Enerji insan orqanizminə qida vasitəsilə daxil olur və onun əsas tədarükçüsü karbohidratlardır ki, onlar ilk növbədə əzələlərdə və enerjinin əmələ gəlməsinə cavabdehdirlər. daxili orqanlar. Kifayət qədər karbohidrat əldə etməklə, beyin toxumasının normal fəaliyyətini də təmin edirik. Hansı qidaların karbohidratlardan ibarət olduğunu bilirsinizsə və gündəlik yeyirsinizsə, bu vəziyyətdən narahat ola bilməzsiniz. sinir sistemi, və sadə desək, karbohidratlar olmadan insan düzgün hərəkət edə və düşünə bilməyəcək. Karbohidratlara diqqət yetirmək daha çox aktiv idmanla məşğul olanlar, işi fiziki fəaliyyətlə əlaqəli olanlar və sadəcə yağ deyil, əzələləri ilə yaxşı bir fiqur sahibi olmaq istəyənlər üçün olmalıdır.

Karbohidratların növləri və onların insanlara təsiri

Hansı qidaların çoxlu karbohidrat ehtiva etdiyini bilən bir çoxları onlara üstünlük verir, artıqlığın tez-tez zərərli olduğunu unudurlar və karbohidratların bədəndə çox olması səbəb ola bilər. artıq çəki və piylənmə. Bundan əlavə, onların həm müsbət (yavaş), həm də mənfi (sürətli) olduğunu bilməyə dəyər. Təmizlənməmiş də adlandırılan müsbət karbohidratlar bədəndə dərhal çevrilmir, buna görə də enerji tədricən verilir, mənfi və ya təmizlənmiş karbohidratlara gəldikdə, onlar əlavə kalori daşıyır və bədənə böyük zərər verə bilər.

Sürətli karbohidratlar olan qidalar	Yavaş karbohidratlı qidalar
Çörək, istənilən çörək	Qarabaşaq, yulaf ezmesi, yumurta, mərcimək, noxud
Marmelad, bal	Meyvələr: alma, armud, limon, qreypfrut
Zefir, pastil	Giləmeyvə
Şəkər, mürəbbə
Düyü, kartof, qarğıdalı

sürətli karbohidratlar

Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar geniş çeşiddə təqdim olunur, onların arasında qlükoza, fruktoza və qalaktoza kimi kifayət qədər monosaxaridləri, həmçinin disakaridləri ehtiva edən məhsullar var ki, bunlar arasında laktoza, maltoza və saxaroza fərqləndirilməlidir. Bunlar bədən üçün faydalı hesab edilən sürətli karbohidratlardır, çünki bədənimiz tərəfindən yaxşı əmilir, dərhal qan dövranına daxil olur. Ən asan həzm olunan sürətli karbohidratlardan biri beynimizin ehtiyac duyduğu qlükozadır, ona görə də zehni işlə məşğul olan insanlar onsuz edə bilməzlər.

Tərkibində karbohidratlar olan qidaların siyahısına fruktoza ilə zəngin olanlar daxildir. Həddindən artıq qlükoza istehlakı zərərli ola bilsə də, fruktoza iki dəfə şirin olsa da, hətta diabetli insanlar üçün də uyğundur, çünki bədənin qlükozadan daha uzun müddət mənimsənilməsi lazımdır.

Süd və turş süd məhsulları ilə laktoza insan orqanizminə daxil olur, bu da parçalanır mədə-bağırsaq traktının, qalaktoza çevrilir, hansı ki təmiz forma yeməkdə tapılmır. Qalaktoza isə insan qaraciyərində qlükoza çevrilir. Laktoza, digər disakaridlər kimi, yavaş-yavaş bədən tərəfindən sorulur, uşaqlar üçün faydalıdır və yaşlı insanlar üçün vacib olan bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır.

Disakaridlər arasında artıq çəkiyə meylli insanların əsl düşməni də var - saf formada karbohidrat olan saxaroza, bədənə daxil olduqda, əlavə funt şəklində yığılır. Artıq çəkinin mənbəyi də pivə və digər məhsullarda olan maltozadır.

Bilirdinizmi ki, spirt lipoliz (yağ hüceyrələrinin parçalanması) prosesini ləngidir, ona görə də spirt içmək arıqlamağınızı son dərəcə çətinləşdirəcək.

Yavaş karbohidratlar

Hansı qidaların sürətli karbohidratlar olduğunu başa düşərək, polisaxaridlərə - mürəkkəb və ya yavaş karbohidratlara keçə bilərsiniz. Onları çox faydalı hesab etmək olmaz, lakin məhdud miqdarda və glikogen, nişasta, lif və pektinin həddindən artıq istehlakı, yəni bu qrupa aid olması, artıq çəkiyə səbəb ola biləcəyinə baxmayaraq, bir insana lazımdır. Hansı məhsulların olduğunu bilmək yavaş karbohidratlar, və onların istehlakını azaltmaqla digər sağlamlıq problemlərindən də xilas ola bilərsiniz. Kompleks karbohidratlar zəngindir struktur elementləri, bədən tərəfindən dərhal udulmayan.

İnsan bədənində ehtiyat polisaxarid qlikogendir, karbohidrat çatışmazlığı halında qlükoza çevrilir. Bədən üçün yaxşı bir karbohidrat tədarükçüsü nişastadır, əksər hallarda bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilir, əgər biz qalın bağırsaqda bakteriyalar tərəfindən fermentləşdirilmiş davamlı nişastadan danışmırıqsa, bu da onun normallaşmasına kömək edir. bağırsaq mikroflorası.

Yavaş karbohidratlar uzun müddət əmilir, buna görə də səhər ən yaxşı şəkildə istehlak edilir. Onların enerjisi bütün gün üçün kifayətdir.

Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar və onların istehlakına məhdudiyyətlər

Karbohidratların iki qrupunun mövcudluğunu nəzərə alaraq, karbohidratlar olan məhsulların cədvəli iki hissəyə bölünür. Birinci hissədən hansı qidalarda sürətli karbohidratların olduğunu öyrənə bilərsiniz, siyahının digər hissəsində isə yavaş karbohidratlar olan qidalar var. Hər halda, müəyyən bir karbohidratın faydalarına və zərərlərinə baxmayaraq, düzgün təşkil etmək üçün onların hansı məhsullarda olduğunu bilməlisiniz, balanslaşdırılmış pəhriz maddələr mübadiləsini pozmadan.

• Yaxşı bir qlükoza mənbəyi meyvələr, o cümlədən meyvələrdir xüsusi diqqətüzüm, banan, albalı, moruq və albalı layiqdir. Həmçinin çoxlu miqdarda qlükoza tərəvəzlərdə - balqabaq və kələmdə olur.
• Karbohidratlar olan məhsulların siyahısı fruktoza ilə zəngin və diabet xəstələri üçün faydalı olan qarpız, armud, çiyələk, alma, qara qarağat və bal davam edə bilər.
• İnsan orqanizmində laktoza mənbəyi, artıq qeyd edildiyi kimi, süd və süd məhsullarıdır.
• Saxaroza təmiz formada faydalı adlandırıla bilməyən məhsullarda - şəkərdə, mürəbbədə, bir çoxunda olur. çörək məhsulları, dondurma və şirin içkilərdə.
• Maltoza, pivə və səməni ilə yanaşı, balda və bəzi xəmir növlərində mövcuddur.
• Kompleks karbohidratları ehtiva edən qidaların siyahısı heyvan mənşəli məhsullardan və xüsusilə böyük miqdarda glikogen ehtiva edən qaraciyərdən başlaya bilər.
• Nişasta insan orqanizminə kartof, banan, düyü və paxlalılar - lobya, mərcimək, noxud və lobya vasitəsilə daxil olur. Nişasta balqabaq, pomidor, kələm və digər tərəvəzlərdə də olur.

Unutmayın: pis karbohidratlar yoxdur, hər şey miqdardır. Tərkibində kifayət qədər miqdarda karbohidrat olan qidaların əksəriyyəti insan orqanizminə zərər verə bilməz və onların arasında çox miqdarda karbohidrat olan qidalar da var. Buna görə də bəzən bu məhsulların bəzilərini tabu edən dietoloqların fikirlərini dinləməyə dəyər. Məsələn, tortlar və digər şirin qidalar kimi məhsullardan sui-istifadə etməyi məsləhət görmürlər, xəmir xörəkləri, konservləşdirilmiş balıqlar və xərçəng çubuqları ilə də diqqətli olmalısınız. az yeyin manna yarması, düyü və inci arpa və bir çox meyvəyə daha diqqətli davranılmalıdır. Yaxşı bir rəqəmə sahib olmaq istəyirsinizsə, süd, yağlı xama və kefiri unutun. Eyni zamanda, az yağlı qidaları təhlükəsiz yeyə bilərsiniz, zeytun yağı, yağsız balıq, toyuq yumurtası, ət və hətta kolbasa ilə kolbasa, əsas odur ki, fırfırlar olmadan normal olmalıdır.

Enerjimizin əsas mənbələri - karbohidratlar orqanizm üçün niyə faydalıdır? Şəbəkədə arıqlamaq üçün ən məşhur "dəhşət hekayələri" nin yaradıcıları deyirlər: bədən yağının yığılmasına kömək edən və artıq çəkiyə səbəb olan bu maddələrdir. Lakin bu fikirlə razılaşaraq bunu unuduruq danışırıq poli- və monosaxaridlər haqqında və onlar arasında böyük fərq var. Yemək və ya yeməmək? Bu sualın cavabını məqaləmizdə tapa bilərsiniz.

Onlar zülal saxlayırlar - bədənimizin toxumaları üçün bir növ konstruktor, mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır və yığılmış yağdan qurtulmağa kömək edir - bütün bu xüsusiyyətlər yalnız nişasta, pektin, glikogen və lifə xasdır. Bütün bunlar metabolik proseslərin normallaşdırılmasında əvəzsiz yardım göstərən kompleks və ya "yavaş" karbohidratlardır. Sadə olanlara fruktoza, qlükoza, saxaroza, laktoza daxildir - onlar çoxlu miqdarda olur. lazımsız yeməklər, müntəzəm qəbulu piylənməyə səbəb olur.

İndi hansı karbohidratların həqiqətən faydalı olduğunu bilirik - bunlar dənli bitkilər, tərəvəzlər, kəpək çörəyi və bərk buğda makaronunda olan polisaxaridlərdir. Ancaq bu siyahını sadəcə olaraq davam etdirmək lazımdır, biz bunu sonra edəcəyik. Bu arada, bu əsas maddələrin artıq çəki ilə mübarizəyə verdiyi töhfədən danışaq.

Karbohidratlar: faydaları və zərərləri

Əvvəlcə mürəkkəb molekulyar quruluşa malik polisaxaridlərin orqanizminə təsirinin xüsusiyyətlərini anlamağa çalışaq. Onlar praktiki olaraq suda həll olunmur və onların assimilyasiya prosesi çox vaxt və enerji tələb edir.

Biri faydalı xassələriəvəzedilməz "yavaş" karbohidratlar - bağırsaqların hərtərəfli təmizlənməsi.

Polisaxaridləri olan qidaların istifadəsi qanda insulin səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olmur.

"Gəlirli" qida qəbul etdikdən sonra bədənimizdə yağ "ehtiyatlarının" yığılmasına kömək edən ən az miqdarda lazımsız maddələr qalır.

Kompleks karbohidratlar həzm sistemini tənzimləyir və maddələr mübadiləsini normallaşdırır.

Mono və disakaridlərlə vəziyyət fərqlidir - əlavə funt qaynaqları və bütün arıqlamanın əsas düşmənləri. Onların hərəkəti tam əksidir: bulka və bulka, şirniyyat və fastfud yeməkləri ilə biz daim aclıq hissi keçiririk və mədəyə daha çox porsiya göndərərək ondan qurtulmağa çalışırıq. Bədənimizdə nə baş verir? Qanda insulinin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir. Yüksək qlükoza konsentrasiyası glikogen ehtiyatlarının meydana gəlməsinə səbəb olacaq və onlardan sonra - və bədən yağları.

Dadlı və var sağlam qida və arıqlamaq və ya xəyallarınızın rəqəmini əlavə funtların etibarlı qabığı təbəqəsi altında gizlətmək sizə bağlıdır. Aşağı məhsullar qida dəyəri, o kərpiclər olacaq ki, sizi tədricən istədiyiniz nəticədən kənarlaşdıracaq. Düzgün qidalanma və şirin ağ un çörəkləri, şirin taxıllar, qənnadı məmulatları, fast food və hisə verilmiş ətlər tamamilə uyğun olmayan şeylərdir. Bəstələmək balanslaşdırılmış pəhriz, və rəqəminiz incə olacaq, sağlamlıq, canlılıq və özünə inam geri qayıdacaq.

Arıqlamaq proqramlarımız haqqında daha çox məlumat əldə edin:

Karbohidratların həzmi haqqında nə bilmək lazımdır

Poli- və monosaxaridlər artıq ağzımızda mənimsənilməyə başlayır: molekullar xüsusi bir fermentin - "tüpürcək amilazasının" təsiri altında parçalanır. Çətin proses bağırsaqlarda bitir, burada yaranan qlükoza qana daxil olur, hüceyrələri bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün lazım olan enerji ilə doyurur. Maddənin qalıqları qaraciyərdə öz saatını gözləyir və əzələ toxumaları qlikogenə çevrilir. Şəkər səviyyəsi aşağı salınarsa, bu "ehtiyatlar" təyinatı üzrə istifadə olunur. Artımla mühüm göstəricidir"yağ anbarımız" dərhal doldurulur və çəki artır.

"Əlverişsiz" yeməyin assimilyasiya mexanizmi həmişə eynidır: biz yeyirik, sonra iştahı təkrar-təkrar hiss edirik. Bədənin belə bir reaksiyasının səbəbini artıq anladıq: insulin normadan artıqdır və mənfi dəyişikliklər dərhal aclıq hissi yaradır. Sadə karbohidratlara dağıdıcı asılılıqdan imtina etmək və kompleks - faydalı polisaxaridləri seçmək vacibdir:

Səhər yeməyində qəhvə ilə şirin piroq yeməyə öyrəşmisiniz? Sizə harmoniya qazanmağa və uzun müddət toxluq hissini qorumağa kömək edəcək başqa bir variant təklif edirik - dadlı və sağlam sıyıq. Ona ağız sulandıran meyvə parçaları əlavə edin və yüksək kalorili canlandırıcı içkini yaşıl çayla əvəz edin.

Pəhrizinizi təşkil edərkən unutmayın: onun yarısı kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar olmalıdır.

Şirin tərəvəz və meyvələr ciddi şəkildə saat 16:00-dan əvvəl yeyilməlidir! Yağsız ət və ya sulu salat garnitür ilə qaynadılmış balıq ilə nahar edə bilərsiniz.

Yediyiniz qidanın glisemik indeksini izləməyi unutmayın. Nə qədər aşağı olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bu göstərici yeyilən məhsulun qan şəkərinin səviyyəsinə təsir dərəcəsi ilə birbaşa bağlıdır. İstilik müalicəsi GI-nin artmasına kömək edir. Onsuz edə bilmirsinizsə, heç bir halda maddələri həzm etməyin. Unutmayın: hər şey orta səviyyədə yaxşıdır.

Sadə karbohidratlar qara siyahıya salınıb

Monosakkaridlərə aşağıdakılar daxildir:

Qlükoza və ya üzüm şəkəri - yağ ehtiyatlarının formalaşmasında iştirak edən glikogenə çevrilən odur. Onun molekulları çoxlu şirniyyatlarda, balda, meyvələrdə və s.

Laktoza, bədənimizin süd məhsulları ilə birlikdə qəbul etdiyi, erkən uşaqlıq dövründə tam inkişaf üçün zəruri olan bir maddədir.

Fruktoza qaraciyər tərəfindən glikogenə çevrilən başqa bir sadə karbohidratdır. Bədənimiz tərəfindən saxarozadan daha yaxşı mənimsənilir və giləmeyvə, bal və şirin meyvələrdə olur.

Saxaroza - onun artıqlığı yağların əmələ gəlməsini artırır, xolesterol səviyyəsinin artmasına və bağırsaq mikroflorasının pisləşməsinə səbəb olur.

İndi sizin daxil edilməməli olanları xatırlayaq gündəlik pəhriz arıqlamaq istəyənlər və tərkibində zərərli sürətli karbohidratlar olan qidaları sadalayın:

• tortlar;
• tortlar;
• tortlar və çörəklər;
• konfet;
• peçenye;
• ağ undan hazırlanmış bütün qənnadı məmulatları;

Eyni zamanda unutmaq olmaz ki, tərkibində lif olan şirin meyvələr qida rasionumuzdan çıxmamalıdır: artıq çəki əldə etmək riskini minimuma endirməklə, onları saat 16:00-dan əvvəl istehlak etmək kifayətdir. Gündə yeyilən kaloriləri saymağı unutmayın və çəki azalmağa başlayacaq və sizi əziz hədəfinizə - ideal rəqəmə yaxınlaşdıracaqdır.

Arıqlamaq üçün ən faydalı kompleks karbohidratlar: bədən üçün lazım olan qidaların siyahısı

Əlavə funtlarla mübarizədə bizə kömək edən maddələr - onlar haqqında nə bilməlisiniz? Polisaxaridlərin bölündüyünə görə aşağıdakı təsnifat mövcuddur:

Nişasta insana daxil olduqdan sonra əmilən bir maddədir həzm sistemi və istehlak etdiyimiz bütün karbohidratların təxminən 80%-ni təşkil edir. Tüpürcəyə məruz qalma onun maltoza çevrilməsinə kömək edir.

Glikogen hüceyrələrin qidalanması üçün enerji materialıdır, ehtiyatları qaraciyərdə və əzələlərdə toplanır.

Pektin heksuron turşusunun qalıqlarından əmələ gələn polisaxariddir. Bunun mənbəyi faydalı maddə alma, gavalı, sitrus meyvələri, bəzi yosun növləridir.

Sellüloza - qaba bitki lifləri, içərisində böyük sayda dənli bitkilər, paxlalılar, meyvə və tərəvəzlərdə olur. Mədəmizdə bir dəfə bu görünməz işçilər bədəni təmizləyir, toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.

Nişasta faydalıdırmı? Məlum olub ki, bu polisaxaridin heç də bütün növləri piylənməyə səbəb olmur. Taxıllarda, toxumlarda, noxudda, lobyada və mərciməkdə olan davamlı "yavaş" karbohidratlar iştahı azaltmağa, sizi daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir və hətta artıq piyləri atmağınıza kömək edir!

Bəs niyə zehnimizdə "nişasta" sözü artıq çəki ilə möhkəm əlaqələndirilir?

Problemin mənbəyi yeməyə alışdığınız qidalardır. müasir insanlar. Biz davamlı polisaxaridi adi təmizlənmiş karbohidratla əvəz edirik. Kəpəkli un əvəzinə - ağ və xırtıldayan, faydalı xüsusiyyətlərdən tamamilə məhrumdur. Təbii qida uzun müddət ciddi sənaye emalından keçmiş yarımfabrikatlarla əvəz edilmişdir.

Nəticə sadədir - zərərli və süni olan hər şey xeyrinə tərk edilməlidir təbii mənbələr mürəkkəb polisaxaridlər. Sağlam karbohidratları ehtiva edən qidalar bunlardır:

Taxıllar - yulaf, qarabaşaq yarması, qəhvəyi və ya qəhvəyi düyü - menyunuzda xoş qonaqlardır. Unutmayın: sənaye üsulu ilə işlənmiş taxıllar bədənimizin işləməsi və sağlam olması üçün lazım olan qida maddələrinin yarısını itirir.

Paxlalı bitkilər - lobya, noxud, mərcimək və noxudun tərkibində lif var ki, bu da bizi uzun müddət aclıqdan azad edir və bağırsaqları təmizləyir. Bu polisaxarid bədəndən toksinləri təmizləyir və artıq xolesterolu çıxarır.

Möhkəm buğdadan hazırlanmış makaron - istifadə edildikdə qanda şəkərin səviyyəsi qəfil yox, rəvan və tədricən dəyişir və biz muffin və ya şirniyyatla "zərərli" qəlyanaltıdan sonra özümüzü xeyli uzun müddət tox hiss edirik.

Tam taxıl çörəyi - Ağ çörəyi və çörəyi 1-2 kəpək əsaslı xırtıldayan parça ilə dəyişdirin. Unutmayın: taxıllar sağlam və balanslı bir pəhrizdə olmalıdır.

Tərəvəz - kompleks və sağlam karbohidratlarla zəngin qidalar siyahısında kələm, balqabaq və kərəviz, pomidor, pırasa və şirin bibər əldə etməyə bilməzdi. İstilik müalicəsini unutma faydalı hədiyyələr ana təbiəti minimuma endirmək lazımdır - beləliklə, tərəvəzlərdə olan qiymətli maddələr, vitaminlər və iz elementlərini saxlayırsınız.

Meyvələr - alma, gavalı, naringi, ərik, armud və limon - maddələr mübadiləsini sürətləndirən və pis xolesterini azaldan polisaxarid - pektin mənbəyidir.

Yaşıllar - müxtəlif növ kahı (kahı, yarpaqlı, aysberq, qarğıdalı, rukkola) zeytun yağı ilə vitamin kokteyli ədviyyat edərək tərəvəzlərə əlavə etmək olar.

Bu siyahı bizə əminliklə bildirməyə imkan verir: qidada arıqlamaq üçün faydalı yavaş karbohidratlar uydurma deyil. Pəhrizi düzgün tərtib etmək və istehlak edilən yeməklərin kalorili məzmununu gündəlik hesablamaq vacibdir - onda rəqəm sizi yenidən harmoniya və gözəlliklə sevindirəcək, həzm yaxşılaşacaq və maddələr mübadiləsi yaxşılaşacaq.

Özünüzü düzgün bəslənməyə necə öyrətmək olar?

Şirniyyatlarda, şirniyyatlarda və digər şirniyyatlarda bol olan zərif karbohidratlar yeyərkən bədənimiz nəinki yağ saxlamağa başlayır, həm də vitamin və minerallara kəskin ehtiyac duyur. Zərərli monosakaridlərlə mübarizə aparmaq üçün bəzi məsləhətlər:

keçid olduğunu unutmayın sağlam pəhrizşəkərin ondan xaric edilməsini nəzərdə tutur. Onu steviya ilə əvəz edin - o, daha sağlamdır və heç bir kalori ehtiva etmir.

Süfrədə hər cür meyvə və giləmeyvə desertləri və ya yüngül pudinqlər olmasını istəyirsinizsə, fiqurunuza diqqət yetirməklə onların dadını müxtəlifləşdirməyə çalışın - məsələn, onlara şirin və turş alma püresi əlavə edin.

Həmişə evdə hazırlanmış tortları bəzəmək istəyirsən. Bu məqsədlər üçün buzlanma, şəkər tozu və qənnadı məmulatları tozundan deyil, təzə meyvələrdən, qırıntılara doğranmış bir neçə qoz-fındıq və ya badam ləçəklərindən istifadə etmək daha yaxşıdır.

İş gününün ortasında yemək üçün yemək axtarırsınız? Çörəkləri və ağ çörək sendviçlərini atlayın və özünüzə alma, armud və ya hər hansı digər yetişmiş mövsüm meyvələri və tərəvəzləri ilə yüngül bir salat hazırlayın. Qayda haqqında unutmayın: daha çox fayda, daha az kalori.

Şokolad və marmelad əvəzinə evdə hazırlanmış tortlara (məsələn, muffinlər) şəkərli meyvələr, kişmiş, quru ərik, müxtəlif toxum və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz - yüksək enerji dəyərinə görə onları bir qədər qəbul etmək lazımdır.

Səhər yeməyi üçün, meyvə parçaları ilə müxtəlif dənli bitkilərdən sağlam isti dənli bitkilər bişirin.

Sodanı şəkərsiz kompotlar, təzə sıxılmış şirələr ilə əvəz edin. Sonuncu ehtiyatla sərxoş olmalıdır - bunların hamısı maye kaloridir və yalnız yeməkdən əvvəl istehlak edilməlidir.

Böyük miqdarda kompleks karbohidratlar olan qidaları yeyə bilərəmmi?

Polisaxaridlər bədənimiz üçün bu qədər vacibdirsə, arıqlamaq üçün yalnız onları ehtiva edən qidaları yeməyə dəyərmi? Təəssüf ki, bu yanaşma yalnız kilo almağa səbəb olacaq. Niyə? Unutmayın ki, heç kim gündəlik kalori qəbulunu ləğv etməyib. Başqa bir mühüm arqument var: karbohidratlar üçün bir norma var (1 kq çəki üçün 3-4 g).

Eyni zamanda, yadda saxlamaq lazımdır ki, bir çox üsullardan sonra tam uğursuzluq bu mühüm maddələrdən, öz əks göstərişlərinə malikdir və bədənə zərərli təsir göstərir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısından hansı nəticə çıxarılmalıdır? Pəhriz düzgün qurulmalıdır. Bunu sizə izah edəcək bir qidalanma mütəxəssisi etməlidir ki, hər şey normada yaxşıdır və istənilən ifrat gözlənilən nəticəni azalda bilər.

Mürəkkəb karbohidratlardan, daha doğrusu onları ehtiva edən məhsullardan sui-istifadə etməməyin başqa bir səbəbi mədə-bağırsaq xəstəliklərinin (qastrit, xoralar, kolit və s.) olmasıdır. Tərəvəzlərdə, dənli bitkilərdə, dənli bitkilərdə və makaronda çoxlu lif var ki, bu da xəstə mədə tərəfindən çətin həzm olunur, həzm pozğunluğuna səbəb olur, ağrı, qarında ağırlıq hissi, gəyirmə və köp. Xüsusilə tez-tez belə nəticələr tərəvəz və baklagiller yemək nəticəsində baş verir.

Şirin bibər, kələm, pomidor, alma, armud və s sağlam qidalar bədən üçün lazım olan maddələrin çoxunu (vitaminlər, minerallar, mikroelementlər) xam və ya yarım bişmiş formada saxlamaq. Bununla belə, mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərindən əziyyət çəkən bir şəxs, çiy meyvə və tərəvəzləri istisna edən və onları yalnız qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş formada istehlak etməyə imkan verən ehtiyatlı bir pəhrizə riayət etməyə borcludur.

Unutmayın ki, hər hansı bir məhsulun əks göstərişləri ola bilər. Hər gün üçün yeni bir menyu tərtib etməzdən əvvəl, nəyin xaric edilməli və nəyin qalmalı olduğuna dair tövsiyələr verəcək bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Klinikamızın mütəxəssisləri sizə hansı məhsulların tərkibində sağlam karbohidratlar olduğunu və sürətli mono- və disakaridlərin zərərinin nə olduğunu söyləyəcəklər. Harmoniya və gözəllik axtarışında bizə gəlin - məhdudiyyətsiz həyat seçin və sevimli yeməklərinizdən imtina edin. Özünüzü dəyişmədən özünüzü dəyişdirin - bizimlə məmnuniyyətlə arıqlayın!

əsas sağlam yemək zülalların, yağların və karbohidratların balansıdır. Bədənin sabit həyatı üçün qida bütün lazımi komponentləri ehtiva etməlidir. ilə məhsullar əla məzmun karbohidratlar hüceyrə səviyyəsində düzgün metabolizmi dəstəkləmək üçün bizə lazım olan qlükoza ilə təmin edir.

Məqalədə karbohidratların insan orqanizmi üçün faydalarını və zərərlərini başa düşürük.

Karbohidratların faydaları haqqında

Karbohidratlar bədəndə zülal və yağ birləşmələrindən daha tez parçalanır. Onlar düzgün işləməsi üçün tələb olunur. immun sistemi, iştirak metabolik proseslər hüceyrə səviyyəsində və irsi məlumatların ötürülməsindən məsul olan nukleotidlərin sintezi.

Vacibdir! Arıqlama prosesində, yalnız səhər yeməyi və nahar üçün, tərkibində karbohidrat olan qidalar yemək lazımdır.

Sağlam bir yetkinin qanında təxminən 6 qram qlükoza var. Bu, insanı saatın dörddə biri enerji ilə təmin edir. Qanda şəkərin tarazlığı iki hormon - insulin və qlükagen tərəfindən saxlanılır.

1. İnsulin qanda qlükoza miqdarını azaldır, onu glikogenə və ya yağa çevirir.
2. Qlükagen qanda şəkərin olmaması halında onu artırır. Bu vəziyyətdə, bədən əzələ toxumasında və qaraciyərdə olan əvvəllər yığılmış glikogeni istehlak edir. Bu ehtiyat ehtiyatları 10-15 saat enerji ilə təmin etmək üçün kifayətdir. Bu ehtiyat tükəndikdə və şəkərin səviyyəsi azaldıqda, yemək istəyi yaranır.

Bir neçə növ üzvi birləşmələr var - sadə, mürəkkəb, həll olunan və həll olunmayan pəhriz lifi.

Assimilyasiya sürətinə görə birinci yerdə qlükoza, ikinci yerdə fruktozadır. Üçüncü və dördüncü yerləri parçalanma zamanı udulan laktoza və maltoza tutur. mədə şirəsi və bağırsaq fermentləri.

• Tərkibində bir qrup sadə karbohidrat olan qidalar mədədə qlükozaya parçalanır. Qan dövranına daxil olduqdan sonra hüceyrə qidalanması üçün istifadə olunur.
• Kompleks karbohidratların parçalanması prosesi olduqca uzundur. Mədədə başlayır və yalnız qida bolusu nazik bağırsağa çatdıqda bitir. Bu, şəkərlərin sürətlə udulmasına mane olan bu qrupda lifin olması ilə təmin edilir.
• Qida lifi və pektinlər kimi bu üzvi birləşmələrin həzm olunmayan qrupunu ehtiva edən məhsullar bağırsaq hərəkətliliyi və toksinlərin xaric edilməsi üçün vacibdir. Bağırsaqlarda faydalı mikroorqanizmlərin fəaliyyətini stimullaşdırmaqla yanaşı, xolesterolu da bağlayırlar.

Pəhrizdə karbohidratlarla zəngin qidalar üstünlük təşkil edirsə, bədənimiz artıq glikogeni aktiv şəkildə saxlayır. Qidada şəkərin çox olması və kifayət qədər glikogen anbarları ilə karbohidratlar bədən yağına çevrilir və bununla da bədən çəkisinin artmasına kömək edir.

Sağlam karbohidratlı qidaların siyahısı

Yalnız yeməkdə kifayət qədər mürəkkəb karbohidratlar olması şərti ilə bədən onların çatışmazlığını hiss etməyəcək.

Bir çox həll olunmayan liflər və stabilləşdirilmiş nişasta bananda tapılır və çox populyardır müasir dünya tam taxıl çörəyi. Yoğun bağırsağın işində əvəzolunmazdırlar. Onların köməyi ilə əziyyət çəkən insanlarda bağırsaqların işini asanlıqla normallaşdıra bilərsiniz xroniki qəbizlik.

Onlar aşağıdakı qidalar siyahısında böyük miqdarda olur: yulaf ezmesi, makaron, qarabaşaq yarması və qarğıdalı. Menyuya alma (soyulmamış), ərik, müxtəlif giləmeyvə, balqabaq, gavalı və armudun daxil edilməsi də çox faydalı olacaq.

Kompleks karbohidratlar çoxlu miqdarda kələm, kartof, bibər, soğan, pomidor, balqabaq, xiyar, yerkökü, turp və çuğundurda olur. Diyetoloqlar həmçinin kətan toxumu, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və laktik fermentasiya məhsullarını diyetinizə daxil etməyi məsləhət görürlər.

Siz tam yeməli və hansı məhsullarda istifadə etdiyimizi başa düşməlisiniz, ən böyük rəqəm karbohidratlar. Bu, kifayət qədər enerji əldə etmək, qan qlükozasını normallaşdırmaq və beyin fəaliyyətinin məhsuldarlığını artırmaq üçün yeganə yoldur.

Bundan əlavə, bu məhsullar qan xolesterolunu azaldır, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və artıq çəkidən qurtulmağa kömək edir.

Yalnız karbohidrat məhsulları düzgün istehlak edildikdə, mərkəzi sinir sistemi uğursuzluqlar olmadan işləyəcəkdir. Bu, nevroz, apatiya və depressiyadan qaçmağa kömək edəcək.

Zərərli karbohidratlar olan məhsulların cədvəli

Əhəmiyyətli qidalardan məhrum, lakin sadə karbohidratlarla zəngin qidaların müntəzəm istehlakı əvvəllər mövcud olan xəstəliklərin inkişafına və ya kəskinləşməsinə səbəb ola bilər.

Onların həddindən artıq istifadəsi aşağıdakılara kömək edir:

1. Qanda şəkərin miqdarının sürətlə artması, insulin istehsal edən mədəaltı vəzinin iş yükünü artırır. Bu, zaman keçdikcə inkişafa səbəb ola bilər diabet.
2. Yüksək məzmun gündəlik pəhrizdə sadə karbohidratlar asılılıq yaradır və özünü göstərir xroniki yorğunluq, əhvalın qəfil dəyişməsi və ya depressiv vəziyyətlər.
3. müxtəlif növürək və qan damarlarının xəstəlikləri, xərçəng şişləri, sərbəst radikallar səbəbiylə osteoporoz və degenerativ pozğunluqlar da inkişaf edə bilər yüksək miqdar gündəlik qidalarda sadə karbohidratlar.

Tərkibində çoxlu karbohidratlar olan məhsulların siyahısı (orqanizm üçün zərərlidir):

• şirin pasta, yumşaq buğda makaron;
• təmiz şəkər, şərbətlər, mürəbbələr, soda;
• qənnadı məmulatları, jele, südlü şokolad;
• konservləşdirilmiş şirələr, dondurma və fast food.

Bu siyahıya yüksək kalorili qidalar daxildir, istehlakdan sonra enerji partlaması qısa müddətli və tez yorğunluq və aclıqla əvəz olunur.

Sadə, mürəkkəb karbohidrat birləşmələrindən fərqli olaraq, gündəlik pəhrizə daxil edilməlidir. Onlar daha uzun toxluq hissi verir və fiziki və enerjini dəstəkləmək üçün enerji verir ruhi Sağlamlıq bədənimiz.

Aşağıdakı məşhur məhsulların ətraflı cədvəlinə baxın (cədvəl böyütmək üçün kliklənə bilər). Cədvəl: Hansı qidalarda karbohidratlar çoxdur?

Sadə karbohidratlardan sui-istifadə edən insanlar daha sürətli formalaşır yağ hüceyrələri, gətirib çıxarır çəki artıqlığı və piylənmə.

Bədəndə karbohidratların olmaması və artıqlığı

Karbohidratlar beyin və sinir sisteminin enerji təchizatı üçün əvəzolunmazdır. Əzələ sistemində və qaraciyərdə qida sayəsində müəyyən bir kompleks karbohidrat ehtiyatı glikogen şəklində toplanır. Yemək imkanı yoxdursa, qan şəkərinin sabit səviyyəsini təmin edərək qlükoza çevrilməyə başlayır.

Bununla belə, kompleks karbohidratlar pəhrizdən xaric olunarsa, onun ehtiyatları təxminən on iki saat ərzində tükənir. Bu zaman orqanizmdə karbohidratlar zülal mübadiləsinin törəmələrindən əmələ gəlir.

Əgər orqanizmdə karbohidrat az olarsa, qaraciyər hüceyrələri yağ hüceyrələrinə çevrilməyə başlayır və bu yağ parçalandıqda ketonlar (aseton, benzofenon) əmələ gəlir və orqanizmdə çoxlu miqdarda toplanır. Bunun nəticəsində metabolik pozğunluqlar baş verir. Bundan əlavə, ketonların yüksək tərkibinə görə, yağların və zülalların oksidləşməsi prosesi başlayır, bu da intoksikasiyaya səbəb olur və komaya səbəb ola bilər.

Karbohidratlarla zəngin qidalardan sui-istifadə qanda insulinin səviyyəsini artırır və piylərin əmələ gəlməsinə səbəb olur.

Karbohidratlar fermentativ sintezdə, üzvi turşuların istehsalında, hüceyrələrin, əzələlərin və oynaqların əmələ gəlməsində iştirak edən üzvi birləşmələrdir. Qan dövranı və həzm sistemləri onların "maraqları" zonasına daxildir. Düzgün metabolizm karbohidratların əsas vəzifəsidir. Bu mübadilənin nəticəsi - bədən həyat üçün gündəlik enerji miqdarını alır.

Karbohidratlar qrupu bir çox nümayəndədən ibarətdir, onlar geniş çeşiddə qidalarda olur. Onların hamısı eyni dərəcədə faydalı deyil insan bədəni! Şirniyyata, çörəyə və sodaya olan sevgi necə yağ yığılmasına səbəb olur və sevilməyən dənli bitkilər, qaynadılmış tərəvəzlər enerji verir. yan təsirlər"? Hansı qidalarda karbohidratlar zərər vermir və nədən çəkinmək lazımdır?

Karbohidratlar insan orqanizminin enerji ehtiyatlarının əsas təchizatçısı funksiyasını yerinə yetirir. Onları pəhrizdən xaric etmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Tərkibində karbohidratlar olan məhsulların siyahısına istənilən qida daxil edilə bilər, lakin saxaridlərin miqdarına görə məhsullar çempiondur. bitki mənşəli. Ət və balıq, pendir və süd məhsulları az miqdarda var.

"Hansı qidalar karbohidrat hesab olunur?" müəyyən qədər tənzimlənməlidir. Saf formada saxaridlər yalnız maddələr şəklində olur: qlükoza, laktoza, nişasta və başqaları (saxaroza istisnadır).

gündəlik tələbat

Bir insanın tonuna nisbətən hesablanır. aktiv orqanizm, müntəzəm fiziki fəaliyyət (idman, ağır iş) yaşamaq, enerji xərclərinin 2 qat daha çox doldurulmasını tələb edəcəkdir. Ofis işçisi gündə 250-300 qram saxarid istehlak etmək kifayətdir. Bir xokkey oyunçusu və ya kərpicçiyə 500-600 qram lazımdır (intensiv məşq zamanı ehtiyac 800 qrama qədər arta bilər). Hansı qidaların az miqdarda digər maddələrlə karbohidrat olduğunu diqqətlə izləmək və onların istehlakına nəzarət etmək arıqlayan insanlar üçün lazımdır.

Təsnifatın xüsusiyyətləri

Bütün karbohidratlar iki böyük qrupa bölünür: yavaş (mürəkkəb) və sürətli (sadə). Sonuncular arasında monosaxaridlər və disakaridlər fərqlənir. Karbohidratlara hansı məhsulların (maddələrin) daxil olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Monosakkaridlər

• Qlükoza - ən geniş paylanmaya malikdir. Meyvə və giləmeyvə bitkilərində bol şəkildə təmsil olunur. Beynin, əzələlərin işini dəstəkləyir, glikogen anbarları yaradır.
• Fruktoza keyfiyyətcə qlükozaya bənzəyir. Bağırsaqlarda onun sorulması daha yavaş olur və qaraciyərdə gecikmə artıq şəkərdən xilas olur (şirinlik səviyyəsi saxarozadan yüksəkdir).
• Qalaktoza süd şəkərinin törəməsidir (parçalanmanın nəticəsi).

disaxaridlər

• Saxaroza əslində saf şəkərdir. Bədəndə maye şəklində (qamış / çuğundur suyu) istehlak edildikdə tez monosaxaridlərə parçalanır.
• Laktoza - onun xüsusiyyətləri aşağıda daha ətraflı təsvir edilmişdir.

Polisaxaridlər (yavaş)

• Maltoza (səməni şəkəri) - mədə və bağırsaqlarda qlikogen və nişastanın parçalanması nəticəsində əldə edilir. "Orijinalda" pivədə, balda, cücərmiş taxıllarda və səmənidə olur.
• Nişasta - bədən üçün bütün karbohidratların 80% -ni təmin edir. Parçalanma həzm sistemində baş verir və ağızda çeynəmə və tüpürcək köməyi ilə başlayır.
• Glikogen - orqanlar və əzələlər onu yanacaq kimi istifadə edirlər. Qlükozanın yenidən sintezi ilə bərpa olunur.
• Pektinlər qidalanma və mədə və bağırsaq xəstəliklərinin müalicəsində faydalıdır.
• Lif - xolesterolu çıxarır, kimyəvi quruluşu polisaxaridlərə bənzəyir.

Nə yaxşı, nə pisdir

Bütün sürətli saxaridlər var qısa müddətçürümə. Onların həddindən artıq istifadəsi yağların yığılmasına səbəb olur. Kilo vermək üçün onlar faydasızdır, bəzən təhlükəlidir (diabet). Hansı qidalar pis karbohidratlarla zəngindir? Böyük şirinliyi olan meyvələr buğda çörəyi, qənnadı məmulatları, demək olar ki, bütün növ fast food, cem, marmelad, konservlər, bal, kartof.

Yavaş (polisaxarid/kompleks) karbohidratlar insan orqanizminə bir neçə saat yanacaq verəcək qədər uzun müddət həzm olunur. Polisaxaridlərin balanslı və vaxtında qəbulu sağlamlıq və arıqlamaq üçün müstəsna faydadır.

Hansı qida məhsulları yavaş karbohidratları ehtiva edir?

Kök tərəvəzlər (minus kartof),

tərəvəz və otlar,

meyvə bitkiləri - əsasən sitrus qrupu (+ armud, şaftalı, alma), göbələk, giləmeyvə (meşə - zoğal, zoğal; bağ - albalı, gilas), qoz-fındıq, paxlalılar.

Karbohidratların miqdarını müəyyənləşdirin

Qidada olan maddələrin (zülallar, karbohidratlar, yağlar) və kalorilərin məzmununu tez yoxlayan kalkulyatorlarla bir çox onlayn xidmətlər var. Maraqlanan məhsulun adını seçmək və ya daxil etmək kifayətdir, cavab dərhal xidmətin müvafiq pəncərəsində göstərilir. Başqa bir seçim xüsusi bir masadan istifadə etməkdir.

Qidada karbohidratlar:

arıqlamaq üçün cədvəl və əsas qida elementlərinin tərkibinə nəzarət. Məlumat 100 qr üçün verilir.

Süd şəkəri (laktoza) sadə karbohidratlar (disaxaridlər) qrupuna aiddir. Bütün süd məhsullarının əsas karbohidrat elementidir. Süd tərkibli məhsulların miqdarının müəyyən edilməsi böyüklər üçün xüsusilə vacibdir. Laktozanın parçalanmasından məsul olan ferment yaşla birlikdə bədən tərəfindən daha az miqdarda istehsal olunmağa başlayır (bəzən o, ümumiyyətlə istehsal olunmur). Mədə-bağırsaq traktında südün dözümsüzlüyü prosesi baş verir və məlum olur ki, yetkin bir orqanizm üçün südün özünü deyil, ondan əldə edilən məhsulları parçalamaq daha asandır. Aşağıdakı cədvəl bir ipucu kimi xidmət edəcəkdir.

Döngələrdən çəkinin

Karbohidratlar olmadan bədənin normal fəaliyyəti mümkün deyil. Yağlar çox yavaş yandırılacaq, proses dayana bilər. Arıqlamaq karbohidratları tamamilə istisna etməməlidir. Hansı məhsullar məhdudiyyətə məruz qalır? Şəkər, şirniyyatçıların sevimli yaradıcılığı, un məmulatları (kəpək çörəyi sayılmaz). Çəki azaltmaq üçün menyunuza mütləq sağlam karbohidratlar olan yeməkləri daxil etməlisiniz - nahardan əvvəl, daxil olmaqla. Sakkaridlərin tamamilə qadağan edildiyi pəhrizlərin faydalı olması ehtimalı azdır, bədən üçün bu, dəhşətli bir stressdir.

Özünüzə və sağlamlığınıza diqqətli olmalı, dietoloqların tövsiyələrini laqeyd etməməlisiniz. ilə əlaqəli xəstəliklər həzm sistemi- yaxşı bir həkimlə söhbəti qeyd etmək üçün məcburi səbəb. Şübhəli pəhrizlə sağlamlığınızı riskə atmaq... Axı siz on altı yaşlı axmaq model deyilsiniz!

Glisemik indeks

Glisemik indeks (GI) xüsusi bir göstəricidir. Qanda şəkərin miqdarının dəyişməsinə istehlak edilən qidanın təsirini əks etdirir. Qlükozanın GI dəyəri 100, karbohidratların yüksək faizi olan bütün digər qidalar fərdi glisemik indeksə malikdir. Qlükoza GI ilə müqayisə edildikdə, karbohidratların parçalanma və udulma sürətinin şəklini təqdim edirlər.

"Glisemik indeks" anlayışı 80-ci illərdə ortaya çıxdı. XX əsr. Şəkərli diabet xəstələri üçün təcrübə aparılıb. Araşdırmanın məqsədi onlar üçün ideal olan qidaların siyahısını tərtib etməkdir. Qlükoza səviyyəsinə nəzarət olmadan diabet xəstələrinin həyatı dəfələrlə daha mürəkkəbləşdi.

O vaxtdan bəri, demək olar ki, bütün qida məhsullarına glisemik indeks təyin edilmişdir. Adi bir insana pəhrizinizi karbohidratlarla bağlı qurmaq daha asan oldu. Yüksək glisemik səviyyə (70-dən çox) sürətli (sadə) karbohidratlar üçün, aşağı GI isə mürəkkəb olanlar üçün xarakterikdir. Aşağı GI ilə karbohidratların parçalanması yavaşlayır, lazımsız sağlamlıq problemləri olmadan öz funksiyalarını daha uğurla yerinə yetirirlər, buna görə də pəhrizinizə "zəngin", yəni xırda-xırda daxil edilməlidir.

Saxaridlərin bu qeyri-müəyyən davranışı yalnız təsdiqləyir xalq müdrikliyi ki, "hər şey orta səviyyədə yaxşıdır". Karbohidratları olmayan bir orqanizm enerji itirir, canlılıq azalır və artıq qlükoza təzyiq və piylənmə ilə bağlı problemlər yaradır. Karbohidratların balansına əsaslanan səlahiyyətli qidalanma, qida ilə qəbul edilən mürəkkəb və sadə karbohidratlar arasında "tarazlıq" dır. Yaxşı tərtib edilmiş menyu kömək edəcəkdir uzun müddətəəla sağlamlığı qorumaq.

Həddindən artıq saxaroza yağların metabolizmasına təsir edir, onların yığılmasını gücləndirir.

Çox şəkər daxil olduqda, qidanın tərkibində olan bütün maddələrin (nişasta, yağ, zülal) yağa çevrilməsi artır. Tənzimləmə üçün yağ metabolizması bədənə daxil olan şəkərin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Şəkərin tez-tez istifadəsi xolesterinin mübadiləsini pozur və qan zərdabında onun səviyyəsini artırır. Həddindən artıq şəkər bağırsaq mikroflorasının disfunksiyasına səbəb olur. Eyni zamanda, təhlükəli mikroorqanizmlər aktiv şəkildə inkişaf edir, bağırsaqda çürük proseslərin intensivliyi artır və meteorizm görünür. Fruktoza istifadəsi bu təhlükələrin dərəcəsini minimuma endirir.

Videoda çoxlu faydalı məlumatlar var:

Şübhəsiz ki, siz dəfələrlə karbohidratlar haqqında çoxlu müxtəlif məlumatlar eşitmisiniz. Onlar hər birimizin pəhrizinin ayrılmaz hissəsidir. Karbohidratlar ən vacibdir insan orqanizmi üçün enerji mənbəyidir.

Bəs niyə bir növ karbohidrat əzələ qurmağa kömək edir, digəri isə bədən yağını artırır? Gəlin bunu anlayaq!

Karbohidratlar nədir

Karbohidratlar kompleks və birləşmələrdən ibarət olan üzvi elementlərdir sadə şəkərlər. Onlar qidada olur və əsas enerji mənbələrindən biridir.

İki növ karbohidrat var: sadə (sürətli) və mürəkkəb (yavaş). Aralarındakı əsas fərq molekulyar quruluşda və orqanizm tərəfindən assimilyasiya sürətindədir.

sadə karbohidratlar daxildir fruktoza və qlükoza(monosaxaridlər və disakaridlər). Buna görə də, belə karbohidratları olan qidalar şirin bir dada malikdir. Glisemik indeks (GI) qidaların karbohidrat tərkibini qiymətləndirmək üçün istifadə olunur. Bu göstərici qidaların qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini ölçür. Beləliklə, yüksək GI qida gətirmir böyük fayda bədən üçün, mümkün qədər az istehlak edilməlidir. Çünki qanda qlükoza səviyyəsinin müntəzəm artması insulin sıçrayışlarına səbəb olur. Bu, bu hormonun orqanizm tərəfindən öz-özünə istehsalına təsir göstərə bilər ki, bu da I tip diabetin görünüşünə səbəb olur.

Kompleks karbohidratlar polisaxaridlərdir. Və onların əsas vəzifəsi bədəni enerji ilə təmin etmək olmasına baxmayaraq, bir az fərqli fəaliyyət prinsipinə malikdirlər. Onlar pektinlər, lif və nişastaya əsaslanır. Onlar həzm prosesini stimullaşdırır, aclığı təmin edir və bədəni uzun müddət doyurur. Bundan əlavə, həzm etmək üçün daha çox vaxt və enerji tələb olunur, buna görə də qan şəkəri bərabər şəkildə yüksəlir.

Karbohidratların orqanizm üçün faydaları

Karbohidratlar həyati funksiyaları yerinə yetirir:

Bədənin enerji ehtiyatlarını doldurmaq;

Beynin məhsuldar işinə töhfə vermək;

Həzmi yaxşılaşdırmaq;

Qan laxtalanma riskini azaldın.

Sadə karbohidratlar kütlə artımına kömək edirmi?

Asanlıqla həzm olunan karbohidratlar, yağların parçalanmasını maneə törədən insulin istehsalına kömək edir. Əgər fiziki fəaliyyətəhəmiyyətsizdir, yağlar bədəndə yatırılır. Ancaq sadə karbohidratlar yeyirsinizsə və idmanla məşğul olursunuzsa, o, əmələ gələcək əzələ kütləsiəzələ toxumalarında glikogen səviyyəsini artırmaqla. Buna görə əzələlərin və ya mədənin böyüməsi sizə bağlıdır.

Karbohidratların əzələ kütləsi dəstinə nisbəti

Təlim prosesində pəhrizinizi izləməlisiniz və idman diyetoloqlarının tövsiyə etdiyi kimi, kompleks karbohidratlar istehlak etməyə dəyər əvvəl fiziki fəaliyyət , A sadə karbohidratlar buraxın Sonra.

Arıqlamaq üçün yola çıxanlar karbohidratlar olan qidaların normasını 50-60 q keçməməlidir. Çəkini eyni səviyyədə saxlamaq üçün gündə 200 q icazə verilir. Bu nisbətin aşılması kilo almağa kömək edəcəkdir.

Tərkibində sadə karbohidratlar olan əsas qidalar

Məhsulda şəkər və/və ya un varsa, o, sürətli karbohidratlar kimi təsnif edilə bilər.

Sürətli karbohidratların mənbələri şirin meyvə və giləmeyvə, quru meyvələr (kişmiş, əncir, xurma, ananas), şəkər, bal, tortlar, xəmir, peçenye, şirniyyat, halva, qatılaşdırılmış süd, mürəbbə və şərbətlər, şirin içkilər (xüsusilə qazlı), şokolad məmulatları, irmik, 1-ci sort buğda pastası, Ağ çörək.

Qida məhsulu	Glisemik indeks	100 q məhsulda karbohidratlar
Düyü unu	95	77,5
ağ düyü	70	26
Qəhvəyi şəkər	70	95
Düyü pudinqi	85	43
Qızardılmış kartof	95	24
Bişmiş kartof	95	17
Buğda unu	85	67
Kərəviz kökü	85	10
Balqabaq	75	6
Qarpız	75	9
Tarixlər	70	68
şokolad çubuğu	70	48
Pivə	110	6
Çiplər	70	55
Əriştə	70	56

Kompleks karbohidratları ehtiva edən əsas qidalar

Bu karbohidratlar əsasən tərkibində olur aşağıdakı məhsullar:qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, yerkökü, kartof, paxlalılar (mərcimək, noxud, noxud, lobya), balqabaq, qarğıdalı, çuğundur, tam taxıl çörəyi, tam buğdalı makaron.

Qida məhsulu	Glisemik indeks	100 q məhsulda karbohidratlar
Narıncı	35	9
əncir	35	40
albalı	26	11
gavalı	24	10
Qreypfrut	22	8
Nar	35	13
alma	30	9
Şaftalı	35	14
heyva	35	8
ərik	20	10
Taxıllar	40	65

Bədəndə karbohidratların çatışmazlığı

Əlbəttə ki, karbohidratsız qalmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki onlar bir çox qidada olur. Ancaq özünüzü diyetlərlə tükəndirsəniz, onların çatışmazlığı aşağıdakı simptomlar şəklində özünü göstərə bilər:

Zəiflik (xüsusilə zehni stress zamanı və sonra tələffüz olunur);

qıcıqlanma;

Konsentrasiya və məhsuldar işləyə bilməmək;

ürəkbulanma;

başgicəllənmə;

Baş ağrısı;

əzələ zəifliyi;

Həzm prosesinin pisləşməsi.

Xüsusi təhlükə beynin tam işləməsi üçün onlara ehtiyacı olan karbohidratların kifayət qədər tədarüküdür. Əgər beyin sistematik olaraq daha az karbohidrat alırsa, yaddaş problemləri yarana bilər.

Bədəndə artıq karbohidratlar

Karbohidratlarla zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı bədən üçün izsiz keçməyəcək. Aşağıdakı kimi görünəcək:

Bədən yağının görünüşü və fiziki formanın pisləşməsi;

piylənmə riski;

Qan şəkərinin artması;

Diabetin inkişaf riski.

Gördüyünüz kimi, karbohidratlar sizi dolğun ayı balasına çevirə və ya bədən tərbiyəsi jurnalının üz qabığı kimi göstərə bilər. Hamısı onları hansı istiqamətə yönəltməyinizdən asılıdır və əgər düzgün istiqamətdədirsə, onlar sizin xeyrinizə işləyəcəklər.

Oxşar məqalələr