Cədvəldə çoxlu karbohidratlar olduğu yerdə. Yavaş karbohidratlar

Hər bir üzvi mənşəli qidada zülallar, yağlar və karbohidratlar kimi qida maddələri var. Karbohidratların nə olduğunu öyrənmək üçün təsəvvür etmək lazımdır ki, hər hansı bir vitamin və mikroelementin həzm qabiliyyəti onlardan, həmçinin orqanizmi enerji ilə təmin etməkdən asılıdır.

Karbohidratlar - bu nədir?

Karbohidratlar insan və heyvan orqanizminin bütün toxumalarının bir hissəsi olan sadə və mürəkkəb şəkərlər kateqoriyasıdır. Bu maddə ən böyük üzvi maddədir tikinti materialı"planetdə. Kimya bu karbon birləşmələrinin canlı orqanizmlər tərəfindən fotosintez prosesi ilə əldə edildiyini iddia edir. Ən primitiv versiyada karbohidrat mübadiləsi bitkilər tərəfindən həyata keçirilir. Kənardan bədənə daxil olaraq, bütün orqan sistemlərinin işi üçün saf enerjiyə çevrilirlər.

Karbohidratlar hansı funksiyaları yerinə yetirir?

Bir maddənin təsir mexanizmi onun əsas xarakteristikasının enerji hesab edilməsini təklif edir. Bundan əlavə, elm adamları karbohidratların belə funksiyalarını belə adlandırırlar:

Struktur- onlar bitkilərin və canlıların hüceyrələrinin qurulması üçün əsas kimi xidmət edir.
Qoruyucu- xarici və daxili mühitin deformasiyaedici təsirlərindən qoruyucudur.
Ehtiyat- bədəndə digər qida maddələrini saxlayır.
Tənzimləyici- mədə-bağırsaq traktında həzm proseslərinin aktivləşdirilməsi.
Antikoaqulyant– şişə təsiri və antitümör effektivliyi.

1 q karbohidratın oksidləşməsi təxminən 20 kJ xalis enerji buraxır. Həddindən artıq, onlar yığılır əzələ kütləsi və qaraciyər glikogen kimi. Sonra istirahət zamanı fiziki iş glikogen səviyyələri bu bədən ehtiyatlarından bərpa olunur. Düzgün karbohidratlar bu funksiyaların hər birini yerinə yetirir, çünki faydalı maddələrin bütün siyahısı onlarla birlikdə bədənə daxil olur:

nişasta;
qlükoza;
heparin;
xitin;
fruktoza;
deoksiriboza.

Karbohidratların faydaları

Gün ərzində insan orqanizminə daxil olan bütün maddələrin demək olar ki, yarısı karbohidratlardır. Pəhrizdə onların çatışmazlığı dərhal sağlamlıq vəziyyətinə təsir göstərir: ürək əzələsinin fəaliyyəti pozulur, yavaşlayır, sinir sistemi uğursuz olur. Əsas faydalı xassələri maddələr hesab edilir

Enerji təchizatı. Gəzmək və ya dişlərinizi fırçalamaq kimi hər bir fəaliyyət müəyyən səy tələb edir. Karbohidratlar həzm sistemində nişasta və şəkərə parçalanan qlükoza ehtiva edir. Bu birləşmənin tərkibində bir neçə saniyə ərzində qana sorula bilən insulin var. Hansı karbohidratların faydalı olduğunu bilməklə, diabetes mellitusda onun səviyyəsini kənardan tənzimləyə bilərsiniz;
Bozuklukların yaratdığı xəstəliklərlə mübarizə aparın metabolik proseslər . Karbohidrat lifləri olan qidalar yaşamaq məcburiyyətində qalan insanlar üçün bir növ "qalxan" rolunu oynayır, yüksək xolesterol və ya müxtəlif mərhələlər piylənmə. Onlara əsaslanan bir pəhriz qan təzyiqini sabitləşdirir və ürək dərəcəsini normallaşdırır;
Çəki nəzarəti. Karbohidratların nə olduğunu başa düşərək, istehlak edilən qidaların siyahısını dəyişdirərək öz çəkinizi necə tənzimləməyi öyrənə bilərsiniz. Əldə edilmiş nəticənin uzun müddət saxlanması planlaşdırılırsa, arıqlamaq zamanı karbohidratlardan tamamilə imtina etmək olmaz. Bütün taxıllı qidalar bədəndəki yağ nisbətini azaldır;
Əhvalın yüksəldilməsi. Tədqiqatlar təsdiq edir ki, karbohidratlarla zəngin qidalar yemək rifah və nikbinlik hormonu olan serotonin istehsalını artırır. Bu maddələrdən əskik olan pəhriz saxlayan insanlar daha çox depressiya, narahatlıq və əsəb gərginliyi yaşayırlar.

Karbohidratların zərəri

Yeməyin səbəb ola biləcəyi əsas zərər həddindən artıq yeməkdir mənfi təsir bədən üzərində. Bədənin çatışmazlığını doldurduqda və həddindən artıq çoxluq olduqda, karbohidratların yağlara çevrilməsi başlayır, bel, yan və ombalara yerləşdirilir. Zülal və yağları həddən artıq yemək karbohidratların ləzzətli dadına görə həddindən artıq yeməkdən daha çətindir. Karbohidratlar şirniyyat, şokolad, istənilən xəmir, şirniyyat, qazlı içkilərlə zəngindir. Stress zamanı, ciddi pəhriz və ya bir gecəlik oruc zamanı zövq almaq istədiyiniz qidalar bunlardır.

Sağlamlığa xüsusi təhlükə yaradan karbohidratlar təmizlənmiş adlanır. Onlar bir insanın enerji "pul qutusunu" doldurmur, əksinə, özləri yağa çevrilərkən tükəndirirlər. Rafine edilmiş, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar süni şəkildə sintez olunur və buna görə də heç bir faydası yoxdur. Sənaye fermentasiyası və emalı lifi bütün iz elementlərindən məhrum etdi. Rafine şəkərlər yüksək konsentrasiyaya malikdir, bu da onların populyarlığını şokolad barları, sərinləşdirici içkilər və çipslərlə izah edir.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar

Bütün karbon üzvi maddələri iki qrupa bölmək olar: . Bədənin hüceyrələrinə təsir qaydası ilə fərqlənirlər və kimyəvi birləşmə. Sadə karbohidratlar (əksəriyyəti təmizlənmişdir) 1-2 monosaxaridə parçalanır - bu, onların parçalanması prosesini dayandırır. Sürətli və yavaş karbohidratlar (onlar kompleks adlanır) bir-birindən fərqlidirlər: sonuncular 3 və ya daha çox monosaxariddən ibarətdir ki, bu da onların uzun müddət həzm olunmasına və hüceyrələrə sürətlə nüfuz etməsinə imkan verir.

sadə karbohidratlar

Sadə karbohidratlar kofeinə bənzər hərəkət edir: onlardan emal olunan enerji bədən tərəfindən tez mənimsənilir, lakin uzun sürmür. Onlar məkrlidirlər, çünki onların tərkibində qanda qlükoza səviyyəsini kəskin şəkildə artıran sürətlə həzm olunan şəkər var. Yüngül karbohidratlar, tez-tez istehlak edildikdə, şəkər balansının pozulmasına səbəb olur və piylənmə və diabet riskini artırır. Buna görə də, aşağıdakı qida qruplarının istehlakını məhdudlaşdırmalısınız:

qablaşdırılmış şirələr;
nişastalı meyvələr (papaya, banan);
qarğıdalı və kartof nişastası;
qəlyanaltılar;
yumşaq buğda sortlarından makaron;
ani dənli bitkilər;
adi undan çörək məhsulları.

Kompleks karbohidratlar hansılardır?

Uzun karbohidratlar və ya mürəkkəb karbohidratlar bədəndə enerjinin uzun müddət saxlanması səbəbindən daha az yemək yeməyə imkan verir, buna görə də hər hansı bir pəhriz üçün ideal bir yoldaşdır, xüsusən də artıq çəki ilə mübarizə aparmağa yönəldilmişdir. Hüceyrələrdə karbohidratın udulma sürəti ilə ölçülən aşağı səviyyəyə malikdirlər. GI miqyasında 0-dan 100-ə qədər sağlam karbohidratlar 50 vahiddən çox qazanmır. Bu norma daxilində olan bir pəhriz bütün obez insanlara təyin edilir.

Kompleks karbohidratlar aşağıdakılarda tapıla bilər:

paxlalılar;
dənli bitkilər;
tam taxıl çörəyi;
tam buğda makaron;
tərəvəzlər (bolqar bibəri, soğan, zucchini, kahı, ispanaq, avokado, yaşıl lobya, bütün növ kələm);
meyvələr, ilə aşağı məzmunşəkər (armud, alma, qreypfrut, portağal, kivi, şaftalı);
yaşıllıq.

Aclıq və sürətli toxluqdan əziyyət çəkən hər bir insan hansı karbohidratların təhlükəsiz hesab edildiyini bilməlidir. Bu cür məhsullar bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir, buna görə onları təmizlənmiş maddələrin müxtəlifliyi arasında ayırmaq olar:

GMO və ləzzət artırıcılar olmadan üzvi tərkib;
aşağı səviyyədə qlüten və digər yüksək alerjenik komponentlər;
zərərli müalicənin olmaması;
təbii qida haqqında real fikirlərə cavab verən raf ömrü.

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar

Sağlam karbon birləşmələrini tapmaq üçün əvvəlcədən aşağı glisemik indeksi olan məhsulların siyahısını öyrənməlisiniz. Karbohidratlarla zəngin qidalar dietoloqlar tərəfindən yaradılan və tövsiyə olunan xüsusi cədvələ daxil edilir. Onların arasında insan orqanizmi üçün ən zəruri hesab olunanları ayrıca qeyd etmək lazımdır:

Tərəvəz və meyvələr. Qarpız, moruq, qaragilə, armud və gavalı yüksək pəhriz lifi, su və kompleks şəkərlərə malikdir. Konservləşdirilmiş meyvələr, emal zamanı onlara qlükoza əlavə edilmədikdə, eyni xüsusiyyətləri saxlayır.
Bütün taxıllar. Bu ən yaxşı seçimdirçörək bişirmədən bir gün gedə bilməyən, lakin yüksək kalorili zərif taxıl yeməyin nəticələrindən qorxanlar üçün. Onların tərkibində sink, selenium və maqnezium var ki, bu da əlavə faydadır.
Paxlalılar. Lobya, noxud, noxud və mərcimək protein tərkibinə görə çempiondur. Karbohidratların nə olduğunu və onları zülallarla birləşdirməyin nə qədər vacib olduğunu bilən idmançılar yarışdan əvvəl lobyaya söykənirlər.
Aşağı yağlı süd məhsulları.

Gündə nə qədər karbohidrat lazımdır?

Gündəlik enerji ehtiyacı insan həyatının ritmindən asılıdır. Oturaq işi və aktiv fiziki əməyi olan insanlar üçün gündə karbohidratların nisbəti fərqlidir. İdmançılar təxminən 3000 Kkal xərcləyirlərsə, o zaman ofis menecerləri əlavə funt qazanmaqdan qorunmaq üçün 1500 Kcal normasını aşmamalıdırlar. Dietoloqların tövsiyələri pəhrizin aşağıdakı kimi formalaşmasını təklif edir: qidanın 45-65%-i kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

İdmançılar üçün karbohidratlar

Daimi ciddi problemi olan insanlar fiziki məşğələ, istehlak edilən qidaların, yemək rejiminin və kalorilərin sayının daimi monitorinqi lazımdır. Onların bəziləri məşqdən əvvəl karbohidratların dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə edildiyini bilirlər, lakin onlardan imtina etməklə sınaq keçirməyə razıdırlar. Bu elementin çatışmazlığını bədəni fövqəladə hallarda kritik enerji mənbəyinə çevrilən daha çox yağ yandırmağa məcbur etmək üçün bir yol hesab edən səhv bir fikir var.

Bu nəzəriyyənin absurd olduğuna sübut qidadan alınan maddələrin emal mexanizminin özüdür. Mürəkkəb karbohidratlar uzun müddət enerji saxlayır və yağlar sadə olanlara bənzəyir: yavaş-yavaş əzələlər üçün yanacağa çevrilir və tez yanır, parçalanma və yeni yeməyə ehtiyac yaradır. Diyetoloqlar əmindirlər ki, qlikogen və lif kimi karbohidratlar yalnız qida ilə birlikdə qəbul edildikdə yağlarla birlikdə yaxşı işləyir.

Sağlamlığını düşünən insanlar gündəlik pəhrizdə çox vacib kalorili məzmun, karbohidratlar, zülallar və yağlardır. Xüsusi diqqət həmişə karbohidratlara diqqət yetirir. Bu, bədəni 70% enerji ilə dolduran karbohidratlardan ibarət məhsullardır. Lakin, eyni zamanda, onlar da bədən çəkisinin kəskin artmasına səbəb olur. Buna görə aydın bir xətt bilmək və menyunu rasional şəkildə yaymaq çox vacibdir. Karbohidratlar çox vaxt piylənmə kimi xəstəliklərin səbəbi olur. Öz növbəsində bu xəstəlik ağır ağır nəticələrə gətirib çıxarır.

Karbohidratların faydaları və zərərləri

Karbohidratlar insan orqanizmi üçün əsas enerji mənbəyidir. Bu, onların əsas funksiyasıdır. Karbohidratlar yaxşı performansı qorumaq üçün vacibdir ürək-damar sistemi, Mərkəzi sinir sistemi. Həmçinin, sağlam karbohidratlar bədəndəki bütün metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edir. Karbohidratlardan lazımi qlikogeni alırıq. Glikogen güclü bir enerji anbarı olan kompleks karbohidrat birləşməsidir.

Ancaq bütün karbohidratlar müstəsna dərəcədə faydalı deyil. Bütün karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Birinci qrupun nümayəndələri monosaxaridlərdir (fruktoza, qlükoza, qalaktoza). Bədənimizə daxil olanda dərhal parçalanır, enerji verirlər. Ancaq sistemlər tərəfindən öz-özünə istehsal olunan insulin qan şəkərinin kəskin artımını çox tez söndürür. Beyin monosaxaridin təkrar dozasını tələb etməyə başlayır. Həmçinin karbohidratlar zülallar və yağlar kimi mədədə xlorid turşusunu neytrallaşdırmır. Buna görə çox tez təkrarlanan aclıq hissi yaranır.

Beləliklə, aclığı təmin etməyə çalışaraq, sadəcə sadə karbohidratları udmağa başlayırıq. Bu, öz növbəsində, bədən bu agentləri ehtiyat kimi qəbul edir. Və bu ehtiyatı depozit şəklində göndərməyə başlayır. Bu enerji sadəcə olaraq çevrilir yağ hüceyrələri. Artıq çəki ilə yanaşı, əlavə xəstəliklər də meydana çıxmağa başlayır:

Ürək-damar xəstəlikləri;
Endokrin sistemin pozulması;
Ateroskleroz;
Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
qəbizlik;
Diabet;
görmə problemləri;
Birgə xəstəliklər.

Kompleks sağlam karbohidratlar bir az fərqli təsir göstərir. Baxmayaraq ki, onların əsas funksiyası eyni qalır - bədəni enerji ilə təmin etmək. Bu karbohidratlara lif, pektinlər və nişasta daxildir. Onlar bədən tərəfindən uzun müddət həzm olunur, bu da uzun müddət aclığınızı təmin etməyə imkan verir. Bu, karbohidratların əsas faydası və funksiyasıdır.

Lif mədə və bağırsaqları dəstəkləyir yaxşı vəziyyət faydalı bakteriyaların çoxalması üçün əlverişli şərait yaradır. At normal səviyyə lif yüksək qan xolesterol səviyyəsinin qarşısını ala bilər, xərçəng xəstəlikləri həzm sistemi. Aclığın əsas törədicisi hesab edilən nişasta o qədər də zərərli deyil. Bu komponentin ehtiyatları vaxtaşırı doldurulmalıdır.

Nişasta ehtiyac duyduğumuz qlükoza qədər parçalanır, yaxşı doyur və həzm sistemi tərəfindən çox yavaş həzm olunur. Ancaq sağlam bir pəhrizin bir çox tərəfdarı nişasta olan qidaları qəti şəkildə rədd edir. Bunu etmək olmaz. Hər şey mülayim olmalıdır. Axı, yavaş karbohidratları qəbul etməyi dayandırdıqda, biz parçalanma, artan yorğunluq və yuxululuq hiss edirik. Bütün bunlar dərhal həyat keyfiyyətinə təsir göstərir.

Həmçinin, sağlam yemək nəzərdə tutur balanslaşdırılmış pəhriz. Və balans üçün heç bir məhsulu tamamilə istisna edə bilməzsiniz. Sadəcə onların istehlakını azaltmaq kifayətdir. Gündəlik dozaüçün karbohidratlar insan bədəniümumi məbləğin təxminən 60%-ni təşkil etməlidir gündəlik pəhriz. Ümumiyyətlə, diyetoloqlar gündə 100 qramdan çox karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürlər. Bir şəxs pəhriz saxlayırsa, bu məbləğ tam olaraq iki dəfə azalır.

Qidalarda sürətli karbohidratlar

Hansı qidalarda sürətli karbohidratlar var? O qədər də sağlam deyil, amma çox dadlıdır. Bədənə zərər verməmək üçün bütün proseslərin işlədiyi səhərlər belə qidaları yemək lazımdır tam güc. Amma nahar zülallı qidalarla başlamalıdır. Məhz belə balanslaşdırılmış pəhriz qidalanma bədənin maksimum işləməsinə imkan verəcəkdir. Axı karbohidratlar beyin fəaliyyəti üçün vacibdir.

Beləliklə, bütün sürətli karbohidratlar həmişə şirin dadlıdır. Çünki onların əsas komponenti şəkər, qlükozadır. Məhsullarda karbohidratların miqdarını glisemik indeksə görə qiymətləndirin. Bu rəqəm fərdi qidaların qan şəkərinin səviyyəsinə təsirinin ölçüsüdür. Beləliklə, bu indeks nə qədər aşağı olarsa, müəyyən bir məhsulu istehlak edərkən bədəndə şəkərin səviyyəsi bir o qədər az qalxır. Sürətli karbohidratlar çox fayda gətirmir, ona görə də onları mümkün qədər az istifadə etməlisiniz.

Axı, qan şəkərinin səviyyəsinin tez-tez artması insulinin partlamasına səbəb olur. Zamanla, bədən sadəcə olaraq bu hormonu istehsal etməyi dayandıra bilər, bu da səbəb olacaqdır aktiv inkişaf diabet Tip 1 (insulindən asılı). Beləliklə, sürətli karbohidratlar olan qidalar:

şəkər (fruktoza, qlükoza);
şokolad, bal;
Tortlar, kekslər, çörəklər, xəmirlər, peçenyelər, şirniyyatlar;
mürəbbə;
Şirin giləmeyvə və meyvələr (qarpız, xurma, ananas, qovun, albalı, banan, kişmiş);
Dondurma;
Alkoqol;
şirin içkilər;
Ağ düyü;
Qəhvəyi düyü;
kartof;
Ağ çörək.

Sağlam bir insan üçün bu məhsullar məhdud miqdarda istehlak edilə bilər. Xəstə şəkərli diabetdən əziyyət çəkirsə, onlar qəti qadağandır. Karbohidratların aşağı səviyyəsinə baxmayaraq, göstərici glisemik indeksdir. Bəzi qidaların glisemik indeksi və karbohidrat səviyyəsi cədvəldə tapıla bilər:

Qida məhsulu	Glisemik indeks	100 qram məhsulda karbohidratlar
Düyü unu	95	77,5 q
Qızardılmış kartof	95	24 q
Bişmiş kartof	95	17 q
Buğda unu	85	67 q
Kərəviz kökü	85	10 q
Balqabaq	75	6 q
Qarpız	75	9 q
Tarixlər	70	68 q
ağ düyü	70	26 q
Qəhvəyi şəkər	70	95 q
qlükoza siropu	100	70 q
Düyü pudinqi	85	43 q
şokolad çubuğu	70	48 q
Pivə	110	6 q
Çiplər	70	55 q
Əriştə	70	56 q

Yeməkdə yavaş karbohidratlar

Bu qidalarda karbohidratlar həmişə aşağıdır. Bununla belə, həmişə müşahidə olunur yüksək səviyyə onlarda lif. Bu qidaları yeməklə siz lazımi enerji səviyyəsini saxlaya bilərsiniz. Doyma uzun müddət davam edir. Məhz karbohidratları az olan məhsullar istehlak edərkən formaya girə, ondan qurtula bilərsiniz çəki artıqlığı. Mütəxəssislər onları protein qidaları ilə birləşdirməyi məsləhət görürlər.

az şəkər olan meyvələr;
Kəpək çörəyi;
Tam buğdalı makaron;
Taxıllar;
Kashi;
tərəvəz;
Paxlalılar;
giləmeyvə;
Göbələklər.

Beləliklə, yalnız belə karbohidratları yeyərək pəhrizinizi mükəmməl şəkildə şaxələndirə bilərsiniz. Təbii ki, şəkər bütün beynin işləməsi üçün vacibdir. Onu zərərli şirniyyat və xəmirlərdən yox, meyvə və giləmeyvələrdən ala bilərsiniz. Məsələn, 100 qram kivinin tərkibində cəmi 9 qram karbohidrat var. Qurudulmuş meyvələr də kömək edəcəkdir. Beləliklə, quru əriklərdə glisemik indeks 30 vahiddən çox deyil. Karbohidratlar isə 40 qramı keçmir.

Digər giləmeyvə və meyvələr arasında ərik, heyva, nar, portağal, əncir, alma, şaftalı, qreypfrut, gavalı, albalı çox faydalıdır. Bu cür məhsullar bədənin bütün sistemlərinin və orqanlarının işini dəstəkləyir. Sağlam karbohidratlara əlavə olaraq onların tərkibində var əsas vitaminlər və mikroelementlər. Onların aşağı glisemik indeksi də var. Ətraflı məlumat üçün cədvələ baxın:

Cədvəl göstərir ki, bu qidalar həm glisemik indeks, həm də karbohidratların səviyyəsi baxımından insan orqanizmi üçün faydalıdır. Ona görə də hər gün hər süfrədə meyvələr olmalıdır. Bütün dənli bitkilər və dənli bitkilər çox faydalıdır. Ən məqbuldur qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi. Yeganə istisna irmikdir. Hazırlanma üsulu da vacibdir. Beləliklə, suda bişmiş taxıllar süddən daha pəhrizlidir.

Tərəvəz yemək də eyni dərəcədə vacibdir. Aşağı səviyyə karbohidratlar və yüksək miqdarda lif, vitamin və minerallar maksimum fayda. Onların arasında tövsiyə olunan məhsullar: lobya, avokado, pomidor, istənilən növ kələm, balqabaq, soğan, yarpaqlı tərəvəzlər, bolqar bibəri, pırasa, ispanaq, xiyar, göbələk. Düzgün və balanslı yeməyə başlayan kimi sürətli karbohidratlar yemək vərdişi öz-özünə yox olacaq. Axı, doyma və enerji çox uzun müddət davam edəcəkdir.

Karbohidratlar bir insanın pəhrizinin ən azı 50 faizini təşkil etməli olan kompleks birləşmələrdir. Məşhur "Dadlı və Sağlam Yemək haqqında" kitabı hətta 1:1:4 nisbətini tövsiyə edir (müvafiq olaraq zülallar, yağlar və karbohidratlar). Karbohidratlı qidaların siyahısı olduqca uzundur və rəqəminizi izləmək istəyirsinizsə, onda naviqasiya etməlisiniz.

Ən çox karbohidratlı qidalar

Yalnız karbohidratlı və ya yağlı qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq həmişə çıxış yolu deyil, çünki. bu birləşmələr orqanizmdə mühüm funksiyaları yerinə yetirir. Məsələn, karbohidratlar kömək edir normal əməliyyat qaraciyər, əzələlərə enerji verir. Məhsulların karbohidrat cədvəli düzgün pəhriz seçməkdə sizə kömək edəcəkdir.

Buna görə karbohidratlı qidaların təsnifatına əsaslanan karbohidratlı qidaların siyahısını diqqətlə nəzərdən keçirməyə dəyər. Karbohidratlı məhsulların siyahısı aşağıdakı maddələrə bölünür:

Aşağı karbohidrat məhsulları(HC miqdarı 100 qram məhsula 2 ilə 4,9 qram arasında dəyişir):

kahı yarpaqları
turp
pomidor
limon
göbələk (təzə)

Karbohidratlı qidalanma üçün qidalar çox vaxt tərkibində çoxlu karbohidrat olmayan qidalardır. Aşağı və ya məhdud HC tərkibi (100 qram məhsula təxminən 5-10 qram):

qovun və həmçinin qarpız
sitrus
ərik
kök
balqabaq
şaftalı
armud

HC-nin orta konsentrasiyası ilə (100 q-a 20 qrama qədər):

Dondurma
çuğundur, kartof
üzüm və şirin alma
meyvə şirələri

Karbohidratlarla zəngindir (100 q-da orta hesabla 40-60 qram karbohidrat):

çörək məhsulları
şokolad
halva
noxud və hər hansı lobya

100 qram məhsulda (65 q-dan çox) HC-nin çox yüksək konsentrasiyası ilə:

konfetlər
zərif şəkər
çörəkxana
quru meyvələr (xurma, kişmiş)
mürəbbə və mürəbbə
makaron
düyü, digər dənli bitkilər

Demək olar ki, hər hansı bir pəhriz karbohidratlı qidalar üçün "norma" nın kəsilməsini nəzərdə tutur. Aşağıda karbohidratlı qidaların siyahısı verilmişdir.

Karbohidratlı yemək masası

Cədvəl pəhrizdə müəyyən bir məhsula ehtiyacın aydın bir konsepsiyasını təşkil edir: məsələn, əvəz etməyin sağlam taxıllar və şirniyyatlar və digər sadə karbohidratlar olan lif tərkibli qidalar. Məhsulların karbohidrat cədvəli ən yaxşı şəkildə çap olunur və həmişə göz önündə saxlanılır.

Unutmayın ki, son üç qrupa aid olmaq müəyyən bir məhsulu pəhrizdən çıxarmaq üçün bir səbəb deyil. Heç kim şübhə etmir ki, halva və paxlanın faydalılığı, eləcə də çuğundur və dondurmanın faydası heç vaxt bərabər deyil. Ən çox karbohidratlı qidalar şirniyyatlardır və bunu dəyişdirmək mümkün deyil.

"Dostlar" və "düşmənlər": düzgün olanı necə hesablamaq olar?

Bir çox diyetoloqlar karbohidratları faydalılıq prinsipinə görə bölməyə meyllidirlər. Bunlara faydalı olanlar kimi "müsbət" karbohidratlar - kompleks birləşmələr (məsələn, nişasta) daxildir. Bu cür birləşmələrin orqanizm tərəfindən emalı kifayət qədər uzun müddət davam edir, bu da bir insanın uzun müddət toxluq hiss etməsinə imkan verir. Digər tərəfdən, onlar da qan şəkərinin kəskin artmasına kömək etmirlər (sonra insulin istehsalına səbəb olur və eyni kəskin eniş, bunun nəticəsində şirniyyat yedikdən sonra aclıq hissi çox, çox tez keçər).

Pəhrizin təxmini hesablanması üçün bir hissəni üç hissəyə bölmək üçün məşhur qaydadan istifadə edə bilərsiniz. Yemək porsiyasının təxminən üçdə biri "zülal", üçdə ikisindən bir az az - karbohidrat, tercihen - kompleks, müsbət karbohidratlı və aşağı karbohidratlı qidalar olmalıdır. "Yağ" komponenti çox az olmalıdır, lakin heç bir halda yağları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq mümkün deyil. Bu məqalədəki karbohidratlı qidaların siyahısı sizə kömək edəcək düzgün qidalanma məqsədlərdən asılı olaraq.

Karbohidratlar tam insan pəhrizinin tərkib hissəsidir. Onlarla zəngin qidalar orqanizmi enerji ilə təmin etməklə yanaşı, bir çox həyati funksiyalarda mühüm rol oynayır. daxili proseslər. Çox vaxt insanlar xilas olmaq istəyirlər artıq çəki karbohidratlı qidaları diyetindən çıxarmaq üçün səhv qərar vermək. Bu cür hərəkətlərinin orqanizmə vurduğu zərərdən xəbərsizdirlər.

Bu cür pəhrizlərə ehtiras bir çox insanlarda qaraciyər və mədəaltı vəzi xəstəliklərinin səbəbi oldu. Bundan əlavə, karbohidratlı qidaları menyudan tamamilə çıxarmaqla orqanizmdə maddələr mübadiləsini o qədər poza bilərsiniz ki, uzun müddət həkim nəzarəti altında itirilmiş balansı bərpa etməli olacaqsınız.

Bəs qidada olan karbohidratların çəki artımının birbaşa yolu olduğuna dair ənənəvi müdriklik haqqında nə demək olar? Əslində hər şey o qədər də çətin deyil! İstənilən səriştəli qidalanma mütəxəssisi sizə sağlamlıq üçün faydalı və zəruri olan və zərərli, boş kalori olan və orqanizm üçün müsbət heç nə daşımayan karbohidratları ayırd etmək lazım olduğunu söyləyəcək.

Sadə karbohidratlar (monosakkaridlər) yalnız sonuncudur.
Sağlam qidalarda orta mürəkkəb karbohidratlar (disaxaridlər) və mürəkkəb karbohidratlar (polisaxaridlər) olur.

"Sürətli" və "yavaş" karbohidratlar

Rahatlıq üçün, karbohidrat tərkibli bir məhsulun "faydalılıq" dərəcəsini glisemik indeks səviyyəsi ilə müəyyən etmək adətdir. Göstərici nə qədər aşağı olsa, bu qida sağlamlığına əhəmiyyət verən və görünüşünə diqqət yetirən insanlar üçün bir o qədər üstünlük təşkil edir. Glisemik indeks nə qədər yüksək olarsa, qidada bir o qədər sadə karbohidratlar olur. Buna görə də, bu cür yeməyi mümkün qədər az yemək və ya ondan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar həzm zamanı yavaş-yavaş parçalanır, qanda şəkərin sabit səviyyəsini saxlayır, onda qəfil dəyişikliklərin qarşısını alır. Bədəni kifayət qədər uzun müddət lazımi miqdarda enerji ilə təmin edirlər.

Sadə karbohidratlar demək olar ki, dərhal həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsi də eyni sürətlə yüksəlir. İldırım sürətində xərcləyə bilməmək böyük məbləğ enerji, bədən qlükozanı yağa çevirir və artıq çəki yığılması sürətlə sürət qazanmağa başlayır.

Karbohidratlarla zəngin qidalar

Hansı qidalar karbohidratlardır? Hamısını sadalamağa başlasanız, bu siyahı çox uzun olacaq. Ümumiləşdirərək, karbohidratların şirniyyatlarda, unlu çörəklərdə, dənli bitkilərdə və kartofda, giləmeyvə və meyvələrdə çox miqdarda olduğunu asanlıqla xatırlaya bilərsiniz. Onlar süd məhsullarında laktoza (süd şəkəri) şəklində olur. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, heyvan mənşəli variantlarda da xolesterol var və onların keyfiyyəti şübhəlidir. Bu səbəblə tərəfdarlar sağlam həyat tərzi həyat və qidalanma menyusunu bitki qidalarından etməyə üstünlük verir.

Qeyd etmək lazımdır ki, demək olar ki, bütün qidalarda karbohidratlar var. Məhsullar yalnız bu maddələrin miqdarı və tərkibindəki digər komponentlər, eləcə də glisemik indekslə fərqlənir. Hətta kahıda karbohidratlar var!

Həmişə boşqabda nə olduğunu dəqiq təsəvvür etmək üçün çoxları yeməyə öyrəşdikləri məhsulların cədvəlini hazırlayırlar. Eyni zamanda, 100 q-da karbohidratların miqdarı qeyd olunur, məsələn, sevimli taxıl çörəyi və ya sağlam qarabaşaq yarması sıyığı, təbii bal və ya təzə giləmeyvə. Bu cədvəldən istifadə edərək, aşağıdakıları nəzərə alaraq bədənə daxil olan maddələrin miqdarını asanlıqla idarə edə bilərsiniz:

arıqlamaq üçün özünüzü gündə 60 q karbohidratlı qida ilə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız;
çəki normal olduqda, o zaman 200 q karbohidratlı qidalar içəridə qalmağa imkan verəcəkdir mükəmməl forma, yağlı qidalardan sui-istifadə etmirsinizsə;
gündə 300 q-dan çox karbohidratlı qidalar yemək, tədricən çəki artımını müşahidə edə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: kompleks karbohidratlarla zəngin bir boşqab yulaf ezmesi bədəni enerji ilə təmin edərək, bir neçə saat qabaqda toxluq hissi verə bilər.

Eyni zamanda, ağ undan hazırlanmış zəngin şəkərli çörək maksimum yarım saat aclığı yatırır, lakin yüksək glisemik indeksə (sadə karbohidratlar) görə çox tez və rahat şəkildə bel və ya omba nahiyəsində yerləşəcək. bədən yağının forması.

Ərzaq siyahısı

Karbohidratların minimum miqdarı (100 q-da 2-dən 10 q-a qədər) aşağıdakı qidalarda olur:

soğan, yaşıl soğan, pırasa, qırmızı kahı;
yerkökü, balqabaq, zucchini, kərəviz - kök və gövdə;
ağ kələm, gül kələm, Brüssel kələmi və brokoli;
xiyar, pomidor, şalgam və turp;
istənilən çeşiddə kahı yarpaqları və hər hansı digər göyərti;
limon, qreypfrut, portağal və naringi;
turş alma, armud, gavalı, şaftalı, ərik və nektarinlər;
qarpız və qovun;
turş giləmeyvə;
göbələk;
təbii tərəvəz şirələri.

Orta miqdarda karbohidratlar (100 q-da 10-20 q) mövcuddur aşağıdakı məhsullar təchizatı:

çuğundur, kartof;
şirin alma və üzüm;
şirin giləmeyvə;
əncir;
təbii (qutu və bağlamalardan deyil) şəkər əlavə edilməmiş meyvə və giləmeyvə şirələri.

tam taxıl şəkərsiz çörək;
halva, acı şokolad;
quru noxud və təzə yaşıl noxud, qarğıdalı;
lobya qırmızı, çəhrayı, ağ və bütün paxlalılar.

Ən yüksək karbohidrat səviyyəsi (100 q məhsula 65 q-dan) kimi qidalarda müşahidə olunur:

karamel, südlü şokolad, şirniyyat və digər şirniyyatlar;
dənəvər şəkər, zərif şəkər, lolipoplar;
peçenye, tortlar, pastalar, şirin piroqlar və digər zəngin xəmirlər, şirin krakerlər;
quru meyvələr - gavalı, quru ərik, kişmiş, xurma;
təbii bal;
konservlər, mürəbbələr, marmeladlar, mürəbbələr;
makaron;
qarabaşaq yarması, düyü, arpa, darı, yulaf və digər dənli bitkilər.

Bu siyahıdan göründüyü kimi, məhsulların kateqoriyası ilə yüksək məzmun karbohidratlara təkcə kilo verməkdən başqa heç nə gətirməyəcək zərərli şirniyyatlar deyil, həm də sağlamlıq üçün çox faydalı olan quru meyvələr və bal daxildir. sağlam pəhriz sıyıq.

Hər bir insan səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün hansı yeməyi bişirmək və yemək üçün özü üçün qərar verir, çünki yalnız onun görünüşü deyil, ilk növbədə bədənin vəziyyətindən asılı olacaq. düzgün iş onun bütün orqanlarının və sistemlərinin və nəticədə rifahın, əhvalın və performansın. Özünüzü diqqətlə müalicə etməlisiniz və bunun üçün ilk addım yeməklərin diqqətli seçimidir.

Balanslaşdırılmış Pəhriz

yeməklərin demək olar ki, üçdə ikisi aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlarla zəngin olmalıdır;
üçdə birindən bir qədər az - protein qidaları;
qalan ən kiçik hissə yağlardır, onsuz orqanizm edə bilməz.

Başqa bir çox vacib məsləhət optimal pəhriz yaratmaq üçün: karbohidratlarda yüksək qidalar gətirəcək ən böyük fayda səhər boşqabda bitərsə. Məsələn, səhər yeməyi yemək darı sıyığı qurudulmuş meyvələrlə, rəqəmdən narahat ola bilməzsiniz və axşam yeməyinə qədər yeməyi xatırlaya bilməzsiniz.

Nahar üçün tam taxıl çörəyi ilə noxud və ya lobya şorbası və təzə tərəvəzlər. Hətta qurudulmuş meyvələr və ya bir desert qaşığı bal ilə bitki çayı və ya itburnu bulyonunu dadmaq olar. Ancaq şam yeməyi bir damla ilə bişmiş göbələklərdən ibarət ola bilər bitki yağı və yaşıl salat, çünki axşam yeyilən zülal bədən toxumalarının qurulması və bərpası üçün material kimi xidmət edəcəkdir.

Pis vərdişlər

Yeməkdən söz düşmüşkən, pis vərdişlərdən bəhs etməmək mümkün deyil.

Alkoqol maye kaloridir. Bu, nəinki toxluq hissi gətirmir, əksinə, həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Bundan əlavə, spirt maddələr mübadiləsini ləngidir, buna görə də alkoqol ilə birlikdə bədənə daxil olan qidalar daha az sorulur və əsasən yağ toxumasında toplanır.

Siqaret çəkmək. Siqaret çəkən insanların əksəriyyətində çəki problemi var. Səbəblərdən biri də insan beyni tərəfindən normal aclıq kimi qəbul edilən nikotin aclığıdır.
Nə vaxt siqaret çəkən adam uzun müddətə siqaret çəkə bilmir, nikotin aclığını şirniyyat, duzlu və ya bibərlə tutmağa başlayır - parlaqlığa səbəb ola biləcək hər şey dad hissləri. Nəticədə insan çoxlu faydasız karbohidratlar, yağlar və istehlak edir zərərli maddələr. Bunun qarşısını almaq asandır - sadəcə siqareti buraxın və yemək seçimləri öz-özünə dəyişəcək. Şirin, duzlu, hisə verilmiş yeməkləri "çəkməyi" dayandıracaq, daha çox sağlam qida, tərəvəz və meyvə yemək istəyəcəksiniz. İnanılmaz səslənir, amma bu doğrudur! Siqareti tərgitməyi düşünürsünüzsə, bunu tez və asanlıqla necə edəcəyinizi öyrənin.

Fast food və şirniyyatlar. "Təhlükəli" karbohidratlara, xüsusən də yağ olan bütün növ şirniyyatlara gəldikdə (tortlar, qaymaqlı şirniyyatlar və s.), bu cür məhsulların istifadəsindən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Onlar yalnız tamamilə yararsız deyil, əslində zərərlidirlər.

"Yanlış" karbohidratların böyük miqdarda olduğu yerdən danışırıqsa, qeyd-şərtsiz istisna edilən məhsulların siyahısı şirin qazlı içkilər və fast food ilə taclana bilər.

Bu, şəkər, yağ və konservantlarla doymuş tamamilə "ölü" qidadır ki, hətta sağlam bədən Belə bir yeməyin nəticələrinin öhdəsindən gəlmək asan deyil. Bundan əlavə, karbohidratlı qidalar asılılıq yaradır. Çoxları buna öyrəşərək, bu yeməklərə olan həvəsdən çox çətinliklə xilas olurlar. Ən yaxşısını seçin! Faydalı seçin!

Təlimin effektivliyi və səmərəliliyi birbaşa pəhriz balansından asılıdır. Kompleks karbohidratların çatışmazlığı fonunda bədənin tonusu və güc göstəriciləri kəskin şəkildə azalır. Bu, çəkilərlə məşq edərkən xüsusilə mənfidir, çünki idmançı daim enerji çatışmazlığı yaşayır.

Kimyəvi quruluşuna görə polisaxaridlərlə əlaqəli üzvi birləşmələrə mürəkkəb və yavaş karbohidratlar deyilir. Onların molekulunda müxtəlif monosaxaridlər, çoxlu qlükoza və fruktoza var.

Bədəndə bir çox həyati proseslər monosaxaridlərin iştirakı ilə baş verir. Onlar yağların və zülalların emalını təşviq edir, qaraciyərə müsbət təsir göstərir. Yavaş karbohidratların böyük konsentrasiyası olan qida, karbohidrat metabolizması hələ yavaşlamadıqda, nahardan əvvəl ən yaxşı şəkildə istehlak olunur.

Bədən saxaridləri qlükoza şəklində metabolizə edir. Saxaridlərin qlükozaya çevrilmə sürəti karbohidratları sadə, yəni sürətli və mürəkkəb, yəni yavaş bölünür. Onun göstəricisi məhsulun glisemik indeksində əks olunur. Yavaş insanlarda olduqca aşağıdır və buna görə də qan qlükozasının doyması atlamalarda deyil, yavaş-yavaş baş verir.

Aşağı glisemik indeksi olan qidalar çeynəmə zamanı belə orqanizm tərəfindən sorulur. Proses, tüpürcəkdə olan bir fermentin qidaya təsiri ilə tetiklenir.

Yavaş karbohidratlar qış dövründə ən böyük dəyəri göstərir. Sakkaridlər sayəsində serotonin kimi xüsusi bir hormonun istehsalı stimullaşdırılır. O, insanın əhval-ruhiyyəsinə müsbət təsir edir, eyni zamanda bədənin istiləşməsinə də kömək edir.

Aşağı glisemik indeks kompleks karbohidratların həzm olunduğunu bildirir uzun müddət. Yavaş həzm sürəti, artıq karbohidratların çevrilməsinə səbəb olan insulin sıçrayışlarını aradan qaldırır yağ toxuması və buna görə də piylənməyə səbəb olur.

Məşqdən sonra bədən sərf olunan enerjinin tez bir zamanda doldurulmasına ehtiyac duyur. Kompleks karbohidratlar uzun müddət həzm olunur. Budur Əsas səbəb məşqdən sonra yavaş polisaxaridlərin olması tövsiyə edilmir.

Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar ən yaxşı səhər istehlak edilir. Oyandıqdan sonra bədən aktiv şəkildə glikogen istehsal edir.

Yavaş karbohidratların növləri

Mürəkkəb bir karbohidratın quruluşuna bir çox monosaxaridləri ehtiva edən bir neçə molekulyar zəncir daxildir. Bənzər bir tərkib nişasta, qlükomannan, dekstrin, glikogen, selüloz, xitin üçün xarakterikdir. Bu yavaş karbohidratların hər birində minlərlə və minlərlə monosaxaridlər var ki, bu da uzun həzm prosesini təmin edir, bu müddət ərzində enerji yavaş-yavaş buraxılır.

Karbohidratlar gündəlik istehlak edilən ümumi kalorinin ən azı 50% -ni təşkil etməlidir. Kompleksdən əvvəl istifadə etmək tövsiyə olunur güc təhsili. Bir doza ən azı 40 qram daxildir. Yavaş-yavaş mənimsənilir, idmançı üçün lazım olan qanda qlükoza səviyyəsini tədricən və bərabər şəkildə təmin edir.

Mürəkkəb karbohidratlar sayəsində, görə tibbi tədqiqat, dözümlülük göstəriciləri yüksəlir, yağ yandırma prosesi sürətlənir. Onlar enerjini davamlı olaraq sabit səviyyədə saxlayırlar. Karbohidratların bir hissəsini yeyən insan uzun müddət aclıq hiss etmir ki, bu da gündəlik kalori qəbulunun azaldılmasında uğurun əsas açarıdır.

Bu birləşməni əldə etmək üçün bir çox mənbə var. Ən çox yayılmış nişastadır. Onun yavaş-yavaş parçalanması mədə-bağırsaq traktının, qlükoza çevrilməsi ilə müşayiət olunur, qanda monosakaridlərin işarədən aşağı düşməsinə imkan vermir. Böyük miqdarda nişasta paxlalılar və dənli bitkilərdə olur.

Qlikogenin qlükozaya parçalanması qaraciyərdə baş verir. Bu prosesdə heç bir əlavə ferment iştirak etmir. Ən böyük rəqəm glikogen tərkibində donuz əti və mal əti qaraciyəri, bir az daha az - maya hüceyrələri, dəniz məhsulları, kerevit.

Lif tamamilə udulmur, lakin mühüm rol oynayır. O keçir həzm sistemi, bədəni təmizləməyə və xolesterolu, toksinləri və metal duzlarını bağırsaqlardan çıxarmağa kömək edir, həmçinin çürük proseslərin inkişafının qarşısını alır. Artan öd ifrazını stimullaşdıraraq, toxluq hissini artırır.

Fruktozanın parçalanması nəticəsində inulin adlı əlavə məhsul polisaxarid əmələ gəlir. O, şəkər xəstələri üçün şəkər əvəzedicisi kimi istifadə olunur, artishok və hindibada olur.

Bütün yavaş karbohidratlar liflə zəngindir, bu birləşmələri həzm üçün faydalı edir. Tədricən parçalanaraq qana bərabər şəkildə daxil olan qlükozaya çevrilir, uzunmüddətli toxluq hissi verir və orqanizmdə enerji balansını qoruyur.

Arıqlamaq üçün yavaş karbohidratlar (sıyıq pəhrizi)

Arıqlamağın açarı səbəb olmayan qidaları yeməkdir tullanır qan qlükoza, uzun müddət doyurur. Struktur olaraq mürəkkəb karbohidratlar hər iki şərti ödəyir və dənli bitkilərdə arıqlamaq da daxil olmaqla bir çox pəhrizlərdə mövcuddur. Onlar müxtəlif dənli bitkilərdən hazırlanır, lakin irmikdən deyil, təbii bal, pendir, meyvə və giləmeyvə, qoz-fındıq ola bilər.

Sıyıqlar həm mürəkkəb karbohidratlar, həm də bağırsaqları təmizləməyə kömək edən lif tərkibinə görə arıqlamaq üçün faydalıdır. Bu yeməyə əsaslanaraq, yalnız müddəti ilə deyil, həm də bəzi digər xüsusiyyətləri ilə fərqlənən iki növ pəhriz hazırlanmışdır:

Altı sıyıq

Bir həftə üçün hesablanır. Yeddi günlük pəhriz bazar ertəsindən cümə gününə kimi müəyyən dənli bitkilərdən sıyıq yeməkdən ibarətdir: buğda, yulaf ezmesi, darı, arpa, inci arpa, düyü.

Hər gün yuxarıda sadalanan müəyyən bir sıyıq növünə uyğun gəlirsə, bazar günü pulsuz gündür. Yeddinci gündə sadalanan taxıllardan hər hansı birini və ya hamısını bir anda bişirə bilərsiniz. Sıyıq duzsuz və yalnız suda hazırlanır.

Pəhrizin istənilən effekti verməsi üçün pəhriz başlamazdan bir neçə gün əvvəl imtina edirlər spirtli içkilər, fast food, qızardılmış və ədviyyatlı yeməklər. Bu halda yeyilən sıyıq miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur.

On günlük

güman edir tam uğursuzluq kartofdan, yağdan, ağ və qırmızı ətdən, balıqdan, süd məhsullarından, şəkərdən, çörəkdən. İrmik istisna olmaqla, tamamilə hər hansı bir taxıl yeyə bilərsiniz. Sıyıqlar südlə deyil, duzsuz, yağsız, şəkərsiz bişirilir. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içdiyinizə əmin olun.

Sıyığa əlavə etməyə icazə verilmir çoxlu sayda qoz-fındıq, bal və ya meyvələr. Taxılları öz mülahizənizlə seçin. Bir həftə yarım bədən vitamin çatışmazlığı yaşamağa başlaya biləcəyi olduqca təsir edici bir dövrdür. Vitamin kompleksləri qəbul etməklə bunun qarşısını almaq olar.

Yavaş karbohidratlarla zəngin qidalar yeməyə əsaslanan hər hansı bir pəhriz, o cümlədən sıyıq, maksimum altı ayda bir dəfə saxlanıla bilər. Daha tez-tez tutma sağlamlığa xələl gətirə bilər. Pəhrizi mümkün qədər zərif şəkildə tərk etməlisiniz, pəhrizi tədricən əlavə məhsullarla zənginləşdirin.

Polisaxaridlərin kimyəvi quruluşu ilə yavaş həzm olunan üzvi birləşmələrin ən yüksək konsentrasiyası çörək və makaron, taxıl və müxtəlif dənli bitkilərdə mövcuddur. Bu qidalar nişastada yüksəkdir. Onun monosaxaridlərə, o cümlədən qlükozaya parçalanması hidroliz nəticəsində baş verir. Nişasta uzun müddət həzm olunur, çünki onlar xüsusi molekulyar quruluşa malikdirlər.

Çörək məhsullarından ehtiyatla istifadə edilməlidir. Onların hamısı rəqəm üçün zərərsiz deyil. Ağ çörəyin tərkibində olan birləşmələr var yüksək dərəcə glisemik indeks və buna görə də məhsul tez udulur və bədən yağının yığılmasına səbəb olur. Yalnız o makaron və çörək faydalı hesab olunur, xəmiri qaba taxıllardan hazırlanırdı, başqa sözlə, minimal emaldan keçdi.

Qarğıdalı və kartof da böyük miqdarda nişasta ehtiva edir, lakin yüksək glisemik indeksi olan qidalardır. Onların istifadəsi, xüsusən arıqlayanlar üçün məhdud olması tövsiyə olunur. arasında təbii mənbə nişasta, taxıl və dənli bitkilərə üstünlük verilməlidir. Arpa, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması xüsusilə qiymətlidir.

Bu taxıllar ən aşağı GI-yə malikdir. Bir porsiya qarabaşaq yarması, yulaf və ya arpa sıyığı insana uzun müddət tam hiss etməyə imkan verir, həm də yavaş karbohidratların hərəkətinin birbaşa nəticəsi olan enerji və güclə doludur.

Fındıq və paxlalılar daha az nişasta ehtiva edir, lakin liflə zəngindir. Sonuncu, həzm sisteminin normal fəaliyyətini qorumaq və bədəni zərərli toksinlərdən və toksinlərdən təmizləmək üçün tələb olunur.

Onlar əsasən nişasta olan kifayət qədər böyük bir qrupu təmsil edirlər. xarakterik xüsusiyyət bu cür qidalar şəkərsiz və neytral dadlıdır, sürətli karbohidratlı qidalar üçün xarakterik olanlardan təəccüblü şəkildə fərqlənir.

Enerji ehtiyatınızı artırmaq üçün kompleks karbohidratlarla zəngin olan aşağıdakı qidaları qəbul etməlisiniz:

Qaba buğda makaron.
Kəpək çörəyi.
Şəkərsiz peçenye.
Kaşi (qarabaşaq, düyü, qarğıdalı, yulaf ezmesi və s.).
Paxlalılar.
Qəhvəyi düyü
Ağ və qırmızı lobya.
mərcimək.
türk noxudu.
Soyulmuş arpa.
İnci arpa.
Quru ərik.
alma.
Qreypfrutlar.
Şaftalı.
portağal.
albalı.
Armud.
avokado.
İspanaq.
zucchini.
Simli lobya.
soğan.
Bibər.
Brüssel kələmi, ağ kələm, gül kələm.
Brokoli.
Göbələklər.
Yaşıllıq.
Pomidor.

Kompleks karbohidratlar demək olar ki, var yeganə yol yağ toxumalarının əmələ gəlməsi olmadan sərf olunan enerjini doldurmaq. Onlar gün ərzində istehlak edilə bilər, lakin optimal vaxt ilk yarıda və ya güc təlimindən 60 dəqiqə əvvəldir. Təlimdən sonra artıq sürətli (sadə) karbohidratlar yemək tövsiyə olunur.