Qızlar üçün müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər. Evdə məşqlər: bütün əzələ qrupları üçün kompleks

Müasir qadın Hər gün bir çox sual və həll edilməli problemlər var və buna görə də çox vaxt özünə çox az vaxt qalır. Qızlar üçün evdə məşqlər, hər şey diqqətlə düşünülmüş və ətraflı öyrənilmişsə, idman zalında məşq etməkdən daha az təsir göstərməyəcəkdir.

stress, pis vərdişlər, ekologiya, qidalanma - bütün bunlar rəqəmə təsir edir və ümumi rifah. Həftədə bir neçə saatı sistematik olaraq effektivliyə ayırsanız, bədənin tonusunu artıra və enerji verə bilərsiniz. güc təhsili və ya fitnes. İdman zalına getmək hər kəs üçün əlverişli deyil. Bəzi insanların kifayət qədər vaxtı yoxdur, digərləri isə sadəcə utancaqdır. Buna görə evdə kilo vermə proqramı tərtib etmək lazımdır.

Anlamaq lazımdır ki, məşq proqramı fərdi üstünlüklər, fiziki hazırlıq səviyyəsi və bədənin xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla fərdi olaraq hazırlanmalı, həmçinin bütün əzələlərə yönəldilməlidir. Gözəlliyin və harmoniyanın sirri harmoniya və mütənasiblikdir.

Təlim qaydaları

Bir məşq planı etməzdən əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və fiziki fəaliyyət üçün əks göstərişlərin olmadığından əmin olmalısınız. Siz həmçinin güc təliminin əsas qaydalarını başa düşməlisiniz. yapışaraq sadə tövsiyələr və yeni başlayanlar üçün məsləhətlər, işin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, yağ yandırma prosesinə başlaya, xəsarətlərin qarşısını ala və səylərinizin nəzərə çarpan nəticəsini təmin edə bilərsiniz:

Pəhrizinizi tənzimləyin. Çox və səhv yeyirsinizsə, ən yaxşı məşqlər gücsüz olacaq. Əvvəlcə diyetə gedə bilərsiniz, sonra yağ yandırmağa başlayanda prinsiplərə riayət etmək kifayətdir. sağlam yemək. Menyu proteinə əsaslanmalıdır və.
Müşahidə etmək içmə rejimi . Gündə 1,5 litr içmək vacibdir Təmiz su. Bədəni qurutmaqda maraqlı olsanız belə, eyni həcmdə içmək lazımdır, çünki bu proses hüceyrələrin və toxumaların susuzluğunu deyil, dərialtı yağın aradan qaldırılmasını nəzərdə tutur.
Düzgün nəfəs alın. Nəfəs almaq hər hansı bir məşqin ən vacib hissəsidir. Bədənin stres altında olduğu zaman daha çox oksigenə ehtiyacı var. Bundan əlavə, oksidləşir yağ hüceyrələri kilo vermə prosesini sürətləndirir.
Məşqdən əvvəl istiləşin. dərslərdən əvvəl və kompleksdən sonra son dərəcə vacibdir. Onların köməyi ilə bədəni yükə hazırlaya və əldə edilən nəticələri birləşdirə bilərsiniz.
Həftədə 2-3 dəfə məşq edin. Məşqlər arasında 1 gün istirahət olmalıdır. Bu, bədənin bərpası və əzələ qurması üçün lazım olan vaxtdır. Təlimin müddəti 60-90 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Paltar və ayaqqabılara diqqət yetirməyinizə əmin olun. Onlar mümkün qədər rahat olmalı, hərəkətləri məhdudlaşdırmamalı, havaya buraxılmalıdır. Həmişə sinənizi yaxşı tutan idman büstqalter geyinin.

Həddindən artıq yüklənməyin, yükü rəvan artırın, işlərə tələsməyin. Səbirli olmaq və çox çalışmaq vacibdir, bu, alt qarını çıxarmaq, budun arxasını sıxmaq, mətbuatın relyefini vurğulamaq və s.

Ev tapşırığının müsbət və mənfi tərəfləri

Çox vaxt qızlar düşünürlər ki, yeni başlayanlar evdə oxusunlarmı, bunun bir faydası olacaqmı? Bu suala cavab vermək üçün qadınlar üçün evdə məşqlərin üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini müqayisə etmək lazımdır. Evdə təlimin üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

pulsuz qrafik, çünki iş qrafikinə uyğunlaşmaq məcburiyyətində deyilsiniz idman zalı;
vaxta və şəxsi vəsaitlərə qənaət;
hələ nəticə əldə etməyən və peşəkarlarla işləməkdən utananlar üçün vacib olan digər idmançıların olmaması;
yüksək səviyyə rahatlıq, performans gigiyena prosedurlarıöz ruhunda;
müxtəliflik, evdə müxtəlif istiqamətləri və texnikaları məşq edə, sevdiyiniz musiqiyə məşq edə və s.

Qızlar üçün evdə tam bədən məşqlərinin bir sıra mənfi cəhətləri var. Eksikliklərin siyahısı kiçikdir, lakin idman zalı və ya fitness klubuna getmədən hər gün üçün bir sıra məşqlər etmək barədə düşünürsünüzsə, onlar nəzərə alınmalıdır.

Evdə məşqin mənfi tərəfi odur ki, texnikada səhv edə bilərsiniz və məşqi səhv etmək istədiyiniz effekti verməyəcək. Həmçinin evdə, yer çatışmazlığı, motivasiya olmaması, diqqəti yayındıran obyektlərin təsirini hiss edə bilərsiniz.

Evdə xüsusi simulyatorlar yoxdur, lakin təcrübəli idmançıların qeyd etdiyi kimi, daha böyük nəticə sərbəst çəkilərlə - dumbbells və ştanqla məşq etməklə və ya heç bir avadanlıq olmadan əldə edilə bilər. Siz həmçinin əlverişli avadanlıq ala bilərsiniz - fitbol, genişləndirici, atlama ipi, hula halqa, aşağı pres və arxa işləmək üçün rulon. Bu cür elementlər ucuzdur, hər hansı bir idman mağazasının geniş çeşidində təqdim olunur.

Bir dairədə məşq edirik

Başlayanlar üçün evdə təlimə necə başlamaq olar? Bir çox istiqamət və seçim var. Bütün əzələ qruplarını hərtərəfli işləməyə imkan verən məşhur həllərdən biri dövrə məşqi. O, ahəngdar şəkildə güc yüklərini birləşdirir və. Ən məşhur dövrə proqramlarından biri CrossFit-dir.

Dairəvi məşq kütlə qazanmaq üçün uyğun deyil, buna görə də oğlanlar az maraq göstərir, lakin qızlar üçün bədən yağları ilə mübarizədə böyük köməkçidir. Düzgün dövrə təlimi yüksək iş intensivliyi ilə xarakterizə olunur. Dəstlər arasında istirahət 30-45 saniyədən çox deyil. Əgər başgicəllənmə və ya pis hiss edirsinizsə, dayanmalı və istirahət etməlisiniz.

Kompleks dövrə məşqi üçün məşqlər var müxtəlif qruplarəzələlər - göt, qollar, ayaqlar, abs və s. Bunlar statik məşqlər ola bilər, məsələn, atlama, çömbəlmə, yelləncəklər. Təxmini təlim sxemini aşağıda görmək olar. Təqdim olunan plan əsasında siz öz ehtiyaclarınıza və qabiliyyətlərinizə uyğun fərdi proqram hazırlaya bilərsiniz.

Bir məşqə nə daxil edilməlidir

Tam bir təlim kursu heç vaxt bir ay üçün nəzərdə tutulmayacaq, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bunu daim etməlisiniz. İntensiv bir tempdə 3-4 ay məşq etməlisiniz, sonra proqramı nəzərdən keçirə bilərsiniz. İstədiyiniz formalara nail olmusunuzsa, nəticəni saxlamaq üçün məşq etməlisiniz. Özünüz üçün mobil hobbi seçərək təlimi şaxələndirə bilərsiniz. Bu, qaçış, velosiped sürmək, kikboksinq və s. ola bilər.

Qızlar üçün evdə təlimin məcburi elementləridir əsas məşqlər- qolların sıxılması, çəkilməsi, əyilməsi və uzadılması. Biz göstərici həftəlik təlim proqramı təklif edirik.

bazar ertəsi

gluteal körpü;
corablara qalxır;
burulma;
dar tutuşla təkan.

çərşənbə

push-uplar;
burulma;
ağciyərlər;
ayaqların geri qaçırılması;
çömbəlmək.

cümə

plie çömbəlmək;
tərs ağciyərlər;
ayaqları ayaq barmaqlarına qaldırmaq;
push-uplar;
burulma.

Qollar, ombalar, qarın əzələləri və ya digər əzələ qrupu üçün hər bir hərəkəti 10-20 dəfə üç dəstdə yerinə yetirmək lazımdır. Minimum yüklərlə başlayın, bədən uyğunlaşdıqca tədricən artırın.

Həmçinin videoya baxın:

Əsas sirr evdə uğurlu məşq məşqlərin sistemli və düzgün yerinə yetirilməsidir. Məşğul olmaq yaxşı əhval məqsədlər qoyun və onlara nail olun! Əgər cəhd etsəniz, nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Müasir qadınlar və qızlar sadəcə olaraq iş, ailə, müxtəlif ev işləri və s. arasında parçalanmağa məcburdurlar. Bəlkə də belə şəraitdə fitnes klubuna baş çəkmək üçün vaxt tapmaq o qədər də asan deyil, hətta qeyri-mümkündür. Buna görə də, fitnes mövzusunun adına əsasən: evdə məşqlər, bu məsələ evdə heç bir avadanlıq olmadan fitneslə necə məşğul olmaq haqqında.

Sizi əmin edirəm ki, belə bir həyat tərzi ilə belə, ailəniz, işiniz və başqa şeylər olduqda və fitnes klubuna vaxtınız yoxdursa, yaxşı formada qalmaq üçün - əməl etməlisiniz. düzgün pəhriz və bizim vəziyyətimizdə evdə müntəzəm olaraq məşq edin. Burada daha müxtəlif güc simulyatorlarına ehtiyacımız olmayacaq (oturacaqlı orbit trası kimi, onun qiyməti o qədər də yüksək olmasa da, məncə, çoxları bunu ödəyə bilər), amma biz öz evimizdə, heç bir avadanlıq olmadan işləyəcəyik.

Kompleksin 1 məşqi: Sumo squats

Əvvəlcə çətin və içi boş olacaq, amma inanın mənə, əgər siz evdə müntəzəm olaraq fitneslə məşğul olsanız və pəhriz saxlasanız, tezliklə bədəninizdə dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz, əzələləriniz daha qabarıqlaşacaq, duruşunuz yaxşılaşacaq, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. , qarnınız düzləşəcək, bir neçə kilo arıqlayacaqsınız. , əhvalınız yaxşı olacaq, pozitiv dəniz və s. bütün bunlarla saatlarla məşq etmək lazım deyil, gündə 20-40 dəqiqə ayırmaq kifayət edəcək və sonra hər şey yaxşı olacaq!

Bütün bunlarla əsas odur ki, uğur qazanmaq üçün bir pəhrizə riayət etməlisiniz - bu əsas amil məqsədinizə doğru balanslaşdırılmış pəhriz- uğurun, gözəlliyin və sağlamlığın açarı. Təlim sözsüzdür, lakin qidalanma hər şeydən əvvəl gəlir. Onsuz üçün düzgün qidalanma- heç nə edə bilmərik. Və sonra dərslər tez dayanacaq, çünki nəticəsini görməyəcəksiniz, davam etmək üçün motivasiyanız olmayacaq, hər şeyi cəhənnəmə atacaqsınız və hər şey boşa çıxacaq.

Kompleksin 2 məşqi: Ağciyərlər

Pəhriz nədir? Əsasən pəhriz yoxdur. Sadəcə olaraq, tez-tez yemək lazımdır - amma az-az. Gündə 6 yeməyə qədər gedə bilərsiniz. Günün birinci yarısında karbohidratların (yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması), günortadan sonra isə protein məhsullarının (kəsmik, yumurta, süd, ət, balıq və s.) qəbuluna diqqət yetiririk. Gün ərzində meyvə, tərəvəz yemək və su içmək lazımdır. Bu, ümumiyyətlə, əsasların qısa bir versiyasıdır, yalnız bundan sonra uğur qazanacaqsınız. Heç bir halda ac qalmamalısan, bu böyük cəfəngiyatdır. Hər halda, arıqlamaq və ya əzələ qazanmaq istəyirsinizsə - qida qəbulunu artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirmək lazımdır (gündə 5-6 dəfə fraksiya hissələr).

Kompleksin 3 məşqi: Dayanarkən ayaq barmaqlarına qalxır (dana)

Pulsuz dərs cədvəli. Nə vaxt təhsil alacağınızı özünüz seçirsiniz və işiniz, ailəniz, ev işləriniz olduğuna əsaslanaraq - bu son dərəcə rahatdır.
Fiqurunuzdan, geyim tərzinizdən utanmırsınız, həmçinin bir şey sizin üçün işləmirsə, çünki evdəsiniz - heç kim sizi görmür və ya eşitmir, ürəyinizin istədiyini edə bilərsiniz. (P.S. gələcək üçün, ümumiyyətlə utanmaq lazım deyil, paltarınız və ya başqa bir şeyinizlə kimisə sevindirməyə çalışın, daha sadə olun - hamını unudun, öz zövqünüz üçün yaşayın).
Hər ay bahalı fitness klubları üçün pul ödəməyə ehtiyac yoxdur.
Heç kim sizi xarici görünüşü, qışqırıqları və s. ilə bezdirməyəcək. heç kim səni narahat etmir, evdə təksən.
İşdən sonra, ev işləri - həm orada, həm də geri fitness klubuna gedən yolda vaxt və enerji sərf etmək lazım deyil, hələ də istirahət etməlisiniz, hehe ...
Bir məşqdən sonra duş və ya vanna qəbul edə və çətin bir günün işindən sakitcə istirahət edə bilərsiniz.

Kompleksin 4 məşqi: Yerdən təkan

Evdə fitneslə necə effektiv və düzgün məşğul olmaq olar?

Siz artıq bilirsiniz ki, uğurun açarı düzgün qidalanmadan asılıdır, lakin indi təlimin özü haqqında danışmaq vaxtıdır.

Yeməkdən ən azı 1-2 saat sonra məşqə başlamaq lazımdır.
Hər hansı bir fitness məşqindən əvvəl istiləşmə etmək vacibdir.
İdman edərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Heç bir halda nəfəsinizi tutmamalısınız. Burnunuzla nəfəs almalısınız (bir şeyi endirdiyiniz zaman) və ağzınızdan nəfəs almalısınız (məşqin ən çətin hissəsində bir şeyi qaldırdığınız zaman).
İdman edərkən hiss etdiyiniz kimi su için. Ancaq heç bir halda sudan çəkinməyin.
Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatmağı unutmayın.

Təlim proqramına gəldikdə, istədiyiniz hər hansı məşq sxemindən istifadə edə bilərsiniz (videodan mümkündür) hər şey, aşağıda mən mütləq məşq videolarını təqdim edəcəyəm, amma hələlik bütün əzələ qrupları üçün özüm effektiv bir sxem tərtib etmişəm.

Kompleksin 5 məşqi: Bükülmə yalanı (döşəməyə basın)

Evdə məşq proqramı

sumo çömbəlmək(ayaqları çiyin genişliyində, sona qədər dərin çömbəlmək) 3-4 dəst 15-20 təkrar
15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst
- əvvəlcə bir ayaqla, sonra ikinci və ya hər iki ayaqla eyni anda 3 dəst 15-20 təkrar
Maksimum 3 dəst (dizdən təkan vermək çətindirsə, bu məşqi sizin üçün asanlaşdıracaq).
Maksimum 3-4 dəst.

Bu, özünüzü əla formada saxlamaq üçün kifayət edəcəkdir (düzgün qidalanma şərti ilə). Dəstlər arasında istirahət 30-45 saniyə qısadır, görün necə hiss edirsiniz. Məşqin müddəti qısadır, 30-40 dəqiqədən çox deyil. Yüksək səmərəli sxem, qızlar cəhd etməyi şiddətlə tövsiyə edir, yəni. xüsusi avadanlıq yoxdur - mümkün qədər təsirli olacaq.

Hörmətlə, administrator.

Hər bir qızın mükəmməl bir rəqəm xəyal etməsinə baxmayaraq, müxtəlif şərtlərə görə, bütün qadınların şəxsi məşqçi ilə bahalı dərsləri ödəyərək müntəzəm olaraq fitness klubuna baş çəkmək imkanı yoxdur. Ancaq bu, incə, elastik və cazibədar bir bədən əldə etmək xəyalını unudaraq, hədəfinizdən imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Siz evdə, minimal uyğunlaşma ilə və ya istəyinizdən başqa heç bir şey olmadan məşq edə bilərsiniz və daha az təsirli deyilsiniz.

Məqalədə evdə 100 görünəcək qızlar üçün bəzi məşqlər haqqında danışacağam!

sənə nə lazımdır?

Evdə qızlar üçün bir sıra məşqlər nəzərə alınmadan tərtib edilə bilər əlavə avadanlıq. Yəni cinsdən və öz istəyindən başqa heç nəyə malik olmadan bunu edə bilərsən. İdeal seçim dumbbells almaq və iplə tullanmaq olardı.

Dumbbells daha səmərəli işləmək, iplə tullanmaq - bədəndəki yağ miqdarını azaltmaq üçün lazımdır. Ancaq təkrar edirik, əgər nədənsə avadanlıq almaq imkanı yoxdursa, müxtəlif fitnes atributları olmadan effektiv məşq edə bilərsiniz. düzgün yanaşma idmanı tamamilə dayandıra bilərsiniz.

Gəlin etiraf edək: hər qıza uyğun mükəmməl məşq kompleksi yoxdur.

Təlim yalnız təlim proqramı sizin üçün fərdi olaraq tərtib edildikdə nəticə verir. Buna görə də, ilk növbədə sizə lazım olan məşqləri seçərək hədəflərinizə qərar verin. İdeal məşq bütün bədəni işlətməyi nəzərdə tutur. Ancaq eyni zamanda problemli sahələrinizə diqqət yetirərək prioritetləşdirməlisiniz.

Döşləri və ayaqları məşq edirik

Çox vaxt, "evdə qızlar üçün məşq" kimi bir şeyi axtarış sisteminə sürərək, ədalətli cinsiyyət nümayəndələri omba və ayaqların formasını yaxşılaşdırmaq istəyir. Selülit, hətta kilolu, ümumiyyətlə, fərqlənməyən qadınlar arasında da ümumi bir problemdir. Və selülit, məsələn, omba və ya ayaqlardakı sallanan dəri, bəzi təsirli aşağı bədən məşqləri ilə düzəldilə bilər. Onlardan ən təsirliləri bunlardır:

Çömbəlmək
Ağciyərlər
atlayaraq
Alternativ təpə dırmaşmaları
Corablara qalxır

Ola bilsin ki, aşağıdakı ifadə bir çox qızlar tərəfindən təqdir edilməyəcək, amma yenə də sizə deməyə cəsarət edirik ki, məşqin özü hərəkəti yerinə yetirərkən işə daxil olan əzələ həcmi qədər vacib deyil. Burada yaranan problemdən asılı olaraq istifadə etməli olduğunuz ən həcmli və təsirli beş hərəkət var. Qalan məşqləri ya unuta bilərsiniz, ya da bu kompleksə əlavə olaraq yerinə yetirə bilərsiniz. Qalan məşqlərdən xüsusi effekt gözləməməlisiniz, çünki onlar əzələlərimizi daha az yükləyirlər.

Bu məşqlərdən tam olaraq necə istifadə edəcəyimizə keçək.
Çömbəlmə, omba, hamstrings, quads və daxili budları işləmək üçün ən yaxşı və məcburi seçimdir. Eyni zamanda, ağciyərlər ombalara daha vurğulanmış bir yük verir, yükün bir hissəsini quadrisepsdən çıxarır. İdeal seçim, aralarında alternativ olaraq squats və lunges istifadə etməkdir.

Jumping - quadriseps və diqqət mərkəzində olan bir məşq içəri budlar, yükün bir hissəsini hamstrings və ombalardan çıxarmaq. Ayağın daxili hissəsindəki yağ qatını aradan qaldırmaq üçün istifadə edin.

Alternativ təpə dırmaşmaları- omba üçün məşqlər. Çömbəlmə və ağciyərlərə əlavə edilə bilər. Dana yetişdirir, buzovlarınızı işlədir. Bu əzələnin vəziyyətindən narazı olanlar üçün istifadə edin.

Aşağı bədən üçün NÜMUNƏ məşq planınız belə görünməlidir:

Çömbəlmə (ağciyər).
Alternativ olaraq təpəyə qalxın (hər 2 məşqdən bir).
Çölə atılır.
Ayaq barmağı qaldırır.

Bu, bütün alt bədəni işləmək üçündür. Öz məqsədlərinizə əsaslanaraq planı tənzimləyin. Dəstlərin və təkrarların sayı da sırf fərdi amildir.

Evdə qızlar üçün bir sıra məşqlər də bir neçə yuxarı bədən məşqlərini əhatə etməlidir. Əlbəttə ki, qızlar üçün, əksər hallarda, alt hissə yuxarıdan daha vacibdir, lakin hələ də problemli sahələr üzərində işləmək lazımdır. Ən problemli sahələr mətbuat və tricepsdir. Aşağıdakı məşqləri seçərək onların üzərində işləyəcəyik:

Burulma
Asılmış ayağın qaldırılması
Fransız Triceps Press

Triceps - ikinci problem sahəsi, ən yaxşı məşq dayanarkən bir əlinizlə Fransız dəzgah pressinin hansı olduğunu öyrənmək. Və burada oxşar bir problem yaranır - dumbbellimiz yoxdursa, basmaq üçün heç bir şey yoxdur. Bununla belə, in bu məsələ istənilən çəki edəcək. Sadəcə bir şüşə su ilə doldurub onunla məşq edə bilərsiniz, çünki qızların bu məşqdə 5 kiloqramdan çox çəki götürmələrinə ehtiyac yoxdur.

Başqa bir şey odur ki, bu, müəyyən narahatlıqlara səbəb ola bilər, bununla əlaqədar olaraq Fransız dəzgah mətbuatı banal push-up ilə əvəz edilə bilər. Push-upları necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, bu vəziyyətdə ayaq barmaqlarınızla deyil, dizlərinizlə yerə söykənərək məşqi dəyişə bilərsiniz, həm də öyrənə bilərsiniz. Bu hərəkəti çox asanlaşdıracaq.

Digər əzələ qrupları da məşq edilə bilər. Avadanlıq və istək olmadıqda, qıvrımlar edərkən tuta biləcəyiniz hər hansı bir çəki ilə biceps məşq edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi dumbbell pressləri ilə məşq edə bilərsiniz (bir şüşə ilə, bir pişik ilə - nə olursa olsun).

Sizin NÜMUNƏ yuxarı bədən məşqiniz belə görünməlidir:

Fransız bench press (və ya push-up).
Asılı ayağı qaldırır (və ya çırpınır).

Hər ikisini edə bilsəniz, alternativ edin. İsteğe bağlı olaraq, ayaq üstə biceps qıvrımları və oturmuş çiyin presləri əlavə edə bilərsiniz. Çarpaz çubuğu varsa, edə bilərsiniz.

Evdə bir qız üçün məşqlər dəsti ilə video

Bu gözəl videonu başqa bir təsirli ilə izləyin və maraqlı kompleks evdə məşqlər. Proqramınıza bəzi məşqlər əlavə edin və məşq edin.

Uğura necə nail olmaq olar?

Və indi əsas şey haqqında danışaq. Evdə qızlar üçün məşqlərin effektiv və sərfəli olmasına baxmayaraq, qızların böyük əksəriyyətinin niyə uğur qazanmaması barədə danışaq.

Söhbət yüklərin irəliləməsindən gedir, onsuz ən təsirli məşq belə heç bir nəticə verməyəcək.

Bugünkü məşqdə hər dəstdə 20 təkrarı tamamlayaraq 5 dəst çömbəlmə yerinə yetirmisinizsə, o zaman məşq vasitəsilə hər məşqə ən azı bir dəst və ya bir rep əlavə etməlisiniz. Və s., nəticədən tamamilə razı qalana qədər. Və beləliklə, istisnasız olaraq bütün məşqlərdə. Bu, bir-birinin məqalələrini təkrar çap edən əksər nəşrlərin sizə deməyəcəyi bir şeydir.

Bu gün danışdığımız hər şey çox səmərəli işləyir, ancaq hər dərsdə yükü artırmaq şərti ilə. Bu şərtə məhəl qoymayaraq, hər hansı, ən təsirli məşq kompleksindən istifadə edərkən uğur əldə etməyi qeyri-mümkün edirsiniz.

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və poçt qutunuzda saytdakı yeni məqalələrdən ilk siz xəbərdar olun.

Vücudunuz üzərində işləmək dama oynamaqdan daha çətindir. Burada yalnız vasitəsilə "krallara girə bilərsiniz" müntəzəm dərslər. Bir ay yarımda həftədə üç gün məşq etmək nəzərəçarpacaq nəticə verəcəkdir. Hadisələri məcbur etməmək, həm də yavaşlamamaq, yükü tədricən artırmaq vacibdir. Yeni başlayanlar üçün məşq bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir, buna görə də bədən müntəzəm məşqlərə tez alışacaq.

Ümumi təlim qaydaları

İlk dərslərdən məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək çox vacibdir.

Əvəzetmə məşqi

Əzələlər yüklənməyə öyrəşdikdə və məşq zamanı diskomfort hiss etmədikdə, sizin üçün asanlaşır - onu eyni əzələ qrupları ilə başqası ilə əvəz etməyin vaxtı gəldi. Beləliklə, əzələlər effektiv şəkildə yüklənməyə davam edir.

Bu adətən hər 3-4 seansdan bir baş verir (mikrosikl).

Qızlar üçün hər hansı bir təlim proqramı ən azı ayda bir dəfə dəyişdirilməlidir.

Mərminin çəkisi və böyüdülməsi

İnsanın məşq etdiyi çəkiyə iş çəkisi deyilir. Bir başlanğıc özü üçün kiçik bir çəki götürür, bununla o, məşqi 15 dəfə böyük səylə yerinə yetirə bilər, 16-cı dəfə isə edə bilməz. Növbəti məşqdə iki yanaşma etdikdən sonra əzələlərin vəziyyətini qiymətləndirmək lazımdır:

zərər verməsələr, yükü bir az artırırıq;
əzələlər ağrıyırsa, əzələlərin bərpası üçün vaxt tapması üçün növbəti məşqə qədər məşqi atlamağın mənası var.

Belə bir çəki ilə işləmək lazımdır ki, son təkrarlar üçün çətin olsun, amma icra texnikası düzgün olaraq qalır.

Qızlar üçün bu 6 həftəlik təlim dövründə çəkilər bilərəkdən göstərilmir:

İlkin təlim hər kəs üçün fərqlidir.
Fərqli əzələ qrupları eyni dərəcədə inkişaf etmir (kimsə zəif arxa ola bilər, amma güclü ayaqları və əksinə).

Dərsin müddəti

Təlim 1 saat davam edir. Bir başlanğıc bu müddət ərzində 3-6 məşq etməyi bacarır. Demək olar ki, hamısı 8-12 dəfə (3-4 * 8-12) 3-4 dəstdə edilir.

Yanaşmalar arasında - daha kiçik və məşqlər - daha çox, istirahət üçün fasilələr məcburidir, lakin əzələlərin soyumağa vaxtı olmaması üçün 7 dəqiqədən çox deyil.

Həftədə 3 dəfə məşq edərkən, onların arasında əzələlərin bərpası üçün zəruri olan bir pulsuz gün olmalıdır. Hər bir dərsdə 1 saatdan çox olmayan istirahət edilmiş əzələ qrupunu hazırlamaq üçün kompleks olmalıdır, bunun 10 dəqiqəsi istiləşməyə, 45 dəqiqəsi güc hissəsinə və 5 və ya daha çox dəqiqəsi son məşq və uzanmağa ayrılır.

Hər şeydən əvvəl vacibdir:

məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı mənimsəmək;
bədəni nizamlı olmağa alışdırmaq fiziki fəaliyyət(xüsusilə güc məşqləri üçün oynaqlar və bağlar);
əzələ tonunu və gücünü artırmaq;
iş yüklərinin daha da artırılması üçün zəmin hazırlamaq.

QEYD ÜZRƏ!

Gəzintilərin, təkrarların və çəkilərin sayı ilə yerinə yetirilən məşqləri sxematik şəkildə qeyd edə biləcəyiniz bir məşq gündəliyi yüklərdə irəliləyişləri izləməyə imkan verəcəkdir.

ƏHƏMİYYƏTLİ!

Ən çox effektiv məşq qızlar öz mərhələlərini nəzərə almalıdırlar menstrual dövrü, dəyişən yüklər:

ilk həftədə (aybaşı) - uzanma ən yaxşısıdır; yüngül məşqlər lazımdır; mətbuata və ayaqlara yükü azaltmaq;
ikincidə (postmenstrual) - maksimum yüklə güc təlimi, sürət və dözümlülük üçün təlim;
növbəti iki həftədə (ovulyasiya və menstruasiyadan əvvəl) - yağ yandırma və ürək məşqləri ən təsirli olur.

Məşqlər toplusu

Bədən tam bərpa olunarsa, bu məşq proqramı təsirli olacaqdır.

Tam yuxu.
Balanslaşdırılmış pəhriz - arıqlamaq üçün gücləndirilmişdir.
Haqqında bir məqalədə idman əlavələrinin istifadəsi.

Birinci həftədən üçüncü həftəyə qədər

İlk iki həftədə məşqlərdə çəkiləri artırmamalısınız, lakin üçüncüdə hər məşqin ilk üç məşqində bir az çəki əlavə etməyə dəyər.
1-ci gün (ayaqlar, çiyinlər, abs)

2-ci gün (arxa, sinə, triceps, abs)

3-cü gün (kardio, arxa, ayaqlar, qollar, qarın əzələlərinə diqqət yetirin)

Dördüncüdən altıncıya

Təlimləri yeniləri ilə əvəz edərkən, qabıqların çəkisini artırmamaq vacibdir. Yükün istiqamətində dəyişiklik əvvəllər işləməyən sabitləşdirici əzələləri birləşdirir. Minimumdan başlayaraq hər bir məşqdə rahat çəkilər seçmək üçün vaxt ayırın.
1-ci gün

Platforma ayaq presi 3-4*8-12 hamısı dəyişdirilmək üçün;
3-4 * 8-12 simulyatorunda ayaqların qıvrılması (budun bicepsində);
Simulyatorda aşağı ayaq, oturan 3-4 * 8-12;
Dumbbellləri qaldırmaq (hərbi dəzgah pressi və ya Arnold bench press), oturmaq 3-4 * 8-12;
Dumbbellləri çənəyə qaldırmaq 3-4 * 8-12;
Əvvəlki birinə barı 3 dəqiqə əlavə edin (qısa fasilələrlə edə bilərsiniz).

2-ci gün

3-cü gün

30 dəqiqə asan qaçış;
Deadlift 3-4*8-12;
Simulyatorda ayağın uzadılması 3-4 * 8-12;
3-4*8-12 çəkisi olan və ya olmayan uzantılar;
3-4 * 8-12 oturan növbə ilə dumbbellləri (biceps üçün) qaldırmaq;
Super dəst: Roma skamyasında 12 dəfə əyilmək + taxtaya hər yaxınlaşdıqdan sonra 1 dəqiqə. 3 belə yanaşma.

Sonrakı təlim dövrlərində

asan olarsa, icra texnikasına xələl gətirmədən yanaşmalarda iş çəkisini artırın;
çətin olarsa (durğunluq hiss olunur) - məşqləri oxşar olanlarla əvəz edin;
geridə qalan əzələlər üçün gündə 1 məşq əlavə edə bilərsiniz, lakin daha çox deyil;
və həmişə üzərində işləyən əzələ qrupu üçün yeni məşqlər axtarın.

Ağırlığı özünüz seçin ki, son yanaşmalarda əzələ çatışmazlığı hiss edəsiniz.

BİLMƏK YAXŞI!
İdman zalında qızlar üçün tsiklik məşq proqramı ilk növbədə yükün istiqamətini dəyişdirməyə və yalnız bundan sonra məşqlərdə çəkiləri artırmağa yönəldilmişdir. Bu, böyük dumbbells və barbells olmadan, məşqlər dəstinin effektivliyini təmin edir. Bununla belə, əzələ ağrısı təlimin tərkib hissəsidir və əzələlərin inkişafını göstərir.

Yükü tədricən artırın və məşqdən həzz alın. Sonra bir neçə ay ərzində gözəl formalara malik güclü və incə bədən sahibi ola bilərsiniz.

Suallarınızı şərhlərdə gözləyirik!

Digər girişlər

Arıqlamaq arzusunda olan qızlar üçün evdə mükəmməl məşq tapmaq, yumşaq desək, internetdə ən populyar mövzudur.

Bəs niyə problem hələ də aktualdır?

İdeal bədənə gedən yolda çoxlu maneələr var: səhv vaxt, tənbəllik, səlahiyyətli məşq proqramının olmaması, balanslaşdırılmış rejim.

Və hər kəs yalnız təkbaşına boş-boşluğa qalib gələ bilsə, biz sizə məşqdə kömək edəcəyik.

Aşağıda, hissə-hissə toplanmış və sistemləşdirilmiş bir təlimat növü olan məlumatlar var, bunun əsasında həqiqətən arıqlaya və bədəninizi tonlaya bilərsiniz.

Arıqlamağımıza nə mane olur? Evdə idman etməyin 3 səbəbi

İnsan öz ətrafında sıx bir rahatlıq divarı qurmağa öyrəşib.

Təbiidir. Psixikamız və fiziologiyamız təkamül yolu ilə gələcək üçün daha çox yağ saxlamaq və mümkün qədər çox istirahət etmək üçün yaradılmışdır (qarşıda nə gözlədiyini heç vaxt bilmirsiniz).

Və bir nöqtəyə qədər bu plan parlaq şəkildə işlədi. Bunun ən yaxşı sübutu odur ki, insanlar hələ də yaşayırlar və bir növ olaraq Yer planetində aparıcı mövqe tuturlar.

Daha nə? Bu, yalnız son yüz ildəki rəqəmdir kök insanlar təxminən iki dəfə artmışdır.

İndi piylənmədən daha çox insan aclıqdan ölür. Nə yaxşı ki, idman bütün yaş qrupları arasında ən dəbli və sərfəli hobbiyə çevrilir.

Gözəl saxlamaq üçün görünüş fitnes sənayesinin nümayəndələrinə çoxlu pul ödəmək lazım deyil, əsas odur ki, özünüzü, təkamül yolu ilə inkişaf etmiş tənbəlliyi dəf edin və hədəflərinizə addım-addım çatın.

Evdə bunun üçün lazım olan hər şey var. Bu məşqlər sizə imkan verir:

Çox vaxta qənaət edin. Hətta nə qədər olduğunu dəqiq müəyyənləşdirə bilərsiniz. İdman klubuna çatmaq üçün orta hesabla yarım saat, paltar dəyişmək üçün 20 dəqiqə, fitnes seansı üçün bir saat yarım, daha 40 saat vaxt lazımdır. su prosedurları, fen və tam kolleksiya. Yorğun bir addımla evə getmək üçün eyni vaxt. Nəticə günün layiqli bir parçasıdır, hər kəs bunu ödəyə bilməz. Evdə bütün proses 30-40 dəqiqəlik intensiv məşq və yüksək sürətli duşa düşür. Həmişə özünüz üçün bir saat tapa bilərsiniz.
Əlavə pul xərcləməyin. Yaxşı kluba abunə olmaq baha başa gəlir, üstəlik bir çox idman “oyuncaqlarına” (xüsusi su şüşələri, əlcəklər) və bahalı avadanlıqlara ehtiyac öz-özünə yox olur. Evdə özünü nümayiş etdirən yoxdur. Evdə qızlar üçün aşağıdakı məşqlər güzgülərdə öyünən fotoşəkillər və ya selfilər üçün deyil, arıqlamaq üçün nəzərdə tutulub.
Psixoloji məhdudiyyətlər yoxdur. Bəli, ətrafımızdakı insanlardan, hətta məşqçidən də utanırıq. Bu, stupor vəziyyətinə düşür, özünü sərbəst ifadə etmək çətindir. Tanış bir mühitdə dərslər yeni başlayanlara uyğunlaşmağa və bədənlərindən utanmamağa, tərləməyə alışmağa, əllərindən gələni etməyə və bundan utanmamağa kömək edir.

Qızların ayaqlarını və ya bədəninin hər hansı digər problemli hissəsini arıqlamaq üçün evdə məşq etməyi xəyal edəndə geniş otaqların şəkilləri gözümün qabağında canlanır.

Əslində, məhsuldar bir məşq üçün bir neçə metr boş yer kifayət edəcəkdir.

İpucu: Proses zamanı ən azı bir litr su içdiyinizə əmin olun. "Daha yaxşı arıqlamaq üçün içməyin" sağlamlıq üçün təhlükəli olan bir mifdir, asanlıqla həddindən artıq istiləşə və susuzlaşdırmanın qurbanı ola bilərsiniz.

Evdə arıqlamaq üçün təlim (qızlar üçün) sərbəst mövcud olan terabaytlarla videolardır, lakin bu məşqlərin effektivliyi sizdən asılı olacaq.

Məlumat tapmaq çox asandır.

Unutmayın ki, təcrübə olmadan yaxşı icra texnikası yoxdur. Beləliklə, tezliklə ilk məşqinizə başlayın!

Avadanlıqsız arıqlamaq üçün qızlar üçün evdə məşqlərə başlamağın ən vacib şərti istiləşmədir:

Yavaş-yavaş boynunuzu çevirin. Bir istiqamətdə və digərində 10 dairə etmək kifayətdir. Ani hərəkətlərdən çəkinin (xüsusilə səhərlər bədən hələ də yuxulu olduqda). Başınızı əyin, yalnız yavaş-yavaş.
Əllər və ayaqları yanlara doğru yerə atlayın. Başınızın üstündə əl çalmağa çalışın. Məşqə davam edirik, yalnız indi özümüz üçün fırçalara başlayırıq.
Ayaqlarınızı geniş yayın və dirsəklərinizi yerə doğru uzatın. İrəli dərin bir hərəkət edin, eyni adlı dirsəklə yerə toxunun, ən azı təxminən bunu etməyə çalışın.
Düz durun, nəfəs aldığınız zaman özünüzü irəli endirin, aşağı arxa və əllərinizə əyilərək təkan verə biləcəyiniz və ya heç olmasa bir az "taxtada" dayana biləcəyiniz bir vəziyyətə çatın. Ayaqları düz, dizlərdə düzdür.
Kiçik, orta və böyük bir trayektoriyada əllərinizlə dairələri təsvir edin, əvvəlcə irəli, sonra geri. Dizləri və topuqları oynaqlarda "yuvarlayın". Əzələlərinizin harada sıxıldığını dəqiq hiss edin və bu yeri uzatın.

Məşhur taxta da istiləşmənin bir hissəsi ola bilər

Yaxşı bir istiləşmə olmadan, kardio və ya güc məşqləri o qədər təsirli olmayacaq.

Üstəlik, böyük bir zədə riski var. Bu sizi uzun müddət narahat edəcək və idman qeyri-müəyyən müddətə təxirə salınacaq.

Məşq etdikdən sonra uzanmaq yaxşıdır.

İpucu: 100% kardio üçün isinmək istəyirsinizsə, 30-40 burpi edin: təkan kimi yerə uzanın, sonra dizlərinizi sinəinizə çəkin, düzəldin və əl çırparaq yuxarı sıçrayın. Bu inanılmazdır effektiv məşq bədəni yaxşı gücləndirir.

Kardio həyatdır. Qızlar üçün evdə dumbbells olmadan arıqlamaq üçün məşq edin, ancaq dəsmal ilə!

Daim məşq edilən uzunmüddətli kardio olmadan arıqlamaq mümkün deyil - bu, tanınmış bir həqiqətdir.

Eyni zamanda, ürək və qan damarları çox güclənir, ümumi dözümlülük və ən əsası - metabolik proseslər bədəndə.

Siz həm kardiyo zamanı (qırxıncı dəqiqədən başlayaraq), həm də məşqdən sonra təxminən yarım saat yemək yeməmək şərti ilə arıqlayırsınız.

Qızlar üçün evdə tam hüquqlu idman üçün, hər hansı bir video resursda tapmaq asan olan kilo itkisi videosu ən effektiv işləyir.

Bununla belə, bir-birini əvəz edən beynəlxalq səviyyədə tanınan məşqlər var, intensivliyi həftəlik artır.

Əzələlərinizi pompalayan düzgün squats. Onları dumbbell olmadan etsəniz, yaxşıdır.

Ayaqlarınızı geniş qoymayın. Əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun. Arxası beldə maksimum əyilmişdir. Döşəmə ilə paralel oturun və sonra ayaqlarınızın və ombalarınızın gücünü istifadə edərək atlayın. Bu çox yaxşı məşqən yaxşı davamlı olaraq edilən aşağı gövdə üçün. Yəni atladın, oturdun və dərhal məşqi təkrarladın. Kalçanızı və çanağınızdan itələyin.
Düz durun. Çömbələrək ovuclarınızı yerə qoyun. Əllərinizi bu vəziyyətdə buraxaraq, ayaqlarınızı geriyə atlayın. Bütün hərəkətlər dəstini bir dairədə təkrarlayın. Hər məşqlə yükü artıraraq 10 təkrarla başlayın.
Növbəti məşq "hörümçək adam təkanları" adlanır. Amma super qəhrəman (qəhrəman) olmaq üçün çox cəhd etmək lazımdır. İki parça parça götürün. Adi dəsmal olsun və hər birinə əl qoyun. Ayaqlarınızı uzatın və özünüzü bir duruşda tapın, bu, adətən təkanlardan əvvəl edilir. əyilmək sağ əl, və solunu irəli çəkin. Sağ dizinizə toxunun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bədənin sol tərəfi ilə təkrarlayın. Poza gülməli görünür, lakin dərialtı yağları yandırmaq üçün çox təsirlidir. Qollar və arxa yaxşı işlənmişdir.
Vurğu ilə "təkmələrdən əvvəl" dayanaraq, sol ayağın dizini dirsəyə çəkin. Bədənin digər yarısı ilə də eyni şeyi təkrarlayın. Sürətləndirməyə davam edin. Bir dairə - həm sol, həm də sağ ayaq əyilmiş və düzəldildikdə.
Qərbdə bu məşq “balıq mişarı” adlanır, halbuki hamımız bunu “bar” kimi bilirik. Bu ən çətin və faydalı məşq. Tövsiyə! Ayaqlarınızı uzatın (aralarındakı məsafə çiyinlərinizin enidir), dirsəklərinizdə dayanın, ön kollarınıza diqqət yetirin. Beldə əyilmədən, düz bir xəttdə uzanın və taymeri yandırın. Bəli, bəli, bu təcrübənin müddəti saniyələrlə hesablanır, çox yorucudur. Təcrübəli idmançılar bu şəkildə iki dəqiqə və ya daha çox dayana bilərlər. Bir dəqiqə dayansanız, əla nəticə olacaq.

Fərdi bir məbləğ təyin edərək, məşqləri bir dairədə təkrarlayın. 5-7 ilə başlayın və tədricən miqdarı və intensivliyi artırın.

İpucu: Hər şeyi sonuna qədər verdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz? Ürək dərəcəsini izləyin. Onlayn kalkulyatorlardan istifadə edərək hesablamaq olar. Yağ yandırma rejimində dəqiqədə təxminən 140-158 vuruşdur.

Güc yükləri. Arıqlamaq üçün qızlar üçün evdə məşq nümunəsi (yeni başlayanlar üçün)

Yatmaq hamar səth, ayaqlarınızı alçaq çarpayıya və ya kresloya endirin (lakin təkərlərdə deyil). Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və nəfəs alarkən bükün. Bədəni döşəmədən tamamilə qoparmaq lazım deyil. Bükülmüş ayaqlarınızı yerə qoyun və bədəni mümkün olan maksimum amplituda bükün. Məşq çox sadə görünürsə, əllərinizlə ağır bir şey (məsələn, bir pişik və ya bir həcmdə Puşkin) sinənizə basın və hərəkəti 10-20 dəfə davam etdirin.
Bir dumbbell tutun və qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Təbii qövslə kürəyinizi düz tutun. Bunu edərkən yavaş-yavaş oturun dərin nəfəs və çanağı geri götürmək, lakin paraleldən aşağı deyil. Nəfəs alarkən ayağa qalxın. Beləliklə, çanaq və omba əzələləri mükəmməl işləyir. Geniş aralıklı ayaqları olan müxtəliflik var. Orta hesabla hər dəstdə 8-12 təkrarlama yerinə yetirilir, lakin çəki itirmək üçün 15-30 təkrarlama tövsiyə olunur.
Dəzgahın üstünə çıxmaq bədəni mükəmməl şəkildə əlaqələndirir, böyük, quadriseps əzələsini və budun arxasını gücləndirir. Ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün tam olaraq ən çox istifadə etməlisiniz böyük əzələlər bədənimiz. Dəzgahın və ya hündürlüyün istənilən hündürlüyündən istifadə edilə bilər, ancaq dizdən bir qədər yüksək olmalıdır kalça eklemi. Ayağınızı vaxtaşırı dəyişdirin. Hər biri üçün ən azı 10 təkrar edin, tercihen 3-5 kq dumbbells ilə.
Bir skamyada və ya bir neçə taburedə başınızı dayayaraq uzanın. Dumbbellləri götürün, qollarınızı bir az bükün. Onları yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş aşağı salın. 10 və ya daha çox təkrardan ibarət 3 dəst edin. Dumbbelllərin çəkisini özünüz seçin. Sadə bir şüşə su əvvəlcə sizin üçün işləyə bilər.
Kresloya və ya kresloya oturun, hər tərəfdən bir dumbbell alın. Yavaşca yuxarı qaldırın və arxanızın arxasına endirin. Siz ayaq üstə olan zaman da eyni şeyi edə bilərsiniz, ancaq beliniz pisdirsə, özünüzü ilk seçimlə məhdudlaşdırın. Bu fransız mətbuatıdır. Qızların əlləri ənənəvi olaraq ən zəif nöqtədir, buna görə çəkisini diqqətlə hesablayın. 10 təkrarlama və bir neçə yanaşma kifayət edəcəkdir (orta hesabla 2-3).
Döşəmədən təkanla qaldırma hərəkətləri (çarpayı masaları, çarpayılar və s.) hələ yerdən təkan qaldıra bilməyənlər üçün optimaldır. Dizlərinizə qalxın, əllərinizi dinləyin (çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirmə) və sinənizlə təyyarəyə toxunun. Dəzgah nə qədər yüksək olsa, təkan hərəkətləri etmək bir o qədər asan olar. Həddinə qədər itələyin!
Kresloda oturaraq, əllərinizə dumbbellləri götürün, divara söykənmək daha yaxşıdır. Onları birlikdə və ya növbə ilə çiyinlərinizə qaldırın. Bicepsdəki gərginliyi hər zaman saxlayın. Çiyin əzələsi də işləməlidir. 10 dəfə 3 dairə edirik.

Divandan və ya çarpayıdan yuxarı qalxmaq asanlaşdıqda, fotoşəkildə göstərilən seçimə keçin. Bu yükü artıracaq

Bütün bu məşqləri bir anda yerinə yetirmək sizin üçün çətindirsə, onları iki qrupa ayırın, lakin hər şeyi 120% verin, çünki insan bədəninin nəyə qadir olduğunu tam bilmir.

Həftədə 3-4 dərsə cəsarətlə dözsəniz, çox keçmədən onlarla göz sizə zövqlə baxacaq.

Niyə birinin gözləri var, özünüzü həmişəkindən daha yaxşı hiss edəcəksiniz!