Beləliklə, gündəlik xərclər, məşq və əzələ kütləsinin qurulmasına və gücün artırılmasına yönəlmiş daxili prosesləri həyata keçirmək imkanı üçün kifayətdir. Buna görə də çox yemək lazımdır. Ən yaxşı yanaşma hər gün kifayət qədər yemək yeməkdir ki, hər kq bədən üçün 2-3 qram protein və 5-6 qram karbohidrat olsun. Vaxt keçdikcə bu dəyərləri tələb olunana qədər artırmaq mümkün olacaq. Doymuş yağlar pəhrizdən mümkün qədər xaric edilməlidir.

2. Məşqlər intensiv olmalıdır, əks halda gücü və kütləsini artırmaq qeyri-mümkün. Qısamüddətli əzələ yorğunluğunu hiss edənə qədər hər bir seriyada 6 təkrar etmək üçün kifayət qədər gücə sahib olmaq üçün iş maksimumunun 70% - 80% çəkisi ilə məşq etmək yaxşıdır. Güc iki təkrardan bitdikdə çox ağır çəki ilə məşq etməməlisiniz. Hər seriyanın məqsədi əzələlərin onlarda olan qlikogendən istifadə etməsinə kömək etmək olmalıdır. Təlim elə olmalıdır ki, glikogenin böyük bir hissəsi əzələlərə daxil ola bilsin ki, onların öz toxumalarının ciddi tükənməsinə və ya məhvinə məruz qalmasın. Hər seriyadan sonra əzələlərin bərpası üçün vaxt olmalıdır.

3. Yaxşı güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq düzgün məşqləri ehtiva etməlidir. Əzələlərin gücü və kütləsiən yaxşı əsas məşqlərlə artır. Əsas məşqlər: sinə üçün - bench press, ayaqlar üçün - çömbəlmə, arxa üçün - deadlift, çiyinlər üçün - başın arxasında dəzgah pressi, biceps üçün - biceps üçün barbell curl, triceps üçün - dar tutuşlu dəzgah pressi, budların arxası üçün - düz ayaqlarda deadlift. Bəzi məşqlər çətin və buna görə də çox populyar deyil. Böyük bir əzələ qrupunun böyüməsinə kömək edən əsas məşqlərdir. Bu məşqlər sizə tez kömək edəcək effektiv nəticələr sən gözləyirsən.

4. Güc və kütlənin artırılmasına yönəlmiş hər bir məşq 6-10 təkrarda yerinə yetirilməlidir. Məşqlərin hər biri üçün çəki elə seçilməlidir ki, əzələləri titrəyə gətirərək 6-10 təkrar etmək mümkün olsun. Hər bir məşq isinmə və isinmə ilə başlamalıdır, sistemə uyğun olaraq 1 - 2 dəsti yerinə yetirir. piramidal məşq. Aşağıdakı məşqlərə artıq iş çəkisi ilə başlamaq və məşqin sonuna qədər onunla işləmək olar. Çubuğu qaldırarkən, onu qaldırma prosesində dayanmaq tövsiyə edilmir və çubuğu həmişə sonuna qədər sıxmaq lazımdır.

5. Məşqdən yaxşı nəticə əldə etmək və gücü artırmaq üçün dəstlər arasında istirahət 1-1,5 dəqiqə olmalıdır. Əzələ kütləsinin sürətlə artması üçün dəstlər arasındakı interval 2-3 dəqiqə olmalıdır.

6. Həmçinin, gücün və kütlənin sürətlə artması üçün yuxu çox vacibdir, bu, gündə ən azı 8 saat olmalıdır. Bu, əzələlərin idman zalında deyil, evdə məşqdən sonra, xüsusən də yuxuda böyüməsi ilə əlaqədardır. Yuxu zamanı orqanizm ən çox hormon istehsal edir (testosteron və s.). Gün ərzində bir neçə saat daha istirahət etmək faydalı olacaq - məşqdən bir saat sonra və yeməkdən bir saat sonra.

7. Üzərində işlədiyi müddət ərzində gücün və kütlənin artması digər fiziki fəaliyyət növləri minimuma endirilməlidir. Əks təqdirdə, əzələ toxumasının böyüməsi üçün lazım olan əlavə kalorilər yandırılacaq, bu da onların böyüməsinə mane olacaq. Əgər işiniz sizi çox işləməyə məcbur edirsə, o zaman yediyiniz kalorilərin sayını artırmalısınız və yemək çox fraksiya olmalıdır - hər 1-1,5 saatdan bir yemək lazımdır.

8. 5-7 gündə bir dəfə bir əzələ qrupuna məşq etmək taktikası çox təsirlidir. Həddindən artıq məşqdən tamamilə çəkinin. Əzələlərin bərpası adətən 2 gün çəkir və bodibilderlər bunun üçün daha çox vaxta ehtiyac duyurlar.

9. Artıq yuxarıda qeyd edildiyi kimi, idman zalından kənarda əzələlərə əlavə yüklər verilməməlidir. Glikogen ehtiyatlarından və yağ ehtiyatlarından istifadə edə bilmək üçün ağır məşqlərlə məşq edin, orta müddətli dəstlər edin. Sağlam ürək, ritmində qəfil dəyişiklik tələblərinə cavab verən ürəkdir. Çox uzun məşqlər etmək yaxşı deyil, çünki əzələlərin (zülalların) amin turşularına parçalanması katabolizmi prosesləri işə salınır. Bədən həddədir, enerji üçün kifayət qədər yanacaq (qlikogen) yoxdur. Maksimum məşq 45 dəqiqə - 1,5 saat olmalıdır. Hətta yarışdan əvvəl çox aerobik məşq etmək glikogen və yağdan əlavə əzələləri də yandırır.

10. Və nəhayət. Həmişə hədəfinizə doğru gedin, kütləvi artım əldə etmək istəyirsinizsə, təslim olmayın. Bodibildinq haqqında filmlərə, məşhur bodibildinqçilərin fotoşəkillərinə baxın ki, məqsədə doğru getmək üçün motivasiya olsun. Məşqləri qaçırmayın, tənbəlliklə mübarizə aparmalı və hər cür səy göstərməlisiniz. Uğurlar əzələ qurulmasında!

Bodibildinq saytlarına çoxsaylı ziyarətlər məni inandırır ki, ən aktual mövzulardan biri və onlar haqqında aktiv müzakirələrin mövzusu suallardır. sürətli çəki artımı və əzələ böyüməsi, yalnız yeni başlayanları deyil, həm də kifayət qədər hörmətli idmançıları həyəcanlandırır. Baxmayaraq ki, bu təəccüblü deyil - əsas vəzifələrimiz yalnız nəhəng əzələlər qurmaq, maksimum kütlə qazanmaq, bicepslərə həcm vermək, sinənin ifadəliliyi və ya arxanın eni olduğu o günlərdə özünüzə yan tərəfdən baxmağa dəyər.

İnternetdə tapılan kütləvi qazanc haqqında məqalələri oxuyaraq belə qənaətə gəldim ki, şəbəkədə bu mövzuda həqiqətən yüksək keyfiyyətli məlumat çox azdır, hətta bunun ümumiyyətlə olmadığını söyləyə bilərsiniz, yaxşı, bəlkə də yalnız bəzi çox ümumi həqiqətlər istisna olmaqla, hətta onda da, təəssüf ki, hamısı deyil. Eyni bodibildinqə başlayanlar haqqında oxşar suallarla bir neçə dəfə şəbəkədə büdrədikdən sonra məşq proqramı, qidalanma və idman əlavələri haqqında ətraflı materialları daxil etməyi planlaşdırdığım bir sıra məqalələr yazmaq qərarına gəldim. Bu gün əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə etməyə yönəlmiş bir təlim proqramı haqqında danışacağıq.

Əsas həqiqətlərə toxunaq, onsuz yüksək keyfiyyətli əzələ qurmaq mümkün deyil:

• İstiləşmə etmək lazımdırçəki artımı üçün ağır yükləri ehtiva edən əsas məşqdən əvvəl. İdmançı yaxşı isinməlidir ki, oynaqları və bağları isinməyə vaxt tapsın və bunun üçün idmançıdan istifadə etməyi tövsiyə edərdim, orta sürətlə on dəqiqə qaçmaq bədəni sonrakı ağır məşqlərə hazırlayacaq. Sonra bədənin ən "problemli" bölgələrinə, məsələn, dirsəklərə və ya çiyinlərə yönəlmiş bir uzanma lazımdır - əvvəlcə diqqətlə və hərtərəfli yoğrulmalıdır.
• Hər bir əsas iş dəstindən əvvəl bir və ya iki istiləşmə yanaşması etməlisiniz. yüngül çəki istifadə edərək, bu, işçinin çəkisinin təxminən 40-50 faizini təşkil etməlidir. İstiləşmə yanaşmaları idmançıya bu məşqi də hiss etməyə imkan verir.
• İdman zalına çox uzun müddət getməyin- Bir saatlıq kifayət qədər intensiv iş. Və bu sadə həqiqəti xatırlayın: Təlimdə əsas şey onun müddəti deyil, yalnız intensivliyidir.
• Məşqin sonu əzələləri və oynaqları uzatmaq üçün kiçik bir maneə olmalıdır.. Yaxşı bir seçim hovuzda üzməkdir.
• Kütləvi məşq zamanı diqqətinizi kənar məsələlərdən yayınmamalısınız. İdman zalında tez-tez baş verənlərin müşahidə olunan şəkilləri depressiyaya səbəb olur: kimsə telefonda həvəslə danışır, kimsə əlində yeni oyuncaqla məşğuldur. iPhone, kimsə qonşusu ilə danışır və s. Yəni məşq edən insanlar niyə bura gəldiklərini başa düşmürlər və xüsusi olaraq idman zalında məşq etmək üçün ayrılan vaxtı itirirlər, sonra isə bunun təbii nəticəsi kimi bodibildinqdə heç bir, hətta cüzi də olsa irəliləyişin olmamasını əldə edirlər. Bunu bir qayda edin: idman zalına məşq etmək üçün gəldiyiniz üçün və məqsədiniz kökəlməkdir, buna görə də diqqətinizi kənar məsələlərə və tamamilə heç bir şeyə yayındırmadan məşq edin.
• Uğur üçün əsas şərt onu da yerinə yetirərək son təkrara qədər işçi yanaşmada işləməkdir. Məşq prosesində ən təsirli olan artıq aradan qaldırılmaqla həyata keçirilən son bir və ya iki təkrardır və onların sayəsində effektiv əzələ qurulması baş verir.
• Qidalandırıcı bir pəhrizə riayət etməlisiniz, bodibildinqdəki müvəffəqiyyət yarıdan asılıdır. Mən hər sözümə abunə ola bilərəm və məsuliyyətlə bəyan edə bilərəm ki, yüksək keyfiyyətli qidalanma olmadan kütlə qazanmaq mümkün deyil və siz heç vaxt layiqli əzələlər qura bilməyəcəksiniz. Növbəti məqaləm buna həsr olunacaq - bu bloqun bülletenlərindən istifadə edərək xəbərləri izləmək sizin üçün rahat olacaq.
• Növbəti məşqdən əvvəl kifayət qədər istirahət də vacibdir.. Təəccüblənməyin və indi qorxmayın - bodibildinq məşqinin məqsədi əzələ liflərini zədələməkdir, lakin sözün təhlükəsiz mənasında - ağır yüklər zamanı əzələlərimizin toxuması mikrotravmalar alır ki, bu da bədən daha sonra. sağalmağa çalışır və bunun sayəsində toxuma böyüməsi baş verir. Beləliklə, əzələ lifinin bu bərpası üçün bədənin bir neçə günə ehtiyacı var və buna görə də gündəlik məşq orta statik bədən qurucusu üçün tamamilə kontrendikedir.

Bu siyahıda mən kütlə qazanmağa yönəlmiş məşq zamanı riayət edilməli olan qaydaları sadaladım. İndi siz birbaşa təlim proqramının özünə keçə bilərsiniz.

Həftədə üç dəfə etməlisiniz: bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə - hər kəs üçün əlverişlidir və burada əsas şərt ən azı bir günlük məşqlər arasında məcburi fasilədir.

Bir qayda olaraq, idmançılar sinə, ayaqları, çiyinləri, triceps və bicepsləri ayrı-ayrı əzələ qruplarına ayırırlar və buna görə də hər bir məşqimiz müəyyən bir əzələ qrupunu pompalamağa yönəldiləcəkdir.

Üç günlük məşq

Bazar ertəsi: mətbuat, sinə və triceps əzələləri üzərində işləyin

Bu məşqin məşqləri pektoral əzələləri və tricepsləri pompalamağa yönəldilmişdir. Birincisi, məqsədi mətbuat olan beş yanaşma həyata keçirilir. Bunun üçün qarın əzələlərini işləmək üçün hər hansı bir məşq aparılır. Hər halda, pektoral əzələlərin pompalanması da triceps (üç başlı əzələ) öyrənilməsi ilə əlaqələndirilir. Dəzgah pressi və meylli dəzgah presi ilə tricepsləri tam şəkildə işləyin.

• . İki istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti. Bu məşq pektoral əzələləri ən effektiv şəkildə işləyir, onların həcmini və kütləsini artırır.
• Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti. Bu məşq əzələ kütləsi qazanmaqla yanaşı, əzələlərə gözəl relyef və yaxşı atletik forma verməyə imkan verir.
• İlk istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti yerinə yetirilir. Dəzgah presləri edərkən bir tərəfdaş haqqında unutmayın! Məşq triceps və döş əzələlərinin daxili hissəsini işləmək üçün təsirli olur.
• 8-12 təkrardan ibarət dörd dəstdə, ancaq çiyin yaralanma riskini azaltmaq üçün çiyin birləşməsinin əzələlərinin məcburi istiləşməsindən sonra. Bu məşq yuxarı sinə əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.
• hər yanaşmada maksimum mümkün təkrar sayı ilə dörd dəstdə. Bu məşq təkcə triceps üçün deyil, həm də bütün çiyin qurşağı üçün əla məşqdir.

Nə edilib: məşqlər bizə, ilk növbədə, döş əzələlərini ağır bir yük - bench press vasitəsilə pompalamağa imkan verdi və bununla da onların böyümə mexanizmini işə saldıq, həm də formaları üzərində işlədik. Tricepslərin bütün dəstələri də onun effektiv böyüməsini stimullaşdırmaq üçün tam inkişaf etdirilmişdir. Belə bir məşqdən sonra bir hitch lazımdır və burada ən yaxşı seçim hovuzdur - sağlamlığınıza 10-20 dəqiqə üzmək.

Çərşənbə: arxa və biceps məşqi

Bu məşq arxa əzələlərə diqqət yetirir, nəticədə daha geniş və daha güclü olmalıdır, həmçinin sevimli bicepsimizi pompalayır. Məşqdən əvvəl məcburi istiləşmə və mətbuata beş yanaşma haqqında unutmayın.

• - maksimum sayda beş yanaşma yerinə yetirin. Əgər o, çəkmələrlə işləmirsə, o zaman siz çəkmə simulyatorundan və ya sinənizə çəkilən qolu olan blok simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq mənim məsləhətim budur: arxa əzələlər üçün çəkmələrdən daha yaxşı bir şey olmadığı üçün simulyatorlardan istifadə etməməyə çalışın, ancaq özünüzü klassik şəkildə - çarpazda yuxarı çəkin və bunun daha səmərəli işlədiyinə inanın.
• , iki istiləşmədən sonra 8-12 dəfə dörd dəst edir. Bu biceps üçün ən təsirli məşqdir.
• 8-12 dəfə. Deadlift həm arxa əzələlər, həm də bütün bədən üçün əsas və yüksək təsirli bir məşqdir - onun həyata keçirilməsi prosesində əzələ böyüməsini stimullaşdıran çox sayda anabolik hormon istehsal olunur. Ön şərt, məşq zamanı zədə almamaq üçün ölü qaldırmadan əvvəl arxanın, xüsusən də bel bölgəsinin hərtərəfli istiləşməsidir.
• dörd dəstdə, oturma, 8-12 təkrar. Bu məşq bicepsləri mükəmməl formalaşdırır, onun relyefini vurğulayır və hündürlüyünü artırır.
• . Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd dəst yerinə yetirin. Məşq arxa əzələləri təsirli şəkildə çəkir, onlara gözəl bir forma verir.

Nə edilib: Pull-up və deadlift sayəsində əzələ böyüməsi mexanizmi işə salındı, arxanın bütün əzələləri maksimum dərəcədə işləndi, bu da indi onu böyüdəcəkdir. Ən təsirli məşqlər sayəsində pompalanan biceps. İndi sərinləmək və uzanmaq vaxtıdır.

Cümə: çiyin və ayaq işi

Bu məşqin həyata keçirilməsinin vurğulanması - çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmə, ayaq əzələlərinin bütün səthində edilir. Çiyin qurşağını da pompalayırıq.

• iki istiləşməni tamamladıqdan sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Məşqdən əvvəl, çiyin bodibilderin bədənində zədə baxımından ən həssas yer olduğunu nəzərə alaraq, çiyin birləşmələrini hərtərəfli uzatmaq lazımdır.
• . Çömbəlmə ağır arsenaldan bir məşqdir və ondan daha çətin bir şey yoxdur. Və burada, heç bir yerdə olmadığı kimi, idmançı mümkün qədər konsentrə olmalı və mükəmməl texnikaya sahib olmalıdır. Bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl xüsusilə diz eklemlerini, ayaq biləyini və bel belini hərtərəfli yoğurmaq lazımdır. Dörd yanaşmanın hamısını yerinə yetirən və eyni zamanda ən yaxşısını verən idmançı əsl nasos hiss edir. Bir ayaq məşqində yalnız bir çömbəlmə etdikdən sonra ümumiyyətlə başqa bir şey üçün enerjim qalmır.
• üç istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Bu məşqi yerinə yetirərkən çiyin birləşməsinin zədələnmə riski də yüksəkdir. Ştanqanın başın arxasına qaldırılmasını, mümkün qədər diqqəti cəmləyərək, əyilmədən və hər zaman məşqçinin və ya məşqdən sonra ştanqı ştanqın üzərinə qoya bilən birinin iştirakı ilə yerinə yetirmək lazımdır.

Nə edilib

Məşq zamanı ayaq əzələləri işlənib və onların böyüməsinə yaxşı təkan verilib. Çiyin əzələləri də işləyirdi. İndi tıxac və uzanmağa davam edirik.

Beləliklə, burada bir sıra əzələ kütləsi üzərində işləyərək bütün həftəlik məşq dövrünü verdim. İdmançı ona ən çoxu iki-üç ay həsr edə bilər, sonra mütləq kökündən dəyişməlidir. Bu, bədənin monoton yüklərə alışmağa və uyğunlaşmağa vaxtı olmaması üçün edilir. Növbəti məqalələrimdə əzələ artımına töhfə verən bir idmançı üçün məqbul olan növlər haqqında danışacağam və ümumi məlumat verəcəyəm.

Gənclər arasında çəki artımı problemi çox aktualdır. Tədqiqatın nəticələri göstərir ki, çəki azlığı 35 yaşa qədər əhalinin 15-17%-də baş verir. Bu hərtərəfli kütlə qazanma texnikası həddindən artıq arıqlıqdan əziyyət çəkən qızlar və qadınlar və əzələ qurmaq istəyən və atletik bədən quruluşuna malik hər yaşda olan kişilər üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Kütləvi qazanc proqramı 10 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Rahatlıq üçün kurs hər biri 2 həftəlik 5 mərhələyə bölünür, hər birinin öz xüsusiyyətləri var - qidalanma normaları və fiziki məşqlər. Bu məqalə əzələ kütləsini intensiv və təhlükəsiz şəkildə qurmağa kömək edəcək addım-addım təlimatdır. Bütün kursu bitirdikdən sonra məşq zamanı yükü mümkün qədər artıraraq onu təkrarlaya bilərsiniz.

Proqramın məqsədi- yağ toxuması deyil, əzələ böyüməsi hesabına bədən çəkisini artırmaq. Bonus olaraq kişilər həcmli relyef əzələləri, qadınlar isə ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş, tonlanmış bir fiqur əldə edirlər.

Proqram elementləri:

• düzgün bəslənmə - pəhrizi dəyişdirməli, kaloriləri saymalı və hissələri çəkməli olacaqsınız;
• fiziki fəaliyyət - həftədə 3 dəfə bir sıra fiziki məşqlər etmək lazımdır;
• gündəlik iş rejimi - yuxu və istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq lazımdır.

Proqramın hər bir komponenti digər ikisinin effektivliyini təmin edir və yalnız bütün elementlərin həyata keçirilməsi sizə istədiyiniz əzələ qazancını təmin edir.

Somatotip	əlamətlər
Endomorf	"Geniş sümük", çömbəlmiş yuvarlaq bədən, inkişaf etmiş omba, kilolu olma meyli, bədən yağının yüksək faizi. Bu somatotip üçün çəki artımı məsələsi aktual deyil. Onların yavaş maddələr dəsti var və belə insanlar əlavə funt qazanmamaq üçün çox çalışmalıdırlar. Kişilərdə bilək ətrafı 20 sm-dən, qadınlarda 18,5 sm-dən yuxarıdır.
Mezomorf	Görünən və güclü əzələləri ifadə etdi. Gözəl kütləvi əzələlər, ombadan daha geniş çiyinlər. Bu bədən tipinə malik insanlar düzgün qidalanma və müntəzəm idmanla asanlıqla kökəlirlər. Kişilərdə bilək ətrafı 16-20 sm, qadınlarda 16-18,5 sm-dir.
Ektomorf	Arıq bir bədən, nisbətən uzun əzalar, dar uzanmış əzələlər, subkutan yağın aşağı faizi. Məhz bu insanlar kütlə çatışmazlığı problemi yaşayırlar. Onlar onun dəsti ilə digərlərindən daha çətindir. Maddələr mübadiləsi çox aktivdir - kalorilər fiziki səy olmadan yandırılır, buna görə də gücləndirilmiş qidalanma son dərəcə vacibdir. Təcrübəli məşqçilər ektomorflara əvvəlcə planlaşdırılan çəkinin 20% -ni qazanmağı və yalnız bundan sonra həftədə 3 dəfə aktiv məşqlərə keçməyi məsləhət görürlər. Kişilərdə bilək ətrafı 17,5 sm, qadınlarda 16 sm-ə qədərdir.

Ektomorf və təbii olaraq arıq bir bədənə sahib olsanız belə, bu proqram sizə kömək edə bilər. Bütün bədən tipləri üçün ümumi olan əzələ toxumasının formalaşmasının təbii mexanizmlərindən istifadə edir.
Nə qədər çəki qazanmaq istədiyinizə qərar verin. Dəqiq rəqəm məqsədə gedən yolda yaxşı motivasiya rolunu oynayacaq. Hesablamaq üçün normal çəki cədvəllərindən və onlayn bədən çəkisi kalkulyatorundan istifadə edin. İdeal çəkinizdən (boyunuz üçün) indiki çəkinizi çıxarın. Nəticədə fərq yığılmalı olan kütlə olacaq.
Bu qayda məqsədyönlü şəkildə əzələ kütləsinin inkişafı ilə məşğul olan kişilərə şamil edilmir. Onların son məqsədi ideal və real çəki arasında 2 və ya 3 dəfə fərq ola bilər.

Qida

Düzgün qidalanma 70% müvəffəqiyyətdir kütləvi qazancda. Onsuz heç bir məşq işləməyəcək, çünki əzələlərin böyüməsi üçün material götürəcək heç bir şeyi olmayacaq. Qida sağlam və faydalı olmalıdır. Əks təqdirdə, yağ çökmə və ciddi metabolik pozğunluqlarla təhdid edilirsiniz, bu da sonradan çoxsaylı xəstəliklərlə özünü göstərir: böyrəklər və oynaqlar əziyyət çəkir və xərçəng riski artır.

Bu pəhrizin faydaları sağlamlıq üçün faydalıdır və uzun illər ərzində qidalanma sisteminə çevrilə bilər. O, dietoloqların tövsiyələrinə və peşəkar idmançıların təcrübəsinə əsaslanır.

Əsas qayda– dənli bitkilər şəklində daha çox protein və mürəkkəb karbohidratlar, daha az yağlı və şirin istehlak edin. Liflə zəngin tərəvəz və meyvələrin nisbəti 30%-ə qədər olmalıdır. Həddindən artıq lif zülalın udulmasına mane olur.

Məhsulların keyfiyyəti və hazırlanma üsulu. Təbii məhsullara üstünlük verin ət, balıq, yumurta, süd. Onları bazarda fermerlərdən və fərdi ticarətçilərdən almaq üstünlük təşkil edir. Eyni şey tərəvəz və meyvələrə də aiddir. Bu vəziyyətdə, istehlak edilən qida miqdarını artıraraq, istehsalçılar tərəfindən tez-tez sui-istifadə edilən sənaye antibiotiklərinin, nitratların və hormonların ikiqat hissəsini almayacaqsınız.

Buxarda hazırlanmış, qaynadılmış və bişmiş yeməklərə üstünlük vermək lazımdır. Folqa və ya qolda bişirmək də tövsiyə olunur.

1. Pəhrizə necə getmək olar?Əgər hazırkı pəhriziniz kütləvi qazanc üçün lazım olan qida miqdarından əhəmiyyətli dərəcədə azdırsa, o zaman uyğunlaşma dövrünə ehtiyacınız olacaq. 1-2 həftə çəkə bilər. Bu müddət ərzində həzm vəziləri həzm və assimilyasiya üçün lazım olan miqdarda fermentlər ifraz etməyi öyrənəcəklər. Əks təqdirdə, bədən həzmsizliyi təhdid edən çox miqdarda qida ilə öhdəsindən gələ bilməyəcək. Başlamaq üçün səhər 1 yemək (ikinci səhər yeməyi) əlavə edin, bu da kaloriləri 15% artıracaq. Əgər bu yükün öhdəsindən yaxşı gəlirsinizsə, onda 2 gündən sonra nahardan 2-3 saat əvvəl günorta qəlyanaltısını daxil edin və s.
2. Pəhriz necə olmalıdır? Yeməyin 70%-ni axşam 5-ə qədər yeyin. Axşam saatlarında mədədə yatmayan, asanlıqla həzm olunan zülallı yeməkləri (yumurta, balıq, toyuq göğsü, kəsmik və süd məhsulları) buraxın.
3. Optimal yemək sayı nə qədərdir? Gündə 5-7. Yeməyin hər porsiyası 3-4 saat ərzində anabolik təsir göstərir. Bu dövrdə aktiv protein sintezi və əzələ liflərinin əmələ gəlməsi baş verir. Buna görə də, qida gün ərzində bu tezliklə təmin edilməlidir.
4. Gündəlik nə qədər kalori almalısınız? 1 kq çəki üçün 45 kkal çəki artımı üçün tələb olunan minimumdur. Eyni zamanda, orqanizm həyati proseslərə, gündəlik fəaliyyətlərə və əlavə fiziki fəaliyyətə sərf etdiyi enerjidən bir qədər çox enerji alır. Məsələn, 65 kq çəki ilə pəhrizin enerji dəyəri aşağıdakı kimi hesablanır: 65x45 \u003d 2925 kkal. Maddələr mübadiləsi yüksək olan insanlar və ağır fiziki əməklə məşğul olanlar pəhrizin kalorili məzmununu daha 10-15% artırmalıdırlar. Bir aylıq gücləndirilmiş qidalanmadan sonra çəki artımı olmazsa, kalori miqdarı hər kq üçün 50-55 kkal-a qədər artır.
5. Karbohidratların, zülalların və yağların nisbəti necə olmalıdır? Düzgün nisbət 50:35:15-dir. Bu nisbətə ciddi riayət etmək vacibdir, çünki komponentlərin hər biri öz funksiyasını yerinə yetirir.

• dələlər yeni hüceyrələrin tikinti bloklarıdır. Onlar həmçinin mexaniki, kimyəvi və immun müdafiəni təmin edirlər, fermentlərin bir hissəsi kimi hər bir hüceyrənin və bütün orqanizmin həyati fəaliyyətini təmin edən kimyəvi reaksiyaların gedişatını katalizləyirlər. Bundan əlavə, zülallar yeni bədən hüceyrələrinin formalaşması üçün zəruri olan genetik məlumatın daşıyıcısıdır.
• Karbohidratlar bədəni zülalları həzm etmək üçün enerji ilə təmin edir. Onlar həmçinin əzələ böyüməsindən məsul olan ən güclü anabolik hormon olan insulinin salınmasına səbəb olurlar.
• Yağlar sinir və hormonal sistemlərin normal fəaliyyəti üçün zəruri və enerji mənbəyi kimi, buna görə də qidalanmanın əvəzsiz komponentidir.

Bəziləri səhvən zülalın nə qədər çox yeyilsə, nəticənin daha sürətli və daha yaxşı olacağına inanırlar. Bu həqiqətdən uzaqdır. Həddindən artıq protein (hər kq bədən çəkisi üçün 2,5 q-dan çox) orqanizmə mənfi təsir göstərir: bağırsaqlarda çürük prosesləri aktivləşdirir, böyrəklərə, qaraciyərə və qan damarlarına mənfi təsir göstərir, ürək xəstəliklərinin riskini artırır.

1. Nə qədər maye istehlak edilməlidir? Lazım olan miqdar içkilər, maye qablar və meyvələrdə olan su da daxil olmaqla 3 litrdir. 1,5 litr su təmiz formada istehlak edilməlidir. Kütlə qazandıqda, metabolik proseslər aktivləşir. Birləşmələrin parçalanması və köhnə hüceyrələrin çürüməsi var. Bu reaksiyalar zamanı ayrılan toksinləri çıxarmaq üçün maye lazımdır.
2. Məşqdən əvvəl və sonra nə vaxt yemək olar? Tam yeməyə məşqdən 2 saat əvvəl və 30-40 dəqiqə sonra icazə verilir. Ancaq bu, yüngül qəlyanaltılara aid deyil. Müasir tədqiqatlar göstərdi ki, məşqdən əvvəl zərdab proteini kokteylləri (saf protein) əzələlərin böyüməsinə kömək edir. Təlimdən bir neçə dəqiqə sonra bədən "yüngül" zülallar və karbohidratlar almalıdır. Bu geynerlər və ya mürəbbə ilə yağsız kəsmik ola bilər.
3. Niyə kütlə qazanmaq üçün sadə karbohidratlar yeyə bilmirsiniz? Sadə (sürətli) karbohidratlar un, qənnadı məmulatları, şəkər və şokoladdır. Artıq 2 həftəlik sürətli karbohidratlarla zəngin bir pəhriz dərialtı yağın çökməsinə, bədənin allergiyasına səbəb olur. Astma, neyrodermatit və allergik döküntülərin inkişaf riski artır. Tez-tez soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərlə təhdid edən immunitet sisteminin bir təzyiqi var. Təlimdən dərhal sonra kiçik miqdarda sadə karbohidratlara icazə verilir. Onlar qanda qlükoza səviyyəsinin qısamüddətli artmasına, ardınca anabolik hormon insulinin artmasına səbəb olur. Bu hormon əzələlərdə qlikogen əmələ gəlməsini gücləndirir və hüceyrə təmirini sürətləndirir.
4. Bu pəhrizin fəsadları nələrdir? Bu pəhriz balanslaşdırılmış bir pəhrizdir. İstədiyiniz qədər, heç bir mənfi nəticə vermədən ona sadiq qala bilərsiniz. Lakin sıx fiziki güc olmadan artan qidalanma piylənməyə aparan yoldur. Buna görə də, istədiyiniz çəkiyə çatan və ya müntəzəm məşqləri dayandıran kimi, əlavə protein qəlyanaltılarını dayandırmalı və gündə 3-4 dəfə yemək lazımdır. Gündə hər kq bədən çəkisi üçün 30-35 kkal istehlak etmək məqsədəuyğundur.
5. Həzmi necə yaxşılaşdırmaq olar? Qida həzmini yaxşılaşdıracaq və zülalın daha yaxşı udulmasını təmin edəcək ferment preparatları qəbul edin (Pankreatin, Festal, Mezim). Onlar tamamilə zərərsizdir, asılılıq yaratmır. Bədəninizin öz-özünə fermentlər istehsal etməyi unutması təhlükəsi yoxdur.
6. İdman qidası buna dəyərmi? Bəzən kütlə qazanarkən, tərkibində saf zülal və ya karbohidratlarla birləşdirilmiş zülal olan qida əlavələri istifadə olunur. Onlar qəlyanaltılar zamanı, həmçinin məşqdən əvvəl və sonra əlavə protein mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Ancaq bu bahalı məhsullara təcili ehtiyac yoxdur. Onların analoqları evdə hazırlana bilər, biz aşağıdakı məqalələrdə müzakirə edəcəyik.
7. Vitamin kompleksləri qəbul etmək lazımdırmı?Əlbəttə ki Hə. Müasir şəraitdə meyvə və tərəvəzlərdə lazımi miqdarda vitamin yoxdur. Bundan əlavə, bu pəhriz onların çox miqdarda yeyilməsini təmin etmir, çünki artıq lif zülalın udulmasına mane olur. Bununla belə, vitaminlər anabolizmi aktivləşdirir və onların çatışmazlığı çəki artımını maneə törədir. Nəticə - bədən əlavə vitaminlər almalıdır. Proqramın ilkin mərhələsində siz Revit, Undevit və ya az miqdarda maddələr olan digər vitamin komplekslərini seçə bilərsiniz. Bu barədə daha çox aşağıdakı məqalələrdə.

Kütləvi qazanc üçün pəhriz

Enerji sisteminin əsası kimi Pevznerə görə 11 nömrəli cədvəl götürülmüşdür. Bu pəhriz zülalların, vitaminlərin və mineralların miqdarını artıraraq yüksək enerji (yüksək kalorili) olur. Bununla belə, bu variasiyada yağın miqdarı 40% azalır ki, bu da dərialtı toxumada, damarlarda və daxili orqanlar ətrafında piy yığılması riski olmadan uzun müddət pəhrizdə qalmağa imkan verir.

Pəhriz. Pəhriz 6 yeməyə bölünür: tam səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və 3 qəlyanaltı.

Əsas xüsusiyyətlər:

• zülallar 110-130 q;
• yağlar 50-60 q;
• karbohidratlar 400-450 q;
• kalori miqdarı təxminən 3000 kkaldır.

Seçilmiş Məhsullar Siyahısı

• Çörək - çovdar və ya taxıl, kəpəkli, mayasız. Norm gündə 200 q-a qədərdir.
• İştahı stimullaşdırmaq üçün ekstraktiv maddələrlə zəngin bulyonlar - ət, balıq, göbələk və onlara əsaslanan şorbalar.
• Yağlı növlər istisna olmaqla, müxtəlif növ ət.
• İstənilən növ balıq və dəniz məhsulları.
• Yumurta. Pəhrizin erkən mərhələsində sarısı ilə yumurta istifadə edin. Onların tərkibində vitaminlər, iz elementləri və yağ turşuları var ki, bu da kilo almağa uğurlu başlanğıc verir.
• Aşağı və orta yağlı süd məhsulları. Yeməklərin soyunması üçün qaymaq və xama.
• Yağlar - təmizlənməmiş tərəvəz, kərə yağı və kərə yağı (az miqdarda).
• Taxıl və paxlalılar, müsli.
• bərk buğdadan makaron.
• Çiy və bişmiş tərəvəzlər.
• İstənilən formada meyvə və giləmeyvə.
• Şirniyyatlar - cem, cem, bal, şokolad, peçenye, jele.
• İçkilər - çay, qəhvə, süddə kakao, kompotlar, şirələr, itburnu bulyonu + təmiz su 1,5 litr.

Pəhrizdən çıxarın və ya məhdudlaşdırın

• Yağlı ətlər - yağlı donuz, quzu, qaz, ördək.
• İrmik və cilalanmış düyü.
• Marqarin və yemək yağları.
• Yağda və ya qızardılmış qablarda hisə verilmiş və qızardılmışdır (qrildə icazə verilir).
• Krem, rulon və muffin ilə qənnadı məmulatları, şirniyyatlar.
• Konservləşdirilmiş sənaye istehsalı.
• Kolbasa və digər hisə verilmiş məhsullar.
• Tərkibində qida rəngləri, ləzzətlər, dad artırıcılar, konservantlar olan məhsullar.
• Qazlı şirin içkilər.

Proqramın ilk günündən sizə lazım olacaq:

• məhsulların kalorili məzmununu təyin etmək üçün təlimat;
• hissələrin çəkisi üçün elektron tərəzilər;
• təzə və keyfiyyətli məhsullar;
• yolunuzu şüurlu və motivasiya edəcək kiçik bir nəzəri bilik ehtiyatı.

Kökəlmək istəyənlər üçün menyu nümunələri

Səhər yeməyi 450 kkal

1. Ballı kəsmik pancake 130 q, südlü düyü sıyığı 250 q, limonlu çay 200 q.
2. Üzümlü kəsmik güveç 120 q, darı südü sıyığı 250 q, südlü qəhvə 150 ​​q
3. Xama və bal və qoz-fındıq ilə kəsmik 200, yumşaq qaynadılmış yumurta 2 əd, şəkər və limonlu çay 200 q.

İkinci səhər yeməyi 420-450 kkal

1. Krem və pendirli 2 yumurtadan omlet, giləmeyvə jeli 120 q.
2. Südlü qarabaşaq yarması sıyığı 200 q, qaynadılmış toyuq filesi və ya vetçina ilə sendviç 140 q, şəkərli çay 200 q.
3. Ət pastası 100 q taxıl çörəyi ilə 70 q, pomidor və ya xiyar 70 q, tərəvəz suyu 180 q.

Nahar 800-850 kkal

1. Yumurta ilə xiyar və pomidor salatı, ət bulyonunda noxud şorbası 200 ml, ətli kartof güveç (ət 100 q 200 q tərəvəz). Meyvə şirəsi 180 q.
2. Tərəvəz və kalamar salatı 100 q, təzə kələm şorbası 200 ml, mal əti gulaş 150 q makaronla 200 q. Pomidor suyu 180 q.
3. Bitki yağı ilə vinaigrette 75 q, siyənək 50 q, toyuq bulyonunda əriştə 200, qaynadılmış ət ilə kartof güveç 250 q. Alma suyu 180 q.

Qəlyanaltı 350-400 kkal

1. Yumşaq qaynadılmış yumurta 1 əd, kərə yağı və kürü ilə sendviç 50 q. Tərəvəz suyu 180 q.
2. Kəsmik və bal ilə doldurulmuş bişmiş alma 200 q Süd və şəkərli çay 200 q
3. Göbələk ilə kartof zrazy 200. Şəkər və limon ilə çay 200 q.

Şam yeməyi 400-450 kkal

1. Folqada bişmiş balıq 150 q tərəvəzlə 150 ​​q, lahana salatı 200 q. Kasnı içkisi 200 q.
2. Qril biftek (toyuq döşü, mal əti) 150 q, pörtlədilmiş kartof 200 q, müxtəlif tərəvəz salatı 100 q. İtburnu bulyonu 200 q.
3. Qaynadılmış toyuq əti ilə doldurulmuş 2 yumurtadan omlet 150 q, qatıqla geyindirilmiş xiyar və pomidor salatı 150 q, təzə və ya konservləşdirilmiş meyvələrdən meyvə salatı 100. Qurudulmuş meyvə kompotu 200.

Gec axşam yeməyi 300-350 kkal

1. Kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, içməli qatıq 180 q, banan 1 əd.
2. Qaraciyər pastası 70 q, kərə yağı ilə qarabaşaq yarması sıyığı 150 q. Kompot 180 q.
3. Quru ərik ilə kəsmik pudinqi 150 q, qoz-fındıq. Süd 1% 200 q

Fərdi yanaşma. Unutmayın ki, hər bir insanın öz fərdi maddələr mübadiləsi var. Təcrübə üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Məsələn, bəzi insanlar əti balıqla əvəz etməli və ya son yeməyi gecəyə yaxınlaşdırmalıdırlar. Unutmayın ki, demək olar ki, hər bir insanın müəyyən qidalara qarşı dözümsüzlüyü var, onlar allergiyaya və ya həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər. Buna görə də, süd məhsullarında olan laktoza və ya toyuq zülalını qəbul etmirsinizsə, onları pəhrizinizdən xaric etməlisiniz. Eyni şey idman qidası məhsullarına da aiddir.

Fiziki fəaliyyət

Fiziki fəaliyyət ağır yeməkdən alınan əlavə kalorilərin dəri altında və daxili orqanların ətrafındakı yağ toxumasına deyil, əzələlərə paylanmasına kömək edir.

Məşqçilər kökəlməyin çətin ola biləcəyi 3 sahəni müəyyənləşdirirlər

• Yağ yataqlarından çəkinin. Təkmil qidalanma, əzələ işi və əzələ toxumasının formalaşması üçün istifadə olunmayan kalorilərin bədən yağına çevrilməsinə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün həftədə 3 dəfə müntəzəm məşq etmək lazımdır. Nümunə məşqlər aşağıda təsvir edilmişdir.
• Asılılıqdan çəkinin məşq artıq əzələ böyüməsinə səbəb olmadıqda. Uyğunlaşmanın səbəbi yeni yaşayış şəraitinə uyğunlaşmağa imkan verən qoruyucu mexanizmdir. Təəssüf ki, əzələ quran insanlara qarşı işləyir. Orqanizm idmana 4-8 həftə ərzində uyğunlaşır, nəticədə çəki artımını təmin edən anabolik təsir xeyli azalır. Metodologiyamız bu xüsusiyyəti nəzərə alır, ona görə də sizə yüklərin tədricən artması ilə 5 məşq variantı təklif olunacaq ki, bu da əzələlərin sabit böyüməsini təmin edəcək.
• Genetik həddi sındırın. İlkin mərhələdə çəki artımı sabitdir, lakin sonra pəhriz və təlimlərə baxmayaraq artım dayanır. Bu, genetika məsələsidir. Siz optimal çəkiyə çatmısınız. Eşik həddi aşmaq üçün, drop-set metodu effektivdir. Böyük bir iş çəkisi ilə çox sayda təkrar həyata keçirirsiniz. Bundan əlavə, çəki 20-30% azalır və maksimum təkrar sayı yavaş bir sürətlə həyata keçirilir.

Proqramın əvvəlində əsas suallar

1. Əzələlər necə böyüyür?Əzələ böyüməsi iki növ stresslə təmin edilir. Əgər onlar cüt-cüt hərəkət edirlərsə, əzələlərin həcmi artır.

• mexaniki stress. Əhəmiyyətli səylər fərdi əzələ liflərinin yırtılmasına səbəb olur. Onların ətrafında mikroskopik iltihab ocaqları əmələ gəlir, maddələr mübadiləsi aktivləşir və qan tədarükü yaxşılaşır. Birlikdə böyüyən bu mikro göz yaşları əzələ həcminin artmasına səbəb olur. Böyük iş çəkisi (məşqin yerinə yetirildiyi mərminin çəkisi) ilə məşqlər zamanı mexaniki gərginlik baş verir.
• metabolik stress- uzun müddətli məşq zamanı əzələlərdə anaerob metabolik məhsullar (laktik turşu) toplanır. Onları zərərsizləşdirmək və bədəndən çıxarmaq üçün artan miqdarda oksigen əzələlərə daxil olur və onların qidalanması yaxşılaşır. Bir əzələnin metabolik stress altında olduğunu göstərən bir əlamət yanma hissidir. Məşq uzun müddət yavaş bir sürətlə təkrarlandıqda baş verir. Kimyəvi bərpa proseslərinə başlamaq əzələ böyüməsini stimullaşdırır.

• Güc təhsili. Xüsusilə çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri.
• Balanslaşdırılmış pəhriz - ət, dəniz məhsulları, göyərti, meyvə, tərəvəz.
• Gündəlik rejimə uyğunluq. Yuxusuzluq və tükənmə testosteron səviyyəsini aşağı salır.
• Stressə qarşı mübarizə. Güclü emosiyalar testosteronun ifrazını boğan kortizol hormonunun səviyyəsini artırır.
• Alkoqol və nikotindən imtina. Onlar qan dövranını pozur və endokrin bezlərin işini boğur.
• A, E, D vitaminlərinin qəbulu. Onların çatışmazlığı testosteronun istehsalını maneə törədir.
• Açıq havada istirahət. İstirahət kortizol səviyyəsini aşağı salır. Günəş işığı isə D vitamininin səviyyəsini artırır və testosteronun sintezindən məsul olan yumurtalıqları stimullaşdırır.

Təəssüf ki, təbii testosteron istehsalı yaşla azalır. Ona görə də onun səviyyəsini artırmaq üçün dərmanlardan istifadə etmək lazımdır.

• Omeqa-3 və Omeqa-6 yağ turşuları, jenşen və eleuterokokun tinctures, sink və selen - birlikdə və ayrı-ayrılıqda testosteron səviyyəsini artırır. Bu maddələr apteklərdə satılır və müxtəlif pəhriz əlavələrinin bir hissəsidir.

Təlimin 1-ci və 2-ci həftələri üçün məşqlər toplusu

Proqram həftədə 3 məşq üçün nəzərdə tutulub. İdman salonuna səfərlər arasında ən azı 48 saat olmalıdır. Tövsiyə olunan vaxt: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə, lakin onu öz istəyinizlə dəyişə bilərsiniz.

Təlimin əsası - klasterlər. Bunlar hədəf əzələləri daha uzun müddət yükləməyə imkan verən müəyyən sayda təkrar dəstləridir. Bu məqsədlə məşqlər dövrlərdə aparılır. Buna görə də, proqramda məşqlərin növbəsini görəcəksiniz.

Vacibdir! Bütün məşqləri yavaş bir sürətlə əsmədən yerinə yetirin. Beləliklə, əzələlərdə lazımi mexaniki gərginliyə nail olursunuz və bütün əzələ liflərini cəlb edirsiniz. Nəticə əzələ böyüməsi üçün lazım olan yüksək səviyyədə protein sintezidir.

Hər məşqə istiləşmə ilə başlayın.İlk 5-10 dəqiqəni əzələlərinizin istiləşməsinə sərf edin ki, onlar oksigen və qida qəbul etsinlər. Bu, zədə və burkulma riskini azaldacaq, güc məşqləri üçün özünüzü hazırlamağa kömək edəcək, həmçinin məşqi daha effektiv edən adrenalin tələsikliyinə səbəb olacaq. İstiləşmə üçün ürək avadanlığı və maksimum əzələ sayını ehtiva edən kompleks məşqlər uyğun gəlir. Məcburi element onurğanın, qolların və ayaqların bütün oynaqlarında fırlanmadır.

İlk məşq

1. Çiyinlərdə bir barbell ilə squats 4 * (4 * 2). Cəmi 32 çömbəlmə . Omba və bud əzələlərinin inkişafı üçün əsas məşq.

1
klaster (alternativ yanaşmalar və qısa istirahət)
2 barbell çömbəlmək. Ştanqı qoyun - 15 saniyə istirahət edin.
2 çömbəlmə + istirahət 15 saniyə.
2 çömbəlmə + istirahət 15 saniyə.
2 çömbəlmə + istirahət 15 saniyə.
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin

1. Sıra üzərində əyilmiş 4*(4*2). Məşq arxa əzələləri, xüsusən də latissimus dorsi əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

1 klaster
Sıra üzərində əyilmək 2x + istirahət 15 san.
Sıra üzərində əyilmək 2x + istirahət 15 san.
Sıra üzərində əyilmək 2x + istirahət 15 san.
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin

1. Bench press (3*6).

Deltoid əzələlərin, trisepslərin, döş qəfəsinin böyük və kiçik əzələlərinin ön dəstəsinin artımını təmin edir. Başlayan idmançılar üçün, sinənin üstündəki aşağı vəziyyətdə, bar məhdudlaşdırıcılara düşdükdə seçim daha uyğundur.

1-ci yanaşma

1. Daimi vəziyyətdə biceps üçün çubuğun qaldırılması (3*6).

Ön kolun biceps və brachioradialis əzələsini artırmağa kömək edir.
1-ci yanaşma

1. Bench press (3*6)

2-ci yanaşma
Bench press 6 dəfə + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması (3*6)

2-ci yanaşma
Biceps ayaqda durmaq üçün çubuğu 6 dəfə qaldırmaq + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Bench press (3*6)

3-cü yanaşma
Bench press 6 dəfə + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması(3*6)

3-cü yanaşma
Biceps ayaqda durmaq üçün çubuğu 6 dəfə qaldırmaq + 1-2 dəqiqə istirahət
Böyük bir əzələ qrupunu əhatə edir: trapezius, deltoid əzələnin ön və yan dəstələri.

1-ci yanaşma

1. Daimi GHR(3 * maks.) Digər məşqlərdən daha yaxşı, budun arxa hissəsinin (budun "biceps"), semitendinosus və baldırın əzələlərini məşq edir. Ayaqlarınızın barmaqlarını yerə basmalı olan bir köməkçi olmadan edə bilməzsiniz. Texnika: Dizlərinizin üstünə qalxın. Qollar dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar çiyin səviyyəsindədir. Yavaş-yavaş, əyilmədən, üzünüzü aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

1-ci yanaşma

1. Yerdən bir çubuq ilə yüksək çəkmə (güc çəkmə). (3*5)

2-ci yanaşma

Yerdən bir ştanqla 5 dəfə yüksək çəkin + 1-2 dəqiqə istirahət edin

2-ci yanaşma

Maksimum sayını yerinə yetirin + 1-2 dəqiqə istirahət edin

1. Yüksək itələmə (güc dartma) yerdən bir bar ilə(3*5)

3-cü yanaşma

Yerdən bir ştanqla 5 dəfə yüksək çəkin + 1-2 dəqiqə istirahət edin

1. Daimi GHR(3*maksimum)

3-cü yanaşma

Maksimum sayını yerinə yetirin + 1-2 dəqiqə istirahət edin

1-ci yanaşma

2-ci yanaşma
20 dəfə ayaq barmaqlarında qaldırma + 15 saniyə istirahət.

3-cü yanaşma
20 dana qaldırır + 1-2 dəqiqə istirahət
1-ci yanaşma

2-ci yanaşma
Maksimum təkrar + 15 saniyə istirahət.

3-cü yanaşma
Maksimum təkrarlar + 1-2 dəqiqə istirahət.

İkinci məşq

1-ci yanaşma

1. Dumbbelllərlə ayaqda çiyinlərini çəkir(3*8) qatar üstü trapezoidaləzələləri gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır və oturaq işiniz varsa xüsusilə faydalıdır.

1-ci yanaşma

1. (4*6)

2-ci yanaşma
6 dəfə diz sırası + 1-2 dəqiqə istirahət
2-ci yanaşma
8 çiyin qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Diz səviyyəsindən deadlift (4*6)

3-cü yanaşma
6 dəfə diz sırası + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Dumbbelllərlə ayaqda çiyinlərini çəkir (3*8)

3-cü yanaşma
8 çiyin qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Diz səviyyəsindən deadlift (4*6)

4-cü yanaşma
6 dəfə diz sırası + 1-2 dəqiqə istirahət

1-ci yanaşma
5 pres + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Fitbol təkanları(3*8). Push-upların mürəkkəb versiyası. Üst nöqtədə çiyin bıçaqlarını onurğadan uzağa yaysanız, sinənin yan divarında yerləşən ön serratus əzələsini (Serratus Anterior) işlədirsiniz.

1-ci yanaşma

1. Tutacaq Dəzgah Presini bağlayın (3*5)

2-ci yanaşma
5 pres + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Fitbol təkanları (3*8)

2-ci yanaşma
8 təkan + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Tutacaq Dəzgah Presini bağlayın (3*5)

3-cü yanaşma
5 pres + 1-2 dəqiqə istirahət

3-cü yanaşma
8 təkan + 1-2 dəqiqə istirahət

1. (3*8). Aşağı arxa, omba və bud əzələlərini inkişaf etdirir. Ayaqlar irəli atlama vəziyyətində. Bükülmüş ayağın budunun yerə paralel olması vacibdir.

1-ci yanaşma

1. Geniş tutuşla sinə çəkmələri,əllər arasında məsafə 70-80 sm olduqda (3 * maks.) Məşq arxa arxa, deltoid və serratus əzələlərinin, trapesiya əzələlərinin aşağı və orta hissələrinin, həmçinin biceps və ön qolların həcmini artırmağa kömək edir, arxa əzələ dəstələri.

1-ci yanaşma
2-ci yanaşma
8 barbell çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət

1. Geniş tutuşla sinə çəkmələri(3*maksimum)

2-ci yanaşma
Maksimum çəkilmə sayı + istirahət 1-2 dəqiqə

1. Arxasında bir ştanq ilə ən sadə split çömbəlmə (3*8)

3-cü yanaşma
8 barbell çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət

3-cü yanaşma
Maksimum çəkilmə sayı + istirahət 1-2 dəqiqə

1-ci yanaşma
15 qaldırma + istirahət 15 san.
2-ci yanaşma
15 qaldırma + istirahət 15 san.
3-cü yanaşma
15 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət

1-ci yanaşma

2-ci yanaşma
Maksimum bükülmə sayı + istirahət 15 saniyə.

3-cü yanaşma
Maksimum bükülmə sayı + istirahət 1-2 dəqiqə.

Üçüncü məşq

1 klaster
2 basma + istirahət 15 saniyə.
2 basma + istirahət 15 saniyə.
2 basma + istirahət 15 saniyə.
2 pres + 1-2 dəqiqə istirahət
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin

1. Pağırlıqlı tərs tutma pull-upları 4*(4*2).

Dar bir tutuşla, latissimus dorsi-nin biceps və aşağı dəstələrinə, geniş tutuşla isə latissimus dorsi-yə yükü artırırsınız. Fiziki güc, kəmərə əlavə bir yüklə məşq etməyə imkan vermirsə, müntəzəm çəkmələr edin.

1 klaster
2 çəkmə + istirahət 15 saniyə.
2 çəkmə + istirahət 15 saniyə.
2 çəkmə + istirahət 15 saniyə.
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin

Bud və omba bisepslərinin, eləcə də düz və oblik qarın əzələlərinin böyüməsini təmin edir.

1-ci yanaşma
10 ştanq qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət

1. (3*6)

Deltoid əzələlərin və trisepslərin inkişafını təmin edir. Dana, bud və omba əzələləri dolayı yük alır. Diqqət yetirin ki, bar deltoid əzələlərin ön dəstələri tərəfindən deyil, sinə tərəfindən dəstəklənir.

1-ci yanaşma

1. (3*10)

2-ci yanaşma

1. Daimi ştanq basma presi (yuxarıdan təzyiqlə sinə basması) (3*6)

2-ci yanaşma
6 barbell press + 1-2 dəqiqə istirahət.

1. Rumıniya ştanqlı qaldırma (3*10)

3-cü yanaşma
10 ştanq qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.

1. Daimi ştanq basmaq (yuxarı nöqtədə təzyiqlə bench press) (3*6)

3-cü yanaşma
6 barbell press + 1-2 dəqiqə istirahət

1. (3*6).

Əsas yük çanaq, kalça və bel əzələlərinə düşür, bədənin əksər əzələləri də iştirak edir.

1-ci yanaşma

1. (3 * 12) əsasən çiyin biceps üzərində işləyir.

1-ci yanaşma

1. Trapezius əzələlərində barbell ilə çömbəlmək(3*6)

2-ci yanaşma
6 çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət.
2-ci yanaşma
12 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.

1. Trapezius əzələlərində barbell ilə çömbəlmək (3*6)

3-cü yanaşma
6 çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət.

1. Oturan ştanq qıvrımları (3*12)

3-cü yanaşma
12 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.

1. Oturmuş buzov qaldırır (arxa dəstəyi ilə)(3*30) arxa dəstəyi təmin edən simulyatorda soleus və gastrocnemius əzələlərini artırmaq üzərində işləyir.

1-ci yanaşma
30 qaldırma + istirahət 15 san.
2-ci yanaşma
30 qaldırma + istirahət 15 san.
3-cü yanaşma
30 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.

1. Ağırlıqlarla yanal hiperekstansiyalar (burulma). (3*12).

Oblik və interkostal əzələlərə yükü artırmaq üçün dumbbells və ya bardan bir disk istifadə olunur. Yeni başlayan idmançılar üçün 5 kq əlavə çəki kifayətdir.

1-ci yanaşma
2-ci yanaşma
12 çırpıntı + istirahət 15 san.
3-cü yanaşma
12 döngə + 1-2 dəqiqə istirahət.
Hər məşqdən sonra şiddətli zəiflik və artan iştah hiss edəcəksiniz. Bu əlamətlər məşqin uğurlu keçdiyini və əzələ böyüməsi proseslərinin davam etdiyini göstərir.

Təlim Təhlükəsizliyi

• Sığorta tərəfdaşı ilə işləyin.
• Təlimdən əvvəl bütün oynaqları və əzələ qruplarını əhatə edən istiləşmə edin.
• Orta tempi saxlayın. Beləliklə, əzələləri daha yaxşı işlədirsiniz.
• qacma. Bu zaman əzaların oynaqları və fəqərəarası oynaqlar (xüsusilə bel nahiyəsində) əziyyət çəkə bilər.
• Təlimçinin göstərişlərinə, xüsusən də məşqin texnikasına qulaq asın. Arxa əyilmə, dirsəkləri bir-birindən ayırmaq və ya dizlərin əyilməsi kimi texnikadan kiçik sapmalar ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
• Təcrübəli idmançılar səviyyəsində məşqləri yerinə yetirməyə tələsməyin. Onlar güclü əzələlər və güclü tendonlar tərəfindən qorunur, bir neçə ay ərzində belə bir qorunma əldə edəcəksiniz.

Başlanğıc Proqramı

Əhəmiyyətli bir kütlə çatışmazlığınız varsa, ilk 2-3 həftəni bir kiloqrama həsr edin. Bu dövrdə istehlak edilən qida miqdarını və fiziki fəaliyyəti tədricən artırın. Gündə 2 dəfə 5-7 dəqiqəlik gimnastika və 60 dəqiqə təmiz havada gəzmək kifayətdir. 1-2 kq əlavə etdikdən sonra məşqə başlaya bilərsiniz.

Əgər əvvəllər idmanla müntəzəm məşğul olmamısınızsa, o zaman təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş proqram sizə uyğun gəlməyəcək. Əhəmiyyətli iş çəkisi olan məşqlər (qantellər və ştanqlar) sizin üçün yorucu olacaq. Məşq zamanı bütün əlavə kalorilər yandırılacaq və çəki artımı çox yavaş olacaq.
Bu vəziyyətdə evdə edə biləcəyiniz məşqin sadələşdirilmiş versiyası uyğun gəlir. Rejim eynidir - 72 saatlıq fasilələrlə həftədə 3 məşq.

Hər bir məşqə daxildir:

• Döşəmədən təkanların maksimum təkrar sayı ilə 3 dəst.
• Maksimum təkrar sayı ilə 3 dəst çəkmə.
• 10 təkrardan ibarət 3 dəst geri çəkilir.
• Hiperextensions 3 dəst 10-15 təkrar.
• Maksimum təkrar sayı ilə 3 dəsti bükmək.

Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə ara verin.

Gündəlik rejim

Niyə lazımdır?

Vücudunuz rutini izləməyi sevir. Düzgün gündəlik rejimə əməl etsəniz, bu, həmişə sinir sisteminin işinin yaxşılaşmasına, immunitet sisteminin gücləndirilməsinə və bədən çəkisinin normallaşmasına səbəb olur.

Hər şeyin eyni vaxtda baş verməsi arzu edilir. Davamlılıq bədənin bioritmlərini sabitləşdirir, bu da kütləvi artımda iştirak edən hormonların istehsalına birbaşa təsir göstərir. Saatlarla yemək maddələr mübadiləsini normallaşdırır və anabolizmi yüksək səviyyədə saxlayır. Kifayət qədər istirahət insan orqanizmindəki bütün prosesləri tənzimləyən sinir sistemini stressdən qoruyur. Mərkəzi sinir sisteminin həddindən artıq işləməsi və tükənməsi tez-tez əsəb əsasında kilo itkisinə səbəb olur.
İdeal olaraq, xərcləməlisiniz:

• iş və ya təhsil üçün 8 saat;
• istirahət və ev işləri üçün 8 saat;
• 8 saat yatmaq.

İstirahət və yuxunun faydaları haqqında...

Əzələ kütləsinin artması məşq zamanı deyil, istirahət dövründə əzələlərin bərpası zamanı baş verir. Ona görə də əzələlər bərpa oluna bilməlidir. Bu müddət 48-72 saat çəkir. Buna əsaslanaraq, məşqdən sonra 2-3 gün istirahət edilməlidir.

Boş vaxtlarınızda intensiv və uzunmüddətli fiziki fəaliyyətdən çəkinin: velosiped sürmək, sürətli gəzinti, voleybol, basketbol. Onlar əzələlərdə gərginliyi artırır və onların bərpasını yavaşlatır.

Ən azı 8-10 saat yatın gündə. Və 23 saatdan əvvəl yatmaq arzu edilir. Bu vəziyyətdə, yuxu dövründə böyümə hormonunun aktiv istehsalı düşür, əzələlər daha səmərəli şəkildə bərpa olunur və kütlələrini artırır. Yuxunun olmaması anabolik hormonların sintezini pozur və kortizol istehsalını artırır. Bu maddə əzələ toxumasının formalaşma sürətini azaldır və katabolizmi gücləndirir. Sübut olunub ki, gündə 6 saatdan az yatmaq sinir sistemini zəiflədir, bu da əzələlərin innervasiyasını pozur və arıqlamağa səbəb olur.

Tam bir gecə yuxusu xüsusilə məşqdən sonrakı günlərdə son dərəcə vacibdir. Bir xəyalda testosteron və insulinin sintezi baş verir, onsuz əzələ kütləsi qazanmaq mümkün deyil. Həmçinin, 23:00-01:00 arasında yuxu zamanı böyümə hormonunun - somatotropinin 90%-i ifraz olunur. Gənclərdə bu maddə sümük böyüməsini təmin edir, yetkinlik dövründə isə protein sintezindən məsuldur və əzələ toxumasının yağa nisbətini artırır.

Gündüz yuxusu yaxşıdır? Gündüz yatmaq istənilən hormonal reaksiyaya səbəb olmadığı üçün kütləvi artım üçün o qədər də faydalı deyil. Fakt budur ki, hormonlar yuxunun 3-cü və 4-cü fazalarında sintez olunur, buna adətən gündüz istirahəti zamanı nail olunmur.

İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Təlim cədvəli əsasən iş qrafikinizdən və bioritmlərinizdən asılıdır. Bəziləri ziyarətçilərin az olduğu səhərlər idman zalına getməyə üstünlük verirlər. Bu, qabıqlar üçün növbəyə durmamağa imkan verir, məşqlərə diqqət yetirmək və məşqi daha sürətli başa çatdırmaq daha yaxşıdır. Bununla belə, idman həkimləri hesab edirlər ki, səhərlər əzələlər tam oyanmır, buna görə də tam güclə işləmirlər. Bu problem intensiv doldurma ilə aradan qaldırıla bilər.

Axşam məşqlərinin öz faydaları var. Beləliklə, bəziləri salonda çoxsaylı ziyarətçilərin, xüsusən də əks cinsin olması ilə motivasiya olunur. Bundan əlavə, gec məşqdən sonra gecə yuxusunda əzələlər yaxşı istirahət edir.

Göründüyü kimi, vaxt seçimi fərdi məsələdir. Əsas odur ki, israrla və məmnuniyyətlə məşğul olun, sonra məşq mütləq istədiyiniz nəticəni verəcəkdir.

3-4 həftə ərzində çəki artımı proqramına getmək üçün linkə daxil olun:

Hal-hazırda insanlar sağlamlıqlarının vəziyyəti haqqında getdikcə daha çox düşünür və əvvəlkindən daha çox vaxt ayırırlar.

İnsan ayaqları avtomobilləri, liftləri, eskalatorları və bir çox digər müasir texnologiyaları əvəz etdiyi üçün fit saxlamaq çox vacibdir. Hərəkət çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün idman bölmələrinə və ya fitnes dərslərinə getmək lazımdır.

Dünyada hər gün minlərlə insan məşq üçün qeydiyyatdan keçir və idman zalları kişilər arasında ən populyardır. Onların əksəriyyəti xəyal edir ki, bir aylıq məşqdən sonra mətbuatın "kubları" olacaq və əzələlər hər gün daha çox böyüyəcək. Əslində, bunun üçün müntəzəm kütləvi məşqlər və təlimin əsas prinsiplərinə riayət etmək lazımdır.

Bu cür məşq bütün əzələ qruplarında nisbətən sürətli artıma yönəlib. Bundan əlavə, idmançının maksimum gücündə artım var.

Əzələ kütləsi üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl məşq prosesində qarşılaşa biləcəyiniz çatışmazlıqlara diqqət yetirməlisiniz. Əvvəla, bu, əlbəttə ki, yağ kütləsinin dəstidir, çünki əzələlərin qurulması prosesində bədən yağ yığmağa başlayır. İkincisi, kütləvi məşqlər yağ səbəbiylə eyni səbəbdən əzələ relyefinin azalmasına səbəb olur.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlərin əsas prinsipi məşqlərin minimum təkrarlanmasıdır, lakin maksimum səy göstərilməlidir.

Kütləvi məşqləri yerinə yetirərkən, məşq zamanı sərf olunan və yemək prosesində alınan enerjinin nisbətinə daim nəzarət etmək lazımdır. Məşq zamanı yeməkdən alınandan daha çox kalori yandırıldığı təqdirdə əzələ kütləsi artmır.

Aydın bir misal üçün pauerlifter (güc idmanı) ilə velosipedçinin bədən quruluşunu müqayisə edək. Birincinin fiquru kütləvidir və idmançının özü gücü ilə seçilir, ikincisi isə əksinə, nazik, lakin eyni zamanda davamlıdır. Bu, məşq prosesində velosipedçinin ağır hərəkətlər etməməsi, lakin çox miqdarda əzələ qurmaq üçün çox enerji sərf etməsi ilə bağlıdır. Pauerliftinq maksimum səylə bir məşqin minimum təkrarlanması ilə xarakterizə olunur.

Kütləvi məşqlərin müddəti 1-1,5 saatdan çox olmamalıdır, tezliyi isə həftədə 3 dəfədir.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün əsas məşqlər

Əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş məşğələlər zamanı əsas məşqləri əsas götürmək tövsiyə olunur, çünki bu vəziyyətdə təcrid olunmuş məşqlər etmək rasional deyil, onlar yalnız enerjinizi sərf edir və kütləvi artıma kömək etmir.

Təlim 4-5 dəstdə təkrarlanmalı olan 4-dən çox olmayan kütləvi məşqləri əhatə etməlidir. Təkrarların sayı 5-6 dəfədən çox olmamalıdır, çünki 10-12 təkrar etsəniz, bu, artıq bir rahatlama məşqi olacaq.

Əsas kütləvi tikinti məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Çömbəlmək. Çömbəlmə ən böyük kütlə və güc məşqidir və onsuz effektiv məşq proqramını təsəvvür etmək mümkün deyil. Dərin çömbəlmə hərəkətləri ştanq və ya elektrik çarxı ilə aparılmalıdır. Bu vəziyyətdə, bu məşq yalnız ayaqların əzələlərini yükləməyəcək, həm də yuxarı bədənə təsir edəcəkdir. Squats, hormonal bir atom bombası kimi, əzələ liflərinin qırılmasına kömək edir, bu da onların böyüməsinə və güclənməsinə səbəb olur.
• Deadlift. Əzələ kütləsi üçün bu məşq squatsdan sonra effektivliyə görə ikinci yeri tutur. Deadlift ştanqla həyata keçirilir və kiloqram əzələ qurmağa və gücü inkişaf etdirməyə imkan verir.
• Barlarda təkan. İdmançılar dipləri "yuxarı bədən çömbəlmələri" adlandırırlar. Bu məşqi kütlə üçün yerinə yetirmək prosesində çiyinlərin, sinə və triceps əzələləri intensiv şəkildə iştirak edir. Qeyri-bərabər çubuqlardakı təkanlar yuxarı bədən üçün əsas məşqdir.
• Pull-up. Hətta ən güclü və şişirdilmiş idmançılar da bu məşqi çox sayda təkrarla yerinə yetirə bilməzlər. Yuxarı çəkmə arxa və qollarda əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli məşqdir.
• basın. Bu məşqin bir sıra varyasyonları var, o cümlədən barbell press, dumbbell press, standing press və bench press (müsbət yamac ilə).
• itələmək. Bu məşq yuxarı arxa əzələ kütləsinin böyüməsi üçün təsirli olur. Onun ən yaxşı seçimlərindən biri əyilmiş t-bar sırasıdır. Bəzi idmançılar bu məşqi səmərəsiz hesab edirlər, lakin üfüqi blokun itkisi hələ də arxa əzələləri çox yaxşı yükləyir.

Kilo qazanmaq üçün əsas məşqləri gücləndirilmiş qidalanma ilə birləşdirmək tövsiyə olunur. Bu, heç bir şəkildə həddindən artıq yemək ehtiyacını və ya yalnız ət yeməyə tam keçidi təsdiqləmir, çünki bu, bədəninizi yalnız toksinlərlə çirkləndirəcəkdir. Kütləvi tikinti məşqləri zülalların, liflərin, karbohidratların, vitaminlərin və digər müxtəlif qidaların yüksək qəbulunu tələb edir.

Bu yazı əzələlərin həcmini artırmaq və formasını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçündür. Şübhəsiz ki, bəzi oğlanların niyə belə güclü və həcmli əzələlərə sahib olduqlarını, sanki bir nasosla vurulduğunu düşünmüsünüz, halbuki bizdə, adi insanlarda, düz və o qədər də həcmli deyillər.

Əzələ inkişaf etdirməyə genetik meyli olanlarla, 4 qat Arnold Classic qalibi Flex Wheeler, Cənab Olympia kimi məşhur ulduzlarla ayaqlaşa bilməyəcəksiniz, lakin təklif olunan üsullardan istifadə edərək əzələlərinizin həcmini xeyli artıra bilərsiniz. burada hiylələr.

Yükün müddəti, yanaşmanın icrası zamanı əzələlərin gərgin vəziyyətdə olduğu müddətə aiddir.

Əzələnin izometrik, eksantrik və ya konsentrik olmasından asılı olmayaraq, əzələ daralması onun gərginliyi ilə nəticələnir. Ancaq əzələ böyüməsi üçün vacib olan gərginlik vaxtı deyil. Bizi qan damarlarının sıxılması nəticəsində yaranan uzunmüddətli gərginliyin təsiri maraqlandırır.

Əzələ daralması zamanı qan damarları tamamilə tıxanana qədər sıxılır və bununla da bu əzələyə qan axını məhdudlaşdırılır. Gərginliyin bu təsiri bir bağ hortumuna basarsanız əldə edilir.

Əzələlər nə qədər yüklənirsə, ona qan axını bir o qədər məhdud olur. Ancaq ürək hələ də qanı pompalayır və işləyən əzələ ətrafındakı damarların sıxılması səbəbindən toxumalarda qan toplanır. Dəst tamamlandıqdan sonra əzələ rahatlaşır və qan əzələyə axır.

Gəmilər nə qədər uzun müddət sıxışdırılırsa, əzələyə qan axını bir o qədər çox olur. Bu prosesi hiss etmək üçün 5 saniyə ərzində push-up etməyə cəhd edə və əzələlərin necə töküldüyünə diqqət yetirə bilərsiniz. Sonra təxminən iki dəqiqə istirahət etməli, sonra 30 saniyə təkan etməli və qanın əzələlərə necə axdığını yenidən hiss etməlisiniz.

Bu proses hiperemik superkompensasiya adlanır və bodibilderlərə "nasos" ("nasos") kimi tanınır. Əzələlərdə böyük bir qan axınının sürətli axını təzyiqi artırır.

Dəmiri vuran filmdə Arnold qeyd etdi ki, əzələlərə yaxşı qan axması sadəcə inanılmaz bir hissdir. Ancaq sizin üçün daha vacib olan odur ki, qan axını əzələnin sıx, sərt qabığına - fasyaya təzyiq göstərir.

Fasyanı uzatmaq çox çətindir, lakin zaman keçdikcə içəridən gələn təzyiqə boyun əyməyə və uzanmağa başlayır, bu da əhatə etdiyi əzələnin əslində və vizual olaraq həcmini artırmağa imkan verir.

Və bu məlumat elmi olsa da, bizi elm yox, nəticələr maraqlandırır. Əksər bodibildinq məşqçilərinin təcrübəsində əzələlərə yükün artan müddəti onların həcmini artırır. Baxmayaraq ki, təbii ki, bu, qısa müddətdə baş vermir.

Qərb təlimçilərinin təcrübəsinə görə, təkrarlarda daha yüksək hərəkət sürəti və daha çox çəkidən istifadə işə daha çox əzələ liflərini cəlb etməyə imkan verir.

Buna görə də, daha az çəki istifadə etmək və hərəkətləri qəsdən yavaşlatmaq əvəzinə, hətta konsentrik, sürətlə hərəkət etmək daha yaxşıdır, ancaq 45 saniyə ərzində edilə bilən bir çəki seçin.

30 saniyədən az müəyyən edilmiş müddətlə bu, yaxşı əzələdaxili təzyiq yaratmaq üçün kifayət qədər qan axını yaratmayacaq. Digər tərəfdən, 60 saniyədən çox davam edən dəsti tamamlamaq üçün çox az çəki lazımdır, bu da yaxşı deyil. Buna görə də optimal vaxt 45 saniyə hesab olunur.

№ 2. Daha çox iş görmək

Vücudunuz inanılmaz uyğunlaşma qabiliyyətinə malikdir. İstənilən yükə uyğunlaşmaq və müəyyən vəzifələrə daha hazırlıqlı olmaq üçün əlindən gələni edir. Bu, yüksək həcmli məşqlərə də aiddir.

Təlim həcmi təkrarların və dəstlərin ümumi sayına aiddir. Bu, məşq zamanı əzələlərin yerinə yetirdiyi işin ümumi miqdarıdır. Daha çox iş görmək üçün daha çox enerji lazımdır. Əzələ daralması üçün enerji əzələ toxumasında yığılan karbohidratlar anbarı olan əzələ glikogeni tərəfindən təmin edilir.

Tutaq ki, fasyanın uzanması üçün yuxarıda göstərilən prinsipdən istifadə etmək istəyirsiniz. On iki təkrar dəstləri üçün sinə məşqləri edirsiniz. Sinə əzələləri on dəst on iki təkrar yerinə yetirmək üçün iki dəst on iki təkrardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox glikogen istifadə edəcək. Yalnız işləyən əzələlərin glikogeninin istehlak edildiyini xatırlamaq lazımdır.

Təlim həcminin kifayət qədər artması ilə, beləliklə, əzələlərdə glikogen ehtiyatlarının tükənməsi baş verir, maraqlı bir fenomen meydana gəlir. Bədən növbəti dəfə bu cür yüklərin öhdəsindən uğurla gəlmək üçün glikogen ehtiyatlarını doldurmağa çalışmağa başlayır.

Əzələ qlikogeninin tərkibində qısamüddətli artım prosesi glikogen superkompensasiyası adlanır. Eyni zamanda, əzələlər müvəqqəti olaraq adi haldan daha çox miqdarda glikogen saxlaya bilir, məsələn, 100% əvəzinə 120% saxlayır.

Stimulun müntəzəm təkrarlanması ilə, yəni. glikogen anbarlarının sistematik tükənməsi ilə bədən tədricən bu maddənin artan miqdarını toplamaq qabiliyyətini əldə edir. Və bu o deməkdir ki, bu model də uzunmüddətli perspektivdə istifadə edilə bilər.

Əzələdəki glikogenin miqdarından deyil, daha çox glikogen ehtiva edən həcmindən o qədər də narahat olmağımıza baxmayaraq, əzələ daha həcmli və yuvarlaq görünür.

1-2 yüksək həcmli məşqdən sonra dəyişiklikləri görə bilməyəcəksiniz, lakin zaman keçdikcə nəticələr nəzərə çarpacaq. 8 həftəlik yüksək həcmli məşqdən sonra əzələlərinizin daha həcmli olduğunu görə bilərsiniz. Ancaq bu qaydanın istisnaları var. Təliminizin nisbətən yüksək həcmi ilə siz böyük dəyişiklikləri belə hiss etməyəcəksiniz, çünki vücudunuz bu cür yüklərə uyğunlaşdırılıb. Eyni şey əzələ yüklərinin müddətinə də aiddir.

Bu texnikanın zəif təsirinin ikinci səbəbi yükdə deyil, pəhrizdə ola bilər. Əgər kifayət qədər karbohidrat yeməsəniz, xüsusən də məşqdən sonra, vücudunuzun glikogeni saxlamaq qabiliyyəti artdıqda, vücudunuzda əzələ qlikogenini saxlamaq üçün material olmayacaq.

Unutmayın ki, glikogen yağlar və zülallar deyil, sadəcə karbohidratlar anbarıdır. Yanacaq çənini benzinlə doldurmaq kimi, glikogen ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün bədəninizi kifayət qədər karbohidratla doldurmalısınız.

Qeyd etmək lazımdır ki, əzələlərdə daha çox qlikogenin daimi yığılması ilə bu da onları əhatə edən fasyaya təzyiq edir və onu tədricən dartdırır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, işin intensivliyi və həcmi bir-birinə tərs mütənasib olmalıdır, bu, təkcə əzələlərin deyil, həm də sinir sisteminin tam bərpası üçün lazımdır. Buna görə də yüksək həcmli proqramın hər dəstini uğursuzluğa sövq etmək həvəsinə düşməməlisiniz.

Nömrə 3. Dəstlər arasında fasilələrin uzunluğunu optimallaşdırmaq

Birinci strategiya kimi, dəstlər arasında istirahət vaxtını optimallaşdırmaq qan axını artırmaqla yanaşı, əzələdə təzyiqi də artıra bilər.

Tutaq ki, siz öldürücü bir yanaşma edirsiniz. Dəri tezliklə partlayacaq kimi əzələlər şişir. Sonra bədənə yorğun əzələlərdə kreatin fosfat ehtiyatlarını doldurmaq, laktik turşu və hidrogen ionlarını çıxarmaq üçün vaxt verərək üç dəqiqə istirahət etmək istəyirsən. Növbəti yanaşmada, yaxşı performansa nail olmaq üçün bu, çox faydalıdır.

Ancaq yüksək əzələdaxili təzyiqi saxlamaq üçün 3 dəqiqəlik istirahət çox şeydir, çünki bu təzyiqi yaradan qanın əhəmiyyətli bir hissəsi bu müddət ərzində əzələdən axır.

Unutmamalıyıq ki, fasya güclü, sərt toxumadan ibarətdir. Qısa müddətdə kiçik bir təzyiqlə bağlı hesabatda, uzanmır. Onun uzanması üçün əzələnin ona daha uzun müddət təzyiq göstərməsi lazımdır.

Buna görə fasyanın mümkün qədər uzanması və əzələ həcmini artırması üçün əzələnin mümkün qədər uzun müddət qanla dolu qalması lazımdır.

Bu texnikanın üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Növbəti yanaşmaya çox erkən başlasanız, onu tam güclə yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, onun işinin məhsullarının əzələlərdən çıxarılması və kreatin fosfat tədarükünün bərpası üçün müəyyən vaxt lazımdır. Bu, bir dəstdə layiqli sayda təkrarları tamamlamaq üçün tələb olunur.

Digər tərəfdən, çox uzun bir istirahət fasyaya qoyulan təzyiqi aradan qaldıra bilər.

Bu vəziyyətdə bədəninizi diqqətlə dinləmək lazımdır. Dəstdən sonra qan axınından əzələlərin necə şişdiyinə və sıxlığına diqqət etməli və bu təsirin yoxa çıxdığı anı tutmağa çalışmalısınız. Beləliklə, fasyanın optimal uzanması üçün lazım olan qədər vaxt istirahət edə bilərsiniz.

Təlim gündəliyində yanaşmalarda yerinə yetirilən təkrarların sayını qeyd etmək vacibdir. Əgər birinci yanaşmada on beş təkrarı, növbətisində isə cəmi altı təkrarladınızsa, bu, kifayət qədər istirahət etmədiyiniz deməkdir.

Əzələlərdəki hissləri müşahidə edərək və sonrakı yanaşmalarda təkrarların sayını müqayisə edərək, dəstlər arasında optimal istirahət uzunluğunu seçə bilərsiniz.

Ancaq hisslərə diqqət yetirərək bəzən öz beyninizi narahat etmək istəmirsinizsə, o zaman 45 saniyə istirahət etməlisiniz. Dəstlər arasında bərpa üçün optimal vaxt 30-60 saniyədir. Barbell curls kimi daha az çətin məşqlərlə bərpa etmək üçün 30 saniyə kifayət edəcəkdir. Çömbəlmə kimi daha yorucu məşqlər edərkən, dəstlər arasında 60 saniyə istirahət etmək daha yaxşıdır. Təbii ki, dəstlər arasında bir dəqiqəlik istirahətlə squats etmək üçün kifayət qədər gücünüz varsa.

№ 4. Əzələ qanla dolarkən uzanır

Dartma məşqləri etmək çox faydalıdır və istənilən vaxt. Stretching əzələ performansını artırmaq, əzələ görünüşünü yaxşılaşdırmaq və zədələrin qarşısını almaq üçün ən çox qiymətləndirilən üsullardan biridir.

Dartmaq, fasya ilə əzələlərin daralmasını gevşete bilər və ya əzələləri mümkün qədər uzun müddət gərilmiş vəziyyətdə saxlaya bilər, bu da fasyanın uzanmasına kömək edəcəkdir.

Əzələ membranındakı gərginlik təzyiqini artırmaq üçün əzələlər hələ də qanla dolduqda uzanmaq lazımdır. Başqa sözlə, uzun bir yanaşma bitdikdən sonra otuz saniyədən çox olmayan əzələ dartma məşqləri etmək lazımdır. Və əzələləri adi haldan daha çox uzanan vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Siz altmış saniyə və ya daha çox uzana bilərsiniz.

Ancaq statik uzanma məşqləri səbəbindən sonrakı yanaşmalarda əzələ performansının azalması mümkün olduğundan, müəyyən bir əzələ qrupu üçün məşqin son yanaşmasından sonra uzanmaq lazımdır.

Əzələlərin uzanması başqa, daha az əhəmiyyətli təsirdir. Uzun müddət kifayət qədər güclü bir uzanma mövqeyini saxlamaqla, bu, yeni sarkomerlərin böyüməsini və əzələlərin uzanmasını stimullaşdırmağa imkan verir.

Sarkomerləri böyütməklə əzələləri uzada bilsəniz, xüsusilə gərgin vəziyyətdə vizual olaraq həcmli olacaqdır.

Bu üsul, fasyanın uzanması ilə əlaqəli hər hansı bir texnika kimi, istifadədə vaxt və ardıcıllıq tələb edir. Məşq gündəliyində yazılmalıdır ki, məşqdən sonra uzanmaq lazımdır, əks halda bu barədə unuda bilərsiniz. Və maksimum üç aydan sonra dəyişiklikləri görməyə başlayacağınıza uyğunlaşmalısınız. Altı ay ərzində bu strategiyaya riayət etməklə kifayət qədər səbirlə nəticəni mütləq görəcəksiniz.

№ 5. Geridə qalan əzələlərin izolyasiyası

Bu strategiya əzələlərin həcmini onların qabığını uzatmaqla deyil, yükləri hədəf əzələ qrupuna yönəltməklə artırmağa kömək edir.

Təlimin bütün məqsədi əzələləri onlar üçün qeyri-adi yüklərə məruz qoymaq və sonra onlara uyğunlaşmaq imkanı verməkdir. Zəif əzələləri inkişaf etdirmək üçün bu əzələlərin əsas işi gördüyünə əmin olmaq lazımdır. Bu əzələləri uyğunlaşmağa və inkişaf etdirməyə məcbur etməyin yeganə yolu budur.

Məsələn, döş əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir dəzgah pressi edərkən nədənsə əsas iş triceps tərəfindən edilirsə, o zaman daha da güclənəcək və böyüyəcəkdir.

Belə hallarda triseps deyil, döş əzələlərinin əsas işi görüb böyümə stimulunu götürdüyünə əmin olmaq üçün bir neçə üsul var. Bir hiylə, bench press etməzdən əvvəl sinə əzələlərini izolyasiya məşqləri ilə əvvəlcədən yormaqdır.

Məsələn, uzanaraq dumbbells ilə yetişdirmə edə bilərsiniz və sonra bench press etməyə keçə bilərsiniz. Dəzgah pressi zamanı yüngül çəki ilə işləməyiniz xoşunuza gələ bilməz. Ancaq yorğun döş əzələlərinin işin çoxunu görəcəyinə əmin ola bilərsiniz. Məhz onlar hipertrofiyanın köməyi ilə yüklərə uyğunlaşmalı olacaqlar.

Əvvəlcədən yorğunluğa əlavə olaraq, təcrid hərəkətləri etmək geridə qalan əzələləri artırmaq üçün çox faydalıdır.

Ümumi inkişaf üçün deadlift, çömbəlmə və yuxarıda qeyd olunan bench press kimi hərəkətlərə üstünlük verilir. Bununla belə, fərdi əzələlərin inkişafına gəldikdə, düz qol cərgələri, maşın ayaqlarının uzanması və dumbbell milçəkləri kimi izolyasiya məşqləri çox vaxt daha təsirli olur.

Ümumi gücün inkişafı üçün izolyasiya məşqləri çox yaxşı deyil, lakin bu cür məşqlərdə bütün yükün hədəf əzələyə getməsi səbəbindən geridə qalan əzələ qruplarını işləməyə imkan verir. Məsələn, squats ilə ayağın uzadılmasını və ya dəzgah pressi ilə qolların qaldırılmasını müqayisə etsək.

Əsas məşq edərkən fərdi əzələlərin işindən pis hiss edirsinizsə, əvvəlcə eyni əzələlər üçün izolyasiya məşqləri etməyə cəhd edə və sonra əsas birinə keçə bilərsiniz. Bu ardıcıllıq sayəsində əzələləri ilkin olaraq yormaq, həmçinin içindəki sinir liflərini aktivləşdirmək mümkündür.

Məsələn, maili vəziyyətdə kəmərə ştanq cərgəsi yerinə yetirərkən yuxarı arxa əzələlərinin (romboidlərin və trapesiya əzələlərinin orta hissəsi) işini hiss edə bilmirsinizsə, o zaman əvvəlcə qollarınızı qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. yanlardan dumbbells ilə bir meyllə keçirin və sonra dartmaya keçin. Kəmərə çəkmədə yuxarı arxa əzələləri işlətdikdə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəyinizi görə bilərsiniz.

Və nəhayət

Ümid edirik ki, bu tövsiyələr sizin üçün faydalı olacaqdır. Sadəcə unutmayın ki, bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması, xüsusən də geridə qalan əzələlərin inkişafı vaxt tələb edir. Buna görə də səbirli olun və məşqdən həzz alın!

Oxşar məqalələr