Arıqlamaq üçün hansı idman növü daha yaxşıdır. Arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyət dərəcəsi

Arıqlamaq məsələsi bir çox qıza təsir edir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün haradan başlamaq və hansı məşqlərə üstünlük vermək lazımdır? Aerobik məşqlə güc təhsili arasındakı fərq nədir? Yüksək intensivlikli məşq nədir? Bu və bir çox digər suallara nəşrimizdə cavab verəcəyik. Gəlin məşqlərin nümunələrinə nəzər salaq.

Arıqlamaq istəyənlərə tez bir zamanda istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edir. Ən çox görülən aerobik fəaliyyətlər:

üzgüçülük;
Velosiped sürmək;
müxtəlif rəqs növləri;
atlama və daha çox.

Belə bir məşq zamanı bədəndəki şəkəri oksidləşdirərək işləyən çoxsaylı böyük əzələlər işə cəlb olunur. Bu məşqlər təkcə arıqlamağa deyil, həm də ürəyi gücləndirməyə, qan şəkərini, xolesterolu azaltmağa, bədəndə yağ yandırma faizini artırmağa kömək edir.

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:

dərsləri müntəzəm olaraq həftədə ən azı üç dəfə edin, sonra altı dəfə artırın;
məşqin müddəti ən azı 30 dəqiqədir, gələcəkdə dərslərin vaxtını 1 saata qədər artırın;
ürək döyüntüsünə diqqət yetirin. Aerobik məşq zamanı nəbz maksimum dəyərin 65 ilə 80% arasında olmalıdır. Bu vəziyyəti belə müəyyən etmək olar: məşqlər zamanı siz 3-4 söz deyə biləcəksiniz, ancaq söhbəti daim davam etdirə bilməyəcəksiniz.

Nümunə məşq planı

Aerobik qrupdan bəzi məşqlərə nümunələr verək.

Qaya alpinisti. Mədə üstə uzanaraq, təkanlarda olduğu kimi bir mövqe tutun, qaçışı simulyasiya edərək, növbə ilə ayaqlarınızı göğsünüzə maksimum hündürlüyə qaldırın.
Diz qaldırma ilə qaçış. Qaçış zamanı ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sürətli sürətlə məşq edin.
Tullanma ilə təkan. Düz durun, çömbəlmək, əllərinizi ayaqlarınızın yanına endirin, geri atlayın, diqqətinizi əllərinizə yönəldin. Push-up edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Maneələrdən Tullanma. Qarşınızda kiçik bir maneə təsəvvür edin. Ayaqlarınızı basaraq onun üstündən tullayın.
Çömbəlmək. Dizlərin ayaq barmaqlarından kənara çıxmaması üçün dərin bir çömbəlmə edin, arxa çox önə əyilməməlidir.

Təlimləri təxminən 15-20 dəfə yerinə yetirmək, 3-4 dəst etmək lazımdır.

Bu yaxınlarda Tai-bo aerobik fitnessdə çox populyar bir istiqamətə çevrildi. Bir saatlıq məşq zamanı demək olar ki, bütün əzələlər işə cəlb olunur, bədən çox miqdarda oksigen istehlak etməyə başlayır, bu da yağın "yanmasına" səbəb olur. Bir məşqdə 700 kalori itirə bilərsiniz.

Aerobik məşqlər üçün bahalı fitness mərkəzlərinə baş çəkmək lazım deyil, İnternetdə çoxlu məşq videoları yerləşdirilib, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Güc təhsili nədir?

Çoxları hesab edir ki, arıqlamaq üçün qadınlar güc məşqləri etməməlidirlər, aerobik məşqlər kifayətdir. Fitneslə bağlı son araşdırmalar bunun belə olmadığını göstərdi. Dərslərdən mükəmməl nəticə əldə etmək üçün güc proqramları ilə işləmək lazımdır. Belə yüklərin faydaları nələrdir?

Əzələlər inkişaf edir. Çəkilərlə işləyərkən əzələ korseti inkişaf edir, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi artır. Məşqdən sonra da maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksək səviyyədə qalır.
Arıqlama. Bütün sirr əzələ kütləsinin yağdan 8 dəfə çox kalori yandırmasıdır. Beləliklə, nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz. Və buna baxmayaraq, əzələlər rəqəmə tonlanmış və incə bir görünüş verir.
Skeletin gücləndirilməsi. Ağırlıq məşqləri qadınlara sümüklərini gücləndirməyə və onları yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərdi ki, idman sıx sümükləri qorumağa kömək edir.
Sağlamlığın qorunması. İdmanı sevən qadınlar diabet, artrit, depressiya kimi xəstəliklərə daha az meyllidirlər. Fiziki fəaliyyət oynaqları gücləndirməyə kömək edir.

Müntəzəm olaraq idman etməyə çalışın, sizə lazım olan yükü müəyyənləşdirin. Qarşınızda duran əsas vəzifə yağın "yanması" səbəbindən əzələ kütləsini artırmaqdır. Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın və uzanma ilə bitirin. Təkrarların sayı 10-dan 20-yə qədərdir, minimum sayda başlayın və yükü artırmağa çalışın.

Nümunə məşq planı

Əlbəttə ki, idman zalında güc məşqləri etmək daha yaxşıdır, amma istəsəniz, evdə məşq edə bilərsiniz. İş üçün sizə dumbbells və skamya lazımdır. Burada evdə məşq etmək üçün bəzi məşqlər var.

Burulma. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı skamyaya qoyun. Bud və alt ayaq arasındakı bucaq düzgün olmalıdır. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Mətbuatı sıxaraq, gövdəni çox yüksək qaldırmayın, qarın əzələlərini sıxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Çəkili çömbəlmələr. Əllərinizə dumbbellləri götürün, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın. Belinizi əymədən və ya dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan keçirmədən çömbəlmə hərəkətləri edin.
Dəzgah təkanları. Əllərinizi skamyaya, arxa və ayaqlarınızı düz tutun, təkan hərəkətləri edin.
Ağciyərlər. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çiyinlərinizə qoyaraq barbelldən istifadə edə bilərsiniz. Məşq zamanı ombalarınızı geri çəkin, onları gərginləşdirin. Ayaq yerdən düşmür. Bir az irəli əyilərək, düz ayağınızı yan tərəfə qoyun, digər ayağını bükün və yan tərəfə atlayın.
Dumbbellləri qaldırmaq. Arxa düzdür, ayaqları bir az ayrıdır, dumbbellin əlində, bir az irəli əyilmək, dumbbell qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirmək, məşq zamanı dirsəklər yuxarıya baxmalıdır.
Zirvəyə qalxın. Düz durun, əllərinizdə çəkilər, gövdə boyunca aşağı salın. Skamyaya qalxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayağınızla, sonra digəri ilə bir neçə qaldırma edin.
Dumbbells ilə dəzgah pressi. Düz durun, dumbbellləri yuxarı qaldıraraq düz qolları qaldırın. Onları başınızın yanında saxlayın. Dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri başınızın arxasına endirin, geri qayıdın. Qollarınızı dirsəklərdə tamamilə düzəldin.

Bu sadə məşqləri evdə etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Niyə yüksək intensiv məşq ən effektivdir?

İnterval sistemində məşq edərkən bütün əzələləri işə daxil edirsiniz. Ürək dərəcəsi səviyyəsini hesablamağı unutmayın, onun dəyəri aerobik məşqlə eynidır, ən yüksək sürətin 80% -dən çox deyil. - arıqlamaq üçün ən yaxşı seçim. Gəlin bu variantlardan bəzilərinə nəzər salaq.

Dövrə təlimi

Dərsdən əvvəl kiçik bir dairə çəkin və ya lentlə çəkin.

Məşqinizə bir az isinmə ilə başlayın.

Sonra əsas kompleksə keçin:

çömbəlmək;
dairənin mərkəzində durun və müxtəlif istiqamətlərə və arxaya atlayın;
push-uplar;
dairənin mərkəzində durun və müxtəlif istiqamətlərə və geriyə qaçın;
yan tərəfə ağciyərlər;
eniş zamanı əyilməyi xatırlayaraq dairənin mərkəzindən yanlara və arxaya tullanmaq;
burulma;
sağ ayağında bir lunge yerinə yetirin, sonra bir atlamada ayaqların vəziyyətini dəyişdirin;
velosiped idmanı.

Təlimləri necə düzgün yerinə yetirmək barədə əvvəlki fəsillərdə təsvir etdik. Dövrə məşqini hər gün etmək lazım deyil, həftədə 3 dəfə kifayətdir. İdman edərkən su içməyi unutmayın.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı məşq növləri

1. Sürətli yerimə

Sürətli gəzinti aerobik məşqlərin ən yaxşı növüdür, o, maddələr mübadiləsini və yağ yandırma prosesini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir. Ən təbii fəaliyyətdir. Gəzinti aşağı ətrafların və onurğanın oynaqlarının xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur, daha az travmatikdir. Gəzinti ürək-damar sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olmur. Arıqladıqda, yerimə sürətli olmalıdır - dəqiqədə ən azı 120 addım, daha yavaş sürətlə, çəki itirmə prosesi çox yavaşdır. Ən təsirli olanı dəyişən templə yeriməkdir: sürətli-yavaş-sürətli..., eləcə də enmələri və qalxmaları olan dəyişkən mənzərəli ərazidə gəzinti.

2. Qaçış

Qaçış gəzməyə alternativdir. Qaçış, gəzinti kimi, xüsusi simulyatorlar və ümumiyyətlə idman zalı tələb etmir. Ancaq bununla yanaşı, oynaqlara və onurğaya yükü artırır. Bundan əlavə, gəzintidən fərqli olaraq, xüsusi forma, ayaqqabı və hazırlanmış ərazi tələb olunur. Bundan əlavə, qaçmaq heyvanların, xüsusən də itlərin diqqətini çəkir.

Üzgüçülük - ayrı-ayrılıqda olduğu kimi digər fəaliyyət növləri ilə də birləşdirilə bilər. Üzgüçülük arxanın əzələ korsetini gücləndirir, duruşunu düzəldir, onurğaya faydalıdır, təkcə ayaqlarda deyil, həm də çiyin qurşağında yük yaradır. Üzgüçülük fiziki fəaliyyətin ən ahəngdar növüdür, lakin şərti aerobik məşqdir.

4. Aktiv oyunlar

Aktiv oyunlar - futbol, basketbol, voleybol və s.

5. Velosiped, rulonlar

Velosiped sürmək, rollerblading - məşqi daha əyləncəli edir, lakin onlar gəzintidən daha az kalori yandırırlar.

6. Güc yükü

Aerobik ilə alternativ olaraq güc yükü də lazımdır. Yağ turşuları bir yerdə - əzələ hüceyrələrinin mitoxondrilərində "yandırıldığından" əzələ kütləsinin qorunması arıqlama prosesində prioritet məsələyə çevrilir.

Arıqlamaq üçün aerobik məşq qaydaları

Təlimə başlayaraq, yükü tədricən artırın ki, bədən fiziki işə uyğunlaşa bilsin.

Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin. Nə qədər tez-tez məşq etsəniz, bir o qədər çox nəticə əldə edəcəksiniz. Ən yaxşısı hər gün idman etməkdir.

Aerobik məşq üçün ən yaxşı vaxt səhərdir. Səhər saatlarında aktivləşdirici hormonların - katekolaminlərin və qlükokortikoidlərin təsiri altında maddələr mübadiləsi sürətlənir. Alimlər sübut etdilər ki, səhər aerobik məşqlərin eyni müddəti və intensivliyi axşama nisbətən 20% daha çox enerji sərfiyyatı tələb edəcək. Beləliklə, səhər saatlarında axşamdan 20% daha çox yağ yandıracaqsınız.

Aerobik məşqin minimum müddəti 30 dəqiqə, optimal müddəti 1 saatdır. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər çox yağ yandırılır.

Aerobik məşqdən 2 saat əvvəl və məşqdən 2 saat sonra heç nə yeməyin. Məşqdən əvvəl yeyirsinizsə, yemək enerjisini yandıracaqsınız, yağ isə istehlaka daxil olmayacaq. Məşqdən sonra qanda çoxlu miqdarda sərbəst yağ olur, yemək yeməsəniz, bu yağlar metabolik proseslər zamanı məhv edilərək suya və enerjiyə çevriləcək, yeyirsinizsə, o zaman bütün sərbəst yağlar piy toxumasına qayıdacaq.

Aerobik məşqlərin effektivliyində intensivlik mühüm rol oynayır. Aerobik məşqlərin intensivliyi ürək dərəcəsi ilə əlaqələndirilir, buna görə də ürək dərəcəsi məşq intensivliyinin səviyyəsini aydın şəkildə müəyyən edə bilər. Sübut edilmişdir ki, arıqlamaq üçün ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşdan aşağı olmamalıdır. Unutmayın ki, dəqiqədə 140 vuruşdan yuxarı ürək dərəcəsi yalnız ürək-damar sisteminin uyğunlaşması üçün tələb olunan 3 həftəlik məşqdən sonra məqbuldur.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün xüsusi rejimi izləyin. Bədəni yükə hazırlamaq üçün məşqə yavaş bir templə başlayın. Sonra məşqinizi dalğalı intensivliklə davam etdirin: hər 10 dəqiqədən bir intensivliyi azaldın və artırın. Tədricən tempi azaltmaqla məşqi bitirin.

Arıqlamaq üçün yalnız aerobik məşq edilməlidir, çünki güc məşqləri 2 dəfə az kalori yandırır.

Fiziki fəaliyyət və məşq edərkən tipik səhvlər

1. İdman geyimi və ayaqqabı seçiminə etinasız yanaşmaq

İdman üçün geyim köhnə sintetik köynək deyil, təəssüf ki, hətta keçən il geyilən şortlardan da azdır. Ayaqqabı kimi məşq kostyumları sizin ölçülərinizə, mövsümünüzə və məşqin keçirildiyi şəraitə (evdə, küçədə, idman zalında və s.) uyğun olan ixtisaslaşdırılmış mağazadan alınmalıdır. Bundan əlavə, onlar yüngül olmalıdır və hərəkətə mane olmamalıdır. Mütəxəssislər pambıq idman geyimi almağı məsləhət görmürlər: o, təri tez özünə çəkir, bədənə yapışır və dərinin nəfəs almasına mane olur. Kostyumunuz pambıq, likra, polyester, elastan, neylon birləşdirən materialdan hazırlansa daha yaxşıdır. Belə idman geyimləri uzanmır, formasını yaxşı saxlayır və bədənə xoş gəlir.

2. Ayaqyalın idman edin

Tənbəlliyə qalib gəlmək və idman zalına özünüzlə uyğun ayaqqabı götürmək daha yaxşıdır. Ayaqyalın, corabda və ya hətta düz idman ayaqqabılarında məşq etmək onurğanın yükünü artıracaq və onun vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Bu cür ayaqyalın fəaliyyətlər ən böyük zərəri damar xəstəliklərindən əziyyət çəkənlərə gətirəcək. Müvafiq ayaqqabı olmadıqda, gəmilər ikiqat yüklə qarşılaşacaq, bu da xəstəliyin gedişatına mənfi təsir göstərəcəkdir.

3. Antiperspirantdan istifadə

İdman fəaliyyəti zamanı insan çox tərləyir - bu yolla orqanizm təbii olaraq toksinlərdən xilas olur. Antiperspirant istifadəsi bu prosesə mane olur və bu, sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

4. Sudan imtina

İdman edərkən içmək mütləqdir. Aktiv məşq zamanı bədən çoxlu maye itirir, onun tədarükü susuzlaşdırmanın baş verməməsi üçün vaxtaşırı doldurulmalıdır. Güclü susuzluq olmasa belə, qısa fasilələrlə özünüzə 2-3 qurtum adi qazsız su içməyə icazə verməlisiniz.

5. Asfalt yollarda qaçış

Sərt səki, qaçışın ayağı yerdən itələndikdə meydana gələn zərbəni udmur və bu, ayaqlara zərbə yüklərini xeyli artırır. Və bu, artıq ayaq biləyi, diz, kalça oynaqları və hətta aşağı arxa ilə ciddi problemlərlə təhdid edir. Buna görə də, qaçış yollarında xüsusi örtük qoyulmuş stadionda məşq etmək mümkün deyilsə, dərsi düz (qabız və çuxursuz) torpaq yolları olan parka keçirmək daha yaxşıdır.

6. Magistral yollarda qaçmaq

Qaçış məşqi zamanı tənəffüs güclənir və maddələr mübadiləsi sürətlənir. Əgər qaçışçı təmiz hava ilə nəfəs alırsa, o zaman bədəni təmizlənir, oksigenlə doyur və çirkli hava, əksinə, qaçış zamanı “tozsoran” prinsipi ilə işləyən bədəni bağlayır.

7. Səhər qaçış

Əvvəlki paraqraflardan fərqli olaraq, bu, qadağan deyil, tövsiyə edilməyən bir şeydir. “İnsan bioritmlərinə görə, son yeməkdən təxminən bir saat sonra axşam saat 20-22 arasında qaçmaq ən faydalıdır. Qaçışdan sonra yalnız 40 dəqiqədən sonra özünüzü təzələyə bilərsiniz "deyə bədii gimnastika üzrə beynəlxalq dərəcəli idman ustası Dmitri Lvov məsləhət görür.

8. Yorğun halda idman etmək

Əgər insan kifayət qədər yuxu almırsa və ya yorğundursa, fiziki fəaliyyət müsbət nəticə verməyəcək. Bu vəziyyətdə əldə edilə bilən yalnız stress hormonlarının qana salınmasıdır.

9. Danışmaq, televizora baxmaq, başqa şeylər haqqında düşünmək və pis əhval-ruhiyyədə olmaq

Bütün bunlar əsas nəzarət orqanını - beyni məşqdən yayındırır. O, əzələlərin işini yaxından izləməyi dayandırır və onlar "hack" etməyə başlayırlar. Belə təlimin təsiri minimal olacaqdır. Fitnes təlimatçıları dərslər zamanı hərəkətlərinizi və hisslərinizi aydın şəkildə izləməyi, "bədəninizlə psixoloji əlaqəyə girməyi" məsləhət görürlər. Hər bir məşqçi və ya təlimatçı bu əsas dayanacaq siyahısını daha çox öz qanunları və qadağaları ilə tamamlaya bilər. Ancaq əsas qızıl qayda yalnız birdir: idman faydalı və yaxşı əhval-ruhiyyədə olmalıdır.

Arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyət yaxşı təşkil olunmuş qidalanma kimi zəruridir. Onlar olmadan bədən tez formasını itirəcək, dəri sarsıdacaq və qıvrımlarda asılacaq. Bu, xüsusilə kalori qəbulunu kəskin məhdudlaşdıran ekspress diyetlərdən sonra nəzərə çarpır. Buna görə də, arıqlamaq qərarına gəldikdə, bu prosesdə hansı fiziki fəaliyyətin sizə kömək edəcəyini dərhal düşünməlisiniz.

Müasir klublar müxtəlif fitness sahələrinin böyük seçimini təklif edir. Onları idarə etməyi asanlaşdırmaq üçün bütün fiziki fəaliyyətin aerob və anaeroba bölündüyünü başa düşməlisiniz. Arıqlamaq üçün ən təsirli olan aerobik məşqdir. Bu, aerobikanın müxtəlif sahələrinin yüksək populyarlığının səbəbi oldu. Anaerob məşq güc təhsili yaradır. Onlar olmadan əzələlərin böyüməsi və relyef bədəni əldə etmək mümkün deyil.

Yalnız arıqlamaq deyil, həm də yaxşı müəyyən edilmiş əzələlərlə gözəl bir atletik fiqur əldə etmək istəyirsinizsə, müxtəlif növ yükləri birləşdirməlisiniz.

Klub məşqlərinin TOP 10 ən məşhur növləri bunlardır:

Bu cür müxtəliflikdən məqsədlərinizə, temperamentinizə və fərdi imkanlarınıza ən uyğun olan fiziki fəaliyyət növünü seçmək asandır. Təlimatçı ilə söhbət və əksər klublarda pulsuz olan sınaq məşğələlərinə baş çəkmək düzgün qərar qəbul etməyə kömək edəcək.

Evdə məşq

Müntəzəm olaraq qrup təlimində iştirak etmək imkanı və ya istəyi olmadıqda, evdə özünüz edə bilərsiniz. Aşağıda ən təsirli və sərfəli sinif növlərindən bəziləri verilmişdir:

Ancaq fiziki fəaliyyət təkcə aktiv idman deyil. Bədən tərbiyəsi ilə ümumiyyətlə dost olmayanlar, adi həyat tərzini bir az dəyişdirərək bədənlərini özləri tərəfindən tamamilə fərq edilmədən yükləyə bilərlər. Məsələn, daha çox, tercihen sürətli templə yeriməyi qaydaya çevirmək lazımdır. Liftdən imtina gündə əlavə 400 kalori itirə bilər.Əlbəttə ki, hamısı mərtəbələrin sayından və nə qədər tez-tez çölə çıxmalı olduğunuzdan asılıdır. Ev işlərindən ən çox enerji xalçanın əl ilə yuyulması və tozlanması ilə alınır.

Üstəlik, hər cür açıq fəaliyyət də maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə və kalorilərin sürətlə yanmasına kömək edir. Uşaqla oynamaq, velosiped sürmək, rollerblading, qayıqla gəzinti və ya at sürmə - hər hansı bir fiziki fəaliyyət, mümkün qədər tez əlavə funtlardan qurtulmanız lazım olduqda nəzərə alınır. Buna görə də, televizor və ya monitorda sakit bir həftə sonu sizin üçün tamamilə istisna olunur.

Biz ehtiyatlıyıq

Fiziki fəaliyyətin çox faydalı olmasına baxmayaraq, bəzi məşq növlərinin bir sıra əks göstərişləri var. Buna görə də, onlara başlamazdan əvvəl, xüsusən də anadangəlmə və ya xroniki xəstəlikləriniz varsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Tox və ya boş bir mədədə məşq edə bilməzsiniz. Orta hesabla, məşqdən əvvəl və ya sonra ən azı bir saat keçməlidir. Ancaq bəzi sinif növləri xüsusi şərtlər qoyur, buna görə də bu məqamı təlimatçı ilə yoxlamaq daha yaxşıdır.

Əgər aktiv şəkildə məşq etməyə yenicə başlayırsınızsa, çox qeyrətli olmayın. Başlanğıcda əsas şey düzgün nəfəs alma və məşq texnikasını mənimsəməkdir. Daha az təkrar etmək daha yaxşıdır, amma düzgün. Yük tədricən artmalıdır, sonra əzələlər aktiv şəkildə inkişaf edəcək və həddindən artıq yüklənməməlidir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, eyni kompleksin uzun müddət təkrarlanması asılılığa səbəb olur və təlimin effektivliyi azalır. Buna görə də, məşqlərin bir hissəsi və ya bütün kompleks vaxtaşırı yeniləri ilə əvəz edilməlidir.

Ən yaxşı nə kömək edir

Hansı fiziki fəaliyyətin sizin üçün daha sürətli arıqlamağa kömək edəcəyini söyləmək çətindir. Müxtəlif növ təlimlərin effektivliyi ilə bağlı rəylər çox fərqlidir. Onlar yalnız bir şeydə razılaşırlar - əgər dərslər zövq verirsə, onda onların faydaları peşəkar şəkildə aparılanlardan qat-qat çoxdur, lakin özünüzü getməyə məcbur edirsiniz.

Düzgün tənzimlənmiş pəhriz son rol oynamır. Baxmayaraq ki, bu da əsasən hansı təlim növünə üstünlük verdiyinizdən asılıdır. Əgər yağları daha sürətli yandırmaq lazımdırsa, o zaman az yağlı pəhriz və duz və şəkər qəbulunun ciddi şəkildə məhdudlaşdırılması məsləhət görülür. Güclü məşqlər üçün bədənin əzələ lifləri üçün enerji və tikinti materialı təmin etmək üçün zülal və karbohidratlara ehtiyacı var. Ümumi kalori miqdarı fizioloji minimumdan aşağı düşməməlidir. Yalnız aktiv həyat tərzi və sağlam pəhriz prinsiplərinin birləşməsi ən sürətli nəticə verəcəkdir.

üzgüçülük;
Velosiped sürmək;
müxtəlif rəqs növləri;
atlama və daha çox.

dərsləri müntəzəm olaraq həftədə ən azı üç dəfə edin, sonra altı dəfə artırın;
məşqin müddəti ən azı 30 dəqiqədir, gələcəkdə dərslərin vaxtını 1 saata qədər artırın;
ürək döyüntüsünə diqqət yetirin. Aerobik məşq zamanı nəbz maksimum dəyərin 65 ilə 80% arasında olmalıdır. Bu vəziyyəti belə müəyyən etmək olar: məşqlər zamanı siz 3-4 söz deyə biləcəksiniz, ancaq söhbəti daim davam etdirə bilməyəcəksiniz.

Nümunə məşq planı

Aerobik qrupdan bəzi məşqlərə nümunələr verək.

Qaya alpinisti. Mədə üstə uzanaraq, təkanlarda olduğu kimi bir mövqe tutun, qaçışı simulyasiya edərək, növbə ilə ayaqlarınızı göğsünüzə maksimum hündürlüyə qaldırın.
Diz qaldırma ilə qaçış. Qaçış zamanı ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sürətli sürətlə məşq edin.
Tullanma ilə təkan. Düz durun, çömbəlmək, əllərinizi ayaqlarınızın yanına endirin, geri atlayın, diqqətinizi əllərinizə yönəldin. Push-up edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Maneələrdən Tullanma. Qarşınızda kiçik bir maneə təsəvvür edin. Ayaqlarınızı basaraq onun üstündən tullayın.
Çömbəlmək. Dizlərin ayaq barmaqlarından kənara çıxmaması üçün dərin bir çömbəlmə edin, arxa çox önə əyilməməlidir.

Təlimləri təxminən 15-20 dəfə yerinə yetirmək, 3-4 dəst etmək lazımdır. Bu yaxınlarda Tai-bo aerobik fitnessdə çox populyar bir istiqamətə çevrildi. Bir saatlıq məşq zamanı demək olar ki, bütün əzələlər işə cəlb olunur, bədən çox miqdarda oksigen istehlak etməyə başlayır, bu da yağın "yanmasına" səbəb olur. Bir məşqdə 700 kalori itirə bilərsiniz. Aerobik məşqlər üçün bahalı fitness mərkəzlərinə baş çəkmək lazım deyil, İnternetdə çoxlu məşq videoları yerləşdirilib, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

Güc təhsili nədir?

Əzələlər inkişaf edir. Çəkilərlə işləyərkən əzələ korseti inkişaf edir, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi artır. Məşqdən sonra da maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksək səviyyədə qalır.
Arıqlama. Bütün sirr əzələ kütləsinin yağdan 8 dəfə çox kalori yandırmasıdır. Beləliklə, nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz. Və buna baxmayaraq, əzələlər rəqəmə tonlanmış və incə bir görünüş verir.
Skeletin gücləndirilməsi. Ağırlıq məşqləri qadınlara sümüklərini gücləndirməyə və onları yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Tədqiqatlar göstərdi ki, idman sıx sümükləri qorumağa kömək edir.
Sağlamlığın qorunması. İdmanı sevən qadınlar diabet, artrit, depressiya kimi xəstəliklərə daha az meyllidirlər. Fiziki fəaliyyət oynaqları gücləndirməyə kömək edir.

Təlimə başlayaraq, mümkün qədər çox problem sahəsini cəlb etmək üçün məşqləri paylamağa çalışın. Bir yox, bədənin bir neçə hissəsi ilə işləsəniz, nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz. Müntəzəm olaraq idman etməyə çalışın, sizə lazım olan yükü müəyyənləşdirin. Qarşınızda duran əsas vəzifə yağın "yanması" səbəbindən əzələ kütləsini artırmaqdır. Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın və uzanma ilə bitirin. Təkrarların sayı 10-dan 20-yə qədərdir, minimum sayda başlayın və yükü artırmağa çalışın.

Nümunə məşq planı

Burulma. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı skamyaya qoyun. Bud və alt ayaq arasındakı bucaq düzgün olmalıdır. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Mətbuatı sıxaraq, gövdəni çox yüksək qaldırmayın, qarın əzələlərini sıxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Çəkili çömbəlmələr. Əllərinizə dumbbellləri götürün, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın. Belinizi əymədən və ya dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan keçirmədən çömbəlmə hərəkətləri edin.
Dəzgah təkanları. Əllərinizi skamyaya, arxa və ayaqlarınızı düz tutun, təkan hərəkətləri edin.
Ağciyərlər. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çiyinlərinizə qoyaraq barbelldən istifadə edə bilərsiniz. Məşq zamanı ombalarınızı geri çəkin, onları gərginləşdirin. Ayaq yerdən düşmür. Bir az irəli əyilərək, düz ayağınızı yan tərəfə qoyun, digər ayağını bükün və yan tərəfə atlayın.
Dumbbellləri qaldırmaq. Arxa düzdür, ayaqları bir az ayrıdır, dumbbellin əlində, bir az irəli əyilmək, dumbbell qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirmək, məşq zamanı dirsəklər yuxarıya baxmalıdır.
Zirvəyə qalxın. Düz durun, əllərinizdə çəkilər, gövdə boyunca aşağı salın. Skamyaya qalxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayağınızla, sonra digəri ilə bir neçə qaldırma edin.
Dumbbells ilə dəzgah pressi. Düz durun, dumbbellləri yuxarı qaldıraraq düz qolları qaldırın. Onları başınızın yanında saxlayın. Dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri başınızın arxasına endirin, geri qayıdın. Qollarınızı dirsəklərdə tamamilə düzəldin.

Bu sadə məşqləri evdə etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Niyə yüksək intensiv məşq ən effektivdir?

Aerobik və güc məşqlərinin effektivliyinə baxdıq. İndi isə yüksək intensivlikli məşqlə tanış olaq. Bu məşqlərə interval məşqləri daxildir. Bu məşq forması peşəkar idmançılar arasında çox populyardır. Qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etməyə imkan verir. Məşqin müddəti qırx dəqiqədən çox deyil, lakin hazırlıq olmadan bu vaxta tab gətirmək demək olar ki, mümkün deyil. Dərslərin mənası ondan ibarətdir ki, məşq zamanı yüksək və aşağı intensivliklə məşqlərin dəyişməsi olur. İnterval sistemində məşq edərkən bütün əzələləri işə daxil edirsiniz. Ürək dərəcəsi səviyyəsini hesablamağı unutmayın, onun dəyəri aerobik məşqlə eynidır, ən yüksək sürətin 80% -dən çox deyil. İnterval məşq arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqdir. Gəlin bu variantlardan bəzilərinə nəzər salaq.

Dövrə təlimi

Dövrə məşqləri, alternativ güc və aerobik məşq. Güc məşqlərini yavaş-yavaş yerinə yetirin, hər bir əzələni gərginləşdirin, mümkün qədər tez aerobik məşqlər edin. Aerobik məşqlərin müddəti 30-40 saniyə, güc məşqləri isə 60 saniyədir. Dərsdən əvvəl kiçik bir dairə çəkin və ya lentlə çəkin. Məşqinizə bir az isinmə ilə başlayın. Sonra əsas kompleksə keçin:

çömbəlmək;
dairənin mərkəzində durun və müxtəlif istiqamətlərə və arxaya atlayın;
push-uplar;
dairənin mərkəzində durun və müxtəlif istiqamətlərə və geriyə qaçın;
yan tərəfə ağciyərlər;
eniş zamanı əyilməyi xatırlayaraq dairənin mərkəzindən yanlara və arxaya tullanmaq;
burulma;
sağ ayağında bir lunge yerinə yetirin, sonra bir atlamada ayaqların vəziyyətini dəyişdirin;
velosiped idmanı.

Tabata Protokolu

Bu məşq üçün bir saniyəölçənə ehtiyacınız olacaq. İnternetdə bu sistemdə dərslər üçün proqramı yükləyə bilərsiniz, burada istirahət və məşq vaxtı artıq qeyd olunur. Dərslər üçün yuxarıda sadalanan məşqlərdən hər hansı birini seçə bilərsiniz. Bu proqramda əsas şey icra sürəti və keyfiyyətidir. 20 saniyə ərzində ən azı 26 təkrarlama, sonra 10 saniyə istirahət etməlisiniz. Məşq cəmi 4 dəqiqə davam edir, lakin bu, yükü hiss etmək üçün kifayətdir. Bu sistem üzərində işləyərkən yağ yandırma qaçışla müqayisədə 9 dəfə artır.

crossfit

Son zamanlarda CrossFit məşqləri populyarlıq qazanır. Bu kompleks güc və aerob yükləri ehtiva edir, artıq çəkidən tez qurtulmağa və bədəni sıxmağa imkan verir. Bu gün bir çox fitness mərkəzləri bu dərsləri tətbiq edirlər. Bununla belə, onlar evdə də edilə bilər. Təlim zamanı bəzi tələblərə əməl edin:

çox su içməyin;
məşqlər arasında istirahət etməyin;
hər gün yeni məşqlər axtarmağa çalışın.

Nümunə olaraq CrossFit sistemində tətbiq olunan bir neçə məşq:

müxtəlif dəyişikliklərdə squats (ayaqları birlikdə, ayaqları çiyin genişliyində, bir ayaqda və s.);
skamyada tullanmaq;
ağciyərlər;
burpee, push-up həyata keçirilir, sonra tullanır və yuxarı tullanır;
ikiqat atlama ipi.

Təlimləri mümkün qədər çox yerinə yetirməli və hər gün yeni rekordlar qoymağa çalışmalısınız. Məşqin müddəti 10-15 dəqiqədir. Hər hansı bir istiqamətlə maraqlanırsınızsa, İnternetdə bütün növ sistemlər üçün təlimlər olan bir çox video var.

vesdoloi.ru

Salam, sağlam həyat tərzi haqqında blogumuzun əziz qonaqları! Yaşından və cinsindən asılı olmayaraq istisnasız hər bir insan gözəl və tonlanmış bədən sahibi olmaq istəyir. Ancaq təbiət hər kəsə belə bir şey bəxş etmir, əsasən bunun üçün çox çalışmalı və özünüzü qida asılılığı ilə məhdudlaşdırmalısınız. Fitnes klublarında məşq edə bilərsiniz, lakin hər kəsin belə imkanı yoxdur. Vəziyyətdən əla çıxış yolu evdə kilo vermək üçün fiziki fəaliyyət əldə etməkdir. məzmuna qayıt

Evdə fiziki fəaliyyət

Evdə uğurla həyata keçirilə bilən kifayət qədər məşq var və tamamilə pulsuzdur. İnventardan sizə çəkisi qadınlar üçün 1 kq-dan 3 kq-a qədər, kişilər üçün - 16 kq-a qədər olan dumbbelllər, döşək, ayaqqabı ilə rahat paltar və halqa (çəkisi 1 kq-dan 2) lazımdır. Gələcəkdə fitbol, bədən çubuğu, treadmill və ya idman velosipedi ala bilərsiniz. məzmuna qayıt

Həftədə 3-5 dəfə dərslərə vaxt ayırmalı olduğunuzu özünüzə aydınlaşdıraraq, münasibət, aydın məqsədlər və özünü nizam-intizamla başlayın.

Arıqlamaq üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər və acqarınadır. Və ya axşam saat 17:00-dan 19:00-a kimi.

Ən sürətli nəticələr üçün müntəzəmliyə əməl etməyinizə əmin olun.

Hər şeyi istəmədən etsəniz, onda təlimin effektivliyi bir neçə dəfə az olacaq - bunu unutmayın.

Ən başlanğıcda siz isinməlisiniz - bədənin yuxarı hissəsindən aşağıya qədər təxminən 15 dəqiqə.Bu, yerimək, yüksək omba qaldırıcısı ilə yerində qaçmaq və ya aşağı sürətlə qaçış zolağında qaçmaq ola bilər. Bədənin yanlara əyilməsini, qolların və ayaqların fırlanmasını, həmçinin uzanmasını həyata keçirin. Bundan sonra əsas kompleksə gedə bilərsiniz. məzmuna qayıt

Evdə məşq etmək üçün məşqlər toplusu

Squats ilə başlayaq - I.P. ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qollar önünüzdə, corablar yanlara doğru, arxa düz. Döşəmə ilə itburnu paralelinə çömbələrək, ombaları mümkün qədər geri götürürük. Başlayanlar əvvəlcə 20 dəfə 3-4 dəst yükün tədricən artması ilə 16-20 dəfə 2 dəst etməlidirlər.
Alternativ lunges irəli - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, bir ayaqla irəli dərin atışlar edin ki, diz ayaq səviyyəsində olsun. I.P səhifəsinə qayıt. Digər ayağı ilə eyni. Başlanğıcda 2 dəsti 12-16 dəfə yerinə yetirin, yükü 20 dəfə 4 dəst artırın.
Zəmində sabit ayaqları ilə arxa üstə yatmaq, əllər başınızın arxasında - bədəni yuxarı qaldırmaq (görünüş tavana yönəldilir, dirsəklər yanlara, aşağı arxa yerə basılır). Təkrarların sayı maksimumdur, mümkün qədər 2-dən 3-ə qədər yanaşmadır.
I.P. əvvəlki məşqdə olduğu kimi, lakin bədənin aşağı hissəsi işləyir - əllərinizlə yerdəki hər hansı bir möhkəm sabit obyektdən tutun, ayaqlarınızı bədənə 90 dərəcə qaldırın və yerə endirin, lakin qoymayın üzərində, ancaq geri qaytarın və s. 20 dəfəyə qədər 2-3 dəst.
Bədənin bir vəziyyətdə sabitləşməsi - "bar". Dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində durun, mədənizi sıxın və ombalarınızı sıxın. Ən azı yarım dəqiqə belə qalın. Bir neçə saniyə ara verin və təkrarlayın. 3 yanaşma həyata keçirin.
"Qaranquş" - bir ayağın üstündə durun, qolları yanlara qoyun, digərini bədənə uyğun olaraq qaldırın və 30 saniyə belə dayanaraq mövqeyi düzəldin. Sonra dəstəkləyici ayağı dəyişdirin.
Sonda, halqanı bel ətrafında 10-15 dəqiqə bükün.

Əsas işin sonunda əzələlərdə ağrıları azaltmağa, həmçinin bütün bədənin elastikliyini artırmağa kömək edəcək uzanma məşqləri edin.

Sizə faydalı ola bilər: çömbəlmək arıqlamağınıza kömək edir və arıqlamaq üçün necə düzgün çömbəlmək lazımdır.

Yeri gəlmişkən, burada bir video (sadə və qısa bir kompleks) var - evdə bunu edin və daha incə olun: məzmuna qayıt

Topla arıqlamaq üçün kompleks (fitbol)

Sonra, bir gimnastika topu - fitboldan istifadə edərək kilo vermək üçün təsirli bir kompleks təklif etmək istəyirəm. Bu cür məşqlər onurğa və oynaqlardan yükü azad edir, bədəni nizama salaraq bütün əsas əzələ qruplarını yumşaq, lakin ciddi şəkildə yükləməyə imkan verir:

Ayaqları uzadılmış şəkildə yerə uzanaraq və topuqlarınızı topun üzərinə qoyun - fitbolu özünüzə doğru yuvarlayarkən ombalarınızı yerdən qaldırın və İ.P. Beləliklə, aralarında qısa bir fasilə ilə 12-16 dəfə 3 dəst etməli olacaqsınız. Bu məşq budlardan artıq yağları mükəmməl şəkildə çıxarır;
Dayanarkən topu ayaqlarınızla tutun, omba və qarın əzələlərini gərginləşdirin, mövqeyi 30 saniyə sabitləyin. Sonra 20 ilə 30 dəfə atlayın;
Fitbolun üzərinə üzü aşağı uzanın, ombalarınızı və ya baldırlarınızı üzərinə qoyun (bu, daha çətindir), əllərinizi yerə qoyun. Və push-upları 12-16 dəfə 2-3 dəst edin;
Topun qarşısında durun, bir ayağı üstünə qoyun, yan tərəfə yuvarlayın. Dəstəkləyən ayaq dizdə bir az əyilmiş, qollar irəli uzadılmışdır. Bu vəziyyətdə, squats edin - 20 dəfəyə qədər, sonra ayaqları dəyişdirin. Hər ayaq üçün 2-dən 3-ə qədər yanaşma etmək lazımdır;
Arxa üstə yerə uzanıb fitbol götürün, başınızın arxasına endirin və sonra eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı sizin üçün mümkün olan maksimum hündürlüyə qaldırın. Üstdə, topu əllərdən ayaqlara (şin bölgəsinə) köçürün, onlarla tutun və sonra yerə endirin. Təkrarlar 16 - 3 dəfəyə qədər edilməlidir;
Qarnınızla fitbolda uzanın, əllərinizi yerə qoyun. Ayaqları birləşdirilmiş ayaqları ilə düzdür. I.P-ə qayıtmaqla alternativ ayaq qaldırma. - 12 təkrar 2-3 dəst.

Dəstlər arasında istirahət minimum olmalıdır, sadəcə nəfəsinizi tutmaq üçün. Kompleksin sonunda, həmişə olduğu kimi, uzanır. Təlimdən əvvəl müsbət münasibət haqqında unutmayın, bu da digər şeylər arasında çox vacib bir məqamdır. Müntəzəm olaraq fitneslə məşğul olan insanların rəyləri, istək və yaxşı əhval-ruhiyyə olduqda dərslərin daha çox təsirini göstərir. məzmuna qayıt

Qidalanma və onun arıqlama prosesində əhəmiyyəti haqqında

Fiqurunu tənzimləməyə qərar verən hər kəs üçün bu prosesdə qidalanmanın ən mühüm rol oynadığını bilməlisiniz. Nə yediyiniz, nə qədər və necə, fiziki səylərin effektivliyinə birbaşa təsir edəcəkdir. Eyni zamanda, içmə rejimi haqqında unutmayın - maye çatışmazlığı bədəndəki metabolik prosesləri ləngidir, maksimum nəticə əldə etməyə imkan vermir. Və bu, gün ərzində 1,5 litrdən 2 litrə qədərdir. Təlimdən əvvəl, təxminən 2-3 saat əvvəl, istehlak edilən yeməklərin kalori miqdarı 400 Kcal-dan çox olmamalıdır. Bu dövrdə meteorizmi artıran paxlalı bitkilərə və ya kələmlərə söykənmək lazım deyil. Sürətli həzm olunan karbohidratları çörək və ya quru peçenye şəklində yemək daha yaxşıdır, yağsız süd və ya turş südlü içki ilə yuyulur. Dərslərdən sonra, ilk saatda quru və təzə formada olan meyvə və tərəvəzlər yaxşı əmilir və müsbət təsir göstərir. 2 saatdan sonra protein və kompleks karbohidratlı qidalar qəbul etmək mümkün olacaq. Qəhvə, kakao və ya çay içməyi, həmçinin şokoladla sərf olunan enerjini doldurmağı məsləhət görmürəm, çünki gərgin işdən sonra əzələlərin bərpası üçün zülalın tam udulmasına mane olurlar. Və arıqlamaq üçün düzgün qidalanma haqqında ətraflı məlumat üçün linki oxuyun. Bu yazıda sizə demək istədiyim bütün bunlardır. Sizə yaxşı əhval-ruhiyyə və məhsuldar məşq arzulayıram ki, bu da sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşmağı unutmayın. Həmçinin blog yeniləmələrinə abunə olun. Tezliklə görüşərik!

mygrace.ru

Bir insan üçün müəyyən bir yağ toxuması tədarükü lazımdır, lakin yağ icazə veriləndən daha çox yığılarsa, sağlamlıq pisləşir. Bu mövqe üçün qadınların vərdişi pəhrizin köməyi ilə arıqlamaqdır, lakin aşağı aktivliklə, planlaşdırılan nəticəni əldə etmir. Oturaq iş ciddi bir pəhriz tələb edir, iradə bütün qadınlarda kifayət deyil. Vəziyyəti həll etmək üçün təsirli tədbirlər fiziki məşqlərdir.

Pəhrizlər əlavə funtların çıxarılmasına gətirib çıxarır, həmçinin bədəni vacib vitaminlərdən, iz elementlərindən və amin turşularından məhrum edir. Buna görə qadınlarda pəhrizdən sonra zhor başlayır. Bədən qida maddələrinə ehtiyac duyur, fiziki fəaliyyət olmadıqda, qızlar yenidən kilo alırlar. Şiddətli dairədən çıxmaq üçün idmanla məşğul olmaq lazımdır.

Ancaq gündəlik pəhrizi diqqətdən yayındırmaq mümkün deyil, həm evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər, həm də düzgün bəslənmə lazımdır. İdman tərəfindən əlavə edilən pəhriz dəyişiklikləri bədən çəkisini daha sürətli itirməyə imkan verəcəkdir. Pəhriz saxlamağa ehtiyac yoxdur Bu sadə qidalanma qaydalarına əməl edin:

Muffin əsaslı məhsulları aradan qaldırın: ağ çörək, qənnadı məmulatları, tortlar, makaron;
Qızardılmış yan yeməyi pəhrizdən çıxarın, qızartmaq əvəzinə əti qaynatmaq daha yaxşıdır;
Tərəvəz, meyvə, süd məhsulları yeyin;
Son mümkün yemək yatmazdan 2 saat əvvəldir. Gecə yeməyin!
Su qəbulunuzu izləyin, norma 2-2,5 litrdir;
Ac olduğunuz zaman yemək üçün oturun.

Arıqlamaq üçün təlimin xüsusiyyətləri

Kilo itkisi intensiv məşq üçün enerji üçün kalori çatışmazlığından irəli gəlir. Artan intensivliklə enerji xərcləri artır, aşağı intensivlikdə istehlak dəqiqədə 4-5 kalori, yükün artması ilə kalori istehlakı dəqiqədə 10-12 kaloriyə çatır.

Kalori çatışmazlığına səbəb olmaq üçün yağlı, şirin qidalar, eləcə də karbohidratlarla zəngin qidalar yeyə bilməzsiniz: zəngin çörək, makaron, qənnadı məmulatları.

1 kq arıqlamaq üçün idmanla 8000 kkal yandırmaq lazımdır. Başlayanlara daha az intensiv yüklər seçmək tövsiyə olunur, daha əvvəl arıqlamaq arzusu, daha çox məşq etmək əzələlərin və bağların zədələnməsinə səbəb olacaqdır. Ən təsirli məşqlər ayaqlar və ombalar üçündür, bu əzələlər ən çox enerji sərf edir. Yağ yandırmaq üçün daha az təsirli məşqlər arxa, sinə, çiyinlər və qollardan sonra əzələlər üçündür. Qarın əzələlərinin yükü son olaraq ən az kalori sərf edir.

Əlavə funtları daha sürətli itirmək üçün daha çox qaçın, çömbəlmək, üzmək və gəzmək.

Həftədə 3-4 dəfə gündə 30-40 dəqiqədən çox aerobik məşq edin. Əvvəlcə bədən pericellular maye, qan və qaraciyərdən karbohidrat ehtiyatlarını istehlak edir. Yalnız yarım saatdan sonra onlar sona çatır, bədən daxili orqanların və subkutan toxumanın yağ hüceyrələri üçün alınır. Buna görə də, müəyyən edilmiş vaxtdan daha az müddətlə fiziki məşqlər kilo vermək üçün faydasızdır.

Effektiv dərslər icazə verilən maksimum intensivliklə aparılır, yükün yuxarı həddi "iş" ilə müəyyən edilir. ürək döyüntüsü.

Hər yaş üçün dəqiqədə vuruşların maksimum sayı tənliyə uyğundur: 200 minus yaşınız, lakin bu rəqəm evdə arıqlamaq üçün məşqlər edərkəndir.

Məsələn, əgər yaş 40 ildirsə, ürək döyüntülərinin maksimum sayı 160 vuruşdur. Sonra yağ yandırmaq üçün optimal məşq 104-dən 136-a qədər olan intervala düşür. Zərbələrin sayı bu seqmentə çatmazsa, yükü artırın, nəbz normadan artıqdırsa, intensivliyi azaldın. Vuruşların sayını hesablayaraq, yükü idarə edin.

Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər tələb olunur bir sıra qaydaların yerinə yetirilməsi:

Yeməkdən bir saat əvvəl və yeməkdən 3 saat əvvəl idmanla məşğul olun;
Dəstlər arasında istirahət edin, oturmayın, gəzməyin, yüngül gimnastika etmək daha yaxşıdır;
Dərslər zamanı sərxoş ola bilməzsiniz, bir qurtum almaq, idman oynadıqdan sonra susuzluğunuzu yatırmaq olar;
Dərindən nəfəs alın, artan səylə nəfəs alın, yükün azalması ilə nəfəs alın;
Evdə arıqlamaq üçün məşqlər həftədə 3-4 dəfə ən azı bir saat çəkməlidir.

Keyfiyyətli məşq üçün istiləşmə

İdman etməzdən əvvəl, istiləşin, ayaqlarınız, çanaq, çiyinlər, ayaqlar, arxa və qollarınızla fırlanma hərəkətləri edin, düz tutun. Dayanarkən bədəni sağa və sola bükün, əyin, ayaqları irəli, yanlara və arxaya yelləyin. Fırlanma hərəkətləri ilə boyun, əllər və ayaqları yoğurun.

Məşqlər

Həddindən artıq çəkidən əziyyət çəkən qadınlar üçün ən sadə fiziki fəaliyyətlər uyğun gəlir - qaçış və gəzinti. Yüngül gəzinti ilə başlayın, vaxtı tədricən 20 dəqiqədən 45 dəqiqəyə qədər artırın. Performansı artırmaq üçün sadə addımları sürətli idman addımları ilə əvəz edin. Sonra qaçışa keçin. Sağlamlıq və ürək dərəcəsini rəhbər tutaraq həftədə bir və ya iki dəfə qaçış üçün məsafəni 10% artırın.

Evdən çıxmadan idman oynamaq üçün idman simulyatorları əldə edin. Bir neçə variantı təhlil edəcəyik: trek, idman velosipedi, avarçəkmə maşını və ellipsoid. İlk ikisi yalnız ayaqları yükləyir, sonuncusu yükü bədənə bərabər paylayır. Həmçinin, elliptik məşqçi çox səy tələb edir. Avarçəkmə maşını arxa, qol, qarın əzələlərini pompalayır, ayaqları daha az yükləyir. Bədənin vahid inkişafı üçün avarçəkmə maşını ilə məşğul olmalıdır.

Sadələşdirilmiş təkan qaldırma hərəkətləri

Onlar kişilərdən onunla fərqlənir ki, siz ilkin vəziyyətdə dizlərinizi yerə qoyursunuz, həm də kürəyinizi düz tutursunuz, təkanla qaldırma zamanı dirsəklərinizi yanlara uzatmayın. 2 dəst üçün 10-15 təkan yerinə yetirin.

Push-up

Yatarkən belinizi düz tutun, əyilməyin.
Dirsəklərinizi bədənə mümkün qədər yaxın itələyərkən ovuclarınızı çiyin səviyyəsində qoyun.
1-2 dəstdə yalnız 10 təkan.

Sadələşdirilmiş körpü

Klassik körpüdən onunla fərqlənir ki, yerdə qollarınızla deyil, çiyinlərinizlə istirahət edirsiniz, qollarınızı yanlara yayırsınız. 15-20 hərəkət edin.

Körpü

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı və əllərinizi yerə qoyun, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. 15-20 hərəkət edin.

Şura

Yatarkən vurğu edin, ancaq ovuclarınızla yerə uzanmayın, dirsəklərinizlə, qollarınızı bir-birinə paralel qoyun, bədəninizi düz tutun.
Tapşırıq 90 saniyə belə dayanmaqdır, əgər çətin olsa, vaxtı tədricən gətirin.

Triceps üçün "squat"

Kreslonun, skamyanın, divanın kənarında oturun, ayaqlarınızı irəli qoyun.
Əllərinizə söykənərək, bədəni kürsüdən irəli endirin, bədənin çəkisi tamamilə əllərinizə düşəcək.
Vəzifə bədəni endirmək və qaldırmaq, çiyin tricepslərini məşq etmək, yuxarı nöqtədə qollarınızı düzəltmək və aşağı nöqtədə çanaq ilə demək olar ki, yerə toxunmaqdır.
1-2 dəstdə yalnız 10-15 hərəkət edin.

it

Dörd ayaq üzərində durun, əyilmiş ayağınızı geri və yuxarı qaldırın.
Əvvəlcə bir ayaq üçün 15 dəfə, sonra digəri üçün.

ters çevrilmiş tırtıl

Sırt üstə uzanaraq, eyni zamanda düz ayaqları və qolları qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.
Diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
1-2 dəstdə yalnız 10 dəfə edin.

Döşəmə üzərində asılır

Seçim 1: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yerdən 20-30 sm yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı da yerdən qoparın, əllərinizi alnınıza qoyun. Ayaqlarınızı və sinənizi 60 saniyə saxlayın.
Seçim 2: Əvvəlki ilə eynidir, lakin mədədə uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqlarınızı və sinənizi yerdən qaldırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, bir dəqiqə saxlayın.

Velosiped

Məşq arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir, əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın və mədəyə çəkin.

Təsəvvür edin ki, velosiped sürürsən, bir ayağını irəli, sonra digərini dairəvi yolda atırsan.
Bir dəqiqə ayaqlarınızı hərəkət etdirin.

Yan ağciyərlər

Düz durun, bir ayağı yan tərəfə ataraq, dərin oturun, əks əlinizlə arxa ayağınıza toxunun, kürəyinizi düz tutun.
Hər ayaq üçün 15-20 ağciyər edin.

Çömbəlmək

Düzgün icra etmək üçün güzgüyə tərəf dayanaraq məşq etmək daha yaxşıdır.

Çömbəlmədə belinizin düz olmasına, ombanızın yerə paralel olmasına diqqət edin, dizlərinizi yaymayın.
2 dəst üçün 25-30 çömbəlmə edin.

Ağciyərlərə tullanmaq

Arxa dizinizi yerdən qaldıraraq irəli atlayın.
Atlamada ayaqları dəyişdirin, sonra da atlamada başlanğıc vəziyyətinə keçin.
Hər ayaq üçün 20 ağciyər edin, 2 dəst.

Burpi məşqi

Dərin çömbəldin, əllərinizi yerə qoyun, bir az atlayın, çömbəlmədən qalxmadan uzanaraq vurğunu almaq üçün hər iki ayağınızı geri atın.
Ayaqlarınızla itələdikdən sonra cəld ayaqlarınızı altına çəkin.
2 dəstdə 20 dəfə hərəkətlər edin.

Qartal pozası

Düz durun, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yumruqlara sıxın və baş barmağınızla hər şeyin sizinlə "yaxşı" olduğunu göstərin.
Əlinizi baş barmağınız yerə baxacaq şəkildə çevirdikdən sonra əllərinizi 2 dəqiqə yerə paralel saxlayın.

Geniş çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, dizlərinizi yanlara yayın, dərin çömbəlmə edin.
Cəmi 20 çömbəlmə yerinə yetirin.

Üst-üstə atlama

Yerdə durun, əllərinizi aşağı tutun, yüksək atlayın, dabanlarınızla eşşəyinizə vurun və əllərinizlə başınızın arxasına toxunun.
20-30 atlayışla yəhərləyin.

tullanmaq

Düz durun, əllərinizi belinizdə saxlayın, yüksək atlayın, dizlərinizi qarnınıza sıxın və əllərinizlə aşağı ayağınızın ön hissəsinə toxunun.
20-30 atlama yerinə yetirin.

Hitch - məşqləri düzgün şəkildə tamamlayın

Tədricən, meyllərin, qolların, ayaqların oynaqlarında fırlanma hərəkətlərinin köməyi ilə fiziki məşqlərin intensivliyini azaldır. Çəkmə qanı bütün bədənə bərabər paylayacaq və qanın durğunluğu varikoz damarları ilə təhlükəlidir. İdmanın təsirini yaxşılaşdırmaq üçün evin ətrafında gəzin, küçədə gəzin.

Təlimin planlaşdırılması

Təlim planı bədən çəkisi əsasında qurulmalıdır, ağır piylənmə ilə, yüksək fiziki fəaliyyət mümkün deyil, normal artıq çəki ilə yükü demək olar ki, normal hədlərə qədər artıra bilərsiniz. Bunun üçün bədən kütləsi indeksini hesablamaq lazımdır, bədən çəkisinin (kiloqramla) hündürlüyün kvadratına (metrlə) bölünməsinə bərabərdir. Qadınlar üçün optimal rəqəm 21, kişilər üçün - 23, istənilən cins üçün normal rəqəm 25-dən çox olmamalıdır.

Hər dəfə 45-60 dəqiqə çəki itirmək üçün həftədə 3-4 məşqlə idmana başlamalısınız. Effektiv məşqlər həftədə 2 dəfə aerobik məşq (qaçış, idman velosipedi) və 2 dəfə güc məşqləri (burada təsvir olunan qarın əzələləri, çömbəlmə və digərləri) alternativ olmalıdır.

Bir həftə ərzində normal bədən kütləsi indeksi ilə, intensivliyi məqalədə təsvir edilən hərəkətlərin və yanaşmaların sayına çatdırmaq lazımdır. Yuxarıda göstərilən məbləğin yarısına qədər artıq çəki ilə kompleks bir ay ərzində tam şəkildə həyata keçirilə bilər. Piylənmə zamanı idman zalında məşq etmək daha yaxşıdır, və evdə deyil, çünki belə bir bədən çəkisi müxtəlif xəstəliklərlə müşayiət olunur. Bu vəziyyətdə peşəkar həkim və məşqçinin daimi nəzarəti tələb olunur.

Nə qədər atmaq olar

Bir çox insan ilk ayda 10 kiloqrama qədər arıqlamağı xəyal edir, lakin bu, bədən üçün zərərli ola bilər. Ayda kilo itkisinin optimal dərəcəsi bədən çəkisinin 2-3% -dir.İlk ayda nəticələr təvazökardan daha çox ola bilər, arıqlamaq əvəzinə onun artımını tapa bilərsiniz, hamısı əzələlərin qurulması ilə əlaqədardır.

Əzələlərin çəkisi yağdan bir neçə dəfə çoxdur, buna görə də bel və omba sürətlə azalır və bədən çəkisi yavaş-yavaş düşür. Arıqlamaq üçün normal məqsəd ilk ayda təxminən 2-3 kq (60 kq çəkidə) 5-7 (100 kq çəkidə) çəki itirməkdir.

Məqaləni bəyəndinizmi?

Müasir insanların həyat tərzi tez-tez əlavə funtların görünüşünə səbəb olur, bundan sonra qurtarmaq olduqca çətindir. Və günah qidalanma, fiziki fəaliyyətə məhəl qoymamaq, oturaq iş və daimi stresli vəziyyətlərdir. Bu vəziyyətdə arıqlamaq yalnız istək deyil, həm də bu problemə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma tələb edən çətin bir işə çevrilir. Özünüz və evdə bununla məşğul ola bilərsiniz.

Gündəlik həyatda arıqlamaq

Arıqlamaq üçün həftədə bir neçə saat fiziki fəaliyyətə ayırmaq kifayət deyil. Gündəlik izləniləcək düzgün həyat tərzi olmalıdır. Hər şeydən əvvəl, gündəlik iş rejiminə aiddir. Hər gün müəyyən bir cədvələ riayət etmək məsləhətdir:

eyni zamanda qalxmaq, yemək və yatmaq:
gündəlik on dəqiqəlik səhər məşqləri:
gəzinti və ya velosiped sürmə, roller konkisürmə, üzgüçülükdən ibarət aktiv istirahət;
işdə hər saat yarımda beş dəqiqəlik istiləşmə;
Gündəlik çəkinizi izləyin. Nəzərə almaq lazımdır ki, əvvəlcə tərəzi əhəmiyyətsiz nəticələr göstərə bilər. Ancaq bir neçə həftədən sonra göstəricilər aşağıya doğru dəyişməyə başlayacaq;
pis vərdişlərdən imtina etmək. Siqaret çəkmək və spirt içmək orqanizmə zərərli təsir göstərir, xroniki xəstəliklərə yol açır. Bu, immunitet sisteminə və maddələr mübadiləsinə təsir edir, bədəndə zəhərli maddələrin yığılmasına kömək edir.

Hər gün nəticələrinizin qeydlərini saxlaya bilərsiniz - çəkin, bel və omba ölçüləri. Bu, əlavə funtlarla daha da mübarizə aparmağa təkan verəcəkdir. Ev işləri aktiv olmalıdır. Təmizlik, yemək bişirmək və ərzaq alış-verişi də yaxşı əhval-ruhiyyədə və düzgün tempdə etsəniz yaxşı məşq ola bilər. Problemli bölgələrdə (məsələn, bud, omba, qol və qarın) arıqlamaq üçün masaj faydalı olacaq. Həm müstəqil, həm də peşəkar masaj terapevtlərinin xidmətlərindən istifadə etməklə edilə bilər. Bundan sonra kontrastlı duş qəbul etməli və ya fiziki məşqlər etməlisiniz. Sauna və ya hamam ziyarəti də bədən yağları ilə mübarizədə kömək edəcəkdir. Bununla belə, əks göstərişləri nəzərə almaq vacibdir. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün həftədə bir dəfə ora getmək kifayətdir.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Düzgün qidalanma arıqlamağın vacib hissəsidir. Bu olmadan fiziki fəaliyyət effektiv olmayacaq. Yeməkdən tamamilə imtina etmək qəti qadağandır, çünki bu şəkildə itirilən kiloqramlar adi pəhrizin bərpası ilə tez qayıdacaqdır. Burada əsas məsələ tədbirə riayət etmək və müvəqqəti rejimə riayət etməkdir. Yeməklərin sayı ən azı 5 olmalıdır. Eyni zamanda, porsiyalar kiçikdir. Çox yemək istəyinin qarşısını almaq üçün kiçik bir boşqab götürə və uyğun olduğundan artıq yeyə bilərsiniz. Yeməkdən sonra ilk dəfə bir az aclıq hissi olacaq. Lakin zaman keçdikcə orqanizm buna öyrəşəcək. Həmçinin, yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Yeməkdən sonra ən azı bir neçə saat keçməlidir. Yediyiniz yemək çox vacibdir. Onlar buxarda bişirilməlidir və ya qaynadılmalıdır. Pəhrizdə çoxlu təzə tərəvəz və meyvələr olmalıdır. Ət və balıq yağsız növlər seçilməlidir. Kartof istehlakını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Tərkibində boyalar və ləzzətlər olan qidaları pəhrizdən xaric etmək vacibdir, çünki onlar normal metabolizmə müdaxilə edir. Səhər saatlarında şirniyyat və un məmulatları da ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir. Məhsulları düzgün birləşdirmək də vacibdir. Onları qarışdırmaqdansa, müxtəlif yeməklərə ayırmaq daha yaxşıdır. Hər bir məhsul bədən tərəfindən fərqli şəkildə sorulur. Ayrı qidalanma bu prosesi düzgün etməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Bədəndən zərərli maddələri çıxarmaq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün bol su (gün ərzində bərabər şəkildə) içmək lazımdır.

Fiziki fəaliyyət və məşq

Düzgün seçilmiş məşqlər daha sürətli kilo verməyə kömək edəcəkdir. Birincisi kardiodur. Onların təbiəti fərqli ola bilər və üstünlüklərdən və imkanlardan asılıdır. Bu, qaçış, kardio məşqləri, iplə tullanma ola bilər. Düzgün qidalanma müşahidə edilərsə və aktiv həyat tərzi saxlanılarsa, o zaman kardio yüklər üçün həftədə 2-3 gün ayırmaq kifayətdir. Təlimin müddəti ən azı yarım saat olmalıdır. Sonra bədən yağları daha sürətli yandırılacaq. Kardio məşqləri hər məşqdə və ya dəyişiklikdə eyni ola bilər. Evdə məşq etmək üçün ən sərfəli kardio variantı iplə tullanmadır. Onlar evdən çıxmadan və istənilən əlverişli vaxtda həyata keçirilə bilər. Bu cür məşqlər mütləq darıxdırıcı olmayacaq, çünki bu tip mərmi ilə məşqlər fərqli ola bilər - hər iki ayaqla tullanmaq, əzalarla növbə ilə tullanmaq, bir ayaq üzərində tullanmaq, ipi geri bükmək və s. Bununla belə, tək kardio ilə arıqlamaq ideal rəqəmə gətirib çıxarmayacaq. Çünki kiloqramlar gedəcək və bundan sonra dəri solğun və sallanacaq. Buna görə də, müxtəlif əzələ qrupları üzərində güc yükləri yerinə yetirmək lazımdır. Kompleksi özünüz seçə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bütün bədəni əhatə etməsi və ayaqları, ombaları, qarınları, qolları, kürəyi və sinəni işləməsi arzu edilir. Hər bir əzələ qrupu üçün 1-2 effektiv məşq seçmək kifayətdir. Siz həmçinin həftədə 2-3 dəfə güc yükləri üçün vaxt ayıra bilərsiniz. Onları həm kardiyo yükləndikdən sonra, həm də ayrı-ayrı günlərdə yerinə yetirmək icazəlidir. Güc məşqlərinin müddəti 30-45 dəqiqə olmalıdır. Gözəl və nazik bir bel yaratmaq üçün hula halqa burulması faydalı olacaq. Bunu hər gün 10 dəqiqə edə bilərsiniz. Belə bir məşq çox vaxt tələb etmir, çünki hətta televizora baxarkən də həyata keçirilə bilər. Eyni məqsəd üçün bir ev simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz - lütf. Bədənin gözəlliyi yalnız onun özünü təşkil etməsindən və fədakarlığından asılıdır. İncə bir rəqəm xəyal etmək kifayət deyil - həm də öz üzərinizdə aktiv şəkildə işləmək lazımdır.

İdman sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Və, əlbəttə ki, onsuz, əlavə funtlarla mübarizədə heç bir yerdə. Hər kəs bilir ki, arıqlamaq üçün idman təkcə beli daraltmağa deyil, ayaqları daha incə etməyə, həm də əzələləri inkişaf etdirməyə, sallanmalardan qurtulmağa, düzgün duruşa kömək edir və ümumiyyətlə sağlamlığa faydalı təsir göstərir, onu gücləndirir. Bundan əlavə, müntəzəm idman hərəkətləri əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və bütün gün üçün enerji verir.

Sual yarandıqda: artıq çəkidən nə daha tez və daha uzun müddət xilas olacaq? İdeal fiqur məsələsi gündəmdə olanda arıqlamaq üçün pəhrizə və ya idmana nə üstünlük vermək lazımdır? Məqalənin gedişində biz bunu anlamağa çalışacağıq: arıqlamaq üçün ən yaxşı idman onun nə olduğu, növləri və xüsusiyyətləridir.

Arıqlamaq üçün idman

Cavab göründüyü qədər sadə və birmənalı deyil. İlk baxışdan həm ciddi pəhriz, həm də aktiv fiziki fəaliyyət (həm fitnes klubunda, həm də evdə) bədən yağının yanmasına kömək edir, həm birinci, həm də ikinci halda, bədənin yağ "ehtiyatı" təsirlənmiş və istehlak edilmişdir.

Ancaq nəzərdən keçirilən iki variantda artıq kiloların ərimə mexanizmini daha ətraflı öyrəndikdən sonra məlum olur ki, qida çatışmazlığı kalori yandırmaqla yanaşı, bu cür xoşagəlməz (bəzi hallarda hətta təhlükəli) tükənmə, itki hissi doğura bilər. güc, ümumi zəiflik.

Üstəlik, pəhriz başa çatdıqdan sonra, əksər hallarda bədən çəkisi sürətlə əvvəlki səviyyəsinə qayıdır, çünki onun üçün stresli vəziyyətdə yağ yığılması mexanizmi işə salınır - hər hansı bir insan orqanizmi üçün tamamilə təbii bir prosesdir.

Ciddi pəhrizlərdən fərqli olaraq, fiziki fəaliyyət sizə artıq kilolardan qurtulmağa, həmçinin əzələlərinizi tonlamağa imkan verir və bununla da sizi vizual olaraq daha cəlbedici və uyğun edir. Güclü fiziki fəaliyyəti balanslaşdırılmış pəhriz qaydaları ilə birləşdirərək, çəki itirməkdə nəzərəçarpacaq nəticələr əldə edə bilərsiniz.

İdman arıqlamağa kömək edirmi?

Güclü məşq zamanı arıqlama mexanizmi

Daimi və sıx yüklər cəmi bir saat ərzində 1200 Kkal-a qədər yanmağa kömək edir.
Effektiv məşqlər zamanı qana buraxılan adrenalin yağ toxumasının parçalanması prosesində təbii katalizatordur.
Metabolik sürət təxminən 20% -ə qədər artır. Öz növbəsində, artıq kalorilər aerob fəaliyyətdən sonra da yandırılmağa davam edərək, artıq yağları enerjiyə çevirir.

Arıqlamaq üçün ən təsirli idman hansıdır?

Arıqlamaq üçün idman təliminin 2 əsas istiqaməti

İdman məşqinin iki növü var:

aerobik və ya kardio məşqləri;
güc (əks halda, ağır atletika).

Qeyd etmək lazımdır ki, daha qısa müddətdə görünən və kifayət qədər nəzərə çarpan bir kilo itkisi, yəni aerobik yük növlərini yerinə yetirərkən baş verir. Çünki metabolik prosesləri aktivləşdirərək kalorilərin aktiv yanmasına kömək edirlər.

Bu, bədənə əhəmiyyətli miqdarda oksigen daxil olması ilə əlaqədardır. Bunlara: qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, müxtəlif rəqs növləri, xizək sürmə, konki sürmə, rollerblading və s.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı idman: aerobik fəaliyyət rejiminin faydaları:

Ürək-damar, tənəffüs sistemi, eləcə də əzələ skeletinin gücləndirilməsi.
Qan dövranını yaxşılaşdırmaq, qan təzyiqini və diabet riskini azaltmaq.
Bu, yalnız fiziki tonu deyil, həm də psixoloji vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Və təbii ki, bədən çəkisini normal vəziyyətə gətirir.

Və ikinci seçimdir güc təhsili- daha çox əzələ qurulması ilə müşayiət olunur, lakin yağ toxuması daha az dərəcədə yandırılır. Bu istiqamətə əlavə simulyatorlar, mərmilər, cihazlardan istifadə edərək yerinə yetirilən və qaldırma, dartma, atma ilə əlaqəli bütün növ məşqlər daxildir.

İncə, tonlanmış bir rəqəm əldə etmək üçün, əlbəttə ki, ilkin mərhələdə birinciyə üstünlük verərək, nəzərdən keçirilən iki istiqaməti düzgün şəkildə dəyişmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün hansı idmanla məşğul olmaq lazımdır?

Ən yaxşı növlərin siyahısına birbaşa keçməzdən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, aerobik seçim gündə 30-60 dəqiqə verildiyi təqdirdə maksimum fayda qazanır. Üstəlik, daha az vaxt sərf edəcəksiniz - istədiyiniz effekti əldə etməyəcəksiniz və daha çox - həddindən artıq əzələ yorğunluğu baxımından da haqlı deyilsiniz. Bundan əlavə, fəaliyyətin əsas variantını yerinə yetirməzdən əvvəl bir şərt istiləşmənin olmasıdır.

Arıqlamaq üçün sürətli gəzinti

İlk baxışdan sürətli gəzinti kimi fiziki fəaliyyətin qeyri-adi bir yolu ilə başlayaq. Bununla belə, gəzinti zamanı dinamik və sıx hərəkətlər möcüzələr yarada bilər. Park ərazisinin təmiz havası sağlamlığa ən yaxşı təsir göstərəcək.

Bundan əlavə, aşağı bədən (, omba), arxa, abs əzələləri gücləndirilir və Nordic gəzinti ilə (xüsusi çubuqlar istifadə edərək) -. Xüsusilə, sürətli gəzinti artıq kalorilərlə mübarizəyə müsbət təsir göstərir, 200 kkal-a qədər yandırmağa kömək edir.

Maraqlıdır ki, sürətli gəzinti üçün xüsusi təlim tələb olunmur. İstisnasız hər kəs tərəfindən tətbiq edilə bilər və edilməlidir, çünki heç bir əks göstəriş yoxdur. Kilo vermək üçün gündə təxminən 10 min addıma bərabər məsafələri qət etmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, hava şəraiti və günün vaxtı gəzintiyə maneə deyil.

Arıqlamaq üçün qaçış

Bədən yağından qurtulmaq üçün cilovsuz axtarışda digər fəaliyyət üsullarına əla alternativ. Həftədə ən azı 3 dəfə qaçış üçün müvafiq vaxtın (30-60 dəqiqəyə qədər) ayrılması şərti ilə, orta sürətlə və uzun məsafələrə qaçış xüsusilə təsirlidir. Yarım saatlıq qaçış bədəninizi təxminən 600 kkaldan xilas edəcək.

Velosiped sürmək bədən yağları ilə mübarizədə əla vasitədir

Son onilliklər ərzində velosiped idmanı, o cümlədən ölkəmizin geniş ərazilərində böyük populyarlıq qazanmışdır. Onun şübhəsiz üstünlükləri arasında intensiv kalori yandırmaqda böyük köməklik, həmçinin ayaq və omba əzələlərinin sürətlə güclənməsi, onları elastik və cazibədar edir.

Gündə ən azı 30 dəqiqə orta sürətlə velosiped sürmək artıq kilolarla mübarizədə ən faydalı və təsirli olacaq. Həftədə 3 dəfə sürmə vaxtınızı tədricən 60 dəqiqəyə qədər artırın.

Üzgüçülük fiqurunuz üçün mükəmməl heykəltəraşdır

İncə və uyğun bir fiqur üçün fiziki fəaliyyət üçün cəlbedici və incə seçim. Gündə 30-40 dəqiqə, həftədə 3 dəfə intensiv templə üzməklə siz nəinki bütün əzələ qruplarını gücləndirəcək, artıq yağ toxumalarından xilas olacaqsınız, həm də ideal fiqurun konturlarını formalaşdıracaq və enerji artımı əldə edəcəksiniz. uzun müddət. Orta hesabla, bir məşq prosesində 400 Kkal-a qədər istehlak edilir.

Fitness ən yaxşı kalori yandıran idman növlərindən biridir.

Bunun üçün böyük yer, əlavə qabıqlar və qurğular tələb olunmur. Siz təkcə idman zalında deyil, həm də evdə, məşqçinin nəzarəti altında və olmadan məşq edə bilərsiniz. Bundan əlavə, peşəkar şəkildə seçilmiş təlim proqramı çox güman ki, sizi istədiyiniz nəticəyə aparacaqdır. Məhz bu səbəbdən bir çox insanlar fitnesin əlavə funtlarla mübarizədə kifayət qədər təsirli olduğunu düşünürlər.

İdman yüklərinin kişi və qadın variantları

Şərti olaraq, cinslərə görə bədən çəkisini azaltmaq üçün idmanı kişi və qadına bölmək hələ də mümkündür. Məsələn, futbol, basketbol, voleybol, reqbi, xokkey və s. kimi dinamik və komanda oyunları daha çox kişi hesab olunur, baxmayaraq ki, onlar qadın əhalinin müəyyən hissəsində həqiqi maraq doğurur.

Öz növbəsində qadın idmanı deyilənlər daha çoxdur. Bunlara rəqəmi mükəmməl şəkildə modelləşdirən və formalaşdıran müxtəlif rəqs variasiyaları, Pilates, step aerobika, striptizci plastiklər, bədən baleti və bəşəriyyətin kişi yarısı arasında o qədər də populyar olmayan idman fəaliyyətlərinin digər üsulları daxildir.

Arıqlamaq üçün idmana nə qədər vaxt ayırmaq lazımdır?

Obyektiv desək, yeni başlayanlar həftədə təxminən 2 dəfə məşq etməli, tempi tədricən həftədə 3-4 seansa qədər artırmalıdırlar. Ancaq eyni zamanda, əzələ toxumasını bərpa etmək üçün onların arasında gündəlik fasilə etmək lazımdır.

İlkin mərhələdə peşəkar bir məşqçinin nəzarəti altında məşğul olmaq məsləhətdir. Yer vacib deyil: həm idman kompleksi, həm də evdə və ya küçədə uğurlu məşq ola bilər. Bütün prosesi 3 hissəyə bölmək olar: isinmə, əsas hissə və sonunda dartma və istirahət.

Və unutmayın: idmanın özündən asılı olmamağa çalışın, diqqətinizi və gücünüzü daha çox müəyyən hərəkətlərin müntəzəmliyinə, intensivliyinə və müddətinə cəmləmək daha yaxşıdır.

Sonda

Yekun olaraq qeyd etmək lazımdır ki, ümumiyyətlə, bədən çəkisini sabitləşdirmək üçün hansı növ fiziki fəaliyyətə üstünlük verdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Onun zövq gətirməsi və gözəl, uyğun, incə bir fiqurun sağlam sahibi (sahibi) olmaq istəyinizi stimullaşdırması daha vacibdir.

Və əlbəttə ki, unutmayın: bu, əlavə kiloların yandırılması məsələsində kompleks yanaşmadır (fiziki fəaliyyət + balanslaşdırılmış pəhriz + sağlam yuxu + müsbət).

POST FAYDALI OLDU? "BƏYƏNMƏM" ÜÇÜNƏ TIKLAYIN

Gizlilik Siyasəti

Məxfiliyiniz bizim üçün çox vacibdir. Biz istəyirik ki, İnternetdə təcrübəniz mümkün qədər xoş və faydalı olsun və İnternetin təklif etdiyi ən geniş məlumat, alətlər və imkanlardan istifadə edərək özünüzü tamamilə rahat hiss edəsiniz.

Üzvlərin qeydiyyat zamanı (və ya hər hansı digər vaxtda) toplanan şəxsi məlumatı, ilk növbədə, ehtiyaclarınıza uyğun olaraq Məhsul və ya Xidmətləri hazırlamaq üçün istifadə olunur. Məlumatlarınız üçüncü tərəflərə paylaşılmayacaq və ya satılmayacaq. Bununla belə, biz “Xəbər bülleteni ilə razılıq” bölməsində təsvir olunan xüsusi hallarda şəxsi məlumatları qismən açıqlaya bilərik.

Saytda hansı məlumatlar toplanır

"Evdə onlayn məşq" e-poçt siyahısını almaq üçün könüllü qeydiyyatdan keçərkən siz qeydiyyat forması vasitəsilə Adınızı, E-poçtunuzu və telefon nömrənizi göndərirsiniz.

Bu məlumatlar hansı məqsədlə toplanır?

Ad sizinlə şəxsən əlaqə saxlamaq üçün istifadə olunur və e-poçtunuz sizə poçt siyahıları, təlim xəbərləri, faydalı materiallar və kommersiya təklifləri göndərmək üçün istifadə olunur.

Adınız, e-poçtunuz və telefon nömrəniz qanuni tələblərin yerinə yetirilməsi ilə bağlı hallar istisna olmaqla, heç bir halda üçüncü şəxslərə verilmir. Adınız, e-poçtunuz və telefon nömrəniz getresponse.com xidmətinin təhlükəsiz serverlərindədir və onun məxfilik siyasətinə uyğun olaraq istifadə olunur.

İstənilən vaxt hər bir e-poçtda yer alan abunəlikdən çıxmaq linkinə klikləməklə xəbər bülletenlərinin qəbulundan imtina edə və əlaqə məlumatlarınızı verilənlər bazasından silə bilərsiniz.

Bu məlumatlardan necə istifadə olunur

"Vera Kobchenko" saytı kukilərdən (kukilərdən) və Google Analytics xidmətinin ziyarətçiləri haqqında məlumatlardan istifadə edir.

Bu məlumatların köməyi ilə onun məzmununu yaxşılaşdırmaq, saytın funksionallığını təkmilləşdirmək və nəticədə ziyarətçilər üçün yüksək keyfiyyətli məzmun və xidmətlər yaratmaq üçün sayta daxil olanların hərəkətləri haqqında məlumat toplanır.

Siz istənilən vaxt brauzerinizin parametrlərini dəyişdirə bilərsiniz ki, brauzer bütün kukiləri blok etsin və ya kukilər göndərilərkən sizə xəbər versin. Nəzərə alın ki, bəzi funksiyalar və xidmətlər düzgün işləməyə bilər.

Bu məlumat necə qorunur?

Biz şəxsi məlumatlarınızı qorumaq üçün müxtəlif inzibati, idarəetmə və texniki təhlükəsizlik tədbirlərindən istifadə edirik. Şirkətimiz şəxsi məlumatlarla işləmək üçün müxtəlif beynəlxalq nəzarət standartlarına riayət edir, o cümlədən onlayn toplanmış məlumatların qorunması üçün müəyyən nəzarətlər.

Əməkdaşlarımız bu nəzarətləri başa düşmək və həyata keçirmək üçün təlim keçmişlər və Məxfilik Bildirişimiz, siyasətlərimiz və təlimatlarımızla tanışdırlar.

Bununla belə, biz şəxsi məlumatlarınızı qorumağa çalışsaq da, siz də onu qorumaq üçün tədbirlər görməlisiniz.

İnternetdə gəzərkən bütün mümkün ehtiyat tədbirlərinə əməl etməyi tövsiyə edirik. Təşkil etdiyimiz xidmətlər və vebsaytlar nəzarət etdiyimiz məlumatların sızmasından, icazəsiz istifadəsindən və dəyişdirilməsindən qorunmaq üçün tədbirləri ehtiva edir. Şəbəkəmizin və sistemlərimizin bütövlüyünü və təhlükəsizliyini təmin etmək üçün əlimizdən gələni etsək də, təhlükəsizlik tədbirlərinin üçüncü tərəf hakerlərinin bu məlumatlara qanunsuz daxil olmasının qarşısını alacağına zəmanət verə bilmərik.

Bu məxfilik siyasəti dəyişərsə, siz bu səhifədə bu dəyişikliklər haqqında oxuya və ya xüsusi hallarda e-poçtunuza bildiriş ala biləcəksiniz.

MƏSULİYYƏTİN İNDİRİLMƏSİ

Ukraynanın mövcud qanunvericiliyinə uyğun olaraq, Administrasiya müddəaları başqa cür nəzərdə tutula bilən hər hansı təqdimat və zəmanətlərdən imtina edir və Sayt, Məzmun və onların istifadəsi ilə bağlı məsuliyyətdən imtina edir.

Saytın Administrasiyası heç bir halda bu Saytda və ya saytımızdan hiperlink olan hər hansı digər saytda məlumatdan istifadə nəticəsində hər hansı birbaşa, dolayı, xüsusi və ya digər dolayı zərərə görə heç bir tərəf qarşısında məsuliyyət daşımayacaq. asılılıq, məhsuldarlığın azalması, işdən çıxarılma və ya işin dayandırılması, habelə hər hansı itirilmiş mənfəətə görə təhsil müəssisələrindən qovulma, biznes fəaliyyətinin dayandırılması, informasiya sistemlərinizdə proqramların və ya məlumatların itirilməsi və ya giriş, istifadə və ya istifadə edə bilməməsi nəticəsində yaranan digər səbəblər Saytın, Məzmunun və ya hər hansı əlaqəli İnternet saytının və ya işləməməsi, səhvi, buraxılması, kəsilməsi, qüsuru, dayanma müddəti və ya ötürülmə ləngiməsi, kompüter virusu və ya sistem nasazlığı, hətta administrasiyaya belə zərərin mümkünlüyü barədə açıq şəkildə məlumat verilsə belə.

İstifadəçi bütün mümkün mübahisələrin Rusiya qanunvericiliyinə uyğun olaraq həll ediləcəyi ilə razılaşır.

İstifadəçi ödənişli xidmətlər göstərmədiyi üçün onun Saytdan istifadəsinə istehlakçı hüquqlarının müdafiəsi ilə bağlı qayda və qanunların tətbiq edilə bilməyəcəyi ilə razılaşır.

Bu Saytdan istifadə etməklə siz “İmtina”nı və müəyyən edilmiş Qaydaları qəbul etdiyinizi bildirir və sizə həvalə oluna biləcək bütün məsuliyyəti qəbul edirsiniz.

Veb saytımızdakı formanı doldurmaqla məxfilik siyasətimizlə razılaşırsınız. Siz həmçinin aşağıdakı hallarda şəxsi məlumatlarınızı açıqlamaq hüququmuzla razılaşırsınız:

1) Sizin razılığınızla: Bütün digər hallarda, sizin haqqınızda məlumatı üçüncü tərəflərə ötürməzdən əvvəl Şirkətimiz sizin açıq razılığınızı almağı öhdəsinə götürür. Məsələn, Şirkətimiz üçüncü tərəflə birgə təklif və ya müsabiqə keçirə bilər, bu halda biz sizdən şəxsi məlumatlarınızı üçüncü tərəflə bölüşmək üçün icazə istəyəcəyik.

2) Bizim adımızdan işləyən şirkətlər: Biz adımızdan biznesə dəstək funksiyalarını yerinə yetirən digər şirkətlərlə əməkdaşlıq edirik, bununla əlaqədar olaraq şəxsi məlumatlarınız qismən açıqlana bilər. Biz belə şirkətlərdən məlumatı yalnız müqavilə əsasında xidmət göstərmək məqsədilə istifadə etmələrini tələb edirik; razılaşdırılmış xidmətləri göstərmək zərurətindən başqa hallarda bu məlumatı digər tərəflərə ötürmək qadağandır. Biznesə dəstək funksiyalarına nümunələr: sifarişlərin yerinə yetirilməsi, müraciətlərin yerinə yetirilməsi, mükafatların və bonusların verilməsi, müştərilər arasında sorğuların keçirilməsi və informasiya sistemlərinin idarə edilməsi. Biz həmçinin xidmət təminatçılarını seçərkən ümumiləşdirilmiş qeyri-şəxsi məlumatları açıqlayırıq.

3) törəmə və birgə müəssisələr: Törəmə və ya birgə müəssisə ən azı 50%-i Cəmiyyətə məxsus olan təşkilat deməkdir. Məlumatlarınızı törəmə müəssisəyə və ya birgə müəssisə partnyoruna ötürərkən, Şirkətimiz bu məlumatın marketinq məqsədləri üçün digər tərəflərə açıqlanmamasını və məlumatınızın seçiminizə zidd olaraq istifadə edilməməsini tələb edir. Əgər siz Şirkətimizdən hər hansı marketinq materialı almaq istəmədiyinizi bildirmisinizsə, o zaman biz sizin məlumatınızı marketinq məqsədləri üçün törəmə və birgə müəssisə tərəfdaşlarımızla paylaşmayacağıq.

4) Birgə yerləşdirilmiş və ya əlaqəli səhifələrdə:Şirkətimiz saytımızın birgə yerləşdirilən səhifələrində xüsusi təkliflər və tanıtım fəaliyyətləri həyata keçirən tərəfdaş şirkətlərlə məlumat paylaşa bilər. Bu cür səhifələrdə şəxsi məlumatları tələb edərkən, məlumatın ötürülməsi barədə xəbərdarlıq alacaqsınız. Tərəfdaş təqdim etdiyiniz hər hansı məlumatı öz məxfilik bildirişinə uyğun olaraq istifadə edir və siz özünüz haqqında məlumat verməzdən əvvəl oxuya bilərsiniz.

5) Müəssisə üzərində nəzarətin ötürülməsi zamanı:Şirkətimiz şirkətimizin və ya onun aktivlərinin tam və ya qismən satışı və ya köçürülməsi ilə əlaqədar şəxsi məlumatlarınızı ötürmək hüququnu özündə saxlayır. Biznesi satarkən və ya köçürərkən Şirkətimiz sizə özünüz haqqında məlumatların ötürülməsindən imtina etmək imkanı verəcək. Bəzi hallarda bu, yeni təşkilatın sizə Şirkətimiz tərəfindən əvvəllər təqdim edilmiş xidmət və ya məhsulları artıq təmin edə bilməyəcəyi anlamına gələ bilər.

6) hüquq-mühafizə orqanları:Şirkətimiz sizin razılığınız olmadan aşağıdakı səbəblərdən hər hansı birinə görə şəxsi məlumatları üçüncü şəxslərə aça bilər: qanunun, qaydaların və ya məhkəmə qərarlarının pozulmasının qarşısını almaq üçün; dövlət araşdırmalarında iştirak etmək; saxtakarlığın qarşısının alınmasında yardım; və Şirkətin və ya onun törəmə müəssisələrinin hüquqlarını gücləndirmək və ya qorumaq.

Saytımızda qeydiyyatdan keçmək üçün təqdim etdiyiniz bütün şəxsi məlumatlar istənilən vaxt dəyişdirilə və ya sorğunuz əsasında verilənlər bazamızdan tamamilə silinə bilər. Bunun üçün vebsaytımızın xüsusi bölməsində yerləşdirilmiş əlaqə məlumatlarından istifadə edərək, sizə uyğun olan istənilən üsulla bizimlə əlaqə saxlamalısınız.

Əgər siz bizim müntəzəm poçt siyahımızı almaqdan imtina etmək istəyirsinizsə, bunu hər bir e-poçtun sonundakı xüsusi keçiddən istifadə edərək istənilən vaxt edə bilərsiniz.