Yuxu Sağlam yuxu hər kəs üçün vacibdir. Faydalı yuxu

İnsanlar nadir hallarda "yuxu normaları və insanın ideal olaraq nə qədər yatmalıdır" kimi bir konsepsiya haqqında düşünürlər. Səhər gümrah və yaxşı dincəlirsə, o zaman adamın beş, yeddi və ya on saat yatmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, subyektiv səbəblərə görə dəyişə bilən sağlam yuxu müddəti üçün tibbi cəhətdən əsaslandırılmış orta göstəricilər var.

Sağlam yuxunun tərifi və qaydaları

Balaca bir insanın mövcud olduğu ilk günlərdən onu gündəlik iş rejiminə alışdırmağa başlayırlar, "gündüz oyaqlıq vaxtıdır", "gecə" isə "istirahət vaxtıdır" kimi anlayışlar inkişaf etdirirlər. Bu davranış reaksiyaları və yuxu normaları həyat üçün daha da sabitlənir.

Amma həyat tam olaraq qrafik üzrə hərəkət edən kuryer qatarı deyil. Buna görə də, zaman keçdikcə istirahətin müddəti və dərəcəsi dəyişir. Bəs sağlam yuxu nə olmalıdır, insan özünü dincəlmiş, səmərəli və enerjili hiss etmək üçün gündə nə qədər yatmalıdır?

Bir yuxuda bütün insan orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərən, gün ərzində yığılan zehni və fiziki yorğunluğu aradan qaldıran və bütövlükdə bədəni tonlayan bir çox biokimyəvi proseslər baş verir. Yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş tədbirlər onun faydalı və həyat qabiliyyətinin açarıdır.

Sağlam yuxu - onun formalaşması prinsipləri

Güclü normal yuxu görmə mexanizmi yuxu mütəxəssislərinin bir sıra müşahidələrinə, məsləhətlərinə və tövsiyələrinə əsaslanır.

Gündəlik rejimə uyğunluq. Həftə sonları və tətil dövrlərindən asılı olmayaraq hər gün gecə yatmağa və eyni vaxtda səhər qalxmağa çalışın. Bu, onların daxili bioloji saatına - bioritmlərə aydın şəkildə riayət etməyə kömək edir. Kəndlilər buna yaxşı nümunə ola bilər - aqrar və maldarlıqla bağlı çoxəsrlik kənd həyat tərzi onlarda gün batanda yatıb sübh tezdən qalxmaq vərdişini formalaşdırıb. Əlbəttə ki, bu gün, xüsusən də şəhər şəraitində belə bir cədvəl mümkün deyil, lakin burada yatmaq və səhər qalxmaq saatlarının sabitliyi prinsipinin özü vacibdir.
Optimal yuxu müddəti. Sağlam bir yetkin insan, alimlərin fikrincə, ən azı 7-8 saat yatmalıdır. Bununla belə, yuxu vaxtı onun faydalarını müəyyən edən yeganə metrik deyil. Keyfiyyətli komponent də vacibdir, çünki sağlam istirahət oyanmadan, davamlı olaraq davam edən bir yuxudur. Buna görə də, bir insan tez-tez tamamilə yuxuya getdiyini hiss edir, hətta 8-9 saat yatdığına nisbətən 5-6 saat yuxuya gedir, lakin narahat və fasilələrlə. Ancaq sağlam yuxunun 6-8 saat davam etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir.
Səhər oyanmaq uzun bir yüksəlişlə müşayiət olunmamalı, uzun müddət yataqda dəbdəbəli olmamalısınız - yenidən yuxuya getmək şansı var. Oynaqlarınızı və əzalarınızı uzatmaq üçün bir az uzana, çətin günə başlamazdan əvvəl bir az da şadlana bilərsiniz.
Xəyallar aləminə getməzdən əvvəl son saatlar sakit, əhval-ruhiyyəli bir atmosferdə keçməlidir. Emosiyaların yüksək intensivliyi və ya neqativ xəbərləri olan aksiya filmlərindən, proqramlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Həm də fiziki fəaliyyət göstərməyə ehtiyac yoxdur. Düşüncələr, hisslər, bütün insan orqanları harmoniya və dinclik vəziyyətinə gəlməlidir.
Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün gün ərzində kamar etməməlisiniz. Düzdür, 15-20 dəqiqəlik yüngül yuxu tez-tez güc və düşüncə aydınlığı verir, ona görə də gündüz siestası sırf fərdi məsələdir.
Fiziki fəaliyyət, duyğular, narahatlıqlar gündüz saatlarını doldurmalıdır. Axşam saatlarında Morpheusun qollarına dalmadan ən azı 2 saat əvvəl yüngül, yüngül bir şam yeməyi ilə rahat bir mühit yaratmalısınız. Alkoqol, siqaret, qəhvə sağlam yuxunun əsas düşmənləridir.

Rahat bir çarpayı, yataq otağında sərin hava, müsbət münasibət, otaqda tam qaranlıq - bu amillər tez və sakit yuxuya getməyə kömək edəcək.

Orta yuxu müddəti

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, bir insanın gündə nə qədər yatması lazım olduğuna dair məsləhətlər sağlam insanlar üçün verilir. Xəstələr üçün uzun müddətli istirahət lazımdır, özü də bədənin müdafiəsini bərpa etmək və artırmaq, xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün müalicəvi vasitədir.

Tövsiyə olunan yuxu müddətini 6-7-8 saat hesab etsək, bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, kiminsə ayıq-sayıq qalxıb dincəlməsi üçün 5 saat kifayətdir (Napoleon buna misal ola bilər). Tanınmış alman fiziki Eynşteynin yatması üçün ən azı 10-12 saat vaxt lazım idi.

Bir insan, öz hisslərinə, rifahına və sağlamlıq vəziyyətinin müşahidələrinə görə, nə qədər yatmalı olduğuna qərar verir.

Xəyalların müddəti insan amili və subyektiv səbəblərdən təsirlənsə də, orta vətəndaş üçün 8 saat rəqəmi ən məqbuldur. Bundan əlavə, yuxunun optimal müddəti insanın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişir.

Yaş və cinsə görə yuxu dəyişkənliyi

Milli Somnoloji Problemlər Fondunun amerikalı alimləri müxtəlif yaş qrupları üçün tələb olunan istirahət saatları ilə bağlı tövsiyələr hazırlayıblar. Yaş və yuxu müddəti arasındakı tərs əlaqə cədvəldə aydın şəkildə göstərilmişdir.

Bundan əlavə, yuxu müddətindəki dalğalanmaların onun keyfiyyətinə və rifahına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Yəni eyni sayda saatlıq istirahət fiziki və mənəvi sağlamlığa kömək edir.

Sağlam yuxu üçün kişilər və qadınlar təxminən eyni vaxta ehtiyac duyurlar - 8 saat. Finlandiya tibb alimləri kişilər üçün lazım olan saatı dəqiqəyə hesablayıblar - 7 saat 42 dəqiqə, qadınlar üçün isə 7 saat 38 dəqiqə. Məlumatlar hər iki cinsdən olan 3700 respondent arasında keçirilən sorğu əsasında müəyyən edilib.

Bununla belə, başqa bir nöqteyi-nəzər də var: qadına tam sağalmaq üçün ən azı 8 saat, kişiyə isə 6,5-7 saat vaxt lazımdır.

Bu postulat daha güclü və zəif cinsin nümayəndələrinin beyin fəaliyyətindəki fərqlərlə əsaslandırılır. Sübut edilmişdir ki, qadınlar daha mürəkkəb beyin fəaliyyətinə malikdirlər, onlar eyni vaxtda bir neçə tapşırığı həll edə bilirlər və informasiyanın həcmini kişi həmkarlarından 5 dəfə tez emal edirlər. Yuxu beynin neyronlarını "sıfırlamaq" vaxtı olduğundan, qadınların güclü fəaliyyəti bərpa etmək üçün əlavə vaxta ehtiyacı var.

İnsanın cinsindən asılı olmayaraq, işi mürəkkəb problemlərin həlli və mühüm qərarların qəbulu ilə bağlı olanlar daha az məsuliyyət daşıyan işçilərə nisbətən daha uzun istirahətə ehtiyac duyurlar.

Yuxu üçün ən faydalı vaxt

Gecə yarısından sonra yaxşı yatmağa və günorta saat 10-11-də qalxmağa üstünlük verən insanlar yaxşı istirahət ehtiyacını tam ödədiklərinə inanırlar. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Atalarımızın çoxəsrlik təcrübəsi göstərir ki, gün batdıqdan 3-4 saat sonra yatmaq ən faydalıdır.

Yuxunun dəyəri və əhəmiyyəti ilə bağlı cədvəl tərtib edilmişdir və ona uyğun olaraq:

Saat 22-dən olan vaxt mərkəzi sinir sisteminin canlanması mərhələsidir.
Səhər saat 4-dən 5-ə kimi səhər saatları yeni gələn günün simvolu olan şəfəq ilahəsi Avroranın vaxtıdır.
Növbəti saat harmoniya və sülhü simvollaşdırır.
6.00-dan 7.00-a qədər olan interval təravət və şənlik dövrüdür.

Beləliklə, bir gecədə bərpa üçün təsirli vaxt gecə yarısından əvvəlki saatlardır. Bu müddət ərzində bütün orqanizmin sinir hüceyrələrinin bərpası baş verir, yuxu cavanlaşdırıcı və müalicəvi təsir göstərir.

Gündüz yatmaq yaxşıdır, yoxsa pis?

Bir sıra Avropa ölkələri, xüsusən də Aralıq dənizi ölkələri gündüz siesta - qısa günorta istirahəti tətbiq edirlər. Təbii ki, bu həm də iqlimin özəlliyi ilə bağlıdır (günorta istisində işləmək çətindir), lakin o da qeyd olunub ki, hətta qısa yarım saatlıq istirahət belə yeni enerji axını verir, vizual və zehni konsentrasiyanı artırır. , və səmərəliliyi artırır.

Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onu aşmasın. Gündüz yuxusu üçün optimal vaxt 30 dəqiqədən çox deyil. Uzun müddət gündüz yuxusu insanın bioloji saatında balansın pozulmasına gətirib çıxarır, baş ağrısı, süstlük və apatiyaya səbəb olur. Gecə isə yuxuya getməkdə çətinliklər olacaq.

Bir çox inanclar gün batımında pis bir yuxu ilə əlaqələndirilir. 16 ilə 17 saat arasındakı vaxt istirahət üçün ən pis hesab olunur, çünki qədim slavyanların əfsanələrinə görə, günəş üfüqdən ayrılaraq, yuxuda olan insanın enerjisini çəkir və götürür. Bu dövrdə Morfey güc qatmır, ancaq həyat saatlarını qısaldır, insan dincəlmir, əksinə, yorğun olaraq qalxır. Miflərə inanmaq və ya inanmamaq hər kəsin işidir, lakin həkimlər bu müddət ərzində yatmağı məsləhət görmürlər. Həqiqətən yatmaq istəsəniz də, bir az gözləmək, dözmək və gecəyə yaxın uzanmaq daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və ya həddindən artıq yuxu - mənfi nəticələri olan iki fenomen

Bildiyiniz kimi, gündə 24 saat var. Bir insanın gündəlik iş rejiminə gəldikdə, üç səkkizlik qaydası tətbiq olunur: 8 saat iş üçün, 8 saat istirahət üçün, qalan 8 saat isə yuxu üçün. İş üçün səkkiz saatlıq yuxu əmək qanunları ilə müəyyən edilmiş sabitdir. Ancaq digər iki səkkizlə istənilən çevrilmə baş verir. Gecə istirahət saatları xüsusilə böyük dəyişikliklərə məruz qalır. İnsanlar ya yuxu ilə aktual məsələləri həll edir, ya da gecə yuxularına dalaraq problemlərdən uzaqlaşmağa üstünlük verirlər.

Nəticə yuxu olmaması və ya həddindən artıq yuxudur. Bunların hər ikisi orqanizmə mənfi təsir göstərir.

Letarji, apatiya, təcrid.
Sevinc hormonu olan serotonin istehsalında azalma, nəticədə depressiv kompleks yaranır, insan əsəbi və əsəbi olur.
İş qabiliyyətinin, analitik qabiliyyətlərin, məntiqi təfəkkürün azalması.
Xarici yaşlanma və fiziki pisləşmə əlamətləri var.
Bütün orqan və sistemlərin sağlamlıq problemləri.

Həddindən artıq yuxunun nəticələri:

Depressiya, yuxululuq, insanın yenidən unudulmasına səbəb olur.
Nevralji və somatik xarakterli ağrılar, çünki qan axınının normal oksigen tədarükü pozulur, üstəlik, bədənin bir vəziyyətdə uzun bir mövqeyi əzaların və əzələlərin uyuşmasına səbəb olur.
Zəif fiziki fəaliyyət çəki artımına səbəb olur.

Hətta uzun yuxunun təhlükəsi haqqında bir rus atalar sözü icad edilmişdir: Kim çox yatırsa, o, az yaşayır.

Somnoloji davranışın iki mənfi pozğunluğunun müqayisəsindən göründüyü kimi, qızıl ortalamaya sadiq qalmaq və 7-8 saat istirahət etmək ən faydalıdır. Sağlam tam yuxu insan orqanlarının və sistemlərinin aydın və yaxşı qurulmuş işini göstərir, hər hansı pozuntular, xüsusən də xroniki olanlar, göz ardı edilə bilməyən bədənin fəaliyyətindəki uğursuzluqların təzahürünün göstəricisi kimi xidmət edir.

Sağlam yuxu sağlamlığın və karyera uğurunun açarıdır, və onun olmaması iş qabiliyyətinin azalmasının və müxtəlif xəstəliklərin baş verməsinin əmin təminatıdır.

Xəyal- müəyyən bir fizioloji vəziyyət, ehtiyac insanda müntəzəm olaraq yaranır. Bu vəziyyət skelet əzələlərinin şüurunun və fəaliyyətinin nisbi çatışmazlığı ilə xarakterizə olunur.

Xəyal Bu, hər bir insanın həyatının əhəmiyyətli və vacib hissəsidir. Yuxu zamanı vücudumuz psixoloji və fiziki cəhətdən bərpa olunmalı, yeni iş günü üçün güc və enerji yığmalıdır.

Sağlam yuxu üçün 6-10 saat çəkir və 8 saat yuxu idealdır. Hər bir insanın yuxuya fərdi ehtiyacı var və bunun üçün kifayət qədər yuxu aldığınız optimal müddəti müəyyən etmək və sağlam, tam hüquqlu yuxu üçün şəraiti təmin etmək lazımdır.

Tam və sağlam yuxu təmin etmək üçün məsləhətlər

Sağlam

Evdə kompüter və televizorun olmasını unudun. Bu xüsusilə uşaqlar və yeniyetmələr üçün doğrudur. Sakit musiqi dinləmək daha yaxşıdır.

Nəticə

Həkimlər deyirlər ki, televiziya və internet dövrümüzün ən böyük yuxu pozanlarıdır. Gecə oyaqlarını yarıya endirsən belə

Sağlam

Yaxşı döşəkdə və düzgün yastıqda yatın və yumşaq divanda deyil.

Nəticə

Düzgün seçilmiş yastıq və döşək yuxunuzu rahat edəcək və uzun illər sağlam qalmağınıza kömək edəcək. Uşaqların yaxşı döşək seçmələri xüsusilə vacibdir, çünki düzgün duruş erkən yaşda formalaşır.

Sağlam

Yatmazdan əvvəl çöldə gəzin.

Nəticə

Yatmazdan əvvəl təmiz havada qısa bir az gəzinti belə gün ərzində yığılan stressi aradan qaldıra bilər.

Sağlam

Yatmazdan ən az 4 saat əvvəl yeyin.

Nəticə

Gecələr kabuslarla əzab çəkməyəcəksiniz. Axı, gecələr çox yemək ağır yuxuların səbəbidir.

Sağlam

Yataq otağını havalandırın, qısa müddətə aroma lampasını yandırın və ya başlığın yanına faydalı otlar (hops) olan aromatik yastıqlar qoyun, parlaq işığı söndürün.

Nəticə

Bədən sakit və sağlam bir ritmə uyğunlaşır, yəni yuxudan narahat olmaq lazım deyil.

Sağlam

Gecələr qəhvə, qara çay, qazlı içkilər, spirt içməyin.

Nəticə

Axşam saatlarında canlandırıcı içkilərdən imtina edib bitki çayı içsəniz, yuxusuzluqla mübarizə apara bilərsiniz.

Sağlam yuxunun əlamətləri:

1. adam hiss olunmadan, tez yuxuya gedir;

2. yuxu fasiləsizdir, gecə oyanışları yoxdur;

3. yuxu müddəti çox qısa deyil;

4. yuxu çox həssas deyil, yuxunun dərinliyi insana xarici stimullara cavab verməməyə imkan verir.

Beləliklə, sağlam yuxu sakit, dərin və fasiləsiz bir prosesdir. İnsanın yatması təbiidir, çünki yatmaq istəyir, vaxtı çatdığı üçün deyil. Və lazım olduğu üçün deyil, kifayət qədər yuxuya getdikdə oyanması da təbiidir. Amma işləyən insanın həyat tərzi belə bir sxemlə yaşamağa imkan vermir. Buna görə də çoxları yuxusuzluqdan, yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkir.

Yuxusuzluq və ya yuxunun olmaması gündüz yuxululuğuna, yaddaşın pozulmasına, diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkməyə və s. Yəni insanın gündəlik fizioloji və psixi vəziyyəti pisləşir, bu da onun əmək qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur.

Unutmayın ki, həyatımızın üçdə birini yuxuda keçiririk. Buna görə də həyatımızın bu üçdə birinin qayğısına qalmaq və onun təbii ritmini saxlamaq vacibdir.

Sağlam yuxu qaydaları onun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün sadə tədbirlərdir ki, bu da uzun illər sağlamlığı və gəncliyi qorumaq deməkdir.

Somatotropin (böyümə hormonu). Onun sayəsində əzələlər böyüyür (yağ da ora göndərilir), sümüklər möhkəmlənir, hüceyrələr yenilənir, dağıdıcı amillər inhibə olunur və s. Böyümə hormonunun çatışmazlığı piylənməyə, erkən yaşlanmaya səbəb olur.

Ghrelin və leptin, antipodal həzm hormonları. Yuxu tam deyilsə, leptinin (toxluq hormonu) sintezi 20% azalır ki, bu da qeyri-təbii aclıq hissi səbəbindən çəki artımı ilə müşayiət olunur. Yuxunuz yaxşılaşana qədər heç bir pəhriz arıqlamağınıza kömək etməyəcək.

Qoruyucu reaksiyaları tənzimləyən kortizol bizi enerji ilə təmin edir. Həm yüksək, həm də aşağı stress hormonu səviyyələri təhlükəlidir.

Serotonin və dopamin, stresə davamlılıq və insanın psixo-emosional əhval-ruhiyyəsindən məsul olan hormonlar.

Yuxu zamanı hormonların konsentrasiyası bizim üçün əlverişli sürət və nisbət alır. Düzgün yatsaq.

Beləliklə,

normal yuxu sağlamlığın və orqanizmin özünü bərpa etmək və yeniləmək qabiliyyətinin açarıdır.

Sağlam yuxunun prinsipləri

Rejim- yaxşı yuxu üçün ilk şərt. Həftə sonları belə normal saatlarda yatın və oyanın.

Bu sabitlik şərti refleks formalaşdırır: siz həmişə asanlıqla yuxuya gedəcəksiniz və dincəlmiş və ayıq oyanacaqsınız.

Nə qədər yatmaq. Hər birimizin yuxu miqdarı fərdi, yaşla artır. Kifayət qədər dincəlmək üçün nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin və yuxunuzu digər aktual məsələlərin xeyrinə pozmamağa çalışın.

Unutmayın ki, yalnız orta yuxu faydalıdır. Və qeyri-kafi yuxu eyni dərəcədə zərərlidir.

Yatağa nə vaxt getmək lazımdır. Universal zaman yoxdur. Bioritmlərinizi, iş qrafikinizi, yaşınızı nəzərə almalısınız.

Məhz bu müddət ərzində (22-dən 02-ə qədər) ən vacib hormonların, melatonin və somatotropinin istehsalı ən yüksək həddə çatır. Onların çatışmazlığı isə erkən qocalma, keçəlləşmə, piylənmə, osteoporoz, onkoloji və s.

gündüz yuxusu. Bir çox insan bunun lazım olub-olmadığını və gecə istirahətinə mane olub-olmadığını düşünür. Şübhəsiz. Əgər özünüzü yorğun və yuxulu hiss edirsinizsə, kiçik bir siesta heç bir zərər vermir.

Gecə yuxusu pozulduğu halda, gündüz uzun yuxudan imtina etmək daha yaxşıdır. Özünüzə şadlanmaq üçün maksimum 15-20 dəqiqə vaxt verə bilərsiniz.

Qidalanma. Yatmadan iki-üç saat əvvəl yeməyi dayandırmağa dəyər ki, bədənin onu həzm etməyə vaxtı olsun və gecə bu prosesdən yayınmasın.

Yatmazdan əvvəl həzmi çətin olan qidaları qəbul etməyin və yeməyin: qızardılmış, ədviyyatlı, yağlı, bütün taxıllar.

İçkilər. Günortadan sonra tərkibində kofein olan stimullaşdırıcı içkilərdən (qəhvə, çay, toniklər, şirin soda) imtina etmək daha yaxşıdır.

Kofeinin təsiri yalnız 4-5 saatdan sonra azalır, yaşlı insanlarda isə bir gün azalmaya bilər. At yuxu pozğunluqları bu cür içkiləri tamamilə istisna etmək və ya yatmazdan 6-7 saat əvvəl qəbul etmək daha yaxşıdır.

Siqaret çəkmək. Nikotin psixikanın aktivatorudur. Siqaret çəkməyənlərin siqaret çəkənlərə nisbətən daha asan yuxuya getdiyi müşahidə edilmişdir.

Əgər pis vərdişiniz varsa, yatmazdan əvvəl siqaret çəkməməyə çalışın.

Alkoqol. Bu məşhur spirt inanılır -. Əslində səhvdir. Yuxu üçün spirt çox zərərlidir:

Şiddətli yuxu pozğunluqları üçün kiçik dozalar təsirli deyil. Böyük dozada spirt beyin fəaliyyətini həyəcanlandırır, insan vaxtından əvvəl oyanır və yenidən yuxuya gedə bilmir.

Alkoqol suyu aktiv şəkildə çıxarır bədəndən, ürəkdən, onu pompalayan, təcili rejimdə işləyir.

Horlama və yuxu apnesiölümlə nəticələnə bilər. Alkoqolun təsiri altında damaq və qırtlaq əzələləri rahatlaşır, tənəffüs yollarını bağlayır.

Melatonin istehsalını üç dəfə boğur. Davamlı olaraq spirtli içki qəbul edən insanlarda gecələr melatonin demək olar ki, sintez olunmur.

Əgər spirt istehlak ediləcəksə və ondan qaça bilmirsinizsə, onun tərkibindəki toksinləri zərərsizləşdirmək üçün içdikdən sonra ən azı 4 saat keçməlidir.

Fiziki fəaliyyət yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün çox faydalıdır. Bədənin əzələlərini yükləyərək, psixikanı yığılmış gərginlikdən, mənfilikdən, narahatlıqdan azad edirik.

Bununla belə, yatmadan üç saat əvvəl fiziki fəaliyyət və bədəni aktivləşdirən hər hansı bir fəaliyyət tamamlanmalıdır.

Zehni fəaliyyət, xüsusilə beyin üçün yeni (problemlərin həlli, məlumatların toplanması və öyrənilməsi, hesabatların, kurs işlərinin hazırlanması və s.) yuxunu uzaqlaşdırır. Xüsusilə kompüterdə işləyirsinizsə.

Somnoloqlar bu cür fəaliyyətləri gecə yatmazdan 1-2 saat əvvəl tamamlamağı məsləhət görürlər. Eyni şey televiziya şoularından gələn xəbərlərə də aiddir, onlar tez-tez yaxşı yuxuya kömək etməyən məlumat zibilini ehtiva edirlər.

Yataq otağı - oturma sahəsi. Yaxşı, əgər burada yatsan. Təəssüf ki, belə bir nemətə hər kəsin imkanı çatmır.

Çox vaxt yataq otağı iş otağı, yaradıcılıq emalatxanası və ev kinoteatrıdır.

Və əgər ruh yoldaşınız sizinkindən fərqli bioritmlərə uyğun yaşayırsa, sən bayquş olanda, o isə lark olanda və ya əksinə, vəziyyət asan deyil.

Bu ssenaridə onlar yuxuya getməyə kömək edəcəklər: gözlərinizin üstündə yuxu maskası, qulaqlıqlardan ağ səs (məsələn, yağış səsi).

Mən tez-tez yatmaq üçün belə fəndlərə əl atmalı oluram, çünki ərim televizora baxıb gecənin yarısını oyaq saxlaya bilən bayquşdur. Nə işıqda, nə də səs-küydə yuxuya gedə bilmirəm. Beləliklə, özümü maska və yağışın səsi ilə xilas edirəm, bunun altında mükəmməl yuxuya gedirəm.

Nədənsə komik bir hadisə baş verdi: pəncərədən kənarda güclü bir tufan eşitdim və bu barədə ərimə demək istədim: "Get, pəncərədən kənarda nə baş verir!" Vaxtım yox idi ... "anladım" ki, bu bir yuxu idi və yağış qulaqcıqlarımda idi.

Yeri gəlmişkən, xarici səslərin (qonşuların gurultusu, magistralın gurultusu, tərəfdaşın xoruldaması) belə maskalanması çox faydalıdır. Bu, daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edir və gecə boyu yuxunuzu sabit saxlayır.

Yataq otağında mikroiqlim- sağlam yuxu üçün ən vacib şərt. Bunlar temperatur, rütubət və havanın keyfiyyətidir.

Doktor Myasnikov deyir ki, ən əlverişli temperatur 13-17 dərəcədir.

Rütubət optimal 50-60 faizdir.

Havanın keyfiyyəti. Yaşayış yerində nə nəfəs aldığımızı başa düşmək lazımdır. Bunlar mebel, laminat, xalça, plastik məhsullar, təmizlik məhsulları və hətta kağız dəsmallardan kimyəvi emissiyalardır. Trixloretilen, formaldehid, benzol və s.-nin uçucu birləşmələri sağlamlığımızı məhv edir, allergiya, astma, onkoloji xəstəliklər yaradır.

Yatağa getməzdən əvvəl yataq otağını havalandırmaq təcili ehtiyacdır. Bir metropol sakini olsanız belə, pəncərədən kənarda hava mənzildən daha təmizdir.

Yataq otağında atmosferi gözəl bir şəkildə təmizləyə və yaxşılaşdıra bilərsiniz., içərisinə yerləşdirin. Onlar zəhərləri udur, patogen bakteriyaları zərərsizləşdirir, oksigen və fitonsidləri buraxır, havanı nəmləndirir.

Qaranlıq. Yuxu üçün tam qaranlıq yaratmağa çalışın: pəncərələrdə pərdələri söndürün, televizorları, kompüterləri söndürün, telefonları, elektron zəngli saatları gizləyin ki, onların mavi, yaşıl, qırmızı “gözləri” melatonin istehsalını pozmasın. Onları bir gecədə yığmaq bizim əsas vəzifəmizdir. Bu hormonun sağlamlıq üçün böyük əhəmiyyəti var.

Qaranlıq elə olmalıdır ki, əl güclə görünsün. Gözlər üzərində yuxu maskası yaxşı bir həll ola bilər.

Melatoninin sağlamlıq üçün rolu haqqında, niyə işıqda yatmaq və gecə oyaqlıq onkoloji ilə doludur.

Yataq. Döşək və yastıq çox yumşaq olmamalıdır, bədəni lələk çarpayısı kimi "örtməlidir". Onların orta sərtliyi yuxu zamanı onurğa üçün düzgün dəstək yaradacaqdır.

Yataq paltarı(döşək, yastıq, yorğan, pijama, kətan) bədənin nəfəs almasına imkan verən təbii, ekoloji materiallara üstünlük verin. Aşırı qızmamaq üçün mövsümə uyğun ədyal və pijama seçin.

müsbət münasibət. Gün ərzində baş verən bütün çətinlikləri atmağa çalışın. Özünüzə deyin: "Mən sabah bu barədə mütləq düşünəcəyəm." Yuxuya girərkən, yaxşı və xoş olanları, xəyal etdiyinizi, nəyə can atdığınızı düşünün. Zaman, yuxuya getdiyimiz zaman, arzu və arzu etmək üçün ən yaxşısıdır, ondan öz xeyrinizə istifadə edin.

Oyanış bütün gün üçün əhval-ruhiyyəni formalaşdıra bilər. Özünüz haqqında "yanlış ayağa qalxdınız" eşitməmək üçün tədricən, yumşaq oyanış üçün şərait yaradın. Artan işıqlandırma, aroma və ya melodiya ilə zəngli saatlardan istifadə edə bilərsiniz.

Yuxuya getməyə kömək edin

İstənilən gərginlikdən azad olun(fiziki, emosional, zehni) yatmadan əvvəl. Bunun üçün istənilən vasitə yaxşıdır.

İsti vanna. İsti deyil, istidir. Rahatlamağa və istirahətə köklənməyə kömək edir. Efir yağları əlavə etsəniz, vanna həm yuxu dərmanı, həm də müalicəvi təsir göstərəcəkdir.

Axşam gəzintisi. Sürətli deyil, ölçülü gəzinti, axşam təbiəti, təmiz hava sakitləşdirir və sakitləşdirir. Əsas odur ki, həddindən artıq işləməyin.

Kitab oxumaq. Neyrofizioloqlar müəyyən ediblər ki, okulomotor əzələlərin yorğunluğu yuxunu yaxşılaşdırır.

Boş bir mədədə yuxuya gedə bilmirsinizsə, yüngül qəlyanaltıya icazə verilir. Bütün bunlar qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməkdən ibarətdir ki, bu da rahatlamağa kömək edir.

AMMA! Fərdi cavabınızı düşünün. Bu tədbirlərdən bəziləri istirahət etməyə kömək edir, digərləri isə əksinə həyəcanlandırır.

Bitki çayı. Yaxşı sakitləşdirici nəticəni nanə, limon balzamı, şerbetçiotu, lavanda, kəklikotu, İvan çayı, çobanyastığı və s. verir.Bir qaşıq dolusu bal əlavə edə bilərsiniz. Və, əlbəttə ki, mümkün allergik reaksiyanı nəzərə almalısınız. Yatmazdan bir və ya iki saat əvvəl isti bir içki için.

İnnovasiya baxımından sağlam həyat tərzi haqqında bir sıra proqramların bir hissəsi olaraq, belə bir komponentdən danışmaq vacibdir. sağlam yuxu. Yuxu zamanı orqanizmdə immun, metabolik, zehni və digər proseslər tənzimlənir. Üstəlik, gün ərzində əldə etdiyimiz bütün məlumatlar gecə uzunmüddətli yaddaşa sığır və səhər beyin yenidən məlumatı qavrayır.

Birinci müvəffəqiyyətin 50% -nin asılı olduğu sağlam yuxu prinsipi rejimi. Həftənin günlərindən asılı olmayaraq hər gün təxminən eyni saatda yatmalı və qalxmalıyıq: hətta həftə sonları da. Beləliklə, orqanizmdə şərti refleks formalaşır ki, biz bu refleksdə axşam daha asan yuxuya gedirik, səhər isə daha asan oyanırıq, özümüzü ayıq və dincəlmiş hiss edirik.

İkinci mühüm cəhətidir yuxu müddəti. Qaydalar hər bir insan üçün fərqlidir. Yeni doğulmuş körpələrin gecə 16-18 saat yuxuya ehtiyacı var. Məktəbəqədər uşaqlar - 11-12 saat, yeniyetmələr - 9 saat, böyüklər - 7-8 saat.

üçüncü aspektidir gündüz yuxusu faydalı olub-olmaması mübahisəlidir. Gündüz yuxuları gecə yuxusuna mane olmadıqda və həmçinin 15 ilə 40-50 dəqiqə arasında davam edərsə faydalı ola bilər. Buna görə gün ərzində 2-3 saat yatmaq olmaz, çünki. bundan, çox güman ki, əsas gecə yuxusu əziyyət çəkəcək.

Dördüncü aspektidir fiziki fəaliyyət. Yaxşı məşğul gün və yuxu sonra güclüdür, belə ki, oturaq iş axşam fiziki fəaliyyət tapmaq üçün xüsusilə vacibdir zaman: bir fitness zalı və ya bedtime əvvəl yalnız gəzinti.

Beşinci məqamdır mikroiqlim, yəni. insanın yatdığı otaqdakı ətraf mühitin vəziyyəti. Yataq otağı sərin və təravətli olmalıdır - bu vəziyyətdə kifayət qədər yuxu ala və səhər özünüzü dincələ bilərsiniz.

Haqqında texnologiyalar, sadalanan parametrləri idarə etməyə və onlara təsir etməyə imkan verən, onların çoxu var. Ən vacib və ən sadə cihaz adidir smartfon, inteqrasiya edilmiş akselerometr, giroskop, kamera və mikrofona malikdir. Bu sensorların birləşməsi bizə rejim, yuxu müddəti, fiziki fəaliyyət kimi bir sıra parametrləri izləməyə imkan verir. İndi çoxlu sayda proqramlar var ki, onları smartfonunuza quraşdıra, çarpayıya yanınıza qoya və səhərlər ətraflı yuxu hesabatı ala bilərsiniz.

Son vaxtlar çox müzakirələr gedir yuxu fazaları. Əvvəllər insanlar yuxu fazalarının nə olduğunu bilmirdilər və bəlkə də buna ehtiyac duymurlar. Ancaq texnologiyanın inkişafı ilə necə yatdığımızı, yuxumuzun hansı hissələrdən ibarət olduğunu öyrənmək maraqlı oldu.

Birincisi qeyri-REM yuxu, biz uzandıqdan və yuxuya getməyə başlayandan dərhal sonra gəlir. Dayaz yuxu başlayır: mürgüləyirik.
Bu anda bədən istiliyi, qan təzyiqi, nəbz azalır və biz yuxuya "düşməyə" başlayırıq.
Növbəti mərhələ - dərin yuxu mərhələsi, insanın mümkün qədər rahat olduğu və onun bütün sistemlərinin fəaliyyəti azaldığı: qan təzyiqi ən aşağı, bədən istiliyi gecə ən aşağıdır.
Ancaq yuxuya getdikdən bir saat yarım sonra, REM yuxusu. REM yuxu mərhələsində beyin fəaliyyəti artır, gözlər ətrafa qaçır və insan yuxular görür.

Bu mərhələlər gecə ərzində bir neçə dəfə dəyişir.

Yuxumuza nəzarət etməyə imkan verən cihazlardan biri də budur fitnes qolbagi. Qolbaq smartfonla demək olar ki, eyni sensorlar və sensorlar dəstinə malikdir. Bundan əlavə, bəzi bilərziklərdə ürək dərəcəsi sensoru var. Birlikdə, bütün bu sensorlar yuxunun mərhələləri və bədənin vəziyyəti haqqında tam bir şəkil verir.

Başqa bir cihaz, sadalanan parametrləri qeyd etmək üçün bir sıra sensorların quraşdırıldığı cihazdır. Yastıq bizə ötən gecə, bir həftə, bir ay üçün tam yuxu hesabatı verən mobil proqramla gəlir. Yastıqda həmçinin yumşaq vibrasiya edən və səhər sizi lazımi vaxtda oyandıran daxili zəngli saat var.

Növbəti növ cihazlar, bir qayda olaraq, yatağa xoş və hamar bir şəkildə getməyi və yumşaq oyanışı təmin etmək üçün istifadə olunan cihazlardır. Güman edilir ki, yuxuya getməzdən əvvəl bir insanın gadgetlardan uzaqda sakit vəziyyətdə olması və ətrafında minimum miqdarda mavi işıq olması lazımdır. Məhz bunun üçün bəzi smartfonlar axşam saatlarında mavi rəngləri söndürən və görüntü çox istiləşən bir funksiya ilə gəldi. Lampalar oxşar şəkildə işləyir, otaqda yumşaq isti atmosfer yaradır və yuxuya uyğunlaşır. Səhər, oyanmadan bir neçə dəqiqə əvvəl, lampa bədəni oyanmağa hazırlayaraq otağı parlaq işıqla rəvan şəkildə doldurmağa başlayır. Beləliklə, sübhün təsiri əldə edilir.

Aşağıdakı cihazlar yastıqda və izləyicilər çarpayıdadır. Bu smartfon, qolbaq və yastığın funksiyalarını təqlid edən cihazlar sinfidir. Bunlar yastığa və ya yastığın altına, ya da döşəyin altına qoyulan düz stikerlərə bənzəyən və eyni parametrləri qeydə alan kiçik cihazlardır.

İnsanın gün ərzində yuxuya getməsi üçün elektrik impulsları yarada bilən bir cihaz da var. Bu, göz nahiyəsində zəif elektrik impulsları verən elektrodların olduğu üzə taxılan maskadır. Bu impulslar bir insanın iş saatları ərzində yuxuya getməsinə və mümkün olan ən qısa müddət ərzində yaxşı yatmasına kömək edir. Vibrasiyalı, musiqili və xüsusi işıqlı gecə maskaları da var.

Başqa sözlə, bunu unutma sağlam yuxu həyat tərzinin çox vacib hissəsidir insanlar və indi müxtəlif qiymət diapazonlarında çox sayda texnologiya və cihaz var, bunun sayəsində hər kəs yuxu keyfiyyətini və ümumi rifahı yaxşılaşdıracaq özünə uyğun bir şey tapa bilər.

Evercare layihəsində yeni hekayələrimizə və maraqlı müzakirələrimizə baxın.

Bəzən tanışlarımızdan, dostlarımızdan həyatımızın üçdə birini yuxuda keçirmək zərurəti ilə bağlı mərsiyələri və vaxtın boş keçməsindən şikayətlər eşidirik... Bəs bu vaxt doğrudanmı itirilir, çünki sağlam yuxu tam hüquqlu insan həyat tərzinin zəruri komponentidir. , onsuz bizim varlığımız sadəcə qeyri-mümkün olardı . Uilyam Şekspir gecə istirahətini ana təbiətin möcüzəsi və dünya ziyafətində yeməklərin ən dadlısı adlandırdı. Qədim Yunanıstan mifologiyasında dərin və sağlam yuxu iki bütöv tanrı - Hypnos və yuxular tanrısı Morfey tərəfindən himayə olunurdu.

Amma həyatın müasir tempi, əsəblərin həddən artıq yüklənməsi, təlaş, televiziya proqramlarına hədsiz həvəs və ya saatlarla kompüter arxasında oturmaq varlığımızın bu zəruri hissəsini məhv edir ki, bu da insan sağlamlığına çox pis təsir edir.

Bir insan üçün yaxşı bir gecə istirahətinin əhəmiyyəti

Təəccüblü deyil ki, gecə yaxşı istirahət sağlamlığın açarı adlanır. O, bir sıra vacib hormonların, xüsusən də canlılığı bərpa edən gənclik hormonu olan melatoninin istehsalına kömək edir.

Müasir insanın həyat tərzi yuxuya laqeyd yanaşma ilə xarakterizə olunur. Lakin məhz belə istirahət zamanı qan təzyiqi normallaşır və düzgün yuxu rejimi xroniki xəstəliklərdən qoruyur, özünü müalicə mexanizmlərinin işə salınmasına kömək edir.

Beynin müəyyən sahələri gecələr gündüzlə müqayisədə daha fəal işləyir: gün ərzində alınan təəssüratlar təhlil edilir, məlumatların seçmə seçimi aparılır. Beyin nəyisə silir və daha vacib məlumatlar sanki “arxivlənir” və uzunmüddətli yaddaşa göndərilir. Bu gecə prosesləri sayəsində qavrayış yaxşılaşır, öyrənmə qabiliyyəti yüksəlir, konsentrasiya qabiliyyəti yaxşılaşır. Təəccüblü deyil ki, müdrik rus xalq kəlamı deyir ki, səhər axşamdan daha müdrikdir. Qədim dövrlərdən bəri insanlar yaxşı istirahətin ən çətin problemləri həll etməyə kömək etdiyini bilirdilər.

Yuxunun olmamasına səbəb olan şey

Yuxu rejimi uzun müddət pozulursa, bədən ciddi problemlərlə üzləşə bilər: ürək və damar xəstəlikləri, diabet əlamətlərinin görünüşü, beynin müəyyən hissələrinin fəaliyyətində problemlər. Fakt budur ki, yuxusuzluq səbəbindən beynin parietal zonasında sinir prosesləri maneə törədilir və buna görə reaksiya dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır, düşüncələri formalaşdırmaq çətinləşir, görmə pozğunluqları mümkündür, bu, əlbəttə ki, mənfi təsir göstərir. bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir.

Düzgün yuxu rejiminin pozulmasının mənfi nəticələri:

beynin zehni və idrak funksiyalarının pisləşməsi;
toxunulmazlıqla bağlı problemlər, daha həssas olur. Yuxu zamanı immunitet sistemi işləyir və xüsusi zülalları - sitokinləri sintez edir. Onlar infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün lazımdır. Ancaq bir insan kifayət qədər yuxu almırsa, o zaman sitokinlər kifayət qədər istehsal olunmur;
yuxusuzluq aclıq hormonu qrelinin istehsalını stimullaşdırır. Buna görə də tez-tez gecə iştahı sindromu baş verir ki, bu da artıq çəki və piylənməyə səbəb olur.

Gecə yuxusunun düzgün təşkili üçün 10 addım

Aydındır ki, sağlam yuxu daha yaxşı həyat tərzinə kömək edir. Gecə istirahətini daha faydalı və canlandırıcı etməyə kömək edəcək 10 amili nəzərdən keçirin.

Yataq otağında təmiz hava. Sağlam yuxu üçün ideal temperatur 18-22 dərəcədir. Həqiqətən, belə bir temperatur kiməsə çox aşağı görünə bilər, lakin çoxdan sübut edilmişdir ki, ən tam istirahətə kömək edən məhz bu temperatur rejimidir.
Çox yumşaq olmaması lazım olan diqqətlə seçilmiş döşək ilə rahat və geniş çarpayı.
Səs-küyün və işləyən cihazların olmaması. Mütəxəssislər elektromaqnit şüaları ilə dolu otaqda yatmağı məsləhət görmürlər, ona görə də yataq otağında Wi-Fi, kompüterlər və s. varsa, bütün bunlar gecə söndürülməlidir.
Müasir həyat tərzini yüksək texnologiyalardan istifadə etmədən təsəvvür etmək çətindir. Ancaq yatmazdan əvvəl kompüter və ya televizor qarşısında uzun müddət oturmamalısınız. Yapon alimləri yatmazdan əvvəl belə bir əyləncənin gecə istirahətinə mənfi təsiri faktını sübut ediblər.
Kompüter və ya televizor əvəzinə, ənənəvi kağız versiyasında yaxşı köhnə kitab seçmək daha düzgündür. Kağıza toxunmaqdan gələn toxunma hissləri, kitab qoxusu - bütün bunları müasir cihazlarla əvəz etmək olmaz.
Bəzi aromatlar sağlam yuxuya kömək edir. Yataq otağında güclü qoxulardan qaçınmaq lazımdır. Ancaq sitrus, lavanda, səndəl ağacı və ya limon balzamının ətirləri sağlam yuxuya kömək edir. Əlbəttə ki, yataq otağında qoxuların seçimi şəxsi üstünlüklərdən asılıdır.
Yatmadan əvvəl yemək yeməmək üçün güclü tövsiyələr geniş yayılmışdır, yuxuya getməzdən 3 saat əvvəl axşam yeməyini bitirmək lazımdır. Müəyyən qidaların yuxu keyfiyyətinə təsiri daha az məlumdur. Məsələn, təzə albalı və ya bir stəkan albalı şirəsinin yüngül bir dişləməsi gecə istirahətinizi belə uzada bilər. Bu giləmeyvə hətta sağlam yuxuya kömək edən çoxlu melatonin ehtiva edir. Sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edən maqnezium da zəruri elementdir, bananda çox boldur.
Gecə istirahətindən əvvəl gəzinti sinir sistemini sakitləşdirməyə və sağlam yuxuya kömək edir.
İsti duş sözün əsl mənasında yorğunluğu və əsəb gərginliyini “yuyub aparacaq”. Axşam kontrastlı duş qəbul etməməlisiniz, səhər prosedurları üçün ideal seçim olacaq, axşam isə yalnız sinir sistemini həyəcanlandıracaq və tez yuxuya getmək çətin olacaq.
Yatmadan əvvəl müsbət fikirlər çox vacibdir. Müasir bir insanın məşğul həyat tərzini nəzərə alsaq belə, yatmazdan əvvəl sənaye və ya şəxsi problemlər barədə düşünməyə dəyməz. Belə olan halda “Küləklə sovrulanlar” romanından məşhur Skarletdən nümunə götürüb öz-özünə desəm ki, “bu barədə sabah fikirləşəcəm” daha yaxşı olar.

Sirkadiyalı ritmlər və yuxu

Həyat tərzimiz müəyyən gündəlik bioloji ritmlərdən asılıdır, onlara sirkadiyalı ritmlər deyilir. Onlar insan orqanizminin bütün bioloji proseslərinin intensivlik dərəcəsini müəyyənləşdirirlər. Bu ritmlər günəş işığından asılıdır, vizual reseptorlar ona reaksiya verir və beyinə siqnal göndərir. Siqnalların nəticəsi iki həyati hormonun, melatonin və kortizolun istehsalıdır, onlar yuxu və oyanışdan məsuldurlar.

Pineal bez gecə vaxtı melatonin istehsal edir. Bədəni sakitləşdirir, həm təzyiqi, həm də bədən istiliyini azaldır. İşıq düşəndə kortizol istehsalı başlayır, insanı oyadır, ona enerji, gümrahlıq bəxş edir. Buna görə düzgün yuxu rejimi 8 saatlıq gecə istirahətini nəzərdə tutur, axşam saat 22-də yuxuya getmək faydalıdır və ən optimal oyanma vaxtı səhər 6-dır.

Soruşa bilərsiniz, bəs “bayquşlar” və “larkslar”? Axı yuxu və oyaqlıq ritmləri fərdi ola bilər. Təəssüf ki, bəziləri üçün belə bir bölgü daha çox təbii bir xüsusiyyət deyil, postindustrial dövrdə bir insanın həyat tərzinin məhsuludur. Buna görə də, şəxsi oyanma cədvəlinizi bir insan üçün daha təbii sirkadiyalı ritmlərə uyğun olaraq yenidən təşkil etməyə çalışmaq daha yaxşıdır.