək prosesinin idarə edilməsi fiziki fəaliyyətin dozasını, fiziki məşqlərdə intensivliyini ehtiva edir.
Fiziki fəaliyyət kifayət deyilsə, fiziki məşq istənilən effekti verməyəcək. Həddindən artıq intensivlik yükü bədəndə həddindən artıq gərginlik fenomeninə səbəb ola bilər. Fiziki fəaliyyətin dozasını təyin edərkən, onun bədənə təsirinin intensivliyini tənzimləyərkən aşağıdakı amillər nəzərə alınmalıdır:
¨ məşqin təkrar sayı. Məşq nə qədər çox təkrarlanırsa, yük bir o qədər çox olur və əksinə;
¨ hərəkət diapazonu. Amplitüdün artması ilə bədənə yük artır;
¨ başlanğıc mövqeyi, məşqin yerinə yetirildiyi fiziki fəaliyyətin dərəcəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Buraya daxildir: məşqləri yerinə yetirərkən (ayaqda, oturma, yatarkən) dəstəkləyici səthin forma və ölçüsünü dəyişdirmək, köməkçi əzələ qruplarının işini təcrid edən başlanğıc mövqelərdən istifadə (gimnastika avadanlığı və əşyaların köməyi ilə), yükü artırmaq əsas əzələ qrupunda və bütün bədəndə, dəstəyə nisbətən bədənin ağırlıq mərkəzinin mövqeyində dəyişiklik;
¨ məşqdə iştirak edən əzələ qruplarının ölçüsü və sayı. Məşqdə nə qədər çox əzələ iştirak edirsə, kütləsi nə qədər böyükdürsə, fiziki yük də bir o qədər çox olur;
¨ məşq tempi yavaş, orta, sürətli ola bilər. Tsiklik məşqlərdə, məsələn, sürətli temp böyük yük verir, güc məşqlərində yavaş temp;
¨ məşqin çətinlik dərəcəsi məşqdə iştirak edən əzələ qruplarının sayından və onların fəaliyyətlərinin koordinasiyasından asılıdır. Kompleks məşqlər artan diqqət tələb edir, bu da əhəmiyyətli bir emosional yük yaradır və daha sürətli yorğunluğa səbəb olur;
¨ əzələ gərginliyinin dərəcəsi və təbiəti. At maksimum gərginliklərəzələlər oksigen və qida ilə kifayət qədər təmin olunmur, yorğunluq sürətlə artır.
¨ əzələ iş gücü(vahid vaxta düşən işin miqdarı) onun yerinə yetirilmə vaxtından, hərəkət zamanı inkişaf etmiş sürət və gücdən asılıdır. Daha çox güc, fiziki yük daha yüksəkdir;
¨ məşqlər arasında fasilələrin müddəti və xarakteri. Daha uzun istirahət vaxtı daha çox kömək edir tam bərpa orqanizm. İstirahətin təbiətinə görə fasilələr passiv və aktiv ola bilər.
Təlim yükləri bir sıra fiziki və fizioloji göstəricilərlə xarakterizə olunur. Yükün fiziki göstəricilərinə yerinə yetirilən işin kəmiyyət əlamətləri (intensivlik və həcm, hərəkətlərin sürəti və tempi, səyin böyüklüyü, müddəti, təkrarların sayı) daxildir. Fizioloji parametrlər bədənin funksional ehtiyatlarının səfərbərlik səviyyəsini xarakterizə edir (ürək dərəcəsinin artması, vuruşun həcmi, ürək çıxışı).
131-150 döyüntü / dəq ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilən məşq yükləri oksidləşdirici reaksiyalar vasitəsilə bədəndə kifayət qədər oksigen tədarükü ilə enerji istehsal edildikdə "aerob" (birinci) zona adlanır.
İkinci zona "qarışıq", ürək dərəcəsi 151-180 döyüntü / dəqdir.Bu zonada oksigen çatışmazlığı şəraitində enerji maddələrinin parçalanması zamanı enerji yarandıqda anaerob mexanizmlər aerob enerji təchizatı mexanizmləri ilə əlaqələndirilir.
Özünü öyrənmək gigiyena
Qida fiziki məşqlərin növünün xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla qurulur və fərdi xüsusiyyətlər iştirak edir.
Qidada tövsiyə olunan normalara uyğun balanslaşdırılmış formada zəruri miqdarda zəruri maddələr olmalıdır. Pəhriz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır və yaxşı həzm olunma qabiliyyəti, keyfiyyətli və zərərsizliyi ilə seçilən heyvan və bitki mənşəli ən bioloji qiymətli məhsullardan ibarət olmalıdır. Gündəlik rejimdə yemək üçün müəyyən vaxt təyin etmək və ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır ki, bu da ona kömək edir. daha yaxşı həzm və assimilyasiya. Yemək məşqdən 2-2,5 saat əvvəl və bitdikdən 30-40 dəqiqə sonra olmalıdır. Şam yeməyi yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Yatmadan dərhal əvvəl böyük bir şam yeməyi və ya şam yeməyi yeməyin həzm qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur, zəif yuxuya və ertəsi gün zehni və ya fiziki fəaliyyətin azalmasına səbəb olur.
İçki rejimi. Bədənin su ilə hətta qismən tükənməsi hallarında ola bilər ağır pozğunluqlar fəaliyyətində. Bununla belə, həddindən artıq su qəbulu da orqanizmə zərər verir.
İnsanın gündəlik suya ehtiyacı 2,5 litrdir, əl işləri ilə məşğul olanlar və idmançılar üçün bu, 3 litr və ya daha çox artır. İsti mövsümdə, eləcə də məşq zamanı və sonrasında tərləmə artdıqda orqanizmin suya ehtiyacı bir qədər də artır, bəzən susuzluq yaranır. Bu vəziyyətdə, tez-tez və bol içki içməkdən çəkinmək lazımdır, sonra susuzluq hissi daha az görünəcək, lakin eyni zamanda, su itkisi tamamilə doldurulmalıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, dərhal içilən su susuzluğu azaltmır, çünki onun sorulması və qana və orqanizmin toxumalarına daxil olması 10-15 dəqiqə ərzində baş verir. Buna görə də susuzluğu yatırarkən əvvəlcə ağız və boğazı yaxalamaq, sonra 15-20 dəqiqə ərzində bir neçə qurtum su içmək məsləhət görülür.
Susuzluğunuzu yatırmaq üçün ən yaxşı içki çaydır, xüsusən də orta dərəcədə isti və ya soyudulmuş halda içilə bilən yaşıl çaydır. Çörək kvası, qazlı və mineral su da susuzluğu yaxşı yatırır. pomidor suyu, itburnu dəmləməsi, meyvə və tərəvəz həlimləri. Yüksək susuzluğu yatırma xüsusiyyətləri süd və laktik turşu məhsullarına (kefir, kəsmik süd) malikdir, onların tərkibində insan üçün lazım olan çoxlu mineral duzlar və vitaminlər var.
Bədən gigiyenası bədənin normal fəaliyyətinə, maddələr mübadiləsinin, qan dövranının, həzmin, tənəffüsün yaxşılaşmasına, insanın fiziki və zehni qabiliyyətlərinin inkişafına kömək edir. Bir insanın sağlamlığı, onun fəaliyyəti, müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqaviməti dərinin vəziyyətindən asılıdır.
Dəri bir çox funksiyaları yerinə yetirən insan orqanizminin mürəkkəb və mühüm orqanıdır: o, orqanizmin daxili mühitini qoruyur, orqanizmdən metabolik məhsulları çıxarır, istiliyi tənzimləyir. Dəridədir çoxlu sayda sinir ucları və buna görə də bədənə təsir edən bütün stimullar haqqında bədənə daimi məlumat verir. Dərinin çirklənməsi, dəri xəstəlikləri onun fəaliyyətini zəiflədir, bu da insan sağlamlığının vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.
Dəriyə qulluqun əsası bədənin isti su və sabun və yuyucu dəsmal ilə müntəzəm yuyulmasıdır. Sistemli fiziki məşqlərlə, ən azı 4-5 gündə bir dəfə, həmçinin hər intensiv fiziki məşqdən sonra, duşda, hamamda və ya hamamda aparılmalıdır. Bundan sonra alt paltarınızı dəyişdirdiyinizə əmin olun.
sərtləşmə - bədənin müxtəlif ətraf mühit təsirlərinə qarşı müqavimətini artırmağa yönəlmiş tədbirlər sistemi: soyuq, istilik, günəş radiasiyası, atmosfer təzyiqinin dəyişməsi və s.
Sərtləşmənin əsas gigiyenik prinsipləri bunlardır: sistematik, tədricən, fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, müxtəlif vasitələr, ümumi (bütün bədənə təsir edən) və yerli prosedurların birləşməsi, özünə nəzarət. Bu, hava, günəş və su ilə sərtləşməyə də aiddir.
geyim. Yayda idman edərkən geyim köynək və şortdan ibarətdir, sərin havada isə pambıq və ya yun trikotaj idman kostyumundan istifadə olunur. Qış fəaliyyətləri zamanı yüksək istilik qoruyucu və külək keçirməyən xüsusiyyətlərə malik idman geyimlərindən istifadə olunur. Fiziki məşq zamanı bədən gigiyenasını təmin etmək üçün idman geyimi olan parçalardan hazırlanmalıdır aşağıdakı xassələri: hiqroskopiklik, ventilyasiya, küləyə davamlılıq, istilikdən qorunma və s. Ayaqqabılar yüngül, elastik və yaxşı havalandırılmalıdır. Rahat, davamlı olmalı və ayağı zədədən yaxşı qorumalıdır. İdman ayaqqabılarının və corablarının aşağı temperaturda cızıqlardan və donmadan qaçmaq üçün təmiz və quru olması vacibdir. AT qış vaxtı yüksək istilik qoruyucu xüsusiyyətləri olan suya davamlı ayaqqabılar tövsiyə olunur.
Deməli, insanın həyatı orqanizmin sağlamlıq vəziyyətindən və onun psixofizioloji potensialından istifadə dərəcəsindən asılıdır. İctimai həyatın geniş spektrində insan həyatının bütün sahələri - istehsalat və əmək, sosial-iqtisadi, siyasi, ailə və məişət, mənəvi, sağlamlıq, təhsil - son nəticədə sağlamlıq səviyyəsi ilə müəyyən edilir.
Mütəşəkkil fiziki fəaliyyətin (bədən tərbiyəsi) köməyi ilə insanların fiziki qabiliyyətlərinin hərtərəfli inkişafı orqanizmin bütün daxili ehtiyatlarını məqsədə çatmağa yönəltməyə kömək edir, səmərəliliyi artırır, sağlamlığı yaxşılaşdırır.
Biblioqrafiya:
- VƏ. İlyiniç" Bədən Tərbiyəsi tələbə" Ed. "Gardariki" Moskva 2000.
- E.G. Milner "Həyat Formulu" Ed. "Bədən tərbiyəsi və idman", Moskva 1991.
- S.N. Popov "Terapevtik bədən tərbiyəsi" Ed. "Bədən tərbiyəsi və idman", Moskva 1978.
Oxşar məqalələr
