Məqalənin bugünkü mövzusu fiqurundan tamamilə razı olmayan və onu bir az və ya daha çox dəyişdirmək istəyən qızlara həsr olunacaq. Haqqında danışdığımız zaman çəki artıqlığı, onda biz güzgüdə özümüzü rahat hiss etməyimizə və özümüzü bəyənməyimizə mane olan əlavə yağ yığılmalarını nəzərdə tuturuq. Bu çirkin əlavə funtlardan başqa heç bir şey müəyyən edilmir bədən yağının faizi. Bu gün biz öyrənəcəyik yağ norması nə olmalıdır qadın bədəni , həm də müəyyən edir bir qadında bədən yağının faizi nə qədərdir aşağı hədddir, bundan sonra sağlamlıq və onun reproduktiv funksiyası ilə bağlı problemlər başlayır. Ümumiyyətlə, bu məqalədə qadın orqanizminin və onun təbiətinin yağ faizindəki dəyişikliklərə və bədənindəki yağ təbəqəsinin azalmasına necə reaksiya verdiyini ətraflı və yavaş-yavaş təhlil edəcəyik. Düşünürəm ki, hansını bilmək hər bir qız üçün maraqlı olacaq bədənindəki yağ nisbəti Nə məqbul, nə təhlükəlidir...
Qadın orqanında minimum yağ faizi
Əslində, "bu" göstəricinin və ya "bu"nun qadın orqanizmində (və kişilərdə də) yağın ideal faizi olduğunu dəqiq ifadə edən vahid dəyər yoxdur. Yağ dərəcəsi hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir və bir çox amillərə əsaslanır - bu cins, yaş, fəaliyyət səviyyəsi, həyat tərzi, genetika, yemək vərdişləri və s. Lakin buna baxmayaraq, alimlər müəyyən edə biliblər qadın bədən yağ faizinin minimum diapazonu, bədənin həyati fəaliyyətində əhəmiyyətli pozğunluqların görünüşü səbəbiylə qadınların etməməli olduğu aşağı düşmək. Bu faiz yaş fərqlərindən asılı olaraq 13-16 arasında dəyişir (Cədvəl 1).
Tab. 1 Qadının yaşından asılı olaraq minimum icazə verilən yağ tərkibi
|
YAŞ |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Yağ faizi | 13% | 15% | 16% |
Gördüyümüz kimi, qadının normal bədən yağının aşağı həddi yaşlandıqca yüksəlir. Bu, onun motor fəaliyyətinin və ümumiyyətlə maddələr mübadiləsinin azalması ilə əlaqədardır.
Normal faiz qadın bədən yağ
İndi orta hesabla keçək qadınlar üçün normal bədən yağ faizi. Artıq bildiyimiz kimi, iki tamamilə eyni orqanizm yoxdur, buna görə də bu göstərici bir xüsusi rəqəm deyil, qadın orqanizmi üçün məqbul yağ faizini xarakterizə edəcək bir neçə dəyər diapazonu olacaqdır. Cədvəl 2-də qadınların müxtəlif yaş qrupları üçün bu dəyərlərin nə olduğunu görə bilərsiniz.
Tab. 2 Normal qadın bədən yağ faizi
| YAŞ | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Yağ faizi | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, hətta bu dəyərlər daxilində qadınlarda menstrual dövrünün uğursuzluqları və pozuntuları ola bilər.
Məsələn, iyirmi yaşlı bir gənc qız üçün normal faiz 19% yağ, (belə ki, "tarixi olaraq" baş verdi) və o, arıqladıqda, yağ faizi 17% -ə düşdü, lakin yenə də normal diapazonda qaldı və aralığa uyğun gəlir. "təhlükəsiz" minimum bədən yağ faizi, sonra bütün eyni, qız bilər, və daha ciddi səviyyədə yumurtalıqların pozulması başlayır. Və hamısı ona görə normal bədən yağı Cədvəl 1 və 2-də göstərilən və ya fiziologiya dərsliklərində göstərilən, hələ də daha çoxdur şərti dəyər, bu, yalnız təxminən bu normal faizi müəyyən edir . Amma əslində, orqanizm özü onun üçün MİNİMUM, hansının HƏDƏRDƏ olduğunu MƏQBUL EDİLƏN yağ faizinin nə olduğuna qərar verir. Və təəssüf ki, biz bu bölgüdə iştirak etmirik.
Bədəninizin yağ faizini necə ölçmək olar?
Bədəninizin yağ faizini ölçməyin bir neçə yolu var. Aşağıdakı infoqrafika ən populyarları göstərir (şəkil tıklanabilir).
Ancaq unutmayın ki, ortaya çıxan rəqəm yalnız təxmini olacaqdır, çünki bu üsul yuxarıda göstərilənlərin ən dəqiqi deyil.
Aşağı bədən yağı və ya mənfi enerji balansı?
Bunu göstərən araşdırmalar var aşağı yağ faizi heç bir şəkildə menstruasiya olmamasına və qızlarda amenoreya görünüşünə təsir göstərmir. Söhbət yağın faizindən deyil, mənfi enerji balansından gedir. Bir qız arıqlamağa və kilo verməyə başlayanda, bunu hesabına edir kalori çatışmazlığı, yəni qida ilə aldığından daha çox enerji sərf edir və bununla da yaradır mənfi enerji balansı.
Beləliklə, menstruasiyanın dayandırılmasında və qızın reproduktiv funksiyasının pozulmasında əsas olan bu amildir, yağın özünün aşağı faizi deyil.
Bu araşdırmalara inanırsınızsa, belə çıxır ki, prinsipcə, bir qızın mədəsində 6 kub ola bilər və onun dövrü ilə bağlı problem yoxdur. Doğrudanmı?
Əgər məntiqli düşünürsünüzsə, istədiyiniz əzələ relyefini əldə etmək üçün sadəcə AZALTILMALIDIR onun yağ tərkibi, yəni AZALTMAQ bədən yağının faizi minimuma (13-14%). Və bu da öz növbəsində yalnız kalori çatışmazlığı ilə edilə bilər, bu, yeməkdən alınan kalorilərin sayını azaltmaqla və məşq zamanı enerji xərclərini artırmaqla yaradılır.
Və burada sual yaranır: "" və ya "Body fitness" nominasiyasında çıxış edən və eyni zamanda onların dövrü yoxa çıxmayan qızlar varmı? Bu necə mümkündür? Axı onların çoxu özlərini gətirir bədən yağının faizi minimumdan aşağıdır icazə verilən dərəcə 13% səviyyəsində.
Bu seçimi qəbul edirəm:
saxlaya bilmiş qızlara menstrual dövrü qurutma və ciddi bir pəhriz zamanı (və belə qızlar o qədər də çox deyil), onlar hələ də idman qidası əlavələri səbəbindən böyük bir kalori çatışmazlığı yaratmadan enerji balanslarını lazımi səviyyədə saxlaya bildilər.
Həqiqətən, bodibildinq və bikini fitness yarışlarına hazırlaşmaq və yarışmaq üçün mütləq xüsusi bir formada əlavə kömək lazımdır, əks halda başqa yol yoxdur. Məşqlər və ciddi pəhriz bədənin enerji ehtiyatlarını o qədər tükəndirirlər ki, bəzən qızlar nəinki dövranını itirirlər, hətta səhnədə huşunu itirirlər. Bütün bunlar məşqçinin və ya qızın özünün yarışa hazırlaşmaq və aparmaq məsələsinə nə qədər savadsız və səhv yanaşdığını göstərir. Aydındır ki, mümkün olan minimum miqdarda karbohidratlar (əsas enerji mənbəyi) idmançıların pəhrizində mövcuddur, lakin bəlkə də bəziləri qidadan daha az qəbul edirlər. normal miqdar zülallar və yağlar. Bunu dəqiq bilə bilmərik, lakin idman qidası əlavələrinin idmançıların bədənində yaranan enerji balansını qismən azalda biləcəyi doğrudur.
Bütün bunlara niyə rəhbərlik edirəm? Üstəlik, qarnınızdakı kubları görmək üçün bədəninizdə bədən yağının aşağı faizinə (15%-dən az) sahib olmaq istəyirsinizsə, bu məsələyə ÇOX ciddi yanaşmaq lazımdır! Birincisi, özünüzü bilmək lazımdır minimum faiz bədəninizin normal işləməyə davam etdiyi yağ, ikincisi, idmançılar üçün əlavə qidalanma haqqında unutmayın.
yadda saxla ki qadın bədən yağ hələ də yaradılan mənfi enerji balansı ilə birbaşa əlaqəlidir. Nə qədər böyükdürsə, bir o qədər tez arıqlayır və yağ faizini azaldır. Əgər bu zaman bədəninizə kömək etmirsinizsə və əlavə idman qidası və vitaminlər şəklində dəstəkləmirsinizsə, dövrünüzü itirmək və sonradan daha çox almaq riski var. daha çox problemlər sağlamlığınızla:
Və daha bir mühüm məqam haqqında danışmaq istərdim. Qız arıqlamasının xəyal etdiyi nəticəyə gətirmədiyini tam başa düşdükdən və yağ faizini "tarixi" normaya çatdırmaq qərarına gəldikdən sonra, bu qız qaçılmaz olaraq arıqlamaq reallıqları ilə qarşılaşacaq. Təəssüf ki, bu kilo itkisinin bütün nəticələri göründüyü kimi bir iz buraxa bilməyəcək. Bəli, o, çox güman ki, bir neçə həftə ərzində menstrual dövrünü normal vəziyyətə gətirə biləcək, lakin, məsələn, sümük gücünə cavabdeh olan bəzi mineralların itirilməsi onun üçün geri dönməz bir proses ola bilər. Amenoreyanın nəticələri heç vaxt tamamilə izsiz getmir, bu elmi cəhətdən sübut edilmiş bir həqiqətdir. Beləliklə, birdən arıqlamaq və kilolarınızı azaltmaq istəyirsinizsə, bunu unutmayın normal yağ faizi minimuma qədər.
Aşağıdan yuxarıya doğru yağ faizi
Yaxşı, yuxarıda göstərilənlərin hamısının nəticələrini ümumiləşdirək.
Belə ki, qadın orqanında minimum yağ faizi qadının yaşından asılı olaraq 13-16% olmalıdır. Bu eşikdən aşağı qadınlar başlayır ciddi problemlər sağlamlıq, bunu unutmayın.
Bir qadında bədən yağının normal faizi 16-25% arasında dəyişir. Bu aralığa düşən qadın, bütün orqan sistemləri və ən əsası, özünü yaxşı hiss edir və yaxşı görünür reproduktiv funksiya tam qaydasındadır.
Burada piylənmə diaqnozunu təhlil etmədik, amma deyim ki, bədən yağının 32% -dən çoxu bir qadının artıq "artıq çəki" kateqoriyasında olduğunu göstərir.
Ümid edirəm ki, bu məqalə sizin üçün faydalı oldu və sizin üçün çox faydalı və lazımlı məlumatları öyrəndiniz.
Sizə isə sağlam olmağınızı və mətbuata asılmamağınızı arzu edirəm, çünki orada sağlamlıq bəzi kublardan min dəfə vacibdir. Birimiz var və onu asanlıqla və geri qaytarıla bilməyəcək şəkildə itirmək olar! Və altı kubumuz var, onlar əbədi olaraq bizimlədir və istədiyiniz zaman onları ala bilərsiniz =))
Hörmətlə, Yaneliya Skripnik!
Bir az da olsa maraqlanan hər kəs sağlam şəkildə həyat və kilo itkisi bunu bilir böyük rolüçün görünüş dəqiq oynayır bədən yağının faizi. Möhtəşəm bir fiqur üçün moda çoxdan keçdi və müasir standartlara görə, gözəllik incə, tonlanmış, atletik bədəndədir. Müvafiq olaraq, onun bədəndəki faizi nə qədər az olarsa, insan bir o qədər estetik baxımdan xoş görünür.
Ancaq burada da normalar var ki, onlara məhəl qoymayaraq, gözəllik əvəzinə piylənmə və ya anoreksiya riski daşıyırsınız. Həmçinin, bədəndəki yağların norma daxilində olması sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir. Bu və ya digər istiqamətdə sapmalar fəlakətli nəticələrə, bəzən hətta düzəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Yağ təbəqəsi təkcə əzələ toxumalarında deyil, həm də üzərində yığılır daxili orqanlar bu xüsusilə təhlükəlidir. Yəqin ki, "visseral yağ" ifadəsini eşitmisiniz. Bəs optimal bədən yağ tərkibi nədir? Onun faizini necə düzgün azaltmaq və sağlamlığa zərər verməmək olar? Gözəl incəlik və həddindən artıq incəlik arasındakı xətt haradadır və arzu olunan relyefi "götürmək" haradadır? Bədən yağının faizini necə təyin edəcəyinizi anlamaq üçün suallara cavab tapmaq üçün aşağıdakı məlumatları oxuyun.
Varsa çəki artıqlığı bədən və çılpaq gözlə yağ faizinin normadan yuxarı olduğunu görə bilər, onda dəqiq ölçmələrə ehtiyac yoxdur. Onlar qidalanma və idmana diqqətlə nəzarət edən idmançılar üçün lazımdır. Onlar üçün nəyisə “gözlə” müəyyən etmək çətindir.
Bədəndə onun faizini təyin etmək üçün bir çox üsul var, lakin təəssüf ki, hamısı dəqiq deyil:
- kaliper - miqyaslı ixtisaslaşmış bir cihaz - yüksək səhv var;
- rentgen - minimal sapmalar;
- xüsusi tərəzi və digər gadget'lar - təxminən 6% səhv (bədənin hazırkı vəziyyətindən çox asılıdır);
- bioelektrik müqavimət - bir səhv də var;
- "gözlə" - səhv böyükdür, lakin üsul ən sadə və ən çox yayılmışdır.
Gəlin hər birinə daha yaxından nəzər salaq. Kaliper piy qatındakı dərinin qalınlığını ölçür. Ölçmələr bir neçə yerdə aparılır, sonra nəticələr ümumiləşdirilir və çoxlu tənliyə tətbiq edilir. Bu metodun çatışmazlıqları: tənliklər əvvəlcə dəqiq deyil, daha az dərini sıxaraq, lazımınca qiymətləndirilməmiş bir nəticə əldə edəcəksiniz və daha çox tutaraq, həddindən artıq qiymətləndirilmiş olacaqsınız. Beləliklə, düzgün əmsalı hesablamaq işləməyəcək. X-şüasının əvvəlki üsuldan daha kiçik bir səhvi var, lakin hələ də dəqiq deyil, bu, bir sıra tədqiqatlarla artıq sübut edilmişdir. Üstəlik, çox şey cihazın özündən, bədən vəziyyətindən, cinsindən, çəkisindən və bir çox digər amillərdən asılıdır. Səhv 4 ilə 10% arasında dəyişir. ən çox dəqiq üsul bədən yağının faizini təyin etmək dörd bölmədən ibarət bir analizdir.
Burada bədən şərti olaraq dörd komponentə bölünür:
- sümüklər;
- su;
- əzələlər;
- yağ toxumaları.
Bütün bunlar fərdi olaraq "çəkilir" və nəticələr xüsusi bir düsturdan keçir. Bu üsul qadınlar və kişilər üçün bədən yağının faizini etibarlı şəkildə hesablamağa kömək edəcəkdir. "Gözlə" mühakimə etsək, relyef bədəndə təxminən 10% yağ var, zərif olanda, relyefsiz bu artıq 20% -ə qədərdir. Yaxşı, hər hansı bir mərhələdə piylənmə varsa - 50% -dən az deyil.
Praktik məsləhət: Bu şəkildə faizi təyin edərkən, rolunu xatırlamaq lazımdır əzələ kütləsi. Eyni göstərici "yuvarlanan" və nazik olacaq. Fərq yalnız relyefdədir.
bədən yağ kalkulyatoru
Nəticə: Bədəninizdə təxminən yağ (və ya) var.
Minimum bədən yağ faizi nədir
Yağ təbəqəsindən xilas olmaq tamamilə mümkün deyil, çünki bu da lazımdır normal əməliyyat orqanizm.
Qeyd edək ki, kişilər üçün minimum məzmun 5%, qadınlar üçün 13% təşkil edir. Faiz normadan aşağı olarsa, daxili orqanların uğursuzluğu təqib ediləcək.
Tarixdə belə bir hal var. Piylərdən qurtulmaqla bunu aşmış bodibilder dünyasını dəyişib. Yağın kiçik bir hissəsi bütün insan orqan və sistemlərində var və olmalıdır.
Bundan əlavə, daha 2 növ var:
- dərialtı;
- visseral.
Sonuncu daxili orqanlarda toplanır və ondan xilas olmaq daha çətindir. yox çoxlu sayda yağ bədənin normal fəaliyyəti üçün təmin edilir, lakin onun artıqlığı bir çox ciddi xəstəliklərə səbəb olur.
Ekspert rəyi
Smirnov Viktor Petroviç
Diyetoloq Samara
Məlumdur ki, yağsız həyat mümkün deyil. Buna görə də, bütün vaxtınızı artıq yağla mübarizəyə sərf etməməlisiniz. Estetik baxımdan belə, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir fiqur, düyünlü əzələlərin çıxıntılı bir əzələ ilə birləşdiyi bir fiqur deyil. venoz mesh, lakin aydın, lakin hamar xətlərlə. Arıqlama prosesində həm kişilər, həm də qadınlar bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə almalı və ilk növbədə onlara diqqət yetirməlidirlər. Beləliklə, bir insanın hansı bədən quruluşuna aid olduğunu başa düşmək lazımdır: normostenik, astenik və ya hiperstenik. At fərqli növlər kilo itkisi fərqli şəkildə başlayır. Bundan əlavə, yağın hara getdiyinə diqqət yetirməməlisiniz. Demək olar ki, həmişə olur ki, insan əvvəlcə mədədə arıqlamaq istəyir və boyun və ya omba arıqlamağa başlayır. Bədənin özü artıq enerji təchizatını haradan istifadə edəcəyini bilir və buna görə də əsəbləşməməli və təbii prosesə müdaxilə etməməlisiniz.
Normal (sağlam) bədən yağının faizi
Tamlıq tərifinə görə sağlam ola bilməz. At Dünya Təşkilatı sağlamlıq xidmətində bədən yağının sağlam faizini göstərən bir cədvəl var.
| Kişilər | ||||
| Yaş | Qısa % | Sağlam % | Yüksək % | Piylənmə |
| 20-40 yaş | 8-dən aşağı | 9-19% | 20-25 | 25-dən yuxarı |
| 41-60 yaş | 11-dən aşağı | 12-22% | 23-27 | 27-dən yuxarı |
| 61-79 yaş | 13-dən aşağı | 14-25% | 26-30 | 30-dan yuxarı |
| Qadınlar | ||||
| Yaş | Qısa % | Sağlam % | Yüksək % | Piylənmə |
| 20-40 yaş | 21-dən aşağı | 21-33% | 33-39 | 39-dan yuxarı |
| 41-60 yaş | 23-dən aşağı | 23-35% | 35-40 | 40-dan yuxarı |
| 61-79 yaş | 24-dən aşağı | 24-36% | 36-42 | 42-dən yuxarı |
Daha əvvəl deyildiyi kimi, aşağı məzmun subkutan (və təkcə) lif ölümə səbəb olur və bir çox xəstəliyə səbəb olur. Bədənin yağ tərkibinin norması var və ona əməl edilməlidir.
Viseral yağ
Uzun müddət yetkinlərdə visseral yağın yığılması genetika ilə əlaqələndirilirdi - meyllilik və s. Ancaq elm adamları buna baxmayaraq sübut etdilər ki, şişman bir xala sizin dolğunluğunuz üçün günahkar deyil. Viseral yağın tərkibi subkutan yağla birlikdə artır və genetikanın bununla heç bir əlaqəsi yoxdur.
Tərkibində olduqda zərərli olur:
- kişilərdə 20% -dən;
- qadınlarda 40%-dən.
Bədən yağının faizinin azalması
Arıqlamaq çətin bir işdir, lakin mümkündür. Birinci cütdə kiloqramlar sonuncudan daha sürətli gedir. İlk baxışdan hər şey sadədir - xərclədiyinizdən daha az (kkal) yemək lazımdır. Beləliklə, bədən yağ ehtiyatlarından enerji almağa, onları yandırmağa başlayır. Ancaq nə qədər incə olsanız, bir neçə əlavə funtdan qurtulmaq bir o qədər çətindir.
Diqqət yetirin: İlkin bədən çəkisi (yağ) nə qədər çox olarsa, məşqin ilk həftələrindən bir o qədər tez uzaqlaşır. Daha çətin. Yağ kütləsi azaldıqca, növbəti nəticəyə nail olmaq üçün daha çox səy tələb olunur.
Məsələn, ilkin çəki 100 kq-dır. Təlimin ilk ayı üçün və düzgün qidalanma 5-10 kq arıqlaya bilərsiniz. İkinci ayda eyni yüklərlə 3-7 kq xərclənir və s. Buna görə çəki azaldıqca yükü artırmaq lazımdır. Düzgün ilkin və sonrakı məşqlərin seçilməsi ilə təcrübəli məşqçi kömək edə bilər və pəhriz seçimi üçün bir diyetoloqla əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. İstər arıqlamada, istərsə də peşəkar idmanda bədən yağının faizi BKİ-nin (bədən kütləsi indeksi) hesablanmasından daha vacibdir. Sonuncu yalnız boy və çəki nisbətini göstərir, hətta onu hesablamaq üçün kalkulyatorlar da var. Ancaq tam qiymətləndirmə üçün fiziki inkişaf Bu kifayət deyil.
İstədiyiniz rahatlığı əldə etmək üçün nə etmək lazımdır
Arıqlayan zaman təkcə yağdan qurtulmaq deyil, həm də çox aydın olmasa da, əzələlərin möhkəmliyinə və rahatlamasına nail olmaq vacibdir. Aşağıda bir "yağ kateqoriyasından" digərinə keçmək üçün hər gün nə etməli və nə etməməli olduğu barədə tövsiyələr verilmişdir.
| kişilərdə % yağ | qadınlarda bədən yağının faizi | Nə etməli | Məhdudiyyətlər |
| 20-dən | 30-dan | Zəng etmək üçün: yarı bitmiş məhsullar var; böyük porsiyalar; tez yemək yeyin |
Xəbərlər oturaq görüntü həyat; az miqdarda meyvə, tərəvəz və digər sağlam qidalar yeyin; pəhriz balansına əməl etməyin; mümkün qədər az yatın. |
| 15-20 | 25-30 | Gündə çoxlu proteinlə +2 porsiya yemək; + 2 kiçik porsiya tərəvəz; həftədə 3-5 dəfə məşq və ya aktiv dərslər |
(bir qədər) işlənmiş karbohidratların miqdarını azaldın; bir az daha az kalorili içkilər istehlak edin. |
| 13-15 | 23-25 | Gündə 2-3 yeməyə protein əlavə edin; Gündə +3 porsiya tərəvəz; gündə 45 dəqiqə fəaliyyət; həftədə 1-2 məşq; gündə 7 saat yatmaq; stresslə mübarizə aparın. |
Həftədə 3-5 dəfəyə qədər desertlər; həftədə 3-5 dəfə çox kalorili içkilər. |
| 10 - 12 | 20-22 | Pəhrizinizə tam nəzarət; 1 porsiya üçün gündəlik protein və tərəvəz; + az miqdarda omeqa-3 yağ turşuları; + bəzi işlənmiş karbohidratlar; hər gün 50 dəqiqəlik fəaliyyət; həftədə 4 məşq; ən azı 8 saat yatmaq; stresslə mübarizə aparın. |
həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan desertlər; Həftədə 1-2 yüksək kalorili içki, artıq olmaz. |
| 6 - 9 | 16 - 19 | Tam güc nəzarəti; + protein, tərəvəz, sağlam yağlar; kalori / karbohidrat dövranı; hər gün 75 dəqiqə fəaliyyət; həftədə 4-5 məşq; 8-9 saat yatmaq; stresslə mübarizə aparın. |
Yalnız xüsusi günlərdə karbohidratlar; həftədə 2 dəfəyə qədər desertlər; həftədə 1 yüksək kalorili içki; həftədə 2 dəfəyə qədər restoranlar. |
Normal yağ faizi daimi qulluq tələb edir: düzgün bəslənmə, fiziki fəaliyyət. Normal dəyərlərdən yuxarı şəkərli diabet, ürək əzələsi və bütövlükdə problemlər də daxil olmaqla müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər damar sistemi, oynaq xəstəlikləri və s. Siyahı mümkün fəsadlarçox uzun.
Vacibdir! Kifayət qədər qiymətləndirilməmiş yağ faizi də bir xəstəlik hesab olunur - anoreksiya. Və ölümlə bitə bilər.
Hazırkı aşağı bədən yağ tərkibi ilə onu saxlamaq üçün çox səy tələb olunur. Başlanğıc çəki nə qədər çox olarsa, yağ yataqları bir o qədər asan gedir. Yağ nə qədər az olarsa, onu tərk etmək bir o qədər çətinləşir. Qidalanma və fəaliyyətə nəzarət etmək vacibdir - oturaq həyat tərzi və fast food yemək yalnız lazımsız və təhlükəli bədən yağının yığılmasına kömək edir.
O qədər yağlı. Bədənimizdə bir çox mühüm rol oynayır. Dərimizin nə qədər sağlam görünməsindən və nə qədər möhkəm, elastik və xoş hiss etməsindən tutmuş, hormonlarımızın nə qədər yaxşı olduğuna qədər, bədən yağının faizi çox aşağı olduqda onların çoxu istehsal olunmur.
Bir sözlə, in son vaxtlar Yeməyə, məşqə, ümumiyyətlə, yanaşmanı yenidən dəyişdim psixoloji tərəfi fitnessim və qadın bədəni ilə bağlı ideallarım. Etdiyim səhvlər üzərində işləyirəm və bədənimlə dözürəm. Bu səhvlər haqqında material hazırlamağı düşünürəm, amma əsası dəhşətli “yağ” sözündədir.
Sağlam bir bədəndə nə qədər yağ olmalıdır
Məhz: uzun müddət pəhrizdə yağ almadım (orta hesabla gündə 30-40 q çıxdı) və bədəndəki yağın aşağı faizini çox həvəslə izlədim. Bunun niyə çox pis olduğu bugünkü məqalədə müzakirə olunacaq. Ancaq qidalanma haqqında danışırıqsa, bu gün gündə ən azı 80-100 q yağ yeməyə çalışıram. Və mən qəsdən bədən yağının faizini 18-19-dan 21-23-ə qaldırdım. Bəli, əvvəlcə özümü 18% -dən sonra dərk etmək qeyri-adi idi, amma mənim prioritetim hələ də sağlamlıqdır.
Bu məqalənin ideyası sağlamlıq sahəsində guru və sağlam yemək- Doktor Andrey Beloveshkin. Əslində, məqalə onunla həmmüəllif olub. Daha doğrusu, mənimlə işbirliyi ilə yaradılmışdır.
O qədər yağlı. Bədənimizdə bir çox mühüm rol oynayır. Dərimizin nə qədər sağlam görünməsindən və nə qədər möhkəm, elastik və xoş hiss etməsindən tutmuş, hormonlarımızın nə qədər yaxşı olduğuna qədər, bədən yağının faizi çox aşağı olduqda onların çoxu istehsal olunmur.
Artıq bu mövzuya toxundum: bədəndə yağ çatışmazlığı və qidada yağ, ilk növbədə qadın orqanında əziyyət çəkir - bu reproduktiv sistem və reproduktiv funksiyadır. Bədən resurslara qənaət etməyə başlayır və onsuz edə biləcəyi və ... sağ qala biləcəyi funksiyaları tədricən sıradan çıxarır. Özü də indi təhlükədədirsə, niyə nəsil haqqında düşünməlidir? ..
Gəlin anlayaq ki, nə üçün yağlar (həm yediyimiz, həm də özümüzə sürtdüklərimiz) başa düşülməli, bağışlanmalı və əfv edilməlidir.
Xarici yağın məqbul minimumdan aşağı düşməməsini təmin etmək vacibdir.
Nə qədər ki, dərialtı yağ normadan artıq deyil, yaxşıdır.Çünki yağ ürəyimizi və qan damarlarımızı qoruyan xüsusi hormonlar istehsal edir. Və yuxarıda yazdığım kimi, minimum dərialtı yağ var, onsuz hormonal və reproduktiv sistemlərin normal işləməsi mümkün deyil.
Subkutan yağ estetika, qadın bədəninin bütün hamar əyriləri və konturlarıdır. Dərialtı yağ olmadan, bədən qoca-kişi olur: kobud, quru, bucaqlı, şəffaf sümüklər və əzələ dəstələri ilə. Bədənin "sakitliyi" üçün müəyyən bir dərialtı yağ ehtiyatı da lazımdır. Bədən stress altında olduqda, yalnız bir şeylə maraqlanır: yaşamaq. Buna görə də o, yağları qaraciyərə, ürəyə, qan damarlarının divarlarına itələməyə başlayır.
Dərialtı yağları elmi olaraq ölçə bilərsiniz - müxtəlif yerlərdə qıvrımların qalınlığını ölçməklə. Tərəzi üzərindəki rəqəmlər vasitəsilə nəzarət etməyə cəhd edə bilərsiniz (lakin burada bir nüans var: yağ və quru kütlənin faizini müəyyən etmək mümkün deyil).
Mən çoxdan gəldim ki, ən sadə və etibarlı yol- güzgü. Soyun, güzgü qarşısında dayan tam hündürlük və... bax. Xeyr, "Fu, mən kökəm!" Damarında deyil, ancaq asılan və ya asılmayan hər şeyi adekvat olaraq nəzərə alırsınız.
Bədəndə həddindən artıq yağ toxuması varsa, o, qıvrımları, yumruları, selülitləri, qarın, aksiller və patella silsilələrini verəcəkdir. Bəli və ümumiyyətlə ümumi forma. Heç bir yerdən asılmırsa, deməli hər şey qaydasındadır. Damarlar, çıxıntılı tendonlar, kublar və əzələlərin fərdi dəstələri kifayət qədər yağ olmadığının əmin bir əlamətidir. Və risk altındasınız. Bəli, bəli, mən bunu deyirəm. Sən belə düşünmədin. Qarın çələngləri yoxdur. Quru əzələlər yoxdur. Düzünü desəm, gələcəkdə uşaqları çox istəyirəm. Və həqiqətən hormonal fonla bağlı problem istəmirəm.
Ona görə də quru bədənlər bundan pul qazanmağa çalışan fitonilərə qalsın. Sağlam qalmaq istəyən insanlar başa düşməlidirlər ki, süni şəkildə yaradılan həddindən artıq quruluq orqanizm sağlam deyil. Vurğulayıram: lazımsız. Bunu acgözlük və piylənmə üçün bəhanə kimi oxumayın.
Rəqəmlərlə danışsaq, qadın üçün 20-25% yağ normadır. Maksimum artıq yağ, dərialtı yağ (və daxili deyil) olduqda, artıq bədən çəkisinin 15% -ə qədərdir. 9-10% -dən aşağı düşdükdə, bədən ciddi bir defisitə girir və bu, bütün sistemin uğursuzluğuna səbəb olur. Kişilər üçün kritik hədd daha aşağıdır - 4-6% bədən yağı.
Hər gün kifayət qədər yağ yeməsəniz, vücudunuz bir müddət arıqlayacaq, bəli. Bu sizi sevindirəcək. Yalnız hiyləgər, hiyləgər və çox ağıllı bədənimiz, göründüyü kimi, enerji sərf etməmək üçün əlavə işığı yavaş-yavaş söndürəcək. Və sonradan bütün elektrik naqillərinizi əvəz etmək üçün bütün həyatınızı işləmək məcburiyyətində qalmamağınız üçün buna gəlməmək vacibdir.
Mütəxəssislər bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün ən azı 1 qram yemək tövsiyə edirlər, amma hisslərimə görə, bədənin hələ də daha çox ehtiyacı var. Xüsusən də mənim kimi daim hərəkətdə olan və əqli əməkdə olan bədən. Ona görə də bu gün günün intensivliyindən asılı olaraq 1,5-2 qram yeməyə çalışıram. Yeri gəlmişkən, yağlarla zəngin bir pəhriz də daha yaxşı doyurur. Buna görə 1,5-2 saatdan sonra heç bir istək yoxdur. Və mən 4 saata istəyirəm.
Dərialtı piylərə nəzarət etmək də vacibdir ki, normadan aşağı düşməsin! Dərialtı yağ səviyyəsi 7% -dən aşağı olduqda, qadınlar çatışmazlıq rejiminə keçir, hormonal balanssızlıq və menstruasiya dayanır. Menstruasiyanın uzun müddət olmaması ilə, uşaq dünyaya gətirmək qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır və sonsuzluğa səbəb olur. Kişilər də o qədər də xoşbəxt deyillər. Yağ toxumasının aşağı tərkibi ilə (ümumi kütlənin 4-6%) testosteron istehsalı dayanır və libido azalır. Həddindən artıq rahatlama peşəkar bodibilderlərin çoxluğudur və zərərlidir. Əgər siz artıq bir neçə kilo əlavə edirsinizsə, o zaman qaraciyərdən daha çox omba üzərində bunu etmək daha yaxşıdır.
Enerji balansına nəzarət: gəlir və istehlak
Enerji balansı qidadan aldığımız kalorilərin məşq zamanı yandırdığımız kalorilərə nisbətidir. Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu ilə məşq zamanı yanan kalorilər arasındakı fərq, bədənin gəzmək üçün istifadə edə biləcəyi mövcud enerjidir. Daha doğrusu, həyatı və özünüzü qorumaq üçün istifadə edin.
Son vaxtlar yemək yeyirəm Gündə 1700 kkal(və bu hələ də kifayət deyil! amma artım üzərində işləyirəm). Xoşbəxtlikdən, 1200 kkalda yeməyi dayandırdım. Çünki obyektiv olaraq, mənim beyin səviyyəsində və fiziki fəaliyyət Bu kifayət deyil. Ən mühafizəkar hesablamalara görə, bir məşq mənə 400 kkal xərcləyir. Ancaq bu ən təvazökarlığa görə - 800 yandıra bilərəm! Ancaq yenə də orta hesabla 400 kkal dəyərindən başlayaq.
Bu o deməkdir ki, hər şey üçün bədənimdə gündə 1300 kkal var. Onu daxili işlərinə və digər xeyirxahlıqlarına paylaya bilər. Əsas ehtiyac və ya əsas mübadilə kimi bir şey var. Bu, normal yaşamaq və işləmək üçün bizə lazım olan minimum enerjidir.. Və bu barədə heç nə etməyin. Sadəcə uzan. Gördüyünüz kimi, indi də pəhrizin gündəlik kalorili məzmununu artıraraq özümü az qidalandırıram. Amma doktor Beloveshkin sayəsində mən artıq çox yeyirəm. Təfərrüatlar - daha çox.
Bədənə əsas ehtiyaclar üçün enerji verməsəniz, yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, bu problemlərə səbəb olacaq.
Balansınızı necə tapmaq olar?
Əvvəlcə bədən yağının faizini öyrənməliyik.İndi orta bədən yağ faizi - 23% (9 ay əvvəl 18%-i çətinliklə keçib, indi isə o fotolara baxıb başa düşürəm: yaxşı, arıq, yaxşı, oğlan, eşşək yoxdur, yalnız sümüklər - bəs nə?).
Yağ xüsusi empedans tərəzi və ya bioimpedans cihazı ilə hesablana bilər. Yağın faizini xüsusi bir kalkulyatorda hesablamaq olar fərqli yollar və ortasını seçin.
Quru çəki düsturla hesablanır: arıq bədən kütləsi (yağsız kütlə) = cari çəki - (cari çəki x cari % bədən yağı).
Bu gün çəkim 56 kq, yağ nisbəti isə 0,23 (23%) təşkil edir. Özüm üçün düşünürəm:
Quru çəki = 56 - (56 x 0,23) = 43 kq.
Tələb olunan minimum mövcud enerji hər kiloqram quru bədən çəkisi üçün 30 kkaldır. 30 kkaldan aşağı səviyyədə cinsi hormonlarınız "düşəcək" və 25 kkal (gündə 1200 kkal kimi məşhur olan) səviyyəsinə düşsəniz, tiroid bezi çox güman ki, fəaliyyət göstərməyə başlayacaq. Kiloqram başına 20 kkal azaldıqdan sonra başla bağlı real problemlər başlayır.
üçün optimaldır normal həyat, rifah, sağlamlığa təhlükə olmadan və demək olar ki, rəqəmə təhlükə olmadan - bu, hər kiloqram quru bədən çəkisi üçün 40-45 kkaldır (yağsız bədən çəkisi - yuxarıda onu necə hesablamağı artıq başa düşdük).
Bu o deməkdir ki, mənim 43 kilo quru çəkim üçün qəbul etdiyim kalori 43 x 30 kkal/kq = 1290 kkal-dan az olmamalıdır.. Və bu yalnız minimum əsas tələbdir! Və demək olar ki, bir ildir ki, həyat, iş və məşq üçün kasıb bədənimə o qədər çox kalori verdim ... Təkrar etməyin! Sürətli nəticə verdiyi üçün aşağı kalorili iynəyə ilişmək çox asan olsa da. Nəyin bahasına olması başqa sualdır.
Mənim əsas kalori optimal: 43 * 45 = 1935 kkal. Bütün günü divanda uzanmadığım üçün bu rəqəmi vurmaq lazımdır korreksiya faktoru fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq.
Çoxunuz bu siyahını görmüsünüz, əminəm:
1.2 = oturaq həyat tərzi, oturaq iş, çox az və ya heç bir idman fəaliyyəti
1.3-1.4 = yüngül aktivlik (bir qədər gündəlik fəaliyyət + həftədə 1-3 dəfə yüngül idman)
1,5-1,6 = orta aktivlik (həftədə 3-5 dəfə məşq)
1.7-1.8 = yüksək aktivlik (aktiv həyat tərzi və həftədə 6-7 dəfə ağır məşq)
1.9-2.0 = son dərəcə yüksək aktivlik (idman həyat tərzi, fiziki əmək, gündəlik məşq və s.).
İndi orta aktivliyim və 1,5 korreksiya faktorum var. Beləliklə, mənim minimum 1,5 * 1290 = 1935, optimal isə 1935 * 1,5 = 2900 kkal. Tutaq ki, indi mənimdir gündəlik kalori miqdarı 1700 kkaldır, onda mənim enerji balansım mənfidir (minimum tələbatı nəzərə alsaq belə, 200 kkal-dan çoxu çatışmır).
Məşqlərinizin intensivliyini (və ya tezliyini) azaltmaqla və ya kalori sayını artırmaqla bunu düzəldə bilərsiniz. Tutaq ki, mənim vəziyyətimdə iki yumurta (180 kkal) və ya bir avokado (205 kkal) əlavə etmək mənə kömək edəcəkdir. Və ya məşqin yarısını atlamaq (200 kkal) - və bu, enerji balansınızı tarazlaşdırmaq üçün kifayət edəcəkdir. Amma mən idman zalımı olduğu kimi tərk etməyi və eyni zamanda daha çox yeməyə üstünlük verirəm.
Düzünü desəm, mən artıq kaloriləri artırıram, yeməyi çəkmirəm və dəqiq kalori saymaqla məşğul olmuram - sadəcə yeyirəm. Və bütün bədən üçün çox yaxşı, o qədər sakit. Bir az da baxacam, sonra deyim. Ancaq vizual olaraq belə bir fərq var. Yeri gəlmişkən, dəri bütün bədənə baxır, məsələn ...
Nə üçün uzun müddət mənfi nəticə verməmək vacibdir? Enerji balansı mənfi olarsa, bədən enerjiyə qənaət (defisit) rejiminə keçir.
Və burada hərəkət filmi başlayır: maddələr mübadiləsi yavaşlayır, qalxanabənzər vəzinin və cinsi hormonların işi pisləşir, əhval-ruhiyyə və enerji düşür, depressiya və əsəbilik yaranır. Bundan əlavə, bədən hələ də daxili (pis) yağ yığacaq, əzələləri qurban verəcəkdir.
Buna görə də, Andrey Beloveshkin şiddətlə tövsiyə edir: arıqladıqda və ya normal çəkimizi qoruyarkən belə, 2-3 gündən çox quru bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 30 kkaldan çox olmamalıyıq. Heç bir halda onların tövsiyə etdiyi kimi etməyin: "az yeyin, daha çox məşq edin". Bu, bədən çəkisini azaltmağınıza səbəb olacaq, ancaq pis (daxili yağ) miqdarını artıracaqsınız.
Özümdən əlavə edəcəyəm: ağlabatan olun, bir kahı yarpağında yaşamağı və məşqdə özünüzü öldürməyi məsləhət görənlərə qulaq asmayın. Vücudunuza hörmətlə yanaşın, o sizə təşəkkür edəcəkdir. Jest etməyin, əks halda bədən daha çox qalay ilə cavab verəcəkdir. maddələr mübadiləsini bərpa etmək və hormonal fon, müalicə etmək reproduktiv sistem- uzun, çətin və hər mənada baha başa gəlir.
Daxili yağ miqdarına diqqət yetirin!
“Ən təhlükəlisi mədədə gizlənən daxili piydir. Hormonların işini pozur, əhval-ruhiyyəni pisləşdirir, xəstəliyə, zəifliyə və səbəb olur xroniki yorğunluq. Onun həddindən artıq olması ehtiras oyadır müxtəlif növ asılılıqlar: şirniyyatdan narkotiklərə və asılılıq münasibətlərinə qədər "dedi Andrey.
Amma ən xoşagəlməz hiylə başqa yerdədir, dostlar. pis yağ, aclıq aksiyaları, qurutma, xroniki yüklənmə və stress fonunda böyüyən bədənimizi "əridə" bilər. Onun tərkibini dəyişdirin və keyfiyyətini öldürün.
Bu o deməkdir ki, pozulmuş cinsi hormonlar və stress hormonları bizim yağ hüceyrələrimizi “yenidən proqramlaşdırır”."Yenidən proqramlaşdırılmış" yağ ədəbsiz davranmağa başlayır, bu da görünüşünə və güclənməsinə səbəb olur. problemli sahələr: biz arıq görünürük, amma omba, omba və hətta buzovlarda selülit dəbdəbəli şəkildə çiçək açır! Və əvvəlkindən daha çox nəzərə çarpır.
Normal bir qız belə vəziyyətdə nə edir? Düzgün! Əsəb, aclıq, huşunu itirənə qədər məşq və... dairə təkrarlanır. Və hər belə dairə ilə, təəssüf ki, problem sahələrimiz getdikcə daha problemli olur və selülit hətta yanaqlarda görünür.
Əkiz tədqiqatlar göstərdi ki, daxili yağ yığılmasının yalnız 20%-i genlərlə hansısa şəkildə izah edilə bilər. Qalan hər şey yemək, həyat tərzi, pis vərdişlər. Güzgüdə pis piyi görmək o qədər də asan deyil, hətta normal çəkisi olan insanlarda belə ola bilər: idmançılar, modellər, kiçik qızlar.
İndi biz ... lent ölçüsündən istifadə edərək daxili yağ miqdarını və sağlamlıq vəziyyətini necə izləyəcəyimizi nəzərdən keçirəcəyik. Bu blok bir az özünü yoxlamaq istəyənlərə faydalı olacaq, deyirlər, indi necəyəm?
Araşdırmamızda əsas şey bel ölçüsüdür. Demək olar ki, bütün digər göstəricilər ondan rəqs edir. Axı daxili piylər məhz qarın boşluğunda gizlənir.
Lenti götürürük. Biz onu təcrübəli həkim Andrey Beloveşkinin əlinə veririk. Biz bir fitnes bloggerini model və eksperimental mövzu kimi götürürük. Kim sizə bədəninin bütün həqiqətini göstərməkdən qorxmaz.
« Bel ətrafı aşağı qabırğanın aşağı kənarı ilə çanaq sümüklərinin yuxarı hissəsi arasında ortada ölçülməlidir.(bir seçim olaraq - ən dar yerdə, adətən göbək səviyyəsində və ya bir qədər yüksək). Bərkidərkən, boş bir kuboku qaldırmağa bənzər bir səylə lenti bir az uzatmalısınız. Ölçmə zamanı lent zəminə paralel olmalıdır. Hərəkətsiz durun, qollarınız yanlarınızda, sakit nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman ölçün. Bir santimetrdən çox olmayan fərq olana qədər bir neçə dəfə ölçün "deyə Andrey tövsiyə edir.
Omba ətrafı ombanın ən geniş hissəsindən ölçülə bilər- biz bunu vizual olaraq təyin edirik "deyə həkim məsləhət görür.
Boyun ətrafı ən dar nöqtədə ölçülür:
Budun ətrafı - yuxarı üçdə:
Nəticələrim: çəki 56 kq, boy 170 sm, bel 67 sm, omba 96 sm, boyun 30 sm, qarın hündürlüyü 17,5 sm, omba 55 sm. Yağ faizi 23%.
1. Bel.
Belim normaldir (67 sm). 60-a qədər arıqlayanda ombalarım 89-a düşür və bu artıq bir oğlan hekayəsidir - mən hələ də qadınlıq tərəfdarıyam. Qadınlar üçün normal bel ətrafı 75 (80) santimetrə qədərdir, 80-dən 88 santimetrə qədər çəki artımı, 88-dən yuxarı piylənmədir. Kişilərdə normal parametrlər 94 santimetrə qədərdir. Geniş bel sizin cazibənizi azaldır və hər hansı səbəbdən vaxtından əvvəl ölüm riskinizi ikiqat artırır. Bu normal və az çəkisi olan insanlara da aiddir!
2. Omba-bel nisbəti.
Mənim nisbətim 67 x 96 = 0.70 (ideal).
“İdeal rəqəmlər qadınlar üçün 0,7 (0,65-0,78), kişilər üçün isə 0,9-dan çox deyil. Normalda bu indeks qadınlar üçün 0,85-dən, kişilər üçün isə 1,0-dan az olmalıdır. Yaxşı bir omba-bel nisbəti cəlbediciliyi, zəkanı və libidonu artırır və bir çox xəstəliklərin (xərçəng, sonsuzluq, diabet) riskini azaldır. Omba-bel nisbəti sağlamlığın ən yaxşı göstəricilərindən biridir "deyə Andrey şərh edir.
Təvazökarlıqla əlavə edəcəm: mmmmm, əyil!!!
3. Boyun belin nisbəti
Mənim nisbətim 67 x 170 = 0,4 (əla). Bu indeksin norması kişilər və qadınlar üçün 0,5-dən azdır.
4. Bədən forması indeksi - xəstələnmə riskinin göstəricisi
Bədən forması indeksi bel ətrafı, boy və çəki arasındakı əlaqəni göstərir. Düstur mürəkkəbdir, kalkulyatordan istifadə edək. Rəqəmlərə əlavə olaraq, bu indeks həm də risk miqyasında harada olduğumuzu göstərən bir şəkil verir.
Bədən formasının indeksi 0,0723-dür - bu normal nisbət. Eyni zamanda, kalkulyator nisbi riski də hesablayır. Məndə 0,76-ya bərabərdir. Bu rəqəm o deməkdir ki, mənim xəstəlik riskim orta səviyyədən azdır (orta risk = 1). Sayı nə qədər çox olsa, xəstəlik riski bir o qədər yüksəkdir.
Qrafikdəki dairə mənəm / Dairə nə qədər sola və aşağıya doğrudursa, bir o qədər yaxşıdır. Nə qədər yüksək və sağa - bir o qədər təhlükəlidir.
5. Konusvari indeks (K-index).
“Düstur mürəkkəbdir və mən kalkulyator tapmadım. Buna görə kiloqramdakı çəki metrlərlə hündürlüyə bölünür, bundan çıxarırıq Kvadrat kök(standart kalkulyatorda sqrt düyməsi) və onu 0,109-a vurun.
0,109 x (56/1,7-nin kvadrat kökü) = 0,63.
Sonra beli metrlərlə əldə edilən rəqəmə bölürük: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.
Beləliklə, mənim konik indeks dəyərim 1.063-dir.
Kişilər üçün norma 1,25-dən çox olmayan konus indeksi, qadınlar üçün isə 1,18-dir.
İndeks nə qədər yüksək olarsa, adam bir o qədər çox silindr kimi görünür və beldə birləşən iki konus kimi deyil. Və risk nə qədər yüksəkdir.
6. Boyun
Ən dar nöqtədə ölçürük. Mənim dəyərim = 30 sm (əla). Qadınlar üçün boyun ətrafı 34,5 sm-dən çox deyil (daha ciddi norma 32 sm), kişilər üçün boyun ətrafı 38,8 sm-dən çox deyil (daha ciddi norma 35,5 sm).
7. Bel-omba nisbəti.
Mənim nisbətim: 67/55 = 1.22 (əla). Normalda bu indeks qadınlar üçün 1,5-dən, kişilər üçün isə 1,7-dən azdır.
8. Qarın hündürlüyü.
Mənim dəyərim: 17,5 sm (əla). Norm 25 santimetrə qədərdir.
“Qarın hündürlüyü iki üfüqi xətt arasındakı ən kiçik məsafədir: qarın səthində uzanmaq və arxa fəqərəyə toxunmaq. Sırtınızı yerə basaraq və dizlərinizi bükərək, sakrum səviyyəsində ölçün. Yeri gəlmişkən, qarının 25 sm-dən yuxarı hündürlüyü 50 yaşında infarkt keçirsəniz, Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskidir "dedi Andrey.
Nəticə özünü göstərir: Bədənin həyəcan siqnallarını vaxtında tanıdım, pəhrizə adekvat miqdarda yağ və dəri altındakı yağ qaytardım. Bütün sağlamlıq göstəricilərim əla vəziyyətdədir.
Mən jest etməyi və bədəni güc üçün sınamağı dayandırdım. Mən ona qarşı çox həssas və diqqətliyəm. qulaq asıram. Qurumamağa, amma üzməməyə əminəm. Və kiçik bir təcrübə göstərdi ki, hər şey əbəs deyil. Sağlamlıq göstəriciləri normaldır, yəni mən sülh içində yaşamağa davam edə bilərəm. nə istəyirsən!
Mən Andreyə bu məqaləyə, topladığı bütün məlumatlara görə təşəkkürümü bildirmək istəyirəm.
Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin
Hər hansı bir sualınız varsa, onlardan soruşun
P.S. Və unutmayın, sadəcə istehlakınızı dəyişdirməklə biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet
Tanita diaqnostik yağ kütləsi analizatoru kömək edir Sağlamlığın qiymətləndirilməsi evdə.
Vücudunuzdakı yağ və suyun tərkibini, eləcə də belələrini dərhal biləcəksiniz əsas göstəricilər sağlamlığınız kimi:
- Bədən yağının faizi
- Bədəndəki suyun faizi
- Daxili yağ faizi
- sümük kütləsi
- Əzələ kütləsi
- Fiziki Tip Təxmini
- Metabolik Hesab və Metabolik Yaşınız
Yağ kütləsi analizatorunda istifadə olunan ən son üsul, evdə bu göstəriciləri müəyyən etməyə imkan verir.
1. Bədən yağının faizi
Çox vaxt "piylənmə" və "artıq çəki" terminləri sinonim kimi qəbul edilir, lakin bu eyni şey deyil. Çəki bədənin ümumi çəkisi, o cümlədən sümüklər, əzələlər, su, yağ və s. Çəki artıqlığı- müəyyən bir insanın bədən çəkisi, onun böyüməsi üçün norma hesab ediləndən artıqdır. Piylənmə bədəndə sağlamlığa təhlükə yaradan həddindən artıq yağ yığılmasıdır. Çox vaxt bu, qida ilə bədəndə enerjinin alınması enerji xərclərini aşdıqda baş verir.
Elm adamları artıq bədən yağları ilə diabet inkişaf riski arasında birbaşa əlaqə olduğunu sübut etdilər. ürək-damar xəstəliyi. Artıq çəki həmişə piylənmənin göstəricisi deyil, çünki insanlar bir-birlərindən bədən ölçüləri, forma və bədən tipləri ilə fərqlənirlər. Məsələn, idmançılarda bədən çəkisi böyümə norması ilə müqayisədə (əzələ kütləsinə görə) kəskin şəkildə artırıla bilər, lakin bədənlərində yağ faizi normal olduğu üçün onları obez hesab etmək olmaz. Eyni zamanda, normal çəkidə yağ tərkibi müəyyən edilmiş normalardan yüksək ola bilər ki, bu da sağlamlıq üçün təhlükədir.
| Kişilər | Qadınlar | |||||||
| Yaş | Yaxşı | Yaxşı | Pis | Təhlükəli | Yaxşı | Yaxşı | Pis | Təhlükəli |
| 18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
| 25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
| 30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| 60-dan yuxarı | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. Bədəndəki suyun faizi
Bədəndəki suyun faizi insan bədənindəki mayenin miqdarını faizlə ifadə edir ümumi çəki. Su orqanizmdə gedən bir çox proseslərdə əsas rol oynayır, hər bir hüceyrədə, toxumada və orqanda olur. Bədəndə optimal su balansını saxlamaq bir çox xəstəliklərin inkişaf riskindən qaçınacaqdır.
3. Daxili (visseral) yağın faizi
Visseral yağ qarın boşluğunda və insanın həyati orqanlarını əhatə edən yağdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bədən yağının paylanması yaşla, xüsusən də menopozdan sonra dəyişir.
Viseral yağ səviyyəsinin yüksəlməsi hipertoniya, ürək xəstəliyi, diabet və s. kimi xəstəliklərin riskini artırır.
Tanita monitoru visseral yağın faizini 1-dən 59-a qədər ölçür.
1-12 diapazonu - bədəninizdə visseral yağ səviyyəsinin normal olduğunu göstərir.
13-59 diapazonu - bədəninizdə nə olduğunu göstərir yüksək səviyyə visseral yağ. Həyat tərzinizi, bəlkə də bir proqramla dəyişməyə çalışın Düzgün səhər yeməyi və fiziki fəaliyyət.
4. Sümük kütləsi
Sümük kütləsinin ölçülməsi orqanizmdə mineralların (kalsium və digər maddələr) kütləsinin təyin edilməsinə əsaslanır. Araşdırmalar göstərir ki, əzələ toxumasının inkişafı skeletin sümüklərini gücləndirir. Bu fakt bir pəhriz tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır və fiziki fəaliyyət sümükləri güclü və sağlam saxlamaq üçün.
Osteoporozdan əziyyət çəkən və ya yaşa görə sümük gücü azalan insanlar, hamilə qadınlar və s. sümük kütləsinin vəziyyətini diqqətlə izləməlidirlər.
5. Əzələ kütləsi
Bu funksiya insan orqanizmində əzələ toxumasının kütləsini təyin etməyə imkan verir. Əzələ kütləsinin göstəricisi əzələ-skelet sisteminin bütün əzələlərini, hamar əzələləri (ürək və həzm sistemi) və bu əzələlərdə su. At sağlam insan ortaəzələ kütləsi yay ümumi kütləsinin 75%-ni təşkil edir (insan çəkisi).
Əzələlər metabolik prosesdə mühüm rol oynayır. Əzələ inkişafı əhəmiyyətli miqdarda enerji tələb edir ki, bu da yağların parçalanması (yanması) nəticəsində ayrılır.
6. Fiziki növün qiymətləndirilməsi
Bu funksiya bədən yağının əzələ kütləsinə nisbətini nəzərə alır. Fiziki fəaliyyətin artması ilə bədəndəki yağ miqdarı azalır, fiziki tip isə dəyişə bilər: gizli dolğunluq - 1, tam - 2, sıx bədən - 3, məşq edilmiş - 4, normal - 5, standart əzələ - 6, nazik - 7, nazik və əzələli - 8, çox əzələli - 9.
7. Bazal Metabolik Hız (BMR) / Metabolik Yaş
Bu seçim sizə məşq etmək üçün lazım olan kalorilərin sayını təyin etməyə imkan verir. metabolik proseslər orqanizm. Bu, tənəffüs orqanlarının, qan dövranının normal fəaliyyətini təmin etmək üçün bədəninizin ehtiyac duyduğu minimum enerji səviyyəsidir. sinir sistemi, qaraciyər, böyrəklər və istirahətdə olan digər orqanlar. Aktiv olduğunuz zaman maddələr mübadiləsi sürətiniz yüksəlir. Bu ona görə baş verir kas-iskelet sistemi(bütün bədənin çəkisinin 40%-i) motor kimi çoxlu enerji sərf edir. Enerjinin əhəmiyyətli bir hissəsi əzələlərin işinə sərf olunur, buna görə də əzələ kütləsinin artması PBM-ni də artıracaqdır. PBM nə qədər yüksək olarsa, əzələ kütləsinin artması prosesində bir o qədər çox kalori yandırılır, bu da bədən yağının səviyyəsini azaldır. PBM səviyyəsi nə qədər aşağı olarsa, daha yavaş yağ yanması baş verir, bütün sonrakı nəticələrlə piylənmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Analizator, ölçmələr nəticəsində əldə edilən bazal metabolizm göstəricisinin dəyərinə orta hesabla hansı yaşa uyğun olduğunu müəyyən etməyə imkan verir. Əgər PBM yaşınız real yaşınızdan yüksəkdirsə, bu, arıq bədən kütlənizi artırmağınız deməkdir. Bununla siz metabolik yaşınızı yaxşılaşdırırsınız.
Bədən parametrlərinin analizatoru və məsləhətçisi sizə fərdi arıqlama proqramı yaratmağa kömək edəcək!
Bildiyiniz kimi, yağlar bitki və heyvan mənşəlidir. Bütün yağlar yüksəkdir enerji dəyəri, yəni kalori deməkdir. Parçalanma zamanı bir qram yağ 9,3 kkal (9 qrama qədər yuvarlaqlaşdırmaq adətdir) ifraz edir. Bu kalorilər bədəndə qaraciyərdə, dərialtı yağda, böyrəklərdə və digər "yağ anbarları"nda yağ anbarları kimi saxlanıla bilər. Orqanizmdə yağın yığılması qidanın özündən çox deyil, kalorilərin artıqlığından asılıdır. Ehtiyacınızdan daha çox kalori qəbul etdiyiniz zaman qidanın tərkibindəki yağlar orqanizm tərəfindən yığılır.
Doymuş və doymamış yağlar - fərq nədir?
Yağların tərkibində heyvanların, quşların piylərində olan doymuş yağ turşuları, həmçinin doymamış yağ turşuları var ki, bunlar da əksər hallarda üstünlük təşkil edir. bitki yağları. Poli doymamış yağ turşuları insan orqanizminin mənfi amillərə uyğunlaşmasını müəyyən edir mühit, onlar həmçinin bədənin maddələr mübadiləsini, xüsusən də xolesterolu tənzimləyirlər.
Doymuş yağlarla zəngin olan artıq yağlar yağ turşuları, həzm pozğunluğuna səbəb olur, zülalların udulmasının pisləşməsinə, həmçinin diabet, ürək-damar və digər xəstəliklərə səbəb olur.
Doymuş yağlar bədənimiz üçün vacibdir. Məhz onların iştirakı ilə sintez olunur - kişilərdə testosteron, qadınlarda estrogen və progesteron. Lakin onların sayına nəzarət edilməlidir.
Bədəndə yağlar bir çox funksiyanı yerinə yetirir mühüm funksiyalar: enerji, tikinti, qoruyucu, nəqliyyat, istilik izolyasiyası, bir sıra vitaminlərin həllinə kömək edir.
Aşağıdakı vəziyyətə də diqqət çəkmək istərdim. Əzələ orqanizmin həyat proseslərində iştirak etdiyi üçün ""dir. Və yağ toxuması - "metabolik cəhətdən qeyri-aktiv", ehtiyac duyulduğunda tələb olunan enerji anbarıdır. Buradan belə çıxır ki, əzələ kütləsinin olması bütün gün ərzində əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırmağa kömək edir. Eyni zamanda, müvafiq olaraq, daha az yer tuturlar.
Yağ tələbləri hər bir insanın faktiki çəkisi əsasında hesablanır və hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,7 ilə 2 q arasında dəyişir. Əlavə hesablamalarda naviqasiya etmək üçün istifadə edin.
Çəkisi normal həddə olan insanlar çəkilərinin hər kiloqramı üçün 1-1,1 q yağ istehlak etməlidirlər. Beləliklə, qramdakı yağ tələbləri təxminən kiloqramdakı çəkinizə bərabər olacaq (məsələn, 56 kq çəkidə 56 q yağ tələb olunacaq).
Kilolu və kök insanlar çəkilərinin hər kiloqramı üçün 0,7-0,8 q yağ istehlak etməlidirlər.
AT sağlam pəhriz yağlar orta gündəlik kalori qəbulunun 20-30%-ni təşkil etməlidir. Yağları normadan aşağı salmayın, çünki bu təhlükəli ola bilər. Bir çox insanlar yağları hər kiloqram çəki üçün 0,5 q-a endirməklə daha sürətli arıqlayacaqlarını düşünürlər, lakin bu belə deyil. Biz piydən yox, artıq kaloridən piy alırıq. Buna görə də, rahat kilo itkisi üçün kalori çatışmazlığını və BJU balansını qorumaq vacibdir.
Yağın 2 q-a qədər artırılması bəzi tibbi göstərişlərə və ya pəhriz protokollarına, məsələn, ola bilər.
Aldığınız rəqəmlərdən asılı olmayaraq, pəhrizinizdəki yağ tərkibi aşağıdakı kimi olmalıdır:
- Poli doymamış ( balıq yağı) - 1,8-3 q ( danışırıq kapsul haqqında deyil, tərkibindəki maddənin özü haqqında);
- Doymuş yağlar - ümumi yağın 1/3-dən çox olmayan;
- Qalanların hamısı - doymamış yağlarəsasən bitki mənbələrindən.
Aşağıda olan məhsulların kiçik siyahısını təqdim edirik yüksək məzmun yağlar, onları xatırlayın. Şəkil məhsulun 100 qramına qramla yağ tərkibini göstərir:
- və (və çoxu maye yağlar) - 100
- emal edilmiş pendir - 46
Yağları tamamilə kəsə bilməzsiniz. Unutmayın ki, onların bədəndə kifayət qədər qəbul edilməməsi zərərli ola bilər, mədə-bağırsaq traktının, sinir sisteminin, potensialın pozulmasına səbəb ola bilər, immunitet sistemini zəiflədir, ateroskleroz və trombozun inkişafına kömək edir. Bəli, artıq yağ, ilk növbədə, piylənməyə, qanda yığılmağa, yaddaşın pozulmasına gətirib çıxarır.
İndi siz yağ qəbulu nisbətinizi bilirsiniz, hansı qidaların rəqəminiz üçün zərərli olduğunu bilirsiniz. Sağlam qidaları seçmək və mülayimlik qaydasına riayət etmək qalır.
Oxşar məqalələr
