Hər kəs öz həyatını yaxşılığa doğru dəyişə bilməz. Statistikaya görə, insanların demək olar ki, 90% -i idman vasitəsilə arıqlamağa başlayır, lakin yalnız 10% finiş xəttinə çatır. Uğursuzluğun səbəbləri hər kəs üçün fərqlidir: tənbəllik, vaxt çatışmazlığı, sağlamlıq vəziyyəti, şərtlər ...

Arıqlamaq üçün məşqlərin nə qədər düzgün seçilməsindən də çox şey asılıdır, yeni başlayanlar üçün asan və eyni zamanda təsirli olmalıdır. İnsanlar onları tamamlaya bilmirlərsə və ya çox uzun müddət nəticə görmürlərsə, fəaliyyətlərə maraqlarını itirirlər. Bunun qarşısını necə almaq olar?

Başlayanların vəzifəsi, 20 dəqiqəlik əsas məşqlərdən bir saat və ya daha çox davam edən tam hüquqlu kompleksə tədricən keçmək üçün bədəni fiziki fəaliyyətə alışdırmaqdır. Bu, təxminən bir ay çəkəcək, bu müddət ərzində mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl etməlisiniz:

1. İstənilən məşq isinmə ilə başlamalıdır (əzələləri qızdırır), tıxacla bitməlidir (onları rahatlaşdırır və bərpa edir), onsuz ən təsirli fiziki məşqlər belə faydasız və hətta təhlükəli olacaqdır.
2. Əzələlərdə yanma hissi görünənə qədər hər məşqi təkrarlayın, sonra 2-3 dəfə daha məşq edin və növbəti birinə keçin.
3. Bu və ya digər məşqi necə düzgün yerinə yetirmək barədə videolara baxın, çünki texnika çəki itirmək prosesində mühüm rol oynayır.
4. Pəhriz (daha yaxşı) və içmə rejiminə əməl edin.
5. Sağlam həyat tərzi sürməyə çalışın.
6. Əlavə fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olun: rəqs, üzgüçülük, gəzinti, velosiped.
7. Məşqləri qaçırmayın.

Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim idman zalında peşəkarların köməyinə müraciət etməkdir. O, proqrama və kompleksə əsaslanaraq məsləhət verəcəkdir fərdi xüsusiyyətlər, həm də bu və ya digər məşqi necə yerinə yetirəcəyini nümayiş etdirin ki, çəki itirmək üçün işləsin.

Tələb olunan inventar

Arıqlamanın ilk dərslərdən təsirli olması üçün yeni başlayanlar uyğun idman avadanlıqlarını seçərək onlara hazırlaşmalıdırlar. Bunsuz, bütün problem sahələrini işləmək mümkün deyil. Təbii, nəfəs alan materiallardan hazırlanmış rahat paltarlar almaqla başlamaq lazımdır.

İnventar:

• ip atlama;
• əl ergometrləri, genişləndiricilər (qollar və çiyinləri arıqlamaq üçün);
• dumbbells - qızlar üçün 2 kq, oğlanlar üçün 5 kq kifayətdir;
• amortizator lenti;
• hula halqa (bir neçə dəfə daha təsirli olacaq);
• ştanq;
• arxanı incələşdirmək üçün hazırlanmış məşqləri yerinə yetirmək üçün rulon;
• bədən çubuğu.

Əlavə funtlarla mübarizədə yeni başlayanlar üçün ən təsirli simulyatorlar (avarçəkmə və elliptik)

Təlimçilər:

• avarçəkmə;
• giroskopik;
• (başlayanlar üçün idealdır)
• qaçış yolu;
• atlı;
• Elektrik stansiyası;
• Gakk simulyatoru (idman zalında).

Arıqlamaq üçün bədənin hər bir problemli hissəsi öz idman avadanlıqlarını tələb edir, onsuz yeni başlayanlar üçün təşkil etmək çətindir. effektiv məşqlər. Bütün zonaların öyrənilməsi ilə rəqəmin ümumi düzəldilməsinə ehtiyacınız varsa, simulyatorlardan biri də daxil olmaqla, evdə təlim üçün bu vasitələrin maksimum dəstinə sahib olmaq məsləhətdir.

Təlim proqramları

Yeni başlayanlar üçün ən çətin şey, tərtibi peşəkar yanaşma tələb edən bir təlim proqramıdır. Bir mütəxəssisdən fərdi versiyanı sifariş etmək mümkün deyilsə, hazır planlardan istifadə edin. Əsas odur ki, onlar qeyd edilməlidir - "yeni başlayanlar üçün".

Vacibdir! Dərhal müəyyən fiziki hazırlıq tələb edən kompleks məşqlərə başlasanız, əzələlərə zərər verə bilərsiniz.

Evdə

Aşağıdakı yeni başlayanlar üçün evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı həftədə 3 seans (hər gün) üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir aydan sonra onu başqa birinə dəyişdirmək tövsiyə olunur - daha mürəkkəb və sıx.

Bu proqram yaxşıdır, çünki o, həm ürək, həm də güc məşqlərini ehtiva edir.

İdman zalında

Əsas kompleks

Bud və omba üçün:

1. Bench press.
2. Gakk simulyatorunda çömbəlmək.
3. Dumbbells ilə çömbəlmək.
4. Simulyatorda ayaqların əyilməsi və uzadılması.
5. Ayaqlarınızı hərəkət etdirin.
6. "Hiperextension". Omba dəstəyinə qoyun. Ayaq biləyinizi rulonlarda saxlayın. Əllər - sinə və ya başın arxasında. Korpus işləyir.

"Hiperextension" məşqi

Qarın və yanlar üçün:

1. Torsonu meylli bir skamyada qaldırmaq (yeni başlayanlar məşqi bir tərəfdaşla edə bilər).
2. "Qatla" məşqi.
3. Oturmuş vəziyyətdə yuxarı blokdan burulma.
4. Simulyatorda fırlanmalar.
5. Simulyatorda bükülmə.
6. Roma kreslosunda bükülmə.

"Qatlama" məşqi

Qollar və çiyinlər üçün:

1. Simulyatorun bloklarının sinəsinə (yuxarı və aşağı) itələyin.
2. Barbell, dumbbells ilə məşqlər (əyilmə, uzanma).
3. Yerdən, skamyadan push-uplar.

Arxa üçün:

1. Çömbəlmək.
2. Yan qıvrımlar.
3. Deadliftdə arxa arıqlamaq üçün məşqlər.
4. Blok çəkmə.
5. Dumbbells ilə lunges.
6. Dəzgah təkanları.

Təlim üçün məşqlər seçərkən, yeni başlayanlar çəki, fiziki hazırlıq, emosional əhval-ruhiyyə və dərslərə sərf edə biləcəkləri vaxt kimi amillərə diqqət yetirməlidirlər. Bütün bu məqamlar kilo vermək üçün fərdi bir proqram hazırlamaq üçün çox vacibdir.

İdman etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil. bütün prinsiplərə tam əməl etməsəniz belə, harmoniyanıza zəmanət verəcəkdir düzgün qidalanma. Fitnes dərsləri sayəsində bədən həqiqətən gözəlləşir: açıq bir bel, tonlanmış omba və kalçalar, hətta gözəl ayaqlar, elastik qol əzələləri.

Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün məşqlər: Yeni başlayanlar nəyi bilməlidir

Mükəmməl bədən quruluşuna sahib olmaq istəyirsinizsə, müntəzəm olaraq idman etməli olacaqsınız. Nizamlılıq hər hansı bir məşqin əsas qaydasıdır.

İdmana haradan başlamaq və özünüzü nə qədər yükləmək lazımdır? Hamısı fiziki hazırlığınızdan, dözümlülüyünüzdən, sayından asılıdır artıq çəki. Əvvəlcə bütün məşqlərin öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz və bunun üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Taskınız, əsas məşqlərdən tədricən bir saat və ya daha çox davam edən tam hüquqlu arıqlama kompleksinə keçmək üçün bədəninizi yüklərə öyrətməkdir.

İstənilən məşq, hətta 5 dəqiqəlik səhər məşqi olsa belə, aydın quruluşa malikdir:

• istiləşmə;
• əsas kompleks;
• bağlama.

Mərhələlərdən birini atlamaq dərsi səmərəsiz və hətta orqanizm üçün təhlükəli edəcək. İstiləşmə əzələləri istiləşməyə və yükə hazırlamağa imkan verir, əsas kompleks bədən yağları ilə mübarizəyə yönəldilmişdir, tıxanma əzələləri rahatlaşdırır və bərpa edir.

Tam məşq təxminən 45 dəqiqə davam edir, onlardan 20-si kardio məşqləri üçün, qalanı isə güc üçün nəzərdə tutulub. Gündən-günə oxuduqca, tam 45 dəqiqə işləməyi öyrənməyə çalışmalısınız.

Arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün məşqlər: video

İstiləşmək

• Yerində qaçın. Bu normal qaçış və ya mürəkkəb bir qaçış ola bilər. Daha da çətinləşdirmək üçün dizlərinizi yuxarı qaldırın və ya dabanlarınızla ombalarınıza çatmağa çalışın.
• Dizləri mümkün qədər yuxarı qaldıraraq yerində gəzin.
• Pelvisin geniş dairəvi fırlanması.
• Yarım əyilmiş ayaqları üzərində duran dizlərin dairəvi hərəkətləri. Avuç içi dizlərdədir.

Əsas kompleks: yeni başlayanlar üçün evdə arıqlamaq üçün məşqlər

Başlayanlar əsas məşqlərlə başlamalıdırlar. Foto və videolardan icra texnikasını diqqətlə öyrənin. Yanlış yerinə yetirilən məşqlər fayda gətirməyəcək və ən pis halda zədələrə səbəb ola bilər.

• Push-up.

Klassik vəziyyətdə təkanları edə bilmirsinizsə, bu məşqi ayaq barmaqlarına deyil, dizlərinizə söykənərək etməyə çalışın.

Hələ də problem yaşayırsınızsa, divara doğru itələməyə başlayın.

• Çömbəlmək. Aşağı enərək, ombalarınızı geri götürün, sanki taburedə oturmaq istəyirsiniz. Dizlər ayaq barmaqlarına uyğun olmalıdır.

Gələcəkdə squats daha da dərinləşməlidir. Dumbbellləri götürərək onları çətinləşdirə bilərsiniz.

Çömbəlmə zamanı qollar, arxa və qarın əzələləri də işləndikdə birləşmiş məşqlər var.

• Hula halqa üçün əla bir mərmidir ev istifadəsi. Musiqini yandırın və halqanı 20-30 dəqiqə fırladın. Hər gün belə bir məşq belinizi əhəmiyyətli dərəcədə tənzimləməyə və cəmi bir neçə həftə ərzində bütün bədəninizdə bir neçə santimetr həcmdən xilas olmağa imkan verəcəkdir.

• Yerində qaçmaq arıqlamaq üçün ən təsirli kardio məşqlərindən biridir.

• İplə tullanma, qaçış kimi, tez forma ala bilər. Atlama əvvəlcə asan olmayacaq, ancaq məqsədiniz bu məşqi 15-20 dəqiqə ərzində tamamlaya bilməkdir.

1. Öz-özünə işin məqsəd və vəzifələri

2. Öz-özünə işin formaları və məzmunu

ü Gəzmək və qaçmaq

ü Üzgüçülük

ü Gəzinti və xizək sürmə

ü Velosiped

ü Bədii gimnastika

ü Atletik gimnastika

ü İdman avadanlıqları

1. Qadınlar üçün öz-özünə təhsilin xüsusiyyətləri
2. Məşq intensivliyi ilə ürək dərəcəsi arasında əlaqə
3. Özünü öyrənmək gigiyena

Öz-özünə təhsilin məqsəd və vəzifələri

Tələbə gəncləri bədən tərbiyəsi ilə tanış etmək formalaşmada mühüm tərkib hissəsidir sağlam həyat tərzi həyat. Bədən tərbiyəsi dərslərinin mütəşəkkil formalarının geniş inkişafı və daha da təkmilləşdirilməsi ilə yanaşı, müstəqil məşq. Müasir mürəkkəb həyat şəraiti insanın bioloji və sosial imkanlarına daha yüksək tələbləri diktə edir. Mütəşəkkil fiziki fəaliyyətin (bədən tərbiyəsi) köməyi ilə insanların fiziki qabiliyyətlərinin hərtərəfli inkişafı orqanizmin bütün daxili ehtiyatlarını məqsədə çatmağa yönəltməyə kömək edir, səmərəliliyi artırır, sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Əzələlər insanın bədən çəkisinin 40-45%-ni təşkil edir. Təkamül inkişafı zamanı əzələ hərəkəti funksiyası digər orqanların, bədən sistemlərinin quruluşunu, funksiyalarını və bütün həyati fəaliyyətini tabe etdi, buna görə də həm motor fəaliyyətinin azalmasına, həm də ağır, dözülməz fiziki gücə çox həssas reaksiya verir.

Cinsə, yaşa və sağlamlıq vəziyyətinə uyğun fiziki fəaliyyətdən sistemli istifadə məcburi amillərdən biridir. sağlam rejim həyat. Fiziki fəaliyyət gündəlik həyatda həyata keçirilən müxtəlif motor fəaliyyətlərinin, habelə "hərəkət fəaliyyəti" termini ilə birləşdirilən mütəşəkkil və ya müstəqil bədən tərbiyəsi və idmanın məcmusudur. At böyük rəqəm zehni fəaliyyətlə məşğul olan insanlar, motor fəaliyyətinin məhdudlaşdırılması var.

Elm və təcrübənin çoxsaylı məlumatları göstərir ki, tələbələr arasında müstəqil fiziki məşqlərin real tətbiqi kifayət deyil. Tələbələrin fəal bədən tərbiyəsi və idman fəaliyyətinə cəlb edilməsinin tələbatını, maraqlarını və motivlərini müəyyən edən obyektiv və subyektiv amillər var. Obyektiv amillərə aşağıdakılar daxildir: maddi-idman bazasının vəziyyəti, bədən tərbiyəsi üzrə tədris prosesinin diqqəti və dərslərin məzmunu, kurrikulumun tələblərinin səviyyəsi, müəllimin şəxsiyyəti, iştirak edənlərin sağlamlıq vəziyyəti, dərslərin tezliyi, onların müddəti və emosional rənglənməsi.

Müxtəlif təhsil illərində olan tələbələr arasında aparılan sorğuya əsasən (M.Ya.Vilenski, 1994) subyektiv amillərin onların öz-özünə təhsil almağa və aktiv bədən tərbiyəsi və idman fəaliyyətinə həvəsləndirən motivlərin formalaşmasına təsirini qiymətləndirmək olar. aşağıdakı cədvəl:

Subyektiv amillər
Məmnuniyyət
Estetik zövqlərə uyğunluq
Dərsin şəxsi əhəmiyyətini dərk etmək
Komanda üçün dərslərin əhəmiyyətini başa düşmək
Siniflərin sosial əhəmiyyətini dərk etmək
mənəvi zənginləşmə
Bilişsel qabiliyyətlərin inkişafı

Verilən məlumatlar aşağı kurslardan yuxarı kurslara qədər tələbələrin motivasiya sferasında bütün motivator amillərin təsirinin müntəzəm olaraq azaldığını göstərir. əhəmiyyətli səbəb tələbələrin psixoloji yönümünün dəyişdirilməsi bədən tərbiyəsi və idman fəaliyyətlərinə tələbkarlığın artırılmasıdır. Yuxarı kurs tələbələri dərslərin məzmununu və funksional tərəflərini, onların peşə hazırlığı ilə əlaqəsini daha tənqidi qiymətləndirirlər.

Özünü öyrənməyə təşviq edən motivlər formalaşıbsa, dərslərin məqsədi müəyyən edilir, bu ola bilər: asudə, sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, fiziki inkişaf səviyyəsinin və fiziki hazırlığın artırılması, müxtəlif testlərin aparılması, idman nəticələrinin əldə edilməsi.

Öz-özünə işin formaları və məzmunu

Məqsəd müəyyən edildikdən sonra bədən tərbiyəsi vasitələrindən istifadə istiqaməti, həmçinin müstəqil fiziki məşqlərin formaları seçilir.

konkret istiqamətlər və təşkilati formalar müstəqil işdən istifadə cəlb olunanların cinsindən, yaşından, sağlamlıq vəziyyətindən, fiziki və idman hazırlığının səviyyəsindən asılıdır. Gigiyenik, sağlamlaşdırıcı və rekreasiya (istirahət - bərpa), ümumi hazırlıq, idman, peşə və tətbiqi və tibbi istiqamətləri ayırmaq olar. Müstəqil bədən tərbiyəsi və idmanın formaları onların məqsəd və vəzifələri ilə müəyyən edilir. Öz-özünə təhsilin üç forması var: səhər gigiyenik gimnastika, gün ərzində məşqlər, müstəqil məşq.

Səhər gigiyenik gimnastika səhər yuxudan oyandıqdan sonra gündəlik iş rejiminə daxil edilir.

Səhər gigiyenik gimnastika komplekslərinə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər, elastiklik məşqləri və nəfəs məşqləri daxil edilməlidir. Dözümlülük üçün əhəmiyyətli çəkilərlə statik xarakterli məşqlər etmək tövsiyə edilmir (məsələn, yorğunluğa qədər uzun bir qaçış). İp, genişləndirici və rezin bantla, topla (voleybol, basketbol, ​​kiçik bir yüklə futbol oynamaq elementləri) məşqləri daxil edə bilərsiniz.

Kompleksləri tərtib edərkən və onların həyata keçirilməsində, kompleksin ortasında və ikinci yarısında maksimum olmaqla, bədəndə fiziki fəaliyyəti tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Təlimlər kompleksinin sonunda yük azalır və bədən nisbətən sakit vəziyyətə gətirilir.

Yükün artması və azalması dalğalı olmalıdır. Hər bir məşq yavaş tempdə və kiçik bir hərəkət diapazonu ilə başlamalı və tədricən orta dəyərlərə yüksəldilməlidir.

2-3 məşq seriyası arasında (və güc məşqləri ilə - hər birindən sonra) istirahət və ya yavaş qaçış (20-30 s) üçün bir məşq edilir.

Məşq dozası, yəni. onların intensivliyi və həcminin artması və ya azalması aşağıdakılarla təmin edilir: başlanğıc mövqelərin dəyişməsi; hərəkətlərin amplitüdünün dəyişməsi; sürətləndirmək və ya yavaşlatmaq; məşqlərin təkrar sayını artırmaq və ya azaltmaq; daha çox və ya daha az əzələ qruplarının işinə daxil edilməsi; istirahət üçün fasilələrin artması və ya azalması.

Səhər gigiyenik gimnastika özünü masaj və bədənin sərtləşməsi ilə birləşdirilməlidir. Səhər məşqləri kompleksini yerinə yetirdikdən dərhal sonra ayaqların, gövdə və qolların əsas əzələ qruplarının (5-7 dəqiqə) özünü masaj etməsi və yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. su prosedurları sərtləşmənin qayda və prinsiplərinə tabedir.

Gün ərzində məşq edin təhsil və ya öz-özünə təhsil arasındakı fasilələr zamanı həyata keçirilir. Bu cür məşqlər yorğunluğun yaranmasının qarşısını alır, həddindən artıq yüklənmədən uzun müddət yüksək performansı qorumağa kömək edir. Hər 1-1,5 saatlıq işdə 10-15 dəqiqə ərzində fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi, passiv istirahətdən iki dəfə uzun müddətə performansın yaxşılaşdırılmasına iki dəfə stimullaşdırıcı təsir göstərir.

Fiziki məşqlər yaxşı havalandırılan yerlərdə aparılmalıdır. Açıq havada idman etmək çox faydalıdır.

Öz-özünə məşq sessiyaları fərdi və ya 3-5 nəfər və ya daha çox qrup halında edilə bilər. Qrup məşqləri fərdi məşqdən daha effektivdir. Həftədə 2-7 dəfə 1-1,5 saat məşq etmək tövsiyə olunur.Həftədə 2 dəfədən az məşq etmək məqsədəuyğun deyil, çünki bu, orqanizmin hazırlıq səviyyəsinin artmasına kömək etmir. Ən yaxşı vaxt məşq üçün - günün ikinci yarısı, nahardan 2-3 saat sonra. Digər vaxtlarda məşq edə bilərsiniz, ancaq yeməkdən 2 saatdan tez olmayaraq və yeməkdən bir saat əvvəl və ya yatmazdan əvvəl. Səhər acqarına yatdıqdan dərhal sonra məşq etmək tövsiyə edilmir (bu zaman gigiyenik gimnastika etmək lazımdır). Təlim sessiyaları hərtərəfli olmalıdır, yəni. müxtəlif fiziki keyfiyyətlərin inkişafına kömək etmək, həmçinin sağlamlığı gücləndirmək və bədənin ümumi fəaliyyətini artırmaq. Dərslərin ixtisaslaşdırılmış təbiəti, yəni. seçilmiş idman növündə iştiraka yalnız ixtisaslı idmançılar icazə verilir.

Gəzinti və qaçış.

ən əlçatan və faydalı vasitələr bədən tərbiyəsi meşə parkında açıq havada gəzir və qaçır.

Gəzinti əzələlərin, bağların və oynaqların əksəriyyətinin iştirak etdiyi təbii bir hərəkət növüdür. Gəzinti orqanizmdə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, ürək-damar, tənəffüs və digər bədən sistemlərinin fəaliyyətini aktivləşdirir. Gəzinti zamanı fiziki fəaliyyətin intensivliyi sağlamlıq vəziyyətinə, fiziki hazırlığa və bədənin hazırlığına uyğun olaraq asanlıqla tənzimlənir. Gedişin insan orqanizminə təsirinin effektivliyi addımın uzunluğundan, yerimə sürətindən və onun müddətindən asılıdır. Təlimdən əvvəl qısa bir istiləşmə etməlisiniz. Fiziki fəaliyyəti təyin edərkən ürək dərəcəsi (nəbz) nəzərə alınmalıdır. Nəbz, gəzinti zamanı qısa dayanmalarda və məşq bitdikdən dərhal sonra hesablanır.

Gəzinti məşqini bitirdikdən sonra sürəti tədricən azaltmaq lazımdır ki, son 5-10 dəqiqədə ürək dərəcəsi cədvəldə göstəriləndən 10-15 döyüntü / dəq az olsun. Məşq bitdikdən 8-10 dəqiqə sonra (istirahətdən sonra) ürək dərəcəsi məşqdən əvvəl olan orijinal səviyyəsinə qayıtmalıdır. Gəzinti məsafəsinin və sürətinin artırılması tədricən artmalıdır. Yaxşı sağlamlıq və gəzinti zamanı məşq yüklərinin sərbəst yerinə yetirilməsi ilə, yükün tədricən artmasını təmin edən və fərdi imkanlarınıza ciddi şəkildə nəzarət etməyə imkan verən yerişlə alternativ qaçışa keçə bilərsiniz.

Qaçış - sağlamlığın möhkəmləndirilməsi və fiziki hazırlığın səviyyəsinin yüksəldilməsi, həmçinin ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi üçün ən təsirli vasitədir.

I rejim Komfort zonası. Bir ilə qədər təcrübəsi olan təcrübəsiz qaçışçılar üçün əsas rejim kimi istifadə olunur. Qaçışçı xoş istilik hissi ilə müşayiət olunur, ayaqları asanlıqla və sərbəst işləyir, nəfəs burun vasitəsilə həyata keçirilir, qaçışçı asanlıqla seçilmiş sürəti saxlayır, heç bir şey ona mane olmur, daha sürətli qaçmaq istəyi var. İdmançılar bu rejimdən gərgin məşqlərdən sonra sağalmaq üçün istifadə edirlər. Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 20-22, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 13-15 vuruş.

Rejim II. Rahatlıq və az səy zonası. Təcrübəli qaçışçılar üçün

2 il. Qaçışçı xoş bir istilik hiss edir, ayaqları asanlıqla və sərbəst işləməyə davam edir, nəfəs burun və ağızdan dərin qarışıq olur, yüngül yorğunluq müdaxilə edir, qaçış sürəti az səylə saxlanılır. Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 24-26, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 18-20 vuruş.

Rejim III. Güclü məşq sahəsi. 3 illik təcrübəsi olan qaçışçılar üçün, məşq rejimi kimi idmançılar üçün. Qaçış üçün isti olur, ayaqları bir az ağırlaşır, xüsusən də omba, nəfəs aldıqda ilhamda hava çatmır, yüngüllük itib, tempi saxlamaq çətindir, sürət iradə ilə qorunur. Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 27-29, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 23-26 vuruş.

Rejim IV. Rəqabət zonası. Qaçış yarışlarında iştirak edən qaçışçılar üçün. Qaçışçı çox istidir, ayaqları ağırlaşır və nəfəs alması yüksək tezlikdə gərginləşir, boyun, qol, ayaq əzələlərinin həddindən artıq gərginliyi müdaxilə edir, qaçış çətindir, səylərə baxmayaraq, finiş xəttində qaçış sürəti aşağı düşür. . Qaçışdan dərhal sonra ürək dərəcəsi 30-35, 1 dəqiqədən sonra 10 saniyədə 27-29 vuruş.

Orta və uzun məsafələrə qaçışçılar üçün təlim vasitələrinin bütün zəngin arsenalından yalnız üçü əyləncəli qaçışçılar üçün uyğundur.

1. Dəqiqədə 120-130 döyüntü ilə 20 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər qaçan asan forma. Başlayan qaçışçılar üçün bu, təlimin əsas və yeganə vasitəsidir. Təlimli qaçışçılar bundan istifadə edirlər oruc günləri bərpasını təşviq edən yüngül məşq kimi.

2. Həftədə bir dəfə 132-144 döyüntü/dəq nəbzi ilə 60 ilə 120 dəqiqə arasında nisbətən düz yol boyunca qaçan uzunmüddətli forma. Ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirmək və saxlamaq üçün istifadə olunur.

3. Həftədə 1-2 dəfə 144-156 vuruş/dəq nəbzlə 30-dan 90 dəqiqəyə qədər çarpaz qaçış. Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün yalnız yaxşı təlim keçmiş qaçışçılar tərəfindən istifadə olunur.

Sessiya 10-15 dəqiqəlik isinmə ilə başlayır. Əzələləri "istiləşdirmək", bədəni qarşıdakı yükə hazırlamaq və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün lazımdır.

Qaçmağa başlayarkən ən vacib şərti müşahidə etmək vacibdir - qaçış tempi aşağı və vahid olmalıdır. Qaçış asan, sərbəst, ritmik, təbii, gərgin olmamalıdır. Bu avtomatik olaraq qaçış sürətini məhdudlaşdırır və onu təhlükəsiz edir. Özünüz üçün optimal sürəti, tempinizi seçməlisiniz. Bu, sırf fərdi konsepsiyadır - başqa heç kimə uyğun olmayan sürət. Sürətiniz adətən dərslərdən sonra iki-üç ay ərzində inkişaf etdirilir və sonra uzun müddət saxlanılır.

"Qaç - tək!" - təlimin ən vacib prinsipi, xüsusən də əvvəlcə. Əks halda optimal qaçış sürətini müəyyən etmək mümkün deyil. "Yalnız şənlik!" - bu prinsip o deməkdir ki, yük, xüsusən dərslərin əvvəlində, açıq yorğunluğa və performansın azalmasına səbəb olmamalıdır. Gün ərzində letarji, yuxulu hiss, yükün azaldılması lazım olduğuna əmin bir işarədir.

Fiziki fəaliyyətin intensivliyi ürək dərəcəsi ilə tənzimlənə bilər.Orqanizmin qaçış yüklərinə uyğunlaşmasının vacib göstəricisi qaçış bitdikdən dərhal sonra ürək döyüntüsünün bərpası sürətidir. Bunun üçün ilk 10 saniyədə nəbz dərəcəsi müəyyən edilir. qaçış bitdikdən sonra 1 dəqiqə ərzində yenidən hesablanır. və 100% kimi qəbul edilir. Yaxşı bərpa reaksiyası ürək dərəcəsinin 1 dəqiqədən sonra 20%, 3 dəqiqədən sonra - 30%, 5 dəqiqədən sonra - 50%, 10 dəqiqədən sonra - 70-75% azalması hesab olunur.

çarpaz - daxil olur vivo yüksəlişləri, enişləri, arxları, kolları və digər maneələri dəf etməklə kobud ərazi üzərində. O, naməlum ərazi üzərində uzun məsafələrə naviqasiya və sürətlə hərəkət etmək, təbii maneələri dəf etmək, öz qüvvələrini düzgün qiymətləndirmək və bölüşdürmək bacarığını aşılayır.

Üzgüçülük.

Üzgüçülük yay aylarında açıq suda, qalan vaxtlarda isə isidilmiş su ilə qapalı və ya açıq hovuzlarda həyata keçirilir.

Təlimin ilkin dövründə suda sərf olunan vaxtı tədricən 10-15 dəqiqədən 30-45 dəqiqəyə qədər artırmaq və ilk beş gündə 600-700 m, ikincidə isə bu müddət ərzində dayanmadan qət etməyə çalışmaq lazımdır. - 700-800, sonra isə 1000 -1200 m.Zəif üzənlər üçün əvvəlcə 25, 50 və ya 100 m məsafədə üzmək lazımdır, lakin bunu 8-10 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Üzgüçülük texnikasını mənimsədikcə və dözümlülük inkişaf etdirdikcə, göstərilən məsafələri qət etməyə davam edin. İstirahət üzgüçülük orta intensivliklə bərabər şəkildə aparılır. 17-30 yaş arası məsafə üzgüçülükdən dərhal sonra ürək dərəcəsi 120-150 döyüntü / dəq aralığında olmalıdır.

Gəzinti və xizək sürmə.

Fərdi müstəqil təhsil stadionlarda və ya qəsəbələrin hüdudları daxilindəki parklarda keçirilə bilər. Hər gün ən azı bir saat xizək sürmək faydalıdır. Müalicəvi effekt verən və bədənin hazırlığını artıran minimum dərs sayı həftədə üç dəfə orta intensivlikdə 1-1,5 saat və ya daha çox.

Yaş, illər	Ürək dərəcəsinin intensivliyi, döyüntü/dəq

Ürək dərəcəsi dərs bitdikdən dərhal sonra və ya müəyyən bir intensivliklə məsafənin bir seqmentini keçdikdən sonra 10 saniyə ərzində hesablanır və 1 dəqiqədə vuruşların sayına çevrilir.

Velosiped.

Velosiped sürmə, daim dəyişən sayəsində xarici şərtlər, edir emosional görünüş müsbət təsir göstərən fiziki məşqlər sinir sistemi. Ritmik pedal çevirmə artırır və eyni zamanda ürək əzələsini gücləndirən və ağciyərləri inkişaf etdirən ürəyə qan axını asanlaşdırır.

Velosiped sürmə sürəti və məsafənin uzunluğu baxımından yaxşı ölçülür. Hərəkət sürətini və məsafəni təyin edə biləcəyiniz bir velosiped sürətölçəninin olması yaxşıdır.

Bədii gimnastika.

Bədii gimnastika, bir qayda olaraq, istirahət üçün fasilələr olmadan, müasir musiqi ilə müəyyən edilmiş sürətli tempdə yerinə yetirilən sadə ümumi inkişaf etdirici məşqlər kompleksidir. Komplekslərə bütün əsas əzələ qrupları və bədənin bütün hissələri üçün məşqlər daxildir: qollar və ayaqlarla yelləncək və dairəvi hərəkətlər; torsonun və başın əyilməsi və dönməsi; çömbəlmə və ağciyərlər; bu hərəkətlərin sadə birləşmələri, həmçinin vurğu, squats, meylli vəziyyətdə məşqlər. Bütün bu məşqlər iki və bir ayaq üzərində atlamalar, yerində qaçış və bütün istiqamətlərdə bir qədər irəliləmə, rəqs elementləri ilə birləşdirilir.

Dərslərin sürətli tempi və müddəti 10-15 dəqiqədən 45-60 dəqiqəyə qədər olduğuna görə bədii gimnastika dayaq-hərəkət sisteminə təsir etməklə yanaşı, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinə də böyük təsir göstərir.Həll olunan vəzifələrdən asılı olaraq, komplekslər səhər məşqləri, işdə bədən tərbiyəsi fasiləsi, idman isinmə və ya xüsusi məşğələlər şəklində həyata keçirilə bilən müxtəlif istiqamətli bədii gimnastika tərtib edilir. Ümumi bir sıra ilə gimnastika məşqləri, hər kəs müstəqil olaraq özü üçün belə bir kompleks tərtib edə bilər.

Ən böyük effekti bədii gimnastikanın müxtəlif formalarında gündəlik dərslər verir. Həftədə 2-3 dəfədən az olan dərslər səmərəsizdir.

Atletik gimnastika.

Atletik gimnastika çox yönlü bədən tərbiyəsi ilə birlikdə gücü inkişaf etdirən fiziki məşqlər sistemidir. Atletik gimnastika gücün, dözümlülüyün, çevikliyin inkişafına kömək edir, ahəngdar bir bədən formalaşdırır.

Gücün inkişafı aşağıdakı xüsusi güc məşqləri ilə təmin edilir:

¨ dumbbells ilə məşqlər (çəki 5-12 kq): əyilmələr, dönmələr, bədənin dairəvi hərəkətləri, təkanlar, çömbəlmələr və s.

¨ çaydanla məşqlər (16, 24, 32 kq): bir və iki əllə çiyninə, sinəsinə qaldırma, bir və iki çaydanı itələmək və sıxmaq, 1 dartmaq, məsafəyə çaydanı atmaq, hoqqabazlıq etmək. çaydan;

¨ genişləndirici ilə məşqlər: qolları yanlara düzəltmək, qolları əymək və açmaq dirsək oynaqları genişləndiricinin sapı üzərində duran mövqedən genişləndiricini çiyin səviyyəsinə çəkmək;

¨ metal çubuqla məşqlər (5-12 kq): fərqli tutuşla qaxac, bench press, ayaq üstə, oturaraq, sinədən, başın arxasından, dirsək oynaqlarında qolları əymək və düzəltmək;

¨ ştanq məşqləri (çəki fərdi olaraq seçilir): ştanqı sinəyə, sinəyə qaldırmaq, çömbəlmə ilə və s.

¨ əzələ işinin izometrik və aşağı rejimlərində məşqlər də daxil olmaqla, simulyatorlar və blok qurğular üzərində müxtəlif məşqlər.

Hər bir dərs gəzinti və yavaş qaçışla başlamalı, sonra bütün əzələ qrupları üçün gimnastik ümumi inkişaf məşqlərinə keçməlidir (istiləşmə). İstiləşmədən sonra çiyin qurşağı və qolları, gövdə və boyun, ayaqların əzələləri üçün məşqlər və formalaşma üçün məşqlər daxil olmaqla, atletik gimnastika kompleksi həyata keçirilir. düzgün duruş. Son hissədə dərin nəfəslə yavaş qaçış, yerimə, istirahət məşqləri həyata keçirilir.

Simulyatorlar üzrə təlim.

İdman maşınları ənənəvi fiziki məşqlərə və idmana əlavə olaraq istifadə olunur, onları daha emosional və müxtəlif edir. Onlar hipokineziya və fiziki hərəkətsizliyin qarşısının alınması vasitəsi kimi istifadə olunur, bədənin müxtəlif hissələrinə, əzələ qruplarına, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinə selektiv təsir göstərir, onların inkişafını gücləndirir və təşviq edir, yaxşı çarədir yorğunluqdan sonra bərpa.

Qadınlar üçün öz-özünə təhsilin xüsusiyyətləri

Bir qadının cəsədi anatomik və fizioloji xüsusiyyətlərə malikdir, bunlar müstəqil fiziki məşqlər və ya idman məşqləri apararkən nəzərə alınmalıdır. Kişi bədənindən fərqli olaraq, qadın bədəni daha az davamlı sümük quruluşuna malikdir, daha azdır ümumi inkişaf bədən əzələləri, daha geniş çanaq qurşağı. Qadın sağlamlığı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir qarın əzələlərinin, arxa və çanaq döşəməsinin inkişafına malikdir. Qadın orqanizminə xas olan bir sıra xüsusiyyətlər ürək-damar, tənəffüs, sinir və digər sistemlərin fəaliyyətində də mövcuddur. Bütün bunlar fiziki fəaliyyətdən sonra bədənin daha uzun müddət bərpası, həmçinin məşq dayandırıldıqda fitnes vəziyyətinin daha sürətli itirilməsi ilə ifadə edilir.

Öz-özünə təhsilin təşkilində, məzmununda, metodlarında qadın orqanizminin xüsusiyyətləri ciddi şəkildə nəzərə alınmalıdır. Məsələn, atlama və çəki məşqləri edərkən qəfil zərbələrdən, ani gərginliklərdən və səylərdən ehtiyatlı olmaq tövsiyə olunur. Məşqlər oturma vəziyyətində faydalıdır və arxası üstə uzanaraq, qaldırma, qaçırma, adduksiya və ayaqların dairəvi hərəkətləri, ayaqları və çanaqları "ağcaqayın" vəziyyətinə qaldırmaq, müxtəlif növ çömbəlmələrdir.

Hərəkətlərin gücü və sürəti üçün məşqlər edərkən, məşq yükünü daha tədricən artırmaq, kişilərə nisbətən daha hamar bir şəkildə optimal həddə çatdırmaq lazımdır.

Qızlarda və qadınlarda qan dövranı və tənəffüs aparatlarının funksionallığı oğlan və kişilərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, buna görə də qızlar və qadınlar üçün dözümlülük yükü həcmdə daha kiçik olmalı və daha uzun müddət ərzində artmalıdır.

Bədən tərbiyəsi və idmanla məşğul olan qadınlar özünü idarə etmək üçün xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.

Məşq intensivliyi ilə ürək dərəcəsi arasında əlaqə

Özünü öyrənmək prosesinin idarə edilməsi fiziki fəaliyyətin dozasını, fiziki məşqlərdə intensivliyini ehtiva edir.

Fiziki fəaliyyət kifayət deyilsə, fiziki məşq istənilən effekti verməyəcək. Həddindən artıq intensivlik yükü bədəndə həddindən artıq gərginlik fenomeninə səbəb ola bilər. Fiziki fəaliyyətin dozasını təyin edərkən, onun bədənə təsirinin intensivliyini tənzimləyərkən aşağıdakı amillər nəzərə alınmalıdır:

¨ məşqin təkrar sayı. Məşq nə qədər çox təkrarlanırsa, yük bir o qədər çox olur və əksinə;

¨ hərəkət diapazonu. Amplitüdün artması ilə bədənə yük artır;

¨ ilkin mövqe, məşqin yerinə yetirildiyi fiziki fəaliyyətin dərəcəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Buraya daxildir: məşqləri yerinə yetirərkən (ayaqda, oturma, yatarkən) dəstəkləyici səthin forma və ölçüsünü dəyişdirmək, köməkçi əzələ qruplarının işini təcrid edən başlanğıc mövqelərdən istifadə (gimnastika avadanlığı və əşyaların köməyi ilə), yükü artırmaq. əsas əzələ qrupunda və bütün bədəndə, dəstəyə nisbətən bədənin ağırlıq mərkəzinin mövqeyində dəyişiklik;

¨ məşqdə iştirak edən əzələ qruplarının ölçüsü və sayı. Necə daha çox əzələ məşqdə iştirak edir, kütləsi nə qədər böyükdürsə, fiziki yük də bir o qədər çox olur;

¨ məşq tempi yavaş, orta, sürətli ola bilər. Tsiklik məşqlərdə, məsələn, sürətli temp böyük yük verir, güc məşqlərində yavaş temp;

¨ məşqin çətinlik dərəcəsi məşqdə iştirak edən əzələ qruplarının sayından və onların fəaliyyətlərinin koordinasiyasından asılıdır. Kompleks məşqlər artan diqqət tələb edir, bu da əhəmiyyətli bir emosional yük yaradır və daha sürətli yorğunluğa səbəb olur;

¨ əzələ gərginliyinin dərəcəsi və təbiəti. Maksimum gərginlik zamanı əzələlər oksigen və qida maddələri ilə kifayət qədər təmin olunmur və yorğunluq sürətlə artır.

¨ əzələ iş gücü(vahid vaxta düşən işin miqdarı) onun yerinə yetirilmə vaxtından, hərəkət zamanı inkişaf etmiş sürət və gücdən asılıdır. Daha çox güc, fiziki yük daha yüksəkdir;

¨ məşqlər arasında fasilələrin müddəti və xarakteri. Daha uzun istirahət vaxtı daha çox kömək edir tam bərpa orqanizm. İstirahətin təbiətinə görə fasilələr passiv və aktiv ola bilər.

Təlim yükləri bir sıra fiziki və fizioloji göstəricilərlə xarakterizə olunur. TO fiziki göstəricilər yüklərə yerinə yetirilən işin kəmiyyət əlamətləri (intensivlik və həcm, hərəkətlərin sürəti və tempi, səyin böyüklüyü, müddəti, təkrarların sayı) daxildir. Fizioloji parametrlər bədənin funksional ehtiyatlarının səfərbərlik səviyyəsini xarakterizə edir (ürək dərəcəsinin artması, vuruşun həcmi, ürək çıxışı).

131-150 döyüntü / dəq ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilən məşq yükləri oksidləşdirici reaksiyalar vasitəsilə bədəndə kifayət qədər oksigen tədarükü ilə enerji istehsal edildikdə "aerob" (birinci) zona adlanır.

İkinci zona "qarışıq", ürək dərəcəsi 151-180 döyüntü / dəqdir.Bu zonada oksigen çatışmazlığı şəraitində enerji maddələrinin parçalanması zamanı enerji yarandıqda anaerob mexanizmlər aerob enerji təchizatı mexanizmləri ilə əlaqələndirilir.

Özünü öyrənmək gigiyena

Qidalanma fiziki məşqlərin növünün xüsusiyyətləri və cəlb olunanların fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla qurulur.

Qidada tövsiyə olunan normalara uyğun balanslaşdırılmış formada zəruri miqdarda zəruri maddələr olmalıdır. Pəhriz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır və yaxşı həzm olunma qabiliyyəti, keyfiyyətli və zərərsizliyi ilə seçilən heyvan və bitki mənşəli ən bioloji qiymətli məhsullardan ibarət olmalıdır. Gündəlik rejimdə yemək üçün müəyyən vaxt təyin etmək və ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır ki, bu da ona kömək edir. daha yaxşı həzm və assimilyasiya. Yemək məşqdən 2-2,5 saat əvvəl və bitdikdən 30-40 dəqiqə sonra olmalıdır. Şam yeməyi yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Yatmadan əvvəl böyük bir şam yeməyi və ya şam yeməyi yeməyin həzm qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur, pis yuxu və zehni və ya azalma fiziki performans növbəti gün.

İçki rejimi. Bədənin su ilə hətta qismən tükənməsi hallarında ola bilər ağır pozğunluqlar fəaliyyətində. Bununla belə, həddindən artıq su qəbulu da orqanizmə zərər verir.

İnsanın gündəlik suya ehtiyacı 2,5 litrdir, əl işləri ilə məşğul olanlar və idmançılar üçün bu, 3 litr və ya daha çox artır. İsti mövsümdə, eləcə də məşq zamanı və sonrasında tərləmə artdıqda orqanizmin suya ehtiyacı bir qədər də artır, bəzən susuzluq yaranır. Bu vəziyyətdə, tez-tez və bol içki içməkdən çəkinmək lazımdır, sonra susuzluq hissi daha az görünəcək, lakin eyni zamanda, su itkisi tamamilə doldurulmalıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, dərhal içilən su susuzluğu azaltmır, çünki onun sorulması və qana və orqanizmin toxumalarına daxil olması 10-15 dəqiqə ərzində baş verir. Buna görə də susuzluğu yatırarkən əvvəlcə ağız və boğazı yaxalamaq, sonra 15-20 dəqiqə ərzində bir neçə qurtum su içmək məsləhət görülür.

Susuzluğunuzu yatırmaq üçün ən yaxşı içki çaydır, xüsusən də orta dərəcədə isti və ya soyudulmuş halda içilə bilən yaşıl çaydır. Çörək kvası, qazlı və mineral su, pomidor suyu, itburnu dəmləməsi, meyvə və tərəvəz həlimləri də susuzluğu yaxşı yatırır. Yüksək susuzluğu yatırma xüsusiyyətləri süd və laktik turşu məhsullarına (kefir, kəsmik süd) malikdir, onların tərkibində çoxlu insan üçün lazımdır mineral duzlar və vitaminlər.

Bədən gigiyenası bədənin normal fəaliyyətinə, maddələr mübadiləsinin, qan dövranının, həzmin, tənəffüsün yaxşılaşmasına, insanın fiziki və zehni qabiliyyətlərinin inkişafına kömək edir. Dövlətdən dəri insan sağlamlığından, onun fəaliyyətindən, müxtəlif xəstəliklərə qarşı müqavimətindən asılıdır.

Dəri bir çox funksiyaları yerinə yetirən insan orqanizminin mürəkkəb və mühüm orqanıdır: o, orqanizmin daxili mühitini qoruyur, orqanizmdən metabolik məhsulları çıxarır, istiliyi tənzimləyir. Dəri çoxlu sayda sinir uclarını ehtiva edir və buna görə də bədənə təsir edən bütün stimullar haqqında bədənə daimi məlumat verir. Dərinin çirklənməsi, dəri xəstəlikləri onun fəaliyyətini zəiflədir, bu da insan sağlamlığının vəziyyətinə mənfi təsir göstərir.

Dəriyə qulluqun əsası bədənin isti su və sabun və yuyucu dəsmal ilə müntəzəm yuyulmasıdır. Sistemli fiziki məşqlərlə, ən azı 4-5 gündə bir dəfə, həmçinin hər intensiv məşqdən sonra aparılmalıdır. bədən tərbiyəsi, duşun altında, hamamda və ya hamamda. Bundan sonra alt paltarınızı dəyişdirdiyinizə əmin olun.

sərtləşmə - bədənin müxtəlif ətraf mühit təsirlərinə qarşı müqavimətini artırmağa yönəlmiş tədbirlər sistemi: soyuq, istilik, günəş radiasiyası, atmosfer təzyiqinin dəyişməsi və s.

Sərtləşmənin əsas gigiyenik prinsipləri bunlardır: sistemli, tədricən, fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, müxtəlif vasitələr, ümumi (bütün bədənə təsir edən) və yerli prosedurların birləşməsi, özünə nəzarət. Bu, hava, günəş və su ilə sərtləşməyə də aiddir.

Parça. Yayda idman edərkən geyim köynək və şortdan ibarətdir, sərin havada isə pambıq və ya yun trikotaj idman kostyumundan istifadə olunur. Qış fəaliyyətləri zamanı yüksək istilik qoruyucu və külək keçirməyən xüsusiyyətlərə malik idman geyimlərindən istifadə olunur. Fiziki məşq zamanı bədən gigiyenasını təmin etmək üçün idman geyimi olan parçalardan hazırlanmalıdır aşağıdakı xassələri: hiqroskopiklik, ventilyasiya, küləyə davamlılıq, istilikdən qorunma və s. Ayaqqabılar yüngül, elastik və yaxşı havalandırılmalıdır. Rahat, davamlı olmalı və ayağı zədədən yaxşı qorumalıdır. İdman ayaqqabılarının və corablarının aşağı temperaturda cızıqlardan və donmadan qaçmaq üçün təmiz və quru olması vacibdir. IN qış vaxtı yüksək istilik qoruyucu xüsusiyyətləri olan suya davamlı ayaqqabılar tövsiyə olunur.

Deməli, insanın həyatı orqanizmin sağlamlıq vəziyyətindən və onun psixofizioloji potensialından istifadə dərəcəsindən asılıdır. İctimai həyatın geniş spektrində insan həyatının bütün sahələri - istehsalat və əmək, sosial-iqtisadi, siyasi, ailə və məişət, mənəvi, sağlamlıq, təhsil - son nəticədə sağlamlıq səviyyəsi ilə müəyyən edilir.

Mütəşəkkil fiziki fəaliyyətin (bədən tərbiyəsi) köməyi ilə insanların fiziki qabiliyyətlərinin hərtərəfli inkişafı orqanizmin bütün daxili ehtiyatlarını məqsədə çatmağa yönəltməyə kömək edir, səmərəliliyi artırır, sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Biblioqrafiya:

1. VƏ. İlyiniç" Bədən Tərbiyəsi tələbə" Ed. "Gardariki" Moskva 2000.
2. E.G. Milner "Həyat Formulu" Ed. "Bədən tərbiyəsi və idman" Moskva 1991.
3. S.N. Popov "Terapevtik bədən tərbiyəsi" Ed. "Bədən tərbiyəsi və idman", Moskva 1978.

Məşqdən əvvəl isinmə bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlamaq üçün məşqlər toplusudur ki, bu da zədələrin qarşısını almağa və məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir. Sizə təklif edirik isinmə məşqləri seçimi şəkillərdə və onların həyata keçirilməsi üçün hazır ardıcıl plan. Bu məşqlər evdə və idman zalında isinmək üçün eyni dərəcədə uyğundur.

Niyə məşqdən əvvəl isinmək lazımdır?

Məşqdən əvvəl istiləşmədir fitnessin vacib hissəsidir . Yaxşı bir istiləşmə tədricən artacaq ürək döyüntüsü, əzələlərdə, vətərlərdə və bağlarda qan dövranını artırmaqla yanaşı sizi psixi baxımdan məşqə hazırlayır. Güc və ya kardio məşqləri ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, məşqdən əvvəl istiləşmə mütləqdir.

Məşqdən əvvəl uzanmağın faydaları:

• Əzələləri, bağları və vətərləri qızdırırsınız, bu da onların elastikliyini artırır, zədə və burkulma riskini azaldır.

• İsti əzələlər məşq zamanı daha yaxşı büzülür və rahatlaşır, yəni məşq zamanı güc imkanlarınız daha yüksək olacaqdır.

• İstiləşmə məşqləri ürək-damar sisteminin fəaliyyətini optimallaşdırır: bu, məşq zamanı ürəyə yükü azaltmağa kömək edəcəkdir.

• Məşqdən əvvəl istiləşmə qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da əzələlərinizi oksigen və qida maddələri ilə doyuracaqdır. Bu, məşq edərkən dözümünüzü artırmağa kömək edəcək.

• İstiləşmə zamanı vücudunuz enerji istehsalına cavabdeh olan hormonların istehsalını artırır.

• Məşq bədən üçün bir növ stressdir, ona görə də keyfiyyətli istiləşmə sizi zehni baxımdan stressə hazırlayacaq, koordinasiya və diqqəti yaxşılaşdıracaq.

• Yüngül isinmə məşqləri zamanı adrenalin qana buraxılır, bu da bədəninizin fiziki yükün öhdəsindən daha yaxşı gəlməsini təmin edir.

• İstiləşmə metabolik prosesləri sürətləndirir.

Məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə yalnız ürək-damar sistemi ilə bağlı xəsarətlərdən və problemlərdən qaçmağa kömək edəcək, həm də dərsi daha səmərəli keçir . Əgər isinmə məşqlərini atlamaq və vaxta qənaət etmək və daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün daha çox ağırlıq qaldırmağa diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bu, yanlış yoldur. İstiləşmədən sonra vücudunuz daha yaxşı işləyəcək, daha enerjili və dözümlü olacaqsınız ki, bu da uzun müddətdə daha yaxşı nəticə verəcək.

Hər hansı bir məşqdən əvvəl dinamik istiləşmə vacibdir. yükün növündən asılı olmayaraq: çəkilərlə güc məşqləri, qaçış, velosiped sürmə, kikboksinq, pliometrik, iplə gərmə və hər hansı digər idman istiqamətləri. Həm idman zalında, həm də evdə (küçədə) məşq edərkən məşqdən əvvəl istiləşmə lazımdır.

Niyə insanlar məşqdən əvvəl isinmirlər?

Bir çox insanlar vaxt itkisi hesab edərək, məşqdən əvvəl isinmirlər. Yəqin ki, dostlarınızdan və ya tanışlarınızdan bir neçə dəfə eşitmisiniz: “Mən idman zalında mütəmadi olaraq güc və kardio məşqləri edirəm və heç vaxt isinib soyumuram. Heç bir zərər hiss etmədim”.Heç vaxt başqasının şübhəli təcrübəsinə etibar etməyin!

Birincisi, hər bir insanın öz fərdi güc səviyyəsi var, heç kim bədəninin ehtiyatlarını bilmir. Bir ay, iki, altı ay və hətta bir il uğursuz olmaya bilər, tədricən köhnəlir, lakin bunun nə qədər davam edəcəyi bilinmir. İkincisi, fitnes haqqında həddindən artıq və çox vaxt ziddiyyətli məlumatların olması şəraitində bir çoxumuz artıq sağlamlığımıza təsir edə biləcək bir çox səhvlər edirik. Buna görə də izləməyə çalışın ən azı kanonik tövsiyələr - Hər məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri etmək onlardan yalnız biridir.

Qeyd etmək lazımdır ki, hətta şəxsi məşqçilər və qrup məşqçiləri də minimum istiləşmə vaxtını sərf edə bilməzlər. Ancaq sağlamlığınıza cavabdehsiniz sən özün, buna görə də məşqə 10 dəqiqə qalmış gəlməyə tənbəl olmayın və isinməni özünüz edin. Bu günə qədər xəsarətlərdən qaçmış olsanız belə, soyuq vətər yırtığının və ya digər xoşagəlməz zədələrin hər an baş verə biləcəyini unutmayın.

Vəziyyət ev məşqlərinə bənzəyir, indi çox sayda istehsal olunur. Tipik olaraq, proqramlar 20-30 dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da yüksək məşğulluq şəraitində bir çox insanlar üçün çox vacibdir. Və təbii ki, belə qısa proqramlarda ən yaxşı halİstiləşməyə 2-3 dəqiqə vaxt veriləcək, ən pis halda - məşq olmayacaq. Ən parlaq nümunələrdən biri Beachbody-nin məşhur Insanity Max 30 proqramıdır. Dərslər 30 dəqiqə davam edir, ümumiyyətlə isinmə yoxdur, bağlama kifayət qədər şərtidir.

Əlbəttə ki, fitnes mütəxəssislərinin bu cür nümunələri məşqdən əvvəl istiləşmənin zəruri olub-olmadığını şübhə altına alır? Amma unutmayaq ki, idman korporasiyalarının məqsədi yaratmaqdır gəlirli kommersiya məhsulu . Və məşq vaxtında daha az davam edərsə , onda nəticə əldə etmək üçün mümkün qədər doymuş olmalıdır. Buna görə də, tez-tez qısa proqramlarda istiləşməni və vuruşu qurban verirlər. Uzunmüddətli perspektivdə bu, sağlamlığa zərbədir, amma burada və indi bu yanaşma arıqlamaq baxımından istənilən nəticəni verəcəkdir.

İstiləşməməyin təhlükəsi nədir?

Araşdırmalar göstərir ki, insanların yalnız 5%-i məşqdən əvvəl yaxşı isinmə hərəkətləri edir və bu çox acınacaqlı statistikadır. Bir çox praktikant bunun vaxt itkisi olduğuna inanır, bu artıq fitness dərslərində məhduddur. Bir daha xatırlayaq ki, məşqdən əvvəl isinməmək, seansın effektivliyini azaltmaqla yanaşı, nə qədər təhlükəli ola bilər?

• Məşqdən əvvəl heç bir istiləşmə olmadığı zaman baş verən ən çox görülən problemdir burkulma. Çox xoşagəlməz və ağrılı bir sindrom, buna görə məşqdən ara verməlisiniz.
• Daha da çox xoşagəlməz problem- Bu birgə zədə. Əgər məşq etsəniz soyuq birləşmə, yəni onu zədələmək riski yüksəkdir. Birgə zədələnmənin təhlükəsi təkcə sağalma müddətində deyil, həm də zədədən sonra daim özünü xatırlatmasıdır. Yanlış yüklərə görə, xüsusilə tez-tez əziyyət çəkirlər diz, ayaq biləyi, çiyin və kalça oynaqları.
• Keyfiyyətli istiləşmə olmadan, ürəyə yüksək yük, başgicəllənmə və ya hətta huşunu itirmə.
• Hazırlıq istiləşmə hissəsi olmadan qəfil kəskin məşq kəskinliyə səbəb ola bilər təzyiq artımı, hipertoniya və hipotansiyonlu insanlar üçün eyni dərəcədə təhlükəlidir.

Təlimdən əvvəl istiləşmə quruluşu

Ən azı məşqdən əvvəl istiləşmə etmək məsləhətdir 7-10 dəqiqə. Bədəni qızdırmaq üçün yüngül kardio məşqləri ilə isinməyə başlamaq daha yaxşıdır. Sonra oynaqları qızdırmaq və əzələləri uzatmaq üçün dinamik məşqlər etməlisiniz. İstiləşmə artıq b ilə kardio məşqləri ilə yenidən başa çatır O daha çox intensivlik. İstiləşmənin sonunda dərindən nəfəs alaraq nəfəs almağı bərpa edirik.

7-10 dəqiqə məşqdən əvvəl istiləşmənin quruluşu:

• Yüngül ürək istiləşməsi: 1-2 dəqiqə
• Birgə gimnastika: 1-2 dəqiqə
• Dinamik əzələ uzanması: 2-3 dəqiqə
• Kardiyo istiləşməsi: 2-3 dəqiqə
• Bərpa nəfəsi: 0,5-1 dəqiqə

Kardiyo istiləşməsi bədən istiliyini artıracaq, qan dövranını artıracaq və əzələlərinizi daha da uzanmağa hazırlayacaq. Birgə gimnastika oynaqların, tendonların və bağların işini aktivləşdirir, onların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və periartikulyar əzələlərin işləməsinə kömək edir. Dinamik uzanmaəzələlərinizi daha elastik edəcək, bu da onların məşq boyu daha səmərəli işləməsinə kömək edəcəkdir.

Belə bir isinmə sayəsində ürəyinizin daha sürətli işləməsini təmin edəcək, qan dövranını sürətləndirəcək, bədənin bütün əzələlərini yumşaq bir şəkildə oyandıracaqsınız. Düzgün istiləşmədən sonra bədənə xoş bir istilik yayılır, hiss edirsən şən və enerji dolu. Bir məşq olaraq ip üçün uzanmağı və ya uzanmağı planlaşdırmısınızsa, o zaman son ürək istiləşməsini 5-7 dəqiqəyə qədər artırmaq olar.

Məşqdən sonra isinmə və uzanma hərəkətlərini qarışdırmayın. İstiləşmədə məqsədiniz əzələləri və oynaqları qızdırmaq, qan dövranını artırmaq və bədəni stressə hazırlamaqdır. İstiləşmə yavaş və statik olmamalıdır, yaxşı isinməlisiniz. Təlimdən sonra, əksinə, nəfəs almağı bərpa etməli, ürək dərəcəsini azaltmalı və statik uzanma məşqləri etməlisiniz.

İstiləşmə məşqləri

Mərhələ 1: Yüngül kardio istiləşmə

İstiləşmə həmişə bədəni qızdırmaq və dinamik uzanma zamanı əzələləri çəkməmək üçün yüngül kardio məşqləri ilə başlamalıdır. Kardiyo istiləşməsi 1-2 dəqiqə davam edir və daxil ola bilər yüngül qaçış və ya yerində sürətli gəzinti. Çərçivənin istiləşməsi zamanı ürək döyüntüsü artmalı və bədən istiləşməlidir. Ürək istiləşməsi üçün hər bir məşq həyata keçirilir 30-45 saniyə .

1. Dizləri yuxarı qaldıraraq yerimək

2. Qol və ayaqları bir-birindən ayıraraq yerimək

Mərhələ 2: Birgə gimnastika

Birgə gimnastika, yeri gəlmişkən, müntəzəm səhər məşqi kimi də faydalıdır. Hər məşqi təkrarlayırıq 10 dəfə, lazım gələrsə, sağa və sol tərəf. Həm saat yönünde, həm də saat yönünün əksinə bəzi fırlanma məşqləri etməyi unutmayın.

1. Aypara ilə başın fırlanması (başı geri atmayın)

7. Ayağın fırlanması

Mərhələ 3: Dinamik əzələlərin uzanması

Birgə gimnastikadan sonra dinamik uzanma mərhələsi var müxtəlif qruplarəzələlər. Məşqlər uyğun olaraq həyata keçirilir 15-20 saniyə .

1. Sinə və arxa əzələləri üçün yetişdirmə qolları

2. Çiyinlərin uzanması

4. Yan tərəfləri qızdırmaq üçün yan əyilmələr

5. Bədəni qızdırmaq üçün ayaqlara əyilmək

6. Arxa və ayaq qövsü çömbəlmələri

7. Arxa və çiyinlər üçün çömbəlmə bükülmələri

8. Ayaqların istiləşməsi üçün yan ağciyərlər

9. Ayaqları qızdırmaq üçün ağciyərlər

10. Nüvəni, ayaqları, qolları və çiyinləri qızdırmaq üçün fırladın.

Mərhələ 4: Kardiyo istiləşməsi

İstiləşmənin son mərhələsində daha çox isinmək və bədən istiliyini yüksəltmək üçün yenidən kardio məşqlərinə qayıdırıq. Məşqin sürəti və intensivliyi artırıla bilər, son kardio istiləşmənin müddəti 2-3 dəqiqədir. Hər bir məşq yerinə yetirilir 40-60 saniyə, imkanlarınıza uyğun olaraq icra sürətinə baxın.

3. Qolların və ayaqların yetişdirilməsi ilə atlama

4. Dizləri yuxarı qaldıraraq qaçmaq

Mərhələ 5: nəfəsin bərpası

Ürək məşqlərindən sonra dərindən nəfəs alaraq nəfəsinizi bərpa etməyi unutmayın 0,5-1 dəqiqə. Bu məşqlərdən birini seçin:

1. Çömbəlmə ilə nəfəsin bərpası

2. Eğilməklə nəfəsin bərpası

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Mərhələ 6: Xüsusi istiləşmə

Əgər siz ilə güc məşqi edirsinizsə ağır çəki, o zaman da diqqət yetirməyi unutmayın xüsusi istiləşmə. Təlimdə fəal iştirak edəcək əzələlərin maksimum istiləşməsinə yönəldilmişdir. Xüsusi istiləşmənin bir hissəsi olaraq, əsas kompleksdən məşqlər etməlisiniz, lakin çəki və ya yüngül çəki yoxdur(maksimumun 20-30%-i).

Məşqdən dərhal əvvəl və ya bütün əzələ qrupu üçün məşqdən əvvəl xüsusi bir istiləşmə aparılmalıdır. Diqqət, xüsusi isinmə məşqdən əvvəl ümumi istiləşməni əvəz etmir! Bu, dərsin mərhələlərindən yalnız biridir, həm də çox vacibdir.

Burada xüsusi bir istiləşmə nümunəsi var. Deyək ki, 80 kq ştanqla çömbəlmə planınız var. Beləliklə, bu məşqdən əvvəl boş bir çubuqla və ya maksimum çəkinin 20-30% -i çubuq çəkisi ilə 10-15 təkrar yoğurma dəsti etməlisiniz. Bir daha vurğulayırıq ki, xüsusi isinmə aparılır sonraümumi və müqabilində deyil onun.

Qaçış və ya kardio məşqindən əvvəl necə isinmək olar?

Qaçışdan və ya digər kardio məşqindən əvvəl necə düzgün istiləşmək olar? Bu vəziyyətdə, tamamilə davam edin oxşar sxem: 2 dəqiqə kiçik kardio istiləşmə (yerində qaçış, yüngül atlama ipi) və sonra birgə gimnastika + dartma. Və yalnız bundan sonra intensivliyi tədricən artıraraq birbaşa kardio məşqlərinə keçin.

Bir çox insan kardio məşqindən əvvəl isinmənin lazım olmadığını düşünür. Lakin bu doğru deyil. Qaçış və atlama zamanı əzələlər, oynaqlar, ürək ciddi yük alır, buna görə də isinmə olmadan məşq etmək çox təhlükəlidir. Yalnız gəzinti və oynaqlar və əzələlər üçün istiləşmə məşqləri etmədən intensivliyi tədricən artırın kifayət deyil ! Kardiyo məşqindən əvvəl birgə məşqlər və uzanma məşqləri etməyinizə əmin olun.

Təlimdən əvvəl istiləşmənin xüsusiyyətləri

1. İstiləşməni həyata keçiririk yuxarıdan aşağı(boyun, çiyinlər, qollar, sinə, arxa, əsas, ayaqlar). Ancaq bu, daha çox istiləşmə məşqlərinin ənənəvi prinsipidir, məşqlərin ardıcıllığı əsas rol oynamır.

2. İstiləşmə burada aparılmalıdır dinamik lakin yumşaq bir tempdə. Məqsədiniz yumşaq isinmək və daha intensiv məşqə hazırlaşmaqdır. İstiləşmədən bütün vücudunuzda isti hiss etməlisiniz, lakin bunu aşmayın.

3. İstiləşmə yavaş templə və kiçik bir hərəkətlə başlamalıdır, tədricən tempi və amplitudu artırır.

4. Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, o zaman kardio isinmə kimi treadmill və ya ellipsdən istifadə edə bilərsiniz. Həmişə ilə başlayın yavaş temp, nəbz tədricən yüksəlməlidir.

5. Uzun statik mövqelərdən qaçın, məşqdən əvvəl istiləşmə daxil edilməlidir dinamik məşqlər. Bir məşqdən sonra uzanma ilə qarışdırmayın, bu müddət ərzində əzələləri uzatmaq üçün 30-60 saniyə bir vəziyyətdə dondurulmalıdır.

6. Evdə və ya idman zalında məşq etməzdən əvvəl isinmə zamanı qəfil hərəkətlərdən qaçın, məşqlər etməyə çalışın. rəvan. Oynaqlarda ağrı və ya narahatlıqdan çəkinin (oynaqlarda xırıltı ola bilər, qorxulu deyil).

7. Əgər sərin otaqda (və ya açıq havada) idman edirsinizsə, o zaman geyinin daha isti daha sürətli istiləşmə üçün və ya istiləşməni 15-20 dəqiqəyə qədər artırın.

8. Bu gün bədənin hansısa hissəsini xüsusilə intensiv şəkildə məşq etdirəcəyinizi bilirsinizsə, onda verin Xüsusi diqqət isinərkən. Məsələn, aşağı bədən məşqləri günü, ombalarınızı hərtərəfli uzatın və diz oynaqları həm də ayaqların və kalçaların əzələlərini uzatın.

Məşqdən əvvəl istiləşmə videosu

Əgər məşqdən əvvəl hazır isinmə variantlarına ehtiyacınız varsa, o zaman sizə təklif edirik 6 qısa video isinməyinizə və gərgin məşqlərə hazırlaşmağınıza kömək etmək üçün. Proqramlar 5-10 dəqiqə davam edir və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur.

İstiləşmə video rus dilində

1. 7 dəqiqə məşqdən əvvəl universal isinmə

2. Məşqdən əvvəl 7 dəqiqə isinmək

3. Məşqdən əvvəl 8 dəqiqə isinmək

Miyomların olması xəbəri bir qadının qurulmuş həyatına bir çox düzəlişlər edir. Fiqurlarına baxan bir çox qızlar üçün idman həyatın ayrılmaz hissəsidir. Buna görə də, bir şiş diaqnozundan sonra ortaya çıxan suallardan biri, sağlamlığa zərər vermədən uşaqlıq mioması üçün hansı məşqlərin edilə biləcəyidir. Bu məqalədə bu sualı nəzərdən keçirək.

Mövcudluq uterus şişi fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılmasının səbəbidir. Çox vaxt həkimlər qadınlara mümkün fəsadların qarşısını almaq üçün idman məşqlərindən imtina etməyi məsləhət görürlər. Lakin bu o demək deyil ki, bütün idman növlərini tərk etmək lazımdır. Uterus mioması ilə hər məşq edilə bilməz. Bəzi məşq növləri neoplazmaya zərər verə bilər və ya şiş kökünə travmaya səbəb ola bilər ki, bu da irinli bir prosesə səbəb ola bilər. Buna görə də, məşqlərin seçiminə çox məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.

İdmanın miomaya təsiri nədir?

Təsir fiziki fəaliyyət uterus şişinin olması ilə bir qadının bədənində onun həyata keçirdiyi fiziki fəaliyyət dərəcəsindən asılıdır. Həddindən artıq güc təhsili miyomların inkişafını ağırlaşdıra və zərər verə bilər qadın sağlamlığı. Bununla belə, çoxsaylı tədqiqatlar müəyyən idman növlərinin şişlərin əmələ gəlməsi də daxil olmaqla bir çox xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək etdiyini təsdiqlədi.

Bundan əlavə, orta fiziki fəaliyyət çəki nəzarəti altında saxlamağa imkan verir ki, bu da mioma formasiyalarının müalicəsində istənilən effekti əldə etməyə imkan verir. Yuxarıda göstərilənlərlə əlaqədar olaraq, uterus mioması üçün məşqlərdən tamamilə imtina etmək lazım olmadığını söyləmək olar. Sadəcə olaraq, özünüzü müəyyən idman növləri ilə məhdudlaşdırmalı və yorucu məşqlərdən qaçınmalısınız artan yüklər. Fərdi idman proqramını seçərkən, uterus şişinin növü və ölçüsünü nəzərə alaraq, məşqlər dəstini tənzimləməyə kömək edəcək bir fizioterapevtin məsləhətini almalısınız.

Mioma ilə hansı növ məşqlər edilə bilər

Əgər qadında ağrı sindromu və qanaxma yoxdursa və şişin ölçüsü böyük deyilsə, həkimlə razılaşdırılaraq, aşağıdakı idman növləri ilə məşğul ola bilərsiniz:

Əgər qadın şişin inkişafından əvvəl idmanla məşğul olmayıbsa, onda ilkin yük minimal olmalıdır, sonradan optimal səviyyəyə qədər tədricən artır. Həddindən artıq ehtiyatla, uterus fibroidləri ilə məşqə yanaşmaq lazımdır böyük ölçülər, böyük bir şişlə hər hansı bir diqqətsiz hərəkət şişin zədələnməsinə və ya intensiv böyüməsinə səbəb ola bilər. Böyük bir neoplazmanın olması ilə məşqlərin seçimi yalnız tibbi ixtisası olan bir mütəxəssis tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Hansı idmanlardan qaçınmaq lazımdır

Uterus fibroması olan qadınlar üçün bəzi güc məşqləri qəti qadağandır. Əvvəla, bu, aşağıdakı təlim növlərinə aiddir:

Uterus şişi ilə çəki azaltmaq üçün kəmərlər və alt paltarları istifadə etmək qəti qadağandır. Məşq zamanı kəmərdən və ya yağ yandıran xüsusi alt paltarından istifadə çanaq nahiyəsinin həddindən artıq istiləşməsinə səbəb olur və bu, miomalara mənfi təsir göstərir.

Doktor Bubnovskinin metoduna görə əsas məşqlər

Hal-hazırda, doktor Bubnovsky tərəfindən seçilmiş unikal təlimlər toplusuna əsaslanan, uterus miomaları üçün xüsusi terapiya mövcuddur. Fəaliyyət kompleksi, bu üsula uyğun olaraq, həm xüsusi bədən tərbiyəsi olmayan qadınlar, həm də idmanla məşğul olan xanımlar üçün mövcud olan məşqləri əhatə edir. tərəfindən hazırlanmış bir sıra tədbirlər Dr. tibb elmləri Bubnovski, kinesiterapiya adlanırdı. Bu texnika xüsusi müəllif simulyatorlarının köməyi ilə təlimə əsaslanır. Bütün məşqlər çanaq döşəməsinin əzələlərini məşq etməyə yönəldilmişdir. Bu, indi elmi şəkildə sübut edilmişdir aktiv iş Standart məşqlərlə məşq etmək çətin olan çanaq əzələləri qatqı təmin edir effektiv müalicə uterus şişi. Bubnovski metoduna görə, qanın durğunluğunun aradan qaldırılmasına görə bir məşq kompleksi pelvik bölgənin əzələ çərçivəsinin aktiv bərpasına və güclənməsinə kömək edir.

Başlayanlar üçün məşqlər

Yeni başlayanlar üçün uterus fibromalarından qurtulma üsulu, evdən çıxmadan həyata keçirilə bilən kiçik çanaq əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqləri əhatə edir. Bu məşqlər xüsusi fiziki hazırlıq tələb etmir, yerinə yetirilməsi asandır və gündəlik ev tapşırıqları üçün uyğundur. Yeni başlayanların asanlıqla yerinə yetirə biləcəyi bir neçə məşq növü bunlardır:

Bu gimnastikanın faydalı olması üçün bunu mütəmadi olaraq etmək lazımdır. Başlayanlar üçün məşqlər, doktor Bubnovskinin texnikasından istifadə edərək, uterus fibromalarının müalicəsinə başlamaq istəyən hər bir qadın üçün mövcuddur.

Təcrübəli üçün

İdman inkişafında təcrübəli qadınlar üçün Bubnovski üsuluna uyğun məşqlər, tibbi ixtisaslı mütəxəssislərin nəzarəti altında ixtisaslaşmış reabilitasiya mərkəzlərində həyata keçirilir. İdman tədbirləri xüsusi MTB1, MTB2 simulyatorları, eləcə də müxtəlif genişləndiricilər üzrə bir sıra məşqlər daxildir. Hər bir qadın üçün fərdi məşqlər dəsti seçilir. Onların arasında əsas ayaqların addım və ya keçid hərəkətləridir. Bu cür məşqlər pelvik orqanlara qan tədarükünün artmasına kömək edir, bu da uterus şişinin yox olmasına kömək edir.

Mioma əməliyyatından sonra məşq

Mioma üçün əməliyyatdan sonra xəstənin idman məşqlərinə davam edə biləcəyi vaxt əməliyyatın növündən, prosedurdan sonra reabilitasiya sürətindən, həmçinin xarici və daxili tikişlərin mövcudluğundan asılıdır. Əməliyyatdan sonra həkimlər ən azı iki ay idman məşqindən çəkinməyi məsləhət görürlər.

Əməliyyatdan sonra ilk dəfə oblik qarın əzələlərində ağırlıq qaldırma və stressi istisna etmək lazımdır. Şiş üzərində əməliyyatdan 2-3 ay sonra gimnastikaya davam etmək mümkün olacaq, yarış gəzintisi, su aerobikası və üzgüçülük. Əməliyyatdan 3-4 aydan gec olmayaraq Pilates, fitness, yoqa, rəqs kimi idman fəaliyyətlərinə qayıtmaq tövsiyə olunur. Əhəmiyyətli güc yükləri ilə əlaqəli daha ciddi idman növləri əməliyyatdan altı aydan gec olmayaraq və yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra bərpa edilə bilər. Mioma əməliyyatından sonra idmana qayıdış tədricən olmalıdır. Hər bir qadın üçün həkim tərəfindən təyin olunan fərdi optimal yük var.

Optimal yükün müəyyən edilməsinə nəbzin ölçülməsi daxildir ki, bu da dəqiqədə 110 vuruşdan çox olmamalıdır. Fiziki fəaliyyətin artması kəskin olmamalıdır. Əvvəlcə bədəni müəyyən bir fiziki stress yaşayacağına alışdırmalısınız. Əvvəlcə məşq immunitet sistemini gücləndirməyə və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa yönəldilməlidir və yalnız bundan sonra tədricən güc məşqlərinə keçə bilərsiniz.

Oxşar məqalələr