Bədənini istənilən yolla təkmilləşdirmək istəyən insanlar intensiv yerişin davamlı əhəmiyyətini başa düşürlər. Sağ balanslaşdırılmış pəhriz qidalanma, eradikasiya pis vərdişlər mühüm rol oynayır sağlam yol həyat. Ancaq hərəkətsizlik eyni zamanda lazımi nəticələrin əldə edilməsinə yönəlmiş bütün titanik səyləri minimuma endirir.
Bir çox həkimlər hesab edirlər ki, bir saat gəzmək 30 dəqiqə qaçmaqdan qat-qat faydalıdır. Bir şeyi planlaşdırarkən, gündəlik gəzintilər üçün vaxtı nəzərə almaq vacibdir. Və bu məsələdə müntəzəmlik vacibdir, fiziki fəaliyyətin miqdarını nəzərə alaraq vaxt intervalında gedişin hesablanması. Düzgün gəzinti ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Gəzinti zamanı dincələ, mövcud problemə tamamilə fərqli bucaqdan baxa, yeni həll yolları axtara bilərsiniz. Gəzinti bir növ meditasiyadır, insanı birbaşa evdə və ya işdə gözləyən problemlərdən fasilədir.
Düzgün gəzinti ilə bədəni düz tutmağa çalışın, gərginləşməyin, çiyinlərinizi düzəldin, ətrafınızdakı dünyanın bütün nüanslarını hiss etməyə çalışın. Bəlkə də əvvəlcə sizə çətin, qəribə görünəcək, amma sonradan hər şey öz yerinə düşəcək. Çox yavaş gəzməyə qətiyyən dəyməz, yavaş yeriməyin faydası azdır. Gəzinti sonunda hətta tərləyə bilərsiniz, tərlə birlikdə toksinlər və şlaklar çıxır. Həkimlər fiziki fəaliyyətdə yeriməyin faydalarını qeyd edirlər. Onlar hesab edirlər ki, insan hər gün orta hesabla ən azı beş kilometr sürətlə getməlidir. Marşrut ölkələrarası olmalıdır. Hələ də gücünüz varsa, əlavə pilləkənləri yuxarı və aşağı qalxmağa çalışın.
Gəzinti zamanı insan orqanizmində bir sıra maraqlı reaksiyalar baş verir. Tamamilə fərqli axın metabolik proseslər, qolların və ayaqların əzələləri işləyir. Güclü hərəkətlə qan birbaşa ürəyə axır, qidanın sürətlə hərəkəti baş verir həzm sistemi, daha yaxşı işlənir mədə şirəsi. Müvafiq olaraq, safra durğunluğundan qaçınırsınız, hərəkət edir. Güclü sürətlə yerimək istisnasız olaraq bütün insan orqanlarına faydalı təsir göstərir. Oturaq həyat tərzi ilə daxili orqanlarşlak örtüyü ilə örtülür, onlarda qan dövranı azalır. Tez-tez orqanlar atrofiya, çox kiçik olur.
Gəzinti zamanı qaraciyər, dalaq və mədəaltı vəzi oksigenlə zənginləşir. Gərgin gəzintilər onurğa və oynaqlara müsbət təsir göstərir. Avtomobil sürərkən intervertebral disklər alternativ olaraq sıxılma və ya rahatlama yaşayaraq, onların qan tədarükü yaxşılaşır, bu da bir növ masaj sayıla bilər.
Gününüzü düzgün planlaşdırmalı, mümkünsə gəzintiyə vaxt tapmalı olacaqsınız. Müəyyən edilmişdir ki, hətta metropolda kifayət qədər əlverişsiz ekoloji vəziyyətdə gəzinti otaqda televizora və ya kompüterə baxmaqdan daha faydalıdır. Həm də unutma mühüm amildir gəzinti zamanı sərtləşmə. Gəzinti havanın temperaturundan, mövsümündən asılı olmayaraq mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Daimi gəzintilər kömək edir optik sinirlər dincəlmək, ağır işlərə ara vermək.
Başlanğıcda özünüzü intensiv gəzintilərə məcbur etsəniz də, qısa müddətdən sonra ehtiras, gəzintiyə çıxmaq istəyi hiss edəcəksiniz. Bu başlanğıc nöqtəsi olacaq, sonra gəzmək istəyəcəksiniz təmiz hava müntəzəm olaraq. Sizin üçün istiqamət, hava şəraiti, şirkət laqeyd qalacaq. Əsas odur ki, irəli getmək, hərəkətdən həzz almaq, fərq etməkdir dünya yeni və maraqlı bir şey öyrənmək. Gəzmək təkcə bədəni deyil, ruhu da sağaldır. Bu, daimi fayda gətirərək sağlamlığı yaxşılaşdırmağın ən asan yoludur!
Gəzinti çox yönlü bir fəaliyyətdir fiziki fəaliyyət, hansı fayda gətirir və praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Gəzinti bədənin zədə və ya zədədən sağalmasına kömək edir. cərrahi əməliyyatlar. Müntəzəm idmanla bədən çəkisini normallaşdıra bilərsiniz. Təmiz havada gəzmək psixo-emosional vəziyyətə müsbət təsir göstərir.
Gəzərkən bədəndə nə baş verir?
Bir neçə dəqiqəlik gəzintidən sonra, sürətdən asılı olmayaraq, ürək döyüntüsü bərabər şəkildə sürətlənir, bu da qan dövranını, orqan və toxumaların oksigenlə təchizatını və kardio məşqlərini yaxşılaşdırır. damar sistemi. Bütün metabolik proseslər daha sürətli baş verir. Buna görə gəzinti aşağıdakı məqsədlər üçün tövsiyə olunur:
- xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması;
- yetişdirmə artıq maye bədəndən;
- mədə-bağırsaq traktının orqanlarının işinin normallaşdırılması;
- daxili orqanlara və toxumalara qan tədarükünün bərpası;
- endokrin, mərkəzi sinir, ürək-damar, tənəffüs sistemlərinin sabitləşməsi.
Saytımızdakı məqaləni də oxuyun.
Qeyd: Gəzinti yaşlılarda fit qalmağa kömək edir. Bu, bütün yaşlar üçün tövsiyə olunan yeganə fiziki fəaliyyət növüdür. Gəzinti hamilə qadınlar üçün də faydalıdır.
Bu video gəzməyin faydalarından bəhs edir.
Nordic, Fin və Nordic walking adlanan çubuqlarla skandinav yerişi, xüsusi cihazların köməyi ilə fiziki aktivliyi artırmaq üçün bir üsuldur. Bu texnika 1990-cı ildə inkişaf etdirilməyə başladı və hazırda bütün dünyada məşhurdur.
Gəzinti məşq forması kimi
Gün ərzində insan xeyli məsafə qət edir: avtobus dayanacağına, işə, mağazaya və s. Ancaq nadir hallarda kimsə adi hərəkəti məşq kimi qəbul edir. Müasir həyatın ritmində qısa bir gəzinti, bəzən fiziki fəaliyyətin yeganə növüdür.
Vəziyyəti düzəltmək üçün işə və ya mağazaya gedən marşrutu yenidən nəzərdən keçirməli, yola daha çox vaxt ayırmalı və müntəzəm olaraq məsafənin ən azı bir hissəsini piyada getməlisiniz. Gəzintini rahat və faydalı etmək üçün sizə lazım olan tək şey rahat ayaqqabıdır.
Aşağıdakı qaydalara əməl etsəniz, gəzintidən maksimum effekt əldə edə bilərsiniz:
- Sürət bərabər olmalıdır və bir neçə dəqiqədən sonra tədricən sürətləndirilməlidir.
- Sürətli və yavaş yeriməni dəyişmək faydalıdır.
- Nəfəs alma ritminə nəzarət etmək və nəfəs darlığının qarşısını almaq lazımdır.
- Gəzinti zamanı ayağı dabanın üstünə qoyun və hamar bir şəkildə ayaq barmağına yuvarlayın.
- Marşrut seçmək mümkündürsə, dəyişkən relyefli əraziyə üstünlük vermək daha yaxşıdır (mülayim enişlər, pilləkənlər, enişlər).
- Çoxlu ağacların və təmiz havanın olduğu parkda və ya dənizin və ya çayın sahilində gəzinti etmək faydalıdır.
- Gəzintidən, o cümlədən estetikadan maksimum yararlanmaq vacibdir, buna görə də mənzərəli ərazidən və ya gözəl küçələrdən keçən marşrutu planlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Gəzərkən susuzluğun qarşısını almaq üçün lazım olduqda kiçik qurtumlarla su içməyə icazə verilir. Axı tərlə bədən nəm itirir və faydalı iz elementlərini çıxarır.
Optimal gəzinti vaxtı
Maksimum təsir ən azı 30 dəqiqə gəzinti ilə əldə edilir. Bununla belə, reabilitasiya və bərpa dövründə, tədricən vaxt əlavə edərək, daha qısa bir müddətlə başlamaq lazımdır.
Qeyd: Oynaqlarda və onurğada problemlər olduqda, yeriyərkən xüsusi dayaq çubuqlarından istifadə etmək məsləhətdir. Onların sayəsində dizlərdə və onurğa sütununda stress səviyyəsi azalır.
Gəzinti hər gün edilməlidir. Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı cədvəl ən uyğundur:
- İlk həftə - 10-15 dəqiqə yavaş bir sürətlə gəzmək, hər gün eyni müddətə tempin tədricən artması. Əsas qayda rifahınızı və hətta nəfəsinizi izləməkdir.
- İkinci həftə - əsas vaxta 5 dəqiqə əlavə olunur (cəmi 20 dəqiqə). Alternativ orta və yavaş temp.
- 3-4 həftə - yarım saat gəzinti. Bir gün - 10 dəqiqə yavaş, 10 dəqiqə - orta temp, 10 dəqiqə - yavaş. İkinci - yavaş-yavaş 5 dəqiqə, 10 dəqiqə - orta sürətlə, 5 - sürətli, qalan vaxtda tempi tədricən azaldır. Alternativ günlər.
İpucu: Yüngül baş ağrısı ilə məşqi təxirə salmamalısınız, kefi pis, yüngül narahatlıq. Təmiz havada gəzmək bədənin ümumi tonusunu və rifahını yaxşılaşdırır.
Qaçış məşqi əzələ tonusunu mükəmməl saxlayan və profilaktik tədbir olan fiziki fəaliyyətin ən əlçatan növüdür. ürək-damar xəstəliyi, artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir, orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qaçış yaşından və fiziki hazırlığından asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalıdır. Əsas şərt əks göstərişlərin olmamasıdır.
Hava gəzintiyə mane olmur
Gəzinti yaxşıdır, çünki hava şəraitindən asılı olmayaraq günün istənilən vaxtında edilə bilər. Yayda səhər və ya axşam, havanın temperaturu bədən üçün rahat olduqda gəzmək daha yaxşıdır. Payız-yaz mövsümündə sərin hava və ya yüngül yağış səbəbindən gəzintidən imtina etməməlisiniz. Qışda şaxtalı hava gözəl tonik və sərtləşdirici təsir göstərir.
İpucu: Gəzinti üçün payız-qış dövründə havaya uyğun rahat paltar seçməlisiniz. Bədən isti olmalıdır, amma isti deyil yüksəlmiş temperaturürək daha çox stress keçirir.
Arıqlamaq üçün gəzinti
Xarici fiziki fəaliyyət oxşar qapalı fəaliyyətlərdən daha çox kalori yandırır. Gəzinti zamanı, hər hansı bir aerob məşqdə olduğu kimi, bədənə aktiv şəkildə daxil olan oksigen sərbəst yağ turşularının oksidləşməsində iştirak edir. Bu, bədən yağını yandıraraq bədən çəkisini azaltmağa imkan verir.
İpucu: Kök insanlar üçün müntəzəm gəzinti arıqlamağa kömək edir. müəyyən miqdarda kiloqram. At böyük çəki bu, oynaqlara qənaətcil təsir göstərən yeganə yükdür. Arıqladıqdan sonra gəzintiyə başqa məşq növləri də əlavə edə bilərsiniz.
Təlim edilmiş insanların bədəni hətta minimum aerobik məşqlə də yağ yandırmağa qadirdir. Rəhbərlik edənlər oturaq görüntü həyat, toplamaq qabiliyyəti yağ turşusu oksidləşmə qabiliyyətini üstələyir. Buna görə də, lipidlərin daha çox faizi subkutan yağ təbəqəsində yerləşərək trigliseridlərə birləşdirilir.
Qeyd: Orta səviyyədə gəzinti orta hesabla 10 kkal/dəq yandırır. Təlim keçmiş insanlarda bu rəqəm daha yüksəkdir.
Gəzinti növləri
Bu fiziki fəaliyyət növünün şərti olaraq aşağıdakılara bölünməsi var:
- Yerində gəzmək. Yerin səthi boyunca üfüqi hərəkət istisna olmaqla, hərəkətlər gəzintiyə bənzəyir.
- Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq. Qaldırma prosesində ayaq əzələləri məşq edilir, damar tonusu yaxşılaşır.
- Normal gəzinti.
- Kobud ərazi üzərində gəzmək. Ərazi dəyişikliyi yer səthi aktivləşdirir müxtəlif əzələlər ayaqları gücləndirmək və onları daha elastik etmək.
Gəzinti hər kəs üçün sadə və əlçatan məşqdir və sağlam bədəni, sabit çəki və bədən formasını, həmçinin yaxşı əhval və rifah. Gəzinti üçün vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur. İşə və ya alış-verişə gedən yolda piyada gedə bilərsiniz və liftə minmək əvəzinə pilləkənlərlə çıxmaq daha yaxşıdır.
Gəzinti bizə xidmət edir təbii yol hərəkət, bu, hər yaş kateqoriyasındakı bir insan üçün mövcud olan fiziki məşqdir, ən sadə və ən çox biridir təsirli üsullar sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, inkişafı fiziki keyfiyyətlər, enerjini artırır. Açıq havada gəzməyin faydaları nələrdir?
Gəzintinin sağlamlıq faydaları
- immunitet gücləndirilir,
- ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır
- qan təzyiqi normallaşır
- qan dövranı yaxşılaşır,
- oksigen doyması baş verir
- maddələr mübadiləsi normallaşır,
- kolon xərçənginin qarşısının alınması,
- yağlar yandırılır
- kas-iskelet sistemini və əzələ sistemini gücləndirir,
- ayaq əzələləri güclənir
- varikoz damarlarının qarşısının alınması,
- iş normallaşır sinir sistemi,
- çıxarıldı sinir gərginliyi,
- xoşbəxtlik hormonlarının miqdarını artırır,
- yuxusuzluq gedir
- stress və depressiyanı aradan qaldırır
- artan canlılıq,
- cavanlaşdırıcı təsir göstərir.
Gəzinti zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işə daxil olur, ayaq, çanaq, qarın, qol və arxa əzələləri isə çox yaxşı inkişaf edir və güclənir. Bundan əlavə, sümüklər və bağlar güclənir, duruş və yeriş yaxşılaşır, bunun nəticəsində normal şərait daxili orqanların düzgün işləməsi üçün.
Sağlamlıq üçün gündə nə qədər gəzmək lazımdır
Gəzinti həm də bütün orqan və sistemlərin həyati proseslərini oyadır, böyüməyə və güclənməyə kömək edir immun sistemi, bir çox ürək xəstəliklərinə qarşı bir növ profilaktik tədbir, bəzi hallarda isə tam müalicə kimi xidmət edir müxtəlif xəstəliklərürək, həzm, tənəffüs və sinir sistemləri.
Gəzinti növləri
Gəzintinin insan orqanizminə təsiri olduqca müxtəlifdir və sürətdən (dəqiqədə addımların sayı), məsafələrdən və ümumi fiziki fəaliyyətdən asılıdır. Gəzinti aşağıdakı növlərə bölünür: ayaq barmaqlarında, dabanlarda, əyilmiş ayaqlarda, çarpaz addımda, yüksək dizlərdə və s. Ümumi olanlara: adi (gəzinti), yürüş və idman daxildir.
gəzinti
Yaşlı insanlar adətən müxtəlif məsafələrə piyada getməyə cəlb olunurlar. At yaxşı vəziyyət sağlamlıq və müəyyən bir fitness, onlar kifayət qədər sürətli bir sürətlə gəzə bilirlər.
Hərəkətin sürəti, məsafəsi, günün vaxtı və ümumi fiziki fəaliyyət fərdi olaraq, gəzinti və sağlamlıq məqsədinə əsaslanaraq müəyyən edilir. Məsələn, yatmazdan əvvəl təmiz havada gəzmək əsəb gərginliyini azaldır və rahatlaşır. Əsasən, onlar ilin istənilən vaxtında səy göstərmədən, yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Belə bir gəzinti zamanı nəfəsin bərabər, dərin, sakit olması lazımdır.
Nahar vaxtı gəzinti yığılmış yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir, onlar sakit və hətta sürətlə həyata keçirilir. İşə və işə getmə sürəti həm yavaş, həm də sürətli ola bilər. Hamısı fiziki qabiliyyətlərdən və istəklərdən asılıdır. Onların yorğunluq hissi yaratmamasını təmin etmək də vacibdir, əksinə, güc artımı, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması hissi var. Belə gəzintilərin marşrutunu sakit yerlərdə, çoxlu sayda ağacları olan (parklar, meydanlar, xiyabanlar vasitəsilə), nəqliyyatın az olduğu yerlərdə salınmağa çalışılmalıdır. Gəzinti təsirini yaxşılaşdırmaq üçün yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Gəzinti səfərləri
Yuxarıda təsvir olunan gəzintilərdən əlavə, daha ciddi tələb edən uzun gəzintilər (gəzinti-gəzinti) var fiziki fəaliyyət tez-tez idman məşqləri ilə eyniləşdirilir. Bu cür gəzinti sinir sisteminə müsbət təsir edir, enerji və tonları artırır.
Belə uzun yollarda yalnız insanlarla can sağlığı, optimal temp saatda 2,5 ilə 4-5 km arasındadır. 40-50 dəqiqədən sonra 10 dəqiqəlik fasilə vermək məsləhətdir, bu müddət ərzində ayaqları masaj etmək, sadə uzanma hərəkətlərini yerinə yetirmək yaxşı olardı. İstirahətdən sonra tələsməyin, yavaş-yavaş yeriyin, addımınızı tədricən sürətləndirin. Məsafə uzun olarsa, istirahət dayanmaları ən azı 30-40 dəqiqə olmalıdır.
Düzgün gəzinti texnikası
Hərəkətlərinizə mane olmayacaq paltar seçin. Yayda uzun məsafəli "gəzintilər" üçün şort və ya yüngül idman kostyumuna, qışda - isti kostyuma və ən əsası həmişə rahat ayaqqabılara (idman ayaqqabısı, idman ayaqqabısı) üstünlük verin.
Gəzinti, hər hansı bir məşq kimi, 3 hissədən ibarətdir: hazırlıq (giriş), əsas və yekun.
Yavaş addımlarla yeriməyə başlayın, sonra bir az sürətləndirin və sonunda temp dəqiqədə 100 və ya daha çox addıma çatmalıdır.
Bədən daha çox işləməyə hazır olduqdan sonra ağır yüklər, əsas hissə başlayır. Qısa, lakin sıx ola bilər, uzun, çox saat və uzun ola bilər orta yük. Bu hissədə gedişin sürəti ən yüksəkdir. Gəzintinin əsas hissəsi nə qədər sıx olarsa, bir o qədər qısa olur və son hissəsi bir o qədər uzun olur. Orada, sona 7-10 dəqiqə qalmış, sürətli gəzinti tempi orta, sonra yavaş ilə əvəz olunur. "Şənliklərin" sonunda nəfəs məşqləri edin.
Təbii ki, insan düzgün yeridikdə gəzmək faydalı olacaq. Buna görə də, yeriyərkən asanlıqla hərəkət etmək, arxanı düz tutmaq lazımdır, lakin eyni zamanda bədəni gərginləşdirməməli, başını qaldırıb, çiyinlərini qaldırıb, qarınlarını bükərək, əyilməməli, aşağı enməməlidir. çiyinləri, o yan-bu yana yellənir.
Gəzərkən ayaqları barmaqları ilə bir az yan tərəfə çevirmək lazımdır, ayaq sərbəst, heç bir səy göstərmədən irəli çəkilir və dabandan dırnağa yerləşdirilir. Nəfəs dərin, bərabər, ritmik, təxminən 2-4 addım tam nəfəs alma və 2-4 - nəfəs alma olmalıdır.
Düzgün, rahat, sıxılmadan yeriməyi, əzələlərin rahatlaması üçün gərginliyi məharətlə dəyişdirməyi, hərəkətləri qənaətlə yerinə yetirməyi öyrəndikdən sonra istənilən məsafəni qət etməyə gücünüzü və enerjinizi daha az sərf edəcəksiniz. Yorğunluq əvəzinə yalnız müsbət enerji yükü alacaqsınız.
Gəzmək niyə yaxşıdır?
Gəzinti təbii bir hərəkətdir, hər yaş üçün əlçatan olan fiziki məşqdən biridir təsirli vasitələr sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, fiziki keyfiyyətlərin inkişafı, səmərəliliyin artırılması.
Gəzinti zamanı bədənin demək olar ki, bütün əzələləri işə cəlb olunur, ayaq, çanaq, qarın, qol və arxa əzələləri xüsusilə inkişaf edir və güclənir. Sümükləri və bağları gücləndirir. Duruşu və yerişi yaxşılaşdırır, nəticədə optimal şəraitüçün düzgün əməliyyat daxili orqanlar.
Gəzinti bütün orqan və sistemlərin həyati proseslərini aktivləşdirir, orqanizmin müqavimətini artırır zərərli təsirlərətraf mühit, ürək, ağciyər, həzm orqanları və sinir sisteminin bir çox xəstəliklərinin qarşısının alınması və bəzi hallarda müalicəsi vasitəsi kimi xidmət edir. Orta yaşlı və yaşlı insanlara, həmçinin oturaq həyat tərzi keçirənlərə gündəlik 1 saata qədər və ya daha çox təmiz havada gəzintilər ayırmaq çox faydalıdır.
Gəzintinin insan orqanizminə təsiri çox müxtəlifdir və tempdən (dəqiqədə addımların sayı), məsafədən və ümumi fiziki fəaliyyətdən asılıdır. Gəzintinin bir çox növləri var: ayaq barmaqlarında, dabanlarda, yarı əyilmiş ayaqlarda, çarpaz addımda, yüksək dizlərdə və s. Əsas növlər: adi (gəzinti), yürüş və idman.
Orta yaşlı və yaşlı insanları gəzməyə cəlb edirlər müxtəlif məsafələr, yaxşı sağlamlıq və bir qədər fitnes ilə, onlar bu gəzintiləri yüksək sürətlə edə bilərlər.
Hərəkətin tempi, məsafənin müddəti və ümumi fiziki yük yerinin məqsədinə əsasən müəyyən edilir. Yatmazdan əvvəl gəzmək, əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq, istənilən havada zəhmət çəkmədən, yavaş-yavaş edilir. Gəzinti zamanı bərabər, dərin, sakit nəfəs almalı, sonunda çox yavaş bir addım atmalısınız.
Yığılmış yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün nahar vaxtı gəzintilər edilir, onlar sakit və bərabər sürətlə aparılır. İşə gedib-gəlmək fiziki qabiliyyət və istəkdən asılı olaraq yavaş və ya sürətli ola bilər. Əsas odur ki, yorğunluq yaratmır, əksinə, şənlik hissi, güc artımı, emosional yüksəliş. Belə gəzintilərin marşrutu hərəkətin az olduğu sakit, yaşıl və təmiz küçələrdən keçməlidir. Gəzinti zamanı bir neçə edə bilərsiniz nəfəs məşqləri. Səhər, xüsusilə səhər yeməyindən əvvəl, sürətli templə uzun gəzintilər etmək tövsiyə edilmir.
Sadalanan gəzintilərə əlavə olaraq, böyük fiziki güclə həyata keçirilən və istənilən idman növündə məşqlə eyniləşdirilən uzun gəzintilər var.
Bu cür gəzintilər sinir enerjisini bərpa etmək, emosional tonu artırmaq, fiziki inkişaf üçün çox faydalıdır.
Uzun məsafəli keçidlərdə iştirak edə bilər yalnız sağlam insanlar, optimal sürət saatda 2,5 ilə 4-5 kilometr arasındadır. Marşrut kəndlərin yaxınlığından keçməlidir, get daha yaxşı şirkət bir neçə nəfərə.
40-50 dəqiqəlik gəzintidən sonra 10 dəqiqəlik dayanma edilir, bu müddət ərzində ayaqların əzələlərini masaj etmək, ağciyərləri etmək faydalıdır. gimnastika məşqləri. İstirahətdən sonra gəzinti yavaş bir sürətlə başlamalıdır, tədricən hərəkət sürətini sürətləndirməlidir. Keçid uzun olarsa, istirahət dayanmaları uzun, 30-40 dəqiqə və ya daha çox olmalıdır.
Gəzinti paltarları hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Yayda şort və ya idman kostyumu, qışda isti idman kostyumu və ya gündəlik geyim və həmişə rahat ayaqqabı: idman ayaqqabısı, terlik, çəkmə.
Gəzinti hər hansı bir məşq kimidir. üç hissədən ibarətdir: hazırlıq və ya giriş, əsas və yekun. Gəzinti yavaş-yavaş başlayır, sonra onun tempi artır və nəhayət dəqiqədə 100 və ya daha çox addıma çatır. Artıq bədən daha çox fiziki iş görməyə hazırdır, əsas hissə başlayır. Qısa və sıx ola bilər, uzun, saatlıq və mülayim ola bilər. Bu hissədə hərəkət sürəti ən yüksəkdir. Gəzintinin əsas hissəsi nə qədər sıx olarsa, bir o qədər qısa olur və son hissəsi bir o qədər uzun olur. Orada, sona 7-10 dəqiqə qalmış, sürətli gəzinti tempi orta, sonra yavaş ilə əvəz olunur. Sonda nəfəs məşqləri etmək yaxşıdır.
Gəzinti gətirir ən böyük fayda sonra, insan düzgün yeridikdə.
Asanlıqla, sərbəst, düzəldilmiş, lakin gərgin olmayan bir gövdə, qaldırılmış baş, yerləşdirilmiş çiyinlər, bükülmüş bir mədə ilə gəzmək lazımdır, əyilməməli, çiyinlərinizi aşağı salmamalı, yan-yana yellənməməlisiniz. Gəzərkən ayaqlar barmaqları ilə bir az yanlara çevrilir, ayaq sərbəst, gərginliksiz, irəli aparılır və dabandan ayağa yerləşdirilir. Dərin, bərabər, ritmik nəfəs almalısınız, təxminən iki-dörd addım tam nəfəs alın və iki-dörd nəfəs alın.
Düzgün, sərbəst, həddindən artıq gərginlik olmadan, əzələ gərginliyini və istirahətini məharətlə dəyişdirməyi və hərəkətləri qənaətlə yerinə yetirməyi öyrəndikdən sonra məsafəni qət etməyə daha az güc və enerji sərf edəcəksiniz. Çox və tez, yorulmadan yerimək qabiliyyəti müntəzəm məşqlə əldə edilir. Gəzinti zamanı fiziki fəaliyyət həm orta hərəkət sürətini, həm də məsafənin uzunluğunu artırmaqla artır. Əgər siz yenicə yeriməyə başlamışsınızsa, onun tempi dəqiqədə 100 addımı keçməməlidir (yaşlılar daha da yavaş gedə bilər), məsafə isə 2-3 kilometr olmalıdır. Əvvəlcə həftədə 3-4 dəfə gəzintilər edilir. Bu ilk mərhələdə ən vacib şey sürəti artırmaq deyil, dərslərin müntəzəmliyidir. Dərslərin başlamasından iki ay sonra gediş məsafəsi 5-6 kilometrə qədər artır, hərəkət tempi - dəqiqədə 110-115 və ya daha çox addıma qədər (120 addımlıq bir tempə yürüş addımı deyilir), gəzintilər edilə bilər. gündəlik.
Bu mərhələdən etibarən sürəti daim artırmağa başlamaq lazımdır. Əvvəlcə 100-200 m seqmentlərdə (yaşlı insanlar üçün 100 addımlıq sürət sürətlənmiş hesab olunur) "orta və sürətli bir sürətlə gəzinti" ilə alternativ ola bilərsiniz.
Bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra yerimə sürətini dəqiqədə 130 addıma çatdırmaq olar (əvvəlcə kiçik, sonra artan məsafələr üçün). Dəqiqədə 150-dən çox addımın sürəti artıq uyğun deyil, qaçmağa keçmək daha yaxşıdır. Sürətli gediş nəticəsində ortaya çıxır diskomfort yanda, nəfəs darlığı, çarpıntılar, daha yavaş bir addım atmalı, bir neçə atmalısınız dərin nəfəslər və ekshalasiyalar. Sürətli gəzinti ən böyük müalicəvi effekt verir., buna görə də hər gün 30-60 dəqiqə vaxt ayırmaq məsləhətdir.
Nəticə olaraq müntəzəm dərslər yerimə bacarıqları inkişaf etdiriləcək, uzun məsafələrə və yüksək sürətlə gəzməyə keçmək lazımdır. Bunlar 10-15 km-lik keçidlər ola bilər yüksək temp və ya həftədə 1-2 dəfədən çox olmayan yüksək sürətlə çox saatlarla uzun gəzintilər. üçün sağlam insan orta dərəcə gündə gəzinti - 10 kilometr, bunun ən azı yarısı - sürətlənmiş bir sürətlə.
Məşhur fizioloq A.N.Krestovnikov yazırdı: “Xüsusi növlərə cəlb olunmayan bir çox insanlar üçün məşq edin, gəzinti orqanizmin funksional xassələrinin inkişafına ən çox töhfə verən, sinir, ürək-damar, tənəffüs və digər sistemlərin fəaliyyətini artıran əzələ fəaliyyəti növüdür.
Məqalənin məzmunu:
Gəzinti təkcə xoş əyləncə deyil, həm də ola bilər əla məşq. Bu cür fiziki fəaliyyəti başqaları ilə müqayisə etsək, gəzinti ən əlçatandır. Bütün insanlar qaçış və ya velosiped sürməklə məşğul ola bilməz. Ancaq hər kəs gəzməyə kifayət qədər vaxt ayıra bilər. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, gəzinti ciddi əks göstərişlərə malik deyil, bu da çox vacibdir. Eyni zamanda, sağlamlığınız üçün çox faydalı ola bilərlər. Gəzintinin hansı faydaları verə biləcəyini öyrənək.
Gəzintinin faydaları nələrdir?
Dərhal demək lazımdır ki, gəzinti zamanı kifayət qədər işə cəlb olunur. böyük rəqəm bədən əzələləri. Bu, bildiyiniz kimi, əzələ tonunu saxlamağa imkan verir. Bundan əlavə, gəzinti əla qarşısının alınması vasitəsidir. müxtəlif xəstəliklər kas-iskelet sistemi və ligamentləri və oynaqları gücləndirməyə kömək edir.
Gəzərkən, ağciyərləriniz mükəmməl şəkildə havalandırılır, bu da bütün bədən toxumalarının oksigen təchizatı keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Gəzinti qan axını mükəmməl şəkildə sürətləndirir, xolesterol balansını normallaşdırır, ürək əzələsini gücləndirir və damar sisteminin səmərəliliyini artırır. Bundan əlavə, alimlər sübut ediblər ki, gəzinti diabetin inkişafının qarşısını alır.
Özünüz də görə bilərsiniz ki, gəzməyin faydaları yüksəkdir, lakin bu, hamısı deyil. Gəzinti performansı artırır həzm sistemi və zərərli və zəhərli maddələrin orqanizmdən xaric edilməsi prosesini sürətləndirir. Gəzinti zamanı bədəninizi gücləndirdiyiniz üçün immunitet sisteminin effektivliyi də eyni zamanda artır.
Yavaş bir gəzinti sürətində belə, metabolik sürət əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu, bütün daxili orqanlara müsbət təsir göstərir və hüceyrə strukturlarının qocalma prosesini ləngidir. Bundan əlavə, yerimənin görmə orqanlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Gəzinti insanın psixo-emosional vəziyyəti üçün daha az faydalı deyil. Onlar stressi azaltmağa, narahatlığı və hətta depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir.
Təbii ki, belə əla nəticələr əldə etmək üçün vaxtaşırı deyil, müntəzəm olaraq gəzmək lazımdır. Ən yaxşı variant gündəlik gəzintidir. AT son çarə, həftə ərzində ən azı üç dəfə gəzintiyə çıxın və onların müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. Əgər məşq etməmisinizsə, qısa gəzintilərlə başlayın və onların müddətini tədricən artırın.
Əzələləri istiləşdirmək üçün hər bir gəzinti yavaş bir sürətlə başlamalıdır. 15 dəqiqəlik yavaş gəzintidən sonra onun sürətini artırın, lakin eyni zamanda ürək döyüntüsü sabit qalmalıdır. Gəzərkən kürəyinizi düz tutun və çiyin birləşmələrini rahatlayın. Narahatlığın qarşısını almaq üçün rahat gəzinti ayaqqabıları da geyin. Bu halda, gəzintilərin sağlamlığınız üçün faydaları əvəzsiz olacaqdır.
Gəzinti və arıqlamaq
Bəlkə də hamı bilmir, amma gəzinti yağlarla mübarizədə faydalı ola bilər. Ancaq eyni zamanda, yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq üçün sadəcə gəzmək kifayət deyil. Bundan əlavə, bir neçə şərt yerinə yetirilməlidir. İlk növbədə dərslərin müntəzəmliyi vacibdir. Əzələ tonusunu qorumaq üçün hər gün təxminən on min addım atmaq kifayətdirsə, arıqlamağa gəldikdə, ən azı on altı min addım atmaq lazımdır.
Sizin üçün asanlaşdırmaq üçün xüsusi bir cihazdan - pedometrdən istifadə etməlisiniz. Bununla belə, onsuz da müşahidə edə bilərsiniz müəyyən qaydalar. Birincisi, gəzinti müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. İkincisi, gəzintiyə yavaş bir templə başlayın və bitirin və məsafənin ortasında hərəkət sürətini artırmalı və on dəqiqə ərzində təxminən bir kilometr getməlisiniz.
Hündürlüyü olan marşrutlardan istifadə etməyə çalışın. Bunun sayəsində enerji xərclərinizi artıra biləcəksiniz və buna görə də, gəzintiniz arıqlamaq baxımından daha çox fayda gətirəcək. Böyük bir bədən çəkiniz varsa, articular-ligamentous aparatdakı yükü azaltmaq üçün asfaltda deyil, çəmən və ya torpaq üzərində gəzməlisiniz.
Nə seçmək lazımdır - gəzinti və ya qaçış?
Bir çox insan daha çox nəyin fayda gətirəcəyi ilə maraqlanır - gəzinti və ya qaçış? Mütəxəssislər bu fiziki fəaliyyətlərin bədənə təsirinin təxminən eyni olduğuna əmindirlər. Bu, qaçış və yerimə zamanı eyni əzələlərin işə cəlb edilməsi ilə bağlıdır. Əsas fərq odur ki, qaçmaq üçün ən azı minimum fiziki hazırlığa malik olmalısınız. Gəzinti üçün belə tələblər yoxdur.
Əvvəllər spot ilə məşğul olmayan bütün insanlara gəzinti ilə başlamaq tövsiyə edilə bilər. Bədəniniz gücləndikdə və əzələləriniz gücləndikdə, istəsəniz qaçmağa başlaya bilərsiniz. Ancaq bədən çəkisi kifayət qədər böyükdürsə, qaçmamalısınız, çünki bu, artikulyar-bağ aparatına zərər verə bilər. Bundan əlavə, elm adamları hesab edirlər ki, bir saatlıq gəzinti yarım saatlıq qaçışdan daha çox fayda gətirəcək.
Artıq qeyd etdik ki, gəzintidə heç bir ciddi əks göstəriş yoxdur. Ancaq infarktdan (insultdan) sonra aritmiya ilə gəzintilər etmək məsləhət görülmür. yüksək təzyiq qan, diabet, zamanı soyuqdəymə və at ağciyər çatışmazlığı. Ancaq aşağı toxunulmazlıq, güc itkisi və letarji üçün gəzinti tövsiyə olunur.
Necə gəzmək olar?
Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya arıqlamaq üçün gəzintiyə başlamaq qərarına gəlsəniz, üç prinsipə əməl etməlisiniz:
- Bədənə zərər verməyin - gəzintilərinizin intensivliyi uyğun olmalıdır ümumi səviyyə bədən hazırlığı.
- Yüklərin tədricən artması - dərslərin müddəti və gəzinti sürəti tədricən artırılmalıdır.
- Dərslərin müntəzəmliyi - gündəlik gəzintilər etmək məsləhətdir. Ən azı həftədə 3-4 dəfə bunu edin.
Nə qədər və necə gəzmək olar?
Bu suala dəqiq cavab yoxdur, çünki hər şey sağlamlığınızın vəziyyətindən asılıdır. Vücudunuz məşq olunmayıbsa, gəzintidən faydalanmaq üçün dəqiqədə 80-dən çox olmayan ürək dərəcəsi ilə yavaş bir tempdə saxlamalısınız. Bunun üçün saatda təxminən 4 kilometr sürətlə hərəkət etmək lazımdır. Bir neçə həftə ərzində dərslərin müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Güclü müalicəvi effekt əldə etmək üçün 35 dəqiqə ərzində saatda 7 kilometr hərəkət sürətinə riayət etmək lazımdır.Ürək döyüntüləri dəqiqədə 65-dən 80-ə qədər olmalıdır. Hazırlıq mərhələsi bir neçə həftədən bir ilə qədər davam edə bilər. On kilometr məsafəni gəzmək sizi yormağı dayandıran kimi, yükü artırmağa başlaya bilərsiniz.
Müntəzəm gəzinti ilə yanaşı, yerində gəzmək də çox faydalı ola bilər. Yalnız müalicəvi effekt əldə etmək üçün deyil, həm də dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə edilə bilər. Alimlər müəyyən ediblər ki, yeriməyin faydaları təxminən yerdə yeriməyə bərabərdir. Orta sürət dəqiqədə 50 ilə 60 addım arasında olmalıdır. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, o zaman yerində gəzinti müddəti təxminən 10 dəqiqə olmalıdır. Tədricən bu vaxtı bir və ya bir saat yarıma çatdırın.
Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq da çox faydalı ola bilər. Çoxmərtəbəli binaların sakinləri üçün bu cür dərslərin təşkili ilə bağlı heç bir problem olmayacaq, sadəcə lift xidmətlərindən imtina etməlisiniz. Orta hesabla, bir dərs təxminən yarım saat davam edərsə təsirli olacaq, lakin çox şey asılıdır fərdi xüsusiyyətlər orqanizm.
Burada gəzməyin faydaları haqqında daha çox oxuyun:
Oxşar məqalələr
