Axşamınız xeyir, əziz sayt ziyarətçiləri. Yəqin ki, hər birimiz başa düşürük ki, düzgün qidalanma sağlam bədənə sahib olmaq üçün vacib təməldir, lakin təəssüf ki, hamı buna lazımi diqqət yetirmir.

Və bu yazıda sizə ətraflı şəkildə çatdırmaq istəyirəm ki, əslində, balanslaşdırılmış pəhriz əksər insanların düşündüyü kimi təkcə sağlam deyil - bu, yeganə artı, həm də dadlıdır.

Yeməklərin düzgün seçilmiş reseptləri və məhsulların birləşmələri özünüz üçün dadlı və dadlı seçməyə imkan verəcəkdir faydalı menyu bir həftə və ya bir ay üçün. Bu yazıdan bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün hansı qidaların və yeməklərin pəhrizdən xaric edilməli olduğunu başa düşəcəksiniz.

Siz həmçinin arıqlamaq və ya əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma ilə bağlı mütəxəssislərdən praktiki məsləhətlər alacaqsınız.

Son illər cəmiyyətdə fəal şəkildə təbliğ olunur. Və təəccüblü deyil, çünki təəssüf ki, getdikcə daha çox insan öz çəkisini tənzimləmək, bədəni təkmilləşdirmək və təmizləmək lazımdır. Düzgün bəslənmənin prinsipləri nələrdir, nəyə riayət etmək lazımdır, nəyi məhdudlaşdırmaq lazımdır, nəyi tamamilə tərk etmək lazımdır, bu məqalə izah edəcəkdir.

1. Düzgün qidalanma nədir və necə düzgün yemək lazımdır

İlə qalmaq düzgün qidalanma, bütün tövsiyələrə əməl edin və özünüz üçün menyu hazırlamağı bacarın, məhsulların siyahısına qərar verin, ilk növbədə düzgün bəslənmənin nə olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz.

əsas komponentlərindən biridir sağlam həyat tərzi təmin edən həyat normal inkişaf, insanın böyüməsi və həyati fəaliyyəti, bədəni gücləndirməyə və müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu, bir növ zəiflədən pəhriz, ciddi məhdudiyyət və ya müvəqqəti tədbir deyil. Bir qayda olaraq, bu yola qədəm qoyan insanlar onu tərk etmirlər, düzgün olan tövsiyələrə əməl edirlər balanslaşdırılmış qidalanma və gələcəkdə.

Və bu, olduqca başa düşüləndir, çünki bu, pəhrizin uzunmüddətli korreksiyasına yönəldilmişdir, insanın sadəcə olaraq yeni əldə etdiyi vərdişlərə öyrəşmək üçün vaxtı var və artıq onlardan imtina etmir. Bundan əlavə, bu sistemdən imtina edilərsə, onun istifadəsinin bütün xoş "bonusları" da yox olacaq: kilo itkisi, yaxşı əhval-ruhiyyə, yüngüllük, bədəndə şənlik və bədənin vəziyyətinin yaxşılaşması.

Sağlam pəhriz aşağıdakıları əhatə edir:

Düzgün qidalanma aclığa imkan vermir, bu, həmişə zövqünüzə uyğun olanı seçərək tam və dadlı qəlyanaltı yemək fürsətini nəzərdə tutur.
Rasional qidalanma sistemi həmişə və hər yerdə sizə yemək üçün bir şey tapmağa imkan verir, utanc verici vəziyyətlərin qarşısını alır (məsələn, ziyafətdə).
Düzgün bəslənmənin əsasları seçim azadlığını və ciddi kateqoriyalı qadağaların olmamasını nəzərdə tutur.

2. Düzgün qidalanma prinsipləri - sağlamlığı yaxşılaşdırmağın 7 yolu

Ustalıq etmək sağlam qidalanma rejimi kalori hesablamaq üçün mürəkkəb düsturlardan istifadə etməyə ehtiyac yoxdur, ancaq bəzi tövsiyələrə əməl edin və müəyyən edilmiş plana əməl edin.

Necə düzgün yemək lazım olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı prinsipləri nəzərə almağa dəyər:

Bunu qeyd etmək yerinə düşər pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur, bu adətən bir müddət sonra əvvəlki rejimə qayıdır. Rasional bütün dəyişikliklər tədricən tətbiq olunarsa, qidalanma normal olacaq yeni qaydalara daxili müxalifəti yaşamadan.

3. Düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısı

Bu siyahı necə düzgün yemək lazım olduğunu anlamağa kömək edəcək:

Yuxarıda göstərilən məhsulların hamısı asanlıqla həzm olunanlar qrupuna aiddir. Ancaq həzm edilməsi çətin olan qidalar kateqoriyası da var ki, onları da daxil etmək lazımdır, lakin menyuda ölçülü şəkildə. Bunlar: şokolad, güclü qəhvə və çay, ədviyyatlar / ədviyyatlar, duz və şəkər.

4. Düzgün qidalanma pəhriz + həftəlik menyu

Pəhrizə riayət etməklə düzgün qidalanma, aşağıdakı prinsiplərə riayət edərək bir menyu hazırlamalısınız:

Meyvələr heç bir şeylə yaxşı getmir., lakin ayrı bir yeməkdir. Sürətli həzm olunduğuna görə belə qəlyanaltı nahar / şam yeməyindən 1 saat əvvəl belə icazə verilir.
Müxtəlif zülallar qarışmır(məsələn, balıq və süd).
Proteinli qidalar karbohidratlarla yaxşı getmir(kartof və ya dənli bitkilər ət, yumurta, pendir, qoz-fındıq üçün uyğun deyil). Ancaq bu, birləşmədən, məsələn, ət və kartofdan tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir (əminəm ki, çoxları üçün bu, demək olar ki, mümkün olmayacaq). Əti qızardılmış kartof əvəzinə qaynadılmış və ya bişmiş kartofla yeyə bilərsiniz.
Kələm yağlara əla əlavədir.(yağların təsirini maneə törədir, mədə şirəsinin ifrazının yavaşlamasına səbəb olur).
yüksək karbohidratlı qidalar(lobya, kartof, çörək) turşulu qidalarla uyğun gəlmir.
Zülallar və yağlar uyğun gəlmir(yağ və pendir, yumurta və xama kimi).
Yemək başına nişastanın qəbulu orta səviyyədə olmalıdır(beləliklə, çörək ilə kartof və ya sıyıq tutmamalısınız).
Bütün südün qəbulu minimuma endirilməlidir.
Yaşıl tərəvəzlər bədəni stimullaşdırır, buna görə də hər hansı bir yemək üçün gözəl əsasdır.
Böyük miqdarda yağ və ya turşu proteinin udulmasına mane olur.

Necə düzgün yemək aşağıdakıları izah edəcək həftəlik menyu:

Hamilə və laktasiya edən analar üçün düzgün qidalanma

Gələcək və süd verən ananın düzgün bəslənməsinin pəhrizi kəmiyyət artımında deyil, keyfiyyətli məhsullarda və zərərsiz yemək üsullarında fərqlənməlidir. Uşaq bətnində bütün lazımi elementləri alması və ananın cəsədinin bütün qiymətli maddələrin südlə getməsi faktından tükənməməsi üçün müxtəlif olmalıdır.

Aşağıda video ilə daha ətraflı tanış olmağı təklif edirəm: Hamiləlik dövründə necə düzgün yemək olar.

Artıq doğuş etmiş qadınların pəhrizini balanslaşdırmaq, qarında kolikanın meydana gəlməsi və körpədə allergiya, eləcə də qadının əvvəlki formasına qayıtmaq istəyi səbəbindən bir az daha çətin ola bilər.

Uşaqlar üçün düzgün qidalanma

səbəbiylə daimi artım uşaq, pəhriz kifayət qədər protein ehtiva etməlidir. Körpələrin yüksək hərəkətliliyi orqanizmdə maddələr mübadiləsini çox sürətli edir, buna görə də uşaqlar yeməksiz uzun müddət dayana bilmirlər. Buna görə qəlyanaltılar onların pəhrizinin vacib hissəsidir.

Etibarən erkən yaş uşağı az miqdarda duz istehlakına öyrətməyə və qənnadı şirniyyatlarına təbii şirniyyatlara üstünlük verməyə dəyər - şirin, dadlı və həm də inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Uşağa da haqqı aşılamağa dəyər içmə rejimi.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Rasional qidalanma, əlbəttə ki, köməkçidir, lakin kilo vermə prosesi yalnız sərf olunanlara nisbətən istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaqla təmin edilə bilər. Alkoqol və sadə karbohidratlardan imtina (tort - dondurma), qidalanmada parçalanma, porsiyaların azaldılması, fiziki fəaliyyət də baş verməlidir.

Əzələ böyüməsi üçün menyu birbaşa zülalların yarısından, karbohidratlardan və yağlardan 30% və 20% -dən ibarət olmalıdır. Karbohidratlardan sonra yemək daha yaxşıdır güc təhsili(fərqli olaraq, əzələlərin qurulması fiziki gücdən sonra gücləndirmə tələb edir) və səhər.

Su adi haldan daha çox içilməlidir - təxminən 3-4 litr. Aclıq hissi ümumiyyətlə yaşanmamalıdır, buna görə də gecələr 200 q kəsmik yemək lazımdır.

6. Hansı qidalardan uzaq durmaq lazımdır

Düzgün qidalanmağı bilmək üçün qadağan olunmuş siyahıdan mütləq imtina etməlisiniz. Belə yemək heç bir fayda gətirmir, lakin əhəmiyyətli zərər verir: pisləşmə fiziki vəziyyət(və mənəvi olaraq belə yeməkdən sonra heç bir şey yoxdur, ancaq yatmaq istəyirsən), ciddi xəstəliklərin inkişafı (şəkərli diabet, mədə xorası, infarkt və s.), çəki artımı, dərinin cəlbediciliyinin itirilməsi, saç, dırnaq.

Bir sözlə, bu cür məhsullar bədənin düşmənləridir, onlarla tərəddüd etmədən ayrılmaq lazımdır.

Zərərli qidalara aşağıdakılar daxildir:

satın alınan souslar (ketçuplar, mayonez və s.);
zərif şəkər, yağ, qəhvə, kakao;
duzluluq, hisə verilmiş ət, qızardılmış qidalar, konservantlar;
fast food məhsulları, ət məhsulları (kolbasa və s.);
ağ un məhsulları;
spirt.

Nəticə

İlk baxışdan düzgün qidalanma anlaşılmaz bir elm kimi görünsə də, düzgün münasibət və tədricən sağlam qidalanmaya keçidlə bütün qaydalar öyrənilir və tez bir zamanda vərdişə çevrilir. Odur ki, səbirli olun, sağlam həyat tərzi elmini dərk edin, sağlam və gözəl qalın!

Və sonda sizə baxmaq üçün "Düzgün qidalanma reseptləri" adlı videonu təqdim etmək istəyirəm. Xoş baxışlar!

Hər gün daha çox insan sağlam həyat tərzinin ən vacib elementlərindən biri kimi düzgün qidalanma ilə maraqlanır. Hətta saytımızda var. Qida hər hansı bir insanın həyatı olmadan mümkün olmayan bir şeydir və sağlamlıq birbaşa pəhrizdən asılıdır. Keyfiyyətsiz və ya lazımsız qidalar bədənə zərər verə bilər, buna görə də hər gün üçün düzgün qidalanma proqramını tərtib etmək çox vacibdir. Sağlam yemək həmişə dad standartı deyil, lakin faydaları baxımından onun analoqu yoxdur.

Bu günlərdə düzgün və sağlam qidalanma artıq aristokratiyanın göstəricisi deyil, həyatın tempinə və şərtlərinə cavabdır. Bu gün daha çox insan ayrılmaz olan idmanla məşğul olur sağlam yemək. Pəhriz seçmək və bir gün, bir həftə, bir ay üçün menyu tərtib etmək arıqlamaq, arıqlamaq və ya əzələ qurmaq və ümumiyyətlə rifahı yaxşılaşdırmaqla bağlı suallar verən hər kəs üçün təcili vəzifəyə çevrilir. Bu dərsdə düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri haqqında danışacağıq.

Zəhmət olmasa, bu məsləhətləri tənqidi şəkildə qəbul edin, çünki düzgün qidalanma ilə bağlı ciddi qanunlar yoxdur, lakin bəzi ekspertlər tərəfindən dəstəklənən və digərləri tərəfindən tənqid oluna bilən tövsiyələr var.

Düzgün qidalanma nədir?

Mənbələrdə nadir hallarda sağlam və düzgün qidalanma anlayışının aydın və konkret tərifinə rast gəlmək olar. Bu terminin ən dolğun ifadəsi aşağıdakı kimidir:

Düzgün qidalanma(və ya sağlam qida) - bu balanslaşdırılmış pəhriz orqanizmin bütün ehtiyaclarını ödəyən təbii və keyfiyyətli məhsullardan əlavə olaraq ondan faydalanır.

Düzgün qidalanma ilə bağlı kitabların məşhur müəlliflərindən biri amerikalı naturopatdır. Alternativ tibb, vegetarian Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Təbii qidanın faydaları haqqında onun ideyası mütərəqqi oldu: Şelton hesab edirdi ki, təbiət insanın qidaya olan ehtiyaclarını tam şəkildə qarşılayır, yəni bədənimizin yalnız ehtiyacı var. təbii məhsullar.

Shelton kitabda ayrıca yeməklərin qidalanma konsepsiyasını da inkişaf etdirdi " Düzgün qida birləşməsi". Bu pəhrizin ideyası müəyyən qidaların eyni vaxtda istehlak edildiyi zaman onların uyğunsuzluğudur. Məsələn, müəllif iddia edirdi ki, zülallarla zəngin qidaları karbohidratlı qidalarla, südü digər qidalarla, yağları isə zülallarla birləşdirmək olmaz. Ayrı-ayrı qidalanma təkcə sağlam həyat tərzi sürmək istəyənləri deyil, həm də dietologiya və fiziologiya sahəsində mütəxəssisləri maraqlandırır. keçirilmişdir klinik tədqiqatlar, bunun nəticəsində nəinki faydalı olduğunu müəyyən etmək mümkün oldu ayrı yeməklər nə qədər sağlam qida yemək, çünki kilo itkisi və bədənin yaxşı vəziyyəti qidanın bölünməsi prinsipindən deyil, onun kalorili məzmununun ümumi azalmasından təsirlənir.

Sağlam qida ilə bağlı ən məşhur müasir kitablardan biri olan Çin Tədqiqatında qeyd olunan postulatlar düzgün qidalanma üçün də aktualdır. Bu əsər məşhur mütəxəssis tərəfindən yazılmışdır Colin Campbell, Kornel Universitetinin Qida Biokimyası Departamentinin fəxri professoru, ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun mükafatı laureatı. Bu kitabdan bəzi məqamları təqdim edirik:

qida vitamin əlavələri eyni vitamin dəstini ehtiva edən təbii məhsulları heç vaxt əvəz etməyəcək;
demək olar ki, bütün qida maddələri heyvan qidalarından daha yaxşı bitki qidalarından əmilir;
düzgün bəslənmə mənfi xarici amillərin bədənə təsirini idarə etməyə kömək edir;
düzgün tərtib edilmiş pəhriz heç vaxt bədənə zərər verməyəcəkdir.

Bu işlərdən alınan məlumatları ümumiləşdirərək, düzgün qidalanma və sağlam qidalanma haqqında bilməli olduğunuz bir neçə tövsiyəni qeyd edə bilərik:

Qayda 1. Qida, ilk növbədə, həyatın əsasını təşkil edir, enerjinin istehsal olunduğu bədən üçün "yanacaq" və yalnız bundan sonra - ritual və zövq.

Qayda 2. Sağlam qidalanma bədəninizi qoruyacaq vaxtından əvvəl qocalma bir çox xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir ürək-damar sistemi, bəzi xərçəng növləri, həzm sistemi xəstəlikləri, şəkərli diabet, hipertoniya. Bundan əlavə, yaxşılaşdırılmasına kömək edən məhsulların müəyyən bir siyahısı var zehni fəaliyyət, bu məqalədə onlar haqqında oxuyun.

Qayda 3. Sağlam qidalanmada güzəştə yer yoxdur. Soda, cips, mayonez və digər zərərli qidalardan uzaq durun. Şirniyyat yeyə bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var, amma hər zaman deyil və hamısı ardıcıl olaraq deyil.

Qayda 4. Bişmiş, bişmiş və qaynadılmış yeməklər daha sağlamdır qızardılmış və hisə verilmiş daha.

Qayda 5. Güvənin, amma yoxlayın.İnternetin inkişafı ilə şəbəkədə sağlam qidalanma haqqında məlumatları özündə cəmləşdirən və rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyələr verən çox sayda müxtəlif bloq və veb saytlar meydana çıxdı. Ancaq unutmayın ki, bloqların müəllifləri həmişə öz işlərini həqiqətən bilən peşəkarlar deyil. Buna görə də, bu və ya digər texnikanı özünüzə tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl, digər istifadəçilərin rəylərini mümkün qədər ətraflı oxumalı, oxumalısınız. Əlavə informasiya nəzəriyyənin müəllifi haqqında və onun əldə etdiyi nəticələri təhlil edin. Bu sadə məsləhət sizə sınanmamış nəzəriyyələri aradan qaldırmağa kömək edəcək və bununla da qeyri-peşəkarlara etibar etməklə sağlamlığınıza düzəlməz zərər vurmaq riskindən qaçın.

Deməli, sağlam həyat tərzinin əsasını düzgün qidalanma təşkil edir ki, bu da yediyimiz qidadan asılıdır. Müxtəlif qida və vitaminlərin tərkibinə görə, bütün məhsullar gün ərzində optimal pəhriz yaratmağa imkan verəcək qruplara bölünə bilər.

Düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanaraq Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin amerikalı dietoloq Uolter Uilettin rəhbərlik etdiyi mütəxəssislər gün ərzində insan üçün universal qida piramidası hazırlayıblar. Piramidanın aşağı hissəsində yerləşən qidaları mümkün qədər tez-tez yemək tövsiyə olunur və piramidanın yuxarı hissəsindəki qidalar məhdud miqdarda yeyilməlidir və ya pəhrizinizdən tamamilə çıxarılmalıdır. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət və adekvat maye qəbulunun, tercihen mineral suyun da bu piramidanın təməlində olduğunu qeyd etmək lazımdır.

Piramidanın quruluşu siyahı ilə buradadır zəruri məhsullar və aşağıdan yuxarıya onların xüsusiyyətləri:

Tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, düyü və makaron

Bu sağlam qidalanmanın əsasını təşkil edir. Bu qidalar orqanizmi təmin edir kompleks karbohidratlar, mühüm enerji mənbəyidir. Tam taxıllı qidalar hər kəsin ehtiyac duyduğu B vitaminləri, minerallar və liflə zəngindir. Möhtəşəm inancın əksinə olaraq, bu qidalara yağ, pendir və ya souslar əlavə edilmədikcə kilo almağa səbəb olmur.

Tərəvəz

Tərəvəzlər bizi vitaminlərlə təmin edir, əla zülal mənbəyidir, əlavə olaraq yağlarla zəngin deyil. Qidalı maddələrin maksimum miqdarı zəngin yaşıl, sarı və narıncı tərəvəzlərdə, həmçinin nişastalı tərəvəzlərdə - kartof və yamda olur. Tərəvəz şirələri də orqanizm üçün çox faydalıdır.

Meyvə

Meyvələr vitaminlərin, ilk növbədə C vitamininin zəngin mənbəyidir. Bunlar, demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etməyən aşağı kalorili qidalardır. Meyvələr istənilən formada faydalıdır: təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş, həmçinin çox şirinləşdirilmiş nektarlar və meyvə əsaslı şərbətlər istisna olmaqla, şirə şəklində.

Ət, quş əti, balıq, quru lobya, yumurta və qoz-fındıq

Heyvan mənşəli qidalar, lobya, qoz-fındıq və toxum kimi zülal, dəmir, sink və B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Tofu (lobya kəsmik) və ağ lobya orqanizmin ehtiyac duyduğu kalsiumla zəngindir. Badam E vitamininin yaxşı mənbəyidir.

Süd, kefir, pendir, qatıq

Süd məhsulları əvəzolunmaz kalsium mənbəyidir. Onlar həmçinin bədəni zülallar və B12 vitamini ilə təmin edirlər. Yemək üçün seçin arıq növlər süd məhsulları, çünki tərkibində minimum xolesterol, doymuş yağ və əlbəttə ki, kalori var.

Yağlar, yağlar və şirniyyatlar

Bu qidalar yüksək kalorili və çox qidalıdır. Onlardan sui-istifadə edilməməlidir, lakin onlar da tamamilə tərk edilməməlidir. Pəhriz mütləq daxil olmalıdır bitki yağları, zəngin E vitamini mənbəyidir (orqanizm üçün gündə 1 xörək qaşığı kifayətdir). Tərkibində bəkməz olan məhsullar dəmir mənbəyi kimi faydalı ola bilər.

Qida piramidasına görə pəhriz variantları

Bu qida qruplarından çoxlu müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Orta insan üçün təxmini gündəlik menyu belə görünə bilər:

Seçim 1

Səhər yeməyi: kiçik bir parça ət, bir hissə düyü və 200 q salat, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə parçası.
Qəlyanaltı: şəkərsiz meyvə.
Şam yeməyi: yağsız balıq ilə iki çörək tostu, sarğısız yaşıl salat, mineral su limonla.
Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
Şam yeməyi: tost ilə bişmiş tərəvəzlər, limonlu bir stəkan su.

Seçim 2

Səhər yeməyi: parmezana səpilmiş toyuq döşü, yaşıl lobya ilə qaynadılmış kartof, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə parçası.
Qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü bir hissəsi, bir stəkan nanə çayı, kiçik bir meyvə parçası.
Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
Şam yeməyi: 150 q yağsız kəsmik, kiçik bir meyvə, bir stəkan su.

Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir pəhriz adi bir insanın qida ehtiyaclarını təmin edir. Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyənlər üçün əzələ kütləsi menyu bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə və məqsədə uyğun olaraq düzəldilməlidir.

Arıqlamaq istəyi bir çox insanı düzgün bəslənməyə yönləndirir, çünki piylənmənin əsas səbəbi zərərsiz yeməklər, fast food və çoxlu şirniyyatların istifadəsidir. Gözəl sağlam bədənə aparan yol düzgün pəhriz və pəhriz qurmaqdan keçir.

Özünüz üçün optimal arıqlama proqramını axtararkən dərhal İnternetə girməməli və ən kiçik səy və qida məhdudiyyətləri olmadan arıqlamağa imkan verən "inqilabi üsulları" öyrənməməlisiniz. Şəbəkədə təklif olunan bütün üsullardan ehtiyatlı olmalısınız, çünki onlar tez-tez məlumatı olmayan insanlar tərəfindən tərtib edilir. peşə təhsili qidalanma sahəsində və müsbət nəticəyə zəmanət verə bilməz. İmkanınız varsa, mütləq bir diyetoloqla görüş təyin edin fərdi təhsil bədəninizin xüsusiyyətlərini və onun nəticələrinə əsaslanaraq, hədəflərinizə uyğun olaraq sizə uyğun bir qidalanma proqramı təklif edəcəkdir. Əgər hər hansı bir səbəbdən peşəkar diyetoloqun məsləhəti sizin üçün mümkün deyilsə, sizə təklif olunan məlumatları yoxlamağı unutmadan, arıqlama ilə bağlı saytlara, forumlara və bloqlara rəhbərlik edən mütəxəssislərin məsləhətindən istifadə edə, bu mövzuda kitablar oxuya bilərsiniz. , bu texnikanı təcrübədən keçirmiş insanların rəyləri və tövsiyələri ilə ətraflı tanış olun.

Hər hansı bir diyetoloq sizə əminliklə söyləyəcək ki, bir insanın gündə istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlaya bilərsiniz. Yetkin bir insanın gündəlik ehtiyac duyduğu enerji vahidlərinin minimum sayı 1200 kkaldır. Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi və ya TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adlandırılmaqla, çəkinizi cari səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Bu, bazal metabolizm səviyyəsinin göstəricisindən hesablanır - həyati saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayı. sakit vəziyyət(BMR) aktivlik əmsalı ilə vurulur.

Bir insanın çəkisi, boyu və yaşı əsasında bazal metabolizm dərəcəsini hesablamaq üçün formula aşağıdakı kimi əldə edilir:

Kişilər: 66 + (13,7 X bədən çəkisi) + (5 X boy sm) (illərlə 6,8 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Qadınlar: 655 + (9,6 X bədən çəkisi) + (1,8 X boy sm) (illərlə 4,7 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Alınan nəticə aşağıdakılara bərabər olan fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

1.2 oturaq həyat tərzi;
1375 orta aktivlik (həftədə 1-3 yüngül məşq);
1.55 yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv dərslər);
1725 çox aktiv (həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət);
1.9 ekstremal fəaliyyət (çox ağır fiziki iş və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq).

Aşağıdakı formada gündə neçə kilokalori lazım olduğunu öyrənə bilərsiniz:

Hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən etdikdən sonra arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bədənə zərər vermədən, gündəlik kalori qəbulunu enerji istehlakını kompensasiya etmək üçün tələb olunanın 10-15% -ni azalda bilərsiniz.

Arıqlamağı planlaşdırarkən nəyi bilməlisiniz?

1. İdmansız arıqlama pəhrizinin tez nəticə verməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Təbii ki, fiziki aktivliyi nəzərə alaraq, ilk növbədə kalorilərin sayının düsturunu çıxarmaqla və ondan gündəlik pəhriz hesablamaqla prosesi sürətləndirmək üçün yalnız xüsusi məşqlər edə bilərsiniz. Onlar haqqında məlumat əldə edəcəksiniz növbəti dərs.

2. Pəhriz seçərkən ən yaxşısı mütəxəssis həkimə müraciət etmək və ya heç olmasa effektivliyi artıq başqa insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş tanınmış proqrama üstünlük verməkdir.

3. Əgər zəif yatmağa başlamışsınızsa və ya daimi yorğunluq və əsəbilik hiss etmisinizsə, ümumi sağlamlığınız pisləşib - bunlar pəhrizin pis olduğunu və ya istehlak edilən qidanın kifayət qədər olmadığını, sağlamlığa zərər verə biləcəyini və deməli, proqrama yenidən baxılmalı və ya dəyişdirilməlidir.

4. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyətinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Karbohidratlar bədənimizi enerji ilə qidalandıran əsasdır. Sürətli ilə arasında fərq qoyun yavaş karbohidratlar Ancaq bəzilərini tamamilə tərk edib başqaları ilə əvəz etmək mümkün deyil. Daha çox oxu. Üçün arıqlamağa imkan verən pəhrizləri ifadə etmək də nəzərə alınmalıdır qısa müddət vaxt. Yadda saxlamaq lazımdır ki, xiyar və ya qarabaşaq yarması pəhrizinin köməyi ilə arıqladıqdan sonra adi pəhrizinizə qayıdanda tezliklə yenidən kökələcəksiniz.

5. Yeməklərin sayı - gündə 4-5. Porsiyalar ən yaxşı şəkildə kiçik saxlanılır. Səhər yeməyini atlamamaq məsləhətdir.

6. Sağlam qidalar arıqlamaq üçün bədəndə vitamin və mineralların balansını saxlamağa imkan verir: alma, brokoli, yabanı giləmeyvə, nar suyu, lobya, sarımsaq, qoz-fındıq.

7. Əsas müsbət münasibət, iradə və qətiyyətdir. Qalanları mütləq işləyəcək.

Nəhayət, qadınlar üçün gün üçün menyu nümunəsi:

Səhər yeməyi: su üzərində yulaf ezmesi, 1 alma, südlü qəhvə.
Nahar: bir stəkan kefir, 2 şaftalı.
Şam yeməyi: 1 bişmiş kartof, bir parça balıq, bir qaşıq yağ ilə tərəvəz salatı.
Qəlyanaltı: zeytun ilə qızardılmış yerkökü.
Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli, bişmiş toyuq göğsü.

Sağlam qidalanma əzələ kütləsi üçün məşq qədər vacibdir. Qida, bədənin əzələlər üçün lazım olan hər şeyi aldığı bir tikinti materialı kimi çıxış edir.

Bir sıra əzələ kütləsi vəziyyətində, eyni prinsip kilo itkisi ilə işləyir, yalnız tərs qaydada. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bədəninizin gündə istifadə etdiyi kaloridən daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Eyni zamanda, zülaldan fərqli olaraq, əzələ toxumasının yaradılması prosesində birbaşa iştirak etməyən və bədəndə yığılaraq artıq yağ təbəqəsi yarada bilən çox miqdarda sürətli karbohidratlar və yağlardan qaçınmaq lazımdır. Bununla belə, məşq üçün əsas enerji mənbəyi olan yağlar və karbohidratlardır və buna görə də tamamilə tərk edilə bilməz: onlar doğru zamanda və lazımi miqdarda istehlak edilməlidir (TDEE-yə görə).

Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman səhər yeməyi və nahar üçün kifayət qədər karbohidrat almaq vacibdir, çünki onlar bizi intensiv məşqlər üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Ancaq əzələ böyüməsində əsas rol zülallara verilir. Məşhur ümumi həqiqət budur ki, əzələləri böyütmək üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 q protein istehlak etməlisiniz. Ümumiyyətlə, qidalanma prosesi aşağıdakı kimi təşkil edilməlidir: yemək - gündə 5-6 dəfə hər 3 saatda, porsiyalar orta səviyyədədir.

Əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma haqqında nə bilmək lazımdır?

1. Əzələlər o zaman böyüyür ki, qida şəklində daxil olan enerjinin miqdarı gündə sərf olunan enerjinin miqdarını üstələyir. Arıqlama bölməsində təsvir olunan düsturdan istifadə edərək hesablayın gündəlik tələbat kalorilərdə və onu 15-20% artırın (gündəlik orta hesabla + 300-500 kkal).

2. Qaydalara əməl edirsinizsə və hər şeyi düzgün edirsinizsə, lakin əzələlər böyüməzsə, səhər yeməyində və məşqdən sonra karbohidrat qəbulunu 40-50 q artırın.

3. Əzələ böyüməsinin dayanması dövründə panik etməyin. Əzələlər sıçrayış və hüdudlarda böyüyür. Bir neçə həftəlik irəliləyişdən sonra durğunluq baş verə bilər və bir-iki həftədən sonra böyümə yenidən başlayacaq.

4. Siqaret çəkmək və spirtli içkilərdən sui-istifadə etmək yolverilməzdir, nəinki idmanla məşğul olursunuz, həm də ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi ilə əlaqəsi yoxdur.

5. Əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün istehlak edilən makronutrientlərin aşağıdakı gündəlik nisbətinə riayət etmək lazımdır: zülallar (zülallar) 25-30%, karbohidratlar 55-65%, yağlar -10-15%.

dələlər. Bir qram protein 4 kkal ehtiva edir. Əsas protein mənbələri: toyuq, hinduşka, ət (mal əti), balıq, yumurta, süd, kəsmik, pendir, qatıq, protein tozu, qoz-fındıq, lobya, noxud və soya. Heyvan zülalları (ət, quş əti, süd, balıq) bitki zülallarından (fındıq, lobya, noxud, soya) daha qidalıdır.
Karbohidratlar. Karbohidratların hər qramında 4 kkal var. Karbohidratların əsas mənbələri: yulaf, kartof, yam, düyü, makaron, şəkər, meyvə, tərəvəz, çörək, meyvə şirələri, süd, peçenye, şokolad, qarğıdalı, dənli bitkilər.
Yağlar. Yağların hər qramında 9 kkal var. Əsas yağ mənbələri: yağ, yağlı ət, yağlı balıq, yumurta sarısı, souslar, süd yağı, pendir, peçenye, kartof, qoz-fındıq, zeytun, şokolad. Heyvan mənşəli yağlar orqanizmə, ilk növbədə ürək-damar sistemi üçün bitki mənşəli yağlara nisbətən daha zərərlidir.

7. Kifayət qədər su içməlisiniz. .

75-80 kq ağırlığında bir kişi üçün əzələ böyüməsi üçün təxmini gündəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

İlk səhər yeməyi: 2 bütöv yumurta, 7 yumurta ağı, 1 muffin, 3 çay qaşığı mürəbbə, iri banan.
Nahar: 150 q dərisiz doğranmış qaynadılmış döş, 1 ədəd yağsız pendir, 4 osh qaşığı. xörək qaşığı yağsız mayonez, 1/2 soğan, 3-4 pomidor, 2 mayasız tort.
İlk nahar: 250 q qızardılmış mal əti, 100 q makaron, 3/4 fincan pomidor sousu.
İkinci nahar: 150 q qızardılmış toyuq döşləri, 240 q qaynadılmış kartof, 2 osh qaşığı. qaşıq yağsız mayonez, 1 stəkan tərəvəz salatı.
İlk nahar: 500 q yağsız süd, 2 qaşıq zərdab proteini, 3 osh qaşığı. bal qaşıqları.
İkinci nahar: 240 q qaynadılmış balıq, 240 q qaynadılmış lobya, 1 stəkan qaynadılmış yerkökü.

İçki rejimi

İçki rejimi sağlam həyat tərzinin vacib elementidir. Su istənilən canlı orqanizmin, o cümlədən insanın əsasını təşkil edir. Su bədəndəki su-duz balansını, bədən istiliyini tənzimləyir, yeni qan hüceyrələrinin qurulması üçün əsas rolunu oynayır, normal əməliyyat bağlar və oynaqlar, böyrəklər. Kifayət qədər su içmək iştahınızı idarə etməyə kömək edir.

Düzgün içmə rejimi nədir? Pəhrizlər üçün tövsiyələr var, ona görə gündə 1 litrdən çox su içməməlisiniz. Heç bir halda belə diyetlərə əməl etməməlisiniz. Bir həftə ərzində istədiyiniz -5 kq alacaqsınız, ancaq bədən susuz qalacaq, bu da rifah və funksionallığa təsir edəcəkdir. İstədiyiniz zaman yenidən içməyə başlamağa dəyər və çəki geri qayıdacaq. Unutmayın ki, böyüklər üçün gündə su norması 2-2,5 litrdir, eyni vaxtdan sonra bərabər dozalara bölünür. Alimlər bu rəqəmi 1 kq çəkiyə gündə 30 ml suyun hesablanmasından çıxarırlar.

İdmanla məşğul olanlar üçün lazımi miqdarda su içmək vacibdir. Bədən susuz olarsa, enerji 10-30% daha pis udulur, bu da məşqlərin intensivliyinə və yorğunluğa birbaşa təsir göstərir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra limonlu bir stəkan su içmək məsləhət görülür - bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir və həzm sisteminə faydalı təsir göstərir.

Faydalı məlumat

Zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını göstərən fərdi məhsulların və hazır yeməklərin kalorili məzmununun ətraflı və rahat cədvəli və bioloji əhəmiyyətli qida maddələrinin tərkibi üçün resept analizatoru.

Biliklərinizi sınayın

Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və keçməyə sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və seçimlər qarışdırılır.

Son illərdə sağlam həyat tərzinin aktuallığı artmışdır. Bütün üstünlüklərini nəzərə alaraq, insanlar gündəlik rejimi normallaşdırır, pəhrizi tənzimləyir və imtina edirlər pis vərdişlər. "Zozhniki" pəhrizinə xüsusi diqqət yetirir, istehlak edilən kalorilərin balansını və kalorilərin sayını diqqətlə izləyir.

Bu gün resursumuz düzgün və sağlamlığına zərər vermədən yemək qərarına gələn oxuculara həftənin hər günü üçün optimal pəhriz seçməkdə kömək edəcəkdir.

Bu məsələ ilə maraqlanırsınız? O zaman aşağıdakı yazını sona qədər oxumağınızdan əmin olun. Sizi əmin edirik ki, təqdim olunan bütün materiallar hər kəs üçün faydalı olacaqdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları və onun əsas prinsipləri

Bəzi qidalar tamamilə xaric edilməlidir

hər bir insan üçün uzun və problemsiz həyatın açarıdır. Bu aforizmi hamı bilir: “Biz nə yeyiriksə, odur”. O, insanların həyatında pəhrizin əhəmiyyətini şişirtmir, ona görə də sağlam həyat tərzi keçirmək istəyirsinizsə, bu ifadəni aksioma kimi qəbul etmək və heç vaxt unutmamaq lazımdır.

Düzgün yemək üçün heç bir mürəkkəb tədbir görməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, orqanizmə zərəri olmayan qidalar yeyin. Əsasən, bu cür məhsullar bitki komponentləri və iz elementləri ilə zəngindir.

Düzgün qidalanma təşkilat baxımından darıxdırıcı və mürəkkəb bir şey deyil. Onun həyata keçirilməsi zamanı zərərli məhsullardan imtina etmək lazım deyil - onlardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Dadlı bir nümunə, lakin lazımsız yeməklər cips, fast food, hisə verilmiş ət və oxşar məhsullar hesab edilə bilər.

Pəhrizinizə seçici və ağıllı yanaşmaqla, hər kəs dadlı yemək yeyə biləcək, eyni zamanda sağlamlığı üçün faydalı olacaqdır. ən çox mühüm məqam düzgün pəhrizdə qidadır, bu, prinsipcə təəccüblü deyil.

Bununla belə, sağlam, düzgün bəslənmənin digər prinsiplərini unutmamalıyıq. Onlara tam daxildir:

Yalnız aclıq hissi ilə və yalnız təbii pozalarda yemək.
Həddindən artıq yeməyin olmaması - bir az qidalanma hissi ilə masadan qalxmaq daha yaxşıdır.
Gündə 4 dəfə fraksiya yeməklərinin təşkili.
Gün ərzində istehlak edilən kalorilərin düzgün paylanması və onların adekvat seçilməsi.
Normal su qəbulu, lakin yeməkdən dərhal sonra və ya yemək üçün içki kimi maye içməmək məsləhətdir.
Son yemək "yüngül"dür və yatmadan 3-4 saat əvvəl təşkil edilir.
Birbaşa yemək yemək prosesi sakit olmalıdır. Yeməyi hərtərəfli və kiçik hissələrlə çeynəmək vacibdir. Bir porsiyanın hamısını və ya əhəmiyyətli bir hissəsini udmaq olduqca axmaqlıqdır və ən əsası, sağlamlığa zərərlidir. Prinsipcə, düzgün bəslənməni həyata keçirmək üçün başqa bir şey tələb olunmur.

Yuxarıda qeyd olunan prinsiplərə riayət etmək və onlara əməl etmək kifayətdir.

"Düzgün" məhsulların siyahısı

“Doğru məhsul” anlayışı son dərəcə qeyri-müəyyən bir tərifdir. Ümumiyyətlə, bədənə faydalı olacaq, qəbul edildikdə zərəri olmayan bütün növ qidalar kimi başa düşülməlidir.

Belə məhsullara aşağıdakılar daxildir:

liflə zəngin göyərti;
tərəvəz;
giləmeyvə;
ət;
balıq;
dəniz məhsulları;
dənli bitkilər;
yaşıl çay və bəzi qara çay növləri;
kompotlar və meyvə içkiləri.

Bütün digər məhsullar düzgün və faydalı olanlara aid edilə bilməz. Onların qəbulu zərərsiz ola bilər, lakin dozalı və adekvat bir rejimdə təşkil edilməlidir.

Yeməyin özü ilə yanaşı, onun hazırlanma texnologiyası da nəzərə alınmalıdır. ən faydalı və düzgün variant qaynatma, buxarlama və ya bişirmə üsulu ilə hazırlanmış yeməklər olacaq.

Qızardılmış, hisə verilmiş və turşu məhsulları yeyə bilərsiniz, lakin bunu həddindən artıq ehtiyatla və həmişə sui-istifadə etmədən etmək vacibdir.

Nədən imtina etmək lazımdır

Əsas qayda keyfiyyətli məhsuldur!

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, düzgün yemək istəyirsinizsə, əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tələb olunmur. Əsas odur ki, potensial olaraq sui-istifadə etməyin zərərli məhsullar. Bunun mənası nədi? Hər şey sadədir.

Hətta ən zərərli çipslər və oxşar qidalar da yeyilə bilər, ancaq vaxtaşırı və məqbul miqdarda. Bu vəziyyətdə, zərərli yeməklər heç bir zərər gətirməyəcək və hər hansı bir insanın qastronomik ehtiyaclarını sakitləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Hər hansı bir məhsuldan imtina etmək lazım deyil, lakin onun istifadəsi baxımından həmişə diqqətli olmalısınız. Bir az ehtiyatla yeyə bilərsiniz:

cips, kirieshki və oxşar "turşu";
bütün qızardılmış, hisə verilmiş, turşu və duzlu qidalar;
qəhvə və qara çay;
limonadlar;
birbaşa şirniyyat və şəkər;
istənilən növ konservləşdirilmiş məhsullar;
yağlı süd məhsulları;
çörək və analoji məhsullar.

Bəlkə də yalnız yemək əvəzlərindən qida əlavələri və souslardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Kiçik miqdarda olsa belə, bu məhsullar bədəndə problemlər yaradır və düzgün bəslənmə ideyası ilə birləşdirilmir. Əks halda, sağlam pəhriz məhdudiyyətlər tələb etmir.

Optimal menyu nümunəsi

Düzgün qidalanma olmadan incə bir bədənə sahib olmaq asan deyil ...

Optimal menyu, sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə bütün "yemək həvəskarlarının" səy göstərdiyi şeydir. Əksər insanlar arıqlamaq və ya kütlə qazanmaq istəmirlər, sadəcə olaraq çəkilərini sabit bir sürətlə saxlamaq məqsədi güdürlər.

Düzgün pəhriz seçmək çox asandır. Bir qayda olaraq, qəbul edilən məhsulların ümumi kalorili məzmununu nəzərə alaraq, yuxarıda göstərilən müddəaların banal riayət edilməsi kifayətdir.

Orta yaşlı qadınlar və kişilər üçün optimal menyu nümunəsi olaraq aşağıdakı 7 günlük yemək cədvəlini təsəvvür edin:

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış yumurta, xama və ya bir az kərə yağı ilə tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): bir alma və ya banan, bir stəkan süd və ya kefir
Nahar: yağsız ət, tərəvəz salatı, şorba, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: peçenye ilə çay və ya bişmiş bir şey.
Şam yeməyi: balıq, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi giləmeyvə, kompot ilə.
İkinci səhər yeməyi (nahar): çörək ilə salat.
Nahar: qarabaşaq yarması, toyuq əti, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: pendir və yağ ilə yüngül sendviç.
Şam yeməyi: yağsız ət, təzə tərəvəz, bir neçə qaynadılmış kartof, kompot.

çərşənbə

Səhər yeməyi: göyərti ilə omlet, şəkərli yaşıl çay,
Nahar: püresi şorba, kotlet, tərəvəz, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay pastası.
Şam yeməyi: tərəvəzli az yağlı balıq, kompot.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: qızardılmış yumurta, bişmiş tərəvəzlər, şəkərli qara çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: yağsız ət, istənilən formada kartof, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: hər şey və yaşıl çay ilə yüngül sendviç.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə yağsız ət, kompot.

cümə

Səhər yeməyi: Perlovka sıyığı, qoz-fındıq və süd.
İkinci səhər yeməyi (nahar): istənilən meyvə.
Nahar: hinduşka filesi, tərəvəz şorbası, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay ilə bişmiş məhsullar.
Şam yeməyi: bişmiş balıq, tərəvəz salatı, kompot.

şənbə

Səhər yeməyi: , qəhvə.
İkinci səhər yeməyi (nahar): qreypfrut.
Nahar: tərəvəz şorbası, qarabaşaq yarması kotletləri, şəkərli yaşıl çay.
Günorta qəlyanaltı: kompotlu biskvitlər.
Şam yeməyi: yağsız ət, tərəvəz, kompot.

bazar günü

Səhər yeməyi: şəkərli qara çay, istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: toyuq əti, istənilən yan yemək, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: südlü hər hansı çörək məhsulu.
Şam yeməyi: toyuq, tərəvəz, yaşıl çay.

Yuxarıda təsvir olunan menyuya uyğun yemək yeyərkən vacibdir:

Onun ümumi kalori miqdarını 2000-2600 kalori səviyyəsində saxlayın.
Masadan qalxın, qidasız.
Yeməyi bir stəkan su ilə seyreltin.
Asan rejimdə nahar və günorta çayı şəklində qəlyanaltılar təşkil edin.
Əsas yeməkləri udarkən az miqdarda çörək və ədviyyatlardan imtina etməyin.

Prinsipcə, düzgün bəslənmədə heç bir çətinlik yoxdur. Onun həyata keçirilməsinə səlahiyyətli bir yanaşma və qeyd olunan bütün prinsiplərə uyğunluq ilə sağlam bir pəhriz təşkil etmək çox sadədir.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Düzgün qidalanma - artıq çəki ilə mübarizədə

Yuxarıda müzakirə edilən menyu həqiqətən universaldır, çünki bədən çəkisini saxlamaq, onu kəsmək və hətta əzələ qurmaq üçün təşkil edilə bilər. Arıqlamaq üçün bu pəhrizdən istifadə etmək kifayətdir:

Kalori miqdarını 1600-2200 kaloriyə qədər azaldın.
Gündə 6-8 dəfə yeməkləri əzmək.
Bütün yeməkləri yalnız buxarda bişirmək, qaynatmaq və ya bişirməklə bişirin.
Gündəlik 2,8-3,5 litr maye içmək (tercihen yaşıl çay və su).
Şəkər qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırın.
Çox az miqdarda istənilən şirniyyat, peçenye və çörək məhsullarından istifadə edin.
Bundan əlavə, idmanla məşğul olun (maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün ən azı yüngül bədən tərbiyəsi).

Bu prinsiplərə riayət etməklə, çəki saxlamaq üçün optimal menyu asanlıqla çevrilə bilər. Təcrübə və insanların rəylərindən göründüyü kimi, belə bir pəhrizin təsiri olduqca əhəmiyyətlidir.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz

Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, nəzərdən keçirilən menyu daha da az düzəlişlərə məruz qalır. Sabit əzələ böyüməsi üçün sizə lazım olacaq:

Kalori miqdarını gündə 2600-3500 kaloriyə qədər artırın.
Əmin olun ki, 1 kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2 qram protein və 4-5 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz.
Həm də iç çoxlu sayda mayelər.
Ağırlıqlarla məşq edin.
Lazım gələrsə, müvafiq əlavələrdən (zülal, amin turşuları, enerji içkiləri və s.) istifadə edin.

Arıqlamaq üçün bir pəhriz vəziyyətində olduğu kimi, pəhriz əhəmiyyətli düzəlişlər tələb etmir. Əsas odur ki, lazımi miqdarda kalori və zülal istehlak edin. Sistemli idmanla çəki artımı sizi gözlətməyəcək.

Bəlkə də bununla bağlı bugünkü məqalənin mövzusuna dair ən vacib müddəalar sona çatdı. Prinsipcə, düzgün bəslənmədə mürəkkəb bir şey yoxdur.

Onu təşkil edərkən müəyyən prinsiplərə riayət etmək və potensial zərərli məhsullardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Ümid edirik ki, təqdim olunan material sizin üçün faydalı oldu və suallarınıza cavab verdi. Sizə cansağlığı və uzun, xoşbəxt ömür!

Video sizi düzgün bəslənmənin əsasları ilə tanış edəcək:

Dostlarınıza deyin! Sosial düymələrdən istifadə edərək sevimli sosial şəbəkənizdə bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Çox sağ ol!

Yediyiniz qida sağlamlığınıza və həyat keyfiyyətinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Məqalədən düzgün yeməyə necə başlamaq, arıqlamaq və rifahınızı yaxşılaşdırmaq yollarını öyrənəcəksiniz.

Düzgün yeməyə başlamaq kifayət qədər asan olsa da, məşhur "pəhrizlərin" artması bəzi çaşqınlıqlara səbəb oldu.

Ən son elmi tapıntılara əsaslanaraq arıqlamaq üçün düzgün qidalanmağa necə başlamaq barədə ətraflı bələdçi təqdim edirik.

Niyə düzgün yemək lazımdır?

Getdikcə artan tədqiqatlar bir çoxunun inkişafını əlaqələndirməyə davam edir ciddi xəstəliklər zəif qidalanma ilə.

Düzgün qidalanma bütün dünyada əsas ölüm səbəblərindən biri olan xərçəng və ya ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Sağlam bir pəhriz həm beyin fəaliyyətinə, həm də fiziki performansa müsbət təsir göstərə bilər. Bütün hüceyrə və orqanlara müsbət təsir göstərir.

Əgər idman edirsinizsə və ya bədən tərbiyəsi, onda sağlam qidalanma, şübhəsiz ki, istənilən nəticənin əldə edilməsində çox vacibdir.

Bədənin kalori və enerji balansı

Düzgün qidalanmaya haradan başlamaq lazımdır? Əlbəttə ki, kalorilərin hesablanması. Son illərdə kalorilərə daha az əhəmiyyət verilir. Baxmayaraq ki, şirniyyatları şəkərsiz mürəbbələr və digər aşağı kalorili qidalarla əvəz edə bilərsiniz.

Kalori qəbulunuzu hesablamaq və onlardan kifayət qədər yemək düzgün bəslənmənin açarıdır.

Vücudunuzun “yandığından” daha çox kalori istehlak etsəniz, onlar əzələ kütləsi və ya yağ şəklində saxlanılacaq. İstifadə etdiyinizdən daha az kalori istehlak etsəniz, arıqlayacaqsınız.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə necə başlamaq lazımdır? Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı yaratmalısınız.

Əksinə, kökəlməyə və əzələ kütləsi yaratmağa çalışırsınızsa, o zaman bədəninizin istifadə etdiyindən daha çox kalori istehlak etməli olacaqsınız.

Makronutrientlər anlayışı

3 növ makronutrient var: karbohidratlar, yağlar və zülallar. Bu qida elementləri ilə əlaqədar düzgün bəslənməyə haradan başlamaq lazımdır - onda onların pəhrizinizdə olduğundan əmin olun.

Onları kifayət qədər böyük miqdarda istehlak etmək lazımdır. Onlar bədəninizi kalorilərlə təmin edir və bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirirlər.

Onlardan bəzilərini təqdim edirik.

Karbohidratlar: Hər qram karbohidratda 4 kalori var. Onlar tərkibində nişasta olan qidalarda (məsələn, çörək, makaron, kartof) çox olur. Meyvələr, paxlalılar, şirələr, şəkər və bəzi süd məhsulları da karbohidratlarla zəngindir.
dələlər: 1 qram protein 4 kalori enerjiyə malikdir. Zülalın əsas mənbələri ət, balıq, süd məhsulları, yumurta, paxlalılar, tofu (Yapon paxlası) kimi bəzi vegetarian qida alternativləridir.
Yağlar: 1 qram yağda 9 kalori enerji var. Əsas mənbələr qoz-fındıq, toxum, yağlar, yağ, pendir, yağlı balıq və ətdir.

Mikronutrientlər anlayışı

Mikronutrientlər bədən üçün vacib vitaminlər və minerallardır ki, bir az daha kiçik dozalarda ehtiyacımız var.

Budur ən vacibləri.

Maqnezium. Enerji istehsalı, funksiyası da daxil olmaqla hüceyrədə 600-dən çox prosesdə mühüm rol oynayır sinir sistemi və əzələ daralması.
kalium. Bu mineral qan təzyiqinə nəzarət etmək, orqanizmdə maye balansını saxlamaq, sinir sisteminin və əzələlərin işləməsi üçün vacibdir.
Dəmir. Onun ən mühüm funksiyası hemoglobində oksigenin daşınmasıdır. Həmçinin, dəmir immunitet və sistem və beyin funksiyalarının vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün çox vacibdir.
kalsium.Əhəmiyyətlidir struktur komponenti sümüklər və dişlər, həmçinin ürək, əzələlər və sinir sistemi üçün əsas minerallardan biridir.
Vitaminlər. Bütün vitaminlər (A-dan K-yə qədər) bədənimizin hüceyrələrinin fəaliyyətində çox mühüm rol oynayır.

Bütün vitaminlər və minerallar "vacib" mikroelementlərdir. Bu o deməkdir ki, orqanizm yaşamaq üçün onları xaricdən qəbul etməlidir.

Hər bir qida üçün gündəlik tələbat bir qədər fərqli ola bilər müxtəlif kateqoriyalarşəxslər. Əgər düzgün qidalanırsınızsa və pəhrizinizə həm heyvan, həm də bitki qidaları daxildirsə, o zaman kifayət qədər mikroelement əldə edə bilərsiniz və əlavə qida əlavələrinə ehtiyacınız yoxdur.

Təbii qidaları yemək çox vacibdir

Pəhrizin 80-90%-nin təbii, minimum işlənmiş qida olmasını təmin etməyə çalışmalısınız.

Əgər məhsul qeyri-təbii görünürsə (sanki "zavodda hazırlanmışdır"), o zaman onu almaqdan çəkinməlisiniz.

Təbii qidanın daha çox qida və daha az kalori ehtiva etdiyinə inanılır. Dəyişdirilmiş qidalar isə daha çox “boş” kalori ehtiva edir. Onların qidada böyük istehlakı piylənmə və müxtəlif xəstəliklərin inkişafı ilə təhdid edir.

Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar

Yeni başlayanlar üçün düzgün bəslənmə ilə bağlı hər şeyi bir məqalədə sökmək olmaz. Ancaq düzgün məhsullarla başlamağa dəyər. Pəhrizinizi aşağıdakı "sağlam" qidalara əsaslamağa çalışın.

Tərəvəz pəhrizin əsasını təşkil etməlidir. Tərəvəz aşağı kalorili və faydalı mikroelementlər və pəhriz lifi ilə zəngindir.
Meyvə sağlamlığa müsbət təsir edən antioksidantların və mikroelementlərin mühüm mənbələridir.
Ət və balıq təkamül boyu əsas protein mənbələri olmuşdur. Baxmayaraq ki, onlar çox vacibdir son vaxtlar Vegetarian və vegan pəhrizləri populyarlaşdı.
Fındıq və toxum mövcud olan ən yaxşı yağ mənbələrindən biridir və həmçinin mühüm mikroelementləri ehtiva edir.
Yumurtaən sağlam qidalardan biri hesab olunur. Onlar zülalların, yağların və mikroelementlərin güclü birləşməsini ehtiva edir.
Süd məhsulları qatıq və süd kimi , ucuzdur və faydalı resurslar protein və kalsium.
tərkibli qida nişastalar. Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməyən insanlar üçün kartof, dənli bitkilər, çörək kimi qidalar faydalı elementlərin mənbəyi ola bilər.
Noxud və lobya lif, protein və mikroelementlərin əla mənbəyidir.
İçkilər. Mayenin əsas hissəsi su şəklində istehlak edilməlidir (yalnız çay və qəhvə deyil).
Otlar və ədviyyatlar bir çox faydalı qida ehtiva edir.

Qaçılması lazım olan yeməklər

Sağlam bir pəhrizə keçərkən, düzgün bəslənmə ilə hansı qidaların yeyilə bilməyəcəyini başa düşmək lazımdır. Bu məqalədəki tövsiyələrə əməl edəcəksinizsə, o zaman pəhrizinizdə lazımsız qidaların miqdarı azalacaq.

Əbədi istisna edilməli olan yemək yoxdur. Ancaq müəyyən yeməklərin istifadəsinə yalnız xüsusi hallarda icazə verilir.

Şəkər əsaslı məhsullar.Şəkəri yüksək olan qidalar, xüsusən də şəkərli içkilər 2-ci tip diabetin inkişaf riskini artırır.
dəyişdirilmiş yağlar. Hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi də tanınır, onlar bir çox xəstəliklərin, xüsusən də ürək xəstəliklərinin riskini artırır.
Rafine karbohidratlar. Ağ çörək kimi qidalar həddindən artıq yemək, piylənmə və metabolik xəstəliklərə kömək edir.
Bitki yağları. Görünən faydalılığa baxmayaraq, bitki yağlarının bədəndəki omeqa 6-3 yağ turşularının balansını poza biləcəyini xatırlamaq lazımdır.
Aşağı yağlı məhsullar. Tez-tez sağlam qida alternativi kimi bazara çıxarılan bu qidalar dadı artırmaq üçün yüksək şəkər ehtiva edir.

Porsiyaya nəzarət niyə vacibdir?

Bədənin istehlak etdiyi və istifadə etdiyi kalorilərin balansı - əsas amilçəki nəzarəti və sağlam qidalanma.

Yediyiniz yeməyin porsiya ölçüsünə nəzarət etsəniz, həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq ehtimalınız daha yüksəkdir.

Təbii qidalar işlənmiş qidalardan çox yemək daha asan olsa da, buna baxmayaraq mümkündür.

Əgər siz çoxlu artıq toxum yığmısınızsa və arıqlamağa çalışırsınızsa, o zaman qida hissələrinin ölçüsünə nəzarət etmək xüsusilə vacibdir.

Bunun üçün kifayət qədər sadə strategiyalar var.

Məsələn, daha kiçik boşqablardan istifadə edə və ilk dəfə daha az yemək qəbul edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, 20 dəqiqədən gec olmayaraq geri qayıdın.

Başqa bir məşhur üsul, hissə ölçülərini əlinizlə ölçməkdir. Standart bir porsiyada təxminən bir yumruq karbohidrat, ½ xurma zülal və ½ olmalıdır. baş barmaq"sağlam" yağlar.

Pəhrizinizi məqsədlərinizə necə uyğunlaşdırmaq olar

Birincisi, fəaliyyət səviyyəniz və hədəf çəkiniz əsasında kalori ehtiyaclarınızı təxmin edin.

Bu kifayət qədər sadə bir qaydadır: arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaldın. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, o zaman hesablamalarınıza görə vücudunuzun istifadə etdiyi kaloridən daha çox kalori istehlak edin.

Aşağıda sizə gündəlik nə qədər kalori qəbul etməli olduğunuzu anlamağa kömək edəcək bir kalori kalkulyatoru, həmçinin kalori və qida qəbulunuzu izləməyə kömək edəcək 5 pulsuz faydalı vebsayt və proqrama keçidlər var.

Əgər kaloriləri hesablamağa vaxtınız yoxdursa, o zaman yuxarıda müzakirə olunan qaydalara əməl etməyə çalışın, xüsusən də - porsiya ölçülərinizi izləyin və təbii, ən az işlənmiş qidalar yeməyə çalışın.

Bədəndə bəzi maddələrin çatışmazlığı və ya onun inkişaf riski varsa, bu çatışmazlığı kompensasiya etməyə çalışmaq üçün düzgün pəhriz tərtib edərkən bunu nəzərə alın. Məsələn, vegetarianlar və ya digər məhdudlaşdırılmış pəhrizlərdə olan insanlar müəyyən qruplar qidalarda müəyyən qida çatışmazlığının inkişaf riski artır.

Tərkibinə, rənginə və s. baxımından müxtəlif yeməklər yeməyə çalışın. Bu, makro və mikroelementlərin lazımi balansını qoruyacaqdır.

Üstündə Bu an Hansı pəhrizin daha yaxşı olduğuna dair bir çox mübahisə var: az karbohidratlı və ya az yağlı? Həqiqət budur ki, hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir.

Araşdırmalar göstərir ki, idmançılar və arıqlamağa çalışan insanlar bir az daha çox protein təmin etməlidirlər. Aşağı karbohidratlı pəhriz olan insanlarda arıqlamaq üçün möcüzələr yarada bilər diabet 2-ci növ.

Necə pp-ə keçmək və parçalanmamaq olar

Düzgün qidalanmaya necə keçmək və parçalanmamaq barədə bir az məlumat. Yaxşı bir qayda var: əgər siz hələ də bir, iki və ya 3 il ərzində seçdiyiniz qidalanma proqramına sadiq qalacağınızı təsəvvür edə bilmirsinizsə, bu, çox güman ki, sizin üçün uyğun deyil.

Tez-tez olur ki, insanlar sonda əməl edə bilməyən ciddi pəhrizlərə gedirlər. Eyni zamanda, onlar heç vaxt uzunmüddətli düzgün yemək vərdişlərini inkişaf etdirmirlər.

Pəhrizə sadiq qalan insanların artıq çəkilərini çox tez yığdıqlarına dair kifayət qədər qorxulu statistika var.

Həmişəki kimi, ən yaxşı variantdır qızıl ortadır. Hər hansı bir qidanın istifadəsini məhdudlaşdıran hər hansı bir xəstəliyiniz yoxdursa, o zaman tətbiq etməməlisiniz ən sərt qadağa heç bir yemək üçün deyil. Həmişə olduğu kimi, haram olan ən çox arzulanana çevrilir. Beləliklə, uzunmüddətli nəticələrə mənfi təsir göstərə bilərsiniz.

Pəhrizinizin əsasını təbii, minimal işlənmiş qida (90% -ə qədər) təşkil etməlidir. Əgər siz də porsiya ölçüsünüzə diqqət yetirsəniz, bu, əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Bu, 90%-ə qədər işlənmiş qida və yalnız 10%-ə qədər real qida yeməkdən daha sağlam bir yanaşmadır.

Adından da göründüyü kimi, əlavələr düzgün pəhrizə əlavə olaraq istifadə edilməlidir.

Qida ilə zəngin qidaları pəhrizinizə daxil etmək müəyyən maddələrin çatışmazlığını doldurmağa və gündəlik ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcək.

Bununla belə, tədqiqatlar bir neçə növ qida əlavələrinin müəyyən hallarda hələ də müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərdi.

Onlardan biri də yağlı balıqlarda olan D vitaminidir. Günəş işığı onun düzgün metabolizması üçün vacibdir. Biz tez-tez qapalı olduğumuz üçün bir çox insanda D vitamini çatışmazlığı var.

Maqnezium, sink və omeqa-3 kimi əlavələr yağ turşusu yeməklə birlikdə qəbul edilməməsi halında da faydalı olacaqdır.

Fiziki performansı artıran bioloji əlavələr də var. Kreatin, zərdab proteini və beta-alanin çoxları tərəfindən geniş şəkildə araşdırılmış və tövsiyə edilmişdir.

İdeal olaraq, pəhriziniz bədənin bütün ehtiyaclarını ödəyəcək qidalarla zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Sonra qida əlavələrinin istifadəsinə ehtiyac qalmayacaq. Amma reallıqda bu, təəssüf ki, əlçatmazdır.

Əgər düzəltməyə çalışırsansa düzgün pəhriz, onda əlavə bioloji əlavələr uğur yolunda bir az irəliləməyə kömək edə bilər.

Düzgün qidalanma və sağlam həyat tərzini birləşdirin

Qidalanma sağlam həyat tərzinin yeganə vacib aspekti deyil.

Düzgün qidalanma müntəzəm idmanla birlikdə daha da sağlam olmağa imkan verəcək.

Kafi yuxu da çox vacibdir. Araşdırmalar göstərib ki, yuxu sağlamlıq üçün düzgün qidalanma və çəkiyə nəzarət qədər vacibdir.

Kifayət qədər su içmək də çox vacibdir. Susuzluq hiss edən kimi su için və gün ərzində optimal maye balansını qoruyun.

Qaçmağa çalışın stresli vəziyyətlər. Xroniki stress bir çox xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir.

Qeyddə

Məqalədə təsvir olunan düzgün bəslənməyə necə keçmək barədə strategiyalar həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Onlar sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmağa və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edəcəklər.

Həddindən artıq yağlı və yüksək kalorili qidaların sistemli istifadəsi sağlamlığa son dərəcə mənfi təsir göstərir, piylənməyə və bununla bağlı problemlərə səbəb olur.

"Fosfogliv" - müasir qarışıq dərman qaraciyər xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün:

aktiv maddələrin optimal tərkibi;
antiinflamatuar fəaliyyət;
əlverişli təhlükəsizlik profili;
apteklərdən reseptsiz buraxılış.

Təlimin effektivliyini artırmaq üçün istifadə edilən bəzi idman pəhrizləri və dərmanlar qaraciyərin vəziyyətinə zərərli təsir göstərir. Bu həyati orqanı necə qorumaq olar? Qaraciyər xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün çox pul ödəməmək üçün sabit bir münasib qiymətə malik dərmanları seçin.

Niyə sağlam qidalanma bu qədər vacibdir və hər gün üçün düzgün pəhriz necə seçilməlidir

Qədimlər demişlər: sən nə yeyirsən. Müasir tədqiqatlar bu fikri təsdiqləyir. Yalnız sağlamlıq və uzunömürlülük deyil, həm də əhval-ruhiyyə pəhrizdən asılıdır. Təəssüf ki, son illərdə insanlar düzgün bəslənməni arıqlamaq üçün pəhrizlərdən daha az fərqləndirirlər. Bununla belə, sonuncuların çoxunun yalnız sağlam qidalanma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, həm də sağlamlığa ciddi zərər verə bilər. Baxmayaraq ki, balanslaşdırılmış menyu yalnız çəki normala qaytarmağa deyil, həm də rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Sağlam qidalanma rifahın və uzunömürlülüyün açarıdır

Çəkiniz normal olsa belə, düzgün yemək niyə bu qədər vacibdir? Bioloji cəhətdən insan indiki qədər bol qida qəbul edə bilmir. Təbiət bizi “dizayn” edərkən hər bir kök və ya ət parçasının axtarışında uzun kilometrlər qət edəcəyimizi, kiçik porsiyalarla yeyəcəyimizi, pəhrizimizin çox hissəsini meyvə və tərəvəzlərdən ibarət olacağını, ət və balın bizə çox rast gəlinəcəyini güman edirdi. daha az tez-tez. Ancaq sivilizasiya hər şeyi dəyişdi - bu gün hətta kiçik gəliri olan insanlar da yüksək kalorili, yağlı, duzlu və şirin yeməkləri asanlıqla ödəyə bilirlər. Və bunu etmək üçün hətta hərəkət etmək lazım deyil! Amma in təbii mühit Orta hesabla Homo sapiens gündə ən az 10-20 kilometr getməlidir. Nəticədə, sivil dünyanın demək olar ki, bütün insanları az hərəkət edir və həddindən artıq yeyirlər, lakin kifayət qədər vitamin və minerallar almırlar.

Qidalanmanın nəticələri təkcə artıq çəki və piylənmə ola bilməz. Balanssız bir menyu süstlük və daimi yorğunluq (kifayət qədər kalori alsanız belə), qaraciyər, mədəaltı vəzi xəstəliklərinin səbəbidir. mədə-bağırsaq traktının, dəri problemləri, müxtəlif növ allergiya, kövrək və seyrək saçlar, qıcıqlanma və aşağı effektivlik, həmçinin diabet, xoralar, qastrit, insult, ateroskleroz, siroz kimi nəhəng xəstəliklər. Bütün müasir xəstəliklərin 70% -dən çoxu düzgün qidalanmamaq, həddindən artıq spirt istehlakı, həddindən artıq yemək və ya əksinə, sağlamlığa zərər verən pəhrizlərin nəticəsidir.

Düzgün qidalanma prinsipləri

Sağlam qidalanma bir çox sağlamlıq problemini həll edə bilər və rasional pəhriz prinsiplərinə nə qədər tez əməl etməyə başlasanız, bir o qədər yaxşıdır. “Pəhriz” dedikdə, bütün sağlamlıq problemlərini həll edən qısamüddətli aclıq aksiyasını nəzərdə tutmuruq. Düzgün Pəhriz- bu, bəzi kahı yarpaqlarından istifadə deyil, həyat tərzidir. Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri bunlardır:

Yalnız ac olduğunuz zaman yeyin. Yeməyin mövcudluğu ona gətirib çıxardı ki, biz tez-tez yemək yemək, kədəri "tutmaq" və ya kinolarda yüksək kalorili çips və popkorn yemək istəyi olmadan masa arxasında otururuq, sadəcə əllərimizi məşğul etmək üçün.
Minimum işlənmiş qidalara üstünlük verin. Kıyılmış ət, kartof püresi, musslar, hər cür smuzilər çox yumşaq yeməklərdir. Çeynəmək həzmin çox vacib hissəsidir. Bu cür yeməkləri yeyərək, lazım olduğundan çox daha az kalori sərf edirik.
Kalorilərinizi izləyin. Orta hesabla bir insanın gündə 1800-2200 kalori ehtiyacı var, bu rəqəmlər çəki, cins, yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə, stress səviyyəsinə və həyat müddətinə görə dəyişir. Yaşla, kalorilərə ehtiyac azalır, ancaq zülalların istehlakı deyil, yağlar və sadə karbohidratlar (çörək, makaron, şirniyyatlar) kəsilməlidir.
Kiçik yeməklər yeyin. Bizim həzm sistemimiz adət etdiyimiz kimi 2-3 deyil, az miqdarda 5-6 yemək üçün nəzərdə tutulub. Yeməyin hər porsiyonu bir yumruq və ya daha az olmalıdır. Gündə yalnız bir və ya iki dəfə yemək yesəniz, vücudunuz yağ yığmağa başlayacaq.
Zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinə baxın. 50% karbohidrat, 25% yağ və 25% zülal ən çox işləyən bir formuladır.
Müxtəliflik gətirin. Yalnız düyü və ya salatda bir həftə sizi sağlamlaşdırmayacaq - bu sizi əsəbiləşdirəcək. Yemək müxtəlif və dadlı olmalıdır - birincisi, sizin əhval-ruhiyyəniz üçün yaxşıdır, ikincisi, sizi bütün lazımi vitaminlərlə təmin edəcəkdir.
Hazır yeməklərdən və fast fooddan uzaq durun. Dondurulmuş pizza, köftə və ya hamburger o qədər də yüksək kalorili görünməyə bilər, lakin bu cür yeməklərin istehsal texnologiyası çox yüksək faiz "gizli" yağ, konservantlar və duz ehtiva edir.
Axşam yeməyin. Gecələr mədə də yatır və ağır bir şam yeməyinin həzminin öhdəsindən gələ bilmir. Yatmadan ən azı 2 saat əvvəl yemək lazımdır.

Bu maraqlıdır
Yeməklərin yalnız kalorili məzmunu deyil, həm də həcmi artır. Hətta 1950-ci ildə McDonald's-da sodanın standart porsiyonu 225 qram idi. Bu gün bu kafelərdə kolanın ən kiçik hissəsi 340 qram, ən böyüyü isə 900. Bu, təxminən 310 kkaldır.

Sağlam qidalanma üçün məhsullar

Necə düzgün yemək olar? Sözləri eşidəndə sağlam qida”, biz tez-tez kahı yarpağı yığınını təsəvvür edirik. Deməyə ehtiyac yoxdur, yarpaqlı tərəvəzlər çox faydalıdır, lakin az adamın onlara iştahı var. Xoşbəxtlikdən, sağlam qidalar Bu, yalnız yaşıllıq deyil. Burada hər gün üçün düzgün qidalanma üçün maddələrin siyahısı verilmişdir.

Balıq. Xüsusilə okean növləri - balıq yağı sağlamlıq üçün çox faydalıdır, xolesterol səviyyəsini aşağı salır, qan damarlarından lövhəni təmizləyir və infarkt və insult riskini demək olar ki, yarıya endirir. Pəhrizdə balıqların üstünlük təşkil etməsi yaxşı dəri və saç vəziyyətinin açarıdır. Bundan əlavə, balıq beyin fəaliyyətini aktivləşdirir və qaraciyərin sağlamlığı üçün vacib olan E vitamini ehtiva edir.

Yumurta. Onları götürməməlidirlər - həftədə 4-5 yumurta mədə və onikibarmaq bağırsağın xorası, pankreatitin və sinir sisteminin pozğunluğunun qarşısını almaq üçün kifayətdir.

Giləmeyvə.İstənilən giləmeyvə yaşlanma prosesini yavaşlatan antioksidantlarla zəngindir - bu, təkcə görünüşə deyil, bütün bədən sistemlərinə aiddir. Piylənmə və diabet xəstələrinin süfrəsində giləmeyvə olmalıdır.

lobya. Paxlalılar demək olar ki, ideal pəhriz məhsuludur. Fasulye və mərciməkdən hazırlanan yeməklər tez doyur, yaxşı həzm üçün bizə lazımi protein və lif tədarükünü verir. Onlar piylənmə, şəkərli diabet, ateroskleroz, böyrək və qaraciyər xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar, eləcə də immuniteti zəif olan hər kəs üçün faydalıdır.

Tam taxıl çörəyi və makaron. Bunlar uzun müddət doymuş "yaxşı" karbohidratlardır. Bədən onları həzm etmək üçün çox enerji sərf edir və onlar bizim rəqəmimiz üçün çörək və tortlar qədər təhlükəli deyil. Üstəlik, bütün taxıllar arıqlamağınıza kömək edə bilər. Kəpəkdən hazırlanmış yeməklər piylənmə, diabet, beriberi, depressiya, ürək və damar xəstəliklərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Onlar B vitaminləri ilə zəngindir.

Süd məhsulları. Tam yağ seçin - onlar dişlər, sümüklər və üçün zəruri olan protein və kalsiumda yüksəkdir metabolik proseslər. Onlarda da var lipoik turşu qaraciyərin sağlamlığını yaxşılaşdıran. Yağsız qidalar faydalı xüsusiyyətlərinin və dadının çoxunu itirir. Baxımından ən son istehsalçılarÇox vaxt onlara çox miqdarda şəkər əlavə edirlər.

Tərəvəz.Əsl vitamin və lif anbarı və onların tərkibində çox az kalori var. Parlaq narıncı və qırmızı rəngli istənilən tərəvəz xüsusilə faydalıdır - onların tərkibində görmə üçün lazım olan çoxlu A vitamini var, gözəl dəri və sağlam qaraciyər. Yaşıl tərəvəzlər B vitaminlərinin bütün kompleksini, həmçinin kalium və kalsiumu ehtiva edir.

Zeytun yağı. Bu, xolesterini aşağı salan, qaraciyəri təmizləyən və toksinləri çıxaran “sehrli” məhsuldur.

Yeri gəlmişkən
Psixoloqlar hesablayıblar ki, biz gündə təxminən 100 dəfə yemək haqqında düşünürük.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Bəzi qidalar sağlam qidalanma ilə uyğun gəlmir. Budur onların yalnız qismən siyahısı.

Konservləşdirilmiş qida. Konservləşdirilmiş tərəvəz, ət, meyvə və ya balıqların dadını və təqdimatını qoruyub saxlaması üçün uzun aylar, onlar tez-tez boyalar, konservantlar, çox miqdarda şəkər və duz əlavə edirlər. Bundan başqa faydalı maddələr onlar çox azdır - məsələn, tuna balıqlarını belə edən omeqa-3 yağ turşuları faydalı çeşid konservləşdirmə zamanı balıq tamamilə məhv olur.

Hazır yağlı souslar. Məsələn, çoxları tərəfindən sevilən mayonez. Təzə ölkə yumurtalarından hazırlanmış evdə hazırlanmış mayonez və zeytun yağı bəzən ödəyə bilərsən. Amma hazır sousu hazırlamaq üçün istifadə edilən yağ ən yaxşı keyfiyyətdən uzaqdır, tərkibində çoxlu konservantlar, sirkə var və bundan əlavə, yeməklərin, məsələn, tərəvəz salatlarının bütün faydalarını inkar edən çox yüksək kalorili bir sarğıdır.

Dumanlı məhsullar. Dumanlı ət və balıqda çoxlu duz var, belə qəlyanaltılar böyrəklər üçün böyük bir yükdür. Bundan əlavə, uzun müddətdir ki, emal edilmiş ətin tərkibində kanserogen maddələr olduğu sübut edilmişdir. Başqa sözlə, dərhal alınıb yeyilə bilən hər şey (kolbasa, vetçina, kolbasa, bekon, brisket və digər oxşar məhsullar) nəinki sağlam, həm də sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Ətə diqqət yetirin!
görə Dünya Təşkilatı Səhiyyə və Beynəlxalq Xərçəng Araşdırmaları Agentliyi, işlənmiş ət bağırsaq xərçənginin səbəblərindən biridir. Beləliklə, 50 qram donuz əti və ya digər işlənmiş ət yemək xərçəngə tutulma riskini 18% artırır!

Qovurmaq. Kartof qızartması, döyülmüş yeməklər, piroqlar və pasties - bütün bu yeməklər təhlükəli olduğu qədər də məşhurdur. Onların tərkibində çoxlu yağ var - və tez-tez aşağı keyfiyyətli yağlardan istifadə edərək hazırlanır. Həddindən artıq yağ ümumiyyətlə arzuolunmazdır - bu, artıq çəkiyə səbəb olur və onun təsiri altında olan qaraciyər hüceyrələri yağa çevrilir və öz funksiyalarını yerinə yetirməyi dayandırır.

Şirin içkilər. Beynimiz şirələrdən və qazlı içkilərdən alınan kalorilərdən istifadə etmir. Bu arada həm limonadlarda, həm də qablaşdırılmış şirələrdə çoxlu şəkər var - bir stəkanda 170 və ya daha çox kalori ola bilər!

Çörək bişirmə və şirniyyat. Bunlar sürətli karbohidratlar adlanır - onlardan alınan enerji dərhal istehlak edilməlidir. Əks halda, artıq karbohidratlar yağ toxumasının çökməsinə səbəb olur.

Hər gün üçün düzgün pəhriz

Pəhrizinizi nəzərdən keçirməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Bəzi xəstəliklərdə əks göstəriş olan məhsullar var. Sağlam insanlar isə həftənin hər günü üçün düzgün qidalanma nümunəmiz əsasında öz menyularını yarada bilərlər.

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: südlü suda yulaf ezmesi, bir qaynadılmış yumurta, tam taxıllı tost, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: tərəvəz püresi şorbası, bütün taxıl çörəyi və az yağlı pendir ilə sendviç.

Günorta qəlyanaltısı: quru meyvələrlə kəsmik.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: kişmişli darı sıyığı, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: yaşıl kələm şorbası, brokoli güveç.

Günorta qəlyanaltısı: tərəvəz salatı.

Şam yeməyi: qaynadılmış kartof ilə sobada bişmiş toyuq.

çərşənbə

Səhər yeməyi: bir ovuc giləmeyvə, şəkərsiz çay və ya qəhvə ilə təbii qatıq.

Şam yeməyi: vermicelli ilə toyuq şorbası, kəsmik güveç.

Günorta qəlyanaltısı: Meyvə salatı.

Şam yeməyi: tərəvəz qarniri ilə buxarda hazırlanmış balıq tortları.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: tam taxıllı tost, şəkərsiz çay və ya qəhvə üzərində qaynadılmış yumurta.

Şam yeməyi: toyuq ilə okroşka, bütün taxıl çörəyi.

Günorta qəlyanaltısı: bir stəkan ryazhenka.

Şam yeməyi: bişmiş balıq, qaynadılmış düyü.

cümə

Səhər yeməyi: meyvə və qoz-fındıq ilə müsli, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: göbələk şorbası, yağsız toyuqdan tənbəl kələm rulonları.

Günorta qəlyanaltısı: quru meyvələrlə düyü güveç.

Şam yeməyi: tərəvəz güveç, kalamar salatı.

şənbə

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: ilə zucchini şorbası toyuq döşü, tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı: kəsmikli cheesecakes.

Şam yeməyi: tərəvəz sousu ilə bərk buğda makaron.

bazar günü

Səhər yeməyi: 2 yumurtalı omlet, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Günorta qəlyanaltısı: qatıqla bəzədilmiş meyvə salatı.

Şam yeməyi: vay, vinaigrette.

Şam yeməyi: lobya güveç

Gördüyünüz kimi, sağlam qidalanma aclıq aksiyasından çox uzaqdır. Ancaq bunu pəhriz kimi qəbul etməyin mənası yoxdur - gözəlliyi və sağlamlığı qorumaq üçün həmişə belə yemək lazımdır, bəzən özünüzə qaydalardan yayınmağa icazə verin - axı biz hamımız insanıq.

Sağlamlıq uğrunda mübarizədə köməkçilər

Orta şəhər sakininin həyatını heç bir şəkildə sağlam adlandırmaq olmaz - stress, pis ekologiya, vaxt çatışmazlığı və nəticədə pəhrizdə fast foodun böyük payı. Bəzi insanlar gərginliyi aradan qaldırmaq üçün spirtdən istifadə edirlər və bu da sağlamlıq əlavə etmir. Qaraciyər ilk əziyyət çəkir - toksinləri çıxaran və yağları parçalayan bu orqandır. Xəstə qaraciyəri olan 30 yaşlı kişi nadir deyil. Bəs belə bir vəziyyəti normal adlandırmaq olarmı? Əlbəttə yox.

Çoxumuz üçün sağlam pəhriz artıq yaxşı hiss etmək üçün kifayət deyil - qaraciyər əlavə dəstəyə ehtiyac duyur. Qaraciyəri qorumaq üçün hepatoprotektiv dərmanların populyarlığının səbəbi budur.

Hepatoprotektorların ən çox yayılmış aktiv komponenti əsas fosfolipidlərdir - hüceyrə membranlarını gücləndirən bitki maddələri. Fosfolipidlər zədələnmiş qaraciyər hüceyrələrinin sürətli bərpasına kömək edir. Onlar özləri yaxşıdır, lakin fosfolipidlər glycyrrhizic turşusu ilə birlikdə ən effektiv şəkildə işləyirlər. Bu, təbii olaraq biyan kökündə olan bir maddədir, qaraciyər xəstəliklərinə qarşı məşhur vasitədir. Alimlər onilliklərdir ki, bu maddələri tədqiq edir və sübut ediblər ki, belə tandem qaraciyərin alkoqolsuz yağlanması, alkoqol və narkotik maddələrin təsiri nəticəsində yaranan qaraciyər xəstəliklərinin və digər xəstəliklərin müalicəsində effektivdir. Fosfolipidlər və qlikirriz turşusu qaraciyər hüceyrələrini gücləndirir, onların regenerasiyasını sürətləndirir, iltihab əleyhinə, antifibrotik və antioksidant təsir göstərir. Bu maddələrin birləşməsi 2010-cu ildən həyati vacib və əsas maddələrin Siyahısına daxil edilmişdir. dərmanlar, hər il Rusiya Federasiyası Hökuməti tərəfindən təsdiqlənir, həmçinin qaraciyər xəstəliklərinin müalicəsi üçün standartlara daxildir. Bu, bu kompleksin klinik effektivliyini və əlverişli təhlükəsizlik profilini təsdiqləyir.

Cümə axşamı, 01.03.2018

Redaksiya rəyi

Sağlam bir menyu tərtib edərkən yalnız faydaları deyil, həm də üstünlükləriniz haqqında düşünün. Brokoli çox sağlamdır, amma uşaqlıqdan bu tərəvəzə dözə bilmirsiniz? Onu başqa bir şeylə əvəz edin - ispanaq və ya zucchini. Şirniyyatsız əziyyət çəkirsiniz? Ondan tamamilə imtina etməyin, sadəcə şirniyyatları xurma, quru ərik və qara şokoladla əvəz edin. Bu vacibdir, çünki ləzzətsiz yeməklərin stressi sağlam pəhrizin faydalarını inkar edə bilər.