Gələcək ananın sağlamlığına daha çox diqqət yetirmək üçün vaxtı varsa, bir o qədər yaxşıdır. Belə çıxır ki, Kegel məşqlərinin köməyi ilə siz doğuşu asanlaşdırmaqdan və bir çox problemlərdən qaçınmaq olar.

Kegel məşqləri doğuşu asanlaşdırmağa necə kömək edə bilər?

Körpə doğulduqdan sonra anaların qarşılaşdıqları əsas problemlərdən biri uşaqlıq yolu, perineum və anusun zədələnməsi (yarılması), həmçinin düz bağırsağın sallanması və hemoroiddir.

Əksər hallarda bu cür nəticələr bir qadının doğuşa hazırlıqsız, zəif bağ aparatı və çanaq döşəməsi əzələləri ilə yaxınlaşdığı üçün inkişaf edir. Ancaq buna görə hamiləlik tam 9 ay davam edir: hər bir gələcək ana bu müddət ərzində zəiflikləri işlədə bilər ki, körpə doğulduqdan sonra sağlamlıq problemləri ilə kölgədə qalmadan analıqdan həzz ala bilsin.

Perineum, vajina və anus əzələlərini tonlaşdırmaq üçün hamilə qadınlar üçün Kegel məşqləri hazırlanmışdır. Onların həyata keçirilməsinə ən başından başlaya bilərsiniz və hamiləliyin planlaşdırılması mərhələsində - adi təlimdən fərqli olaraq, belə bir kompleks körpəyə zərər verməyəcəkdir.

“Kegel məşqlərinin köməyi ilə siz doğuşu asanlaşdırmaqdan və belə şeylərdən qaçınmaq olar xoşagəlməz problem fasilələr kimi"

Kegel məşqlərinə başlamaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Ancaq adətən 1-ci trimestrdə gələcək ana yalnız yeni mövqeyini həyata keçirir və doğuş haqqında düşünmür. Bundan əlavə, bu dövrdə onun rifahı çox vaxt arzuolunanları tərk edir, çünki nəticədə hormonal tənzimləmə toksikoz və onunla sərhəd dövlətləri inkişaf etdirir. Buna görə də ən çox ən yaxşı vaxt hamilə qadınlar üçün Kegel məşqlərini mənimsəməyə başlamaq - 2-ci trimestr. Bu dövrdə sağlamlıq vəziyyəti adətən normala qayıdır və hələ də kifayət qədər vaxt qalır.

Gözləyən ananın mənimsəməli olduğu bütün məşqlər şərti olaraq üç qrupa bölünür:

• vajinanın əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir
• anus və ya perineum
• çanaq döşəməsi

Onlar hər hansı bir vəziyyətdə yerinə yetirilə bilər - yan yatmaq, orada dayanmaq və hətta oturmaq kimi. Əsas odur ki, bu mövqe hiss etməyə kömək edir arzu olunan qrupəzələlər.

Kegel məşqləri - tam kompleks:

Təlim adətən vajinanın əzələlərinin öyrənilməsi ilə başlayır.

"Liftlə gəzinti". Qadının mənimsəməli olduğu ilk məşq “lift sürmə”dir. Onun həyata keçirilməsi prosesində, ən aşağıdan başlayaraq ən yüksək ilə bitən, yəni şaquli olaraq yuxarıya doğru, vajinanın əzələlərini tədricən gərginləşdirmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, nəfəsinizi tutmaq və ya kəsmək lazım deyil - o, bərabər qalır, lakin həmişəkindən daha dərindir.

"Son mərtəbəyə" çatdıqdan sonra əzələlər mümkün qədər uzun müddət sıx tutulur və tədricən rahatlaşır. İstirahət də yuxarıdan aşağıya növbə ilə baş verir. Çox "aşağı mərtəbəyə" çatan qadın dərindən nəfəs alır.

"Gərginlik-Relaksasiya". Qısa bir istirahətdən sonra ikinci məşq yerinə yetirilir bu qrupəzələlər. Bu zaman onlar tədricən yox, dərhal yumruğa sıxılmış kimi büzülürlər. Nəfəs aldıqda "yumruq" büzülür, ekshalasiya zamanı rahatlaşır.

"Anusun əzələləri". Sonra məşqin daha asan hissəsinə keçə bilərsiniz - anusun əzələlərini işləyin. Onlar adətən vajinanın əzələlərindən daha yaxşı hiss edirlər, buna görə də onların büzülməsi və rahatlaşması ilə bağlı heç bir problem yoxdur. Bir məşqdə 30 - 50 sancma yerinə yetirməlisiniz, sonra istirahət etməlisiniz.

"Pelvik döşəmənin əzələləri". Dərsin son akkordu çanaq döşəməsinin əzələlərinin öyrənilməsidir. Bu məqsədlə, çanağın bütün aşağı əzələlərinin sıxıldığı və bu vəziyyətdə - perineum, vajina və anusda eyni vaxtda tutulduğu bir məşq həyata keçirilir. Nəticə əldə etmək üçün bir neçə onlarla təkrarlama kifayətdir.

Videoda hamilə qadınlar üçün Kegel məşqləri:

Kompleksi gündəlik yerinə yetirmək vacibdir, xüsusən hamiləliyin ən sonunda Kegel məşqlərini mənimsəmək qərara alınsa. 3-cü trimestr tez-tez gözədəyməz, əngəl və doğuşla bağlı narahatlıqlarla keçir.

XX əsrin ortalarında Amerikalı ginekoloq Arnold Kegel kişilər və qadınlar üçün bir sıra məşqlər hazırladı, onların əsas məqsədi çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirməkdir. Adi həyatda bu əzələlər iştirak etmir və zaman keçdikcə zəifləyə və elastikliyini itirə bilər. Bu səbəbdən çanaq orqanlarının prolapsiyası baş verə bilər, sidik qaçırma baş verə bilər və cinsi həyatın keyfiyyəti pisləşəcəkdir.

Kegel məşqlərinin prinsipi intim əzələlərin alternativ daralması və rahatlamasıdır.. Bunları necə "tapmaq" olar intim əzələlər? Çox sadə - idrar zamanı ayaqlarınızı istifadə etmədən onu dayandırmağa çalışmaq lazımdır.

Qadınlar bunu hamiləlik zamanı və doğuşdan əvvəl edə bilərmi?

Bu mümkündür və hətta lazımdır. Kegel məşqləri həm doğuşu asanlaşdırır, həm də təşviq edir sürətli bərpaçanaq döşəməsinin əzələləri doğuşdan sonrakı dövr. Ən çox məşq etməyə başlamaq tövsiyə olunur erkən tarixlər, və daha da yaxşı - hamiləliyin başlamazdan əvvəl. Beləliklə, intim əzələlər gestasiya və doğuş üçün daha yaxşı hazırlanacaq.

Belə təlimin faydaları:

• hamilə qadınlar üçün məşqlər uşaq doğuş zamanı narahatlıq və ağrıdan qaçınmağa imkan verir;
• gələcək ana əməklə məşğul olan əzələləri idarə etməyi öyrənəcək;
• azalan ağrı sindromu və doğuş zamanı perineal yırtılma riskini azaldır;
• doğuşun sürəti və asanlığı təmin edilir;
• doğuşdan sonrakı dövrdə bədənin bərpasını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Əks göstərişlər

Hamiləlik bir qadının həyatında vacib və məsuliyyətli bir dövrdür, hər şeyə həddindən artıq ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Ancaq gələcək anaların əksəriyyəti üçün möcüzəvi məşqlərdən imtina etmək üçün heç bir səbəb yoxdur.

Diqqət! Təlimə başlamazdan əvvəl, hamiləliyin gedişatını pozmamaq və fetusa zərər verməmək üçün ginekoloqunuzdan məsləhət almalısınız.

Hamiləlik dövründə əsas əks göstərişlər:

Bunu evdə necə düzgün etmək olar?

Kegel məşqləri çox səy və vaxt tələb etmir. Üstəlik, bu tələb olunmur isteğe bağlı avadanlıq. Siz hətta evdə, sobada dayanıb və ya televizorun qarşısında oturaraq idman edə bilərsiniz.

İstədiyiniz effekti əldə etmək və bədəninizə zərər verməmək üçün evdə Kegel məşqlərini yerinə yetirməyin xüsusiyyətlərini bilməlisiniz:

1. Məşğələlər sidik kisəsi və bağırsaqlar boş olduqda başlamalıdır.
2. Təlimdə perineum əzələləri istisna olmaqla, heç bir əzələ iştirak etməməlidir.
3. Nəfəs almanın hamar və bərabər olması vacibdir. Nəfəsini tuta bilmirsən.
4. Məşqə meylli vəziyyətdə başlamaq lazımdır. Vaxt keçdikcə oturaraq və ayaq üstə gimnastika etmək mümkün olacaq.
5. Əvvəlcə böyük yükləri götürmək səhvdir. Başlamaq üçün hər məşqin 5 təkrarı kifayətdir.
6. İstədiyiniz nəticə yalnız gündəlik məşqlərə əməl etsəniz əldə ediləcəkdir. Üstəlik, gündə üç dəfə (səhər, günorta və axşam) məşq etmək arzu edilir.

Vaxt məhdudiyyətləri varmı?

Hamiləliyin 16-cı həftəsindən başlayaraq, meylli vəziyyətdə idmanı dayandırmalısınız. vena kavaya həddindən artıq təzyiq göstərməmək üçün. Gimnastika yalnız oturarkən və ya dayanarkən davam etdirilə bilər.

Kompleksin təsviri

Heç bir halda məşq zamanı özünüzü həddindən artıq yükləməməlisiniz. Təlimlərin yükünü və mürəkkəbliyini artırmaq tədricən olmalıdır.

Bunu unutmayın danışırıq yalnız vəzifəsi olmayan qadınlar haqqında tibbi əks göstərişlər və yaxşı hiss edin.

davam edək Ətraflı Təsviri məşqlərçanaq döşəməsinin əzələlərini məşq etməyə və gücləndirməyə kömək edəcək:

1. "Dayan"

   Ən ilk və ən asan məşq. Sidik ifrazı zamanı növbə ilə 4-5 dəfə sidik axını dayandırmaq və buraxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, yalnız çanaq döşəməsinin əzələlərinə ehtiyacınız var. Bud və ya ombaların istifadəsinə icazə verilmir.

2. "azaltma"

   Prinsip intim əzələlərin daralması və rahatlamasının növbələşməsi ilə ifadə edilir. 10 və ya 15 təkrarla başlamalısınız, tədricən onların sayını 50-yə çatdırmalısınız. Siz həmçinin daralmaların gücünü və intensivliyini diqqətlə tənzimləyə bilərsiniz.

3. "tut"

   Əvvəlki ilə eyni şəkildə edilir. Fərq ondadır ki, daralma vəziyyətində olan əzələlər 5 saniyə saxlanılmalıdır. Həm də 10 təkrarla başlamağa, nəticədə onları 50-yə çatdırmağa dəyər.

4. "Lift"

   Bu məşq təxəyyülünüzü birləşdirərək yerinə yetirilməlidir. Vajinanın bir lift olduğunu təsəvvür etməyə çalışmalısınız. Vaginanın özü əzələ halqalarından ibarət bir boru olduğundan, heç bir çətinlik olmamalıdır.

   Vaginal əzələlərin büzülməsi aşağı həlqədən (“döşəmə”) başlanmalıdır, tədricən yuxarıya doğru hərəkət edir, bunu edərkən kiçik dayanacaqlar hər mərtəbədə.

   Ən yuxarıda, gərginliyi bir az daha uzun tutmalısınız. Sonra eyni şəkildə aşağı enin, növbə ilə əzələləri yuxarıdan aşağıya rahatlaşdırın. 10 dəfə təkrarlayın.

5. "Dalğalar"

   Bu məşq yalnız vaginal əzələləri deyil, həm də anus əzələlərini əhatə edir. Dalğaya bənzər bir şəkildə büzülməli və rahatlamalıdırlar: əvvəlcə vaginal əzələlər, sonra anal əzələlər gərginləşir. Onları əks istiqamətdə rahatlatmaq lazımdır. Təlimdən sonra daralmış əzələləri 10 saniyə və ya daha çox gərginlikdə saxlamağa cəhd edə bilərsiniz.

6. "Mövqeləşdirmə"

   Bütün bu məşqləri mənimsədikdən sonra, onları bədənin müxtəlif mövqelərində yerinə yetirməyə cəhd edə bilərsiniz: ayaq üstə, oturmaq, uzanmaq, dörd ayaq üstə. Rahat və təhlükəsiz olduqları müddətcə başqa mövqelərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Hamiləlik bir qadının həyatında həlledici bir dövrdür, bu dövrdə idman etmək çox vacibdir öz sağlamlığı. Gəzmək təmiz havaüzgüçülük, orta fiziki fəaliyyət, balanslaşdırılmış pəhriz hər bir gələcək ana üçün vacibdir. Ancaq gələcək ananın xüsusi diqqət yetirməli olduğu başqa bir sahə var. Bu, pelvik döşəmə əzələlərinin tonunu gücləndirir və saxlayır. Bu zonanın məşq edildiyi məşqlər alman əsilli amerikalı mama-ginekoloq Arnold Kegelin adını daşıyır. Gələcək ananın cəsədində intim əzələlərin hansı rol oynadığı, onlara diqqət yetirməyin nə üçün bu qədər vacib olduğu və onları necə öyrətmək və bu məqalədə müzakirə ediləcəkdir.

Kegel məşqləri nədir

Keçən əsrin ortalarında Cənubi Kaliforniya Universitetinin ginekologiya professoru Arnold Kegel tərəfindən hazırlanmış və tətbiq edilmişdir. tibbi təcrübə qadınlara çanaq döşəməsinin əzələlərinin tonunu bərpa etməyə və saxlamağa kömək edən bir sıra məşqlər. Bu sahəyə yönəlmiş müntəzəm fiziki fəaliyyət hemoroiddən, sidik qaçırmadan xilas olmağa və prolapsın qarşısını almağa kömək etdi. daxili orqanlar və uterusun prolapsı, çanaqdakı tıkanıklığı aradan qaldırın. Vaxt keçdikcə bu məşqlər təkcə risk altında olan xəstələr tərəfindən deyil, həm də hamilə qadınlar tərəfindən istifadə edilməyə başlandı. Səbəb aydındır: uşaqlıq dövründə uterusun artan çəkisi çanaq döşəməsinin hazırlıqsız əzələlərinə təzyiq göstərir, bu da onların zəifləməsinə və uzanmasına səbəb olur və bu, yuxarıda göstərilən bütün xəstəliklərə birbaşa yoldur.

Çanaq döşəməsinin əzələləri hər gün daxili orqanların təzyiqinə məruz qalır və onların tonu nə qədər yüksək olsa, bütün bədən üçün bir o qədər yaxşıdır.

Bu əzələlərin kompleksi adi həyatda daxili orqanların ağırlığı altında sallanan bir növ əzələli hamakdır. Əzələlər nə qədər güclü olarsa, yük altında bir o qədər az deformasiya olar və dəstəkləyici funksiyanı daha yaxşı yerinə yetirərlər. Adi həyatda onlar gəzərkən, qaçarkən, aktiv şəkildə məşq edirlər fiziki fəaliyyət. Amma indiki vaxtda oturaq həyat tərzi normaya çevrildiyi zaman (insanlar nəqliyyatda, ofisdə, evdə kompüter və ya televizorun qarşısında otururlar) çanaq dibinin əzələləri yük çatışmazlığı yaşayır və qismən atrofiyaya uğrayır. Nəticədə, hamiləlik kimi stresli bir fenomen üçün tamamilə hazır deyillər. Doktor Kegelin tibbi praktikaya təqdim etdiyi məşqlərin özü nou-hau deyildi. İntim əzələləri gücləndirməyin yolları bəşəriyyətə qədim zamanlardan məlumdur. Beləliklə, məsələn, Hindistanın məşhur Kama Sutrasında bu məsələyə bir neçə səhifə həsr olunub. Şərq mədəniyyətlərində isə intim əzələlərin inkişafı qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş qaydada idi.

Gözləyən analar üçün Kegel məşqlərinin faydaları

Həkimlər nə zaman meydana gələn aşağıdakı müsbət cəhətləri vurğulayırlar müntəzəm dərslər intim əzələlər sahəsində:

• hemoroidlərin qarşısının alınması;
• sidik qaçırmanın qarşısının alınması;
• pelvik orqanlarda qan dövranının artması, toxumaların oksigen və qida maddələri ilə zənginləşdirilməsi, tıkanıklığı azaltmağa kömək edir;
• vajinanın divarlarını gücləndirmək, dölün xaric edilməsi dövründə qırılmaların qarşısını almaq;
• doğuşdan sonra doğum kanalının sürətli bərpası;
• çanaq orqanlarını düzgün vəziyyətdə saxlamaq;
• təkmilləşdirilməsi hormonal fon (fiziki fəaliyyət qadın cinsi hormonlarının qana salınmasını stimullaşdırır, bu da cavanlaşdırıcı təsir göstərir, bədənin ümumi tonunu yaxşılaşdırır);
• infeksiyalara və patogen mikrofloraya qarşı toxunulmazlığın gücləndirilməsi;
• libidonun artması, seksuallığın oyanması və orqazm qabiliyyəti.

İdmana nə vaxt başlamaq lazımdır

Mama-ginekoloqlar hamiləliyin ilk həftələrindən başlamağı məsləhət görürlər, lakin Kegel məşqləri istənilən vaxt gələcək ana üçün faydalı olacaq. Birinci trimestrdə bunu etmək daha asandır - pelvik döşəmənin əzələləri hələ böyüyən uterusdan stress keçirmir, gələcək testlərə yaxşı hazırlaşa, məşq texnikasını sakitcə mənimsəyə bilərsiniz. Bundan əlavə, döl hələ aşağı vena kavaya təzyiq göstərmir və arxa yatarkən məşq etmək rahatdır. İkinci trimestrdən (daha doğrusu, 18-ci həftədən) həkimlər oturma və ya dayanıqlı vəziyyətdə məşq etməyi məsləhət görürlər.

Dərslər üçün əks göstərişlər

Gələcək ananın intim gimnastika ilə məşğul olmasına mane olan bir sıra məhdudiyyətlər var. Bunlara daxildir:

• uterus tonu;
• uterin qanaxma;
• hamiləliyin dayandırılması təhlükəsi;
• toksikoz;
• preeklampsi;
• istilik.

Təlimə başlamazdan əvvəl hər bir gələcək ana öz mama-ginekoloqu ilə məsləhətləşməlidir. Hamiləliyin gedişatının bütün mənzərəsini görən yalnız bir həkim xəstənin intim gimnastika edə biləcəyini və ya edə bilməyəcəyini söyləyə bilər. Çanaq döşəməsinin əzələləri uterusla sıx bağlıdır və " maraqlı mövqe» Onlara edilən hər təsir anında cavab verir reproduktiv sistem. Unutmayın ki, məşq edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, diskomfort, sonra təlim dayandırılmalı və vəziyyət iştirak edən həkimlə müzakirə edilməlidir.

İntim gimnastikada məşqlərin təsirini artıran köməkçilər var. Məsələn, pnevmatik idman maşınları, vaginal toplar, jade yumurtaları. Bütün bu cihazlar hamiləlik dövründə istifadə edilə bilməz, xüsusən də qadın konsepsiyadan əvvəl bu məsələ ilə məşğul olmasaydı. Vajinadakı yad cisimlər uterusun tonusuna səbəb ola bilər ki, bu da təhlükəlidir. Onları doğuşdan sonrakı dövrə buraxın.

Hamilə qadınlar üçün Kegel məşqlərinin növləri və texnikası

Arnold Kegel tərəfindən təklif olunan bütün intim təlim sistemi üç prinsipdən ibarət idi əzələ hərəkəti: Bunlar daralma, büzülmə və ekstruziyadır. Bu prinsiplərə əsaslanan yeddi növ məşq ən çox yayılmışdır. Onlar aşağıda müzakirə olunacaq.

Dərslərə başlamazdan əvvəl gələcək ananın işləməli olduğu əzələləri hiss etməsi vacibdir. Bunu etmək üçün ən asan yol, idrar zamanı axını dayandırmağa çalışmaqdır. İkinci yol vajinaya yerləşdirməkdir şəhadət barmağı və onu sıxmağa çalışın. Öz-özünə müayinə zamanı abs, omba və ayaqları istifadə etməmək vacibdir. Əzələlər zəif hiss edirsə, diqqəti cəmləməyə çalışın, onlara konsentrə olun. Yük artdıqca özlərini daha aydın və parlaq şəkildə göstərəcəklər. Bu, ən həssas əzələ qruplarından biridir qadın bədəni, və buna görə də bir neçə gündən sonra məşqin təsirini hiss edə bilərsiniz.

İdmana başlamazdan əvvəl bağırsaqları və sidik kisəsini boşaltmaq vacibdir, bədəni daha yaxşı hiss etmək üçün bir gün əvvəl bərk yemək yeməmək məsləhətdir. Nəfəs alma sərbəst olmalıdır.

Hamilə qadınlar xatırlamalıdırlar ki, bütün məşqlər "fanatizm olmadan" yerinə yetirilməlidir, siz onu aşa bilməzsiniz. Və ən kiçik narahatlıqda vəziyyət sabitləşənə qədər məşqi dayandırmaq daha yaxşıdır.

Aşağıda hamilə qadınlar üçün yeddi növ Kegel məşqi verilmişdir, bunlar gündəlik olaraq təkrarlanma sayını tədricən artırmalıdır. İlk beş hamiləliyin ən əvvəlindən tətbiq oluna bilər və üçüncü trimestrdə, doğum kanalını cəhdlər üçün hazırlamaq vaxtı gəldikdə, son ikisini aktiv şəkildə həyata keçirməyə başlamaq mantiqidir. Ancaq istəsəniz, ilk trimestrdən bütün kompleksi edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, maraqlı bir mövqenin ilk 12 həftəsi doğmamış körpə üçün çox kövrək bir dövrdür. Embrion uterusun divarına yaxşı bağlanmalıdır, doğmamış uşağın bütün orqan sistemləri qoyulur. Məhz bu zaman abortların böyük əksəriyyəti baş verir və hamilə qadın ən kiçik bir xəstəlik hiss edərsə, məşqləri daha sakit bir dövrə - ikinci trimestrə qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır.

"Tut" məşqi

Bu əsas məşq, intim əzələləri qızdırmaq və məşqə hazırlaşmağa kömək etmək. Başlanğıc mövqeyi doğuş zamanı qadının doğuş kreslosundaki mövqeyidir. Qadın arxası üstə uzanır, ayaqlarını yerə basdırır və ayaqlarını bir-birindən ayırır. İndi perineumun əzələlərini sıxmaq və onları beş-on saniyə gərginlikdə saxlamaq, sonra istirahət etmək və daha doqquz təkrar etmək lazımdır. Tədricən, yanaşmaların sayını otuza çatdırmaq lazımdır. Hamiləliyin 18-ci həftəsindən sonra bu məşq aşağı vena kavaya basmamaq üçün oturarkən ən yaxşı şəkildə edilir.

"Dalğa" məşqi

"Dalğa" məşqi perineum və anus əzələlərini ayrıca idarə etməyi öyrənməyə kömək edir.

Evdə fitbol varsa, bu məşq üçün mükəmməl köməkçidir. Əgər yoxsa, onda hər hansı bir yüksəklik olacaq - çarpayı, divan və ya stul. Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanaraq, ayaqları bir az əyilmiş və qaldırılmış platformaya yerləşdirilmişdir. Perineumun əzələlərini sıxmaq, sonra anusun əzələlərini sıxmaq və onları tərs qaydada rahatlaşdırmaq lazımdır. Spekulyativ olaraq, növbə ilə işləyən əzələlərdən əmələ gələn dalğa təsəvvür etmək olar. Əvvəlcə iki əzələ qrupunu ayrı-ayrılıqda tez və dəqiq idarə etmək mümkün olmaya bilər, buna görə də məşqi rahat bir templə yerinə yetirin, vaxt keçdikcə sürətləndirin. Təkrarların sayını on beşə çatdırın. Bu məşqi 18 həftədən sonra, eləcə də "Tut" oturarkən etmək tövsiyə olunur.

"Lift" məşqi

"Lift" məşqi konsentrasiya və əvvəlki ikisindən daha çox səy tələb edəcəkdir. Ancaq buna dəyər, çünki demək olar ki, bütün doğum kanalını əhatə edir. Başlanğıc mövqeyi "Tutma" və ya oturma vəziyyətində olduğu kimidir. Təsəvvür edin ki, vajina yeddi mərtəbəli bir şaftdır, hər birində lift dayanmalıdır. Vajinanın seqmentlərini ən aşağıdan yuxarıya doğru gərginləşdirmək, hər birində qısaca dayanmaq və zirvəyə çatdıqdan sonra geriyə "sürümək" lazımdır. Əvvəlcə "mərtəbələri" ayırmaq mümkün olmaya bilər və ya "lift" dərhal yeddincidən üçüncüyə "düşə" bilər. Bu qorxulu deyil, əsas odur ki, məşqi rahat tempdə yerinə yetirmək və hər bir seqmenti aydın hiss etməyə çalışmaqdır. Burada vizuallaşdırma çox kömək edir. Zamanla məşq daha asan və daha sürətli olacaq. Optimal təkrar sayı ondur.

Şiva məşqi zamanı təkcə çanaq diafraqması deyil, həm də arxa və omba əzələləri məşq edilir.

Bu məşq, Madonna kimi, qismən hamiləlik yoqasından götürülmüşdür. Başlanğıc mövqeyi Hold məşqindəki kimidir. Sırtınıza uzanaraq, dizlərinizi əymək və onları bir-birindən ayırmaq, ayaqlarınızı yerə basdırmaq lazımdır. Çanağınızı qaldırın və bir müddət bu vəziyyətdə qalın. Eyni zamanda intim əzələlərin bir sıra daralması və rahatlamasını həyata keçirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ümumilikdə on təkrar edin.

Bu məşqdə - yaxşı birləşmə yoqa və intim gimnastika elementləri

Başlanğıc mövqeyi - oturmaq, ayaqları altında əyilmiş, ombaları dabanlara basmaq, qolları geri çəkmək və ovuclarını yerə qoymaq. Ombalarınızı yuxarı qaldırın, bu vəziyyətdə uzanın. Pelvik döşəmə əzələlərini bir müddət sıxın, sonra rahatlayın, geri qayıdın və daha on dörd dəfə təkrarlayın.

Aşağıdakı iki məşq hamiləliyin üçüncü trimestrində xüsusilə aktual olacaq, cəhdləri məşq etməyə və tendonları yükə hazırlamağa kömək edəcəkdir.

"Qapıçı" məşqi

"Qapıçı" məşqi gələcək doğuş zamanı cəhdləri məşq etməyə kömək edir

Bu məşqdə gələcək ana itələməyə çalışacaq. Lotus mövqeyində oturmaq və ya çömbəlmək lazımdır. Nəfəsinizi tutaraq, sanki böyük bir şəkildə tualetə getməyə çalışırsınız kimi, bir az itələməyə çalışın. Hər şey düzgün aparılırsa, əlinizi qoyub vajinanın necə itələdiyini, çölə çevrildiyini hiss edə bilərsiniz. Məşqi boş bağırsaqla etmək vacibdir və sidik kisəsi. Təkrarların sayı üç dəfəyə qədərdir.

Axilles uzanma məşqi

Bu mövqedə keçirdiyiniz vaxtı hər gün artırmağa və tədricən əlavə dayaqlar olmadan etməyə çalışın.

Bu cür məşq şaquli doğuşa hazırlaşmağa kömək edəcək, bu mövqedə Raxmanovun kreslosunda ənənəvi doğum evində uzanan vəziyyətdən daha çox fizioloji hesab olunur. Cazibə qüvvəsinin təsiri altında uşaq doğum kanalını daha asan və sürətli keçir, cəhdlər prosesi sadələşir. Əcdadlarımız min illər boyu belə dünyaya gətirib. Lakin bu mövqe Axilles tendonunun kifayət qədər uzanması olmayan (dabandan aşağı ayağın arxasında yerləşir) doğuş zamanı qadınlar üçün narahat ola bilər. dana əzələsi). Bu məşqin məqsədi onu tədricən yükə hazırlamaqdır. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaqları bir az yanlara çevrildi. Yavaş-yavaş çömbəlmək. Ayaqlarınızı yerdən götürməmək, kürəyinizi düz tutmaq vacibdir. Əgər tam otura bilmirsinizsə, əllərinizlə dayaqdan tutaraq özünüzə kömək edin. Hər gün bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə oturun, vaxtı tədricən artırın. Təcrübəli mamaçalar zarafat edir ki, bu vəziyyətdə döşəmələri yumaq rahatdır: tendonlar uzanır və ev işlərinin faydaları.

Gələcək analar üçün intim gimnastika haqqında ətraflı video təlimat

Bütün qadınlar Arnold Kegel məşqlərinin faydalarını bilmir, lakin onlar üçün çox vacibdir qadın sağlamlığı. Müntəzəm olaraq idman etməklə bir çox qadın problemlərini həll edə bilərsiniz, məsələn, doğuşu asanlaşdıra, cinsi həyatı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Arnold Kegel 20-ci əsrin ortalarında fəaliyyət göstərən Amerikalı mama və ginekoloq idi. O, sidik tutmamaq kimi qadın problemi ilə mübarizə aparırdı. Bu problemi həll etmək üçün o, çanaq döşəməsinin əzələlərini gücləndirən bir sıra məşqlər hazırladı.

Həmçinin məlum olub ki, bu məşqlər doğuş prosesini asanlaşdırır, çünki hamiləlik zamanı uşaqlığın böyüməsi səbəbindən çanaq döşəməsinin əzələləri zəifləyir, adətən qadın bu zəifləməni doğuşdan əvvəl hiss etməyə başlayır.

Bu, xüsusilə hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olmayan qızlar tərəfindən nəzərə çarpır. Həm də gözəl bir bonus olaraq, qadının həssaslığı artmağa başlayır, daha sürətli həyəcanlanmağa başlayır, məşqdən əvvəl daha canlı orqazm alır.

Texnika Kegeli bütün dünyada məşhur etdi.

Gimnastikanın mahiyyəti çox sadədir və intim əzələlərin gərginliyindən və rahatlamasından ibarətdir ki, bu da onların pompalanmasına səbəb olur.

İdmanın faydaları:

• kiçik çanaq əzələləri və orqanları güclənir;
• əhval-ruhiyyəni, rifahı, görünüşü yaxşılaşdırır;
• hamiləlikdən əvvəl və ya sonra görünə bilən hemoroid riskini azaldır.
• qadınlar doğuşdan sonra daha sürətli sağalırlar;
• doğuş zamanı toxumaların yırtılması riski azalır;
• narahatlıq və ağrı, əgər varsa, yox olur;
• bədən daha yaxşı hiss olunur, xanım onu ​​idarə etməyi öyrənir.

Araşdırmalar göstərir ki, idman yeni doğulmuş körpə üçün doğuşu asanlaşdırır və daha təhlükəsiz edir.

Doğuşdan sonra bədən daha sürətli bərpa olunacaq. Bundan əlavə, gimnastika hemoroid, sidik qaçırma və digər problemlərə qarşı xəbərdarlıq edir.

Yalnız hamiləlik dövründə deyil, həm də hər hansı digər vaxtda məşq edə bilərsiniz, gimnastika qadın gəncliyini uzatmağa kömək edəcəkdir.

Həmçinin, məşq kişilərə, hemoroid və prostatitin qarşısının alınması və cinsi əlaqənin müddətini artırmaq üçün göstərilir.

Niyə hamilə qadınların Kegel məşqlərinə ehtiyacı var?

Doğuş mürəkkəbdir fiziki proses. Doğuş zamanı qız adi həyatda istifadə olunmayan əzələ qruplarında iştirak edir. Buna görə də doğuş tələb olunur əvvəlcədən məşq və əzələ təlimi.

Bütün hamiləlik dövründə Kegel məşqləri edən bir qadın, doğuş zamanı artıq öyrədilmiş əzələləri birləşdirir, bu, körpənin genital trakt boyunca hərəkətini asanlaşdırır.

30 yaşından sonra doğum edən qadınlar, həmçinin artıq doğuş etmiş, epizyotomiya və ya yırtıqlar keçirən qadınlar üçün gimnastikaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu amillər intim əzələlərin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir və tez-tez doğuşu çətinləşdirir.

Xəbərdarlıqlar və əks göstərişlər

Təlim əksər qadınlara göstərilsə də, istisnalar var:

• aşağı düşmə ehtimalı;
• məşq zamanı narahatlıq və ağrı;
• vaxtından əvvəl doğuş riski;
• onurğanın bəzi xəstəlikləri;
• toksikoz;
• preeklampsi;
• uterin qanaxmanın meydana gəlməsi.

IN yalançı mövqe məşq 16-18 həftəyə qədər aparılmalıdır, çünki aşağı pudendal damar sıxıla bilər. Siz ayaq üstə və ya oturaraq məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Evdə hamiləlik üçün Kegel məşqlərini necə etmək olar

AYRICA böyük fayda bədən üçün, məşqin fəzilətləri də onun hər kəs üçün əlçatan olmasındadır, məsələn maliyyə planı, eləcə də şəxsin olduğu yerdə.

Təlim boşaldıqdan sonra başlamalıdır Sidik kisəsi və bağırsaqlar.

Əgər konsepsiyadan əvvəl bu kompleksi heç vaxt etməmisinizsə, bütün məşqləri tam yerinə yetirməyə çalışmayın.

Kiçik çanaq əzələlərini çox yükləməmək üçün kiçik başlayın. Unutmayın ki, təlimin məqsədi nəzarət etməyi öyrənməkdir əzələ toxuması mümkün qədər sıxmaq əvəzinə.

Dərslər bədənin istənilən mövqeyində aparıla bilər, ancaq yalançı mövqedən başlamaq daha yaxşıdır. Sonra tədricən ayaq üstə və oturma vəziyyətinə yaxınlaşın.

Xanımlar üçün ümumi problem hansı əzələlərin gərginləşdirilməsi lazım olduğunu müəyyən edə bilməmələridir. Onları müəyyən edə bilərsiniz sadə şəkildə, sidiyə çıxma prosesində sidik axını gecikdirin.

Bu məsələdə iştirak etdiyiniz əzələlər sonrakı iş üçün lazım olacaq. Sidik tutma, yeri gəlmişkən, həkimlərin məşqə başlamağı tövsiyə etdiyi bir məşqdir.

Hamiləliyin müxtəlif trimestrlərində gimnastikanın xüsusiyyətləri

Birinci trimestr gələcək körpənin orqanlarının qoyulmasıdır, ən çox təhlükəli dövr. Döllənmiş yumurtanın uterusun divarına yapışmasına mane olmamaq üçün yüklər paylanmalıdır. Dərslər çox sadə olmalıdır, çox gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Yatan vəziyyətdə məşqə başlayın, tədricən oturma vəziyyətinə keçin.

İkinci trimestr gimnastika üçün əlverişlidir, çünki ən sakitdir. İstənilən mövqedə məşq edə bilərsiniz.

Üçüncü trimestr finiş xəttidir. Bu zaman gələcək analar rahatlaşır, lakin bu səhvdir, bədəni doğuşa diqqətlə hazırlamaq lazımdır. Döl artıq böyükdür, yəni məşq etmək çətinləşir. Biz gimnastikanı ancaq ayaq üstə durub yerinə yetiririk.

Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Əllərinizlə divara söykənin, yavaş-yavaş oturun, dizlərinizi içəri yayın müxtəlif tərəflər, bir neçə saniyə dondurun, kürəyinizi düz tutun. Yavaş-yavaş qalx, ayaq barmaqlarının üstündə dur;
2. Əvvəlki başlanğıc pozasını götürün. Avuçlarınızı sinənizin qarşısında bağlayın. Nəfəs alın, ovuclarınızı sıxın, nəfəs alarkən rahatlayın;
3. Biz mövqeyi dəyişmirik. Əllər beldə. Bədənlə deyil, çanaq ilə əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə hərəkət edirik;
4. Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Bir əlinizlə bir dəstəyə söykənin. Bir ayağın üstündə durun, digərini irəli və arxaya uzatın. Bunu hər ayaq üçün edin;
5. Ayaq barmaqları, topuqlar, xarici və üzərində gəzin içəri ayaqları;
6. Yerdə oturun, ayaqlarınızı çarpazlayın, qollarınızı uzatın, yerə uzanın və onlara söykənin. Bir qolu yuxarı qaldırın, arxanızla bir düz xətt təşkil etməlidir. Uzatmaq. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Belə bir istiləşmənin köməyi ilə siz çanaq orqanlarında qan dövranını yaxşılaşdıracaq, qol, sinə, arxa, bel əzələlərini gücləndirəcəksiniz.

Hamiləlik zamanı Kegel məşqləri toplusu

İstiləşmədən sonra məşqləri yerinə yetirməyə başlayırıq:

Düzgün nəfəs almağı unutmayın, bunu təbii və bərabər şəkildə etməlisiniz. Sıxılmaların ümumi miqdarı gündə ən azı 200 dəfə olmalıdır.

Nəticə əldə etmək üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Vaxtınızı düzgün idarə etmək və dərsləri qaçırmamaq üçün özünüz üçün cədvəl hazırlayın.

İlk nəticələr bir aylıq məşqdən sonra görünəcək. Zamanla əzələlər inkişaf edəcək və məşqləri yerinə yetirmək daha asan olacaq.

Həkimlər intim əzələlərin hazırlanmasının vacib və zəruri olduğunu deyirlər. Onlar bu qaydalara əməl etməyi tövsiyə edirlər:

• başlamazdan əvvəl hamiləliyinizə rəhbərlik edən bir mütəxəssislə məsləhətləşin;
• yalnız lazımi əzələləri gərginləşdirin, əks halda dərslər sizə və uşağa zərər verə bilər;
• yalnız rahat bir vəziyyətdə məşq edin;
• düzgün nəfəs alın;
• həddindən artıq yorulsanız, fasilə verin, güc tətbiq etməyin;
• Məşq zamanı narahatlıq və ya ağrı yaranarsa, məşqi dayandırmalı və dərhal həkiminizə məlumat verməlisiniz.

Bütün tövsiyələrə əməl edərək, bir qadın Kegel gimnastikasından yalnız müsbət təəssüratlar və faydalar alacaq.

Nəticə

Kegel məşqləri eyni anda bir neçə funksiyanı yerinə yetirir:

1. Qadın vaginal və anal əzələləri hiss etməyi öyrənir, kiçik çanaq əzələlərini məşq edir;
2. İdman, hemoroid, sidik tutmama və s. kimi bir çox xəstəliklərin qarşısını alır;
3. Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olsanız, nəinki doğuşunuzu asanlaşdıracaqsınız, həm də sağlamlığınızı və cinsi həyat daha.

Məşqin müsbət və mənfi tərəfləri haqqında sonsuz danışa bilərsiniz, ancaq həqiqəti yalnız təcrübədə sınadığınız zaman biləcəksiniz.

Məqalənin mövzusu haqqında daha çox məlumat üçün aşağıdakı videoya baxın.

Kegel məşqlərinin çox təsirli olduğu dəfələrlə sübut edilmişdir. Məhz buna görə də onlar bütün dünyada belə məşhurlaşıblar.

Arnold Kegel- qadınlar və kişilər üçün sonradan körpələri yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunmağa başlayan bir sıra məşqlər hazırlayan məşhur Amerika mama-ginekoloqu. İndi əməyə hazırlaşmağa yönəlmişlər haqqında xüsusi olaraq danışacağıq.. Aktiv məşq, doğuş zamanı qadınlara körpənin doğum kanalı vasitəsilə irəliləyişini asanlaşdırmaq üçün əzələləri aktivləşdirməyə və bu prosesə müdaxilə edənləri rahatlaşdırmağa və "bloklamağa" kömək edəcəkdir.

Kegel məşqləri hamiləlik dövründə hər bir qadın üçün sadəcə zəruridir. Həqiqətən, bu anda çanaq döşəməsinin əzələləri zəifləyir və doğuş zamanı və onlardan sonra bu, çox nəzərə çarpan şəkildə özünü göstərir. Hamiləlikdən əvvəl əzələlər güclü deyilsə, vəziyyət çox mənfi ola bilər.

Amma narahat olma. Daimi məşq hər şeyi düzgün əldə etməyə kömək edəcək və yalnız çətinlik çəkmədən doğulmayacaq, həm də cinsi yaxınlığı və sağlamlığı yaxşılaşdıracaq.

Asan doğuş üçün Kegel məşqləri

Kegel məşqlərinin mənası çox sadədir. Effekt öz növbəsində elə qurulmuşdur çanaq əzələləri gərginləşdirin və rahatlayın. Ardıcıl bir neçə dəfə intim əzələlərinizi sıxaraq başlayın. Ancaq unutmayın ki, yalnız paça bölgəsindəki daxili əzələlər işləyir - arasında anus və vajina. Omba, qarın və bud əzələlərinin məşq prosesinə cəlb edilməsinə ehtiyac yoxdur.

Beləliklə, əzələlərinizin necə rahatlaşdığını yoxlaya bilərsiniz. İdrar zamanı reaktivi dayandırmağa çalışın. Əgər işə yaramırsa, deməli hələ də işləmək lazımdır. Bu prosedur başqaları ilə birlikdə edilə bilər - aşağıda təsvir edilmişdir.

Hər şeydən əvvəl, çanaq əzələlərini düzgün şəkildə rahatlamağı və gərginləşdirməyi öyrənməlisiniz. Bütün kompleks müxtəlif məşqlər üzərində qurulub. Dərhal onu meylli vəziyyətdə yerinə yetirmək və sonra oturma və ya dayanma rejiminə keçmək arzu edilir.

Təcrübə edin

Saxlama. Birincisi, doğum mövqeyini götürün, yəni arxa üstə uzanın: dizlərinizi bükün və bir-birinizə yayın və qollarınızı gövdəniz boyunca aşağı salın. Sırtınızın və başınızın altına nazik bir yastıq qoyun, sonra rahatlayın. Sonra perineumdakı əzələləri sıxın, sanki sidiyə çıxmağı dayandırmaq istəyirsən və bu vəziyyəti təxminən 10 saniyə saxlayın. Bundan sonra istirahət edin, istirahət edin və təkrarlayın. Səkkiz dəstlə başlayın, sonra tədricən 30-a qədər artırın.

Lift. Maraqlı fantaziya məşqi. Təsəvvür edin ki, qadın vajinanız adi bir liftdir. Böyük ölçüdə bu doğrudur, çünki bu "adi tunel" vaginal borunu meydana gətirən bitişik halqalardan ibarətdir. Beləliklə, gəlin bütün mərtəbələrdə bir neçə saniyə uzanaraq bu "qeyri-adi" liftə qalxmağa çalışaq - üzük. Aşağı e sıxın - bu sizin birinci mərtəbəniz olacaq. Buraxmadan, təzyiqinizi artırın və sonuncuya çatana qədər yüksəlin. Burada daha uzun müddət dayanmaq lazımdır. Həm də tam istirahətə qədər hər mərhələdə uzanaraq mərtəbə-mərtəbə enmək lazımdır. Belə bir məşqin effektivliyi və faydaları təsvir edilə bilməz!

Dalğalar. Onların mənası intim əzələləri tez gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqdır, ancaq göstərilən qaydada: ilk növbədə vaginal, sonra isə anus. Və əks istiqamətdə istirahət etməlisiniz.

Çanaq dibinin çıxıntısı. Oturmuş doğum mövqeyini götürməli və çanaq əzələlərini rahatlamalısınız. Sonra nəfəsinizi tutun və vaginal əzələləri çıxarmağa çalışarkən, defekasiya kimi yumşaq, yumşaq bir şəkildə itələyin. Çətin işinizin təsirini hiss etmək üçün əlinizi perineumunuza qoyun. Sonra nəfəs alın, əzələləri sıxın. Və beləliklə, bir neçə dəfə.

Belə bir məşq doğuş zamanı vacibdir, yəni körpənin irəliləməsinə kömək edərək, düzgün itələməyi öyrənməkdir. Belə məşqlər boş bağırsaq və sidik kisəsi ilə aparılmalıdır.

Axilles tendonları üçün məşqlər. Dayanma mövqeyi, ayaqları ayrı. Ayaqlar arasındakı məsafə iki fut olmalıdır. İndi bəzi şərtlərə riayət edərək çömbəlmək lazımdır: dabanları səthdən qoparmaq qadağandır, arxa düz olmalıdır, yerə enərkən bütün ağırlığı dabanlara köçürürük. Əgər həyat yoldaşınız sizi sığortalasa, əla olar. Məsələn, ər stulda oturanda rahatdır, siz isə onun ayaqları arasında oturub arxanızı ona çevirib, dizlərindən tutun və eyni zamanda arxanızla ona söykənin ki, arxa düzdür. Bu, əllər üçün bir növ dəstək yaradaraq, divara qarşı edilə bilər.

Beləliklə, and iç. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan ümumiyyətlə otura bilmirsinizsə və ya ayaqlarınız içəriyə dönürsə, Axilles vətərləriniz zəif uzanıb və ya çox qısadır. Məşq etmək lazımdır. İlkin vəziyyətdə dərhal ayaqlarınızı daha geniş yaymaq və ya məşqdən əvvəl kiçik dabanlı ayaqqabılar geyinmək olar, yalnız belə bir ehtiyac var.

Bu Kegel məşqi oynaqları məşq etmək və doğum kanalını düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Nailiyyət üçün yaxşı nəticə təsvir olunan məşqləri müxtəlif ümumi mövqelərdə etməlisiniz: yalançı, oturmaq, kartlarda və dörd ayaqda.

Kegel məşqlərinin müvəffəqiyyətinin komponentləri

Təlimin müvəffəqiyyətinin əsas şərti onların müntəzəmliyidir. Sonra bir aylıq gündəlik dərslərdən sonra nəticəni hiss etməyinizə zəmanət verilir. Əzələlərinizin bu məşqləri özbaşına necə refleksli şəkildə yerinə yetirəcəyini görəcəksiniz.

Dərslər hər gün 25 məşq etməklə, erkən hamiləlikdən edilməlidir.

Oxşar məqalələr