Ən çox nəzərdən keçirdik sağlam qidalar gündəlik qidalanma üçün, lakin həqiqətən balanslaşdırılmış pəhriz bir çox başqaları olmadan eyni olmaz mühüm məhsullar. Aşağıda ən azı hər həftə diyetə daxil edilməli olan qidalar verilmişdir.

1. Ət.
2. qoz-fındıq.
3. Balıq.
4. Qaraciyər.
5. Kelp.
6. İspanaq.
7. Süzülməmiş alma sirkəsi.
8. Zəncəfil.
9. Kivi.
10. Bibər.
11. zucchini.

Ət

Müəyyən ət növləri dünyanın hər bir xalqının qida rasionuna müxtəlif miqdarda daxil edilir.

Fayda:

Ət ilk növbədə ona görə qiymətləndirilir əla məzmun zülallar. Zülallar, bildiyiniz kimi, bütün bədən sistemlərinin işləməsi üçün əsasdır. Ətdə həmçinin bütün lazımi amin turşuları, sink, kalium, selen, dəmir, natrium, kalsium kimi faydalı maddələr, D3, K2, A, E, C, PP, B qrupu (B2, B5, B6, B12) vitaminləri, və s. .d.

Ətin müntəzəm istifadəsi immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, mədənin işinə və fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. sinir sistemi, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qanda hemoglobinin səviyyəsini artırır, dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Əks göstərişlər:

olan insanlar səviyyəsi yüksəldi xolesterin səviyyəsi, qırmızı ət istehlakını ayda bir neçə dəfə azaltmaq tövsiyə olunur. Ürək-damar sistemi, qaraciyər, böyrək xəstəlikləri, həmçinin podaqra, ateroskleroz xəstələri üçün ət istehlakını mümkün qədər məhdudlaşdırmaq və ya ondan imtina etmək lazımdır.

Uşaqlar üçün:

Düzgün inkişaf üçün uşağın pəhrizində ət məhsullarının olması lazım olduğuna inanılır. 7-8 aydan başlayaraq az miqdarda ət tədricən diyetə daxil edilməyə başlayır. Uşaqları qidalandırmaq üçün yalnız pəhriz ətindən istifadə etmək tövsiyə olunur.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Pəhriz ətlərinə: toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan əti daxildir.

Buxarda bişmiş, qaynadılmış və ya bişmiş ət yemək ən faydalıdır. Qızardılmış ətdə səviyyə yüksəlir pis xolesterol. Əgər ət qril edirsinizsə, qrildə daha yaxşıdır.

Çox diqqətlə yeyilən əti seçmək lazımdır. O, təzə, yüksək keyfiyyətli və mümkün qədər ekoloji cəhətdən təmiz olmalıdır.

Hər gün ət yemək lazım deyil, həftədə 3-5 dəfə kifayət edəcəkdir. Heyvan zülalları olan digər məhsulların (pendirlər, yumurtalar, süd məhsulları), eləcə də balıq və ya dəniz məhsulları menyuya daxil edildiyi günlərdə istehlak edilən ətin miqdarını azaltmaq və ya istehlakını istisna etmək xüsusilə tövsiyə olunur.

Qırmızı ət və quş ətinin istehlakını alternativ etmək də tövsiyə olunur. Məsələn, Aralıq dənizi pəhrizində quş ətinə üstünlük verilir (həftədə 3 dəfədən çox yemək tövsiyə olunur), qırmızı ət isə həftədə maksimum bir dəfə və ya daha az istehlak olunur.

Pəhrizdə yalnız vegetarian yeməkləri də daxil olmaqla, "oruc" adlanan günləri təşkil etmək də faydalıdır.

100-150 qr. gündə. Çünki bir yemək insan bədəni 30 qr-dan çox olmayan udmaq qabiliyyətinə malikdir. heyvan mənşəli protein.

qoz-fındıq

Ən çox arasında faydalı növlər qoz-fındıq fərqlənir: qoz, fındıq, badam, şam qozası.

Fayda:

Tərkibinə görə faydalı yağ turşuları ilə zəngin olan qoz-fındıq ağıl üçün çox faydalıdır. Onların tərkibində də var çoxlu sayda vitamin E, A, antioksidanlar,

Fındıq enerji mənbəyidir, ürək-damar sistemi üçün faydalıdır, immunitet sistemini gücləndirir, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Əks göstərişlər:

Yetkinlərdə qoz-fındıq allergiyaya, dəri xəstəliklərinin (ekzema, psoriaz, ürtiker, neyrodermatit, diatez) kəskinləşməsinə, çəki artımına səbəb ola bilər. Həmçinin mədəaltı vəzi, bağırsaq, qaraciyər, mədə xorası, pankreatit və yüksək turşuluq xəstəlikləri olan insanlar üçün qozdan istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Hamiləlik zamanı:

Kontrendikasyonlar olmadıqda həftədə 1-2 dəfə orta dərəcədə istifadə edilə bilər.

Uşaqlar üçün:

Üç yaşından kiçik uşaqlara qoz-fındıq vermək tövsiyə edilmir, çünki onlar çətin həzm olunur və güclü allergendir. Üç ildən sonra qoz-fındıqları az miqdarda və əzilmiş formada diyetə daxil etməyə başlamaq yaxşıdır. Allergiyaya meylli uşaqlar 7 ildən sonra qoz-fındıq verməyə başlasalar daha yaxşıdır.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Açıq qabığı olan qoz daha faydalıdır. Bütün növ soyulmuş qoz-fındıqların soyuducuda saxlanması, daha uzun müddət saxlanması üçün dondurucuya qoyulması tövsiyə olunur. Qabıqdakı qoz-fındıq yaxşı və uzun müddət saxlanılır.

Fındıqları çiy yemək və yaxşıca çeynəmək ən faydalıdır. İstifadədən əvvəl qoz-fındıqları 8-12 saat isti duzlu suda isladın. Sonra qoz-fındıq yuyulur, soyulur (mümkünsə) və açıq sobada aşağı temperaturda qurudulur. Bu sadə manipulyasiyalar qoz-fındıqda antinutrientlərin (fitik turşusu, ferment inhibitorları) tərkibini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Şam qoz-fındıqlarını islatmaq lazım deyil.

Hazır qoz-fındıq ən yaxşı şəkildə soyuducuda 6 aydan çox olmayaraq saxlanılır.

30-50 qramdan çox deyil. gündə.

Balıq

Ən faydalısı qızılbalıq ailəsinin vəhşi balıqları hesab olunur (Atlantik qızılbalıq, qızılbalıq, alabalıq və Sakit okean qızılbalığı, koho qızılbalığı, sockeye qızılbalığı, skumbriya və s.).

Fayda:

Somon balıq növləri ən çox sağlam omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir. Həmçinin dəniz balığı amin turşuları, A, D, PP, H, B qrupu vitaminləri, həmçinin yod, fosfor, kalium, maqnezium, natrium və s.

Bundan əlavə, balıq asanlıqla həzm olunan sağlam protein mənbəyidir.

Qidada balıqların müntəzəm istifadəsi qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır, profilaktika kimi xidmət edir ürək-damar xəstəliyi və tiroid bezinin xəstəlikləri, sinir sisteminin işini normallaşdırır, dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Əks göstərişlər:

Fərdi dözümsüzlük.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

9-10 aydan sonra uşağın pəhrizinə daxil edilməsi tövsiyə olunur. Balıq termal emal edilməlidir. Yarım çay qaşığı ilə qidalanmaya başlamaq və tədricən onu 70-100 qr-a çatdırmaq yaxşıdır. Yağlı balıq növləri uşaqlara yalnız 3 ildən sonra verilməyə başlayır.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Ən yaxşısı təzə tutulan balıqları yeməkdir təbii mühit yaşayış yeri. Sənaye miqyasında yetişdirilən balıqları yemək təhlükəsi, tərkibindəki antibiotiklərin olmasıdır, kimyəvi maddələr bədənimizə zərərlidir.

Pəhrizdə yaxşı təbii balıqları daxil etmək mümkün deyilsə, o zaman təmizlənmiş omeqa 3 və ya balıq qaraciyəri yağı əlavələr şəklində qəbul edə bilərsiniz.

Ən çox zərərli növlər balıq: pişik balığı, panqasius, Tayvan yayın balığı, tilapiya, Atlantik cod, turbot, duz, romb, glossa, turbot, əhəngli, tək, halibut, yılan balığı, Atlantik tunası.

Bir porsiya ən azı 100 qr olmalıdır.

Qaraciyər

Bütün sakatatların ən faydalısı mal əti qaraciyəridir.

Fayda:

Mal əti qaraciyərində kalsium, maqnezium, natrium, kalium, fosfor, dəmir, A, C, D, E, K, PP, B qrupu vitaminləri, əvəzolunmaz amin turşuları var.

Mal əti qaraciyərinin istifadəsi üçün təyin edilir dəmir çatışmazlığı anemiyası, böyrək, sinir sistemi xəstəlikləri, piylənmə. Qaraciyərin ateroskleroz, osteoporoz üçün pəhrizə daxil edilməsi tövsiyə olunur. zəif toxunulmazlıq, şəkərli diabet. Bundan əlavə, qaraciyər ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir, hemoglobini artırır, xolesterin lövhələrini məhv edir, stressi aradan qaldırır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir.

Əks göstərişlər:

olan insanlar yüksək xolesterol qaraciyər istehlakı azaldılmalıdır. Mədə-bağırsaq xəstəlikləri, mədə xorası, qastrit olan insanlarda ehtiyatla istifadə edin.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

İstifadə xüsusiyyətləri:

Hətta tünd qırmızı və ya bir qaraciyər seçmək yaxşıdır Qəhvəyi rəng, homojen quruluşlu, ekoloji cəhətdən təmiz ərazilərdə təbii yemlə yetişdirilən heyvanlardan zolaqsız.

Qaraciyər qaynadılmış və ya bişmiş istifadə etmək üçün ən faydalıdır, həmçinin pastalar, güveçlər, pancake, piroqlar hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Qaraciyər çox tez bişirilir, ümumiyyətlə 2-3 dəqiqə, əsas odur ki, onu çox uzun istilik müalicəsinə məruz qoymayın, çünki çox sərtləşəcəkdir. Bişirməzdən əvvəl qaraciyəri 30 dəqiqə süddə islatmaq olar, sonra onun dadı daha yumşaq olacaq.

Mal əti, toyuq qaraciyəri ilə müqayisədə daha az faydalı deyil.

150-200 qr. bir gündə.

Kelp

Bu qəhvəyi yosunlar daha çox dəniz yosunu kimi tanınır. Onların müəyyən bir qoxusu və dadı var.

Fayda:

Laminariya, ilk növbədə, çox miqdarda təbii bioavailable yod, həmçinin alginatlar (təbii sorbentlər), yağ turşusu, amin turşuları, A, C, PP, E, D vitaminləri, B qrupu, həmçinin kalsium, maqnezium, natrium, kalium, dəmir və s.

Laminar yemək immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi təmizləyir, aterosklerozun, hipotiroidizmin qarşısını alır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır, orqanizmə faydalı təsir göstərir. ürək-damar sistemi arıqlamağa kömək edir.

Əks göstərişlər:

Laminarın istifadəsi nefrit / nefroz, furunkuloz, hipertiroidizm, mədə-bağırsaq xəstəliklərinin kəskinləşməsi zamanı kontrendikedir.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

Laminariya 2 ildən sonra uşağın pəhrizinə daxil edilə bilər. Yaxşı olar ki, az miqdarda başlasın və tədricən 30-50 qr-a çatdırsın.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Kelp eyni dərəcədə faydalı xam, qurudulmuş və ya dondurulmuşdur. Konservasiya zamanı ən çox faydalı maddələr məhv edilir. Dəniz yosunu salatlarda (tercihen mayonezdən çox soya sousu ilə) və şorbalarda istifadə edilə bilər. Bu faydalı yosunlar yalnız yemək üçün deyil, həm də kosmetologiyada istifadə olunur.

Yalnız ekoloji cəhətdən təmiz sularda böyüyən yosunları yemək vacibdir, çünki onlar çox miqdarda sudan keçirlər, tərkibində zərərli maddələr ola bilər. Buna görə istehsalçıdan soruşmağınızdan əmin olun.

Toz şəklində olan yosunlar 1 ç.q, təzə 50-100 qr qəbul edilir.

İspanaq

Bu son dərəcə qiymətli bitki zəngin qida mənbəyidir.

Fayda:

İspanağın tərkibində çoxlu miqdarda A, C, E, K, PP, B qrupu vitaminləri, minerallar - kalium, natrium, maqnezium, kalsium, sink, selen, dəmir və s.

O, kimi faydalı maddələrlə zəngindir: fol turşusu, xolin, vitamin E, A, K, C, B qrupu, minerallar - maqnezium, kalsium, dəmir, kalium, sink və s.

arasında faydalı xassələri ispanaqı ayırd edə bilərik: immuniteti gücləndirir, bağırsaqları təmizləyir, orqanizmin stressə qarşı müqavimətini artırır, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, qan təzyiqini normallaşdırır,

Əks göstərişlər:

Hamiləlik zamanı:

Mülayim miqdarda əks göstərişlər olmadıqda istifadə edilə bilər.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Həmçinin ispanaqda çoxlu miqdarda fitik turşusu və oksalatlar var ki, bu da orqanizmin kalsium, maqnezium, sink və başqaları kimi mineralları mənimsəməsinə mane olur. Buna görə də, bu bitkidən çox miqdarda istifadə etmək tövsiyə edilmir.

İlk növbədə gənc ispanaq yarpaqlarını qida rasionuna daxil etmək tövsiyə olunur, çünki onların tərkibində daha az miqdarda oksalat turşusu var. Oksalik turşusu az miqdarda süd əlavə etməklə zərərsizləşdirilə bilər.

İspanaq ən yaxşı şəkildə təzə və ya bişmiş yeyilir və şorbalara, bişmiş məmulatlara, qarnirlərə, smoothiesə və s. əlavə edilə bilər.

Gündə 1 stəkan təzə ispanaq.

Süzülməmiş alma sirkəsi

o təbii məhsul, təbii almalardan fermentasiya (fermentasiya) yolu ilə əldə edilir, bütün faydalı bakteriyaları ehtiva edir. Alma sirkəsinin üzvi, süzülməmiş və pasterizə edilməmiş olması vacibdir, belə sirkə buludlu və faydalı bakteriyalardan, fermentlərdən və mikroelementlərdən çöküntü dibində qalır. "Turş" mənşəyinə baxmayaraq, belə bir məhsul bədəni qeyd etmir.

Fayda:

Çiy alma sirkəsi vitaminlər (A, C, E, P, B qrupu), antioksidantlar, amin turşuları, minerallar (kalium, fosfor, maqnezium, bor) ilə zəngindir.

Alma sirkəsi göbələk əleyhinə, antibakterial və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir, iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi təmizləyir, xolesterin və şəkərin səviyyəsini aşağı salır, qan təzyiqini normallaşdırır, həzmi yaxşılaşdırır, ürək yanmasını aradan qaldırır, yaraların sağalmasını sürətləndirir. xaricdən tətbiq olunur.

Əks göstərişlər:

olan insanlar üçün tövsiyə edilmir iltihabi xəstəliklər mədə-bağırsaq traktının, peptik xoraların, Sidik kisəsi, qaraciyər, həmçinin yüksək turşuluq və hepatit, pankreatit, xolesistit. Həm də sirkə istehlakını dərman kursları ilə birləşdirin.

Hamiləlik zamanı:

Kontrendikasyonlar olmadıqda orta dərəcədə istifadə edilə bilər . Toksikozun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Uşaqlar üçün:

3 yaşdan kiçik uşaqlarda kontrendikedir.

İstifadə xüsusiyyətləri:

1 tsp əlavə edin. bir stəkan suda sirkə və səhər acqarına qəbul edilir. İstifadədən əvvəl şüşəni silkələyin. Süzülməmiş alma sirkəsi içdikdən sonra ağzınızı yaxalamaq məsləhətdir Təmiz su diş minasının zədələnməsinin qarşısını almaq üçün. Yadda saxlamaq lazımdır ki, sirkə uzun müddət qəbul edilməməlidir.

Sirkə həmçinin salatlarla dadmaq olar, ət marinadına, yeməkdən əvvəl sümük suyu və digər yeməklərə əlavə edilə bilər.

Sağlam alma sirkəsindən istifadənin xarici üsulları, məsələn, saç və üz dərisi üçün daha az populyardır.

1-2 tsp-dən çox deyil. bir gündə.

Zəncəfil

Bu ədviyyatlı kökün vətəni Asiyadadır və müalicəvi xüsusiyyətləri ilə minlərlə ildir tanınır.

Fayda:

Zəncəfil A, C, B qrupu vitaminləri, minerallar - kalium, dəmir, sink, kalsium, maqnezium və s.

Zəncəfil antibakterial, antifungal, immunostimulyasiya edən, iltihab əleyhinə və tonik xüsusiyyətlərə malikdir, həmçinin həzm sistemini və maddələr mübadiləsini normallaşdırır, qanı durulaşdırır, toksikozu azaldır və Baş ağrısı, soyuqdəymə əlamətlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, başqa bir şeydir.

Əks göstərişlər:

Zəncəfildən istifadə etməyi dayandırın kəskin mərhələlər mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, mədə xoraları, qastrit, pankreatit, xolelitiyaz, hemoroid, qaraciyər xəstəlikləri, yüksək temperatur, hipertoniya, iltihablı dəri xəstəlikləri(dermatit, ekzema, sedef, ürtiker, seboreya və s.). Zəncəfildən istifadənin müəyyən dərmanların udulmasına təsir etdiyini də bilmək lazımdır.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Zəncəfil adətən yeməklərə, xəmirlərə, həmçinin yemək hazırlamaq üçün əlavə kimi istifadə olunur. sağlam içkilər(ən məşhur: zəncəfil, limon və bal və ya limon balzamı yarpaqları və lingonberries əlavə edə bilərsiniz).

Bununla belə, bu ədviyyatdan sui-istifadə etməyə dəyər, toxunulmazlığı qorumaq üçün qış-payız dövründə səhər kursları almaq yaxşıdır.

Kifayət qədər 3-5 qr.

Kivi

Bu faydalı giləmeyvəÇindir, amma indi bir çox ölkədə yetişdirilir isti ölkələr. Bəzi alimlər bu meyvəni dünyada ən faydalı hesab edirlər.

Fayda:

Bu meyvənin tərkibində çoxlu miqdarda C vitamini, həmçinin A, E, K, B qrupu vitaminləri və antioksidantlar var. Həmçinin kivinin tərkibində kalium, kalsium, fosfor, maqnezium, dəmir kimi faydalı maddələr var.

Kivinin müntəzəm istifadəsi immuniteti yaxşılaşdırır, həzmi normallaşdırır, böyrək daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır, orqanizmi təmizləyir və profilaktik tədbir kimi xidmət edir. soyuqdəymə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, yağların yandırılmasına kömək edir.

Hamiləlik zamanı:

Mülayim miqdarda əks göstərişlər olmadıqda istifadə edilə bilər. Üstündə erkən tarixlər toksikozun öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Ən faydalısı Yeni Zelandiyadan gələn sarı kividir (Qızıl Kivi).

Bir az yumşaq kivi almaq yaxşıdır, lakin zədələnmədən. Əgər sərt meyvələr almısınızsa, onlara yetişmək üçün vaxt verin.

Kivi qabığı pulpadan daha az faydalı hesab olunur. Əsas odur ki, istifadə etməzdən əvvəl meyvəni yaxşıca yuyun və villidən təmizləməyi unutmayın.

Adətən kivi təzə yeyilir və ya desertlərə, salatlara, içkilərə, smoothielərə və s.

Gündə 1-2 meyvədən çox olmamalıdır.

Bolqar bibəri

Cənubi Amerika bu tərəvəzin doğulduğu yer hesab olunur, lakin indi onlar demək olar ki, hər yerdə becərilir. Tərəvəz bibərinin ən məşhur çeşidi bolqardır.

Fayda:

Onun tərkibində çoxlu miqdarda A və C vitaminləri, həmçinin P vitamini, B qrupu, maqnezium, fosfor, sink, dəmir, yod, kalium natrium və s.

Bolqar bibərinin müntəzəm istifadəsi immunitet sistemini gücləndirir, orqanizmi toksinlərdən təmizləməyə kömək edir, var antibakterial təsir göstərir, həzmi normallaşdırır, ateroskleroz və trombozun qarşısının alınması kimi xidmət edir, dərinin, saçın, dırnaqların, eləcə də görmənin vəziyyətinə faydalı təsir göstərir, beyin funksiyasını yaxşılaşdırır, yağların yandırılmasını təşviq edir.

Əks göstərişlər:

İltihabi dəri xəstəliklərindən (dermatit, ekzema, sedef, ürtiker, seboreya və s.), qastritdən, yüksək turşuluqdan, mədə xorası, epilepsiya, hemoroid, həmçinin qaraciyər və böyrək xəstəlikləri. Fərdi dözümsüzlüyü olan insanlarda kontrendikedir.

Hamiləlik zamanı:

Uşaqlar üçün:

10 aydan sonra kartof püresi şəklində istilik müalicəsindən sonra diyetə şirin bibər daxil etmək tövsiyə olunur. Və təzə, 1,5-2 ildən tez deyil. Yaşıl tərəvəzlərin istilik müalicəsindən sonra acılaşdığını bilməlisiniz.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Yadda saxlamaq lazımdır ki, bolqar bibəri iştahı artırır və həmçinin qan təzyiqini aşağı salır.

Yetişmiş şirin bibər çiy yeyilə bilər və ya salatlar, yan yeməklər, şorbalar, içliklər, konservlər üçün istifadə edilə bilər. Ağ pulpa çıxarmadan təzə bibərdən istifadə etmək faydalıdır, lakin istilik müalicəsindən sonra da bu tərəvəzlərdə faydalı maddələr qalır.

Gündə 1-2 tərəvəz yemək kifayətdir.

zucchini

Açıq yaşıl və ya tünd yaşıl qabığı olan zucchini növü.

Fayda:

Balqabağın müntəzəm istehlakı orqanizmi təmizləməyə kömək edir, qanda şəkərin səviyyəsini normallaşdırır, həzmə, ürəyin işinə müsbət təsir edir, qəbizliyin qarşısını alır, SARS-in qarşısını alır, arıqlamağa kömək edir, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır.

Əks göstərişlər:

Böyrək və öd kisəsi xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Tərkibində kalsiumun udulmasına mane olan oksalatlar var. Qastrit və mədə xorası üçün xam yemək tövsiyə edilmir.

Hamiləlik zamanı:

Kontrendikasyonlar olmadıqda istifadə edilə bilər.

Uşaqlar üçün:

Zucchini sağlamdır və hipoalerjenik məhsul Buna görə də ilk əlavə qida kimi tövsiyə olunur.

İstifadə xüsusiyyətləri:

Bu tərəvəz, balqabaqdan fərqli olaraq, otaq temperaturunda yaxşı saxlanılır. Balqabaq qabığı ilə yeyilə bilər (hətta çiy), lakin əvvəlcə tərəvəzi yaxşıca yumaq lazımdır. Gənc tərəvəzlər ən yaxşı şəkildə əmilir, onlar da ən dadlı sayılırlar.

Ən faydalı balqabaq buxarda bişirilir, sobada bişirilir və ya qızardılır. Əsas odur ki, onları çox uzun müddət bişirməyin ki, turş olmağa vaxt tapmasın.

Balqabaq güveç, pancake, kürü, güveç, şorba və hətta piroq hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər! Həmçinin, bu tərəvəzi doldurmaq, bişirmək, yan yemək kimi istifadə etmək olar.

Xüsusi qaydalar və məhdudiyyətlər yoxdur.

Sadalanan məhsullara əlavə olaraq, ilk növbədə, mümkün qədər balanslı bir pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur. daha çox tərəvəz xiyar, turp, pomidor, kələm, çuğundur, balqabaq, qulançar kimi. O cümlədən banan, ananas, ərik, nar, armud, şaftalı, papaya, əncir kimi müxtəlif meyvələr.

Balanslaşdırılmış pəhriz yalnız bir neçə addımdır. Demək olar ki, oradasınız!

Siz qalmaqda qərarlısınız sağlam həyat tərzi həyat və rasional qidalanma- və əladır! Amma etməklə düzgün seçim, çoxları sualla qarşılaşır: haradan başlamaq lazımdır? Həmişə olduğu kimi, kiçikdən başlamaq lazımdır: əla sağlamlıq və uzunömürlülük yolunda ilk addım düzgün gündəlik pəhrizin hazırlanmasıdır. Pəhrizinizi düzgün planlaşdırmağı öyrənin, materialımızı oxuyun.

Addım 1: Müsbət münasibət

İlk növbədə, özünüzü düzgün qurmaq vacibdir. Düzgün pəhrizə riayət etmək məcburi və çətin bir vəzifə deyil (istənilən qida məhdudiyyətləri çox vaxt belə qəbul edilir), sağlam və keyfiyyətli həyatın ayrılmaz hissəsidir ki, bu da gəncliyinizi uzatmağa, yüngüllük, yaxşı əhval-ruhiyyə və yaxşı əhval-ruhiyyə gətirməyə imkan verəcəkdir. özünüzlə harmoniya!

Addım 2: Gündəlik Kalori Hesablanması

Bədəni qida maddələri ilə düzgün şəkildə doyurmaq üçün bədəninizin enerji ehtiyaclarını bilməlisiniz. Onları hesablamaq üçün müasir diyetoloqlar Muffin-Jeor düsturundan istifadə edirlər ki, bu da belə görünür:

● qadınlar üçün: 9,99 * çəki (kq) + 6,25 * boy (sm) - 4,92 * yaş - 161;

● kişilər üçün: 9,99 * çəki (kq) + 6,25 * boy (sm) - 4,92 * yaş + 5.

Bu yolla orqanizmin bazal (əsas) metabolizmə, yəni tənəffüs, qan dövranı və qida həzminə sərf etdiyi kalorilərin sayını öyrənə bilərsiniz. Tam mənzərəni görmək üçün əldə edilən kalori miqdarı fiziki fəaliyyətinizin əmsalı ilə vurulmalıdır:

● 1.2 – minimal, “oturan” iş;

● 1,375 - həftədə 1-3 dəfə yüngül idman;

● 1.4625 - həftədə 4-5 dəfə məşq və ya orta iş;

● 1,55 - həftədə 4-5 dəfə intensiv məşq;

● 1.6375 - hər gün məşq;

● 1,725 ​​- hər gün və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq;

● 1.9 - gündə 2 dəfə ağır fiziki əmək və ya intensiv məşq.

Nəticə bədəninizin gündəlik ehtiyac duyduğu kalorilərin sayına bərabər olacaq. Formada qalmaq üçün xərclədiyiniz qədər kalori istehlak etmək kifayətdir və çəkini rəvan şəkildə azaltmaq üçün 10-20% az istehlak edin. Ancaq pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaltmamalısınız (qadınlar üçün minimum gündə 1200 kkal, kişilər üçün - 1500), çünki bu vəziyyətdə bədən maddələr mübadiləsini ləngidir və yağ kütləsində kalori saxlamağa başlayır. bəslənmənin dayandırılması və buna görə də əlavə funtlardan daha çətin qurtulun.

Addım 3: Balanslaşdırılmış pəhriz

-dən az deyil mühüm məqam gündəlik menyu tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan bir şey makronutrientlərin, yəni zülalların, yağların və karbohidratların balansıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə ümumi gündəlik kalorilərin 30%-ə qədəri zülallardan, 30%-i yağlardan və 40%-i karbohidratlardan gəlir. Bu nisbəti daha başa düşülən dəyərə - qrama çevirmək üçün makronutrientlərin hər birinin neçə kalori verdiyini nəzərə alın:

● 1 q protein - 4 kkal;

● 1 g karbohidratlar - 4 kkal;

● 1 q yağ - 9 kkal.

Tutaq ki, gündəlik kalori qəbulunuz 2000 kkaldır. Bunlardan zülallar və yağlar hər biri 600 kkal, karbohidratlar isə 800 kkal olmalıdır. Sonra, bu məbləği bu makronutrientlərin hər qramının verdiyi kalorilərin sayına bölürük və gündə (2000 kkal kalorili qəbul ilə) 150 q protein, 67 q yağ və 200 q karbohidratlara ehtiyacımız olduğunu alırıq. . Bədənimizin bu makronutrientlərə faktiki ehtiyacı bir qədər azdır, lakin zülallar, yağlar və karbohidratlar həzm zamanı tam udulmur (məsələn, bitki mənşəli protein- 60%, ət - 80% və nəticədə bədənimiz optimal miqdarda qida qəbul edir.

Addım 4: Yemək tezliyi

Yəqin ki, bir neçə dəfə az və tez-tez yemək lazım olduğunu eşitmisiniz. Və bu, həqiqətən vacibdir, çünki belə bir pəhriz bədəni bərabər şəkildə doyurmağa və həddindən artıq yeməkdən qaçınmağa imkan verir. Optimal tezlik 3 əsas yemək və 2 əlavə yeməkdir. Qəlyanaltılar yanında olsa daha yaxşıdır yüksək məzmun protein - məsələn, kəsmik, qatıq, aşağı kalorili pendir, protein çubuqları. Həmçinin, qəlyanaltı üçün vitamin və lif mənbəyi kimi meyvə və tərəvəzlər uyğun gəlir. İş yerində şokolad maşınına cəlb edilməmək üçün yeməkləri qablarda götürün - yeri gəlmişkən, bu, günümüzün ən məşhur qidalanma tendensiyalarından biridir!

Addım 5: Məhsulların seçilməsi

Üçün məhsullar seçərkən düzgün pəhriz kompleks karbohidratlara (taxıllar, paxlalılar, tam taxıl çörəyi, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə, tərəvəz, göyərti) və zülallara (yağsız ət, balıq, kürü, paxlalılar, süd məhsulları) üstünlük verin. Yağlar sağlam, yəni doymamış olmalıdır - onlar içərisində olurlar bitki yağları, toxumlar, qoz-fındıq, bəzi dənli bitkilər (chia, quinoa, amaranth).

Ancaq bir sıra məhsullardan imtina edilməlidir. Birincisi, şokoladdan, xəmirdən (ağ çörək daxil olmaqla) və digər qənnadı məmulatlarından, çünki onların tərkibində yalnız "boş" kalori və minimum qida maddəsi var. Bu maddə təhdid edici görünür və həmişə şirin dişi incidir, lakin zaman keçdikcə sistematik olaraq balanslaşdırılmış pəhriz prinsiplərinə əməl etsəniz, təəccüblə düşünərək yağlı tortlara və südlü şokoladlara diqqət yetirməyi dayandıracaqsınız: "Mən onları necə sevə bilərəm" ? Hər hansı bir işdə olduğu kimi, yalnız başlamaq lazımdır və hər addımda düzgün bəslənməyə keçid daha asan olacaq. Bundan əlavə, mülayim ölçüdə marmelad, zefir, zefir və boyasız quru meyvələr kimi şirniyyatlar zərər verməyəcək.

Mayonez də pəhrizdən xaric edilməlidir (tərkibində rekord miqdarda zərərli yağlar, aşağı kalorilidə isə kimyəvi əlavələr var), marqarin və spredlər (onların tərkibindəki trans yağlar kaloridən başqa heç nə vermir və orqanizmdən xaric olunmur). uzun müddət), kolbasa, fast food, sənaye şirələri və şəkər.

Addım 6: Gün üçün menyu

Gündəlik kalori və qida maddələrinə - zülallara, yağlara və karbohidratlara olan ehtiyacınızı bildikdən və həmçinin supermarketdə məhsulları düzgün seçməyə başladıqdan sonra gündəlik menyu tərtib etməyə başlamağın vaxtı gəldi. Əvvəlcə qablardakı qida maddələrinin miqdarını və onların kalorili məzmununu aydınlaşdırmaq üçün bir cədvəl tərtib etmək məqsədəuyğun olacaqdır. Ancaq bu, yalnız ilk növbədə lazımdır, çünki zaman keçdikcə naviqasiya etmək və təxmini bilmək üçün daha sərbəst olacaqsınız qida dəyəriəksər məhsullar.

Səhər yeməyi atlanmaması lazım olan ən vacib yeməkdir. Başlayan odur metabolik proseslər bədəndə və gün ərzində çox yeməməyə imkan verir. Yuxudan oyandıqdan sonra bir stəkan su için, sonra, sonra səhər məşqləri, səhər yeməyi üçün yeyə bilərsiniz, məsələn, yumurta, göyərti (sarıdakı xolesterinin tərkibini neytrallaşdırır), bir az taxıl çörəyi və ya müsli, banan, bir stəkan süd və ya portağal suyu içmək. Əla alternativ, bədəni qiymətli zülallar, kompleks karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və liflə təmin edən, həmçinin zənginləşdirməyə kömək edən Herbalife Balanslı Səhər yeməyidir. su balansı və forma balanslaşdırılmış rejim bütün gün üçün yemək. Və yalnız 200 kalori var!

İlk qəlyanaltı qurudulmuş meyvələrdən, kəsmikdən, bir protein çubuğundan ibarət ola bilər.

Nahar üçün, məsələn, toyuq əti ilə tərəvəz şorbası, bərk buğda makaron, bir dilim bişmiş dana və ya hinduşka, tərəvəzlər (lobya, lobya, noxud daxil olmaqla - çoxlu protein var), göbələk uyğun gəlir.

İkinci qəlyanaltıya qoz-fındıq və meyvələr, qatıq, aşağı kalorili pendir (feta, goudette, ricotta, pendir) daxil ola bilər.

Nahar üçün yağsız balıq, qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış ət, tərəvəz bişirməlisiniz.

Ümumiyyətlə, pəhriz planlaşdırmaq heç də çox vaxt aparan və ya darıxdırıcı iş deyil. Səhər yeməyi haqqında unutmayın, balanslı nahar və qəlyanaltılar üçün işləmək üçün məhsul götürmək vərdişini inkişaf etdirin, üstünlük verin təzə tərəvəzlər və meyvələr, kifayət qədər protein qəbuluna nəzarət edin - bu sadə qaydalar sağlamlığınızı qorumağa, əla əhval-ruhiyyədən həzz almağa, özünə inam qazanmağa və ən əsası, ciddi pəhrizləri əbədi olaraq unutmağa imkan verəcəkdir.

28 sentyabr 2015-ci il, 17:44 2015-09-28

Pəhrizlərin köməyi ilə arıqlayan yalnız bir neçəsi məqsədinə çatır. Eyni zamanda, onların yarısı normal qidalanma rejiminə keçdikdən sonra yenidən pis kiloqramları, hətta daha çoxunu qazanır. Bəziləri üçün kilo itkisi sağlamlıq və sağlamlıq problemləri ilə nəticələnir. Ancaq pəhrizlərdən deyil, balanslaşdırılmış pəhrizdən istifadə etsəniz, bütün bu fəsadların qarşısını almaq olar. Və bunu başa düşmək ilk baxışdan göründüyü qədər çətin deyil.

Bu nədir

Balanslaşdırılmış pəhrizüçün lazım olan maddələrin optimal balansına əsaslanan pəhrizdir normal böyümə, orqanizmin inkişafı və fəaliyyəti. Eyni zamanda gündəlik enerji ehtiyacı tam ödənilir, BJU-nun düzgün nisbətləri müşahidə olunur, vitamin və mikroelementlərlə doyma baş verir. Bu, istənilən yaşda normal çəki saxlamağa imkan verir.

Artan BMI ilə (bu nədir və yaşa görə norma və sapmaları necə təyin etmək olar, oxuyun), diyetoloqlar və həkimlər diyetə getməməyi, sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağa imkan verəcək balanslaşdırılmış bir pəhrizdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. və gələcəkdə itirilmiş kiloqramları qaytarmadan.

Pəhrizdə yağın əhəmiyyətli dərəcədə azalması, sadə karbohidratların azalması, BJU-nun düzgün yenidən bölüşdürülməsi və yemək cədvəlinə riayət edilməsi səbəbindən çəki itirmə prosesi başlayır. Nəticədə maddələr mübadiləsi normallaşır və sürətlənir, orqanizm ehtiyatları saxlamağı dayandırır, həzm yaxşılaşır. Həftədə 1 kq-dan çox çəkmir, lakin sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün optimal hesab edilən bu göstəricilərdir.

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsi

19-cu əsrin sonlarında tərtib edilmişdir. Onun inkişafına fiziologiyanı ətraflı təsvir edən İ.P.Pavlov böyük töhfə verdi həzm sistemi. Onun fikrincə, yemək bədəndə vahid və daimi molekulyar tarazlığı saxlamaq üçün bir yoldur. Hər hansı xərclər yeni qida qəbzləri ilə ödənilməlidir.

Həyati vacib maddələrin kəmiyyət göstəriciləri ilə ifadə olunan gündəlik istehlak norması müəyyən edilmişdir. Onlar təsirlənir fizioloji xüsusiyyətləri(yaş və cins), fiziki fəaliyyət, iqlim şəraiti və digər amillər. Nəzəriyyənin mövcud olduğu 100 ildən çox müddət ərzində bu məlumatlar dəfələrlə yenidən işlənmişdir.

Hal-hazırda, Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının akademiki A. A. Pokrovskinin düzgün balanslaşdırılmış bəslənməni bədənin fizioloji ehtiyaclarını ən yaxşı şəkildə ödəyən bütün qida komponentlərinin optimal balansı kimi təyin edən bəyanatı aktualdır. Və bu, yalnız faydalı qidalara deyil, həm də qaraciyər və böyrəklər tərəfindən süzülüb xaric edilən tullantı məhsullarına aiddir.

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsinə görə bir yetkinin maddələr və enerji üçün gündəlik tələbatı aşağıdakı cədvəldə təqdim olunur.

Əksər pəhrizlər arıqlayanlar üçün bu gündəlik müavinəti təmin edə bilməz. Nəticə sağlamlıq problemləri və onların sonunda sürətli çəki artımıdır.

Növlər

1. Rasional balanslaşdırılmış qidalanma

Burada insanların coğrafi mövqeyinə uyğun olaraq müxtəlif populyasiyaların qidasının xüsusiyyətləri nəzərə alınır. Məsələn, şimal xalqları üçün ət və balığa, Afrika qəbilələri üçün isə meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirilməsini nəzərdə tutur. Birincisi üçün istehlak edilən yağın miqdarı avtomatik olaraq artır, ikincisi üçün minimum protein xarakterikdir. Buna görə də, bir Nanai üçün bitki əsaslı pəhriz (məsələn) yalnız faydasız deyil, həm də zərərli olacaqdır. Çəki azaltmaq üçün pəhriz tərtib edərkən bu amil nəzərə alınmalıdır.

2. Funksional balanslaşdırılmış qidalanma

Bu, müalicəvi təsiri olan qidadır, pəhriz əlavələri kimi bir şeydir, lakin fərqli statusa malikdir. Bir qayda olaraq, uzun müddətli klinik sınaqlardan keçir və müvafiq sənədlərlə təsdiqlənir. əsasında yaradılmışdır təbii maddələr və təbiətin təklif etdiyi məhsullara mümkün qədər yaxındır. İstənilən yeməyi əvəz edə bilər. Xüsusilə, bu nişdə ən görkəmli nümayəndə arıqlamaq üçün "ağıllı" yemək təklif edən bir markadır.

Düstur

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsindəki ən vacib anlayış BJU nisbətidir, yəni bir insanın gündəlik pəhrizində zülalların, yağların və karbohidratların hansı nisbətdə olması lazımdır. Klassik konsepsiya dərəcəsi 1/1,2/4 olaraq təyin edir, baxmayaraq ki, ikinci rəqəm son vaxtlar getdikcə birinə yuvarlaqlaşdırılır. Digər formulalar da təklif olunur:

• 4/2/4 - hələ elmi təsdiqlənməmiş eksperimental nisbət;
• 2/1/2 - bilik işçiləri üçün;
• 2/2/5 - sıx fiziki güclə;
• 5/1/2 - kilo vermək üçün universal formula;
• 2.2/2/4.5 - qadınlar üçün;
• 3/2/5 - kişilər üçün.

Parametrləriniz üçün BJU-nun gündəlik nisbətini hesablamaq üçün düsturlardan istifadə edərək, sağlamlığa heç bir zərər vermədən kilo vermək üçün bir pəhriz edə bilərsiniz.

Misal. Mifflin-San Geor düsturundan istifadə etsəniz, boyu 180 sm, çəkisi 90 kq və orta aktivliyə malik 30 yaşlı kişi üçün optimal BJU nisbəti 120/35,6/200 (qramla) təşkil edir. Bu rəqəmlərin necə çıxdığına dair daha ətraflı hesablamaları görə bilərsiniz, həmçinin arıqlamaq üçün qidalanmanı necə tarazlaşdıracağınızı öyrənə bilərsiniz.

Belə qidalanmanın unikallığı ondan ibarətdir ki, tamamilə hər kəs bunu tətbiq edə bilər - həm uşaqlar, həm də yaşlılar. Pəhrizlər, əksər hallarda, 18 yaşdan əvvəl və 55 yaşdan sonra kontrendikedir. Məsələn, artıq çəkisi olan bir yeniyetmə oğlan zülal yükləməli və karbohidratları bir az məhdudlaşdırmalı olacaq. 60 yaşdan sonra artıq çəki problemi artıq problem olmamalı və yalnız sağlamlığın qorunması və ömrün uzadılması prioritet olmalı olan bir qadın üçün klassik nisbətə riayət etmək lazımdır (mövcud xəstəliklər və həkim tövsiyələri nəzərə alınmaqla). tövsiyələr).

Proporsiyaların müxtəlifliyi bu nəzəriyyənin hərəkətliliyini göstərir. Onun başqa bir qiymətli mülkü də var. Enerji mənbələri olaraq, BJU qısa müddətə dəyişdirilə bilər.

Misal. Normalda, karbohidratlar hər 100 q qida üçün təxminən 60 q, zülallar və yağlar isə bu maddələrin bir-birini əvəz edə biləcəyini nəzərə alaraq təxminən 20 q olmalıdır. Gündəlik kalori miqdarı 1500 kkal ilə nisbəti aşağıdakı kimi yenidən bölüşdürmək olar:

Protein saxlamaq üçün pəhrizin əksəriyyətini təşkil etməlidir əzələ kütləsi və karbohidrat mübadiləsinin saxlanması. Ancaq belə bir balans düzgün qidalanma ciddi şəkildə pozulmuş hesab olunur və çox uzun müddət davam edə bilməz, əks halda nə zülallar, nə də yağlar karbohidrat çatışmazlığını ödəyə bilməyəcək, enerji çatışmazlığı aşkar ediləcək, bu da yalnız arıqlamaq prosesinə deyil, həm də mənfi təsir göstərəcəkdir. sağlamlıq.

Bu səbəbdən, sağlam balanslaşdırılmış pəhriz, arıqlamaq üçün bir yol olaraq pəhrizləri istisna edir. Bu nəzəriyyəyə görə, azaltmaq kifayətdir gündəlik kalori miqdarı və istehlak edilən qida miqdarını azaldın, lakin BJU nisbətini pozmayın.

Əsas prinsiplər

Kilo vermək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq üçün müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz.

BJU nisbəti

• gündəlik kalorinin 20% -i;
• Onların 60%-i heyvan mənşəli, 40%-i bitki mənşəlidir.

• gündəlik kalorinin 20% -i;
• Onların 60%-i - bitki mənşəli, 40% - heyvan (daha yaxşı - asanlıqla həzm olunan, balıq və dəniz məhsullarında olan).

Karbohidratlar:

• gündəlik kalorinin 60%;
• Onların 95%-i mürəkkəb, 5%-i sadədir (fərqləri nədən oxumaq olar).

Yeməklər

• Səhər yeməyi (gündəlik kalorinin 40%-i): zülallar, sadə və mürəkkəb karbohidratlar.
• Nahar (5%): zülallar və ya kompleks karbohidratlar.
• Nahar (30%): şorba, tərəvəz qarnirli protein, meyvə içkiləri.
• Qəlyanaltı (5%): zülallar və ya kompleks karbohidratlar.
• Şam yeməyi (20%): asanlıqla həzm olunan zülallar və karbohidratlar.

Qaydalar

1. Balanslaşdırılmış pəhriz kiçik hissələrdə 5-6 yeməkdən ibarətdir.
2. Normal şəraitdə ən azı 2 litr su içmək lazımdır. Aktiv idmanla və istidə - 3 litrə qədər.
3. Gün stəkanla başlayır ilıq su. Hər yeməkdən əvvəl (təxminən yarım saat əvvəl) sərxoş olmalıdır.
4. İçkilər bərk qida ilə qəbul edilməməlidir. Onları yarım saatdan gec olmayaraq istifadə etməyə icazə verilir.
5. Gündəlik duz qəbulunu 7 qrama qədər məhdudlaşdırın.
6. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Təxminən 3 saat əvvəl nahar edin.
7. Pəhrizdə məhdudlaşdırın və zaman keçdikcə şirniyyatlar, pastalar, fast food, çipslər, souslar, yarımfabrikatlar, ət yan məhsulları kimi zərərli məhsulları tamamilə xaric edin.
8. Pişirmə üsullarından qızartmanı çıxarın.
9. Arıqlamaq üçün gündəlik kalori miqdarını azaltmaq kifayətdir, lakin BJU-nun heç bir komponentini diyetdən çıxarmamaq kifayətdir.

Əgər sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağı planlaşdırırsınızsa və davamlı nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, balanslaşdırılmış pəhrizin bu əsaslarına əməl etməli olacaqsınız.

İlk qidalanma piramidası 1992-ci ildə Harvard Məktəbində amerikalı dietoloqlar tərəfindən hazırlanmışdır. 2007-ci ildə təkmilləşdirildi, status aldı dövlət proqramı və MyPyramid adlandırıldı.

Balanslaşdırılmış Qidalanma Piramidası

mən səhnə(piramidanın əsasları)

Hamı üçün:

• kompleks karbohidratlar: çörək, makaron, dənli bitkilər, düyü;
• bitki yağları: kolza, qarğıdalı və günəbaxan yağları;
• portağal, qarpız, çuğundur.

İdmanla məşğul olan və arıqlayanlar üçün:

• kəpək çörəyi, cilalanmamış düyü, bərk buğda makaron, qarabaşaq yarması, inci arpa;
• bitki yağları: zeytun, kətan yağları;
• pomidor, banan, alma.

Hər yeməkdə istehlak olunur.

Mərhələ II:

• bitki zülalları: paxlalılar, qoz-fındıq, toxum;
• heyvan zülalları: ət, yumurta, balıq, dəniz məhsulları.

Gündə iki dəfə istifadə olunur.

III mərhələ:

• süd.

Gündə bir dəfə istifadə olunur.

IV mərhələ(piramidanın üstü):

• heyvan yağları: qırmızı ət, yağ, marqarin;
• şirniyyatlar: şəkər, kremlər, qazlı su;
• çörək məhsulları;
• spirt.

Onların istifadəsi minimuma endirilməlidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün məhsullar

Karbohidratlar

• paxlalılar;
• göbələk;
• acı şokolad;
• göyərti;
• yulaf, darı;
• qatıq;
• kələm, zucchini, bibər, pomidor;
• kivi, alma, naringi, gavalı;
• qoz-fındıq;
• çörək;
• mərcanı, albalı.

• meyvə;
• qoz-fındıq;
• süd.

dələlər

Heyvanlar:

• balıq;
• dəniz məhsulları;
• mal əti, dovşan;
• toyuq, hinduşka;
• yumurta;
• süd.

Tərəvəz:

• qoz-fındıq;
• dənli bitkilər;
• paxlalılar;
• meyvə;
• göbələk.

Yağlar

Tərəvəz:

• dənli bitkilər;
• qoz-fındıq;
• yağlı tərəvəz və meyvələr;
• soyuq sıxılmış yağlar: zeytun, kətan.

Heyvanlar:

• balıq;
• balıq yağı;
• dəniz məhsulları;
• yumurta;
• ət.

Həftə üçün nümunə menyu

Reseptlər

Səhər yeməyi: bişmiş cheesecakes

• 200 q 3% kəsmik;
• 1 yumurta;
• 20 q bal;
• 4 tarix;
• 100 q irmik;
• 50 q soyulmuş un.

Bir çəngəl ilə kəsmik götürün, manna ilə qarışdırın. Bir yumurtanı parçalayın. Nəticədə xəmir yoğurun. Yuyun, çuxurunu çıxarın və xurmaları incə doğrayın. Kütlənə tökün. Ərinmiş bal əlavə edin. Hər şeyi yaxşıca qarışdırın, qalınlaşdırılmış kiçik tortlar düzəldin, una yuvarlayın. Soba vərəqini perqament kağızı ilə düzün, üzərinə cheesecakes qoyun. 180°C-də yarım saat bişirin.

Nahar üçün ilk olaraq: yaşıl krem ​​şorbası

• 200 q brokoli;
• 100 q kərəviz sapı;
• 100 q ispanaq;
• 50 q yerkökü;
• 1 litr su;
• 2 işlənmiş pendir;
• göyərti.

Tərəvəzləri soyun və kiçik parçalara kəsin. Hazır olana qədər qaynadın. Qaynadıqları suyu boşaltın. Yeni su tökün, bir qaynadək gətirin. Pendirlər əlavə edin. Daha 5 dəqiqə orta istilikdə saxlayın. Soyudun və bir qarışdırıcıda döyün. Hər hansı bir doğranmış göyərti ilə səpin.

Tez və effektiv arıqlamaq üçün ən aşağı kalorili və dadlı şorbalar üçün reseptlər tapa bilərsiniz.

Nahar üçün ikinci: balıq ilə tərəvəz güveç

• 200 q cod (seçdiyiniz hər hansı bir balıq götürə bilərsiniz);
• 150 q balqabaq;
• 100 q bolqar bibəri;
• 50 q yerkökü;
• 150 q gül kələm;
• 50 ml tomat pastası;
• su (“gözlə” tərəvəzləri örtmək üçün).

Yerkökü qaba sürtgəcdən keçirin, balqabaq və bibər - kublara, kələm - kiçik dilimlərə. Bütün tərəvəzləri qalın divarlı bir tencereye qoyun, su əlavə edin, təxminən 15 dəqiqə qaynatın Cod filetosunu ixtiyari parçalara kəsin, güveçə göndərin. Orta odda 40 dəqiqə qapaq altında saxlayın.Söndürməzdən bir qədər əvvəl makaron əlavə edin.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə omlet

• 3 yumurta;
• 1 pomidor;
• 1 bolqar bibəri;
• 1 soğan;
• 50 ml 3% süd.

Pomidoru dilimlərə, bibəri - zolaqlara, soğanı - yarım halqalara kəsin. Yağlanmış çörək qabına qoyun. Yumurtaları südlə çalın. Onları tərəvəz ilə doldurun. Əvvəlcədən isidilmiş sobada 5-7 dəqiqə bişirin.

Seçməzdən əvvəl balanslı bir pəhriz təşkil etməyə və faydalarını qiymətləndirməyə çalışın. Sağlamlıq faydaları, davamlı arıqlama və müxtəlif pəhriz - bütün bunlar sizə əla hiss etməyə və ən yaxşı görünməyə imkan verəcəkdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz - gündəlik pəhriz, bədənin gündəlik enerji ehtiyacını tam təmin edən, həmçinin vitamin və mikroelementlərin optimal balansını qoruyur. Balanslaşdırılmış pəhriz təmin edir normal inkişaf, bədənin böyüməsi və canlılığı, həmçinin xəstəliklərin qarşısının alınmasına və ümumi sağlamlığın möhkəmləndirilməsinə kömək edir.

Balanslaşdırılmış pəhriz: sağlam pəhrizin əsas prinsipləri

Çox vaxt balanslaşdırılmış pəhriz zərərli qidaları istisna edən bir pəhriz kimi başa düşülür. Bu fikir qismən səhvdir. Axı, zərərli məhsulların pəhrizdən xaric edilməsi hələ onun faydalılığını təmin etmir. Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsas prinsipi orqanizmdə çoxu sintez olunmayan vitamin və mikroelementlərin optimal səviyyəsini saxlamaqdır və istehlak edilən qida onların qəbulunun əsas mənbəyidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz də tez-tez diyetlərlə müqayisə edilir. Bununla belə, hər balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamağa kömək etmir.

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsipləri bunlardır:

• Enerji adekvatlığı - hər bir insanın enerjiyə ehtiyacı fərqlidir. sağlam bədən Bədənin normal işləməsi üçün gündə 1300-2000 kalori lazımdır. Gündəlik 2000 kalori həddini aşaraq, bədən yığılmağa başlayır. artıq çəki, kalori çatışmazlığı bədəni öz yağ ehtiyatları hesabına qidalanmaya köçürəcək və bu da kilo itkisinə səbəb olacaqdır;
• 1:1:4 düsturu ilə müəyyən edilən zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti;
• Vitamin və mikroelementlərin optimal balansı. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, həm vitamin çatışmazlığı (hipovitaminoz), həm də onların artıqlığı (həddindən artıq yığılma, hipervitaminoz) zərərlidir;
• Gündəlik kalori qəbulunun yeməklərə düzgün bölünməsi, bunların arasında kalorilərin 25% -i səhər yeməyi, 50% -i nahar və 25% -i axşam yeməyidir.

Bu prinsiplərə riayət etmək üçün bilmək kifayətdir:

• istehlak edilən məhsulların kalorili məzmunu;
• Hər yemək üçün məhsulların kütləsi;
• İstehlak olunan məhsullarda vitamin və mikroelementlərin tərkibi.

Balanslaşdırılmış pəhriz insanın sağlamlığına, vəziyyətinə, cinsinə, yaşına, həyat tərzinə uyğun olmalıdır.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz: pəhriz qaydaları

Balanslaşdırılmış pəhriz vasitəsilə arıqlamaq daha uzun bir prosesdir, lakin orqanizm üçün daha az zərərli və daha təsirli olur. Ənənəvi mənada diyetlərdən fərqli olaraq, balanslaşdırılmış pəhriz əhəmiyyətli məhdudiyyətlər təmin etmir. Əksinə, balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etməklə, insan hər şeyi alır əsas vitaminlər və mikroelementlər. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz pəhrizin kalorili məzmununu azaltmağı nəzərdə tutur. Bəli, saxlamaq üçün normal vəziyyət bədənin təxminən 1500 kaloriyə ehtiyacı var, çəki itirmək üçün isə gündə istehlak edilən kalorilərin yuxarı həddi 1300-dən çox olmamalıdır.

Müəyyən qidaları pəhrizdən xaric edən bir pəhriz bədənə əhəmiyyətli zərər verə bilər, onun bəzi sistemlərinin uğursuzluğuna, beriberiyə səbəb ola bilər, aşağı kalorili balanslaşdırılmış pəhriz isə bədənin maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, daxili yağ ehtiyatlarını yandırır.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz, pəhrizdən fərqli olaraq, un və dənli bitkilərin (karbohidratlar və lif mənbəyi), süd məhsullarının (zülal, kalsium, vitamin B12, riboflavin mənbəyi), protein məhsullarının (a) istehlakını istisna etmir. protein, dəmir, sink, vitamin B12 mənbəyi), tərəvəz və paxlalılar (bitki lifi mənbəyi, fol turşusu, A və C vitaminləri), meyvələr (lif və C vitamini mənbəyi).

Bununla belə, balanslaşdırılmış pəhriz, eləcə də pəhriz istehlak edilən qida miqdarında, onların bişirilmə üsulunda bəzi məhdudiyyətlər nəzərdə tutur. Bəli, almaq üçün maksimum sayı istehlak edilən tərəvəz və meyvələrdən faydalı maddələr, onların xam, qaynadılmış və ya buxarda istehlak edilməsi tövsiyə olunur. İstənilən növ ətin qaynadılmış və ya yağsız sobada bişirilməsi də tövsiyə olunur.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə də maye qəbulunu yenidən nəzərdən keçirməyi tələb edir. Bədənin sağlam işləməsi üçün gündə 1,5 litr su lazımdır. Qablaşdırılmış meyvə şirələrini, şirin, qazlı içkiləri də istisna etmək tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz müşahidə edərkən son dərəcə diqqətli olun, spirtə müraciət etmək lazımdır, çünki spirt güclü iştahı oyadır.

Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən nəticələrə nail olduqdan sonra, pəhrizin kalorili məzmunu tədricən artırılmalıdır ki, bu da gələcəkdə çəki artımının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz: menyu və onun varyasyonları

Orqanizm üçün lazım olan bütün vitamin və mikroelementləri əldə etmək üçün hər qrupdan məhsulların (un məmulatları və dənli bitkilər, süd məhsulları, protein məhsulları, tərəvəz və paxlalılar, meyvələr), yeməklərin parçalanmasını və tezliyini müəyyən edir.

Menyuda kifayət qədər enerji və vitamin potensialı olan balanslaşdırılmış pəhriz, bütün zəruri qida qruplarını əhatə edən, bütün lazımi vitamin və elementləri ehtiva edən, lakin enerji dəyərini aşmayan həftəlik bir dövr təklif edir.

Un məhsulları və dənli bitkilərdən bütün taxıl sortlarına, bərk buğdadan makaron, qəhvəyi qəhvəyi düyülərə üstünlük vermək lazımdır. Süd məhsulları arasında az yağlı və ya tərkibli məhsullara üstünlük verilməlidir aşağı məzmun yağlar. From ət məhsulları qırmızı yağsız ətə, ağ quş ətinə daha çox üstünlük verilməlidir, az yağlı növlər balıq. Pəhrizin 50%-ni tərəvəz və paxlalılar təşkil etməlidir. Təzə qidalara üstünlük verilməlidir, konservləşdirilmiş və dondurulmuş qidalardan qaçın. Meyvələr qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər və eyni prinsipi rəhbər tutmaq olar: təzə, mövsümi meyvələrə üstünlük verin. Konservləşdirilmiş, dondurulmuş meyvələrdən çəkinin. Qurudulmuş meyvələr də təzə meyvələrə tam alternativ deyil.

Həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz

Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz tam bir pəhrizdir. Menyu bütün zəruri elementləri əhatə edən təklif olunan balanslaşdırılmış pəhriz tövsiyədir:

• Taxıl, çörək - həftədə 6 porsiyaya qədər. Üstəlik, hazır səhər yeməyi taxıllarına üstünlük verməklə, porsiyaların sayı həftədə 3-ə endirilməlidir;
• 6 porsiya az yağlı süd məhsulları və ya 3 porsiya az yağlı məhsullar;
• 3 porsiya qırmızı yağsız ət və 2 porsiya balıq və ya ağ ət;
• Gündə 5 porsiyaya qədər tərəvəz və paxlalılar;
• Limitsiz miqdarda meyvələr, lakin gündə ən az 2 porsiya.

Bir həftə ərzində belə balanslı bir pəhrizə riayət etmək rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq, maddələr mübadiləsini aktivləşdirəcək və mədədə ağırlıq hissini aradan qaldıracaq. Balanslaşdırılmış qidalanma orqanizmin sağlam həyatının və ümumi xəstəliklərin qarşısının alınmasının əsasını təşkil edir.

Yəqin ki, sağlam və incə olmaq istəməyən elə bir insan yoxdur. Təəssüf ki, zaman keçdikcə bir çoxumuzun fiqurları xətlərin zərifliyi ilə seçilməyi dayandırır. Və burada məsələ hətta bir neçə arzuolunmaz kiloqramın olması deyil, artıq çəkinin insan sağlamlığı üçün nəhəng düşmən olmasıdır. Demək olar ki, bütün həyat dəstək sistemləri piylənmədən əziyyət çəkir, lakin ürək-damar və həzm sistemləri ən pisdir.

Bir çox obez insandan soruşsanız, onlar nə qədər yeyirlər? Əksər hallarda “bu heç də çox deyil” cavabını eşidə bilərsiniz. Bəzən təbii ki, bu doğru deyil, lakin bəzi hallarda doğrudur. Az adam bilir ki, təkcə nə qədər qida qəbul etməyiniz deyil, həm də pəhrizinizin nə qədər balanslı olması vacibdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz nədir?

Balanslaşdırılmış bir pəhriz, bədənin ehtiyac duyduğu bütün maddələri düzgün nisbətdə aldığı bir pəhriz vəziyyətidir. Yəqin ki, hər kəs uşaqlıqdan qidanın əsas komponentlərinin: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və mikroelementlər olduğunu bilir. Ancaq təəssüf ki, bəşəriyyətin əksəriyyəti suala cavab verməyəcək: yuxarıda sadalanan maddələr hansı nisbətdə olmalıdır?

Bu nisbət aşağıdakı rəqəmlərə uyğun olmalıdır: 1x1x4.5. Mən deşifrə edəcəyəm: zülalın bir hissəsi, yağların başqa bir hissəsi, dörd yarım - karbohidratlar. Təbii ki, burada söhbət sağlam insanın qidalanmasından gedir, üstəlik ağır fiziki əməklə məşğul olmur. Müəyyən xəstəliklərin olması halında, əsas komponentlərin nisbəti bir istiqamətdə və ya digər istiqamətdə dəyişə bilər, lakin bu başqa bir hekayədir.

Yeri gəlmişkən, bu nisbət uzun müddətdir əldə edilmişdir. Hələ iyirminci əsrin əvvəllərində elm adamları yediklərimizin hansı komponentlərini mükəmməl bilirdilər. Həzm prosesinin özü, həmçinin qidanın əsas komponentlərinin bioloji çevrilmə mexanizmləri də məlum idi.

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas konsepsiyası metabolik proseslərin keyfiyyəti ilə əsas qida maddələrinin düzgün nisbəti arasında birbaşa əlaqədir. Bədənin bütün vacib komponentləri, yəni sintez edə bilmədiyi maddələri, lakin daha sonra daha çox qəbul etməsi də həyati əhəmiyyət daşıyır.

dələlər

Zülal bədənimizə daxil olduqda, tərkib hissələrinə - amin turşularına bölünür, onlar iki hərtərəfli qrupa bölünür: qeyri-vacib və vacib olmayan. Bu xüsusiyyət bədənin bəzilərini müstəqil şəkildə sintez etmək qabiliyyəti ilə diktə olunur.

Aşağıda bəzi vacib amin turşularının siyahısı verilmişdir:

Valin;
lösin;
izolösin;
metionin;
treonin;
triptofan;
Fenilalanin.

Qeyd etmək lazımdır ki, zülalla zəngin qidaların hamısında çoxlu miqdarda əvəzolunmaz amin turşuları yoxdur. Mütəxəssislər bu baxımdan heyvan mənşəli qidaların daha qiymətli olması ilə razılaşırlar. Ət, balıq, quş əti, süd kimi məhsullar çətin ki, tərəvəz analoqları ilə əvəz oluna bilər. Vegeterianlıqla məşğul olan insanlara hörmətlə yanaşsaq, onların pəhrizini tam adlandırmaq çətindir. Bu vəziyyət xüsusilə böyüyən bir orqanizm tərəfindən nəzərə çarpır.

Təəssüf ki, bunu etmək çox çətindir, hətta qeyri-mümkündür gündəlik müavinət insanlar üçün protein. Hamısı bir çox amillərdən asılıdır: metabolik xüsusiyyətlər, fiziki fəaliyyət və s.

Yağlar

Yağlar hər hansı bir orqanizmin normal fəaliyyəti üçün mütləq lazımdır, çünki bütün hüceyrə membranlarının əksəriyyəti onlardan ibarətdir. Yağlı qidaların məhdudlaşdırılmasına əsaslanan bütün pəhrizlər sonsuza qədər davam etməməlidir. Nəzarətsiz bir pəhriz yalnız sağlamlığa zərər verə bilər. Bunu xatırlamağa dəyər.

Əvəz edilməlidir ki, insanın yağlara olan ehtiyacı birbaşa iqlim zonasından asılıdır. Beləliklə, cənub enliklərində yaşayan insanlar şimal bölgələrində yaşayanlardan daha az yeməlidirlər.

Təəssüf ki, heyvan mənşəli lipidlər çox faydalı deyil, çünki onlar çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Məhz onlar xolesterin səviyyəsinin artmasına və nəticədə belə dəhşətli xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur. işemik xəstəlikürək və miyokard infarktı.

Bunun əksinə olaraq, bitki lipidləri bədənimiz üçün çox faydalı olan doymamış yağlardan əmələ gəlir. Balıq kimi dəniz məhsulları da bu kateqoriyaya aid edilə bilər.

Ümumiyyətlə, marqarin kimi bir məhsulu diyetdən çıxarmaq və ya ən azından çox nadir hallarda istifadə etmək arzu edilir. Bunun səbəbi, sonuncunun xüsusi komponentlərinin - trans yağların olmasıdır.

Karbohidratlar

Karbohidratlar hər bir insanın pəhrizinə daxil edilməlidir. Bu qrupun ən faydalı nümayəndələrini bitki lifləri adlandırmaq olar. Bu maddələr praktiki olaraq bağırsaqda parçalanmır, lakin xüsusiyyətlərinə görə mədə-bağırsaq traktının hərəkətliliyini yaxşı stimullaşdırır. Elm həmçinin onların bəzi toksinləri udmaq qabiliyyətini bilir və bununla da həzm proseslərini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bütün karbohidratlar iki qrupa bölünür: polisaxaridlər və monosaxaridlər. Monosuqarlar əsasən qlükoza, fruktoza və saxaroza ilə təmsil olunur. Bu maddələr qana çox tez sorulur və bununla da insulin səviyyəsinin yüksəlməsinə kömək edir. Bu, tez-tez boş kalorilər olaraq adlandırılan enerjini buraxır.

Monosaxaridlərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq və polisaxaridlərə üstünlük vermək arzu edilir. Sonuncular müxtəlif dənli bitkilərdə və tərəvəzlərdə böyük miqdarda olur.

Vitaminlər və iz elementləri

Bu maddələr orqanizmimizə əsasən bitki mənşəli qidalar hesabına daxil olur. Bir çox mütəxəssis Rusiyanın mərkəzi əhalisinin il boyu beriberi xəstəliyinə meylli olduğunu söyləyir. Buna görə də ildə bir və ya iki dəfə multivitamin kompleksləri qəbul etmək tövsiyə olunur.

Nəticə

Yalnız düzgün bəslənmə bədəninizi stimullaşdırmaq üçün kifayət olmaya bilər. haqqında unutmamalıyıq fiziki fəaliyyət, çünki bütün həyati orqanlara faydalı təsir göstərə bilir. Aktiv olun, balanslı yeyin və sağlam olun!

Tatyana, www.site

Oxşar məqalələr