Salam xanımlar və cənablar! Bu gün başqa bir maraqlı qeyd gözləyirik və bu, bədəndəki yağ faizi kimi bir konsepsiyaya həsr olunacaq. Onun zamanı biz məsələnin həm nəzəri tərəfini - normaları, cədvəlləri, faizləri, həm də praktiki tərəfini - bədən yağınızı müstəqil olaraq necə ölçə biləcəyinizi və bundan hansı nəticələr çıxara biləcəyinizi nəzərdən keçirəcəyik.

Başqasını saxlamağa cəsarət etmirəm, başlayaq.

Bədən yağının faizi: nəzəri əsaslar

Bestseller anlayışı ilə tanışsınızmı? Əgər belə deyilsə, bir sözlə - bu, geniş tanınma, vəhşi populyarlıq qazanmış və bütün bunların nəticəsində çoxlu sayda satılan bir maddədir. Belə ki, layihənin bir sıra belə bestsellerləri var (bu, əlbəttə ki, onların müəllifini sevindirməyə bilməz), yəni. ən çox baxış, bəyənmə, cavab və sual alan məqalələr. Onlardan biri praktiki məqalədir. Kim hələ onunla tanış deyilsə, mənə bir yaxşılıq et, onun hörmətinə şahidlik et. Hazırkı məqaləmiz bədən yağının faizidir, yalnız eyni seriyadan, yəni. təbiətdə tətbiq olunacaq və müxtəlif "ölçmə" məsələlərinin həllinə kömək edəcəkdir.

Və bununla başlamaq istərdim.

Bədəninin çevrilməsi ilə məşğul olmağa qərar verən hər bir şəxs, yəni. bodibildinq (fitness) yoluna qədəm qoyan şəxs bir anda bir çox peşələrə yiyələnməli olur. Bunlara daxildir:

• nutritionist - suallar düzgün qidalanma;
• şəxsi məşqçi / təlimatçı - təlim proqramlarını tərtib etmək, məşqləri yerinə yetirmə texnikasını öyrənmək;
• anatomist - anatomiya, əzələ quruluşu, yerinə yetirilən funksiyalar, məşq kinesiologiyası sualları;
• "dərzi" - metr öz bədəni, onun nisbətləri və s.

Buna görə də, əgər siz hələ də bodibilderlərin lal idmançılar olduğunu düşünürsünüzsə, bu məsələ ilə bağlı fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirin. Çətin ki, bu qədər peşələri mükəmməl bilən adamı axmaq adlandırmaq olar.

Bədən yağının faizi: əsas ölçülər

Bu qeyddə biz antropometriya istiqamətində biliklərimizi dərinləşdirməyə və Bədən Tərkibi və ya bədən quruluşu kimi əsas anlayışla tanış olmağa davam edəcəyik. İnsan sağlamlığına əhəmiyyətli təsir göstərir və fiziki performans. Ölçmələrə və bədən quruluşuna gəldikdə, orta insan aşağıdakı qaçış ölçülərini - çəki, boy və vahid ölçüləri təsəvvür edir.

Bununla belə, hər şey daha genişdir və var 4 Bədənin tərkibini tam xarakterizə edən əsas komponentlər:

1. Ümumi bədən yağı. Bunlara əsas/vacib yağ - optimal işləmə və yağ saxlama üçün vacib olan - artıq enerji üçün yer (və ya yerlər) daxildir.
2. Yağsız kütlə. Əsasən protein və sudan ibarətdir. Skelet əzələsi yağsız kütlənin əsas komponentidir, lakin ürək, böyrəklər, qaraciyər və s. da bu kütləyə daxildir.
3. Sümük mineralları. Bədən quruluşu və bəzi metabolik proseslər üçün vacib olan sümüyün qeyri-üzvi komponenti.
4. Bədəndə su. Orta çəki yetkin insanın bədəni 65%-70% faizi sudan ibarətdir. Bu da nəzərə alınır müxtəlif üsullar bədən tərkibinin müəyyən edilməsi.

Şəkildə belə görünür:

Yəqin başa düşdüyünüz kimi, bu gün biz bədən yağları ilə məşğul olacağıq, yəni. bədəndəki yağın ümumi faizi ilə və onu necə ölçmək olar. Praktiki hissəyə keçməzdən əvvəl onun hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini xatırlayaq yağ toxuması hansı iki növ yağ mövcuddur.

Beləliklə, yağ orqanları qoruyur, oynaqları yastıqlayır, temperaturu tənzimləyir, vitaminləri saxlayır və bədən üçün enerji anbarı kimi çıxış edir. Yağlar qidalarda vacib ləzzət daşıyıcılarıdır, bu da onları yeməkdən həzz almamızın səbəblərindən biridir.

İnsan orqanizmində iki növ piy var: 1) dərialtı (xarici görünən)- səthi və dəriyə yaxın olan piy toxuması; 2) visseral (daxili) - ətrafdakı yağ toxuması mərkəzi orqanlar. Dərialtı yağ daha az metabolik aktivdir, visseral yağ daha aktivdir və səfərbər olmaq üçün tez parçalanır.

Qeyd:

İnsan arıqlamağa başlayanda yağın ilk çıxdığı yer mədə olur. Bədən çəkisinin azalması 5-10% yağların azalmasına səbəb ola bilər qarın boşluğu haqqında 10-30% . Pəhriz saxlayanlar üçün də yaxşı xəbər - visseral yağ daha çox azalır, çünki o, metabolik cəhətdən daha aktivdir və dərialtı piydən daha tez məhv edilir.

Kişilərdə və qadınlarda bədən yağının faizi

Nəzərə almaq lazımdır ki, kişilər və qadınlar müxtəlif miqdarda yağ ehtiyatlarına malikdirlər və bu, ilk növbədə, bizim fərqli bioloji təbiətimiz və hormonlarımızla bağlıdır. Orta hesabla, ədalətli cinsdə bədən yağının faizi 5-8% daha çox kişi və təxminəndir 23-25% .

Yaşdan asılı olaraq kişilər və qadınlar üçün bədən yağının faizini əks etdirən müəyyən cədvəllər / qrafiklər var, onlardan biri budur.

Rəqəmlərin o qədər də quru olmaması üçün bədən yağ tərkibinə görə hər iki cinsin şəkil qalereyasını verəcəm.

Qadınlarda bədən yağının faizi:

Kişilərdə bədən yağının faizi:

Düşünürəm ki, şərhlər lazımsızdır, hər şey artıq aydındır, daha az yağ - əzələlər daha qabarıqdır (əgər varsa, əlbəttə). Orta idman zalı istifadəçisi (kişi) üçün bədənə baxmaq üçün yağınızı içəridə saxlamaq kifayətdir 15-20% . İçindəki yağ toxumasının faizi 3-7% - bu, artıq səhnədə bədənlərini göstərən rəqabətədavamlı idmançıların səviyyəsidir və onlar üçün əzələlərin konturları havanın boş titrəməsi deyil.

Əgər çimərlik mövsümü burnunuzdadırsa və sizdən relyef mətbuatını nümayiş etdirmək istəyirsiniz 6 kublar, sonra bədən yağ faizini gətirmək lazımdır 10-12% . Əks halda, heç bir kub görməyəcəksiniz, yalnız bir möhkəm top olacaq :).

Qeyd:

Qarın əzələlərini kublara qədər pompalaya bilərsiniz, ancaq mədədəki yağ təbəqəsi səbəbindən onları heç vaxt görməyəcəksiniz.

Ziyarət edənlər üçün idman zalı, ölçmələri düzgün aparmağı və öz yağ faizinizi təyin etməyi öyrənmək çox vacibdir. Axı, əgər sonuncu itirilirsə və eyni zamanda əzələ kütləsi qorunursa, məşq konstruktiv şəkildə davam edir, siz kompozisiya bədən nisbətlərinizi yaxşılaşdırırsınız.

Ən azı təxminən var 10 bədən yağının faizini ölçmək üsulları. Onların əksəriyyəti ilə tanış olma ehtimalı azdır, çünki bu, xüsusi tələb edir tibbi avadanlıq. Və bu o deməkdir ki, özünüzü yerli klinikaya və ya özəl həkim kabinetlərinə/laboratoriyalarına atmalı, bir-iki xırtıldayan kağız parçasını açmalı və nəticədə nəticələri şkafa qoymalısınız.

Mənə elə gəlir ki, az adam bunu etmək istəyir və super zərgərlik dəqiqliyi xüsusilə faydasızdır. Buna görə də, biz yağ toxumasını ölçmək üçün yalnız mümkün yolları nəzərdən keçirəcəyik, lakin bu, növbəti fəslin hekayəsidir.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar: ən asan və ən təsirli yol

Bəli, məqalənin ən dadlı hissəsinə - praktiki hissəsinə gəldik. Orada nəhayət "donuz piyimizi" düzgün ölçməyi, bunun üçün hansı jestləri yerinə yetirməli olduğumuzu öyrənəcəyik. Ümumiyyətlə, aramızda daha çox şey var sadə üsullar bədən yağ ölçüləri daha sonra baxacağıq. Və onlar belə adlanır:

• "İşıq, güzgü, mənə de." Bu, alt paltarına qədər striptizdən və əksinizi seyr etməkdən ibarətdir. Əsas ölçü insanın öz obyektivliyi və kənardan özünə sağlam baxışıdır. Bədəninizə nəzər salmalı, güzgü ətrafında fırlanmalı və hardasa artıq “sallanan” nəsə olub-olmadığını, qıvrımların, aşkar balanssızlıqların olub olmadığını və s. Özünüzə hər şeyin normal olduğunu söyləyirsinizsə, ancaq daxili səs sizə idman zalı üçün qeydiyyatdan keçməyin vaxtının gəldiyini söyləyirsə, bunu etmək daha yaxşıdır.
• qarderob üsulu. Ən dəqiqdən uzaqdır (əvvəlki kimi), lakin o, ümumi tendensiyanı müəyyən etməyə kifayət qədər qadirdir. Bu, paltarın ölçülməsindən ibarətdir - yəni. Siz paltar geyinirsiniz və bir müddət sonra ona "uyğun" olub olmadığınızı və ən əsası necə uyğunlaşdığınızı görürsünüz. Əvvəllər giriş-çıxış proseduru asanlıqla və iddiasız bir şəkildə həyata keçirilirdisə və bir müddət sonra köməkçilər olmadan etmək sadəcə qeyri-mümkün oldusa, o zaman yağ toxuması açıq şəkildə artdı, daha da ağırlaşdınız.

Daha dəqiq etibarlı ev üsulu kaliperometriya üsuludur - yağ kıvrımlarının ölçülməsi. Bizə lazım olan tək şey aptekdə kaliper adlı aparatdır, onun qiyməti rubldur 200 gücdən. Çox qənaətcil bir kaliper və lent ölçüsü istifadə edə bilər.

Belə ki, kaliper dərinizin qatının qalınlığını əsas yağ təbəqəsi ilə ölçən bir cihazdır. İçəridə ölçmələrin aparılması əsas yerlər(bədəndəki nöqtələr), dərialtı yağın ümumi miqdarını (faizini) dəqiq müəyyən edə bilərsiniz.

Davam etməzdən əvvəl yaradıcılıq prosesi– bu cihazla özünüzü yoxlayaraq, ölçmələrin dəqiqliyini artırmağa kömək edəcək bəzi texniki detalları aydınlaşdıraq. Əvvəlcə xatırlayın qaydalara riayət etmək kaliperdən istifadə etməklə.

Kaliperdən istifadə qaydaları

Qayda №1

Ölçmələr ən yaxşı iki nəfər tərəfindən aparılır. (yəni, səni özün yox, kiminlə ölçməlisən).

Qayda №2

Sağ əllisinizsə, sol əlinizlə əsas yağ təbəqəsi ilə dərinin qatını çıxarın və sol əlinizin barmaqları ilə tutun. Sonra kaliperi içəridə saxlayın sağ əl və çənəsini aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi qoyun (nöqtə №1). Ümumiyyətlə, çimdikləmə prosesi belə görünür.

Qayda №3

Kaliperin çənələri təxminən olmalıdır 7,5 qatı tutmağa davam edən sol əlin barmaqlarından mm.

Qayda №4

Kaliper tətikini buraxın. Çənələrinin bütün gücü dəri qatına düşməlidir. Ölçmə zamanı sol əlinizin barmaqlarını buraxmayın.

Qayda № 5

Cihazın çənələri qatın bütün qalınlığını düzəltmək üçün dəri qatını barmaqlarınızla möhkəm tutmaq vacibdir.

Qayda № 6

Ölçmələri dəri qıvrımına yerləşdirdiyiniz zaman onlar (çənələr) bir qədər aralanacaqlar. (sürünmə effekti) bu bitdikdə, vaxtıdır ən yaxşı vaxtölçmələr üçün.

Qayda №7

Boşaltmadan əvvəl kaliper çənələrinə əhəmiyyətli təzyiq tətbiq edilməməlidir.

Qeyd:

Daha yaxşı başa düşmək üçün sonrakı rəvayət “sual-cavab” şəklində aparılacaq.

Beləliklə, ən vacib şeyə gəlirik, yəni ...

Bədən yağının faizi: ölçmələri harada aparmaq lazımdır

Nömrə 1. triceps

Qolun yuxarı hissəsinin arxa hissəsi çiyin və dirsək oynaqlarının ortasında olan yerdir. Qatlama şaquli istiqamətdə, dərhal qolun arxa hissəsinin mərkəzində aparılır.

Nömrə 2. Biceps

Əlin önü. Ölçmə triceps üçün olduğu kimi aparılır, ancaq qırış ön tərəfdədir.

Nömrə 3. çiyin bıçağı

Ölçmə nöqtəsi çiyin bıçağının bir az altındadır. Qatlama bucaq altında götürülür 45 şəkildə göstərildiyi kimi dərəcə.

Nömrə 4. Bel

Sahə iliac təpəsinin üstündədir (çıxıntı çanaq sümüyü) , bir az belin ön hissəsinə doğru. Qatlama şəkildə göstərildiyi kimi bir az bucaq altında götürülür.

Alınan məlumatları necə istifadə etmək və bədən yağının faizini hesablamaq

Şəkillərdə göstərildiyi kimi ölçü götürün. (kaliper şkalasında oxunuşları qeyd edin). Siz uğur qazanmalısınız 4 millimetrdə olan dəyərlər. Sonra dörd ölçməni əlavə edin. Yağın faizi hesablama cədvəllərindən müəyyən edilir. Əlbəttə ki, cədvəllər hər millimetr üçün verilmir, buna görə də dəqiq rəqəmlər əldə etmək üçün interpolyasiya etmək lazımdır. (mövcud məlum olanlar dəstindən aralıq naməlum dəyərlərin tapılması).

Qeyd:

Aralıq dəyərləri necə düzgün tapmaq nümunəsi. Yaş qruplarında qadınlar 16-29 illərin məbləği ola bilər 29 dörd ölçü üçün mm. Aranın yarısıdır 28 Və 30 qrafikdə. Üçün yağ faizi 28 mm= 18,6% , və üçün 30 =19,5% . İnterpolyasiya təxminən verir 19,0% . Başqa bir misal məbləği olan 40 yaşlı kişi ola bilər 42 dörd ölçü üçün mm. Kişilər üçün qrafikə istinad edərək, aralıq faiz dəyərlərini tapırıq, bunlardır 40 Və 45 mm. 42 mm-dir 2/5 arasında yollar 40 Və 45 . üçün yağ 48 mm-dir 20,3% , və üçün 45 mm= 21,8% . Yolun beşdə ikisi 20,3 əvvəl 21,8 təxminən 20,9% .

Aşağıdakı cədvəl həyat boyu bədən yağının faizini hesablamağa kömək edəcək :).

"Donuz yağınızın" miqdarını bilmək, əlbəttə ki, maraqlıdır, lakin praktiki baxımdan bu, azdır. Və hamısı ona görə ki, X faiz dəyişikliyini vizual olaraq görmək çox çətindir. Ancaq belin azaldığı zaman 1,5-2 bax, bunu heç bir ölçmə olmadan hiss edəcək və təkcə siz deyil, ətrafdakı əhali də hiss edəcək.

Sonda, müəyyən bir məşqdən asılı olaraq bədən quruluşunuzun necə dəyişdiyini daha yaxşı qiymətləndirməyə imkan verəcək praktiki bir nümunə nəzərdən keçirmək istərdim.

Məsələn, bizdə çəkisi olan bir kişi var 95 Kiloqram. Bədəninin yağ faizini ölçür və dəyərini alır 30% . çoxalmaq 95 kq başına 30% alırıq 28,5 kq kişinin dərialtı yağının ümumi çəkisidir. çıxmaq 28,5 kq-dan 95 kq, əzələ kütləsini alırıq 66,5 Kiloqram.

Tutaq ki, bir aydan sonra müntəzəm olaraq məşq edin və , çəki azalıb 88 kq və faiz yağ oldu 25% . çoxalmaq 88 haqqında 25% , yağın çəkisini alırıq 22 Kiloqram. -dən çıxmaq 88 kq bədən çəkisi 22 kq yağ 66 Kiloqram əzələ kütləsi.

Nəticə: üçün 1 bir aylıq məşq, bir adam yarım kiloqram əzələ itirdi və 6,5 kq yağ çox yaxşı nəticə, onda belə bir proqram və pəhriz işləyir!

Qeyd:

Unutmayın ki, yağ itirəndə əzələ də itirilir. Ümumiyyətlə, bu nisbət = 1/3, yəni. haqqında 1 kiloqrama yaxın əzələ itkisi hesablanır 3 kq yağ.

Yaxşı, əslində, indi hər şey dəqiqdir, mən öz missiyamı yerinə yetirmiş hesab edirəm və məqalə tamamlandı. Gəlin yekunlaşdıraq və sağollaşaq.

Son söz

Başqa bir praktik məqalə yazılmışdır, bu gün bədən yağının faizi, necə ölçülməsi və nə olması lazım olduğundan danışdıq. Əminəm ki, indi bunu necə edəcəyinizi asanlıqla öyrənəcəksiniz və məşq proqramınızı və qidalanma məsələlərinizi hansı istiqamətdə tənzimləmək lazım olduğunu biləcəksiniz. Və bu, xəyallarınızın bədəninə doğru daha bir addım atacağınız deməkdir! Uğurlar dondurma. Və əlaqə üçün!

PS. Suallarınız, anlaşılmazlıqlarınız və s. varmı? O zaman şərh forması vasitəsilə onlara cavab almayana qədər tərk etməyin.

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Bədən keyfiyyətinin ən obyektiv göstəricilərindən biri tərəzidəki rəqəmlər deyil, əksinə əzələ yağ nisbəti. Bu gün biz peşəkar qidalanma mütəxəssislərinin xidmətlərinə müraciət etmədən evdə bədən yağının faizini necə ölçə biləcəyiniz sualını nəzərdən keçirəcəyik.

Niyə bədən yağ faizini ölçmək lazımdır?

Arıqlayanda sadəcə arıqlamaq deyil, piylərdən xilas olmaq vacibdir. Bir qayda olaraq, məqbul bir kalori çatışmazlığı ilə yesəniz belə, hər 3 kq yağ üçün 1 kq əzələ gedəcək. Ancaq bunu dəqiq müəyyən etmək və mümkünsə, qidalanma və fiziki fəaliyyəti tənzimləmək üçün dərialtı yağın miqdarına nəzarət etmək vacibdir, çünki tərəzidəki rəqəm həmişə göstərici olmayacaqdır.

Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə də eyni çəki ilə iki insan ola bilər tamamilə fərqli bədən keyfiyyəti. Bədəndəki yağ faizi nə qədər aşağı olarsa və əzələlərin faizi nə qədər çox olarsa, bədən bir o qədər görkəmli olacaqdır. Qadın gücü fizioloji səbəblər kişilərdən daha çox yağ hüceyrələri, buna görə də əzələ qurun qadın cinsi həmişə daha çətindir.

Əgər çəki itirirsinizsə və bədəninizin keyfiyyətinə nəzarət edirsinizsə, onda ayda 1-2 dəfə bədəndəki yağ faizini ölçməyə çalışın. Bu, ağılsızca əlavə funt itirməməyə kömək edəcək, ancaq bədən tərkibini sistematik şəkildə yaxşılaşdırmaq.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar?

Bir neçə var sadə yollar subkutan yağın faizini necə ölçmək olar. Hər bir üsul 100% dəqiq olmadığı üçün hesablamalar üçün bir neçə variantı bir anda sınamağı tövsiyə edirik.

1. Fotoya görə

Ən asan yol bədən yağ faizini tapın, çimərlik geyimində şəklinizi çəkmək və onu müəyyən yağ faizində bədənin keyfiyyətini göstərən fotoşəkillərlə müqayisə etməkdir.

Kişilər üçün belə görünür:

Qadınlar üçün bu:

Bu şəkildə dəqiq məlumatları bilməyəcəksiniz, amma təxmini sifarişədədləri təsəvvür etmək olar. Fotoşəkilləri müqayisə edərkən obyektiv olmağa çalışın və ya daha yaxşısı kiminsə sizə uyğunluq tapmaqda kömək etməsini xahiş edin.

2. Bədən tərkibi analizatorlarının köməyi ilə

Böyük fitnes salonlarında tez-tez müasir texnologiyadan istifadə edərək yağ və əzələ kütləsinin faizini ölçən yeni nəsil elektron analizator tərəziləri var. üçün çalışırlar elektrik impulsları və müxtəlif toxumalardan cərəyan keçdikdə onların müqavimətinin hesablanmasına əsaslanır. Belə paxlalılar yalnız tərkibində yağ olmayan üzvi kütlə tərəfindən qaçırıla bilər. Buna əsasən məlumatlar göstərilir.

Həmçinin, belə bədən tərkibi analizator tərəzi evdə əldə edilə bilər, lakin bu sistemin olduğunu unutmayın mükəmməllikdən uzaqdır bədən tərkibini hesablayarkən. Rəqəmlər səhv ola bilər.

3. Piy qatının ölçülməsi

Bədən yağının faizini hesablamaq üçün ən rahat və dəqiq üsul bir hökmdardan istifadə edərək yağ qatlarını ölçməkdir. Bir kalibrdən istifadə edə bilərsiniz və ya yağ faizini ölçmək üçün xüsusi bir cihaz ala bilərsiniz -. Onun dəyəri cəmi 200-300 rubl təşkil edir.

Bu ölçmə metodunun mahiyyəti nədir? Qıvrımın qalınlığını dörddə ölçürsən müxtəlif yerlər və buna əsaslanaraq bədəndə dərialtı yağın faizini hesablayın. Son nəticə real olana mümkün qədər yaxındır, buna görə də bu üsul nəzərə alınır ən optimalı bədən tərkibini ölçmək üçün.

Beləliklə, kaliperin köməyi ilə qatın qalınlığını ölçün dörd fərqli yerdə:

• Triceps: çiyin ilə ortada dirsək eklemiəlin arxasından.
• Biceps: Qolun ön tərəfində çiyin və dirsək oynaqlarının ortasında.
• Çiyin: Qatlama çiyin bıçağının dərhal altından 45 dərəcə bucaq altında götürülür.
• Bel: eyni səviyyədə göbəkdən sağa və ya soldan 8-10 sm.

Aydınlıq üçün şəkildə göstərilmişdir:

Sonra bütün 4 dəyəri əlavə etməli və boşqabda tapmalısınız alınan məbləğ(birinci sütun). Qeyd edək ki, hətta ilə eyni dəyər kişilərdə və qadınlarda qatın qalınlığı, yağ faizi fərqli olacaq:

4. Müxtəlif kalkulyatorlardan istifadə

İnternetdə hesablama məlumatlarından bədən yağının faizini ölçən bir çox fərqli kalkulyator var. yaş, boy, çəki və həcm haqqında. Sizə iki kalkulyator təklif edirik - hər ikisini sınaya və əldə edilən məlumatları müqayisə edə bilərsiniz:

Bu üsul zərgərlik dəqiqliyi ilə fərqlənmir, çünki ölçmələr bədən həcmləri əsasında aparılır.

Arıqlamaq prosesində Yalnız tərəzidəki rəqəmlərə etibar etməyin.. Sabit bir çəki saxlaya bilərsiniz, ancaq yağ kütləsini azalda və əzələ kütləsini artıra bilərsiniz. Və kiloqram arıqlaya bilərsiniz, ancaq su və əzələlər hesabına. Həcmi izləyin, fotoşəkillərdəki dəyişiklikləri izləyin, bədən yağının faizini ölçün və sonra daha obyektiv bir şəkil yarada biləcəksiniz.

Bir sözlə, in Son vaxtlar Yeməyə, məşqə, ümumiyyətlə, yanaşmanı yenidən dəyişdim psixoloji tərəfi fitnessim və qadın bədəni ilə bağlı ideallarım. Etdiyim səhvlər üzərində işləyirəm və bədənimə dözürəm. Bu səhvlər haqqında material hazırlamağı düşünürəm, amma əsası dəhşətli “yağ” sözündədir.

Məhz: uzun müddət pəhrizdə yağ almadım (orta hesabla gündə 30-40 q çıxdı) və bədəndəki yağın aşağı faizini çox səylə izlədim. Bunun niyə çox pis olduğu bugünkü yazıda müzakirə olunacaq. Ancaq qidalanma haqqında danışırıqsa, bu gün gündə ən azı 80-100 q yağ yeməyə çalışıram. Və mən qəsdən bədən yağının faizini 18-19-dan 21-23-ə qaldırdım. Bəli, əvvəlcə özümü 18% -dən sonra dərk etmək qeyri-adi idi, amma mənim prioritetim hələ də sağlamlıqdır.

Bu yazının ideyası sağlamlıq sahəsində guru və sağlam yemək- Doktor Andrey Beloveşkin. Əslində, post onunla əməkdaşlıqda yaradılıb. Daha doğrusu postu mənimlə əməkdaşlıq edərək hazırlayıb :)

O qədər yağlı. Bədənimizdə bir çox mühüm rol oynayır. Dərimizin nə qədər sağlam göründüyündən, nə qədər möhkəm, elastik və xoş olduğundan tutmuş, hər şeyin hormonlarımıza uyğun olub-olmamasına qədər - onların çoxu bədən yağının faizi çox aşağı olduqda (salam fitnes bikini) əmələ gəlmir. məni qaranlıq bir xiyabanda vuracaq :)). Artıq bu mövzuya toxundum: qidada bədən yağının və yağın olmaması ilə qadın orqanında əziyyət çəkən ilk şey reproduktiv sistem və reproduktiv funksiyadır. Bədən resurslara qənaət etməyə başlayır və onsuz edə biləcəyi və ... sağ qala biləcəyi funksiyaları tədricən sıradan çıxarır. Özü də indi təhlükədədirsə, niyə nəsil haqqında düşünməlidir? ..

Gəlin anlayaq ki, nə üçün yağlar (həm yediyimiz, həm də özümüzə sürtdüklərimiz) başa düşülməli, bağışlanmalı və əfv edilməlidir.

Xarici yağın məqbul minimumdan aşağı düşməməsini təmin etmək vacibdir.

Nə qədər ki, dərialtı piy normadan artıq deyil, yaxşıdır. Çünki yağ ürəyimizi və qan damarlarımızı qoruyan xüsusi hormonlar istehsal edir. Və yuxarıda yazdığım kimi, minimum dərialtı yağ var, onsuz hormonal və reproduktiv sistemlərin normal işləməsi mümkün deyil. Subkutan yağ estetika, qadın bədəninin bütün hamar əyriləri və konturlarıdır. Dərialtı yağ olmadan, bədən qoca-kişi olur: kobud, quru, bucaqlı, şəffaf sümüklər və əzələ dəstələri ilə. Bədənin "sakitliyi" üçün müəyyən bir dərialtı yağ ehtiyatı da lazımdır. Bədən stress altında olduqda, yalnız bir şeylə maraqlanır: yaşamaq. Buna görə də o, yağları qaraciyərə, ürəyə, qan damarlarının divarlarına itələməyə başlayır.

Dərialtı yağları elmi olaraq ölçə bilərsiniz - müxtəlif yerlərdə qıvrımların qalınlığını ölçməklə. Tərəzi üzərindəki rəqəmlər vasitəsilə nəzarət etməyə cəhd edə bilərsiniz (lakin burada bir nüans var: yağ və quru kütlənin faizini müəyyən etmək mümkün deyil). Mən çoxdan gəldim ki, ən sadə və etibarlı yol- güzgü. Soyun, güzgü qarşısında dayan tam hündürlük və... bax. Xeyr, "Fu, mən kökəm!" Damarında deyil, ancaq asılan və ya asılmayan hər şeyi adekvat olaraq nəzərə alırsınız. Bədəndə həddindən artıq yağ toxuması varsa, o, qıvrımları, yumruları, selülitləri, qarın, aksiller və patella silsilələrini verəcəkdir. Bəli və ümumiyyətlə ümumi forma. Heç bir yerdən asılmırsa, deməli hər şey qaydasındadır. Damarlar, çıxıntılı tendonlar, kublar və fərdi əzələ paketləri kifayət qədər yağ olmadığının əmin bir əlamətidir. Və risk altındasınız. Bəli, bəli, bunu deyirəm :) Siz belə düşünmədiniz. Qarın çələngləri yoxdur. Quru əzələlər yoxdur. Düzünü desəm, gələcəkdə uşaqları çox istəyirəm. Və həqiqətən hormonal fonla bağlı problem istəmirəm.

Ona görə də quru bədənlər bundan pul qazanmağa çalışan fitonilərə qalsın. Sağlam qalmaq istəyən insanlar başa düşməlidirlər: süni yaradılmışdır artıq bədənin quruluğu sağlam deyil. Vurğulayıram: lazımsız. Bunu acgözlük və piylənmə üçün bəhanə kimi oxumayın :)

Rəqəmlərlə danışsaq, qadın üçün 20-25% yağ normadır. Maksimum artıq yağ, dərialtı yağ (və daxili deyil) olduqda, artıq bədən çəkisinin 15% -ə qədərdir. 9-10% -dən aşağı düşdükdə, bədən ciddi bir defisitə girir və bu, bütün sistemin uğursuzluğuna səbəb olur. Kişilər üçün kritik hədd daha aşağıdır - 4-6% bədən yağı.

Hər gün kifayət qədər yağ yeməsəniz, vücudunuz bir müddət arıqlayacaq, bəli. Bu sizi sevindirəcək. Yalnız hiyləgər, hiyləgər və çox ağıllı bədənimiz, göründüyü kimi, enerji sərf etməmək üçün əlavə işığı yavaş-yavaş söndürəcək. Və sonradan bütün elektrik naqillərinizi əvəz etmək üçün bütün həyatınızı işləmək məcburiyyətində qalmamağınız üçün buna gəlməmək vacibdir. Mütəxəssislər bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün ən azı 1 qram yemək tövsiyə edirlər, amma hisslərimə görə, bədənin hələ də daha çox ehtiyacı var. Xüsusən də mənim kimi daim hərəkətdə olan və əqli əməkdə olan bədən. Buna görə də, bu gün 1,5-2 qram yeməyə çalışıram - günün intensivliyindən asılı olaraq. Yeri gəlmişkən, yağlarla zəngin bir pəhriz də daha yaxşı doyurur. Buna görə 1,5-2 saatdan sonra heç bir istək yoxdur. Və mən 4 saata istəyirəm.

Dərialtı piylərə nəzarət etmək də vacibdir ki, normadan aşağı düşməsin! Dərialtı yağ səviyyəsi 7% -dən aşağı olduqda, qadınlar çatışmazlıq rejiminə keçir, hormonal balanssızlıq və menstruasiya dayanır. Menstruasiyanın uzun müddət olmaması ilə, uşaq dünyaya gətirmək qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır və sonsuzluğa səbəb olur. Kişilər də o qədər də xoşbəxt deyillər. Yağ toxumasının aşağı tərkibi ilə (ümumi kütlənin 4-6%) testosteron istehsalı dayanır və libido azalır. Həddindən artıq rahatlama peşəkar bodibilderlərin çoxluğudur və zərərlidir. Əgər siz artıq bir neçə kilo əlavə edirsinizsə, o zaman qaraciyərdən daha çox omba üzərində bunu etmək daha yaxşıdır.

Enerji balansına nəzarət: gəlir və istehlak

Enerji balansı qidadan aldığımız kalorilərin məşq zamanı yandırdığımız kalorilərə nisbətidir. Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu ilə məşq zamanı yanan kalorilər arasındakı fərq, bədənin gəzmək üçün istifadə edə biləcəyi mövcud enerjidir. Daha doğrusu, həyatı və özünüzü qorumaq üçün istifadə edin.

Son vaxtlar gündə təxminən 1700 kalori yeyirəm (hələ də kifayət deyil! amma artırmağa çalışıram). Xoşbəxtlikdən, 1200 kkalda yeməyi dayandırdım. Çünki obyektiv olaraq, mənim beyin və fiziki fəaliyyət səviyyəmdə bu kifayət deyil. Ən mühafizəkar hesablamalara görə, bir məşq mənə 400 kkal xərcləyir. Ancaq bu ən təvazökarlığa görə - 800 yandıra bilərəm! Ancaq yenə də orta hesabla 400 kkal dəyərindən başlayaq.

Bu o deməkdir ki, hər şey üçün bədənimdə gündə 1300 kkal var. Onu daxili işlərinə və digər xeyirxahlıqlarına paylaya bilər. Belə bir anlayış var - əsas ehtiyac və ya əsas mübadilə. Bu, normal yaşamaq və işləmək üçün bizə lazım olan minimum enerjidir. Və bu barədə heç nə etməyin. Sadəcə uzan. Gördüyünüz kimi, indi də pəhrizin gündəlik kalorili məzmununu artıraraq özümü az qidalandırıram. Amma doktor Beloveshkin sayəsində mən artıq çox yeyirəm. Təfərrüatlar - daha çox.

Bədənə əsas ehtiyaclar üçün enerji verməsəniz, yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, bu problemlərə səbəb olacaq.

Balansınızı necə tapmaq olar?

Əvvəlcə bədən yağının faizini öyrənməliyik. Mənim bədən yağımın orta faizi indi 23% təşkil edir (9 ay əvvəl 18%-dən çox az idi, indi isə o fotolara baxıb başa düşürəm: yaxşı, arıq, yaxşı, oğlan, eşşək yoxdur, yalnız sümüklər - bəs nə?).

Yağ xüsusi empedans tərəzi və ya bioimpedans cihazı ilə hesablana bilər. Yağın faizini xüsusi bir kalkulyatorda hesablamaq olar fərqli yollar və ortasını seçin. Yaxşı bir kalkulyator, məsələn, . Ancaq bunun üçün dəqiq dairələr tələb olunacaq. müxtəlif hissələr daha sonra müzakirə olunacaq orqanlar.

Quru çəki düsturla hesablanır: quru bədən çəkisi (yağsız çəki) \u003d cari çəki - (cari çəki x cari% bədən yağı).

Bu gün çəkim 56 kq, yağ nisbəti isə 0,23 (23%) təşkil edir. Özüm üçün düşünürəm:

Quru çəki = 56 - (56 x 0,23) = 43 kq.

Tələb olunan minimum mövcud enerji hər kiloqram quru bədən çəkisi üçün 30 kkaldır. 30 kkaldan aşağı səviyyədə cinsi hormonlarınız "düşəcək" və 25 kkal (gündə 1200 kkal kimi məşhur olan) səviyyəsinə düşsəniz, tiroid bezi çox güman ki, fəaliyyət göstərməyə başlayacaq. Kiloqram başına 20 kkal azaldıqdan sonra başla bağlı real problemlər başlayır.

üçün optimaldır normal həyat, rifah, sağlamlığa təhlükə olmadan və demək olar ki, rəqəmə təhlükə olmadan - bu, hər kiloqram quru bədən çəkisi üçün 40-45 kkaldır (yağsız bədən çəkisi - yuxarıda onu necə hesablamağı artıq başa düşdük).

Bu o deməkdir ki, mənim 43 kilo quru çəkim üçün qəbul etdiyim kalori 43 x 30 kkal/kq = 1290 kkal-dan az olmamalıdır. Və bu yalnız minimum əsas tələbdir! Və demək olar ki, bir ildir ki, həyat, iş və məşq üçün kasıb bədənimə o qədər çox kalori verdim ... Təkrar etməyin! Sürətli nəticə verdiyi üçün aşağı kalorili iynəyə ilişmək çox asan olsa da. Nəyin bahasına olması başqa sualdır.

Mənim əsas kalori optimal: 43 * 45 = 1935 kkal. Bütün günü divanda uzanmadığım üçün bu rəqəmi vurmaq lazımdır korreksiya faktoru fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq.

Çoxunuz bu siyahını görmüsünüz, əminəm:
1.2 = oturaq həyat tərzi, oturaq iş, çox az və ya heç bir idman fəaliyyəti
1.3-1.4 = yüngül aktivlik (bir qədər gündəlik fəaliyyət + həftədə 1-3 dəfə yüngül idman)
1,5-1,6 = orta aktivlik (həftədə 3-5 dəfə məşq)
1.7-1.8 = yüksək aktivlik (aktiv həyat tərzi və həftədə 6-7 dəfə ağır məşq)
1.9-2.0 = son dərəcə yüksək aktivlik (idman həyat tərzi, fiziki əmək, gündəlik məşq və s.).

İndi orta aktivliyim və 1,5 korreksiya faktorum var. Beləliklə, mənim minimum 1,5 * 1290 = 1935, optimal isə 1935 * 1,5 = 2900 kkal. Tutaq ki, indi mənimdir gündəlik kalori miqdarı 1700 kkaldır, onda mənim enerji balansım mənfidir (minimum tələbatı nəzərə alsaq belə, 200 kkal-dan çoxu çatışmır). Məşqlərinizin intensivliyini (və ya tezliyini) azaltmaqla və ya kalori sayını artırmaqla bunu düzəldə bilərsiniz. Tutaq ki, mənim vəziyyətimdə iki yumurta (180 kkal) və ya bir avokado (205 kkal) əlavə etmək mənə kömək edəcəkdir. Və ya məşqin yarısını atlamaq (200 kkal) - və bu, enerji balansınızı tarazlaşdırmaq üçün kifayət edəcəkdir. Amma mən idman zalımı olduğu kimi tərk etməyi və eyni zamanda daha çox yeməyə üstünlük verirəm.

Düzünü desəm: mən artıq kaloriləri artırıram, yeməyi çəkmirəm və dəqiq kalori saymaqla məşğul olmuram - sadəcə yeyirəm. Və bütün bədən üçün çox yaxşı, o qədər sakit. Bir az da baxacam, sonra deyim. Ancaq vizual olaraq belə bir fərq var. Yeri gəlmişkən, dəri bütün bədənə baxır, məsələn ...

Siz həmçinin kalkulyatorda əsas və ümumi ehtiyac səviyyənizi hesablaya bilərsiniz. Mənim üçün hesablamama (1935 kkal) yaxın olan 1880 kkal fiziki aktivliyimlə minimum kalori olduğu ortaya çıxdı.

Nə üçün uzun müddət mənfi nəticə verməmək vacibdir? Enerji balansı mənfi olarsa, bədən enerjiyə qənaət (defisit) rejiminə keçir.

Və burada hərəkətli film başlayır: maddələr mübadiləsi yavaşlayır, qalxanabənzər vəzinin və cinsi hormonların işi pisləşir, əhval-ruhiyyə və enerji düşür, depressiya və əsəbilik yaranır. Bundan əlavə, bədən hələ də daxili (pis) yağ yığacaq, əzələləri qurban verəcəkdir.

Buna görə də, Andrey Beloveshkin şiddətlə tövsiyə edir: arıqladıqda və ya normal çəkimizi qoruyarkən belə, 2-3 gündən çox quru bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 30 kkaldan çox olmamalıyıq. Heç bir halda onların tövsiyə etdiyi kimi etməyin: "az yeyin, daha çox məşq edin". Bu, bədən çəkisini azaltmağınıza səbəb olacaq, ancaq pis (daxili yağ) miqdarını artıracaqsınız.

Özümdən əlavə edəcəyəm: ağlabatan olun, bir kahı yarpağında yaşamağı və məşqdə özünüzü öldürməyi məsləhət görənlərə qulaq asmayın. Vücudunuza hörmətlə yanaşın, o sizə təşəkkür edəcəkdir. Jest etməyin, əks halda bədən daha çox qalay ilə cavab verəcəkdir. maddələr mübadiləsini bərpa etmək və hormonal fon, müalicə etmək reproduktiv sistem- uzun, çətin və hər mənada baha başa gəlir.

Daxili yağ miqdarına diqqət yetirin!

“Ən təhlükəlisi mədədə gizlənən daxili piydir. Hormonların işini pozur, əhval-ruhiyyəni pisləşdirir, xəstəliyə, zəifliyə və səbəb olur xroniki yorğunluq. Onun həddindən artıq olması hər cür asılılıq üçün ehtiras oyadır: şirniyyatdan narkotiklərə və asılılıq münasibətlərinə qədər "dedi Andrey.

Amma ən xoşagəlməz hiylə başqa yerdədir, dostlar. Aclıq aksiyaları, qurutma, xroniki yüklənmə və stress fonunda böyüyən pis piylər bədənimizi "əridə" bilər. Onun tərkibini dəyişdirin və keyfiyyətini öldürün.

Bu o deməkdir ki, pozulmuş cinsi hormonlar və stress hormonları bizim yağ hüceyrələrimizi “yenidən proqramlaşdırır”. "Yenidən proqramlaşdırılmış" yağ ədəbsiz davranmağa başlayır, bu da görünüşünə və güclənməsinə səbəb olur. problemli sahələr: biz arıq görünürük, amma omba, omba və hətta buzovlarda selülit dəbdəbəli şəkildə çiçək açır! Və əvvəlkindən daha çox nəzərə çarpır.

Normal bir qız belə vəziyyətdə nə edir? Doğru! Əsəb, aclıq, huşunu itirənə qədər məşq və... dairə təkrarlanır. Və hər belə dairə ilə, təəssüf ki, problem sahələrimiz getdikcə daha problemli olur və selülit hətta yanaqlarda görünür.

Əkiz tədqiqatlar göstərdi ki, daxili yağ yığılmasının yalnız 20%-i genlərlə hansısa şəkildə izah edilə bilər. Qalan hər şey yemək, həyat tərzi, pis vərdişlər. Güzgüdə pis piyi görmək o qədər də asan deyil, hətta normal çəkisi olan insanlarda belə ola bilər: idmançılar, modellər, kiçik qızlar.

İndi bir santimetr lentdən istifadə edərək daxili yağ miqdarını və sağlamlıq vəziyyətini necə izləyəcəyimizi görəcəyik. Bu blok bir az özünü yoxlamaq istəyənlərə faydalı olacaq, deyirlər, indi necəyəm?

Araşdırmamızda əsas şey bel ölçüsüdür. Demək olar ki, bütün digər göstəricilər ondan rəqs edir. Axı daxili piylər məhz qarın boşluğunda gizlənir.

Lenti götürürük. Biz onu təcrübəli həkim Andrey Beloveşkinin əlinə veririk. Biz bir fitnes bloggerini model və eksperimental mövzu kimi götürürük. Kim sizə bədəninin bütün həqiqətini göstərməkdən qorxmaz.

“Bel çevrəsi aşağı qabırğanın aşağı kənarı ilə çanaq sümüklərinin yuxarı hissəsi arasında (alternativ olaraq, ən dar nöqtədə, adətən göbək səviyyəsində və ya bir qədər yuxarıda) ölçülməlidir. Bərkidərkən, boş bir kuboku qaldırmağa bənzər bir səylə lenti bir az uzatmalısınız. Ölçmə zamanı lent zəminə paralel olmalıdır. Hərəkətsiz durun, qollarınız yanlarınızda, sakit nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman ölçün. Bir santimetrdən çox olmayan fərq olana qədər bir neçə dəfə ölçün "deyə Andrey tövsiyə edir.

Kalçanın ətrafını ombaların ən geniş hissəsində ölçmək olar - biz bunu vizual olaraq təyin edirik "deyə həkim məsləhət görür.

Boyun ətrafı ən dar nöqtədə ölçülür:

Budun ətrafı - yuxarı üçdə:

Nəticələrim: çəki 56 kq, boy 170 sm, bel 67 sm, omba 96 sm, boyun 30 sm, qarın hündürlüyü 17,5 sm, omba 55 sm. Yağ faizi 23%.

1. Bel.

Mənim belim normaldır (67 santimetr). 60-a qədər arıqlayanda ombalarım 89-a düşür və bu artıq bir oğlan hekayəsidir - mən hələ də qadınlıq tərəfdarıyam. Qadınlar üçün normal bel ətrafı 75 (80) santimetrə qədər, 80 ilə 88 santimetr arasındadır - bu, çəki artımıdır, 88-dən yuxarı - piylənmə. Kişilərdə normal parametrlər 94 santimetrə qədərdir. Geniş bel sizin cazibənizi azaldır və hər hansı səbəbdən vaxtından əvvəl ölüm riskinizi ikiqat artırır. Bu normal və az çəkisi olan insanlara da aiddir!

2. Omba-bel nisbəti.

Mənim nisbətim 67 x 96 = 0.70 (ideal).

“İdeal rəqəmlər qadınlar üçün 0,7 (0,65-0,78), kişilər üçün isə 0,9-dan çox deyil. Normalda bu indeks qadınlar üçün 0,85-dən, kişilər üçün isə 1,0-dan az olmalıdır. Yaxşı bir omba-bel nisbəti cəlbediciliyi, zəkanı və libidonu artırır və bir çox xəstəliklərin (xərçəng, sonsuzluq, diabet) riskini azaldır. Omba-bel nisbəti sağlamlığın ən yaxşı göstəricilərindən biridir "deyə Andrey şərh edir.

Təvazökarlıqla əlavə edəcəyəm: mmmmm, əyilmək !!! :)

3. Boyun belin nisbəti

Mənim nisbətim 67 x 170 = 0,4 (əla). Bu indeksin norması kişilər və qadınlar üçün 0,5-dən azdır.

Bədən forması indeksi bel ətrafı, boy və çəki arasındakı əlaqəni göstərir. Düstur mürəkkəbdir, kalkulyatordan istifadə edək. Rəqəmlərə əlavə olaraq, bu indeks həm də risk miqyasında harada olduğumuzu göstərən bir şəkil verir.

Bədən formasının indeksi 0,0723-dür - bu normal nisbət. Eyni zamanda, kalkulyator nisbi riski də hesablayır. Məndə 0,76-ya bərabərdir. Bu rəqəm o deməkdir ki, mənim xəstəlik riskim orta səviyyədən azdır (orta risk = 1). Sayı nə qədər çox olsa, xəstəlik riski bir o qədər yüksəkdir.

Qrafikdəki dairə mənəm :) Dairə nə qədər sola və aşağı olsa, bir o qədər yaxşıdır. Nə qədər yüksək və sağa - bir o qədər təhlükəlidir.

5. Konusvari indeks (K-index).

“Düstur mürəkkəbdir və mən kalkulyator tapmadım. Buna görə kiloqramdakı çəki metrlərlə hündürlüyə bölünür, bundan çıxarırıq Kvadrat kök(standart kalkulyatorda sqrt düyməsi) və onu 0,109-a vurun.

0,109 x (56/1,7-nin kvadrat kökü) = 0,63.

Sonra beli metrlərlə əldə edilən rəqəmə bölürük: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Beləliklə, mənim konik indeks dəyərim 1.063-dir.

Kişilər üçün norma 1,25-dən çox olmayan konik indeks, qadınlar üçün isə 1,18-dir.

İndeks nə qədər yüksək olarsa, adam bir o qədər çox silindr kimi görünür və beldə birləşən iki konus kimi deyil. Və risk nə qədər yüksəkdir.

6. Boyun

7. Bel-omba nisbəti.

Mənim nisbətim: 67/55 = 1.22 (əla). Normalda bu indeks qadınlar üçün 1,5-dən, kişilər üçün isə 1,7-dən azdır.

8. Qarın hündürlüyü.

Mənim dəyərim: 17,5 sm (əla). Norm 25 santimetrə qədərdir.

“Qarın hündürlüyü iki üfüqi xətt arasındakı ən kiçik məsafədir: qarın səthində uzanmaq və arxa fəqərəyə toxunmaq. Sırtınızı yerə basaraq və dizlərinizi bükərək, sakrum səviyyəsində ölçün. Yeri gəlmişkən, qarının 25 sm-dən yuxarı hündürlüyü 50 yaşında infarkt keçirsəniz, Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskidir "dedi Andrey.

Nəticə özünü göstərir: bədənin həyəcan siqnallarını vaxtında tanıdım, pəhrizə adekvat miqdarda yağ və dəri altındakı yağ qaytardım. Bütün sağlamlıq göstəricilərim əla vəziyyətdədir.

Mən jest etməyi və bədəni güc üçün sınamağı dayandırdım. Mən ona qarşı çox həssas və diqqətliyəm. qulaq asıram. Qurumamağa, amma üzməməyə əminəm. Və kiçik bir təcrübə göstərdi ki, hər şey əbəs deyil. Sağlamlıq göstəriciləri normaldır, yəni mən sülh içində yaşamağa davam edə bilərəm.

Nə istəyirsən :)

Bu yazıya, topladığı bütün məlumatlara görə Andreyə təşəkkürümü bildirmək istəyirəm. Və ümumiyyətlə, sağlamlığına biganə olmayan bizim üçün etdiyi işlərə görə. Bəli, əgər siz hələ onun Sağlam Qidalanma Kursunu tamamlamamısınızsa, mən bunu tövsiyə edirəm. Kursdan sonra yeməyə tamam başqa cür baxmağa başladım və nəhayət 28 illik müharibədən sonra onunla dostluq etdim. Gözəl duruş və düz kürək istəyirsinizsə, o zaman "Sağlam Duruş və Əsas Əzələlər" adlı yeni kursdasınız.

Foto: Dmitri Rudenko
Məkan: Global Fitness Gym

Bir az da olsa maraqlanan hər kəs sağlam şəkildə həyat və kilo itkisi bunu bilir böyük rolüçün görünüş dəqiq oynayır bədən yağının faizi. Möhtəşəm bir fiqur üçün moda çoxdan keçdi və müasir standartlara görə, gözəllik incə, tonlanmış, atletik bədəndədir. Müvafiq olaraq, onun bədəndəki faizi nə qədər az olarsa, insan bir o qədər estetik baxımdan xoş görünür.

Ancaq burada da normalar var ki, onlara məhəl qoymayaraq, gözəllik əvəzinə piylənmə və ya anoreksiya riski daşıyırsınız. Həmçinin, bədəndəki yağların norma daxilində olması sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir. Bu və ya digər istiqamətdə sapmalar fəlakətli nəticələrə, bəzən hətta düzəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Yağ təbəqəsi yalnız işə götürülmür əzələ toxumaları, həm də daxili orqanlar bu xüsusilə təhlükəlidir. Yəqin ki, "visseral yağ" ifadəsini eşitmisiniz. Bəs optimal bədən yağ tərkibi nədir? Onun faizini necə düzgün azaltmaq və sağlamlığa zərər verməmək olar? Gözəl incəlik və həddindən artıq incəlik arasındakı xətt haradadır və arzu olunan relyefi "götürmək" haradadır? Bədən yağının faizini necə təyin edəcəyinizi anlamaq üçün suallara cavab tapmaq üçün aşağıdakı məlumatları oxuyun.

Varsa çəki artıqlığı bədən və çılpaq gözlə yağ faizinin normadan yuxarı olduğunu görə bilər, onda dəqiq ölçmələrə ehtiyac yoxdur. Onlar qidalanma və idmana diqqətlə nəzarət edən idmançılar üçün lazımdır. Onlar üçün nəyisə “gözlə” müəyyən etmək çətindir.

Bədəndə onun faizini təyin etmək üçün bir çox üsul var, lakin təəssüf ki, hamısı dəqiq deyil:

• kaliper - miqyaslı ixtisaslaşmış bir cihaz - yüksək səhv var;
• rentgen - minimal sapmalar;
• xüsusi tərəzi və digər gadget'lar - təxminən 6% səhv (bədənin hazırkı vəziyyətindən çox asılıdır);
• bioelektrik müqavimət - bir səhv də var;
• "gözlə" - səhv böyükdür, lakin üsul ən sadə və ən çox yayılmışdır.

Gəlin hər birinə daha yaxından nəzər salaq. Kaliper piy qatındakı dərinin qalınlığını ölçür. Ölçmələr bir neçə yerdə aparılır, sonra nəticələr ümumiləşdirilir və çoxlu tənliyə tətbiq edilir. Bu metodun çatışmazlıqları: tənliklər əvvəlcə dəqiq deyil, daha az dərini sıxaraq, lazımınca qiymətləndirilməmiş bir nəticə əldə edəcəksiniz və daha çox tutaraq, həddindən artıq qiymətləndirilmiş olacaqsınız. Beləliklə, düzgün əmsalı hesablamaq işləməyəcək. X-şüasının əvvəlki üsuldan daha kiçik bir səhvi var, lakin hələ də dəqiq deyil, bu, bir sıra tədqiqatlarla artıq sübut edilmişdir. Üstəlik, çox şey cihazın özündən, bədən vəziyyətindən, cinsindən, çəkisindən və bir çox digər amillərdən asılıdır. Səhv 4 ilə 10% arasında dəyişir. ən çox dəqiq üsul bədən yağının faizini təyin etmək dörd bölmədən ibarət bir analizdir.

Burada bədən şərti olaraq dörd komponentə bölünür:

• sümüklər;
• su;
• əzələlər;
• yağ toxumaları.

Bütün bunlar fərdi olaraq "çəkilir" və nəticələr xüsusi bir düsturdan keçir. Bu üsul qadınlar və kişilər üçün bədən yağının faizini etibarlı şəkildə hesablamağa kömək edəcəkdir. "Gözlə" mühakimə etsək, relyef bədəndə təxminən 10% yağ var, zərif olanda, relyefsiz bu artıq 20% -ə qədərdir. Yaxşı, hər hansı bir mərhələdə piylənmə varsa - 50% -dən az deyil.

Praktik məsləhət: Bu şəkildə faizi təyin edərkən əzələ kütləsinin rolunu xatırlamaq lazımdır. Eyni göstərici "yuvarlanan" və nazik olacaq. Fərq yalnız relyefdədir.

bədən yağ kalkulyatoru

Nəticə: Bədəninizdə təxminən yağ (və ya) var.

Minimum bədən yağ faizi nədir

Yağ təbəqəsindən xilas olmaq tamamilə mümkün deyil, çünki bu da lazımdır normal əməliyyat orqanizm.

Qeyd edək ki, kişilər üçün minimum məzmun 5%, qadınlar üçün 13% təşkil edir. Faiz normadan aşağı olarsa, daxili orqanların uğursuzluğu təqib ediləcək.

Tarixdə belə bir hal var. Piylərdən qurtulmaqla bunu aşmış bodibilder dünyasını dəyişib. Yağın kiçik bir hissəsi bütün insan orqan və sistemlərində var və olmalıdır.

Bundan əlavə, daha 2 növ var:

• dərialtı;
• visseral.

Sonuncu daxili orqanlarda toplanır və ondan xilas olmaq daha çətindir. Bədənin normal işləməsi üçün az miqdarda yağ təmin edilir, lakin onun artıqlığı bir çox ciddi xəstəliklərə səbəb olur.

Ekspert rəyi

Smirnov Viktor Petroviç
Diyetoloq Samara

Məlumdur ki, yağsız həyat mümkün deyil. Buna görə də, bütün vaxtınızı artıq yağla mübarizəyə sərf etməməlisiniz. Estetik baxımdan belə, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir fiqur, düyünlü əzələlərin çıxıntılı bir əzələ ilə birləşdiyi bir fiqur deyil. venoz mesh, lakin aydın, lakin hamar xətlərlə. Arıqlama prosesində həm kişilər, həm də qadınlar bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə almalı və ilk növbədə onlara diqqət yetirməlidirlər. Beləliklə, bir insanın hansı bədən quruluşuna aid olduğunu başa düşmək lazımdır: normostenik, astenik və ya hiperstenik. Fərqli növlər müxtəlif yollarla arıqlamağa başlayır. Bundan əlavə, yağın hara getdiyinə diqqət yetirməməlisiniz. Demək olar ki, həmişə olur ki, insan əvvəlcə mədədə arıqlamaq istəyir və boyun və ya omba arıqlamağa başlayır. Bədənin özü artıq enerji təchizatını haradan istifadə edəcəyini bilir və buna görə də əsəbləşməməli və təbii prosesə müdaxilə etməməlisiniz.

Normal (sağlam) bədən yağının faizi

Tamlıq tərifə görə sağlam ola bilməz. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının bədən yağının sağlam faizini göstərən bir cədvəli var.

Kişilər
Yaş	Qısa %	Sağlam %	Yüksək %	Piylənmə
20-40 yaş	8-dən aşağı	9-19%	20-25	25-dən yuxarı
41-60 yaş	11-dən aşağı	12-22%	23-27	27-dən yuxarı
61-79 yaş	13-dən aşağı	14-25%	26-30	30-dan yuxarı
Qadınlar
Yaş	Qısa %	Sağlam %	Yüksək %	Piylənmə
20-40 yaş	21-dən aşağı	21-33%	33-39	39-dan yuxarı
41-60 yaş	23-dən aşağı	23-35%	35-40	40-dan yuxarı
61-79 yaş	24-dən aşağı	24-36%	36-42	42-dən yuxarı

Daha əvvəl deyildiyi kimi, aşağı təmir subkutan (və təkcə) lif ölümə səbəb olur və bir çox xəstəliyə səbəb olur. Bədənin yağ tərkibinin norması var və ona əməl edilməlidir.

Viseral yağ

Uzun müddət yetkinlərdə visseral yağın yığılması genetika ilə əlaqələndirilirdi - meyllilik və s. Ancaq elm adamları buna baxmayaraq sübut etdilər ki, şişman bir xala sizin dolğunluğunuz üçün günahkar deyil. Viseral yağın tərkibi subkutan yağla birlikdə artır və genetikanın bununla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Tərkibində olduqda zərərli olur:

• kişilərdə 20% -dən;
• qadınlarda 40%-dən.

Bədən yağının faizinin azalması

Arıqlamaq çətin bir işdir, lakin mümkündür. Birinci cütdə kiloqramlar sonuncudan daha sürətli gedir. İlk baxışdan hər şey sadədir - xərclədiyinizdən daha az (kkal) yemək lazımdır. Beləliklə, bədən yağ ehtiyatlarından enerji almağa, onları yandırmağa başlayır. Ancaq nə qədər incə olsanız, bir neçə əlavə funtdan qurtulmaq bir o qədər çətindir.

Diqqət yetirin: İlkin bədən çəkisi (yağ) nə qədər çox olarsa, məşqin ilk həftələrindən bir o qədər tez uzaqlaşır. Daha çətin. Yağ kütləsi azaldıqca, növbəti nəticəyə nail olmaq üçün daha çox səy tələb olunur.

Məsələn, ilkin çəki 100 kq-dır. Təlim və düzgün bəslənmənin ilk ayında 5-10 kq arıqlaya bilərsiniz. İkinci ayda eyni yüklərlə 3-7 kq xərclənir və s. Buna görə çəki azaldıqca yükü artırmaq lazımdır. Düzgün ilkin və sonrakı məşqlərin seçilməsi ilə təcrübəli məşqçi kömək edə bilər və pəhriz seçimi üçün bir diyetoloqla əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. İstər arıqlamada, istərsə də peşəkar idmanda bədən yağının faizi BKİ-nin (bədən kütləsi indeksi) hesablanmasından daha vacibdir. Sonuncu yalnız boy və çəki nisbətini göstərir, hətta onu hesablamaq üçün kalkulyatorlar da var. Ancaq tam qiymətləndirmə üçün fiziki inkişaf Bu kifayət deyil.

İstədiyiniz rahatlığı əldə etmək üçün nə etmək lazımdır

Arıqlayan zaman təkcə yağdan qurtulmaq deyil, həm də çox aydın olmasa da, əzələlərin möhkəmliyinə və rahatlamasına nail olmaq vacibdir. Aşağıda bir "yağ kateqoriyasından" digərinə keçmək üçün hər gün nə etməli və nə etməməli olduğu barədə tövsiyələr verilmişdir.

kişilərdə % yağ	qadınlarda bədən yağının faizi	Nə etməli	Məhdudiyyətlər
20-dən	30-dan	Zəng etmək üçün: yarı bitmiş məhsullar var; böyük porsiyalar; tez yemək yeyin	Xəbərlər oturaq görüntü həyat; az miqdarda meyvə, tərəvəz və digər sağlam qidalar yeyin; pəhriz balansına əməl etməyin; mümkün qədər az yatın.
15-20	25-30	Gündə çoxlu proteinlə +2 porsiya yemək; + 2 kiçik porsiya tərəvəz; həftədə 3-5 dəfə məşq və ya aktiv dərslər	(bir qədər) işlənmiş karbohidratların miqdarını azaldın; bir az daha az kalorili içkilər istehlak edin.
13-15	23-25	Gündə 2-3 yeməyə protein əlavə edin; Gündə +3 porsiya tərəvəz; gündə 45 dəqiqə fəaliyyət; həftədə 1-2 məşq; gündə 7 saat yatmaq; stresslə mübarizə aparın.	Həftədə 3-5 dəfəyə qədər desertlər; həftədə 3-5 dəfə çox kalorili içkilər.
10 - 12	20-22	Pəhrizinizə tam nəzarət; 1 porsiya üçün gündəlik protein və tərəvəz; + az miqdarda yağ turşuları omeqa 3; + bəzi işlənmiş karbohidratlar; hər gün 50 dəqiqəlik fəaliyyət; həftədə 4 məşq; ən azı 8 saat yatmaq; stresslə mübarizə aparın.	həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan desertlər; Həftədə 1-2 yüksək kalorili içki, artıq olmaz.
6 - 9	16 - 19	Tam güc nəzarəti; + protein, tərəvəz, sağlam yağlar; kalori / karbohidrat dövranı; hər gün 75 dəqiqə fəaliyyət; həftədə 4-5 məşq; 8-9 saat yatmaq; stresslə mübarizə aparın.	Yalnız xüsusi günlərdə karbohidratlar; həftədə 2 dəfəyə qədər desertlər; həftədə 1 yüksək kalorili içki; həftədə 2 dəfəyə qədər restoranlar.

Normal faiz yağ daimi baxım tələb edir: düzgün qidalanma, fiziki fəaliyyət. Normal dəyərlərdən yuxarı şəkərli diabet, ürək əzələsi və bütövlükdə problemlər də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər damar sistemi, oynaq xəstəlikləri və s. Siyahı mümkün fəsadlarçox uzun.

Vacibdir! Kifayət qədər qiymətləndirilməmiş yağ faizi də bir xəstəlik hesab olunur - anoreksiya. Və ölümlə bitə bilər.

Hazırkı aşağı bədən yağ tərkibi ilə onu saxlamaq üçün çox səy tələb olunur. Başlanğıc çəki nə qədər çox olarsa, yağ yataqları bir o qədər asan gedir. Yağ nə qədər az olarsa, onu tərk etmək bir o qədər çətinləşir. Qidalanma və fəaliyyətə nəzarət etmək vacibdir - oturaq həyat tərzi və fast food yemək yalnız lazımsız və təhlükəli bədən yağının yığılmasına kömək edir.

Aşağıdakı cədvəl ACE (Amerika Məşq Şurası) tərəfindən hazırlanmışdır və ən çox istifadə edilən bədən yağları cədvəllərindən biridir. Gördüyünüz kimi, qadınlarda yağ faizi eyni səviyyədə nisbi kişidən daha yüksəkdir. Hormonlar, döşlər və cinsiyyət orqanları kimi fərqliliklərə görə qadınlarda daha yüksəkdir. Bundan əlavə, qadınların yumurtlama üçün daha yüksək yağ faizi lazımdır.

"Əsas yağ" - əsas fiziki və üçün tələb olunan minimum yağ miqdarı ruhi Sağlamlıq. Bədən yağının optimal faizi ilə bağlı bir çox mübahisələr var. Gallagher və başqalarının araşdırması da belə nəticəyə gəlib aşağı səviyyələr piylər "yağ çatışmazlığı" hesab olunur ki, bu da "sağlam deyil". Bu araşdırmaya görə, 20-40 yaşlarında bədən yağının 8%-dən az olduğu kişilər "kifayət qədər yağlı deyil" hesab edilərkən, onlar üçün "sağlam" bədən yağının diapazonu 8-19% təşkil edir. Eyni qadınlar üçün yaş qrupu 21% -dən aşağı səviyyə "yağ çatışmazlığı", 21-33% "sağlam norma" hesab olunur.

Məncə, bədən yağ nisbəti əhəmiyyətli bir sağlamlıq ölçüsüdür, ancaq bunu ifadə edir müəyyən səviyyə yağ - "qeyri-sağlam", bu sikkənin yalnız bir hissəsidir. Əslində, bəzi kilolu idman edənlər daha arıq, məşq etməyən həmkarlarından daha sağlam ola bilərlər. Əksinə, 6-paket qarın əzələsi olan hər kəsin (kişilər üçün bədən yağının 8%-dən aşağı) atletik və yaxşı qidalandığını - "yağ çatışmazlığı" ilə "qeyri-sağlam" olduğunu söyləmək həddindən artıq ifadə olardı. Hamımızın fərqli bədən formaları, bədən ölçüləri və bədən yağının paylanması var, lakin məncə yuxarıdakı cədvəl yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir.

ACE süjetinin bir məhdudiyyəti ondan ibarətdir ki, o, gender fərqlərini nəzərə alsa da, sonrakı iki süjetdə dəqiqliklə yaşı nəzərə alınmır.

İdeal Bədən Yağı Faiz Cədvəli: Cekson və Pollok

AccuFitness məşhur kalibrlərin istehsalçısıdır - piy qatları ilə bədən yağının faizini ölçmək üçün cihazlar. Məhsulları ilə birlikdə, estetik və sağlamlıq baxımından ən dəqiq olduğuna inandığım Jackson və Pollock tədqiqatına əsaslanan (sənaye standartına çevrilmiş) bir cədvəl daxildir.

Bu qrafikdə "yaş" sütunu soldadır, bədən yağının faizi cədvəlin hüceyrələrindədir və rənglər bədən yağ faizinin İncə, İdeal, Orta və Ortadan yuxarı diapazonlarına uyğundur. Beləliklə, əgər siz 30 yaşlı kişisinizsə, 10-16 arası bədən yağ faizi "İdeal", 18-22 yaş arası isə "Orta" hesab olunur və s. Bu qrafikdəki rəngləri də bəyənirəm - çox yüksək üçün qırmızı və ideal üçün yaşıl. Aşağıda iki qrafik var. Birincisi kişilər, ikincisi qadınlar üçün.

Yaş artdıqca məqbul bədən yağ faizi də artdığını fərq etmiş ola bilərsiniz. Soruşacaqsan niyə? Bir sözlə, bu qrafiklər statistik fərziyyələrə əsaslanır. Yaşlı insanlarda daha çoxdur aşağı sıxlıq dəri qıvrımlarını ölçərkən bədən. Bu, bədən yağının daha yüksək olduğunu göstərir. Bununla belə, təlim keçmiş yaşlı insanlar üçün belə deyil, çünki onların bədən sıxlığını nəzərə almamaq lazımdır.

Daha dərindən baxsaq, bədəndə üç növ yağ var:

• dərialtı
• visseral (orqanların ətrafında)
• intramüsküler (mərmər biftekdə olduğu kimi əzələlərin içərisində bir təbəqə).

Sizdə olan dərialtı piylərin miqdarı eyni qala bilər, lakin visseral və əzələdaxili yağın miqdarı yaşla arta bilər. % yağın vizual təsviri üçün şəkillərdən istifadə edin:

Oxşar məqalələr