FOREVER təhlükəli papillomalardan xilas olun

Papillomadan və ziyillərdən qurtulmağın sadə və sübut edilmiş yolu təhlükəli nəticələr. Necə olduğunu öyrənin >>

Hansı balıqda daha çox omeqa 3 yağ turşusu var?

Balıq tez-tez adlanır ən yaxşı yemək beyin üçün, çünki tərkibində əsas Omeqa-3 turşuları var. Alimlər buna əmindirlər sağlam yağlar bədənə çoxsaylı xəstəliklər və xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edən güclü antiinflamatuar agentdir. Buna görə də balığın faydaları danılmazdır. Bu gün hansı balıqda ən çox omeqa-3, hansı balıqda isə ən az olduğuna baxacağıq.

Omeqa 3 yağ turşusu həmçinin trigliserid səviyyələrini, aterosklerotik lövhənin yavaş böyüməsini və aşağı qan təzyiqini azaldır. Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməyi tövsiyə edir. Hər porsiya 5 unsiya və ya təxminən ¾ fincan balıq lopasıdır. Somon, skumbriya, siyənək, göl alabalığı, sardina və ton balığı kimi yağlı balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları var.

Omeqa-3 yağ turşularının qida ilə qəbulunu artırmaq üstünlük təşkil edir. Ancaq xəstəliyi olanlar koronar arteriya yalnız pəhrizdən kifayət qədər omeqa-3 almaya bilər. Bu insanlar əlavələr haqqında həkimləri ilə danışmaq istəyə bilərlər. Yüksək trigliserid səviyyələri olanlar üçün hətta böyük dozalar da kömək edə bilər.

Dəniz balıqlarında Omeqa 3

Ən zəngin Omeqa-3 balıqları soyuq dənizlərdə və okeanlarda yaşayan yağlı növlərdir.

qızılbalıq

Qızıl balıq Omeqa-3-ün ən zəngin mənbələrindən biridir. Somon faydalı qırmızı balıq növlərindən biridir. Bir çox supermarketdə dondurulmuş və soyudulmuş formada almaq olar. Təəssüf ki, əksər hallarda bunlar fermalarda əsirlikdə yetişdirilən balıqlardır. Xüsusi qidaların qidalanması və dar hovuzlarda saxlanması pisləşməyə kömək edir faydalı xassələri, o cümlədən balıqda Omeqa-3 miqdarının azaldılması. Balıqların somon növlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır, o cümlədən siyənək, sardina və s.

Kapsulalardan 3 qramdan çox omeqa-3 yağ turşusu qəbul edən xəstələr bunu yalnız həkim nəzarəti altında etməlidirlər. Yüksək qəbul bəzi insanlarda həddindən artıq qanaxmaya səbəb ola bilər. Balıq yeyin, tutmaq varmı? Bu maddələrin səviyyəsi yaşlı, daha böyük, yırtıcı balıqlarda və dəniz məməlilərində ən yüksək olur.

Balıq yeməyin faydaları və riskləri insanın həyatının mərhələsindən asılı olaraq dəyişə bilər. Ən çox istehlak edilən beş balıq və ya xərçəngkimilər aşağı məzmun civə, karides, konservləşdirilmiş yüngül tuna, qızılbalıq, pollock və yayın balığıdır. Köpək balığı, qılınc balığı, kraliça skumbriyası və ya kafel yeməkdən çəkinin, çünki onların tərkibində yüksək miqdarda civə var.

sardina

Bu ad siyənək ailəsinin müxtəlif balıq növlərini - sardina, sardinella, siyənəyi birləşdirir. Onları demək olar ki, hər hansı bir supermarketdə dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş şəkildə ala bilərik. Konservləşdirilmiş məhsul texnologiyaya uyğun hazırlanırsa, omeqa-3 turşularının yaxşı mənbəyidir.

Fındıq, toxum, tofu, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar və quinoa ehtiva edən yaxşı balanslaşdırılmış vegetarian pəhriz bildiyimiz kimi, vegetarian diyetlərində qeyri-kafi protein qəbulu ilə bağlı uzun müddətdir yayılmış miflər adekvat protein təmin edəcəkdir. Bir vegetarian pəhrizinin əsasən dəniz məhsullarında olan kifayət qədər omeqa-3 yağ turşularını təmin edib-etməməsi hələ də davam edən bir sualdır.

Balıqların təlaşı nədir?

Bəzi yağlar yaxşıdır, bəzi yağlar daha yaxşıdır.

Vegeterian pəhrizə riayət edənlər, çox güman ki, omeqa-6 yağ turşularını daha çox qəbul edəcəklər. bitki yağları günəbaxan, zəfəran, üzüm, qarğıdalı və kimi soya yağı. Bu, vegetarianların və veganların səy göstərməli olduğu şeydir.

Ətir

Smelt bişirmək və qızartmaq üçün ən yaxşı balıqdır, çünki onun sümükləri azdır və tez bişirilir. Bu balıqdakı omeqa-3 yağ turşularının tərkibi daha bahalı növlərdən çox aşağı deyil.

siyənək

Bu balıq omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir və duzlu və dondurulmuş, həmçinin hazırlanmış fileto məhsulları satılır. Onu bütün il boyu Atlantik və Sakit Okeanda tuta bilərsiniz, buna görə də həmişə rəflərdə mövcuddur. böyük rəqəm. Siyənək balığı sardina və qızılbalıqdan daha ucuzdur, lakin omeqa-3 turşuları ilə də zəngindir.

Beləliklə, mənə nə qədər omeqa-3 lazımdır?

Tibetli rahib bitki əsaslı pəhrizdən həzz alır. Bu əsas yağ turşuları üçün tövsiyə olunan pəhriz qəbulu yox idi. Bunlar rəsmi tövsiyələr olmasa da, ən yaxşısı cari araşdırmaya əsaslanır. Hindistanın Kerala şəhərində yogilər vegetarian pəhrizə riayət edirlər.

Epidemioloji və randomizə nəzarət klinik tədqiqatlar omeqa-3 yağ turşularının dəniz və bitki mənbələrinin təsirini tədqiq etdi və dəniz və bitki mənşəli omeqa-3 yağ turşularının ürək-qoruyucu təsirə malik olduğunu müəyyən etdi. Bu, gündəlik olaraq dəniz yosunu istehlakının çox olduğu ölkələrdə daha sərfəlidir.

Hamsi

Bu növ siyənək balığı bir çox dənizlərdə yaşayır və Rusiyada ən məşhuru Azov, Qara və Aralıq dənizlərində tutulan hamsidir. Xəmsə dükan və bazarlarda duzlu, təzə dondurulmuş və qurudulmuş formada satılır. Omeqa-3 yağ turşularını əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir, lakin siyənək, qızılbalıq və sardinadan daha azdır.

İstər poetik, istər ətraf mühitə, istərsə də şəxsi səbəblərə görə vegetarian olsanız, bəzi məşq etdiyiniz müddətdə omeqa-3 aldığınıza əmin ola bilərsiniz. Omeqa-3 yağlarını balıqdan almağı seçsəniz, bunu davamlı şəkildə edin.

Vücudumuzun öz-özünə əmələ gətirə bilmədiyi və qida ilə təmin edilməli olduğu ən vacib "əsas yağlardan" biridir. Omeqa 3 həmçinin damarları tıxaya bilən dövran edən yağ növü olan trigliseridləri azaldır və ümumi dövranı yaxşılaşdırır. Balıq yeyənlər omeqa 3-ü yağlı balıqlardan, xüsusilə ton balığı, qızılbalıq və skumbriyadan ala bilsələr də, vegetarianların ümidsizliyə qapılmasına ehtiyac yoxdur. Budur veganlar üçün beş yaxşı omeqa-3 mənbəyinin siyahısı.

Çay balığı və Omeqa 3

Çoxları Omeqa-3 varmı sualı ilə maraqlanır çay balığı? Əlbəttə ki, yağ turşuları onun tərkibində mövcuddur, lakin tərkibində olduğundan daha aşağı konsentrasiyada olur dəniz növləri. Məsələn, pike 100 q məhsulda 0,03-0,06 q, yayın balıqlarında 0,3 q, çapaqda isə cəmi 0,1 q miqdarında Omeqa-3 ehtiva edir.

Yağ turşuları ilə zəngin olan balıqların çay növləri də var, bunlara pike perch, sazan və perch daxildir. Onlar da fərqlənirlər yüksək məzmun dəniz növləri ilə müqayisədə protein, kalsium və fosfor.

Məlumdur ki, vegetarian qida mənbələri heyvanlardakı analoqları kimi "bioloji mövcud deyil". Bu o deməkdir ki, orqanizm vegetarian qidalarda olan omeqa-3-lərin hamısını qəbul etmir. Tövsiyə olunan miqdarda omeqa-3 qidalarından daha çox yemək bu qidanın mövcud olmasını təmin edəcək.

Bir xörək qaşığı və ya 15 qram kətan toxumu tələb olunanın üç qatını təmin edir gündəlik doza omeqa kətan yağı da başqa bir seçimdir, lakin bu, yemək üçün deyil, xammal kimi istifadə edilməlidir. qoz: Bu dadlı beyin formalı qoz-fındıq yaxşı dozada omeqa-3 yağları ilə doludur. Lazım olan miqdarda omeqa-3 almaq üçün ən azı 30 qram lazımdır qoz gündə və ya iki yemək qaşığı qoz yarısı.

Müxtəlif növ balıqlarda omeqa 3 məzmunu cədvəli

Balıqdakı omeqa-3 yağ turşularının tərkibini başa düşə biləcəyiniz bir cədvəli nəzərdən keçirin. Bu maddə ilə ən zəngin çeşidləri sizin üçün hazırlamışıq:

Balıq (porsiya 100 q)	Omeqa-3 qramda Kolza toxumundan hazırlanan kanola yağı, mono doymamış yağların yaxşı mənbəyi olmaqla yanaşı, omeqa-3 və omeqa-6 yağlarının mükəmməl balansını ehtiva edir. Dəniz yosunu: Buna çox inanılır dəniz balığı yaxşı omeqa-3 yağlarının ən yaxşı və yeganə mənbəyidir. Bəli, omeqa-3-lərin mənşəyi və ən böyük mənbəyi hələ də spirulina tozu kimi satılan yosunlar olacaq. Bununla belə, spirulina hər kəs üçün nəzərdə tutulmur və ehtiyatla və yalnız həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen reçetesi ilə qəbul edilməlidir. Hər yeməyin sizə vermək üçün nəzərdə tutulduğu Kalorilərə keçməklə gündəlik meqa sağlamlıq qərarınızı alın ən yaxşı yemək. Dəniz məhsullarında olan omeqa-3 yağ turşuları bir çox insan üçün qida mənbəyi olan fitoplanktondan, kiçik su bitkisi hüceyrələrindən gəlir. su orqanizmləri. Omeqa-3 yağ turşuları bütün su qida zəncirində olur və insan qidalanmasında istifadə edilən bütün balıq və qabıqlı balıqlar omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir. Ümumi yağ və omeqa-3 yağ turşularının miqdarı fərqli növlər balıq və qabıqlı balıqlar bir sıra amillərdən, o cümlədən hər bir növün pəhrizindən, ovlanma mövsümündən və yerindən, fərdin yaşı və fizioloji vəziyyətindən, reproduktiv dövrlərdən asılı olaraq dəyişə bilər.
skumbriya atlantik
Atlantik dəniz qızılbalığı
Fermada yetişdirilən qızılbalıq
Sakit okean siyənəyi
təzə tuna Əksər hallarda omeqa-3 yağ turşularının miqdarı bu növlərin ümumi yağ tərkibi ilə bağlıdır. Siyənək, qızılbalıq, skumbriya və qaragilə kimi daha tünd qırmızı balıqlar, ümumiyyətlə, cod, kambala və pollock kimi kiçik, yüngül ətli balıq növlərinə nisbətən daha yüksək ümumi yağ tərkibinə malikdir. Çünki bu yağın əhəmiyyətli bir hissəsi omeqa-3 yağ turşularıdır, daha tünd, yağlı balıq da var ən yüksək səviyyə omeqa 3. Ümumi istehlak edilən dəniz məhsulları Omega-3 tərkibi ABŞ-da süd istehlakı azalmağa davam edərkən, üzvi süd satışı artmaqdadır. İllərdir ki, üzvi istehsalçılar südlərinin qida baxımından adi süddən daha üstün olduğunu iddia edirlər. Xüsusilə, onlar deyirlər ki, inəkləri daha çox otarmağa, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan otlar və paxlalılara yemək sərf etdiyinə görə, heyvanlar bu yağlarda daha çox “süd” verirlər. sağlam yağlar ki, ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Sakit okean skumbriyası
Atlantik sardinaları
Təzə alabalıq

Təzə halibut
Dəniz balığı Lakin Avropadan bəzi kiçik araşdırmalar istisna olmaqla, bunun sübutu az idi. İndi, ABŞ-da istehsal edilən üzvi südü qiymətləndirən yeni bir araşdırma, üzvi südün adi süd verən inəklərin yetişdirdiyi süddən 62% daha çox omeqa-3 ehtiva etdiyini aşkar etdi. Adi təsərrüfatlarda yetişdirilən inəklər adətən anbarda və ya qapalı ərazidə daha çox vaxt keçirirlər və otarmaq əvəzinə onlara qarğıdalıda yüksək olan heyvan yemi rasionu verilir. Vaşinqton Universitetinin aparıcı müəllifi Çarlz Benbrook deyir ki, fərqin böyüklüyü bizi təəccübləndirdi. Benbrook və onun həmkarı təxminən bir il yarım ərzində 400-ə yaxın üzvi və adi süd nümunəsini təhlil ediblər. Ölkə üzrə emal müəssisələrindən nümunələr götürülüb.

Sakit okean cod

Ən çox təsirli vasitə siqaretlə mübarizədə

Omeqa-3 yağ turşuları mərkəzi və periferik sinir sistemlərinin düzgün işləməsi üçün vacibdir. normal əməliyyatürəklər. Bundan əlavə, onlar hüceyrə membranlarının quruluşuna daxildir.

İndi məlum olur ki, üzvi süd bunun yaxşı mənbəyidir. Milli Səhiyyə İnstitutlarına görə, konsensus bunun üçündür can sağlığı daha çox omeqa-3 və daha az omeqa-6 yeməliyik. Omeqa-6 qarğıdalı və Günəbaxan yağı, eləcə də bu yağlarda qızardılan məhsullarda. Bəzi ekspertlər omeqa-6 ilə bağlı problem görməsələr də, bir çoxları tipik Amerika pəhrizinin artıq çox miqdarda olduğunu söyləyirlər. Və orta hesabla 12 ay ərzində aparılan araşdırmalar, üzvi südün adi süddən 25 faiz daha az omeqa-6 yağ turşusunu ehtiva etdiyini göstərdi.

Alimlər Uzaq Şimal sakinlərinin nadir hallarda aterosklerozdan, ürək xəstəliyindən əziyyət çəkdiyini qeyd ediblər. Məlum olduğu kimi - onların xolesterol səviyyələrinin nadir hallarda normadan yüksək olması səbəbindən. Tədqiqatçılar bunun səbəbi olduğu qənaətinə gəliblər böyük rəqəm Eskimosların yediyi balıq yağı. Məlum olub ki, onun tərkibində olan omeqa-3 yağ turşuları trigliseridləri və xolesterin səviyyəsini aşağı salmaq qabiliyyətinə malikdir. Omeqa-3 qrupuna aid olan poli doymamış yağ turşularının (PFA) orqanizm tərəfindən istehsal olunma xüsusiyyəti yoxdur, ona görə də ona yalnız xaricdən daxil olurlar.

Beləliklə, burada bir şey var: üzvi süddə olan bütün omeqa-3-ləri istəyirsinizsə, yağsız süddənsə tam süd içsəniz daha yaxşı olarmı? Bunun səbəbi yağ itirmək omeqa-3-ləri də aşağı salır. Məsələn, 1 faiz süd seçsəniz, tam yağlı südün təxminən üçdə birinə malikdir. Əlbəttə, sizin də az kaloriniz var, ona görə də çəkilərinə baxan insanlar üçün bu çətin seçim ola bilər.

Əgər tam süd seçsələr, başqa yerdə səliqəli kalori tələb edə bilərlər. Və tam süd istehlakına doğru bir hərəkət görünür. Skim satışları isə 0 faiz azalıb, dedi. Bu ilin əvvəlində olduğu kimi, bəzi tədqiqatlar kiçik uşaqlar üçün daha yağlı süd əlavə etdi, baxmayaraq ki, pediatrlar ümumiyyətlə uşaqların doymuş yağ qəbulunu azaltmaq üçün 2 yaşında az yağlı süd məhsullarına keçməyi tövsiyə edirlər. Az yağlı südlə müqayisədə tam süddə daha çox olan bu yağlar ürək-damar xəstəliklərinin daha yüksək riski ilə əlaqələndirilir.

Omeqa-3 yağ turşuları nə üçün lazımdır?

Omeqa-3 yağ turşuları təmin edir biotənzimləyici bədənə təsir edir, hüceyrələrdə bütün biokimyəvi proseslərdə iştirak edən bioloji aktiv eikosanoidlərin (toxuma hormonları) istehsalına kömək edir.

Omeqa-3 yağ turşuları hüceyrə membranlarının (beyin, görmə orqanları, cinsiyyət orqanları) struktur vahidləridir.

Bəziləri əvəz olundu südlü süd kalsiumun bir çox başqa mənbələri olduğu üçün bir çox həkimin yaxşı olduğunu söyləyən badam südü kimi alternativlər. Ancaq hələ də süd içən insanlar üçün bu araşdırma göstərir ki, bəli, omeqa-3 qəbulunun artması baxımından üzvi seçməyin bir üstünlüyü var.

Amma qruplar onun inkişafında və təhlilində heç bir rol oynamadı. Təhlil Vaşinqton Universitetində İdarəetmə üçün Ölçmə proqramı tərəfindən maliyyələşdirilib. Balanslaşdırılmış, tam qida, bitki əsaslı pəhrizin bir hissəsi kimi Healing Food Pyramid™-ə daxildir. Bu Qida Piramidası bədəni qidalandıran, zamanla enerjini dəstəkləyən, ehtiva edən qidaları vurğulayır müalicəvi xüsusiyyətlər və əsas qida maddələrini təmin edir və davamlı mühiti qoruyur.

Qeyd:lazım olduqda, yağ turşuları enerjinin ayrılması ilə parçalana bilər. Buna görə də onlar ehtiyatda saxlanılır, bədənin enerji anbarıdır.

Bu turşular tənzimləyir qan laxtalanması, səviyyəsini azaltmaq, xüsusilə aşağı sıxlıqlı lipoprotein, qan damarlarının divarlarında aterosklerotik lövhələrin inkişafında vacib olan bir fraksiya.

Fəaliyyət göstərir ürək-damar sistemi, omeqa-3 qan damarlarının lümeninin genişlənməsinə səbəb olur, ürək hüceyrələrinə daxil olur, miyokardın kontraktil funksiyasını yaxşılaşdırır. Beləliklə, miokard infarktı, serebral insult, qan damarlarının ateroskleroz riski azalır.

AT sinir sistemi omeqa-3 impulsların ötürülməsini normallaşdırmağa kömək edir, həmçinin psixikanın sabit vəziyyətində mühüm rol oynayan, inkişaf imkanlarını azaldan hormon - serotonin mübadiləsini tənzimləyir.

Yaşıl bitkilər. Bu qrup omeqa-3 mənbələri arasında - buruq cəfəri, ətirli şüyüd (bağ), .

From yarpaqlı birinci yerdə dayanır bağ bağçası- Aralıq dənizi iqlimi ölkələrinin mətbəxlərində məşhurdur. Bu bitki salatlara əlavə olunur. Bizdə alaq otları kimi cənubda böyüyür. Bağlarda heç bir xüsusi qayğıya ehtiyac yoxdur, çox iddiasızdır. Onu həvəslə yeyən quş əti üçün əla təbii qida kimi xidmət edir.

kətan toxumu - 1 kq üçün 23 q;
qoz - 1 kq üçün 7 q-a qədər;
lobya, lobya, soya, yulaf cücərtiləri - 1 kq üçün 1,5 q-a qədər;
buğda cücərtiləri - 1 kq üçün 0,7 q-a qədər.

Humus – noxuddan (qoyun əti noxudundan) və tahindən hazırlanmış bir növ püresi ( küncüt pastası). Bu yeməyə sarımsaq, limon və zeytun yağı əlavə edilir.

Mağazalarda pəhriz məhsulları almaq olar toxum(İspan adaçayı). Bu mədəniyyətin taxılları çoxdan məlumdur. Omeqa-3 turşularına əlavə olaraq, onların tərkibində lignanlar, antikarsinogen təsir göstərən spesifik antioksidantlar və estrogen hormonlarının xüsusiyyətləri var. Onlar müxtəlif məhsullara əlavə oluna bilər, həmçinin qida yağında istifadə edilə bilər.

Omega-3 qida əlavələri

Təbii omeqa-3 mənbələrinə çıxış olmadıqda və ya başqa səbəblərdən istifadə edə bilərsiniz qida əlavələri omeqa-3, kapsul formaları şəklində istehsal olunur.

Kapsullarda mövcuddur və balıq yağı, kətan yağı. EPA və DHA turşularının ayrıca preparatları da yaradılmışdır.

Bunları götürmək xüsusilə rahatdır dozaj formaları xəstəliklərin orta və ağır mərhələləri (miyokard infarktı, vuruş, hipertoniyanın ağır mərhələləri) olan xəstələr.

Kapsulların qəbulu xəstəliklər halında müalicəni asanlaşdıra bilər birləşdirici toxuma otoimmün təbiətə sahib olan - sistemik lupus eritematosus, romatoid artrit, skleroderma və s.