Hər hansı bir insanın şəxsi uğurunun göstəricisi sağlamlıqdır. Onun əhəmiyyəti haqqında sonsuz danışırlar, lakin mən xüsusilə güclü sinirləri və orqanların vahid işini vurğulamaq istərdim ki, bu da əldə edilir. düzgün qidalanma və bədən tərbiyəsi. Balanslaşdırılmış pəhriz Bu, yalnız bədənin ehtiyac duyduğu qidaları ehtiva edən dəqiq bir yemək cədvəli yaratmaq deməkdir.

Arıqlamaq üçün rasional və sağlam qidalanma

Balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlığın açarıdır. Menyu rasional olarsa, əlavə funtlar gedəcək, maddələr mübadiləsi normallaşacaq və bədən doyacaq. əsas vitaminlər və minerallar. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, bədəninizin həmişə yaxşı formada olmasına imkan verəcək bir neçə qaydanı öyrənməlisiniz:

• Enerji balansı. Qida enerjiyə çevrilir və zərurətdən artıq olarsa, bədən qidaları yağ şəklində ehtiyatda saxlayır. Əgər azdırsa, o zaman yığılan enerji bədəndən çıxarılacaq. Bədənə fiziki fəaliyyət verirsinizsə, enerjini tarazlaşdırmaq üçün daha çox yemək lazımdır.
• Qida balansı. Sağlam bədən gündəlik kifayət qədər zülal, yağ və karbohidrat qəbul etməsə olmaz. Doğru miqdar 55% karbohidrat, 30% yağ və 15% zülaldır. Digər pəhriz standartları qəbuledilməz hesab olunur və üçün balanslaşdırılmış rejim pozuntusu hesab olunacaq.
• Məhsulların müxtəlifliyi. Sağlamlığı qorumaq üçün, xüsusən də itirmək lazım olduqda artıq çəki, bir adama gündəlik 60 lazımdır fərqli növlər iz elementləri, buna görə də pəhriz şaxələndirilməlidir. Əsas fərq budur balanslaşdırılmış pəhriz bir çox qidadan imtina etməyi tələb edən müxtəlif diyetlərdən.

Əsas prinsiplər

Mövcuddur klassik nəzəriyyə dünyanın bütün nutritionistləri tərəfindən qəbul edilmiş balanslaşdırılmış pəhriz prinsipləri əsasında:

1. Yeməyin miqdarı fərdi olaraq hesablanmalıdır, çünki intuitiv yemək burada uyğun deyil. Xüsusi proqramların köməyi ilə pəhrizinizin kalorili məzmununu və balansını müstəqil hesablamaq asandır.
2. Yemək keyfiyyəti mükəmməldir. Yemək təzə, etibarlı aşpaz tərəfindən hazırlanmalı və ya öz-özünə bişirilməli, saxlanmalıdır düzgün şərtlər və tərkibində dad artırıcılar yoxdur. İdeal qida - suda dənli bitkilər, buxarda hazırlanmış balıq və ya ət, qurudulmuş meyvələr, bal, tərəvəz, meyvələr.
3. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə kalori qəbulunu azaltmaq yalnız son dərəcə zəruri olduqda lazımdır.
4. Fraksiyalı qidalanma. Dietoloqlar deyirlər ki, gündə 6 dəfəyə qədər yemək lazımdır ki, mədə bir anda böyük bir hissə ilə yüklənməsin.
5. Duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın. Şəkər iştahı, duz isə hipertoniyaya səbəb olur.

Balanslaşdırılmış Pəhriz

Hər bir fərdi şəxs üçün balanslaşdırılmış pəhriz qidalanmanı keyfiyyət, kəmiyyət mənasında tənzimləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. cins, iqlim şəraiti, yaş və spesifiklik əmək fəaliyyəti. Müxtəlif məhsullar vitamin və amin turşularının öz nisbətinə malikdir, buna görə də insan orqanizminə müxtəlif yollarla təsir göstərirlər. Məsələn, hazır südlü qarabaşaq yarması sıyığı təmin edir tam kompleks amin turşuları və buğda südü sıyığı balanssız bir amin turşusudur.

Hər gün və həftə üçün tam menyu nümunəsi

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə istehlak etmək lazımdır aşağıdakı məhsullar:

• ət, göbələk və ya lobya bulyonları;
• dənli bitkilər;
• arıq növlər qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq;
• istənilən miqdarda süd məhsulları (pendirlər istisna olmaqla);
• çörək, kəpəkli çörək;
• qulançar, turp, lobya, noxud istisna olmaqla bütün tərəvəzlər;
• bütün meyvələr, lakin məhdud miqdarda üzüm və banan;
• qazlı içkilər, spirt, qəhvə tamamilə istisna olunur.

Nümunəvi balanslaşdırılmış menyudan yararlanın. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə qəlyanaltılara icazə verilir: qoz-fındıq, qreypfrut, nar, gavalı, kəsmik, qatıq və gündə 1,5 litr su. Həftə ərzində səhər yeməyi üçün seçim edin:

• kraker ilə bir stəkan az yağlı kefir;
• bal ilə bir stəkan az yağlı süd;
• bir stəkan qatıq və 2 kraker;
• suda sıyıq 100 qram və çay.

İkinci səhər yeməyinə istənilən 2 meyvə və ya təzə şirə daxil ola bilər. Nahar üçün aşağıdakı seçimlərdən birini seçin:

• buğda tortilla, zeytun yağı ilə tərəvəz salatı, 100 q qaynadılmış ət;
• toyuq suyu şorbası, kiçik buxarda hazırlanmış balıq, qara çörək;
• göbələk şorbası, göyərti və pomidor ilə spagetti;
• toyuq suyu, yerkökü ilə bişmiş kartof, mayasız çörək.

Balanslaşdırılmış şam yeməyi belə ola bilər (4 seçimdən biri):

• 100 q qaynadılmış toyuq əti, yunan salatı;
• bişmiş dəniz balığı, salat təzə tərəvəzlər;
• dəniz məhsulları salatı, kəpək çörəyi;
• yerkökü güveç, təzə sıxılmış suyu.

Vitaminlərin, zülalların, yağların və karbohidratların düzgün birləşməsi

Rasional qidalanma balanslı olmalıdır, buna görə də zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu məcburidir. Ayrı-ayrı orqanların ümumi sağlamlığı və vəziyyəti bədəndə hər üç komponentin müntəzəm qəbulundan asılıdır, görünüş insan və onun psixo-emosional vəziyyəti. Proteinlərdir tikinti materialı bədən və bədənin bioloji reaksiyalarının əsas komponenti üçün. Buna görə gündəlik olaraq balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə masada mövcud olmalıdır (alternativ olaraq): göbələk, qoz-fındıq, yumurta, dəniz məhsulları, süd məhsulları.

Yağlarla bədənimiz bütün bədən üçün əvəzolunmaz sürtkü yağları olan vitaminlər və yağ turşularını alır. kas-iskelet sistemi, belə ki, balanslaşdırılmış pəhriz olmalıdır: avokado, fıstıq və ya zeytun yağı, anakardiya, zeytun, fıstıq, badam, qoz, quş, dəniz balığı. Karbohidratlar bədənin əsas yanacağıdır və bütün vacib funksiyaları yerinə yetirir. Əsasına karbohidrat məhsulları sağlam pəhriz daxildir: tam taxıllı makaron, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması sıyığı düyü, tərəvəz, meyvə, Çovdar çörəyi.

Balanslaşdırılmış pəhrizin qaydaları və rejimi - əsas nəzəriyyə, konsepsiya

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsi təxminən 200 il əvvəl yaranıb və bu konsepsiyanın inkişafına akademik A.Pokrovski böyük töhfə verib. Rasional qidalanma nəzəriyyəsinin mahiyyəti aşağıdakı müddəalara endirilir:

• Balanslaşdırılmış bir pəhriz, qida maddələrinin axını onların istehlakına aydın şəkildə uyğun gəldikdə ideal hesab olunur.
• Metabolizm konsentrasiya səviyyəsi ilə müəyyən edilir yağ turşuları, amin turşuları, minerallar, monosaxaridlər, vitaminlər.
• Balanslaşdırılmış pəhrizdə qida müxtəlif əhəmiyyət kəsb edən komponentlərdən ibarətdir.
• Qida orqanizmin həyatı üçün zəruri olan, lakin onun tərkibində əmələ gələ bilməyən zəruri maddələrdən ibarətdir.
• Qidadan istifadə bədənin özünün köməyi ilə baş verir.

Qadınlar və kişilər üçün

Fərqli həyat tərzi ilə kişilər və qadınlar balanslaşdırılmış qidalanma ehtiyaclarını müəyyən edirlər. Yaşlı insanlar üçün, iştahın və fiziki fəaliyyətin azalması ilə bədəni əlavə kalori olmadan bütün lazımi maddələrlə təmin edəcək qidalanma lazımdır. Gənc, fiziki aktiv insanlar məşq zamanı istehlak edilənləri əvəz etmək üçün əlavə kalorilərlə balanslaşdırılmış bir pəhriz lazımdır.

Uşaqlar üçün

Balanslaşdırılmış qidalanma uşaqların tam inkişafı və güclənməsi üçün mühüm rol oynayır uşağın bədəni. Artıq 5 yaşında müasir uşaqlar xəstəlikləri göstərməyə başlayırlar mədə-bağırsaq traktının və problem yeniyetməlik dövründə pik həddə çatır. Bunun qarşısını almaq üçün lazımdır erkən yaş uşağın pəhrizində yağların, zülalların, karbohidratların və vitaminlərin balanslaşdırılmış nisbətinə diqqət yetirin. İnkişaf edən orqanizmdə proseslər intensivləşir enerji mübadiləsi Buna görə də uşaqlar böyüklərdən daha çox qidaya ehtiyac duyurlar.

Uşağın menyusunda taxıl, balıq, ət, tərəvəz üstünlük təşkil etməli, süd istehlakı minimuma endirilməlidir. İnkişaf edən orqanizm kolbasa, çips, kartof qızartması, şokolad, şirin qazlı içkilər, fast food yemək qətiyyən mümkün deyil. Bu xəstəliyə birbaşa yoldur qalxanvarı vəzi, qastrit və bulanıq görmə. Doktor Komarovski bir uşaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz haqqında nə düşünür, aşağıdakı videoya baxın:

Vegetarianlar üçün

Vegetarian pəhriz ilə balanslaşdırılmış pəhriz də vacibdir, çünki tərkibində heyvan zülalları yoxdur. Bununla belə, təbiət vegetarianizm üçün ideal şərait yaratmışdır, buna görə də onlar üçün balanslaşdırılmış pəhrizin hazırlanması adi rasional pəhrizdən çox fərqlənməyəcəkdir. Adi vegetarianlıq heyvan ətini istisna edir və ciddi - bütün heyvan məhsulları: bal, yumurta və süd. Lazımi miqdarda protein əldə etmək üçün kompleksdə heyvan zülallarını tamamilə əvəz edən daha çox taxıl və paxlalılar yemək lazımdır.

İdmançılar üçün pəhriz

İdmançılar üçün balanslaşdırılmış pəhriz çox vacibdir, çünki bu, əsas şərtdir tam bərpa yorucu məşqlərdən sonra bədən. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan əzələ böyüməsi mümkün deyil, əks halda bədən bədəni qurmaq üçün nəzərdə tutulmuş zülallardan enerji almağa başlayacaq. İdmançının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və məhsulların təxmini nisbəti aşağıdakı düsturla hesablanır:

• təzə meyvələr, tərəvəzlər - ümumi qida qəbulunun 6-10 hissəsi;
• dənli bitkilər, dənli bitkilər, dənli bitkilər - 6 - 10 hissə;
• yumurta, quş əti, ət - 2-3 hissə;
• süd məhsulları - 2-3 hissə;
• zülallar bütün kalorilərin ən azı 12% -ni təşkil etməlidir;
• su hər şeyin əsasını təşkil edir və onun olmaması fiziki fəaliyyəti zəiflədir, ona görə də gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz (və ya buna da deyilir - balanslaşdırılmış pəhriz), böyük səylər tələb etmir və bir çox pəhrizdən fərqli olaraq bir çox məhdudiyyət ehtiva etmir. Rasional qidalanmada ən vacib şey cədvəl və menyuya yalnız qidalı qidaların daxil edilməsidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz birbaşa bir çox göstəricidən asılıdır: cinsdən, fəaliyyət növündən və hətta insanın yaşadığı yerdən. Ancaq rasional qidalanmanın qurulduğu, dəstəkləyə bilən əsas prinsiplər var insan bədəniəla formada.

Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsas prinsipləri

Enerji istehlakı

Gün ərzində sərf olunan enerji qidanın enerji dəyəri ilə kompensasiya edilməlidir. Enerji istehlakı insanın yaşından, cinsindən və fiziki fəaliyyətindən asılıdır. Beləliklə, idmançılar və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar 4000 ilə 5000 kkal arasında istehlak etməlidirlər. Ancaq ofis işçiləri üçün 2600 kkaldan çox deyil. Yaşdan da çox şey asılıdır - 50 ildən sonra hər on ildən bir 7% azalır.

Bəslənməni necə düzgün balanslaşdırmaq olar

İnsan bədəninə ehtiyac var müxtəlif maddələr gündəlik. Hər bir elementin öz vəzifələri və funksiyaları var.

Bədəni birinə doyurmaq və başqa bir faydalı maddəni tamamilə istisna etmək olmaz.

• Yağlar bədəndəki ən enerji qiymətli maddələr, onlar da böyük plastik dəyərə malikdirlər, çünki tərkibində fosfolipidlər, vitaminlər və yağ turşuları var.
• dələlər - bədənin bütün tikinti sisteminin əsası. Hormonların, fermentlərin və vitaminlərin sintezində köməkçilər.
• Karbohidratlar - həyat üçün əsas yanacaq. Buraya qidanın sorulmasında əsas funksiyası olan lif də daxildir.
• Vitaminlər və minerallar. Bütövlükdə orqanizmin nə qədər yaxşı işləyəcəyi onların sayından asılıdır. Ancaq bu, yuxarıda təsvir olunan hər şeyi tez istifadə etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir. Bədən üçün çox vacib olan bütün maddələrin və iz elementlərinin nisbətidir.

Unutma! Balanslaşdırılmış pəhriz pəhriz deyil, həyat tərzidir!

Bir gündə boşqabdakı protein miqdarı 15% -dən çox olmamalıdır (onların yarısı heyvan zülalları, digər yarısı isə bitki zülallarıdır). Belə bir şey hesablaya bilərsiniz - 1 q protein 1 kq çəkiyə düşməlidir. Beləliklə, əgər siz 70 kq çəkirsinizsə, o zaman gündə 70 q protein istehlak etməlisiniz, bunun 35 q-ı. bitki zülalları(məsələn, göbələk, makaron, düyü) və 35 q heyvan zülalları (balıq, kəsmik, pendir və s.).

Yağ miqdarı ümumi pəhrizin 30% -dən çox olmamalıdır.

30% -ni yağ növlərinə bölsəniz, faiz belə görünür:

• 10%-ə qədər - doymuş turşular;
• 15% -ə qədər - mono doymamış turşular;
• 7% -ə qədər - poli doymamış turşular.

AT böyük sayda doymuş turşular kərə yağı və sərt marqarinlərdə olur. Tək doymamış turşular günəbaxan, soya, qarğıdalı və balıq yağlarında, yerfıstığı və zeytun yağları isə çoxlu doymamış yağ turşularının mənbəyidir.

Karbohidratların payı gündə ümumi pəhrizin 70% -dən çoxunu təşkil etmir. Bunlardan aslan payı mürəkkəb karbohidratlara, yalnız 10%-ə qədəri isə tez həzm olunan maddələr olan sadə karbohidratlara (bunlar şirniyyat, şəkər, mürəbbə və s.) verilir.

Həzm olunmayan karbohidratlar daxildir sellüloza. Lif olmadan, həzm sistemi düzgün işləyə bilməz (bu çörək və onun bütün növləri, dənli bitkilər, kartof, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq).

Nəticədə, rasional balanslaşdırılmış pəhriz gündə 80 q-dan çox olmayan protein, 80 q yağ və 400 q-dan çox olmayan karbohidratlar (bunlardan sadə karbohidratlar təxminən 40 q, lif 24 q-a qədər) istehlak etməyi nəzərdə tutur.

Yemək rejimi

Bəslənməni necə balanslaşdırmaq sualına başqa bir cavab, necə və nə vaxt yeməkdir.

1. Ayağa qalxan kimi 1 xörək qaşığı ilıq su içmək lazımdır,
2. Yarım saatdan sonra səhər yeməyi və tercihen taxıl,
3. Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için
4. Yemək içməyin.

İdeal olaraq, gündə dörd dəfə qəlyanaltı olmadan yemək lazımdır! Hər yemək 4 - 5 saat ərzində olmalıdır, ancaq yatmadan təxminən üç saat əvvəl şam yeməyi yeyin.

Rasional balanslaşdırılmış pəhrizin qızıl qaydaları

• daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Gündə bir alma bədəndən bütün zəhərləri və toksinləri çıxarır;
• məşqdən ən azı 2 saat əvvəl yemək;
• sonra fiziki fəaliyyətlər 1 saatdan sonra yemək;
• heyvan zülalları yalnız nahar və axşam yeməyində istehlak edilməlidir, lakin yatmadan əvvəl deyil;
• ardıcıl olaraq həm birinci, həm də ikinci yemək qadağandır;
• qızardılmış qidaları diyetdən xaric edin;
• gündə ən az 1,5 litr su içmək. Yatmazdan əvvəl içməyin!
• mümkün qədər az qəhvə və çay içmək, onları kakao, hindiba, təbii şirə, kompot ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
• vaxtı keçmiş məhsullardan istifadə etməyin;
• zülallarla birlikdə karbohidratlar yeməyin (köftə, çörək ilə ət);
• müxtəlif şirin un məhsulları, şirniyyatlar və s. haqqında unutmaq məsləhətdir;
• fast food, müxtəlif qazlı içkilər, çips, mayonez, ketçup, müxtəlif souslar, kolbasa, kolbasa, dondurma, şokoladları menyudan çıxarın.

Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu belə olmalıdır:

• Səhər yeməyi: 25% -ə qədər karbohidratlar, liflər və yağlar;
• Nahar: 35%-ə qədər karbohidratlar və zülallar
• Şam yeməyi: 25%-ə qədər zülallar, yağlar və karbohidratlar
• Yatmazdan əvvəl: 1 xörək qaşığı kefir və ya kəsilmiş süd içmək.

Bir həftə balanslaşdırılmış pəhriz üçün nümunə menyu

• Səhər yeməyi üçün aşağıdakı yeməkləri bişirə bilərsiniz: kəsmik, ballı müxtəlif dənli bitkilər, 3 dilim pendir, omlet, kəsmikli güveç. Onları yeddi günə bölmək lazımdır. Təbii şirələr, qəhvə və yaşıl çay içmək daha yaxşıdır.
• Nahar üçün balıq (qaynadılmış və ya bişmiş), yağsız ət və ya toyuq əsasında bulyonlar, göbələk şorbası, göyərti və pomidor ilə spagetti, kələm şorbası, buxarda hazırlanmış kotletlər, qaynadılmış kartof və ya qaynadılmış lobya bişirin. Həftə üçün sadalanan yeməklərdən özünüz üçün menyu yarada bilərsiniz. Boz və qara çörəyə üstünlük vermək lazımdır, lakin yemək başına 2 dilimdən çox olmamalıdır.
• Nahar üçün bişmiş tərəvəzlər, yaşıl salat, qaynadılmış toyuq əti, qaynadılmış balıq, güveç, dəniz yosunu və dəniz məhsulları, kök güveç kimi aşağı kalorili yeməklər bişirmək məsləhətdir. Ən yaxşısı yaşıl çay içməkdir.
• Yatmazdan əvvəl 1 st ryazhenka, kefir və ya qatıq içmək lazımdır.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizə daxil edə bilərsiniz və oruc günləri. Normallaşmağa kömək edirlər həzm sistemi. Həftədə bir dəfə bədəni boşaltmaq daha yaxşıdır. Bu gündə istifadə etmək lazımdır daha çox su Yalnız meyvə və tərəvəz ala bilərsiniz.

Unutmayın ki, rasional balanslaşdırılmış pəhriz pəhriz deyil, bədənimizin bütün sistemlərinin normal fəaliyyətinə töhfə verən həyat tərzidir.

Hər kəsin sevimli yeməkləri olmasına və insanların müxtəlif miqdarda kalori tələb etməsinə baxmayaraq, balanslaşdırılmış pəhrizin əsas qaydaları hər kəs üçün yaxşıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz bədəni tərkibində olan qidalarla təmin edir müxtəlif növlər qidalar və hətta arıqlamağa kömək edə bilər, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və inkişaf riskini azalda bilər yan təsirlər müxtəlif xroniki xəstəliklər.

Addımlar

Pəhrizinizi diversifikasiya edin

Əsas yeməklərin yarısı tərəvəz və meyvələrdən ibarət olduğundan əmin olun. Bütün tərəvəz və meyvələr balanslaşdırılmış pəhrizin yarısını təşkil etməlidir. Hər gün 1-2 stəkan meyvə və 2-3 stəkan tərəvəz yeməyə çalışın.

Tam taxıllı qidalar yeyin. Balanslaşdırılmış pəhrizin təxminən dörddə biri taxıllardan ibarət olmalıdır və bu qidaların ən azı yarısı təmizlənmiş taxıllardan deyil, bütün taxıllardan hazırlanmalıdır. Pəhrizinizə buğda, düyü, yulaf, qarğıdalı, arpa və digər taxıllardan hazırlanmış qidaları daxil edin.

Protein mənbələrinizi şaxələndirin. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün qidaları almasını təmin etmək üçün müxtəlif yeməklər yeyin protein qidası. Pəhrizinizin dörddə birini zülalın təşkil etməsini hədəfləyin.

Pəhrizinizə az yağlı süd məhsulları əlavə edin.İçində olan kalsiumu almaq üçün süd məhsulları yeyin və için inək südü. Yağ qəbulunu azaltmaq üçün az yağlı süd məhsulları seçin.

Pəhrizinizi balanslaşdırın

1. Səhər yeməyinizi düzgün yeyin. Səhər yeməyi üçün kifayət qədər yemək yeyin müxtəlif qruplar və bununla da bütün gün ərzində maddələr mübadiləsini aktivləşdirir.

2. Nahar və şam yeməyini əvvəlcədən planlaşdırın. al sağlam qidalar bir həftə qabaqda. Həftə ərzində yemək üçün bir neçə yemək bişirin və ya vaxta qənaət edən sağlam yemək üçün ertəsi gün yemək qalıqlarını yeyin.

   • Sürətli nahar üçün iki dilim tam taxıllı çörək, kahı, soğan, pomidor, bir dilim az yağlı pendir və ötən dəfədən qalan bir neçə parça ətdən sendviç hazırlaya bilərsiniz. Buna bir neçə xörək qaşığı (30 mililitr) sarğı və bir stəkan (250 mililitr) 100% meyvə şirəsi ilə salat əlavə edin.
   • Balanslaşdırılmış şam yeməyi üçün 1 stəkan qaynadılmış yerkökü, 1 stəkan buxarda bişmiş yaşıl lobya, 1 stəkan qaynadılmış qəhvəyi düyü və bir dilim qızardılmış donuz ətini sınayın. Hamısını su və ya az yağlı südlə yuyun.
   • Yeməkləri planlaşdırarkən və sizə lazım olan inqrediyentləri əldə edərkən qablaşdırılmış və işlənmiş qidalar, şəkərli qazlı içkilər, duzlu qəlyanaltılar və şəkərli desertlər almaqdan çəkinin. Balanslaşdırılmış bir pəhriz əldə etmək üçün işlənmiş qidalardan çox təbii faydalı qidalar yemək daha yaxşıdır.

3. Qəlyanaltılarınızı tarazlamağı unutmayın. Yeməklər arasında qəlyanaltı etməyi unutmayın və onları mümkün qədər sağlam etməyə çalışın. Hər kiçik yeməkdə bütün əsas qida növlərini daxil etmək lazım olmasa da, hər qəlyanaltıda birdən çox qida növü olmalıdır.

   • Məsələn, alma və kərəviz dilimlərində qəlyanaltı yeməyə çalışın. Eyni zamanda, onları fıstıq yağına batırın - bu şəkildə vücudunuz meyvə və tərəvəzlərin bir hissəsini, həmçinin bir qədər protein və yağ alacaq.
   • Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə və ya bütün növ qidaları daxil edə bilmirsinizsə, qəlyanaltı gün ərzində ehtiyacınız olan bütün qidaları almaq üçün əla bir yol ola bilər.

Qidalanma ehtiyaclarınızı nəzərə alın

1. . Özünüzü müəyyənləşdirin gündəlik müavinət yaşınıza, cinsinizə, boyunuza və fiziki fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq kalori və müvafiq qida miqdarı. Eyni zamanda, Nazirliyin mütəxəssislərinin aşağıdakı tövsiyələrinə əməl edin. Kənd təsərrüfatı ABŞ.

   • Yadda saxlayın ki, “ideal” kalori miqdarı çəki itirmək və ya qazanmaq, çatışmayan qida maddələrindən daha çox almaq istəyinizdən və ya sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olaraq çox dəyişə bilər.
   • Hər yemək balanslı olmalı və mütənasib miqdarda qida ehtiva etməlidir. fərqli tip. Məsələn, kalorilərin sayını artırmaq üçün zülalları başqa bir şeylə əvəz etməyin və ya yemək yeməyi dayandırmayın. müəyyən qrup kalori azaltmaq üçün.

2. Sağlamlığınızla bağlı narahatlığınız varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Mütəmadi olaraq həkiminizə baş çəkin və kəskin və ya xroniki xəstəlikləriniz barədə onunla məsləhətləşin. Həkiminizlə pəhriziniz və nədən qaçınacağınız və əlaqəli xəstəliklərdə əsas qidaların balansını nəyin dəyişdirə biləcəyi barədə danışın.

   • Məsələn, diabet xəstələrinə yemək tövsiyə oluna bilər daha çox məhsul tam taxıllardan, emal edilmiş taxıllardan deyil, meyvə və meyvə şirələrinin qəbulunu məhdudlaşdırın. Yüksək xolesterol və ürək xəstəliyi ilə, heyvan mənşəli məhsulların və yağların gündəlik miqdarını azaltmaq tövsiyə olunur. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, tərəvəzlərə daha çox diqqət yetirə və yağ və yağ qəbulunu məhdudlaşdıra bilərsiniz. bitki yağı, həmçinin yeməklərə daha az yağ və şəkər əlavə edin.
   • Pəhrizinizi necə dəyişdirəcəyinizi düşünərkən heç vaxt xəstəliyiniz haqqında ümumi məlumatın kifayət olduğunu düşünməyin və bu barədə bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
   • Bir qayda olaraq, diyetlər daxildir tam uğursuzluqəsas qruplardan hər hansı birinin məhsullarından. Əksər insanlar üçün arıqlamaq üçün müxtəlif və qidalı bir pəhriz yemək kifayətdir. aşağı məzmun kalori və yağ.

Balanslaşdırılmış qidalanma sistemi əhəmiyyətli səylər və məhdudiyyətlər tələb etməyən bir neçə sistemdən biridir. Əsas prinsip- səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi üçün dəqiq cədvəl yaradın və yalnız enerji ilə zəngin və qidalı qidalardan istifadə edin.

“Qidanın enerji dəyəri” anlayışı həzm edildikdən sonra orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan enerjini verən faydalı kalorilər (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və digər mühüm fermentlər) deməkdir. Balanslaşdırılmış pəhriz sistemi yalnız ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmır, həm də çəki itirməyə və ya normal çəki saxlamağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.

Balanslaşdırılmış menyu

Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün menyu tərtib edərkən dörd əsas amil nəzərə alınmalıdır:

Menyuda bütün lazımi maddələri ehtiva edən ən faydalı qidalı qidalar olmalıdır məhsuldar iş bütün orqanizm. Zülallar, yağlar, karbohidratlar və ya vitaminlər çatışmazlığı varsa, bu, səpgilərə səbəb ola bilər, quru Dəri, kövrəklik, saç və dırnaqların zəifliyi, nasazlıqlar daxili orqanlar və s. Buna görə məhsulları diqqətlə seçməlisiniz. Etiketlər, qutular, eləcə də müxtəlif qidaların kalorili məzmunu və enerji dəyərinin xüsusi cədvəlləri onların qida dəyəri haqqında birbaşa məlumat verə bilər.

Kompilyasiyanın mahiyyəti balanslaşdırılmış menyu təkcə qidanın kəmiyyətində deyil, həm də keyfiyyətindədir. Qidalar müxtəlif qida maddələrinin sıxlığına görə qiymətləndirilməlidir, yəni hər bir kaloridən nə qədər fayda əldə edilə bilər. Buna görə pəhriz üçün yüksək sıxlıq səviyyəsi olan qidaların seçilməsi arzu edilir. Artıq çəkidən qurtularkən menyunu tərəvəz və meyvələrlə zənginləşdirməyə dəyər.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün ən uyğun məhsullar müxtəlif dənli bitkilər, salatlar, tərəvəz yeməkləri, meyvələr, yağsız ət və balıqlar, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, lobya, qarğıdalı. Yemək yeyərkən diqqətli olmaq lazımdır kalorili qidalar, çünki bəziləri daha çox yeyilə bilər, bəziləri isə yüksək kalorili məzmununa görə daha az yemək tələb edir. Ancaq bu, məsələn, şərab və ya şokoladdan tamamilə imtina etmək lazım olduğunu ifadə etmir, sadəcə daha az sağlam qidalar yemək mülayim və ya məhdud miqdarda buna dəyər.

Gündəlik dərəcəsi qida maddələri əsasən aşağıdakı nisbətdə olmalıdır:

Zülallar - təxminən 15%
yağlar - 20-25%
karbohidratlar - 60-65%

Maye içmək balanslı bir pəhriz ilə eyni dərəcədə vacibdir müəyyən məbləğ, çünki su dərinin tonlanmasına, bədəndən toksinlərin çıxarılmasına kömək edir, həmçinin ürək xəstəliyi riskini azaldır. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bir yetkinin gündə orta hesabla 1,5-2 litr adi su içməsi tövsiyə olunur. Gündəlik pəhriz tərtib edərkən çay, qəhvə, meyvə suyu və ya şirin suyun kalorili məzmununu xatırlamağa dəyər.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizə əməl etsəniz, hər həftə təxminən 1,7 litr süd içmək məsləhət görülür, lakin yağsızdır. Kalsiumla zəngin süd istehlak etmək daha yaxşıdır. Rütubət balansını qorumaq üçün adi su ilə yanaşı, tərkibində şəkər olmayan mineral, yaşıl çay və müxtəlif şirələrdən də istifadə edə bilərsiniz - lakin kalorilərin ümumi gündəlik hissəsini hesablayarkən bütün bu içkilər nəzərə alınmalıdır.

Yemək vaxtı

Balanslaşdırılmış pəhrizin effektivliyi də yemək cədvəlindən asılıdır. Müvəffəqiyyətin əsas açarı pəhrizinizi üç əsas yeməyə bölməyə öyrəşməkdir: səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi. Eyni zamanda, menyunu rəngləməlisiniz ki, səhər və günortadan sonra qəbul daha çox kalori, axşam isə mümkün qədər az olsun. İnsan bədəni gün ərzində daha aktiv işlədiyindən, yaranan maddələr uğurla mənimsənilə və istehlak edilə bilər, gecə isə insan istirahət edir, buna görə də bütün sistemlər də sakit olmalıdır, beləliklə, bədən onları çətinlik çəkmədən təşkil etməyə imkan verir. Yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyi yemək məsləhətdir.

Fiziki məşğələ

Kalori qəbulu dərəcələri birbaşa fiziki fəaliyyət səviyyəsi ilə bağlıdır (aşağı, orta və yüksək). Yəni, balanslaşdırılmış pəhriz bədənin fəaliyyəti ilə sıx bağlıdır, buna görə də qiymətli kaloriləri orta dərəcədə istehlak etməli və daha çox xərcləməlisiniz.

Enerji xərcləri, eləcə də məhsulun enerji dəyəri kalorilərlə ölçülür. 1200 kkal göstəricisi üzərində qurmaq lazımdır, çünki bu, bədənin əsas xərcləri və normal həyatın saxlanması üçün lazım olan minimumdur. Buna görə də, insan nə qədər çox hərəkət edərsə, bir o qədər çox kalori lazımdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz üçün əsas qaydalar

1. 1 Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bədənin gündə sərf edə biləcəyi qədər kalori istehlak etməyə dəyər.
2. 2 Yaxşı yemək lazımdır. Yəni nisbətdə faydalı maddələr 1:1:4, burada ilk iki göstərici zülallar və yağlar, sonuncusu isə karbohidratlardır.
3. 3 Pəhrizin tərkib hissələrini daim dəyişdirməyə, onu şaxələndirməyə dəyər, çünki bu yolla müxtəlif növ qida maddələrinin çatışmazlığının qarşısı alınır.
4. 4 Arıqlayan zaman çəki dalğalanmalarını izləməli və minimum miqdarda kalori istehlak etməlisiniz. Əgər çəki normala qayıdırsa, onda siz artıq balanslaşdırılmış pəhrizin faydalarından tam və müxtəlif şəkildə istifadə edə bilərsiniz.
5. 5 Balanslaşdırılmış pəhriz üç ənənəvi yeməyə əsaslanır, lakin səhər yeməyi və nahar, həmçinin nahar və şam yeməyi arasında kiçik qəlyanaltılara icazə verilir. Yüngül əlavə yeməklər müdaxilə etməyəcək, əksinə, müəyyən edilmiş gündəlik kalori qəbulundan kənara çıxmasanız, kilo verməyə kömək edəcəkdir.
6. 6 Lif adlanan həzm olunmayan pəhriz lifi mədə-bağırsaq traktının işinə böyük töhfə verir, həm də onu təmizləyir. Bu liflər dənli bitkilər, paxlalılar, tərəvəzlər, tam taxıllar,

Bol, müxtəlif yeyin və yenilməzlərdən qorxmayın. Bəslənmənin əhəmiyyəti böyükdür və bir neçə sadə qaydalar normal çəki və sağlamlığı qorumağa imkan verən sağlam pəhriz təşkil etməyə kömək edəcəkdir.

Qayda 1. Lazım olan qədər yeyin.

Və bu aclıqdan getmir. Bir insanın gündəlik pəhrizində olmalıdır o gün sərf edə biləcəyi qədər kalori. Əks təqdirdə ya arıqlamağa başlayacaqsınız, ya da kökəlməyə başlayacaqsınız. Və çəki qazanma ehtimalı var, çünki müasir insançox az hərəkət edir, amma yeməyi də unutmur.

Məhsulların enerji dəyəri və enerji xərcləri kalorilərlə ölçülür. Gün ərzində 1200 kilokaloridən sərf edəcəksiniz, bu da işin və bədən istiliyinin saxlanması üçün əsas xərclər, həmçinin minimal fiziki fəaliyyət daxildir. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, bir o qədər çox kalori ala bilərsiniz.

Saytımızın məlumat bazaları bu qaydaya riayət etməyə kömək edəcək: Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma Elmi-Tədqiqat İnstitutunun dəstəyi ilə hazırlanmış ən dəqiq qida kalori cədvəli və müxtəlif fəaliyyətlər üçün kalori istehlakı cədvəli. : qab yumaqdan tutmuş xizək sürməyə qədər.

Qayda 2. Yaxşı yeyin

Gündə zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti təxminən bərabər olmalıdır 1:1:4 . Sadə bir mnemonikadan istifadə edərək düzgün nisbətləri xatırlaya bilərsiniz: üç eyni hissəyə bölünmüş bir boşqab təsəvvür edin. Onlardan ikisi karbohidratlarla, üçüncüsü isə zülallar və yağlarla bərabər bölünür.

Qayda 3. Pəhrizinizi diversifikasiya edin

Masanın üstündəki eyni məhsullar darıxdırıcıdır və vacib qida komponentlərinin çatışmazlığı ilə doludur. Lazımi vitaminlər, iz elementləri və minerallar dəstini əldə edə bilərsiniz yalnız uzun bir məhsul siyahısından, onların əksəriyyəti olduqca münasibdir: tərəvəzlər, meyvələr, ət, balıq, qoz-fındıq, süd məhsulları, paxlalılar, çörək, bərk buğda makaronları, giləmeyvə və göyərti.

Oxşar məqalələr