Əzələ kütləsinin büdcə dəsti. Böhranda əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma: Büdcə bədən tərbiyəsi

Bəzi insanlar üçün kilo və ya əzələ kütləsi qazanmaq başqaları üçün əlavə funt atmaq qədər çətindir.

Ancaq sadə bir pəhriz əlavəsi müəyyən məhsullar müsbət nəticələr əldə etməyə kömək edir.

1. Evdə hazırlanmış protein kokteylləri

Evdə hazırlanmış protein smoothies çox qidalıdır. Bu biridir daha yaxşı yollar sürətli çəki artımı.

Yaxşısı budur ki, öz smuzilərinizi özünüz hazırlayasınız, çünki mağazada satılan versiyalarda çox vaxt şəkər çox olur, lakin kifayət qədər qida maddəsi yoxdur. Bundan başqa, evdə yemək dad və ətir çalarlarını dəyişməyə, həmçinin müxtəlif makro və mikro elementlərin dəstini şaxələndirməyə imkan verəcək.

Budur bir neçə dadlı reseptlər. Siz iki stəkan (470 ml) süd əlavə edə və ya badam südü kimi başqa bir alternativ seçə bilərsiniz.

Fındıq Ətirli Şokoladlı Banan Shake: 1 banan, 1 qaşıq şokolad ətirli zərdab proteini və 1 çay qaşığı (15 ml) fıstıq yağı və ya hər hansı digər qoz yağı götürün.
Vanil Berry Shake: 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə, buz, 1 stəkan (237 ml) yüksək proteinli təbii qatıq və 1 porsiya vanil ətirli zərdab zülalını birləşdirin.
Fındıq şokoladlı kokteyl: 15 unsiya (444 ml) şokoladlı süd, 1 qaşıq şokolad ətirli zərdab proteini, 1 çay qaşığı (15 ml) fındıq yağı və 1 avokado götürün.
Karamel alma sarsıntısı: 1 dilimlənmiş alma, 1 stəkan (237 ml) təbii qatıq, 1 qaşıq karamel və ya vanil protein zərdab və 1 çay qaşığı (15 ml) karamel sousu və ya şəkərsiz ləzzəti birləşdirin.
Vanil Blueberry Shake: AT oxşar şərtlər növbəti kokteyl hazırlanır. 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş göyərti, 1 porsiya vanil ətirli zərdab proteini, 1 stəkan (237 ml) vanil qatıqını birləşdirin. İstəyirsinizsə, tatlandırıcı əlavə edin.
Super Yaşıl Shake: 1 stəkan (237 ml) ispanaq, 1 avokado, 1 banan, 1 stəkan (237 ml) əzilmiş ananas və 1 qaşıq vanil və ya ətirsiz zərdab proteinini birləşdirin.

Bu smoothielərin hamısında 400-600 kalori, həmçinin bol protein və digər vitamin və minerallar var.

Dadlı ətirli kokteyllər hazırlamaq üçün bir çox resept var. Şəkərdə yüksək və qida maddələrində aşağı olan kommersiya versiyalarından qaçınmağa çalışın.

2. Süd

Süd içdiyinizə əmin olun. Bu, daha sürətli sağalmağınıza və bədəni kalsiumla təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Süd təmin edir düzgün balans zülallar, karbohidratlar və yağlar. Bundan əlavə, vitamin, kalsium və digər mineralların yaxşı mənbəyidir.

Əzələ qurmaq istəyənlər üçün süd, kazein və zərdab proteini ilə təmin edilən əla protein mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün məşq və məşq proqramı ilə birləşdirildikdə, süd sizə kökəlməyə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, təcrübələr sübut etdi ki, süd və ya kazeinin zərdab zülalı ilə birləşməsi bir çox digər protein mənbələrindən daha effektiv şəkildə çəki artıra bilər.

Gün ərzində, yemək zamanı və məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl və ya sonra bir və ya iki stəkan içməyə çalışın.

Süd zülalların yaxşı mənbəyidir. Tərkibində kazein və zərdab proteini var.

3. Düyü

Düyü yaxşı qida mənbəyidir aşağı məzmun karbohidratlar. Kilo almağınıza kömək etmək üçün əladır. Cəmi 1 stəkan (165 q) bişmiş düyüdə 190 kalori, 43 q karbohidrat və çox az yağ var.

Bundan əlavə, çox yüksək kalorili, kökəlmək üçün mükəmməl bir məhsuldur. Yəni bir porsiyada ala bilərsiniz çoxlu sayda karbohidratlar və kalorilər. Xüsusilə yemək varsa, daha çox yemək yeməyə kömək edir zəif iştaha ya da tez doyursan.

Əgər yoldasınızsa və ya tələsirsinizsə, mikrodalğalı düyü digər protein mənbələrinə əlavə edilə bilər.

Başqa yaxşı yol: bir həftə böyük bir qab düyü hazırlayın və bu yeməyi başqaları ilə birləşdirin sağlam qidalar zülallar və yağlar ehtiva edir.

Bununla belə, çox böyük miqdarda düyü yemək çox uzaqdır müdrik qərar, arsen və fitik turşusunun potensial tərkibinə görə. Arsen turşusu bədəndə çöküntülərə səbəb ola bilər ağır metallar, və fitik - sink və dəmirin udulma keyfiyyətini azaldır.

Düyü yemək və həzm etmək asan olan gözəl karbohidrat mənbəyidir. Ancaq bəzi düyü növlərində çoxlu arsen turşusu var.

4. Fındıq və qoz yağı

Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, qoz-fındıq və qoz yağı əla seçimdir.

Kiçik bir ovuc badam yeddi qramdan çox protein və 18 qram sağlam yağ ehtiva edir.

Bu məhsulun kalorisi çox yüksək olduğu üçün gündə yalnız iki ovuc yemək kifayətdir. Bu, çoxlu kalori əldə etməyə imkan verəcək.

Qoz yağının köməyi ilə siz həm də smuzilərə, yoqurtlara və hər cür yeməklərə əlavə etməklə pəhrizinizi şaxələndirə bilərsiniz.

Ancaq iki və ya üç tərkibli, şəkər və ya əlavə yağ olmayan 100% qoz yağı seçdiyinizə əmin olun.

Fındıq və qoz yağı çox dadlı və yüksək kalorilidir. Onlar hər hansı bir menyuya əla əlavə edirlər.

5. Qırmızı ət

Qırmızı ət, ehtimal ki, mövcud olan ən yaxşı əzələ inkişaf etdirən qidalardan biridir.

Məsələn, bir biftek 6 unsiyada (170 q) təxminən 3 qram lösin ehtiva edir. Leucine, bədənin protein sintezini və qurulmasını stimullaşdırmaq üçün ehtiyac duyduğu əsas amin turşusudur əzələ toxuması.

Bundan əlavə, qırmızı ət pəhriz kreatinin ən yaxşı mənbələrindən biridir və onu haqlı olaraq dünyada ən yaxşı əzələ qurma əlavəsi adlandırmaq olar.

Həmçinin, bu məhsulun kalorisi çox yüksəkdir və yağsız ətdən daha çox yağ ehtiva edir. Bu, əlavə kalorilər əldə etməyə və kökəlməyə kömək edir.

100 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma aparılıb. Onlar pəhrizlərini 6 unsiya (170 q) qırmızı ətlə tamamladılar və 6 həftə ərzində həftədə 6 gün güc məşqləri etdilər.

Nəticədə, onlar çəki ala, gücü 18% artıra və əzələlərin qurulmasında iştirak edən IGF-1 hormonunun səviyyəsini yüksəldə bildilər.

Həm yağsız, həm də yağlı ət əla protein mənbəyidir. Bununla belə, yağlı ətlər daha çox kalori verir, bu da kilo almağa kömək edir.

Qırmızı ət əzələ kütləsini yaratmağa kömək edən əla protein mənbəyidir. Tərkibində əzələ protein sintezini stimullaşdıran amin turşusu olan lösin var. Bu ət daha yağlı və yüksək kalorili olur.

6. Kartof və nişasta

Kartof və digər nişastalı qidalar başqa bir yaxşı kalori mənbəyidir.

Pəhrizinizi bu sağlam karbohidrat mənbələri ilə tamamlamağa çalışın:

kinoa;
Taxıllar;
qarğıdalı;
qarabaşaq yarması;
Kartof və şirin kartof (bagat);
Balqabaq;
qış kök bitkiləri;
Lobya və yaşıl noxud.

Üstəlik, bu, yalnız kütləvi qazanc üçün qidaları şaxələndirməyə kömək etməyəcək, həm də glikogen ehtiyatlarını artıracaqdır.

Glikogen bir çox idman fəaliyyəti üçün əsas yanacaq mənbəyidir.

Bu karbohidrat mənbələrinin çoxunda faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran qida maddələri və lif, həmçinin davamlı nişasta da var.

Sağlam nişastalı qidalar kalori və lif əldə etmək, kalori qəbulunu artırmaq və glikogen ehtiyatlarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.

7. Somon və yağlı balıq

Qırmızı ət, qızılbalıq və kimi yağlı balıq zülal və yağların diqqətəlayiq ehtiyatları hesab olunur.

Bu məhsulların tərkibində olan bütün faydalı maddələr arasında omeqa-3 yağ turşuları var - ən vacib və tanınmışlardan biri.

Poli doymamış yağ turşuları ürək və ürək sistemi, beyin üçün çox faydalıdır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, sağlamlığınızı qorumağa və müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə aparmağa imkan verir.

Cəmi 6 unsiya (170 q) qızılbalıq filesi təxminən 350 kalori və 4 q omeqa-3 turşusu, həmçinin 34 q keyfiyyətli zülal təmin edir ki, bu da sizə tez əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir.

Somon və digər yağlı balıqlar ən sağlam omeqa-3 yağ turşularının əla qaynaqlarıdır. Bundan əlavə, bu məhsullarda əzələlər üçün əsas tikinti materialı olan çoxlu protein var.

8. Protein əlavələri

Protein istifadəsi qida əlavələriəzələ kütləsini artırmağa çalışan idmançılar və bodibilderlər tərəfindən istifadə edilən ümumi strategiyadır.

Tərkibində zülallar olan xüsusi zərdablar, xüsusilə güc məşqləri ilə birləşdirildikdə, asanlıqla və effektiv şəkildə kökəlməyə kömək edir.

Bəzi insanlar bu cür proteinin qeyri-sağlam və qeyri-təbii olduğuna inanırlar, lakin bu belə deyil. Zərdab süd məhsullarından hazırlanır. Bundan əlavə, bir çox xəstəliklərin riskini azaltmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Whey protein son dərəcə əhəmiyyətli bir məhsuldur, xüsusən də idmanla məşğul olsanız, çünki gündəlik tələbat zülallarda artır. Ət və ya digər heyvan məhsulları kimi, zülal əlavəsi böyüməni stimullaşdırmağa kömək edən bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. əzələ kütləsi.

İdmandan əvvəl və ya idmandan sonra və ya günün istənilən vaxtında protein qəbul edə bilərsiniz.

Protein əlavələri zülal qəbulunuzu artırmaq üçün asan və əlverişli bir yoldur.

9. Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili məhsuldur, tərkibində antioksidanlar və mikroelementlər də var.

Quru meyvələrin bir çox çeşidi var.

Tərkibində çoxlu şəkər olduğundan, əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən insanlar üçün uyğun deyil.

Ancaq bu, kökəlmək istəyənlər üçün əla qəlyanaltıdır. Quru meyvələr əla dada malikdir və asanlıqla həzm olunur.

Bir çox insanlar quruduqdan sonra meyvələrini itirdiyinə inanırlar faydalı elementlər lakin bu belə deyil. Onların tərkibində çoxlu lif, vitamin və mineral var.

Qurudulmuş meyvələri ət və ya zərdab proteini kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Bundan əlavə, onlar qoz-fındıq və təbii qatıq ilə mükəmməl təmin edir sağlam yağlar, zülallar və digər vacib vitaminlər və minerallar.

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili, lifli və antioksidantlardır. Bu, əlavə mikroelementlər əldə etmək üçün əla bir yoldur.

10. Kəpək ilə çörək

Kəpək çörəyi əlavə funt düzəltməyə kömək edəcək başqa bir yaxşı karbohidrat mənbəyidir.

Çörəyi yumurta, ət və pendir kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Bu, bədəni bütün lazımi qidalarla təmin edən balanslaşdırılmış bir pəhrizdir.

Çörək alarkən təbii taxıllı çörəyə üstünlük verin. Ən yaxşılarından biri bir çox mağazada satılan Yezekel çörəyidir.

Kəpək çörəyi, xüsusilə yaxşı protein qaynaqları ilə birləşdirildikdə, kilo vermək üçün çox təsirlidir.

11. avokado

Avokadoda çox miqdarda yağ var.

Bir çox meyvələrdən fərqli olaraq avokadonun kalorisi yüksəkdir. Bu, tərkibindəki çox miqdarda sağlam yağlar sayəsində çəki qazanmaq üçün yüksək kalorili pəhriz qurmağa imkan verən əla meyvədir.

Bir böyük meyvə (200 q) 322 kalori, 29 q yağ və 17 q lif təmin edir.

Bundan əlavə, onlar vitaminlər, minerallar və müxtəlif qida birləşmələri ilə çox zəngindirlər.

Pişmiş yumurta və ya sendviç kimi müxtəlif yeməklərə avokado əlavə etməyə çalışın.

Avokado sağlam yağlarla zəngindir. Bu meyvələr müxtəlif yeməklərlə yaxşı gedir və ya ayrıca istifadə olunur.

12. Faydalı dənli bitkilər

Sağlam taxıllar karbohidratların, kalorilərin və hər cür qidanın əla mənbəyi hesab olunur.

Bununla belə, prioritetləşdirməyə çalışın faydalı növlər məsələn, yulaf ezmesi. Şəkərdə yüksək olan emal edilmiş taxılları diyetinizdən çıxarın.

Taxıl alarkən, sağlam seçimlərə diqqət yetirin:

yulaf ezmesi;
qranola;
Çox dənli bitkilər;
kəpək;
Yezekel (çörək).

Etiketi yoxladığınızdan əmin olun və şəkər əlavə edilmiş zərif taxıllardan qaçınmağa çalışın.

Taxılların istifadəsi bədən çəkisini artırmağa imkan verir. Bundan əlavə, onların tərkibində lif var. Yulaf ezmesi kimi sağlam taxılları seçməyə çalışın.

13. Taxıl plitələr

Bəzi sağlam taxıl barları yolda olduğunuz zaman əla qəlyanaltı edir.

Məşqdən əvvəl və ya sonra qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, onlar da əla seçimdir, çünki onların tərkibində müxtəlif karbohidratlar var.

Taxıllarda olduğu kimi, tam taxıllı sağlam məhsullar seçməyə çalışın. Bundan əlavə, qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və ya toxum kimi digər sağlam maddələr olan plitələr tapa bilərsiniz.

Bu barları qəlyanaltı kimi istifadə edirsinizsə, onları qatıq kimi digər protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. qaynadılmış yumurta, dilimlənmiş ət və ya protein kokteyli.

Bütün taxıllardan və digərlərindən hazırlanmış sağlam taxıl plitələrinə üstünlük verin sağlam maddələr quru meyvələr və qoz-fındıq kimi.

14. Qara şokolad

Keyfiyyətli tünd şokolad çoxlu antioksidantlar və digər sağlamlıq faydaları təmin edir.

Digər yüksək yağlı qidalar kimi, şokolad da yüksək kalorilidir. Bu o deməkdir ki, az miqdarda olsa belə, çoxlu kalori təmin edir.

100 q (3,5 oz) şokolad çubuğu təxminən 600 kalori təmin edir. Bundan əlavə, bir çox ehtiva edir faydalı iz elementləri və lif, maqnezium və antioksidanlar kimi digər maddələr.

Tünd şokoladın tərkibində antioksidantlar var, eyni zamanda çox yüksək kalorili və dadlıdır.

15. Pendir

Pendir uzun əsrlər boyu əsas məhsullardan biri olmuşdur.

Tünd şokolad kimi o da yüksək kalorili və yüksək yağlıdır. Böyük miqdarda istehlak etsəniz, o, həm də yaxşı bir protein mənbəyidir.

Pendir əla dada malik olduğundan onu müxtəlif yeməklər hazırlayarkən əlavə edə və ya ayrıca yeyə bilərsiniz.

Pendir zülal və yağların əla mənbəyidir. Dadı yaxşılaşdırmaq və daha çox kalori əldə etmək üçün onu müxtəlif yeməklərə əlavə edin.

16. Yumurta

Yumurta ən çox biridir faydalı məhsullarəzələ kütləsini yaratmağa imkan verir. Onlar mükəmməl birləşməni təmin edirlər müxtəlif vitaminlər, minerallar, zülallar və yağlar.

Bundan əlavə, köhnə miflərdən ilhamlanan bütün qərəzləri və ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin yaranma ehtimalını ataraq, bütöv bir yumurta yemək vacibdir.

Əslində, demək olar ki, bütün qidalar sarısında olur.

Bu məhsula fərdi dözümsüzlüyünüz yoxdursa, onu pəhrizinizdən çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Gündə üç yumurta asanlıqla yeyə bilərsiniz.

Əslində, bir çox idmançı və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar gündə 6 yumurta yeyirlər.

Yumurta bunlardan biridir ən yaxşı məhsullar, əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazımi maddələrlə təmin etmək. Onları məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.

17. Tam yağlı qatıq

Tam yağlı qatıq mikro və makro elementlərin başqa bir əla mənbəyidir. Zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış birləşməsini təmin edir.

Çoxlu reseptlər var dadlı yeməklər, əsas inqrediyentlərindən biri qatıq olacaq. Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

Meyvə ilə qatıq: Təzə və ya qurudulmuş meyvə ilə iki stəkan qatıq qarışdırın. Siz həmçinin qoz-fındıq, toxum, bal, granola və ya kokos əlavə edə bilərsiniz.
Şokoladlı fındıq pudinqi:İki stəkan qatıq, kakao tozu, qoz və ya fıstıq yağı və bir dadlandırıcı götürün. Siz həmçinin bir porsiya zərdab proteini əlavə edə bilərsiniz.
Qatıqlı desert:İki stəkan qatıq, qranola və giləmeyvə. Bu əla qidalandırıcı səhər yeməyi və ya yüngül qəlyanaltıdır.
Kokteyllər: Həmçinin, qatıq istənilən kokteyl üçün əla əlavədir. Bu, zülal tərkibini artıracaq və sarsıntını daha kremli edəcək.

Tam yağlı qatıq ləzzət və əlavə kalori və zülal əlavə etmək üçün əla tərkib hissəsidir. Özü də əla dad verir. Amma o, həm də müxtəlif inqrediyentlərlə gözəl birləşir ki, bu da yeni dadlı yeməklər hazırlamağa imkan verir.

18. Sağlam piylər və yağlar

Sağlam piylər və yağlar planetin ən yüksək kalorili qidalarıdır.

Sadəcə olaraq souslara, salatlara və ya yemək bişirərkən bir çay qaşığı (15 ml) yağ əlavə etmək sizə əlavə 135 kalori təmin edəcək. Bundan əlavə, bu yağlar sayəsində istənilən yemək gözəl bir dad əldə edir.

İşlənmiş yağlardan istifadə etməməyə çalışın. kimi məhsullara üstünlük verin zeytun yağı, avokado və ya kokos yağı.

Pəhrizinizə sağlam yağları və yağları daxil etmək çox vacibdir. Xüsusilə kökəlməyə çalışanlar üçün. Rafine yağları xaric edin. Zeytun, hindistan cevizi və ya avokado yağı seçin.

Uğurun əsas sirri

Çəki almağın sirri bədəninizin bir gündə yandırdığından daha çox kalori qəbul etməkdir. Əgər yeməkdən bir gündə xərclədiyinizdən daha az enerji alsanız, bir kiloqram da çəki ala bilməyəcəksiniz.

Kalorilərin yağ qazanmaqdansa, əzələ qurmaq üçün istifadə edilməsi üçün güc məşqləri etmək də vacibdir. Ev məşqləri və ya idman salonuna baş çəkməyin fərqi yoxdur, təsirli bir kompleks tapmağa çalışın.

(24 reytinq, orta: 5-dən 4.54)

AT son vaxtlar pompalanmış, fiziki cəhətdən inkişaf etmiş bir bədən kultu çox populyarlaşdı. İncə görünüşə və gənc səsə malik cinsiyyəti qeyri-müəyyən canlılar keçmişə qovuşur, anoreksiyadan əziyyət çəkən gənc xanımlar getdikcə azalır, küçələrdə "oynaqlar" və "fitoniyalar" deyilənlər - gözəl atletik bədən quruluşuna malik insanlar peyda olurlar. getdikcə daha tez-tez. Təbii ki, belə bir nəticəni təkbaşına əldə etməyəcəksiniz, burada qidalanma mühüm rol oynayır. Bu barədədir və müzakirə olunacaq.

Bədən tərbiyəçiləri nə yeyirlər

İngilis dilindən tərcümədə bodibildinq hərfi mənada "bədəni qurmaq" deməkdir. Əzələ kütləsinin qurulmasının köməyi ilə onu düzgün qurmaq lazımdır. Əzələlərin böyüməsi üçün mütəmadi olaraq güc məşqləri aparmaq lazımdır. Ancaq bu kifayət deyil, pəhrizi dəyişmək lazımdır. Əvvəlcə faizlə zülallar, yağlar və karbohidratlar müvafiq olaraq 30-20-50% paylanır. Bu nisbətlər normal həyat tərzi sürən və intensiv əzələ kütləsi toplamaq məqsədi güdməyən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Böyük miqdarda əzələ qurmaq lazımdırsa, pəhriz zülallara doğru dəyişir və onlar bütün qida qəbulunun 60% -ni təşkil edə bilər. Yağlar da 20%, karbohidratlar da 20% azalacaq.

Ət zülalın əsas mənbəyi hesab olunur. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, biz zülal əlavələri və kokteyllər olmadan yalnız ənənəvi qida məhsulları haqqında danışacağıq. Həmçinin qidada zülal əldə etmək üçün balıq, az yağlı kəsmik, yumurta ağından istifadə edilir. Təbii ki, zülalları yalnız heyvan mənşəli məhsullarla əldə etsəniz, kütlə qazanarkən pəhrizin dəyəri hər kəs üçün əlverişli olmayacaqdır. Məsələn, 200 qram təmiz zülal əldə etmək üçün təxminən bir kiloqram qaynadılmış toyuq göğsü yemək lazımdır. Kilo itkisini nəzərə alaraq, xam məhsula demək olar ki, bir yarım kiloqram lazımdır. Dondurulmuş toyuq götürsəniz, bəlkə də daha çox.

Bundan əlavə, kifayət qədər enerji olması üçün yüksək keyfiyyətli karbohidratların tədarükünü təmin etməlisiniz güc məşqləri. Belə çıxır ki, şişmiş qolları və bədənin digər hissələrini əldə etmək üçün çox pul xərcləmək lazımdır - bir toyuq döşündən 45 kq almalı olacaqsınız. Bir hissəni balıqla əvəz etmək də daha ucuz olmayacaq. Bəs “kütləvi” mərhələdə bədəninizə və biznesinizə zərər vermədən pula qənaət etməyə imkan verən qidalanma variantları varmı?

Alternativ Zülal Mənbələri

Məlum olub ki, təbiətdə ilk baxışdan göründüyündən daha çox zülal mənbəyi var. Ucuz, orta və orta bahalı məhsullar arasında zülalın əsas mənbələri aşağıdakılardır (miqdar 100 qram məhsula görə göstərilir):

qaynadılmış toyuq göğsü - 20 q;
orta yağlı kəsmik - 18 q;
bütün toyuq yumurtası - 13 q;
Konservləşdirilmiş ağ lobya - 8,9 q;
qoz - 15 q;
anakardiya - 18 q;
qaynadılmış noxud - 8,3 q;
Parçalanmış noxud (yarmalar) - 20,5 q.

Karbohidratlara gəldikdə, onlarla hər şey daha sadədir - sıyıq həmişə ucuz olub. Qarabaşaq yarması sevimli olmalıdır - ən yüksək protein tərkibinə malikdir. Ancaq yulaf ezmesi, mirvari arpa, darı və buğdadan imtina etmək də mümkün deyil. Çoxları səhvən karbohidratların nə olmasının fərq etmədiyinə inanırlar - mürəkkəb və ya sadə - və iştahla çörək və çörək yeməyə başlayırlar. Əslində, mürəkkəb karbohidratlar üstünlük təşkil etməlidir və tək başına daha yaxşıdır, güc məşqlərinə tab gətirməyə və əzələ qurmağa imkan verir. Burada zülal tikinti blokları, karbohidratlar isə rol oynayır hərəkətverici qüvvə. Heç bir irəliləyiş olmadığı, iş çəkisinin artmadığı fərq edilərsə, daha çox karbohidrat əlavə etməlisiniz (nisbətləri unutmamaq vacibdir). Bədən çəkisi artırsa və iş çəkisi artmırsa, əzələ deyil, yağ əlavə olunur və karbohidratlar azaldılmalıdır.

Orta səviyyədə hər şey yaxşıdır

Ancaq hər yerdə tarazlığı saxlamaq lazımdır. Hər gün dərisiz bütöv hinduşka yedizdirsəniz də, bir ayda Herakldan sərxoş olmaq mümkün deyil. Tez nəticə əldə etmək arzusu təcrübəsiz idmançıları artan əzələ böyüməsini təhrik edən xüsusi əczaçılıq məhsullarından istifadə etməyə sövq edir, lakin onların faydaları şübhəlidir və potensial zərər bədən üçün, xüsusən hormonal fon, kifayət qədər böyükdür. Gözəl bir bədənin formalaşması kimi vacib və mürəkkəb bir prosesdə səbirli və ardıcıl, qurutma mərhələləri ilə alternativ kütlə qazanma dövrləri lazımdır. Qurutma qaçılmaz olaraq kütlədə yığılan yağları çıxarmaq və yığılmış relyefi vurğulamaq üçün lazımdır. İdman bədəninin formalaşması üçün düzgün texnologiyaya uyğunluq sizə zərər və əlavə maliyyə xərcləri olmadan məqsədinizə çatmağa imkan verəcəkdir.

İdmançılar üçün düzgün qidalanmanın nə olduğunu bilmək istəyirsiniz? Yağ deyil, təmiz əzələ kütləsi şəklində kökəlməyi xəyal edirsiniz? Sonra bu alış-veriş siyahısı ilə mağazaya gedin.

Birincisi, toxum əla protein mənbəyidir. İkincisi, onlar E vitamini ilə doludur, mühüm elementəzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma. Bu antioksidant sərbəst radikalların əzələlərə təsirini azaldır və məşqdən sonra onların bərpasını sürətləndirir. Bu şəkildə qabıqlayın və ya soyulmuşları salata əlavə edin. Qızardılmış və ya xam - dadmaq.

Balıq, xüsusilə omeqa-3 ilə zəngindir yağ turşuları. Məşqdən dərhal sonra bədən əlinizə gələn bütün zülalları, o cümlədən arıq əzələlərinizlə qızdırmalı şəkildə parçalamağa başlayır. Evə qayıdanda, steykinizi yeyərkən, mədəniz onu həzm edərkən - bütün bu müddət ərzində bədən sistematik olaraq özünü yeyəcək. İstədiyiniz zülal bədənə xaricdən daxil olana qədər omeqa-3lər bu prosesə mane olur, hələlik onu ləngidir. Səhər yeməyində məşqdən çox əvvəl skumbriya sendviç yesəniz belə, hər şey yaxşı olacaq.Bir parçanın tərkibində 74 mq C vitamini var, demək olar ki, gündəlik doza. Bu vitamin əzələlərin və bağların sağlam və xoşbəxt bir həyat üçün ehtiyacı olan kollagenin vacib komponentidir.

O, protein qidalarının həzmini yaxşılaşdıran bromelain fermenti ilə doludur. Məşqdən sonra steykinizi yediniz - onu konservləşdirilmiş ananas ilə yeyin və başqasının zülalının əzələlərinizə axması prosesi daha sürətli gedəcək. Bundan əlavə, bromelain məşqdən sonra əzələ ağrısını azaldır.

Buynuzlu meşə dostlarının əti protein və B12 vitamini ilə doludur ki, bu da məhz bu zülalın həzminə kömək edir. Buna görə də əzələ kütləsi qazanmaq üçün idealdır. Bişirməzdən əvvəl diqqətlə döyün və ardıc giləmeyvə ilə qırmızı şərabda marinat etməyi unutmayın (onları apteklərdə və ya böyük supermarketlərin ədviyyat şöbəsində axtarın). Bir gün və ya daha uzun müddətə - əks halda ət sərt olacaq.

Kofein əzələ ağrısını azaltmaqla məşq müddətini artıra bilər. Yəni daha sonra özünüzü yorğun hiss edəcəksiniz və ştanqın altında yatacaqsınız və ya trek boyu daha uzun qaçacaqsınız. Alternativ yaşıl çay ola bilər, lakin enerji içkiləri ilə diqqətli olun.

Bütün ət növləri üçün əvəzolunmaz amin turşularının tərkibində çempion. Tərkibində kifayət qədər çox kreatin var, bu maddə - kanadalı alimlərin fikrincə - yağları azaltmaqla yanaşı əzələ kütləsini artırır və dözümlülüyü artırır. Və sizə lazım olan budur.

Bu ədviyyat ən güclü təbii ağrıkəsicilərdən biridir əzələ ağrısı), British Herald iddia edir dərman məhsulları". O, aspirindən pis təsir etmir, lakin sağlamlıq üçün açıq-aydın daha faydalıdır.Süt turşusu bakteriyaları həzm sistemini mükəmməl stimullaşdıran vasitədir. Bu normal olmalıdır, əks halda vücudunuz artan dozada protein qəbul edə bilməyəcək.

Meyvə yoqurtlarına çiyələk və böyürtkən əvəzinə xüsusi yeməli plastikin qoyulması ilə bağlı şayiələrə inanmırıq, lakin buna baxmayaraq, şəkərsiz qatıq almağı və arzu edirsinizsə, özünüz meyvə ilə qarışdırmağı məsləhət görürük. İçinə şəkər qoymayın. Yeri gəlmişkən, bifidobakteriyalar düşündüyünüzdən daha faydalıdır.

Curcumin (bu ədviyyatın tərkibində olan maddə) yeni hüceyrələrin əmələ gəlməsinə və böyüməsinə kömək edir ki, bu da əzələlərin məşq zamanı qaçılmaz mikrotravmalardan sağalmasına kömək edir. Digər klassik köri inqrediyentləri - toyuq və qırmızı bibər kimi - idmançı üçün də maneə deyil.

Adi bir mağazada satın alınan məhsulların etməyəcəyini düşünürsən yaxşı yeməkəzələlər üçün, təhsil - içkilər, zülallar, geynerlər, amin turşuları, yağ yandırıcılar və əzələ böyüməsini yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi olaraq insan tərəfindən yaradılmış digər məhsullar.

Məsuliyyətsiz insanlar yeməkdən əvvəl xiyarın qabığını soyurlar. Bunu özünüz etməyin və masanın üstündəki qonşunuzdan xiyar qabığını götürün. Unutmayın: bədəninizin birləşdirici toxumalarını təşkil edən maddələr məhz bu tərəvəzin qabığında yerləşir.

Birincisi, kalsiuma ehtiyacı olan güclü sümüklər olmadan layiqli əzələ qurmağın heç bir yolu yoxdur. İkincisi, tam süd (3,5% yağlı, yağsız arıqlayan qızlar içsinlər) əzələ ağrısı üçün əla vasitədir. Şokoladın faydaları haqqında isə artıq yüz dəfə danışmışıq.

Qarabaşaqda digər dənli bitkilərə nisbətən daha az karbohidrat var, lakin əzələlərin böyüməsi üçün çoxlu amin turşuları var. Əlavə olaraq gücləndirən maddələr qan dövranı sistemi. İdmançılar üçün o, çox məşğul rejimdə işləyir, buna görə həftədə ən azı bir neçə dəfə özünüzü qarabaşaq yarması sıyığı ilə müalicə edin.

Badam E vitamininin ən asan əmilən formasını ehtiva edir. Daha əvvəl dediyimiz kimi, o, məşqdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir. Daha çox yeməyin, amma gündə iki ovucdan az olmayaraq. Bundan əlavə, qoz-fındıq sizi şənləndirə və ürəyinizi sağlam saxlaya bilər.

Albalı ən yaxşı təbii analjeziklərdən biridir. Buna görə də biz bu giləmeyvədən suyu təkcə yuxarıda sadalanan bütün maddələrdən məşqdən sonrakı salatla deyil, həm də başqa bir gözlənilməz asma ilə içməyi məsləhət görürük.

Həqiqətən şirniyyat istədiyiniz zaman - özünüzü inkar etməyin. Kərə yağı ilə tortlar olmadan yaxşı olar, bir neçə çubuq təzə zefir (lakin Qafqaz deyil, albalı gavalı püresi ilə çay içərsiniz, lakin şimal alma püresi, yumurta ağı və şəkər). Şirniyyatlar arasında bu ən yaxşılardan biridir. Aşağı kalorili, az yağlı və layiqli miqdarda protein.

Salat sözün əsl mənasında C vitamini və dəmir ilə doldurulur - əzələlərin böyüməsi üçün lazım olan bir element. Vərəzi digər otlarla (məsələn, adi və Çin kahı və cilantro) qarışdırın, yağ, sirkə və limon şirəsi və bütöv taxıllı tuna tostu ilə bir tikə bişirin.

Susam oynayan sinklə zəngindir böyük rol hüceyrə toxumasının böyüməsində və protein sintezində. İndi məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə yemək üçün bir şey var.

Yumurta sizə lazım olan zülalla doludur - lakin bu, xəbər deyil. Zülaldan əlavə, əzələ bağlarının sağlamlığı üçün zəruri olan D vitamini ilə zəngindirlər. Həddini aşmayın - həkimlər həftədə 10-dan çox yumurta yeməyi məsləhət görmürlər.

Fitnes redaktorumuz Dmitri Smirnov “Məşqdən bir saat sonra konservləşdirilmiş ton balığı yeyin” deyə məsləhət görür. Tuna heç bir əlavə qatqısı olmayan saf, 100% proteindir. Və sonra bütün biftek və biftek.

Tropik meyvənin tərkibində qida ilə birlikdə istehlak edilən zülalları parçalamağa kömək edən sadə adı "papain" olan maddə var. İdeal olaraq, papaya Pattaya bölgəsində bir yerdə təzə istehlak edilməlidir, lakin ən pis halda, supermarketdən dondurulmuş vəziyyətdə olacaq.

Xəz palto altında gizlənən balıq kreatinin tərkibində son dərəcə yüksəkdir faydalı maddə- 1%-ə qədər ümumi çəki. Xatırlayırıq ki, bu ləzzəti araqla içmək bədən tərbiyəsində, idmanda, vətənin müdafiə qabiliyyətinin gücləndirilməsində dözülməz nəticələrə gətirib çıxarmır.

Məzmun:

Əzələ kütləsi qazanarkən hansı pəhrizə riayət etmək və qidaları necə seçmək lazımdır.

Əzələ böyüməsi yaxşılaşır görünüş bir insan, buna görə də əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma getdikcə populyarlaşır. Əzələləri inkişaf etdirən qadınlar incə qalırlar, lakin ton və elastiklik qazanırlar. Kişilər daha güclü, böyük və atletik olurlar.

Əzələ hüceyrələri (miyositlər) maddələr mübadiləsində fəal iştirak edir, insulin nəzarətini yaxşılaşdırır, daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Kütləvi təlim ilə birləşdirilir düzgün qidalanma sarkopeniyadan qoruyur - yaşla miyositlərin itirilməsi. At oturaq şəkildə Həyat boyu əzələ lifləri parçalanır və onların yerini yağ alır.

Əzələlər kalorilərə necə cavab verir? Sizə neçə lazımdır?

Kalorilərin azalması ilə əzələ kütləsini itirmək və maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq riski var. Tədqiqat göstərdi ki, məşq etmədən pəhriz eyni miqdarda yağ və əzələ yandırır. Nəticədə bədən yağının faizi hətta arta bilər.

0,5 kq əzələ qazanmaq üçün 2800 kalori lazımdırəsasən protein hesabına, lakin nəzərə alaraq fiziki fəaliyyət. Kontraktil zülallar və maye (sarkoplazma). əzələ lifləri parçalamaq və yenidən qurmaq hər 7-15 gündə. Məşqlər dəyişir protein mübadiləsi, istehsal olunan liflərin növü və miqdarına təsir göstərir. Ancaq həqiqətən həddən artıq yüklənmiş əzələlər yağ ehtiyatlarından enerji çəkərək oruc tutanda da böyüyə bilirlər. Kütlə üçün yaxşı qidalanma bədənin stresə reaksiyasını artırır.

Əzələ böyüməsi üçün qidalanma prinsipləri

Yeni əzələ liflərinin meydana gəlməsi ilə qidaya əsaslanır yüksək məzmun zülallar, karbohidratlar və kalorilər. Bununla belə, dəst üçün menyuda kolbasa, fast food və şirniyyatlar olmamalıdır.

Məsələn, Hollivud aktyorları bir rola hazırlaşarkən pəhriz qururlar:

toyuq
avokado;
ispanaq və pomidor;
səhər yeməyi üçün - badam südü və giləmeyvə ilə protein sarsıntısı.

Quru kütlə əldə etmək üçün məşq dövründə bədənin karbohidratlara ehtiyacı olduğunu başa düşməlisiniz. Səhər idman zalına getdiyiniz zaman məşqdən əvvəl və sonra nişastalı qidalar yeməli, axşam isə onların qəbulunu azaltmalısınız.

Aşağı karbohidrat komponenti ilə qidalanma və yüksək səviyyə yağsız protein qorumağa kömək edir qan damarları antioksidantlar, hüceyrə bölünmə sürətini sürətləndirir, iltihabı azaldır.

Glikogen əzələ liflərində karbohidrat saxlama formasıdır, bu enerji ehtiyatının miqdarı anabolizmə təsir göstərir. Beləliklə, gündəlik fəaliyyət və məşq zamanı yandırılandan daha çox karbohidrat yemək lazımdır.

Protein olmalıdır 30-40% pəhriz:

əzələlər zülal və sudan ibarətdir;
ağır məşqdən sonra bərpanı təşviq edir;
gündəlik istehlak 50-100 kq çəki ilə 100 ilə 300 q arasında;
artıq protein qəbulu (bədən çəkisinin hər kq üçün 3 q-dan) çəki artımını sürətləndirmir;
hər kiloqram bədən üçün 1,5 q-dan az istehlak əzələ böyüməsini yavaşlatır.

Karbohidratlar olmalıdır 40-60% pəhrizin kalorili məzmunundan:

böyümək üçün məşqdə qabıqların ağırlığını artırmaq lazımdır və enerji üçün karbohidratlar lazımdır;
əgər onlar çatışmazsa, bədən daxil olan zülal və ya əzələləri yandıracaq, bu da kütlə qazanmağı qeyri-mümkün edəcək;
menyuda onların sayının azaldılması süstlüyə, yorğunluğa səbəb olur və məşqə marağı azaldır.

Yağlar olmalıdır 10-20% pəhriz:

onlar hormonların istehsalı üçün lazımdır;
yağsız ət və süd məhsullarından istifadə edərkən, bitki yağlarından istifadə edərək yağlar əlavə edilməlidir.

Pəhrizdə BJU-nun başlanğıc nisbəti olmalıdır 40/20/40 (ektomorflar üçün, karbohidratlara qarşı daha böyük meyl mümkündür), isə enerji dəyəri dəhlizdə 2000-4000 kkal çıxacaq.

Bununla belə, mükəmməl bir formula yoxdur və təcrübə ilə tapılan bir düzəlişdən istifadə etmək lazımdır:

bir dəst olmadıqda, protein və karbohidratlar hesabına kalori miqdarını 10% artırırıq;
yağ əldə edərkən karbohidratların nisbətini 30%, yağların nisbətini 10% -ə endirmək lazımdır;
enerji çatışmazlığı ilə zülalların və yağların miqdarını azaldaraq karbohidratların miqdarını 60% -ə qədər artıra bilərsiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma proqramını daim tənzimləmək, "işləyən" nisbəti seçmək lazımdır.

Məhsul seçimi

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalara yalnız zülallar daxil deyil:

Yağsız mal əti, toyuq filesi, dana əti. Mal ətində çoxlu konjuge linoleik turşu var ki, bu da yağ yandırmağa və əzələ qurmağa kömək edir.
Çuğundur qaraciyər funksiyasını və oynaqların bərpasını yaxşılaşdıran, güc və dözümlülüyü artıran, azot oksidinin səviyyəsini artıran betain mənbəyi kimi çıxış edir.
qarabaşaq yarması istinad edir yavaş karbohidratlar, böyümə hormonunun səviyyəsini artırır, təmiz kütlə dəstinə töhfə verir.
bədəndə turşu-əsas balansını qorumağa kömək edən və əzələ böyüməsini təmin edən meyvələrə aiddir.
kəsmik yuxu zamanı əzələləri qidalandıran (axşam qəbul edilərsə) və qarşısını almağa kömək edən kazeinlə zəngindir şiddətli aclıq yağ yandırarkən.
Yumurta zülal və sarısı köməyi ilə əzələ gücünü stimullaşdırmaq, məşhur inancın əksinə olaraq aterosklerozla əlaqəli olmayan xolesterol.
Süd qlutaminlə zəngin zərdab və kazeini birləşdirir. Tam süd (mağazada alınmır) 70% daha faydalı omeqa-3 turşuları təmin edir.
darı yarması 100 q-da 12 q-a qədər zülal ehtiva edir, həmçinin güc qurmaq üçün vacib olan insulinə bənzər böyümə faktorunun (igf-1) səviyyəsini artırır, toksinlərdən qoruyur. İnci arpa antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Hər iki taxılda yulafdan fərqli olaraq qlüten yoxdur.
İspanaqüçün qlutamin mənbəyidir əzələ böyüməsi.
alma və albalı polifenolların köməyi ilə əzələ yorğunluğunu və ağrısını azaldır.
evdə hazırlanmış qatıqşəkərsiz 100 q-da 10 q-a qədər protein və daha az karbohidrat ehtiva edir, qəlyanaltı üçün idealdır.
Paxlalılar(lobya, noxud və mərcimək) amin turşularını dolduran bitki zülalını ehtiva edir.
cücərmiş buğda sink, dəmir, selenium, kalium və B vitaminləri, lif, arginin və glutamin daxildir.

Əzələ kütləsi qazanarkən pəhriz

Böyümə vədi - hər 2-3 saatdan bir yemək. Tərkibində balanslaşdırılmış gündə altı yeməyə qədər planlaşdırmaq lazımdır. Misal üçün:

Birincisi: 2 qaynadılmış yumurta + 6 yumurta ağı, yulaf ezmesi (qarabaşaq) - 100 q dənli bitkilər, bir qaşıq bal, bir banan.
İkincisi: qaynadılmış toyuq filesi 150 q, az yağlı pendir 40 q, xiyar və pomidor, fıstıq yağı ilə bütün taxıl çörəyi və ya bir ovuc qoz-fındıq.
Üçüncü: bərk buğda makaron (100 q), buxarda hazırlanmış kotletlər (200 q), pomidor, sarımsaq və göyərti əsasında sous.
Dördüncüsü: bişmiş toyuq filesi (150 q), mərcimək və ya lobya (200 q), xiyar ilə coleslaw.
Beşinci (məşqdən sonra): protein tozu, yarım litr süd, 1-2 banan.
Altıncı: bişmiş balıq, yaşıl lobya və sarımsaq və qoz ilə çuğundur salatı.

Kişilər üçün çəki artımı üçün bu cür qidalanma 300 q protein, 400 q karbohidrat və 60 q yağ hesabına 3300 kkal bölgədə kalori təmin edəcəkdir.

Kütləvi kolleksiyanı daha əlçatan etmək mümkündürmü?

Protein qidaları karbohidratlı qidalardan daha bahalıdır. Ən sərfəli bədən tərbiyəsi məhsulları toyuq, yumurta və kəsmikdir. Bir gün üçün sizə təxminən 500 q toyuq döşü, yağ tərkibi 5% -dən az olan 400 q evdə hazırlanmış kəsmik, 10 yumurta, 50 q az yağlı pendir lazımdır.
Kələm ən ucuz lif mənbəyi olaraq qalır.
Çuğundur, aşağı xam glisemik indeksə, üzvi turşulara və minerallara malik sağlam nişastalı karbohidratdır.
Yulaf ezmesi ən ucuz karbohidrat mənbələrindən biridir, onu qarabaşaq yarması və düyü ilə əvəz etmək olar.
Fındıq yağ kimi istifadə edilə bilər, kətan yağı və xam toxumlar.
Südün əlavə edilməsi ilə banan və alma zülal kokteyllərinin tərkib hissəsi olacaq.
Yumurta seçərkən protein tozlarına qənaət etməməlisiniz - bu, təzə yumurtadan az olmayacaq və onların faydaları daha yüksəkdir.

Eksik protein normasını əldə etmək üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün büdcə qidasına kompleks bir protein daxil etməyə dəyər.

Büdcə bədən tərbiyəsi bizi ən çox maraqlandıran mövzulardan biridir, bu blog məqaləsində sizinlə müzakirə edəcəyik. Görünür, bodibildinqdə pulun tərəqqinin ikinci dərəcəli mühərriki olduğunu və motivasiyanın hər şeydən üstün olduğunu təsdiqləyən çoxlu misallar var. Eyni zamanda, motivasiya, əlbəttə ki, yaxşıdır, amma yenə də yemək lazımdır.

Bir qayda olaraq, bodibildinqçilər bilirlər ki, bodibildinqdə düzgün yemək və lazımi miqdarda qida qəbul etmək çox vacibdir, məsələn:tamam, amin turşularıs, kömürodes.Burada sual yaranır, xarici zülallar və digər əlavələr almaq üçün məhdud maliyyə imkanlarınız olduqda onları haradan əldə etmək olar? Bu suala cavab verməzdən əvvəl xatırlayaq?

Ekonomik bədən tərbiyəsi. Bodibildinqlə məşğul olarkən düzgün və qənaətlə necə yemək lazımdır?

ATbodibildinq qidalanma sorğusu əsas olanlardan biridir. Buna görə nəyin işlədiyini və nəyin olmadığını başa düşmək çox vacibdir. Mövcuddur riayət olunması çox yüksək səmərəliliyə səbəb olacaq bir neçə əsas məqam.

Kalori tərkibi.

Kiməpəhrizinizin kalori miqdarı həddindən artıq olmalıdır. Bu o deməkdir ki, hər gün istehlak etdiyiniz kilokalorilərin sayı xərclədiyinizdən çox olmalıdır. Yalnız belə şərtlərdəinəzələ gücünün də artdığını görəcəksiniz.

Qida maddələrinin tələb olunan nisbəti - zülallar, yağlar və karbohidratlar.

Zülallar hər kiloqram çəki üçün 2-3 qram olmalıdır. Adətən belə çıxır ki, aldığınız kilokaloriyanın təxminən 30%-i protein, 10-15%-i yağ, qalan 60%-i isə karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Yeməyin həzm sürəti, xüsusən də zülalın həzm sürəti.

Fakt budur ki, amin turşularının müxtəlif mənbələrində qanda amin turşularının udma və yüksəlmə sürəti fərqlidir. Təlimdən sonra zəruri maddələrin qan dövranına sürətlə daxil olması vacibdir. Yuxu zamanı isə qanda amin turşularının səviyyəsinin müntəzəm olaraq yüksəlməsini təmin edərək oraya daha yavaş çatmaq lazımdır.

Yuxarıda sadalanan məqamlar: kalori miqdarı, qida nisbətləri və zülalın udulma dərəcəsi bədən tərbiyəsi ilə qidalanmağı planlaşdırarkən və izləyərkən xüsusi diqqət yetirməli olduğunuz üç əsas məqamdır. Bu üç əsas qaydaya hər gün əməl etsəniz, yeməyiniz üçün narahat ola bilməzsiniz, yaxşı qurulacaq.

İndi bədən tərbiyəsi üçün bu üç əsas qida maddəsinə daha yaxından nəzər salaq.

kalori

Anabolizm (əzələ hüceyrələrinin və toxumalarının böyüməsi) üçün artıq kalorilər həyati əhəmiyyət kəsb edir, yəni onların istehlakından daha çox kilokalori istehlakı. Buna iki yolla nail olmaq olar. Birincisi, qazancın alınması, ikincisi bol və müxtəlif pəhrizdir. Hər hansı bir başlanğıc, bir gainer alarkən, əzələ kütləsinin və gücünün artdığını qeyd edir. Bunun səbəbi onların pəhrizinə nəzarət etmək təcrübəsinin olmamasıdır.

Başlayanın çox yemək yediyi görünə bilər, amma bu sadəcə bir illüziyadır. Axı, nə qədər kilokalori istehlak edildiyini və nə qədər istehlak edildiyini dəqiq hesablamasanız, bədənin daha az kalori aldığı asanlıqla ortaya çıxa bilər. Buna görə də aşmaq üçün gündəlik müavinət bir və ya iki min üçün kalori istehlakı, bir gainer ala bilərsiniz. Ancaq büdcə bədən tərbiyəsi üçün bu həmişə məqbul deyil. Və sonra pəhrizinizin tələb olunan kalorili məzmununu hesablamaq və pəhrizinizdə çoxlu miqdarda olduğundan əmin olmaq lazımdır kompleks karbohidratlar, çoxlu yeməklər.

Tələb olunan qidaların nisbətləri

Karbohidratlar zülallardan 2 dəfə çox olmalıdır, yəni 60% karbohidratlar, 30% zülallar və 10% yağlar. Tarixən əcdadlarımız bu şəkildə yeyiblər. Onların pəhrizi dənli və lifli qidalarla çox zəngin idi. bitki mənşəli bu da onları karbohidratlarla təmin edirdi. Bundan əlavə, protein var idi. Ovçular ov, balıqçılar balıq gətirdi. Və eyni zamanda, əcdadlarımızın pəhrizində çox az yağ var idi.

Bir neçə min ildir ki, biz çox dəyişməmişik və maddələr mübadiləsimiz olduğu kimi qalmışdır. Ancaq müasir reallıqlarda insanlar qida maddələrini aşağıdakı nisbətdə qəbul edirlər: üstünlük təşkil edən hissə yağlara aiddir, sonra karbohidratlar gəlir və ilk üçlüyü - zülalları bağlayır.

Gördüyünüz kimi, hər şey qarışıqdır. Bədənimiz isə belə qidaya mənfi reaksiya verir. Və idman üçün xüsusilə var əhəmiyyəti məsələn, bodibildinq əzələlərin böyüməsi üçün əlavə zülal hissələri tələb edir və bu nisbət mütləq dəyişdirilməlidir.

Bu problemi necə həll etmək olar? Müxtəlif idman qidaları ala bilərsiniz. Zülal yeyə bilərsinizmi? heyvan yemi. İlk növbədə bu, ət, quş əti, balıq, süd məhsulları, yumurta və s. İdman qidası almaqla müqayisədə bu məhsulları bazarlarda almaq pula qənaət etmək üçün əla bir yoldur.

Keyfiyyətli amin turşusu qidalanma profili və amin turşusunun udulma dərəcəsi

Yediyimiz zülallı qidaların hamısı əzələ böyüməsi üçün çox yaxşı deyil. Bu, iki əsas məqama görə mümkündür. Birincisi, yemək çox yaxşı olmaya bilər. tam hüquqlu kompozisiya amin turşuları. Əzələ böyüməsi üçün isə müəyyən amin turşuları lazımdır.

İkinci məqam assimilyasiya sürətidir. Bəzi zülallar daha sürətli, bəziləri isə daha yavaş həzm olunur. Amin turşularının keyfiyyəti ilə bağlı problem iki yolla həll edilə bilər. Bahalı idman qidası ala bilərsiniz - amin turşuları və sürətli zülallar. Və ala bilərsiniz müntəzəm məhsullar yüksək keyfiyyətli amin turşusu profili ilə qidalanma. Keyfiyyətli bir amin turşusu profili heyvan məhsullarında olur.

Gündə ehtiyacınız olan zülal miqdarını hesablayarkən, bitki mənşəli protein mənbələrini saymamalısınız, yalnız heyvan mənbələrini saymalısınız. İlk növbədə, bu, hər hansı bir ət, ağ və qırmızıdır, balıqdır, bu, kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, süd, qatıq və əlbəttə ki, yumurta kimi süd məhsullarıdır.

Bu, hər gün lazımi miqdarda protein almalı olduğunuz qidaların əsas siyahısıdır. Bu məhsullar lazımi miqdarda əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir. Xüsusilə, bu məhsulların tərkibində çoxlu qlutamin, lisin, izolösin və valin var. Bunlar əzələ toxumanızda mütləq üstünlük təşkil edən və güc idmanı ilə məşğul olsanız, ehtiyac xüsusilə yüksək olan amin turşularıdır.

Sürətə gəlincə, hər şey çox sadədir. Çox tez həzm olunan və qanda amin turşularının səviyyəsini sürətlə yüksəldən heyvan məhsulları var. Elə qidalar da var ki, yavaş-yavaş həzm olunur və gecə istifadə olunması arzu edilir.

sayaq. Təsəvvür edin ki, xarici zülalı adi bir ət parçası ilə əvəz etməyə qərar verdiniz. Siz alırsınız toyuq döşü. Bu, ən bahalı protein mənbələrindən biridir, daha ucuzdur. Bizim toyuq filesi kiloqramı təxminən 2,5 dollardır. Faiz tərkibində protein təxminən 20% təşkil edir. Bu o deməkdir ki, bir kiloqramda təxminən 200 qram protein var. 25 dollara biz müvafiq olaraq 10 kiloqram ala bilərik toyuq filesi. Kifayət qədər keyfiyyətli olsa da, iki kiloqram heyvan mənşəli təmiz protein çıxır.

Məsələn, gözəl bir qabda bahalı protein mənbəyi ala bilərik. Orta hesabla, iki kiloqramlıq bir qutu protein eyni 25 dollara başa gələcək, lakin cüzi fərqlə. Məsələn, Dymatize Elite XT zülalını götürək və onda biz 60 porsiya, hər biri 20 qram protein, cəmi 1200 qram protein alırıq. Ağ ətdən isə eyni pula 2000 qram alacaqsınız. Bir filetodan 2 dəfə ucuz olan toyuq ayaqları alsanız, zülal ümumiyyətlə 4 olacaq! dəfə çox. Bu, bodibildinq dərslərində pula qənaət etməyin real yoludur.

Başqa hansı protein mənbələrini tövsiyə edə bilərsiniz? Toyuq, donuz əti və mal əti ətinə, həmçinin balıqlara, xüsusən də pollocka diqqət yetirməyə dəyər. Niyə yan məhsullar? Çünki mədəciklər, ürəklər, qaraciyərlər kifayət qədər ucuz qiymətə satılır. Eyni zamanda, onlar yüksək keyfiyyətli amin turşusu profilinə malikdirlər, çünki hər halda onlar ətdir.

Pollok balığına gəldikdə, bu unikal məhsuldur, çünki pollockda hər 100 qram üçün təxminən 16-17 qram protein var. Bir kiloqram pollock çıxır - bu yaxşı bir amin turşusu profilinə malik təxminən 170 qram heyvan zülalıdır. Eyni zamanda, pollock 100 qramda bir qramdan az yağ ehtiva edir. Pollokun kilosunu 2 dollara alırıq və heç bir yağ olmadan təxminən 170 qram yüksək keyfiyyətli amin turşuları alırıq. Bu miqdarda bir banka amin turşusu 15-20 dollara başa gələcək. Təbii ki, amin turşuları almaq imkanınız yoxdursa, o zaman pollocka diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Onun yeganə dezavantajı duz və ədviyyatlarla ədviyyat olunmasa, olduqca yumşaq bir daddır. Bununla belə, çox ehtiyac duyulan bodibildinq amin turşularını əldə etmək üçün böyük miqdarda qənaət edirsiniz.

Sonra süd məhsulları var. İdman qidası ilə müqayisədə süd kifayət qədər münasib qiymətlərə malikdir. Məsələn, kəsmik kazein zülalına çox layiqli alternativdir. Bu, lazımi mənbələrə sahib olmaq üçün yatarkən qan dövranında uzun müddət amin turşularını təmin etmək üçün adətən gecə qəbul edilən zülal növüdür. tikinti materialıəzələləriniz üçün. Sadəcə kəsmik çox uzun müddət həzm olunur, qanda amin turşularının səviyyəsini tədricən artırır, ona görə də bu, yatmazdan əvvəl istehlak etmək üçün ideal məhsuldur.

Diqqət yetirmək istədiyim növbəti məhsul yumurtadır. Yumurta zülalının bioloji dəyəri 100% götürülür, yəni heyvan mənşəli məhsullar üçün protein dəyərində yumurta standartdır. Və burada iki çox vacib məqam var.

Birincisi, yumurta zülalı çox tez həzm olunur, buna görə də yumurta məşqdən sonra amin turşularının səviyyəsini tez yüksəltmək üçün əladır.

İkinci an - tez-tez məsləhətlər sarısı və zülalı ayırın, çünki birincisində çox miqdarda xolesterol var. Bu bir mifdir. Zülaldan sarısını çıxardıqda zülalın yarısını itirirsiniz və bir yumurtada orta hesabla 5-6 qram protein olur, müvafiq olaraq zülalda 3 qram, sarısında 3 qramdır. Yolk plus protein bu məhsulun bioloji dəyərini itirmədən və balanslaşdırılmış amin turşuları dəsti əldə etmədən amin turşularının daha yaxşı tərkibini verir, yəni: lisin, izolösin, valin və qlutamin.

Xolesterol hesabına - bu çox köhnə bir yanlış fikirdir. Qidalardan alınan xolesterinin qanınızdakı xolesterinlə heç bir əlaqəsi yoxdur, çünki yediyiniz xolesterin həzm traktından keçərkən qaraciyər və digər orqanlardakı fermentlər tərəfindən parçalanır. Ona görə də əcdadlarımız kimi yumurta yeyin.

Büdcə bədən tərbiyəsi üçün sadalanan qidaların hamısı çox vacibdir və çox şeyə qənaət edə bilər.

Karbohidratların ən yaxşı mənbələri müxtəlif dənli bitkilərdir, məsələn: düyü və qarabaşaq yarması - bu, tədricən udulacaq şeydir. Əgər karbohidratların səviyyəsini sürətlə yüksəltmək lazımdırsa, o zaman glisemik indeksi daha yüksək olan qidalardan istifadə etməyi məsləhət görürük. Bunlara makaron, çörək məhsulları və yulaf ezmesi. Əgər qanda karbohidratların səviyyəsini dərhal yüksəltmək lazımdırsa, o zaman bal, şəkər və ya şokolad yeyə bilərsiniz.

Əvəz edilə bilməyən idman əlavələri varmı? Bəli onlar. Onlardan biri kreatindir. Bu onunla əlaqədardır ki, lazımi miqdarda kreatini əldə etmək üçün hər gün 3-4 kq qırmızı ət yemək lazımdır. Beləliklə, bu sizə bağlıdır.

Əgər kokteyl içməyə öyrəşmisinizsə və maye əlavələri olmadan yaşaya bilmirsinizsə, uşaq yeməyi. Adətən çox olur yaxşı məzmun karbohidratlar və hazır geynerlə müqayisə edilə bilən orta miqdarda əsas zülallar yalnız bir neçə dəfə ucuzdur. Əgər siz hələ də başlanğıc bədən qurucususunuzsa və bu cür bükülmələrə çatmamısınızsa, o zaman sizə gündə iki litr süd içməyi məsləhət görəcəyəm ki, bu da təxminən 60 qram əlavə protein verəcəkdir. Buna görə də, haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, o zaman 2 litr süd içməyə başlayın və ya hər gün 400 qram kəsmik yeyin.