Güc məşqindən sonrakı gün. Güc və kardio məşqlərini birləşdirən

Salam. Bu yazıda sizə yağ yandırmaq (arıqlamaq) üçün kardiyo necə və nə vaxt edəcəyinizi söyləyəcəyəm.

Kardio istənilən AEROBİK MƏŞQİDİR, məsələn: velosiped sürmək, step aerobika və daha çox.

Fitnes/bodibildinqdə kardio ən çox gəzinti, qaçış, elliptik məşqçi. Yeri gəlmişkən, hər kəs fərqlidir. Kimsə bir şeyi seçir (məsələn, gəzinti), kimsə elliptik məşqçini, kimsə idman velosipedini sevir və kimsə ümumiyyətlə dəyişiklik üçün hər şeyi birləşdirir ...

Beləliklə, bədəninizdə minimum ENERJİ (KARBOHİDRATLAR) olduqda belə bir məşq etməlisiniz. Yalnız bu şəkildə yağ maksimum dərəcədə yandırılacaq

Sual yaranır - bədənimdə minimum enerji (karbohidratlar) nə vaxtdır?

Səhər NATOŞAK (8-10 saatlıq uzun yuxudan sonra bədəninizdə enerji (karbohidratlar) qalmır, çünki siz onları heç bir yerdən almamısınız, təbii ki, gecələr bağırsaq şəhvətiniz olmasaydı 😀).
GÜÇ TƏLİMİNDƏN SONRA İDMAN ZALINDA (çünki güc məşqlərində əzələlər çəki məşqi zamanı enerji ehtiyatlarını (karbohidratlar) yandırır).
YATMA VAXTINDAN ƏVVƏL (burada isteğe bağlıdır, çünki pəhrizdə olub-olmamağınızdan asılıdır. Axşam yeməkləriniz PROTEİN qidalardan ibarətdirsə, lakin karbohidratlar (enerji) yoxdursa, o zaman bu müddət (yatmazdan əvvəl) həm də təsirli olur, çünki yenidən , bədəninizdə karbohidrat çatışmazlığı var, ancaq karbohidratlar (enerji) varsa, bu müddət sizin üçün deyil).

Yuxarıdakılardan hansı ən yaxşı yoldur? Ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Uşaqlar və qızlar, metodların hər biri yaxşıdır və həm müsbət, həm də mənfi cəhətləri var. Xatırlamaq lazım olan ən vacib şey: YAĞ YANMAQ üçün KARDİO, bədəndə YOX və ya MİNİMUM ENERJİ (KARBOHİDRAT) olmadıqda edilməlidir. Və hər şey çiki-farts olacaq 🙂

Kardiyo necə edilir: bütün incəliklər və sirlər

Çünki aşağı intensivlikli kardioda yalnız FAT yandırılacaq (ƏZƏLƏSİZ). Və İNTENSİTİYƏ YÜKSƏK Olsa, həm yağ, həm də ƏZƏL yanacaq (bu yaxşı deyil).

Nümunə: "SÜRƏTLİ GƏZİŞ, QAÇMA. Və ya QAÇ - AMMA YAVAŞ. Ümumiyyətlə, İNTERNSİTİN AŞAĞI olması üçün!

Diqqətinizi çəkmək istədiyim növbəti məsələ AEROBİK TƏLİMİN (KARDİO) müddətidir. UZUN (60 DƏQİQƏ və DAHA DAHA) olmalıdır. Çünki aerobik məşqlərin belə bir müddəti enerji təchizatı baxımından çox qənaətlidir, yəni. bizi maraqlandıran şey (FAT) az miqdarda xərclənir və bu miqdarda yağ itkisini artırmaq üçün - yalnız bir çıxış yolu var - bu yolda xərcləmə vaxtını uzatmaq (yəni aerobik məşq vaxtını uzatmaq). (KARDİO))!!! Ona görə də çox vaxt keçdi 🙂

Yaxşı, burada əsas nüanslar var. Ümumilikdə, səmərəli sxem yağ yandırmaq üçün kardio, mənim fikrimcə belədir:

SCHAK ÜZRƏ SƏHƏR KARDİO (sürətli yerimə, 60 dəqiqə və ya daha çox) edin.
İŞDƏN SONRA KARDİO (sürətli yerimə, 60 dəqiqədən +)

İndi sizə BU DÖVLƏRDƏ AEROBİK TƏLİMİ necə düzgün aparmaq barədə ətraflı məlumat verəcəyəm ki, nəyi və necə edəcəyinizi təsəvvür edin.

SABAHDA KARDİO NATOSCHAK

Oyan, heç bir şey yoxdur! Bu xüsusilə KARBOHİDRATLAR üçün doğrudur. KARBOHİDRATLAR YOXDUR, çünki günah etsəniz, o zaman bu eyni karbohidratlar yağ yandırmağınıza mane olacaq və bütün aerobik məşqləriniz (kardio) bir yerə qədər olacaq ...

Kardio ilə necə məşğul olmaq olar? Aşağı tempdə (dediyim kimi, aşağı intensivlikli məşq) məsələn, ya sürətli gəzinti, ya da yavaş qaçışdır. SİZİN MƏQSƏDİNİZ MƏŞQİN MÜDDƏTİDİR (AZI 60 DƏQİQƏ OLMALIDIR). Bu kardio zamanı (əzələlərinizi məhv olmaqdan qoruyacaq üç əvəzolunmaz amin turşusundan (lösin, izolösin, valin) ibarət olan QƏBUL EDƏ BİLƏRSİNİZ VƏ HƏTTA GƏLƏMƏLİSİNİZ) beləliklə siz əzələ kütlənizi (əzələləri) daha çox və eyni zamanda qənaət etmiş olarsınız. yağ yandırmaq.

KARDİO MƏŞQİ SONRA, KARBOHİDRATİ nə qədər uzun müddət yeməsəniz, bir o qədər yağ yandırarsınız! Buna görə də, duşa gedin (yavaş-yavaş) yarım saatdan sonra bir şey yeyə bilərsiniz Zülal (məsələn, yumurta) və artıq növbəti yeməkdə KARBOHİDRATLAR yeyə bilərsiniz.

Məşqdən sonra kardio

Burada hər şey sadədir. Əvvəlcə güc məşqləri gəlir (bir qayda olaraq, təbiilər üçün 45 dəqiqədən çox çəkmir, daha ətraflı əsas məqalədə :) və ondan sonra KARDİO (bütün eyni hərəkətlər, yəni 60+ dəqiqə ərzində aşağı intensivlikli məşq + sonra) gəlir. karbohidratları nə qədər uzun müddət yeməsən = yağ bir o qədər uzun yanar, bunu yadda saxla).

YATMADAN ƏVVƏL KARDİO

Ciddi pəhriz saxlasanız (axşam karbohidratlar yeməyin) bu üsul yaxşı nəticə verəcəkdir. Kardiodan sonra siz ÜMUMİYYƏNİ yeyə bilməzsiniz, yaxşı, AM ALL kimi, əslində siz yalnız BCAA amin turşularının bir hissəsini (mümkün deyil, hətta mən deyərdim ki, lazımdır) və su (sizin qədər) içə bilərsiniz. istəyirəm). Yatmazdan əvvəl kardiodan sonra başqa məhsullar (həm protein, həm də karbohidrat) var, edə bilməzsiniz, çünki yuxu zamanı yağ yandıran fonu bloklayacaqsınız, bu yaxşı deyil ...

Yaxşı, burada, ümumiyyətlə, belə bir şey. Ümid edirəm ki, hər şey əlçatan və başa düşüləndir. Davam et. Hər şey yaxşıdır)).

Hörmətlə, administrator.

Salam əziz oxucular!

Bu gün biz kardio məşq mövzusuna toxunacağıq, daha doğrusu, ideal bir bədən qurmaqda istədiyiniz məqsədlərə çatmaq üçün onları yerinə yetirməyin ən yaxşı vaxtıdır.

Arıqlamaq istəyənlər arasında “Günün hansı vaxtı kardio ilə məşğul olursunuz?” sualı çox yayılmışdır.

Məqalədə nəinki kardio ilə məşğul olmağın daha yaxşı olduğunu, həm də hansı növ məşqin sizin üçün uyğun olduğunu, həmçinin səhər (səhər yeməyindən əvvəl və ya sonra) nə vaxt etməyin daha yaxşı olduğunu öyrənəcəyik.

İşə qəbul etmək istəyənlər üçün əzələ kütləsi, kardio ilə məşğul olmaq üçün nə vaxt (əvvəl və ya sonra) tövsiyələr veriləcək güc təhsili) və ümumiyyətlə edilməli olub-olmaması.

Bu məqalə tamamilə hər kəs üçün faydalı olacaq.

Beləliklə, davam edin!

Niyə kardio məşğul olursunuz?

Kardio məşqləri (və ya sadəcə kardio) iş səviyyəsini artırmağa yönəlmiş məşqlərdir ürək-damar sistemiürəyin və ağciyərlərin sağlamlığını, həmçinin kas-iskelet sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün.

Bundan əlavə, kardio məşqləri:

bədənin toxumalarına qan axını artırmaq, bununla da sürətləndirmək metabolik proseslər və kilo itkisini təşviq etmək;
dözümlülüyü inkişaf etdirmək;
əzələ gücünü və elastikliyini artırmaq;
ümumi fiziki vəziyyətin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Buna görə də, aşağıdakı məqsədlərə nail olmaq üçün kardio sizə lazım olan şeydir:

Arıqlamaq və yağ yandırmaq;
Bədənin relyefinin çəkilməsi;
Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi;
Fiziki hazırlığı qorumaq.

Ən məşhur kardio növləri bunlardır:

üzgüçülük;
elliptik trenajorlarda məşq etmək;
velosiped sürmək;
xizək sürmə;
rollerblading və ya buz konkisi;
aerobika.

Kardio digər növlərlə birləşdirilə bilər fiziki fəaliyyət məsələn, yoqa, uzanma, Pilates kimi güc təlimi və ya sağlamlıq sistemləri ilə, əzələ tonu və dərialtı yağın yandırılması.

Kardio məşqlərinə bir sıra fiziki məşqlər daxil ola bilər ki, bu da onları müxtəlif və maraqlı etməyə imkan verir.

Belə bir məşq nümunəsi videoda göstərilir və evdə edilə bilər.

Kardio ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır: səhər və ya axşam?

Başlanğıcda səhər kardio məşqlərinin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik və nəzəriyyəyə müraciət edəcəyik.

Bildiyiniz kimi, yuxudan oyandıqdan sonra qanda qlükoza səviyyəsi aşağı olur, qlikogen anbarları demək olar ki, bir gecədə tükənir, lakin səhər saatlarında kortizol hormonunun səviyyəsi ən yüksək həddədir. Bütün bunlar səhər acqarına kardio seansları zamanı aktiv yağ yandırma prosesinə kömək edir.

Amma təəssüf ki, hər şey istədiyimiz qədər xoşbəxt deyil.

Səhər kardiyosunun tələsi bu anda olmasıdır yüksək səviyyə Kortizol adlanan katabolik hormon, yağla birlikdə əzələ toxumasını məhv edir (xüsusilə layiqli faizi olan insanlar üçün). əzələ toxuması).

Fakt budur ki, 40 dəqiqəlik aşağı və ya orta intensivlikli kardio məşqindən sonra yağ əvəzinə əzələlər yanmağa başlayır (əgər ürək 40 dəqiqədən çox davam edirsə), çünki bədəndə belə uzun bir məşq etmək üçün kifayət qədər yağ enerjisi yoxdur. aerobik rejim.

Buna görə yağ yandırmaq üçün səhərlər acqarına yalnız kifayət qədər böyük olanlar üçün kardio etmək daha yaxşıdır. artıq çəki və arıq bədən kütləsinin aşağı nisbəti.

Bunun səbəbi, obez insanlarda kardiyo seansları üçün dominant enerji mənbəyi əzələ toxuması deyil, dərialtı yağın əhəmiyyətli ehtiyatları olacaqdır.

Və kifayət qədər incə və idman adamları sahibi olmayanlar çəki artıqlığı və əzələ kütləsinin ən kiçik faizi yoxdur, bu faizin dəyərini azaltmamaq üçün acqarına kardio ümumiyyətlə tövsiyə edilmir.

Səhər kardiyosunu yalnız yüngül səhər yeməyindən sonra etmək daha yaxşıdır (məsələn, bir alma və 2 yumurta ağı) 45-60 dəqiqədən sonra.

Səhər interval kardiyoya gəldikdə, bu cür məşq, xüsusən də boş bir mədədə, yalnız əzələlərin sağlamlığına və vəziyyətinə zərər verə bilər, çünki oyandıqdan sonra bədənin o qədər də enerjisi və gücü yoxdur.

Səhər interval kardio məşqi ürək-damar sisteminə çox yük verir, artırır arterial təzyiq, və onun həyata keçirilməsi zamanı enerji ilk növbədə əzələ toxumasından alınacaq.

Bütün bu xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, səhər kimin kardio ilə məşğul olmasının daha yaxşı olduğunu ümumiləşdirək:

kilolu insanlar üçün arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün - acqarına aşağı və ya orta sürətlə 40 dəqiqədən çox məşq etmək;
relyef çəkmə (qurutma) üçün əzələ kütləsinin yüksək faizi olan insanlar üçün - 40 dəqiqədən çox aşağı və ya orta sürətlə yüngül səhər yeməyindən sonra məşq;
fiziki hazırlığı qorumaq üçün - təxminən 40 dəqiqə aşağı və ya orta sürətlə yüngül səhər yeməyindən sonra məşq edin.

sən işləyirsən tam güc, və belindəki "həyat şamandırası" sizi tərk etməyə meylli deyil? Onda sən tapıb nifrət edilən qıvrımlarla əbədi vidalaşmalısan.

Axşam kardio məşqləri ilə vəziyyət tamamilə fərqlidir.

Səhər və ya axşam kardio ilə məşğul olmağın nə vaxt daha yaxşı olduğunu öyrənmək üçün Şimali Texasdan olan fizioloqlar tərəfindən təcrübə aparılıb. fərqli günlər idman velosipedində, səhər səhər yeməyindən sonra, sonra axşam məşq etdi.

Nəticədə məlum olub ki, axşam kardiyosunun yağ yandırmağa təsiri səhər kardiyosundan xeyli aşağıdır.

Amma bu o demək deyil ki, axşam kardio seansları arıqlamağa səbəb ola bilməz. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün, yardım gələcək səhər kontrendikedir çox interval kardio.

Bundan əlavə, axşam kardio əzələ kütləsini saxlamaq baxımından daha təsirli olacaq.

Təmiz havada qaçmaq və velosiped sürmək kimi axşam saatlarında bu cür kardio məşqləri gərgin gündən sonra stressi aradan qaldıra bilər, həm də sağlam və sağlam yuxunun açarına çevriləcəkdir.

Axşam kardio ilə necə məşğul olacağına dair nəticə çıxarırıq:

arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün - interval məşq 20 dəqiqə;
relyefi çəkmək üçün - interval məşqi 20 dəqiqə;
dözümlülük və ürək-damar sistemini gücləndirmək üçün - 40 dəqiqədən çox orta sürətlə məşq etmək.

AT müqayisəli cədvəl aşağıda, bütün tövsiyələr hədəflərinizdən asılı olaraq səhər və ya axşam kardio ilə necə və nə vaxt məşğul olmağın daha yaxşı olduğuna dair toplanır.

Hədəf	Səhər	Axşam
çəki itirmək	boş bir mədədə 40 dəqiqədən çox	Nahardan sonra Intervallı məşq 20 dəqiqə
Relyef rəsm	Səhər yeməyindən sonra Aşağı və ya orta templi məşq 40 dəqiqədən çox	Nahardan sonra Intervallı məşq 20 dəqiqə
Fiziki hazırlığı qorumaq, dözümlülüyü inkişaf etdirmək	Səhər yeməyindən sonra Aşağı və ya orta templi məşq Təxminən 40 dəqiqə	Nahardan sonra Aşağı və ya orta templi məşq 40 dəqiqədən çox

Kardio ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır: güc məşqindən əvvəl və ya sonra?

Güc məşqindən əvvəl kardio ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl onun məqsədini dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz.

Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, məşqdən əvvəl kardiyo etmək bunun qarşısını alacaq.

Bu, ürək yükü zamanı bədəndəki qlikogen ehtiyatlarının tükənməsi ilə əlaqədardır, yəni məşq üçün ağır çəki və tələb olunan təkrar sayı sadəcə kifayət qədər güc olmaya bilər. Bundan əlavə, ürək məşqlərindən sonra protein sintezi azalır, bu da əzələ böyüməsi prosesinə mane olacaq.

Əgər güc məşqləriniz kütləyə deyil, arıqlamağa (aşağı çəki ilə yüksək təkrarlamalar) yönəlibsə, onda siz əsas dərslərdən əvvəl kardio ilə təhlükəsiz məşğul ola bilərsiniz.

Və məşqdən sonra kardio, relyef çəkmək üçün məşq sessiyasını effektiv şəkildə bitirmək üçün ən yaxşı həll yoludur. Ancaq tükənmək üçün özünüzü yormaq, məsələn, bir saat qaçmağa dəyməz. Yüksək və aşağı tempi dəyişən fasilələrlə qaçmaq yaxşıdır.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün əzələ glikogeninin bərpası və protein sintezinin artması üçün vaxt vermək üçün güc məşqindən sonra kardio 1,5-2 saatdan gec olmayaraq edilə bilər.

Arıqlamaq üçün, güc məşqindən sonra qaçmaq kimi bir kardio seçimi də uyğundur. Burada əsas odur ki, onun müddəti ilə onu aşmamaq, yağ əvəzinə əzələlərin yandırılmamasıdır. 15-20 dəqiqəlik fasiləli kardio düzgün olacaq.

Hədəf	Əvvəl	sonra
çəki itirmək	Aşağı və ya orta temp 20 dəqiqə	İnterval kardio 15-20 dəqiqə
Relyef göstərilməsi	Aşağı və ya orta temp 20 dəqiqə	İnterval kardio 15-20 dəqiqə
Kütləvi tikinti	yox	Endomorflar üçün Orta temp Gücdən 1,5-2 saat sonra 40 dəqiqə

İndi siz kardio ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu dəqiq bilirsiniz və mükəmməl bədənə aparan yolda məqsədlərinizə əsaslanaraq uyğun variantı asanlıqla seçə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün təlimin effektivliyi əsas "qanunlara" riayət etməkdən asılıdır. idman yükü:

Düzgün vaxt. Effektivlik baxımından axşam fiziki fəaliyyət səhərdən fərqlənmir. Təlim vaxtı şəxsi bioritmdən daha çox asılıdır. Yaxşı olar ki, "larks" səhərlər, "bayquşlar" günortadan sonra özlərini idmana həsr etsinlər. Əsas şərt pəhrizə riayət etməkdir. Fitnes təlimatçıları yeməkdən 2 saatdan gec olmayaraq məşqə başlamağı məsləhət görürlər.
Arıqlamaq üçün müntəzəm ürək və güc məşqləri. Artıq kilolardan qurtulmaq məqsədinə çatmaq üçün həftədə 3 dəfə 30-40 dəqiqə idman etmək lazımdır. Dərslərin vaxtı tədricən artırılmalıdır. Təlimlər arasında eyni vaxt aralığı olmalıdır.
Məşqlərin ardıcıllığı. 7-10 dəq. istiləşmə əzələləri, ürəyi və ağciyərləri ciddi bir yükə hazırlayacaq. Əsas hissə aktiv yağ yandırmağa yönəlmiş güc yüklərinin istifadəsini əhatə edir. Nəhayət, uzanma məşqləri edin.
Düzgün nisbət dözümlülük, güc üçün arıqlamaq üçün məşqlər. İdealdır: 3 aerob dözümlülük seansı və bir güc məşqi.

Arıqlamaq üçün kardio

Ən yaxşı yol artıq yağdan qurtulun - arıqlamaq üçün kardio məşqləri. Əsas odur ki, əzələ kütləsini yandırmadan əlavə funtların çıxarılmasını sürətləndirən düzgün miqdarda yük seçməkdir. Kardiyo yükünün intensivliyi ondan asılı olan fərdi bir parametrdir fizioloji xüsusiyyətləri orqanizm. Seansdan sonra enerji çatışmazlığı hiss edirsinizsə, ağır yorğunluq, müşahidə olunur pis yuxu və yorğunluq, fiziki fəaliyyəti, gündəlik kalori çatışmazlığını yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır.

Yağ yandıran kardio nədir

Arıqlamaq üçün ürək məşqləri - ürək dərəcəsinə təsir edən fiziki fəaliyyət, onu dəqiqədə 130-160 vuruşa qədər artırır. Velosiped sürmə, qaçış, xizək sürmə, step aerobikası ümumi olaraq mövcud kardio növləridir. Kilo vermək üçün hansı kardionun ən yaxşı olduğu sualını araşdırarkən nəzərə almalısınız mövcud növlər:

Adi siravi. Yavaş templi, uzun müddətli məşqlər və ya Aşağı İntensiv Sabit Vəziyyətli Kardio (LISS) əzələ toxumasını enerjiyə çevirməyə kömək edir. Buna görə də, oksidləşmə prosesinə görə orta intensivliyə keçid rəqəmə daha əlverişli təsir göstərəcəkdir. yağ turşuları.
Qısa müddətli yüksək intensivlik. Yüksək İntensiv İnterval Təlim (HITT) lipoliz vasitəsilə yağların yandırılmasına səbəb olur. Əhəmiyyətli bir məqam bədəndə kalori çatışmazlığına nail olmaqdır. HITT-nin ayrıca bir bonusu, seans bitdikdən sonra metabolizmin artması və uzun müddətli yağ yanmasıdır. Təlim prosesində böyümə hormonlarının və testosteronun miqdarı artır, bu da kifayət qədər yük olmadıqda əzələ kütləsini yaxşı vəziyyətdə saxlayacaqdır.

Aerobik məşqlərin bədənə təsiri

Kardio yükü - təsirli üsul gücləndirilmiş kilo itkisi üçün. Gündə 20-30 dəqiqə davam edən məşq ürək çatışmazlığı riskini azaldır, ürək-damar sistemi və ağciyərlərin dözümlülüyünü inkişaf etdirir, maddələr mübadiləsini aktivləşdirir. Aşağı intensivlikli kardio eyni zamanda problemli bölgələrdə yağ yataqlarını yandırmağa və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.

Kardio üçün qidalanma

Kardio menyusu sürətli karbohidratlar və yağlı qidaları istisna etməlidir. Aerob qlikoliz, oksigenlə oksidləşməsi səbəbindən qlükozanın enerjiyə parçalanması prosesini təhrik edir. Təlimatçılar kardio zamanı zəiflədən pəhrizlərə müraciət etməməyi məsləhət görürlər. Boş bir mədədə məşq etmək qarın içərisində yağlı rulonların görünüşü ilə doludur. Axşam yeməkləri çox arzuolunmazdır, çünki maddələr mübadiləsini yavaşlatır.

Güc məşqləri arıqlamağa kömək edirmi?

Fiziki məşqlər, müqaviməti aradan qaldırmağa və ya çəkilər şəklində bir yükdən istifadə etməyə yönəlmiş, güc təliminə istinad edin. Qadınların çoxu buna şübhə ilə yanaşır ağır yüklər, onları yalnız bədən qurucuları üçün kişi idmanları nəzərə alaraq. Bununla belə, narahat olmayın, təbiət qadın gözəlliyinə diqqət yetirdi - qadınlarda yüksək səviyyədə estrogen əzələ kütləsini "pompalamağa" imkan verməyəcək.

Düzgün seçilmiş məşqlər və pəhriz ayda 2-3 kq arıqlamağa səbəb olacaqdır. Vizual olaraq, bədənin həcmi 5 kq çəki itirən kimi azalacaq. İzahat yağ toxumasının həcminin əzələ üzərində üstünlük təşkil etməsidir. Elastik əzələlər problemli sahələrin istənməyən relyefini hamarlayır. Bundan əlavə, pelvik orqanlara qan axını "qadın" sağlamlığını uzadır.

Güc təhsili nədir

Müqavimət növündən asılı olaraq çəki məşqləri aşağıdakılara bölünür:

çəkiyə qalib gəlmək öz bədəni- üfüqi barda təkan, dartma;
xarici müqavimət dumbbelllərin, çəkilərin, güc simulyatorlarının fərdi elementlərinin istifadəsini nəzərdə tutur;
izometrik - qısa müddət ərzində gərginlik saxlamaq.

Güc məşqləri

Effektiv arıqlamaq üçün məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

krossoverdə ayağın qaçırılması;
simulyatorda squats, ayaqların uzanması və ayaqların qıvrılması;
yuxarı blokun sinə tərəfə itələnməsi;
uzanan.

Ağırlıq materialının düzgün seçilmiş çəkisi təlimin effektivliyinin əsasını təşkil edir. Bir yanaşmada 12-15 güc hərəkəti etmək, tədricən onları 25-ə çatdırmaq lazımdır. Təlimin əvvəlində kompleks məşqlərə üstünlük verilməlidir, əsas vəzifə hansı - mümkün qədər çox işləmək problemli sahələr. Digər əzələ qruplarına bir az yük verilə bilər. Son mərhələdə uzanma bədənin əzələ kütləsini bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Güc təhsili üçün qidalanma

Düzgün qidalanma olmadan arıqlamaq, əzələ kütləsini inkişaf etdirmək və bədən tonunu yaxşılaşdırmaq çətindir. Yüksək kalorili menyu bədən yağının yığılmasına səbəb olacaq. Aşağı kalorili qidalar əzələ kütləsinin itirilməsini təmin edəcək. Bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün xüsusi bir "yanacaq" - glikogenə sahib olmaq lazımdır, onun ehtiyatları pəhrizdə düzgün karbohidratların miqdarından təsirlənir. Ağırlıq daşıyan məşqlər üçün pəhriz artan protein qəbuluna əsaslanır - hər kq bədən çəkisi üçün 1,5-2 q. Yağların və karbohidratların ümumi kalorilərə nisbəti belə görünür:

sağlam yağlar 20-30%;
karbohidratlar 40-50%;

Arıqlamaq üçün hansı məşqlər ən yaxşısıdır

Kardio məşqləri yağ yandırmağa yönəldilmişdir. Çəkili məşqlər əzələ korsetinin formalaşmasını, bədən tonunun əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılmasını nəzərdə tutur. Onların birləşməsi arıqlamaq və cəlbedici elastik formalar əldə etmək üçün məhsuldardır. Əsas qayda sistemli təlimdir.

Ürək və güc məşqlərini necə birləşdirə bilərsiniz

Onların effektivliyi arıqlamaq və əzələləri tona salmaq üçün məşqlərin növbələşməsindən asılıdır. Təlimçilər arıqlamaq üçün güc məşqlərini kardio ilə birləşdirməyin bir neçə variantını təklif edirlər, bunların hər biri istədiyiniz nəticələrə nail olmağa yönəlmişdir. Ayrı-ayrı məşqlər məşhurdur.Eyni zamanda arıqlamaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün həftənin müəyyən günlərini kardio və güc məşqlərinə ayırmaq lazımdır (30 dəqiqədən çox deyil). Aerobik məşqlərə təxminən 40 dəqiqə vaxt verin.

Əvvəlcə kardio və ya güc

Kardiodan əvvəl çəki məşqləri bədəndə əzələ qurmaqda maraqlı olmayanlar üçün əladır. Kardiyo yüklənmə dövründə əzələ kütləsi yağ təbəqəsi ilə birlikdə "yanır". Kardiodan sonra güc yükü istifadə edərkən müsbət təsir gözləməməlisiniz. Yarım saatlıq qaçışla mübarizədə heç bir faydası olmayacaq əlavə kilo, və qalan "əmək" resursları intensiv məşq üçün kifayət deyil.

Alternativ ürək və güc

İntervallı məşq bir dəstdə alternativ çəki daşıyan məşqləri və kardiyo məşqlərini əhatə edir - 8 dəq / 8 dəq. Bədəndəki bütün orqan və prosesləri əhatə edir, məşqdən sonra uzun müddət effektivliyini saxlayır. Bu yanaşma böyük enerji xərcləri ilə müşayiət olunur, buna görə də fiziki cəhətdən sağlam qadınlar və kişilər üçün uyğundur.

Təlim proqramı

Arıqlamaq və əzələləri rahatlaşdırmaq üçün supersets və kardiyo daxil olmaqla birləşmiş proqram istifadə olunur. Bu sxem 1,5-2,5 ay üçün nəzərdə tutulmuşdur. Supersetlər məşqin intensivliyini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, bu da onu dərialtı yağların yandırılması üçün mümkün qədər effektiv edir. Təlimlərin düzgün yerinə yetirilməsi üçün foto təlimatları öyrənməlisiniz.

İstiləşmək

Dinamik istiləşmə olaraq, qaçış bandında 10 dəqiqədən çox olmayan qaçış mükəmməldir. Bundan əlavə, etməlisiniz:

bir ayaqda irəli əyilmələr;
əllərin seyreltilməsi ilə ağciyərlər;
yan tərəfə atılır.

güc təhsili

Qarışıq arıqlama proqramı ilə siz çəki məşqləri və kardio məşqlərini alternativ etməlisiniz. Məşqlər 10 təkrardan ibarət 3 dəstdə, kardiyo 10 dəqiqədən çox olmamalıdır. Supersetlər arasındakı dövrdə təxminən 2 dəqiqə istirahət etməlisiniz. Dərs planı belə görünür:

əyri burulma;
treadmill üzərində qaçış;
simulyatorda ayaq basması,
ayaqları arasında dumbbells ilə çömbəlmək;
treadmill üzərində qaçış;
yerüstü dumbbell press
qaçış zolağında qaçmaq.

Yağ yandırmaq üçün aerobik məşq

Aerobik məşqlərin bir xüsusiyyəti, qlükozanın oksigen oksidləşməsi səbəbindən enerji istehsalıdır. Aerobik məşqdən maksimum səmərəliliyə nail olmaq üçün fitnes təlimatçıları həftədə 3 dəfədən başlayaraq 40-60 dəqiqə davam edən 5-6 məşqə çataraq onların tezliyini ardıcıl olaraq artırmağı tövsiyə edirlər. hər biri. Məşqlər effektivdir, bu müddət ərzində ürək fəaliyyətinin intensivliyi maksimum ürək dərəcəsinin 65-80% -ni təşkil edir.

Təlimlərin anaerob kompleksi oksigen olmadan qlükoza oksidləşməsinə kömək edir. Hərəkətlərin intensiv tempi və qısa müddəti qarın boşluğunda çəki itirmək üçün idealdır. Onlar bədənin əzələ çərçivəsini gücləndirməyi, ürək-damar sisteminin və ağciyərlərin dözümlülüyünü artırmağı əhatə edir. Yüklər bədəndə toksinlərin yığılmasına müqavimət göstərir, əsas maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Video

Kardionu güc təlimi ilə necə birləşdirəcəyinizə əmin deyilsiniz? Bu məqalədə kardionun həm yağların yandırılmasına, həm də əzələ artımına təsiri haqqında etibarlı məlumatlar toplanmışdır.

Fitnes sahəsində o qədər çox suallar var ki, onlar daim müzakirə olunur və onlara konkret cavablar verilmir. Bunlardan biri kardio ilə məşğul olmağın nə vaxt daha yaxşı olduğu - güc məşqindən əvvəl və ya sonra və ümumiyyətlə bunu etmək sualıdır.

Kardio məşqlərinin faydalı olması şübhə doğurmur. Bəs onlar əzələ kütləsinin qurulmasına mane olurlarmı?

İstiləşmə kimi məşqinizin əvvəlində 10 dəqiqə kardio etməyi məsləhət görürəm. Və əgər güc məşqindən sonra daha uzun bir ürək məşqi qoyun Məqsədiniz yağ itirməkdir Və ya daha yaxşısı, başqa bir gündə. Bu, güc və ürək məşqləri zamanı bədəndə enerji sərfi prinsiplərinə əsaslanır.

Enerji mənbələri

Yeganə enerji mənbəyi adenazin trifosfor turşusu və ya ATP-dir. Amma onun orqanizmdəki ehtiyatları cüzidir. Onlar bir neçə saniyəlik ağır iş üçün kifayətdir. Buna görə də bədən daim ATP sintezi və parçalanmasına məruz qalır. Bədən, ATP formalaşması mənbəyi kimi glikogendən istifadə etməyə başlayır.

Glikogen bədənin enerji ehtiyatıdır. Əslində, bu bir karbohidratdır. Qidadan qlükozanı alaraq, bədən artıqlığını glikogen şəklində saxlayır. Glikogen qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanılır. Əzələlərdə yığılan qlikogen fiziki gərginlik zamanı ATP üçün yanacaq kimi, yəni əzələlərin özlərinin həyati fəaliyyətini təmin etmək üçün istifadə olunur. Glikogenin parçalanması reaksiyası (qlikogenoliz) anaerob şəkildə baş verir, yəni. oksigenin iştirakı olmadan. Və güc təlimi də anaerob adlanır, çünki əzələ işi üçün enerji anaerob glikogenolizdən gəlir. Lakin əzələ glikogen ehtiyatları da məhduddur. Və yalnız tükəndikdə bədən insan orqanizmində mövcud olan hər üç növ yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlaya bilər. Enerjinin çox hissəsi yağdan çevrilir, lakin bu ehtiyat ehtiyatdır və bədən yalnız bütün digər enerji mənbələri tükəndikdə istifadə etməyə başlayacaq.

nəticələr

Kardio məşqləri zamanı bədən oksigenin iştirakı ilə enerji alır. Buna görə, uzun müddət ifa etsəniz güc məşqindən əvvəl kardio, onda əzələlərdə yığılan qlikogen ilk növbədə enerji kimi istifadə olunacaq və siz güc məşqlərinə başladığınız zaman əzələlərdəki qlikogen ehtiyatı tükənəcək.
Yağın enerji kimi istifadə olunacağını güman etmək məntiqli olardı, amma yox.

Yağların oksidləşməsi oksigenin olmasını tələb edir və qeyd etdiyim kimi, güc məşqləri anaerobik məşqdir. Yəni, güc məşqləri üçün bədən ATP sintezi üçün yağdan istifadə edə bilməz. Əslində, məhsuldar güc məşqləri üçün sadəcə gücünüz olmadığı ortaya çıxır. Təliminiz nəinki təsirsiz olur, həm də vəziyyəti daha da pisləşdirir, çünki enerji almaq üçün heç bir yer olmadıqda, bədən onu zülaldan sintez etməyə çalışır, yəni əzələləriniz "yanmağa" başlayır.

Məşqdən əvvəl 10 dəqiqə sadəcə isinmək üçün orta kardio ilə məşğul olmağı və məşqdən sonra əsas kardio yükü etməyi məsləhət görürəm. Beləliklə, güc işini tam yerinə yetirmək üçün əzələlərdə kifayət qədər qlikogen olacaq və onun zamanı əzələlərdən glikogen tükənəcəkdir. Bundan sonra, əgər kardio ilə məşğul olsanız, glikogen və ya əzələ zülalı deyil, enerji olaraq istifadə ediləcək əsasən yağ olacaq.

Əgər imkanınız varsa, o zaman ən yaxşı variantdır gücsüz məşq günlərində kardio ilə məşğul olacaq. Bu, əzələ toxumasının itkisini minimuma endirir, əzələlərin bərpasına yaxşı bir əlavə kimi xidmət edəcək və orta intensivliyin uzunmüddətli yükü ilə köhnələcəkdir. yağ yandırma effekti.

Qaçış, iplə tullanma və ya idman zalınızda olan hər hansı bir kardio avadanlığı üzərində məşq etmək kardio yükü kimi mükəmməldir.

Kardio və güc məşqlərini necə birləşdirə bilərsiniz? Kardio zamanı yığılmış əzələlərin hamısını yandırmadığınızdan necə əmin olmaq olar? Güc məşqləri ilə əlaqədar olaraq nə vaxt kardiyo planlaşdırmalısınız?

İndi biz məşhur bir mifi təkzib edəcəyik: GÜÇ TƏLİMİNDƏN SONRA KARDİO ETMƏMƏLİYİNİZİ sübut edən çoxlu araşdırmalar var. Bu, gücünüzün anabolik reaksiyasını söndürür.

Beləliklə, yorucu güc məşqləri etsəniz və özünüzü böyük həcmdə ürək yüklərinə məruz qoysanız, bədənin hər iki məşq növünə reaksiyası zəifləyəcək. Və sürət, güc və ölçü azalacaq. Gücünüzü düzgün planlaşdırırsınızsa, o zaman kardio üçün dözümlülüyü artıracaq.

Journal of Strength and Conditioning jurnalı (bəli, ABŞ-da belədir) bu yaxınlarda 20-dən çox araşdırmanı təhlil etdi və sübut etdi ki, güc təliminə əhəmiyyətli miqdarda kardio əlavə etmək əzələ kütləsinin artımını 30%, gücü isə 15% azaldır (Wilson JM). , Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Paralel Təlim: Aerobik və Müqavimət Məşqlərinin Müdaxiləsini Tədqiq edən Meta Analiz. J Strength Cond Res. 13 oktyabr 2011). Üstəlik, uzun vahid kardio seansları qısa HIIT məşqindən daha çox əzələlər üçün zərərlidir.

Məqsədiniz əzələdirsə, sabit, orta intensivlikdə uzun kardio seanslarından çəkinin.

Qısa, intensiv fiziki fəaliyyət güc məşqlərinə əlavə edildikdə, güc və əzələ böyüməsinə heç bir mənfi təsir olmadı. Gəzinti və qaçış əzələlərin böyüməsini yavaşlatır, bu, velosipedlə görülməyib. Ola bilsin ki, bu, HIIT və velosiped sürmə zamanı sürətli bükülən əzələ liflərinin (II tip liflər) məşğul olması ilə izah oluna bilər. Onlar daha çox güc inkişaf etdirə bilərlər, gəzinti və ölçülmüş qaçışda istifadə olunan yavaş seğirmələrə nisbətən böyüməyə daha çox meyllidirlər.

Piylərdən xilas olmaq üçün HIIT və velosipeddən istifadə edin!

Ağırlıq qaldırdıqdan sonra kardio ilə məşğul olmayın

Yenə də güc məşqindən sonra kardio ilə məşğul olmayın. Niyə bodibilderlər ümumiyyətlə sonra kardio ilə məşğul olurlar? Onlar qorxurlar ki, erkən kardio ağırlıqları qaldırmaq üçün lazım olan dözümlülüyü aradan qaldıracaq. Memfis Universitetinin idman tədqiqatçıları belə nəticəyə gəliblər ki, yalnız çömbəlmək kardiodan sonra pisləşir. Bench press kardio zərər vermədi. Bunlar. ürək yükləri yalnız onlara daxil olan əzələlərin gücünə təsir göstərir.

Və hətta hormonların bununla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Niyə güc məşqindən sonra kardionu qadağan edirik? Söhbət məşqdən sonra istehsal olunan hormonlardan getmir - böyümə hormonu, testosteron, insulin, kortizol. Bu hormonların təsirləri çox olmasına baxmayaraq maraqlı araşdırma(Daniel W. D. West və Stuart M. Phillips. Ağırlıq məşqindən sonra böyük bir kohortda məşqlə bağlı hormon profilləri və güc və hipertrofiyada qazancların birləşmələri. Eur J App Physiol, Cild 112, Nömrə 7 (2012), 2693-2702). Nəticə - testosteron və kortizolda qısamüddətli dalğalanmalar əzələlərin qurulmasına az təsir göstərir. 12 həftəlik bir güc məşqi proqramı ərzində testosteron və anabolik hormon IGF-1 ən çox artan kişilər digərlərindən daha çox əzələ kütləsi qazanmadılar.

Kortizolun sərbəst buraxılmasını artırmaq üçün xüsusi bir şəkildə məşq etməyə ehtiyac yoxdur. Ən çox iki ferment əzələlərdə anabolizm və katabolizmə təsir göstərir. Bunlar AMPK və mTOR-dur.

AMPK (AMP ilə aktivləşdirilmiş protein kinaz) - bədəndəki enerji molekulu olan ATP-nin məhv edilmiş forması. Bu, bədənin dözümlülük təliminə uyğunlaşmasına kömək edir böyük rəqəm hüceyrədəki enerjini emal edən və əzələlər tərəfindən qlükoza yanacaq kimi istifadəsini optimallaşdıran mitoxondriya.

mTOR (rapamisinin məməli hədəfi)- əzələ kütləsinin qurulması prosesini əhatə edən S6 ribosom zülalının p70 kinazını aktivləşdirən ferment (Terzis g, Georgiadis G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Müqavimət məşqinin səbəb olduğu əzələ kütləsində artım insan subyektlərində p70S6 kinaz fosforlaşması ilə əlaqələndirilir. Eur J Appl Physiol. 2008 Yanvar;102(2):145-52. Epub 2007 14 Sentyabr. Bu reaksiya ilə testosteron, insulin, IGF-1 və amin turşuları əzələ hüceyrələrinə onların böyüməsi lazım olduğunu bildirir.

Beləliklə, mTOR-u təşviq etməliyik. Bu zaman AMPK onu bloklayır. Aktivləşərsə, bütün səylərinizi puç edər. Məşqləri bölmək lazımdır. Ancaq çoxumuz məşğul insanlarıq, birtəhər HIIT kardio və güc məşqlərini bir kompleksdə birləşdirməyi bacarmalıyıq.

AMPK istehsalı fiziki fəaliyyətə başladıqdan sonra artır və sonra tədricən normala qayıdır. mTOR təxminən 1 saatlıq güc məşqindən sonra zirvəyə çatır, sonra təxminən 6 saatdan sonra azalır. Güc məşqindən sonra kardio ETMƏYİN, çünki AMPK bütün əzələ quran mTOR-u söndürəcək. Əvvəlcə kardio ilə məşğul olun, uzun olsa belə, yalnız ayaqların gücünə təsir edəcək. Sadəcə kardio planlamayın. bir ayaq günü keçirməyi planlaşdırırsınızsa. Və ya çəkiləri qaldırdıqdan sonra 6 saat ərzində kardiyoya başlamayın, çünki mTOR nə qədər uzun olarsa, bir o qədər yaxşıdır. İdeal dünyada səhər kardio, axşam isə ağırlıq məşqləri etmək daha yaxşı olardı.

Laboratoriya alimləri insan fəaliyyəti James Madison Universiteti, güc məşqlərindən sonra kardio məşqlərinin böyüməni ciddi şəkildə maneə törətdiyini tapdı əzələ lifləri(Babcock L, Escano M, D "Lugos A, Todd K, Murach K, Luden N. Paralel aerobik məşq peyk hüceyrəsinin kəskin müqavimət məşqlərinə reaksiyasına mane olur. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 İyun;302(12):R1458-65. Epub 2012, 4 aprel).

Medicine & Science in Sports and Exercise jurnalında dərc edilən bir araşdırma, aerobik gücdən əvvəl məşqlərin katabolik protein miyostatini azaltdığını aşkar etdi. Və Journal of Strength and Conditioning Research jurnalında çıxan bir araşdırma göstərdi ki, güc məşqindən əvvəl aerobik məşq sonradan daha çox yağ yandırır. Və daha bir şey: əgər siz çəki məşqindən əvvəl kardio ilə məşğul olsanız, əzələ kütləsinin böyüməsi kardiodan sonra ediləndən demək olar ki, iki dəfə daha intensiv olur - bu təsir "kardioakselerasiya" adlanır.

Nəticə budur ki, əzələ quran ferment mTOR-u qorumaq üçün kardio məşqlərindən əvvəl güc məşqindən sonra mümkün qədər uzun müddət gözləmək lazımdır - ən azı 6 saat. Ancaq bu, HIIT və velosiped sürməyə aid deyil - onlar gücün təsirini zəiflətmirlər. Güc məşqindən əvvəl kardio ilə məşğul olmaq anabolik prosesləri artıra və yağ itkisini artıra bilər.