Salam əziz oxucular. Problemlə artıq çəki bir çox qadınla qarşılaşır. Və buna baxmayaraq böyük rəqəm fərqli diyetlər, bu problem getdikcə aktuallaşır. Arıqlamaq üçün necə yemək lazım olduğunu anlayaq?

"Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz yeyin!" Bu tövsiyə hər bir televiziya ekranından elan edilir, dietoloqların ağzından eşidilir, qəzet və jurnallarda yazılır. Bir çox televiziya şouları və nəşrlər sadəcə olaraq böyük miqdarda məlumatla bombalanır.

Bu axında adi orta qadına aid olan “qızıl taxıl”ı necə tapmaq olar?

Pəhriz və sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır

Yəqin ki, düzgün qidalanma haqqında eşitməyən bir nəfər yoxdur. Ancaq sual versəniz: arıqlamaq üçün necə yemək olar? - hamı cavab verməyəcək.

Təəccüblü deyil, çünki müasir dünya şəraitində "düzgün qidalanma" anlayışı tamamilə fərqli məzmun qazanmışdır. Bəziləri ətin bədən üçün zəhər olduğunu iddia edir, bəziləri kartofu rədd edir, bəziləri isə şokolad yeyərək arıqlamağı təklif edir.

Kimə inanmaq? Və arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır?

Mütəxəssislər deyirlər ki, ciddi pəhrizlərlə özünüzü işgəncə etmək və məşqlərlə özünüzü yormaq heç də lazım deyil. Əlavə funtlardan qurtulmaq düzgün bir şəkildə imkan verir balanslaşdırılmış pəhriz.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməyə dair diyetoloqun aşağıdakı tövsiyələri effektiv pəhrizin pərdəsini qaldıracaq:

• məhsulların enerji dəyəri orqanizmin xərclərinə uyğun olmalıdır;
• qidanın kimyəvi tərkibi orqanizmin ehtiyaclarına cavab verməlidir;
• pəhriz müxtəlif qidalardan ibarət olmalıdır;
• pəhrizə riayət edilməlidir.

Keçmişin təcrübəsini nəzərə almaq və götürmək müasir tədqiqat, ekspertlər bir neçə effektiv tövsiyələr müəyyən ediblər.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma ilə bağlı diyetoloqun məsləhətini öyrənək:

1. Yemək bişirmək. Qızardılmış qidalardan uzaq durmağa çalışın. Buxarda hazırlanmış qidalar orqanizm üçün çox daha faydalıdır. Güveçlərə, qaynadılmış yeməklərə üstünlük verin. Bu, yağların istehlakını azaldacaq və yeməyi aşağı kalorili, yüngül edəcəkdir. Bundan əlavə, qablar daha çox iz elementləri və vitaminləri saxlayacaq.
2. Yarımfabrikatlardan çəkinin. Belə məhsullarda kifayət qədər yüksək kalorili komponentlər var. Məsələn, bir çox yarımfabrikatların tərkibinə qatılan yumurta tozu yumurtadan bir neçə dəfə daha qidalıdır.
3. Təzə yemək yeyin. Bir neçə dəfə qızdırılan qablar qida maddələrini itirir.
4. Kalorilərinizi izləyin. Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır? Hər gün izləmək tövsiyə olunur müəyyən məbləğ kalori. Onları diqqətlə saymaq lazım deyil. Axı siz özünüz nəyin daha qidalı olduğunu başa düşürsünüz: biskvit yoxsa bir kasa şorba?
5. Təmiz su içmək. Gündə 1,5-2 litr su içmək məsləhət görülür.
6. Alkoqoldan imtina edin. Bu içkilər yüksək kalorili olur və iştahı artırır.
7. Yavaş-yavaş yeyin. Yeməyi yaxşı çeynəyin. Bədənin doyması ilə bağlı siqnal, yemək başlayandan yalnız 20-30 dəqiqə sonra beyinə daxil olur.
8. Pəhrizə əməl edin. Gün ərzində 5-6 dəfə, lakin az-az yemək tövsiyə olunur. 18 yaşından sonra yeməkdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Bir çox insan maraqlanır, idman etmədən əlavə funtlardan xilas olmaq mümkündürmü? Arıqlamaq üçün düzgün nəfəs almağı bilsəniz mümkündür.

Texnika asandır. Əlinizi qarnınıza qoyun. Əzələlərinizi itələyərək (nəfəs alın) və sonra içəri çəkərək (nəfəs verin) işləyin. Maksimum miqdarda hava çəkməyə çalışın və nəfəs aldığınız zaman onu tamamilə buraxın.

Gördüyünüz kimi, arıqlamaq üçün düzgün nəfəs almağı başa düşmək çətin deyil. Ancaq belə gimnastika hər gün təkrarlanmalıdır (1-3 dəfə). Bu, sizi idman zalında yorucu yüklər yaşamaq ehtiyacından azad edəcək və düz bir mədə təmin edəcək.

Arıqlamaq üçün düzgün nəfəs alma texnikasını mənimsəməklə, yalnız əla forma deyil, həm də bədəninizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız. Axı belə sadə məşq mədə-bağırsaq traktının və çanaq orqanlarının işini stimullaşdırır.

Arıqlayanda nə yemək və nəyi yeməmək lazımdır

həkimlər, uzun müddət problemi öyrənərək, pəhriz və idman olmadan arıqlamaq üçün bir neçə tövsiyə verin.

Əvvəlcə pəhrizinizdən "zərərli" qidaları xaric etmək lazımdır:

• ağ çörək, muffin, puff pasta;
• süd şorbaları, güclü bulyonlar, baklagiller ilə ilk kurslar;
• yağlı ət, balıq;
• hisə verilmiş ət;
• balıq, ət konservləri;
• yağlı kolbasa, kolbasa;
• duzlu pendir, qaymaq, yağlı kəsmik;
• yemək yağları, ədviyyatlı və yağlı souslar, xardal, mayonez, horseradish, ədviyyatlar və ədviyyatlar;
• makaron, irmik, düyü, bütün paxlalılar;
• duzlu və duzlu tərəvəzlər;
• banan, üzüm, xurma, əncir, kişmiş;
• şirniyyat, şəkər, dondurma, cem, şokolad, jele, kakao;
• şirin şirələr;
• qazlı içkilər;
• spirt.

Belə geniş məhdudiyyətlərə baxmayaraq, düzgün qidalanma (arıqlamaq üçün) məhsulların böyük bir siyahısını ehtiva edir:

• çovdar çörəyi, kəpəkli buğda, kəpək unu;
• şorbalar, əsasən vegetarian, az yağlı balıq və ya ət bulyonlarında ilk yeməklərə icazə verilir;
• tərəvəzlər: yerkökü, pomidor, xiyar, turp, kahı, kələm, şalgam, balqabaq, zucchini; onlar xam faydalıdır, bişmiş, qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz;
• kilo vermək üçün sıyıq: qarabaşaq yarması, arpa, arpa, yulaf ezmesi;
• bəzən tərəvəz və meyvələrlə makaron, pudinglər, güveç yeyə bilərsiniz;
• arıq növlərət (bişmiş, bişmiş, qaynadılmış): mal əti, dovşan, toyuq, dana, hinduşka;
• yağsız balıq;
• yumurta - 1-2 əd. gündə, tərəvəz və ya bərk qaynadılmış omlet şəklində;
• az yağlı süd məhsulları: süd, kəsmik, kefir, kəsmik, xama;
• yumşaq pendir;
• vinaigrette, turşu salatı və ya təzə tərəvəzlər;
• şəkərsiz giləmeyvə, meyvələr, musslar, jele, kompotlar, qreypfrut faydalıdır;
• ağ və pomidor sousu;
• çay, qəhvə (qara və südlü), tərəvəz və meyvə (şəkərsiz) şirələri, itburnu suyu.

Bəzi insanlar, əlavə funtlarla mübarizədə istifadə edirlər kətan yağı. Bu məhsul maddələr mübadiləsinin stimullaşdırılmasını təmin edir, buna görə də onu qəbul edərək, pəhrizlərdən tamamilə imtina edə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün yalnız kətan yağı içməyi bilmək vacibdir.

Ancaq unutmayın ki, məhsul hər kəs üçün uyğun deyil. Bir sıra əks göstərişlərə malikdir.

Beləliklə, arıqlamaq üçün kətan yağı necə içəcəyinizi düşünün:

1. Səhər, yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl, 1 tsp içmək lazımdır. yağlar.
2. Axşam yeməkdən 20 dəqiqə sonra başqa 1 çay qaşığı sərxoş olur.

Tədricən, doza 1 osh qaşığı çatana qədər artırılmalıdır. l.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır? Hər bir halda, qidalanma mütəxəssisi bədənin bütün ehtiyaclarını nəzərə alan fərdi pəhriz seçir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə belə görünür:

• quru meyvələr və yağsız süd əlavə edilməklə müsli;
• bişmiş yerkökü;
• bir dilim pendir (az yağlı);
• çay (zəncəfil içə bilərsiniz).

• qovun parçası.

• duzlu kələm ilə tərəvəz şorbası;
• çovdar çörəyi;
• doğranmış ət və düyü ilə doldurulmuş bibər, tərəvəz ilə bişmiş (yerkökü, pomidor, soğan);
• zoğal suyu.

• armud - 2 əd.

• dəniz məhsulları ilə qarabaşaq yarması sıyığı;
• az miqdarda bitki yağı əlavə etməklə tərəvəz salatı (pomidor, kahı, yaşıl soğan, bolqar bibəri);
• qızılgül həlimi.

Superfoods - qida maddələrinin yüksək konsentrasiyası olan qidalar

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənməni təhlil edərək, bu məhsullara toxunmamaq sadəcə mümkün deyil. Əvvəlcə gəlin baxaq, bu nədir?

Superfoodlar rekord miqdarda olan qidalardır faydalı maddələr. Onların tərkibində heç bir kimyəvi maddə yoxdur. Superfoodların faydalarından biri də təbiətin hədiyyəsi olan təbiilikdir.

Əgər idmançısınızsa, bu məhsullara diqqət yetirin. Axı, bədəni faydalı maddələrlə mükəmməl doyururlar.

Dietoloqlar super qidalar haqqında nə düşünür? Mütəxəssislər aşağıdakı amillərə diqqət yetirirlər:

1. Belə məhsullar həqiqətən var qida maddələrinin xəzinəsidir. Onları diyetinizə daxil etmək yaxşıdır.
bədənin sağalmasına kömək edir. Ancaq ilk nəticələr bir neçə aylıq müntəzəm istifadədən sonra nəzərə çarpır. Axı bu məhsullar dərman deyil. arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bunun sirri sadədir. Onların istifadəsi iştahın azalmasını təmin edir.

Ancaq unutmayın ki, superfoodlar bizim ərazimiz üçün ənənəvi qida deyil, buna görə də allergik reaksiyalara səbəb ola bilər və ya dözümsüzlük yarada bilər.

Ən təsirli və populyar aşağıdakı superfoodlardır:

1. Goji giləmeyvə. Daha ətraflı "Goji Berries" məqaləsində oxuyun.
2. Monastır çayı. Xüsusiyyətlər haqqında məlumat əldə edin müalicəvi içki"Monastic tea" məqaləsində tapa bilərsiniz.
3. Çia toxumları. Daha çox məlumat üçün "Chia Seeds" nəşrinə baxın.
4. Yaşıl qəhvə. “Yaşıl qəhvə” məqaləsi sizə superfoodun xüsusiyyətləri ilə tanış olmağa imkan verəcək.
5. Maye şabalıd. Superfood xüsusiyyətləri haqqında Liquid Chestnut nəşrində oxuyun.

Effektiv arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhrizlər

Arıqlamaq üçün necə yemək lazım olduğunu düşünən bir çox qadın pəhrizə üstünlük verir. Və doğrudur.

Pəhriz və ya tam balanslaşdırılmış pəhriz olmadan arıqlamaq mümkün deyil.

Çox səmərəli sxemlər qidalanma. Onlardan bəziləri bir neçə gün ərzində arıqlamağa imkan verir. Digərləri daha uzun müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Təsnifatdan asılı olmayaraq, zamanın sınağından çıxmış və arıqlamaq üçün əla nəticələr sayəsində ən populyar olan ən təsirli diyetlərə diqqət yetirəcəyik. Arıqlamaq üçün necə yemək lazım olduğunu anlayaq?

Qarabaşaq pəhrizi

Bu mono-dietlər qrupuna aiddir. Əsas prinsip belə qidalanma bütün dövr ərzində bir məhsulun istifadəsidir - qarabaşaq yarması sıyığı. Belə bir pəhriz haqqında eşidən bir çox qadının bir sualı var: qarabaşaq yarması ilə arıqlamaq mümkündürmü?

Krup qidalandırıcı məhsuldur və bir sıra faydalı maddələrə malikdir. Tərkibində protein var. Ancaq tərkibindəki karbohidratlar, qarabaşaq yarmasını digər dənli bitkilərlə müqayisə etsək, ən azını ehtiva edir.

Bu faktı nəzərə alsaq, qarabaşaq yarması üzərində arıqlamaq mümkün olub-olmadığı aydın olur. Bədən həyat üçün enerjini karbohidratlardan alır. qarabaşaq yarması tələb olunan miqdarı təmin edə bilmir. Bədənin öz yağlarını parçalamaqdan başqa çarəsi yoxdur.

Buna görə də tərəddüd etməyin: qarabaşaq yarması ilə arıqlamaq mümkündürmü? Bu pəhrizi seçmiş qadınlar bir həftə ərzində 6-10 kq-dan qurtula biləcəyinizə şahidlik edirlər.

Kontrendikasyonları nəzərə almaq vacibdir. Qarabaşaq pəhrizi hipertansif xəstələr və ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün tamamilə yararsızdır.

Bu qidalanma sxeminin bütün incəliklərini "Qarabaşaq pəhrizi" məqaləsində öyrənə bilərsiniz.

protein pəhrizi

Əksər insanların sevdiyi ət, balıq, kəsmik, yumurta, pendirdən ibarət unikal pəhriz məşhur pəhrizlərdən birinə çevrilib. Bu məhsullar siyahısına tərəvəz və meyvələr əlavə olunur.

olduqca müxtəlif və dadlı menyu 2 həftə üçün hesablanır. Arıqlamaq üçün necə yemək lazım olduğunu bilən qadınlar 4 ilə 8 kq-dan qurtulmağı bacarırlar.

Protein pəhrizinin sirri nədir? Bu, karbohidratlardan qaçınmaq deməkdir. Bədən öz fövqəladə ehtiyatlarına - enerji istehsalı üçün yağlara çevrilir.

Bu qidalanma sxemi haqqında daha çox məlumatı "Protein pəhrizi" məqaləsində tapa bilərsiniz.

Bu gün onlardan biridir ən təsirli diyetlər. Bir çox insana, o cümlədən bir çox tanınmış simalara nifrət edilən kiloqramlardan qurtulmağa kömək etdi. Arıqlamaq üçün sadəcə necə yemək lazım olduğunu başa düşməlisiniz.

Pəhriz 4 mərhələdən ibarətdir, hər birinin öz xüsusiyyətləri var. Fransız dietoloqu Pierre Ducane istehlak üçün tövsiyə olunan 100 qidanı müəyyənləşdirdi. Onların arasında protein - 72 və karbohidratlar - 28. Pəhrizdə xüsusi yer yulaf kəpəyi tutur.

Yulaf ezmesi ilə arıqlamaq olarmı? Doktor Dukan kəpəkdən istifadənin məcburi olduğunu bildirir. Baxmayaraq ki, hər mərhələdə onlardan fərqli sayda almaq tövsiyə olunur.

Yulaf ezmesi ilə arıqlaya biləcəyinizi düşünəndə təəccüblənməyin. Pəhrizlə uyğunluq ilk əlverişli nəticələri çox tez görməyə imkan verir. Artıq protein hücumu adlanan ilk mərhələdə maddələr mübadiləsini sürətləndirərək və yağ yandıraraq ilk kiloqramlar itirilir.

Bununla belə, nəticələrin sabitliyi üçün pəhrizin bütün mərhələlərindən keçmək lazımdır. Bu bir neçə ay çəkə bilər. Ancaq nəticələr buna dəyər.

Yulaf ezmesi üzərində arıqlamağın mümkün olub-olmadığına hələ də şübhə edirsiniz? Sonra bu qidalanma sxeminin bütün incəliklərini sizə açacaq "Dukan pəhrizi" məqaləsini oxuyun.

Arıqlamaq üçün terapevtik oruc: əsas prinsiplər

Bu, yalnız əlavə funt itirmək üçün deyil, həm də bədəni yaxşılaşdırmaq üçün əla bir üsuldur. Terapevtik aclıq 2 ilə 20 kq-dan qurtulmağa imkan verir. Nəticələr ilkin çəkidən, seçilmiş texnikadan və orucun müddətindən asılıdır.

Unutmayın ki, müalicəvi aclıq orqanizm üçün ən güclü stressdir. Buna müraciət etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Oruc tutmağa başlamazdan əvvəl diqqətlə hazırlamalısınız. Bütün tədbirin effektivliyi bundan asılıdır.

Əsas prinsiplər:

1. Oruc tutmadan əvvəl yemək yeməyin.
2. Başlamazdan 2 həftə əvvəl pəhrizinizdən lazımsız qidaları və əti xaric edin.
3. Oruc tutmazdan əvvəl bağırsaqları lavman ilə təmizləyin.
4. Tədbir zamanı kiçik qurtumlarda içmək, əks halda ürəkbulanma hücumu olacaq.
5. Gün ərzində təxminən 2-3 litr su için.
6. Həmişə əlində kiçik bir şüşə su olması tövsiyə olunur. Ağzınızı vaxtaşırı nəmləndirin.
7. Gəzməyə əmin olun təmiz hava. Gəzinti bədəni oksigenlə zənginləşdirəcək. Bu, metabolik prosesləri sürətləndirəcək və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıracaq.

Terapevtik aclıq kontrendikedir:

• hamiləlik zamanı;
• laktasiya dövründə;
• vərəm ilə;
• 18 yaşdan kiçik uşaqlar;
• saat irinli proseslər bədəndə;
• bədxassəli formasiyalar;
• psixonevroloji patologiyalar.

Orucun bir neçə növü var:

1. Su. Hər hansı bir yeməkdən imtina etmək lazımdır. Yalnız suya icazə verilir.
2. Quru. Su qadağandır. Quru oruc 1 gündən çox deyil.
3. Kaskadlı. Bu, aclıq günlərinin qida istehlakına icazə verilən günlərlə dəyişməsini nəzərdə tutur. Terapevtik orucun ən asan növü. Eyni zamanda tədbir maksimum nəticə verir.

Arıqlamaq üçün su necə içmək olar

Arıqlamaq üçün yalnız necə yemək lazım olduğunu bilmək vacibdir. Suyu necə düzgün içmək lazım olduğunu başa düşməlisiniz.

Texnikanı mənimsəmiş qadınlar düzgün istifadə su, 2 həftə ərzində 8-12 kq-dan qurtula bildilər.

Su pəhrizinin mahiyyəti:

1. Səhər yeməyi. 2 stəkan su için. 15-20 dəqiqədən sonra səhər yeməyinizə başlayın. Məhsul məhdudiyyəti yoxdur. Ancaq yemək zamanı və ondan 2 saat sonra maye içmək qəti qadağandır.
2. Şam yeməyi. 2 stəkan su. 15-20 dəqiqədən sonra - istənilən nahar. Yemək sərxoş deyil. Yeməkdən sonra 2 saat heç nə içmirik.
3. Şam yeməyi. 1 stəkan su içirik. 15-20 dəqiqədən sonra şam yeməyinə davam edilməlidir. Yemək yenidən yuyulmur. İstəsəniz, yalnız 2 saatdan sonra su içə bilərsiniz.

Kilo vermək üçün kaloriləri necə hesablamaq olar

Kalori əsaslı pəhriz arıqlamağın asan yollarından biridir. Axı bu, sevdiyiniz məhsullardan imtina etmək demək deyil. Yalnız gündə yeyilən miqdarı tənzimləmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır? Bədəninizin istifadə etdiyindən daha az kalori istehlak etməlisiniz.

1. Aparıcı şəxs oturaq görüntü Həyat, gündə 1200 kalori lazımdır.
2. Arıqlamaq üçün məşq edərkən necə yemək lazımdır? Belə insanlar üçün pəhriz 1800 kaloriyə qədər artır.

Kalori istehlakını müəyyən etmək üçün orta məlumatlardan istifadə edin:

1. Menecer vəzifəsini tutan bir adam gündə təxminən 2800 kkal sərf edir.
2. Qadın menecer 2200 kkal istehlak edir.
3. Çox işləyən kişi 3000 kalori itirir.
4. Qadın - təxminən 2500 kkal.

Kalori hesablamaq üçün yeməklərin kalorili cədvəlinə ehtiyacınız olacaq. Tərəzilərin olması məsləhətdir. Bu, evdə istənilən məhsulun kalori miqdarını dəqiq hesablamağa imkan verəcəkdir. Və etiketdə çap edilmiş satın alınan məhsulların kalorili məzmununu öyrənməyi unutmayın.

Bədəninizi təkmilləşdirmə yolunu seçərək, başa düşməlisiniz ki, bundan sonra bu sizin həyat tərzinizə çevrilib. Arıqlayan bir qadın arıqlamaq üçün necə yemək lazım olduğunu daim xatırlamalıdır. Bu, çəkidən xilas olmağın yeganə yoludur.

Fiqurunuzun həmişə mükəmməl qalması üçün mütəxəssislərin məsləhətlərindən istifadə edin:

1. Düzgün Yeyin. Zərərli məhsulların üzərinə atmayın. Aşağı kalorili yeməklər yeməyə davam edin. Pəhrizinizə meyvə və tərəvəzləri daxil etməyinizə əmin olun. Yuxarıda, pəhriz və idman olmadan arıqlamaq üçün necə baxdıq. Bu cür qaydalar müsbət nəticələri saxlamağa imkan verir.
2. idmanla məşğul olun. Fiziki fəaliyyət pəhrizin uğurla başa çatması üçün əsas qaydadır. Özünüz üçün sizə həzz gətirəcək idman növü seçin. Arıqlamaq üçün idman edərkən necə yemək lazım olduğunu da unutmayın. Axı, bədən istehlak edir daha çox kalori.
3. Alkoqolu həyatınızdan çıxarın. Spirtli içkilər və əlavə funtlar var sadiq yoldaşlar. İndulgensiya olaraq, bəzən bir stəkan quru qırmızı şərab ala bilərsiniz.
4. "Əlavə" haqqında unutma. Yeməkdən sonra bir az aclıq hissi hiss etməlisiniz. Axı, bədən yeməkdən cəmi 20 dəqiqə sonra doyma haqqında "başa düşür".
5. Vitaminlər qəbul edin. Dövri olaraq vitamin kompleksləri qəbul etmək tövsiyə olunur. Onlar sizi beriberidən qoruyacaq və bədəninizə "üsyan etmək" şansı verməyəcəklər.
6. Pəhriz. Hər gün 4-5 dəfə yemək lazımdır. Yatmadan 3 saat əvvəl yemək qəbuledilməzdir. Yeməyinizi yaxşıca çeynəməyi unutmayın. Unutmayın ki, yemək yeyərkən kitab oxumaq və ya televizora baxmaq diqqəti yayındırır və həddindən artıq yeməyə təşviq edir.
7. su içmək. Su rejimi uğurlu kilo itkisinin vacib komponentidir. Bədənin gündəlik 1,5-2 litrə ehtiyacı var təmiz su. Onu soda, çay, qəhvə ilə əvəz etməyin.

İndi arıqlamaq üçün necə yemək və hansı həyat tərzi sürmək lazım olduğunu bilmək, hər şey sizdən asılıdır. Mükəmməl bədən quruluşuna sahib olmaq və kişilərin heyranedici baxışlarını tutmaq istəyirsinizsə, hərəkətə keçin.

Yuxarıda göstərilən məsləhətlər və pəhrizlər birdən çox qadına istənilən nəticəni əldə etməyə kömək etdi. Öz üzərində işləmək üçün uyğunlaşın və incə fiqur sizə zəmanət verir!

Həmişə sənin, Anna 😉

İncə bir bədən xəyallarında insanlar müxtəlif diyetləri sınayırlar: aşağı karbohidratlı, zülallı və bir çox başqaları. Nəticə verirlər, lakin müvəqqətidir: çəki tez qayıdır. Və bəzən təsir gözlənilənlərin əksinə olur və arıqlamaq əvəzinə sağlamlıq problemləri başlayır.

Həqiqət budur ki, yemək olmalıdır balanslaşdırılmış. Özünüzü yaxşı hiss etmək üçün bədəni bütün qida maddələri ilə təmin etməlisiniz: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və mikroelementlər.

Amerikalı diyetoloq Robert Haasın fikrincə optimal 50 - 25 - 25 nisbətidir. Bu o deməkdir ki, gündəlik pəhriz 50% karbohidrat, 25% protein və 25% yağ olmalıdır.

Pəhrizinizə baxın

Yağlar yeni hüceyrələrin qurulmasında, hormonların istehsalında, su mübadiləsində və vitaminlərin daşınmasında iştirak edir. Yağ turşuları iki qrupa bölünür: zəngin və doymamış. Birincilər sağlamlığa zərərlidir, çünki onlar qan damarlarının divarlarına yerləşərək "pis" xolesterinin səviyyəsini artırırlar.

Doymamış yağ turşuları yuxarıda müzakirə edilən faydalı funksiyaları yerinə yetirir. Eyni zamanda, bəzi yağ turşuları, məsələn, omeqa-3, bədən tərəfindən sintez edilmir və yalnız qida ilə qəbul edilə bilər. Buna görə də, dəqiq daxil etməyə çalışmaq lazımdır sağlam yağlar. Bunlar avokado, zeytun, zeytun yağı, qoz-fındıq, dəniz balığı və digər məhsullar.

Zülal- bədənin əsas tikinti materialı və təkcə hüceyrələr üçün deyil, həm də fermentlər və hormonlar üçün. Protein əzələlərin qurulmasına kömək edir, güclü sümüklərə, gözəl saçlara və dırnaqlara malikdir.

Proteinlərdir heyvanlar və tərəvəz. Gündəlik zülal qəbulunun üçdə ikisinin heyvan qidası (yağsız ət, balıq, yumurta, süd məhsulları), qalan hissəsi isə bitki qidaları (lobya, lobya, qoz-fındıq, toxum, tərəvəz) ilə qəbul edilməlidir.

Karbohidratlar -əsas enerji təchizatçısıdır. Karbohidrat tərkibli qidalar pəhrizin əsasını təşkil etməlidir - 50%. Bu rəqəmlə çaşdırmayın - bu, həmçinin lif, vitaminlər və mineralları ehtiva edir; onlar tez-tez karbohidratla zəngin qidalarda cəmləşirlər.

Aktivdən sonra gücü bərpa edin fiziki fəaliyyət məsələn, bir stəkan meyvə suyu və ya bir qutu soda ilə edə bilərsiniz. Hər iki içkinin tərkibində şəkər var - sürətli karbohidrat, qlükoza mənbəyi. Onun sayəsində bu içkilər sürətli enerji mənbəyidir. Ancaq şəkərin gündəlik qəbulunu unutma - 65 q-dan çox olmamalıdır.Qida və içkilərdə olan və onlara əlavə olunan şəkərin miqdarına baxın. İstinad üçün: manqo nektarı - 100 ml-də 14,5 q şəkər, Coca-Cola - 100 ml-də 10,6 q, portağal suyu - 100 ml-də təxminən 13 q.

Kifayət qədər iç

scukrov/Depositphotos.com

Bədənin 55-65%-i sudur. Nəmləndirmə sağlamlıq üçün çox vacibdir. Yuri Tyrsin "Düzgün qidalanmanın sirləri" kitabında qeyd etdiyi kimi. Minerallar, vitaminlər, su", yalnız 2% susuzlaşdırma performansı əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və 4% susuzlaşdırma letarji və apatiyaya səbəb olur. Fərdi norma düsturla hesablanır: hər kiloqram çəki üçün 40 ml.

İsti havalarda və fiziki fəaliyyət zamanı maye qəbulunu artırmaq lazımdır.

Dəstək su balansı istənilən içkidən istifadə edə bilərsiniz: şirə, meyvə içkisi, kola kimi şirin soda, çay - bunların hamısı 85-99% sudur, susuzluğunuzu mükəmməl şəkildə yatırır və orqanizmin hüceyrələrini həyati nəmlə doyurur.

Sağ qəlyanaltı

Tam yemək vaxtı hələ gəlməyib və aclıq hissi artıq yaxınlaşır. Necə olmaq? Bir dişlə! Amma çörək və sendviç yoxdur. Qəlyanaltı zərərli deyildi, düzgün olmalıdır. Alma, banan, qoz-fındıq, yunan qatığı, kəsmik və ya bərk qaynadılmış yumurtaları əlinizdə saxlayın. Bunlar aclığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək sağlam və inanılmaz dərəcədə qidalı qidalardır.

Həmçinin evdə lazımsız qidaları saxlamayın. Çiplər, twinks, popkorn - bunların hamısı dadlıdır, bəzən onları ödəyə bilərsiniz. Əgər polad iradə sahibi olsan belə, elə bir an gələcək ki, o, çatlayacaq. Evdə cazibədarlığı saxlamamaq daha yaxşıdır.

Ani dəyişiklik gözləməyin

"Mən yaxşı yeyəcəyəm və dərhal incə və sağlam olacağam" zehni tələdir ki, pəhrizini daha balanslı etməyə çalışan demək olar ki, hər kəs düşür.

Bununla belə, sağlam qidalanma sisteminin inkişafı və konsolidasiyası öz üzərində metodik və kifayət qədər uzun iş tələb edir. Ani nəticə gözləməyin!

Yüngüllük və harmoniya tədricən gələcək. Ancaq bu müsbət dəyişiklikləri mütləq görəcəksiniz.

Material TCCC-nin informasiya dəstəyi ilə hazırlanıb.

Düzgün qidalanma problemi hər bir insan üçün ən aktual problemlərdən biridir. Heç kimə sirr deyil ki, yediyimiz qidaların keyfiyyəti sağlamlığımıza təsir edir. görünüş, ümumi rifah. İnsanın hansı məqsədi güdməsindən asılı olaraq (arıqlamaq, yaxşılaşmaq, əzələ qurmaq və ya nəhayət düzgün yeməyə başlamaq istəyir) - onun gündəlik pəhrizinin özünəməxsus xüsusiyyətləri olacaq.

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır?

Kim olursan ol - kişi və ya qadın, kök kişi və ya arıq - düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri hamı üçün eynidir. Sağlamlıq məsələsinə yanaşmaq qərarına gəlsəniz və sağlam qida, onda aşağıdakı sarsılmaz qaydaları yadda saxlamalısınız:

Gündə 4-5 dəfə, tercihen həmişə eyni vaxtda yemək lazımdır;
- səhər yeməyinə xüsusi diqqət yetirin, axşam yeməyi yüngül və çox gec olmamalıdır;
- menyudan yağlı, ədviyyatlı, duzlu, turşu, hisə verilmiş qidalar xaric edilməli və ya minimuma endirilməlidir;
- dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər gündəlik pəhrizin əvəzsiz atributuna çevrilməlidir;
- ət də gündəlik yemək tövsiyə olunur, lakin yağsız (mal əti, toyuq, dovşan, yağsız balıq) olmalı və məhdud miqdarda yeyilməlidir (gündə 80 q-dan çox olmamalıdır);
- həftədə ən azı 3 dəfə fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak etməlisiniz: kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, pendir;
- qoz-fındıq, paxlalılar, dəniz məhsulları haqqında unutmayın - həftədə 2-3 dəfə onları pəhrizinizə daxil etməyə dəyər;
- adi və ya mineral su, şirələr, kompotlar, jele şəklində maye kifayət qədər miqdarda istehlak edilməlidir - gündə ən azı bir yarım litr;
- qazlı və spirtli içkilər onları minimuma endirməyə, ideal olaraq onları pəhrizdən tamamilə çıxarmağa dəyər;
- Müxtəlif yarımfabrikatlar, fast food, bayat qidalar, tərkibində zərərli qida əlavələri olan məhsullar (boyalar, dad artırıcılar, şirinləşdiricilər) heç bir güzəştə dözməyən əbədi bir tabuya çevrilməlidir.

Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Arıqlamaq istəyənlər təbii ki, ilk növbədə sadaladığımız düzgün qidalanma prinsiplərinə diqqət yetirməlidirlər. O zaman orqanizmə zərərli pəhrizlərin “xidmətlərinə” müraciət etmək lazım deyil, çəki normala qayıdır və sağlam qalacaqsınız. istədiyiniz forma uzun illər.

Arıqlamaq üçün yediyiniz qidaların kalorililiyinə də xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Bunu etmək üçün, tamamilə arıqlayan hər kəs məhsulların kalorili məzmunu cədvəlini almalı və onun məlumatlarına əsasən gündəlik menyunu tərtib etməlidir. Bir qayda olaraq, çəki itirən bir qadın üçün gündə 1500-2000 kalori, arıqlayan kişi üçün gündə 2500-3000 kalori istehlak etmək kifayətdir. Heç bir halda ac qalmamalısınız - belə stress bədəninizə fayda verməyəcək.

Gündə ən azı 5 dəfə kiçik hissələrdə yeyin. İstəyirsinizsə, sağlam, aşağı kalorili qidalardan da qəlyanaltı edə bilərsiniz: alma, yerkökü, az yağlı pendir, naringi, pomidor. Pəhrizinizdən şəkərli və nişastalı qidalardan uzaq durun.

Daha çox mineral qazsız su içmək - birincisi, maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edəcək, ikincisi, mədədə dolğunluq hissi yaradacaq. Buna görə yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır.

Daha yaxşı olmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Yaxşılaşmaq istəyənlər sağlam qidalanmanın ümumi qaydalarına da diqqət yetirməlidirlər. Ancaq arıq insanların menyusunda kilolu insanların pəhrizindən fərqli digər prioritetləri də olmalıdır.

Arıqlıqdan əziyyət çəkən bir çox insanlar çörək və tortların, yağlı ətlərin, müxtəlif şirniyyatların nəzarətsiz yeyilməsinin onları xilas edəcəyini səhv düşünür. Hər halda, bu qida zərərli hesab olunur - bu, yalnız dolğunluğa səbəb ola bilməz, həm də səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər diabet kimi.

Yaxşı olmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır? söykənmək protein qidası: yağsız ət və balıq, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq, qəhvəyi düyü. Karbohidratlar da köməyə gələcək, lakin qızardılmış kartof ilə ağır çörəklər deyil, taxıl, üzüm, çuğundur, şaftalı, qovun, banan, süd məhsulları. Bitki mənşəli yağlardan istifadə edin - salatlara zeytun və ya günəbaxan yağı əlavə edin.

Çox yeməyə çalışmayın, sendviç, yağ, xama yeyin. Həddindən artıq yeyəcəksiniz, bununla da bədəni zəhərləyəcəksiniz, toksinlərin əmələ gəlməsinə və onsuz da çatışmayan yağların yanmasına kömək edəcəksiniz. Bundan əlavə, belə bir "pəhriz" köməyi ilə siz mədə-bağırsaq traktının bir dəstə xəstəliklərini əldə edəcəksiniz və endokrin sistemi. Və yaşlandıqca obez ola bilərsiniz.

Heç kimə sirr deyil ki, bədən tərbiyəçiləri üçün qidalanmanın əsasını protein təşkil edir. Onu ət və yumurta ilə ala bilərsiniz. Sürətli əzələ böyüməsi üçün nə qədər protein istehlak edilməlidir? Çəkinizin hər kiloqramı üçün 2 qram protein olmalıdır. Yaranan rəqəmi 30-a bölün (yəni bir anda bədən tərəfindən neçə qram ət udulur) - nəticədə gündə protein qəbulunun sayına bərabər bir rəqəm çıxacaq.

Misal. Çəkiniz 60 kq. Gündəlik dərəcəsi sizin üçün zülal - 120 q Bölmə zamanı biz 4 rəqəmini alırıq - bu qədər qəbullar üçün bu 120 q protein istehlak etməlisiniz.

Təlimdən əvvəl kompleks karbohidratlara üstünlük verərək doyurucu bir yemək yemək lazımdır: kartof, düyü, yulaf ezmesi, makaron. Məhz bu məhsullar kütlə artımına və əzələlərin böyüməsi üçün də zəruri olan yaxşı enerji təchizatına ən çox kömək edir. Kompleks karbohidratlar uzun müddət parçalanır - onların təsiri bütün məşq üçün kifayətdir.

Ancaq məşqdən sonra sadə karbohidratlar yeməlisiniz: alma və banan, kişmiş, bal, qənnadı məmulatları. Bu məhsullar məşqdən sonra gücü tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edəcək, əlavə olaraq əzələlərin parçalanmasına kömək edən hormonların qan dövranına salınmasını maneə törədir.

Həmçinin, az yağlı süd məhsulları mütləq menyunuzda olmalıdır: birbaşa süd, kəsmik, qatıq, kefir, pendir.

Xüsusi idman qidalanmasına gəldikdə, o, yalnız əlavə ola bilər, lakin təbii zülalları və karbohidratları əvəz edə bilməz. Yalnız toz və tabletlərdə əzələ qurmaq sadəcə mümkün deyil.

Hamiləlik dövründə necə düzgün yemək lazımdır?

Qida gələcək ana tam və balanslı olmalıdır. Dəfələrlə sizi sağlam pəhrizin əsas qaydalarını yenidən oxumağa göndəririk - onlar hamilə qadın üçün də faydalı olacaqlar. Bununla belə, hamiləlik zamanı düzgün qidalanmanın bəzi nüansları var.

Hamilə qadının menyusunda kifayət qədər miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratlar, A, B, C, E vitaminləri, fol turşusu, kalsium, dəmir. Bütün bunlar həm hamilə qadının bədəninin normal işləməsinə, həm də embrionun, sonra isə dölün tam formalaşmasına kömək edir.

Bir çox gələcək analar sadəlövhcəsinə inanırlar ki, hamiləliyin başlanğıcı ilə iki nəfər üçün yeməyə başlamalısınız. Bu doğru deyil! Gündəlik kalori qəbulu təxminən 3000-3200 Kkal olmalıdır ki, bu da təxminən 30% çoxdur. orta norma hamilə olmayan qadın.

Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma ilə bağlı başqa bir yanlış fikir, ürəyiniz nə istəyirsə onu yeməkdir. Deyirlər ki, hamilə orqanizmin əlavə stressə ehtiyacı yoxdur - onun ehtiyaclarını dərhal ödəmək daha yaxşıdır. Gözləyən anaların qastronomik vərdişləri bəzən heyrətamizdir. Ancaq eyni anda bir neçə turşu və ya bir banka konserv yemək başqa, müntəzəm olaraq rahat yeməklər və ya fast food yemək başqa şeydir. Özünüz və uşağınız haqqında düşünün - o, həqiqətən, bu aylarda sağlam yemək yeməyə layiq deyilmi?

Şişkinlikdən əziyyət çəkirsinizsə - vəziyyətdə olan bir çox qadının problemi - bədəndə maye saxlayan məhsulları menyunuzdan xaric edin. Qəbulunuzu azaldın süfrə duzu, ədviyyatlı, hisə verilmiş qidalardan imtina edin.

Adi pəhrizinizə əlavə olaraq, prenatal vitamin və mineral əlavələri qəbul etməlisiniz, lakin bu barədə həkiminizlə danışmalısınız.

Uşaqlar üçün düzgün yemək necə olmalıdır?

Uşaqlar üçün ən yaxşısı! Və bu qayda demək olar ki, ilk növbədə onların qidalanmasına aiddir.

Əlbəttə ki, körpə qidası mümkün qədər balanslı olmalıdır, bütün qida qruplarını ehtiva edir. Xüsusi diqqət uşağın pəhrizində "lazımsız yemək" adlanan qidaların olmamasına diqqət yetirməyə dəyər: qızardılmış, hisə verilmiş, ədviyyatlı, konservləşdirilmiş və yarı bitmiş məhsullar, fast food. Bu cür qidalar yetkin orqanizmə də mənfi təsir göstərir və bədəni yeni formalaşan uşaq haqqında nə deyə bilərik. Yetkinlər üçün kiçik hissələrdə belə qidalanma, erkən yaşlarda uşaqlıqda piylənməyə və mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərinə səbəb olacaqdır.

Mağazada uşaqlar üçün xüsusi yemək almaq qətiyyən lazım deyil - siz özünüz uşağınız üçün sağlam və sağlam yemək hazırlaya bilərsiniz. Hazırlanması üçün yalnız ən təzə məhsulları seçin, sağlam pəhrizin əsas prinsiplərinə əməl edin, uşağınızı lolipop, saqqız və soda ilə əyləndirməyin - bu, uşaqlar üçün düzgün yemək sirridir. İdeal olaraq, düzgün bəslənmə bütün ailənin həyatının əsasına çevrilməlidir - bu, sizin və uşaqlarınız üçün daha asan və faydalı olacaqdır.

Daha bir şey mühüm qayda uşaq qidası- heç vaxt uşağı yeməyə məcbur edin! Müəyyən edilmiş normanın yalnız yarısını yeməli olan kiçik uşaqlar var - və bu, heç bir şəkildə onların rifahına təsir göstərməyəcəkdir. Həm də tez-tez olur ki, uşağın növbəti yeməyə ac qalmağa vaxtı yox idi - qoy onu atlasın və növbəti dəfə ana bilsin ki, porsiyalar daha kiçik olmalıdır və uşağa "əsas yemək" arasında qəlyanaltı yeməsinə icazə verməz. ” yemək.

Yayda necə düzgün yemək olar?

Yay yeməyi ayrı bir məsələdir. Birincisi, yay təzə meyvə, tərəvəz və giləmeyvə ilə zəngindir - gündəlik menyunuzda müəyyən düzəlişlər edərək təbiətin bu hədiyyələrindən istifadə etməmək günahdır. İkincisi, yay istisi müxtəlif xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb olur yoluxucu xəstəliklər, o cümlədən keyfiyyətsiz, xarab yeməklərlə bizi gözləyir.

Buna görə yayda menyunuza xüsusi düzəlişlər etməlisiniz. Yaz vitamin çatışmazlığını doldurmaq üçün təzə məhsullar yükləyin və qış üçün onları ehtiyatla yığın. Özü də təzə meyvələr, salatlar, təzə sıxılmış şirələr və smuzilər, müxtəlif meyvə və giləmeyvə desertləri az adamın biganə qalacağı sağlam və dadlı ləzzətdir. Ancaq unutmayın ki, heç bir halda bu cür məhsulları spontan nöqtələrdə almamalısınız, əks halda fayda əvəzinə tamamilə əks nəticə əldə edə bilərsiniz.

Yay "ağır" yemək vaxtı deyil. Yayda necə düzgün yemək olar? Ət, göbələk yeməkləri, mürəkkəb yan yeməklərin istehlakını minimuma endir. Balıqları yalnız təzə, sertifikatlı satış məntəqələrində alın. Yayın istisində küçə piştaxtalarının məhsullarını, müxtəlif fast foodları yeməyin - bu tez xarab olan qida yayda orqanizm üçün dəfələrlə təhlükəli olur. Ketçupları pomidor, mayonezlə əvəz edin - Günəbaxan yağı. Süd və turş süd məhsulları alarkən son istifadə müddətinə diqqət yetirin - bu günün tarixi olan süd, qatıq, kefir almağa üstünlük verilir.

Ümid edirik ki, məqaləmizi oxuduqdan sonra düzgün yeməyə necə başlamaq barədə heç bir sualınız qalmayacaq. Dadlı və sağlam yeyin!

Düzgün qidalanmanın nə olduğunu hamı bilir, amma nədənsə onu tətbiq etmək üçün əllər çatmır. Yoxsa adətən bazar ertəsinə təxirə salınır və ya ən yaxşı hal Sabahdan başlamaq haqqında düşünürəm. Yaxşı bir deyim var: "İndi edə biləcəyini heç vaxt sonraya qoyma". Ona görə də gecikməyəcəyik, elə indi başlayacağıq.

1. Qidalanma fraksiya olmalıdır, yəni. tez-tez və yavaş-yavaş. Gündə ən azı 4-5 dəfə və kiçik hissələrdə. Deyəcəksiniz ki, tez-tez yemək yeməyə imkanınız yoxdur, çox işləyirsiniz. Əla, sonra əvvəlcədən bişirin və qıcqırdılmış süd məhsullarını özünüzlə götürün və ya içki, çünki yemək yeməyə vaxtınız olmayanda seçim indi böyükdür (kefir, qatıq içmək, hətta bəzən fermentləşdirilmiş bişmiş süd də edə bilərsiniz). Tənbəl olmayın və özünüzü unutma.
2. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin, baxmayaraq ki, ilk nöqtəyə əməl etsəniz, axşam aclıq o qədər də güclü olmayacaq. Ancaq, buna baxmayaraq, aclıq sizə hücum edərsə, onda içmək daha yaxşıdır, ancaq məmnuniyyətlə, bir stəkan kefir və sakitcə yatın.
3. Yolda yemək vərdişini unudun. Məsələ burasındadır ki, yavaş-yavaş yeyirsinizsə, doymağa nəzarət edən mexanizm düzgün işləyir və beynə vaxtında kifayət qədər qida qəbul etdiyiniz siqnalı daxil olur. Yolda, tələsik, bu mexanizm vaxtında işləmir və buna görə ehtiyacınızdan çox yeyə bilərsiniz.
4. Heç vaxt həddindən artıq yeməyin. Mədə və bütövlükdə orqanizm üçün çox zərərlidir. Bəzi ekspertlər yeməkdən əvvəl belinizi kəmər və ya iplə bağlamağı məsləhət görür. Həddindən artıq yemək zamanı o, sıxlaşacaq və lazım olduğundan çox udmayın.
5. Gündəlik bol liflə zəngin olan çiy tərəvəz və meyvələr yeyin. Hər gün təzə tərəvəzlərdən (kələm, yerkökü, çuğundur, göyərti, xiyar, pomidor və s.) salat hazırlamağı qayda edin. Yalnız salatı mayonezlə deyil, günəbaxan və ya zeytun yağı ilə doldurun.
6. Yemək zamanı və yeməkdən sonra su içməyin. İstəyirsinizsə, yeməkdən əvvəl içmək daha yaxşıdır. Bununla belə! Gün ərzində kifayət qədər maye içmək, daha yaxşıdır, əlbəttə ki, təmiz içməli sudursa.
7. Pəhrizinizdən yağlı qidaları xaric edin. Yağlı qidaların zərərləri haqqında hər kəs bilir.
8. Un məmulatlarının, şirniyyatların, spirtin istifadəsini məhdudlaşdırın. Un məhsullarına alternativ - çörək, taxıl çörəyi, kəpək ilə; şirniyyatlar - quru meyvələr, bal; lakin spirti hər hansı bir şeylə əvəz etmək çətindir (yalnız bir stəkan quru şərab varsa), yalnız insaf qaydalarına əməl edin və bunu tez-tez etməyin.
9. Duz, ədviyyat və müxtəlif ədviyyatların istifadəsini məhdudlaşdırın. Sadəcə olaraq, yeməyinizə əlavə etdiyiniz miqdarı tədricən azaldın bu qəfil və dərhal edilərsə, yemək ləzzətsiz görünəcəkdir.
10. Müxtəlif yeməklər. İlkin şərt düzgün qidalanma çoxlu doymamış əldə etməkdir yağ turşuları, iz elementləri, makronutrientlər, vitaminlər, minerallar və əsas amin turşuları. Lazım olan hər şeyi aldığınızdan əmin olmaq üçün müxtəlif pəhriz yeməyə çalışın. Lazım olan hər şeyi hətta tərəvəz, meyvə, taxıl, paxlalılar kimi sadə qidalardan da əldə etmək olar.
11. Bədəniniz su istəyir. Bəli, su, pivə və ya şəkərli içkilər deyil. Hətta istidə belə, sizə limonad və ya pivə xəyal etdiyiniz kimi görünsə, iki stəkan su için və başa düşəcəksiniz ki, nə pivə, nə də limonada boş yerə ehtiyacınız yoxdur. Müntəzəm olaraq çox içməyə çalışın içməli su. Fərdi əks göstərişlər yoxdursa, gündə ən azı 1-1,5 litr su içmək lazımdır. Qəhvə, çay və qazlı içkilər bədəninizə lazımi fayda gətirməyəcək, bəzi içkilər isə yalnız bədəninizi lazımsız kimyəvi pisliklərlə zənginləşdirəcək. Yeri gəlmişkən, bilirsinizmi ki, hər növ kola nəinki susuzluğu yatırmır, əksinə, tərkibində susuzluğu stimullaşdıran maddələr var?!!
12. Və, əlbəttə ki, həzm üçün xoş bir atmosfer yaratmaq mümkünsə, zövqlə yeyin. Yemək yeyərkən heç vaxt oxumayın, ümumiyyətlə hiss olunmadan istədiyinizdən və lazım olduğundan çox yeyin.

Kiçik başlayın, baxmayaraq ki, bu on iki nöqtə artıq pəhrizinizdə əhəmiyyətli bir dəyişiklikdir. Bəli və bunu bazar ertəsindən yox, elə indi edin.

Ən vacib elementlərdən biri kimi düzgün qidalanma sağlam həyat tərzi hər gün daha çox insan həyatla maraqlanır. Hətta saytımızda var. Qida hər hansı bir insanın həyatı olmadan mümkün olmayan bir şeydir və sağlamlıq birbaşa pəhrizdən asılıdır. Keyfiyyətsiz və ya lazımsız qidalar bədənə zərər verə bilər, buna görə də hər gün üçün düzgün qidalanma proqramını tərtib etmək çox vacibdir. Sağlam yemək həmişə dad standartı deyil, lakin faydaları baxımından onun analoqu yoxdur.

Bu günlərdə düzgün və sağlam qidalanma artıq aristokratiyanın göstəricisi deyil, həyatın tempinə və şərtlərinə cavabdır. Bu gün daha çox insan sağlam qidalanmadan ayrılmaz olan idmanla məşğul olur. Pəhriz seçmək və bir gün, bir həftə, bir ay üçün menyu tərtib etmək arıqlamaq, arıqlamaq və ya əzələ qurmaq və ümumiyyətlə rifahı yaxşılaşdırmaqla bağlı suallar verən hər kəs üçün təcili vəzifəyə çevrilir. Bu dərsdə düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri haqqında danışacağıq.

Zəhmət olmasa, bu məsləhətləri tənqidi şəkildə qəbul edin, çünki düzgün qidalanma ilə bağlı ciddi qanunlar yoxdur, lakin bəzi ekspertlər tərəfindən dəstəklənən və digərləri tərəfindən tənqid oluna bilən tövsiyələr var.

Düzgün qidalanma nədir?

Mənbələrdə nadir hallarda sağlam və düzgün qidalanma anlayışının aydın və konkret tərifinə rast gəlmək olar. Bu terminin ən dolğun ifadəsi aşağıdakı kimidir:

Düzgün qidalanma(və ya sağlam qida) orqanizmin bütün ehtiyaclarını ödəyən təbii və yüksək keyfiyyətli məhsullardan ibarət balanslaşdırılmış pəhrizdir, əlavə olaraq ondan faydalanır.

Düzgün qidalanma ilə bağlı kitabların məşhur müəlliflərindən biri amerikalı naturopatdır. Alternativ tibb, vegetarian Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Onun fayda ideyası təbii qida mütərəqqi oldu: Şelton inanırdı ki, təbiət insanın qidaya olan ehtiyaclarını tam təmin edir, yəni bədənimiz yalnız ehtiyac duyur. təbii məhsullar.

Shelton kitabda ayrıca yeməklərin qidalanma konsepsiyasını da inkişaf etdirdi " Düzgün birləşmə qida məhsulları ". Bu pəhrizin ideyası müəyyən qidaların eyni vaxtda istehlak edildiyi zaman onların uyğunsuzluğudur. Məsələn, müəllif iddia edirdi ki, yeməyi birləşdirmək olmaz, zülallarla zəngindir, karbohidrat tərkibli qidalarla, südü digər qidalarla, yağları isə zülallarla birləşdirin. Ayrı-ayrı qidalanma təkcə sağlam həyat tərzi sürmək istəyənləri deyil, həm də dietologiya və fiziologiya sahəsində mütəxəssisləri maraqlandırır. Klinik tədqiqatlar aparıldı, bunun nəticəsində bunun nəinki faydalı olduğunu müəyyən etmək mümkün oldu ayrı yeməklər nə qədər sağlam qida yemək, belə ki, necə arıqlamaq və yaxşı vəziyyət bədən qida ayrılması prinsipindən deyil, onun kalorili məzmununun ümumi azalmasından təsirlənir.

Sağlam qida ilə bağlı ən məşhur müasir kitablardan biri olan Çin Tədqiqatında qeyd olunan postulatlar düzgün qidalanma üçün də aktualdır. Bu əsər məşhur mütəxəssis tərəfindən yazılmışdır Colin Campbell, Kornel Universitetinin Qida Biokimyası Departamentinin fəxri professoru, ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun mükafatı laureatı. Bu kitabdan bəzi məqamları təqdim edirik:

• qida vitamin əlavələri eyni vitamin dəstini ehtiva edən təbii məhsulları heç vaxt əvəz etməyəcək;
• demək olar ki, bütün qidalar daha yaxşı mənimsənilir bitki qidası heyvan mənşəli qidadan daha çox;
• düzgün bəslənmə mənfi təsirləri idarə etməyə kömək edir xarici amillər bədəndə;
• düzgün tərtib edilmiş pəhriz heç vaxt bədənə zərər verməyəcəkdir.

Bu işlərdən alınan məlumatları ümumiləşdirərək, düzgün qidalanma və sağlam qidalanma haqqında bilməli olduğunuz bir neçə tövsiyəni qeyd edə bilərik:

Qayda 1. Qida, ilk növbədə, həyatın əsasını təşkil edir, enerjinin istehsal olunduğu bədən üçün "yanacaq" və yalnız bundan sonra - ritual və zövq.

Qayda 2 sağlam yemək bədəninizi erkən yaşlanmadan qoruyun bir çox xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir ürək-damar sistemi, bəzi xərçəng növləri, xəstəliklər həzm sistemi, şəkərli diabet, hipertoniya. Bundan əlavə, zehni fəaliyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edən məhsulların müəyyən bir siyahısı var, bu məqalədə onlar haqqında oxuyun.

Qayda 3. Sağlam qidalanmada güzəştə yer yoxdur. Soda, cips, mayonez və başqalarından zərərli məhsullar tərk edilməlidir. Şirniyyat yeyə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var, amma hər zaman deyil və hamısı ardıcıl olaraq deyil.

Qayda 4. Bişmiş, bişmiş və qaynadılmış yeməklər daha sağlamdır qızardılmış və hisə verilmiş daha.

Qayda 5. Güvənin, amma yoxlayın.İnternetin inkişafı ilə şəbəkədə sağlam qidalanma haqqında məlumatları özündə cəmləşdirən və rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyələr verən çox sayda müxtəlif bloq və veb saytlar meydana çıxdı. Ancaq unutmayın ki, bloqların müəllifləri həmişə öz işlərini həqiqətən bilən peşəkarlar deyil. Buna görə də, bu və ya digər texnikanı özünüzə tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl, digər istifadəçilərin rəylərini mümkün qədər ətraflı oxumalı, oxumalısınız. Əlavə informasiya nəzəriyyənin müəllifi haqqında və onun əldə etdiyi nəticələri təhlil edin. Bu sadə məsləhət sizə sınanmamış nəzəriyyələri aradan qaldırmağa kömək edəcək və bununla da qeyri-peşəkarlara etibar etməklə sağlamlığınıza düzəlməz zərər vurmaq riskindən qaçın.

Deməli, sağlam həyat tərzinin əsasını düzgün qidalanma təşkil edir ki, bu da yediyimiz qidadan asılıdır. Müxtəlif qida və vitaminlərin tərkibinə görə, bütün məhsullar gün ərzində optimal pəhriz yaratmağa imkan verəcək qruplara bölünə bilər.

Düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanaraq Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin amerikalı dietoloq Uolter Uilettin rəhbərlik etdiyi mütəxəssislər gün ərzində insan üçün universal qida piramidası hazırlayıblar. Piramidanın aşağı hissəsində yerləşən qidaları mümkün qədər tez-tez yemək tövsiyə olunur və piramidanın yuxarı hissəsindəki qidalar məhdud miqdarda yeyilməlidir və ya pəhrizinizdən tamamilə çıxarılmalıdır. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət və adekvat maye qəbulunun, tercihen mineral suyun da bu piramidanın təməlində olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Aşağıdan yuxarıya doğru lazımi məhsulların siyahısı və onların xüsusiyyətləri ilə piramidanın quruluşu:

Tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, düyü və makaron

Bu sağlam qidalanmanın əsasını təşkil edir. Bu qidalar orqanizmi təmin edir kompleks karbohidratlar, mühüm enerji mənbəyidir. Tam taxıllı qidalar hər kəsin ehtiyac duyduğu B vitaminləri, minerallar və liflə zəngindir. Möhtəşəm inancın əksinə olaraq, bu qidalara yağ, pendir və ya souslar əlavə edilmədikcə kilo almağa səbəb olmur.

Tərəvəz

Tərəvəzlər bizi vitaminlərlə təmin edir, əla zülal mənbəyidir, əlavə olaraq yağlarla zəngin deyil. Qida maddələrinin maksimum miqdarı yaşıl, sarı və zəngin tərəvəzlərdə olur narıncı rəng, həmçinin nişastalı tərəvəzlərdə - kartof və yamsda. Tərəvəz şirələri də orqanizm üçün çox faydalıdır.

Meyvə

Meyvələr vitaminlərin, ilk növbədə C vitamininin zəngin mənbəyidir. Bunlar, demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etməyən aşağı kalorili qidalardır. Meyvələr istənilən formada faydalıdır: təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş, həmçinin şirə şəklində, çox şirinləşdirilmiş nektarlar və meyvə əsaslı şərbətlər istisna olmaqla.

Ət, quş əti, balıq, quru lobya, yumurta və qoz-fındıq

Heyvan mənşəli qidalar, lobya, qoz-fındıq və toxum kimi zülal, dəmir, sink və B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Tofu (lobya kəsmik) və ağ lobya orqanizmin ehtiyac duyduğu kalsiumla zəngindir. Badam E vitamininin yaxşı mənbəyidir.

Süd, kefir, pendir, qatıq

Süd məhsulları əvəzolunmaz kalsium mənbəyidir. Onlar həmçinin bədəni zülallar və B12 vitamini ilə təmin edirlər. Yemək üçün az yağlı süd məhsulları seçməlisiniz, çünki tərkibində minimum xolesterol, doymuş yağ və əlbəttə ki, kalori var.

Yağlar, yağlar və şirniyyatlar

Bu qidalar yüksək kalorili və çox qidalıdır. Onlardan sui-istifadə edilməməlidir, lakin onlar da tamamilə tərk edilməməlidir. Pəhriz mütləq daxil olmalıdır bitki yağları, zəngin E vitamini mənbəyidir (orqanizm üçün gündə 1 xörək qaşığı kifayətdir). Tərkibində bəkməz olan məhsullar dəmir mənbəyi kimi faydalı ola bilər.

Qida piramidasına görə pəhriz variantları

Bu qida qruplarından çoxlu müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Orta insan üçün təxmini gündəlik menyu belə görünə bilər:

Seçim 1

• Səhər yeməyi: kiçik bir parça ət, bir hissə düyü və 200 q salat, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə parçası.
• Qəlyanaltı: şəkərsiz meyvə.
• Şam yeməyi: yağsız balıq ilə iki çörək tostu, sarğısız yaşıl salat, mineral su limonla.
• Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
• Şam yeməyi: tost ilə bişmiş tərəvəzlər, limonlu bir stəkan su.

Seçim 2

• Səhər yeməyi: parmezana səpilmiş toyuq döşü, yaşıl lobya ilə qaynadılmış kartof, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə parçası.
• Qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
• Şam yeməyi: bişmiş tərəvəz ilə qəhvəyi düyü porsiyonu, bir stəkan nanə çayı, kiçik meyvələr.
• Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
• Şam yeməyi: 150 q yağsız kəsmik, kiçik bir meyvə, bir stəkan su.

Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir pəhriz adi bir insanın qida ehtiyaclarını təmin edir. Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün menyu buna uyğun tənzimlənməlidir fərdi xüsusiyyətlər orqanizm və məqsəd.

Arıqlamaq istəyi bir çox insanı düzgün bəslənməyə yönləndirir, çünki piylənmənin əsas səbəbi zərərsiz yeməklər, fast food və çoxlu şirniyyatların istifadəsidir. Gözəlliyə gedən yol sağlam bədən tikinti vasitəsilə yatır düzgün pəhriz və pəhriz nümunələri.

Özünüz üçün optimal arıqlama proqramını axtararkən dərhal İnternetə girməməli və ən kiçik səy və qida məhdudiyyətləri olmadan arıqlamağa imkan verən "inqilabi üsulları" öyrənməməlisiniz. Şəbəkədə təklif olunan bütün üsullardan ehtiyatlı olmalısınız, çünki onlar çox vaxt qidalanma sahəsində peşəkar təhsili olmayan və zəmanət verə bilməyən insanlar tərəfindən tərtib edilir. müsbət nəticə. İmkanınız varsa, mütləq bədəninizin xüsusiyyətlərini fərdi şəkildə araşdıracaq və onun nəticələrinə əsasən, hədəflərinizə uyğun olaraq sizə uyğun olan qidalanma proqramı təklif edəcək bir diyetoloqla görüş təyin edin. Əgər hər hansı bir səbəbdən peşəkar diyetoloqun məsləhəti sizin üçün mümkün deyilsə, sizə təklif olunan məlumatları yoxlamağı unutmadan, arıqlama ilə bağlı saytlara, forumlara və bloqlara rəhbərlik edən mütəxəssislərin məsləhətindən istifadə edə, bu mövzuda kitablar oxuya bilərsiniz. , bu texnikanı təcrübədən keçirmiş insanların rəyləri və tövsiyələri ilə ətraflı tanış olun.

Hər hansı bir diyetoloq sizə əminliklə söyləyəcək ki, bir insanın gündə istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlaya bilərsiniz. Yetkin bir insanın gündəlik ehtiyac duyduğu enerji vahidlərinin minimum sayı 1200 kkaldır. Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi və ya TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adlandırılmaqla, çəkinizi cari səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Bu, bazal metabolizm səviyyəsinin göstəricisindən hesablanır - həyati saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayı. sakit vəziyyət(BMR) aktivlik əmsalı ilə vurulur.

Bir insanın çəkisi, boyu və yaşı əsasında bazal metabolizm dərəcəsini hesablamaq üçün formula aşağıdakı kimi əldə edilir:

Kişilər: 66 + (13,7 X bədən çəkisi) + (5 X boy sm) (illərlə 6,8 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Qadınlar: 655 + (9,6 X bədən çəkisi) + (1,8 X boy sm) (illərlə 4,7 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Alınan nəticə aşağıdakılara bərabər olan fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

• 1.2 oturaq həyat tərzi;
• 1375 orta aktivlik (həftədə 1-3 yüngül məşq);
• 1.55 yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv dərslər);
• 1725 çox aktiv (həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət);
• 1.9 ekstremal fəaliyyət (çox ağır fiziki əmək, ya da gündə 2 dəfə intensiv məşq).

Aşağıdakı formada gündə neçə kilokalori lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz:

Hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən etdikdən sonra arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bədənə zərər vermədən, gündəlik kalori qəbulunu enerji istehlakını kompensasiya etmək üçün tələb olunanın 10-15% -ni azalda bilərsiniz.

Arıqlamağı planlaşdırarkən nəyi bilməlisiniz?

1. İdmansız arıqlama pəhrizinin tez nəticə verməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Əvvəlcə kalorilərin sayını nəzərə alaraq düstur çıxararaq prosesi sürətləndirin fiziki fəaliyyət, əlbəttə ki, və ondan gündəlik pəhriz hesablayaraq, yalnız xüsusi məşqlər edə bilərsiniz. Onlar haqqında məlumat əldə edəcəksiniz növbəti dərs.

2. Pəhriz seçərkən ən yaxşısı mütəxəssis həkimə müraciət etmək və ya heç olmasa effektivliyi artıq başqa insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş tanınmış proqrama üstünlük verməkdir.

3. Yatmaqda və ya hiss etməkdə çətinlik çəkirsinizsə daimi yorğunluq və qıcıqlanma, ümumi hissin pisləşməsi - bunlar pəhrizin pis olduğunu və ya istehlak edilən qida miqdarının kifayət qədər olmadığını göstərən əmin əlamətlərdir, bu da sağlamlığa zərər verə bilər və buna görə də proqramı nəzərdən keçirmək və ya dəyişdirmək lazımdır.

4. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyətinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Karbohidratlar bədənimizi enerji ilə qidalandıran əsasdır. Sürətli və yavaş karbohidratları ayırd etmək lazımdır, halbuki birini tamamilə tərk etmək və başqaları ilə əvəz etmək olmaz. Daha çox oxu. Üçün arıqlamağa imkan verən pəhrizləri ifadə etmək də nəzərə alınmalıdır qısa müddət vaxt. Yadda saxlamaq lazımdır ki, xiyar və ya qarabaşaq yarması pəhrizinin köməyi ilə arıqladıqdan sonra adi pəhrizinizə qayıdanda tezliklə yenidən kökələcəksiniz.

5. Yeməklərin sayı - gündə 4-5. Porsiyalar ən yaxşı şəkildə kiçik saxlanılır. Səhər yeməyini atlamamaq məsləhətdir.

6. Sağlam qidalar arıqlamaq üçün bədəndə vitamin və mineralların balansını saxlamağa imkan verir: alma, brokoli, yabanı giləmeyvə, nar suyu, lobya, sarımsaq, qoz-fındıq.

7. Əsas müsbət münasibət, iradə və qətiyyətdir. Qalanları mütləq işləyəcək.

Nəhayət, qadınlar üçün gün üçün menyu nümunəsi:

• Səhər yeməyi: su üzərində yulaf ezmesi, 1 alma, südlü qəhvə.
• Nahar: bir stəkan kefir, 2 şaftalı.
• Şam yeməyi: 1 bişmiş kartof, bir parça balıq, bir qaşıq yağ ilə tərəvəz salatı.
• Qəlyanaltı: zeytun ilə qızardılmış yerkökü.
• Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli, bişmiş toyuq göğsü.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün sağlam qidalanma da eyni dərəcədə vacibdir bədən tərbiyəsi. Qida bir funksiyanı yerinə yetirir tikinti materialı, bədən əzələlər üçün lazım olan hər şeyi ondan alır.

Bir sıra əzələ kütləsi vəziyyətində, eyni prinsip kilo itkisi ilə işləyir, yalnız tərs qaydada. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bədəninizin gündə istifadə etdiyi kaloridən daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Eyni zamanda, zülaldan fərqli olaraq, yaranma prosesində birbaşa iştirak etməyən çox miqdarda sürətli karbohidratlar və yağlardan qaçınmaq lazımdır. əzələ toxuması və bədəndə yığılaraq artıq yağ əmələ gətirə bilər. Bununla belə, məşq üçün əsas enerji mənbəyi olan yağlar və karbohidratlardır və buna görə də onlardan tamamilə imtina etmək mümkün deyil: onlar yeməkdə istehlak edilməlidir. doğru vaxt və lazımi miqdarda (TDEE-yə görə).

Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman səhər yeməyi və nahar üçün kifayət qədər karbohidrat almaq vacibdir, çünki onlar bizi intensiv məşqlər üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Ancaq əzələ böyüməsində əsas rol zülallara verilir. Məşhur ümumi həqiqət budur ki, əzələləri böyütmək üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 q protein istehlak etməlisiniz. Ümumiyyətlə, qidalanma prosesi aşağıdakı kimi təşkil edilməlidir: yemək - gündə 5-6 dəfə hər 3 saatda, porsiyalar orta səviyyədədir.

Əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma haqqında nə bilmək lazımdır?

1. Əzələlər o zaman böyüyür ki, qida şəklində daxil olan enerjinin miqdarı gündə sərf olunan enerjinin miqdarını üstələyir. Arıqlama bölməsində təsvir olunan düsturdan istifadə edərək hesablayın gündəlik tələbat kalorilərdə və onu 15-20% artırın (gündəlik orta hesabla + 300-500 kkal).

2. Qaydalara əməl edirsinizsə və hər şeyi düzgün edirsinizsə, lakin əzələlər böyüməzsə, səhər yeməyində və məşqdən sonra karbohidrat qəbulunu 40-50 q artırın.

3. Əzələ böyüməsinin dayanması dövründə panik etməyin. Əzələlər sıçrayış və hüdudlarda böyüyür. Bir neçə həftəlik irəliləyişdən sonra durğunluq baş verə bilər və bir-iki həftədən sonra böyümə yenidən başlayacaq.

4. Siqaret çəkmək və spirtli içkilərdən sui-istifadə etmək yolverilməzdir, nəinki idmanla məşğul olursunuz, həm də ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi ilə əlaqəsi yoxdur.

5. Əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün istehlak edilən makronutrientlərin aşağıdakı gündəlik nisbətinə riayət etmək lazımdır: zülallar (zülallar) 25-30%, karbohidratlar 55-65%, yağlar -10-15%.

• dələlər. Bir qram protein 4 kkal ehtiva edir. Əsas protein mənbələri: toyuq, hinduşka, ət (mal əti), balıq, yumurta, süd, kəsmik, pendir, qatıq, protein tozu, qoz-fındıq, lobya, noxud və soya. Heyvan zülalları (ət, quş əti, süd, balıq) bitki zülallarından (fındıq, lobya, noxud, soya) daha qidalıdır.
• Karbohidratlar. Karbohidratların hər qramında 4 kkal var. Karbohidratların əsas mənbələri: yulaf, kartof, yam, düyü, makaron, şəkər, meyvə, tərəvəz, çörək, meyvə şirələri, süd, peçenye, şokolad, qarğıdalı, dənli bitkilər.
• Yağlar. Yağların hər qramında 9 kkal var. Əsas yağ mənbələri: yağ, yağlı ət, yağlı balıq, yumurta sarısı, souslar, süd yağı, pendir, peçenye, kartof, qoz-fındıq, zeytun, şokolad. Heyvan mənşəli yağlar orqanizmə, ilk növbədə ürək-damar sistemi üçün bitki mənşəli yağlara nisbətən daha zərərlidir.

7. Kifayət qədər su içməlisiniz. .

75-80 kq ağırlığında bir kişi üçün əzələ böyüməsi üçün təxmini gündəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

• İlk səhər yeməyi: 2 bütöv yumurta, 7 yumurta ağı, 1 muffin, 3 çay qaşığı mürəbbə, iri banan.
• Nahar: 150 q dərisiz doğranmış qaynadılmış döş, 1 ədəd yağsız pendir, 4 osh qaşığı. xörək qaşığı yağsız mayonez, 1/2 soğan, 3-4 pomidor, 2 mayasız tort.
• İlk nahar: 250 q qızardılmış mal əti, 100 q makaron, 3/4 fincan pomidor sousu.
• İkinci nahar: 150 q qızardılmış toyuq döşləri, 240 q qaynadılmış kartof, 2 osh qaşığı. qaşıq yağsız mayonez, 1 stəkan tərəvəz salatı.
• İlk nahar: 500 q yağsız süd, 2 qaşıq zərdab proteini, 3 osh qaşığı. bal qaşıqları.
• İkinci nahar: 240 q qaynadılmış balıq, 240 q qaynadılmış lobya, 1 stəkan qaynadılmış yerkökü.

İçki rejimi

İçki rejimi mühüm element sağlam həyat tərzi. Su istənilən canlı orqanizmin, o cümlədən insanın əsasını təşkil edir. Su bədəndəki su-duz balansını, bədən istiliyini tənzimləyir, yeni qan hüceyrələrinin qurulması, bağların və oynaqların, böyrəklərin normal fəaliyyəti üçün əsas rolunu oynayır. Kifayət qədər su içmək iştahınızı idarə etməyə kömək edir.

Düzgün içmə rejimi nədir? Pəhrizlər üçün tövsiyələr var, ona görə gündə 1 litrdən çox su içməməlisiniz. Heç bir halda belə diyetlərə əməl etməməlisiniz. Bir həftə ərzində istədiyiniz -5 kq alacaqsınız, ancaq bədən susuz qalacaq, bu da rifah və funksionallığa təsir edəcəkdir. İstədiyiniz zaman yenidən içməyə başlamağa dəyər və çəki geri qayıdacaq. Unutmayın ki, böyüklər üçün gündə su norması 2-2,5 litrdir, eyni vaxtdan sonra bərabər dozalara bölünür. Alimlər bu rəqəmi 1 kq çəkiyə gündə 30 ml suyun hesablanmasından çıxarırlar.

İdmanla məşğul olanlar üçün lazımi miqdarda su içmək vacibdir. Bədən susuz olarsa, enerji 10-30% daha pis udulur, bu da məşqlərin intensivliyinə və yorğunluğa birbaşa təsir göstərir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra bir stəkan limonlu su içmək məsləhət görülür - bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir və faydalı təsir göstərir. həzm sistemi.

Faydalı məlumat

• Zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını göstərən fərdi məhsulların və hazır yeməklərin kalorili məzmununun ətraflı və rahat cədvəli və bioloji əhəmiyyətli qida maddələrinin tərkibi üçün resept analizatoru.

Biliklərinizi sınayın

Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və keçməyə sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və seçimlər qarışdırılır.

Oxşar məqalələr