Sağlamlıq və yuxu normal insan həyatının vacib komponentləridir. Eyni zamanda, normal yuxudan təkcə ümumi vəziyyətimiz deyil, bir çox daxili proseslər də asılıdır. Bədən istirahət edərkən, bədən bütün maddələr mübadiləsini normallaşdırır və sabitləşdirir. Gün ərzində sərf olunan enerji bərpa olunur, beyin hüceyrələrindən zəhərli maddələr çıxarılır.

Yuxunun faydalarını çox qiymətləndirmək olmaz. Demək olar ki, bütün bədən sistemləri yalnız tam yuxu ilə normal işləyir. Sağlam yuxu hava, yemək və su qədər zəruridir.

Yuxu zamanı bədənimizdə baş verənlər:

1. Beyin gün ərzində aldığı məlumatları təhlil edir və strukturlaşdırır. Bir gündə qarşılaşdığımız hər şey sıralanır və lazımsız məlumatlar silinir. Yuxu biliklərimizə belə təsir edir. Buna görə də axşam saatlarında vacib olan hər şeyi öyrənmək arzuolunandır.
2. Çəkisi tənzimlənir. Həddindən artıq iştahın ortaya çıxmasına kömək edən ən əsas maddələr yuxusuzluq zamanı istehsal olunur. Ona görə də insan yatmırsa, daha çox yemək istəyir və bundan artıq çəki alınır.
3. Ürəyin işi normallaşır. Xolesterol səviyyəsi azalır, bu da ürək-damar sisteminin bərpasına kömək edir. Bu, əsl mənada sağlamlıqdır.
4. İmmunitet. Müdafiə sistemimizin normal fəaliyyəti birbaşa sağlam istirahətdən asılıdır. Əgər yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, o zaman yoluxucu xəstəliklər gözləyin.
5. Zədələnmiş hüceyrə və toxumaların bərpası. Məhz bu zaman yaralar və zədələr ən aktiv şəkildə sağalır.
6. Enerji bərpa olunur. Nəfəs yavaşlayır, əzələlər rahatlaşır, hissiyyat orqanları sönür.

Bu, yuxunun insan sağlamlığına təsir edən faydalı xüsusiyyətlərin tam siyahısı deyil. Hormonal fon bərpa olunur, böyümə hormonları da buraxılır, bu da uşaqlar üçün çox vacibdir. Yaddaş yaxşılaşır və diqqətin konsentrasiyası artır, buna görə də təcili işləri yerinə yetirmək üçün bütün gecəni oturmaq deyil, əksinə, bir az yatmaq tövsiyə olunur ki, hazır olasınız.

İnsanın yeməksiz, susuz olduğu kimi istirahətsiz də yaşaya bilməyəcəyi hər kəsə məlumdur. Ancaq buna baxmayaraq, insanların çoxu öz bioritmlərini pozmağa davam edir və gecə istirahətinə kifayət qədər vaxt vermir.

Sağlamlıq və yuxu çox sıx bağlıdır, buna görə də yuxu gigiyenası ilə məşğul olmaq son dərəcə vacibdir.

Yuxu ilk baxışdan göründüyü qədər sadə bir hadisə deyil. Buna görə bir neçə saat yatırıq və kifayət qədər yatırıq, ya da vaxtında yatıb tamamilə pozulmuş oyanmaq olar. Yuxunun necə işlədiyi və bu mexanizmin necə işlədiyi hələ də həkimlər və elm adamları tərəfindən araşdırılır. Yetkinlər üçün norma gündə 8 saat istirahət etməkdir. Bu dövrdə siz daha kiçik mərhələlərə bölünən bir neçə tam dövrlə qarşılaşırsınız.

Ümumiyyətlə, sağlam yuxuya aşağıdakılar daxildir:

Yavaş və sürətli faza arasındakı nisbət dəyişir. Bir şəxs gecə bir neçə dəfə tam bir dövrü yaşayır. Gecə istirahətinin ən başlanğıcında yavaş yuxu bütün dövrünün 90% -ni təşkil edir, səhər isə əksinə, sürətli faza üstünlük təşkil edir.

Hər yuxu dövründə orqanizm öz fayda payını alır. Buna görə də, tam sağalma üçün bir adam gecə ən azı 4 dəfə tam bir dövrə keçməlidir. Yaxşı yuxu sağlamlığın açarıdır. Sonra yaxşı əhval-ruhiyyə ilə oyanacaq və enerji ilə dolu olacaqsınız.

Yuxunun düzgün təşkili və gigiyenası güclü immunitetə, sinir sisteminin normal fəaliyyətinə zəmanət verir, həmçinin yuxunun özünü güclü edir, bu da onun sağlamlıq üçün effektivliyini artırır. Səhər dinc yuxu və xoş əhval-ruhiyyə üçün riayət edilməli olan əsas qaydalar bunlardır.

Bu əsas yuxu gigiyenasıdır:

Bundan əlavə, yatmazdan əvvəl diqqətinizi yayındırmalı və televizora baxmamalı, yüksək səsli musiqiyə qulaq asmamalısınız. Sinir sistemi hazırlanmalıdır və bunun üçün yoqa və ya meditasiya edə bilərsiniz.

İsti yataq, düzgün bədən mövqeyi, yuxu gigiyenası və stresli vəziyyətlərin olmaması gecə ərzində dinc yuxuya getməyə və sağlam yatmağa kömək edəcəkdir.

Çox sayda insan gecə işləməyə və ya oxumağa, həmçinin əylənməyə çalışır. Bu, sağlamlıq problemlərinə, həmçinin xroniki yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər.

Yuxunun olmamasının əsas nəticələri:

Siyahını davam etdirmək olar. 3 gündən çox yatan insan həm halüsinasiyalar görə bilər, həm də psixi pozğunluqlar əldə edə bilər. Beş gün oyaq qalmaq ölümcül ola bilər.

Planetdə sağlamlığa zərər vermədən bir neçə il yatmayan insanlar var. Ancaq bu hallar təcrid olunur, qalan hallarda uzun müddət yuxu olmaması ciddi bir xəstəliyə səbəb ola bilər.

İnsan sağlamlığı və bütün sistemlərin normal işləməsi üçün yuxunun əhəmiyyəti çox yüksəkdir. Eyni zamanda, tam istirahət etmək üçün bütün sağlam həyat tərzi kimi ən yaxşı yuxunu təşkil edə bilmək vacibdir.

Yuxu insan üçün hər gün lazımdır, lakin adətən insanlar yuxunun keyfiyyətinə deyil, yalnız miqdarına fikir verirlər. Sağlam yuxunu necə təşkil etmək olar? Rusiya Dövlət Tibb Universitetinin nevrologiya və neyrocərrahiyyə kafedrasının aspirantı, 12 saylı Şəhər Klinik Xəstəxanasının nevroloqu Marina Xamurzova yaxşı yuxunun qaydalarından danışır.

Sağlam yuxu üçün bəzi əsas qaydalar.

Rejimə əməl edin

Nə qədər gülməli görünsə də. Həftənin hər günü, hətta həftə sonları da eyni vaxtda yatmağa çalışın. Və tercihen 22 saatdan gec olmayaraq.

Həftə içi bunu etmək daha asandır, çünki çoxumuz işə eyni vaxtda qalxırıq. Ancaq həftə sonları belə, "zəngli saatda" qalxmağa alışa bilərsiniz. Sağlam şənlik şənbə səhəri də heç kəsi narahat etmirdi.

Reflekslərinizi işləyin

Bədəninizi yatmağa proqramlaşdırın. Məsələn, yüngül məşqlər edin, qalın bir kitabdan bir neçə səhifə oxuyun və ya hər gecə bir stəkan qatıq için. Bir neçə həftədən sonra bədən bu hərəkətlərdən sonra istirahət və istirahət edə biləcəyinə alışacaq.

Yatmazdan əvvəl isti aromatik vanna və ya kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır - o, sizi ən yaxşı şəkildə rahatlaşdırır və yuxuya hazırlayır.

Əsas keyfiyyət

Xamurzova qeyd edir: "Yuxunun keyfiyyətinə çalışın və daha çox yatmayın". Hər bir insanın fərqli bir yuxuya ehtiyacı var. Bəziləri 5 saat yatır və bu, onlar üçün kifayətdir, bəziləri isə yalnız 10 saat sağlam tam yuxudan sonra istirahət hiss edirlər. Buna görə də, artıq xoşunuza gəlmirsə, daha çox yatmağa çalışmayın.

Bir çox insanlar çox uzun yatdıqları hissini bilirlər. Ümumi zəiflik, yüngül baş ağrısı, apatiya ilə müşayiət olunur.

"Bu hisslər bütün daxili orqanların artıq yatıb istirahət etməsi, işə hazır olması səbəbindən yaranır" dedi nevroloq, "və biz yatmağa davam edərək onlara belə bir fürsət vermirik. Orta hesabla, bir yetkinin gündə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var, amma yenə də təkrar edirəm, yuxu müddəti çox fərdi.

Yemək yuxusu dost deyil

Ağır şam yeməyi, həmçinin tonik içkilər - güclü çay, qəhvə, portağal suyu - yaxşı yuxuya mane olur. Həddindən artıq yemək və xüsusilə yağlı yeməklər, beyniniz istirahət edərkən həzm sisteminizi işləməyə məcbur edəcək və bu, gecəni yaxşı yatmağınıza mane olacaq.

Ancaq digər tərəfdən, ac qarına yatmaq da tamamilə düzgün deyil. Yatmazdan əvvəl yüngül bir şey yemək məsləhətdir: az yağlı kefir, tərəvəz salatı, meyvələr. Ancaq yatmazdan 4 saatdan gec olmayaraq tam şam yeməyi yemək məsləhətdir.

Yatağınızın qayğısına qalın

“Əgər döşəyiniz çox kiçik, çox hündür, yumşaq və ya sərtdirsə, onun üzərində yatmaq sizə rahat olmayacaq”, - Xamurzova deyir. “Onurğaya yaxşı dəstək verəcək döşək seçmək lazımdır”.

Ancaq ən vacib şey yastıqdır. Yastıq seçərkən diqqətli olun. Uyğun olmayan bir yastıqda yatırsınızsa, yuxu zamanı boyun fəqərələri onlar üçün qeyri-təbii vəziyyətdədir, yuxarı arxa və boyun əzələləri gərginləşir, beynin qan tədarükü yavaş və qüsurlu olur.

Beləliklə, səhərlər baş ağrıları və gün ərzində xroniki yorğunluq ilə bağlı problemlər var.

soyunmaq

“Nə qədər az paltar olarsa, yuxu bir o qədər yaxşıdır” deyən Xamurzova, “yataq üçün ən rahat paltarı seçin, hətta gözəllik hesabına”.

Geyim sıx olmamalıdır, hərəkətə mane olmamalıdır. Ən yaxşı seçim pambıq və ya kətandır. Yuxu paltarınızı həftədə ən azı iki dəfə yuyun.

pəncərələri açın

Yataq otağınızda təmiz hava olmalıdır, buna görə otaq gündəlik havalandırılmalı və ya yatmazdan əvvəl pəncərəni açmalısınız. Yuxu üçün optimal temperatur 22-25 dərəcədir.

Dərhal qalx

Pəncərədən kənarda hələ də tamamilə qaranlıq olsa və saat səhər çox erkən olsa belə, oyandıqdan sonra yataqda qalmamalısınız.

“Fakt budur ki, o andan beyin aktiv fəaliyyətə başlayır” deyən Xamurzova, “onu yenidən yuxuya getməyə məcbur etməklə, onu daha da pisləşdirirsiniz”.

Yuxu ilə bağlı ən vacib şey

Düzgün yuxu axşamdan başlayır - havalandırılan bir otaq, çox dolu olmayan bir mədə, sevimli kitab və isti duş. Rahat döşəkdə və təbii parçalardan hazırlanmış boş paltarda düzgün quraşdırılmış yastıqda yatmaq daha yaxşıdır.

Açıq mənbələrdən fotoşəkillər

Müasir dünyada sağlam həyat tərzi getdikcə daha çox populyarlıq qazanır, insanlar düzgün qidalanmaya keçir, çəkilərinə nəzarət edir, müxtəlif fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olur, alkoqol və tütün kimi pis vərdişlərdən xilas olurlar. Ancaq bəzi insanlar sağlam həyat tərzinin daha bir əsas elementini unudurlar - istisnasız olaraq hər hansı bir insan üçün lazım olan yaxşı və tam yuxu. Mütəxəssislərin fikrincə, insan həyatının təxminən üçdə birini yuxuda keçirir, yalnız bu şəkildə bədənimiz normal və uzun müddət fəaliyyət göstərə bilər.

İlk addım qayğı göstərmək və sizə uyğun yataq dəstini almaqdır, istər ipək çarşaf olsun, istərsə də ucuz mağazadan sadə dəst fərqi yoxdur. Əsas şərt rahatlıq hissidir. Eyni şey döşək, eləcə də yatmaq üçün bir yerə aiddir.

Yuxunun bir neçə mərhələsi var:

Yavaş yuxu:

Birinci mərhələ. Bu zaman bir insan yenicə yuxuya getməyə başlayır və yarı yuxudadır, bu anda əzələlərin necə rahatladığını, nəfəsin bərabərləşdiyini, bədən istiliyinin azaldığını hiss edə bilərsiniz;
İkinci mərhələ dayaz yuxu anıdır;
Üçüncü mərhələ qeyri-REM yuxudur. Bu anda insan bədəni demək olar ki, tamamilə rahatlaşır, hüceyrələr istirahət edir və bərpa prosesi başlayır;
Dördüncü mərhələ, bədən və bədən sona qədər rahatlaşan dərin yavaş yuxudur. Səhər oyananda özümüzü yaxşı hiss edə biləcəyimiz üçüncü və dördüncü mərhələdən keçir.

Bundan əlavə, REM yuxusu təbiətdə mövcuddur və ya həkimlər buna paradoksal yuxu da deyirdilər. Bu mərhələ bir insanın yuxuya getdiyi zaman yetmiş dəqiqədən sonra baş verir. Maraqlıdır ki, bu anda beyin tam gün ərzində olduğu kimi fəaliyyət göstərir, lakin bədən tamamilə rahatlaşır.

Həkimlər və mütəxəssislər bir insan üçün sağlam yuxu üçün bir neçə qayda tərtib etdilər. Əsas qayda həftə sonlarından asılı olmayaraq hər gün eyni vaxtda yatıb oyanmaqdır. Axşam saat on birdən əvvəl yatağa girə bilsəniz daha yaxşıdır, bu anda bədənin ən çox istirahətə ehtiyacı var.

Yatmazdan əvvəl ağır və ya ədviyyatlı yemək yeməyin. Əgər həqiqətən yemək istəyirsinizsə, alma yeyin və ya kefir için. Eyni şey yatmazdan əvvəl spirtə, həmçinin tərkibində kofein olan içkilərə də aiddir.

Heç vaxt yatmazdan əvvəl problemlərinizi həll etməyin, gündüz işlərindən və təlaşdan uzaqlaşmağa çalışın, yaxşılıqlar haqqında düşünün. Heç vaxt gecə soyuq və ya kontrastlı duş qəbul etməyin, səhər buraxın, amma isti vanna əzələlərinizin rahatlamasına kömək edəcək.

Yatmazdan əvvəl otaq havalandırılmalı, çox paltar geyinməməli, ən yaxşısı çılpaq yatmaqdır, soyuq olarsa, üzünüzü yorğanla örtə bilərsiniz. Səhər şənlik və güc artımı hiss etmək üçün oyandıqdan sonra uzun müddət yırğalamayın, gözləriniz açılan kimi ayağa qalxmaq daha yaxşıdır. Yavaş, lakin məmnuniyyətlə hərəkət edin və gününüz gözəl keçəcək.

İnnovasiya baxımından sağlam həyat tərzi haqqında bir sıra proqramların bir hissəsi olaraq, belə bir komponentdən danışmaq vacibdir. sağlam yuxu. Yuxu zamanı orqanizmdə immun, metabolik, zehni və digər proseslər tənzimlənir. Üstəlik, gün ərzində əldə etdiyimiz bütün məlumatlar gecələr uzunmüddətli yaddaş deyilən yaddaşa sığır və səhər beyin yenidən məlumatı qavrayır.

Birinci müvəffəqiyyətin 50% -nin asılı olduğu sağlam yuxu prinsipi rejimi. Həftənin günlərindən asılı olmayaraq hər gün təxminən eyni saatda yatmalı və qalxmalıyıq: hətta həftə sonları da. Beləliklə, orqanizmdə şərti refleks formalaşır ki, bu refleksdə biz axşamlar daha asan yuxuya gedirik, səhər isə daha asan oyanırıq, özümüzü ayıq və dincəlmiş hiss edirik.

İkinci mühüm cəhətidir yuxu müddəti. Qaydalar hər bir insan üçün fərqlidir. Yeni doğulmuş körpələrin gecə 16-18 saat yuxuya ehtiyacı var. Məktəbəqədər uşaqlar - 11-12 saat, yeniyetmələr - 9 saat, böyüklər - 7-8 saat.

üçüncü aspektidir gündüz yuxusu faydalı olub-olmaması mübahisəlidir. Gündüz yuxuları gecə yuxusuna mane olmadıqda və həmçinin 15 ilə 40-50 dəqiqə arasında davam edərsə faydalı ola bilər. Buna görə gün ərzində 2-3 saat yatmaq olmaz, çünki. bundan, çox güman ki, əsas gecə yuxusu əziyyət çəkəcək.

Dördüncü aspektidir fiziki fəaliyyət. Yaxşı məşğul gün və yuxu sonra güclüdür, belə ki, oturaq iş axşam fiziki fəaliyyət tapmaq üçün xüsusilə vacibdir zaman: bir fitness zalı və ya bedtime əvvəl yalnız gəzinti.

Beşinci məqamdır mikroiqlim, yəni. insanın yatdığı otaqdakı ətraf mühitin vəziyyəti. Yataq otağı sərin və təravətli olmalıdır - bu vəziyyətdə kifayət qədər yuxu ala və səhər özünüzü dincələ bilərsiniz.

Haqqında texnologiyalar, sadalanan parametrləri idarə etməyə və onlara təsir etməyə imkan verən, onların çoxu var. Ən vacib və ən sadə cihaz adidir smartfon, inteqrasiya edilmiş akselerometr, giroskop, kamera və mikrofona malikdir. Bu sensorların birləşməsi bizə rejim, yuxu müddəti, fiziki fəaliyyət kimi bir sıra parametrləri izləməyə imkan verir. İndi çoxlu sayda proqramlar var ki, onları smartfonunuza quraşdıra, çarpayıya yanınıza qoya və səhərlər ətraflı yuxu hesabatı ala bilərsiniz.

Son vaxtlar çox müzakirələr gedir yuxu fazaları. Əvvəllər insanlar yuxu fazalarının nə olduğunu bilmirdilər və bəlkə də buna ehtiyac duymurlar. Ancaq texnologiyanın inkişafı ilə necə yatdığımızı, yuxumuzun hansı hissələrdən ibarət olduğunu öyrənmək maraqlı oldu.

• Birincisi qeyri-REM yuxu, biz uzandıqdan və yuxuya getməyə başlayandan dərhal sonra gəlir. Dayaz yuxu başlayır: mürgüləyirik.
  Bu anda bədən istiliyi, qan təzyiqi, nəbz azalır və biz yuxuya "düşməyə" başlayırıq.
• Növbəti mərhələ - dərin yuxu mərhələsi, insanın mümkün qədər rahat olduğu və onun bütün sistemlərinin fəaliyyəti azaldığı: qan təzyiqi ən aşağı, bədən istiliyi gecə ən aşağıdır.
• Ancaq yuxuya getdikdən bir saat yarım sonra, REM yuxusu. REM yuxu mərhələsində beyin fəaliyyəti artır, gözlər ətrafa qaçır və insan yuxular görür.

Bu mərhələlər gecə ərzində bir neçə dəfə dəyişir.

Yuxumuza nəzarət etməyə imkan verən cihazlardan biri də budur fitnes qolbagi. Qolbaq smartfonla demək olar ki, eyni sensorlar və sensorlar dəstinə malikdir. Bundan əlavə, bəzi bilərziklərdə ürək dərəcəsi sensoru var. Birlikdə, bütün bu sensorlar yuxunun mərhələləri və bədənin vəziyyəti haqqında tam bir şəkil verir.

Başqa bir cihaz, sadalanan parametrləri qeyd etmək üçün bir sıra sensorların quraşdırıldığı cihazdır. Yastıq bizə ötən gecə, bir həftə, bir ay üçün tam yuxu hesabatı verən mobil proqramla gəlir. Yastıqda həmçinin yumşaq vibrasiya edən və səhər sizi lazımi vaxtda oyandıran daxili zəngli saat var.

Növbəti növ cihazlar, bir qayda olaraq, yatağa xoş və hamar bir şəkildə getməyi və yumşaq oyanışı təmin etmək üçün istifadə olunan cihazlardır. Güman edilir ki, yuxuya getməzdən əvvəl bir insanın gadgetlardan uzaqda sakit bir vəziyyətdə olması və ətrafında minimum miqdarda mavi işıq olması lazımdır. Məhz bunun üçün bəzi smartfonlar axşam saatlarında mavi rəngləri söndürən və görüntü çox istiləşən bir funksiya ilə gəldi. Lampalar oxşar şəkildə işləyir, otaqda yumşaq isti atmosfer yaradır və yuxuya uyğunlaşır. Səhər, oyanmadan bir neçə dəqiqə əvvəl, lampa bədəni oyanmağa hazırlayaraq otağı parlaq işıqla rəvan şəkildə doldurmağa başlayır. Beləliklə, sübhün təsiri əldə edilir.

Aşağıdakı cihazlar yastıqda və izləyicilər çarpayıdadır. Bu smartfon, qolbaq və yastığın funksiyalarını təqlid edən cihazlar sinfidir. Bunlar yastığa və ya yastığın altına, ya da döşəyin altına qoyulan düz stikerlərə bənzəyən və eyni parametrləri qeydə alan kiçik cihazlardır.

İnsanın gün ərzində yuxuya getməsi üçün elektrik impulsları yarada bilən bir cihaz da var. Bu, göz nahiyəsində zəif elektrik impulsları verən elektrodların olduğu üzə taxılan maskadır. Bu impulslar bir insanın iş saatları ərzində yuxuya getməsinə və mümkün olan ən qısa müddət ərzində yaxşı yatmasına kömək edir. Vibrasiyalı, musiqili və xüsusi işıqlı gecə maskaları da var.

Başqa sözlə, bunu unutma sağlam yuxu həyat tərzinin çox vacib hissəsidir insanlar və indi müxtəlif qiymət aralığında çox sayda texnologiya və cihaz var, bunun sayəsində hər kəs yuxu keyfiyyətini və ümumi rifahı yaxşılaşdıracaq özünə uyğun bir şey tapa bilər.

Evercare layihəsində yeni hekayələrimizə və maraqlı müzakirələrimizə baxın.

Gündüz saatlarında insan işləyir, sonra istirahət lazımdır. Yuxu hər bir orqanizm üçün normal və həyati bir dövrdür. Nə olmalıdır? Sağlam qalmaq üçün insana nə qədər yatmaq lazımdır? Eyni zamanda yatıb oyanmaq vacibdirmi?

Sağlam yuxu - bu nədir?

Alimlərin müəyyən etdiyi maraqlı bir faktla başlayaq: gecələr eyni sayda saat yatan insanlar yuxu müddətində dəyişiklik olanlardan daha uzun yaşayırlar. Eyni mütəxəssislər yuxu çatışmazlığının ürək-damar sistemi xəstəliklərinin inkişafına kömək etdiyinə diqqət çəkdi. Bədən aşınmaya məruz qalır, dəyişikliklər hətta biokimyəvi reaksiyalar səviyyəsində baş verir. Ancaq bu barədə daha sonra.

Yuxumuzun sağlam olmasını təmin etmək üçün mütəxəssislərin nə məsləhət verdiyinə baxaq.

1. Rejim tələb olunur. Yuxunun maksimum fayda və minimum zərər gətirməsi üçün yatıb eyni vaxtda qalxmaq lazımdır. Bu rejim pozulduqda bizim bioloji saatımız, bioritmimiz sönür. Demək lazımdır ki, hətta həftə sonları da yuxu və oyaqlıq rejimi dəyişməməlidir. Gəlin həftə sonu və ya iş günü olmasına əhəmiyyət verməyən kiçik uşaqlara baxaq - onlar təxminən eyni vaxtda qalxırlar. Onlardan bir nümunə götürək.
2. Yuxu müddəti. Alimlər nə qədər yatmaq lazımdır sualına cavab verdilər: orta hesabla yuxu müddəti 7-8 saat olmalıdır. Halbuki sağlam yuxu fasiləsiz yuxudur. Oyanışlarla 8 saatdansa 6 saat sağlam yatmaq daha faydalıdır. Buna görə də, ÜST-nin bu məsələ ilə bağlı məlumatları sağlam yuxunun sərhədlərini genişləndirir: bir yetkin normal həyat üçün gündə 6 saatdan 8 saata qədər yatmalıdır.
3. Oyandıqdan sonra yataqda uzanmayın. Yenidən yuxuya getmək təhlükəsi var. Bundan əlavə, orqanizm günün təyin olunmuş vaxtda oyandıqdan sonra başlamasına öyrəşməlidir. Bu, tez bir zamanda sizin üçün normaya çevriləcək.
4. Yatmazdan 1 saat əvvəl həyəcanverici mühitlərdən qaçın. Yatmadan ən azı 1 saat əvvəl gərgin fəaliyyətləri, güclü idmanı aradan qaldıraraq bədəninizi yuxuya hazırlayın.
5. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı müalicələr edin. Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün bunu ənənəyə çevirin. Yatmazdan əvvəl "mərasiminizi" qurun, bura istirahətinizə kömək edənləri daxil edin. Bir şəxs aktiv hərəkətlər etdi və sakitləşmədən yatağa getdisə, o, uzun müddət yatağa atıb dönə bilər.
6. Gün ərzində yatmamağa çalışın. Bu, axşam yuxuya getmə problemlərinə səbəb ola bilər.
7. Yataq otağınızda rahat və rahat bir mühit yaradın. Televizor və kompüter üçün yer yoxdur. Çarpayıdakı döşək, yastıq rahatlığı təmin etməli və ortopedik standartlara cavab verməlidir. Yataq yuxu ilə əlaqələndirilməlidir, ona görə də onun üzərində televizora baxmaq, istehlak etmək, oxumaq tamamilə mümkün deyil. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun. Oksigen sürətli yuxuya getməyə və sağlam yuxuya kömək edir.
8. Yaxşı bir yuxu yaxşı bir günə işarədir. Gündüz saatlarını aktiv şəkildə keçirin, fiziki məşqləri və təmiz havada gəzintiləri laqeyd yanaşmayın.
9. Yatmadan əvvəl yeməkdən çəkinin. Sonuncu dəfə yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq yemək tövsiyə olunur. Və axşam yeməyi bol olmamalıdır.
10. Siqaret çəkmək, qəhvə içmək, spirt yuxuya getmə vaxtına yaxınlaşmaq sağlam yuxuya mane olur. Sağlamlığınız üçün ondan imtina edin.

Yuxusuzluğun təhlükəsi nədir

Beləliklə, bir insanın gündə 6-8 saat yatması lazım olduğunu öyrəndik. İndi yuxu çatışmazlığının nəyə səbəb ola biləcəyini görək - yuxu müddətinin pozulması. Qısa yuxu sistemə daxil olarsa, xroniki yuxu çatışmazlığının təhlükəli fenomeni ilə qarşılaşırıq. Bu gün çoxlarının vərdişi həftə ərzində qısa bir yuxudur. İddialara görə, həftə sonları bir adam yuxusuzluğunu gecə 12-13-ə qədər yuxu ilə kompensasiya edir. Təəssüf ki, bu, nəinki itirilmiş şeyi kompensasiya etmir, həm də mənzərəni pisləşdirir. Həkimlər bu fenomenə "yuxulu bulimiya" adını verdilər.

Yuxunun olmamasının nəticələri:

• toxunulmazlığın azalması;
• performans, konsentrasiya, yaddaşın azalması;
• ürək-damar xəstəlikləri;
• Baş ağrısı;
• piylənmə (bədən, sanki özünü müdafiə edir, enerji çatışmazlığını əlavə kalorilərlə doldurmağa çalışır);
• kişilərdə yuxu olmaması səbəbindən testosteron səviyyəsi 30% azalır (arıq kişilərdə belə qarın böyüməyə başlayır, prostat vəzinin iltihabı riski var);
• stress hormonu kortizol səviyyəsinin artması;
• depressiya, yuxusuzluq inkişaf edə bilər;

Yuxunun olmamasının əsas təhlükəsi bədənin normal bioloji ritmlərinin pozulmasıdır. Gün ərzində hər bir orqan və sistemin özünəməxsus fəaliyyət və istirahət dövrləri var. Bədənin daxilində kimyəvi reaksiyalar baş verir ki, bu da bioritmlərdən asılıdır. Yuxu və oyaqlığın pozulması, istirahət müddəti çox ciddi daxili pozğunluqlara səbəb olur, bunun səbəbi desinxronozdur. Təəssüf ki, desinxronozla nəticələnə biləcək pozğunluqların siyahısı yuxarıda göstərilənlərlə məhdudlaşmır.

İnsan müəyyən vaxta qədər iradə səyi ilə həyat tərzini dəyişdirərək yuxusuzluğun öhdəsindən gələ bilər. Ancaq zaman keçdikcə xroniki yuxu çatışmazlığı onun təkbaşına öhdəsindən gələ bilməyəcəyi yuxu pozğunluqlarına səbəb ola bilər.

Yuxu pozğunluqları nədir?

• Yuxusuzluq (yuxusuzluq) - insanın yuxuya getməsi və yuxu vəziyyətində qalması çətindir.
• Hipersomniya qeyri-sağlam yuxululuqdur.
• Parasomniya - yuxuda gəzmə, gecə qorxuları və kabuslar, yataq islatma, gecə epileptik tutmalar.
• Situasiya (psixosomatik) yuxusuzluq 3 həftədən az davam edən emosional xarakterli yuxusuzluqdur.
• Presomnik pozğunluqlar - bir insanın yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi zaman.
• intrasomnia - tez-tez oyanmalar;
• Postsomnicheskie pozğunluqları - oyanışdan sonra pozğunluqlar, yorğunluq, yuxululuq.
• Yuxu apnesi - yuxu zamanı tənəffüsün yavaşlaması və dayanması (xəstənin özü heç nə hiss etməyə bilər)
• Bruksizm yuxu zamanı çeynəmə əzələlərinin spazmıdır - çənələr sıxılır, insan dişlərini sıxır.

Yuxunun pozulması ürək-damar və endokrin sistem xəstəliklərinə, piylənməyə, immunitetin azalmasına, əsəbilik və yaddaş itkisinə, əzələ ağrılarına, qıcolmalara, titrəmələrə səbəb ola bilər.

Yuxu pozğunluğu halında nevroloq, psixoterapevtlə əlaqə saxlamaq lazımdır.

Uzun yuxu faydalıdırmı?

Yaxşı, yuxusuzluq bu qədər zərərlidirsə, düşünürük ki, uzun müddət yatmaq lazımdır. Gündə 10-15 saat yatmaq həddindən artıq hesab olunur. Məlum olub ki, yuxusuzluq və çox yatmaq insan üçün eyni dərəcədə zərərlidir. Yuxu hormonunun həddindən artıq olması ilə bir insan çox tez çox işləməyə başlayır. Elə olur ki, belə insanlar deyirlər: nə qədər çox yatsam, bir o qədər çox istəyirəm.

Bu, bədənin bütün eyni bioloji ritmlərinin pozulduğu ilə bağlıdır. Nəticədə sağlam həyat üçün lazım olan hormonların səviyyəsi dəyişir. Belə insanlar güc çatışmazlığı, tənbəllik və apatiya hiss edirlər. Yuxunun olmaması kimi, çox yuxu performansı azaldır və bütün bunlar depressiyaya səbəb ola bilər.

Çox vaxt bir insan yuxunu seçir, şüurlu şəkildə vacib məsələlərdən, problemlərdən və travmatik vəziyyətlərdən uzaqlaşır. Bu, onun vəziyyətini və yaxınları ilə münasibətlərini daha da ağırlaşdırır, çünki bu problemlər heç yerə getmir, ancaq qartopunda toplanır.

Fiziki olaraq, həddindən artıq yuxu miqren hücumlarının artmasına, damarlarda qanın durğunluğuna, qan təzyiqinin artmasına, ödem və s.

Nəticə

Yuxu vaxtının normaları şərtidir, çünki hər bir insanın istirahət dövrü üçün öz vaxt çərçivəsi var. Kiməsə 6 saat, kiminə isə ən azı 8 saat lazımdır. Bununla belə, rejimimizi düzgün qurmaq üçün orta göstəriciləri bilməliyik.

Onu da demək lazımdır ki, həyat bizi bəzən insanı az yatmağa məcbur etdiyi vəziyyətlərə salır. Adətən belə dövrlər uzun sürmür. Bundan sonra fiziki və emosional gücü bərpa etmək üçün kifayət qədər yuxu almaq çox vacibdir. Belə hallarda, eləcə də xəstəliklərdə uzun yuxu dərmandır. Ancaq çox vaxt bir insanın özü rejimini dəyişdirir, qəsdən kifayət qədər yuxu almır və ya həddindən artıq yataraq bədəninə zərər verir.

Oxşar məqalələr