İncə bir rəqəmi qorumaq, əzələ kütləsini artırmaq, güc inkişaf etdirmək və zülalların, yağların və karbohidratların optimal qəbulu lazımdır. Hansı qidaların tərkibində olduğunu, hansı nisbətdə istifadə ediləcəyini, onların uyğunluğunu və kalorili məzmununu necə nəzərə alacağını müəyyən etmək üçün müvafiq cədvəllərdən istifadə edin.
Protein məhsulları
Zülal molekulu karbondan (təxminən yarısı), həmçinin fosfor, dəmir, kükürd, hidrogen, oksigendən ibarətdir.
Bədən zülaldan hüceyrələr yaradır. Həzm sistemində protein məhsulları qanla hüceyrələrə daxil olan və tikinti üçün istifadə olunan və ya enerji verən amin turşularına parçalanır.
Pəhriz zülalı bədəndə yığılmır - ya sorulur, ya da xaric olur.
Yumurta, süd məhsulları, mal əti, donuz əti, dovşan, quş əti, balıq, dəniz məhsulları (kürü, xərçəngkimilər, qabıqlı balıqlar) zülallarla zəngindir. Soya, mərcimək, baklagiller, göbələklərdə çoxlu bitki zülalı.
Duzlu, hisə verilmiş və ya konservləşdirilmiş balıqdakı zülal həzm olunur və daha pis əmilir.
Toyuq yumurtasının proteini demək olar ki, tamamilə udulur, lakin bu məhsul kifayət qədər yüksək kalorilidir.
Bədən süd və yumurta zülalını ən sürətli, bir qədər yavaş - balıq və ət, nisbətən yavaş - tərəvəz həzm edir. Zülallı qidalar turşu mühitdə həzm olunur.Dondurma və ərimə zülalın faydalarını demək olar ki, yarıya qədər azaldır.
Protein qidası bədəndə böyümə hormonunun sintezini stimullaşdırır və bu, artıq qlükoza istehlakını yatırır.
Bitkilər ilkin təbii zülallar olan amin turşuları istehsal edir. Heyvanın orqanizmi həzm sistemindəki bitkini amin turşularına parçalayır və onlardan heyvan zülalları əmələ gətirir.
Tərəvəz zülalları insan orqanizmi üçün vacibdir.
Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, heyvan zülallarının istifadəsi hüceyrə protoplazmasını tıxayaraq onun ilkin strukturunu pozur, bu da xəstəliyə və qocalmağa səbəb olur. Bundan əlavə, heyvan zülalının həzm edilməsi onun tərkibində olan enerjinin 70%-ə qədərini sərf edir.
Zülalın gündəlik norması 80-100 q (1 kq bədən çəkisi üçün 1-1,5 q protein nisbətində) təşkil edir. 1 q protein yandırdıqda 4 kkal ayrılır. Zülal məhsullarının həddindən artıq qəbulu ilə qaraciyər və böyrəklər əziyyət çəkir.
Bu qayda mübahisəlidir. Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, böyüklər üçün gündə 60 q, yaşlılar üçün isə 25 q protein kifayətdir. Bir uşağın yaşlı bir insandan üç qat daha çox proteinə ehtiyacı var, yəni. 75 q.
Akademik Amosov N.M. əsas amin turşularını doldurmaq üçün bir az süd və ətdən (50 q) istifadə etdi.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı normalar təyin etdi: 65 kq ağırlığında bir kişiyə hər gün 37-62 q protein, 55 kq ağırlığında bir qadın - 29-48 q lazımdır.
Bədəndə zülal yığılmır, zəhərli maddələrə (kadavra zəhəri) çevrilməmək üçün onu yandırır. Həddindən artıq zülalın məcburi istifadəsi (həzm) enerji tələb edir, bu, artıq karbohidratları və ya yağları udmaq üçün kifayət olmaya bilər, buna görə də onlar həzm olunmamış formada yığılır, bu da dolğunluğa və ürəyin yükünün artmasına səbəb olur.
Protein karbohidratların yarısı qədər enerji buraxır.
Həzm şirələrində həll olunan azotdan istifadə edərək, bağırsaq mikroflorası tərəfindən müəyyən miqdarda protein istehsal olunur.
Bir çox protein ümumi və əlverişli bir məhsulu - günəbaxan toxumlarını ehtiva edir.
Bəzi tədqiqatçılar ətin əzələ gücü üçün lazım olduğunu inkar edirlər. Onlar hesab edirlər ki, ətin yalnız stimullaşdırıcı təsiri var, onlar səhvən onun əhəmiyyətli qida dəyərinin sübutu kimi qəbul edirlər. Əslində, heyvan zülalının istifadəsi dözümlülüyü və performansı azaldır.
Ət orqanizmdə digər qidalara nisbətən daha uzun həzm olunur ki, bu da bir çoxları onun yüksək qida dəyərinin əlaməti hesab edir. Əslində, daxili orqanlar çox böyük bir iş görür. Qanda guta səbəb olan sidik turşusu da daxil olmaqla, zərərli maddələrin kütləsi var.
Heyvan zülalı yeyərkən onun tərkibində olan zərərli maddələr sinir sistemini, duzları isə qan damarlarını qıcıqlandırır. Ət yeyənlərdə ümumi nevrasteniya, damar, ürək və qan xəstəlikləri olur, onlar bioloji yaşlarından daha yaşlı görünürlər.
Tərkibində karbohidratlar olan qidalar
Karbohidratlar tez sorulur, maddələr mübadiləsi üçün zəruridir, DNT və RNT-nin, hormonların, hüceyrə strukturlarının bir hissəsidir, maddələr mübadiləsini tənzimləyir. Həzm edildikdə, karbohidratlı qidalar suya, karbon qazına, qlükozaya və nişastaya çevrilir. Xüsusilə beyin və əzələlər üçün lazım olan enerji ayrılır.
Sadə və mürəkkəb karbohidratlar var:
- sadə: fruktoza, qlükoza, saxaroza.
- kompleks: nişasta, lif ehtiva edən glikogen.
Qlükoza və fruktoza qan şəkərinin səviyyəsini sürətlə artırır. Qlükoza sinir toxumaları, ürək və əzələlər üçün enerji mənbəyidir. Fruktoza ən şirindir, metabolik proseslərdə iştirak edir və ya qlükoza çevrilir. Qlükoza və fruktoza meyvələr, giləmeyvə, bal ehtiva edir.
Pəhriz lifi bağırsaq hərəkətləri üçün lazımdır, zərərli maddələri bağlayır. Lifin tərkibində tərəvəz, meyvə, kəpəkli çörək, həmçinin qarabaşaq yarması, inci arpa, yulaf ezmesi var.
Taxıllar və paxlalılar orqanizmin təkcə bitki zülalını deyil, həm də karbohidratları qəbul etdiyi məhsullardır.
Taxılların qabığında faydalı olan kütlə. Buna görə də, məsələn, irmik yaxşı həzm olunsa da, faydası azdır. Düyü zülal və nişastada yüksəkdir, lakin lif azdır. Yulaf ezmesi çox miqdarda protein və yağ ehtiva edir.
Kəpək çörəyi, ağ çörəkdən daha pis həzm olunsa da, çovdar çörəyi kimi daha faydalıdır.
Uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə daha çox karbohidrat tələb olunur. Tərkibində karbohidrat olan qidaların həddindən artıq istehlakı vitamin və mineralların qəbulunu maneə törədir, metabolik məhsullar orqanizmdə toplanır və xaric edilməsi çətinləşir.
Piylənmə riskini azaltmaq üçün karbohidratları otlar, meyvələr və tərəvəzlərlə birlikdə istehlak etmək daha yaxşıdır.
Zülallardan fərqli olaraq, karbohidratlar həzm etmək üçün qələvi mühit tələb edir. Yanan zaman 1 q karbohidrat 4 kkal enerji verir.
Təxminən 3/5 karbohidratın dənli bitkilərdən (taxıllardan), 1/5-nin şəkər və şəkər tərkibli qidalardan, 1/10-nun kartof və digər kök bitkilərindən, 1/10-nun meyvə və tərəvəzlərdən gəlməsi lazım olduğuna inanılır.
Karbohidratlar bədənin gündəlik enerji xərclərinin təxminən yarısını ödəyir, hər gün 400-500 q-a qədər ehtiyac duyur.
| Məhsullar (100 q) | Kalori miqdarı (kkal) | Karbohidrat tərkibi, g |
|---|---|---|
| dənli bitkilər | ||
| düyü | 372 | 73 |
| yeyinti unu | 350 | 80 |
| Fındıq, quru meyvələr | 368 | 65 |
| ağ çörək | 233 | 50 |
| Makaron qaynadılır | 117 | 25 |
| Şirniyyat məmulatları | ||
| kremli tort | 440 | 67,5 |
| qısa çörək peçenye | 504 | 65 |
| Südlü dondurma | 167 | 25 |
| Süd və süd məhsulları | ||
| Kefir meyvəsi | 52 | 17,5 |
| Şəkərsiz tam süd tozu | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Ət və ət məhsulları | ||
| Qızardılmış mal əti kolbasa | 265 | 15 |
| Qızardılmış donuz əti kolbasa | 318 | 12,5 |
| Balıq və dəniz məhsulları | ||
| qızardılmış karides | 316 | 30 |
| Yağda qızardılmış cod | 199 | 7,5 |
| Çörək qırıntılarında qızardılmış kambala | 228 | 7,5 |
| Tərəvəz | ||
| xam yaşıl bibər | 15 | 20 |
| qaynadılmış kartof | 80 | 17,5 |
| Qaynadılmış çuğundur | 44 | 10 |
| qaynadılmış lobya | 48 | 7,5 |
| qaynadılmış yerkökü | 19 | 5 |
| Meyvə | ||
| Kişmiş | 246 | 65 |
| Quru xurma | 248 | 62,5 |
| Gavalı | 161 | 40 |
| təzə banan | 79 | 20 |
| Üzüm | 61 | 15 |
| albalı təzə | 47 | 12,5 |
| təzə alma | 37 | 10 |
| təzə şaftalı | 37 | 10 |
| Armud | 41 | 10 |
| təzə ərik | 28 | 7,5 |
| təzə portağal | 35 | 7,5 |
| təzə naringi | 34 | 7,5 |
| təzə qreypfrut | 22 | 5 |
| qoz-fındıq | ||
| Fındıq | 380 | 7,5 |
| badam | 565 | 5 |
| qoz | 525 | 5 |
| Şəkər və mürəbbə | ||
| ağ şəkər | 394 | 100 |
| bal | 288 | 77,5 |
| Marmelad | 261 | 70 |
| Şirniyyatlar | ||
| lolipoplar | 327 | 87,5 |
| Süsən | 430 | 70 |
| südlü şokolad | 529 | 60 |
| Spirtli içkilər | ||
| Alkoqol 70% | 222 | 35 |
| Vermut quru | 118 | 25 |
| Qırmızı şərab | 68 | 20 |
| Quru ağ şərab | 66 | 20 |
| Pivə | 32 | 10 |
Karbohidratlarla zəngin qidaların həddindən artıq qəbulu piylənməyə səbəb olur.
Əks proseslə - pəhrizin məhdudlaşdırılması (pəhriz, aclıq) - bədən əvvəlcə qaraciyərdən, sonra əzələlərdən və yalnız sonra yağlı toxumadan şəkər ehtiyatlarını istehlak edir.
Kartofdan olan nişasta dənli bitkilərdən daha yaxşı mənimsənilir - gənc kartofun dərisi altında nazik təbəqədə tərəvəz nişastasının həzmini sürətləndirən bir ferment var. Buna görə də, bişmiş kartofu "formada" istifadə etmək daha faydalıdır.
Selüloz bitkilərin membranları və lifləridir. Orqanizm lifi tam həzm etmir, ondan nəcis əmələ gətirmək üçün istifadə edir. Lifli qidaların istifadəsi karbohidratların udulmasını yavaşlatır, artıq xolesterolu çıxarır.
| Məhsul (100 q) | Lif tərkibi, g |
|---|---|
| qurudulmuş göbələklər | 20 |
| Kartof | 8 |
| moruq | 5,1 |
| Kişmiş (3/4 fincan) | 5 |
| Alma qabığı ilə | 4,7 |
| qoz-fındıq | 4 |
| çiyələk | 4 |
| Tarixlər | 3,6 |
| quru ərik | 3,5 |
| Quru ərik | 3,5 |
| Narıncı | 3,1 |
| yulaf ezmesi | 2,8 |
| Kəpək ilə çörək | 2,1 |
| Gavalı | 1,6 |
| kök | 1,2 |
| Çörək (buğda | 1,2 |
| noxud | 1,1 |
| qarabaşaq yarması | 1,1 |
| İnci arpa | 1 |
| lobya | 1 |
| Çuğundur | 0,9 |
| Kələm | 0,7 |
Yağlı qidalar
Düzgün miqdarda yağ əldə etmək, karbohidratlar və zülalları istehlak etmək qədər vacibdir. Lipidlərin (lipos (lat.) - piy) həm artıqlığı, həm də çatışmazlığı orqanizm üçün zərərlidir.
Yağlı qidalarla bədən istilik itkisini azaldan yağ təbəqəsi yaratmaq imkanı əldə edir. Lipidlər yıxılma zamanı toxumaları zədələnmədən qoruyur. Onlar hüceyrələrin, sinir yollarının, birləşdirici toxumanın formalaşmasında iştirak edirlər.
Yağlarla zəngin qidalar bədəni omeqa çoxlu doymamış yağ turşuları ilə də təmin edir. Onların gündəlik tələbatını ödəmək üçün gündə 25-30 ml bitki yağı qəbul etmək kifayətdir.
Xolesterol hüceyrələr üçün, həmçinin hormonların və vitamin D sintezi üçün lazımdır. Aterosklerozun inkişafının qarşısını almaq üçün gündə 0,3-0,5 q xolesterol istehlak etmək kifayətdir. Xolesterin yumurta, pendir, yağlı balıq kimi qidalarla zəngindir.
Yağlı qidaların çatışmazlığı saçın, dərinin vəziyyətini pisləşdirir, immunitet zəifləyir, yağda həll olunan A, D, E, K vitaminləri daha pis sorulur.
Hər gün 1 q proteinə 1 q yağ, təxminən 80-85 q olmalıdır. Daha dəqiq hesablama ilə gündəlik enerji xərclərini ödəmək üçün yağın nisbətinin 25-30% olması nəzərdə tutulur.
Məsələn, bədən gündə 3000 kkal istehlak edirsə, o zaman 750 kkal yağlı qidalarla örtülməlidir. Nəzərə alsaq ki, 1 q yağ yandırıldıqda 9Kkal enerji ayrılır, bu halda gündəlik pay 750/9 = 83q olacaqdır.
Heyvan yağları gündəlik pəhrizin 70%, tərəvəz - 30% olmalıdır.
Ən faydalı kərə yağı və piy. Təmizlənməmiş bitki yağlarından istifadə etmək daha yaxşıdır, məsələn: günəbaxan, qarğıdalı, zeytun, kətan toxumu, onları yalnız soyuq yeməklər üçün istifadə edin.
| Məhsul (100 q) | Yağ tərkibi, g |
|---|---|
| Bitki yağları | 99,9 |
| kərə yağı | 82 |
| mayonez | 78,9 |
| Fındıq | 67 |
| qoz | 61 |
| badam | 57 |
| Günəbaxan tumu | 52 |
| Donuz əti yağı | 49 |
| fıstıq | 45 |
| Dumanlı kolbasa | 44 |
| şokolad | 35 |
| halva | 30 |
| Pendir | 27 |
| Qaynadılmış kolbasa | 23 |
| kolbasa | 19 |
| siyənək | 19 |
| qızılbalıq | 15 |
| dovşan əti | 13 |
| Mal əti | 12 |
| Toyuq yumurtası | 12 |
| Nərə balığının kürüsü dənəvərdir | 10 |
| Toyuq əti | 9 |
| Skumbriya | 9 |
| Çəhrayı qızılbalıq | 7 |
| vetçina | 5 |
| Süd | 3,2 |
Heyvanın piy toxumasında hər cür zərərli maddələr toplanır. Heyvan yağları olan qida məhsulları ilə insan orqanizminə daxil olurlar. Buna görə də quşların dərisini, piy qabığını yemək olmaz.
Heyvan yağları ən yaxşı bitki yağı, qoz-fındıq, toxumla zəngin qidalarla əvəz olunur. Donuz pirzolası, qızardılmış ət, aspic, qızardılmış kartof, yağlı balıq bulyonları, yağlı pendirlər və kəsmik, dondurma, çırpılmış qaymağın istifadəsini məhdudlaşdırmağa dəyər.
Xüsusilə yağda qızartmaq zərərlidir, ona görə də yapışmayan örtüklü tavada bişirmək daha yaxşıdır. Yağın qida ilə təmasını azaltmaq üçün altındakı hüceyrələr olan qablar istifadə olunur.
Necə düzgün yemək
İştahdan fərqləndirərək, bir hisslə masaya oturmaq lazımdır. Bir qayda olaraq, sevimli yeməklər iştaha səbəb olur. Həqiqətən ac bədən istənilən məhsulu yeməyə hazırdır.
Zülallı qidalar qəbul etdikdən sonra 3 saat, karbohidratlı qidalardan sonra - 2 saat, tərəvəz, meyvələrdən sonra - yarım saat ərzində maye və digər qida növləri qəbul edilməməlidir. Mədə şirəsinin yığılması üçün vaxt intervalı lazımdır.
Bitki mənşəli protein, yağlar və karbohidratlar qoz-fındıq, toxum, tərəvəz, meyvələr ehtiva edir.
Mağazalarda satılan zərif şəkəri mənimsəmək üçün orqanizm çoxlu C vitaminləri, B qrupu və kalsium sərf edir.
Təzə, bişməmiş meyvə və tərəvəzlərdən alınan karbohidratlar orqanizmi maksimum enerji ilə təmin edir və tez həzm olunur.
Taxıllarda əvəzolunmaz amin turşuları, A, B və C vitaminləri çox azdır. Bu balanssız tərkib bədəni çoxlu miqdarda protein qidaları (heyvan zülalı) istehlak etməyə məcbur edir, bu da öz növbəsində həddindən artıq yeməyə səbəb olur.
Kəpəkdən, eləcə də kəpəkdən bir az çörək istifadə etmək faydalıdır.
Bişirərkən dənli bitkilər, düyü, kartof qaynadılır, nəticədə orqanizmdə selik əmələ gəlir. Zaman keçdikcə mədə və bağırsaq divarlarını örtür, bu da qan damarlarını çirkləndirir, qaraciyərin, böyrəklərin, ürəyin və digər daxili orqanların fəaliyyətini pozur, orqanizm müxtəlif xəstəliklərə daha pis müqavimət göstərir.
Taxıl əsaslı məhsulları təzə tərəvəzlər, göyərti, dəniz yosunu ilə istifadə etmək daha faydalıdır. Faydalı cücərmiş buğda.
Çörəyin tərkibində vitamin və mikroelementlər demək olar ki, yoxdur. Bədən taxıl nişastasını emal etmək üçün kartof nişastasını həzm etməkdən 10 dəfə çox vaxt sərf edir. Buna görə də, iki yaşından əvvəl uşağınıza heç bir nişastalı yemək verməməlisiniz.
Lobya, mərcimək və lobya kimi proteinlə zəngin qidalar sidik turşusu istehsalını artırır. Onları çörəklə yemək orqanizmdə turşu-əsas balansını pozur.
Süd məhsullarında yağlar və zülallar var, onları ayrı bir məhsul kimi və ya tərəvəzlə birlikdə istehlak etmək daha yaxşıdır.
Ətdənsə qaynadılmış yumurta yemək daha yaxşıdır.
Şəkəri bal, quru meyvələr, meyvələrlə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Tercihen təbii, bişməmiş yeməklər - tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq, toxum, meyvələr. Bir qabda nə qədər az məhsul olsa, bir o qədər yaxşıdır. Müxtəliflik sizi daha çox yeməyə məcbur edir və həzmi çətinləşdirir.
Kələm, kərəviz, xiyar, turp, pomidor, cəfəridən faydalı tərəvəz salatları. 2-3 növ tərəvəzi qarışdırmaq, duzsuz, sirkəsiz, mayonezsiz istifadə etmək kifayətdir.
Yağlar ən yaxşı hazır yeməklərə əlavə olunur, çünki onlar zülalların udulmasını pozur və fermentasiya yaradır.
Zülalları taxıl və ya tərəvəz ilə istehlak etmək daha sağlamdır.
Süfrə duzu dəniz duzunu əvəz etmək daha yaxşıdır. Və ya yeməklərə duz əlavə etmək üçün qammasiodan istifadə edin: 1 hissə dəniz duzunu 12 hissə küncüt və ya qəhvəçəkəndə əzilmiş kətan toxumu ilə qarışdırın.
Hər yeməyin əsasını təzə tərəvəzlər təşkil etməlidir.
Meyvələr ən yaxşı şəkildə ayrıca istehlak olunur, çünki digər məhsullarla birlikdə bağırsaqlarda fermentasiyaya səbəb olurlar.
Gündəlik müavinətin 25% -i səhər yeməyi, 50% -i nahar, 25% -i axşam yeməyi olmalıdır ki, bu da yatmadan ən azı iki saat əvvəl tamamlanmalıdır.
Qidada gündəlik kalorilərin yarısı (50%) karbohidratlar olan qidalardan gəlməlidir. Onlar bədəni tez bir zamanda enerji, vitamin və minerallarla, eləcə də mədədə əhəmiyyətli həcm yaradan liflə təmin edir və nəticədə sürətli doyma hissi yaradır.
Qida ilə təmin edilən zülallar yağları yandırdıqdan sonra enerji verir, onların gündəlik qida rasionunda payı 20% olmalıdır.
Qalan 30%-ni yağlar təşkil edir. Tercihen tərəvəz və Omeqa-3 yağları, balıq onları ehtiva edir. Heyvan yağlarından çəkinin.
Arıqlayanda bədən ən az 1000 kkal almalıdır. Bədən çəkisini saxlamaq üçün 1500 kkal kifayətdir. Norm 2500-3500 kkal qəbul edir.
| Məhsul (100 q) | Enerji dəyəri (kkal) | Zülal (q) | Yağ (q) | Karbohidratlar (q) |
|---|---|---|---|---|
| Taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq | ||||
| Baton | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| noxud | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Qarabaşaq taxılı | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makaron | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Yulaf yarması | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| İnci arpa | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| düyü | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Fındıq | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Süd məhsulları | ||||
| Kefir yağı | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Süd | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Qatılaşdırılmış süd | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krem 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| kremli dondurma | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Xama | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Pendir | 352 | 26 | 26,8 | |
| Yağlı kəsmik | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Az yağlı kəsmik | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Yağlı qidalar | ||||
| mayonez | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| marqarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Bitki yağı | 899 | 99,9 | ||
| kərə yağı | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Meyvə və tərəvəzlər, otlar | ||||
| ərik | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| portağal | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Qarpız | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| banan | 91 | 1,5 | 21 | |
| Üzüm | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| albalı | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| polka nöqtələri | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| ağ göbələk | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Armud | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Qovun | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Kişmiş | 262 | 1,8 | 66 | |
| Turşu kələm | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| kələm | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Kartof | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Zoğal | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| kök | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| xiyar | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Bibər | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Şaftalı | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Pomidor | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| turp | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salat | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Çuğundur | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Balqabaq | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| alma | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Ət balığı | ||||
| qoyun əti | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Qaynadılmış kolbasa "Doktor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Mal əti | 218 | 18,5 | 16 | |
| kalamar | 110 | 18 | 4,2 | |
| toyuq | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Dovşan əti | 183 | 21,1 | 15 | |
| Donuz əti yağı | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| At skumbriyası | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Toyuq yumurtası | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Düzgün qidalanma sistemi qurulmazsa, sağlamlıq sadəcə olaraq güclü ola bilməz. Öz növbəsində, pəhrizi tarazlaşdırmaq üçün məhsullar və onları təşkil edən elementlər haqqında müəyyən nəzəri biliklərə sahib olmaq lazımdır, bu zülallar yağlar karbohidratlar. Kalori cədvəli, əlbəttə ki, kömək edə bilər, amma əvvəlcə onların nə olduğunu və nədən məsul olduqlarını anlamaq lazımdır.
Yağlar
İstəsəniz də, istəməsəniz də, yağlar beyin və sinir hüceyrələri üçün əsas tikinti materialıdır. Baxmayaraq ki, onlar yaxşı atletik fiqurun formalaşmasında əsas problemdir. Onlarsız olduğu kimi yağlarla da çətindir. Eyni zamanda, “yaxşı” ilə “pis”i düzgün ayırmağı öyrənmək lazımdır. Belə ki, orqanizmə heç bir faydası olmayan süni yağlar marqarində, yaxşıları isə və s.
dələlər
Zülallar toxumaların və daxili orqanların qurulması üçün əsasdır. Bədənimizdə istehsal olunan bəzi amin turşuları var, ancaq yalnız qidadan əldə edilə bilənlər də var. Məsələn, yalnız süd məhsulları, yumurta və balıq bədənin normal inkişafı üçün lazım olan bütün lazımi tam zülalları ehtiva edir. Paxlalılar, tərəvəzlər və bütün taxıllarda olan amin turşuları haqqında unutmayın.
Karbohidratlar
Yalnız karbohidratlar bədənə lazımi həyati enerjinin yarısından çoxunu verir, buna görə də onlardan imtina etmək mümkün deyil, eyni zamanda düzgün olanları seçmək lazımdır. Şəkərləri, şərbətləri, karamelləri və s. istisna etmək lazımdır. Bu, onların dərhal qana hopması və insulinin kəskin sıçrayışına səbəb olması ilə əlaqədardır, buna görə əhval dəyişikliyi nadir deyil. Ancaq özünüzü şirin qidalarla müalicə etmək istəyirsinizsə, onları laktoza və fruktoza ilə əvəz etməlisiniz. Onlar yalnız bədəni doyurmayacaq, həm də əhval dəyişikliyinə səbəb olmayacaq.
Yavaş karbohidratlar
İnsanların qida rasionunda ehtiyac duyduğu əsas karbohidratlar nişasta və bitki mənşəli polisaxaridlərdir. Onların əsas xüsusiyyəti, yavaş-yavaş udulmasıdır, bunun sayəsində mədə-bağırsaq traktının işini sabitləşdirə bilər, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi balanslaşdırılmışdır. Zülalların, yağların, karbohidratların məzmunu cədvəli bu problemlə kömək edə bilər. Axı, əslində çox miqdarda nişasta olan məhsullardan qorxmamalısınız. Polisaxaridlər normal insan bağırsaq mikroflorasını saxlamaq üçün qidalanmada istifadə olunur. Yeri gəlmişkən, çoxlu sayda meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərə qidalandırıcı xüsusiyyətlər verən nişastadır. Onlar praktiki olaraq bütün məhsul cədvəlini doldurdular. təbii formada yüz minlərlə il əcdadlarımızın əsas qidası olmuşdur. Pəhriz saxlayarkən, yaxşılaşacağınızdan qorxmayın.
sürətli karbohidratlar
Yağlar cədvəlində deyildiyi kimi, karbohidratlar demək olar ki, hər bir məhsulda mövcuddur, lakin sonuncu ilə diqqətli olmaq lazımdır. Axı, polisaxaridlər nisbətən təhlükəsizdirsə, di- və monosaxaridlər əsl təhlükə ola bilər. Hər evdə şəkər var, o, mədə-bağırsaq traktında fruktoza və qlükozaya parçalanır. Qanın həddindən artıq doyması halında, onlar yağ təbəqəsinə yerləşdirilir. Yeri gəlmişkən, deyirlər ki, Amerikada bir çox insanlarda piylənmə saxaroza çəki artımına təsir edir, lakin pəhriz şəkəri təsir etmir ki, yanlış inancdan qaynaqlanır.
vitaminlər
Əlavə və lazımlı vitaminləri müxtəlif sağlam qidalardan ala bilərsiniz. Bu barədə daha çox kompleksi fərdi olaraq seçə bilən diyetisyendən öyrənə bilərsiniz. Normal işləməsi üçün lazımdır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər. Cədvəl sizə müəyyən vitaminləri harada tapa biləcəyinizi söyləyəcək:
Vitamin A. Görmə qabiliyyətini və dərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün faydalıdır | Parlaq sarı meyvə və tərəvəzlər, qaraciyər, ərik, balıq yağı, pendir, yağ, yerkökü, yumurta və süd |
Vitamin B 1. Orqanizmdə normal maddələr mübadiləsinə, su-tuz balansının sabitləşməsinə, qaraciyərin düzgün işləməsinə kömək edir. | Fındıq, pivə mayası, süd, cücərmiş taxıl, qaraciyər, çovdar və buğda çörəyi |
Vitamin B 6. Zülalın udulması və karbohidrat-yağ mübadiləsinin normallaşması üçün lazımdır | Banan və tam taxıl çörəyi |
Vitamin B 12. Zülal sintezi və sinir sisteminin və qaraciyərin sabit işləməsi üçün. İntensiv hüceyrə bölünməsi olan toxumalar üçün uyğundur | Qarabaşaq, qaraciyər, yumurta və süd məhsulları |
Vitamin PP (B 3). Mədə-bağırsaq traktının və qaraciyərin işini stabilləşdirir | Fıstıq, maya, balıq, çovdar çörəyi, ət, buğda taxılları, qaraciyər və kartof |
Vitamin C. İnsan orqanizmində bütün oksidləşdirici proseslərdə iştirak edir, hüceyrədaxili ferment proseslərini aktivləşdirir | Giləmeyvə, meyvələr və xam tərəvəzlər |
Vitamin E.Qırmızı qan hüceyrələrinin işləməsi və cinsiyyət orqanlarının stabil işləməsi üçün | Fındıq, cücərmiş taxıl, bitki yağları, yumurta, yaşıl bitki hissələri, qaraciyər |
Vitamin D. Fosfor-kalsium mübadiləsində iştirak edir | Kərə yağı, balıq yağı, yumurta sarısı, ət, qaraciyər və yağlı balıq |
Fol turşusu (vitamin B 9). Nuklein turşularının sintezini, tənəffüs yollarının, mədə-bağırsaq traktının və dərinin epitelinin hüceyrələrinin yenilənməsini, hemoglobinin əmələ gəlməsini təşviq edir. | Portağal suyu, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qovun və qaraciyər |
K vitamini. Qanın laxtalanmasını normallaşdırmaq üçün | Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər |
Eyni zamanda, zülalların, yağların, karbohidratların və vitaminlərin cədvəlində müəyyən qidaların qida qəbulunun miqdarı haqqında xüsusi olaraq danışılmadığını başa düşmək lazımdır. Orta səviyyədə hər şey yaxşıdır. Xüsusilə, vitaminlər vəziyyətində, onların həddindən artıq dozası asanlıqla baş verə bilər ki, bu da, çox güman ki, dərhal bir döküntü şəklində dəri təsir edəcəkdir.
Zülallar, yağlar, karbohidratlar: cədvəl
Çox vaxt sağlamlıqlarından narahat olan və ya idmanla məşğul olan insanlar üçün bir kalori cədvəli lazımdır. Üstəlik, hesablama hərtərəfli aparılmalı və sərf olunan enerjini nəzərə almalıdır. Bu məlumat öz dietoloqları olan peşəkar idmançılar və sağlam həyat tərzi keçirən adi insanlar üçün aktualdır.
Beləliklə, sizdən əvvəl məhsullar cədvəli var. onların tərkibində olanlar 100 qrama hesablanır. Eyni zamanda, hər hansı bir insanı və hətta düzgün bəslənmənin əsaslarını yenicə öyrənən bir başlanğıcı çaşdıra biləcək bir vacib həqiqəti başa düşməyə dəyər. Problem məhsulun uyğunluğudur. Bəzi "ağır" qidalar tamamilə eyni növ ilə birləşdirilməməlidir, buna görə biokimyəvi proseslər zamanı alınan bütün karbohidratlar və yağlar zərərli olacaq və ya yağ şəklində yığılacaq. Təqdim olunan zülallar, yağlar, karbohidratlar cədvəli mütəxəssislərin fikirlərini təsdiqləyir ki, ən zərərli məhsullar emalın bir çox mərhələsindən keçir: mayonez, marqarin, yağ və s.
Ayrı qidalanmanın əsas prinsipləri
Pəhrizinizdə zülal və karbohidratları birləşdirə bilməzsiniz (bir yeməkdə nəzərdə tutulur). Bu, onların həzm edilməsi üçün müxtəlif mədə şirələri tələb etməsi ilə bağlıdır. Buna görə də, bədənin onlarla öhdəsindən gəlməsi çətin olacaq. Eyni tipli məhsulları birləşdirmək yaxşıdır, çünki zülallarla birlikdə həzm sisteminə daxil olan eyni un məhsulları mayalanmağa başlayır.
Buna görə zülalları, yağları, karbohidratları düzgün birləşdirmək lazımdır. Uyğunluq cədvəli buna kömək edəcəkdir.
Beləliklə, pəhrizinizə nəzarət etməklə sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün sadəcə zülalları, yağları, karbohidratları məharətlə birləşdirməlisiniz. Cədvəl təkcə içindəki məhsullara deyil, həm də bu qruplara daxil olan digərlərinə də şamil edilə bilər. Gündəlik pəhrizinizi hesablamaq çox asandır, bu xüsusilə pəhriz, ümumi sağlamlıq və ya çəki itirərkən vacibdir. Bu yolla bir çox sağlamlıq probleminin qarşısını almaq olar. Hər bir insan məhsullarda zülalları, yağları, karbohidratları sayaraq sağlam həyat yolunda ilk və ən vacib addım ola bilər. Cədvəl diabet xəstələri üçün faydalı olacaq.
Hazır yeməklər
Hazır yeməklərin kalorili məzmunu haqqında danışırıqsa, onda yekun dəyər məhsullardakı ilkin göstəricilərdən fərqlənəcəkdir. Buna görə əlavə kalorilər, karbohidratlar, zülallar, yağlar almağa təəccüblənməyin. Bu vəziyyətdə cədvəl kömək etməyəcək, çünki hər şey bir neçə amildən asılıdır: məhsullar hansı istilik müalicəsinə məruz qalacaq və nə qədər müddətə; yanacaq doldurma; bütün komponentlərin uyğunluğu və s. Buna görə də, məhsulların cədvəli və onların kalorili məzmunu yalnız düzgün olanı yerinə yetirdikdə aktuallaşacaq, bədəninizə çox diqqətli olmalısınız.
Düzgün qidalanma qida və onun sağlamlığa təsiri haqqında kompleks bir elmdir. Bədənin öz-özünə sintez edə bilmədiyi qidalar qidadan gəlməlidir. Normal həyat üçün lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- minerallar;
- yağ turşusu.
Bu maddələrin bəziləri (mikronutrientlər) orqanizmə çox az miqdarda, digərləri, əksinə, bir qədər çox (makronutrientlər) lazımdır. Qida maddələrinin hər hansı birinin olmaması çox vaxt ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Həddindən artıq çox vaxt piylənməyə və yan problemlərə səbəb olur.
Makronutrientlərin əsasları
Makronutrientlər və ya makronutrientlər bədəni ehtiyac duyduğu enerji və kalori ilə təmin edən qidalardır. Onlar normal böyümə, maddələr mübadiləsi və bədən funksiyalarının qorunması üçün vacibdir.
Artıq adına əsaslanaraq aydın olur: makroelementlər bir insan üçün çox miqdarda zəruri olan maddələr qrupudur. Makronutrientlərə aşağıdakılar daxildir: zülallar, yağlar, karbohidratlar.
Gündəlik pəhrizdə bu maddələrin faizi neçə olmalıdır və hər bir elementdən gündə neçə qram qəbul edilməlidir sualı çoxlarını çaşdırır. Ancaq buna cavab vermək üçün bu elementlərin nə olduğunu və hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini başa düşmək vacibdir.
Bu üç makronutrient sinfi kompleks qruplardır və hər biri bir çox komponentdən ibarətdir. Hər gün eyni miqdarda (qramla) zülallar, lipidlər və karbohidratlar yeyə bilərsiniz, lakin eyni zamanda bədəni hər dəfə fərqli iz elementləri ilə təmin edin - bütün səbəb bu maddələrin qaynaqlarındadır. Məsələn, zeytun yağı və donuz piyinin eyni porsiyalarında lipidlər kəskin şəkildə fərqlənir. Buna görə bədəndə harmoniya saxlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz və müxtəlif pəhrizə riayət etmək vacibdir. Və dərhal ilk nəticə: faydalı mikro və makro elementlərin istehlak miqdarı (baxmayaraq ki, bu da vacib bir nüansdır) deyil, keyfiyyəti vacibdir.
Ancaq kalorilərin tədarükünə gəldikdə, 1 qramda enerji dəyərini xatırlamağa dəyər:
- karbohidratlar - 4 kalori;
- zülallar - 4 kalori;
- yağ - 9 kalori.
bədən üçün enerjinin təxminən 45 faizini təmin edən müxtəlif molekulların birləşməsidir. Doğrudur, bəzi növ karbohidratlar, məsələn, davamlı nişastalar, enerji mənbəyi kimi xidmət etmir, lakin eyni dərəcədə vacib rol oynayırlar:
- həzm sisteminin sağlamlığını gücləndirmək;
- qidanın asan həzminə və qida maddələrinin udulmasına kömək edir;
- tullantılardan və toksinlərdən qurtulun.
Bədəndəki funksiyalar
Qidadan alınan karbohidratlar insan orqanizmində qlükoza və digər monosaxaridlər vəziyyətinə qədər parçalanır. Onlar plazmada şəkərin səviyyəsini artırır, insanı enerji ilə təmin edir. Ümumiyyətlə, karbohidratların əksəriyyətinin insanlar üçün rolu bunlardır:
- əla güc mənbəyidir;
- bədənin bütün hüceyrələri və toxumaları onları enerji üçün istifadə edir;
- zəruri hallarda aktivləşdirmək üçün qaraciyər hüceyrələrində və əzələ toxumasında toplanır;
- sinir sisteminin, beynin, əzələlərin (xüsusən ürək), böyrəklərin işləməsi üçün zəruridir;
- bağırsaq sağlamlığına faydalı təsir göstərir.
Karbohidratlar karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Sadə və mürəkkəb karbohidratları ayırd edin.
Monosakkaridlər və disakaridlər
Sadə karbohidratlar monosaxaridlərdən və disakaridlərdən ibarətdir. Qlükoza səviyyəsini sürətlə artıra bilirlər. Dadı şirindir, tez sorulur və bədəni dərhal enerji ilə təmin edir.
Monosakkaridlər sadə şəkərlərdir, çünki onlar bir vahiddən ibarətdir. Bu formada onlar bədən tərəfindən udula bilər. Digər karbohidratlardan fərqli olaraq, həzm zamanı onların parçalanmasına ehtiyac yoxdur. Buna görə də, qidadan olan monosaxaridlər qan dövranına sürətlə daxil olur, plazmadakı şəkərin miqdarını demək olar ki, dərhal artırır, bədəni dərhal enerji ilə təmin edir.
Monosaxaridlərə nümunələr: qlükoza, fruktoza, qalaktoza. Sadə şəkərlər müxtəlif kateqoriyalardan olan qidalarda müxtəlif miqdarda olur. Onların tərkibi xüsusilə yetişmiş meyvələrdə və balda yüksəkdir.
Monosakkaridlər mühüm enerji mənbəyidir. Ancaq polisaxaridlər və ya oliqosakaridlərlə balanslaşdırmadan (həzm olunması daha uzun vaxt aparan və buna görə də bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edən) sadə şəkərləri böyük miqdarda istehlak etmək qanda qlükoza səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına, sonra isə səviyyənin kəskin azalmasına səbəb ola bilər. Nəticədə, əvvəlcə böyük və kəskin enerji buraxılır, bu da tez bir zamanda yorğunluq hissi ilə əvəz olunur. Belə dalğalanmaların tez-tez təkrarlanması diabetə səbəb ola bilər.
disaxaridlər
Disakaridlər 2 monosaxaridlərin birləşməsidir. Disakaridlər bunlardır:
- (süd şəkəri);
- saxaroza (cədvəl);
- maltoza;
- izomaltoza (nişastanın parçalanması nəticəsində əmələ gələn şəkər).
Monosaxaridlər kimi disaxaridlər yeməyə şirin dad verir və bədəni sürətli enerji ilə təmin edir. Bu biokimyəvi xüsusiyyətlərinə görə onlar sadə şəkərlər kimi də təsnif edilirlər. Onlar işlənmiş qidalarda çox miqdarda olur. Disakaridlərin tez-tez istehlakı da qan qlükozasının artmasına səbəb ola bilər.
Disaxaridlərin tərkibində 2 "parça" şəkər olduğu üçün orqanizmə sorulmadan əvvəl "parçalanma" prosesindən keçir. Buna görə də, hər bir disakarid üçün bədən öz həzm fermentini "hazırladı". Beləliklə, saxaroza fermenti saxaroza, laktaza - laktoza üzərində hərəkət edir. Lazım olan fermentlər bağırsaqlarda istehsal olunur. Disakaridlərin assimilyasiyası olduqca asanlıqla baş verir. İstisna laktozadır.
Bir çox insanlar laktaza fermentindən məhrumdurlar, bu da onların bədənlərinin laktozanı 2 elementə parçalaya bilməməsi deməkdir ki, bu da özünü laktoza dözümsüzlüyü adlanan xəstəlikdə göstərir. Bu o deməkdir ki, belə insanların süd məhsullarından istifadə etməsi problem yaradır. Laktoza qarşı dözümsüzlük daha çox yaşlılarda rast gəlinir. Həzm olunmamış süd şəkəri sorulmur və həzm sistemində "pis" (orqanizm üçün əlverişsiz) bakteriyaların inkişafına kömək edir. Nəticədə bu proses meteorizm, ürək yanması və ürək bulanmasına səbəb olur. Bundan əlavə, "pis" bakteriyaların istehsal etdiyi turşu bütövlükdə bağırsağın fəaliyyətini pisləşdirir (qidanın həzm edilməsi üçün fermentlər istehsal etmək qabiliyyətini azaldır), həzm sisteminin hüceyrələrini zədələyir. Belə insanların tərkibində laktoza olan qidadan imtina etmək vacibdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, laktobacillus əlavələri bu həzm pozğunluqları üçün faydalı ola bilər.
Böyük karbohidrat molekulları (məsələn, lif və ya nişasta) bir-birinə bağlı bir neçə monosaxaridlərin birləşməsidir. Bəzilərinin tərkibində bir neçə yüzə qədər mono-şəkər ola bilər. Belə bir kompleks polisaxaridlər adlanır ("poli" dən - çox). Kompleks birləşmələrin spesifikliyi ondan ibarətdir ki, onlar insan orqanizmində qlükoza səviyyəsini daha yavaş artırırlar, lakin daha uzun müddət fəaliyyət göstərirlər. Kompleks karbohidratlar nişasta və lifdir.
Bitkilər bir çox mono-şəkər birləşdirərək enerjilərini saxlayırlar. Belə bir kompleks bir neçə yüz (bəzən bir neçə minə qədər) qlükoza molekulundan ibarət ola bilər. Bitki məhsulları (məsələn, tumurcuqlara güc verməli olan toxumlar) çoxlu nişasta ehtiva edir. Gənc bitki böyüməyə başlayanda, nişasta qlükozaya parçalanır və onu ehtiyac duyduğu enerji ilə təmin edir.
nişasta
Əgər insan kartof kimi nişastalı qidalar qəbul edərsə, orqanizm onun polisaxaridlərini bitkilərlə eyni şəkildə istifadə edir. Nişastaların həzmi disakaridlərin emalından daha uzun çəkir.
Şeirdə nişastanın davamlı enerji mənbəyi olduğunu söyləmək olar. Qanın şəkərlə kəskin doymasına səbəb olmurlar, nişasta işi bədəndə yavaş, ardıcıl və uzunmüddətli gücün saxlanması üçün nəzərdə tutulmuşdur. Və sağlamlıq üçün ideal hesab olunur.
Qidada 2 əsas nişasta növü var:
- amiloza;
- amilopektin.
Amilopektin bədən tərəfindən daha sürətli həzm olunur. Qida nişastalarının udulması prosesindən əvvəl maddənin daha kiçik elementlərə - karbohidratların mehmanxana vahidlərinə bölünməsi mərhələsi gəlir.
Sellüloza (lif)
Pəhriz sellülozası və ya lif də mürəkkəb karbohidratlar ailəsi olan polisaxaridlərin üzvüdür. Ancaq bu maddədə "şəkər" blokları bir az fərqli prinsipə görə bağlanır və bədən onları bağlayan zəncirləri qıra bilməz. Əvəzində sellüloza kiçik və yoğun bağırsaqlardan orijinal halında keçir. Bunun sayəsində lif bədən üçün vacib funksiyaları yerinə yetirir:
- toksinlərin və toksinlərin çıxarılmasını sürətləndirir;
- qəbizliyi aradan qaldırır.
Faydalı sellüloza tərəvəzlərdə, taxıllarda, paxlalılarda olur. Xüsusilə, işlənməmiş qidalarda daha çox lif olur. Məsələn, kəpəkdə çoxlu lif var, amma artıq unun tərkibində yoxdur. Sellüloza meyvələrin qabığında da var, lakin onlardan hazırlanan içkilərdə tamamilə yoxdur.
Lifin faydaları haqqında çox yazılıb. Təcrübələr yüksək lifli pəhriz ilə bağırsaq və süd vəziləri daxil olmaqla, xərçəngin inkişaf riskinin azalması arasında əlaqə olduğunu sübut edir. Bəzi tədqiqatçılar bunu sellülozun bədəndən toksinləri çıxarmaq qabiliyyəti ilə əlaqələndirirlər ki, bu da sağlam həzmə kömək edir.
Buna görə də arıqlamaq üçün diyetlərə tərkibində çoxlu lif olan qidalar daxil edilməlidir. Bundan əlavə, lif bütün orqanizmin toxunulmazlığının asılı olduğu bağırsaq mikroflorasının vəziyyətini saxlayır. Pəhrizdə sellüloza çatışmazlığı qəbizliyə səbəb olur, hemoroid və ya kolon xərçəngi ehtimalını artırır.
Lifin faydaları:
- ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf ehtimalını azaldır;
- piylənmənin inkişafının qarşısını alır;
- xolesterini azaldır.
davamlı nişasta
Polisaxaridlərin sonuncu kateqoriyası və ya mürəkkəb karbohidratlar davamlıdır (davamlıdır). Nazik bağırsaqda emal oluna bilmədiyi üçün adını almışdır. Nəticədə, bu növ nişasta nişastadan daha çox sellüloza kimi fəaliyyət göstərir. Həzm sistemindən keçərək, lif kimi yoğun bağırsağa daxil olaraq bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların istehsalına kömək edir. Davamlı nişasta yabanı düyüdə, arpada, tam buğdada və qarabaşaqda olur.
Bundan əlavə, "şəkər ailəsində" sözdə oliqosakaridlər var. Bu mono- və polisaxaridlər arasında xaçdır. Onların strukturunda 1-dən 10-a qədər monosaxarid ola bilər.
Enerji mənbələri
Sadə karbohidratların mənbələri:
- meyvə və giləmeyvə;
- tərəvəz;
- süd məhsulları;
- tatlandırıcılar (şəkər, bal, şərbət);
- konfet;
- yüngül içkilər.
Kompleks karbohidratların mənbəyi:
- çörək məhsulları;
- dənli bitkilər;
- makaron;
- lobya;
- noxud;
- nişastalı tərəvəzlər;
- yaşıl noxud;
- qarğıdalı.
Bu qidaların çoxu həm də lif mənbəyidir. Kompleks karbohidratlar ən çox tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və bütün taxıllarda olur.
Glisemik indeks nədir
Şəkərlərin qan qlükozasını nə qədər tez qaldırdığı glisemik indekslə göstərilir. Onun diapazonu 1-dən (bədənə ən yavaş təsir) 100-ə (ən sürətli doyma, bu göstərici təmiz qlükozanın təsir sürətinə bərabərdir) miqyaslıdır.
| Kateqoriya | Məhsul | GI |
|---|---|---|
| Paxlalılar | qırmızı mərcimək | 33 |
| soya | 14 | |
| Çörək | Kəpəkli çovdar unu | 49 |
| Ağ | 69 | |
| Bütün taxıl | 72 | |
| lopa | Bütün kəpək | 54 |
| qarğıdalı | 83 | |
| yulaf | 53 | |
| düyü | 90 | |
| buğda | 70 | |
| Süd məhsulları | Süd, qatıq, dondurma | 34-38 |
| Meyvə | alma | 38 |
| Banan | 61 | |
| Narıncı | 49 | |
| çiyələk | 32 | |
| Taxıllar | arpa | 22 |
| Qəhvəyi düyü | 66 | |
| ağ düyü | 72 | |
| Makaron | 38 | |
| Kartof | 86 | |
| Qarğıdalı çipsləri | 72 | |
| Yulaf ezmeli peçenye | 57 | |
| Kartof çipsləri | 56 | |
| Şəkər | Fruktoza | 22 |
| qlükoza | 100 | |
| bal | 91 | |
| zərif şəkər | 64 |
Yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar qan dövranı sistemində kifayət qədər tez yüksəlir. Nəticədə qanda insulinin miqdarı artaraq hipoqlikemiyaya və aclığa səbəb olur. Bütün bunlar artıq kalorilərin istifadəsinə gətirib çıxarır ki, bu da artıq çəki deməkdir.
Aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar, insulin istehsalında kəskin sıçrayışları aradan qaldıran plazma qlükozasının yavaş artmasına kömək edir. Daha aşağı GI olan qidaları yemək piylənmə, diabet və ya onun ağırlaşmalarının inkişaf riskini azaldır.
sümük və birləşdirici də daxil olmaqla əksər toxumaların strukturunun bir hissəsi olduğu üçün bədənin mühüm tərkib hissəsidir. Zülalların əhəmiyyəti artıq adları ilə göstərilir: yunan dilindən "protein" "ilk növbədə" deməkdir. Zülallar orqanizmdə demək olar ki, bütün fermentativ proseslərdə iştirak edir. Üstəlik, fermentlər də zülallardır. Bədənin ölü hüceyrələrin və ya zədələnmiş toxumaların yerini tutan zülalların daimi doldurulmasına ehtiyacı var. Bədənin böyüməsinə və inkişafına da təsir göstərirlər. Gündəlik kalori qəbulunuzun 10-35 faizi protein qidalarından gəlməlidir.
Zülalların rolu:
- uşaqların və yeniyetmələrin normal böyüməsinə kömək etmək;
- hamilə qadınların sağlamlığını qorumaq üçün zəruridir;
- toxumaların bərpası;
- toxunulmazlığı gücləndirmək;
- kifayət qədər karbohidrat olmadıqda bədəni enerji ilə təmin edin;
- əzələ kütləsini saxlamaq (əzələ böyüməsini təşviq etmək);
- hormonların və fermentlərin istehsalını təşviq edir.
Bədən zülallardan necə faydalanır?
Zülallar peptidlərə və amin turşularına parçalanır. Onlar "zədələnmiş" toxuma sahələrinin böyüməsi və dəyişdirilməsi üçün lazımdır. Amma orqanizm yaşaması üçün lazım olan kaloriləri almırsa, zülal da enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
20 amin turşusundan 9-u vacibdir. İnsan onları sintez edə bilməz, buna görə də bu maddələrin qida ilə doldurulmasını təmin etmək vacibdir.
Protein qəbulu normaları
Gündəlik protein qəbulu bir neçə parametr əsasında müəyyən edilir. Onlardan biri artım tempidir. Yəni, aktiv inkişaf dövründə olan uşaqlar böyüklərdən daha çox proteinə ehtiyac duyurlar.
Protein qəbulu (gündə):
- 3 yaşa qədər uşaqlar - hər kiloqram çəki üçün 2,2 q;
- 3 ildən 5 ilə qədər - hər kiloqram çəki üçün 1,2 q;
- böyüklər - hər kiloqram çəki üçün 0,8 q.
Əzələ kütləsini artırmaq istəyən insanlar da proteinin artan dozasına ehtiyac duyurlar.
Protein mənbələri:
- dəniz məhsulları;
- yağsız ət;
- quş;
- yumurta;
- lobya;
- noxud;
- soya məhsulları;
- toxum;
- süd.
Bitki mənşəli zülallar yağ və xolesterolda daha az olur və lif və digər vacib qidaları təmin edir.
Bədəndə zülal ehtiyatlarının doldurulması zəruri amin turşuları ilə təmin edilir.
Zülallar bir-birinə bağlı olan kiçik molekullardan (amin turşularından) ibarətdir. Zülalın quruluşu zəncirə bağlanmış muncuqlara bənzəyir. Aktivləşdirilmiş zülal bir qədər fərqli forma alır - üçölçülü struktur (zəncir bükülür və ətrafa sarılır). Karbohidratlar kimi, amin turşuları da karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Lakin onlardan fərqli olaraq onların tərkibində azot da var.
Zülalların müxtəlif ölçülərdə olması vacibdir. Bəzi amin turşuları zəncirləri olduqca qısadır və 50 elementdən ibarətdir, lakin əksəriyyətində 200-400 element var. Fərdi zülallar birləşə və sözdə protein kompleksləri yarada bilər. Ən böyük protein kompleksləri sümüklər, dəri, dırnaqlar, saçlar, dişlərdir. Onlar kollagen, elastin və keratindən ibarətdir. Məsələn, kollagen uzun silindrik zəncirə bükülmüş 3000 amin turşusundan ibarətdir. Bu zəncir digər kollagen zəncirlərinə bağlanır və fibrillər adlanan daha qalın və güclü silindrlər yaradır. Fibrillər 6-dan 20-yə qədər kollagen zəncirini birləşdirə bilər, yəni on minlərlə amin turşusu ehtiva edir. Və bu, yalnız bir zülalın quruluşudur.
Tək bir amin turşusu sadə bir karbohidratı xatırladır. Ən azı, orqanizmin karbohidratların həzm prinsipinə uyğun olaraq, zülal strukturunu da absorbsiyadan əvvəl bir amin turşusu vəziyyətinə qədər parçalamasıdır. Və yalnız bundan sonra kiçik bir "blok" həzm edir.
Amin turşularını harada axtarmaq lazımdır?
Sağlam bir insanın gündə təxminən 40-65 qram müxtəlif amin turşularına ehtiyacı var. Bədən lazımi miqdarda zülal almazsa, öz əzələlərindən ehtiyatlar çəkməyə başlayır, onları məhv edir. Amin turşularının qeyri-kafi qəbulu böyümənin ləngiməsinə, əzələlərin zəif inkişafına, nazik və kövrək saçlara, dəri xəstəliklərinə, zəifləmiş immunitetə və digər problemlərə səbəb ola bilər.
Amin turşularının mənbəyi bitki və heyvan mənşəli qidalardan alınan zülallardır. Ən çox protein konsentratlı qidalar: qoz-fındıq, paxlalılar, balıq, ət və süd məhsulları. İşlənmiş qidalarda zülal bəzən peptid şəklində təqdim olunur - hidrolizə edilmiş zülal (2-200 amin turşusundan əmələ gələn amin zəncirlərindən ibarətdir). Belə qidalar daha tez həzm olunur və daha asan həzm olunur.
Əsas amin turşuları
20 növ amin turşusu var və bunların hamısı orqanizmə lazımdır, çünki hər biri müəyyən səviyyədə zülalın yaradılmasında iştirak edir. Bu amin turşularının çoxu orqanizm tərəfindən öz-özünə sintez edilə bilər. Lakin onlardan 9-nun mənbəyi yalnız qidadır. Onlar əsas və ya əsas amin turşuları adlanır. Bunlara lösin, metionin, triptofan və başqaları daxildir.
Orqanizm üçün amin turşularının bir-birinə düzgün nisbəti vacibdir. Məsələn, heyvan mənşəli qidalarda insan orqanizmində olduğu kimi eyni nisbətdə amin turşuları var. Bitki qidalarından olan zülallar bir qədər fərqli quruluşa malikdir. Bir çox diyetoloqlar ətdən imtina edən vegetarianların bütün lazımi zülalları tam şəkildə almamasından narahatdırlar. Digər tədqiqatçılar bu nəzəriyyəni rədd edirlər. Onlar təklif etdilər ki, müxtəlif bitki qidalarında müxtəlif əvəzolunmaz amin turşuları olduğundan, müxtəlif qidalar (bütün taxıllar, paxlalılar və digər tərəvəzlərdən) yemək bütün həyati vacib tikinti materiallarını asanlıqla təmin edə bilər. Bundan əlavə, bəzi bitki qidaları, məsələn, soya, tərkibində ətdə olan zülallara bənzər bir protein ehtiva edir.
, və ya lipidlər, bəlkə də qidanın ən mürəkkəb makromolekullarıdır. Lipidlərin bir çox növləri var.
Təəssüf ki, yağlar pis rap aldı, çünki artıq kalorilər bədən yağına çevrilir. İkinci səbəb odur ki, doymuş lipidlər, trans yağlar, xolesterin bir çox sağlamlıq problemlərinin (ürək-damar xəstəliklərindən piylənməyə qədər) səbəbidir. Bununla belə, faktlar əmin edir ki, bütün yağlar pis deyil. Onların əksəriyyəti, əksinə, bədən üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Beləliklə, yağlara gəldikdə, yaxşı və pisi ayırd etməyi, müəyyən bir qidadan hansı növ lipidlərin alına biləcəyini başa düşmək lazımdır.
Dietoloqların məsləhətinə görə, gündəlik qəbul edilən kalorinin 25-35 faizi sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.
Bədəndəki rol:
- normal böyümə və inkişafa kömək etmək;
- enerji mənbəyi kimi xidmət edir;
- yağda həll olunan vitaminlərin udulması üçün zəruridir;
- hüceyrələr üçün tikinti materialının bir hissəsidir;
- daxili orqanlar üçün "yastıqlama" yaratmaq.
Yağlar, digər makromolekullar kimi, karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Lakin onların quruluşunun özəlliyi ondadır ki, suda həll olunmur. Bunlar hidrofobik maddələrdir. Yağlar yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Onlar toxuma böyüməsi və hormon istehsalı üçün vacibdir.
Kimyəvi xassələrinə görə yağlar doymuş, monodoymamış və çox doymamış olur.
Doymuş lipidlər: "pis" yağlar, sən kimsən?
Doymuş lipidlər nizamlı molekullardan ibarətdir. Otaq temperaturunda bərk formasını saxlayırlar (xurma və kokos yağları istisna olmaqla). Belə yağların mənbələri: kərə yağı və ətin tərkibində olan yağlar.
50 ildən çox əvvəl tədqiqatçılar doymuş yağlar ilə aterosklerozun, ürək-damar xəstəliklərinin səbəbi olan qan xolesterinin artım sürəti arasındakı əlaqə haqqında danışmağa başladılar. Qida sənayesi alimlərin bəyanatına tez reaksiya verdi - supermarketlərin rəflərində "yağsız" və ya "tamamilə yağsız" məhsullar peyda oldu.
Doymuş yağların həddindən artıq istehlakı həqiqətən sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq problem yalnız doymuş yağın səhvən bədənin ehtiyac duyduğu digər lipid növlərinə yayılmasıdır.
Onlar çox miqdarda ət məhsullarında, xüsusən də ağ qatı yağlı parçalarda olur. Doymuş yağ qəbulunu minimuma endirmək yaxşı bir fikirdir. Bununla belə, bütün yağlardan imtina edə bilməzsiniz. Beynin demək olar ki, 60 faizi lipidlərdən ibarət olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Bundan əlavə, bütün növ yağlarda aşağı pəhriz hormonal pozğunluqlar riskini artırır, ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına kömək edir, həmçinin toxunulmazlığı və beyin fəaliyyətini azaldır.
Tək doymamış yağların əhəmiyyəti
Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən insanlarda ürək xəstəlikləri, bəzi xərçəng növləri və revmatoid artrit inkişaf riskinin daha az olduğu müşahidə edildikdən sonra mono doymamış yağlar elm adamlarının diqqətini çəkib. Alimlər bu faktı ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizinin tərkibində mono doymamış oleik yağ turşusu ilə zəngin olan çoxlu miqdarda zeytun yağı olması ilə izah ediblər. Zeytunlardan əlavə avokado, badam və anakardiya mono doymamış lipidlərlə zəngindir.
Mono-doymamış yağlar (məsələn, zeytun yağı) otaq temperaturunda maye olur, lakin soyuducuda bərkiyir.
Elm adamları eksperimentlər aparmağa və mono doymamış yağların faydalı xüsusiyyətlərinə dair nəzəriyyələrini sübut etməyə davam edirlər. Ancaq çox doymamış lipidlərin, xüsusən də omeqa-3 yağ turşularının funksiyalarını daha az fəal şəkildə öyrənin.
poli doymamış maddələr
Poli doymamış yağlar (PUFAs) molekullardan ibarətdir, onların arasındakı bağların təbiəti digər lipidlərdən fərqlənir. Aşağı temperaturda onların maye qalmasının sirri budur.
Çoxlu doymamış yağlar var. Omega-6 və Omega-3 istisna olmaqla, onların əksəriyyətini bir insan öz-özünə istehsal edə bilər. Və bu yağ turşuları insanlar üçün vacib olduğundan, onları qida ilə doldurmaq vacibdir.
Çoxlu doymamış lipidlər taxıl və toxum yağlarında (məsələn, kətan yağı) çox miqdarda olur.
Lipidlərə gəldikdə, insan əsas yağ turşularını - linoleik (Omeqa-6) və linolenik (Omeqa-3) xatırlamağa kömək edə bilməz. Onlar prostaqlandinlər, tromboksanlar, prostasiklinlər və leykotrienlər də daxil olmaqla bioloji aktiv lipidlərin (eykosanoidlərin) əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Omeqa-3 yağ turşularının müntəzəm istifadəsi ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır.
Bədənin əsas yağ turşularına ehtiyacı yaşa görə dəyişir.
Böyüklər üçün:
- linoleik turşusu - gündəlik kalorinin 2% -i;
- linolenik turşu - ümumi kalorilərin 0,5% -i.
Omeqa-6 kimi tanınan linoleik turşu dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, qarğıdalı, soya, fıstıq, balqabaq yağlarında çox miqdarda olur. Omeqa-6 çatışmazlığı nadirdir, çünki bu yağ turşusu bir çox qidalarda mövcuddur. Artıq qeyd olunanlara əlavə olaraq, mal əti və quş əti linoleik turşunun yaxşı mənbəyidir.
(Linolen turşusu) çatışmazlığı xroniki iltihab (bağırsaqlarda iltihabdan revmatoid artritə qədər), ürək-damar xəstəlikləri, diqqətin yayınması və hiperaktivlik kimi xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir. Alfa-linolenik turşu balqabaq, kətan toxumu, kolza, soya yağları, bəzi yarpaqlı tərəvəzlərdə, lakin ən çox yağlı dəniz balıqlarında çox miqdarda olur.
Ancaq müntəzəm olaraq omeqa-3 və omeqa-6 istehlak etmək kifayət deyil. Bu yağ turşuları arasında müəyyən nisbətə riayət etmək vacibdir. Diyetisyenler omeqa-3:omeqa-6-nın optimal nisbətini təklif edirlər - 1-dən 2-ə. Bu arada, praktikada çoxları üçün bu nisbət 1:25-dir. Daha faydalı nisbətə nail olmaq üçün qida rasionunda omeqa-6 miqdarını azaltmaq və omeqa-3-ü artırmaq vacibdir. Buna ət, süd və təmizlənmiş qidaların istehlakını azaltmaqla asanlıqla nail olmaq olar. Ancaq eyni zamanda, əksinə, balıq (tercihen qızılbalıq), kətan yağı, qoz, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin hissələrini artırın.
"Pis" yağlar
Doymamış yağ turşularının qismən hidrogenləşməsi (yeyinti sənayesində istifadə olunur) trans yağların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Onlar hətta otaq temperaturunda bərk və ya yarı bərk konsistensiyanı saxlayırlar. Çox miqdarda trans yağ turşuları peçenye, tortlar, krakerlər və çipslərdə olur. Yeməkdə bu maddə qənnadı məmulatlarının saxlama müddətini uzatmaq üçün istifadə olunur. Lakin trans yağları qanda xolesterinin səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da gələcəkdə ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilər.
Yağların ən mühüm funksiyalarından biri də lipidlərin insan orqanizminin bütün hüceyrələrində membranların əsas komponenti olmasıdır. Ancaq müxtəlif növ yağlar - doymamış, mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar müxtəlif miqdarda lazımdır. Hüceyrələrə ilk növbədə çoxlu doymamış və qismən mono doymamış yağlar lazımdır. Bu lipidlər membranların elastik və mobil qalmasına imkan verir. Doymuş yağın səviyyəsi çox yüksək olduqda, hüceyrə membranları sərtləşir, funksionallığı azalır və hüceyrələrin daxili hissələrini qorumaq qabiliyyətini itirir.
Tək doymamış yağlar:
- zeytun yağı;
- fıstıq yağı;
- avokado;
- toxum;
- qoz-fındıq.
Poli doymamış yağlar:
- qarğıdalı yağı;
- soya yağı;
- kətan yağı;
- yağlı balıq;
- qoz;
- bəzi toxumlar.
Doymuş yağlar:
- yağlı qırmızı ət;
- süd məhsulları;
- kərə yağı;
- PALMA yağı;
- kokos yağı;
- südlü desertlər.
Trans yağlar:
- qənnadı məmulatları;
- cips;
- ağlar.
İnsan bədəni heyrətamiz bir maşındır, müxtəlif pəhrizlərə uyğunlaşaraq istənilən növ qidada sağ qalmağı öyrənə bilir. Və bu qabiliyyət müasir insana əcdadlarından miras qalmışdır, onların qida qəbulu və pəhriz tezliyi subyektiv amillərdən (uğurlu ovçuluq və ya, məsələn, yaxınlıqdakı giləmeyvə məhsulunun keyfiyyəti) asılı idi.
Müasir bir insan daha çox miqdarda və çox enerji sərf etmədən kalori alır. Və Homo Sapiensdə qalan bütün qidalanma çətinlikləri həyat üçün vacib olan şeyləri düzgün birləşdirmək, zülalların, yağların və karbohidratların istifadəsində tarazlığı təmin etməkdir. Ancaq bu, təəssüf ki, çoxları üçün uğursuz olur.
İnsan bir dilim ətdən, piroqdan və ya tərəvəzdən bir dişlədiyi anda mürəkkəb həzm prosesi başlayır. Orqanizm qəbul edilən hər bir qida parçasını emal edərək onu ən kiçik üzvi maddələrə parçalayır. Kimyəvi reaksiyalar kompleksi qidanı insanlara tanış olan formadan bir çox proseslər üçün "yanacaq" kimi xidmət edən fərdi kimyəvi komponentlərə çevirir. Zülallar, karbohidratlar və yağlar uzun bir metabolik prosesdən keçir. Və hər bir makronutrient özünəməxsus, unikaldır.
Bir şərtlə ki, bu üç maddə lazımi miqdarda olsun, o zaman ilk növbədə şəkər və yağlardan enerji mənbəyi kimi istifadə olunur, çünki karbohidratlarla lipidlərin mübadiləsi arasında əlaqə mövcuddur. Zülallar bu zaman əzələlər, hormonlar və digər bioloji "avadanlıqlar" üçün "xammal" rolunu oynayır.
Qidadan alınan zülal orqanizm tərəfindən parçalara (amin turşuları) parçalanır və daha sonra xüsusi funksiyaları olan yeni zülallar yaratmaq üçün istifadə edir. Bədəndəki bəzi kimyəvi reaksiyaları sürətləndirir, hüceyrələr arasında əlaqəni təşviq edirlər. Karbohidratlar və yağların çatışmazlığı ilə onlar enerji mənbəyi kimi xidmət edirlər.
Lipidlər adətən bədəni ehtiyac duyduğu enerjinin demək olar ki, yarısını təmin edir. Qidadan alınan yağ qanda "səyahət edən" yağ turşularına parçalanır. Trigliseridlər yağ hüceyrələrində saxlanılır və qeyri-məhdud imkanlara malikdir.
Ancaq karbohidratlar bədəndə yalnız kiçik miqdarda saxlanıla bilər. Qidadan alınan şəkərlər, bədən də kiçik parçalara bölünür və artıq qlükoza şəklində qaraciyərə və qan dövranı sisteminə daxil olur, qanın "şirinliyinə" təsir göstərir. Tədqiqatçıların inandırdığı kimi, bədən yağdan daha çox şəkərin böyük bir hissəsini qəbul etməyə və "həzm etməyə" daha çox hazırdır. Qalan karbohidratlar (qaraciyərin qlükoza yaratmaq üçün saxlaya bilmədiyi) "saxlana bilən" yağa çevrilir. Bədəndə karbohidrat çatışmazlığı hiss edildikdə, enerji üçün "zibil qutularından" gələn yağlardan istifadə edir.
Lipidlər demək olar ki, bütün bədən üçün yaxşı enerji mənbəyi olsa da, xüsusi ehtiyacları olan bir neçə növ hüceyrə var. Bu siyahıda əsas olanlar beyin hüceyrələridir. Pəhriz yalnız karbohidratlardan ibarətdirsə, onlar asanlıqla işləyirlər, lakin demək olar ki, heç vaxt tək yağ üzərində işləməyəcəklər. Aşağı karbohidratlı pəhriz beyin funksiyası üçün təhlükəlidir.
Protein çatışmazlığı daha az təhlükəli deyil: zülal çatışmazlığı ilə bədən öz əzələlərinin hüceyrələrini "yeməyə" başlayır.
Son söz əvəzinə
Makronutrientlər tikinti blokları kimi xidmət edir. Xüsusilə sağlam yağlar hüceyrə membranlarının qorunmasına diqqət yetirir və iltihabın qarşısını alır. Sağlam qidalardan ibarət menyu, bədənin lazımi miqdarda kompleks karbohidratlar, "yaxşı" yağlar və zülallar alacağına zəmanətdir. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlıq üçün vacib olan qida, mineral, vitamin və mineralların tam çeşididir. Bu, xəstəliklərdən və erkən qocalmadan qoruyacaq, lazımi enerji və güc təmin edəcək qidaların tam spektrinin elementlərinin qarşılıqlı əlaqəsidir. Yaxşı, təbii ki, həyatımızın içində olduğu diyetoloqların tövsiyə etdiyi 6-8 stəkan suyu da unutma.
| Məhsul (100 q) | dələlər | Yağlar | Karbohidratlar |
|---|---|---|---|
| Tərəvəz | |||
| Kartof | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| kök | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kələm | 1,7 | – | 5,3 |
| xiyar | 0,8 | – | 3 |
| zucchini | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Pomidor | 0,5 | – | 4,3 |
| Şirin bibər | 1,2 | – | 4,6 |
| İspanaq | 3 | – | 2,3 |
| Meyvə və giləmeyvə | |||
| Mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| Limon | 0,8 | – | 3,6 |
| alma | 0,5 | – | 11,4 |
| Şaftalı | 0,8 | – | 10,5 |
| gavalı | 0,7 | – | 9,8 |
| çiyələk | 1,7 | – | 8,1 |
| qarğıdalı | 0,7 | – | ,9 |
| Tarixlər | 2,4 | – | 72,2 |
| Banan | 1,4 | – | 22,3 |
| Kaşi | |||
| qarabaşaq yarması | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| düyü | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Yulaf ezmesi | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| İnci arpa | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Süd məhsulları | |||
| Kəsmik p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Süd | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Qatıq 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Heyvan məhsulları | |||
| Toyuq döşü | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Mal əti | 18,8 | 12,5 | – |
| Donuz əti n/w | 16,3 | 27,9 | – |
| yumurta | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Balıq | |||
| alabalıq | 24,2 | 7,2 | – |
| Qırmızı kürü (nərə balığı) | 28,8 | 9,8 | – |
| çay perch | 18,6 | 0,9 | – |
| siyənək | 17,8 | 19,4 | – |
| Göbələklər | |||
| şampinonlar | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Ağ göbələk (təzə) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Fındıq və toxum | |||
| fıstıq | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| qoz | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Günəbaxan tumu | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Çörək məmulatları | |||
| Çovdar çörəyi | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| buğda çörəyi | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Makaron | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Paxlalılar | |||
| lobya | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| noxud | 23 | 1,7 | 57,6 |
| lobya | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| mərcimək | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| İçkilər | |||
| Çay | – | – | 0,3 |
| Qəhvə | 0,1 | – | – |
| kakao | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Şirniyyatlar | |||
| Zefir | 0,8 | – | 78,3 |
| Qara şokolad | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| südlü şokolad | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Vanilli dondurma | 3,5 | 11 | 23,6 |
| bal | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmelad | – | – | 98,9 |
Qida maddələri - karbohidratlar, zülallar, vitaminlər, yağlar, mikroelementlər, makronutrientlər- Qidada olur. Bütün bu qidalar insanın bütün həyat proseslərini həyata keçirə bilməsi üçün lazımdır. Pəhriz menyusunu tərtib etmək üçün pəhrizdəki qida maddələrinin məzmunu ən vacib amildir.
Canlı bir insanın bədənində hər cür oksidləşmə prosesləri heç vaxt dayanmır. qida maddələri. Oksidləşmə reaksiyaları insanın həyat proseslərini davam etdirməsi üçün lazım olan istiliyin əmələ gəlməsi və sərbəst buraxılması ilə baş verir. İstilik enerjisi əzələ sisteminin işləməsini təmin edir, bu da bizi belə qənaətə gətirir ki, fiziki əmək nə qədər ağır olarsa, orqanizm üçün bir o qədər çox qida tələb olunur.
Qidaların enerji dəyəri kalorilərlə müəyyən edilir. Qidaların kalorili məzmunu qidanın mənimsənilməsi prosesində orqanizm tərəfindən alınan enerjinin miqdarını müəyyən edir.
Oksidləşmə prosesində 1 qram protein 4 kkal istilik miqdarını verir; 1 qram karbohidratlar = 4 kkal; 1 qram yağ = 9 kkal.
Qidalar zülallardır.
Protein bir qida maddəsi kimi bədənin maddələr mübadiləsini, əzələlərin daralmasını, sinir qıcıqlanmasını, böyümək, çoxalmaq və düşünmək qabiliyyətini qorumaq üçün lazımdır. Protein bütün toxumalarda və bədən mayelərində olur və vacib elementdir. Zülal zülalın bioloji əhəmiyyətini təyin edən amin turşularından ibarətdir.
Əsas olmayan amin turşuları insan orqanizmində əmələ gəlir. Əsas amin turşuları bir insan xaricdən qida ilə qəbul edir, bu da qidada amin turşularının miqdarına nəzarət etmək ehtiyacını göstərir. Hətta bir vacib amin turşusunun pəhriz çatışmazlığı zülalların bioloji dəyərinin azalmasına səbəb olur və pəhrizdə kifayət qədər miqdarda protein olmasına baxmayaraq, protein çatışmazlığına səbəb ola bilər. Əhəmiyyətli amin turşularının əsas mənbəyi balıq, ət, süd, kəsmik, yumurtadır.
Bundan əlavə, bədənin çörək, dənli bitkilər, tərəvəzlərdə olan bitki zülallarına ehtiyacı var - onlar vacib amin turşularını təmin edir.
Hər gün 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1 q protein böyüklərin bədəninə daxil olmalıdır. Yəni, gündə 70 kq ağırlığında olan adi bir insanın ən azı 70 q proteinə ehtiyacı var, bütün zülalların 55% -i heyvan mənşəli olmalıdır. Əgər məşq edirsinizsə, o zaman protein miqdarı gündə kiloqram başına 2 qrama qədər artırılmalıdır.
Doğru pəhrizdəki zülallar hər hansı digər elementlər üçün əvəzolunmazdır.
Qida maddələri yağlardır.
Yağlar qida kimi onlar orqanizm üçün əsas enerji mənbələrindən biridir, bərpa proseslərində iştirak edir, çünki onlar hüceyrələrin və onların membran sistemlərinin struktur hissəsidir, A, E, D vitaminlərini həll edir və mənimsəməsinə kömək edir. Bundan əlavə, yağlar kömək edir. immunitetin formalaşmasında və orqanizmin isti saxlanmasında .
Bədəndə kifayət qədər miqdarda yağ olmaması mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətində pozğunluqlara, dəridə, böyrəklərdə və görmədə dəyişikliklərə səbəb olur.
Yağ çox doymamış yağ turşularından, lesitindən, A, E vitaminlərindən ibarətdir. Adi bir insanın gündə təxminən 80-100 qram yağa ehtiyacı var, onlardan bitki mənşəli ən azı 25-30 qram olmalıdır.
Qidadan gələn yağ bədənə pəhrizin gündəlik enerji dəyərinin 1/3 hissəsini verir; 1000 kkal başına 37 q yağ var.
Tələb olunan yağ miqdarı: ürək, quş əti, balıq, yumurta, qaraciyər, yağ, pendir, ət, piy, beyin, süd. Tərkibində daha az xolesterin olan bitki mənşəli yağlar orqanizm üçün daha vacibdir.
Qida maddələri karbohidratlardır.
Karbohidratlar,qidalandırıcı, bütün pəhrizdən 50-70% kalori gətirən əsas enerji mənbəyidir. Bir insan üçün lazım olan karbohidrat miqdarı onun fəaliyyəti və enerji istehlakı əsasında müəyyən edilir.
Zehni və ya yüngül fiziki əməklə məşğul olan adi bir insanın günündə təxminən 300-500 qram karbohidrat lazımdır. Fiziki aktivliyin artması ilə gündəlik karbohidrat və kalori qəbulu da artır. Tam insanlar üçün gündəlik menyunun enerji intensivliyi sağlamlığa zərər vermədən karbohidratların miqdarına görə azaldıla bilər.
Çörək, taxıl, makaron, kartof, şəkərdə (xalis karbohidrat) çoxlu karbohidratlar var. Bədəndə karbohidratların çox olması qidanın əsas hissələrinin düzgün nisbətini pozur və bununla da maddələr mübadiləsini pozur.
Qida maddələri vitaminlərdir.
vitaminlər,qida maddələri kimi, bədənə enerji vermir, lakin yenə də bədən üçün lazım olan ən vacib qidalardır. Vitaminlər bədənin həyati fəaliyyətini qorumaq, metabolik prosesləri tənzimləmək, istiqamətləndirmək və sürətləndirmək üçün lazımdır. Bədənin demək olar ki, bütün vitaminləri qidadan alır və yalnız bir neçəsini orqanizm özü istehsal edə bilər.
Qış və yaz aylarında qidada vitamin çatışmazlığı səbəbindən bədəndə hipoavitaminoz baş verə bilər - yorğunluq, zəiflik, apatiya artır, effektivlik və bədən müqaviməti azalır.
Bütün vitaminlər, bədənə təsirinə görə, bir-birinə bağlıdır - vitaminlərdən birinin çatışmazlığı digər maddələrin metabolik pozğunluğuna səbəb olur.
Bütün vitaminlər 2 qrupa bölünür: suda həll olunan vitaminlər və yağda həll olunan vitaminlər.
Yağda həll olunan vitaminlər - A, D, E, K vitaminləri.
Vitamin A- bədənin böyüməsi, infeksiyalara qarşı müqavimətinin yaxşılaşdırılması, yaxşı görmə, dərinin və selikli qişaların vəziyyəti üçün lazımdır. A vitamini balıq yağı, qaymaq, yağ, yumurta sarısı, qaraciyər, yerkökü, kahı, ispanaq, pomidor, yaşıl noxud, ərik, portağaldan gəlir.
Vitamin D- sümük toxumasının formalaşması, bədənin böyüməsi üçün lazımdır. D vitamini çatışmazlığı Ca və P-nin udulmasının pisləşməsinə gətirib çıxarır ki, bu da raxit xəstəliyinə səbəb olur. D vitaminini balıq yağı, yumurta sarısı, qaraciyər, balıq kürüsündən almaq olar. D vitamini hələ də süd və yağda var, ancaq bir az.
K vitamini- Toxumaların tənəffüsü, normal qanın laxtalanması üçün lazımdır. K vitamini bədəndə bağırsaq bakteriyaları tərəfindən sintez olunur. K vitamini çatışmazlığı həzm sisteminin xəstəlikləri və ya antibakterial dərmanların istifadəsi səbəbindən görünür. K vitamini pomidordan, bitkilərin yaşıl hissələrindən, ispanaqdan, kələmdən, gicitkəndən əldə edilə bilər.
Vitamin E (tokoferol) endokrin bezlərin fəaliyyəti, zülalların, karbohidratların mübadiləsi və hüceyrədaxili maddələr mübadiləsi üçün lazımdır. Vitamin E hamiləliyin gedişinə və dölün inkişafına müsbət təsir göstərir. E vitamini qarğıdalı, yerkökü, kələm, yaşıl noxud, yumurta, ət, balıq, zeytun yağından alınır.
Suda həll olunan vitaminlər - vitamin C, B vitaminləri.
Vitamin C (askorbin turşu) - orqanizmin redoks prosesləri, karbohidrat və zülal mübadiləsi üçün lazımdır, orqanizmin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. Vitamin C qızılgül itburnu, qara qarağat, chokeberries, çaytikanı, qarğıdalı, sitrus meyvələri, kələm, kartof, yarpaqlı tərəvəzlərlə zəngindir.
Vitamin B qrupu Orqanizmdə metabolik proseslərdə, hematopoez prosesində iştirak edən, karbohidrat, yağ, su mübadiləsində mühüm rol oynayan suda həll olunan 15 vitamin daxildir. B vitaminləri böyüməni stimullaşdırır. B vitaminlərini pivə mayası, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, çovdar çörəyi, süd, ət, qaraciyər, yumurta sarısı, bitkilərin yaşıl hissələrindən ala bilərsiniz.
Qida elementləri mikroelementlər və makroelementlərdir.
Qidalı Minerallar bədənin hüceyrə və toxumalarının bir hissəsidir, müxtəlif metabolik proseslərdə iştirak edir. Makroelementlər insan üçün nisbətən böyük miqdarda lazımdır: Ca, K, Mg, P, Cl, Na duzları. Mikroelementlər az miqdarda lazımdır: Fe, Zn, manqan, Cr, I, F.
Yod dəniz məhsullarından əldə edilə bilər; taxıl, maya, baklagiller, qaraciyərdən sink; mis və kobalt mal əti qaraciyərindən, böyrəklərdən, yumurta sarısından, baldan alınır. Giləmeyvə və meyvələrdə çoxlu kalium, dəmir, mis, fosfor var.
Qida insan orqanizmini düzgün işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Və məhz müntəzəm qidalanma və onun yaratdığı mürəkkəb fiziki-kimyəvi reaksiyalar (xalq arasında metabolizm və ya maddələr mübadiləsi adlanır) sayəsində həyat qorunur. Qida çoxlu qida maddələrindən ibarətdir, onsuz orqanizmin böyüməsi, inkişafı və fəaliyyəti qeyri-mümkündür. İkinci dərsdə bu qidalar haqqında danışacağıq.
Aşağıda nəzərdən keçirəcəyik:
Maddələrin hər birinin dəyərinin nə olduğunu da izah edəcəyik.
dələlər
Zülallar orqanizm üçün əsas tikinti materialı, onun hüceyrələri və toxumalarının əsasını təşkil edir. Onların təxminən 20%-i insan orqanizmi, 50%-dən çoxu isə hüceyrələrdir. Bədən zülalları "sonra üçün" toxumalarda saxlaya bilməz, buna görə də onların gündəlik qidadan alınması tələb olunur.
Zülalların tərkibində insan orqanizmində sintez olunmayan əvəzolunmaz amin turşuları var - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metionin, lizin və triptofandır. Zülallar müxtəlif bioloji dəyərə malik ola bilər ki, bu da onların tərkibində nə qədər və hansı aminturşuların olmasından, əvəzolunmaz və qeyri-əsas aminturşuların nisbətinin nə qədər olmasından, mədə-bağırsaq traktında həzm qabiliyyətinin nə dərəcədə olmasından asılıdır.
Bir qayda olaraq, heyvan mənşəli zülallar daha böyük bioloji dəyərə malikdir. Məsələn, yumurta, qaraciyər, ət və süd əsas turşuların optimal nisbəti ilə öyünə bilər. Və onlar 97,%, bitki zülalları isə yalnız 83-85% həzm olunur. bitki məhsulları çox miqdarda həzm olunmayan (balast) maddələrdən ibarətdir.
Bitki qidaları əsasən zülalda azdır və metionin, lizin və triptofanda çatışmazlıq var. Yalnız paxlalılar (məsələn, soya, lobya və noxud) yüksək protein tərkibi ilə seçilir (24%-dən 45%-ə qədər). 20% protein qoz-fındıq və günəbaxan toxumlarında olur. Amin turşularının tərkibinə görə çovdar, düyü və soya zülalları heyvan zülallarına yaxındır.
Orqanizmin zülala ehtiyacı insanın yaşı, cinsi, işinin xarakteri, milli qidalanma vərdişləri və yaşadığı iqlim şəraiti ilə müəyyən edilir. Adətən, aktiv fiziki işlə məşğul olmayan böyüklər gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q-dan az miqdarda protein qəbul etməlidirlər. Qida zülalının çəki baxımından 1/6 payı və bədənin ümumi enerji ehtiyacının 10-13%-ni, tövsiyə olunan zülal qəbulunun isə 55%-i heyvan mənşəli olmalıdır. Əgər uşaq və ya böyüklər fiziki əməklə məşğuldursa, onun zülala ehtiyacı artır.
Yağlar
Pəhriz yağları yüksək yağ turşularının və qliserin efirləridir. Yağ turşusu efirləri bərabər sayda karbon atomuna malikdir və yağ turşularının özləri iki böyük qrupa bölünür - doymuş və doymamış yağlar. Birincisi bərk heyvan yağları ilə zəngindir (ümumi kütlənin 50%-ə qədəri ola bilər), ikincisi isə maye yağlar və dəniz məhsulları (bir çox yağlarda, məsələn, zeytun, kətan, qarğıdalı və günəbaxan yağlarında, doymamış yağlarda) zəngindir. 90%-ə qədər ola bilər. İnsan bədənində yağların normal tərkibi 10-20% təşkil edir, lakin yağ mübadiləsinin pozulması hallarında bu rəqəm 50% -ə qədər arta bilər.
Piylər və piyəbənzər maddələr hüceyrə membranlarını və sinir liflərinin qabıqlarını təşkil edir, vitaminlərin, hormonların və öd turşularının sintezində iştirak edir. Yağ yataqları, öz növbəsində, bədənin enerji ehtiyatı hesab olunur. Yağların enerji dəyəri karbohidratların və zülalların dəyərindən 2 dəfədən çox yüksəkdir. 1 q yağ oksidləşdikdə 9 kkal enerji ayrılır.
Yetkinlər gündə 80-dən 100 q-a qədər yağ istehlak etməlidirlər ki, bu da pəhrizin ümumi enerji dəyərinin 35% -ni təmin edir. Linoleik və linolenik yağ turşuları vacibdir (orqanizmdə sintez olunmur) və qida ilə təmin edilməlidir. Onlar bir sıra balıq və dəniz məməlilərinin yağında, qoz-fındıq və bitki yağlarında olur. Digər yüksək doymamış yağ turşuları ilə birlikdə aterosklerozun inkişafının qarşısını alır və orqanizmi yoluxucu xəstəliklərə qarşı daha davamlı edir.
Yağların qida dəyərinə gəlincə, bu, əvəzolunmaz yağ turşularının olması, A, E və D vitaminlərinin olması, onların sorulması və həzm olunması ilə əlaqədardır. Maksimum bioloji dəyər linoleik və digər yüksək doymamış turşuları olan yağlara xasdır. Yağın nə qədər yaxşı udulması onun ərimə nöqtəsindən asılıdır: bədən istiliyindən aşağıdırsa, yağlar 97-98%, ərimə nöqtəsi 50-60 ° C-dirsə, yalnız 70-80 əmilir. %.
Yağda həll olunan vitaminlər, fosfolipidlər və sterollar kimi yağ kimi maddələr də qida ilə birlikdə bədənə daxil olur. Sterollərdən ən yaxşısı heyvan mənşəli məhsullarda olan xolesterindir. Ancaq hətta bədəndə yağlar və karbohidratlar mübadiləsinin ara məhsulları ilə sintez edilə bilər.
Xolesterin hormonların və öd turşularının mənbəyidir, üstəlik D3 vitamininin xəbərçisidir. Qana və safra daxil olan xolesterin onlarda fosfatidlər, doymamış yağ turşuları və zülallarla qarşılıqlı təsir nəticəsində əmələ gələn kolloid məhlul kimi qalır. Bu maddələrin mübadiləsi pozulduqda (və ya çatışmazlıq olduqda) xolesterol qan damarlarının və öd yollarının divarlarına çökən kiçik kristallara çevrilir, bu səbəbdən ateroskleroz inkişaf edir və öd kisəsi daşları əmələ gəlir.
Karbohidratlar
Qidalarda karbohidratlar qlükoza və fruktoza (monosaxaridlər), laktoza və saxaroza (oliqosaxaridlər), pektinlər, lif, glikogen və nişasta (polisaxaridlər) şəklində olur. Karbohidratlar insan üçün əsas enerji mənbəyidir: yalnız 1 q karbohidrat oksidləşdikdə 4 kkal ayrılır.
Fiziki işlə məşğul olmayan bir insan üçün karbohidratlara olan ehtiyac orta hesabla gündə 400-500 q, gündəlik pəhrizin çəki baxımından 2/3, kalorili olaraq isə 60% təşkil edir. Bir şəxs fiziki olaraq aktiv işləyirsə, norma daha böyük olur.
Yemək seçərkən polisaxaridlərə üstünlük vermək yaxşıdır, yəni. tərkibində pektin, qlikogen, nişasta və s. olan məhsullarda və mümkünsə oliqo-monosakkaridlərdən - laktoza, fruktoza, qlükoza, saxaroza və s. olan məhsullardan çəkinin. Polisaxaridlər daha yavaş həzm olunur və bədən mayelərində qlükoza konsentrasiyasının dinamikası (həzm prosesinin son məhsulu) sonrakı metabolizm üçün daha əlverişlidir. Polisaxaridlərin dad baxımından şirin olmaması da vacibdir, buna görə də onların artan istehlakı ehtimalı azalır.
Disakarid laktoza süd və süd məhsullarında bol tapıla bilər. Ancaq bitkilər haqlı olaraq bədənə karbohidratların əsas tədarükçüsü hesab olunur, çünki. onlarda onların faizi quru kütlənin 80-90%-ni təşkil edir. Bitki mənşəli qidaların tərkibində həzm olunmayan və həzm olunmayan çoxlu sellüloza tipli polisaxaridlər də vardır. Bilməlisiniz ki, qaba lifli həzm olunmayan qidalar sayəsində bağırsaq hərəkətliliyi stimullaşdırılır, yoğun bağırsaqda yerləşən bir sıra katabolitlər (hətta zəhərli olanlar) sorulur, xolesterin xaric olur, faydalı bağırsaq bakteriyaları qida maddələri ilə təmin olunur. Orta hesabla, bir yetkin gündə 25 qram karbohidrat qəbul etməlidir.
vitaminlər
Vitaminlər üzvi mənşəli və müxtəlif kimyəvi strukturlara malik əvəzolunmaz qida maddələridir (qida elementləri). Onlar insan orqanizmində düzgün metabolizm üçün lazımdır. Onların gündəlik norması adətən mq (milliqram) və mkq (mikroqram) ilə ölçülür və bu, əvvəlki kimi, insanın yaşından, cinsindən, işinin xarakterindən və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.
Vitaminlər suda həll olunan (B vitaminləri və C vitamini) və yağda həll olunan (A, D, E, K vitaminləri):
- B vitaminlərinin demək olar ki, hamısı yumurta ağlarında, mayada, qaraciyərdə, paxlalılarda və taxılların xarici hissələrində olur.
- Vitamin C (askorbin turşusu) bitkilərin, giləmeyvələrin, tərəvəzlərin, sitrus meyvələrinin və digər meyvələrin yaşıl hissələrində, xüsusən də turşu olanlarda, həmçinin böyrəklərdə və qaraciyərdə olur.
- A vitamini yalnız heyvan mənşəli məhsullarla - pendirlər, nərə balığı kürüsü, treska ciyəri, mal-qara qaraciyəri, kərə yağı ilə zəngindir. Üstəlik, narıncı rəngli meyvələrdə, giləmeyvə və tərəvəzlərdə olan provitamin A (karotin) vasitəsilə orqanizmdə sintez olunur.
- D vitamininin mənbələri cod qaraciyəri yağı, balıq kürü, süd yağları və qaraciyərdir. Bu vitaminin sintezi ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qalması səbəbindən baş verir.
- E vitamini yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, yumurta sarısında və bitki yağlarında olur.
- K vitamini qaraciyər, kartof, pomidor və yarpaqlı tərəvəzlər tərəfindən təmin edilir.
Təzə tərəvəzlər vitaminləri ən yaxşı şəkildə saxlayır, ona görə də onları mümkün qədər tez-tez yemək tövsiyə olunur. Əgər onlar bişib qaynadılırsa, vitaminlərin miqdarı azalacaq. Və turş mayası və ya tez dondurulmuş tərəvəzlər hazırlasanız, vitaminlər tərəvəzlərdə uzun müddət saxlanılacaq.
Vitaminlərin insan üçün dəyəri çox yüksəkdir. Vitaminlərin fermentlərin düzgün işləməsi üçün lazım olan bir komponent kimi xidmət etməsi ilə ifadə edilir; onlar metabolik proseslərdə iştirak edirlər, bədənin böyüməsinə və inkişafına kömək edirlər, immunitet sistemini gücləndirirlər. Vitamin çatışmazlığı ilə sinir sisteminin və görmə aparatının mexanizmləri pozulur, dəri problemləri, beriberi və hipovitaminoz görünür, immun statusu zəifləyir və s. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ən çox çatışmayan vitaminlər (xüsusilə qış və erkən yaz aylarında) A, B1, B2 və C vitaminləridir.
Minerallar
Mineral maddələr orqanizmdə baş verən fiziki-kimyəvi proseslərdə onların böyük rolunun səbəbi olan toxuma və orqanların tərkib hissəsidir. Bəzi minerallar hüceyrələrdə, digərləri isə toxuma mayesində, limfada və qanda olur (onlarda minerallar ion şəklində süspansiyondadır).
Kükürd, xlor, fosfor, kalium, maqnezium və kalsium bədənin işləməsi üçün ən əhəmiyyətli hesab olunur. Bu elementlər orqanizmə toxuma və hüceyrələr yaratmağa kömək edir, həmçinin mərkəzi sinir sisteminin, əzələlərin və ürəyin funksiyalarını təmin edir. Bundan əlavə, onlar zərərli turşuları - metabolik məhsulları neytrallaşdırırlar.
Kalsium sümük toxuması üçün tikinti materialıdır və xüsusilə skeleti formalaşma mərhələsində olan uşaqlar üçün lazımdır. Kalsium orqanizmə tərəvəz, meyvə və süd məhsulları ilə daxil olur.
Fosfor daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çünki. sümüklərin strukturunda da iştirak edir və mövcud olan bütün fosforun yarıdan çoxu sümüklərdədir. Bədəndə kifayət qədər fosfor varsa, həmişə normal karbohidrat mübadiləsi və güclü sinir sistemi olacaq. Fosfor paxlalı bitkilərdə, taxılda, balıqda, süddə və ətdə olur.
Təbii ki, orqanizmin qida məhsullarında minimal miqdarda (daha az) olan maqnezium, brom, yod, sink, kobalt, flüor və digər mikroelementlərə ehtiyacı var (onlar haqqında, eləcə də növbəti dərsdə vitaminlər haqqında daha çox danışacağıq). 1%-ə 1 mq-dan çox). Bir çox fermentlər, hormonlar, vitaminlər onlardan ibarətdir; onlar ən çox birbaşa orqanizmin inkişafına və maddələr mübadiləsinə təsir göstərirlər.
Bədəndə hər hansı bir mikroelementin çatışmazlığı spesifik xəstəliklərə səbəb olur, məsələn, diş çürüməsi (flüor çatışmazlığı), ağır anemiya (mis və ya kobalt çatışmazlığı), endemik zob (yod çatışmazlığı) və s. Uşaqların orqanizminin minerallarla təmin olunmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Əgər 2 aya qədər ana südü ilə kifayətdirsə, onda 3-cü ayda onları tərəvəz, meyvə və giləmeyvə şirələrinə əlavə etmək lazımdır. 5-ci aydan başlayaraq minerallarla (yulaf və qarabaşaq yarması sıyığı, ət, yumurta, meyvə-tərəvəz) tamamlayıcı qidalarla təmin etmək lazımdır.
Su
Su və orada həll olunan minerallar bədənin daxili mühitinin əsasını təşkil edir - bu, toxuma mayesinin, limfa və plazmanın əsas hissəsidir. Bədəndə baş verən heç bir həyati proses (xüsusilə termorequlyasiya və fermentativ proseslər) kifayət qədər miqdarda su olmadan mümkün deyil.
Su mübadiləsinə rütubət və ətraf mühitin temperaturu, pəhriz vərdişləri, hətta davranış və geyim kimi parametrlər təsir edir. Yetkin bir insan bədənini təxminən 2-3 litr maye ilə təmin etməlidir. Kişilərə təxminən 3 litr, qadınlara isə təxminən 2,3 litr içmək tövsiyə olunur və bu miqdarın yarısından çoxu təmiz içməli su olmalıdır.
Enerji xərclərinin hesablanması
Bədəndə baş verən hər bir prosesi saxlamaq üçün qida qəbulu ilə təmin edilən müəyyən miqdarda enerji sərf olunur. Enerjinin alınması və xərclənməsi kalori adlanan istilik vahidlərində ifadə edilir. Kilokalori 1 litr suyun temperaturunu 1° qaldırmaq üçün lazım olan istilik miqdarına bərabərdir.
Qida məhsullarının tərkibində olan maddələrin yanmasının orta göstəriciləri aşağıdakılardır:
- 1 q zülal = 4,1 kkal
- 1 q yağ = 9,3 kkal
- 1 q karbohidratlar = 4,1 kkal
Əsas enerji mübadiləsi üçün enerji, sinir və əzələ istirahəti vəziyyətində bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olan minimum kalori miqdarıdır. İnsan zehni və ya fiziki olaraq işləyirsə, enerji mübadiləsi artır, ehtiyac duyduğu qidaların miqdarı artır.
İnsan orqanizmi ekstremal şəraitdə olduqda, məsələn, aclıq çəkirsə, lazımi enerji daxili strukturlardan və ehtiyatlardan gələ bilər (bu proses endogen qidalanma adlanır). Bir insanın enerjiyə olan ehtiyacı, gündəlik enerji istehlakına əsaslanaraq, 1700-dən 5000 kkal-a qədər (bəzən daha çox) olur. Bu göstərici insanın cinsindən, yaşından, həyat tərzindən və iş xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Artıq bildiyimiz kimi, qidada olan qida maddələri arasında yağlar, karbohidratlar, zülallar (zülallar), minerallar və vitaminlər önə çıxır. Kalori baxımından gündəlik pəhriz gündəlik enerji sərfiyyatına uyğun olmalı, evdə və işdə maddələr mübadiləsi və enerji sərfiyyatı nəzərə alınmalıdır. Gündəlik kalori miqdarının təxmini dəyəri, əgər minimum gündəlik fiziki fəaliyyət həyata keçirilirsə, normal çəki (kq ilə) qadınlar üçün 30 kkal, kişilər üçün 33 kkal vurulmaqla hesablanır. Zülallar, yağlar və karbohidratlar 1:1:4 nisbətində əlaqələndirilməlidir. Bundan əlavə, pəhrizin keyfiyyəti də rol oynayır, bu da hər bir fərdin zövqündən, vərdişlərindən və artıq bədən çəkisinin miqdarından asılıdır.
Əksər hallarda, diyetoloqlar standart kalorili diyetlərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər (onlar bədəni 2200-2700 kkal ilə təmin edirlər). Amma pəhrizdə müxtəlif qidalar olmalıdır - həm kalori, həm də keyfiyyət baxımından. Çörək, zərif ağ undan hazırlanmış makaron, ağ şəkər, peçenye, tort və digər şirniyyatlar, şəkərli sərinləşdirici içkilər və içkilərdə olan “boş” kalorilərə həmişə diqqət yetirin.
Hər bir insan özü üçün onu lazımi miqdarda enerji ilə təmin edəcək bir pəhriz seçməlidir. Bədənin mümkün qədər az zərərli maddələr və "boş" kalorilər almasını təmin etmək, həmçinin bədən çəkisini izləmək vacibdir. Obez və ya əksinə, həddindən artıq arıq olan insanlar hər gün üçün düzgün pəhriz seçməyə kömək edəcək mütəxəssislərlə əlaqə saxlamalıdırlar.
Yeməyi düzgün müəyyən etmək, həmçinin müəyyən bir məhsulda nə qədər kalori olduğunu bilmək üçün xüsusi masalardan istifadə etmək adətdir. Aşağıda üç belə masa tapa bilərsiniz - sərinləşdirici içkilər, spirtli içkilər və ən çox yayılmış yeməklər üçün.
Cədvəllərdən istifadə armud atmaq qədər asandır - bütün içkilər və məhsullar əlifba sırası ilə qruplaşdırılıb və düzülüb. Hər bir içki və ya məhsulun qarşısında zəruri maddələrin tərkibini və kalorilərin sayını (müəyyən bir məhsulun 100 q-a əsasən) göstərən sütunlar var. Bu cədvəllərə əsasən, öz pəhrizinizi hazırlamaq çox rahatdır.
Cədvəl 1 (Alkoqolsuz içkilər)
|
TITLE |
ZÜLALLAR |
YAĞLAR |
KARBOHIDRATLAR |
KKAL |
|
ərik suyu |
||||
|
Ananas şirəsi |
||||
|
portağal şirəsi |
||||
|
Üzüm şirəsi |
||||
|
Albalı suyu |
||||
|
Nar şirəsi |
||||
|
süd ilə kakao |
||||
|
Çörək kvası |
||||
|
Südlü kofe |
||||
|
Limon şirəsi |
||||
|
kök suyu |
||||
|
Şaftalı suyu |
||||
|
Alkoqolsuz pivə |
||||
|
Yaşıl çay |
||||
|
Şəkərsiz qara çay |
||||
|
Limon və şəkərli qara çay (2 tsp) |
||||
|
Qatılaşdırılmış südlü qara çay (2 tsp) |
||||
|
Enerji ickisi |
||||
|
alma şirəsi |
Cədvəl 2 (Spirt)
|
TITLE |
ZÜLALLAR |
YAĞLAR |
KARBOHIDRATLAR |
KKAL |
|
Şərab quru |
||||
|
Yarı quru şərab |
||||
|
Desert şərabı |
||||
|
Şərab yarı şirin |
||||
|
Süfrə şərabı |
||||
|
Tünd pivə |
||||
|
Port şərabı |
||||
|
şampan |
Cədvəl 3 (Qida)
|
TITLE |
ZÜLALLAR |
YAĞLAR |
KARBOHIDRATLAR |
KKAL |
|
ərik |
||||
|
heyva |
||||
|
albalı gavalı |
||||
|
Bir ananas |
||||
|
Narıncı |
||||
|
fıstıq |
||||
|
qarpız |
||||
|
badımcan |
||||
|
banan |
||||
|
qoyun əti |
||||
|
Simitlər |
||||
|
lobya |
||||
|
Cowberry |
||||
|
Brynza |
||||
|
isveçli |
||||
|
Qobilər |
||||
|
Yağ doldurma ilə vafli |
||||
|
Meyvə içlikləri olan vaflilər |
||||
|
vetçina |
||||
|
Üzüm |
||||
|
albalı |
||||
|
albalı |
||||
|
mal əti yelin |
||||
|
Herakl |
||||
|
Mal əti |
||||
|
Mal əti güveç |
||||
|
Qaragilə |
||||
|
Çəhrayı qızılbalıq |
||||
|
Noxud qabıqlı |
||||
|
Bütün noxud |
||||
|
Yaşıl noxud |
||||
|
Nar |
||||
|
Qreypfrut |
||||
|
qoz |
||||
|
Təzə porcini göbələkləri |
||||
|
Qurudulmuş ağ göbələklər |
||||
|
Təzə boletus göbələkləri |
||||
|
təzə boletus göbələkləri |
||||
|
Təzə russula göbələkləri |
||||
|
Çiy hisə verilmiş döş əti |
||||
|
Armud |
||||
|
Armud |
||||
|
qaz |
||||
|
Draje meyvəsi |
||||
|
Blackberry |
||||
|
Heyvan yağı, işlənmişdir |
||||
|
Turist səhər yeməyi (mal əti) |
||||
|
Turist səhər yeməyi (donuz əti) |
||||
|
Yaşıl lobya (pod) |
||||
|
Zefir |
||||
|
Kişmiş |
||||
|
Kürü kürüsü dənəvər |
||||
|
Çapaq kürüsü |
||||
|
Pollok cüyü yumruqladı |
||||
|
Nərə balığının kürüsü dənəvərdir |
||||
|
Nərə balıq kürüsü |
||||
|
Türkiyə |
||||
|
əncir |
||||
|
Süsən |
||||
|
Təbii qatıq (1,5% yağlı) |
||||
|
zucchini |
||||
|
kalamar |
||||
|
kambala |
||||
|
Ağ kələm |
||||
|
gül kələm |
||||
|
Karamel |
||||
|
sazan |
||||
|
sazan |
||||
|
Kartof |
||||
|
Keta |
||||
|
Kefir yağı |
||||
|
az yağlı kefir |
||||
|
Dogwood |
||||
|
Çiyələk yabanı çiyələk |
||||
|
Zoğal |
||||
|
Kolbasa qaynadılmış Doktorskaya |
||||
|
Qaynadılmış kolbasa |
||||
|
Süddə qaynadılmış kolbasa |
||||
|
Kolbasa ayrı qaynadılır |
||||
|
Dana əti qaynadılmış kolbasa |
||||
|
Kolbasa qaynadılmış-dumanlı Həvəskar |
||||
|
Kolbasa qaynadılmış hisə verilmiş Servelat |
||||
|
Yarım hisə verilmiş kolbasa Krakovska |
||||
|
Yarım hisə verilmiş Minsk kolbasa |
||||
|
Yarım hisə verilmiş kolbasa Poltava |
||||
|
Ukraynanın yarı hisə verilmiş kolbasa |
||||
|
Çiy hisə verilmiş kolbasa Lyubitelskaya |
||||
|
Çiy hisə verilmiş Moskva kolbasa |
||||
|
kolbasa qiyməsi |
||||
|
at əti |
||||
|
Şokoladlı konfetlər |
||||
|
Çiy hisə verilmiş bel |
||||
|
Ətir |
||||
|
Yencək |
||||
|
Karides |
||||
|
Dovşan |
||||
|
qarabaşaq yarması |
||||
|
Qarğıdalı taxılları |
||||
|
irmik |
||||
|
yulaf ezmesi |
||||
|
İnci arpa |
||||
|
Buğda yarması |
||||
|
Arpa yarması |
||||
|
qarğıdalı |
||||
|
Quru ərik |
||||
|
toyuqlar |
||||
|
Buzlu |
||||
|
Limon |
||||
|
Yaşıl soğan (lələk) |
||||
|
Pırasa |
||||
|
soğan |
||||
|
mayonez |
||||
|
Makaron |
||||
|
Makrurus |
||||
|
moruq |
||||
|
Mandarin |
||||
|
Marqarinli sendviç |
||||
|
Süd marqarini |
||||
|
Marmelad |
||||
|
Bitki yağı |
||||
|
kərə yağı |
||||
|
Kərə yağı |
||||
|
Kəsmik kütləsi |
||||
|
badam |
||||
|
Lamprey |
||||
|
Pollock |
||||
|
Mal əti beyinləri |
||||
|
kapelin |
||||
|
Süd |
||||
|
Süd asidofili |
||||
|
Qatılaşdırılmış süd |
||||
|
Şəkər ilə qatılaşdırılmış süd |
||||
|
Tam süd tozu |
||||
|
kök |
||||
|
Cloudberry |
||||
|
dəniz kələmi |
||||
|
Buğda unu 1 dərəcəli |
||||
|
Buğda unu 2 dərəcəli |
||||
|
Ən yüksək dərəcəli buğda unu |
||||
|
Çovdar unu |
||||
|
Navaga |
||||
|
Burbot |
||||
|
Nototeniya mərmər |
||||
|
Çaytikanı |
||||
|
xiyar |
||||
|
levrek |
||||
|
çay perch |
||||
|
Zeytun |
||||
|
Nərə balığı |
||||
|
Halibut |
||||
|
Yapışdır |
||||
|
Şirin yaşıl bibər |
||||
|
qırmızı şirin bibər |
||||
|
Şaftalı |
||||
|
Şaftalı |
||||
|
Cəfəri (göyərti) |
||||
|
Cəfəri (kök) |
||||
|
Quzu qaraciyəri |
||||
|
mal əti qaraciyəri |
||||
|
Donuz qaraciyəri |
||||
|
Cod qaraciyəri |
||||
|
Meyvə içlikli biskvit tortu |
||||
|
Kremli xəmir xəmiri |
||||
|
Meyvə içlikli şiş pastası |
||||
|
Pomidor (pomidor) |
||||
|
Quzu böyrəkləri |
||||
|
Mal əti böyrəkləri |
||||
|
Donuz əti böyrəkləri |
||||
|
darı |
||||
|
qaynadılmış süd |
||||
|
Zəncəfil çörək |
||||
|
Mavi ağlıq |
||||
|
tam buğda |
||||
|
darı |
||||
|
Rhubarb |
||||
|
turp |
||||
|
turp |
||||
|
Şalgam |
||||
|
çovdar |
||||
|
qılınc balığı |
||||
|
Rybets Caspian |
||||
|
Rowan qırmızı |
||||
|
Rowan chokeberry |
||||
|
Ryazhenka |
||||
|
sazan |
||||
|
duzlu |
||||
|
siyənək |
||||
|
Salat |
||||
|
Mal əti kolbasaları |
||||
|
Donuz əti kolbasaları |
||||
|
Şəkər |
||||
|
Çuğundur |
||||
|
Donuz əti yağı |
||||
|
Yağsız donuz əti |
||||
|
Arıq donuz əti |
||||
|
Donuz əti güveç |
||||
|
Şirin xəmirlər |
||||
|
siyənək |
||||
|
qızılbalıq |
||||
|
günəbaxan toxumu |
||||
|
Quzu ürəyi |
||||
|
mal əti ürəyi |
||||
|
Donuz ürəyi |
||||
|
Skumbriya |
||||
|
bağ gavalı |
||||
|
Krem 10% yağ |
||||
|
Krem 20% yağ |
||||
|
10% yağlı xama |
||||
|
20% yağlı xama |
||||
|
Ağ qarağat |
||||
|
Qırmızı qarağat |
||||
|
Qara qarağat |
||||
|
Süd kolbasaları |
||||
|
Kolbasa rus |
||||
|
Kolbasa Donuz əti |
||||
|
At skumbriyası |
||||
|
Sterlet |
||||
|
Zander |
||||
|
Buğda krakerləri |
||||
|
Krem krakerləri |
||||
|
Quru protein |
||||
|
Quru sarısı |
||||
|
Qurutma |
||||
|
Holland pendiri |
||||
|
İşlənmiş pendir |
||||
|
Poşexonski pendiri |
||||
|
rus pendiri |
||||
|
isveçrə pendiri |
||||
|
kəsmik |
||||
|
Yağlı kəsmik |
||||
|
Az yağlı kəsmik |
||||
|
Yağsız kəsmik |
||||
|
Qalın kəsmik |
||||
|
Yağlı dana əti |
||||
|
Arıq dana əti |
||||
|
Yulaf ezmesi |
||||
|
Meyvə doldurulması ilə süngər tortu |
||||
|
Badam tortu |
||||
|
Trepang |
||||
|
Cod |
||||
|
Tuna |
||||
|
kömür balığı |
||||
|
sızanaq |
||||
|
dəniz balığı |
||||
|
Quru ərik |
||||
|
ördək balası |
||||
|
lobya |
||||
|
Tarixlər |
||||
|
Fındıq |
||||
|
Günəbaxan halvası |
||||
|
tahin halvası |
||||
|
1 dərəcəli undan buğda çörəyi |
||||
|
Çovdar çörəyi |
||||
|
Kobud çovdar çörəyi |
||||
|
Horseradish |
||||
|
Xurma |
||||
|
toyuqlar |
||||
|
Çeremşa |
||||
|
Şirin albalı |
||||
|
Qaragilə |
||||
|
Gavalı |
||||
|
sarımsaq |
||||
|
mərcimək |
||||
|
tut |
||||
|
İtburnu təzə |
||||
|
Qurudulmuş qızılgül |
||||
|
südlü şokolad |
||||
|
Tünd şokolad |
||||
|
donuz əti yağı |
||||
|
İspanaq |
||||
|
turşəng |
||||
|
Pike |
||||
|
alma |
||||
|
alma |
||||
|
mal əti dili |
||||
|
Donuz dili |
||||
|
Yumurta tozu |
||||
|
Toyuq yumurtası |
||||
|
bildirçin yumurtası |
Növbəti dərsdə iz elementləri və vitaminlər üzərində daha ətraflı dayanacağıq, bir insanın onlara nə qədər ehtiyacı olduğunu və hansı qidalardan əldə edilə biləcəyini öyrənəcək, həmçinin çox faydalı cədvəllər verəcəyik.
Biliklərinizi sınayın
Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və keçməyə sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və seçimlər qarışdırılır.
Oxşar məqalələr
