Fiziki iş zamanı yorğunluq. Bərpa

İdman növü

vitaminlər

İdman növü

Gimnastika

Yorğunluq prosesi fiziki əmək dövründə müxtəlif orqanlarda, sistemlərdə və bütövlükdə orqanizmdə baş verən və sonda onun davam etdirilməsinin qeyri-mümkünlüyünə gətirib çıxaran dəyişikliklər məcmusudur. Yorğunluq vəziyyəti, yükün səbəb olduğu performansın müvəqqəti azalması ilə xarakterizə olunur, bu da subyektiv yorğunluq hissi ilə özünü göstərir. Yorğunluq vəziyyətində insan ya işin lazımi intensivliyini və (və ya) keyfiyyətini (ifa texnikasını) saxlaya bilmir, ya da onu davam etdirməkdən tamamilə imtina etməyə məcbur olur.

Fərqli xarakterli və gücə malik olan məşqlərin icrasında müəyyən fizioloji sistemlərin iştirak dərəcəsi eyni deyil. Hər hansı bir məşqi yerinə yetirərkən, funksionallığı bir insanın bu məşqi tələb olunan intensivlik və (və ya) keyfiyyət səviyyəsində yerinə yetirmək qabiliyyətini təyin edən əsas, aparıcı, ən çox yüklənmiş sistemləri ayırmaq olar. Bu sistemlərin maksimum imkanlarına görə yüklənmə dərəcəsi verilmiş hərəkətin maksimum müddətini müəyyən edir, yəni. yorğunluğun başlanğıc dövrü. Beləliklə, aparıcı sistemlərin funksional imkanları müəyyən bir məşqin intensivliyini və maksimum müddətini və (və ya) keyfiyyət səviyyəsini nəinki müəyyən edir, həm də məhdudlaşdırır.

Etməklə müxtəlif məşqlər yorğunluğun səbəbləri müxtəlifdir. Yorğunluğun səbəblərini nəzərdən keçirmək iki əsas anlayışla əlaqələndirilir. Birinci konsepsiya yorğunluğun lokalizasiyasıdır, yəni. həmin aparıcı sistemin (və ya sistemlərin) seçilməsi, funksional dəyişikliklər yorğunluq vəziyyətinin başlanğıcı müəyyən edilir. İkinci konsepsiya yorğunluq mexanizmləridir, yəni. yorğunluğa səbəb olan aparıcı funksional sistemlərin fəaliyyətində xüsusi dəyişikliklər.

Yorğunluğun lokalizasiyasını öyrənərkən, ilk növbədə, hər hansı bir məşqin yerinə yetirilməsini təmin edən üç sistem qrupuna diqqət yetirməlisiniz:

1) tənzimləmə sistemləri - mərkəzi sinir sistemi, avtonom sinir sistemi və hormonal-humoral sistem;

2) əzələ fəaliyyətinin vegetativ təminatı sistemləri - tənəffüs və qan dövranı sistemləri;

3) icraedici sistemlər - motor (periferik sinir-əzələ) aparatı.

Hər hansı bir məşqi yerinə yetirərkən sinir fəaliyyətinə nəzarət edən və onun vegetativ təchizatını tənzimləyən sinir mərkəzlərinin vəziyyətində funksional dəyişikliklər baş verir. Yorğunluğa ən "həssas" olanlar kortikal sinir mərkəzləridir. Mərkəzin yorğunluğunun təzahürləri sinir sistemi bədən funksiyalarının koordinasiyasının pozulması (xüsusən də hərəkətlər), yorğunluq hissinin görünüşü.

Yorğunluq bezlərin fəaliyyətindəki dəyişikliklərlə əlaqələndirilə bilər daxili sekresiya və avtonom sinir sistemi. Uzunmüddətli məşqləri yerinə yetirərkən sonuncunun rolu xüsusilə böyükdür. Bu dəyişikliklər vegetativ funksiyaların tənzimlənməsinin pozulmasına, əzələ fəaliyyətinin enerji təchizatına və s.

Yorğunluğun inkişafının səbəbi vegetativ dəstək sistemlərinin, ilk növbədə tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətində çoxlu dəyişikliklər ola bilər. Bu cür dəyişikliklərin əsas nəticəsi işləyən bir insanın bədəninin oksigen-nəqliyyat imkanlarının azalmasıdır.

Yorğunluq icra aparatında - işləyən əzələlərdə dəyişikliklərlə əlaqələndirilə bilər. Eyni zamanda əzələ (periferik) yorğunluğu əzələ liflərinin kontraktil aparatında baş verən dəyişikliklərin nəticəsidir. Əzələ yorğunluğu əzələlərin daralma qabiliyyətinin azalması ilə özünü göstərir.

Bərpa, iş dayandırıldıqdan sonra bədəndə baş verən və fizioloji və biokimyəvi funksiyaların tədricən ilkin vəziyyətə keçməsindən ibarət olan bir prosesdir.

Məşq başa çatdıqdan sonra bu məşqin həyata keçirilməsini təmin edən funksional sistemlərin fəaliyyətində əks dəyişikliklər baş verir. Bu müddət ərzində bütün dəyişikliklər kompleksi bərpa konsepsiyasında var. Bərpa dövründə işləyən maddələr mübadiləsinin məhsulları çıxarılır və fəaliyyət zamanı istehlak edilən enerji, plastik (struktur) maddələr (zülallar və s.) və fermentlərin ehtiyatları doldurulur. Əslində, iş ilə pozulmuş homeostazın bərpası var. Bununla belə, bərpa yalnız bədənin işlək vəziyyətə qaytarılması prosesi deyil. Bu dövrdə bədənin funksional imkanlarının artırılmasını təmin edən, yəni uzunmüddətli təlim effekti verən dəyişikliklər də var.

Müəyyən bir işi yerinə yetirdikdən sonra fizioloji vəziyyətin bərpa olunduğu vaxt bərpa dövrü adlanır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, orqanizmdə həm iş zamanı, həm də işdən əvvəl istirahət zamanı onun həyat fəaliyyətinin bütün səviyyələrində bir-biri ilə əlaqəli istehlak və funksional, struktur və tənzimləyici ehtiyatların bərpası prosesləri davamlı olaraq baş verir. İş zamanı dissimilyasiya prosesləri assimilyasiya üzərində üstünlük təşkil edir və nə qədər çox olarsa, işin intensivliyi bir o qədər çox olar və bədənin onu yerinə yetirməyə hazırlığı bir o qədər az olar. bərpa dövrü assimilyasiya prosesləri üstünlük təşkil edir və enerji ehtiyatlarının bərpası ilkin səviyyədən artıq (super bərpa, yaxud superkompensasiya) baş verir. Bu, orqanizmin və onun fizioloji sistemlərinin iş qabiliyyətinin artırılmasını təmin edən hazırlığının artırılması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Sxematik olaraq, bərpa prosesi üç tamamlayıcı əlaqə kimi təqdim edilə bilər:

1 - neyrohumoral tənzimləmə sistemlərində dəyişikliklərin və pozğunluqların aradan qaldırılması;

2 - işçi orqanın toxumalarında və hüceyrələrində əmələ gələn çürümə məhsullarının mənşə yerlərindən çıxarılması;

3 - çürümə məhsullarının orqanizmin daxili mühitindən çıxarılması.

Həyat boyu funksional vəziyyət bədən vaxtaşırı dəyişir. Belə dövri dəyişikliklər qısa fasilələrlə və uzun müddət ərzində baş verə bilər. Dövri bərpa bioritmlərlə əlaqələndirilir, bunlar gündəlik dövri nəşrlər, fəsillər, yaşa bağlı dəyişikliklər, cinsi xüsusiyyətlər, təbii şəraitin təsiri, mühit. Beləliklə, saat qurşağında dəyişiklik, temperatur şəraiti, geomaqnit fırtınaları bərpa fəaliyyətini azalda və zehni və fiziki performansı məhdudlaşdıra bilər.

Sağalmanın erkən və gec mərhələləri var. Erkən mərhələ başa çatır, bir neçə dəqiqədən sonra, yüngül işdən sonra, ağır işdən sonra - bir neçə saatdan sonra bərpanın gec mərhələləri bir neçə günə qədər davam edə bilər.

Yorğunluq performansın azalması mərhələsi ilə müşayiət olunur və bir müddət sonra onu bir mərhələ ilə əvəz etmək olar. səmərəliliyin artması. Bu fazaların müddəti bədənin hazırlıq dərəcəsindən, eləcə də görülən işdən asılıdır.

İşin dayandırılmasından dərhal sonra müxtəlif funksional sistemlərin fəaliyyətində çoxşaxəli dəyişikliklər baş verir. Bərpa müddətini 4 mərhələyə bölmək olar:

1) sürətli bərpa;

2) gecikmiş bərpa;

3) superkompensasiya (və ya "yenidən bərpa");

4) uzun (gec) sağalma.

Bu mərhələlərin şiddəti, onların müddəti və təbiəti müxtəlif funksiyalar üçün çox dəyişir.

Birinci, iki mərhələdə, yorucu iş nəticəsində azalan iş qabiliyyətinin bərpası var;

üçüncü mərhələ artan performans ilə xarakterizə olunur, dördüncü - performansın normal (işdən əvvəlki) səviyyəsinə qayıtması.

İşdən sonra funksiyaların bərpasının ümumi nümunələri aşağıdakılardır.

Birincisi, əksər funksional göstəricilərin bərpasının sürəti və müddəti birbaşa iş gücündən asılıdır: işin gücü nə qədər yüksəkdirsə, iş zamanı baş verən dəyişikliklər bir o qədər çox olur və (müvafiq olaraq) bərpa sürəti bir o qədər yüksəkdir. Bu o deməkdir ki, məşqin maksimum müddəti nə qədər qısa olarsa, bərpa müddəti də bir o qədər qısa olar. Beləliklə, maksimum anaerob işdən sonra əksər funksiyaların bərpa müddəti bir neçə dəqiqədir və uzunmüddətli işdən sonra, məsələn: marafon qaçışından sonra, bir neçə gündür. Təbiətinə görə bir çox funksional göstəricilərin ilkin bərpasının gedişi onların inkişaf dövründəki dəyişikliklərinin güzgü görüntüsüdür.

İkincisi, müxtəlif funksiyaların bərpası davam edir fərqli sürət, və bərpa prosesinin bəzi mərhələləri - və müxtəlif istiqamətlərlə, onların istirahət səviyyəsinə çatması eyni vaxtda (heteroxron) baş verməməsi üçün. Buna görə də, bütövlükdə bərpa prosesinin başa çatması hər hansı bir və ya hətta bir neçə məhdudlaşdırıcı göstərici ilə deyil, yalnız ən yavaş bərpa olunan göstəricinin ilkin (işdən əvvəlki) səviyyəsinə qayıtması ilə qiymətləndirilməlidir.

Üçüncüsü, intensiv işdən sonra bərpa dövründə onu müəyyən edən iş qabiliyyəti və bir çox bədən funksiyaları nəinki işdən əvvəlki səviyyəyə çatır, hətta "yenidən bərpa" mərhələsindən keçərək onu keçə bilər. Enerji substratlarına gəldikdə, əvvəlcədən iş səviyyəsinin belə müvəqqəti artıqlığı superkompensasiya adlanır.

idmançının məşq performans yükü

Fiziki performansın bərpası

Plan

1.Dərslər zamanı yüklərin xüsusiyyətləri məşq edin

2. Fiziki məşqlər zamanı yorğunluq və onun əlamətləri.

3. Bərpa vasitələri: pedaqoji, psixoloji, biotibbi.

İdman nəticələrinin davamlı artımı əsasən istisnasız olaraq bütün idman növlərində məşq yüklərinin həcminin və intensivliyinin artması ilə müəyyən edilir.

Müxtəlif ölkələrin milli komandalarının üzvü olan aparıcı idmançılar üçün cari dövr üçün yüklərin həcmi belə görünür: həftədə 12-18 məşq, ildə 400-600 məşq, bu ümumilikdə 1200-1500 məşq saatıdır. ildə. Bəzi idman növlərində idmançılar gündəlik 6-8 saat və ya daha çox məşq edirlər.

Müasir idmanda bərpa problemi məşqin özü qədər vacibdir, çünki yalnız yüklərin həcmini və intensivliyini artırmaqla yüksək nəticələr əldə etmək mümkün deyil.

Çox vaxt məşq yükləri xroniki yorğunluq fonunda həyata keçirilir. Tez-tez fiziki yüklənmə, əzələ-skelet sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə və müxtəlif pre-patoloji vəziyyətlərə gətirib çıxarır.

Bu baxımdan idmançılarda yorğunluğun bərpası və aradan qaldırılması üsulları böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Kompleks reabilitasiya tədbirlərinə geniş çeşidli vasitələr daxildir: fizio- və hidroprosedurlar, masaj, autogen məşq, qidalanma, farmakoloji vasitələr və s. Təlim prosesinin müxtəlif mərhələlərində bütün bərpa vasitələrinin məharətlə birləşməsi onun əsasını təşkil edir. effektivliyini artırır və məşq yüklərinin mənfi təsirlərinin qarşısını almağa imkan verir.

Son zamanlar qanunauyğunluqların öyrənilməsi bərpa prosesləri, yorğunluğun təbiəti və bərpa və aktiv istirahətin səmərəliliyini artıran üsullar.

Bu mühazirədə əzələ fəaliyyəti zamanı yorğunluğun səbəbləri və mexanizmindən danışmağa, yorğunluğun diaqnozuna lazımi diqqət yetirməyə, fizioloji əsaslandırma aktiv istirahət. Qidalanma, farmakologiya, masaj məsələlərinə toxunulacaq.

Əlbəttə ki, idmanda istifadə olunan bərpa vasitələrinin sayı daha çoxdur - bu əl terapiyası, idman lentləri, fizioterapiya və hidroterapiya, klinik şəraitdə istifadə olunan üsullar, lakin bu, artıq ixtisaslı idmançılar və məşqçilər, yüksək nailiyyətlər əldə edən idman sahəsində mütəxəssislər üçündür.

Fiziki fəaliyyətin əzələ-skelet sisteminə və idmançıların funksional vəziyyətinə təsiri.

İnsan orqanizmi təkamül prosesində formalaşan, dəyişən ətraf mühit şəraitinə uyğunlaşma (uyğunlaşma) qabiliyyətinə malikdir. Əzələ fəaliyyəti zamanı fiziki yüklərə uyğunlaşma bütün hallarda bütün orqanizmin reaksiyasıdır, lakin funksional sistemlərdəki dəyişikliklər müxtəlif dərəcələrdə ifadə edilə bilər.

Çoxsaylı morfoloji, biokimyəvi, fizioloji tədqiqatlar göstərir ki, böyük fiziki fəaliyyət toxumaların və orqanların strukturlarında və kimyasında əhəmiyyətli dəyişikliklərə kömək edir, uyğunlaşma mexanizmlərinin pozulması, səviyyənin artması ilə özünü göstərir. yoluxucu xəstəliklər və immunitet sisteminin zəifləməsi.

Uzun müddətli dözümlülük işi ilə, fiziki performansı azalda bilən gizli bir dəmir çatışmazlığı, aşağı hemoglobin səviyyəsi var. Əldə edilən məlumatlar göstərir ki, əzələlərin həddindən artıq gərginləşməsi nəticəsində əzələ-skelet sistemində geri dönən funksional və histoloji dəyişikliklər məşq zamanı çıxış edən idmançılarda baş verə bilər. çoxlu sayda(və intensiv) stereotipli hərəkətlər.

Eksperimental olaraq sübut edilmişdir ki, qıcıqlandırıcıların əzələlərə təsiri altında onlardan zülallar, amin turşuları və digər maddələr ayrıla bilər.

Sümükdə həddindən artıq fiziki gərginlik ilə sümüyün patoloji funksional yenidən qurulması, sözdə "aşırı yük sınığı", "yorğunluq sınığı", "yürüş sınığı" inkişaf edə bilər.Funksional həddindən artıq gərginlik sümüyün qidalanmamasına səbəb olur.

Bədənin adaptiv reaksiyalarına dayaq-hərəkət sistemində struktur və funksional dəyişikliklər, əsas maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli enerji xərclərini artırmağa yönəlmiş potensial ehtiyatların yerləşdirilməsi üçün təchizat sistemlərinin və sistemlərinin müvafiq yenidən qurulması daxildir.

Fiziki məşqlərin səmərəsiz istifadəsi funksional həddindən artıq yüklənməyə, dayaq-hərəkət aparatının zədələnməsinə və xəstəliklərinə səbəb ola bilər və idmançıların mühüm yarışlara hazırlanmasında əhəmiyyətli tormoz ola bilər. Həddindən artıq fiziki fəaliyyət xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsinə və ya həddindən artıq yüklənmənin inkişafına səbəb olur müxtəlif orqanlar və bədən sistemləri. Hazırda sinir sisteminin, ürəyin, qanın, böyrəklərin və dayaq-hərəkət sisteminin dalğalanmaları məlumdur.

Əzələ işi zamanı enerji istehlakı kəskin şəkildə artır və buna görə də əzələ toxumasında maddələrin oksidləşməsi prosesi daha intensiv şəkildə davam edir. Beləliklə, skelet əzələlərinə oksigen çatdırılması artır. Maddələrin tam oksidləşməsi üçün kifayət qədər oksigen yoxdursa, o zaman qismən baş verir və bədəndə laktik və piruvik turşular kimi çox miqdarda az oksidləşmiş məhsullar toplanır. Bu, bədənin əzələ fəaliyyətini yerinə yetirməməsinə səbəb ola bilər. Bədəndə oksigen borcu yaranır, bu borc istirahət zamanı doldurulur. Bu müddət ərzində istehlak edilən oksigen orqanizmdə yığılan natamam oksidləşmiş metabolik məhsulların oksidləşməsinə sərf olunur.

Hazırda aydındır Mənfi nəticələr ağır fiziki güc və onların aradan qaldırılması və qarşısının alınması üçün artan ehtiyac. Məhz buna görə də idmançıların məşq kompleksinə profilaktik və reabilitasiya tədbirləri daxildir.

Əzələ fəaliyyəti zamanı yorğunluq

Əzələ yorğunluğu, bir insanın fəaliyyətinin müvəqqəti olaraq azaldığı bədənin vəziyyətidir. İş qabiliyyətinin azalması bu vəziyyətin əsas xarici təzahürü, əsas obyektiv əlamətidir. Bununla belə, performans yalnız yorğunluqla deyil, həm də mənfi ekoloji şəraitdə (yüksək temperatur və rütubət, orta hündürlükdə) məşqlə azala bilər.

Yorğunluq təbiidir fizioloji proses, bədənin normal vəziyyəti. Uğurlu bir məşq üçün hər məşqdə müəyyən dərəcədə yorğunluğa nail olmaq lazımdır. Yorğunluq başqa bir subyektiv əlamətlə - yorğunluqla (başda, əzalarda ağırlıq, ümumi zəiflik, zəiflik) ilə xarakterizə olunur. Rus fizioloqu hesab edirdi ki, yorğunluq “yorğunluğun təbii qarşısının alınmasıdır”.

Yorğunluq mərkəzi sinir sisteminin funksional potensialının tükənməsinə qarşı orqanizmin bioloji qoruyucu reaksiyasıdır.

Bir sıra elm adamları yorğunluğun səbəbinin işləyən orqan kimi əzələnin özündə olduğunu iddia edirlər, çünki onların fikrincə, fiziki iş nəticəsində metabolik məhsullar (məsələn, laktik turşu) əzələdə toplanır və buna görə də o sonrakı işləri yerinə yetirə bilməz. Digərləri isə yorğunluğun məşq olunmuş əzələdə hətta süd turşusu yığılmadan baş verdiyinə inanır və yorğunluğun həm işləyən əzələlərdə, həm də sinir mərkəzlərində baş verdiyi nəzəriyyəsini irəli sürürlər. Bu nəzəriyyə işləyən əzələlərdən gələn impulsların sinir mərkəzlərinə daimi təsir konsepsiyasına əsaslanır, bunun nəticəsində sinir mərkəzlərində proseslər inkişaf edir, nəticəsi əzələ yorğunluğudur. Rəylərə görə, hərəkətlərin öyrənilməsi sürətli yorğunluğa səbəb olur, çünki bu, yalnız beyin qabığının nəzarəti altında həyata keçirilir. Hərəkətlərin avtomatlaşdırılması artdıqca, subkortikal formasiyalar onların nəzarətini ələ keçirir. Hərəkətlər yalnız korteksin rəhbərliyi altında "çıxıb" və subkortikal sistemlərə tabe olmağa başladıqları üçün yüksək koordinasiyalı olur.

Digərləri isə yorğunluğun sinir mərkəzlərini funksional tükənmədən qoruyan qoruyucu inhibə mexanizmlərinə əsaslandığına inanırlar. İcra orqanlarına, yəni əzələlərin özünə gəldikdə, onların vəziyyətindəki dəyişiklik ikinci dərəcəlidir və yüksək sinir mərkəzlərinin vəziyyətinin dəyişməsi ilə əlaqədardır.

Yorğunluğun diaqnozu subyektiv və obyektiv məlumatlara əsaslanır. Buna görə də, müxtəlif yorğunluq formaları olan idmançılar göstəriciləri nəzərə alan hərtərəfli tibbi müayinədən keçirlər. fiziki inkişaf, tənəffüs sisteminin, ürək-damar sisteminin funksional vəziyyətinin qiymətləndirilməsi verilir (elektrokardioqrafiya, klinik qan testləri aparılır). Məsələn, həddindən artıq yorğunluq zamanı ürəyin həddindən artıq yüklənməsi əlamətləri müşahidə olunur, sidikdə zülal görünür, əzələlərdə və qanda laktik turşunun miqdarı kəskin şəkildə artır, 13% -ə qədər arıqlama müşahidə olunur və bakterisid xüsusiyyətləri müşahidə olunur. dəri pisləşir.

Bərpa vasitələrinin fizioloji əsaslandırılması və onların xüsusiyyətləri.

Müasir idmanın ən mühüm problemlərindən biri idmançıların səmərəliliyinin artırılmasıdır. Hal-hazırda bu problemi yalnız təlim metodlarını təkmilləşdirmək, yüklərin həcmini və intensivliyini artırmaqla həll etmək olmaz. Onların daha da artması idmançıların sağlamlığına və funksional vəziyyətinə mənfi təsir göstərə bilər, həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər. Buna görə də, təlim prosesinin tərkib hissəsi kimi bərpa məsələləri aktuallıq qazanır.

Fizioloji və biokimyəvi tədqiqatlar müəyyən etdi ki, bərpa prosesləri istiqamətlərindən asılı olaraq bəzi hallarda iş qabiliyyətinin artmasına, digərlərində isə onun azalmasına səbəb ola bilər. Eyni zamanda, bədəndə iki əks vəziyyət yarana bilər: fiziki hazırlığın artması - əgər bərpa enerji ehtiyatlarının doldurulmasını təmin edirsə və ya həddindən artıq iş - enerji ehtiyatları bərpa olunmazsa. Təlim prosesində məruz qalma ritmi daim yenilənmə ritmini əhəmiyyətli dərəcədə üstələyirsə, hüceyrə ölümünə səbəb olan dağıdıcı dəyişikliklər inkişaf edir, yəni fizioloqların xroniki tükənmə, həkimlərin isə həddindən artıq məşq kimi təyin etdiyi bir vəziyyət yaranır. Burada təkcə orqanizmin bütün funksiyalarının maksimum səfərbərliyi deyil, həm də mikrostrukturların məhv edilməsi, ferment sistemlərinin funksiyalarının pozulması, daxili mühitin tarazlığı, sistemlərarası tənzimləmə mexanizmləri, həmçinin biosintezin tənzimlənməsi baş verir. Bunun fonunda idmançılar müxtəlif pre-patoloji hallarla qarşılaşa bilərlər. Bədəndəki bu cür dəyişikliklər uzun (2 gündən 7 günə qədər) və mərhələli bərpa müddətini tələb edir.

Bərpa vasitələri üç qrupa bölünür: pedaqoji, biotibbi, psixoloji.

PEDAQOJİ VALİTLER

müəyyən etdi ki, insan işdən sonra passiv istirahət etməzsə, lakin əsas işdə fəal iştirak etməyən əzələləri aktiv vəziyyətə gətirirsə, yorğunluğun nəticələri daha tez aradan qaldırılır.

Aktiv rekreasiyanın passiv rekreasiyadan üstünlüyü bir sıra elm adamları tərəfindən aparılan araşdırmalarla təsdiq edilmişdir müxtəlif rejimlərəzələ fəaliyyəti.

Əzələ işindən sonra aktiv istirahəti təmin etmək üçün müxtəlif vasitələrdən istifadə olunur. Bəzi elm adamları aktiv əzələlərin rahatlaması üçün ayaqla işləməyi məsləhət görürlər. Statik stresslər və hətta hərəkətin zehni təsvirləri ilə müsbət təsir əldə edildi.

Bərpanın pedaqoji vasitələrinə həmçinin açıq hava fəaliyyətinin müxtəlif formalarından istifadə, yerdə, təbiət qoynunda dərslərin keçirilməsi, bir iş növündən digərinə keçidin müxtəlif növləri və s.

Pedaqoji reabilitasiya vasitələri əsasdır, çünki onlar rejimi müəyyən edir və düzgün birləşmə idmançıların uzunmüddətli hazırlığının bütün mərhələlərində yüklər və istirahət.

Aşağıdakı amillərə xüsusi əhəmiyyət verilməlidir:

Təlim zamanı yük və istirahətin düzgün birləşməsi,

Dalğa bənzərliyi prinsipinə uyğun olaraq aktiv istirahətlə müxtəlif məşq yükləri ilə növbəli dərslər, xüsusi bərpaedici və sağlamlaşdırıcı mikrosikllərin tətbiqi,

Müxtəlif təlim şərtləri (dalğa kimi və yüklərin dəyişkənliyi, keçidin geniş istifadəsi), monotonluğun və monotonluğun istisna edilməsi,

Gündə 2 və 3 birdəfəlik məşqin optimal qurulması səhər sessiyasının əsas məşqə hazırlaşması, axşam seansı isə idmançının funksional imkanlarının bərpasına kömək edəcək,

Yüklərin seçiminə fərdi yanaşma,

Məşqdən, yarışlardan əvvəl tam isinmə hərəkətləri etmək,

Tam istirahət vəziyyətində passiv istirahətin istifadəsi,

Emosional fon yaratmaq üçün məşqlərdən istifadə etmək,

Öz-özünə masaj və s.

PSİXOLOJİ VASITLAR

Psixoloji vasitələr fizioloji sistemlərin və ümumi performansın daha yaxşı bərpası üçün fon yaradır. Bunlara daxildir:

Təklif, yuxu istirahəti (öz-özünə təklif olunan yuxu)

Avtogen təlim və onun modifikasiyası - psixorequlyasiya təlimi

Əzələlərin rahatlamasını təşviq edən texnikalar

Xüsusi nəfəs məşqləri

Diqqəti yayındıran amillərin tətbiqi və mənfi emosiyaların xaric edilməsi ilə rahat yaşayış şəraiti

İdmançının fərdi meyllərini nəzərə alaraq müxtəlif maraqlı asudə fəaliyyətlər

Xüsusilə ilkin mərhələdə komandaları tamamlayan zaman idmançının psixikasının qorunması.

BİOLOJİ BARPA

Fiziki performansın artmasına kömək edən, eləcə də fiziki gücdən müxtəlif mənfi nəticələrin baş verməsinin qarşısını alan bərpa vasitələri arasında xüsusi yer biotibbi vasitələrdir, bunlara aşağıdakılar daxildir:

Böyük gigiyena tədbirləri kompleksi (balanslaşdırılmış qidalanma, zənginləşdirmə, artan bioloji dəyəri olan məhsulların qəbulu, müxtəlif qida qarışıqları, şəxsi gigiyena və s.)

Bəslənmə bərpa üçün əsas amildir.

Gərgin məşqlər və xüsusilə rəqabət prosesində qidalanma performansın yaxşılaşdırılmasında, bərpa proseslərinin sürətləndirilməsində və yorğunluqla mübarizədə aparıcı amillərdən biridir.

Orqanizmdə enerji mübadiləsi sayəsində - onun həyati fəaliyyətinin əsas və daimi təzahürlərindən biri - böyümə və inkişaf təmin edilir, morfoloji strukturların sabitliyi qorunur, onların özünü yeniləmək və özünü müalicə etmək qabiliyyəti qorunur.

Fiziki fəaliyyət zamanı maddələr mübadiləsi kəskin şəkildə artır, buna görə də idmançılar qeyri-idmançılardan daha çox proteinə ehtiyac duyurlar. Səylərin sürətli konsentrasiyası, sürətli reaksiyalar, məşqlərin partlayıcı təbiəti ilə xarakterizə olunan idman növlərinin nümayəndələri protein qəbulunu 1 kq üçün 4 q-a qədər artırmalıdırlar. Bədən çəkisi. Bu idmançıların yüksək bioloji dəyəri olan zülallara ehtiyacı var. Məhsullardan bitki mənşəli tam zülallar soya, lobya, noxud, çörək, qarğıdalı ehtiva edir.

Yağlar balanslaşdırılmış pəhrizin vacib komponentidir. 1 q yağ yandırdıqda 9,3 kkal təşkil edir. Yağlar həmçinin hüceyrə və toxumaların, xüsusən də sinir toxumasının struktur hissəsi olmaqla, plastik proseslərdə iştirak edirlər. Müxtəlif yağların qida dəyəri eyni deyil. İnək yağı, xama, qaymaq, balıq yağı qiymətlidir ki, onların tərkibində mal-qoyun əti yağında, bitki mənşəli yağlarda olmayan vitaminlər var. Sonuncular kimyəvi cəhətdən daha aktiv, daha tez oksidləşən və istifadə üçün asan olan doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. enerji mübadiləsi. Ən böyük dəyər bitki yağları sistematik olaraq uzunmüddətli yükləri yerinə yetirən idmançılar üçündür. Bitki mənşəli yağlar istilik müalicəsinə məruz qalmamalıdır - salatlara, vinaigretlərə, konservləşdirilmiş tərəvəzlərə əlavə edin.

KARBOHIDRATLAR

Onlar idmançılar üçün əsas enerji məhsuludur. Karbohidratların 64%-i nişasta (taxıl, çörək, makaron, kartof), 36%-i isə şəkər (qlükoza, çuğundur və ya qamış) şəklində olduqda orqanizmdə ən yaxşı mənimsənilir. Asan həzm olunan karbohidratların yaxşı mənbəyi baldır: onun tərkibində ürək əzələsi üçün lazım olan şəkər olan fruktoza var. Baldan ən yaxşı şəkildə ağır fiziki gücdən sonra sağalma dövründə istifadə olunur.

Alimlərin idmançılar üçün apardıqları müşahidələrdə məlum olub ki, qida orqanizmə daxil olduqda, karbohidratlarla zəngindir, o, daha qənaətcil işləyir və yağlı yeməklərlə müqayisədə daha az yorulur. Fiziki iş skelet əzələləri tərəfindən əhəmiyyətli dərəcədə şəkər istehlakı ilə müşayiət olunur və onların yüksək performansını qorumaq üçün bədənə karbohidratların daha çox daxil edilməsi tələb olunur. Onlar həmçinin mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinin normallaşdırılması üçün lazımdır, çünki onlar mərkəzi sinir sistemində həyəcan proseslərini müəyyən səviyyədə saxlaya bilirlər. Bu, idmançıların qeyri-idmançılara nisbətən daha çox karbohidrat qəbul etməsi faktını izah edir.

MINERALLAR

Skeletin formalaşmasında, sinir liflərində həyəcanın yayılmasında, əzələ liflərinin innervasiyasında iştirak edin.

Güclü tərləmə ilə müşayiət olunan ağır fiziki güclə bədənin minerallara, xüsusilə kalium və natriuma ehtiyacı kəskin şəkildə artır. Fosfor və maqnezium beyin və əzələlərdə normal biokimyəvi proseslər üçün, fosfor və zülalların sorulması üçün kalsium, hemoglobinin əmələ gəlməsi üçün dəmir, fosfor, kalsium və maqnezium sümük toxumasını gücləndirmək üçün lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, balıq, ət, kürü, lobya yaxşı fosfor mənbəyidir və süd məhsullarında çoxlu kalsium, qaraciyərdə - dəmir, paxlalılarda, pendirdə, yulaf ezməsində maqnezium var.

Bədəndə mis çatışmazlığı skelet və oynaq anomaliyaları da daxil olmaqla bir çox birləşdirici toxuma pozğunluğuna səbəb olur.

Kalium çatışmazlığı performansın azalmasına səbəb ola bilər əzələ sistemi və ürək, qıcolmalar mümkündür.

Dəmir və mis ionları oksigeni ağciyərlərdən işləyən əzələlərə daşımaq üçün vacibdir.

İÇME REJİMİ

Yetkin bir insanın bədənində suyun ümumi miqdarı 40-45 litrə çatır, yəni onun kütləsinin 60-65% -ni təşkil edir. Su qan və limfanın tərkib hissəsi, qida həlledicisi, bədəndə istilik tənzimləyicisi və daşıyıcısıdır. Buna görə də, suyun məcburi itkisi bütövlükdə bədənin fəaliyyətini kəskin şəkildə azaldır. Su olmadan bədəndə qida maddələrinin udulması, daşınması və kompleks çevrilməsi, metabolik məhsulların toxumalardan çıxarılması və termorequlyasiya mümkün deyil. Suyun olmaması qanın qalınlaşmasına və özlülüyünün artmasına gətirib çıxarır ki, bu da ürəyin işini çətinləşdirir. Gün ərzində su (və digər içkilər) kiçik hissələrdə istehlak edilməlidir - bir anda qəbul edilən çox miqdarda su bir müddət qan dövranını aşır. Susuzluğunuzu yatırtmaq üçün yaşıl çay, qələvi mineral sular, şirələr içmək daha yaxşıdır.

Müxtəlif fizioterapiya və balneologiya vasitələri(hidroterapiya, elektro-işıq-termoterapiya prosedurları, aero- və hidroaeroionizasiya, dağ və cənub dəniz iqlimi və s.)

Hidroterapiya temperatur, kimyəvi və mexaniki təsir faktorlarına əsaslanır. Orqanizm vahid inteqral sistem kimi onlara dərinin özünün reaksiyaları, ürək-damar, sinir, endokrin, əzələ sistemləri, istilik köçürməsi, redoks prosesləri də daxil olmaqla kompleks reaksiya ilə cavab verir.

Hidroterapiya prosedurları zamanı afferent impulslar dərinin reseptorlarından, qan damarlarından və beyin qabığına daxil olur. daxili orqanlar.

Hidroterapiya toxumaların qan tədarükünü, patoloji metabolizm və toxuma çürüməsi məhsullarının çıxarılmasını, travmatik ödemin və qanaxmaların azaldılmasını, toxuma və orqanlarda tıxanıqlığın aradan qaldırılmasını təşviq edir. Termal məruz qalma maddələr mübadiləsini artırır, qan dövranını stimullaşdırır. İstilik əzələ tonunu azaldır, analjezik və sakitləşdirici təsir göstərir. Suyun termal təsiri mədənin, mədəaltı vəzinin ifrazat fəaliyyətini gücləndirir, böyrək dövranını yaxşılaşdırır.

Temperatur stimullarının yaratdığı reaksiya stimulun təbiətindən və intensivliyindən, təsir yerindən və sahəsindən, həmçinin orqanizmin reaktivliyindən asılıdır. Müəyyən biokimyəvi və xüsusilə fermentativ reaksiyaların sürətinin artmasının baş verdiyi optimal temperatur hədləri var. Əksər fermentlər üçün optimal 35-38 dərəcə aralığındadır.

Dərinin müəyyən hissələrinin temperaturun qıcıqlanması qıcıqlandırıcıdan uzaq olan toxuma və orqanlarda qan dövranını təsir edə bilər. Beləliklə, soyuq və ya isti ayaq hamamı beynin damarlarının reaksiyasına səbəb olur, əl vannası - sinə orqanlarının damarları.

Geniş yayılmış su prosedurlarından biri duşdur (Charcot, Scottish, yağış, dairəvi, kaskad, sualtı).

hamamlar.İsti, kontrast, vibrasiya, hipertermik - ümumi, oturan, ayaq - temperatur 39-43 dərəcə, müxtəlif dərman əlavələrinin istifadəsi ilə kas-iskelet sisteminin funksiyalarını normallaşdırmaq üçün istifadə olunur. Kükürd - mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini normallaşdırmaq, qanaxmanı dayandırmaq, əzələ ağrıları. Aromatik.

Sauna.İdmançıların yarışlara hazırlanmasında geniş istifadə olunur.

Saunada termorequlyasiya temperatur və rütubətlə sıx bağlıdır. 5-10 dəqiqə ərzində saunaya 2-3 ziyarət tövsiyə olunur. Ən optimal 6-7 günlük fasilədir. İntensiv məşq zamanı saunaya qarışmamalısınız.

Hamam.

Ağciyər ventilyasiyasını, mərkəzi və periferik dövranı, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Hamam olduqca stresli bir prosedurdur. İstirahət günlərində vanna qəbul etmək tövsiyə olunur, onu soyuq suda üzgüçülük və ya soyuq duş ilə birləşdirin.Bu, termorequlyasiya mexanizmlərinin fəaliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə stimullaşdırır. Dozajı təyin edərkən, idmançının fərdi xüsusiyyətlərini və funksional vəziyyətini, həmçinin idman növünü nəzərə almaq lazımdır.

Bir sıra idman növlərinin məşq prosesinin tədqiqi göstərdi ki, hamam, masaj və isti (hipertermik) vannaların birləşməsi müsbət təsir göstərmir, çünki bu prosedurlar kümülatif təsir göstərir. Onları eyni vaxtda istifadə etmək tövsiyə edilmir - bu, əhəmiyyətli yorğunluğa səbəb ola bilər.

Masaj növləri(dərslik, aparat, birləşdirilmiş, özünü masaj)

Masaj əhəmiyyətli fiziki gücdən sonra, həmçinin xəsarət və xəstəliklərdən sonra reabilitasiya vasitəsi kimi tapır geniş tətbiq müasir idmanda. İdmançıların hazırlanması sistemində həm məşqçilər, həm də idmançılar özləri buna böyük diqqət yetirir və bütün tsikllərdə, məşq prosesinin bütün mərhələlərində tətbiq edirlər. Bu, masajın yorğunluğu aradan qaldırmaq, idman performansını artırmaq üçün sadə, sərfəli və eyni zamanda təsirli bir vasitə olması ilə izah olunur.

Bərpaedici masaj 30 dəqiqədən sonra həyata keçirilir. – Yarışdan və ya məşqdən 4 saat sonra və 25-30 dəqiqə davam edir. Vaxt idman növündən, yorğunluq dərəcəsindən, ümumi vəziyyət atlet.

Bu növ masajı qaranlıq otaqda, musiqinin (və ya rəngli musiqinin) müşayiəti ilə aparmaq lazımdır. Yarışdan sonra bədənin ən böyük yükü daşıyan hissələri və zədələnmiş nahiyələr masaj edilir.

Əsas fəndlər bərpaedici masajda istifadə olunur - sığallama, sürtmə, yoğurma və vibrasiya.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, masaj toxuma və orqanlarda kiçik fizioloji dəyişikliklərə səbəb olan passiv bir prosedurdur. Nə vaxtsa buna alışa bilərsiniz.

Məlhəmlərin, jellərin və kremlərin tətbiqi

Müxtəlif məlhəmlər (adətən istiləşənlər), jellər və kremlər əzələ-skelet sisteminin zədələrindən və xəstəliklərindən sonra idmançıların bərpası üçün vasitələr kompleksində geniş istifadə olunur. Onların toxumalara təsiri onların tərkibinə daxil olan maddələrin xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Beləliklə, bəzi məlhəmlər toxumaların kəskin hiperemiyasına səbəb olur (finalqon, efkamon), digərləri şişkinliyi, iltihabı (heparin) aradan qaldırır. At kəskin zədə analjezik və iltihab əleyhinə təsir göstərən məlhəmlərdən istifadə etmək tövsiyə olunur (yəni, anesteziklər, heparin və s. daxil olanlar). Təzə yaralanmalarda məlhəmlər sürtülmür, lakin daha yaxşı rezorbsiya qabiliyyətinə və soyuducu təsirə malik jellərdən istifadə olunur. Yaralanmadan sonra reabilitasiya mərhələsində toxumalarda mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdıran məlhəmlər və kremlər təyin edilir.

Apizatron- arı zəhəri. Radikulit, qançırlar, nevralji üçün göstərilir.

Viprosal- gyurza zəhəri, kamfora, qliserin, neft jeli və radikulit, miyozit üçün istifadə olunur.

Vipratoks-müxtəlif ilanların zəhəri, kamfora var. Artrit, çanta-bağ aparatının zədələnməsi, qançırlar üçün istifadə olunur.

Nicoflex- idman kremi. Əzələlər, əzələ ağrıları, kramplar üçün istifadə olunur.

Finalqon- əzələlərin və oynaqların bağ aparatlarının burkulması, qabırğaarası nevralji üçün istifadə olunur.

Troxevasin- gelin tərkibində aktiv maddələr var, iltihab əleyhinə və ağrıkəsici təsir göstərir, sürətli keçiriciliyi təmin edir.

Klinik fondlar(oksigen terapiyası, refleksoloji)

Farmakoloji agentlər.

İdmançıların performansını qorumaq, ağır yüklərdən sonra bərpa proseslərini sürətləndirmək, kəskin və xroniki yorğunluq, müasir idmanda ağrılı vəziyyətdə müxtəlif farmakoloji vasitələrdən istifadə olunur. Xüsusi diqqət yetirilir farmakoloji preparatlar bitki mənşəli. İdman performansını bərpa edən və həddindən artıq işin qarşısını alan farmakoloji vasitələr arasında xüsusi yer tutur. vitaminlər. Bədəndə onların olmaması səmərəliliyin azalmasına, yorğunluğa və müxtəlif ağrılı vəziyyətlərə gətirib çıxarır.

Hal-hazırda idmanda, bir qayda olaraq, kompleks vitamin preparatları istifadə olunur. Multivitaminlər arasında ən çox yayılmışlar aşağıdakılardır.

Undevit- sürət gücü yükləri üçün, dözümlülük yükləri üçün istifadə olunur.

Aerovit- müsabiqədən əvvəlki mərhələdə.

Decamevit- orqanizmin qoruyucu funksiyalarını gücləndirir, tonik təsir göstərir. Yüksək fiziki güc, yuxu pozğunluqları, nevrozlar üçün istifadə olunur.

Askorbin turşusu(vitamin C) - oksidləşdirici prosesləri stimullaşdırmaq, dözümlülüyü artırmaq və səmərəliliyi bərpa etmək üçün təsirli bir vasitədir, profilaktik agentdir. kəskin xəstəliklər yuxarı tənəffüs yolları, furunkuloz, zəhərlənmə.

Enerji və metabolik proseslərə təsir edən dərmanlar.

Picamelon- psixo-emosional həyəcanlılığı, yorğunluq hissini aradan qaldırır, özünə inamı artırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, məşq etmək istəyi yaradır, anti-stress effektinə malikdir, yuxunu yaxşılaşdırır, başlanğıcdan əvvəlki stressi aradan qaldırır.

süksin turşusu- metabolik prosesləri yaxşılaşdırır.

Pantokrin- sika maralının, qırmızı maralın buynuzlarından maye spirt ekstraktı. Nevrasteniya, ürək əzələsinin zəifliyi, hipotenziya üçün tonik kimi istifadə olunur.

Trankvilizatorlar və sedativlər

Böyük fiziki və nöropsik stress ilə idmançılar narahat gözləntilərin nevrotik vəziyyətləri, həkim müdaxiləsini tələb edən toxluq reaksiyaları ilə qarşılaşa bilərlər. müasir tibb idmançıların vəziyyətini tənzimləyən və zehni fəaliyyətini normallaşdıran vasitələrə malikdir. Belə vasitələr seçərkən əzələlərin rahatlamasına (rahatlanmasına) səbəb olmayan, idmançının işinin keyfiyyətinə təsir etməyənlərə üstünlük verilməlidir. Bir sıra dərmanların qeyri-adekvat təyin edilməsi ilə letarji, yuxululuq, diqqətin azalması, vəziyyətin düzgün qiymətləndirilməsinin pozulması, əzələ tonusunun azalması müşahidə edilə bilər. Məsələn, seduksen və elenium əzələlərin rahatlamasına, fenazepam - diqqətin azalmasına səbəb olur.

ADAPTOGENLƏR

Stressi tənzimləmək üçün adaptogenlər istifadə olunur, bu da ümumi tonik təsirinə görə bədənin müxtəlif mənfi amillərə qarşı müqavimətini artırır. Adaptogenlər qoruyucu təsirini yalnız həddindən artıq fiziki və psixo-emosional stress halında göstərirlər.

Adaptogenlərin əsas hərəkəti stress altında bədəndə distrofik proseslərin inkişafını gecikdirmək, karbohidrat mübadiləsində dəyişiklikdir. Adaptogenlərin təsir mexanizmi, görünür, bədəndə, xüsusən də mərkəzi sinir sistemində enerji ehtiyatlarının artması ilə əlaqələndirilir. Bu dərmanlara 1-ci sıra bitki mənşəli psixoerqizatorlar, yəni fiziki və zehni performansın əsas stimulyatorları da deyilir. Onlar gündəlik və həftəlik performans ritmini nəzərə alaraq təyin edilir, çünki onlar yuxunun strukturunu dəyişdirirlər və uzun müddət istifadəsi ilə yuxusuzluğa səbəb ola bilərlər. Onları artan əsəb həyəcanı, yuxusuzluq, yüksək qan təzyiqi, bəzi ürək xəstəlikləri ilə və şərq təbabətinə görə - yay istisində də qəbul etmək tövsiyə edilmir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, orta dozada adaptogenlər qan təzyiqini artırır, orta və böyük dozalarda isə azalır. Bu dərmanlar kiçik bir terapevtik genişliyə malikdir, bu da onları sağlam bir insanın farmakologiyasında istifadə etməyə imkan verir.

İdman praktikasında iki üsuldan istifadə olunur

1 "Təsir metodu". Başlamadan qısa müddət əvvəl, sinir gərginliyini aradan qaldırmaq, müəyyən etmək üçün psixoerjilər alınır gizli ehtiyatlar orqanizm, iş qabiliyyətinin "cari" bərpası.

2 Kurs metodu. İş qabiliyyətinin təcili və gecikmiş bərpasına, daxili mühitin bioritmoloji göstəricilərinin maksimum müsbət amplitudası ilə superkompensasiya mərhələsinə nail olmağa yönəldilmişdir.

jenşen. Tonik təsir göstərir, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, ümumi zəifliyin, yorğunluğun inkişafına mane olur. Tinctures, tozlar, tabletlər şəklində mövcuddur

Qızıl kök(Rhodiola rosea). Bu bitkidən hazırlanan hazırlıqlar optimallaşdırılır oksidləşdirici proseslər mərkəzi sinir sistemində eşitmə və görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq, yəni bədənin ekstremal amillərin təsirinə uyğunlaşma dərəcəsini kəskin şəkildə artırmaq. Rhodiola rizomlarından çıxarış şəklində mövcuddur.

Leuzea zəfəranı(maral kökü). Bu bitkidən hazırlanan preparatlar mərkəzi sinir sistemini tonlayır, artan zehni və fiziki performansın pik dövrünü uzadır. Tincture və maye ekstraktı kimi.

Schisandra chinensis. Fiziki performansı artırır, maddələr mübadiləsini və regenerativ prosesləri aktivləşdirir, bu da limon otu bir növ biostimulyator hesab etməyə imkan verir. Limon meyvələri mərkəzi sinir sistemini, ürək-damar və tənəffüs sistemlərini tonlayır, bədənin müqavimətini artırır. oksigen aclığı, turşuluğu və ifrazı normallaşdırır mədə şirəsi qastrit ilə. Quru meyvələrin həlimləri şəklində, spirt tinctures, tozlar və tabletlər.

Eleutherococcus tikanlı. Müəyyən antitaksik xüsusiyyətlərə malikdir. Bunun səbəbi, Araliaceae ailəsinin digər bitkilərindən fərqli olaraq, Eleutherococcus-un mis, manqan və xüsusilə kobalt kimi mikroelementləri seçici şəkildə topladığı, orqanometalik birləşmələr şəklində toxunulmazlığı stimullaşdıran, stresə qarşı təsir göstərən, radioprotektiv təsir göstərir. Maye ekstraktı şəklində.

Müəyyən edilmişdir ki, hər hansı bir vasitənin bərpaedici təsiri əsasən yüklərin xarakterindən və istiqamətindən asılıdır. Yerli oriyentasiya yükləri ilə, yerli təsir vasitələrindən (vibrasiya masajı, akupressura) istifadə edərkən ən böyük bərpaedici təsir müşahidə olunur; ağır yüklər altında, ən təsirli ümumi məruz qalma vasitələridir (hamam, su prosedurları).

Eyni vasitənin uzun müddət istifadəsi onun bərpaedici təsirini azaldır. Bədən yerli təsir vasitələrinə daha tez uyğunlaşır. Vəsaitlərin birləşməsi ilə, ümumi təsir vasitələrindən sonra yerli fondlardan istifadə edərkən daha çox təsir müşahidə olunur.

Fiziki fəaliyyət və bərpa insanın fiziki fəaliyyətinin artırılması prosesinin iki tərəfi kimi qəbul edilməlidir. Bərpa proseslərinin sürətinin artması idmançının fiziki hazırlığının artmasının əsas göstəricilərindən biridir.

Bərpa proseslərinin sürəti həm yüklərin və istirahət rejiminin optimallaşdırılması, həm də köməkçi bərpaedici vasitələrin köməyi ilə artır.

Eyni zamanda, bərpa proseslərinə təsirin iki əsas istiqaməti var:
1) məşqdən və rəqabətli yüklərdən sonra idman performansının bərpası sürətinin artırılması;
2) xəstəliklərdən və xəsarətlərdən sonra sağalma proseslərinin sürətləndirilməsi (reabilitasiya tədbirləri).

Müxtəlif bərpaedici vasitələrin rasional istifadəsi təlim prosesinin səmərəliliyini artırmağa imkan verir. Bununla belə, bəzi məşq dövrlərində natamam sağalma vəziyyətində məşq etmək məsləhət görülür. Bu, bədəndə adaptiv dəyişiklikləri stimullaşdırır və nəticədə daha yüksək performans səviyyəsinə yüksəlməyə imkan verir.

Bərpaedici vasitələr adətən pedaqoji, psixoloji və biotibbi olaraq bölünür. Pedaqoji bərpa vasitələri əsas hesab olunur. Bunlara yüklərin və istirahətin rasional növbələşməsi, yüklərin həcminin və intensivliyinin optimal nisbəti, bərpa təlim dövrlərinin rasional planlaşdırılması və s.

Əzələ fəaliyyətindən sonra bərpa proseslərinin nəzərə alınması pedaqoji vasitələrdən rasional istifadəyə kömək edəcəkdir.

Bərpa proseslərinin xüsusiyyətləri. Bədəndə fiziki məşqlər edərkən enerji ilə zəngin birləşmələr parçalanır və bərpa olunur, parçalanma prosesləri daha intensiv olur. Bərpa prosesləri əsasən işin sonunda baş verir. Bədənin iş vəziyyətindən sonra bərpa dövrü adlanır. Təcili (erkən dövr) və gecikmiş bərpa (gec dövr) arasında fərq qoyun.

Təcili bərpa- bu, məşq zamanı toxumalarda (metabolitlərdə) yığılan metabolik məhsulların xaric edilməsi və nəticədə yaranan oksigen borcunun aradan qaldırılması prosesidir. Bu, hər bir məşq bitdikdən dərhal sonra baş verir və məşq işi başa çatdıqdan sonra 3090 dəqiqə davam edir.

Gecikmiş bərpa- bədənin enerji ehtiyatlarının ilkin səviyyəsinə qayıtmaq, struktur zülalların və fermentlərin sintezinin artması. İşdən sonra bir çox saatlıq istirahətə qədər uzanır.

Bədənin müxtəlif funksiyalarının bərpası eyni vaxtda olmayan (heteroxron) baş verir. Müəyyən bir işdən sonra funksiyaların və ya motor qabiliyyətlərin bərpası sürətinin göstəriciləri təlim yüklərini planlaşdırarkən onların təsirini artırmaq üçün istifadə olunur. Fosfogen və oksigen ehtiyatları işləyən əzələlərdə ən tez bərpa olunur, onlardan sonra - əzələlərdə qlikogen ehtiyatları, sonra - yağ ehtiyatları və hüceyrələrin məhv edilmiş protein strukturları.

Bərpa proseslərinin axınının intensivliyi məşq zamanı bədənin enerji ehtiyatlarının xərclənmə sürəti ilə müəyyən edilir. İşdən sonra müəyyən bir müddətdə yüklərin və istirahətin düzgün dəyişdirilməsi ilə enerji ehtiyatlarının ehtiyatları ilkin (işləyənə qədər) səviyyəsindən artıqdır. Bu fenomen həddindən artıq bərpa adlanır (və ya super kompensasiya, Şəkil 2-ə baxın).

1. Güclü, lakin qısamüddətli işdən sonra bu mərhələ tez başlayır və tez başa çatır (məsələn, sərf olunmuş glikogen ehtiyatlarının bərpası 34 saatdan sonra qeyd olunur, 12 saatlıq istirahətdən sonra başa çatır).

2. Orta gücün uzun müddətli işindən sonra glikogenin bərpası yalnız 12 saatdan sonra aşkar edilir və superkompensasiya mərhələsinin müddəti başa çatdıqdan sonra 4872 saat davam edir.

Bərpa dövründə struktur zülalların sintezi enerji resurslarının bərpası sürətindən (46 dəfə) aşağı sürətlə baş verir. Buna görə, ağır işdən sonra, əsasən güc xarakterli, bərpa müddətini artırmaq lazımdır.

3. Bərpa olunmayan fazada bir neçə biristiqamətli yük bir-birini izləyirsə, onda hər yükdən sonra az bərpa dərəcəsi artır. Yükün azaldılması, istiqamətinin dəyişdirilməsi və ya istirahətdən sonra, superkompensasiya mərhələsi daha aydın görünür və zamanla daha uzun olur.

Bərpa proseslərinin sürətləndirilməsinə müxtəlif təlim şəraiti, əlverişli emosional fonun yaradılması, optimal bioiqlim şəraiti, nəfəs məşqləri və s. kimi pedaqoji vasitə və üsullar da kömək edir.

İdmançıların fiziki fəaliyyətini bərpa edən psixoloji vasitələr. Psixoloji vasitələrin köməyi ilə depressiya vəziyyətini aradan qaldırır, bərpa proseslərini sürətləndirir, neyropsik gərginlik səviyyəsini azaldır və s. İş qabiliyyətini bərpa etmək üçün avtogen məşq (istirahət və öz-özünə təklif olunan yuxu daxil olmaqla), müxtəlif asudə vaxt formaları, rahat yaşayış şəraiti və əmək qabiliyyətini bərpa etmək üçün digər vasitə və üsullardan istifadə olunur.

Autogenik təlim (yunan autogenes - özü, istehsal edən) psixoterapiyanın bir formasıdır. İdmanda özünü hipnozun köməyi ilə idmançı fiziki və psixi vəziyyətinə təsir etməyi öyrənir. Avtomatik təlimdə əsas vəzifə xarici və daxili stimulların intensivliyini azaltmaqla beyin qabığının inhibe edilmiş vəziyyətinə nail olmaqdır. Zəruri şifahi düsturları zehni olaraq tələffüz edərək və əzələlərində ağırlıq, istilik və rahatlıq hissi yaradan idmançı müstəqil olaraq özünü yarımçıq bir vəziyyətə təqdim edir. hipnotik yuxu, və ya autogen daldırma (bax. Şəkil 3).

Təlim vaxtı Şek. 3. Avtogen təlim prosesinin dinamikası: 1 - autogen təlimin başlanğıcı; 2 - autogen daldırma başlanğıcı; 3 - autogen immersion nailiyyəti; 4 - yuxunun başlanğıcı; 5 - yuxu; 6 - aktivləşdirmə.

Autogenik təlimin köməyi ilə fiziki yorğunluq azalır, sinir gərginliyi, yuxu normallaşır, idmançı qarşıdakı fəaliyyətə köklənir və bəzi xəstəliklər də müalicə olunur.

Relaksasiya (latınca relaxatio - zəifləmə) istirahətdir və ya kəskin eniş skelet əzələlərinin tonunu tam immobilizasiyaya qədər artırır.

İdmançının tapşırıqları yerinə yetirərkən, eləcə də onların arasında və məşq və yarış bitdikdən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq qabiliyyəti bərpa proseslərinin sürətlənməsinə kömək edir. Bu bacarıq öyrədilə bilər. Effekt, elastiklik məşqləri və nəfəs məşqləri zamanı əzələlərin rahatlaması ilə gücləndirilir.

İstirahətə əzələ gevşeticilərin - mərkəzi sinir sisteminə təsir edən, bu əzələlərin tonusunu tənzimləyən sinir sisteminin struktur mərkəzlərini maneə törədən, zolaqlı əzələlərin rahatlamasına səbəb olan dərman maddələrinin istifadəsi ilə də nail olmaq olar.

İdman praktikasında autogenik təlimin modifikasiyalarından biri olan psixo-əzələ təlimi (PMT) geniş yayılmışdır. Buraya nəfəs məşqləri və özünü hipnozla birlikdə istirahət elementləri daxildir. PMT-nin əsasını: a) əzələləri mümkün qədər rahatlaşdırmaq bacarığı; b) zehni gərginləşdirmədən, lakin maksimum təxəyyüllə və mümkün qədər canlı şəkildə avtotəklif formullarının məzmununu təqdim etmək bacarığı; c) diqqəti bədənin hər hansı bir hissəsinə cəmləmək bacarığı; d) şifahi formulların zehni təkrarı ilə özünə təsir etmək bacarığı.

Musiqi insan psixikasına təsirli təsir vasitəsidir. Bədənin bərpa sürətini artırmağa, yerinə yetirilən işlərin həcmini artırmağa kömək edir. Sakit musiqi nəfəsi dərin və ritmik edir, sürətli nəfəs almağı sürətləndirir. İstirahət dövrlərində musiqi sakitlik, sevinc, şənlik yaratmalıdır.

Rəngli musiqi musiqinin insan psixikasına təsirini gücləndirməyə kömək edir: qırmızı həyəcanlandırır; sarı istilik, işıq və ümid hissi ilə əlaqələndirilir; yaşıl və bənövşəyi rənglər insanı sakitləşdirir.

Rasional qidalanma idmançıların performansını bərpa edən amil kimi. İdmançının qidalanması bərpa proseslərinin sürətləndirilməsi, sağlamlığın qorunması, səmərəliliyin artırılması və yüksək idman nəticələrinin əldə edilməsində ən mühüm amildir. İdman praktikasında bədənin artan tələbləri, məşq yüklərinin diqqəti, yarışların keçirilməsi şərtləri və s.

Qida elementləri enerji və qidalanma funksiyalarını yerinə yetirir.

Qidalanmanın enerji funksiyası. Bədən məşq zamanı (məsələn, marafon qaçışında qidalanma) və ya bərpa dövründə doldurulmalı olan məşq və rəqabət yüklərini yerinə yetirmək üçün enerji sərf edir. Əks təqdirdə, idmançı sonrakı yükləri kifayət qədər səmərəliliklə yerinə yetirə bilməyəcək, enerji ehtiyatlarının doldurulmaması onun sağlamlığına mənfi təsir göstərir (idmançının "əlavə" çəkisi olduğu hallar istisna olmaqla).

Qidada enerji zülallar, yağlar və karbohidratlar şəklində olur. Bədəndə onların hamısı parçalanır, enerji baxımından daha az zəngin birləşmələr əmələ gətirir. Buraxılan enerji bədənin ehtiyacları üçün istifadə olunur.

Yeməkdəki enerji ehtiyatları onun kalorili məzmununa görə qiymətləndirilir.

Kalori (lat. kalori - istilik) - istilik miqdarının sistemdən kənar vahidi, cal ilə işarələnir (1 cal = 4,1868 J).

Enerji nöqteyi-nəzərindən qida maddələri onların kalorili dəyərlərinə görə dəyişdirilə bilər (Cədvəl 3-ə baxın).

Cədvəl 3
Qidalandırıcıların kalorili dəyəri.

Qida maddələri	Yağlar	dələlər	Karbohidratlar

IN müxtəlif növlərİdman idmançıları müxtəlif miqdarda kalori sərf edirlər (Cədvəl 4-ə baxın).

Cədvəl 4
Müxtəlif idman növlərinin nümayəndələri üçün pəhrizin tərkibi və kalori miqdarı (1 kq bədən çəkisi üçün).

İdman növü	Zülal (q)	Yağ (q)	Karbohidratlar (q)	Pəhrizin kalori miqdarı (kkal)
Gimnastika
Sprint, atletikada tullanma
Orta və uzun məsafələrə qaçış
Ultra uzun məsafəyə qaçış, 20 və 50 km məsafəyə yürüş
Üzgüçülük və su polosu
Ağır atletika, atma
Güləş və boks

Futbol, xokkey
Basketbol, voleybol
Velosiped sürmə: trek yarışı
Velosiped: Yol Yarışı
At sürmə
Yelkən
Atıcılıq idmanı
Xizək sürmə
Xizək sürmə
Konki sürmə

Pəhriz tərtib edərkən qidaların tərkibində olan qida maddələrinin tərkibini nəzərə almaq lazımdır (Cədvəl 5-ə bax).

Yeməyin enerji baxımından faydalılığını idmançının bədən çəkisinin dəyişməsi ilə də qiymətləndirmək olar. Yeməyin kifayət qədər kalorili məzmunu ilə idmançının çəkisi praktiki olaraq dəyişmir. Yağın çökməsi nəticəsində onun artması həddindən artıq qidalanma, azalma isə qeyri-kafi qidalanma olduğunu göstərir.

Plastik Güc funksiyası. İnsan orqanizmində demək olar ki, bütün toxumaların daimi çürüməsi, çevrilməsi və ya yenilənməsi prosesi gedir. Bunun üçün bədənə minimum miqdarda qida daxil olmalıdır, qalanları orqanizmin özü tərəfindən sintez edilə bilər.

Cədvəl 5
Bəzilərinin su və qida tərkibi qida məhsulları(çəki faizi ilə)

qida məhsulları	KJ 100 qr	Su	dələlər	Yağlar	Karbohidratlar %
Meyvələr
Tərəvəz
Kartof
quru kartof
qoz-fındıq
Çörək
Ət
kolbasa
kərə yağı

Süd 3,5% yağ
meyvə şirələri

İdmançının pəhrizində mühüm yer zülallara verilir, çünki. əzələ işi zamanı toxumalarda intensiv şəkildə parçalanırlar. Zülallar orqanizm tərəfindən toxumaların yenilənməsi və qurulması üçün istifadə olunan fərdi amin turşularından ibarətdir. Müxtəlif amin turşularının 24 növü məlumdur. Yeməyin tərkibinə mütləq əsas amin turşuları olan zülallar daxil edilməlidir, tk. bədəndə ya ümumiyyətlə əmələ gəlmir, ya da qeyri-kafi formalaşır. Zülallar da sinir sisteminin həyəcanlılığını artırır.

Qidanın tərkibində olan zülalın bioloji aktivliyinin göstəricisi 100 qram pəhriz zülalının istehlakı ilə doldurulan bədəndəki protein miqdarı ola bilər. Heyvan zülalı üçün bu rəqəm 801 00 q (yəni 100 q heyvan zülalı 801 00 q bədən zülalına çevrilə bilər) və bitki zülalları- cəmi 6070. Bu onunla bağlıdır ki, in bitki zülallarıəsas amin turşularının məzmunu insanlar üçün qeyri-adekvat nisbətdədir.

Hüceyrə strukturlarının (xüsusən mitoxondriyalar - aerob maddələr mübadiləsini həyata keçirən hüceyrə "elektrik stansiyaları") qurulmasında mühüm rolu yağlar oynayır. Doymuş və doymamışı ayırd edin yağ turşusu. Həyat üçün zəruri olan bir sıra doymamış yağ turşuları (məsələn, lipoik) orqanizmdə sintez olunmur. Udulduqdan sonra yağlar ya orqanizmin enerji təchizatı prosesində oksidləşdirici parçalanmaya məruz qalır, ya da enerji ehtiyatı əmələ gətirərək toxumalarda yığılır.

Karbohidratlar əzələ işi üçün əsas enerji mənbəyidir. Beynin enerji ehtiyacları demək olar ki, yalnız qlükoza hesabına ödənilir. Skelet əzələləri isə kifayət qədər qlükoza qəbul edilmədikdə yağ turşularını parçalayır. Qlükoza bir çox vacib bədən maddələrinin sintezi üçün tikinti materialı kimi də istifadə olunur.

Əsas karbohidrat molekullarıdır sadə şəkərlər- monosaxaridlər. İki və ya daha çox monosaxaridlərin birləşmələrinə di, oliqo və ya polisaxaridlər deyilir. Nişasta insan pəhrizində əsas karbohidratdır. Bədəndə karbohidratlar glikogen - heyvan nişastası şəklində saxlanılır.

Fiziki performansı bərpa edən tibbi-bioloji vasitələr. İdman praktikasında fiziki, hidroterapevtik, farmakoloji və digər vasitələrdən istifadə edilmişdir. Əsas olanları nəzərdən keçirək.

Fiziki bərpa vasitələri. Onlar yüksək performansı qorumaq və bərpanı sürətləndirmək, həddindən artıq yüklənmə, həddindən artıq gərginlik və zədələnmələrin qarşısını almaq, həmçinin ilkin əlamətlər görünəndə profilaktik və istirahət məqsədləri üçün istifadə olunur. patoloji proseslər bədəndə onların inkişafını zəiflətmək və əlavə müalicə. Bu resurslar qrupuna daxildir ultrabənövşəyi radiasiya, havanın ionlaşması, soyuq və istilik prosedurları və s. Dəri vasitəsilə hərəkət edirlər. Dəri reseptorlarının fiziki qıcıqlanması əzələ sisteminin, daxili orqanların və mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinə refleks təsir göstərir.

Hidroterapevtik maddələr. Onlardan ən məşhurları yağış, soyuq, isti, kontrast duşlar, müxtəlif vannalar (təzə, isti, ayaq, natrium xlorid, qələvi, iynəyarpaqlı və s.). Hidroterapiya toxumaların qan tədarükünün tənzimlənməsinə və redoks proseslərinin sürətləndirilməsinə, metabolik məhsulların bədəndən çıxarılmasına, dayaq-hərəkət sistemində tıxanıqlığın və mikrotravmatik zədələrin aradan qaldırılmasına və s.

Sağlamlığı bərpa edən farmakoloji vasitələr. Bioloji olaraq aktiv dərmanlar idman praktikasında getdikcə daha çox istifadə olunur. Onlar bərpa prosesini sürətləndirmək, sərf edilmiş plastik və enerji ehtiyatlarını aktiv şəkildə doldurmaq və bədənin funksional sistemlərini seçici şəkildə idarə etmək üçün istifadə olunur. Bu vəsaitlər şərti olaraq bir neçə qrupa bölünür.

Vitamin preparatları. İdmançının pəhrizində vitaminlər olmalıdır.

vitaminlər(lat. vita - həyatdan) - bunlar güclü bioloji təsir göstərən üzvi maddələrdir. Onlar müxtəlif metabolik proseslərin normal gedişini, qidanın yaxşı həzmini təmin edir, orqanizmin müqavimətini artırır, hüceyrələrin və toxumaların böyüməsini və bərpasını təmin edir. Bitkilər adətən vitaminlərin əsas mənbəyidir. İnsanlar və heyvanlar vitaminlərinin çoxunu qidadan alırlar. Bəzi vitaminlər bağırsaq mikroflorası tərəfindən əmələ gəlir. Dərman kimi istifadə edilən bir çox vitamin kimyəvi və ya mikrobioloji sintez yolu ilə əldə edilir. İdmançılar əlavə olaraq hazır vitaminlər və vitamin preparatlarını yalnız qida ilə kifayət qədər qəbul etmədikləri halda qəbul edirlər. Qidaların tərkibində olan vitaminlər orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Əsas vitaminlərin qısa təsvirini verək.

Vitamin A (retinol). Epitel toxumasında metabolik prosesləri tənzimləyir, gecə görmə qabiliyyətini normallaşdırır, maddələr mübadiləsinin müxtəlif növlərinə təsir göstərir və endokrin bezlər, gənc orqanizmlərin böyüməsini stimullaşdırır.

Vitamin B 1 (tiamin). Zülal, yağ və mineral maddələr mübadiləsində iştirak edir, sinir sisteminin düzgün işləməsi üçün lazımdır, yorğunluğu, əsəbiliyi azaldır, əzələ zəifliyi, iştahı artırır.

Vitamin B 2 (riboflamin). Toxumaların böyüməsini və bərpasını və hemoglobinin sintezini təşviq edir, zülalların, yağların və karbohidratların mübadiləsində mühüm rol oynayır, gecəni yaxşılaşdırır və rəng görmə, qaranlıq uyğunlaşma.

Vitamin B 6 (piridoksin). Mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini normallaşdırır, hematopoez funksiyalarını yaxşılaşdırır, zülal və yağ mübadiləsində mühüm rol oynayır.

Vitamin B 12 (siyanokobalamin). Metabolik proseslərə müsbət təsir göstərir, hematopoezin normal prosesini təmin edir, mərkəzi sinir sisteminin funksional vəziyyətini artırır, uşaqların böyüməsinə kömək edir və ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Vitamin E (tokoferol asetat). Antihipoksik təsir göstərir, oksidləşdirici prosesləri tənzimləyir və əzələlərdə ATP toplanmasına kömək edir, anaerob iş zamanı və orta dağ şəraitində fiziki performansı artırır.

Vitamin C (askorbin turşusu). Redoks proseslərində mühüm rol oynayır, dəstəkləyici toxumalarda hüceyrələrarası maddələrin əmələ gəlməsində iştirak edir, birləşdirici toxuma kollageninin sintezini təşviq edir, kapilyarların normal keçiriciliyini təmin edir, sinir və endokrin sistemlərin funksiyalarına müsbət təsir göstərir, müxtəlif fermentlərin fəaliyyətini aktivləşdirir. və hormonlar, bədənin müdafiəsini artırır, toxumaların bərpasını və sağalmasını stimullaşdırır.

Vitamin PP (niacin, bir nikotinik turşu) . Redoks reaksiyalarını sürətləndirir, mərkəzi sinir sisteminin, həzm orqanlarının, qaraciyərin, dərinin işini normallaşdırır.

Güclü əzələ işinin icrası zamanı maddələr mübadiləsinin artması səbəbindən vitaminlərə ehtiyac artır. İdmançılar üçün bəzi vitaminlərə gündəlik tələbat Cədvəldə təqdim olunur. 6.

Cədvəl 6

İdmançıların vitaminlərə gündəlik tələbatı (mq)

İstənilən əzələ fəaliyyəti, fiziki məşqlər, idman metabolik proseslərin aktivliyini artırır, orqanizmdə maddələr mübadiləsini və enerji mübadiləsini həyata keçirən mexanizmləri məşq edir və yüksək səviyyədə saxlayır ki, bu da insanın fiziki fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Ancaq bədəndə fiziki fəaliyyətin artması ilə yorğunluq adlanan xüsusi bir vəziyyət yaranır.

Yorğunluq uzun və intensiv işin təsiri altında müvəqqəti olaraq baş verən və onun səmərəliliyinin azalmasına səbəb olan funksional vəziyyətdir. Yorğunluq əzələ gücü və dözümlülüyün azalması, hərəkətlərin koordinasiyasının pisləşməsi, eyni xarakterli işi yerinə yetirərkən enerji xərclərinin artması, diqqətin cəmlənməsi və dəyişdirilməsi prosesinin çətinləşməsi ilə özünü göstərir. Yorğunluq yorğunluq hissi ilə əlaqələndirilir və eyni zamanda bədənin mümkün tükənməsi və qoruyucu bir təbii siqnal kimi xidmət edir. bioloji mexanizm onu həddindən artıq gərginlikdən qorumaq. Məşq zamanı yaranan yorğunluq həm də orqanizmin ehtiyatlarını, onun orqan və sistemlərini, bərpa proseslərini hərəkətə gətirən bir stimuldur.

Yorğunluq fiziki və zehni fəaliyyətlə baş verir. Kəskin ola bilər, yəni. qısa müddət ərzində özünü büruzə verir və xroniki, yəni. uzunmüddətli (bir neçə aya qədər); ümumi, yəni. hər hansı bir məhdud əzələ qrupuna, orqana, analizatora təsir edən bütövlükdə və yerli funksiyaların dəyişməsini xarakterizə edən. Yorğunluğun iki mərhələsi var: kompensasiya edilmiş (bədənin ehtiyat imkanlarının işə salınması səbəbindən performansda nəzərəçarpacaq azalma olmadıqda) və kompensasiya olunmayan (bədənin ehtiyat imkanları tükəndikdə və performans açıq şəkildə azaldıqda).

Bərpa, iş dayandırıldıqdan sonra bədəndə baş verən və fizioloji və biokimyəvi funksiyaların tədricən ilkin vəziyyətə keçməsindən ibarət olan bir prosesdir. Müəyyən bir işi yerinə yetirdikdən sonra fizioloji vəziyyətin bərpa olunduğu vaxt bərpa dövrü adlanır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, orqanizmdə həm iş zamanı, həm də işdən əvvəl və işdən sonrakı istirahətdə onun həyat fəaliyyətinin bütün səviyyələrində funksional, struktur və tənzimləyici ehtiyatların xərclənməsi və bərpası ilə bağlı qarşılıqlı proseslər davamlı olaraq baş verir.

Bərpa dövründə assimilyasiya prosesləri üstünlük təşkil edir və enerji ehtiyatlarının bərpası ilkin səviyyədən artıq olur (super bərpa və ya super kompensasiya). Bu, orqanizmin və onun fizioloji sistemlərinin iş qabiliyyətinin artırılmasını təmin edən hazırlığının artırılması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir.

Sağalmanın erkən və gec mərhələləri var. Erkən mərhələ yüngül işdən bir neçə dəqiqə sonra, ağır işdən bir neçə saat sonra başa çatır; sağalmanın gec mərhələləri bir neçə günə qədər davam edə bilər.

Yorğunluq performansın azalması mərhələsi ilə müşayiət olunur və bir müddət sonra onu artan performans mərhələsi ilə əvəz etmək olar. Bu fazaların müddəti bədənin hazırlıq dərəcəsindən, eləcə də görülən işdən asılıdır.

Bərpa proseslərinin fəaliyyətini saxlamaq və inkişaf etdirmək üçün yükləri və istirahəti rasional birləşdirmək lazımdır. Əlavə vəsaitlər bərpa gigiyena, qidalanma, masaj, bioloji aktiv maddələr (vitaminlər) amilləri ola bilər. Bərpa proseslərinin müsbət dinamikasının əsas meyarı təkrar fəaliyyətlərə hazırlıqdır. bərpanın ən obyektiv göstəricisi isə təkrar işlərin maksimum miqdarıdır. Xüsusi qayğı ilə, fiziki məşqlər təşkil edərkən və məşq yüklərini planlaşdırarkən bərpa proseslərinin nüanslarını nəzərə almaq lazımdır. Artan iş qabiliyyəti mərhələsində təkrar yükləmələrin aparılması məqsədəuyğundur. Çox uzun istirahət intervalları məşq prosesinin effektivliyini azaldır.

Bərpa prosesini sürətləndirmək üçün idman məşqindən istifadə edir asudə, yəni. başqa fəaliyyətə keçid. İş qabiliyyətinin bərpası üçün açıq hava fəaliyyətinin dəyəri ilk dəfə rus fizioloqu İ.M. Seçenov (1829-1905). O, misal üçün göstərdi ki, yorğun əza passiv istirahətlə deyil, digər əzanın işi ilə sürətlə sağalır.

Atlas: insan anatomiyası və fiziologiyası. Tam praktik bələdçi Elena Yurievna Zigalova

Səmərəlilik, iş, yorğunluq və istirahət

İş - Bu, hüceyrə, orqan, orqan sistemi və ya orqanizm tərəfindən onlara xas olan funksiyaların həyata keçirilməsidir. Ağıllı insan, bir qayda olaraq, ictimai faydalı iş görür. Elmi-texniki tərəqqi insan əməyinin mahiyyətini dəyişdi. Fiziki əmək zehni əməklə əvəz olundu. Bu isə insan sağlamlığında ciddi iz buraxır.

İş qabiliyyəti - Bu, insanın müəyyən (verilmiş) müddət ərzində və müəyyən səmərəliliklə maksimum mümkün iş həcmini yerinə yetirmək qabiliyyətidir. Səmərəlilik, iş kimi, zehni və fiziki bölünür. zehni performans - yerinə yetirmək bacarığıdır müəyyən miqdarda nöropsik sferanın əhəmiyyətli dərəcədə aktivləşdirilməsini tələb edən iş; fiziki performans - dayaq-hərəkət aparatının funksiyasını aktivləşdirərək maksimum mümkün fiziki iş həcmini yerinə yetirmək qabiliyyətidir. Təbii ki, fiziki performans da əzələ-skelet sistemini innervasiya edən sinir sisteminin vəziyyətindən asılıdır.

İş görmək enerji tələb edir. Ümumi enerji tələbatı bazal və işləyən maddələr mübadiləsinin cəmidir. Əsas mübadilə tam istirahət şəraitində orqanizmin həyatı saxlamaq üçün sərf etdiyi enerji miqdarı. Kişilərdə bu dəyər 1 saat ərzində 1 kq bədən çəkisi üçün orta hesabla 1 kkal təşkil edir (4,2 kJ). Qadınlarda 0,9 kkal (3,8 kJ). Uşaqlarda bazal maddələr mübadiləsinin sürəti yaşa tərs mütənasibdir: uşaq nə qədər kiçik olsa, bazal metabolizm sürəti bir o qədər yüksəkdir. Bu, plastik proseslər üçün enerji istehlakı ilə bağlıdır. Beləliklə, məsələn, yeddi yaşlı bir uşağın bazal metabolizması 12 yaşlı bir uşaqdan 2-2,5 dəfə, böyüklərdən 1,3 dəfə çoxdur (müvafiq olaraq 1,8, 1,3 və 1 kkal / kq / saat).

İş mübadiləsi xarici işi görmək üçün enerji sərfidir.

DİQQƏT

Gündə zehni iş üçün ümumi enerji tələbatı 2500–3200 kkal (10475–13410 kJ), mexanikləşdirilmiş əmək və ya yüngül mexanikiləşdirilməmiş işlər üçün - 3200–3500 kkal (13410–14665 kJ), qismən mexanikləşdirilmiş və ya mexanikləşdirilməmiş əmək üçün orta ağırlıqda əmək - 3500-4500 kkal (14665-18855 kJ), ağır mexanikləşdirilməmiş fiziki əmək ilə - 4500-5000 kkal (18855-20950 kJ).

Fiziki əmək dayaq-hərəkət sisteminin fəaliyyəti ilə əlaqədardır, bunda əsas rolu skelet əzələləri oynayır. Əzələ daralması səbəbindən bədən hissəsinin mövqeyi dəyişirsə, müqavimət qüvvəsi dəf edilir, yəni. işin öhdəsindən gəlmək.Əzələlər büzülərək bədəni və ya onun hissələrini kosmosda hərəkət etdirdikdə, aradan qaldırma və ya məhsuldarlıq işlərini yerinə yetirirlər. dinamik. IN Dinamik iş iki növ daralmaya əsaslanır: izotonik, sabit xarici yük altında əzələ qısaldılır və anizotonik və ya auksotonik, əzələ qısaldılır, gərginlik yaranır.

Fiziki əməyin səmərəliliyinin göstəricilərindən biri də sərf olunan enerjinin nə qədər hissəsinin faydalı xarici işi yerinə yetirən enerjiyə çevrildiyini göstərən məhsuldarlıq, səmərəlilik əmsalıdır. Müxtəlif növ əzələ fəaliyyətində bütövlükdə bədənin səmərəliliyi 3 ilə 25% arasında dəyişir.

Eyni işin tez-tez təkrarlanması ilə inkişaf edir işləyən dinamik stereotip - sistemi refleks hərəkəti, eyni qıcıqlandırıcıların davamlı təkrarlanması ilə əmələ gələn. Refleks reaksiyaları avtomatik olur, buna görə də iş enerji baxımından daha qənaətcil və daha az yorucu olur, daimi diqqət və konsentrasiya tələb etmir.

Fiziki fəaliyyət bütün orqan və sistemlərin reaksiyasına səbəb olur. Aktiv şəkildə büzülən əzələdə qan axını 20 dəfədən çox artır və maddələr mübadiləsi artır. Orta fiziki fəaliyyətlə əzələdə maddələr mübadiləsi aerobik şəkildə həyata keçirilir, ağır iş zamanı enerjinin bir hissəsi anaerobik olaraq buraxılır. Nəticədə laktik turşu əmələ gəlir və əzələlərdə toplanır ki, bu da əzələlərin yorğunluğuna səbəb olur.

Fiziki iş zamanı ürək dərəcəsi, ürəyin vuruş həcmi, qan təzyiqi, orqanizm tərəfindən oksigen istehlakı artır. Bir insanın əzələ yorğunluğu əlamətləri olmadan səkkiz saat ərzində edə biləcəyi iş asan hesab olunur, həddən aşağıdır. Bunun üstündə maksimum performans sahəsi var, bu cür işlərin yerinə yetirilməsi vaxt baxımından əhəmiyyətli dərəcədə məhduddur. İşin müddəti artdıqca maksimum performans azalır. Təlim insanın fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Yorucu dinamik işin həddini necə təyin etmək olar? Əhəmiyyətli göstəricilərdən biri də iş zamanı sabit qalan, yorğunluq səbəbindən artmayan ürək dərəcəsidir. 20 yaşdan 30 yaşa qədər təhsil almamış insanlarda 1 dəqiqədə 130 döyüntüdən çox deyil, işin dayandırılmasından beş dəqiqədən az müddətdə ürək dərəcəsi 100-dən az olur.

Bərpa - Bu, iş dayandırıldıqdan sonra bədən funksiyalarının tədricən orijinal vəziyyətinə qayıtması prosesidir. Bərpa irəlilədikcə yorğunluq azalır və performans artır. Əgər insan öz yorğunluğunun həddini aşan iş görürsə, vaxtaşırı istirahət etmək lazımdır. Bir çox qısa istirahətin bir və ya iki uzun fasilədən daha yaxşı olduğunu vurğulamaq lazımdır.

Yorğunluq - Bu, performansın müvəqqəti azalması ilə ifadə olunan intensiv və ya uzun müddət davam edən iş nəticəsində baş verən bir insanın fizioloji vəziyyətidir. Əzələ (fiziki) və mərkəzi (sinir-psixik) yorğunluq var. Çətin iş olduqda, onlar birləşdirilir. əzələ yorğunluğuəzələ gücü və dözümlülüyünün azalması, hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması, eyni işi yerinə yetirmək üçün enerji sərfinin artması, yaddaşın pozulması, məlumatların işlənməsi sürəti, konsentrasiya və s. ilə xarakterizə olunur.Yorğunluq şəxs tərəfindən subyektiv şəkildə formada hiss olunur. yorğunluq, işi dayandırmaq və ya yükü azaltmaq istəyinə səbəb olur. Ağır fiziki iş zamanı yorğunluq əzələ liflərində müəyyən metabolik məhsulların (məsələn, laktik turşu) yığılması ilə əlaqədardır. İstirahət, xüsusilə aktiv, əzələ performansının bərpasına gətirib çıxarır. Bu, laktik turşunun çıxarılması və əzələdə enerji ehtiyatlarının yenilənməsi ilə bağlıdır.

Nöropsik (mərkəzi) yorğunluq uzun müddət davam edən gərgin zehni iş, monoton monoton iş, səs-küy, pis iş şəraiti, emosional amillər, xəstəliklər. Yorğunluğa baxmayaraq iş davam edirsə, var tükənmə.Şiddətli fiziki və nevropsik stress stressə (daha doğrusu, sıxıntı) səbəb olur. Kəskin və xroniki tükənməni fərqləndirin. Birincisi, ağır iş zamanı performansın kəskin azalması, ikincisi uzunmüddətli ağır və ya çox tez-tez təkrarlanan ağır iş səbəbindən baş verir. Kəskin və xroniki zəifləmə tez-tez peşəkar idmançılarda, idman yarışları və məşq zamanı baş verir.

İstirahət- bu, istirahət vəziyyəti və ya yorğunluğu aradan qaldıran və əmək qabiliyyətinin bərpasına kömək edən xüsusi, xüsusi təşkil edilmiş fəaliyyət növüdür. ONLAR. Seçenov müəyyən etdi ki, ətrafların bəzi əzələ qruplarının işi onların işindən yaranan digər əzələ qruplarının yorğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edir. Bu müddəa istirahətin iki növünün müəyyən edilməsi üçün əsas təşkil etdi: aktiv və passiv.

Asudə - bir insanın adi görülən işdən fərqli başqa bir iş növünü yerinə yetirdiyi istirahətdir. Aktiv istirahət zamanı bərpa daha sürətli və daha səmərəlidir passiv bədən nisbi istirahət vəziyyətində olduqda. Məsələn, intensiv zehni fəaliyyət dəyişdirilməlidir fiziki fəaliyyət. Və əksinə, sıx fiziki zehni.

Gündəlik rejim. Qədim yunan sözü olan "diet" (diaita) "həyat tərzi, rejim" deməkdir. Daha sonra pəhriz altında idi, bəslənmənin təbiətini anlamağa başladı. Rejim istənilən yaşda olan insan üçün vacibdir. Puşkinin dediyi kimi deyə bilərik: “Bütün yaşlar rejimə tabedir”. Bu, xüsusilə uşaqlıq, yeniyetməlik və gənclik dövründə həyatın təməlinə aiddir. Düzgün rejim tələbə gününə məktəbdə və evdə təhsil müddəti, yuxu, istirahət, gəzintilər, dərslər daxildir bədən tərbiyəsi, pəhriz (müntəzəm yeməklər yaxşı iştaha kömək edir). Yuxu çox vacibdir və insan eyni vaxtda yatmalıdır, sonra tez yuxuya gedir və dinc yatır. Yuxunun müddəti yaşa görə dəyişir: 7-8 yaşda - 11-11,5 saat, 9-10 yaşda - 10-10,5 saat, 11-12 yaşda - 10 saat, 13-15 yaşda - 9 –9, 5 saat, 16–18 yaşda – 8–8,5 saat.Yetkin insan 7,5–8 saat yatmalıdır.

İş və istirahət alternativ olmalıdır. Hələ 19-cu əsrdə böyük rus fizioloqu İ.M. Seçenov sübut etdi ki, istirahət aktiv olmalıdır. Tam bərpa üçün aktiv istirahət lazımdır. Fiziki və zehni əməyin növbələşməsi xüsusilə təsirlidir.

Uğurlu yüksək məhsuldar iş üçün beş əsas şərt:

1) səylər tədricən artırılmalıdır;

2) işin düzgün ritminə riayət edilməlidir;

3) iş sistemli olmalıdır;

4) iş aktiv istirahətlə əvəzlənməlidir;

5) iş daimi, gündəlik olmalıdır. Yalnız bu halda bacarıqlar inkişaf etdirilir və möhkəmlənir. (N.E. Vvedenski.)

Rejim təhsil müəssisələri müvafiq yaş qruplarının uşaqların anatomik və fizioloji xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla qurulmalıdır. Bununla belə, bir neçə ümumi tələblər var:

Dərslərə saat 8:00-dan tez başlamamalısınız (birinci sinifdə - 8:30-dan tez deyil);

Dərsin müddəti 45 dəqiqədən çox olmamalıdır (birinci sinifdə - 35 dəqiqə);

Hər dərsdən sonra on dəqiqəlik fasilələr verilməlidir, dərs gününün ikinci yarısında isə hər biri 20 dəqiqə olmaqla iki fasilə vermək məsləhətdir. hər. qruplarda" uzadılmış gün» sonuncu dərs bitdikdən sonra ən azı 45 dəqiqəlik fasilə tələb olunur.

Fövqəladə Hallarda Təhlükəsizlik ABC kitabından. müəllif V. Javoronkov

Kitabdan Müasir dərmanlar A-dan Z-yə müəllif İvan Alekseeviç Koreshkin

Aşağı performans Alvitil, Vasobral, Vitamax, Vitatress, Gerimaks, Mildronat, Pantogam, Pantocalcin, Pantocrin, Picamilon, Piracetam, Stimol, Triovit,

Marixuana kitabından: Miflər və Faktlar Lynn Zimmer tərəfindən

8. Marixuana, Motivasiya və Performans MIF Marixuana apatiyaya (amotivasiya sindromu) səbəb olur, insanları passiv, laqeyd və öz gələcəyinə maraqsız edir. Tələbələr zəif işləyir, işçilər isə məhsuldarlığı aşağı düşür. “İstifadə edən gənclər

Şərq masajı kitabından müəllif Aleksandr Aleksandroviç Xannikov

Yorğunluq, yorğunluq Şiatsu masajı yorğunluq və yorğunluqla mübarizə üçün olduqca uğurla istifadə olunur. İndiki vaxtda az adam səhərlər sağlam və başı təmiz oyanır. Bir qayda olaraq, sağlam, mənəvi və sosial cəhətdən nizamlanmış həyat sürürlər. Lakin

Talasso və Pəhriz kitabından müəllif İrina Krasotkina

YORĞUNLUQ VƏ HƏR ZORLUQ Adətən, yorğunluq rasional həyat tərzi keçirən istənilən sağlam insanın təbii halıdır. Üstəlik, yorğunluq və tükənmə olmadan daha da yaxşılaşma mümkün deyil. İdmançılar, məsələn, inanırlar ki, dözümlülük və

Homeopatik kitabçadan müəllif Sergey Aleksandroviç Nikitin

Yorğunluq Ümumi yorğunluq; xəstə o qədər zəif və yuxulu hiss edir ki, uzanmaq istəyir; nəbz yavaş və zəif olur, lakin ən kiçik bir hərəkətdən sürətlənir - Calcarea Ostearum Qadınlarda qısa gəzintidən gələn böyük yorğunluq -

Qızıl bığ və digər təbii müalicəçilər kitabından müəllif Aleksey Vladimiroviç İvanov

Yorğunluq və yorğunluq Həddindən artıq fiziki və ya bədənin fizioloji vəziyyəti zehni fəaliyyət və performansın müvəqqəti azalması ilə özünü göstərən yorğunluq adlanır.Çox vaxt bu anlayış yorğunluqla qarışdırılır,

Vladimir Levinin Autogenic Training kitabından müəllif B. Bax

Yorğunluğu qabaqlayırıqsa, fiziki yorğunluğu onun başlanğıcı ilə eyni vaxtda və hətta daha erkən hiss ediriksə, zehni yorğunluğun belə müəyyən siqnalları olmur və böyük gecikmə ilə reallaşmağa başlayır. Diqqət etməyə başlamazdan əvvəl zehni olaraq istirahət edin

Ənənəvi Tibb Ensiklopediyası kitabından. Xalq reseptlərinin qızıl kolleksiyası müəllif Lüdmila Mixaylova

Göz yorğunluğu Əgər insan çox oxumalı olursa və ya peşə fəaliyyətinin xüsusiyyətlərinə görə kompüter ekranı qarşısında çox vaxt keçirirsə və ya optik alətlərlə (mikroskop, teleskop) çox işləyirsə və ya hər hansı bir iş görürsə. incə iş və

İskemik Ürək Xəstəliyi kitabından. Həyat davam edir müəllif Elena Sergeevna Kiladze

Fiziki məşğələ. İş və istirahət. dispanser

Peşə və Hipertoniya kitabından müəllif Anatoli Zaxaroviç Tsfasman

İş və istirahət Ürəyin işemik xəstəliyi diaqnozu qoyulmuş şəxs istər-istəməz işə davam etmək sualı ilə qarşılaşır. Cavab fəaliyyət növündən və xəstəliyin şiddətindən/dərəcəsindən asılıdır. Böyüklərlə əlaqəli peşələr fiziki fəaliyyət, yüksək

Cadugər Həkimin Ən Yaxşı Herbalist kitabından. Xalq reseptləri sağlamlıq müəllif Boqdan Vlasov

Fəsil 3. Performans və təhlükəsizlik Performansa işin keyfiyyəti, yorğunluq anlayışı və s. daxildir. Bu kontekstdə təhlükəsizlik iki fərqli şey deməkdir: HD olan bir insana zərərin minimuma endirilməsi (onun inkişaf sürəti, risk)

Kitabdan 700 vacib sağlamlıq sualı və onlara 699 cavab müəllif Alla Viktorovna Markova

Qocalmanı necə dayandırmaq və cavanlaşmaq kitabından. 17 gün ərzində nəticə Mike Moreno tərəfindən

Yorğunluq, yorğunluq 651. Gözlər həmişə halımıza xəyanət edir. Göz yorğunluğunu necə çıxarmaq olar?1-2 çay qaşığı quru ot və çobanyastığı çiçəyini 1 stəkan qaynar suya töküb 10-15 dəqiqə saxlayın, sonra süzün. Cuna və ya pambıq parçalarını dəmləmədə isladın və üzərinə çəkin

Müəllifin kitabından

FƏSİL 5 Beyin Performansı Mən yetkin olanda, yəni qoca olanda, Ronda adlı xəstələrimdən birinin malik olduğu zehni ayıqlığı qorumaq istərdim. Yaşı 80-i keçsə də, o, həyatdan həzz alır və hər gün kəşflər edir.Bir dəfə ondan soruşdum: “Necə?

Müəllifin kitabından

Fəsil 5. Beyin performansı Əkbəralı, T. N., et al. 2007. Plazma selenium zamanla və yaşlılarda koqnitiv tənəzzül. Epidemiologiya 18(1): 52-58.Ball, K., et al. 2002. Yaşlı böyüklər ilə koqnitiv təlim müdaxilələrinin təsiri.. Randomizə nəzarət edilən sınaq. Amerika Tibb Assosiasiyasının jurnalı 288(18): 2271-81. Caprio, T. V. və Williams, T. F. 2007. Kompleks geriatrik qiymətləndirmə. Geriatriya təcrübəsi, 4-cü nəşr, fəsil 4. Chung, C. S. və L. R.