Vitamin B12 təbii olaraq yalnız bakteriya və arxeya tərəfindən istehsal olunur. Bəzi bakteriyalar da B12-ni insan kolonunda sintez edir. Bununla belə, biz onu oradan qəbul edə bilmirik, çünki qida maddələrinin çoxu bizim tərəfimizdən udulur nazik bağırsaq. İnsanlardan fərqli olaraq, inək və qoyun kimi gövşəyənlər, bakteriyaların yaratdığı B12-ni udmaq qabiliyyətinə malikdirlər. bağırsaq florası. Bunun üçün sadəcə yeməkdən kifayət qədər kobalt almalıdırlar. Buna görə də inək və qoyun əti insanlar üçün B12 vitamininin əsas mənbəyidir.

Hansı qidalarda bu vitamin var? ən çox? Veganlar və vegetarianlar tədarüklərini necə doldura bilərlər? Bu və digər sualların cavabını bu məqalədə daha sonra tapa bilərsiniz.

Bədənin B12 vitamini niyə lazımdır?

Vitamin B12 miyelində yağ turşusu sintezi və folat (fol turşusu) ilə birlikdə DNT sintezi üçün vacibdir. O, həmçinin amin turşularının udulmasında və qırmızı qan hüceyrələrinin yetişməsində mühüm rol oynayır. sümük iliyi. Sadəcə qoymaq: B12 vitamini qan dövranı və sinir sistemlərinin normal fəaliyyəti üçün orqanizmə lazımdır.

B12 vitamini çatışmazlığı ilə bir insanda hematoloji və ya nevroloji xarakter əlamətləri var. Birincilər adətən anemiya və çatışmazlıq əlamətlərindən fərqlənmir. fol turşusu: solğun dəri, enerji çatışmazlığı, yorğunluq, nəfəs darlığı və ürək döyüntüsü. Bunun əsas səbəbi anormal böyük qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olan DNT sintezinin pozulmasıdır. Nevroloji ağırlaşmalar açıq B12 çatışmazlığı olan insanların 75-90%-də baş verir. Onlara daxildir:

• ekstremitələrdə hissiyyat pozğunluqları;
• hərəkət pozğunluqları;
• əhval dəyişikliyi ilə və ya olmayan yaddaş itkisindən demensiyaya qədər dəyişən koqnitiv dəyişikliklər.

Həmçinin görmə problemləri, iktidarsızlıq və bağırsaq nəzarətində çətinlik ola bilər Sidik kisəsi. Bir qadının cəsədi üçün B12 vitamini çatışmazlığı menstrual pozuntularla doludur.

B12 vitamininin gündəlik qəbulu

İnsan orqanizminə gündə nə qədər vitamin B12 lazımdır? Aşağıdakı cədvəl tövsiyə olunanları göstərir gündəlik doza bu vitamindən doğuşdan 18 yaşa qədər uşaqlar, həmçinin yetkin kişilər və qadınlar üçün.

Hansı qidalarda B12 vitamini var

Alimlərin fikrincə (Cobiac et al 1999 və Baghurst et al 2000) bütün vitamin B12-nin təxminən 25%-i qırmızı ətdən, 50%-i süd məhsullarından, 30%-i süddən gəlir. Qeyd edək ki, bu rəqəmlər yalnız inkişaf etmiş ölkələr üçün xarakterikdir və yaşayış bölgəsindən asılı olaraq fərqlənə bilər. B12 vitamini yumurta, dəniz məhsulları və şampinonlarda da var.

İnkişaf etmiş ölkələrdə heyvan mənşəli qidaların və qida əlavələrinin mövcudluğu baxımından B12 vitamini çatışmazlığı nadirdir. Onun əsas səbəbi mədədə kifayət qədər ferment olmadıqda B12-nin udulması ilə bağlı problemlər adlanır ( Xala faktoru) və ya mədənin bir hissəsi əməliyyat nəticəsində çıxarılıb. Bundan əlavə, bu vitaminin çatışmazlığı 60 yaşdan yuxarı insanlarda və bədəni böyüməsi üçün daha çox qida tələb edən uşaqlarda daha çox olur.

Hansı qidada daha çox B12 vitamini var?

B12 vitamininin ən zəngin mənbələri qaraciyər və böyrəklər kimi heyvan mənşəli məhsullardır. Bədəndə bu vitaminin ən böyük ehtiyatını yaradan bu orqanlardır. Aşağıdakı cədvəl müxtəlif heyvanlarda 100 q xam qaraciyər/böyrəkdə B12-nin tərkibini müqayisə edir. Burada və məqalənin sonrakı hissəsində rəqəmlər götürülür Verilənlər bazası Nazirlikdən qida maddələri üçün Kənd təsərrüfatı ABŞ.

Məhsul (100 q)	Vitamin B12 (mkq)	Kalori miqdarı (Kcal)
Qaraciyər
quzu	90,05	139,00
Dana əti	59,85	140,00
Mal əti	59,30	135,00
ördək	54,00	136,00
qaz	54,00	133,00
donuz əti	26,00	134,00
hinduşka	19,73	128,00
toyuq	16,58	119,00
böyrəklər
quzu	52,41	97,00
Dana əti	28,20	99,00
Mal əti	27,50	99,00

B12 bişdikdən sonra qidalarda saxlanılırmı?

Bu barədə narahat olmaq lazım deyil: B12 vitamini istilik müalicəsindən sonra da qidada qalır. Üstəlik, qaraciyər, böyrəklər və digər ət məhsulları yemək zamanı adətən arıqladığından, hazır yeməyin 100 qramında B12 vitamininin konsentrasiyası bir qədər yüksək olacaqdır. Aşağıdakı cədvəldə siz heyvan mənşəli bəzi hazır qidaların tərkibindəki B12 vitaminini müqayisə edə bilərsiniz.

B12-nin bitki mənbələri varmı?

Bir vaxtlar B12-nin yaxşı mənbələri hesab edilən yosunlarda (spirulina daxil olmaqla) və fermentləşdirilmiş qidalarda (məsələn, tempeh) olan B12 vitamini formaları aşkar edilmişdir. qeyri-aktiv və insan orqanizminə heç bir faydası yoxdur. Üstəlik, onların istehlakı veganlar üçün təhlükəli ola bilər, çünki qan testləri göstərəcək normal səviyyə B12, əslində belə deyil. Bundan əlavə, elm adamları bu cür məhsulların istifadəsinin vegetarianlarda B12 çatışmazlığının başlanğıcını sürətləndirə biləcəyindən şübhələnirlər, çünki bu, hüceyrə mübadiləsini maneə törədə bilər ().

Göbələklərdən əlavə, vegetarianlar B12 vitaminini süd məhsulları və yumurtalardan, veganlar isə yalnız əlavələrdən ala bilərlər.

Yumurta və süd məhsullarında B12 vitamininin miqdarı (cədvəl)

Yumurtadakı B12 vitamininin əsas mənbəyi sarısıdır. Bəli, in toyuq yumurtası 100 q-da 0,89 mikroqram B12 vitamini (kalori miqdarı 143 Kkal), sarısında isə 1,95 mikroqram (322 Kkal) var. Eyni zamanda, ev ördəklərinin, qazların, hinduşkaların və hətta bildirçinlərin yumurtaları bu vitamin üçün daha səxavətlidir:

• Ördək yumurtası 100 q-da 5,40 mikroqram B12 vitamini ehtiva edir (185 kkalda);
• Qaz - 5,10 mkq (185 Kkal);
• Türkiyə - 1,69 mkq (171 Kkal);
• Bıldırcın - 1,58 mkq (158 Kkal).

Süd məhsullarına gəldikdə, ən çox B12 vitaminini pendirlərdən, həmçinin kəsmikdən və ya qatıqdan ala bilərsiniz.

Məhsul (100 q)	Vitamin B12 (mkq)	Kalori miqdarı (Kcal)
Pendir
isveçrəli	3,06	393,00
Gateust	2,42	466,00
Mozzarella, tam süd	2,28	299,00
Tilsit	2,10	340,00
Feta	1,69	265,00
Fontina	1,68	389,00
Bree	1,65	334,00
Gruyere	1,60	413,00
Gouda	1,54	356,00
edam	1,54	357,00
Digər süd məhsulları
Yunan yoqurtu, az yağlı	0,75	59,00
Qoyun südü	0,71	108,00
kəsmik, 1%	0,63	72,00
Sadə az yağlı qatıq	0,56	63,00
Süd, 2%	0,53	50,00
Yunan yoqurtu, az yağlı	0,52	73,00

İnsan qaraciyəri öz-özlüyündə B12 vitamini toplaya bildiyi üçün heyvani qidalardan tamamilə imtina etmiş insanlarda onun çatışmazlığı bir neçə il ərzində özünü hiss etdirməyə bilər. baxmayaraq qida əlavələri olmadan uzunmüddətli vegan pəhriz B12 vitamini ehtiva edir hematoloji inkişaf riski və sinir problemləri , yuxarıda qeyd olunanlar. Bunun qarşısını almaq üçün veganlar B12-nin aktiv formasını ehtiva edən əlavələr qəbul etməlidirlər: siyanokobalamin və ya hidroksikobalamin. Onların dozası barədə ailə həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

B12 vitamini yüksək olan digər qidalar

Tərkibində B12 vitamini olan qidalar siyahısı balıq və dəniz məhsulları olmadan tam olmaz. Aşağıdakı cədvəldə çiy qabıqlı balıqlar və balıqlar üçün məlumatlar var.

Məhsul (100 q)	Vitamin B12 (mkq)	Kalori miqdarı (Kcal)
qabıqlı balıqlar
Ahtapotlar	20,00	82,00
Sakit okean istiridyeləri	16,00	81,00
midye	12,00	86,00
ikiqapaqlılar	11,28	86,00
dəniz ilbizləri	9,07	137,00
Balıq məhsulları
Kürü, qara və qırmızı, dənəvər	20,00	264,00
Skumbriya	15,60	105,00
Atlantik siyənək	13,67	158,00
Sakit okean siyənəyi	10,00	195,00
mavi ton balığı	9,43	144,00

Xərçəngkimilər də B12 vitamininin yaxşı qida mənbəyidir. Çiy olduqda, onların tərkibindəki B12 konsentrasiyası çox yüksək deyil, lakin 100 q bişmiş (qaynadılmış) karides və ya xərçəngkimilər də gündəlik tələbatı ödəməyə kömək edir. Bugünkü son cədvəldə dəniz məhsulları olan hazır yeməklərdən nə qədər vitamin B12 ala biləcəyinizi nəzərdən keçirək.

Məhsul (100 q)	Vitamin B12 (mkq)	Kalori miqdarı (Kcal)
Bivalve clams, qaynadılmış	98,89	148,00
Ahtapot, qaynadılmış	36,00	164,00
İstiridyə, qaynadılmış	28,80	163,00
Midiya, qaynadılmış	24,00	172,00
Skumbriya (bişmiş, qril və ya quru qovrulmuş)	19,00	262,00
Dəniz ilbizləri, qaynadılmış	18,14	275,00
Atlantik siyənək (bişmiş, qızardılmış və ya quru qovrulmuş)	13,14	203,00
Skumbriya, duzlu	12,00	305,00
Kral cır, qaynadılmış	10,38	115,00
Cod, qurudulmuş və duzlu	10,00	290,00
Sakit okean siyənəyi (bişmiş, ızgara və ya quru qovrulmuş)	9,62	250,00

Bu məqalənin sonunda B12 vitamininin müxtəlif qidalardan udulmasının müxtəlif yollarla baş verdiyini söyləmək bizə qalır. Beləliklə, B12 vitamininin təxminən 11%-i qaraciyərdən, 24-40%-i yumurta və alabalıqdan, 60%-dən çoxu quzu və toyuqdan sorulur (Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 və Heyssel et al., tədqiqatları, 1966.). B12-nin qaraciyərdən aşağı udulması, çox güman ki, onun tərkibində çox yüksək olması ilə əlaqədardır. Qırmızı ət, donuz əti və süd məhsulları da daxil olmaqla hər hansı digər qidalardan B12 vitamininin udulması ilə bağlı məlumatlar hələ mövcud deyil. Tövsiyə olunan gündəlik qəbulu inkişaf etdirərkən, elm adamları yetkinlər üçün bu vitaminin bioavailability 50% şəklində düzəliş etdilər. sağlam funksiya mədə.

Kristal formada vitamin B12 əlavələrinə gəldikdə, onlar kiçik miqdarda əlavə edildikdə oxşar udma sürətinə malikdirlər (<5 мкг на дозу) и очень aşağı səviyyə Hər dozaya 500 µg və ya daha çox əlavə edildikdə udma (>1%) (Berlin və digərləri, 1968 və Heyssel və digərləri, 1996).

Yaxşı yeyin və sağlam olun!

İnsan bədəni yaxşı işləyən bir mexanizmdir, uğursuzluğu sağlamlıq vəziyyətinə birbaşa təsir göstərir. Bunun səbəbi elementar vitamin çatışmazlığı ola bilər, onlardan biri B12. Bunun qarşısını almaq üçün hansı qidaların tərkibində B12 vitamini olduğunu bilmək və orqanizmin tələbatını vaxtında ödəmək lazımdır.

Vitamin B12 və ya siyanokobalamin dünyada ən vacib vitamin birləşmələrindən biri hesab olunur. Qırmızı qan hüceyrələrinin olgunlaşmasına və gündəlik işinə birbaşa təsir edən odur. Normallaşır sinir sistemi, buna görə də müntəzəm istehlakı ilə insanlarda rahatlıq hissi yaranır və "xroniki yorğunluq" sindromu demək olar ki, tamamilə yoxdur.

Q12 dəstəkləyir normal vəziyyət karbohidratlar və təsir edir normal iş lipidlər. Hüceyrələrin düzgün bölünməsinə gətirib çıxarır, həmçinin qaraciyərin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Vitamin özü hüceyrələrimiz tərəfindən istehsal olunmur (nadir istisnalarla). sağlam insan onu ehtiva edən məhsulları mütəmadi olaraq istehlak etmək lazımdır.

B12 vitamini çatışmazlığının əlamətləri

Bədəninizdə bu vitamin yoxdursa, aşağıdakı simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz:

• tez-tez yorğunluq və kəskin dəyişiklik hisslər;
• spontan baş verən depressiya;
• baş ağrısı və həzmsizlik;
• barmaqların və bədənin digər hissələrinin uyuşması (xüsusilə gecə);
• menstruasiya zamanı ağrı və s.

B12 çatışmazlığı nə vaxt baş verə bilər?

Bu vitamin çatışmazlığı vegetarian pəhrizi sevən insanlarda baş verə bilər. Vitamin çatışmazlığı həddindən artıq spirt və tütün istehlakından, sui-istifadədən əziyyət çəkən insanlarda da görünə bilər narkotik. Bundan əlavə, yuxarıda qeyd olunan simptomlar kompleks keçirmiş xəstələrdə də baş verir cərrahi müdaxilə, vətəndaşlarda tələffüz edilir psixi pozğunluqlar. Həm də qənnadı məmulatlarından müntəzəm sui-istifadə edən vətəndaşlar üçün təcili "vitamin yardımı" lazımdır çörək məhsulları. daha az tez-tez oxşar simptomlar gündəlik doğum nəzarət həbləri istifadə edən qadınlar üçün xarakterikdir.

Siyanokobalamin çatışmazlığının nəticələri nələrdir

Bədəndə katastrofik vitamin çatışmazlığı geri dönməz nəticələrə səbəb ola bilər. Məsələn, xəstənin sinir ucları tamamilə məhv ola bilər, saçlar öz rəngini itirməyə və vaxtından əvvəl bozlaşmağa başlayır (melanin rəngini qoruyan piqment istehsal olunmur), tüklər nazik və kövrək olur və toplar şəklində tökülə bilər. "keçəl ləkələrin" görünüşü. Vitamin çatışmazlığı ilə regenerasiya prosesi pozulur, buna görə də kəsiklər və yaralar ilə heç bir şey yoxdur. sürətli bərpa toxumalar (qabaqcıl hallarda bu, onların ölümünə səbəb ola bilər).

Uzun müddət vitaminin kompensasiyası baş vermirsə, bu, əzaların iflicinin baş verməsi, baş verməsi ilə doludur. sinir xəstəlikləri və digər çətinliklər.

Bunun qarşısını almaq üçün düzgün miqdarda B12 ehtiva edən qidaları müntəzəm olaraq istehlak etməlisiniz.

B12-ni pəhrizinizə nə vaxt daxil etməlisiniz

Bəzi hallarda B12 vitamininin gündəlik qəbulu sözün əsl mənasında həyati zərurətlə əlaqələndirilir. Xüsusilə üçün oxşar hallar anemiya, qaraciyər sirozu, hepatit, siyatik, trigeminal nevralji olan xəstələr daxildir.

Həmçinin, diabetik neyropatiya diaqnozu qoyulmuş insanlar vitaminləri doldurmalıdırlar. dəri xəstəlikləri müxtəlif dərəcələrdə ağırlaşmalar, periferik sinirlərin digər xəsarətləri.

Bəs hansı qida və ya qidalarda B12 vitamini var?

Tərkibində B12 vitamini olan qidalar

Siyanokobalamin, bir qayda olaraq, heyvan mənşəli qidalarda olur. Məsələn, kifayət qədər miqdarda tapıla bilər:

• mal əti qaraciyərində;
• yumurta sarısı;
• mal əti böyrəkləri (həmçinin donuz əti və toyuq);
• quru süddə;
• qızılbalıq pulpasında (siyənək, sardina);
• xərçəng və istiridyə ətində;
• mal ətində (toyuq, donuz əti);
• sərt pendirdə;
• süd məhsulları.

Vitaminin əhəmiyyətli dərəcədə az miqdarı adi halda olur inək südü(mağazadan alınmış daxil olmaqla), yaşıl salat, dəniz yosunu, soya, maya. 100 q məhsulda siyanokobalaminin kəmiyyət tərkibi haqqında danışırıqsa, o zaman mal əti qaraciyərində, məsələn, təxminən 60 mkq var. kəsmikdə - 1,0 mkq. Süd tozunda - 4,5 mkq və s. (cədvələ bax).

Məhsullarda B12 məzmunu cədvəli:

Gündəlik B12 vitamini norması

Yaş və digər xüsusiyyətlərdən asılı olaraq, bir insanın müxtəlif nisbətlərdə siyanokobalamin istifadə etməsi lazımdır. Beləliklə, məsələn, yetkin vətəndaşlar üçün gündəlik norma yalnız 2-3 mkq-dır. Uşaqların gündə istehlak etməsi kifayətdir - 1-2 mkq. Hamilə qadınlara və ana südü ilə qidalanan qadınlara ən azı 3-5 mikroqram, idmançılar isə 6-10 mikroqram istehlak etmək tövsiyə olunur.

Xülasə: Əgər siz heç vaxt B12 vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkmək istəmirsinizsə, vitamininizi əlavə etməyə çalışın. gündəlik pəhriz ehtiva edən məhsullar.

Vitamin B12 (digər adı siyanokobalamindir) insan orqanizmi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bir çox sistemin işləməsi ondan asılıdır. Çatışmazlıq anemiyaya və ya anemiyaya səbəb olur. Buna görə bədəndə bu elementin çatışmazlığının qarşısını almaq çox vacibdir. narkotikdən başqa? Bu məqalədə müzakirə ediləcək siyanokobalamin mənbələri və onun əsas xüsusiyyətləri haqqındadır.

Vitamin B12-nin funksiyaları

B12 vitamininin hərəkəti, ilk növbədə, müvafiq olaraq mərkəzi sinir sisteminin və bütün orqanizmin əlaqələndirilmiş işini təmin etməyə yönəldilmişdir. Siyanokobalamin sinir liflərini qoruyan təbəqələr yaratmaq üçün lazımdır, buna görə də vitamin çatışmazlığı beynin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir və emosional vəziyyətşəxs. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda B12 vitamini olması güclü bir qidalanma təmin edir sağlam yuxu, depressiyanın inkişafına mane olur, təzyiqin normallaşmasına kömək edir (tərkibində B12 vitamini var, aşağıda təsvir olunacaq). Siyanokobalamin lipid və karbohidrat mübadiləsini tənzimləyir. Vitamin piylənmədən qoruyur, qaraciyərdə və bütün bədəndə artıq piylərin yığılmasının qarşısını alır. Onun təsiri altında gücləndi immun sistemi və leykositlərin fəaliyyətini stimullaşdırır. B12 vitamini hematopoezdə və formalaşmasında birbaşa iştirak edir sümük toxuması. Bir uşağın və ya yeniyetmənin pəhrizində kifayət qədər siyanokobalamin yoxdursa, sümüklər daha yavaş böyüyəcəkdir. Buna görə də gündəlik menyuya məhsulları daxil etmək lazımdır. — B12 vitamini mənbələri. Bu barədə indi danışacağıq.

qidada siyanokobalamin

Beləliklə, B12 vitamini - hansı qidalarda olur? İlk növbədə, heyvan mənşəli qidadır. Təbii ki, soya, şerbetçiotu, bəzi tərəvəzlərin üstləri, yaşıl salat, ispanaq, dəniz yosunu, maya az miqdarda siyanokobalamin ehtiva edir, lakin insanlar bu məhsulları olduqca nadir hallarda və kiçik dozalarda istehlak edirlər. B12 vitamini də tərkibində olur faydalı xüsusiyyətlərçoxlarına məlum olan. Böyük miqdarda siyanokobalamin mal əti qaraciyəri, yumurta sarısı, böyrək, arıq süd tozu, qızılbalıq, siyənək, sardina, istiridyə, xərçəng. Bir qədər az miqdarda B12 vitamini mal əti, toyuq, donuz əti, dəniz məhsulları, sərt pendir və turş süd məhsulları ehtiva edir. Evdə hazırlanmış yumşaq pendir və maye süddə az miqdarda siyanokobalamin mövcuddur. Bu vəziyyətdə ən çox əziyyət çəkən sərt vegetarianizm tərəfdarlarıdır. Onların menyusundan təkcə ət deyil, həm də balıq, pendir, süd, yumurta istisna olmaqla, onların B12 vitamininin lazımi dozasını almaq imkanları praktiki olaraq yoxdur.

100 q məhsulda siyanokobalamin (mkq) miqdarı

Mal əti qaraciyərində		Kəsmikdə
Ürəkdə (sakat)
Böyrəklərdə (sakat)		Rokfor pendirində
Quru süddə
Dovşan ətində		Bir toyuq yumurtasında
Beyində (sakat)		Şirin qatılaşdırılmış süddə
Ağciyərdə (sakat)		kremdə
Tam süd tozunda		Qatılaşdırılmış süddə
mal ətində
treskada (file)
Rus pendirində		xama içində
"Bifidolact" məhsulunda		Dondurmada
Poşexonski pendirində		Qaynadılmış süddə
Holland pendirində		Ərinmiş pendirdə
Çedar pendirində		Kərə yağında

tabletlərdə

Bu element bir çox vitamin kompleksində və ya qida əlavələrində mövcuddur. Vegeterianlar, siqaret çəkənlər, yaşlılar, əziyyət çəkən insanlar xroniki ishal B12 vitamini ilə əlavə etmək tövsiyə olunur. Tabletlərdə qiymət bu alət 100 ədəd üçün 1000-1500 rubl aralığındadır. Siyanokobalamin var unikal əmlak- dalaqda, qaraciyərdə, ağciyərlərdə, böyrəklərdə toplana bilər. Qidalanmanın pisləşməsi ilə vitamin tədarükü bir neçə il davam edəcəkdir. Ancaq çatışmazlığın qarşısını almaq üçün mütəmadi olaraq B12 vitamini olan qidaları qəbul etməlisiniz.

Siyanokobalamin gündəlik dozası

Yetkin bir insana gündə 2-3 mikroqram vitamin B12, uşaqlar (yaşdan asılı olaraq) - 0,3-2 mikroqram lazımdır. Bu azalma ilə tələb olunan minimumdur ciddi xəstəlik. Hamiləlik və ya laktasiya dövründə siyanokobalamin üçün gündəlik tələbat 2-4 dəfə artır.

B12 vitamini çatışmazlığının nəticələri

Siyanokobalamin çatışmazlığı sağlamlığa çox mənfi təsirlərə səbəb olur. Bunlardan ən çox rast gəlinən anemiya və çox skleroz. Bundan əlavə, B12 vitamini çatışmazlığı zəiflik, başgicəllənmə və baş ağrısı ilə özünü göstərə bilər. Tez-tez görüldü artan qıcıqlanma, göz yaşı, depressiya, psixi pozğunluq kimi hadisələr var. Siyanokobalamin çatışmazlığı ilə ətraflarda həssaslıq azalır, görmə və yaddaş pisləşir. Əhəmiyyətli bir çatışmazlıq halüsinasiyalar və immun çatışmazlığı vəziyyətlərinə səbəb olur. Buna görə də, yalnız B12 vitamininin harada olduğunu bilmək deyil, həm də onu ehtiva edən qidaları müntəzəm olaraq istehlak etmək çox vacibdir.

Siyanokobalamin çatışmazlığının səbəbləri

B12 vitamini çatışmazlığının bir çox səbəbi var. Bir qayda olaraq, siyanokobalamin çatışmazlığı vitaminlərin normal udulmasına mane olan həzm sisteminin pozğunluqlarının nəticəsidir. Bunun səbəbləri aşağıdakılar ola bilər.

Ayrıca B12 vitamininin tədarükü nəticəsində tükənə bilər uzunmüddətli istifadə kontraseptivlər və digər dərmanlar.

Həddindən artıq doza

İndi B12 vitamininin harada olduğunu bilirsiniz. Bədəndə onun artıqlığının qarşısını almaq da çox vacibdir, bu çatışmazlıqdan daha az təhlükəlidir. Hipervitaminoz ilə pulmoner ödem, ürtiker, tromboz və ürək çatışmazlığı kimi vəziyyətlər görünür. Siyanokobalamin həddindən artıq dozası yalnız B12 vitamininin sintetik analoqunun istifadəsi ilə mümkündür. Buna görə də, iştirak edən həkimin göstərişlərinə və tövsiyələrinə ciddi riayət etmək çox vacibdir.

Bilmək vacibdir!

Bədəndə vitamin B12 əskikliyi yalnız qəbul etməklə deyil, səbəb ola bilər doğuşa nəzarət həbləri, dərmanlar və ya hər hansı bir xəstəliyin olması. Bəzi insanlarda siyanokobalamin orqanizm tərəfindən ümumiyyətlə sorulmur. Bir qayda olaraq, bunlar yaşlı insanlardır. Bu, illərlə əlaqədardır həzm sistemi vitamin sintezi üçün lazım olan daha az turşu istehsal edir. Buna görə də, siyanokobalamin, eləcə də dəmir, daha pis əmilir, bu da öz növbəsində anemiyaya səbəb ola bilər. Bu zaman siyanokobalamin inyeksiya şəklində qəbul edilməlidir.

yadda saxla ki təbii məhsullar qidalanma müxtəlif növlərdən çox daha sağlamdır qida əlavələri və vitamin kompleksləri tabletlərdə. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin, hər gün müxtəlif elementlər, o cümlədən B12 vitamini olan qidalar yeməyə çalışın. Hansı məhsullarda bu maddə var və onun bədənimizə hansı faydaları var, məqaləni oxuduqdan sonra öyrəndiniz.

Alimlərin hesablamalarına görə, dünya əhalisinin 1,5-15 faizində B12 vitamini çatışmazlığı var. Yaşla, çatışmazlıq ehtimalı yalnız artır.

B12 vitamini çatışmazlığının simptomları depressiya, qarışıqlıq, pis yaddaş, koordinasiya problemləri, ayaqlarda və qollarda karıncalanma və uyuşma və daha çox. Bu simptomlar varsa, o zaman daxil etməlisiniz daha çox məhsul, B12 vitamini ilə zəngindir, pəhrizinizdə. Bu yazıda onun hansı qidaları ehtiva etdiyinə, sağlamlığa faydalarına və çatışmamazlıq əlamətlərinə nəzər salacağıq.

B12, həmçinin kobalamin adlanır, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı, beyin və sinir sisteminin normal fəaliyyəti və DNT sintezi üçün vacib olan suda həll olunan bir vitamindir. Hətta kiçik bir çatışmazlıq da zəifləməyə səbəb ola bilər zehni fəaliyyət və aşağı enerji səviyyələri. B12 vitamini çatışmazlığı səbəbindən qırmızı qan hüceyrələri yetişməmiş, böyük və oksigeni düzgün daşıya bilməyən hüceyrələr meydana gətirir.

B12 vitamininin insan sağlamlığı üçün faydaları əvəzsizdir. Enerji ehtiyatlarını artırır, depressiya ilə mübarizə aparır, şəkərə olan həvəsi azaldır və sinirləri gücləndirir.

Hansı qidaların tərkibində B12 vitamini var və bədəninizi bu B qrupunun bütün faydalarından məhrum etməmək üçün nə yemək lazımdır? Ət, quş əti, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi yüksək miqdarda qidalar yeyin. Xüsusilə sizin üçün ən sağlam və zəngin qidaları seçdim.

B12 vitamini ilə zəngin 10 ən yaxşı qida

Beləliklə, B12 vitamini nədir? Bu, bədəni qidalandırmaq üçün müntəzəm olaraq yeməli olduğunuz qidaların kiçik bir siyahısıdır:

1. Mal əti qaraciyəri: 30 qram: 20 mikroqram (300% -dən çox). gündəlik müavinət)
2. Sardina: 85 qram: 6,6 mkq (100% DV-dən çox)
3. Atlantik skumbriyası: 85 qram: 7,4 mkq (100% DV-dən çox)
4. Quzu: 85 qram: 2,7 mkq (45% DV)
5. qızılbalıq: 85 qram: 2,6 mkq (42% DV)
6. Qida mayası: 1 xörək qaşığı: 2,4 mkq (40% DV)
7. Feta pendirləri: 0,5 stəkan: 1,25 mkq (21% DV)
8. Ev mal əti: 85 qram: 1,2 mkq (20% DV)
9. Kəsmik: 1 fincan: 0,97 mkq (16% DV)
10. Yumurta: 1 böyük: 0,6 mkq (11% DV)

1) Mal əti qaraciyəri

Mal əti qaraciyərində ən yaxşı şey çox miqdarda B12 vitaminidir. Bədənin gündəlik tələbatını ödəmək üçün gündə cəmi 30 qram qaraciyər yemək lazımdır. Ən yüksək keyfiyyətli mal əti qaraciyərini almağa çalışın, yəni yaxınlıqda yetişdirilmiş inəklərdən təbii mühit yaşayış şəraiti. Mal əti qaraciyəri anemiya üçün əla vasitədir, çünki B12-dən əlavə dəmir və fol turşusu duzlarını ehtiva edir. Qaraciyərdə olan bu üç maddə ən yaxşısıdır təbii vasitə anemiya ilə mübarizədə.

2) Sardina

Sardina B12 vitamini ilə yanaşı həyati vacib omeqa-3 yağ turşularında da yüksəkdir. Tədqiqatlar yalnız omeqa-3 faktını təsdiqləyir yağ turşusu B12 vitamini ilə birlikdə sağlamlığı yaxşılaşdırır ürək-damar sistemi, azaldın iltihabi proseslər bədəndə və astma ilə mübarizədə kömək edir.

3) Atlantik skumbriyası

Atlantik skumbriyası (kral skumbriyası ilə qarışdırılmamalıdır) sağlam qidalar siyahısında birinci yerdədir, çünki o, yalnız B12 vitamini ilə deyil, omeqa-3 yağ turşuları ilə də yüksəkdir və civədə aşağıdır. O hesab olunur ən yaxşı variantdır sağlam və düzgün pəhriz üçün qida.

4) Quzu

Quzu əti hər yerdə yeyilir, zərifliyi və çoxlu miqdarda qida və iz elementləri ilə məşhurdur, yəni: vitamin B12, protein, dəmir, selen və sink. Son iki element insan orqanizmində əsas immunomodulyator maddələr hesab olunur.

5) qızılbalıq

Somon, tərkibində B12 vitamini olan ən faydalı və qidalı protein mənbələrindən biridir böyük sayda. Almaq üçün yalnız təbii sulardan tutulanları seçin maksimum fayda onların ətindən sağlamlıq üçün. Somon sadəcə olaraq insan orqanizmində tez-tez çatışmayan B12 və D vitaminləri ilə zəngindir. Araşdırmalar göstərib ki, gündə 800-5000 IU D vitamini əzələ-skelet sisteminin sağlamlığını yaxşılaşdırır, təbii olaraq skelet quruluşunun qocalmasını ləngidir və 65 yaşdan yuxarı yaşlı insanlarda sınıqların sayını azaldır.

6) Qidalandırıcı Maya

Qidalandırıcı maya pəhrizlərində B12 vitamininin miqdarını artırmağın yollarını axtaran vegetarianlar üçün əla seçimdir. Onlar ehtiva edir artan məbləğ və bu qrupun digər vitaminləri. Qida mayası insan orqanizminin istehsal etmədiyi 18 amin turşusundan 9-nu ehtiva etdiyi üçün tam protein mənbəyi hesab olunur.

7) Feta pendiri

Feta pendiri B12 vitamini və riboflavin və kalsium kimi digər qida maddələrinin əla mənbəyidir. Ənənəvi olaraq, feta pendiri qoyun südündən və ya qoyun və keçi südünün qarışığından hazırlanır. Ən sağlam və qidalı feta pendiri evdə hazırlanan pendirdir. Fetadakı riboflavin baş ağrılarına kömək edir, onların tezliyini və intensivliyini azaldır, miqrenlərə kömək edir.

8) Evdə hazırlanmış mal əti

Mal əti ən yaxşı protein mənbəyidir. Fermada yetişdirilən inəklərlə müqayisədə evdə yetişdirilən mal əti hər cəhətdən daha sağlamdır. Tərkibində daha çox A, B12, E vitaminləri və xərçənglə mübarizə aparan antioksidanlar var.

9) kəsmik

Kəsmikdə çoxlu vitamin B12, zülal və kalsium var. Onu hətta arıqlama pəhrizi zamanı da yemək olar, çünki onun tərkibindəki yağ B12 vitamininin tərkibinə təsir etmir.

10) Yumurta

Yumurta B12 vitamininin ət mənbəyi deyil. Onlar həmçinin sağlam qaraciyər funksiyası üçün vacib olan xolin ehtiva edirlər. Araşdırmalara görə, orqanizmdə xolin səviyyəsinin aşağı olması əksər hallarda qaraciyər funksiyasının pozulmasını və nəticədə xərçəngə tutulma riskinin artdığını göstərir.

B12 vitamininin insan sağlamlığı üçün faydaları

1. Xərçəngin qarşısının alınması

Vitamin B12 çatışmazlığı folatın aktiv formasına çevrilməsinə mane olur. Bu səbəbdən DNT zəncirlərində səhv qurulmuş halqalar səbəbiylə uğursuzluqlar əmələ gəlir. Alimlərin fikrincə, zədələnmiş DNT zəncirləri xərçəngə səbəb ola bilər. Vitamin B12 və fol turşusu əlavələrinin bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almağa və hətta müalicə etməyə qadir olduğu düşünülür.

2. Beyin Sağlamlığını Təşviq edir

Yetərsiz B12 vitamini yaşlılarda Alzheimer xəstəliyinə tutulma riskini artırır. Bu xəstəliyin inkişafında mühüm rol oynayan homosisteinin aşağı səviyyəsini saxlamağa kömək edir. O, ayıqlıq üçün də vacibdir, DEHB simptomlarını azaldır və yaddaşı yaxşılaşdırır.

3. Depressiya təzahürlərinin qarşısını alır

Çoxsaylı tədqiqatlar depressiya ilə B12 vitamini çatışmazlığı arasında əlaqəni təsdiqlədi. Bir insanın əhval-ruhiyyəsinə təsir edən nörotransmitterlərin sintezinə cavabdeh olan odur.

American Journal of Psychiatry-də dərc edilən bir araşdırmada 65 yaşdan yuxarı 700-ə yaxın əlil qadın iştirak etmişdir. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, B12 vitamini çatışmazlığı olan qadınların depressiyadan əziyyət çəkmə ehtimalı pəhrizləri bu vitaminlə zəngin olan qadınlardan iki dəfə çoxdur.

4. Anemiyanın qarşısının alınması və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı

Vitamin B12 əsasən sağlam və normal qırmızı istehsalı üçün lazımdır qan hüceyrələri. B12 anemiyanın, xüsusən də meqaloblastik anemiyanın qarşısını alır. Bu, böyük və yetişməmiş olsa da, daha az qırmızı qan hüceyrələrinin istehsal edildiyi anemiya formasıdır. Onlar toxuma və orqanlara lazımi miqdarda oksigeni daşıya bilmirlər ki, bu da adətən zəiflik və yorğunluq əlamətləri ilə özünü göstərir.

5. Enerji ehtiyatlarını artırır

Vitamin B12 qidadan alınan karbohidratları, zülalları və yağları bədənimiz üçün “yanacaq”a çevirir. Buna görə də onun çatışmazlığı olan insanlar hiss edirlər daimi yorğunluq. Vitamin B12, neyrotransmitterlərə siqnallar vasitəsilə əzələlərimizi daraldır və bizə bütün gün üçün enerji verir.

Gün ərzində optimal enerji səviyyələrini saxlamaq üçün mütəmadi olaraq B12 vitamini ilə zəngin qidalar yeyin.

Çatışmazlığın simptomları və təsirləri

Tövsiyə gündəlik doza B12 vitamini (böyüklər və 4 yaşdan yuxarı uşaqlar üçün gündə 2000 kalori hesablanır) gündə mkq təşkil edir. Bəzən bir çatışmazlıq yüksək dozada fol turşusunun arxasında gizlənə bilər. B12 yalnız heyvan mənşəli qidalarda olduğu üçün vegeterianlarda bu vitaminin çatışmazlığı riski yüksəkdir. Risk qrupuna həmçinin bağırsaqlarda problemlər və malabsorbsiya olanlar da daxildir. Bəziləri tibbi preparatlar B12 vitamini çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Mümkün risklər və yan təsirlər B12 vitamininin qeyri-kafi qəbuluna aşağıdakılar daxildir:

• Daha az və daha böyük qırmızı qan hüceyrələri istehsal edən anemiya növü
• Koordinasiya və yerimə ilə bağlı problemlər
• Sinir pozğunluqları
• Qarışıqlıq
• Vibrasiyaya qarşı həssaslığın itirilməsi
• Demans (qabaqcıl hallarda)

Qəbul xüsusilə hamilə qadınlar üçün vacibdir, çünki uşağın konsepsiyasından əvvəl və ya sonra vitaminin aşağı səviyyədə olması dölün sinir borusunun inkişafının pozulmasına səbəb olur.

B12 vitamini olan qidalar üçün reseptlər

Reseptlər çox müxtəlifdir, bir anda B12 vitamini olan bir və ya bir neçə məhsulu ehtiva edir və həm də çox dadlıdır. Pəhrizinizi bunlarla şaxələndirin sadə reseptlər Vücudunuza hər gün lazımi miqdarda B12 vitamini aldığınızdan əmin olmaq üçün.

Budur mənim sevimli reseptlərim:

Badam çörəkində qızılbalıq

Bu yemək yalnız dadlı deyil, həm də son dərəcə sağlamdır. B12-dən əlavə, omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini ehtiva edir!

Hazırlanma vaxtıdır: 20 dəqiqə

Porsiyalar: 4

Tərkibi:

• ½ fincan badam
• 2 xörək qaşığı cəfəri
• 1 xörək qaşığı rəndələnmiş limon qabığı
• 1 çay qaşığı dəniz duzu və üyüdülmüş qara bibər
• 4 qızılbalıq filesi
• 2 xörək qaşığı kokos yağı
• 4 stəkan ispanaq

Pişirmə:

1. Badamları qəhvə dəyirmanı və ya yemək prosessorunda doğrayın.
2. Bir boşqabda doğranmış badam, cəfəri, limon qabığı, duz və istiot birləşdirin.
3. Somon filetosunu qarışıqda hər tərəfdən yuvarlayın.
4. Orta istilikdə böyük bir tavada yağı qızdırın. Somonu tavaya qoyun və hər tərəfdən bir dəqiqə bişirin.
5. Bitmiş yeməyi göyərti ilə səpin və limon suyu ilə çiləyin.

Zerdeçal ilə yumurta

Bu resept doyurucu səhər yeməyi üçün idealdır. Yumurta insan sağlamlığı üçün çox faydalıdır: görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.

Hər səhər yumurta ilə başlamaq bir az darıxdırıcıdır, ona görə də reseptə bir az zerdeçal əlavə etdim. Zerdeçal xolesterol səviyyəsini tənzimləyir və diabet üçün tövsiyə olunan qidalar siyahısındadır.

Elə isə gəlin hazırlaşaq!

soğanı qızardın Yaşıl soğan və sarımsağı orta istilikdə 10 dəqiqə və ya daha çox yağda. Ghee tərkibində yağda həll olunan vitaminlər var və yeməyə yağlı bir dad verir.

Tərəvəzlər yumşaq olduqda, pendir, yumurta və göyərti əlavə edin. Davamlı qarışdıraraq 10 dəqiqə hazır vəziyyətə gətirin.

Zerdeçal əlavə etməyi unutmayın! Qlütensiz tost ilə xidmət edin və zövq alın!

Quzu ilə kələm rulonları

Hazırlıq vaxtı: 2 saat 45 dəqiqə (45 dəqiqə hazırlıq)

Porsiyalar: 10

Tərkibi:

Kıyılmış ət:

• 500 q yağsız quzu əti
• 1 stəkan uzun taxıllı düyü (əvvəlcədən 20 dəqiqə suda isladın)
• 1 xörək qaşığı Himalay çəhrayı duzu
• 1 çay qaşığı kimyon
• 1 çay qaşığı qırmızı bibər
• 1/2 çay qaşığı qurudulmuş paprika
• 1/2 çay qaşığı darçın
• 1 çay qaşığı qurudulmuş oregano

Tərəvəz qarışığı üçün:

• 2 çay qaşığı zeytun yağı
• 3 çay qaşığı duzsuz kərə yağı
• 1 çay qaşığı Himalay çəhrayı duzu
• 1 çay qaşığı bibər
• 2 diş sarımsaq ətçəkən maşından keçir
• 1 qırmızı şirin bibər, doğranmışdır
• 1 jalapeno, toxumsuz və doğranmışdır
• 1 çay qaşığı kimyon
• 1 çay qaşığı qırmızı bibər
• 1 çay qaşığı darçın
• 1 çay qaşığı təzə sıxılmış əhəng suyu
• 1 baş kələm
• duz və istiot
• sous üçün:
• 800 qram tomat pastası və ya qovrulmuş bütöv pomidor
• 2 ədəd roma pomidoru, doğranmış
• 1/2 soğan, doğranmışdır

Pişirmə:

1. Kıyılmış əti düyü və göyərti ilə qarışdırın.
2. Kərə yağı orta bir qazanda orta istilikdə əridin və əlavə edin zeytun yağı, duz, istiot, soğan, sarımsaq, qırmızı bolqar bibəri və jalapeno.
3. Tərəvəzlər yumşalana qədər 5-8 dəqiqə bişirin, bəzən qarışdırın. Ədviyyatlar əlavə edin, yaxşı qarışdırın və istidən çıxarın. Qarışığın otaq temperaturuna qədər soyumasına icazə verin və kələm yarpaqları üzərində işləyin.
4. Böyük bir qazanı yarıya qədər su ilə doldurun və qaynadək gətirin. Kələmin başından yarpaqları ayırın və bir çimdik duz ilə qaynar suya qoyun. 2-3 dəqiqə qaynatın.
5. Suyu boşaltın və soyumağa icazə verin. Bundan sonra, yarpaqlardan sərt damarları kəsin.
6. Tərəvəz qarışığına əhəng suyu əlavə edin. Tərəvəzləri doğranmış ətə əlavə edin və əllərinizlə yaxşıca qarışdırın. Qapaq ilə örtün və soyuducuda sərinləyin.
7. Fırını 175 C-yə qədər qızdırın.
8. Orta tencerede tomat pastası, roma pomidoru və soğanı qaynadək gətirin. 5 dəqiqə qaynatın, qarışdırın. İstiliyi azaldın və pomidor çox yumşaq olana qədər, təxminən 7 dəqiqə bişirin. Yanğından çıxarın və kənara qoyun.
9. Bir çörək qabını götürün və altına 6 kiçik kələm yarpağı qoyun.
10. Qiyməni soyuducudan çıxarın. Kələm yarpaqlarının üzərinə kiçik qiymə topları düzün.
11. Onları möhkəm sarın. Doldurulmuş kələm birləşməsini aşağı salın, bütün kələm rulonlarını bir-birinə möhkəm qoyun.
12. Onları ədviyyatlandırın duz və istiot. Kələm rulonlarının üstünə hər bir pomidor sousundan bir xörək qaşığı qoyun və qalan kələm yarpaqları ilə örtün.
13. 90 dəqiqə bişirin. Hazır yeməyi bişdikdən 20 dəqiqə sonra xidmət edin. Nuş olsun!

M Vitamin B12 Ehtiyat tədbirləri

Əgər sizdə B12 vitamini çatışmazlığı varsa və onu əlavə etmək qərarına gəlsəniz, onun bəzi vitaminlərlə qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini bilməyə və nəzərə almağa dəyər. dərmanlar. Əgər varsa, həkiminizlə danışmağınızdan əmin olun Bu an hər hansı bir dərman qəbul edir və ya xroniki xəstəliyi var.

İnsan orqanizmində B12 vitamini səviyyəsini azaldan dərmanlara aşağıdakılar daxildir:

• Antiepileptik dərmanlar
• Sequestrants öd turşuları
• Kimyaterapiya dərmanları (xüsusilə metotreksat)
• Kolxisin
• H2 blokerləri
• Metformin (qlükofaj)
• Proton pompası inhibitorları, o cümlədən esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) və rabeprazol (Aciphex))
• Antibiotiklər, xüsusilə tetrasiklin

Vitamin B12 enjeksiyonları (siyanokobalamin). əla yol vitamin çatışmazlığını kompensasiya edin.

Nəticə

Düzgün qidalanma ən çox Ən yaxşı yol kifayət qədər vitamin B12 alın. Bu çətin deyil, çünki indi bu vitaminlə zəngin qidaların bütün siyahısını bilirsiniz.

B12 vitamini olan ilk 10 qidaya mən daxil etdim mal əti qaraciyəri, sardina, mal əti, Atlantik skumbriyası, qızılbalıq, qida mayası, feta pendiri, kəsmik və yumurta.

Ümid edirəm reseptlərimdən birini sınayacaqsınız. Mənə elə gəlir ki, hər kəs öz zövqünə uyğun bir şey tapacaq, çünki seçim etmək üçün çox şey var.

• qırmızı qan hüceyrələrini istehsal edir və anemiyanın qarşısını alır
• tikintidə, inkişafda iştirak etmək sinir hüceyrələri
• hüceyrələrə zülalları, karbohidratları və yağları metabolizə etməyə kömək edir

B12 vitamini ilə əlaqəli bir məkrli məqam var. Vitamin uzun müddət kifayət etmədikdə, sinir sisteminin işində geri dönməz dəyişikliklər baş verir. Bəzən insan bunu çox gec anlayır.

Ən çox B12 vitamini dana qaraciyərində, sardina, qızılbalıqda olur.

B12 vitamini nədir?

Vitamin B 12, B-kompleks ('B-kompleks') vitaminlər ailəsinin ən qeyri-adi üzvlərindən biridir. B12 vitamininin tam kimyəvi quruluşunun 1960-cı ilə qədər müəyyən edilməməsinə baxmayaraq, B 12 ilə bağlı tədqiqatlara görə artıq 2 Nobel Mükafatı verilmişdir (ikincisi yalnız formula üçün).

Birinci Nobel mükafatı 1934-cü ildə müəyyən qidaların (xüsusilə də B 12 vitamini ilə çox zəngin olan dana qaraciyərinin) zərərli anemiyanın müalicəsində istifadə oluna biləcəyinin kəşfinə görə verilmişdir. İkinci mükafat bu mühüm B12-nin dəqiq kimyəvi quruluşunu təsvir etdiyinə görə otuz il sonra verildi.

Vitamin B 12 "mənşəyində" qeyri-adidir. Bitki və ya heyvanlar tərəfindən sintez edilən digərlərindən fərqli olaraq, B 12 vitamininin yeganə mənbəyi kiçik mikroorqanizmlərdir - bakteriyalar, maya, kif, yosunlar.

Vitamin B 12 - üçün çox vacib olan kobalt tərkibli bir vitamin insan bədəni funksiyaları.

Əksər vitaminlər kimi B12 də tərkibində ola bilər müxtəlif formalar və qəbul edin müxtəlif adlar. B12 daxildir (və deyilir): kobrinamid, kobinamid, kobalamin, hidrokskobalamin, akuokobalamin, nitrotokobalamin və siyanokobalamin. Bu təriflərin hər birində ümumi kök "kobalt" var, çünki mineral kobalt bu vitaminin mərkəzində yerləşir. Ümumi ad, beləliklə, - kobalaminlər. Amma B 12 insan orqanizminə əsasən siyanokobalamin kimi daxil olur.

B12 vitamini də qeyri-adidir ki, o, Castle'nin daxili amili adlanan ikinci maddədən asılıdır. mədə-bağırsaq traktının bədənin bütün digər orqanlarına. Mədədə unikal bir zülal olan bu daxili amil olmadan B12 vitamini ehtiyac duyulan bədənin digər hissələrinə çata bilməz.

B12 vitamini hansı funksiyaları yerinə yetirir?

Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrini əmələ gətirir

Bəlkə də bu, B12 vitamininin ən məşhur funksiyasıdır - qırmızı qan hüceyrələrinin inkişafında əvəzsiz rol. Qırmızı rəngdə qan hüceyrələri DNT molekulları yetkinləşir (DNT və ya dezoksiribonuklein turşuları hüceyrə nüvəsindəki genetik məlumatı ehtiva edən maddədir.) B12 olmadan DNT sintezi mümkün deyil və qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün lazım olan məlumat ötürülmür. Zərərli anemiya belə baş verir.

Vitamin B12 sinir hüceyrələrinin qurulmasında iştirak edir

B12 vitamininin ikinci əsas funksiyası birincidən daha az başa düşülür, birincinin nəticəsidir və sinir hüceyrələrinin istehsalında iştiraka aiddir. Siz bilirsiniz ki, sinirlərin örtüyü miyelin qabığı adlanır və B 12 kifayət etmədikdə bu örtük əziyyət çəkməyə başlayır (tədrici demyelinasiya və sinir hüceyrələrinin ölümü baş verir).

Vitamin bu prosesdə dolayı rol oynasa da, B12 əvəzolunmazdır. Müxtəlif sinir sistemi pozğunluqlarının ağrı və digər simptomlarını aradan qaldırmaqda təsirli olduğu dəfələrlə sübut edilmişdir. Nevroloji patologiyanın simptomları sinir-əzələ hərəkətliliyinin pozulması, əzalarda karıncalanmadır.

B12 vitamininin digər funksiyaları

Zülalların udulması kifayət qədər miqdarda B 12-dən asılıdır. Amin turşuları adlanan bir çox əsas protein komponentləri vitamin B 12 olmadıqda istifadə üçün əlçatmaz olur. Bundan əlavə, bədəndə karbohidrat-yağ mübadiləsi vitamin B 12 olmadan tamamlana bilməz və kobalamin çatışmazlığı bu cür metabolizmə birbaşa təsir göstərir, onun adekvatlığı.

Vitamin B12 çatışmazlığı əlamətləri

Aşağıdakı simptomlar mütləq əlaqəli deyil B12 vitamini çatışmazlığı. Bununla belə, onun çatışmazlığı aşağıdakı hallarda qəbul edilə bilər (və yoxlanılmalıdır):
kəpək əsəbilik depressiya

zəif qan laxtalanma ayaqlarda uyuşma zəiflik

azalmış reflekslər solğun qırmızı dil

ağrılı dili udmaqda çətinlik, yorğunluq

ayaqlarda karıncalanma, çarpıntı, yaddaş problemləri

menstrual dövrü ilə zəif nəbz problemləri

B12 vitamini ilə zəhərlənmənin əlamətləri hansılardır?

B 12 vitamini ilə zəhərlənmə ilə bağlı heç bir hal qeydə alınmamışdır.Hətta subyektlərin beş il ərzində hər gün 1000 mikroqram vitamin qəbul etdiyi uzunmüddətli tədqiqatlar heç bir zəhərli təsir aşkar etməmişdir.

B vitamininin yuxarı səviyyəsi 12 quraşdırılmayıb.

Gündəlik oral vitamin B 12 əlavəsinin təsiri yaxşı öyrənilməsə də, qeyd etmək lazımdır ki, dərman müalicəsi vitamin B 12 inyeksiyasından istifadə etməklə allergik reaksiyalar müəyyən edilməmişdir.

Bişirmə, Saxlama və Emalın B12 Vitamininə Təsirləri

Vitamin B 12 bütün bişirmə şəraitində olduqca yaxşı saxlayır. Məsələn, mal ətində olan B12 vitamininin təxminən 70%-i 200°C-də 45 dəqiqə qovurduqdan sonra saxlanılır. Bundan əlavə, təxminən 70% B 12 inək südündə 5 dəqiqə qaynadıqdan sonra hələ də mövcuddur. Belədə kobalamin saxlanmasına gəldikdə bitki mənşəli məhsullar tempeh və ya digər fermentasiya nəticələri kimi soya məhsulları, lakin bu məsələ öyrənilməmişdir.

Hansı amillər B12 vitamini çatışmazlığına səbəb ola bilər?

vitamin çatışmazlığı B 12 mədə problemlərinə səbəb ola bilər.

İlk olaraq, iltihabi xəstəliklər mədə hüceyrələrin B 12-nin (eyni daxili amil) udulması üçün lazım olan maddələrin istehsalını dayandıra biləcəyinə səbəb olur və nəticədə B 12 mədə-bağırsaq traktından hüceyrələrə sorula bilməyəcəkdir. Bədən. Məhz bu mexanizm B-yə gətirib çıxarır -12-defisitli anemiya.

İkincisi, mədə turşusunun qeyri-adekvat ifrazı ilə B 12 də normal şəkildə udula bilməyəcək. Mədə şirəsinin olmaması (bu vəziyyət hipoklorhidriya adlanır) vitamin B 12-nin udulmasına mane olur, çünki qidada B 12 qida zülallarına bağlanır və mədə şirəsi bu zülallardan B 12-ni çıxarmaq lazımdır.

Mədə problemlərinə səbəb olur vitamin B 12 çatışmazlığı, var müxtəlif səbəblər. Onlar, digər şeylər arasında, mədə xorası və qastrit üçün müəyyən dərmanlar qəbul etməklə yarana bilər (biz ilk növbədə antasidlərdən danışırıq). Beləliklə, Helicobacter pylori üçün dərman qəbul edərkən (bu bakteriya mədə mukozasında eroziv dəyişikliklərə səbəb olur), eyni zamanda mədədə fərqli bir problem yarada biləcəyinizi bilməlisiniz.

Vitamin B12 və Vegetarianizm

Ciddi vegetarian pəhrizin adekvat miqdarda B12 vitamini təmin etmək qabiliyyəti, vegetarianlığın qida adekvatlığına dair artan sübutlara baxmayaraq, mübahisəli olaraq qalır. Mübahisə bir neçə qidalanma məktəbinin mövqeləri ilə dəstəklənir.

Bir məktəb vurğulayır ki, əksər heyvanlar, o cümlədən insanlar B 12 çox uzun müddətdir. Bu ehtiyatlar 20 il və ya daha çox saxlanıla bilər. Bu faktı nəzərə alsaq, veganlar üçün kobalamin ehtiyacı keçmişdir uzun müddətəət yeyənlər, sorğulanır və ya minimuma endirilir.

Başqa bir məktəb B 12 vitamini mənbəyi kimi bitkilərin etibarsızlığına işarə edir. Veganlar üçün bu, problem yaradır. Axı, bitkilərlə nə baş verir?

Nömrə B 12 düym tərəvəz yeməyi torpaqdan və onların köklərində vitamin istehsal edən mikroorqanizmlərin (bakteriyalar, mayalar, kiflər və göbələklər) inkişafından asılıdır. Və bu çox dəyişir. Bu səbəbdən tofu, tempeh, miso, o cümlədən dəniz yosunu, qidalandırıcı və pivə mayası kimi qidalar B12 ehtiva edə və ya olmaya bilər.

Veganlar üçün kobalaminlərin mənbəyi B 12 ilə zənginləşdirilmiş qidalardır: səhər yeməyi taxılları, pivə mayası və B 12 vitamini ilə süni şəkildə gücləndirilmiş qidalı maya, gücləndirilmiş dənli bitkilər və taxıl məhsulları, şokolad barları, enerji içkiləri, həmçinin müxtəlif dozalarda xüsusi B 12 əlavələri. .

Həmçinin bax:

Digər qida maddələri və B12 vitamini

B 12, B6 vitaminlərinin düzgün mənimsənilməsi üçün lazımdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, B6 vitamini çatışmazlığı heyvanlarda aparılan tədqiqatlarda B12 udulmasının malabsorbsiyasına gətirib çıxarır. B12 vitamininin qeyri-aktiv formasından bioloji aktiv formaya çevrilməsi üçün E vitamininin olması lazımdır.E vitamini çatışmazlığı olan insanlarda B12 vitamini çatışmazlığı əlamətləri də görünə bilər.

Həddindən artıq fol turşusu B12 çatışmazlığını maskalaya bilər ki, bu da veganların yadda saxlaması xüsusilə vacibdir.

Vitamin B12 və sağlamlıq problemləri

B 12 vitamini hansı xəstəliklərdə xüsusilə vacibdir?

Vitamin B 12 aşağıdakı xəstəliklərin qarşısını almağa və/və ya müalicə etməyə kömək edə bilər:

• Alkoqolizm
• Anemiya (zərərli)
• Artrit (revmatoid)
• Astma (bronxial)
• Ateroskleroz
• çölyak xəstəliyi
• Crohn xəstəliyi
• Dermatit (seboreik)
• Epstein-Barr virusu
• Yorğunluq
• Lösemi
• Lupus
• Çox skleroz
• Neyropatiya / sinir-əzələ degenerasiyası

• 0-12 ay: 400 nanoqram
• 1-3 yaş: 900 nanoqram
• 4-8 yaş: 1,2 mkq
• 9-13 yaş: 1,8 mkq
• 14 yaş və yuxarı: 2,4 mkq
• hər yaşda hamilə qadınlar: 2,6 mkq
• hər yaşda laktasiya edən qadınlar: 2,8 mkq

Hansı qidalarda B12 vitamini var?

Vitamin B 12 heyvanlar və ya bitkilər tərəfindən sintez edilmir, onun tərkibi yalnız mikroorqanizmlər (məsələn, torpaqda bakteriyalar) tərəfindən istehsal olunan vitamini saxlamaq qabiliyyətindən asılıdır. Bu imkanlar heyvanlarda daha böyükdür, ona görə də B12 vitamininin yaxşı mənbələri praktiki olaraq heyvan məhsulları ilə məhdudlaşır.

B12-nin böyük mənbələri dana qaraciyəri və perchdir. Böyrəklərdə çoxlu kobalamin. Somon, tarak, karides, halibut, sardina, cod B12 vitamininin çox yaxşı qaynaqlarıdır. From ət məhsulları quzu, mal əti və oyun.

Bitkilərə gəldikdə: yosunlar, mavi-yaşıl yosunlar; və ya digər məhsullar: pivə mayası, soya məhsulları (), onda onların vitamin B12 tərkibi qeyri-sabit və qeyri-kafidir.

Oxşar məqalələr