KİV-də son illər dəyər haqqında tez-tez nəşrlər omeqa yağ turşuları, və hətta qida sənayesi, məsələn, "omeqa-3 turşuları" olan çox sayda məhsul buraxmağa başladı. Buna görə də, sağlamlığına əhəmiyyət verən insanların yağların faydaları haqqında yeni faktlarla maraqlanması təəccüblü deyil.
Onlar onu azaldır və bununla da aterosklerozun qarşısını alır. Yağ kimi xolesterol maddəsi orqanizmin özü tərəfindən istehsal oluna bilər, qidanın özü tərəfindən udulmamalıdır. Əslində orta qiymət tələb olunan məbləğin üçdə birini təşkil edir. Üçdə ikisi ümumi xolesterol qaraciyərin özündə olan orqanizmdir.
Xolesterol hüceyrə divarlarının tikinti materialıdır və əmələ gəlməsi üçün başlanğıc materialdır steroid hormonları estrogen kimi gallik turşuları meydana gətirmək və ya meydana gəlmə prosesindədir. Uzun müddət pəhriz xolesterolunun olduğundan daha zərərli olduğu düşünülürdü. Bununla belə, şirkətlər çox şey daxil etməməyi tövsiyə edir. Xüsusilə yağlı ətlərdə, yağlı kolbasalarda və yağlı süd məhsullarında gizli yağlardan uzaq durmaq lazımdır. Onlar da bu qurğuşunun artıqlığını təmin edirlər.
Gündə nə qədər omeqa-3 yağ turşularına ehtiyacınız var?
Qidalarda omeqa-3 məzmunu və qida maddələri cədvəli
| Omeqa 3
(qramla) |
Ümumi yağ tərkibi (qramla) | |
| Yağlı balıq, təxminən 100 q | ||
| Adi siyənək | 1,8 | 9,8 |
| Yağda konservləşdirilmiş hamsi | 1,8 | 8,3 |
| qızılbalıq | 1,8 | 10,5 |
| Chinook qızılbalığı | 1,7 | 11,4 |
| Skumbriya | 1,1 | 15,1 |
| Göy qurşağı alabalığı | 1,0 | 6,1 |
| Daha az yağlı balıq və dəniz məhsulları, təxminən 100 q | ||
| Ağ ton balığı, konservləşdirilmiş | 0,7 | 2,5 |
| Halibut | 0,5 | 2,5 |
| kambala | 0,5 | 1,3 |
| Karides | 0,3 | 1,0 |
| Yüngül ton balığı, konservləşdirilmiş | 0,2 | 0,7 |
| Pişik balığı | 0,2 | 6,8 |
| Cod | 0,1 | 07 |
| Bitki əsaslı məhsullar | ALC
omeqa-3-ə çevrilir(qramla)* Və uzun müddət çox doymuş yağ yeyirsinizsə, onu artırma riskiniz var. Bu yağ turşularına da rast gəlinir təbii məhsullar məsələn, ət və süd məhsullarında, ancaq az miqdarda. Onlar əsasən bitki yağlarının sənaye sərtləşməsi zamanı yaranır. Buna görə, onlar bir çox qidada, xüsusən də içərisində olurlar çörək məhsulları və qızardılmış qidalar biskvitlər, kruvasanlar, xəmir məmulatları, Berlinlilər və krakerlər, həmçinin kartof qızartması, kartof çipsləri və şorba və ya səhər yeməyi taxılları kimi bir çox hazırlanmış yeməklər. |
Ümumi yağ tərkibi (qramla) |
| Len, 2 osh qaşığı. qaşıqlar | 3,2 | 6 |
| qoz, 30 q (14 yarım) | 2,6 | 18,5 |
| Kanola yağı, 1 osh qaşığı. qaşıq | 1,3 | 14 |
| Soya qoz-fındıqları, ¼ fincan | 0,7 | 11 |
*ALA-nın (alfa-linolenik turşu) təxminən 35%-i Omeqa-3-ə çevrilir.
Faydalı konjuge yağ linoleik turşusu (CLA) süd qidalarında və bəzi ət məhsulları(mal əti, quzu). Pəhrizinizdə qoz-fındıq, zeytun, avokado üçün yer tapın - onlar da ehtiva edir sağlam yağlar. Bununla belə, bu məhsullardan istifadə edərkən, onların yüksək kalorili məzmununu xatırlayaraq, tədbirə riayət etməlisiniz.
Faktiki maye bitki yağları bərkiyir, çünki onlar çox güclü, qəliblənən və istiliyə davamlıdırlar. Buna görə qida sənayesi ondan istifadə etməyi sevir. Orqanizm üçün əlverişsiz olan transfeksiya edilmiş turşular doymamışdan əmələ gəlir yağ turşuları. Çoxsaylı tədqiqatlar çoxlu transfeksiya edilmiş turşuların istehlak edilməsinin sağlamlığa zərərli təsirlərini göstərir: onlar qan yağını artırır və nəticədə risk ürək-damar xəstəliyi.
Son bir neçə il ərzində sənayedə trans yağ turşularının, məsələn, bir çox marqarinlərin tərkibini azaldan proseslər inkişaf etdirilmişdir. Bununla belə, onların çoxlu sayda hələ də ucuz yağlarda və onlardan hazırlanan qidalarda tapıla bilər. Transfeksiya edilmiş turşular Almaniyada etiketlənmədiyi üçün istehlakçılar üçün bunu başa düşmək çətindir. Bir ipucu var: əgər məhsulun tərkib siyahısında "bərk yağlar" deyilirsə, transfeksiya edilmiş turşular daxil ola bilər.
Bu maraqlıdır!
Bitki yağında heyvan yağından daha az kalori və yağ varmı? Maye bitki yağları konsentratlı olduğundan və bərk heyvan yağlarında yağdan başqa az miqdarda digər maddələr ola bilər, bitki yağları adətən bir qədər çox yağ və kalori ehtiva edir.
Hansı yağ daha faydalıdır - günəbaxan, yoxsa zeytun? Bir xörək qaşığı zeytun yağında təxminən 14 q yağ və 120 kalori, günəbaxan yağında isə 12 q yağ və 100 kalori var. Əsas fərq tərkibindəki yağ turşularının növlərindədir. Zeytun yağında daha faydalı mono doymamış yağ turşuları, günəbaxan yağında daha çox doymuş yağlar var.
Eyni yeməkdən, qızardılmış yeməklərdən, fast fooddan və tortlardan qaçan hər kəs təhlükəsizdir. Avstriyalılar üçün 80% günəbaxan və qarğıdalı yağından istifadə etdiyimizi nəzərə alsaq, o, tamamilə haqlıdır! Hər iki yağda qeyri-mütənasib nisbətdə omeqa-6 yağ turşuları var.
Omeqa-3 yağ turşularının qorunması
Onlar güclü antiinflamatuar təsirə malikdirlər və buna görə də ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng, insult, artrit və diabet üçün faydalıdırlar. Təkrar emal isti presləmə deməkdir. Beləliklə, güc ilk növbədə genişlənir. Bununla belə, vacib omeqa-3 yağ turşuları temperatura çox həssasdır və bu proseduru aşmır. Bu çoxlu doymamış yağ turşuları iltihabı maneə törədir. Orqanları, xüsusən də beyni və aşağı təzyiqi qoruyurlar. Omeqa-3 yağ turşuları da qan yağının səviyyəsinə müsbət təsir göstərir.
Harada daha çox yağ var - qızılbalıqda və ya toyuqda? Somon ətində təxminən 200 kalori və 100 q bişmiş porsiyaya 10 q yağ var; in qızardılmış toyuq dəri ilə də eyni həcmdə bir porsiyada 200 kalori və 10 q yağ ehtiva edir. Dərisi olmayan toyuq ətində təxminən 160 kalori və 3 qram yağ var. Bununla belə, qızılbalığın potensial faydası omeqa-3 yağ turşularının tərkibindədir.
Omeqa-6 yağ turşularının omeqa-3 nisbəti
Ancaq reallıq çox fərqli görünür. Biz qəsdən ət, balıq və süd məhsullarını süfrədən çıxardıq, çünki burada münasibət və qidalanma faktora həddindən artıq təsir edir. Vəhşi heyvanların əti və vəhşi təbiət tutulan balıqlarda əhəmiyyətli dərəcədə yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları var.
Yüksək Keyfiyyətli Yağın Tanınması Xüsusiyyətləri
Yağ soyuq və şüşə qaranlıq olmalıdır. Omeqa-3 yağ turşuları istiliyə və işığa həssasdır. Əgər şüşə üzərində nə "soyuq preslənmiş", nə də "əlavə yerli" yoxdursa, yağ təmizlənmişdir və buna görə də yararsızdır. Yüksək keyfiyyətli yağ qiymətə gəlir. Bir litr üçün 40 avroya qədər qeyri-adi deyil. Kətan yağı da soyuducu qaba qoyulmalıdır. Əgər belə deyilsə, o, su buxarı ilə müalicə olunur və soyuq basmağa baxmayaraq yararsızdır. İstifadə müddəti və səkkizinci istehsal tarixində - aralarındakı interval nə qədər qısa olarsa, yağın keyfiyyəti bir o qədər yüksək olar.
Divara əlavə edin!
Çoxlu doymamış haqqında omeqa-3 yağ turşuları bu gün hər kəs eşitdi - ən azı maraqlananlar sağlam şəkildə həyat. Ümumiyyətlə, bir insanın yağlara ehtiyacı var: onlar yalnız bizə enerji vermir, həm də bütünümüzü qoruyur daxili orqanlar, və onlar olmadan hüceyrə membranları sadəcə parçalanmağa başlayır.
Omeqa-3 yağ turşuları soyuducuda sərin və qaranlıqda "xoşlanır". Şüşə qırıldıqdan sonra yağı mümkün qədər tez istifadə edin. Kəsmiş yağ dərhal atılmalıdır. Kətan yağı vəziyyətində bu, acı dadına görə nəzərə çarpır. Yüksək keyfiyyətli yağlar ən yaxşı şəkildə soyuq istifadə olunur. Doymuş yağlar yemək və qızartmaq üçün uyğundur, məsələn Hindistancevizi yağı, yağ yağlama və zeytun yağı və ya kolza yağı.
Beləliklə, əlaqələr balansda qalır, lakin onlar gündəlik istehlak edilmir və ya kətan yağı ilə yenilənir. Onlar hormonal tarazlığımızı tənzimləyir, iltihab əleyhinə, xolesterini aşağı salan, əhval-ruhiyyəni sakitləşdirən və s. təsirlərə malikdir. Omeqa-3 yağ turşuları bədənimizin tək başına istehsal edə bilmədiyi əsas yağlardan biridir. Amma almaq əvəzinə qida əlavələri dadlı alternativə üstünlük verirsiniz. Daha tez-tez əldə edə biləcəyiniz Omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbələrini aşkar edirik!
Lakin yağ turşuları yalnız yağlar deyil. Bunlar orqanizmin ehtiyac duyduğumuz digər maddələri - prostaglandinləri sintez edə bilməyən maddələrdir. Prostaqlandinlər hormonlar kimidir və normal olaraq bədənimizdə hər zaman sintez olunur və qan təzyiqini və bədən istiliyini tənzimləmək, sinir liflərinin normal həssaslığını saxlamaq, əzələlərin daralmasında iştirak etmək və bir çox başqaları üçün lazımdır. fizioloji proseslər. Pəhrizinizə əlavə edin sağlam yağlar, biz sağlamlığımızın vəziyyətinə təsir edə bilərik - və bu, böyük bir fürsətdir. Lakin Omeqa-3 yağ turşuları adətən pəhrizimizdə yoxdur: biz tez-tez yeməkləri səhv bişiririk və çoxlu sağlam yağlar olan qidalar çox vaxt zərərli hesab olunur və ya nadir hallarda yeyirik.
Qoz təkcə zülallar, antioksidantlar və liflə zəngin deyil, həm də qoz-fındıqda ən yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşularına malikdir. Yaddaşı və konsentrasiyanı artırır. Xüsusilə ofisdə bir ovuc qoz konsentrasiyanın azalması zamanı möcüzələr yarada bilər.
Onunla yüksək məzmun yağ içində soyuq su qızılbalıq, skumbriya, siyənək və tuna kimi balıqlar artıq bildiyimiz kimi omeqa-3 yağ turşularının əsl bombalarıdır, lakin midye və istiridyə də yüz qram ətin başına yarım qram faydalı omeqa-3 yağ turşusunu ehtiva edir.
Çia toxumu yağı yüzdə 60 sağlam yağdır. Bundan əlavə, superfood maya yüzdə 20 var daha çox məzmun taxıldan zülal, banandan iki dəfə çox kalium və süddən beş dəfə çox kalsium. Bir çay qaşığı isti taxılda təxminən 100 milliqram omeqa-3 yağ turşusu var. Ədviyyatlar souslarda və salat soslarında çox yaxşı istifadə oluna bilər və həmçinin maddələr mübadiləsini stimullaşdırır.
Omeqa-3 yağ turşularının faydaları
Omeqa-3 yağ turşularının faydaları
Omeqa-3 yağ turşuları niyə faydalıdır və niyə sağlamlığımız üçün bu qədər vacibdir?
Artıq dölün formalaşması mərhələsində onlar çox şeyə qərar verirlər: doğmamış uşağın beyni, eləcə də onun retinası bu yağların olmaması ilə normal formalaşa bilməyəcək. Beləliklə, əgər ana hamiləlik dövründə Omega-3 olan az miqdarda qida qəbul edərsə, o zaman uşaq ilə böyük ehtimalla nevroloji xəstəliklər inkişaf edir.
Popeye dənizçisi bədən üçün nəyin yaxşı olduğunu bilir. Bir fincan ağardılmış ispanaqda 362 milliqram sağlam yağ var. Qiymətli yağlar sayəsində təxminən 80 faiz daha yaxşı əmilir. Yalnız payızda balqabaq və ya bişmiş balqabaq ən yaxşısıdır. Portağal vitamin bombası gündəlik istehlak edilən C vitamini miqdarının üçdə birini deyil, həm də 332 milliqram omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.
100 q ətdə südlü ət 95 milliqrama qədər omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Bu dəyər böyükdən xeyli yüksəkdir mal-qara adi taxılla qidalanır. Bununla belə, daha yüksək alış qiyməti əlverişlidir, çünki heyvanların yalnız qida tərkibi və heyvan rifahı deyil, həm də dadı daha yaxşıdır, siz fərqi görəcəksiniz.
AT tibbi təcrübə kəskin psoriazdan əziyyət çəkən xəstələrin vəziyyətinin böyük dozalarla müalicənin cəmi bir həftəsində əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığı hallar var.
Bununla belə, təsərrüfatlarda yetişdirilən balıqlarda əvəzolunmaz yağ turşuları azdır - bu, pəhrizdən asılıdır. Təbiətdə balıq yeyir təbii, balıq fermalarında isə ona süni yem verirlər: dənizdə tutulan balıqların daha baha olması təsadüfi deyil.
Səhər yeməyinə yumurtanı gizlədən hər kəs artıq gündəlik omeqa-3 ehtiyacını ödəmişdir! Çünki qaynadılmış, qızardılmış və ya qaynadılmış yumurta zülallar, vitaminlər, antioksidantlar və 225 milliqrama qədər qiymətli yağlarla zəngindir. Ətdə olduğu kimi burada da toyuqların münasibəti önəmlidir. Xarici istifadə və üzvi yumurta əvəzinə.
Qoz, perilla və kanola yağı kimi bitki yağları xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Kətan toxumu yağı, yeri gəlmişkən, omeqa-3 tərəvəz tədarükçüləri arasında mütləq liderdir, tərkibi 60-70 faiz arasındadır. Ancaq bədən bu bitki mənbələrindən yalnız kiçik bir şəkildə istifadə edə bilər. Buna görə də, onlar balıq və digər qidalara əlavədirlər.
Təzə balıq almağa çalışın, çünki konservləşdirilmiş və dondurulmuş balıqlarda yağ turşuları azdır, lakin belə balıqlardan da imtina etməməlisiniz.
Tarak kimi dəniz məhsulları və həmçinin çoxlu doymamış yağ turşularının yüksək tərkibi var.
Yumurtada çoxlu omeqa-3 var, lakin mal ətində heyvanlar yalnız taxıl və ya digər yemləri deyil, tez-tez təzə ot yeyirsə, kifayətdir. Yeri gəlmişkən, şəkil yumurta ilə də eynidir və tibbi nəşrlərdə bir neçə il əvvəl bu barədə yazmışdılar: çöldə gəzən və yemək yeyən bir kənd quşunun yumurtaları təbii yem, demək olar ki, 20 qat daha çox ehtiva edir Omeqa 3 yağ turşuları quşçuluq təsərrüfatlarında dar qəfəslərdə əsir toyuqların yumurtalarından.
Omeqa-3 yağ turşuları əsasən balıqda olur.
Soya yağı təxminən səkkiz faiz omeqa-3 yağ turşusudur və digər bitki yağları kimi xolesterolu ehtiva etmir. 85 qram işlənmiş tofu onu 814 milliqrama çatdırır sağlam yağ. Əgər qidada omeqa-3 yağ turşuları haqqında düşünürsünüzsə, o zaman dəniz balığıçox təbii mənbəyə dəyər. Bununla belə, balıq və qabıqlı balıqlar arasında omeqa-3 yağ turşusunun tərkibində böyük fərqlər var. Əlbəttə, yağlı balıq daha çox omeqa-3 var.
Doymamış yağ turşularının ən yaxşı mənbəyi bişmiş və ya hisə verilmiş qızılbalıqdır. Qızıl balıq hamsi, sardina və siyənəkdən alınır. Həmçinin, skumbriya, göy qurşağı alabalığı və qılınc balıqlarında da çoxlu miqdarda omeqa-3 yağ turşuları var. Tuna, altlıq, çətənə, meduza və cod balığı ilə əsas yağ turşularının miqdarı bir qədər azalır. Midiya, karides və istiridyə kimi qabıqlı balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları daha az olur.
Omeqa-3 yağ turşularının bitki qaynaqları
Omeqa-3 yağları yalnız heyvan mənşəli məhsullarda deyil - onların bitki mənbələri də kifayət qədərdir.
Kətan yağında çoxlu Omeqa-3 yağ turşuları; qızılı rəngli toxumlarda qəhvəyi toxumlardan daha çoxdur. Bütün toxumlar çox yaxşı həzm olunmur, buna görə də onları əzmək və yeməklərə əlavə etmək lazımdır: dənli bitkilər, souslar, salatlar və s.
Omeqa-3 yağ turşuları üçün alternativ mənbələr
Balıq hər kəsə ləzzət gətirmir, amma bunun üçün kifayət qədər alternativ var gündəlik qəbul omeqa-3 yağ turşuları. Məsələn, bəzi yağların istifadəsi yemək və salatlar üçün istifadə edilə bilər və kolza yağı, qoz yağı, kətan yağı və soya yağı xüsusilə uyğun olduğunu sübut etdi. Uzun zəncirli yağ turşuları ilə zənginləşdirilmiş marqarinlərə getdikcə supermarketlərin soyuq rəflərində rast gəlinir.
Həmçinin, bibər, pırasa, soya və ispanaq kimi bəzi tərəvəz növlərində omeqa-3 yağ turşuları var. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, hətta süd məhsulları, ət və pendirdə heyvanlara təzə ot verildikdə təbii olaraq omeqa-3 yağ turşuları var.
Kətan yağı tərkibində liflə zəngin olan alfa-linoleik turşusu və qarşısının alınmasını təmin edən maddələr var. onkoloji xəstəliklər: xüsusilə, döş, uşaqlıq və digər qadın orqanlarının xərçənginin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Başqalarında bitki yağları-, qarğıdalı, günəbaxan, kolza, həmçinin mövcuddur Omeqa 3; onlarla zəngindir, xüsusilə qoz, pecans, badam və makadamiya; soya paxlası, tofu, balqabaq, ispanaq və digər yarpaqlı göyərti.
Fındıq və toxumda olan Omeqa-3 yağ turşuları
Əgər siz balıqları xüsusilə sevmirsinizsə, omeqa-3 yağ turşularına olan ehtiyacınızı ödəmək üçün qida və toxumlardan da istifadə edə bilərsiniz. Qoz fındıq üçün tövsiyə olunur, lakin onlar da çox yağlıdır. Alternativ ola bilər Şam fıstığı və ya qozdan daha az əsas yağ turşuları olan pekan qoz-fındıqları.
Çox yüksək nisbətdə omeqa-3 yağ turşuları da var kətan toxumu, məsələn, qatıq, meyvə salatı və ya müsli üçün genişləndirilə bilər. Kətan toxumunun dadı yoxdursa, alternativ olaraq küncüt toxumu istifadə edilə bilər, həm də əsas yağ turşularının tərkibi daha azdır.
Bədəndə omeqa-3 yağ turşularının olmaması
Çatışmazlıq və çatışmazlıq ilə Omeqa 3 yağ turşuları bədəndə dırnaqlar qırılmağa başlayır, bədəndə və əllərin arxasında sızanaqlar əmələ gələ bilər, dəri quruyur və lopa olur, kəpək əmələ gəlir, qulaq kiri sərtləşir, insan tez-tez depressiyaya düşür. Daha çox ağır simptomlar: diqqətin dağılması və yaddaşın pozulması, yüksək qan təzyiqi, oynaq ağrıları, susuzluq, süd vəzilərinin xəstəlikləri, qalıcı.
Kəskin çatışmazlıqda şizofreniya inkişaf edə bilər, lakin bu, bir insanın uzun müddət qida qəbul etmədiyi hallarda mümkündür. Omeqa 3 və qeyriləri yağ turşuları. Oxşar dövlətlər buna imkan verməməlisən və yaxşı olar ki, normal və doyumlu həyat üçün lazım olan bu yağları bədənimiz həmişə qəbul etsin.
Oxşar məqalələr
