Tanita diaqnostik yağ kütləsi analizatoru kömək edir Sağlamlığın qiymətləndirilməsi evdə.

Vücudunuzdakı yağ və suyun tərkibini, həmçinin sağlamlığınızın bu kimi vacib göstəricilərini dərhal biləcəksiniz:

1. Bədən yağının faizi
2. Bədəndəki suyun faizi
3. Daxili yağ faizi
4. sümük kütləsi
5. Əzələ kütləsi
6. Fiziki Tip Təxmini
7. Metabolik Hesab və Metabolik Yaşınız

Yağ kütləsi analizatorunda istifadə edilən ən son üsul, evdə bu göstəriciləri müəyyən etməyə imkan verir.

1. Bədən yağının faizi

Çox vaxt "piylənmə" və "artıq çəki" terminləri sinonim kimi qəbul edilir, lakin bu eyni şey deyil. Çəki bədənin ümumi çəkisi, o cümlədən sümüklər, əzələlər, su, yağ və s. Artıq çəki - müəyyən bir insanda bədən çəkisi, onun boyu üçün norma hesab ediləndən artıqdır. Piylənmə bədəndə sağlamlığa təhlükə yaradan həddindən artıq yağ yığılmasıdır. Çox vaxt bu, qida ilə bədəndə enerjinin alınması enerji xərclərini aşdıqda baş verir.
Alimlər bədəndəki artıq yağ ilə diabet və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski arasında birbaşa əlaqə olduğunu sübut etdilər. Artıq çəki həmişə piylənmənin göstəricisi deyil, çünki insanlar bir-birlərindən bədən ölçüləri, forma və bədən tipləri ilə fərqlənirlər. Məsələn, idmançılarda bədən çəkisi böyümə norması ilə müqayisədə (əzələ kütləsinə görə) kəskin şəkildə artırıla bilər, lakin bədənlərində yağ faizi normal olduğu üçün onları obez hesab etmək olmaz. Eyni zamanda, normal çəkidə yağ tərkibi müəyyən edilmiş normalardan yüksək ola bilər ki, bu da sağlamlıq üçün təhlükədir.

	Kişilər				Qadınlar
Yaş	Yaxşı	Yaxşı	Pis	Təhlükəli	Yaxşı	Yaxşı	Pis	Təhlükəli
18-24	10,8	14,9	19,0	23,3	18,2	22,0	25,0	29,6
25-29	12,8	16,5	20,3	24,3	18,9	22,1	25,4	29,8
30-34	14,5	18,0	21,5	25,2	19,7	22,7	26,4	30,5
36-39	16,1	19,3	22,6	26,1	21,0	24,0	27,7	31,5
40-44	17,5	20,5	23,6	26,9	22,6	25,6	29,3	32,8
45-49	18,6	21,5	24,5	27,6	24,3	27,3	30,9	34,1
50-59	19,8	22,7	25,6	28,7	26,6	29,7	33,1	36,2
60-dan yuxarı	20,2	23,2	26,2	29,3	27,4	30,7	34,0	37,3

2. Bədəndəki suyun faizi

Bədəndəki suyun faizi insan bədənindəki mayenin miqdarını ümumi çəkiyə nisbətdə ifadə edir. Su orqanizmdə gedən bir çox proseslərdə əsas rol oynayır, hər bir hüceyrədə, toxumada və orqanda olur. Bədəndə optimal su balansını saxlamaq bir çox xəstəliklərin inkişaf riskindən qaçınacaqdır.

3. Daxili (visseral) yağın faizi

Visseral yağ qarın boşluğunda və insanın həyati orqanlarını əhatə edən yağdır. Tədqiqatlar göstərir ki, bədən yağının paylanması yaşla, xüsusən də menopozdan sonra dəyişir.
Viseral yağ səviyyəsinin yüksəlməsi hipertoniya, ürək xəstəliyi, diabet və s. kimi xəstəliklərin riskini artırır.
Tanita monitoru visseral yağın faizini 1-dən 59-a qədər ölçür.

1-12 diapazonu - bədəninizdə visseral yağ səviyyəsinin normal olduğunu göstərir.

13-59 diapazonu - bədəninizdə visseral yağ səviyyəsinin artdığını göstərir. Bəlkə də düzgün səhər yeməyi proqramı və fiziki fəaliyyətin köməyi ilə həyat tərzinizi dəyişməyə çalışın.

4. Sümük kütləsi

Sümük kütləsinin ölçülməsi orqanizmdə mineralların (kalsium və digər maddələr) kütləsinin təyin edilməsinə əsaslanır. Araşdırmalar göstərir ki, əzələ toxumasının inkişafı skeletin sümüklərini gücləndirir. Sümüklərin güclü və sağlam qalması üçün pəhriz və fiziki fəaliyyət tərtib edərkən bu fakt nəzərə alınmalıdır.

Osteoporozdan əziyyət çəkən və ya yaşa görə sümük gücü azalan insanlar, hamilə qadınlar və s. sümük kütləsinin vəziyyətini diqqətlə izləməlidirlər.

5. Əzələ kütləsi

Bu funksiya insan orqanizmində əzələ toxumasının kütləsini təyin etməyə imkan verir. Əzələ kütləsi indeksi əzələ-skelet sisteminin bütün əzələlərini, hamar əzələləri (ürək və həzm sistemi) və bu əzələlərdəki suyu nəzərə alır. Sağlam bir insanda orta əzələ kütləsi ümumi yay kütləsinin (insan çəkisi) 75% -ni təşkil edir.
Əzələlər metabolik prosesdə mühüm rol oynayır. Əzələ inkişafı əhəmiyyətli miqdarda enerji tələb edir ki, bu da yağların parçalanması (yanması) nəticəsində ayrılır.

6. Fiziki növün qiymətləndirilməsi

Bu funksiya bədən yağının əzələ kütləsinə nisbətini nəzərə alır. Fiziki fəaliyyətin artması ilə bədəndəki yağ miqdarı azalır, fiziki tip isə dəyişə bilər: gizli dolğunluq - 1, tam - 2, sıx bədən - 3, məşq edilmiş - 4, normal - 5, standart əzələ - 6, nazik - 7, nazik və əzələli - 8, çox əzələli - 9.

7. Bazal Metabolik Hız (BMR) / Metabolik Yaş

Bu seçim bədənin metabolik proseslərini həyata keçirmək üçün lazım olan kalorilərin sayını təyin etməyə imkan verir. Bu, tənəffüs, qan dövranı, sinir sistemləri, qaraciyər, böyrəklər və digər orqanların istirahətdə düzgün işləməsi üçün bədəninizin ehtiyac duyduğu minimum enerji səviyyəsidir. Aktiv olduğunuz zaman maddələr mübadiləsi sürətiniz yüksəlir. Bunun səbəbi, dayaq-hərəkət sistemi (bədən çəkisinin 40%-i) motor kimi böyük miqdarda enerji sərf edir. Enerjinin əhəmiyyətli bir hissəsi əzələlərin işinə sərf olunur, buna görə də əzələ kütləsinin artması PBM-ni də artıracaqdır. PBM nə qədər yüksək olarsa, əzələ kütləsinin artması prosesində bir o qədər çox kalori yandırılır, bu da bədən yağının səviyyəsini azaldır. PBM səviyyəsi nə qədər aşağı olarsa, daha yavaş yağ yanması baş verir, bütün sonrakı nəticələrlə piylənmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Analizator, ölçmələr nəticəsində əldə edilən bazal metabolizm göstəricisinin dəyərinə orta hesabla hansı yaşa uyğun olduğunu müəyyən etməyə imkan verir. Əgər PBM yaşınız real yaşınızdan yüksəkdirsə, bu, arıq bədən kütlənizi artırmağınız deməkdir. Bununla siz metabolik yaşınızı yaxşılaşdırırsınız.

Bədən parametrlərinin analizatoru və məsləhətçisi sizə fərdi arıqlama proqramı yaratmağa kömək edəcək!

Ən ümumi formada bədən yağının faizi mövcud yağın bədəndə olan hər şeyə nisbətidir (orqanlar, əzələlər, sümüklər, vətərlər və s.). Yağ yaşamaq üçün lazımdır: daxili orqanları qoruyur, ehtiyat enerji mənbəyi kimi xidmət edir və bir çox digər vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Bizə nə qədər yağ lazımdır

Bu cədvəl kişilər və qadınlar üçün ümumi qəbul edilən bədən yağ faizini göstərir.

Əsas yağ, yaşamaq üçün lazım olan minimumdur. Bu səbəbdən bodibilderlər yalnız yarışdan əvvəl bədəni bu işarəyə qədər qurudurlar. Qalan vaxtlarda sağlamlığa zərər verməmək üçün daha yüksək yağ faizini saxlayırlar.

• Arıq olmağı hədəfləyirsinizsə, atletik bədən yağ faizini hədəfləyin.
• Sağlam və fit görünmək istəyirsinizsə, atletik bir bədən üçün bədən yağ faizini hədəfləyin.

Əgər bədəninizin yağ faizi normal bədən quruluşu üçün icazə verilən maksimum dəyərə yaxınlaşırsa və ya piylənməyə məruz qalırsa, bu rəqəmi azaltmağınız yaxşı olardı.

Bədənin yağ faizi nə kimi görünür?

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Bədəndəki yağ faizinin yalnız bədən yağını əks etdirdiyini və əzələ kütləsi ilə heç bir əlaqəsi olmadığını başa düşmək vacibdir. Eyni bədən yağ faizi, lakin fərqli əzələ kütləsi olan iki insan tamamilə fərqli görünəcək.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar

Dəqiqlik, sadəlik və qiymət baxımından bir-birindən fərqlənən yeddi əsas üsul var.

1. Vizual üsul

Bu, özünüzü yuxarıdakı şəkillərlə müqayisə etmək və təxminən kimə bənzədiyinizi müəyyən etməkdən ibarətdir. Çox qeyri-müəyyən bir yol.

2. Kaliperdən istifadə etməklə

Dərini dərialtı yağla geri çəkin, onu kaliperlə tutun və cədvəldə kaliperin oxunuşlarına uyğun gələn yağ faizini tapın. Bir qayda olaraq, kalibrlər əslində olduğundan daha az yağ faizini göstərir.

3. Düsturdan istifadə etməklə

Məsələn, ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin düsturundan və ya YMCA düsturundan istifadə edə bilərsiniz. Bu üsul adətən böyük mənada səhvdir.

4. Elektrik monitorlarla

Bədəndən zəif elektrik cərəyanı keçir və sonra "biometrik müqavimət" analizi aparılır. Təcrübə göstərdiyi kimi, bu üsul çox qeyri-dəqiq nəticələr verir.

5. Bod Pod Sistemi ilə

Xüsusi cihazın köməyi ilə bədən tərəfindən yerdəyişdirilən hava ölçülür, alınan məlumatlar əsasında bədən kütləsi, həcmi və sıxlığı hesablanır. Bu üsul çox dəqiq, lakin bahalı hesab olunur.

6. Suyun yerdəyişməsi üsulu

Çox dəqiq (yalnız 1-3% xəta ilə), lakin bahalı, mürəkkəb və əlverişsiz üsuldur.

7. dexa scan

Bu üsul ən dəqiq hesab olunur və rentgen şüalarından istifadə edərək bədən tərkibinin tam öyrənilməsindən ibarətdir. Bu həm də çox ucuz bir yoldur.

Seçdiyiniz üsuldan asılı olmayaraq, eyni vaxtda və oxşar şəraitdə ölçmə aparmağa çalışın: məsələn, həftənin müəyyən bir günü, səhər, acqarına. Alınan məlumatlar qeyri-dəqiq olsa belə, irəliləyiş olub-olmadığını anlaya biləcəksiniz.

Bədənin yağ faizini necə azaltmaq olar

kalori çatışmazlığı

İstehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin. Ancaq unutmayın ki, eyni vaxtda idman etməsəniz və özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırsanız, o zaman yağla birlikdə əzələ kütləsini itirəcəksiniz. Bu ən yaxşı yol deyil, lakin yağ itirilməsinə zəmanət verilir.

Dəmiri çəkin

Çəkilərlə məşq edərkən (həmçinin öz çəkinizlə intensiv məşq zamanı) siz əzələ kütləsini qoruyursunuz, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirir və məşq bitdikdən sonra kalorilərin istehlak edilməyə davam etdiyi “yanıqdan sonra” effekt əldə edirsiniz.

Məqalənin bugünkü mövzusu fiqurundan tamamilə razı olmayan və onu bir az və ya daha çox dəyişdirmək istəyən qızlara həsr olunacaq. Artıq çəkidən danışarkən, güzgüdə özümüzü rahat hiss etməyimizə və özümüzü bəyənməyimizə mane olan əlavə yağ yığılmalarını nəzərdə tuturuq. Bu çirkin əlavə funtlardan başqa heç bir şey müəyyən edilmir bədən yağının faizi. Bu gün biz öyrənəcəyik qadın orqanizmində yağ norması nə olmalıdır, həm də müəyyən edir bir qadında bədən yağının faizi nə qədərdir aşağı hədddir, bundan sonra sağlamlıq və onun reproduktiv funksiyası ilə bağlı problemlər başlayır. Ümumiyyətlə, bu məqalədə qadın orqanizminin və onun təbiətinin yağ faizindəki dəyişikliklərə və bədənindəki yağ təbəqəsinin azalmasına necə reaksiya verdiyini ətraflı və yavaş-yavaş təhlil edəcəyik. Düşünürəm ki, hansını bilmək hər bir qız üçün maraqlı olacaq bədənindəki yağ nisbəti Nə məqbul, nə təhlükəlidir...

Qadın orqanında minimum yağ faizi

Əslində, "bu" göstəricinin və ya "bu"nun qadın orqanizmində (və kişilərdə də) yağın ideal faizi olduğunu dəqiq ifadə edən vahid dəyər yoxdur. Yağ dərəcəsi hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir və bir çox amillərə əsaslanır - bu cins, yaş, fəaliyyət səviyyəsi, həyat tərzi, genetika, yemək vərdişləri və s. Lakin buna baxmayaraq, alimlər müəyyən edə biliblər qadın bədən yağ faizinin minimum diapazonu, bədənin həyati fəaliyyətində əhəmiyyətli pozğunluqların görünüşü səbəbiylə qadınların etməməli olduğu aşağı düşmək. Bu faiz yaş fərqlərindən asılı olaraq 13-16 arasında dəyişir (Cədvəl 1).

Tab. 1 Qadının yaşından asılı olaraq minimum icazə verilən yağ tərkibi

YAŞ	≤ 30	30 – 50	50+
Yağ faizi	13%	15%	16%

Gördüyümüz kimi, qadının normal bədən yağının aşağı həddi yaşlandıqca yüksəlir. Bu, onun motor fəaliyyətinin və ümumiyyətlə maddələr mübadiləsinin azalması ilə əlaqədardır.

Normal faiz qadın bədən yağ

İndi orta hesabla keçək qadınlar üçün normal bədən yağ faizi. Artıq bildiyimiz kimi, iki tamamilə eyni orqanizm yoxdur, buna görə də bu göstərici bir xüsusi rəqəm deyil, qadın orqanizmi üçün məqbul yağ faizini xarakterizə edəcək bir neçə dəyər diapazonu olacaqdır. Cədvəl 2-də qadınların müxtəlif yaş qrupları üçün bu dəyərlərin nə olduğunu görə bilərsiniz.

Tab. 2 Normal qadın bədən yağ faizi

YAŞ	≤ 30	30 – 50	50+
Yağ faizi	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, hətta bu dəyərlər daxilində qadınlarda menstrual dövrünün uğursuzluqları və pozuntuları ola bilər.

Məsələn, iyirmi yaşlı bir gənc qız üçün bədən yağının normal faizi 19% təşkil edirsə ("tarixi olaraq" baş verib) və arıqlayanda yağ faizi 17% -ə qədər azaldı, lakin yenə də qaldı. onun normal diapazonunda və diapazona uyğundur "təhlükəsiz" minimum bədən yağ faizi, sonra bütün eyni, qız bilər, və daha ciddi səviyyədə yumurtalıqların pozulması başlayır. Və hamısı ona görə normal bədən yağı Cədvəl 1 və 2-də göstərilən və ya fiziologiya dərsliklərində göstərilən, hələ də daha çoxdur şərti dəyər, bu, yalnız təxminən bu normal faizi müəyyən edir . Amma əslində, orqanizm özü onun üçün MİNİMUM, hansının HƏDƏRDƏ olduğunu MƏQBUL EDİLƏN yağ faizinin nə olduğuna qərar verir. Və təəssüf ki, biz bu bölgüdə iştirak etmirik.

Bədəninizin yağ faizini necə ölçmək olar?

Bədəninizin yağ faizini ölçməyin bir neçə yolu var. Aşağıdakı infoqrafika ən populyarları göstərir (şəkil tıklanabilir).

Ancaq unutmayın ki, ortaya çıxan rəqəm yalnız təxmini olacaqdır, çünki bu üsul yuxarıda göstərilənlərin ən dəqiqi deyil.

Aşağı bədən yağı və ya mənfi enerji balansı?

Bunu göstərən araşdırmalar var aşağı yağ faizi heç bir şəkildə menstruasiya olmamasına və qızlarda amenoreya görünüşünə təsir göstərmir. Söhbət yağın faizindən deyil, mənfi enerji balansından gedir. Bir qız arıqlamağa və kilo verməyə başlayanda, bunu hesabına edir kalori çatışmazlığı, yəni qida ilə aldığından daha çox enerji sərf edir və bununla da yaradır mənfi enerji balansı.

Beləliklə, menstruasiyanın dayandırılmasında və qızın reproduktiv funksiyasının pozulmasında əsas olan bu amildir, yağın özünün aşağı faizi deyil.

Bu araşdırmalara inanırsınızsa, belə çıxır ki, prinsipcə, bir qızın mədəsində 6 kub ola bilər və onun dövrü ilə bağlı problem yoxdur. Doğrudanmı?

Əgər məntiqli düşünürsünüzsə, istədiyiniz əzələ relyefini əldə etmək üçün sadəcə AZALTILMALIDIR onun yağ tərkibi, yəni AZALTMAQ bədən yağının faizi minimuma (13-14%). Və bu da öz növbəsində yalnız kalori çatışmazlığı ilə edilə bilər, bu, yeməkdən alınan kalorilərin sayını azaltmaqla və məşq zamanı enerji xərclərini artırmaqla yaradılır.

Və burada sual yaranır: "" və ya "Body fitness" nominasiyasında çıxış edən və eyni zamanda onların dövrü yoxa çıxmayan qızlar varmı? Bu necə mümkündür? Axı onların çoxu özlərini gətirir bədən yağının faizi minimum icazə verilən 13% səviyyəsindən aşağıdır.

Bu seçimi qəbul edirəm:

 qurutma və ciddi pəhriz zamanı menstrual dövrünü saxlaya bilən qızlar (və belə qızlar o qədər də çox deyil), idman səbəbiylə böyük bir kalori çatışmazlığı yaratmadan enerji balanslarını lazımi səviyyədə saxlaya bildilər. qida əlavələri və .

Həqiqətən, bodibildinq və bikini fitness yarışlarına hazırlaşmaq və yarışmaq üçün mütləq xüsusi bir formada əlavə kömək lazımdır, əks halda başqa yol yoxdur. Məşq və ciddi qidalanma bədənin enerji ehtiyatlarını o qədər tükəndirir ki, bəzən qızlar nəinki dövranını itirirlər, hətta səhnədə huşunu itirirlər. Bütün bunlar məşqçinin və ya qızın özünün yarışa hazırlaşmaq və aparmaq məsələsinə nə qədər savadsız və səhv yanaşdığını göstərir. Aydındır ki, mümkün olan minimum miqdarda karbohidratlar (əsas enerji mənbəyi) qadın idmançıların pəhrizində (əsas enerji mənbəyi) mövcuddur, lakin bəlkə də bəziləri normal miqdardan az miqdarda zülal və yağ alırlar. yemək. Bunu dəqiq bilə bilmərik, lakin idman qidası əlavələrinin idmançıların bədənində yaranan enerji balansını qismən azalda biləcəyi doğrudur.

Bütün bunlara niyə rəhbərlik edirəm? Üstəlik, qarnınızdakı kubları görmək üçün bədəninizdə bədən yağının aşağı faizinə (15%-dən az) sahib olmaq istəyirsinizsə, bu məsələyə ÇOX ciddi yanaşmaq lazımdır! Birincisi, bədəninizin normal işləməyə davam etdiyi minimum yağ faizini öyrənməlisiniz, ikincisi, idmançılar üçün əlavə qidalanma haqqında unutmayın.

yadda saxla ki qadın bədən yağ hələ də yaradılan mənfi enerji balansı ilə birbaşa əlaqəlidir. Nə qədər böyükdürsə, bir o qədər tez arıqlayır və yağ faizini azaldır. Əgər bu zaman bədəninizə kömək etmirsinizsə və onu əlavə idman qidası və vitaminlər şəklində dəstəkləmirsinizsə, o zaman dövrünüzü itirmək riski var və sonradan sağlamlığınızla daha çox problemlər yaranır:

Və qeyd etmək istədiyim daha bir vacib məqam var. Qız arıqlamasının xəyal etdiyi nəticəyə gətirmədiyini tam başa düşdükdən və yağ faizini "tarixi" normaya çatdırmaq qərarına gəldikdən sonra, bu qız qaçılmaz olaraq arıqlamaq reallıqları ilə qarşılaşacaq. Təəssüf ki, bu kilo itkisinin bütün nəticələri göründüyü kimi bir iz buraxa bilməyəcək. Bəli, o, çox güman ki, bir neçə həftə ərzində menstrual dövrünü normal vəziyyətə gətirə biləcək, lakin, məsələn, sümük gücünə cavabdeh olan bəzi mineralların itirilməsi onun üçün geri dönməz bir proses ola bilər. Amenoreyanın nəticələri heç vaxt tamamilə izsiz getmir, bu elmi cəhətdən sübut edilmiş bir həqiqətdir. Beləliklə, birdən arıqlamaq və kilolarınızı azaltmaq istəyirsinizsə, bunu unutmayın normal yağ faizi minimuma.

Aşağıdan yuxarıya doğru yağ faizi

Yaxşı, yuxarıda göstərilənlərin hamısının nəticələrini ümumiləşdirək.

Belə ki, qadın orqanında minimum yağ faizi qadının yaşından asılı olaraq 13-16% olmalıdır. Bu eşikdən aşağı qadınlarda ciddi sağlamlıq problemləri yaranmağa başlayır, bunu unutmayın.

Bir qadında bədən yağının normal faizi 16-25% arasında dəyişir. Bu aralığa düşən qadın yaxşı görünür və özünü yaxşı hiss edir, bütün orqan sistemləri və ən əsası reproduktiv funksiyası mükəmməl qaydadadır.

Burada piylənmə diaqnozunu təhlil etmədik, amma deyim ki, bədən yağının 32% -dən çoxu bir qadının artıq "artıq çəki" kateqoriyasında olduğunu göstərir.

Ümid edirəm ki, bu məqalə sizin üçün faydalı oldu və sizin üçün çox faydalı və lazımlı məlumatları öyrəndiniz.

Sizə isə sağlam olmağınızı və mətbuata asılmamağınızı arzu edirəm, çünki orada sağlamlıq bəzi kublardan min dəfə vacibdir. Birimiz var və onu asanlıqla və geri qaytarıla bilməyəcək şəkildə itirmək olar! Və altı kubumuz var, onlar əbədi olaraq bizimlədir və istədiyiniz zaman onları ala bilərsiniz =))

Hörmətlə, Yaneliya Skripnik!

Bədəndəki yağ faizi haqqında: bədəninizdə nə qədər yağ olmalıdır və hansı% üçün səy göstərməlisiniz.

Yağın özü = pis deyil. Yağ bədənimizdəki bir sıra sistemlərin işləməsi üçün lazımdır. Onun minimum miqdarı da zərərli ola bilər, həm də artıq miqdarı. Çünki minimum miqdar = çox nadir hallarda görüşəcəksiniz (çünki biz qida bolluğu sivilizasiyasında yaşayırıq) = artıqlığı danışacağıq.

Vücudunuz = artıq yağ varsa = sağlamlıq problemləriniz qaçılmaz olacaq.

Piylənmədən, artıq çəkidən, yağdan = qeyri-real sayda ciddi problemlər.

Yaxşı görünmək, yaxşı hiss etmək, tam yaşamaq və həyatdan zövq almaq istəyirsinizsə = bədəninizə diqqət yetirməlisiniz. Bədəniniz/sağlamlığınız haqqında. Davamlı olaraq!

Bunun üçün mütəmadi olaraq düzgün qidalanma, fiziki aktivlik (məşq), keyfiyyətli istirahət (yuxu, bərpa), ümumiyyətlə, davamlı olaraq sağlam həyat tərzi sürmək lazımdır. Sonra hər şey yaxşı olacaq.

Bu, mənim bloqumun sizə kömək edə biləcəyi yerdir. Öyrən. Burada bu mövzularda çoxlu məlumatlar var.

Bugünkü mövzumuzda = bədəninizin yağ faizini izləməlisiniz.

Budur hədəfləməniz lazım olan bədən yağının faizi (normalar):

• KİŞİ = 10-15% bədən yağı
• QADINLAR = 15-20-25% bədən yağı

Əgər bədəninizdəki yağ faiziniz müəyyən edilmiş hədlər daxilindədirsə (və olacaq), o zaman vücudunuz, hormonal sisteminiz və ümumiyyətlə maddələr mübadiləsi heç bir maneə olmadan işləyəcək.

Sadəcə olaraq, belə% ilə bədən qabığınız, bədəniniz, sağlamlığınız təhlükəsizdir.

P.s. Aydınlaşdıracağam, prinsipcə, bu% dogma deyil. Daha da aşağı enə bilərsiniz. İstəsəniz (lazımdır).

% yağ üçün minimum həddlər aşağıdakılardır:

• KİŞİLER = 3-5% bədən yağı
• QADINLAR = 8-13% bədən yağı

Amma! Bir qayda olaraq, bədən yağının belə aşağı% yalnız yarışlarda peşəkar idmançılar tərəfindən göstərilir.

Prinsipcə, əgər bədəndə yağın belə bir faizi bununla bağlı bir-iki həftə davam edərsə (uzun müddət deyil), onda narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur. Ancaq uzun müddət (aylar və ya daha çox) varsa - sağlamlıq problemləri başlaya bilər.

Məncə, adi insanlar yuxarıda qeyd etdiyim yağda olmalıdır:

• yəni 10-15% kişilər; təxminən 15-20% qadınlar.

Bu sadəcə qızıl ortadır. Çox deyil (artıq yoxdur). Və bir az deyil (hər şey yaxşıdır).

Nə qədər yağ olduğunu necə öyrənə bilərəm?

1. Ən asan yol = alt paltarına qədər soyun və güzgüdə özünə bax.

Bundan sonra obyektiv olaraq (ağıllı şəkildə, özünüzü aldatmadan) vəziyyətinizi (görünüşünüzü) qiymətləndirin.

Sallanan bir şey varsa, qıvrımlar var və s. = onda özünüz başa düşürsünüz, bunu düzəltmək lazımdır (arıqlamaq).

Bu baxımdan, mənim əsas əsas məqalələrim sizə kömək edə bilər:

• Arıqlamaq (yağ yandırma) mərhələsində necə düzgün yemək / sağlamlıq üçün
• Kalori çatışmazlığına necə nail olmaq və yağ yandırmağa başlamaq (arıqlamaq)
• Və mega tam məqalə "Çəki itirmək üçün düzgün pəhriz".

Təlim kursumda sıfırdan arıqlamaq üçün addım-addım təlimatlar əldə edə bilərsiniz:

Müəyyən % yağın illüstrativ nümunəsi üçün = ən əvvəldəki fotoya baxın.

P.s. Əlbəttə ki, bu dəqiq bir üsul deyil (lakin ən sadə və sürətlidir).

2. Yağ %-ni ölçməyin daha dəqiq yolu = kalibrindən istifadə etməkdir.

Apteklərdə satılır. Baha deyil. Yeri gəlmişkən, bir çox insanlar kaliper əvəzinə adi kaliperdən istifadə edirlər. Ümumiyyətlə, necə istifadə etmək olar - bunu özünüz anlayacaqsınız (a) (kömək etmək üçün google).

3. Başqa yollar da var (çoxludur), lakin onlar xüsusi tibbi avadanlıq tələb edir.

Şəxsən mən həmişə güzgüdəki görünüşümə baxıram. Yəni gözlə müəyyən edirəm. Sənə uğurlar!

Hörmətlə, administrator.

Aşağıdakı cədvəl ACE (Amerika Məşq Şurası) tərəfindən hazırlanmışdır və ən çox istifadə edilən bədən yağları cədvəllərindən biridir. Gördüyünüz kimi, qadınlarda yağ faizi eyni səviyyədə nisbi kişidən daha yüksəkdir. Hormonlar, döşlər və cinsiyyət orqanları kimi fərqliliklərə görə qadınlarda daha yüksəkdir. Bundan əlavə, qadınların yumurtlama üçün daha yüksək yağ faizi lazımdır.

"Əsas yağ" əsas fiziki və ruhi sağlamlıq üçün tələb olunan minimum yağ miqdarıdır. Bədən yağının optimal faizi ilə bağlı bir çox mübahisələr var. Gallagher və digərləri tərəfindən aparılan bir araşdırma, çox aşağı yağ səviyyələrinin "yağ çatışmazlığı" hesab edildiyi qənaətinə gəldi ki, bu da "sağlam deyil". Bu araşdırmaya görə, 20-40 yaşlarında bədən yağının 8%-dən az olduğu kişilər "kifayət qədər piylənməmiş" hesab edilərkən, onlar üçün "sağlam" bədən yağ diapazonu 8-19% təşkil edir. Eyni yaş qrupundakı qadınlar üçün 21% -dən aşağı səviyyələr "yağ çatışmazlığı", 21-33% "sağlam" sayılır.

Məncə, bədən yağının faizi vacib bir sağlamlıq göstəricisidir, lakin müəyyən bir bədən yağının "sağlam deyil" olduğunu ifadə etmək sikkənin yalnız bir hissəsidir. Əslində, bəzi kilolu idman edənlər daha arıq, məşq etməyən həmkarlarından daha sağlam ola bilərlər. Əksinə, 6-paket qarın əzələsi olan hər kəsin (kişilər üçün bədən yağının 8%-dən aşağı) atletik və yaxşı qidalandığını - "yağ çatışmazlığı" ilə "qeyri-sağlam" olduğunu söyləmək həddindən artıq ifadə olardı. Hamımızın fərqli bədən formaları, bədən ölçüləri və bədən yağının paylanması var, lakin məncə yuxarıdakı cədvəl yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir.

ACE süjetinin bir məhdudiyyəti ondan ibarətdir ki, o, gender fərqlərini nəzərə alsa da, sonrakı iki süjetdə dəqiqliklə yaşı nəzərə alınmır.

İdeal Bədən Yağı Faiz Cədvəli: Cekson və Pollok

AccuFitness məşhur kalibrlərin istehsalçısıdır - piy qatları ilə bədən yağının faizini ölçmək üçün cihazlar. Məhsulları ilə birlikdə, estetik və sağlamlıq baxımından ən dəqiq olduğuna inandığım Jackson və Pollock tədqiqatına əsaslanan (sənaye standartına çevrilmiş) bir cədvəl daxildir.

Bu qrafikdə "yaş" sütunu soldadır, bədən yağının faizi cədvəlin hüceyrələrindədir və rənglər bədən yağ faizinin İncə, İdeal, Orta və Ortadan yuxarı diapazonlarına uyğundur. Beləliklə, əgər siz 30 yaşlı kişisinizsə, 10-16 arası bədən yağ faizi "İdeal", 18-22 yaş arası isə "Orta" hesab olunur və s. Bu qrafikdəki rəngləri də bəyənirəm - çox yüksək üçün qırmızı və ideal üçün yaşıl. Aşağıda iki qrafik var. Birincisi kişilər, ikincisi qadınlar üçün.

Yaş artdıqca məqbul bədən yağ faizi də artdığını fərq etmiş ola bilərsiniz. Soruşacaqsan niyə? Bir sözlə, bu qrafiklər statistik fərziyyələrə əsaslanır. Yaşlı insanlar dəri qıvrımlarını ölçərkən bədən sıxlığı daha aşağı olur. Bu, bədən yağının daha yüksək olduğunu göstərir. Bununla belə, təlim keçmiş yaşlı insanlar üçün belə deyil, çünki onların bədən sıxlığını nəzərə almamaq lazımdır.

Daha dərindən baxsaq, bədəndə üç növ yağ var:

• dərialtı
• visseral (orqanların ətrafında)
• intramüsküler (mərmər biftekdə olduğu kimi əzələlərin içərisində bir təbəqə).

Sizdə olan dərialtı yağın miqdarı dəyişməz qala bilər, lakin visseral və əzələdaxili yağın miqdarı yaşla arta bilər. % yağın vizual təsviri üçün şəkillərdən istifadə edin:

Oxşar məqalələr