Həyatın artan tempini nəzərə alaraq müasir cəmiyyət, səhərlər dadlı və sağlam səhər yeməyi ilə özünü müalicə etmək hər insana nəsib olmur. Ancaq qədim mütəfəkkirlərin fikrincə, bütün günün əsas qidası səhər yeməyidir.

Biz yediyimiz şeyik

Əksər insanlar səhər yeməyinə sendviç və ya omlet ilə bir fincan qəhvə ilə vərdiş edirlər. Və belə bir menyu bilinçaltında o qədər güclü şəkildə yerləşmişdir ki, az adam günə belə bir başlanğıcın faydalılığı və faydalılığı haqqında düşünməyə çalışır.

Deyə bilərik ki, belə səhər yeməyindən sonra onsuz da acqarına işə gedirsən. Eyni zamanda, əgər daxil iş vaxtı məhsuldar işləsəniz, qanda qlükoza səviyyəsi kəskin şəkildə aşağı düşəcək.

Səhər yeməyi bütün gün üçün əhval-ruhiyyə yaradır

Bədən şirin bir şey tələb edərək belə bir itkini ödəməyə çalışacaq. Günün ilk yarısında bir adam avtomatik olaraq şirin pasta və ya şokolad çubuğu ilə qəlyanaltı ola bilər.

Səhər yeməyi daha sıx olsaydı, lakin onun komponentlərinə çox əməl etməmisinizsə, vücudunuz nəyin bahasına olursa olsun onu mənimsəməyə çalışacaq. Səhər yeməyinizdən ibarət olan qidalar uyğun gəlmirsə, həzm prosesi bədəninizdən çoxlu enerji və qaynaq alacaq.

Məhsuldar və yaradıcılıqla dolu bir iş gününü təhlükəsiz unuda bilərsiniz. Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi belə halların qarşısını almağa kömək edəcək. Düzgün qidalanma sağlamlıq, gözəllik və qorunmağa kömək edir yaxşı əhval heç bir əhəmiyyətli xərc olmadan.

Sağlam səhər yeməyi nədir

Səhər yeməyinin sağlam olması ilə bağlı mübahisə etməyə az adam cəsarət edə bilər. Dietoloqlar deyirlər ki, vaxtsız şam yeməyi rəqəmi pisləşdirir, lakin qaydalara uyğun hazırlanmayan səhər yeməyi saçınızın və dərinizin sağlamlığında öz zərərli izlərini buraxacaq.

Ona görə də birinci yeməklər bədəninizə müstəsna fayda gətirəcək qidalardan ibarət olmalıdır və bütün gün enerjili olacaqsınız.

Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi hazırlamağa başlayanda dərhal özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Düzgün qidalanma sağlamlığa aparan asan yoldur.

Sağlam səhər yeməyinin əsas komponentləri bunlardır:

• Süd məhsulları;
• Təzə tərəvəz və meyvələr;
• Taxıllar;

Portağal suyu vitamin və mineral anbarıdır

Bədən üçün faydalı maddələr dəstinə görə bu içki birinci yerdədir. Avropa ölkələrində və ABŞ-da səhər həmişə bir stəkan portağal suyu ilə başlayır. Təzə sıxılmış portağal suyu içmək imkanınız yoxdursa, onu hər hansı digər tərəvəz və ya meyvə içkisi ilə əvəz edin.

Portağal suyu faydalı maddələrlə zəngindir

Hər halda, bir fincan hazır qəhvədən daha çox fayda gətirəcək. Təzə meyvələrin faydalarını qiymətləndirmək olmaz. Sağlam səhər yeməyi hər gün məhsulların meyvə nisbətini ehtiva edərsə, düzgün bəslənməyə aid edilə bilər.

Qışda və erkən yazda mağazada satın alınan meyvələrə qapılmamalısınız. Qurudulmuş meyvələr şəklində vitamin ehtiyatını vaxtında hazırlamaq yaxşıdır. Onlar ehtiva edir faydalı material və çox böyük miqdarda komponentlər.

Taxıl və süd məhsulları

Çovdar çörəyi insan sağlamlığı üçün ən faydalıdır. Bədəni bir qrup B vitaminləri, lif və bir sıra minerallarla zənginləşdirir. Tərkibindəki karbohidratlar hətta məşğul günün sonunda belə bir parçalanma hiss etməyə imkan vermir.

Müxtəlif taxıl lopaları eyni faydalı komponentlərə malikdir. Ən Böyük Fayda südlə istehlak edildikdə məhsul verəcəklər.

Çovdar çörəyiən faydalı

Dadlı və sağlam müalicə qatıqdır. Bununla belə, onu seçərkən diqqətli olun: ən az miqdarda qoruyucu maddələr olan və təbii maddələrdən ibarət məhsullara baxın.

Bütün süd məhsulları arasında kalsium və zülalın ən yüksək konsentrasiyası təbii pendirlər üçün xarakterikdir. Onlar bədən tərəfindən çox asanlıqla əmilir, ona qeyri-məhdud fayda gətirir. Yalnız nəzərə almaq lazımdır ki, hisə verilmiş, ədviyyatlı və yetkin pendirlər belə təsir göstərmir.

Sağlam bir pəhrizin düzgün planlaşdırılması

Qidalanma menyusu hər bir ailə üzvünün sağlamlıq vəziyyətinə, gündəlik rejiminə və yaşına uyğun tərtib edilməlidir. Məsələn, hər gün üçün sağlam səhər yeməyi standartlara cavab verəcəkdir pendir, süd, çörək, taxıl, yumurta və meyvələr varsa düzgün bəslənmə. Hər bir ailədə menyu fərdi şəkildə hazırlanmalıdır.

Gündən-günə meyvələrin, dənli bitkilərin növlərini dəyişdirmək, müxtəlif fermentləşdirilmiş süd məhsullarını birləşdirmək lazımdır. Uşaqlar üçün səhər yeməyi xüsusi pəhriz reseptlərinə uyğun hazırlanmalıdır.

Bənzər bir tövsiyə sağlamlığı zəif olan qocalara, habelə bundan əziyyət çəkən ailə üzvlərinə də aiddir çəki artıqlığı. Düzgün planlaşdırma qidalanma yalnız vaxta qənaət etməyə kömək etmir və nağd pul, amma ən əsası bu vəziyyətdə sağlamlığınızın ən yaxşı şəkildə qeydinə qala biləcəksiniz.

Reseptlərə daxil edilməməli olan qidalar

Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi düzgün qidalanma- bu terminlər bu gün getdikcə daha çox populyarlıq qazanır. Ancaq sağlam yemək hazırlamağa başlamazdan əvvəl, boş bir mədədə insan orqanizminə yalnız zərər verə biləcək qidaların qəbulunu istisna etməlisiniz. Ən böyük zərər həzm sistemi qızardılmış, yağlı və ədviyyatlı yeməklər tətbiq edin.

Qızardılmış, yağlı və ədviyyatlı qidalar həzm sisteminə ən böyük zərər verir.

Bununla birlikdə zərərli məhsullar səhər yeməyi kimi:

• hər hansı bir qənnadı məmulatı;
• alkoqollu içkilər;
• İstənilən formada təbii ət;
• Fast food (fast food);
• ədviyyatlı souslar;
• sarımsaq.

Həmçinin oruc tutan sitrus meyvələrindən istifadə etmək tövsiyə edilmir, çünki onların aqressiv suyu mədə mukozasına mənfi təsir göstərə bilər. Səhər yeməyinin sonunda bir stəkan təzə sıxılmış şirə içmək daha yaxşıdır. Banan səhərlər sui-istifadə edilməməlidir. Bu meyvə bədəndə kalium və maqnezium konsentrasiyasını balanslaşdırmağa qadirdir. İçkilər arasında yaşıl çay və təbii qəhvəyə üstünlük verilməlidir. Bununla belə, hər şey orta səviyyədə yaxşıdır.

Dadlı və sağlam dənli bitkilər üçün reseptlər

bişirmək yulaf ezmesi adi şəkildə. 1 orta ölçülü bananı dilimləyin və qabınızın üstünə əvvəlcədən əridilmiş fıstıq yağı əlavə edin. İngiltərədə uzun müddətə Səhər yeməyini düyü və hisə verilmiş balıqla yemək adət idi.

Meyvələr ilə yulaf ezmesi - əla səhər yeməyi

Sərt qaynadılmış yumurtaların köməyi ilə bir yemək yalnız cəlbedici şəkildə bəzədilə bilməz, həm də onu daha faydalı edə bilər. Çox sadəcə sağlam sıyıq axşam bişirilə bilər. Bunun üçün hazır yulaf ezmesi, istədiyiniz meyvə və giləmeyvələri qaba qoyun, qatıq əlavə edin. Səhər ləzzətli və orijinal səhər yeməyi hazır olacaq.

meyvə fəvvarəsi

Səhər yeməyində hər zaman meyvə salatı yeyə bilərsiniz.. Porsiyonların və komponentlərin miqdarı müstəqil olaraq seçilə bilər. Dadlı bir desert üyüdülmüş fındıq əlavə edilmiş dilimlənmiş banan olacaq. Bir sarğı olaraq, hər hansı bir şərbət və ya meyvə suyu uyğun gəlir.

Başqa bir qidalı qarışıq dilimlərə kəsilmiş bir alma, bir ovucdur qoz və yarı bərk pendir dadmaq üçün əlavə edilir. Bu yeməkdə qoz çeşidini və meyvə növünü zövqünüzə uyğun seçə bilərsiniz.

Başqa bir qidalı qarışıq dilimlərə kəsilmiş alma, dadına əlavə edilmiş bir ovuc qoz və yarı bərk pendirdir.

yumurta dəliliyi

Ən sərfəli yumurta yeməyi yumşaq qaynadılmış yumurtadır. Onlar ən yaxşı çörək tostu ilə yeyilir. Səhər yeməyinizə orijinallıq pide çörəyinə bükülmüş süddə klassik omlet əlavə edəcək.

Yumşaq qaynadılmış yumurta ən sərfəli səhər yeməyidir.

Yeməyi daha şirəli etmək üçün içlik kimi yüngülcə bişmiş müxtəlif tərəvəzlərdən istifadə edin. Toyuq yumurtası rulonları qidalı və aşağı kalorili bir yeməkdir. Pişmiş yumurtaları hazırlayın, qaynadılmış toyuq göğsünü dar zolaqlara kəsin, pomidor əlavə edin və meydana gələn içliyi pide çörəyinə sarın.

Düzgün qidalanma prinsiplərində hansı səhvlərə yol verilə bilər

Doğru və davam etməzdən əvvəl sağlam yemək, hansı prinsiplərin həqiqətən sağlam qalmağınıza kömək edəcəyini, hansının isə boş şayiələr olduğunu anlamaq lazımdır. Vegetarianlığın müstəsna faydaları haqqında ən məşhur yanlış təsəvvürdən başlamağa dəyər.

Şirə yalnız təbii olmalıdır

Daha doğrusu, əvəz etmək cəhdində təbii məhsullar soya analoqları. tibbi fakt onda Qidada həddindən artıq soya istehlakı ilə doludur vaxtından əvvəl qocalma orqanizm və sürətli çəki artımı.

Reklamın təsiri altında çoxları yoqurtun faydalarını çox qiymətləndirir. Onlar adətən boyalar və konservantlardan ibarətdir. Bu, qatığın orqanizmdə mənimsənilməsi prosesini pozur. Az yağlı və yüngül yoğurtlar isə çox vaxt istehsalçının marketinq kampaniyasının məhsuludur.

Mağazadan alınan şirə, etiketdə konservantların olmadığı və təbii olduğu yazılsa belə, heç vaxt təzə sıxılmış şirə ilə faydasını müqayisə edə bilməyəcək.

Südlü dondurmanı qaymaqlı dondurmadan üstün tutursunuzsa, siz də səhv edirsiniz. İnsan bədəni kremi həzm etmək süddən daha asandır. Pasterizə edilmiş və ya sterilizasiya edilmiş südün mənimsənilməsi üçün xüsusilə çox enerji tələb olunur.

Mağazadan alınan şirə, etiketdə konservantların olmadığı və təbii olduğu qeyd edilsə də, heç vaxt təzə sıxılmış şirə ilə faydalarını müqayisə edə bilməyəcək. Şirə paketləri tez-tez soyuducularda deyil, piştaxtalarda saxlanılır. Bu, bu məhsulun pasterizə edilməsini göstərir. Bundan sonra şirə bütün faydalı fermentləri və tərkibindəki vitaminlərin çoxunu itirir.

Bənzər bir məhsul, düzgün bəslənməyə sadiq qalmağa qərar verdiyiniz təqdirdə hər gün üçün sağlam səhər yeməyi hazırlamaqda istifadə edilməməlidir.

Bu videoda sağlam banan səhər yeməyi resepti:

Sağlam və dadlı səhər yeməyi necə hazırlanır? Bu videoya baxın:

Özünüzlə götürə biləcəyiniz sağlam səhər yeməyi variantları (birdən yeməyə vaxt tapmadı):

Səhər oyanmaq çətindir? Zəngli saat cənazə marşı kimi səslənir? Gününüzə mükəmməl başlayın! Yemək həyatımızın gözəl bir hissəsidir, bizi sevindirmək və təkcə fiziki cəhətdən deyil, bizə dəstək olmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ləzzətli yeməklər yuxudan oyanmağa kömək edəcək, uzun iş günündən əvvəl güc qazanacaq, ən azı bir yaxşı yaddaş təmin edəcək!

Sürətli bir qəlyanaltı belə bir işin öhdəsindən gələ bilməz. vacib səhər ritualının gündəlik xatırlatmaları. Qüsursuz bir səhər uğurlu, məhsuldar bir günün açarıdır. Axşam yeməyindən əvvəl yaxşı qidalanmış və güclü gəzmək üçün nə yemək lazımdır? Bişirmək belə çətindir? sağlam qida? Məsləhətləri qeyd edin!

Səhər yeməyinin əhəmiyyəti

Ac insan iş işləri haqqında deyil, nə vaxt nahara gedəcəyini, nə yeyəcəyini düşünür. Bu, erkən yeməyin vacibliyidir. Nahardan əvvəlki vaxt ən məhsuldar hesab olunur, çünki axşam saatlarında qüvvələrin tədarükü azalır, istirahət tələb olunur. Sıx qəlyanaltıdan sonra konsentrasiya, yaddaş və iş qabiliyyəti yaxşılaşır.

Sübut edilmiş bir fakt: səhər yeməyini müntəzəm olaraq atlayan bir insan gün ərzində iştahının tələb etdiyindən daha çox yemək yeyir.

IN erkən saatlar həzmi sürətləndirən və yaxşılaşdıran həzm fermentləri istehsal olunur. Qidalı yeməklər bədəni uzun müddət doyuracaq, lakin çəki artımına səbəb olmayacaq. Və doyurucu bir nahar, xüsusilə də şam yeməyi, əlavə funt dəstinin səbəbidir.

İlk gündəlik yemək orqanizmin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir, iş rejiminə mükəmməl uyğunlaşır.

Oyandıqdan sonra yeməyə öyrəşməmisinizsə, yalnız bir fincan çay və ya qəhvə mənimsəyirsiniz, müntəzəm olaraq lazımdır, lakin tədricən bədəni bərk yeməyə alışdırın. Ani dəyişiklik menyu əks effekt verəcəkdir. Mədədə ağırlıq, ürəkbulanma hissi ola bilər. Birincisi, pəhrizinizə daha az kalorili qidalar əlavə edin, meyvə və tərəvəz əlavə etmək tövsiyə olunur. Sonra taxıl, yumurta, süd məhsulları.

səhər ritual qaydaları

Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi, düzgün qidalanma, reseptlər vacibdir, amma oyandıqdan sonra başqa bir şeyi unutmaq olmaz mərhələ. Bədənin 67%-dən çoxu sudan ibarətdir. Onun çatışmazlığının bədəndəki bütün proseslərə mənfi təsir göstərəcəyini təxmin etmək asandır. Aç qarına bir stəkan təmiz su sağlamlığa faydalı təsir göstərir.

Müsbət xüsusiyyətlər:

• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• əlavə funtlarla mübarizədə kömək edir;
• yuxudan sonra maye balansını doldurur;
• mədə-bağırsaq traktının işini tənzimləyir;
• toksinləri, şlakları çıxarır.

Təmiz qəbul ilıq su oruc tutmaq bütün proseslərə başlaya bilən, rifahı, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran yaxşı vərdişdir.

1. Tələb olunur təmiz su otaq temperaturu. Mümkünsə, ərimiş su istifadə edin.
2. Buz əlavə etmək tövsiyə olunur. Bal tatlandırıcı kimi istifadə edilə bilər.
3. Oyandıqdan dərhal sonra bir stəkan su içmək lazımdır.
4. Su içdikdən 20-25 dəqiqə sonra yeməyə başlayın.

Belə bir ritual daha sürətli oyanmağa, şadlanmağa kömək edəcəkdir. Vaxt keçdikcə orqanizm səhər suyunun müsbət təsirlərinə öyrəşəcək və onu özü tələb edəcək, bir az quruluq hissini bildirəcək.

Hər gün üçün sağlam səhər yeməyi: düzgün bəslənmə, reseptlər

Müsli

Müslini kuboka tökün, süd və ya qaymaq tökün. Bir çay qaşığı bal əlavə edin - bu, yalnız fayda verəcək və bədən lif və taxılın tərkibində olan A və E vitaminləri üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.

Banan + qoz-fındıq

Bananları dilimlərə kəsin, sevimli qoz-fındıq ilə doldurun, zövqlə yeyin. Meyvənin tərkibində çoxlu kalium var və onun tərkibindəki təbii saxaroza yeməyi kifayət qədər şirin edəcək.

Qızartmaq

Bir qabda süd və yumurta çalın, dadmaq üçün duz əlavə edin. Yaranan mayenin içinə dilimlənmiş bütün taxıl çörəyini qoyun. Tavada qızılı rəng alana qədər hər iki tərəfə qızardın. Belə bir yeməyin kifayət qədər çox yağ ehtiva etməsinə baxmayaraq, bu, əla seçimdir, çünki bədənin normal fəaliyyəti üçün kifayət qədər miqdarda yağ lazımdır. Bəs səhərlər çörək yeməsən, başqa nə vaxt?

Müsli və darçın ilə alma

Bir alma doğrayın və ya rəndələyin. Dadmaq üçün müsli, bir çimdik darçın əlavə edin. Mikrodalğalı sobaya 2-3 dəqiqə yükləyin. Acılı dad və ətirdən həzz alın. Bu versiyadakı almalar lazımi liflər və şəkərdən məsuldur, darçın isə beyni stimullaşdırır.

Meyvəli kəsmik

İstənilən yağ tərkibli kəsmik götürün (maddələr mübadiləsi səhərlər daha sürətli işləyir), meyvələr, qoz-fındıq ilə qarışdırın. Yemək kalsium, zülal təmin edəcək, meyvələr lif əlavə edəcək, qoz-fındıq isə yeməyi əsas yağlarla zənginləşdirəcək və beynin oyanmasına kömək edəcək.

Bir bankada yulaf ezmesi

Həmişə tələsik olanlar üçün lazımlı fikirdir, belə bir qab soyuducuda iki həftəyə qədər saxlanıla bilər. Axşam bir bankada yulaf ezmesi, az yağlı süd və balı (və ya hər hansı digər tatlandırıcı) birləşdirin. Çalkalayın, səhər qarışığa meyvə və qoz-fındıq əlavə edin.

Kedgeree

Ənənəvi İngilis "Hindistan" səhər yeməyindən biridir. Düyü qaynadın, ləzzət üçün ona bir az köri əlavə edin. ilə yemək hisə verilmiş balıq və bərk qaynadılmış yumurta. Düyü məcburi taxıl komponenti rolunu oynayır, balıq və yumurta isə zülallardan məsuldur.

Pendir ilə ədviyyatlı omlet

Ədviyyatlı dad, ancaq bir az qarışdırmaq lazımdır. İki yumurtanı dörddə bir fincan isti çili sousu ilə döyün. Əvvəlcədən yağlanmış tavaya tökün, rəndələnmiş pendirlə səxavətlə səpin, 4-6 dəqiqə qızardın. Pomidorları da doğrayın.

Tərəvəz salatı ilə qaynadılmış ət

Axşam bir tikə yağsız əti səhər saatlarında tikə-tikə doğramaq üçün qaynadın və mövsümi tərəvəz salatı ilə yeyin. Bu seçim ən vacibini təmin edəcəkdir tikinti materialı(protein), həzm etməyə başlayın. Bundan əlavə, qaynadılmış ət qızardılmışdan daha asan həzm olunur. Bu o deməkdir ki, yeməkdən sonra özünüzü yüngül və şən hiss edəcəksiniz, ağır yeməkdən sonra olduğu kimi yuxulu olmayacaqsınız.

Norveç üslubu

Kartofu qabığında qaynadın, balıqları yağda qızardın. Vaqnerin Valkyrie mahnısını dinləyərkən yeyin. Gödəkçə kartofu kalium da daxil olmaqla müalicəvi maddələri saxlayacaq və balıq əvəzsiz fosfor mənbəyinə çevriləcək.

Gördüyünüz kimi sağlam səhər ritualı Həmişə Yulaf ezmesi, ser, donuz və yumurta deyil. Təcrübə edin və səhərə sevinclə başlayın!

Yemək və ya yeməmək

Səhər yeməyi lazımdır, bu mərhələni keçmək tövsiyə edilmir. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil. Yalnız yaxşı yemək kifayət deyil, seçim etməlisiniz rasional menyu. Siyahıdan silin, uyğun olmayan malları ərzaq səbətindən çıxarın.

• yumurta;
• qatıq, süd, kefir;
• kəsmik;
• müsli;
• dənli bitkilər: yulaf ezmesi, darı;
• quru meyvələr;
• qoz-fındıq;
• meyvələr;
• tərəvəz;
• tam buğda çörəyi;
• qaynadılmış toyuq göğsü, hinduşka;
• balıq;

Səhər yeməyinin arzuolunmaz komponentləri:

• ədviyyatlı tərəvəzlər, ədviyyatlar;
• çörəkçilik, şirniyyat;
• ət yeməkləri;
• fast food;
• turşular, marinadlar, konservlər.

Səhər yeməkləri qidalı və sıx olmalıdır, lakin menyuda ağır qidalardan istifadə etməyin. Nahar, axşam yeməyi üçün təxirə salmaq daha yaxşıdır. Gözlənilən yüngüllük, canlılıq, enerji artımını deyil, ağırlıq, yuxululuq, ürək bulanması əlamətlərini əldə edə bildiyiniz üçün.

Hər gün səhər yemək lazım olduğunu bütün dietoloqlar uzun müddətdir deyirlər. Və pp bu qaydanı dəstəkləyir. Təcrübəli pp-şniklər isə çoxdan praktikada əmin olublar - sağlam səhər yeməyinə məhəl qoymursanız, düzgün bəslənmə bütün mahiyyətini və effektivliyini itirir.

Niyə ümumiyyətlə səhər yeməyi lazımdır?

Burada başqa bir sualdan başlamalıyıq - niyə ümumiyyətlə paraqraflara sadiq qalmaq istəyirsiniz?

Şübhəsiz ki, sağlam, enerjili, güclü olmaq və arıqlamaq son səbəb deyil.

Beləliklə, xatırlayaq: səhər yeməyi olmadan arıqlamaq və ya lazımi enerji səviyyəsini saxlamaq mümkün deyil.

Lazımi yükü verən, bütün metabolik prosesləri başlatan ilk yeməkdir.

Bəli, həqiqət naminə demək lazımdır ki, gün ərzində faydalı maddələr əldə edə bilərsiniz, lakin sonradan maddələr mübadiləsinə başlamaq mümkün deyil!

Beləliklə, səhər yeməyi yeyənlərin faydaları nələrdir:

• səhər yeməyi yeyən insanın maddələr mübadiləsinin ən azı 5% daha sürətli olduğu sübut edilmişdir;
• erkən yemək qan pıhtılarının meydana gəlməsini, hipertansiyonun, infarktların, vuruşların və hətta diabetin yaranmasının qarşısını alır;
• zəngin səhər yeməyi praktiki olaraq axşam yeməyinizə zəmanətdir;
• səhər yemək yeməyən qadınlar hər il əlavə 3-5 kq çəki qazanırlar;
• səhərlər heç vaxt yemək atmayanların intellekti 10-15% daha yüksəkdir və əgər hələ də səhər yeməyi yeməmisinizsə, lakin səhər yeməyini vərdiş halına gətirmək qərarına gəlsəniz, beyin imkanlarının yaxşılaşdırılmasına arxalana bilərsiniz!

Ümumiyyətlə, günə özünüzü sağlam ləzzətlərlə əzizləməklə başlamaq çox gözəldir!

Təbii ki, səhər yeməyin faydası yalnız reseptlərdən istifadə etdikdə hiss olunacaq, qadağan olunmuş qidalardan səhər yeməyi mənasızdır.

Səhər yeməyi üçün doğru vaxt nə vaxtdır?

İndi daha konkret məlumatlara keçək - kbju üzrə ilk yemək hansı vaxtda, hansı miqdarda və hansı məlumatlarla olmalıdır.

Diyetoloqlar demək olar ki, yekdilliklə bununla razılaşırlar səhər 30 dəqiqədən gec olmayaraq və oyandıqdan sonra 2 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır.

Üstəlik, pp-də hər səhər yeməyi bir stəkan su ilə başlayır.

20 dəqiqə ərzində yeyə bilərsiniz.

İlk yeməyin kalori miqdarı ümumi kalorinin təxminən 25% -ni təşkil etməlidir.

Yəni, normanız 1800-2000 kkaldırsa, səhər 350-400 kkal istehlak edin.

Eyni zamanda, həcm normasına riayət etməyə çalışın - təxminən 300 ml əsas yemək və 200 ml-dən çox olmayan hər hansı bir içki.

Yeri gəlmişkən, düzgün bəslənmə ilə səhər yeməyində nə yeyiləcəyinə qərar vermək, nə içmək sualına cavab verməkdən daha asandır. Qəhvə, bildiyiniz kimi, tamamilə istisna etmək daha yaxşıdır. IN son çarə- üyüdülmüş taxıllardan təzə dəmlənmiş, əlbəttə ki, şəkərsiz. Çaylar, həlimlər, bitki mənşəli və ya meyvə infuziyalarına icazə verilir.

Çaşdırmayın: süd və maye süd məhsulları (kefir, ryazhenka, yoqurtlar, zərdab və s.) içkilərdən daha çox qidadır. Menyunuzu planlaşdırarkən bunu nəzərə alın.

Səhər nə yemək olmaz

Düzgün qidalanma üçün səhər yeməyi reseptləri çox müxtəlifdir, lakin onları seçərkən, qadağan olunmuş variantları xatırlayın.

Aydındır ki düzgün bəslənmə səhər yeməyi, nahar və şam yeməyidir, burada menyuda zərərli şeylər yoxdur, yəni şəkər, buğda unu, konservləşdirilmiş, hisə verilmiş, turşu və digər məhsullar.

Burada hər şey aydındır. Ancaq hər şeyi eksklüziv olaraq alsanız və soyuducuda və ya rəflərdə zərərli bir şeyiniz olmasa belə, unutmayın - səhər hər şeyi yemək olmaz. Heç bir qəti qadağalar yoxdur, lakin hələ də düzgün qidalanma ilə səhər yeməyi seçimlərini daxil etməmək daha yaxşıdır:

• qatıqlar və ya istilik müalicəsinə məruz qalmamış digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Boş bir mədədə həddindən artıq turşu istehsalını təhrik edirlər - bu zərərlidir;
• sitrus meyvələri də boş bir mədədə yemək arzuolunmazdır - və turşuya ehtiyac yoxdur və allergik reaksiyaların yüksək riski var;
• bananları qəlyanaltı və ya nahar üçün tərk etmək daha yaxşıdır - onlarda bədənin naharda ehtiyacı olan çoxlu maqnezium var, lakin səhər bu maddənin ehtiyatları hələ də normaldır, yəni hətta tarazlığı poza bilərsiniz;
• bir çox dietoloqlar səhər kəsmikə qarşıdırlar, deyirlər ki, bu, çox həzm olunmur, amma şəxsən mən hesab edirəm ki, kəsmik heç vaxt artıq deyil, xüsusən səhər yeməyi üçün heç vaxt bir kəsmik yemirəm - mən yulaf ezmesi və ya onu bir az əlavə edərək bişirirəm. Nə vaxtsa nə düşünürəm

Hansı səhər yeməyi seçmək lazımdır: karbohidrat və ya protein

Səhər yeməklərinin növləri və düzgün bəslənmə ilə səhər yeməyinin nə olması barədə danışsaq, onları şərti olaraq karbohidrat və proteinə bölmək olar.

Düzgün karbohidratlı səhər yeməyi nümunəsi:

• və ya pancake;
• pəhriz;
• quru meyvələr və ya giləmeyvə ilə yulaf ezmesi;
• səhər yeməyi üçün hər hansı bir sıyıq, məsələn, dadmaq üçün bir ovuc kişmiş əlavə edə bilərsiniz.

Düzgün qidalanmanın belə dadlı səhər yeməyi mükəmməl enerji verir, uzun müddət doyurur, aclıq hissini yaxşı təmin edir.

Protein Seçimləri daha dadlı görünür:

• bir növ yumurta səhər yeməyi - tərəvəz ilə qaynadılmış yumurta, bərk qaynadılmış yumurta və s.;

Hər hansı bir protein pp-səhər yeməyi, idmançıların xüsusilə quruduqları zaman sevdiyi bir seçimdir.

Səhər zülal varsa, əzələ kütləsinin katabolizmindən narahat olmaq lazım deyil.

Anladığım kimi, düzgün qidalanma ilə səhər yeməyində nə yemək sualının cavabı birdir - belə seçmək həm zülalları, həm də kompleks karbohidratları ehtiva edən reseptlər.

Sonra maddələr mübadiləsi normaldır və qaraciyər səhər saatlarında artıq proteindən şoka düşmür və çox enerji var.

pp səhər yeməyinin ən yaxşı nümunələri

Beləliklə, mükəmməl səhər yeməyi nə kimi görünür? ad verəcəm ilk 5 seçim:

1. ilk növbədə uzun müddət və hər hansı bir protein doldurulması ilə möhkəm "məskunlaşmış" yulaf ezmesi - kəsmik qarışığı, balıq və ya ət, dəniz məhsulları, sakatat ilə;
2. ikinci yer - dənli bitkilər bir alma və 2-3 osh qaşığı ilə suda. adi kəsmik. Siz bal əlavə edə bilərsiniz, suyu süd və su qarışığı ilə əvəz edə bilərsiniz;
3. növbəti - axşam bir parça protein ilə buxarlanan qarabaşaq yarması, məsələn, bir xidmət ilə;
4. bir dilim taxıl çörəyi və ya sadəcə mayasız çörək ilə xidmət edilməli olan bir neçə zülaldan omlet, 1 sarısı, bir ovuc tərəvəz və az yağlı pendir;
5. - və sadə və dadlı və bzhu pis deyil.

Səhər şirniyyat əlavə edin - bal, quru meyvələr, meyvələr, bəzi desertlər. Bütün bunlar beyinə əla qida verəcək, lakin heç bir şəkildə belə təsir etməyəcək. Bütün pp-səhər yeməyi reseptlərini tapa bilərsiniz.

Əgər arıqlayırsınızsa, səhər nə yemək lazımdır

Sağlam səhər yeməyi arıqlamaq, çəki saxlamaq və hətta əzələ artımı üçün düzgün bəslənmənin başlanğıcıdır.

Arıqlamaq üçün PP səhər yeməyi adi sağlam səhər yeməyindən çox da fərqlənmir.

Bu, yalnız kalorilərin sayıdır.

Yaxşı, şirniyyatlarla qeyrətli olmamalısınız.

Bütün digər baxımdan, qaydalar kilo vermək üçün düzgün bəslənmə ilə səhər yeməyi seçimləri ilə eynidır:

• zülal və karbohidratları birləşdirin, bir az daha az karbohidrat almağa çalışın;
• Biz kbzhu-nu yaxından izləyirik.

Və unutmayın: arıqlamaq üçün səhər yeməyi pp kalori və qida keyfiyyətinin ciddi uçotundan daha az əhəmiyyət kəsb etmir!

Ümid edirəm ki, indi sevimli oxucularımın səhər yeməyinə ehtiyac olub-olmaması, nə olmalıdır və s. ilə bağlı heç bir problemi olmayacaq. Və səhər yeməyi pp üçün nə bişirmək, mən hesab edirəm ki, siz saytda burada tapa bilərsiniz.

Yeri gəlmişkən, yay gəldi, səhər yeməyinə dondurma yeməyi təklif edirəm! Və niyə olmasın, əgər resept sadəcə mükəmməldirsə - protein və karbohidratlar. Düzgün səhər yeməyi üçün lazım olan hər şey! Bu ləzzətli yeməyi necə hazırlamaq barədə video:

İnqa Mayakovskaya

Oxuma vaxtı: 10 dəqiqə

A A

Səhər yeməyində adətən nə yeyirik? İşə və məktəbə hazırlaşanda ağır iş günündən əvvəl qarnımızı tez doldurmaq üçün kolbasa və pendirli sendviçlər, kolbasa ilə bişmiş yumurtalar, qatıq və digər məhsullar qalaqlamağa meylli oluruq. Təbii ki, bu yanlışdır. Səhər yeməyi doyumlu olsa da, ilk növbədə sağlam olmalıdır. Belə qidalar aclığı müvəqqəti olaraq azaldır. Nə bişirəcəyinizi bilirsinizsə, eyni zamanda sağlam, doyurucu və dadlı yemək heç də çətin deyil.

Günə mükəmməl başlanğıc

Sağlam səhər yeməyi zəmanətdir sağlam həyat tərzi həyat hamıya məlumdur. Digər şeylərlə yanaşı, düzgün səhər yeməyi də ruhlandırıcıdır. Üstəlik, siz təkcə ənənəvi bir fincan güclü qəhvə ilə deyil, həm də yaşıl, təzə dəmlənmiş çayla da əhvalınızı yüksəldə bilərsiniz.

Diyetoloqların fikrincə, səhər bədənə daxil olan bütün kalorilər, sayəsində axşama qədər yandırılır. fiziki fəaliyyət. Bu fakt belə olsa belə, təbii ki, səhər yeməyində mayonezli salatlardan və ya quzu şişlərindən sui-istifadə etmək olmaz. Mayonez dəyişdirilə bilər, quzu - qaynadılmış mal əti. Ancaq səhər bir parça şirin bir şey zərər verməz.

Sağlam səhər yeməyi qaydaları:

• Səhər soyuq və isti yeməklərdən ən yaxşı şəkildə çəkinmək olar. Az oyanmış mədənin normal işləməsi üçün isti yemək məhz budur.
• Səhər yeməyində qida maddələri, xüsusilə karbohidratlar olmalıdır. Buna görə də yulaf ezmesi ən məşhur səhər yeməyi hesab olunur. Baxmayaraq ki, yumurta güveçləri, omletlər, müsli və meyvə pancakeləri daha az faydalı olmayacaqdır.
• Səhər hormonal sistemi işə salan səhər yeməyi insan oyandıqdan sonra ilk saat ərzində olmalıdır.
• Şəkər yerinə bal istifadə edilərsə məhsul daha faydalı və qidalı olar.

"Milli əsasda" səhər yeməyi

Sakinlərin ölkəsi nə qədər şimalda olsa, evdə bişirilən səhər yeməyi daha da doyurucu olur. Məsələn, Türkiyədə səhər yeməyi qəhvə, feta pendiri, zeytunlu qoyun pendiri, göyərti və ənənəvi milli yastı çörəklərdir.

Fransa kruvasanlara, qəhvəyə, konfitürə və təzə sıxılmış şirələrə üstünlük verirlər.

İngilis dili səhərlər doyurucu və yağlı yeməklər verilir - kolbasa və qızardılmış donuz ilə omlet, bişmiş lobya.

Norse günə kartof və qızardılmış balıq ilə başlamağı sevirəm.

Bəs bu sağlam səhər yeməyi nə olmalıdır?

Sağlam səhər yeməyi nədir?

Diyetoloqların fikrincə, bir insanın səhər yeməyinə (dan gündəlik müavinət) beşdə biri (natamam) yağ, üçdə iki karbohidrat və üçdə biri protein.

Karbohidratlardan ən faydalısı həzm olunmayanlardır - kəpəkli çörəyin və yulafın tərkibində olanlardır. Bu ən çox biridir mühüm elementlər bədən üçün. Meyvə, tərəvəz və süd məhsulları yemək mütləqdir normal əməliyyat mədə-bağırsaq traktının.

Bütün həftə üçün sağlam və doyurucu səhər yeməyi üçün fikirlər

bazar ertəsi

çərşənbə axşamı

Əlavə funtlarla mübarizədə qidalanmanı düzgün təşkil etmək çox vacibdir. Böyük rol yaxşı hazırlanmış səhər yeməyi oynayır, onsuz heç bir pəhriz təsirli olmayacaqdır. Gün ərzində tox və ya ac, aktiv və ya letargik, şən və ya darıxdırıcı olub-olmamağınız ondan asılıdır. Bu yeməyi qiymətləndirməyin - və yalnız arıqlamanın bir hissəsi kimi deyil, həm də qalan vaxtda.

O niyə bu qədər vacibdir?

İndi dietoloqlara artıq diyetlərə getmələri tövsiyə edilmir, çünki arıqlamaq üçün sadəcə düzgün bəslənməni təşkil etmək kifayətdir. Və tam səhər yeməyinin məcburi olmasını tələb edir. Duzsuz, şəkərsiz, yağsız suda tək yemək lazım olduğunu düşünməyin. Əgər cəhd etsəniz, bu yemək eyni zamanda həm dadlı, həm də sağlam ola bilər. Əsas odur ki, isti yataqdan qalxmalı olduğunuz və təcili işə qaçmağınız lazım olanda özünüzü onu bişirməyə məcbur edin.

Onun əsas funksiyaları:

• bədəni "yandırır" (oyandır);
• həzmi aktivləşdirir;
• yaxşı əhval-ruhiyyə verir;
• qeyri-sağlam qəlyanaltıları lazımsız edir;
• enerji verir;
• viruslara və zərərli mikroblara qarşı qorunma təmin edir;
• beyni qidalandırır;
• iş qabiliyyətini, zəkasını artırmaq;
• əzələləri gücləndirir;
• maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır;
• yaxşı doyurur, iştahı tənzimləyir və nahar və şam yeməyinin həcmini azaltmağa imkan verir.

Razılaşın: bədənə enerji kimi təsir edən, yalnız sağlamlığa zərər vermədən səhər tam səhər yeməyi təşkil etməyin lehinə layiqli arqumentlər.

Nəhayət, şübhələrinizi aradan qaldırmaq üçün sadə riyaziyyatı birləşdirək. Klassik sxem kilo itkisinin bir hissəsi kimi düzgün qidalanma: 3 əsas yemək + onların arasında 2 qəlyanaltı. Yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyiniz lazımdır. Nəzəri olaraq səhər yeməyi istisna edirik: şam yeməyi - 19.00-da, təxminən 8 saat yatdı, sonra təxminən 11.00-da nahar. Yeməyin mədəyə nə qədər müddət daxil olmadığını hesablayın - təxminən 16 saat. Bədən bunu məcburi aclıq aksiyası kimi qəbul edir və qənaət rejiminə keçir. Metabolizm avtomatik olaraq yavaşlayır, nahar və şam yeməyi zamanı iştaha qəddar oyanır - və yediyiniz hər şey enerjiyə çevrilməyəcək, ancaq bütün bədəndə yağ anbarları olacaq.

Çoxsaylı araşdırmalar sübut edir ki, səhər yeməyi olmadıqda insanların çoxu əlavə funt qazanmağa başlayır. Ancaq bu proses çox fərdi və istisnalar var. Səhər yemək yeməyən, gümrah və fit görünənlər var. Onların sayı azdır və sizin onlardan biri olduğunuz fakt deyil. Buna görə də, hələ də düzgün və tam yeməyə çalışın.

Nə olmalıdır?

Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyinin nə qədər vacib olduğunu başa düşdükdən sonra bədənə fayda gətirmək üçün onun necə olması lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Axı, hamı başa düşür ki, qalın qaymaqlı güclü qəhvə və 3-4 xörək qaşığı şəkərlə yuyulmuş qalın şokolad yağı ilə şirin bir çörək arıqlamağa kömək edə bilməz.

Dietoloqların fikrincə, arıq bir fiqur arzusunda olanlar üçün ideal səhər yeməyi aşağıdakı meyarlara cavab verməlidir:

1. Balanslı

BJU baxımından: 1/3 - zülallar, 2/3 - karbohidratlar, 1/5 - yağlar.

1. kaloridən xəbərdardır

Pəhriz səhər yeməyinin 20-25%-i olmalıdır gündəlik kalori. Normalda bu, 2000 kkal, kilo itkisinin bir hissəsi kimi - 1200-1500 kkal. Hesablayırıq - düzgün bəslənmə və normal həyat tərzi ilə 400 kkal alırıq və 250-300 kkal - həqiqətən qurmaq istəyirsinizsə.

1. Qidalandırıcı

Nahardan əvvəl bədəni doyurmaq və gün ərzində parçalanma və həddindən artıq yemək qarşısını almaq üçün. Buna görə də, karbohidratları ona daxil etmək çox vacibdir və onlar sürətli deyil, yavaş olmalıdır.

1. Yağsız

Yəni süd məhsulları varsa, o zaman ilə aşağı məzmun yağ tərkibi, yağ - yalnız və çox məhdud miqdarda.

1. Asan

Töhfə yaxşı həzm, və ağırlıq və meteorizm və şişkinlik təhrik deyil.

Oraya təbii enerji sayılan və bütün gün canlılıq yükü verən meyvələri daxil etməyinizə əmin olun.

Hələ bir neçə faydalı məsləhətlər arıqlamağa kömək etməsi üçün düzgün qidalanma ilə sağlam səhər yeməyi necə təşkil etmək olar.

1. İdeal vaxt səhər saat 07.00-dan 09.00-a qədər, oyandıqdan yarım saat sonradır.
2. Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır.
3. Səhər yeməyi həmişə eyni vaxtda olmalıdır.
4. Səhər iştaha yoxdursa, onu oyatmağın yollarını tapın: parlaq yeməklər alın, ən dadlı yeməklər yeyin, bu vaxtı yaxınlarınızla keçirin.
5. Ləzzətli və mürəkkəb yeməklər bişirməyə vaxtınız yoxdursa, bunu axşam edin ki, səhər onu sadəcə qızdıra biləsiniz.
6. Qızartma, qril - yox Ən yaxşı yol yemək bişirmək. Qalanların hamısı yaxşıdır.
7. Ağzınızı yandıraraq sıyıq udmaq lazım deyil. Mədə mukozasına zərərlidir. Yeməyin temperaturu rahat olmalıdır.
8. Gadgetlarda tələsmək və otura bilməzsiniz - yemək prosesi sizə həzz və tam məmnunluq hissi verməlidir.
9. Doymaq üçün yeməyin - bir az aclıq hissi ilə masadan çıxmaq lazımdır.
10. Yeməkdən əvvəl səhər məşqləri etmək faydalı olacaq.

Məhsul Siyahıları

Yaxşı, indi birbaşa məhsulların siyahıları, səhər yeməyi üçün nə yemək daha yaxşıdır və arıqlamaq üçün nə qəti qadağandır.

Bacarmaq:

• qaynadılmış toyuq göğsü (xüsusilə idmançılar üçün faydalıdır, çünki gözəl əzələ kütləsinin formalaşması üçün çoxlu heyvan zülalı var);
• bal - təbii enerji;
• süd kokteylləri;
• (ancaq səhər yeməyindən sonra sərxoş olur, ondan əvvəl deyil);
• zeytun yağı;
• qoz-fındıq;
• sağlam taxıllar (qarabaşaq və yulaf ezmesi, ilk növbədə) - eyni yavaş karbohidratlar kilo itkisini təşviq edən;
• minimum şəkər tərkibi olan təzə meyvələr;
• pendir, az yağlı kefir - zülal və kalsiumun mükəmməl birləşməsi;
• təzə şirələr, smoothies - vitamin mənbələri;
• çörək - çovdar kəpək və ya bütün taxıl, tost;
• yumurta və onlardan hər hansı yeməklər protein və vitamin mənbəyidir.

Bu qadağandır:

• banan - qəribə də olsa, onlar da bu siyahıya düşürlər və təkcə ona görə deyil yüksək məzmunşəkər: səhər artıq maqnezium bədənin daxili balansını pozur;
• donuz, kolbasa və kolbasa;
• yağlı ət;
• boyalar və tatlar ilə qatıqlar;
• Konservləşdirilmiş qida;
• hisə verilmiş ət;
• mayonez, ketçup, soya sousu, sirkə;
• makaron;
• qazlı, enerjili və spirtli içkilər;
• marinadlar, turşular;
• bəzi pəhrizlər səhər yeməyi üçün qreypfrut yeməyi təklif edir, sitrus meyvələri isə acqarına əvvəlcə ürək yanması, sonra qastrit, gələcəkdə isə xora üçün əmin bir yoldur;
• köftələr;
• tortlar, pancake, pancake, donuts və digər xəmir və kekslər;
• balıq;
• təzə tərəvəzlər - boş bir mədədə mədə mukozasını qıcıqlandırır;
• şirniyyatlar (şirniyyatlar, peçenye, şokolad), şəkər;
• ədviyyatlar, ədviyyatlar, soğan, sarımsaq, bibər;
• kəsmik - diyetoloqlar günortadan sonra yeməyi məsləhət görürlər;
• fast food.

Şübhəli Məhsullar

Diyetoloqların quru səhər yeməyi haqqında qarışıq fikirləri var: dənli bitkilər, müsli və qəlyanaltılar. Bəli, bunlar çox dadlıdır, bir çox insan onları bəyənir, bütün gün üçün canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə verir. Digər tərəfdən, arıqlamaq üçün bu ən uyğun seçim deyil, çünki onların tərkibində çoxlu şəkər var - qısa müddətli toxluq hissi verən çox sürətli karbohidratlar. Bir saatdan sonra yenidən yemək istəyirsən. Müslini sevirsinizsə, heç olmasa onları meyvə və az yağlı kefirlə yeyin.

İkinci siyahı nisbətən nisbidir. Parçalanmamaq üçün həftədə bir dəfə az miqdarda sürətli karbohidratlardan bir şey ala bilərsiniz. Digər indulgensiyalar olmadıqda, bir qaşıq mürəbbə və ya təzə çörək sizi kökəltməyəcək və ya arıqlamaq planınızı pozmayacaq.

Ən yaxşısı

Kiçik bir TOP-u diqqətinizə çatdırırıq. Hər hansı bir arıqlama proqramı üçün uyğun olan ən faydalı səhər yeməyi daxildir. Pəhriz menyusu hazırlamaq üçün onlardan təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz.

1. Reytinqdə liderlik edir sağlam sıyıq səhər yeməyi üçün - suda, kefirdə və ya az yağlı süddə bişmiş yulaf ezmesi. Ona müxtəlif meyvələr, qoz-fındıq və bal əlavə edə bilərsiniz.
2. Qarabaşaq sıyığı.
3. Yağsız kefirdən və meyvələrdən (sitrus meyvələri və bananlar istisna olmaqla) hazırlanmış smoothies.
4. Bişmiş omlet. Ona tərəvəz (pomidor, zucchini, şirin bibər), tofu, göbələk, ispanaq əlavə edə bilərsiniz.
5. Banan və sitrussuz meyvə salatı.
6. Sərt pendir və bütün taxıl çörəyindən hazırlanmış sendviç.
7. Bir ovuc qoz-fındıq.
8. Kişmiş ilə köklü muffin.
9. Lavaş rulonu, kahı, qaynadılmış toyuq döşü və sarğı yerinə təbii qatıq.
10. Toyuq və ya hinduşka ilə tam taxıllı çörək sendviçi.
11. Yumurta, bərk qaynadılmış və ya yumşaq qaynadılmış.

Seçimlər

Əgər sizə idman (kişilər) və ya ən az kalorili səhər yeməyi lazımdırsa, aşağıdakı variantları təklif edirik.

Aşağı kalorili:

• göyərti ilə yumurta;
• pişmiş yumurta ilə quesadilla;
• ricotta ilə burulğan;
• göbələk ilə tofu;
• giləmeyvə ilə yulaf ezmesi;
• püstə ilə düyü pudingi;
• kök kotletləri.

İdman:

• kalamar, toyuq döşü və yumurta ağının protein salatı;
• proteinli omlet;
• qaynadılmış yumurta;
• porcini göbələk salatı;
• süd kokteyl;
• limon suyu ilə karides;
• bir parça qaynadılmış toyuq göğsü ilə bütün taxıl çörəyi;
• yulaf ezmesi və ya süd ilə qarabaşaq yarması.

İdmançının səhər yeməyi proteinli və sıx olmalıdır. Səhər ağır məşq dövründə zərdab və ya gaynerlər içmək lazımdır. Karbohidratların və zülalların nisbəti bədən quruluşundan asılıdır. Ektomorflar üçün təxminən eyni olmalıdır. Mezomorflar 65% protein və 35% karbohidratdan ibarət səhər yeməyi tövsiyə olunur. Endomorfların kəsilməsi lazımdır karbohidrat məhsulları 25% -ə qədər, lakin eyni zamanda zülallara əlavə edin.

Bu, mütləq yalnız kişilərə ünvanlanmır. Qızlar yalnız əlavə funtlardan xilas olmaq deyil, həm də gərgin məşq fonunda ən gözəl rəqəmi tapmaq istəyirlərsə, bu variantlardan istifadə edə bilərlər.

Menyu

Hətta ən ləzzətli səhər yeməyi, təkrar olunarsa, tezliklə cansıxıcı olacaq və istənilən pəhrizi təhlükə altına ala bilər. Bunun qarşısını almaq üçün səhərlər özünüz üçün hazırladığınız məhsullarda və yeməklərdə müxtəlifliyə ehtiyacınız var. Göstərici seçim hər gün üçün menyu tərtib etməyə kömək edəcəkdir.

Bu menyu nümunəvidir, yəni siz öz istəyinizlə orada nəyisə dəyişə bilərsiniz. Əsas odur ki, sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl edin.

Reseptlər

Kalorili ən məşhur səhər yeməyindən bəzilərini nəzərdən keçirin. Və ilk növbədə, bunlar qidalanma mütəxəssislərinin səhərə başlamağı tövsiyə etdiyi dənli bitkilər üçün reseptlərdir.

Kefir ilə yulaf ezmesi (102 kkal)

Tərkibi:

• bir stəkan yulaf ezmesi;
• 500 ml;
• giləmeyvə, qoz-fındıq, meyvələr;
• duz.

Pişirmə:

1. Axşam yulaf ezmesi üzərinə kefir tökün.
2. Səhər duz.
3. İncə doğranmış alma, istənilən giləmeyvə və ya doğranmış qoz-fındıq əlavə edin.

Suda qarabaşaq yarması sıyığı (107 kkal)

Tərkibi:

• bir stəkan qarabaşaq yarması;
• 500 ml su;
• duz.

Pişirmə:

1. Tozları çeşidləyin, bir neçə suda yuyun.
2. tökmək soyuq su, bir qaynadək gətirin, tenderə qədər bişirin.
3. Duz.

Smoothies (60 kkal)

Tərkibi:

• 4 şey. təzə çiyələk;
• yarım;
• 100 ml az yağlı kefir;
• 30 q yulaf ezmesi;
• bəzi qoz-fındıq.

Pişirmə:

1. Alma və nüvəni soyun. Kublara kəsin.
2. Blenderdə çiyələk, alma və yulaf ezmesini qarışdırın. 1 dəqiqə döyün.
3. Kefir əlavə edin. Başqa 1-1,5 dəqiqə döyün.
4. Üstünə doğranmış qoz-fındıq səpin.

Tərəvəzli omlet (130 kkal)

Tərkibi:

• 2 yumurta;
• bir az zeytun yağı;
• 1 şirin bibər;
• 1 kiçik pomidor;
• 50 q balqabaq;
• 20 q cəfəri;
• 50 ml az yağlı süd;
• duz.

Pişirmə:

1. Bir qabda yumurtaları çırpın, süd əlavə edin. Köpüklənənə qədər yenidən döyün. Duz.
2. ilə bir çörəkçilik vərəqində zeytun yağı yumurta qarışığına tökün.
3. Bibəri zolaqlara, zucchini kublara, pomidoru dairələrə kəsin. Çörək qabına düzün. Hər şeyi qarışdırın.
4. Əvvəlcədən isidilmiş sobaya 5-7 dəqiqə göndərin.
5. Üstünə doğranmış cəfəri səpin.

Meyvə salatı (80 kkal)

Tərkibi (hər biri 50 q):

• alma;
• armud;
• nar;
• avokado;
• üzüm;
• şaftalı;
• bir ananas;
• 300 ml təbii qatıq.

Pişirmə:

1. Meyvələri yaxşıca yuyun, qabığını və toxumlarını çıxarın.
2. Kiçik kublara doğrayın.
3. Qarışdırın.
4. Qatığın içinə tökün.
5. Qarışdırın.
6. Üstünə nar dənələri səpin.

Kişmişli yerkökü çörəyi (147 kkal)

Tərkibi:

• 150 ml kefir;
• 1 yumurta;
• 1 orta ölçülü;
• 1 kiçik alma;
• 20 q kişmiş;
• bir az soda;
• 90 q buğda unu;
• 90 q yulaf ezmesi.

Pişirmə:

1. Alma qabığını soyun və toxumları çıxarın.
2. Onu və yerkökü sürtgəcdən keçirin.
3. Sodanı kefirlə söndürün.
4. Üzərinə yumurta, alma və yerkökü əlavə edin.
5. Hər iki növ un əlavə edin.
6. Üzümü qarışdırın.
7. yoğurmaq.
8. Formalara tökün.
9. 180°C-də sobada 40 dəqiqə bişirin.

qaynadılmış yumurta (28 kkal)

Tərkibi:

• 2 yumurta;
• 500 ml su;
• 10 ml limon suyu;
• duz.

Pişirmə:

1. Tavaya su tökün, qaynadın, duz əlavə edin, əlavə edin limon şirəsi. Yanğını söndürün.
2. Yumurtanı çox diqqətlə bir stəkana parçalayın ki, yayılmasın.
3. Bir qaşıq ilə bir su hunisi yaradın, içinə yumurta tökün.
4. 4 dəqiqə qaynatın.
5. Yivli bir qaşıq ilə alın.

Ən çox dadlı reseptlər pəhriz səhər yeməyi, ən yaxşı variantlar arıqlamaq üçün söküldü, ən yaxşıların TOP-u - indi bütün bu nəzəri məlumatları praktikada tətbiq etmək qalır.

Oxşar məqalələr