İnsanların sağlam qidalanması üçün zülallara ehtiyacı var. Protein məhsulları heyvan və ya ola bilər bitki mənşəli, lakin zülalların qalan qida elementləri ilə nisbəti tercihen ən azı 25-30% təşkil edir.

protein qidalarının siyahısı

Ən yaxşı 5 protein qidası

Hamımız bilirik ki, zülal əzələlərimizi qurmaq üçün əsas materialdır. Bir çox qidada zülal var, lakin hər kəs proteinin ən faydalı və asanlıqla həzm olunacağı “doğru” qidaları ayırd edə bilmir. Biz tez-tez bu məhsullardan istifadə edirik, lakin onlarla birlikdə tamamilə lazımsız və təsirsiz məhsullardan istifadə edirik. Bunlara kolbasa və ya vetçina ilə sendviçlər, kartof güveç, Yapon yeməkləri və s. Ən sağlam protein qidalarının siyahısı belədir:

1. Toyuq döşü. Bu, bodibilder üçün əsl "qızıl"dır. 180 qram məhsulda (orta toyuq göğsü) 200 kkal, 40 q protein və yalnız 2 q yağ var. Toyuq döşləri qızardılmış yağdan istifadə etməmək üçün ən yaxşı şəkildə qaynadılır və ya qızardılır. Düyü və ya qaynadılmış tərəvəzlər bu növ ətlə ən yaxşı şəkildə birləşdirilir.

2. mal əti burger. 200 q məhsul üçün 340 kkal, 40 q protein və 15 q yağ var. Dəyişiklik üçün oxşar ət növünə ehtiyacımız var. Az adam uzun müddət yalnız toyuq döşünü yeyə bilər. Mal əti sümüklərimiz üçün çox zəruri olan çox miqdarda kalsium və sink ehtiva edir.

3. Toyuq yumurtası. Yeddi toyuq yumurtasının tərkibində 520 kkal, 40 q protein, 35 q yağ var. Zülalların qiymətli olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Sarısı zülalları daha yaxşı həzm etməyə kömək edir. Buna görə də 4 tam yumurta və 3 zülal qəbul etməyi məsləhət görərdim. Onların əsas dəyəri yumurtanın çox asan bişirilməsidir. Onları 5-10 dəqiqə qaynar suya atmaq kifayətdir.

4. Somon filesi. İki yüz qram qızılbalıqda 368 kkal, 40 q protein və 28 q yağ var. Şübhəsiz ki, bodibildinqə balıq lazımdır. Axı, balıq bizə belə verir vacib yağlar Omeqa3. Yemək çox dadlı və sağlamdır, lakin olduqca bahalıdır. Həftədə ən azı 2 dəfə axşam yeməyində özünüzü balıq yeməyə məcbur edin.

5. Protein tozu. 2 qaşıqda 170kkal, 40q protein və 0 yağ. Təbii ki, bu növ zülal dərhal həzm olunur, hər şeyə əlavə olaraq, tərkibində yağ yoxdur. Bir çox idmançı buna şübhə ilə yanaşır ağ toz, qidalanmanın təbii olması lazım olduğuna inanaraq. Amma mən onların şübhələrini aradan qaldırmağa tələsirəm. Protein tozu toyuq yumurtası ilə eyni yeməkdir, yalnız əzilmiş formadadır. Məşqdən əvvəl və sonra protein qəbul etməkdən qorxmayın. Siz belə münasib qiymətə zülal tapa bilməyəcəksiniz.

Yetkinlərin gündəlik qida rasionunda orta hesabla protein qəbulu 100-120 qr təşkil edir.

Cədvəl məhsulun 100 qramında protein tərkibini göstərir.

Protein məhsulları	Zülallar, g	Protein məhsulları	Zülallar, g
Mal əti qaraciyəri	17,4	günəbaxan toxumu	20,7
Quzu qaraciyəri	18,7	Fındıq	16,1
Donuz qaraciyəri	18,8	badam	18,6
Ürək	15	qoz	13,8
Türkiyə	21,6	Çovdar çörəyi	4,7
toyuqlar	18,7	1 dərəcəli undan buğda çörəyi	7,7
toyuqlar	20,8	Şirin xəmirlər	7,6
Dovşan	20,7	qarabaşaq yarması	12,6
Mal əti	18,9	düyü	7
Yağsız donuz əti	16,4	darı	12,0
Donuz əti yağı	11,4	yulaf ezmesi	11,9
Dana əti	19,7	Bütün noxud	23
diabetik qaynadılmış kolbasa	12,1	soya	34,9
Pəhrizdə qaynadılmış kolbasa	12,1	lobya	22,3
Doktorun qaynadılmış kolbasası	13,7	Soya əti	52
Krakov hisə verilmiş kolbasa	16,2	Süd	2,8
Minsk çiy hisə verilmiş kolbasa	23	Tam süd tozu	25,6
Qaynadılmış hisə verilmiş Servelat	28,2	Təbii qatıq 1,5% yağ	5
Uzaq Şərq karidesi	28,7	az yağlı kefir	3
Tuna	22,7	Az yağlı kəsmik	18
Keta	22	İnək südündən pendir	17,9
Çəhrayı qızılbalıq	21	Holland pendiri	26,8
qızılbalıq	20,8	Poşexonski pendiri	26,0
kiçik saury	20,4	fıstıq	26,3
Halibut	18,9	Pollok kürüsü vuruldu	28,4
kalamar	18	Nərə balığının kürüsü dənəvərdir	28,9
siyənək	17,7	Skumbriya	18
Pollock	15,9

Mal əti demək olar ki, hamısını əhatə edən ən tam zülalları ehtiva edir orqanizm üçün zəruridirəsas və qeyri-əsas amin turşuları.

Dana əti, mal ətindən daha yumşaqdır, daha tam zülalları ehtiva edir və bədən tərəfindən daha asan əmilir. 1-ci və 2-ci kateqoriyalı dana ətində təxminən 20% protein və 1-2% yağ var.

donuz əti az ehtiva edir birləşdirici toxuma mal ətindən daha yumşaq və zərif dad verir. Çeşidlərə görə donuz əti pastırma, ət və yağa bölünür; sonuncu 50% -ə qədər yağ və yalnız 12% protein ehtiva edir. İdmançıların qidalanmasında orta hesabla 14% protein və 33% yağ ehtiva edən ətli donuz ətindən istifadə etmək daha yaxşıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, donuz ətində 19% protein və 7% yağ, döş ətində isə müvafiq olaraq 8% və 63% yağ var.

qoyun əti mal əti ilə müqayisədə daha çox birləşdirici toxuma ehtiva edir, buna görə də daha sərtdir. By kimyəvi birləşmə 2-ci kateqoriyalı qoyun əti təxminən eyni kateqoriyadan olan mal ətinə uyğundur. Lakin qoyun ətinin tərkibində kalium, fosfor və dəmirin duzları bir qədər azdır.

at əti 2-ci kateqoriya tam zülallarla (21%), kalium və dəmir duzları ilə zəngindir, eyni zamanda nisbətən az yağ (4%) ehtiva edir. Bioloji dəyərinə görə at əti zülalları mal əti zülallarından geri qalmır.

Dovşan əti- əla pəhriz məhsulu, fərqli yüksək məzmun protein (21%), dəmir, B vitaminləri.Tərkibində kifayət qədər miqdarda kalium, fosfor, maqnezium və digər minerallar var.

yan məhsullar idmançıların qidalanması üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Onların bir çoxu mineralların, xüsusən də dəmirin, vitaminlərin yüksək tərkibi ilə xarakterizə olunur və buna görə də bədən çəkisi, anemiyası olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Qaraciyər xüsusilə dəmir, A və B qrupu vitaminləri ilə zəngindir; digər ət məhsullarından fərqli olaraq, böyük miqdarda ehtiva edir askorbin turşusu(vitamin C). Dildir pəhriz məhsulu. Tərkibində az birləşdirici toxuma var ki, bu da onun yüksək həzmini təmin edir. Ürək zəngindir mineral duzlar, o cümlədən dəmir, aşağı yağ faizinə, kifayət qədər miqdarda proteinə malikdir. Beyinlərdə daha az protein (12%) və kifayət qədər çox yağ (8,6%) var, lakin onların tərkibində fosfor və əsas doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan qiymətli birləşmələr var və bu, onların bioloji dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ağciyər xüsusilə dəmirlə zəngindir (10%), lakin əks halda bu məhsulun qida dəyəri aşağıdır.

Kolbasaəsasən mal və donuz ətindən hazırlanır. Bunların çoxu yüksək yağlı qidalardır; onlarda yağın miqdarı 13,5% (pəhriz kolbasa) ilə 40% və ya daha çox ( müxtəlif növlər hisə verilmiş və yarı hisə verilmiş kolbasa). Sonuncu, xüsusilə yüksək yağ tərkibi olanlar, idman qidalanmasında istifadə üçün tövsiyə edilmir. Kolbasa və kolbasa kolbasalardan daha incə teksturada və donuz ətinin olmaması ilə fərqlənir. Ən yüksək dərəcəli kolbasa və kolbasa hazırlamaq üçün asanlıqla həzm olunan və mənimsənilən gənc heyvanların əti (mal əti, donuz əti) istifadə olunur, buna görə də bu növ ət məhsulu kolbasalara üstünlük verilir.

Geniş çeşiddə kolbasa məhsulları ilə yanaşı, sənaye istehsal edir ət məhsulları donuz ətindən (vetçina, döş, ət, vetçina və s.). Onlar, bir qayda olaraq, çox yüksək yağ tərkibi ilə (50-60% -ə qədər) fərqlənirlər və buna görə də sistematik istifadə üçün tövsiyə edilmir.

Konservləşdirilmiş ət, xüsusilə donuz əti də yüksək yağ tərkibi ilə xarakterizə olunur. Onların qida və bioloji dəyəri təzə ət yeməklərindən daha aşağıdır, çünki konservlərin hazırlanması prosesində bu cür texnoloji üsullar tez-tez uzunmüddətli yemək kimi istifadə olunur. yüksək temperatur, avtoklavlama və s. Bir çox konservlər aşağı dərəcəli ətdən hazırlanır, buna görə də onların tərkibində çox vaxt birləşdirici toxuma lifləri olur. Konservləşdirilmiş ətdə təzə məhsullardan daha az vitamin var. Bununla belə, yoxluğunda təbii ət konservlər qidada, əsasən birinci və ikinci kursların hazırlanması üçün istifadə edilə bilər. İstifadə edildikdə konservləşdirilmiş ətödəmək lazımdır Xüsusi diqqət onların istehsal şərtləri ilə və saxlama müddəti bitmiş məhsullardan istifadə etməyin.

Toyuqların və broyler toyuqlarının əti mal ətindən daha tam və daha yaxşı həzm olunan zülalları ehtiva edir. dələlər toyuq ətiəsas amin turşularının optimal dəstinə malikdir. Toyuqların və toyuqların ətində yağın miqdarı kifayət qədər böyükdür (orta hesabla - 16-18%), lakin bu yağ bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilir, çünki tərkibində müəyyən miqdarda doymamış yağ turşuları və nisbətən aşağı ərimə nöqtəsinə malikdir. Toyuq ətində lazımi minerallar və vitaminlər dəsti var. Ekstraksiya edən maddələr ona xoş qoxu və dad verir.

Balıqətlə yanaşı yüksək keyfiyyətli proteinin ən yaxşı mənbələrindən biridir. Balıq zülalları bədən üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Ətdən fərqli olaraq, balıq zülalları ehtiva edir böyük sayda metionin kimi vacib bir amin turşusu. Balıq zülallarının üstünlüyü birləşdirici toxuma formasiyalarının az olmasıdır. Bundan əlavə, balıqların birləşdirici toxumasının zülalları əsasən kollagen ilə təmsil olunur, daha asan həll olunan formaya - jelatinə (qlütinə) çevrilir. Bunun sayəsində balıq tez yumşaq qaynadılır, toxumaları boşalır, həzm şirələrinin təsirinə asanlıqla uyğunlaşır, bu da qida maddələrinin daha tam udulmasını təmin edir. Balıq zülalları 93-98%, ət zülalları isə 87-89% həzm olunur.

Balıq yağıçoxlu doymamış yağ turşularının əhəmiyyətli tərkibi ilə xarakterizə olunur, onların ümumi miqdarı əksər balıq növlərində 1-5% arasında dəyişir, mal və quzu ətində isə bu turşular var. az miqdarda- 0,2 ilə 0,5% arasında. Çoxlu doymamış yağ turşularının çox olması səbəbindən balıq yağı orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir. Yağın tərkibinə yüksək fizioloji aktivliyə malik olan müxtəlif piyəbənzər maddələr (fosfolipidlər, lesitin) də daxildir. Balıq piyi əsasən qaraciyərdə (morina növlərinə aid balıqlarda) və içərisindədir subkutan toxuma(siyənək və qızılbalıqda). Bunu bilmək vacibdir balıq yağı sürətlə oksidləşir və onun qida dəyəri azalır.

Demək olar ki, bütün növ balıqların əti mineral elementlərlə zəngindir: kalium, maqnezium və xüsusilə fosfor, miqdarı 100 qr (kambala) üçün 400 mq-a çatır. Bəzi növlər kifayət qədər miqdarda kalsium və dəmir ehtiva edir. Balıq B vitaminlərinin mühüm mənbəyidir, bir çox balıqların qaraciyərində yüksək miqdarda A, D, E vitaminləri var. Dəniz balığı yod və flüor kimi nadir elementlərlə zəngindir.

Balıq kürüsü yüksək miqdarda protein (30%-ə qədər və ya daha çox) və yağ (təxminən 15%) olan qiymətli qida məhsuludur. Kürü fosfor və kalium, suda və yağda həll olunan vitaminlərlə zəngindir. Balıq südü əsas amin turşuları ilə zəngindir və az yağlıdır.

Duzlu və hisə verilmiş balıq məhsulları- daha az qiymətli məhsullar. Bir qayda olaraq, bu məhsullardakı zülallar, emal xüsusiyyətlərinə görə, daha pis həzm olunur və udulur. Bir çox hisə verilmiş və duzlu balıqlarda çox miqdarda yağ, artıq natrium var və vitaminlərdə zəifdir. Siyənək və digər balıq qastronomik məhsulları iştahı stimullaşdırmaq üçün qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Onlar əsas yeməkdən əvvəl və az miqdarda verilməlidir.

Konservləşdirilmiş balıq qidalanmada geniş istifadə üçün tövsiyə edilmir. Konservlərin hazırlanması prosesində balığın bir çox qiymətli keyfiyyətləri itirilir. Bu da məhsulun uzunmüddətli saxlanmasına gətirib çıxarır. Konservləşdirilmiş balıqların bəzi növləri, məsələn, balıq qastronomiyası, qəlyanaltılar və delikateslər kimi istifadə edilə bilər (siyənək, sprat, sprats, kürü).

yumurta məhsulları insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan bütün əsas qida maddələrinin tam hüquqlu mənbəyidir. Yeməkdə yalnız toyuq yumurtalarından istifadə etməyə icazə verilir, çünki su quşlarının yumurtaları (qazlar, ördəklər) tez-tez ağır infeksiyaların patogenləri ilə yoluxur. bağırsaq infeksiyaları(salmonellyoz və s.).

yumurta Digər heyvan mənşəli məhsullarla müqayisədə onun tərkibində bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulan ən tam protein var. Yumurta zülalı ən optimal nisbətlərdə bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Yumurta yağı əsasən çoxlu doymamış yağ turşularından və xolesterol mübadiləsinə faydalı təsir göstərən fosfolipidlərdən, əsasən lesitindən (ümumi yağın 1/3 hissəsi) ibarətdir. Yumurta minerallarla, xüsusilə fosfor, kükürd, dəmir, sinklə zəngindir. Onlarda kifayət qədər miqdarda yağda həll olunan vitaminlər var (vitamin A kərə yağında olduğu kimi, D vitamini isə 3,5 dəfə çoxdur). Bundan əlavə, yumurtada B vitaminləri kifayət qədər yüksəkdir.

Protein aldatmaları

Tipik bir nümunə kolbasadır. Kolbasa ətdən əlavə yağ, süd, soya və sudan ibarətdir. 20 qram təmiz zülal əldə etmək üçün 200 qram hisə verilmiş və ya yarım kilo qaynadılmış kolbasa yemək lazımdır, yağ miqdarı isə qan damarlarının və ürəyin sağlamlığı üçün kritik dərəcədə yüksək və ya hətta təhlükəli olacaqdır. Eyni şey əvəzedici məhsullara da aiddir. Bunlar südlü içkilər, kəsmiklər, şirin yoqurtlar, mayonezlər və tərkibində olmayan souslar ola bilər. birbaşa əlaqə təqlid etdikləri məhsullara. Müvafiq olaraq, onların tərkibindəki protein kritik dərəcədə kiçikdir və ya ümumiyyətlə yoxdur.

Protein məhsullarının seçimi böyükdür və onun müxtəlifliyi sizə əylənməyə imkan verəcəkdir yaxşı qidalanma. Daha çox protein mənbəyi çatışmazlıqdan qoruyacaq mühüm elementlərət, balıq, süd, taxıl və ya lobya olsun, müxtəlif qidalarda olur. Keyfiyyətli təzə yeyin protein məhsulları və sağlam olun!

Nəticə sizi gözlətməyəcək, xüsusən də pəhrizi idmanla birləşdirsəniz, təkcə qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də idealdır...

Pəhriz məhdudiyyətlərinin müxtəlif variantları arasında ən təsirli və bu səbəbdən populyar olanlardan biri hesab edilən bir protein pəhrizi vurğulanmalıdır. Zülallar orqanizm üçün çox vacibdir. Onlar maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və əzələ qurmaq üçün materialdır. Bu yazıda təqdim olunan məhsullardakı protein cədvəlləri sizin üçün ən uyğun pəhrizi təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Zülallar bədənimizin qurulduğu "tikinti materialları"dır.

Zülalların iki növü var: sadə və mürəkkəb. Sadə (zülallar) alfa-amin turşuları zənciridir.

Kompleks zülallar (proteidlər) yalnız amin turşularını deyil, həm də bir sıra üzvi və qeyri-üzvi maddələri - məsələn, metalları ehtiva edir.

Bununla belə, bütün zülallar tez-tez zülallar adlanır - yalnız sadə deyil, həm də mürəkkəbdir. Bəzən "zülallar" sözü, əsas komponenti zülallar olan idman qidası üçün qarışıqlara aiddir. Ancaq bu cür qarışıqlar 100% proteindən uzaqdır - onların tərkibində karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və iz elementləri də var.

Orqanizm əsasən heyvan mənşəli məhsullardan zülal alır: yumurta, ət, quş əti, dəniz məhsulları, balıq və süd məhsulları.

Onlar demək olar ki, tamamilə əmilir - 60-90%. Ən yaxşı həzm olunan protein toyuq yumurtası- 98%.

Arıqlamaq üçün TOP protein məhsulları

Toyuq yumurtası

İdmançılar bu məhsulu çoxdan qiymətləndirmişlər, xatırlayırıq ki, 98% udulur. Və bu, yalnız faydalı amin turşularının yüksək məzmunu deyil. Sərfəli qiymət də önəmlidir.

Tuna

Ən yüksək protein tərkibli balıq (24%). Bədən onu 95-98% mənimsəyir.

kəsmik

Süd zülalı ət və balıqdan bir az daha pis həzm olunur, lakin onun tərkibində əsas amin turşularının ən böyük dəsti var. O, həmçinin xolesterol səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir.

G mal əti

87-89% assimilyasiya edilmişdir. Bədəni vacib amin turşuları, sink, dəmir və bir sıra digər vacib iz elementləri ilə təmin edir.

yunan qatığı

Bu ləzzətli yemək bizdə məşhur olmayıb, təəssüf ki. Yunan qatığı təkcə zülal ehtiyatlarını doldurmur, həm də bifidobakteriyaların qarşısını aldığı üçün həzmi yaxşılaşdırır.

Konservləşdirilmiş balıq

Bu müalicədən sonra da balıq həyat verən zülalını saxlayır. Bundan əlavə, istifadəyə hazırdır və nisbətən ucuzdur.

Protein tozu

Bədən üçün əlverişli və zərərsiz (ağlabatan dozalarda) təkcə idmançılar tərəfindən deyil, həm də istehlak edilən protein mənbəyidir. adi insanlar. Məsələn, bəzən hamilə qadınlara protein tozu təyin edilir.

Toyuq əti

İdman nəşrləri uzun müddət ağ toyuq ətini ən yaxşı protein qidalarından biri hesab edirdi. Axşam yeməyi bişirməyə vaxtınız olmasa belə, hər zaman hazır ızgara toyuq ala bilərsiniz.

qoz-fındıq

Quinoa

And dağlarında bir illik bitki. Hətta qədim İnkalar da onu inanılmaz dərəcədə faydalı hesab edirdilər və onu “qızıl taxıl” adlandırırdılar. Quinoanın amin turşusu tərkibinə bənzəyir inək südü. Ancaq bu taxıl yalnız zülaldan ibarət deyil - tərkibində vitaminlər, karbohidratlar, fosfor, kalsium, dəmir və əlbəttə ki, lif var.

Qida protein cədvəli

Hər gün böyüklər 100 qrama qədər zülal qəbul etməlidirlər (hər kiloqram çəki üçün 0,8-1,5 qram). Bunların 20%-i buradan gəlməlidir bitki qidası, və 80% - heyvan mənşəli məhsullarla. Ancaq bu rəqəmlər yalnız həyatında xüsusi fiziki fəaliyyət olmayan insanlara aiddir. İdmançılar üçün isə normalar tamamilə fərqlidir: gündə 200-300 qram protein və yalnız yarısı qidadan gəlməlidir, idmançı isə digər yarısını idman qidasından alır - minimum karbohidratlar və yağlar olan xüsusi qarışıqlar.

İdmançılar üçün zülal əlavələri əsasən zərdab və süd konsentratlarından hazırlanır. Heç bir kimyəvi emal edilmədən süzülür və qurudulur. Belə bir zülalın ən qiymətli keyfiyyəti onun istifadəsinin asanlığıdır - bu, hər yerdə və istənilən vaxt istehlak edilə bilən hazır məhsuldur.

Zərdab proteini bədən tərəfindən tez mənimsənildiyi üçün məşqdən sonra qəbul edilir. Süd zülalının həzm edilməsi daha uzun sürdüyü üçün bu əlavə gecə qəbul edilir.

Daim xolesterol səviyyələrinə nəzarət etməli olanlar və ya yağ və karbohidratların qəbulunu minimuma endirməyə çalışanlar üçün xüsusi bir əlavə var. Bu, əlavə filtrasiyadan keçmiş zərdab proteinidir. Yağlar və laktoza (süd şəkəri) ondan demək olar ki, tamamilə çıxarılır.

Kilo vermək üçün protein məhsullarının istifadəsinin xüsusiyyətləri

Əhəmiyyətli məbləğ müasir qadınlar harmoniyanın əldə edilməsi ilə məşğul olur və hər cür dəbli diyetlər əlavə funt itirməyə imkan verir, bununla da ideala yaxınlaşır və istədiyiniz özünə inamı qazanırsınız.

Protein pəhrizi: təsir mexanizmləri

Bu növ pəhrizin effektivliyini tam şəkildə yaşamaq üçün ilk növbədə onun bədənimizə təsir mexanizmini başa düşməlisiniz.

Əhəmiyyətli miqdarda protein məhsulları istehlak edərkən, vücudumuz adi miqdarda tərəvəz və meyvələri və onlarla birlikdə ilkin yanacaq və enerji mənbəyi kimi xidmət edən kompleks karbohidratları qəbul etmir. Enerji mənbəyinə çevrilən zülallar bədən yağlarının istehlakını da stimullaşdırır ki, bu da arıqlamağa və arıqlamağa səbəb olur.

Təqib etmək üçün əsas qayda bu növ qidalanma düzgündür içmə rejimi: təxminən 2 litr istehlak Təmiz suəla keyfiyyət mümkün qarşısını alacaq mənfi nəticələr istehlak edilən əhəmiyyətli miqdarda protein ilə bir pəhrizin istifadəsi. Suyun köməyi ilə normal bağırsaq peristaltikası qorunur, toksinlər vaxtında çıxarılır və tərəvəz və meyvələrlə təmin edilən qaba lif çatışmazlığı fonunda qəbizlik üçün ilkin şərtlər yaranmır.

10 Günlük Protein Pəhriz Planı

Beləliklə, menyu. Onda düzəlişlər edə bilərsiniz - məsələn, məhsulları oxşar bioloji ilə əvəz edin və qida dəyəriöz pəhriz seçimlərinizdən asılı olaraq.

İlk gün

1 İlk gün

Gün ərzində təxminən 200 q az yağlı kəsmik, 250 ml kefir, qaynadılmış yağsız balıq və ya yağsız ət, kifayət qədər təzə otlar - şüyüd və cəfəri. Əlavə ola bilər güclü hiss 3 qaynadılmış yumurta yemək üçün aclıq.

2 İkinci gün

Bu gün dəyişiklik edə bilərsiniz: ət əvəzinə 350 q qaynadılmış lobya, yenə kəsmik və kefir, hər biri 200 q, qaynadılmış karides və iki yumşaq qaynadılmış yumurta. Su içməyi unutmayın.

3 Üçüncü gün

Bişmiş toyuq döşü və ya dəniz balığı, iki kiçik xiyar və ya pomidor, bişmiş lobya, bir fincan porcini göbələyi. Yaşıl çayı limonla içmək.

4 Dördüncü gün

Özünüzü bir az müalicə edə bilərsiniz: bu gün menyuda qırmızı balıq ilə qaynadılmış brokoli, qızardılmış göbələk, limitsiz qatıq və bir böyük alma var. Toyuq filesi lobya ilə bişmiş və bitki yağı ilə ədviyyatlı olmalıdır.

5 Beşinci gün

Bütün gün üçün 250 q kəsmik, kiçik bir hissə qırmızı kələm salatı ilə bölünməlidir. Günəbaxan yağı duzsuz, qaynadılmış hinduşka və az yağlı kefir. Çox su içirik.

6 Altıncı gün

Altıncı gün tam olaraq birinci günü təkrarlayır.

7 Yeddinci gün

Bu gün kiçik bir indulgensiya mümkündür - kərə yağı, qızardılmış lobya və pəhriz çörəyi ilə sevimli tərəvəzlərdən salat, qeyri-məhdud miqdarda şəkərsiz qatıq və yumurta ilə qaynadılmış karides.

8 8 gün

Səkkizinci gün ikinciyə bənzəyir, içməli su haqqında unutmayın.

9 Doqquzuncu gün

Qaynadılmış yumurta (bütün gün üçün 5 əd.), az yağlı kəsmik (300 q), bir budaq şüyüd, toyuq və göbələk ilə bişmiş lobya.

10 Onuncu gün

Az yağlı süd çörək ilə, güveç lobya hər hansı bir ilə birləşdirilə bilər dəniz balığı, 2 yumurta və istənilən miqdarda kəsmik.

Ət məhsullarına üstünlük verənlər üçün pəhriz çətin hesab edilmir. Vegetarianlara da oxşar pəhriz tövsiyə oluna bilər soya məhsulları. Protein pəhrizi bitdikdən sonra tədricən adi pəhrizinizə qayıtmalı, vitamin kompleksləri qəbul etməli və bədəninizi minerallarla qidalandırmalısınız.

Yüksək proteinli qidalar

Məlumdur ki, zülallı qidalara əsaslanan pəhriz çox təsirli və dözmək asandır, çünki zülallı qidalar aclıq hissini boğmaqda əladır.

Bu dövrdə şəkərdən və onu ehtiva edən bütün məhsullardan imtina etmək çox vacibdir. Protein pəhrizində insanın həftədə 8 kq-a qədər arıqlaya biləcəyi, ancaq protein pəhrizinə cəmi bir neçə həftə riayət etmək, sonra isə fasilə vermək olar.

Hər şeydən əvvəl sağlamlıq

Bu pəhrizə getməzdən əvvəl yağların və karbohidratların zülalların xeyrinə rədd edilməsinin bədənə zərər verməyəcəyinə əmin olmalısınız. Fakt budur ki, protein qidalarının həddindən artıq olması böyrəkləri çox yükləyir, bədən kalsium və iz elementlərinin çatışmazlığını hiss etməyə başlayır. Şirniyyata alovlu sevgisi olan insanlara gəlincə, onlar başgicəllənmə hiss edəcəklər - bədənləri yeni pəhrizə uyğunlaşana qədər.

Balzak yaşındakı xanımlar və hələ getməsələr də kök olanlar yetkinlik, protein pəhrizi uyğun deyil - yük dözülməz ola bilər.

Ağıllı Menyu

Dietoloqlar zülal pəhrizinə əməl edərkən karbohidratlardan tamamilə imtina etməyi deyil, onları protein qidalarına əlavə etməyi məsləhət görürlər. kompleks karbohidratlar: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və qəhvəyi düyü. Gündə 100 qram istehlak etmək tamamilə zərərsiz olacaq. çovdar çörəyi və 50 qram quru meyvə.

Protein pəhrizinin əsas məhsulları bunlardır:

yumurta;
yağsız ət - toyuq döşləri, dovşan əti, dana əti;
dəniz məhsulları, az yağlı balıq;
məhdud yağ tərkibli süd məhsulları - kəsmik, turş südlü içkilər, ağ pendirlər, məsələn, feta pendiri;
qoz-fındıq;
göbələk;
paxlalılar.

Mümkün qədər çox yeməyə əmin olun daha çox tərəvəz və meyvələr, günün birinci yarısında meyvələr, ikincisində isə tərəvəzlər. Bir az yemək lazımdır, lakin gündə 6 dəfəyə qədər və mikro nahardan imtina etməyə ehtiyac yoxdur. Dünyanın ən yaxşı şam yeməyi zeytun yağı ilə tərəvəz salatı və bir dilim tünd çörəkdir.

Ədviyyatlar məhdud olmalıdır limon şirəsi, ədviyyatlar, sarımsaq, soğan, soya sousu, balzam sirkəsi və fərqli növlər bitki yağları.

Bol su içdiyinizə əmin olun - gündə 1,5 litrə qədər, lakin yeməklə deyil, yeməklər arasında.
Sağlamlığınıza diqqət yetirməyə əmin olun.
Alkoqol içməməyə əmin olun.
Əmin olun ki, qızartmayın, qablara kərə yağı qatmayın, mayonez və digər yağlı souslardan istifadə etməyin.

yumurta pəhrizi

Yumurta və qan xolesterolu ilə bağlı müxtəlif fikirlər var. Bəziləri yumurtanın xolesterolu artırdığını iddia edir, bəziləri bunu inkar edir.

Yumurta iki komponentdən ibarətdir - ağ və sarı. Yumurtanın protein komponentində zülalın yalnız on faizi, qalan hissəsi isə sudur. Sarısı xolesterolun böyük bir hissəsini ehtiva edir və bu, bu məhsulun faydalılığına dair böyük şübhələrə səbəb olur. Bir çox diyetoloqlar yumurta yemək qanda yaxşı xolesterolun faizini azaltdığını və işə ən yaxşı təsir göstərə bilməyən pis xolesterolun faizini artırdığını düşünməyə meyllidirlər. ürək-damar sistemi. Ancaq burada bir "antidot" var: yumurtaları antioksidantlarla birlikdə yemək pis xolesterolun artması prosesini dayandırır.

Burada müddətindən asılı olaraq müxtəlif növ yumurta pəhrizləri var.

Bir həftə pəhriz. Bu pəhriz ən asandır. Pəhriz zamanı yalnız istifadə etmək lazımdır müəyyən məhsullar: yumurta, ət, balıq, kəsmik, tərəvəz salatları, meyvələr. Su və bitki çayı, həmçinin az yağlı kefir və şirələr içmək məsləhətdir. Qara çay, qəhvə, yağlar, çörək məhsulları və şirniyyatlar pəhrizdən xaric edilməlidir.

Pəhriz bir ay üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu pəhriz nəzərə çarpan nəticələr verir. Bəzi hallarda bunun üzərində 25 kiloqrama qədər arıqlamaq mümkün idi. Bu pəhrizin əsas şərti böyük həcmdə təmiz suyun istifadəsidir. Bu pəhriz zamanı istehlak edilən tərəvəzlər susuz öz şirəsində qaynadılmalıdır. Onlara duz və ədviyyatlar əlavə edə bilərsiniz. Belə bir pəhriz ilə hər hansı yağlar və yağlar qəti qadağandır. Pəhriz pozulubsa, onda hər şeyi yenidən başlamaq lazımdır.

Dezavantajı odur ki, əziyyət çəkənlərə qadağandır allergik reaksiyalar yumurta üçün. Hamiləlik zamanı və ana südü ilə qidalanma belə bir pəhriz də kontrendikedir. Ümumiyyətlə, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl, almaq lazımdır tibbi konsultasiya, çünki yumurta pəhrizi əziyyət çəkənlər üçün uyğun deyil xroniki xəstəliklər böyrəklər, qan damarları və ürək. Xolelitiyazdan əziyyət çəkən insanlar ehtiyatlı olmalıdırlar, çünki sarısı öd ifrazını artırır, bu da hücuma səbəb ola bilər.

Ən məşhur protein pəhrizi Dukan pəhrizidir. ilə qida əsasında hazırlanmışdır yüksək məzmun protein və istənilən formada karbohidratların pəhrizindən maksimum xaric edilməsi.

Formaya ümumi prinsiplər Pierre Ducan pəhriz uzun 40 il getdi. Bu enerji sisteminin yaradılmasına təkan belə oldu tibbi təcrübə gənc həkim - dietoloq Dukan. Şişman bir xəstə ona müalicə kursu keçmək arzusu ilə müraciət etdi, lakin yeganə şərtlə - pəhrizdə ət olmalıdır. Xəstənin təəccübünə görə, bu mümkün oldu - onun beş çəkisi bir neçə kiloqram azaldı.

Qidalanma, istehlak edilən qidanın miqdarı və keyfiyyətinin uzunmüddətli müşahidələri arıqlamanın 4 mərhələsi ilə nəticələndi:

Hücum mərhələsi

Bu mərhələ menyunu yalnız zülallı qidalarla məhdudlaşdırmaqla aktiv arıqlamağa yönəlib. Hücum ən az 2 gün, əlavə kilo sayından başlayaraq maksimum 7 gün davam edir. Hücum dövründə orta çəki itkisi 4 kiloqrama qədərdir. 72 icazə verilən qidadan ibarət protein pəhrizinə əlavə olaraq, gündəlik 1,5 yemək qaşığı qəbul etməlisiniz. yulaf kəpəyi və fiziki fəaliyyət üçün 20 dəqiqə ayırın.

Nailiyyət mərhələsi düzgün çəki

Mərhələnin vaxtı nə qədər lazımsız kiloqramın məhv edilməsindən asılıdır. Metodologiyaya əsasən, bir kiloqram artıq çəki üçün bir həftə verilir. Zülallara 28 növ tərəvəz əlavə ediləcəyi üçün menyu daha da müxtəlifləşir. Tərəvəz istənilən miqdarda istehlak edilə bilər, kəpək kütləsi 2 yemək qaşığı qədər artır və fiziki fəaliyyət- 30 dəqiqəyə qədər.

Əldə edilmiş nəticənin konsolidasiyası mərhələsi

Bu mərhələdə arıqlama olmur, menyuya çörək, pendir, tərkibində nişasta olan qidalar, meyvələr əlavə edilir. Vaxt məşq edin 25 dəqiqəyə endirildi, gündəlik müavinət kəpək 2,5 xörək qaşığıdır. Konsolidasiya mərhələsinin müddəti itirilən hər kiloqram üçün 10 gündür.

Stabilləşmə mərhələsi

Mərhələnin əsas tələbləri 20 dəqiqəlik fəaliyyət və hər gün 3 xörək qaşığı kəpəkdir. Düzgün qidalanma - xəstənin istəyi ilə. Hər həftə yalnız zülalların yeyildiyi bir gün ciddi şəkildə müşahidə olunur. Stabilləşmə mərhələsi normal çəki əldə etdikdən sonra bütün sonrakı ömür boyu davam edir.

Dukana görə arıqlamağın sirri nədir? Axı, düzgün çəki əldə etmək mərhələsindəki pəhriz 100 məhsulun siyahısını ehtiva edir! Hər şey çox sadədir, pəhriz bədənin biokimyəvi reaksiyalarına əsaslanır. Protein həzm etmək üçün bədən yağlar və ya karbohidratlardan daha çox enerji sərf etməlidir. Lazımi enerji əzələ kütləsinə zərər vermədən yağ ehtiyatlarından alınır. Protein pəhrizinin böyük bir üstünlüyü odur ki, protein qidası ilə toxluq hissi daha sürətli görünür və karbohidratlar yeməkdən daha uzun müddət davam edir.

Uzun müddət "Dukan siyahısı"na düşməyən təmiz şəkər, yağlar və digər məhsullardan imtina qidalanmada pozğunluqların qarşısını almağa kömək edəcək və yulaf kəpəyinin müntəzəm qəbulu həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bir çox insanlar zülalın yalnız əzələlərini artırmaq istəyən idmançılar üçün lazım olduğunu düşünür, lakin bu, zülalların bütün bədənin işləməsi üçün lazım olduğu qədər deyil, onlar iştirak edirlər. mədə, qaraciyər, saç gücləndirici, immun, endokrin sistemin işi.

Zülallar nədir?

Zülal amin turşularından ibarət olan bir maddədir, tikinti materialıdır, buna zülal da deyilir. Bədənimizin çox hissəsi zülaldan ibarətdir, bədən onu maddələr mübadiləsinə təsir edən amin turşularına çevirir. üçün normal əməliyyat bədənin ehtiyacı var iyirmi iki amin turşusu, onlardan on dördü bədəndə sintez edilə bilər, səkkizi isə yalnız qidadan gəlir.

Bədən üçün protein dəyəri

Zülal bədənimizdə və dərimizin gözəlliyi üçün çox vacibdir. Hər bir insan gündə bir kiloqram çəki üçün bir qram protein istehlak etməlidir, əgər idman edirsinizsə və ya ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olursunuzsa, onda kiloqrama iki qram. Bədənin normal işləməsi üçün qidası olan bir insan qəbul etməməlidir qırx qramdan az protein.

Arıqlamaq üçün protein qidalarının artıqlığı və olmaması

Pəhrizdə zülal çatışmazlığı uşaqlarda böyümə və inkişafı ləngidir, böyüklərdə isə qaraciyərdə dəyişikliklərə səbəb olur, ürəyin fəaliyyətini pisləşdirir, yaddaşı pisləşdirir.

Zülalın olmaması bədənin infeksiyalara qarşı müdafiəsini azaldır, çünki antikorların və lizozimin, interferonun miqdarı azalır. Bu, xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb olur. Zülalın olmaması səbəbindən qida maddələri zəif udulur, bu da iz elementlərinin və vitaminlərin udulmamasına səbəb olur. Protein çatışmazlığı hormonal balanssızlığa səbəb olur.

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət əzələləri məhv edir və bərpası üçün protein lazımdır.

Eyni zamanda, artıq protein fiziki fəaliyyət heç bir fayda gətirməyəcək, çünki zülal bədəndə yığılmır və buna görə də artıqlığı qaraciyər tərəfindən qlükoza və sidik cövhəri ilə işlənir, böyrəklər tərəfindən atılır, bu da kalsium itkisinə səbəb olur. Normal bir pəhriz ilə olsa da, artıqlıq yoxdur.

Əgər idmanla məşğul deyilsinizsə, zülalın miqdarı hər kiloqram çəki üçün 1,7 qramdan çox olmamalıdır. Ona görə də hər şeydə bir ölçü olmalıdır.

Proteinli qidaların siyahısı

Həzm qabiliyyətinə görə zülallar sürətli (toyuq, yumurta, dəniz məhsulları, balıq və s.) və yavaş (kəsmik - altı-səkkiz saat ərzində həzm olunur.) bölünür, yavaş-yavaş həzm olunur və bədən emal üçün onlara daha çox kalori sərf edəcəkdir. .

Yumurta ağı ən tez həzm olunandır, yüngüldür və tərkibində yağ yoxdur, lakin tərkibində çoxlu xolesterin var, ona görə də gündə iki ədəddən çox istehlak etməyin. İkinci yerdə buxarda hazırlanmış toyuq və mal əti durur. Taxıllardan yulaf ezmesi daha çox protein ehtiva edir və az yağlıdır. Soya qırmızı ətlə müqayisə edilə bilər.

Mədə üçün yaxşı məhsul balıqdır, ətdən daha tez həzm olunur və faydalı mikroelementlər - sink, yod, flüor və s. Balıqları qaynadılmış, bişmiş yemək daha yaxşıdır. Dəniz məhsulları mikronutrient tərkibinə görə ətdən üstündür. Göbələklər B1, B2, C, A vitaminləri, fosfor, kalium, sink və nikotinik turşu, hansı ki, onlarda mal əti qaraciyərində olduğu qədər, miqdarındadır.

Zülallar bitki və heyvan ola bilər:

Heyvanlar - bu qidalar ən yüksək protein tərkibinə malikdir (balıq, dəniz məhsulları, ət, yumurta və s.).
Tərəvəz (soya, göbələk, noxud, lobya, mərcimək, qoz-fındıq.).

Protein qidalanmasındakı nisbət 70 faiz heyvan + 30 faiz tərəvəzdir.

100 qr. məhsul:

Mal əti və dana əti, 20 q. dələ;
Çəhrayı qızılbalıq, 21 q;
pendir, kəsmik 14 q;
Toyuq və hinduşka təxminən 25 q;
Balıq, tuna və halibut, 26 q;
donuz əti, 25 q;
Karides, 20 q;
soya, 17 q;
Yumurta, 13 q;
Qatıq və soya südü, 6 q;
Kefir (qatıq) 0,1-1% 3 q;

ARVE xətası:

Protein ilə arıqlayın

Ən çox effektiv pəhriz kilo itkisi üçün protein qidaları və lif üstünlük təşkil edən proteindir.

Onun effektivliyi ondan ibarətdir ki, zülal az kalorili olur, əzələləri bərpa edir və toxluq hissini saxlayır. Zülal uzun müddət həzm olunduğu üçün qanda qlükoza səviyyəsini saxlayır, bu da aclıq hissini azaltmağa kömək edir. həzm protein qidası enerji istehlakını artırır.

Artan metabolik sürət gündə üç dəfə yemək təmin edir protein qidası gün ərzində iki qəlyanaltı ilə. Protein pəhrizində olarkən, məsələn, yumurtanın həddindən artıq istehlakı nəticəsində inkişaf edə biləcəyiniz allergiyaya səbəb olmamaq üçün qidaları döndərməlisiniz. Məhsulları seçmək lazımdır aşağı məzmun yağ və yüksək protein.

Mütəxəssislərin tövsiyələrinə görə, gündə istehlak edilən kalorilərin həddi 1200-1700 kkaldan çox olmamalıdır. Pəhriz prinsipi ondan ibarətdir ki, orqanizm zülallarla qidalansa da, karbohidratlar qəbul etmir və buna görə də daxili ehtiyatlardan istifadə etməyə başlayır. Sonra bədən əzələlərdən zülal emal edir, yalnız bundan sonra yağ. Beləliklə, protein əzələlərdə itkini kompensasiya edir.

Protein pəhrizinin pərəstişkarları iki həftə ərzində üç ilə səkkiz kiloqram arasında arıqlaya bilərlər. Buna görə də bu, ən çox asan üsul aclıq və məşqlərlə özünüzü yormağı tələb etməyən kilo itkisi.

Bu gündəlik pəhriz aşağıdakı məhsullardan ibarət olmalıdır:

süd və ya kəsilmiş süd 200 q.
yağsız ət 100 q.
az yağlı kəsmik 100 q.
yumurta 1 əd.
kələm 200 q.
pomidor, xiyar 200 q.
çuğundur, yerkökü 200 q.
bolqar bibəri, 100 q.
və digər tərəvəz və meyvələr 200 q.
paxlalılar 60-80 qr.

Əgər çəki böyükdürsə, həftədə iki gün protein orucu edə bilərsiniz:

Ət: 300 q. gündə duzsuz qaynadılmış ət.
Kəsmik: 300-400 qr. və gündə 2-3 stəkan kefir.

Protein keyfiyyətinin ölçülməsi cədvəli

məhsullar	kalori	protein (g)	yağ (q)	karbohidratlar (q)

Yağsız ət
mal əti	123	20,6	3,5	0,6
dana əti	102	21,7	3,1	0,5
mal əti sakatatı
ürək	165	17,6	10,1	0,3
qaraciyər	129	19,9	3,7	3,3
ağciyərlər	86	15,2	2,5	0,6
böyrəklər	117	18,4	4,5	0,4
quş
ördək	127	20,8	4,6	0,4
toyuq	124	20	4,5
hindi	177	23,7	8,5	0,5
Balıq
roach	33	7,6	0,5
alabalıq	88-168	19-21	10
pike	81-98	17-19	1
siyənək	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
levrek	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
kambala	81	16,5	1,5
Mollyuskalar və xərçəngkimilər
krevetlər	76	14,9	0,8	2,2
xərçəng	76	14,5	1,8	0,1
xərçəngkimilər	86	15,8	1,3	2,4

yumurta	86	7	6,1	0,3
protein	17	3,9	0,1	0,2

kəsmik 1%	88	17,6	0,1	4,1
az yağlı qatıq	50	3,4	1,7	5,2
pendir 45%	382	27,5	28,3	2,2
qoz-fındıq
fıstıq	563	30,6	46,1	18,2
fındıq	668	12,7	60,9	18
badam	594	18,6	54,1	19,6
qoz	652	15	64,4	15,6

yaşıl noxud	84	6,3	0,4	14,4
brokoli	32	3,6	0,3	5,9
ağ lobya	340	22,3	1,6	61,3

ARVE xətası: id və provayder qısa kodlarının atributları köhnə qısa kodlar üçün məcburidir. Yalnız url tələb edən yeni qısa kodlara keçmək tövsiyə olunur

Bir günlük protein pəhrizi üçün nümunə menyu

Hər yeməkdən əvvəl otaq temperaturunda bir stəkan su için.

Səhər yeməyi:

qəhvə.
2 az yağlı qatıq (və ya kəsmik və qatıq).
hinduşkalar.
1 yumurta.

Aclıq hissi olduqda, nanə çayı için, iki stəkan və ya bir alma ilə qəlyanaltı içə bilərsiniz.

Şam yeməyi:

2 stəkan şorba.
100qr. dana əti.

İki saatdan sonra bir qaşıq zeytun yağı və ya alma və ya bir stəkan qatıq ilə tərəvəz salatı yeyin.

Aclıq hiss etdiyiniz zaman nanə çayı için

Günorta qəlyanaltısı:

toyuq və ya qızılbalıq parçası.

Şam yeməyi:

250qr. toyuq əti.
qreypfrut.

Pəhrizin əvvəlində şirniyyatsız olmaq sizin üçün çətindirsə və özünüzü saxlamağa gücünüz yoxdursa, proteinli desert hazırlayın:

qoz-fındıq 200 qr.
10 Stevia tableti (hər hansı digər tatlandırıcı)
ani qəhvə iki çay qaşığı.
üç yumurta ağı.

Ağları köpük halına gətirin, bütün digər komponentləri əlavə edin, atəşə qoyun və qalınlaşana qədər iki-üç dəqiqə qarışdırın, soyuduqdan sonra toplar düzəldin və kakaoda yuvarlayın.

Protein aldatmaları

İnsanlar arasında bir fikir var ki, hər kəs protein pəhrizində arıqlaya bilər, amma bu belə deyil. Yalnız zülallar üzərində oturan hər kəs, ilk növbədə, yediyiniz qidaların yağ və kalori miqdarını nəzərə almalıdır, çünki siz nəinki arıqlaya, həm də çəki qazana bilərsiniz. Bu, xüsusilə kolbasa sevənlər üçün doğrudur, çünki az miqdarda protein və yüksək yağ faizi var.

Və ən əsası - pəhriz bitən kimi çəki itirdiyinizdən çox daha sürətli əldə edilə bilər. Daha yaxşı vəziyyət zülallarla birlikdə lif, yəni tərəvəz istehlak edənlər. Bir qayda olaraq, bütün bu insanlar yalnız zülal yeyənlərə nisbətən daha yavaş qazanırlar.

Karbohidratsız uzunmüddətli qidalanma metabolik pozğunluqlara gətirib çıxarır və görünüş, fəaliyyət və zehni qabiliyyətlər üçün pisdir. Lif çatışmazlığı səbəbindən bağırsaqların işi pozulur və orqanizm daha az mikroelementlər və C və B vitaminləri alır. Həmçinin, bu pəhriz böyrəklərə və öd daşına, oynaqlarda duzların çökməsinə pis təsir göstərə bilər.

Nəticə: protein pəhrizi qısa müddətə yaxşıdır və karbohidratlardan tamamilə imtina etməməlisiniz, tortlar, tortlar və şəkərdən imtina etmək daha yaxşıdır.

İndi artıq çəkidən narahat olmaq lazım deyil!

Bu effekti cəmi bir neçə ay ərzində, pəhrizlər və yorucu məşqlər olmadan, ən əsası isə effekti saxlamaqla əldə etmək olar! Hər şeyi dəyişdirməyin vaxtı gəldi! Ən yaxşı kompleks ilin kilo itkisi!

Proteinlə zəngin qidalar

Protein insan bədəninin qurulmasında əsas komponentdir. Protein əzələ böyüməsi üçün vacibdir. Onun çatışmazlığı tükənməyə və itkiyə səbəb olur əzələ kütləsi. Bir çox insanlar müxtəlif pəhrizlərin köməyi ilə artıq çəkidən xilas olmağa çalışırlar. Problemsiz arıqlamaq üçün pəhrizdə proteinlə zəngin qidaların olması lazımdır - onlar on üçdə biri olmalıdır. Sonra arıqlamanın təsiri əzələ toxumasına deyil, yağ təbəqəsinə görə baş verəcəkdir. Arıqladıqdan sonra bədən sallanmayacaq və dəri solğun görünməyəcək.

Protein nisbətini necə hesablamaq olar? Zülalın bədən çəkisinə nisbəti 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5 q proteindir. Protein məhsullarını nəzərə alsaq, onda 100 q məhsulda - protein tərkibi: 15-25 protein. Orta hesabla 100 q protein məhsulları - 20 q protein.

Tərkibində protein olan məhsullar

Ət

Ət: quzu, dana, dovşan - hər hansı bir insanın pəhrizində olmalı olan yağsız ət. Donuz əti yağlı ətdir və yemək olmaz. Kolbasa, çiy ət, hisə verilmiş, konservləşdirilmiş ətlərdə təmiz protein axtarmaq məsləhət görülmür. Daha az protein var, lakin daha çox müxtəlif əlavələr və emulqatorlar var.

quş

Pəhrizdə quş əti və oyun ola bilər: toyuq, hinduşka, ördək, qaz və qırqovul.

Balıq və dəniz məhsulları

Balıqda çoxlu protein: qızılbalıq, tuna, kambala, treska, siyənək, alabalıq. Karides, midye, lobster, xərçəngkimilərin ətində də çoxlu protein var. hisə verilmiş balıq istifadə etmək arzuolunmazdır.

Süd və süd məhsulları

Heyvan zülalları orqanizm üçün daha asan həzm olunur. Süd məhsulları - süd, qatıq, yağsız kefir və kəsmik, qaymaq, xama - kifayət qədər miqdarda protein var. Onlar hər hansı bir meyvə ilə birləşdirilə bilər, lakin ət ilə deyil!

Zülal sərt və yumşaq pendirlərdə olur. Pendirdə ən azı 5% protein olmalıdır.

Yumurta

Yumurta ağı istehlak üçün ən idealdır.

Böyük miqdarda protein: alma, ananas, kivi, manqo, ərik, albalı, üzüm, şaftalıda.

Aşağıdakı cədvəllərdə çox miqdarda protein olan qidalar göstərilir. Hər 100 qram məhsul üçün - qramdakı protein miqdarına uyğundur.

Proteinlə zəngin ət məhsulları. Cədvəl

Zülalla zəngin balıq növləri. Cədvəl

Yumurtadakı protein miqdarı. Cədvəl

Proteinlə zəngin süd məhsulları. Cədvəl

Proteinlə zəngin pendirlər. Cədvəl

Zülallarla zəngin olan qoz-fındıq. Cədvəl

Hər bir məhsul üç vacib komponentdən ibarətdir. Bunlar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Sağlamlığını düşünən insan pəhrizində onların ən faydalısı - zülallar üçün xüsusi yer ayırmalıdır. Ən yüksək zülal tərkibli qidalar yeyərək, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz görünüş daha cəlbedici və hətta arıqlamaq. Bu qida həyatın əsasını və bədənin tikinti materialını təşkil edir.

Yüksək proteinli qidalar yemək niyə vacibdir?

Pəhrizinizi proteinlə zəngin qidalarla zənginləşdirmək bir sıra səbəblərə görə vacibdir. Onlardan biri zülalın (və ya zülalın da adlandırıldığı kimi) əzələ toxumasının strukturunda iştirak etməsidir. Məhz bu səbəbdən yüksək proteinli qidalanma peşəkar idmançılar, fitnes həvəskarları və uşaqlar üçün tövsiyə olunur.

Sağlam həyat tərzi və keyfiyyətli qidalanma tərəfdarları bilməlidirlər ki, onların gündəlik tələbat zülallarda çəki əsasında hesablanır. Gündə insan çəkisinin hər kiloqramı üçün 2 qram protein olmalıdır. Yəni bir insanın çəkisi 70 kiloqramdırsa, o zaman gündə təxminən 140 qram protein qidasına daxil etməlidir. Tərkibində çoxlu zülal olan qidaların siyahısını öyrənərkən onların bəzilərinin kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu, digərlərinin isə əksinə, çox az enerji verdiyini görə bilərsiniz. Düzgün pəhriz seçərkən bu faktı da nəzərə almaq lazımdır.

Digər tərəfdən, mütəxəssislərin fikrincə, zülallara olan gündəlik tələbat ümumiyyətlə ümumi qida qəbulunun 40%-ni təşkil etməlidir. Bu, yaxşı qidalanmanın açarlarından biridir.

Zülal fiziki yemək üçün çox vacibdir aktiv insanlar, çünki insanın sərf etdiyi enerjini bərpa etməyə qadirdir. Bədəndə artıq protein meydana gəldiyi zaman, yağa çevrilmir və karbohidratlı qidalardan fərqli olaraq əlavə funtların görünüşünə səbəb olmur.

Məhsullardakı zülalların əsas cədvəlini təsvir etməzdən əvvəl diqqət yetirməyə dəyər mənfi keyfiyyətlər protein qidası.

Proteinli qidalardan zərər

Bildiyiniz kimi, yağlar, karbohidratlar və zülallar həddindən artıq istehlak edildikdə insan orqanizminə zərər verə bilər. Buna görə bədənə zərər yalnız bədəndə artıq protein meydana gəlməsi halında mümkündür. Bu, yalnız zülallara olan zəruri ehtiyacın bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilməsi ilə bağlıdır. Qalanları təkrar emal edilməlidir. Bu proses kalsiumun iştirakını tələb edir. Bədəndə kifayət deyilsə, sümüklərdən çəkiləcək. Zülal normasını daim aşmaq bir sıra xoşagəlməz xəstəliklərə səbəb ola bilər. Məsələn, osteoporoz.

Qidalardakı zülalların tərkibini başqa bir səbəbdən öyrənmək çox vacibdir. Onların artıqlığı böyrəklərdə lazımsız stressə səbəb olur. Heyvan zülalının yüksək tərkibi olan yemək yeyərkən, xolesterolun bədənə onunla birlikdə daxil olduğunu və insan orqanizminə mənfi təsir etdiyini xatırlamaq lazımdır.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısının qarşısını almaq üçün yan təsirlər, bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq diyetə zülal əlavə etməlisiniz. Çox protein ehtiva edən məhsulun ümumi kalorili məzmununa diqqət yetirməyə dəyər. Ət məhsullarında, yumurtada, pendir və kəsmikdə, dənli bitkilərdə və bəzi digər məhsullarda çoxlu miqdarda olur.

Bədən və heyvan üçün çox vacibdir və bitki mənşəli protein. Onu ehtiva edən məhsulların siyahısı birincidən başlamalıdır. Heyvan zülalına tam zülal da deyilir. Bu, tərkibində tam bir amin turşusu kompleksinin olması ilə əlaqədardır.

Böyük miqdarda heyvan mənşəli protein ehtiva edən məhsullar ət məhsullarıdır. Onların siyahısı toyuq və hinduşka ilə başlayır. Hər 100 qram toyuq və ya hinduşka ətində təxminən 20 qram protein var. Bu məhsullardan asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, bu iki növ ət aşağı kalorili olduğuna görə pəhriz hesab olunur. Onlara əlavə edilməlidir balanslaşdırılmış pəhriz.

Ən yüksək protein tərkibli məhsullara başqa bir növ ət də daxil ola bilər - mal əti. 100 qram mal ətində təxminən 25 qram protein var. Ancaq orqanizm üçün həzm etmək daha çətindir. Ona görə də onu qaynadılmış halda yemək daha yaxşıdır.

Böyük miqdarda protein mal əti, donuz əti və ya quzu qaraciyərində olur. 100 qram məhsula təxminən 18 qram. Onu güveçdə istifadə etmək məsləhətdir.

Böyük miqdarda heyvan zülalını ehtiva edən digər qidalar da var. Bu balıq və dəniz məhsullarıdır. Bu, protein və başqalarının anbarıdır faydalı iz elementləri. İstənilən balıq hər şeyi mənimsəyən orqanizm tərəfindən asanlıqla həzm olunur faydalı material. Sağlam pəhriz tərəfdarları mütləq bu növ protein tərkibli qidaları öz rasionlarına daxil etməlidirlər.

Taxıllarda protein

Zülal bir sıra dənli bitkilərdə olur. Bundan əlavə, onların hər biri həzm sisteminin yaxşı işləməsi üçün faydalıdır. Qidalarda, yəni taxıllarda protein bu məsələ, müxtəlif miqdarlarda mövcuddur. Ancaq eyni dərəcədə yaxşı əmilir.

Qarabaşaq yarmalarının tərkibində 12% bitki mənşəli protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az faydalı deyil və protein tərkibinə görə siyahıda ikinci yeri tutur. 100 qram taxılda 11 qram protein var. Buğda yarması yulaf ezmesi ilə eyni mövqedədir. Tərkibində 11 qram protein də var.

Zülalla zəngin olan taxılların siyahısını tamamlayan düyü və qarğıdalıdır. Onların tərkibində 7-8% protein var.

Sıyıqlar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, lakin onları pəhrizə əlavə edərkən onların əsas hissəsini karbohidratlar təşkil etdiyini xatırlamaq lazımdır.

Yumurtada protein

Nə vaxt danışırıq protein tərkibli məhsullar haqqında, bir yumurtada nə qədər protein olduğu sualı təbii hesab olunur.

Toyuq yumurtası ola bilər müxtəlif ölçülərdə və çəki, lakin orta hesabla iki yumurta 100 qramdır ümumi çəki. Müvafiq olaraq, bir yumurtada təxminən 50 qram kütlə ola bilər. Belə bir məhsulun 100 qramı zülalların 17% -ni təşkil edir. Bu o deməkdir ki, bir yumurtada təxminən 8,5 qram protein var.

Məhz bu məhsuldan protein ən yaxşı mənimsənilir. Onun kalorili tərkibi olduqca aşağıdır. Toyuq yumurtası çox miqdarda ehtiva edir faydalı turşular mühüm işlərdə iştirak edənlər metabolik proseslər insan bədəni.

Pendir, kəsmik və süddə olan protein

Ən yüksək protein tərkibli qidalar da pendir və kəsmikdir. Onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə dəyər.

Kəsmikdə təxminən 14% protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Tərkibində yüksək kalsium var, bəzi hallarda zülalın emalı üçün tələb oluna bilər. Kəsmikin yağlılığından və tərkibindəki zülalın miqdarından asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər. Pəhrizdə yağsız kəsmik əlavə etmək tövsiyə olunur.

Sərt pendir kəsmikdən hazırlanır. Amma onun tərkibindəki protein miqdarı iki dəfə çoxdur. Beləliklə, orta hesabla 100 qram pendirdə təxminən 30 qram protein var. Qeyd etmək lazımdır ki, sərt pendir çox yüksək kalorilidir və onu az miqdarda pəhrizə əlavə etmək lazımdır.

Məhsullardakı zülallar cədvəlində kəsmik və pendirin onun törəmələri olmasına baxmayaraq, südün yalnız 5% -dən ibarət olduğu barədə məlumatlar var.

Digər yüksək proteinli qidalar

Protein tərkibi baxımından başqa favoritlər də var. Hansı qidalar proteinlə zəngindir? İlk növbədə soya, mərcimək və Brüssel kələmidir.

Bir yumurtada, 100 qram ətdə, kəsmikdə, pendirdə, müxtəlif dənli bitkilərdə nə qədər zülal olduğunu bilməklə, asanlıqla orqanizmin effektiv şəkildə qurulmasına kömək edəcək balanslaşdırılmış pəhriz yarada bilərsiniz. əzələ toxuması, əlavə funt itirmək və məşqdən sonra enerjini bərpa etmək.