Protein rejiminin ən çox olduğuna inanılır asan yolçəki itirmək. Aclıq, güc yüklərinin olması ilə özünüzü yormadan, bu üsul həftədə 3 kiloqramdan 8 kiloqrama qədər çəkinizi çıxarmağa qadirdir. Pəhrizə düzgün yanaşmaq vacibdir. Bu daha sonra müzakirə olunacaq.

Arıqlamaq üçün sağlam protein qidalarını bilmək vacibdir. Onların siyahısı (arıqlamaq üçün cədvəl aşağıda təqdim olunacaq) bişirməyə kömək edəcəkdir dadlı yeməklər heç olmasa hər gün, siz isə pəhriz saxlayacaq və arıqlayacaqsınız.

Əvvəlcə proteinin kilo itkisinə necə təsir etdiyinə baxaq. Zülal yavaş-yavaş emal oluna bilən aşağı kalorili zülaldan ibarətdir, qanda istənilən qlükoza səviyyəsini qoruyarkən. Uzun müddət orqanizmə toxluq hissi verir. Proteinli qidaları həzm edərkən böyük miqdarda enerji tələb olunur.

Qeyd: arıqlama prosesində sadə karbohidratlar olan məhsullar menyudan çıxarılarsa, bədən proteindən qlükoza sintez etməyə başlayacaq. qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmaq, və yağda yığılmayacaq. Həmişə yadda saxlamalıyıq ki, bədəndə karbohidratlar olmadıqda, arıqlamaq üçün bu üsulla, yağ yandırma prosesi başlayır.

Müxtəlif protein qidaları təmin edəcək dadlı pəhriz

Bu cür hadisələr asanlıqla izah olunur. Zülalları emal edərkən bədənin ehtiyacı var böyük məbləğ karbohidratlar tərəfindən təmin edilən enerji. Buna görə də, əgər enerji karbohidratları yox, o zaman yanacaq kimi bioloji proseslər bədən yığılmış yağdan istifadə edir.

Arıqlamaq üçün protein qidalarından istifadə edərkən son dərəcə diqqətli olmalısınız, pəhrizə daxil edilməli olan qidaların siyahısını xatırlayın. Zülalları pəhrizdən ən çox çıxarmaq üçün protein məhsullarının cədvəlini öyrənin əla məzmun karbohidratlar və yağlar.

Arıqlamaq üçün bu üsul nə qədər effektivdir

Zülal ilə arıqlamaq üsulu bədəni yağ və zülaldan qlükoza (karbohidratlar) almağa məcbur edən şərtlərə gətirib çıxarır. Başqa sözlə, enerjini qlükoza sintezinə sərf etmək, yağ ehtiyatlarını xərcləmək.

Bundan əlavə, bu zaman insan digər pəhrizlərdə olduğu kimi aclıq hiss etmir. Orqanizm zülalları həzm etmək üçün 4-9 saat çəkir.. Beləliklə, səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar arasındakı vaxt bədən üçün stress olmadan köçürülə bilər.

Xatırlamaq vacibdir! Böyük miqdarda protein istehlakı səbəbindən əzələ kütləsi azalmır və bədən fiziki fəaliyyət alırsa, artır. Bu, bütün insan orqanizmində maddələr mübadiləsinin artmasına, onun toxunulmazlığının artmasına müsbət cavab verir.

Protein pəhrizindən kim istifadə etməlidir

Protein, karbohidratlardan fərqli olaraq, əzələləri qidalandırır, bu da alınan kaloriləri tez istifadə etməyə kömək edir. Ancaq bu cür yeməklərə qapılmamalısınız.

Həddindən artıq protein ümumi sağlamlığın pisləşməsinə səbəb olur

Protein, yağlar kimi bədəndə gələcək üçün yığıla bilməz. Bu səbəbdən onun artıqlığı zülal mübadiləsinin pozulmasına gətirib çıxarır, çürümə məhsulları yığılır, bu da əhəmiyyətli dərəcədə toxunulmazlığı azaldır və bədxassəli şişlərin yaranmasına səbəb olur.

Protein arıqlaması aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün ən yaxşısıdır. Məsələn, idmançılar, gənc, enerjili insanlar, ət lehinə şirniyyatdan imtina etməyi üstün tutanlar.

Aktiv həyat tərzi çox enerji tələb edir

Hamilə qadınlar və süd verən analar üçün pəhriz kontrendikedir. Ancaq pəhrizinizlə bağlı çox narahat olmaq lazım deyil. Normal yeməkləri boşaldılmış protein günləri ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Qaraciyər, böyrək xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar, ürək-damar sistemi, ilə arıqlamaq istəyirsinizsə protein menyusu, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Arıqlayanda hansı protein qidaları yemək lazımdır

Prosesin uğurlu keçməsi üçün menyuya nə daxil edilməli olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək. Artıq aşkar etdiyimiz kimi, protein məhsulları çox vacibdir. Onların ən faydalı siyahısı məqaləmizdə kilo vermə cədvəlinə malikdir.

Ət

İnsan bədənində əzələlərin olması kaloriləri yandırmağa imkan verir. Əzələ saxlamaq üçün ətdə olan protein lazımdır.

Amma ət məhsulları da yağlarla zəngindir. Buna görə də çəki itirmə prosesində pəhrizdə pəhriz ətindən istifadə etməlisiniz, ən aşağı yağ əmsalı olan. Dovşan, toyuq döşü, dərisiz hinduşka ola bilər.

İstifadə rahatlığı üçün 100 qram məhsuldakı elementlərin məzmununun xülasə cədvəli buradadır.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Quş filesi	115	73	0,4	1,9	23,6
Yağsız mal əti	187	67,7	0	12,4	18,9
Gənc dana əti	90	78	0	1,2	19,7
Dovşan filesi	199	65,3	0	12,9	20,7

Pəhrizdə ət məhsullarından istifadə edərkən, birləşdirə bilməyəcəyini xatırlamaq lazımdır:

• protein və yağlı qidalar
• protein ehtiva edən iki növ qida
• zülallar və karbohidratlar

Məsələn, ət, çörəksiz yumurta, kartof və dənli bitkilər yemək lazımdır. qaymaq, xama, kəsmik, bitki yağı pendir, ət, yumurta ilə birləşdirilə bilməz.

Salatlar üçün bitki yağı, limon, yağlardan istifadə etməyin. Turş alma, limon, portağal zülallı qidalar qəbul etməyin.

Balıq

Balığın kalorili məzmunu ilə kilo vermək üçün faydaları arasında birbaşa əlaqə var. Balığın yağ tərkibi nə qədər azdırsa, balıq yeməklərinin buxarda və ya sobada bişirildiyini nəzərə alsaq, arıqlamaq üçün bir o qədər uyğundur.

Balıq fosfor, yod, sink və kalium mineralları ilə zəngindir.

Balıqdan alınan protein qan təzyiqini normallaşdırmaq qabiliyyətinə malikdir, beyində baş verən prosesləri dəstəkləyir

Balıq əti A, D, B12, B2, B1 vitaminləri ilə zəngindir. Gündə 200-300 qram balıq yeməyi istehlak etmək tövsiyə olunur.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Çay pike	82	70,4	0	0,7	18,8
sazan	87	78,9	0	1,8	17,7
Dəniz kambalığı	88	79,5	0	2,6	15,0
Pollock	70	80,1	0	0,7	15,9
Pike perch	83	78,9	0	0,8	19

Unutmayın ki, arıqlayarkən və yağ yandırarkən, balıq yalnız buxarda bişirildikdə ən sağlam protein qidasıdır.

ilə daha çox fayda pəhriz qidası dəniz gətirir yağsız balıq tərkibində yod olan omeqa 3 yağlı amin turşusu cədvəlin siyahısında əks olunur. Şimal, soyuq, su genişliklərində yaşayan balıqlardan istifadə edərkən, normallaşdırır hormonal fon, İş qalxanvarı vəzi və ürəklər.

Yumurta

Protein pəhrizindən istifadə edərək, quşçuluq tullantıları (toyuq, bildirçin, ördək, qazlar) pəhrizə daxil edilməlidir. Çünki insan mədəsində anında sorulan zülalın 100 qramında cəmi 40 kilokalori var.

Sadəcə iki yumurta sizi nahara qədər doydura bilər

Sarısı daha yüksək kalorilidir və məhsulun 100 qramında 350 kilokalori ehtiva edir.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Bıldırcın yumurtası	168	73,3	0,6	13,1	11,2
yumurta	157	74	0,7	11,5	12,7
Sarısı	358	50	1,78	30,78	16,2
Zülal	44	87,3	0	0	11,1

Onları istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxt bir anda 1, 2 yumurtadan çox olmayan səhər yeməyidir. Hər şeyi xatırlamaq vacibdir faydalı material yumurtaları 5 dəqiqədən çox olmayan qaynadarkən qalın.

Arıqlayan zaman daha çox zülal və daha az sarısı yeyərək kalori qəbulunu tənzimləyə bilərsiniz.

Kəsmik, kefir

Turş südlü, az yağlı qidalar bərpa olunur bağırsaq florası orqanizmə müsbət təsir göstərir və həzm sisteminə müsbət təsir göstərir.

Kefir və kəsmik evdə hazırlana bilər

Az yağlı kəsmik zülalı asanlıqla həzm olunur və icazə vermir uzun müddət ac qalmaq. Tərkibindəki kalsium, fosfor, dəmir, kükürd, flüor, demək olar ki, bütün növ vitaminlər dişləri, saçları, sümükləri gücləndirməyə kömək edir. Bütün sadalanan xüsusiyyətlər 1% kefirə də aiddir.

Süd məhsullarının istehlakı orqan fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər genitouriya sistemi, mədə-bağırsaq traktını, şəkər səviyyəsini sabitləşdirir.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
Kəsmik p./yağlı 9%	156	71	1,3	9	16,7
az yağlı kəsmik 5%	86	77,7	1,5	0,6	18
Kefir az yağlı 1%	30	91,4	3,8	0,1	3

Zavodda istehsal olunan süd məhsullarını diqqətlə seçmək lazımdır. Fabriklərdə nişasta bir çox süd məhsullarına əlavə edilir. Beləliklə, həqiqətən almaq üçün yaxşı nəticə vücudunuz üçün turş südlü göbələklərdən istifadə edərək məhsulları özünüz bişirməyə başlamaq daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün hansı protein qidaları daha yaxşıdır

Əsas şərt protein kilo itkisi pəhrizin əsas prinsiplərinə riayət etməkdir: yeməkdə ardıcıllıq və mülayimlik.

• Gün ərzində mütəmadi olaraq yarım stəkan su üçün içdiyinizə əmin olun, içmə sürətini 2 litrə çatdırın. Arıqlamaq üçün bu yanaşma bədənin asanlıqla protein pəhrizinə keçməsinə imkan verəcəkdir.
• İki qəlyanaltı ilə gündə 4 dəfə yemək yeyin. Məsələn, səhər yeməyi ilə nahar arasında kəsmik, yatmazdan əvvəl, axşam yeməyindən sonra isə bir stəkan yağsız qatıq içmək olar. Qəbul etdiyiniz protein qidalarından hər hansı birinə tərəvəz və ya taxıl əlavə etməyi unutmayın.
• Nahardan əvvəl, həzm etmək çətin olan karbohidratlar, məsələn, qarabaşaq yarması sıyığı (4 ilə 6 yemək qaşığı) istehlak etmək daha yaxşıdır. Nahardan sonra zülallı qidalar tərəvəzlərlə (pomidor, xiyar, balqabaq, kələm, xüsusən də brokoli) ən yaxşı şəkildə birləşdirilir.
• Meyvə və yağların qəbulunu məhdudlaşdırın.
• Əgər qurtarmaq istəyirsənsə artıq çəkiəzələlərin qurulmasına diqqət yetirməlisiniz.

Dadlı qoz-fındıqların faydaları

Fındıq böyük bir enerji anbarıdır və böyük miqdarda kalori ehtiva edir. Buna görə də, xüsusilə kilolu və onu itirmək istəyən insanlar üçün onları yeməkdən sui-istifadə etməyə dəyməz.

Fındıq sağlamdır, lakin kalorisi yüksəkdir

Lakin, digər tərəfdən, qoz-fındıqların tərkibində iştahı idarə edən və həzmsizliyin qarşısını alan bədən üçün faydalı çoxlu təbii maddələr var.

Məhsulun adı 100 q	K/kal	Su, g	Karbohidratlar, g	Yağlar, g	Zülallar, g
badam	642	4,7	13	57	18
püstə	556	3,91	7	50	20
qoz	637	4,07	14	61	12
Fındıq	704	5,31	9	66	16
Keş qozu	633	5,2	12	52	25

Tercihen şəkər, şüşə, duz əlavə etmədən qoz-fındıqları xam şəklində istifadə edin.

Gün ərzində onları qəlyanaltılar zamanı yeyə, salatlara, qatıqlara, taxıllara əlavə edə bilərsiniz. Qəlyanaltı kimi qoz-fındıq asanlıqla şirniyyatı əvəz edir. Onların bəzilərində orqanizmin qidanı tez həzm etməsi üçün lazım olan lif var.

Lif mənbələri

Bağırsaqların tam işləməsi üçün zülalla zəngin qidalarla yanaşı tərkibində lif olan qidaları da istehlak etmək kifayətdir. Mədəyə daxil olmaq lif insulinin ifrazını ləngidir, beləliklə şəkər yağda yığılmır.

Eyni lif liflərinin mənbəyi meyvələr, qoz-fındıq, tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıllardır.

Məsələn, səhər yeməyi doğranmış tərəvəzlərdən (yarım fincan - 4 qram lif), 2 yumurta (12 qram protein) və bir desert qaşığı giləmeyvə (8 qram lif) ola bilər.

Nahar üçün - 100 qram quş döş əti, tam taxıl çörəyi, bir parça pendir, desert üçün bir alma və 100 qram kəsmik. Bütün nahar 20 qram lif və 20 qram protein olacaq.

Nahar üçün toyuq döşünü qaynadılmış brokoli ilə bişirmək, iki çörək rulonu ilə yemək məsləhətdir.

Yüngül və qidalı şam yeməyi səhərə qədər toxluğu təmin edərək, fiqurunuzu qoruyacaq

Protein pəhrizinə getməyi düşünürsən məhsulların balanslaşdırılmasını və birləşməsini müşahidə etmək lazımdır kilo itkisinin bütün dövrü üçün.

Protein məhsullarına söykənməməlisiniz, çünki bədəndə zülalın çox olması maddələr mübadiləsinin dəyişməsinə, sümüklərin zəifləməsinə və digər xəstəliklərə səbəb olacaqdır.

Cədvəlləri, zülal məhsullarının siyahılarını diqqətlə öyrənmək, əvvəlcədən düşünmək və çəki itirərkən pəhrizinizi təşkil etmək lazımdır.

Pəhrizlə hansı protein qidaları istehlak edilə bilər və seçimdə necə səhv etməmək olar? Biologiya elmləri doktorunun video hekayəsi:

Protein pəhrizi olan yeməklərlə maraqlanırsınız? Video məsləhətləri gün üçün menyu yaratmağa kömək edəcək:

Protein pəhrizində necə arıqlamaq olar? Cari video icmalda həftənin menyusu:

Zülallar (onlara zülallar və ya peptidlər də deyilir) yağlar və karbohidratlarla birlikdə insan qidasının əsas komponentləri olan maddələrdir. Bədənə qida ilə daxil olaraq, çoxlarının işinə böyük təsir göstərirlər daxili orqanlar. Onların çatışmazlığı çox böyükdür ciddi problemlər sağlamlıqla. Buna görə də onlardan çox uzun müddət istifadə etməmək mümkün deyil.

Müasir dietologiya bu makromolekulyar birləşmələrin anında həzm olunma və uzun müddət doyma qabiliyyətini mənimsəmiş və arıqlamaq üçün protein məhsullarından istifadə etməyə başlamışdır. Onlar əlavə funtları sıçrayışla əridir və eyni zamanda böyüməni aktivləşdirdikcə gözəl, naxışlı bir fiqur meydana gətirirlər. əzələ kütləsi idman oynayarkən. Onlar yaxından diqqətə layiqdirlər.

Bədəndə hərəkət

Pəhrizdə yağların və karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırsanız, protein qidası bədəndəki asayişi tez bir zamanda bərpa edin, nəticədə əlavə funtların itirilməsi ilə nəticələnəcəkdir. Bu vəziyyətdə kilo vermə mexanizmi çoxdan elmi olaraq sübut edilmişdir:

• davam edir effektiv təmizləmə bədəni toksinlərdən, toksinlərdən və s zərərli maddələr bir çox orqanın tam işləməsinə mane olan;
• qan şəkərini azaltmaqla ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
• əzələlər tərəfindən udulmuş qlükoza intensiv yanmasına səbəb olan insulinin normallaşdırılması;
• bədəndə su balansına nəzarət, tez-tez yüksək çəkinin əsas səbəbi olan artıq mayenin çıxarılması;
• yalnız kilo itkisinə səbəb olan əzələ tonunu qorumaq yağ toxuması, və qida itkisi baş vermir;
• kilo vermək üçün lazım olan maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq;
• iştahın azalması, protein qidalarının uzun müddət həzm olunması səbəbindən aclıq hissini kütləşdirir.

Arıqlamaqla yanaşı, bonus olaraq, çərçivədə olan protein məhsulları müxtəlif orqan və bədən sistemlərinə müsbət təsir göstərəcəkdir. Buna görə də, belə bir orucdan çıxışda özünüzü əla hiss edəcəksiniz.

Vücudunuzla nə baş verəcəyini daha dəqiq bilmək istəyirsinizsə, bu cədvəldəki məlumatlar sizi zülal qidasının tərəfdarı edəcək.

Zülalların fərqli bir xüsusiyyəti, bədənə daxil olduqdan sonra yanlarda yağlar şəklində yığılmaması və karbohidratlar kimi enerjiyə çevrilməməsidir. Hamısı orqan və sistemləri bərpa etmək üçün istifadə olunur, amin turşularına parçalanır - insanlar üçün inanılmaz dərəcədə faydalı olan başqa bir maddə. Buna görə kilo vermək üçün protein məhsullarına nə aid olduğunu və onların əsas mənbələrinin nə olduğunu bilmək çox vacibdir.

Növlər

Protein məhsulları heyvan və ya ola bilər bitki mənşəli. Hər növün öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, buna görə də onları balanslı şəkildə yemək çox vacibdir.

• Heyvanlar

Heyvan mənşəli zülal məhsulları tez həzm olunur, lakin onların tərkibində kifayət qədər çox yağ var, buna görə də onların hamısı arıqlamaq üçün ideal deyil. Əti seçsəniz, hər hansı bir pəhrizin bir hissəsi kimi toyuq, hinduşka, dovşan ətinə icazə verilir, lakin donuz və quzu əti qadağandır. Süddürsə, ya yağsız, ya da minimum olmalıdır faiz yağ.

• tərəvəz

Bitki mənşəli protein məhsulları orqanizm tərəfindən heyvanlara nisbətən daha yavaş və daha pis əmilir. Bununla belə, onlar arıqlamaq üçün yaxşıdır, çünki onların tərkibində demək olar ki, heç bir yağ yoxdur.

Bu iki qrupun protein məhsullarının təxmini siyahıları sizə aşağıdakı cədvəli təqdim edəcək:

Sağlamlıq və rifah üçün hər iki növ qida pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edilməlidir. Buna görə də, yağlar və karbohidratlar fonunda protein tərkibini göstərən kilo itkisi üçün protein məhsullarının siyahısı sizin üçün faydalıdır.

Aşağıdakı bu siyahılarla tanış olacağıq və məqalələrimizdən birini oxuyaraq bu cür pəhrizlərin nüansları haqqında daha çox məlumat əldə edəcəksiniz: "" və "".

Siyahı

Arıqlamaq üçün məhsulların siyahısını hazırlamaq üçün aşağıdakı amilləri nəzərə almalısınız:

• yalnız onların tərkibindəki zülal tərkibi deyil, həm də yağlar və karbohidratlarla nisbəti: məsələn, donuz əti yağlarında daha çox zülal var;
• onların kalorili məzmunu: zülalla zəngin bir tikə qaz əti yeyirsinizsə, ondan sonra onun tərkibindəki 319 Kkaldan istifadə etmək üçün idman zalında yaxşı məşq etməli olacaqsınız.

Buna görə də, protein məhsulları ilə arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, həmişə aşağıdakı cədvələ diqqət yetirin. Bu amillərin hər ikisini nəzərə alır.

Ət, sakatat, yumurta

Balıq və dəniz məhsulları

Süd və süd məhsulları

Gördüyünüz kimi, zülallara əlavə olaraq, bir çox qidalar həddindən artıq yağ və ya kilokalori ehtiva edir, buna görə də kilo vermək üçün uyğun deyil. Aclıq aksiyasının sonunda onları pəhrizə diqqətlə daxil etsəniz.

Buna görə də, qidalanma mütəxəssisləri əlavə funt qazanmaqdan qorxmadan istehlak edilə bilən kilo itkisi üçün protein məhsullarının daha dəqiq bir cədvəlini tərtib etdilər.

Çoxlu adların daxil olduğu olduqca təsir edici bir cədvəl. Beləliklə, protein əsaslı pəhriz monoton və darıxdırıcı ola bilməz. Bəli, rekord nəticə əldə etmək istəyənlər zülal miqdarının sadəcə yuvarlandığı və mütləq arıqlamağınıza səbəb olacaq qidalara diqqət yetirməlidirlər.

Ən yaxşısı

Diyetisyenler, pəhriz zamanı demək olar ki, qeyri-məhdud miqdarda yeyə biləcəyiniz arıqlamaq üçün ən yaxşı protein qidaları adlandırırlar.

• Yumurta

Toyuq yumurtası - ən zəngin mənbədir dələ. Arıqlamaq üçün gündə 7 zülal və 4 sarısı yeyə bilərsiniz. Həftə ərzində səhər yeməyi üçün 5 yumurtaya əsaslanan pəhrizlər var.

• az yağlı kefir

İstənilən arıqlama sistemində əsas protein məhsulu. Tərkibindəki protein minimum ümumi kalori miqdarı ilə asanlıqla həzm olunur. Həzmi yaxşılaşdırır, orqanizmi toksinlərdən təmizləyir. Əlavə funtlar kifayət qədər tez yox olur. Protein tərkibi - 28 q. Bunlar hamısı faydalı xüsusiyyətlər bu protein məhsulu kefir pəhrizinin əsasını təşkil etdi (məsələn,).

• kəsmik

Çox tez həzm olunan protein məhsulu. Uzun müddət toxluq hissi təmin edir ki, bu da arıqlamağa müsbət təsir göstərir. Dəstəkləyir yaxşı vəziyyət dırnaqlar, sümüklər, dişlər. Protein tərkibi - 20 q.

• təbii qatıq

Arıqlamaq üçün yalnız boyalar, tatlandırıcılar və digər əlavələr olmayan təbii protein məhsulu uyğun gəlir. Belə qatıq 3 həftədən çox olmayaraq saxlanılacaq.

• Süd

Ət və balıqla müqayisədə, süd bu reytinqdə daha yüksəkdir, çünki tərkibində bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilən zülal var. Eyni zamanda, yalnız südlə arıqlamaq işləməyəcək, çünki mədənin işinə çox yaxşı təsir göstərmir. Ancaq minimum yağ tərkibi olan protein yeməklərinin (eyni kokteyllər) hazırlanması üçün bu məhsul ideal olacaqdır.

• Ət

Birincisi, bu toyuq göğsüdür. 200 qram ətin tərkibində təxminən 40 qram protein, 2 qram yağ, 200 kkal var. Arıqlamaq üçün vacib protein məhsulu. İkincisi, mal əti. Əsas maddələrin nisbəti təxminən eynidır, lakin bir az daha çox yağ var. Arıqlamaq prosesində müxtəlif pəhriz üçün ağ ətli toyuq ətinə alternativdir.

• Balıq

Ən yaxşı protein məhsulu somon filetosudur. Tərkibində yağlar, lakin daha çox zülal, həmçinin omeqa 3 turşuları var. Arıqlamaq üçün həftədə iki dəfə özünüzü belə dadlı bir loxma ilə müalicə etməkdir.

• Paxlalılar

Bunlar dəstək ola bilən bitki mənşəli protein məhsullarıdır normal vəziyyət hətta prosesdə əzələ kütləsi sürətli kilo itkisi. Bundan əlavə, onlar uzun və xoş bir dolğunluq hissi verirlər, buna görə də aclıq sizi təhdid etmir.

• Protein Pudrası / Şak

Menyu hazırlayarkən arıqlamaq üçün bu ən yaxşı protein qidasını həmişə gözünüzün önündə saxlayın. Axı, reseptlərə daxil edilməli olan bu məhsullardır, bunun sayəsində hər hansı bir pəhriz bir sınaq deyil, bayram kimi görünəcəkdir.

Yemək reseptləri

Sizi protein məhsullarından müxtəlif yeməklər hazırlamağa dəvət edirik: şorbalar, salatlar və ikinci reseptlər var. Belə bir müxtəlifliklə, bu kilo vermə sistemini aclıq aksiyası adlandırmaq olmaz.

İlk yemək

Sizcə, yalnız protein məhsullarından şorba hazırlamaq mümkün deyil? Həqiqətən, ənənəvi ilk yeməklər protein (ət, balıq bulyonları) və karbohidratların (müxtəlif tərəvəzlər, taxıllar, makaron, əriştə) birləşməsidir. Ancaq diyetoloqlar maye qidaların arıqlama nəticələrini yaxşılaşdırdığını təkrarlamaqdan yorulmurlar, buna görə də diyetlərdən xaric edilməməlidir. Beləliklə, protein məhsullarından ilk yeməkləri bişirməyi öyrənirik.

• ispanaq şorbası

hinduşka döşündən və ya nağaradan dərini çıxarın. Qaynadın, bulyondan çıxarın, sərinləyin. İspanaq paketini incə doğrayın (dondurulmuş məhsul yeməyi korlamaz), bulyonda 10 dəqiqə bişirin. Əti sümüklərdən ayırın, incə doğrayın, bulyona qayıdın. İspanaq və hinduşkanı birlikdə başqa 10 dəqiqə bişirin. Şorbanı sərinləyin, 50 ml yağsız süd, ədviyyatlar, 2 diş sarımsaq əlavə edərək bir qarışdırıcı ilə püre halına salın. İsti var.

• Süd ilə qızılbalıq

4 orta ölçülü pomidorun üzərinə qaynar su tökün, qabığını soyun, xırda doğrayın. Böyük soğanı soyun və doğrayın. 1 PC. yerkökü rəndələyin. Soğanla qızardın, sonunda onlara pomidor əlavə edin. Bir litr ilə bir tencereye köçürün soyuq su, Qaynamaq. 10 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. 450 q qızılbalıq filesi kublara kəsilmiş, bulyona qoyulmuşdur. 5 dəqiqədən sonra 500 ml yağsız süd əlavə edin. Qaynadıqdan sonra ədviyyatlar əlavə edin. 20 dəqiqə israr edin.

• Küftə ilə şorba

Toyuq suyu hazırlayın. Kıyılmış ət hazırlayın toyuq döşü, ondan küftə hazırlayın. Onları qaynar bulyona atın. 50 qram doğranmış bolqar bibəri, eyni miqdarda yaşıl lobya, göyərti qaynadıqdan sonra əlavə edin. 20 dəqiqə bişirin. İsti xidmət edin.

Əsas yeməklər

Protein məhsullarının ikinci kursları pəhrizin əsasını təşkil edir. Reseptlərə yalnız aşağı kalorili maddələr daxildir - xüsusilə kilo vermək üçün.

• Kefirdə toyuq

100 qr seçilmiş, təzə kəsin toyuq filesi, duz, istiot, doğranmış göyərti ilə qarışdırın. 50 ml yağsız kefir, 50 ml süzülmüş soyuq su əlavə edin. 3 saat soyuducuya qoyun. Qaynar tavaya qoyun, hər tərəfdən 10 dəqiqə bişirin.

• Qızardılmış yumurta

5 yumurtanı plastik bir qaba parçalayın. Çırpın. Mikrodalğalı sobaya 2 dəqiqə qoyun. Sağlam və inanılmaz dadlı pişmiş yumurta çıxır. Arıqlamaq üçün menyunu diversifikasiya etmək istəyirsinizsə, doğranmış toyuq göğsü və göyərti əlavə edə bilərsiniz.

• Bişmiş balıq

Somon filetosunu tökün limon şirəsi, qurudulmuş göyərti və ədviyyatlarla səpin, folqa üzərində sobada tenderə qədər bişirin.

Qəlyanaltılar

Protein məhsullarından olan salatlar hər hansı bir kilo vermə sistemi üçün əvəzolunmazdır. Onlar qidalı, sağlamdır, menyunun müxtəlifliyinə töhfə verirlər. Onlar özünüz üçün tez bir şam yeməyi hazırlamağa və eyni zamanda əlavə funt qazanmamağa imkan verir.

• Protein salatı

3 yumşaq qaynadılmış yumurta qaynadın, toyuq döşünü doğrayın (150 qr), 50 q kalamar doğrayın. Hər şeyi hərtərəfli qarışdırın.

• Toyuq ilə qulançar salatı

100 q doğranmış qulançar və 300 q toyuq göğsü ilə bir qabda 3-4 inflorescences qaynadın. Əzmək 2 təzə xiyar orta ölçülü və 60 qram kərəviz kökü. Hər şeyi hərtərəfli qarışdırın. 2 xörək qaşığı konservləşdirilmiş yaşıl noxud əlavə edin. Doğranmış qaynadılmış və artıq soyudulmuş məhsulları əlavə edin. 4 xörək qaşığı alma sirkəsi ilə ədviyyat edin.

Protein menyunuz üçün reseptlər seçərkən, orada hansı məhsulların sadalandığına diqqətlə baxın. Bəzən icazə verilir zeytun yağı və ya az yağlı quzu, lakin bunlar qaydalar, indulgensiyalar üçün istisnalar olmalıdır ki, pəhriz tamamilə zəiflədici görünməsin.

Ancaq yağlar və karbohidratlar təmiz forma qəti qadağandır. Beləliklə, belə bir pəhrizdə nişastalı, şirin və qızardılmış bir şey olmamalıdır.

Proteinli qidalarla arıqlamaq üçün onlardan düzgün istifadə etməyi bilmək lazımdır. Bəziləri faydalı məsləhətlər təsirli bir rəqəmlə çəkini azaltmağa imkan verəcəkdir.

1. Ət protein məhsulları ən yaxşı qaynadılmış formada istehlak olunur. Müxtəlif pəhriz üçün güveç, çörəkçilik və buxarda bişirməyə icazə verilir.
2. Pəhriz zamanı zülallı qidalarla yanaşı, artıq yağları mümkün qədər tez yandırmaq və orqanların düzgün işləməsini təmin etmək üçün orqanizm lif almalıdır. Odur ki, göyərti, meyvə-tərəvəz, süd məhsulları, dənli bitkilər, tam taxıl çörəyi yeməyə əmin olun.
3. Bir çox insan gecə hansı protein qidalarını yeyə biləcəyinizi soruşur: yatmazdan bir saat əvvəl bir stəkan yağsız kefir və ya təbii qatıq içməyə icazə verilir. Qalan hər şey qadağandır.
4. Şirin süd məhsulları (qatıqlar, doldurucu ilə kəsmik), mayonez, souslar və digər protein əvəzediciləri sağlamlığa zərərlidir və arıqlamağa kömək etmir.
5. Bir yeməkdə, məsələn, nə qədər yumurta yediyinizdən asılı olmayaraq, bədən yalnız 30 qram protein qəbul edə bilir. Kişilər üçün gündəlik norma 1 kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 2 qram protein, qadınlar üçün - cəmi 1 qramdır.
6. Zülalların orqanizm tərəfindən həzm olunmasını yaxşılaşdırmaq üçün fraksiya qidalanma prinsiplərini tətbiq edə bilərsiniz. Onların sözlərinə görə, yemək gündə 6 dəfəyə qədər kiçik hissələrlə qəbul edilir.
7. Şam yeməyi 19.00-dan gec olmayaraq olmalıdır.
8. Protein məhsulları ilə arıqlayarkən idmanla məşğul olsanız, nəinki belinizi kiçildəcəksiniz, həm də götünüzü daha elastik və sinənizi dartmış edəcəksiniz, çünki zülal bədən üçün əla tikinti materialıdır. əzələ toxuması kifayət qədər fiziki fəaliyyətlə.

Arıqlamağa kömək edə biləcək hər bir xüsusi protein məhsuluna gəldikdə, onların pəhrizin bir hissəsi kimi istifadə xüsusiyyətləri aşağıdakı cədvəldə rahat şəkildə toplanır:

İndi siz bilirsiniz ki, zülallı qidalara nə daxildir və sürətli və ən əsası sağlam arıqlamaq üçün hansı qidalara ehtiyac var.

Bu cür pəhrizlərin hələ də bədən üçün ciddi bir sarsıntı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, ilk növbədə, onlar davam etməlidirlər və ya , lakin bundan artıq olmamalıdır. İkincisi, belə bir rəqəm düzəltmə sisteminə altı ayda bir dəfədən çox olmamaq və sağlamlıq problemləri olduqda daha az müraciət etmək tövsiyə olunur.

Zülal bədən hüceyrələri üçün ən vacib tikinti materialıdır.

Onun bir çox insan həyatı proseslərində iştirak etdiyi məlumdur, lakin onun bütün rolu tam açıqlanmayıb.

Protein və onun insan orqanizmi üçün əhəmiyyəti

Bir zülalın funksiyalarının sayının təsviri yüz səhifəlik kitaba sığa bilər.

Bu elementin insan orqanizmi üçün aşağıdakı əsas məqsədləri fərqləndirilir:

1. Tikinti.
2. Hormonal (bir çox hormonlar zülal və ya onun birləşmələridir).
3. Nəqliyyat (bədənin digər hüceyrələri arasında qida tədarükçüsü kimi xidmət edir).
4. Qoruyucu (məsələn, protein - fibrinogen qanı qalınlaşdırır, bununla da onun itkisinin qarşısını alır).
5. Qidalandırıcı (kazein və albumin dölün intrauterin inkişafı üçün qida mənbəyidir).
6. Stabilləşdirici (hüceyrələrdə normal təzyiq səviyyəsini saxlayır).
7. Azaldıcı (əzələlərin rahatlaşdırıcı və daralma funksiyası üçün əsas elementlər kimi xidmət edir).

Proteinlər qida ilə bədənə çatdırılır.

Onların qəbulunun bitki və heyvan mənbələrini fərqləndirin.

Hətta zülalın özü deyil, zülalın parçalanması prosesində sintez olunan 22 amin turşusu vacibdir. Orqanizmin onlardan 13-ü öz başına qəbul edə biləcəyinə inanılır, lakin 9 amin turşusu qida ilə təmin edilməlidir.

Pəhriz üçün gündəlik protein qəbulunu necə hesablamaq olar

İnsan ət, süd, pendir, noxud kimi qidaları qəbul etdikdə, həzm sistemi əvvəlcə qida zülallarını amin turşularına parçalayır. Onlar qan dövranına daxil olur, fermentlərlə birləşərək orqanizmə xidmət edən zülallar əmələ gətirirlər. Məsələn, əzələləri qurmaq üçün.

Diyetoloqlar protein qidalarının gündəlik qəbulu ilə bağlı fikirlərində yekdil deyillər. Bütün məsələ ondadır ki, içində həzm sistemi bəzi zülal növləri uyğun fermentlərin olmaması səbəbindən parçalanmır.

Buna görə fərqli protein qidaları fərqli şəkildə həzm olunur. Belə ki, yumurta orqanizmdə demək olar ki, 95-100%, noxud isə cəmi 50-60% parçalanır.

Birincisi hesablanır gündəlik müavinət protein qəbulu, Max Rubner idi. Alim anabolizm (yeni maddələrin yaradılması) və katabolizm (maddələrin parçalanması) anlayışlarını da təqdim etmişdir. Aşınma əmsalı hesablanır (gündə nə qədər protein toxumalar tərəfindən itirilir).

Yüz il əvvəl o, araşdırma aparıb və müəyyən edib ki, gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 0,3 qram protein lazımdır. Məhsullara gəldikdə, bu, 70 kq ağırlığında bir adam üçün təxminən bir litr süddür.

Tədqiqatlar çoxdan aparılıb, ona görə də aktuallığını itirib.

IN müasir dünya digər protein qəbulu standartları hazırlanmışdır:

• orta yaşlı insanlar üçün tövsiyə olunan gündəlik norma bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,5 qramdır;
• zamanı körpələr üçün sürətli artım norma 1 kq üçün 2,2 qramdır;
• 7-10 yaşlı uşaqlar üçün gündəlik norma cəmi 36 qramdır;
• Hamilə qadınlar böyüklər üçün orta hesabla 30 qram əlavə protein almalıdırlar. Məsələn, əgər gələcək ana 70 kq ağırlığında, sonra 105 qram normaya əlavə olaraq, 30 qram protein əlavə etmək lazımdır.

Bütün bu qaydalar müəyyən şərtlər daxilində etibarlıdır:

• əlavə olaraq, karbohidratlar və yağlar bədənə verilməlidir;
• zülalın keyfiyyəti yüksək olmalı, amin turşusu tərkibi tam olmalıdır;
• heyvanların nisbəti və bitki zülalları müşahidə edilməlidir. Sonuncu ümumi məbləğin ən azı 30% və 35% -dən çox olmamalıdır.

Beləliklə, çəkisi 65 kq olan bir yetkin, yuxarıda göstərilən bütün məqamlara uyğun olaraq gündə təxminən 98 qram protein istehlak etməlidir. Eyni zamanda, bitki mənşəli zülalların ümumi miqdarı təxminən 29 qram olmalıdır.

İdmançılar üçün normalar fərdi olaraq hesablanır və bir qayda olaraq, adi haldan bir qədər yüksəkdir.

Protein çatışmazlığı orqanizmə necə təsir edir?

Orqanizmdə zülal çatışmazlığını müəyyən etmək üçün insanın güzgüdə özünə baxmaq kifayətdir. Sağlamlığınıza diqqət yetirin.

Aşağıdakı dəyişikliklər müşahidə olunarsa, həyəcan təbili çalmağın vaxtı gəldi:

1. Boş dəri, bədəndə əzələlərin sallanması (bir şəxs 30 yaşdan kiçikdirsə).
2. Üzdəki qırışlar və üzün qeyri-bərabər oval.
3. Dəri, dırnaqlar, saçlar zülaldan ibarətdir. Buna görə də, bu maddənin çatışmazlığı ilə onların vəziyyəti arzuolunan çox şey yaradır.
4. Piylənmə və əzələ kütləsinin itirilməsi.
5. İmmunitetin azalması.
6. Həzm problemləri: qəbizlik, köp və s.
7. Stressə qarşı aşağı müqavimət.
8. Tez yorğunluq.

Əşyaların əksəriyyəti bir insanın görünüşü və davranışının təsvirinə uyğundursa, o, təcili olaraq yemək vərdişlərini dəyişdirməlidir.

Zülal çatışmazlığının səbəbi təkcə onun qida ilə kifayət qədər qəbul edilməməsi deyil, həm də somatik xəstəliklər (soyuqdəymə və qrip) ola bilər.

Qanda testi keçərkən, hemoglobin və immunoglobulinin azaldılmış məzmunu müşahidə olunur.

Protein çatışmazlığını kompensasiya etmək kömək edəcəkdir balanslaşdırılmış pəhriz, həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalların istehlakına əsaslanaraq, yağlar və karbohidratlarla zənginləşdirilmişdir.

Videoda qida rasionunda zülalların əhəmiyyəti haqqında.

Tərkibində protein olan bitki qidaları, onların faydaları

Tərkibində protein olan heyvan məhsulları yuxarıda qeyd edilmişdir: ət, pendir, süd, balıq. Keyfiyyətli protein mənbəyi hesab olunur.

Bitki mənşəli qidalar tərkibində bütün amin turşularına malik olmayan zülal var, lakin pəhrizə iki növ qida daxil edilməlidir. Xüsusilə idmançılara və ya pəhriz saxlayan insanlara gəldikdə.

Bitki mənşəli protein tərkibli məhsulların müsbət keyfiyyətləri:

• yağ olmaması. Bu o deməkdir ki, yeməklər asanlıqla həzm olunacaq və artıq çəki azaltmaq üçün mükəmməldir;
• zülallar, vitaminlər, minerallar, amin turşuları ilə birlikdə bədənə daxil olur;
• uzun və qismən həzm olunma səbəbiylə aclıq hissini idarə edir;
• tərkibində lif var və həzm sistemi üçün faydalıdır.

Protein əslində bir çox bitki qidasında olur. Cədvəldə yalnız zülalın ən çox olduğu yerləri nəzərdən keçiririk.

İkinci sütun 100 q məhsul çəkisi üçün zülal faizi olacaq.

Paxlalılar
Mərcimək	27,6
noxud	22,4
soya	23-26
un
buğda	11
çovdar	10,6
dənli bitkilər
qarabaşaq yarması	12,5
Manka	11,1
İnci arpa	9,1
arpa	9,6
düyü	7,1
darı	11,6
Tərəvəz və göyərti
qulançar	2,2
Pomidor (qırmızı)	2,6
xiyar	0,7
Çuğundur	1,6
Kartof	2
kök	1,4
sarımsaq	6
Şirin bibər	1,3
zucchini	3,1
soğan	1,1
İspanaq	2,9
Kələm
Brüssel	4,8
Kohlrabi	2,8
rəng	2,5
Brokoli	2,8
ağbaşlı	1,8
Göbələklər
Ağ	5,5
Chanterelles	2,5
istiridyə göbələkləri	3
Bal göbələkləri	2,0
Bütün göbələklər üçün orta	3,2
Qurudulmuş meyvələr
Xurma meyvəsi	2,6
Gavalı	2,2
qurudulmuş alma	2,2
Quru ərik	5,3
Kişmiş	1,9
Toxum və toxum
günəbaxan	20,7
Balqabaq	30
küncüt	18
Xaşxaş	18
Kətan	18
qoz-fındıq
Keş qozu	21
fıstıq	26
qoz	15,2
braziliyalı	14,3
püstə	20
badam	18,7
şam qozu	11,5
Fındıq	15
Makaron
yumurtalı makaron	11
1 dərəcə	10,7
Ən yüksək dərəcəli	10,5
Meyvələr
portağal	0,9
Banan	1,1
Kivi	1,1
Limonlar	1,1
naringi	0,8
alma	0,3

Cədvəldən göründüyü kimi, çoxlu zülal paxlalı bitkilərdə, toxumlarda, qoz-fındıqda olur, lakin tərəvəzlər də geri qalmır. Kələm, balqabaq, bibər və hətta sarımsaqda kifayət qədər miqdarda protein var.

Sıyıqlar təkcə zülalla deyil, həm də digər komponentlərlə zəngindir: lif, karbohidratlar və vitaminlər. Meyvələrdə ən az protein var, qurudulmuş meyvələrdə isə iki dəfə çoxdur.

Ən yüksək protein tərkibli heyvan mənşəli məhsulların siyahısı

Zülalların çoxu heyvan mənşəli məhsullarda, bu məhsullarda isə orqanizm üçün bütün amin turşuları var. Bitki mənşəli zülallar haqqında nə demək olmaz.

Budur məhsullarda protein məzmunu cədvəli.

İlk növbədə yumurtadır, çünki tərkibində və həzmdə idealdır.

Məhsul	100 qramda protein miqdarı
Yumurta
Sarısı ilə yumurta	6
Sarısı olmayan yumurta	3,5
Bıldırcın yumurtası	6
Ət
qoyun əti	20-21
Mal əti	20-23
qaz	28-30
donuz əti	17,5
toyuq	26
ördək	19
Türkiyə	25
yan məhsullar
Qaraciyər (mal əti)	17,5
Qaraciyər (donuz əti)	18,7
Qaraciyər (qoyun əti)	18,6
Dil (mal əti)	13,5
Böyrəklər (mal əti)	12,5
Dil (donuz)	14,2
Balıq və dəniz məhsulları
Kürü (Ket balığı)	27
Cod qaraciyəri	24
sardina	24
Skumbriya	18
Tuna	23
qızılbalıq	25
kalamar	18
Çəhrayı qızılbalıq	21
Mavi ağlıq	16
siyənək	17,7
Cod	17,4
At skumbriyası	18,5
sızanaq	14,5
qızılbalıq	19
Tilapiya	24
kalamar	18
alabalıq	17,5
Süd məhsulları
kəsmik	16
Müxtəlif yağ tərkibli süd	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Qatıq (1,5% yağlı) təbii	5
Qatılaşdırılmış süd	7
qaynadılmış süd	2,8
Gouda pendiri	25
Pendir rus	23
Mavi pendirlər	21
Rokfor	22
isveçrə pendiri	27
Parmesan	38
Mozzarella (aşağı natrium miqdarını nəzərə alaraq)	28
edam	25
Konservləşdirilmiş ət
Mal əti	16,8
donuz əti	15
vetçina	22
Kolbasa
Qaynadılmış kolbasa	10-14 (tərkibindən asılı olaraq)
Yarım hisə verilmiş	16-23
Çiy hisə verilmiş	21-25

Yüksək protein tərkibli heyvan mənşəli məhsulların çox olduğunu görmək olar. Bu, ilk növbədə, az yağlı sortların əti və onlardan hazırlanan məhsullardır (kolbasa, kolbasa, konservlər).

İkincisi, süd məhsullarıdır. Onlar pendirlər, xüsusilə Parmesan kimi zülallarla zəngin ola bilərlər.

Orta protein tərkibi ilə: kəsmik və ondan hazırlanan məhsullar. Süddə, qatıqda və fermentləşdirilmiş bişmiş süddə göründüyü qədər çox protein yoxdur, lakin digər faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.

Mükəmməl bir fiqur üçün protein məhsulları

Arıqlamaq üçün proteinlə zəngin qidalar ən yaxşısıdır.

Onların köməyi ilə özünüzü aclıqla işgəncə edə bilməzsiniz və eyni zamanda çəki itirə bilərsiniz.

Məlumdur ki, bir insanın normal olaraq gündə təxminən 110 qram protein istehlak etməsi lazımdır. Sui-istifadə sağlamlıq problemlərinə və yeməyin düzgün həzm olunmamasına səbəb ola bilər.

Hansı qidalar həm sağlamlıq, həm də rəqəm üçün faydalıdır? Gündəlik qəbulu aşmamaq və ya azaltmamaq üçün qidada nə qədər protein olduğunu bilmək lazımdır.

Biz yalnız arıqlamaq üçün faydalı olan qidaları və onların tərkibindəki protein miqdarını sadalayırıq.

Məhsul	100 qramda qramda protein tərkibi
Kefir	3
Qatıq	4-5
kəsmik	15-17
Süd	2,9-3,1
toyuq əti	25-26
mal əti	20-24
Dana əti	21-22
Balıq	17-27
Yumurta	3-6
Paxlalılar	23-27
soya əti	52
qoz-fındıq	11-21
qarabaşaq yarması	12
Yulaf ezmesi	9
Pendir	22-25

Cədvəldə birinci yerdə protein tərkibi az olan qidalar dayanır. Ancaq bu zülalların böyük bir artısı var - bədəndə asanlıqla sorulur.

Yağsız kəsmik toxluq hissini uzun müddət saxlamağa qadirdir. Həzm qabiliyyətinə görə növbəti süd gəlir. Seçmək daha yaxşıdır aşağı məzmun yağ və bu məhsuldan sui-istifadə etməyin.

Ətlə diqqətli olmaq lazımdır. Yağ tərkibi sizi aşağı sala bilər və daha da çox kilo alma riski var. Dana, toyuq və ya hinduşka ətini düzgün bişirmək, yəni qovurma və ya güveçdən istifadə etmək vacibdir.

Balıq üçün ən faydalı məhsuldur sağlam yemək yalnız zülalları deyil, həm də ehtiva edir omeqa yağ turşuları immunitet və maddələr mübadiləsi üçün yaxşı olan.

Səhər yeməyində yumurta yemək yaxşıdır, ondan da sui-istifadə edilməməlidir. Həftədə beş ədəddən çox olmamalıdır.

Arıqlayan bir insanın pəhrizində bitki mənşəli protein olmalıdır. Bunlar bütün növ paxlalılar, qoz-fındıq, dənli bitkilərdir.

Beləliklə, müxtəlif yeməklər yeyə və yenə də arıqlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, düzgün məhsulları seçin və yemək üçün qızartma və yağlardan istifadə etməyin.

Protein pəhrizi: prinsiplər

Dukan və Kreml kimi məşhur və sensasiyalı pəhrizlər çox miqdarda protein istehlakı prinsiplərinə əsaslanır. Bütün məqam yağların və karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırmaqdır.

Axı, əzələlərin qidalanmasına böyük miqdarda enerji sərf edildiyi məlumdur. Bu o deməkdir ki, əzələ toxuması nə qədər çox olarsa, hətta istirahətdə də artıq yağlar bir o qədər çox yanır.

Bu cür pəhrizlər oruc tutmağa dözə bilməyən və qısa müddətdə nəticə əldə etmək istəyən insanlar üçün uyğundur.

Protein pəhrizi seçərkən hansı prinsiplərə əməl edilməlidir:

1. Hər yeməkdə protein olmalıdır.
2. Şəkər və un məhsulları qadağandır.
3. Təzə tərəvəzlər mütləqdir.
4. Nişastalı qidaların (kartof, yerkökü, çuğundur, qarğıdalı) istehlakını məhdudlaşdırın.
5. Meyvələrdən yalnız alma və qreypfrut ala bilərsiniz, sonra isə yox böyük sayda.
6. Qaynadılmış, bişmiş və buxarda bişmiş ət, balıq və digər məhsullardan imtina etmək.

Məhsulların məhdud seçiminə baxmayaraq, kifayət qədər müxtəlif menyu hazırlaya bilərsiniz.

Qida, su, lif

Protein pəhrizi ilə seçim etməli olduğunuz əsas məhsullar:

• toyuq;
• yumurta;
• mal əti;
• müxtəlif növ pendirlər (az yağlı);
• süd məhsulları;
• kəsmik;
• bitki yağları (zeytun, kətan, xardal və s.);

Xiyar, kahı, bütün növ kələm, pomidor, bolqar bibəri, göyərti kimi tərəvəzlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Əgər paylamanın əsas qanunlarına riayət etmədən bu məhsulları diyetə daxil etsəniz, onda bir az məna olacaq.

Qaydalar hansılardır?

1. Liflə zəngin qidalar ən yaxşı səhər və ya səhər istehlak edilir.
2. Nahar menyusu proteinlə zəngin qidalardan ibarət olmalıdır.
3. Səhər yeməyindən əvvəl bir qaşıq kəpək yemək lazımdır (yeməkdən təxminən 20 dəqiqə əvvəl).

Bundan əlavə, mayeni qeyd etmək lazımdır. Hər gün iki litr su içmək lazımdır, az deyil. Bu çox vacibdir, çünki su çatışmazlığı ilə orqanizmdə ammonyak saxlanılır və orqanizmi zəhərləyən proseslər başlayır.

Protein pəhrizində lifin rolu dəstəkdir həzm sistemi. Axı, belə bir pəhriz ilə qəbizlik qeyri-adi deyil.

Liflə zəngin kətan toxumu, kəpək, tərəvəz.

Hər hansı bir pəhriz hər hansı bir vitaminin qəbulunu məhdudlaşdırmağı nəzərdə tutur, buna görə də onları tablet və şərbət şəklində qəbul etməlisiniz.

Bir protein pəhrizini əlavə etsəniz fiziki fəaliyyət və idmanla arıqlamaq və ideal fiqur yaratmaqda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

nümunə menyu

1. Səhər yeməyi:üç yumşaq qaynadılmış və ya qaynadılmış yumurta, pomidor və göyərti salatı. Bir sarğı kimi - hər hansı bitki yağı.
2. Şam yeməyi: toyuq və ya hinduşka döşü buxarda və ya yağsız bişmiş, alma
3. Şam yeməyi: hər hansı bir qadağan olunmayan üsulla hazırlanmış ağ balıq.

Çay və qəhvə içməyə icazə verilir, lakin şəkərsiz. Bu içkilərə süd əlavə etsəniz, yalnız aşağı yağ tərkibi ilə.

Proteinli qidalardan zərər

Hər növ zülalın həddindən artıq olması böyrəklər üçün zərərlidir. Odur ki, pəhriz saxlayarkən həkimə müraciət etməli və analizlər aparmalısınız.

Bir insanın aşağıdakı xəstəlikləri varsa: xoralar, qastrit və disbakterioz, o zaman həkiminizlə pəhrizi müzakirə etmək daha yaxşıdır.

Bitki mənşəli proteinin mənfi cəhətləri

Əgər insan heyvani zülallardan imtina edib vegetarian olmaq istəyirsə, o zaman bitki zülalının zərərlərini nəzərə almalıdır:

• vitamin B və dəmir olmaması (pivə mayası və multivitaminlər onları doldura bilər);
• paxlalılar narahatlığa səbəb ola bilər mədə-bağırsaq traktının meteorizm şəklində;
• heyvan zülalı əzələ qurmaq üçün daha yaxşıdır.

Forma almaq istəyən insanlar üçün bitki mənşəli zülallar daha faydalıdır.

Qidada olan zülalların əsas keyfiyyət xüsusiyyətlərini videodan öyrənə bilərsiniz.

ilə təmasda

Proteindir tikinti materialı insan bədəni üçün bədənimizin bütün hüceyrələri ondan ibarətdir və buna görə də bizim üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Tərkibində 20 amin turşusu var, onlardan 11-i orqanizm özü istehsal edə bilir, qalan 9-u isə bizim üçün əvəzolunmazdır. Yalnız bir amin turşusu çatışmazlığı ilə zülal sintezi yavaşlayır və bədən beyin və ürəyin fəaliyyətini təmin etmək üçün onu öz toxumalarından çıxarmağa başlayır. Eyni zamanda digər orqanlar da əziyyət çəkməyə başlayır. Belə bir çatışmazlığın ilk əlaməti əllərin və barmaqların titrəməsi, əzələlərdə zəiflik və titrəmə olacaq.

Zülal DNT və fermentlərin bir hissəsidir və buna görə də yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər gün qida rasionumuzda olmalıdır. Eyni zamanda, protein qidalarının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalları ehtiva etməlidir. Az yağlı qidalar sayəsində bu əlavə kiloları asanlıqla itirə bilərsiniz. Əzələ kütləsi qazanmağa ehtiyac varsa, zülallarla birlikdə olmalıdır yüksək məzmun amin turşuları. Bir çoxları zülalın yalnız əzələləri artırmaq üçün idmançılara lazım olduğuna inanır, lakin zülallar bütövlükdə bədənin işləməsi üçün lazımdır. Mədə, qaraciyər, saçların gücləndirilməsi, immun, endokrin sistemin işində iştirak edir.

Düzgün böyümə və inkişaf üçün bədənimizin qidalanması lazımdır. Bütün orqanlarımızın qidadan aldığımız oksigen, vitaminlər, mikroelementlər və suya ehtiyacı var. Əhəmiyyətli komponentlər karbohidratlar, yağlar və əlbəttə ki, zülallardır. Məhz onlar bizə güc və dözüm bəxş edəcək, enerji verəcək, termorequlyasiyanı təmin edəcək, yeni hüceyrələr əmələ gətirəcək və qan şəkərinin səviyyəsini normal saxlayacaqlar. Beləliklə: protein qidası nədir və bu məhsullar nədir? Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə qədər yemək lazımdır?

Məhsulların tərkibində az miqdarda protein varsa, onları protein adlandırmaq olmaz. Ən çox protein heyvan məhsullarında olur: ət, balıq və kəsmik. Ancaq bəzi bitki qidaları, məsələn, paxlalılar və ya qoz-fındıq, yüksək protein ehtiva edir. Eyni zamanda, göbələklərdə çox miqdarda protein olsa da, onları götürmək lazım deyil - onların zülalı insan orqanizmi tərəfindən zəif mənimsənilir.

Protein bədənin sağlam işləməsi üçün istifadə etdiyi vacib 3 komponentdən biridir, digər ikisi karbohidratlar və yağlardır. Bütün mühüm həyat proseslərində iştirak edir və müxtəlif orqanlara müxtəlif təsir göstərir. Zülallar gündəlik pəhrizin 40%-ni təşkil etməli və bitki və heyvan mənşəli qidalardan gəlməlidir.

• Hüceyrələr və əzələlər uşaqlar, hamilə qadınlar və idmançılar üçün xüsusilə vacib olan zülaldan ibarətdir. Zədələnmiş hüceyrələri bərpa edir, onların bərpasına cavabdehdir.
• Metabolizm - zülal maddələr mübadiləsinə təsir göstərir, müxtəlif komponentləri mənimsəməyə kömək edir.
• Hormonal fon - zülal hipofiz bezinə görə hormonal sistemi normallaşdırır.
• İmmunitet - zülal toxumaları fərdi strukturla təmin edir, qoruyucu sistem və infeksiyalara qarşı müqavimət yaradır.
• Qan - zülal qan vasitəsilə orqanları oksigen, vitaminlər, minerallar, karbohidratlar və digər kimyəvi elementlərlə təmin etməyə kömək edir.

Gündəlik protein qəbulu - cədvəl

Gündəlik protein ehtiyacı hər kəs üçün fərqlidir. Budur 1 kq çəkiyə görə protein nisbətinə əsaslanan cədvəl:

• böyüklər üçün orta norma 1-1,5 q (gündə təxminən 85 q);
• normal çəkidə fiziki fəaliyyət, bədən tərbiyəsi - 1,8-dən 3,3 q-a qədər;
• normal çəki ilə, lakin aşağı fiziki fəaliyyətlə - 1,2 q-dan 1,8 q-a qədər;
• artıq çəki və piylənmə ilə - 1,2 q-dan 1,5 q-a qədər;
• hamiləlik dövründə - 1,7 q-dan 1,8 q-a qədər.

Məhsulları seçərkən nəzərə almaq lazımdır ki, 1 q protein bədənə 4 kkal, 1 q yağ - 9 kkal, 1 q karbohidrat - 4,2 kkal verir. Yetkin bir insanın gündəlik pəhrizindəki zülal kalorinin 12-25% -ni təmin etməlidir.

Protein çatışmazlığının əlamətləri

• konsentrasiyada çətinlik;
• infeksiyalara qarşı həssaslıq;
• saç tökülməsi;
• yuxu pozğunluqları;
• dırnaqların təbəqələşməsi;
• quru Dəri.

Zülal çatışmazlığı hipo- və avitaminozla müşayiət olunur, dəmir çatışmazlığı anemiyası, orqanizmdə sink çatışmazlığı. Bağırsaqların və qalxanabənzər vəzinin funksiyalarında pozğunluqlar var, inkişaf edir hormonal balanssızlıq, amiotrofiya.

Heyvan zülallı qidaların siyahısı

Heyvan mənşəli zülal məhsullarına bütün növ ət və dəniz məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta daxildir. Onlar tez əmilir, lakin çox miqdarda yağ var, bu da həmişə kilo vermək üçün yaxşı deyil. Buna görə protein pəhrizi zamanı toyuq, hinduşka və dovşana icazə verilir, donuz və quzu isə qadağandır. Süd yağsız və ya minimum yağ faizi ilə seçmək daha yaxşıdır. Heyvan mənşəli protein qidalarının siyahısı:

Bütün bu zülallar asanlıqla həzm olunur, əlavə olaraq tərkibindəki zülallara daha yaxındırlar insan bədəni. Süd məhsullarının tərkibində sürətli zülallar - 9 amin turşusu var ki, onları orqanizmimiz təkbaşına istehsal edə bilmir. Və ət, zülaldan əlavə, bitki qidalarında olmayan, lakin düzgün işləməsi üçün zəruri olan B12 vitamini ehtiva edir. sinir sistemi. Bundan əlavə, qırmızı ət və yumurta sarısı sink və dəmir, süd məhsullarında isə əzələ toxumasının qurulması üçün lazım olan kalsium və lösin var. Ancaq heyvan zülalları da inkişafdan məsul olan daha çox xolesterol və yağ ehtiva edir ürək-damar xəstəliyi və piylənmə. Məhz bu səbəbdən yağsız ətləri seçmək daha yaxşıdır.

Ən məşhur protein qidası ətdir, daha doğrusu, bir-biri ilə əlaqəli liflərdən ibarət olan heyvanların, balıqların və ya quşların əzələ toxumasıdır. Ətin sərtliyi belə bir əlaqənin gücündən asılıdır. Beləliklə, balıq ən yumşaq ətlərə, heyvanlar isə sərt ətlərə aiddir. İnsan orqanizmi müxtəlif ət növlərini müxtəlif yollarla metabolizə edir. Belə ki, kıyılmış ət fərqli növlər heyvanlar bütöv bir parçadan daha faydalı və dəyərli olacaq. Ət seçmək üçün tövsiyələr:

• Yağsız ətləri seçin.
• Qırmızı ətdən çox balıq və ya toyuq seçin.
• Əti tavada qızartmayın, buxarda bişirin, qril və ya sobada bişirin.
• Ət bulyonlarından sui-istifadə etməyin - onların tərkibində az protein var, lakin çoxlu yağ və zərərli maddələr var.

Süd seçərkən onun yağlılığına fikir verməlisiniz. Nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər az protein bədəninizə daxil olur. yumurta toyuq proteini bədən tərəfindən asanlıqla və keyfiyyətcə sorulur, tərkibində metionin və fenilalanin var. Ancaq sarısı çox faydalı lipidlər, vitaminlər (C istisna olmaqla) və iz elementlərini ehtiva edir, lakin onlar gündə 1-2 ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Toyuq yumurtasında orta protein miqdarı hər 100 q üçün demək olar ki, 12 g təşkil edir.Yumurtanın kalorili məzmunu aşağıdır, lakin onlar orqanizmdə mühüm metabolik proseslərdə iştirak edirlər.

Heyvan zülalının zərəri

Belə məhsulların həddindən artıq istehlakı maddələr mübadiləsinin pozulmasına, zəifləməsinə səbəb ola bilər immun sistemi və insan ürəyi. Bundan əlavə, qırmızı ətin sui-istifadəsi inkişafı təhrik edir onkoloji xəstəliklər və xərçəngə səbəb olur. Ürək-damar xəstəliklərinin və həzm sisteminin müalicəsi zamanı həkimlər heyvan zülallarından imtina etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, qəbizlik və pis iy ağızdan.

Bitki mənşəli protein qidalarının siyahısı

Bitki mənşəli protein qidaları arıqlamaq üçün çox vacibdir, çünki heyvan mənşəli zülal qidalarından fərqli olaraq onların tərkibində yağ və xolesterin yoxdur, lakin çox yaxşı sorulmur. Buna baxmayaraq, hər iki protein növünü laqeyd etmək olmaz. Beləliklə, vegetarianlar tərkibində olan lazımi amin turşularını ala bilmirlər ət məhsulları. Məsələn, 100 q mal ətində tələb olunan normanın 20%-i, 30%-i isə yağ var. düzgün xolesterol, lakin soya bununla öyünə bilməz - tərkibində xolesterol yoxdur və yalnız 1% yağ var. Ancaq soya ehtiva edir ən yaxşı kompozisiya amin turşuları, həmçinin bədənin dözümlülüyünü artıran glutamin və arginin.

Bitki mənşəli protein məhsullarının siyahısı:

• Simli və qırmızı lobya
• fıstıq
• Mərcimək
• qarabaşaq yarması
• irmik
• Günəbaxan, kətan və balqabaq toxumu
• darı
• badam
• Noxud, noxud
• püstə
• Fındıq
• Qoz və Braziliya qozu
• Çörək və çörək
• Göbələklər
• Alma və armud
• Giləmeyvə
• darı
• sarımsaq
• Yaşıl noxud və yaşıl tərəvəzlər
• Kartof, soğan, balqabaq, yerkökü, Brüssel kələmi, pomidor və xiyar
• Yosunlar və dəniz yosunu
• Portağal və digər sitrus meyvələri
• ananaslar
• Daşlı meyvələr - ərik, şaftalı, albalı, avokado
• Tofu (lobya kəsmik)
• Edamame (gənc yaşıl lobya)
• küncüt
• Seitan (qlüten)
• Spirullina (mikroyosunlar)
• Quru ərik və gavalı, xurma
• papaya və kivi
• soya südü

Fındıq vitaminlər, liflər, minerallar və antioksidantlarda yüksəkdir, lakin əsas amin turşusu metionin yoxdur. Bitki mənşəli zülallar yalnız 60%, heyvan mənşəli isə 80% udulur. Taxıllar, paxlalılar, mərciməklər, göbələklər və soyalar bitki kateqoriyasında protein liderləridir. Liflə birlikdə müxtəlif protein qidalarından istifadə etsəniz, zülalın həzm qabiliyyətini artırmaqla yanaşı, bədəndə qida qalıqlarının çürüməsi prosesindən də qaçınmaq olar. Taxılları süddə bişirin, çünki bitki mənşəli zülallar bişirildikdən sonra daha yaxşı mənimsənilir.

Bitki zülalının zərəri

Hər hansı bir məhsulun müsbət və mənfi cəhətləri var və bu, istehlak miqdarından və qidalanma balansından asılıdır. Məsələn, bitki zülalının tərkibində vacib amin turşuları, B vitamini və kifayət qədər dəmir yoxdur. Heyvan zülallarını yeməsəniz, qanda doymuş lipidlərin, karbohemoqlobinin səviyyəsini azaldacaqsınız. Tez yorulacaqsınız və urolitiyaz yarana bilər. Uzun müddət və çox miqdarda soya istehlak etsəniz, qadınlarda hormonal pozulmalar başlaya bilər. Fasulye pəhrizi şişkinliyə səbəb olacaq.

sürətli sincablar

Sürətli zülallar idmançılar üçün çox faydalıdır, çünki onlar güc və enerjini tez bir zamanda bərpa edir, özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək edir və əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Sürətli zülalları həzm etmək üçün orqanizmə cəmi 60-80 dəqiqə lazımdır. Bu müddətdən sonra onlar amin turşularına parçalanır və birbaşa hüceyrələrə daxil olurlar.

Cədvəldəki sürətli protein qidalarının siyahısı:

Protein mənbəyi	Protein miqdarı	bölünmə nisbəti
Pendir	25	1
çəhrayı somon balığı	25	0,9
toyuq	20-28	0,9
Yağsız mal əti	26	0,9
yumurta	13	1
Kefir, süd	3-3,6	1

Yavaş sincablar

Yavaş zülallar bədən tərəfindən uzun müddət parçalanır, arıqlamağa və aclıq hiss etməməyə kömək edir. Onlar 6-8 saat ərzində amin turşularına parçalanır, az kalori ehtiva edir və onların parçalanması daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, onlar tez-tez yatmazdan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi üçün istehlak edilir, sonra bədənin qidanı həzm etmək üçün kifayət qədər gecə vaxtı olacaq və əzələləri amin turşuları ilə tam zənginləşdirəcəkdir.

Cədvəldəki qidada yavaş zülalların siyahısı:

Protein qidası - qida siyahısı

Yuxarıda, kalori, yağ, karbohidrat və zülal məzmunu ilə protein qidalarının siyahısını verdik. 100 qram məhsula zülal tərkibi olan protein qidalarının başqa bir cədvəli:

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Brinza - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu şiş kabab - 22,9;
11. Servelat - 24.0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. makaron - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Əzələ artımı üçün protein qidaları

Əzələ kütləsini qazanmaq üçün protein qidası istifadə olunur. Burada başa düşməlisiniz ki, əzələ kütləsi yalnız qidadan gələn enerjinin miqdarı sərf olunan məbləği aşdıqda artmağa başlayır. Amma bu o demək deyil ki, çoxlu protein qidası yeyib divanda uzansanız, əzələləriniz öz-özünə böyüməyə başlayacaq. Pəhrizdə zülal qəbulu vacibdir düzgün qidalanma, həm də həm kilo itkisi, həm də əzələ artımı üçün kalori saymağı unutmamalıyıq. Eyni zamanda gündəlik məşq tələb olunur.

Qidadan alınan zülalın yaxşı mənimsənilməsi üçün çoxlu miqdarda istehlak etməyinizə əmin olun təmiz su. Şirin içkilər, kakao, qəhvə, şirələr qadağandır. Karbohidratlar və yağlar ümumi pəhrizin 30% -ni təşkil etməlidir. 70% protein məhsulları arasında paylanır:

• çiy yumurta;
• qaynadılmış yumurta ağı;
• yağsız kəsmik;
• qaynadılmış toyuq əti (dərisiz döş);
• qaynadılmış kalamar;
• az yağlı dəniz balıqları;
• qoz-fındıq, lobya.

Karbohidratlar və yağlar aşağıdakılardan qəbul edilir:

• təbii qatıq;
• kefir;
• yulaf ezmesi, suda qaynadılmış qarabaşaq yarması (şəkər, yağ və duzsuz);
• tərəvəzlər, aşağı kalorili meyvələr (üzüm, banan, kartof və armud icazə verilmir).

İdmançılar üçün protein qəbulu norması 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q-dır.

• İdmançılar üçün minimum gündəlik normadan protein istehlak etməyə başlayın - 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q.
• Heç bir təsir müşahidə edilmirsə, nisbəti 2-2,5 q proteinə qədər artırın.

Protein məhsullarının tələb olunan pəhrizi yuxarıdakı cədvələ uyğun olaraq müstəqil şəkildə tərtib edilə bilər. Məsələn, 85 kq ağırlığında bir idmançının gündəlik pəhrizinə aşağıdakıları daxil etməlisiniz: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 l yağlı süd. Siz alternativ olaraq balıq, paxlalılar və s. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori miqdarı təxminən 2 dəfə artırılmalıdır. Yalnız yorucu ilə birlikdə güc təhsiliəzələ kütləsində sürətli artım mümkündür. İdmançılar üçün protein qidası haqqında daha ətraflı məlumatı videodan əldə edə bilərsiniz:

Protein həzm cədvəli

Protein mənbəyinin həzm nisbəti

Süd	100%
İzolyasiya edilmiş Supro Soya Proteini	100%
Mal əti	92%
Balıq	92%
Digər təcrid olunmuş soya proteini	92%
Mexanik şəkildə sümükdən ayrılmış quş əti	70%
Konservləşdirilmiş lobya	68%
yulaf	57%
düyü	54%
fıstıq	42%
qarğıdalı	42%
buğda özü	27%

Hamilə qadınlar üçün protein qidaları

Gələcək ananın pəhrizi balanslı olmalıdır, vitaminlər və minerallar olmalıdır. Sağlam bir hamiləlik və dölün düzgün inkişafını təmin etmək üçün hamilə qadınların gündəlik menyusunda protein olmalıdır:

• bildirçin və toyuq yumurtası. Çiy yumurta yeməkdən çəkinin.
• Süd məhsulları - süd, kefir, təbii qatıq, kəsmik, az yağlı xama.
• Taxıl məhsulları, dənli bitkilər, kəpəkli çörək.
• Dəniz balıqları - qızılbalıq, sardina, hamsi, hake, tarak. Konservləşdirilmiş yeməklər atılmalıdır.
• Yağsız toyuq və ya hinduşka əti, balıq, mal əti.

Zülalın hamilə qadının bədəninə təsiri:

• təmin edir normal inkişaf döl;
• qida, kalsium və dəmirin ötürülməsində nəqliyyat rolunu yerinə yetirir;
• immunitet sistemini gücləndirir (protein məhsulları virus və bakteriyalara qarşı əsas antikorlardır);
• laxtalanma və antikoaqulyasiya sistemlərinin optimal işləməsini təmin etmək,
• ananın orqanizmini əmizdirməyə hazırlayır
• laktasiya proseslərinə cavabdehdir,
• süd vəzilərini, uterusu və plasentanı gücləndirir, bədəni doğuşa hazırlayır,
• hematopoetik funksiyanın tənzimlənməsinə kömək edir, ananın bədənini anemiyadan qoruyur.
• bağırsaq mikroflorasına müsbət təsir göstərir,
• dölün qan tədarükünü yaxşılaşdırır.

Gözləyən ana iki yemək yeyirsə, bu, doğuşa mənfi təsir göstərən və hətta uşağın sağlamlığına təsir göstərə bilən bir sıra yağ kütləsinə kömək edir.

Vegetarianlar üçün heyvan zülalını necə əvəz etmək olar?

Vegeterianlara mərciməkləri pəhrizlərinə daxil etmələri tövsiyə olunur. soya paxlası, brokoli, soğan, qulançar, qırmızı bibər, kuskus və buğda mikrobu. İspanaq, avokado və banan əla meyvə və tərəvəzdir (lakin arıqlamaq üçün yaxşı deyil). Braziliya qozu çox qidalı və sağlamdır, həmçinin badam, fındıq, günəbaxan toxumu və balqabaq. Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, lakin arıqlamaq üçün də uyğun deyil, ancaq əzələ kütləsi toplamaq üçün olduqca uyğundur.

Vegetarianlar arasında məşhur məhsul buğda qlütenindən hazırlanan və yaxınlıqda bişirilən yeməklərin dadını özünə çəkən seitandır. Bu "ət"in yüz qramı 57 q protein ehtiva edir və ördək və ya toyuq əti üçün əla əvəzdir. Soya tofu bədənin həyati funksiyaları və arıqlamaq üçün də vacibdir. Onu qızartmaq, şorbaya əlavə etmək, əzmək və s.

Yaşıl soya paxlası da vegetarianlar arasında məşhurdur. Bu, sağlam və qidalı bir qəlyanaltıdır, lakin onun tərkibindəki protein təxminən 7 q / 100 q-dır.

Həmçinin vegeterianlara quinoa, balqabaq, humus, qara lobya, yaşıl noxud yeməyi tövsiyə edirik. Onlardan təxəyyül nümayiş etdirərək çoxlu yeməklər bişirmək olar. Bütün bu məhsullar minimum yağ ehtiva edir və arıqlamaq üçün çox yaxşıdır.

Proteinin digər məhsullarla düzgün birləşməsi

Əgər zülal pəhrizinə keçmək qərarına gəlsəniz, o zaman yeməyinizdə zülal qəbul etməyin probleminizi həll edəcəyini düşünməməlisiniz. çəki artıqlığı. Proteinlə birləşdirildikdə sizə əlavə funt əlavə edə biləcək qidalar var. Buna görə də, bu birləşmələrə əməl edin:

• yumurta və lobya;
• yumurta və kartof;
• yumurta və qarğıdalı;
• yumurta və buğda;
• soya plus darı;
• süd plus çovdar.

Yemək sadə qaydalar, bunlara riayət etmək faydalı pəhrizdə qənaət etməyə imkan verəcəkdir heyvan zülalı sağlamlığa və rəqəmə xələl gətirmədən:

• Pəhrizdə ət varsa, onun miqdarı tərəvəzlərin ümumi sayının 1/3-dən çox olmamalıdır - Çin mətbəxinin qızıl qaydası.
• Çiy (istiliklə işlənməmiş) tərəvəzlər zülalın daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
• Heyvan zülallarında yüksək olan iki və ya daha çox növ qidaları birləşdirməyin.
• Zülalları şəkərlə birləşdirməyin.
• Kartof və yağlı əti, xüsusən də qızardılmış əti unudun.

Həm sürətli, həm də yavaş zülallar arıqlayanlara və əzələ kütləsi qazananlara və ya sadəcə sağlam olmaq istəyənlərə lazımdır. Unutmayın - heyvanın sağlam birləşməsi və bitki qidası və kalorili uyğunluq istənilən nəticəni əldə edəcək!

Heyvan zülalını nə əvəz edə bilər?

Əgər vegetarian olmaq fikrində deyilsinizsə və ya sadəcə izləmək istəyirsinizsə əla yazı, onda zülaldan tamamilə imtina etmək mümkün deyil. Lobya, noxud, soya və mərcimək heyvan zülalının əla əvəzediciləri hesab olunur. Eyni zamanda, soya birinci yerdədir - protein tərkibinin miqdarına görə ətin əsas rəqibidir. Omeqa-3 və B2 vitamini ilə zəngin olan balıqları dəniz yosunu və taxıl toxumları əvəz edəcək. Küncüt kalsium çatışmazlığını dolduracaq - içindəki miqdar eynidir heyvan yemi. D vitamini və B12 ilə təbii süd soya və ya düyü südünü əvəz edəcək. Böyük Lent dövrü və ya heyvan zülallarının müvəqqəti ləğvi üçün vitaminləri daxil etmək və əvəz etmək üçün hissələrin ölçüsünü artırmaq artıq olmaz. orqanizm üçün zəruridir gündəlik protein qəbulu.

Aşağı proteinli qidalar - Siyahı

Protein az olan qidalar orqanizmə faydalı təsir göstərmir, lakin onları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq tövsiyə edilmir.

Beləliklə, hansı qidalarda protein azdır:

• marmelad - 0 qram;
• şəkər - 0,3 qram;
• alma - 0,4 qram;
• moruq - 0,8 qram;
• xam russula - 1,7 qram;
• gavalı - 2,3 qram.

Proteinlə zəngin qidaların istifadəsi əzələlərin qurulması üçün lazımdır, karbohidratların udulmasına kömək edir, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Zülallar bitki və heyvan mənşəli ola bilər.

Protein qidaları - bu qidalar nədir

Çox miqdarda protein var aşağıdakı məhsullar(100 q əsasında):

Bilmək vacibdir! Digər qidalara nisbətən daha çox protein ehtiva edən məhsullar da bədəni dəmir, kalsium və B12 vitamini ilə doyurur.

Bütün bu qidalar qırmızılar üçün çox vacibdir. qan hüceyrələri eləcə də qalalar sümük toxumasışəxs.

Heyvan məhsullarının siyahısı və onların zülal tərkibi

Heyvan məhsullarında əhəmiyyətli miqdarda protein var.

Protein tərkibinin siyahısı aşağıdakı kimidir (100 qr başına):

1. Süd və süd məhsulları - 2,5-2,9;
2. Toyuq qaraciyəri - 18,0-21,0;
3. yumurta - 12,5;
4. qızılbalıq - 25,4;
5. mal əti - 19,5;
6. donuz əti - 25,0;
7. Quzu - 18,5;
8. Toyuqlar - 19,5;
9. qaraciyər - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kürü - 28,0-30,0;
12. Ördək - 15,8;
13. Kürü - 27,0;
14. Toyuqlar - 22,6;
15. Dovşan, dovşan - 24,0;
16. Toyuq mədələri - 20,0-21,0;
17. Qusyatin - 29,0;
18. mal əti dili - 16,1;
19. Tuna - 23,0;
20. Sardina - 23,7.

Zülallı qidaların nə olduğu, hansı qidalar olduğu ilə maraqlanırsınızsa, zülallı qidaların siyahısı, təcrübəli dietoloq sizə kömək edəcək.

Bitki mənşəli qidaların siyahısı və onların zülal tərkibi

Bitki mənşəli qidaların böyük üstünlüyü, demək olar ki, yağ və xolesteroldan azaddır, bu da onları heyvan mənşəli qidalardan fərqləndirir.

Beləliklə, məsələn, 100 q mal ətində tövsiyə olunan yağ nisbətinin 20% -ə qədəri və qanda 30% xolesterin var, soyada isə ümumiyyətlə xolesterol yoxdur və yalnız 1% yağ var.

Lakin hər halda heyvan məhsullarının qəbulu gündəlik pəhriz üçün vacibdir.

Yetkin üçün gündəlik qəbul heyvan zülalı ümumi yeməyin ən azı 30% -ni, zülalın ümumi miqdarı isə 150 ​​q daxilində olmalıdır.

Protein qidası - bitki məhsulları nədir?

1. Püstə - 20,3;
2. soya - 35,0;
3. noxud - 23,0;
4. Mərcimək - 24,8;
5. balqabaq toxumu - 30,1;
6. Fındıq - 16,0;
7. qoz - 13,6-14,3;
8. qarabaşaq yarması - 12,6;
9. irmik - 11,3;
10. Çörək - 8,0;
11. Göbələklər - 0,9-3,3;
12. alma, armud - 0,4;
13. Giləmeyvə - 0,5-1,0;
14. darı - 12,1;
15. Sarımsaq - 6,5;
16. Yaşıl noxud - 1,0;
17. Braziliya qozu - 14,2;
18. Kartof - 2,0.

Mövcud qidalarda protein tərkibinin siyahısı

Proteinli qidalar haqqında öyrənmək də maraqlı olardı - onlar hansı qidalardır və onların tərkibindəki protein nədir?

Aşağıda qidalardakı protein tərkibinin siyahısı verilmişdir (100 qr əsasında):

1. yumurta tozu - 45,0;
2. Brinza - 18,0;
3. Sərt və işlənmiş pendir - 23,4-29,0;
4. Cheesecakes, güveç - 16,4-18,9;
5. Qaraciyər pastası - 18,0;
6. Konservləşdirilmiş ət - 15,0-20,0;
7. Kotlet, doğramaq - 20,0;
8. soya proteini izolatı - 90,0;
9. vetçina - 22,6;
10. Quzu şiş kabab - 22,9;
11. Servelat - 24.0;
12. hisə verilmiş qızılbalıq - 25,4;
13. makaron - 10,0-11,3;
14. Biftek - 28,8;
15. kolbasa qiyməsi - 15,2;
16. kəsmik - 14,0-18,0;
17. qaynadılmış dana əti - 30,7;
18. vetçina - 14.3.

Ən sağlam protein qidalarının siyahısı

Heyvan zülalının ideal məhsulu yumurtadır, çünki bədən tərəfindən demək olar ki, 100% əmilir.

Heyvan mənşəli zülalların mənimsənilməsi 70-90%, bitki mənşəli 40-70% baş verir. Ən faydalı protein qidaları dana əti kimi qidalarda olur, ondan sonra mal əti, dovşan və donuz əti gəlir.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı yüksək proteinli qidalar tamamilə sağlam olmaya bilər, çünki tərkibində çoxlu yağlar və karbohidratlar var.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yumurta ağı aşağı kalorili məhsulu təmsil edən ən faydalılardan biridir, buna görə də gündə 5-6 yumurta yeməkdən qorxmaq olmaz, ancaq yalnız 2-3 sarısı yeyə bilərsiniz. bir gündə.

Başqa faydalı məhsul yağsız ət hesab olunur. Diyetoloqlar buxarda bişmiş, qril və ya qaynadılmış ət yeməyi məsləhət görürlər. Üstəlik, ətin bədənin ehtiyac duyduğu lazımi miqdarda heyvan yağları var, əsas odur ki, belə bir məhsulun istifadəsi ilə şişirtməyin.

Diyetoloqlar kəsmikdən gündəlik istifadənin məcburi olmasını təkid edirlər Gündə 200 q, çünki kalorisi azdır və praktiki olaraq yağlar və karbohidratlar yoxdur.

Aşağı protein tərkibi ilə, lakin faydalılığı ilə, 6-8 saat ərzində bədəni zülalla doyuran, müxtəlif meyvə və giləmeyvə ilə əlavə edilə bilən yulaf ezmesi öz yerini verir.

Qeyd! Bəzi bitki zülallarında amin turşularının əsas miqdarı kifayət qədər yoxdur, buna görə də pəhrizinizi heyvan mənşəli qida ilə diversifikasiya etmək daha yaxşıdır.

Təlimlə birlikdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein məhsulları

Əzələ böyüməsinin əsas komponentləri bunlardır müntəzəm məşqlər və idman qidası.

Proteinli qidalar yemək sağlam pəhrizdə mütləqdir, lakin kalorilərin hesablanmasını unutma, çünki əzələlərin qurulması üçün enerji məhz qidalanmada olur.

Çəki artıran bir idmançı üçün protein qəbulu norması 1 kq çəki üçün 2 q-dır.

Mütəxəssislər bədən çəkisini artırmaq üçün heyvan zülalından istifadə etməyi məsləhət görürlər.

Lazımi miqdarda protein kütləsi üçün pəhriz özünüz tərəfindən hazırlana bilər. Məsələn, çəkisi 85 kq olan bir idmançının gündəlik pəhrizinə aşağıdakıları daxil etməlisiniz: 0,5 kq toyuq əti, 200 q kəsmik, 5 yumurta və 0,5 litr süd. Siz alternativ olaraq balıq, paxlalılar və s. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori miqdarı təxminən 2 dəfə artırılmalıdır.

"Protein qidası - hansı qidalar, zülallı qidaların siyahısı" incə bir rəqəmə can atan insanları həmişə maraqlandıran suallardır.

Arıqlamaq üçün protein qidaları

Protein qidaları maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, bu da kilo vermək üçün faydalıdır həm də iştahı azaldır.

Arıqlamağa çalışan bir çox insanlar pəhrizlərini düzgün tərtib etmirlər və eyni zamanda özlərinə sual verirlər: protein qidaları nədir?

Tələb olunan pəhriz düzgün məhsullar, arıqlama zamanı orqanizmin dəyişməsinə müsbət təsir göstərir.

Ancaq belə bir pəhriz aşağıdakılar üçün də faydalıdır:

Ümumi protein pəhrizləri. Protein məhsullarının istifadəsi üçün onların prinsipləri

Pəhrizlərin bir çox çeşidi var və onlardan bəziləri mütləq yüksək protein tərkibli protein qidalarını ehtiva edir və ya tamamilə yalnız protein qidaları üzərində qurulur.

Protein pəhrizinə əsasən aşağıdakılar daxildir:

• balıq;
• yağsız ət;
• Süd;
• az yağlı kəsmik;
• Yağ tərkibi 25% -dən çox olmayan pendir;
• Soya məhsulları (süd, kəsmik).

Dr Dukana görə pəhriz planı

Dukan pəhrizinə 4 mərhələ və mərhələ daxildir:

4 mərhələni yerinə yetirməklə yanaşı, Dukan pəhrizi aşağıdakı qaydalardan ibarətdir:

1. Bol su içmək (gündə 1,5 litr);
2. Gündəlik kəpək istifadəsi;
3. Səhər məşqləri;
4. Gündəlik açıq gəzinti.

Pəhriz Haley Pomeroy - ac qalmadan arıqlayın

Bu pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə yönəlib. Hayley Pomeroy-dan olan pəhriz, insanın yeməkdən imtina etmədən əlavə funt itirdiyi xüsusi bir qidalanma proqramından ibarətdir. yağ hüceyrələri təbii yol.

Bu pəhriz hər gün üçün tam planlaşdırılmış menyu və istehlak edilməsinə icazə verilən hər bir fazanın məhsullarının siyahısını ehtiva edir.

Atkins pəhrizi

Atkins pəhrizi karbohidrat qəbulunu azaltmağa əsaslanır, bunun sayəsində bədən yağ ehtiyatları əldə edə bilər.

Bir çox pəhrizdə olduğu kimi, Atkins pəhrizi də çoxlu maye tələb edir. Yüksək karbohidratlı qidalardan qaçınmaq, Atkinson hesab edir ki, kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Karbohidratsız pəhriz yemək bədənə nəzərəçarpacaq təsir göstərə bilər., çünki başgicəllənmə, zəiflik və baş ağrıları görünə bilər. Bu simptomlar bir müddət sonra yox olur və orqanizm artıq dəyişikliklərə uyğunlaşır.

Arıqlamaq üçün proteinlə zəngin reseptlər

Protein məhsullarından hansı yeməklər hazırlana bilər? Bu, yalnız sağlam deyil, həm də dadlı yemək olmalıdır.

Kəsmikli güveç

Tərkibi:

Resept:

1. Kəsmik, yumurta sarısı, şəkər və vanili birləşdirin, sonra qalan inqrediyentləri əlavə edin və hamarlanana qədər mikserlə çalın.
2. Yumurta ağını ağ olana qədər çalın və xəmirə əlavə edin.
3. Hamısını göndərin silikon qəlib yağlanmış.
4. Əvvəlcədən 180-200 ° C-yə qədər qızdırılan sobada 30-40 dəqiqə bişirin.

Omletdə bişmiş ispanaqlı qırmızı balıq

Tərkibi:

Resept:

1. Bir qabda yumurtanı döyün, xama, duz əlavə edin, əridilmiş və doğranmış ispanaq əlavə edin.
2. Balıqları parçalara ayırın, duz və istiot edin.
3. Yaranan qarışığı kərə yağı ilə yağlanmış silikon qəlibə tökün və ortasına balıq qoyun.
4. Multivarka səbətinə qoyun və 15 dəqiqə buxarlayın.

Protein təkcə əzələ toxumasının formalaşmasında iştirak etmir və arıqlamağa kömək edir, həm də skeletin strukturunda mühüm rol oynayır.

Protein çatışmazlığı azot balansına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir, bədən öz toxumalarını "qidalayır", buna görə də hər bir insanın pəhrizində bu qədər zəruridir.

Bu video sizə protein qidalarının nə olduğunu, onların hansı qidalar olduğunu, zülallı qidaların siyahısını və daha çox şeyləri izah edəcək.

Bu videoda siz arıqlamaq üçün protein məhsullarını necə seçəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Oxşar məqalələr