Həftə üçün sağlam qida menyusu. Arıqlamaq istəyənlər üçün ucuz sağlam qida menyusu

PP pəhrizi nədir? Bu, ilk növbədə, "düzgün qidalanma" qısaltmasıdır. Belə bir pəhriz yaratmaq ideyası, istifadəsini bir qədər məhdudlaşdıran və ya tamamilə istisna edən xüsusi pəhrizlərin yayılması fonunda yaranmışdır. müxtəlif məhsullar və məsələn, pəhrizdən bütün karbohidratları çıxarmağa, yalnız maye yeməyə və ya bütün həftə yemək yeməyə çağırmaq qaynadılmış düyü duzsuz. Bu cür diyetlər sağlamlığa zərərlidir, təqdim edir həzm sistemi və bütövlükdə bədən stresli vəziyyətdədir və qida məhdudiyyətləri müddətinin sonunda itirilmiş kiloqramların sürətlə qaytarılmasına kömək edir.

Sağlam pəhriz, əslində, bədəni bütün lazımi qidalar və iz elementləri ilə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Bununla belə, pəhrizlər üçün dəb arasında sadəcə yemək “dəbdən kənardır” və PP (düzgün qidalanma) “arıqlamaq üçün PP pəhrizi” kimi təqdim olunur.

PP arıqlamağa kömək edirmi?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, yarı bitmiş məhsullar, çoxlu sənaye şirniyyatlarına olan ehtiras fonunda, PP genetik səviyyədə qoyulmuş pəhriz əsaslarına qayıtmağa kömək edir. İnsan lazımdır müəyyən miqdarda gündə zülallar, yağlar və karbohidratlar, hər bir xüsusi orqanizmin enerji xərcləri ilə əlaqədar olan kalori miqdarı ilə.

Sürətli karbohidratlar və yağlarla zəngin olan sivilizasiyanın hər cür qida faydaları, iştahı stimullaşdıran əlavələr, dəyişdirilmiş yemək davranışı bədən çəkisinin sürətlə artmasına kömək edir. PP prinsiplərinə əməl edərkən, düzgün qidalanma sistemi, artıq çəki yığılmır. Yağ ehtiyatlarının azalması yalnız enerji istehlakının artması, yəni bədəndə fiziki fəaliyyətin artması ilə asanlaşdırılır.

Gündəlik pəhriz lazım olduğundan daha az miqdarda kalori təmin edərsə, PP-də arıqlamaq olduqca mümkündür fizioloji proseslər. İki variant var: düzgün yemək, bədən üçün gündəlik kalori qəbulunu müşahidə etmək (yaş, boy, bədən çəkisi, cinsiyyət və fəaliyyət nisbətindən asılı olaraq hesablanır) və fiziki fəaliyyəti artırın və ya kalori qəbulunu azaldın.

Pəhrizdən əvvəl düzgün bəslənməyə məhəl qoymayan və artıq çəkisi olanlarda ən yaxşı nəticələr əldə edilir. Sistem yüksək kalorili qidaları aşağı olanlarla əvəz etməyə əsaslanır qida dəyəri faydalı məhsullar və "qəlyanaltıların" istisna edilməsi. Bununla birlikdə, PP qidanın hissələri və həcmləri üçün kəskin məhdudiyyəti nəzərdə tutmur, buna görə zərərli bir hamburgeri bütöv bir alabalıq ilə əvəz etməkdən çəkinməməlisiniz.

Qaydalara əməl edərkən və PP-nin kalorili məzmununu hesablayarkən, pəhriz ilkin parametrlərdən asılı olaraq ayda orta hesabla 4-6 kq çəki azaltmağa kömək edir.

PP-nin faydaları varmı?

Şübhəsiz ki, düzgün bəslənmə sağlamlığı qorumağa və hətta bərpa etməyə kömək edir. Həftənin menyusunda orqanizmin həm qida maddələrinə, həm də vitamin və minerallara olan ehtiyacını təmin edən məhsullar var.

Pəhriz həmçinin müəyyən maddələrə artan ehtiyacları ödəməyə kömək edən qidalar və qabları da daxil edə bilər, bu da "zibil" yemək yemək arzusu kimi maskalanır. Tədqiqatçılar uzun müddət sübut etdilər ki, müəyyən növ yeməklərə və məhsullara olan ehtiras həmişə bu yeməklərin tərkibində olan iz elementlərinin çatışmazlığı demək deyil. Beləliklə, məsələn, qazlı içkilərə sevgi karbohidrat çatışmazlığından xəbər vermir, ancaq qida ilə kalsium qəbulunun çatışmazlığını maskalayır və bunu Coca-Cola ilə deyil, süd məhsulları ilə düzəltmək lazımdır.

Məhsulların dəyişdirilməsi bədəni vacib iz elementləri ilə doyurmağa və pəhrizdən "qırılmaların" qarşısını almağa imkan verir.

Pəhriz "düzgün qidalanma": düzgün arıqlamaq

Bütün pəhrizlərdə olduğu kimi, məşhur və ya tibbi, əsas prinsiplər var. Onlar qaydaları pozmurlar sağlam yemək, əksinə, əsasən onlara əsaslanır. Bədənin xüsusiyyətlərinə və tibb və qidalanma sahəsində yeni tədqiqatlara uyğun olaraq bəzi prinsiplər düzəldilməlidir, lakin bu pəhriz kiçik dəyişikliklərə imkan verir və müəyyən bir insanın ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.

PP prinsipləri:

emal edilmiş qidalar, fast food, qazlı içkilər, sənaye şirniyyatları, kolbasalar, konservlər, çipslər, demək olar ki, evdən kənarda və olmadan hazırlanan bütün məhsulların istisna edilməsi düzgün nisbət zülallar, yağlar və karbohidratlar. Qlutamat əlavələri, şəkər əvəzediciləri və ya onun bolluğu ilə yemək yemək qəti qadağandır;
duz məhdudiyyəti;
gündəlik yuxudan sonra, ilk növbədə, yavaş-yavaş 200-300 ml içmək lazımdır ilıq su;
yeməklər buxarda bişirilir, bişirilir, qaynadılır, bişirilir. Qızardılmış yemək qadağandır;
pəhrizin beşdə biri təzə meyvə və tərəvəzlərdən ibarətdir;
sürətli karbohidratları demək olar ki, tamamilə istisna edin, onları yavaş məhsullarla əvəz edin: dənli bitkilər (yox fast food), çörək (bütün taxıl və ya kəpəkli), yüksək dərəcəli makaron, şəkərsiz tərəvəzlər. Giləmeyvə, meyvələr və bal - sürətli karbohidratların mənbələri - səhər və yeməklərə daxildir gündüz;
heyvan zülallarının ümumi həcmi bədən çəkisi ilə hesablanır: 1 kq çəki üçün gündəlik 1 q protein verilməlidir;
mayenin həcmi (tercihen su və bitki çayları, şəkərsiz meyvə içkiləri, kompotlar) gündə ən azı 2 litr, hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl məcburi bir stəkan isti su ilə;
karbohidratlı yeməklər günün birinci yarısında, protein - ikincisində qəbul üçün paylanır;
Yalnız çox doymamış yağlardan istifadə etmək tövsiyə olunur: zeytun, kətan yağı, balıq (somon, alabalıq), toxum, qoz-fındıq, avokado və s. Ümumi həcm - gündəlik pəhrizin 1/5 hissəsi;
yemək - gündə 4-5 dəfə, yeməklər arasında maksimum müddət 4 saatdır. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir. Qəlyanaltılar mümkündür (gündə 2 dəfədən çox olmayaraq, o cümlədən ümumi texnikalar yemək, məsələn, 200 q kefir və ya şəkərsiz alma);
kartof və makaron yeməkləri proteinlə birləşdirilmir;
eyni zamanda, müşayiət edən fəaliyyətlər (televizor izləmək, kompüterdə oyun oynamaq, telefonla danışmaq və s.)

Düzgün qidalanma: menyu

Şəkil: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Düzgün qidalanma sistemində ciddi menyu yoxdur. Düzgün qidalanma- prinsiplərə riayət etməklə və zərərli qidaları istisna etməklə tam yeməkləri əhatə edən pəhriz. Hər bir şəxs, düzgün bəslənmə ilə, özü və ailə üzvləri üçün pəhrizdə ən uyğun olan əsas və müşayiət olunan yeməkləri seçir.

Düzgün qidalanma: bir həftə ərzində arıqlamaq üçün bir nümunə

Düzgün qidalanma ilə, arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu bir insanın parametrləri və xüsusiyyətlərinə əsasən tərtib edilir. Bununla belə, düzgün bəslənmə ilə planların və pəhrizlərin büdcə nümunələri var. Beləliklə, nə yeyə bilərsiniz?

yemək/gün	İlk yemək	İkinci yemək	Üçüncü yemək	Aralıq (ikinci səhər yeməyi, günorta qəlyanaltı)
bazar ertəsi	Bütün taxıl çörəyi, pendir, tərəvəz, yaşıl çay	Qaynadılmış ət, buxarda bişmiş tərəvəzlər ( gül kələm, yaşıl lobya), itburnu həlimi	Pendir ilə bişmiş brokoli qaynadılmış yumurta, nanə ilə çay	Bir stəkan kefir
çərşənbə axşamı	Qatıq, tərəvəz salatı, alma. hindiba içkisi	Tərəvəz püresi şorbası (kartofsuz), bişmiş ət. Hələ mineral su	Qaynadılmış qızılbalıq, qəhvəyi düyü. Şəkərsiz meyvə içkisi	Meyvə
çərşənbə	Buxarlanmış və ya bişmiş omlet, göyərti, portağal, çay	Buxarda hazırlanmış dana küftələri, bişmiş lobya, tərəvəz salatı. Təzə sıxılmış meyvə suyu	Kəsmik güveç, şəkərsiz alma, tərəvəz suyu	Kefir
cümə axşamı	Tərəvəz salatı, kəsmik tostu, çay	Tam taxıllı makaron, tərəvəz salatı, quru meyvə kompotu	Balıq kotletləri, buxarda hazırlanmış brokoli, çay	alma
cümə	Şəkərsiz yulaf ezmesi, yağ, alma və darçın, meyvə şirəsi	Küncütlü balqabaq şorbası, bişmiş toyuq, tərəvəz salatı, çay	Qaynadılmış hinduşka, bişmiş yerkökü, suyu	Qatıq, ryazhenka
şənbə	Kəsmik və göyərti ilə doldurulmuş bişmiş kartof, meyvə suyu	Qaynadılmış düyü ilə bişmiş balıq, pomidor ilə yaşıl salat, çay	kəsmik (6% -ə qədər yağ, 150 q), şəkərsiz meyvə, çay	alma
bazar günü	Yumurta, pendir və pomidor, göyərti, suyu ilə tost	Buxarda dana əti, bişmiş kartof, tərəvəz salatı, çay	Yaşıl lobya ilə buxarlanmış omlet, şəkərsiz meyvə	Kefir

Pəhriz uyğunlaşması

Məqsədlərdən və imkanlardan asılı olaraq, məhsulların kalorililiyi və tərkibinə görə uyğun olanlara dəyişdirilərək, fərdi seçimə uyğun yeməklər əlavə edilərək və istisna edilməklə menyu tərtib edilə bilər.

Düzgün qidalanma ilə pəhriz nə qədər davam edir?

Bu pəhriz vaxt məhdudiyyətini nəzərdə tutmur. Xaotik bir pəhrizdən düzgün bəslənməyə uyğun prinsiplərə keçərkən, bu növü xatırlamaq lazımdır yemək davranışı orqanizmi təmin edən və ehtiyaclarını ödəyən təbii, üstün seçimdir. İstədiyiniz bədən çəkisinə çatdıqdan sonra bir müddət əvvəlki yemək tərzinə qayıtmamalısınız, bu pəhriz üçün qidalanma sistemi həyat boyu onun qaydalarına riayət etməyi asan və zövqlü edir.

Tibbi pəhriz məhdudiyyətləri

Hər kəs və hər kəs üçün uyğun və "doğru" pəhriz yoxdur. Müxtəlif sağlamlıq şərtləri, xəstəliklər, məhdudiyyətlər riayət etməyə məcbur edir fərqli qaydalar və menyu. Bununla birlikdə, ümumiyyətlə, bu pəhriz ən "sağlam" və bədənin tələblərinə ən uyğunlaşdırıla bilən pəhriz hesab olunur.

Sağlam bir insanın normal yaşaması üçün rasional qidalanma lazımdır. Onun əsas vəzifəsi zülallar, yağlar, karbohidratlar, su, duzlar və vitaminlər şəklində əsas qida maddələrinin qəbulunu təmin etməkdir. Bundan əlavə, bu yemək üsulu yeməyin müxtəlif dad keyfiyyətləri və onların kulinariya emalı ilə xarakterizə olunur. Buna görə də, qarşıdakı həftə üçün düzgün qidalanma menyusu tərtib etmək məcburi bir qayda olaraq qəbul edilməlidir.

Normal sağlam insanın gündəlik rasional qida rasionunda 100 q-a qədər protein, 60-80 q yağ və 500 q karbohidrat olmalıdır. Həm də bir yarımdan iki litrə qədər maye və 20 q-a qədər masa duzu istehlak etmək lazımdır.

Düzgün qidalanma kifayət qədər miqdarda minerallar, vitaminlər və ehtiva etməlidir faydalı maddələr.

Yeməkdə də olmalıdır:

metal duzları (dəmir, mis);
bədən hüceyrələrinin böyüməsi və inkişafı üçün lazım olan minerallar;
və vitaminlər - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Sonuncular nisbətən az miqdarda təqdim olunur. Bununla belə, onların olması məcburidir və onların olmaması müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb olacaq: gecə korluğu, polinevrit, pellagra, anemiya, sinqa, raxit.

Metal duzları göyərti, meyvə, qaraciyər və ətdə olur. Bədənin süd məhsulları, kələm, tərəvəz və meyvələrdə olan kalsium duzlarına ehtiyacı var. Fosfor birləşmələri süd və onun məhsullarında, yumurta sarısında olur. Kalium duzları kartof və digər tərəvəzlərdir.
A vitamini yerkökü, ispanaq, itburnu, balıq yağı, yumurta sarısı və yağda karotin şəklində olur.
B qrupunun vitaminləri dənli bitkilərin və kəpəklərin, pivə və çörək mayalarının, paxlalıların qabığında, ət məhsulları və qaraciyər, ispanaq, fıstıq, sitrus meyvələri.
D vitamini balıq, yağ, yumurta ilə zəngindir.
E vitamini süd, tərəvəz, dənli bitkilər, yumurta sarısı və piydə olur.

Pəhrizdə heyvan zülallarının qeyri-kafi qəbulu bir sıra xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Gündəlik zülalların ümumi miqdarının 60% -i tam olaraq adlandırılanlarla örtülməlidir. Bunlar ət, balıq, quş əti, süd məhsulları və yumurtada olan heyvan zülallarıdır. Qalan 40% ödənilməlidir bitki zülalları, kartof zülalı istisna olmaqla, bu da tamdır.

Yağlar da heyvan və bitkiyə bölünür.

Heyvan yağları olan məhsullar donuz yağı, xama, yağ, pendir, süd, yumurta sarısıdır.
Buna görə bitki yağları bitkilərin toxumlarından istehsal olunan yağlardır. Bunlar günəbaxan, qarğıdalı, zeytun, pambıq, fıstıq və s.

Bitki mənşəli yağlardan fərqli olaraq, heyvan yağları daha yüksək olan lipoidləri ehtiva edir qida dəyəri insan orqanizmi üçün.

Karbohidratların mənbələri un, çörək, dənli bitkilər, kartof, bal, süd, tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və şəkərdir.

Yuxarıdakılardan belə çıxır əsas prinsip düzgün qidalanma. O, tam olmalıdır və lazımi miqdarda bütün həyati əhəmiyyətə malik olmalıdır mühüm məhsullar heyvan və bitki mənşəli.

Qadınlar və kişilər üçün menyunun hazırlanmasında fərqlər

Hər gün üçün menyu tərtib edərkən, insanın çəkisini, yaşını, yaşayış yerinin iqlim şəraitini nəzərə almaq lazımdır. Fəsillərin dəyişməsi də vacibdir, çünki qışda insanın yaydan daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Bunlar bədənin sərf etdiyi enerji miqdarını təyin edən amillərdir. Buna görə gündəlik rasion adətən bədən çəkisinin kiloqramına düşən kalori ilə hesablanır. Bu, bədənin sərf edəcəyi enerji miqdarının göstəricisidir.

Menyu hər bir şəxs üçün fərdi.

Zehni işlə, ofis işçiləri, xidmət sənayesi ilə məşğul olan insanlar üçün gündəlik tələb olunan kalori miqdarının hesablanması bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 40 kaloriyə əsaslanır.
Fiziki əməklə məşğul olanlar üçün hesablama belədir - kiloqrama 50 kalori.
İnşaatçılar, mədənçilər, kənd təsərrüfatı işçiləri daha sıx yeməlidirlər, çünki onların işi ağırdır, çox enerji sərf edirlər. Buna görə də, burada qidalanmanın kalori miqdarı ən yüksək olmalıdır - hər kiloqram çəki üçün 70 - 80 kaloriyə qədər.

Kişilər üçün daha çox kalori və zülal olan qidalar uyğun gəlir. Çünki güclü cinsin nümayəndələri bədənlərini qorumaq üçün daha çox enerji sərf edirlər. Həcmi əzələ kütləsi onlar da daha yüksəkdir. Buna görə də, ofisdə işləyən orta ölçülü bir kişi üçün gündə təxminən 3500 kalori lazımdır. Məhsulların tərkibində bir az daha çox selen və sink olması da vacibdir.

Qadınların menyusu kişilərdən daha az kalori ehtiva etməsi ilə fərqlənir. Normal fəaliyyət üçün gündə 2500 kalori kifayətdir qadın bədəni. Menyuda kalsium, doymamış olan qidalar olmalıdır yağ turşusu, kollagen. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə daha az kalorili ola bilər.

Gənc yaşda qadınların metabolizmi kifayət qədər yüksəkdir, buna görə də bəzən daha çox şirin və hətta yağlı yeməklər ala bilərsiniz. Ancaq iyirmi beşdən sonra artıq çəki qazanmamaq üçün kalori qəbulunu bir qədər azaltmaq lazımdır. Otuzdan sonra ondan qurtulmaq çox çətin olacaq.

Həftə üçün düzgün qidalanma menyusu

Gün ərzində bir neçə yemək olmalıdır. fərqli vaxt. Ənənələr müxtəlif xalqlar və bütün növ pəhrizlər gündə 3-6 dəfə yemək təklif edir. Bununla belə, mövcud şəraitdə ən məqbul gündə 3-5 yemək menyusudur.

Düzgün qidalanma menyusunda kifayət qədər miqdarda tərəvəz, süd məhsulları, ət və liflə zəngin qidalar olmalıdır.

Səhər yeməyi gündəlik pəhrizin kalorisinin 30-35%-ni təşkil etməlidir.
Nahar kalorinin 45-50%-ni təşkil etməlidir.
Nahar üçün isə - cəmi 20%.

Bir həftə ərzində menyu tərtib edərkən, səhər yeməyi üçün quru meyvələr və qoz-fındıq ilə süd və ya su ilə taxıl seçmək daha yaxşı olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Onlar üçün pendir və ya kərə yağı, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə tam taxıl çörəyi uyğun gəlir. Səhər saatlarında omlet və ya yumşaq qaynadılmış şəklində toyuq və ya bildirçin yumurtası ilə qarşıdakı iş günündən əvvəl güc qazana bilərsiniz. Yayda yaxşı olacaq təzə salat- tərəvəz və ya meyvə.

Nahar üçün şorbalara üstünlük verilir - borş, toyuq bulyonu, turşu, kələm şorbası, lobya şorbası, göbələk və s. İkinci yemək də doyurucu olmalıdır, lakin o qədər də olmamalıdır ki, axşam yeməyindən sonra yuxunuz gəlir. Məsələn, bir parça balıq və ya kotlet ilə tərəvəz güveç və ya gulaş, pendir və sous ilə bərk buğda makaron. Və təzə tərəvəz salatı əla əlavə olacaq.

Axşam yeməyi protein qidaları ilə doyurulmamalıdır, qızardılmış qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır. Tercih edilən salatlar, buxar kotletləri, tərəvəz yeməkləri. Kəsmik güveçləri və cheesecakes gecə istirahətindən əvvəl toxluğa mükəmməl kömək edəcəkdir. Kefir və ya qatıq isə həzm prosesini stimullaşdıracaq.

Həftənin günü	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Omlet Pendirli sendviçlər	Donuz əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı kələm salatı	Kotletləri kartof püresi ilə buxarlayın
çərşənbə axşamı	Kəsmik doldurulması ilə pancake	Lobya ilə şorba püresi Buxar kotletləri Tərəvəz salatı	Balıq və bişmiş kartof
çərşənbə	Pendirli sendviçlər Qatıq	Əriştə şorbası Doldurulmuş yumurta	Kartof və göbələk güveç
cümə axşamı	Kolbasa və pendir ilə isidilmiş sendviçlər	Borş Tərəvəz raqutu	Tərəvəz salatı Bişmiş balıq filesi
cümə	Qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi	qulaq Plov	Lobya ilə buxarlanmış kotletlər
şənbə	Üzüm və quru ərik ilə yulaf ezmesi Qatıq	Küftə ilə şorba Buxar kotletləri Kələm salatı	Göbələk ilə omlet
bazar günü	Süd ilə qarabaşaq yarması	Yaşıllarla salat toyuq suyu	Toyuq plovu

Həftənin günlərinə görə reseptlər

Həftənin günlərinə görə təqdim olunan menyudan əsas yeməkləri təqdim edirik.

Pomidor ilə omlet

Pomidorlu omlet bədəni çoxlu qida maddələri ilə doyuran sürətli səhər yeməyidir.

Alın:

4 yumurta.
2 pomidor.
Qızardılmış pendir - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
Yaşıllıq.
Un - Art. qaşıq.
Kərə yağı - 40 q.

Pomidorları dilimlərə kəsin, soğanı və göyərti doğrayın. Yumurtaları çalın, rəndələnmiş pendir və unu əlavə edin, yaxşı qarışdırın. Kərə yağında soğan və pomidoru azca qızardın, tavaya göyərti əlavə edin. Üzərinə yumurta tökün, dadmaq üçün duz edin. Orta istilikdə 7 dəqiqə qapaq altında qızardın.

Donuz əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı

Donuz əti ilə qarabaşaq yarması sıyığı çox razıdır, dadlı yemək.

Alın:

donuz əti - 200 q.
Qarabaşaq - bir stəkan.
kök.
Bitki yağı - yarım stəkan.
Yaşıllar, duz, ədviyyatlar.

Yerkökü sürtgəcdən keçirin, soğanı doğrayın, əti doğrayın. Bir qazanda tərəvəzləri yağda qızardın, sonra ət qoyun. Su tökün və yuyulmuş qarabaşaq yarmasını əlavə edin. Qazanın tərkibini tamamilə örtmək üçün kifayət qədər maye olmalıdır. Duz, otlar və ədviyyatlar əlavə edin. Ara-sıra qarışdıraraq, bişənə qədər aşağı istilikdə bişirin.

Buxar kotletləri

Buxarda hazırlanmış kotletlər tavada bişirilənlərdən qat-qat sağlamdır.

Alın:

Dana əti - 300 q.
Soğan soğanı.
Yumurta sarısı.
Yaşıllar, ədviyyatlar, duz.

ilə doğranmış dana ətini hazırlayın soğan. Ona əlavə edin yumurta sarısı, doğranmış göyərti və ədviyyatlar. Duz, kotletlər düzəldin. Tava içərisinə su tökün və qaynamağa başlayan kimi ət hazırlığını düzün. Tavanı qapaq ilə örtün və kotletləri təxminən yarım saat bişirin, lazım olduqda su əlavə edin.

Kəsmiklə doldurulmuş pancake

Kəsmik ilə pancake dadlı yeməkdir.

Alın:

pancake - 4 ədəd.
kəsmik - 120 q.
Krem - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.

Kremi çırpın, onlara kəsmik əlavə edin. Yaranan kütlə ilə pancake başlayın.

Lobya ilə şorba püresi

Fasulye şorbası ucuzdur və hazırlamaq asandır.

Alın:

Qırmızı lobya - 1 osh qaşığı.
Pomidor - 2 əd.
Bitki yağı - dadmaq.
Otlar, ədviyyatlar, sarımsaq, duz.

Lobya qaynadın, soğanı doğrayın, pomidorları doğrayın. Soğanı bitki yağında bir neçə dəqiqə bişirin, lobya həlimi əlavə edin. Sonra lobyaların yarısını tavaya əlavə edin və bir neçə dəqiqə daha qaynamağa davam edin. Konteyneri oddan çıxarın və içindəkiləri pestle ilə əzin və ya qarışdırıcı ilə püre halına salın.

Tava içərisinə bir az su tökün, ortaya çıxan püresi ora köçürün, qalan lobya, pomidor, sarımsaq, duz və ədviyyat əlavə edin. Şorbanı 20 dəqiqə bişənə qədər bişirin, bəzən qarışdırın.

Balıq və bişmiş kartof

Tam və sağlam yemək.

Kartof - yarım kilo.
Skumbriya - 300 q.
kök.
Ədviyyatlar, otlar.

Kartofu dairələrə kəsin, soğanı doğrayın, yerkökü rəndələyin. Balıqları parçalara ayırın. Yağlanmış folqa üzərinə kartof, yerkökü, balıq və soğanı qat-qat düzün, hamısını ədviyyatlarla ləzzətləndirin. Folqa mümkün qədər sıx sarın və bir çörək qabına qoyun. Yarım saat 200 dərəcə bişənə qədər bişirin.

Əriştə şorbası

Əriştə şorbası zəngin və doyurucudur.

Alın:

Toyuq arxası - 2 ədəd.
Əriştə.
kök.
Bitki yağı - 2 osh qaşığı. qaşıqlar.
ədviyyatlar.
Yaşıllıq.

Toyuq ətlərini ədviyyatlarla qırx dəqiqə suda qaynadın. Bu zaman yerkökü və soğan doğranmalı, bitki yağı ilə qızardılmalı və bulyon ilə bir tencereye göndərilməlidir. Əriştələri şorbaya qoyun və bir neçə dəqiqə bişirin. Süfrəyə verməzdən əvvəl şorbaya incə doğranmış göyərti əlavə edin.

Doldurulmuş yumurta

Doldurulmuş yumurta həmişə məşhur qəlyanaltıdır.

Alın:

Dörd yumurta.
Pate - 70 q.
mayonez.
ədviyyatlar.

Sərt qaynadılmış və soyulmuş yumurtaları iki hissəyə kəsin. Sarısı alın, pate və mayonezlə birlikdə doğrayın. Bu kütləyə ədviyyatlar əlavə edin və sonra diqqətlə zülalları bir çay qaşığı ilə doldurun.

Göbələk ilə kartof güveç

Göbələkli kartof güveç ən əsas yeməklərdən biridir.

Alın:

Göbələklər - 200 q.
Kartof - yarım kilo.
İki yumurta.
Süd - bir stəkan.
xama - 2,5 osh qaşığı. qaşıqlar.
Zövqə görə bitki yağı.
ədviyyatlar.
Yaşıllıq.

Qaynadılmış kartofu kartof püresində əzin, süd əlavə edin və sərinləyin. Yumurtaları döyün və püresi ilə birləşdirin. Ədviyyat və soğan ilə qızardılmış göbələklər.

Sonra çörək qabını götürün, yağla yağlayın və üzərinə kartof püresi və hazırlanmış göbələkləri qat-qat qoyun. Üstünə yumşaq bir şəkildə xama tökün. Fırında iyirmi dəqiqə 150 - 180 dərəcə bir temperaturda bişirin.

Borş

Borscht ən məşhur yeməkdir.

Alın:

Kələm - 150 q.
kök.
Çuğundur.
Kartof - 1 əd.
Bolqar bibəri - 1 əd.
Pomidor - 1 əd. və ya tomat pastası - Art. qaşıq.
Bitki yağı.
Dadmaq üçün lobya.
ədviyyatlar.

Lobya qaynadın, kartofu və bolqar bibərini doğrayın, soğanı və kələmi doğrayın, yerkökü və çuğunduru rəndələyin. Fasulye (konservləşdirə bilərsiniz) və kartofu qaynar su ilə bir qazana göndərin. Sonra soğan, yerkökü və bolqar bibərini bitki yağında qızardın. Bu tərəvəzləri gələcək borscht ilə tavaya göndərin. Orada doğranmış pomidorları, sonra isə kələmi qoyun. Çuğundurları sürtgəcdən keçirin və borşun içinə də tökün. Yeməyi ədviyyat və göyərti ilə səpin.

Tərəvəz raqutu

Yemək fiqurunu izləyənlər tərəfindən mütləq təqdir ediləcəkdir.

Alın:

Bolqar bibəri.
Badımcan.
zucchini.
Pomidor - 2 əd.
Sarımsaq - 2 diş.
Bitki yağı.
ədviyyatlar.

Patlıcan kublara kəsilir, tökülür soyuq su, duz əlavə edin və 15 - 20 dəqiqə buraxın. Balqabaq və bolqar bibərini kəsin, soğanı doğrayın, pomidorları dilimlərə kəsin.

Bir qazana və ya qazana bir az tökün bitki yağı, orada hazırlanmış tərəvəzləri qoyun. Badımcanların qaralmış suyunu boşaltın, əllərinizlə yüngülcə sıxın və sonra qalan məhsullara əlavə edin. Bütün maddələr yumşaq olana qədər sarımsaq və ədviyyatlarla bişirin.

Bişmiş balıq filesi

Balıq filesi zərif bir dad ilə əldə edilir.

Alın:

Balıq filesi.
Yaşıllıq.
ədviyyatlar.
Yarım limon.
Bitki yağı.

Hazırlanmış balıq filetosunu ədviyyat, duz ilə emal edin və folqa təbəqəsinə qoyun. Üstünə doğranmış soğan, nazik dilim limon və göyərti qoyun. İş parçasını bitki yağı ilə səpin. Hər şeyi folqa ilə sarın, bir çörək qabına qoyun və 180 dərəcə sobada bişirin.

qulaq

Ukha menyunu müxtəlifləşdirir.

Alın:

Balıq - yarım kilo.
kök.
Kartof.
Bolqar bibəri.
ədviyyatlar.
Yaşıllıq.

Soğanı doğrayın, bolqar bibərini zolaqlara, kartofu kublara, yerkökü dairələrə kəsin. Kartof və ədviyyatları qaynar su ilə iki litrlik bir qazana qoyun və bir neçə dəqiqədən sonra balıq əlavə edin.

Soğan, yerkökü və bolqar bibərini ayrı-ayrılıqda tavada bitki yağında yüngülcə qızardın. Sonra bu tərəvəzləri qulağa əlavə edin və bişənə qədər bişirin. Xidmət verməzdən əvvəl hər boşqaba bir az doğranmış göyərti qoya bilərsiniz.

Plov

Plov ləzzətlər, şirəli ət və ləzzətli tərəvəzlərin birləşməsidir.

Ət - 400 q.
Düyü - 1,5 stəkan.
kök.
sarımsaq.
Bitki yağı.
ədviyyatlar.

Soğanı doğrayın, yerkökü kiçik zolaqlara kəsin. Bir qazanda bitki yağı qızdırın və hazırlanmış tərəvəzləri qoyun. Bir az güveç edin, ət əlavə edin, su əlavə edin və qapaq ilə örtülmüş yumşaq qədər bişirin.

Bundan sonra, yaxşı yuyulmuş düyü qazana qoyun, ədviyyat və sarımsaq əlavə edin. Hər şeyi su ilə tökün ki, taxılları örtsün. Plovu qapaqla bağlayın və yumşalana qədər vam odda bişirin.

Küftə ilə şorba

Küftə ilə şorba doyurucu və zərif bir yeməkdir.

Alın:

Kıyılmış mal əti - 200 q.
kök.
kartof - 2 əd.
Bitki yağı.
ədviyyatlar.

Soğanı doğrayın və iki hissəyə bölün. Onlardan birini doğranmış ət kütləsinə əlavə edin, ədviyyatlarla səpin və yaxşı qarışdırın. Doğranmış kartofu qaynar suya atın. Sonra küftələri düzəldin və ədviyyatlar əlavə edərək şorbaya qoyun.

Bitki yağında soğanın ikinci hissəsini və qızardılmış yerkökü yüngülcə qızardın. Sonra tərəvəzləri demək olar ki, hazır olan bir tavaya qoyun.

Göbələk və pendir ilə omlet

Göbələk və pendir ilə omlet - mütləq bir incəlik

Alın:

4 yumurta.
Dadmaq üçün göbələklər.
Kiçik soğan.
Pendir - 40 q.
Süd - dörddə bir fincan.
Bitki yağı - 3 osh qaşığı. qaşıqlar.

Göbələkləri doğrayın, yumurtaları süd və duz ilə döyün. Pendiri sürtgəcdən keçirin. Soğanı doğrayın.

Toyuq filesi - 2 əd.
Düyü - 1-2 stəkan.
Pomidor.
kök.
Bolqar bibəri.
Bitki yağı - stəkanın üçdə biri.
Ədviyyatlar, otlar və sarımsaq.

Soğanı doğrayın, yerkökü rəndələyin, pomidoru və bolqar bibərini doğrayın, sarımsağı doğrayın. Toyuq filesi dilimlərə kəsin.

Metal tavaya və ya qazana bitki yağı tökün, orada sarımsaq, soğan, yerkökü, pomidor, bolqar bibəri qoyun. Tərəvəzləri 5-7 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin, sonra toyuq ətini tavaya göndərin və yeməyi bir neçə dəqiqə daha bişirin.

Sonra tərəvəzləri yaxşı yuyulmuş düyü ilə ət ilə tökün, ədviyyat və göyərti əlavə edin. Qazanın içini su ilə doldurun, qapaq ilə örtün və bəzən qarışdıraraq bişənə qədər bişirin.

Menyu planlaşdırmaq üçün alış-veriş siyahısı

Hazır menyu və onun üçün məhsulların siyahısı, əlbəttə ki, İnternetdə tapmaq üçün çox rahatdır. Problem həll olunduğu görünür. Ancaq bu belə deyil, çünki hər kəsin öz dad üstünlükləri, vərdişləri və maaşı var. Bəzi məhsullar sizə ümumiyyətlə lazım olmaya bilər və bəzi maddələr təklif olunan siyahıya əlavə edilməli olacaq.

Alış-veriş səfərinizi diqqətlə planlaşdırın.

Alış-verişi və bazara getməyi asanlaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər.

Əvvəla, bunu hansı gündə etmək daha yaxşı olduğuna qərar verməlisiniz. Sonra "zibil qutularınıza" baxın, şkafda hansı məhsulların artıq saxlandığını yoxlayın. Tez-tez bu un, taxıl, şəkərdir - onları həftəlik satın almaq lazım deyil. Ayda bir dəfə alış-veriş edə bilərsiniz.

Mağazada gəzməyiniz asan olması üçün məhsulların siyahısını bölmələr üzrə tərtib etmək daha yaxşıdır.

Menyumuzda qeyd olunan yeməklərdən ibarət həftəlik məhsulların siyahısını təqdim edirik. Bütün ailə üçün lazım olan qida miqdarına əsasən qida miqdarını müəyyənləşdirin.

Süd məhsulları:

kərə yağı.
Süd.
kəsmik.
Xama.
krem.
Qatıqlar.
mayonez.
Yumurta (həmişə mağazanın rəflərində süd məhsullarının yanında yerləşir)

Bunlar tez xarab olan məhsullardır, ona görə də bir həftə ərzində onların ehtiyatı işləməyəcək. Hər iki gündə bir satın almalı olacaqsınız.

Ət məhsulları:

Dana əti.
donuz əti.
Kıyılmış mal əti.
Toyuq arxası və döşləri.
kolbasa.
Pate.

Balıq məhsulları:

Skumbriya.
İstənilən balıq isteğe bağlıdır.

Bu məhsullar, kolbasa istisna olmaqla, bir həftə ərzində dərhal alına və dondurucuda saxlanıla bilər.

Baqqal:

un.
Qırmızı lobya.
qarabaşaq yarması.
Əriştə.
Baharatlar və dəfnə yarpağı.
Duz və şəkər.

Qida məhsulları bir neçə ay ərzində uğurla saxlanıla bilər, buna görə də onları nadir hallarda, lakin marjla ala bilərsiniz.

Konservləşdirilmiş qida:

Konservləşdirilmiş lobya.
Pate.
Pomidor sarğı.
Bitki yağı (çox vaxt mağazada konservləşdirilmiş qidaların yanında rəflərdə satılır).

Tərəvəz meyvələri:

Kartof.
kök.
Çuğundur.
Kələm.
Pomidor.
Bolqar bibəri.
zucchini.
Badımcan.
xiyar.
Yaşıllar - soğan, kahı, şüyüd.
sarımsaq.
Göbələklər.

Hazırlanmış və dondurulmuş məhsullardan, təklif olunan menyuya görə, yalnız pancake lazımdır.

Büdcə yemək menyusu seçimi

Çox var faydalı məhsullar, olduqca ucuzdur, lakin dadlı yeməklər hazırlamaq üçün olduqca uyğundur.

Düzgün qidalanma bahalı yemək demək deyil.

Qadınlar və kişilər üçün düzgün bəslənmə heç də əziyyət çəkmir.

Bunlar hər kəsə tanış olan tərəvəzlərdir - yerkökü, soğan, kələm, turp, çuğundur.
Büdcə menyusunda bahalı mal əti, donuz əti ucuz balıq (ən çox siyənək) və toyuq ilə uğurla əvəz edilə bilər.
Həmçinin sakatat istifadə edin - qaraciyər, böyrəklər.
Paxlalılar qiymətli bitki zülallarını ehtiva edir, buna görə də bəzən onlar əti tamamilə əvəz edə bilirlər. Büdcə menyusunda onlar daha tez-tez istifadə edilə bilər, xüsusən də noxud və lobya qiyməti olduqca məqbuldur.
Adi dənli bitkilər - qarabaşaq yarması, düyü, yulaf - qiymətli qida maddələri, vitaminlərlə zəngindir. Buna görə də, onların süfrənizdə olması mütləqdir.
Süd məhsulları həyati əhəmiyyət kəsb edir, lakin bəzən bahalıdır. Buna görə də, seçim xama və qaymaq əvəzinə kefir və yunan qatıqının lehinə edilməlidir. Şirin və yağlı inqrediyentləri olan bahalı kəsmik kütləsi əvəzinə adi yağsız kəsmik ala bilərsiniz.
Ən ucuz meyvələr alma və banandır. Onları demək olar ki, hər hansı bir mağazada və ya bazarda tapmaq olar.
Çörəyi özünüz bişirmək və ya çovdar çörəyi almaq daha yaxşıdır.
Şirniyyat qurudulmuş meyvələri və balı tamamilə əvəz edir. Bəzən tünd şokolad ala bilərsiniz. Yüngül süddən çox daha sağlamdır.

Əsas yeməklər arasında özünüz üçün ikinci səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı kimi kiçik qəlyanaltılar təşkil edə bilərsiniz. Bunun üçün meyvələr, bir stəkan kefir və ya qatıq, 100 qram kəsmik uyğun gəlir.

Çox kiçik bir büdcə üçün təxmini menyu təklif edirik:

Həftənin günü	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi
bazar ertəsi	kələm salatı qaynadılmış düyü Çay və ya qəhvə	qaynadılmış balıq Tərəvəz salatı Quru meyvələrdən kompot	Qaynadılmış toyuq göğsü Tərəvəz güveç Çay
çərşənbə axşamı	Qarabaşaq sıyığı kəsmik Qəhvə	Tərəvəz şorbası Vinaigrette Çay və ya kompot	turp salatı Düyü ilə buxarda bişmiş tərəvəzlər Kefir və ya ryazhenka
çərşənbə	yulaf sıyığı Banan Qatıq	Vegetarian borş Tərəvəz ilə bişmiş balıq Çay	kələm salatı toyuq kotletləri Quru meyvələrdən kompot
cümə axşamı	kəsmik İki yumurta Qəhvə və ya çay	Fasulye ilə tərəvəz şorbası düyü Quru meyvələrdən kompot	Arpa sıyığı kök kotletləri Çay
cümə	Düyü sıyığı kələm salatı Çay	Buxarlanmış balıq Tərəvəz salatı Çay	Qaynadılmış toyuq göğsü Tərəvəz güveç Quru meyvələrdən kompot
şənbə	Qızardılmış yumurta Təzə otlar ilə salat Qatıq	Vegetarian turşusu qarabaşaq yarması Kefir	Fırında sarımsaq ilə toyuq göğsü Vinaigrette Quru meyvələrdən kompot
bazar günü	Yulaf ezmesi 2 yumşaq qaynadılmış yumurta Qəhvə	Tərəvəz ilə bişmiş balıq Kartof salatı Çay	kəsmik qarabaşaq yarması Qatıq

Düzgün qidalanma ən çox sağlam yol yemək yemək, bədənin və gözəlliyin normal fəaliyyətinə töhfə vermək. Bu, arıqlamaq üçün iki həftə deyil, ömür boyu riayət etmək daha yaxşı olan gözəl vərdişdir. Bunu cəhd edin və özünüz görün ki, asan, dadlı və bahalı deyil.

Ümumiyyətlə, PP pəhrizi nədir və düzgün qidalanmanın bununla nə əlaqəsi var? Bu və bir çox digər suallara bu məqalədə cavab tapa bilərsiniz. Həm də öyrənə bilərsiniz ki, enerji barlarında, pəhriz sarsıntılarında arıqlamaq realdır, yoxsa pəhriz zamanı pivə içmək və yağlar istehlak etmək mümkündürmü?

Əsrarəngiz PP pəhrizi təəccüblü şəkildə deşifrə edilir: pəhriz müəyyən bir pəhrizə riayət etməkdir, PP isə düzgün bəslənmədir. Nəticədə, PP pəhrizinin uyğunluq olduğu ortaya çıxır düzgün pəhriz qidalanma. Bu pəhriz ilə, yalnız səbəb ola bilməz normal vəziyyət bədəndə maddələr mübadiləsi və bununla da artır immun sistemi, bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyin və eyni zamanda, heç bir xüsusi məhdudiyyət və özünüzə qarşı zorakılıq etmədən, əlavə funtlardan xilas ola bilərsiniz. Belə kilo itkisi yalnız bir sevinc olacaq!

PP pəhrizində tənzimləməyə ehtiyac yoxdur oruc günləri və pəhrizin özü çox müxtəlifdir. Beləliklə, mono pəhrizləri və maye qidaları asanlıqla unuda bilərsiniz - sizdən tələb olunan yalnız pəhrizinizi aşağıda təsvir olunan pəhriz menyusuna gətirməkdir.

Məqalənin məzmunu:

Pəhriz PP - menyu

Pəhrizdə istifadəni nəzərdə tutduğundan müəyyən məhsullar, sonra pəhriz menyusunun dad üstünlüklərindən və vərdişlərindən asılı olaraq, hər kəs tövsiyə olunan məhsullar arasından ona daha yaxın olan inqrediyentləri seçərək özü üçün kompensasiya edir.

Əvvəla, bütün yağlı qidalar diyetinizdən xaric edilməlidir: qızardılmış kartof, o cümlədən kartof qızartması, fast foodlar, çantalarda krakerlər, əlbəttə ki, çipslər, onsuz harada, spirtli içkilər- ilk növbədə, pivə, soda, mayonez, tortlar, pastalar və hamısı eyni damarda.

Əvvəlcə PP-ni müşahidə edərək, ağır yemək istəyi ağıl və mübahisələrdən daha güclü olacaq, amma panik etməyin, əsas odur ki, bir neçə həftə davam etsin və dadlı və zərərli bir şey yemək istəyi zəifləyəcək və sonra üç aylıq PP (düzgün qidalanma) baxsanız belə daha əvvəl istifadə etdiyiniz məhsulların üzərində olacaqsınız.

Pəhrizinizə tərəvəz və meyvələr daxil edin, onlar gündəlik pəhrizin ən azı 20% -ni təşkil etməlidirlər. Banan və üzüm ən yaxşı gün ərzində yeyilir, lakin alma, armud və sitrus meyvələrini gecə istisna olmaqla, günün istənilən vaxtında yeməyə icazə verilir. Bu zaman bədən istirahət edir və yediyiniz hər şey bədəninizdə piy şəklində yerləşəcək.
PP pəhrizində olarkən, arxayın olun yavaş karbohidratlar. Bunlara daxildir: bərk makaron, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, kəpəkli çörək.
Qida rasionunuza mütləq xiyar, kök, çuğundur və kələm salatları daxil edin. Bədən bu tərəvəzləri həzm etmək üçün tərkibində olduğundan daha çox kalori sərf edir.
Həmçinin, bədən, qida məhdudiyyətlərinə baxmayaraq, gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün bir qram heyvan zülalı nisbətində istehlak edilməli olan heyvan zülalını tələb edir. Heyvan zülalı olan qidaları buxarda, sobada və ya qaynadıb bişirmək daha yaxşıdır.

Beləliklə, heyvan zülalı harada tapılır: pendirdə, kəsmikdə, yumurtada, ətdə (az yağlı parçalar seçmək daha yaxşıdır), quş ətində. heyvan zülalı gündəlik pəhrizin ən azı 20% -ni təşkil etməlidir.

PP üçün tələb olunur ( düzgün qidalanma) pəhrizdə zeytun və kətan yağı, toxum, qırmızı balıq və qoz-fındıq daxil edin. Kətan yağının faydaları haqqında buradan öyrənə bilərsiniz.

Gündə iki litr su içməyi qaydaya çevirin. Çay yox, şirə yox, kofe yox, sadəcə SU. Su maddələr mübadiləsinə faydalı təsir göstərir, onu sürətləndirir və eyni zamanda bədəndən zərərli toksinlərin çıxarılmasına kömək edir.
Axşama doğru karbohidratların istehlakını azaldın, onları minimuma endirin. Axşam və gecələr yüksək protein tərkibli qidalara üstünlük verilir. Gecələr bir stəkan kefir və ya şəkərsiz isti çay içə bilərsiniz. Mən özüm tez-tez müşahidə etmişəm ki, isti içkilər aclıq hissini azaldır.
Yeməklərinizi kiçik boşqablara qoyun - yeyilən hissələr daha kiçik olacaq və yemək həcmli görünəcək. Kiçik yemək yeyin, lakin tez-tez.

Qəribədir ki, mağazalarda satılan şirələr qadağan olunmuş məhsullardır. Bu içkilərdə daha çox zərər daha yaxşı.

PP Diet - Qadağan olunmuş qidalar

Kolbasa, kolbasa və konservləri unudun. Aşağı kalorili məzmuna baxmayaraq, bu məhsulların bir hissəsi olan "Eşki" bütövlükdə bütün bədənə zərərli təsir göstərir.
Qurudulmuş, qurudulmuş krakerlər də fayda gətirməyəcək, duzlu balıq, cips və ani vermicelli - bu məhsullar iştahı oyandırır.
PP () mağazada satın alınan mayonezə dözmür - çılğın kalorili məzmununa görə (100 qrama təxminən 600 kalori), onu az yağlı xama ilə əvəz edin.
Bulyon kublarını unudun, onları bitki mənşəli ədviyyatlar, marjoram, oregano, ətirli bibər və acı bibər ilə əvəz edin. Xüsusilə, isti bibər həzm sistemini yaxşı stimullaşdırır.
Şirniyyatları zefir, marmelad, qurudulmuş və ya qurudulmuş meyvələrlə əvəz edin: əncir, kivi, xurma, gavalı, armud, manqo və s. Amma unutmayın ki, karbohidratlar az miqdarda istehlak edilə bilər.
ərzində PP pəhrizləri pivədən tamamilə imtina edin. Bəzən, istəsəniz, bir stəkan qırmızı şərab ala bilərsiniz, amma burada bəzi tələlər var - spirt iştahı açır.
Duzdan sui-istifadə etməyin.

PP (düzgün qidalanma) və ya pəhrizlərlə bağlı 7 mifi müşahidə edərək arıqlayırıq.

Mif 1: "Arıqlamaq üçün barlar"!

Əslində, enerji çubuqları yalnız kilo almağa kömək edir, çünki onlar emal edilmiş qidalar qrupuna aiddir.

Bir sözlə: işlənmiş qidalar bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilir, bu da bağırsaqlarda artıq enerjinin yaranmasına gətirib çıxarır, nəticədə çəki artır. Ən sərt pəhriz zamanı belə çubuqlar varsa, bunun sonunda nəticələr məyus ola bilər, çəki getməyəcək və hələ də onu atmağı bacarsanız, o zaman daha az olacaq. pəhriz ilə hesablanır.

Buna görə də, pəhriz zamanı əlavə funt itirmək istəyirsinizsə, o zaman işlənmiş qidaları diyetinizdən xaric edin (düzgün qidalanma).

Mif 2: "Yağsız qidalar."

Belə bir fikir var ki, yağsız qidalar yeyərək, piy qatından xilas ola bilərsiniz. Elədirmi?

Əgər səksəninci illərdə diyetoloqlar az yağlı və ya hətta istisna olmaqla pəhrizə riayət etməyi məsləhət görürdülərsə, bir neçə onilliklər əvvəl onlar da bunun əksini sübut etdilər. üçün normal əməliyyat bədən yağları həyati əhəmiyyət daşıyır - optimal iş onlardan asılıdır beyin fəaliyyəti, dərinin, ürəyin və digər orqanların vəziyyəti. Yağlar da udulmağa kömək edir. böyük rəqəm vitaminlər, o cümlədən Omega 3. Və ən paradoksal odur ki, yağlar arıqlamağa kömək edir.

Yağların həzmi zamanı qrelin hormonunun istehsalı boğulur (bu hormon aclığın yatırılmasına təsir edir), bununla da peptidin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır (bu maddə toxluq hissi verir). Həmçinin, yağların az miqdarda istehlakı bir yeməyə gələn ümumi glisemik indeksin azalmasına təsir edir ki, bu da öz növbəsində uzunmüddətli toxluq hissinə təsir edir.

Mif 3: "Heyvan yağları və selülitin görünüşü."

Doymuş yağ yemək birbaşa selülitə kömək edən bir mif var. Elədirmi?

Selülitin görünüşünə səbəb olan kalorilərin həddindən artıq istehlakıdır və yağlar yalnız buna kömək edir. Selülit artıq kalori qəbulunun nəticəsindən başqa bir şey deyil, burada yağlar hansı formada şirniyyat və ya kartof qızartması şəklində bədənə daxil olursa olsun, nəticə yenə də eynidir.

Bununla birlikdə, PP-yə (düzgün qidalanma) riayət edərkən, doymuş (heyvan) yağlar sürətli doymağa kömək etdiyi üçün az miqdarda pəhrizə daxil edilməlidir.

Bir fərq var, iki paket yağsız kəsmik yeyirsiniz, bu rəqəmə mənfi təsir göstərəcək və ya az miqdarda kəsmik məhsulunu yeyəcəksiniz, lakin bir az daha yüksək kalorili məzmuna sahib olacaqsınız və tez kifayət edəcəksiniz.

Mif 4: "Metabolizmin stimullaşdırılması arıqlamağa kömək edir."

Çoxları yəqin ki, eşitdi, daha tez-tez yeyin və arıqlayın. Belədir?

Yeməklər arasında uzun fasilələr rəqəmə mənfi təsir göstərir, çünki uzun müddət yeməkdən imtina etdikdən sonra bir növ aclıq yaranır və nəhayət, yeməyin üstünə sıçradığınız zaman onu o qədər tez mənimsəyirsiniz ki, toxluq hissi ona vaxt tapmır. gəlir və həddindən artıq yemək baş verir - qarınqululuq.

Ancaq tez-tez yemək istehlakı arıqlamaq üçün bir seçim deyil. Tez-tez varsa, aclıq hissi haradan gəlir və buna görə də həddindən artıq yemək və artıq çəki.

Əsas yeməklərə və onların arasında verilən qəlyanaltılara əməl edilməməsi aclıq və toxluq hisslərinin olmamasına səbəb olur. Yalnız aclığın başlanğıcı ilə yemək lazımdır, nə əvvəl, nə də sonra.

Mif 5: "Məhdudiyyətsiz məşq və yemək."

Belə bir fikir var ki, fiziki fəaliyyəti gündəlik iş rejiminə daxil etsəniz, yeyilən kalorilərə nəzarət etmək lazım deyil. Belədir?

Əslində hər şey sadədir. İdman zalında nə qədər vaxt keçirməyinizdən asılı olmayaraq, yeyilən kalorilər fiziki fəaliyyətdən artıqdırsa, əlavə funtlar nəinki heç yerə getməyəcək, həm də rəqəmə uyğunlaşacaq.

Fiziki fəaliyyət iştahı tənzimləyir və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir, lakin bu, istehlak edilən qidaların miqdarını və keyfiyyətini unutmaq demək deyil.

Mif 6: “Pivə istənilən pəhrizin düşmənidir”.

Pivədən daha yaxşı alın. Belədir?

İstənilən spirtin kifayət qədər kalorisi var - bir qram spirtdə yeddi kalori var. Müqayisə üçün: eyni bir qram yağda doqquz kalori var. Razılaşın, fərq əhəmiyyətli deyil. Məsələn: karbohidratlar və zülallar hər qramda cəmi 4 kalori ehtiva edir.

Özünüz nəticə çıxarın. Bununla belə, nadir hallarda və az miqdarda spirt ən sərt diyetlər zamanı içməyə icazə verilir.

Mif 7: "Arıqlamaq üçün pəhriz içkiləri".

Pəhriz içkilərinin köməyi ilə əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Belədir?

Əksər tədqiqatçılar belə qənaətə gəliblər ki, həm pəhriz içkiləri, həm smuzilər, həm də mağaza rəflərindəki adi şirələr kilo almağa kömək edir.

Pəhriz içkilərinin tərkibində şəkər əvəzediciləri var ki, bu da nəinki arıqlamanın qarşısını alır, həm də tez-tez çəki artımına səbəb olur. Eyni şəkər əvəzediciləri iştahı stimullaşdırır, buna görə də nəyisə "çeynəmək" üçün daimi bir istək var.

İndi daha yaxşı başa düşmək üçün PP pəhrizləri Sizə həftə üçün təxmini menyu təqdim edirəm.

Bir həftə ərzində təxminən PP pəhriz menyusu (düzgün qidalanma).

bazar ertəsi

Səhər yeməyi üçün: suda bir porsiya qaynadılmış düyü, kiçik bir parça kərə yağı ilə ətirli - 150 qr, tərəvəz salatı (xiyar, pomidor, sarğı - zeytun yağı) - 150 qr, portağal və ya kiçik qreypfrut, yaşıl çay.
Nahar üçün: buxarda hazırlanmış balıq - 150 qr, bir dilim kəpəkli çörək, seçim üçün az miqdarda tərəvəz - 200 q, bir dilim limonlu mineral su.
Nahar üçün: bişmiş tərəvəzlər - 200 qr, bir dilim kəpəkli çörək, limonlu çay.
Gecə bir stəkan kefir ilə pp (düzgün qidalanma) ilk gününü bitirmək daha yaxşıdır.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi üçün: otlarla ədviyyatlı qaynadılmış kartofun kiçik bir hissəsi - 120 q, qaynadılmış toyuq göğsü, üzərinə sürtgəcdən keçirilmiş pendir səpilmiş - 120 q, alma, limonlu çay.
Nahar üçün: tərəvəzli yabanı düyünün bir hissəsi - 170 qr, portağal, yaşıl çay.
Nahar üçün: kəsmik 5% - 100 q, mineral su, armud.
Gecələr bir stəkan isti çay içə bilərsiniz.

çərşənbə

Səhər yeməyi üçün: bişmiş tərəvəzlər - 170 qr, dənli bitkilərlə bir dilim çörək, bir qaynadılmış yumurta, bir az üzüm - 80 qr, yaşıl çay.
Nahar üçün: bir tikə qaynadılmış ət - 100 q, tərəvəz salatı - 150 q, mineral su.
Nahar üçün: bir parça qaynadılmış balıq - 120 q, Çin kələminin slaydları - 130 q, tost, yaşıl çay.
Gecə, bir stəkan az yağlı qatıq icazə verə bilərsiniz.

cümə axşamı

Səhər yeməyi üçün: sobada 2 orta bişmiş kartof, qaynadılmış toyuq döşü - 150 qr, portağal, limonlu çay.
Nahar üçün: bərk makaron - 150 q, bişmiş tərəvəzlər - 150 q, alma, yaşıl çay.
Nahar üçün: kəsmik 5% - 100 q, qreypfrut, bir dilim limon ilə mineral su.
Gecələr bir stəkan nanə çayı içə bilərsiniz.

cümə

Səhər yeməyi üçün: qaynadılmış toyuq döşü - 100 q, tərəvəz salatı - 150 q, bir dilim çörək, yaşıl çay, banan.
Nahar üçün: kərə yağı ilə qaynadılmış kartof - 100 q, coleslaw - 150 q, yaşıl çay, alma.
Nahar üçün: bişmiş balıq - 150 q, bişmiş tərəvəzlər - 100 q, mineral su.
Gecələr bir stəkan isti çay.

şənbə

Səhər yeməyi üçün: zeytun yağı ilə buxarlanmış yaşıl lobya - 250 qr, qaynadılmış yumurta, banan, yaşıl çay.
Nahar üçün: sobada bişmiş balıq - 150 q, tərəvəz salatı - 150 q, limon dilimi ilə çay.
Nahar üçün: suda irmik sıyığı - 150 qr, alma, mineral su.
Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir içə bilərsiniz.

bazar günü

Səhər yeməyi üçün: 2 yumurtalı omlet, istədiyiniz tərəvəz - 150 qr, portağal, yaşıl çay.
Nahar üçün: qaynadılmış toyuq göğsü - 150 q, tərəvəz salatı - 150 q, mineral su.
Nahar üçün: kiçik ət parçaları əlavə edilmiş toyuq göğsü suyu - 200 qr, bir dilim çörək, yaşıl çay.
Gecə, kefir.

Sonda bir şeyi deyə bilərəm - PP pəhrizi fiziki fəaliyyətə uyğun olaraq ayda 5 kiloqram artıq çəkidən qurtulmağa imkan verir!

Mənim üçün hamısı budur! Sağlam olun, özünüzü və yaxınlarınızı sevin!

Bu nağıl yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də rifahı yaxşılaşdırmaq, tonunu yüksəltmək üçün uyğun olan düzgün bəslənmə menyusunun necə hazırlanacağından bəhs edir. Əhvalınız yaxşı olsun. Yalnız sağlam qidalar yemək üçün hər qəlyanaltı üçün reseptləri necə təqdim etmək olar? Düzgün bəslənməni o qədər cəlbedici etmək mümkündür ki, biz artıq fast foodlara və "yaxşı yeməklərə" qayıtmayaq, buna görə dəri altında yağ və damarlarda xolesterol yığırıq?

Salam dostlar! Hamımız bilirik ki, həyatın müxtəlif mərhələlərində vücudumuzun müxtəlif maddələr nisbətinə ehtiyacı var. Mətbəxdə çox dayanmamaq, eyni zamanda körpələrdən tutmuş nənə və babalara qədər hər kəsin ehtiyaclarını necə təmin etmək olar? Bütün ailə üçün qidanın sağlam olması üçün nə etmək olar? İlk baxışdan iş çətin görünür. Amma elədir? Düzgün qidalanma menyusu ilə məşğul olmaq vaxtıdır.

Gəlin anlayışları anlayaq

Düzgün qidalanma menyusu

Faydalı və zərərli qida növləri

Böyük şəhərlərdə yeni fast food şəbəkələrinin yaranma sürətinə baxsaq, bu müəssisələrin sağlamlığımıza vurduğu zərəri hələ tam dərk etməmişik. Və bu, təkcə artıq çəki ilə bağlı deyil. Düzgün olmayan yemək həzmi poza bilər, qaraciyər, ürək, böyrəklər və digər orqanlarda problemlər yarana bilər. Fast food kombaynlarının (bütün bu McDonald's və Burger Kings) ən böyük təhlükəsi uşaqlar üçündür. Hər şey çox dadlı və gözəldir! Uşağı necə sınağa çəkməmək olar?

Düzgün qidalanma menyusu daha az cəlbedici olmamalıdır. Sadəcə eyni zamanda dadlı və sağlam qalmalıdır! Ancaq bir sıra məhsulları istisna etmək daha yaxşıdır. Ekzotik və bahalı maddələrə toxunmadan, ən çox yayılmış faydalı və zərərli məhsulların kiçik bir cədvəlini verəcəyəm.

Məhsullar və yeməklər cədvəli.

Evdə mövcud məhsullardan çox şey asanlıqla və təhlükəsiz şəkildə hazırlana bilər. Məsələn, hər kəsin sevimli mayonezi. Budur ən asan resept:

yumurta və ya yumurta sarısı;
70-100 q bitki yağı, tercihen zeytun;
yarım çay qaşığı duz;
bir çay qaşığı şəkər;
bir çay qaşığı limon suyu;
dadmaq üçün ədviyyatlar və istədiyiniz kimi.

Bir konteynerə qoyduq çiy yumurta, şəkər, duz və yağ tökün. Bir qarışdırıcı ilə doğrayın. Limon suyu və ədviyyatlar əlavə edin (məs. xardal tozu, bibər) və daha çox üyüdün. Mayonez maye olubsa, bu, kifayət qədər yağ olmadığını göstərir.

Özünüz başa düşürsünüz ki, qadın və ya kişi, uşaq və ya nənə üçün düzgün qidalanma menyusu 30 gün və ya altı ay oturub, sonra hər şeyi yeməyə başlamağınız demək deyil. Özünüzü lazımsız qadağalarla yükləmədən, bütün həyatınıza sadiq qala biləcəyiniz bir pəhriz etməlisiniz.

Büdcə seçimi olaraq, bahalı məhsulların daha ucuzları ilə əvəz olunduğu reseptləri seçə bilərsiniz. Ən əsası odur ki, qida müxtəlif qalır və bütün lazımi və faydalı maddələri ehtiva edir.

Başqa bir ipucu: dünənki yenidən qızdırılan yeməyi yeməməyə çalışın. Bir şey qalıbsa, dünəndən soyuq bir yemək hazırlamaq daha yaxşıdır. Daha yaxşısı, günə hazır olun.

Sadə tövsiyələrə əməl etməklə, xroniki yaralardan qurtula, çəkini normal vəziyyətə qaytara bilərsiniz. Hələ də şübhəniz varsa, bizə gəlin Onlayn Sağlam Bədən Akademiyası . Yaxşı qidalanmağın nə qədər vacib olduğunu özünüz görəcəksiniz. Düzgün qidalanma menyusu artıq sizin üçün şıltaqlıq və ya əlçatmaz bir şey kimi görünməyəcək. Və hər şeyə əlavə olaraq, özünüzü xroniki xəstəliklərdən xilas edəcək və "Sağlamlıq" zonasına qayıdacaqsınız.

Bu gün üçün hamısı budur.
Yazımı sona qədər oxuduğunuz üçün təşəkkür edirəm. Bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Bloguma abunə olun.
Və sürdü!

üçün maksimum nəticə artıq çəkidən qurtularkən, gündəlik menyu tərtib edərkən, kilo vermək üçün düzgün bəslənmə reseptlərindən istifadə etməlisiniz. Balanslaşdırılmış Pəhriz maddələr mübadiləsini qurmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və istədiyiniz ölçüsü tapmağa kömək edəcəkdir. Bunun üçün lazım olan tək şey məhsulları bir-biri ilə birləşdirə bilmək və xüsusiyyətlərini bilməkdir. Arıqlamaq üçün reseptlər məhsulların kalori miqdarını nəzərə alaraq qurulur.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhrizin pəhrizi artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən qidaların birləşməsinə əsaslanır. Bundan əlavə, bu cür qidalanma sistemləri bir neçə əsas qaydanı ehtiva edir, buna görə çəki itirmək effekti əldə edilir. Bunlara daxildir:

bütün yeməklərin reseptləri zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmış olmalıdır. Bundan əlavə, reseptlərə lif və vitamin və minerallar olan qidalar əlavə etmək vacibdir, orqanizm üçün zəruridir həyatı saxlamaq;
Porsiya ölçülərini izləmək lazımdır. "Daha az daha yaxşıdır, lakin daha tez-tez" qaydasını rəhbər tutmaq lazımdır - hissələrin ölçüsünü azaltmaq, lakin yemək tezliyini artırmaq;
düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edən və arıqlamağa çalışan hər bir insan ən azı təxminən hesablamağı bacarmalıdır. enerji dəyəri reseptlər;
səhər yeməyini atlaya bilməzsən. Bədən aclıq hissi keçirməsə belə, bu yeməkdən məhrum edilə bilməz - səhər yeməyi onu bütün gün üçün enerji ilə təmin edir. Həmçinin, ilk yeməkdən yarım saat əvvəl, bir stəkan isti su içmək lazımdır - bu, metabolik prosesə başlayacaq. Səhər yeməyini diversifikasiya etmək üçün kilo vermək üçün bir çox resept var;
gündəlik pəhrizdən maksimuma çıxarılmalıdır zərərli məhsullar. Bunlara: qızardılmış və yağlı qidalar, un məhsulları, fast food, şirniyyatlar, spirtli içkilər daxildir. Onların istifadəsi çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır;
Bədənin yalnız şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış reseptlərdən ibarət pəhrizə uyğunlaşması çətindirsə, onda belə menyu komponentlərini əvəz etmək daha yaxşıdır. faydalı analoqlar: quru meyvə və qozdan şirniyyat hazırlana bilər, yulaf ezməsindən peçenye bişirilə bilər. ev resepti, və çayda şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
Ən yaxşısı, onları müxtəlif kimyəvi maddələr və hormonlarla yetişdirməyən və ya istehsal etməyən nüfuzlu istehsalçılardan resept məhsulları almaqdır. Xüsusilə, bu, ət və balıqlara aiddir - onların tərkibində ən çox böyümə hormonları var, bu da həm çəki itirmə prosesinə, həm də bütövlükdə insan orqanizminə mənfi təsir göstərir;
arıqlama reseptlərində duzun istifadəsi də ən yaxşı şəkildə minimuma endirilir, çünki bu, mayenin yığılmasına kömək edir və şişkinliyə səbəb ola bilər. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər çox az miqdarda duz ehtiva etməlidir;
kilo itkisi üçün reseptlərə əlavə olaraq, PP menyusu gündə ən azı 2 litr maye qəbulundan ibarət olmalıdır;
yeməyi hərtərəfli və yavaş-yavaş çeynəyin. Bu, daha az yemək yeyərkən daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Reseptlər üçün yemək masası

Öz əlinizlə düzgün bəslənmə reseptləri hazırlamaq üçün arıqlamaq üçün icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların sadalandığı aşağıdakı cədvəli rəhbər tuta bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhrizinizi necə planlaşdırmaq olar

Yeməklərin düzgün paylanması və porsiyaya nəzarət arıqlama nəticələrinin əldə edilməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və bu gündəlik rejimə sadiq qalmaq daha yaxşıdır:

arıqlama prosesində heç bir halda səhər yeməyini atlamamalısınız;
aclıq hissindən qaçınmaq lazımdır - bədəndə qida çatışmazlığı olan kimi, yağları saxlamağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün qəlyanaltı reseptlərindən istifadə etməlisiniz;
kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır;
ölçülü yemək lazımdır - kiçik hissələrdə, lakin tez-tez;
günü əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır ki, ona fiziki fəaliyyət daxil olsun, lakin onları yeməklə birləşdirin - tox mədədə məşq etməmək və məşqdən sonra ağır yemək yeməmək üçün;
qadağan olunmuş qidalardan birini yeməyə təcili ehtiyac olduqda, bunu etmək daha yaxşıdır, ancaq özünüzü nəzarətdə saxlayın.

Düzgün qidalanma üçün reseptlər

bişirmək düzgün yeməklər bu reseptlərə görə fotoşəkilin köməyi ilə asanlıqla və sadədir və onların hər biri sağlam pəhrizin əla nümunəsi ola bilər və arıqlamağa səbəb ola bilər.

Resept: Tərəvəz və Toyuq ilə makaron

Makaron (bərk buğdadan) duz əlavə etmədən qaynadın. Kiçik bir balqabağı nazik dairələrə kəsin (tərəvəzin qabığını soymayın), ona əlavə edin yaşıl lobya və brokoli. Tərəvəzləri bir az soya sousu və ya teriyaki sousu əlavə edərək tavada bişirin. toyuq döşü kiçik parçalara kəsin, tərəvəzə əlavə edin. Tərəvəz və toyuq bişdikdən sonra makaronla qarışdırıla və ya ayrıca xidmət edə bilərsiniz.

Resept: Ağ souslu balıq

Arıqlamaq üçün bu resept yaxşıdır, çünki maddələr şəxsi üstünlüklərə görə dəyişə bilər. Sousu əvvəlcədən hazırlamaq olar: bir neçə xörək qaşığı xama (az yağ faizi ilə) bir çimdiklə qarışdırın. muskat qozu və qara bibər. Doğranmış (tercihen bir qarışdırıcıda) turşu və ya turşu xiyar, kiçik bir qaşıq xardal əlavə edin.

balıq bişirmək: bunun üçün istənilən ağ götürə bilərsiniz dəniz balığı(cod, levrek, hake, tilapia, halibut), dəridən və sümüklərdən təmizlənir, üzərinə bir az limon suyu səpin, çörək qabına qoyun və bişirin. Bunu əvvəlcə balığa tərəvəz əlavə etməklə edə bilərsiniz - nazik üzüklərə kəsilmiş pırasa mükəmməldir. Bişirdikdən sonra yeməyi ağ sousla təqdim edin, üstünə zirə toxumu səpin.

Resept: Balqabaq dolması

Kiçik balqabaq (nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır) uzununa yarıya bölün, onlardan pulpa çıxarın. Əvvəlcə pendiri sürtgəcdən keçirin. Onu balqabağın pulpasına əlavə edin, sarımsaq və Provence otlarının qarışığı ilə ədviyyat edin. Yarımların hər birini meydana gələn qarışıqla doldurun. Albalı pomidorlarını 2 hissəyə kəsin və bütün uzunluğu boyunca "qayıqlara" qoyun. Üstünə xırda doğranmış cəfəri, cilantro və ya soğan qoyun.

İpucu: bu cür reseptlərdə Adyghe pendirindən istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, arıqlamağa kömək edərək, yeməyə duz əlavə etməməyə imkan verən aşağı kalorili bir məhsuldur.

Resept: tərəvəz və balıq ilə kuskus

Kuskus bədəndə duz balansını normallaşdırmağa kömək edən, xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı salan və kilo verməyə səbəb olan bir taxıldır. Bu taxıl ilə reseptlər kilo vermək üçün adi pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Kuskus ikiqat qazanda bişirilə bilər və ya suda qaynadıla bilər. Cəmi 5 dəqiqə çəkir. Bişmiş taxıllara hər hansı bişmiş tərəvəz əlavə edilə bilər, lakin o, ən yaxşı şəkildə gənc yaşıl noxud, yerkökü, soğan və bolqar bibəri ilə birləşdirilir. Siz qril və ya sobada bişmiş qırmızı balıqla qarnir kimi kuskus yeyə bilərsiniz.

Lobya ilə tərəvəzlərdən arıqlamaq üçün salat

2 növ lobya qaynadın: ağ və qırmızı. Küp doğranmış pomidor əlavə edin. Salatanı qarğıdalı taxılları və incə doğranmış şüyüd və cəfəri ilə əlavə edin. Salatanı 1/3 şərab sirkəsi ilə bəzəyin (isteğe bağlı: xırda doğranmış əlavə edə bilərsiniz soğanəvvəllər sirkə ilə marinad edilmiş) və ya limon suyu, bibər.

İpucu: kilo vermək üçün salatlar üçün reseptlərdə istifadə etməmək daha yaxşıdır konservləşdirilmiş lobya, qarğıdalı və ya noxud və təzə maddələrdən bir yemək hazırlayın - lobya qaynatın, bişmiş və ya dondurulmuş qarğıdalı dəyişdirin, həmçinin təzə və ya dondurulmuş noxud götürün.

Arıqlamaq üçün Shawarma

Bu resept adi yeməklərini inkar etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Pide çörəyi olaraq, tam taxıl unundan hazırlanmış tortilla götürmək daha yaxşıdır. Özünüz də bişirə bilərsiniz. Mayonez əvəzinə pide çörəyini doğranmış göyərti (şüyüd, cəfəri, yaşıl soğan, reyhan, monosodium glutamatsız müxtəlif ədviyyatların birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz) əlavə edərək xama ilə yağlayın. Soya sousunda bişmiş dilimlənmiş toyuq. Tortun ortasına sousu qoyun, təzə xiyar(üzüklər), avokado (nazik dilimlər), toyuq, kahı, nar dənələri əlavə edin. Zərflərə və ya rulonlara sarın.

Arıqlamaq üçün resept: doldurulmuş şampinonlar

Bu resept düzgün bəslənmə və arıqlama ilə pizzanın əvəzi ola bilər. Göbələklər daha çox götürmək daha yaxşıdır. Göbələklərin qapaqlarından sapları ayırın. Ayaqları incə doğrayın, onlara çiçəklərə bölünmüş brokkoli, kublarda bolqar bibəri və kublarda pomidor əlavə edin. Göbələk qapaqlarını bu qarışıqla doldurun, üstünə pendir səpin. Fırında bişirin.

Tərəvəz salatı

Bu, kilo vermə menyusunun ayrılmaz hissəsi olan pomidor və xiyar salatı reseptlərinin varyasyonlarından biridir. Albalı pomidorları yarıya bölünür, təzə xiyar nazik zolaqlara kəsilir, soğanı şərab sirkəsində əvvəlcədən marinadlayın. Hər şeyi qarışdırın, arugula əlavə edin, üstünə ədviyyatlar səpin.

Hər gün üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini pəhrizi

Hər dəfə yeməklərin kalorili məzmununu hesablamadan, zamanla pəhrizinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün gündə yediyiniz bütün qidaları yazdığınız düzgün qidalanma gündəliyi tutmaqla başlaya bilərsiniz. Bu, yeyilən yeməyin təhlilinə, kilo verməyə kömək edir və gələcəkdə çətinlik çəkmədən özünüz yeməklər üçün reseptlər hazırlamağa imkan verəcəkdir. Başlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusundan istifadə edə bilərsiniz:

	Səhər yeməyi	Şam yeməyi	Şam yeməyi	Qəlyanaltılar (paylayın bütün gün)	İçkilər
1	Su üzərində yulaf ezmesi	Tərəvəzlə bişmiş toyuq göğsü. Qarnir kimi - bərk buğda makaron	Soya əti parçaları ilə tərəvəz raqutu	50 q quru meyvələr; bir parça qırmızı balıq və avokado ilə çörək sendviçi	qazsız su; yaşıl çay; ot çayı; şəkərsiz qəhvə; təbii tərəvəz və meyvə şirələri.
2	Pomidor və göyərti ilə xiyar salatı. Pomidor dilimi, mozzarella dilimi və göyərti ilə tam taxıllı çörək sendviçi	Brokoli, pendir və yumurta güveç.	kalamar (və ya digər dəniz məhsulları) ilə qəhvəyi düyü	1 alma; kəsmik (və ya kəsmik) və göyərti ilə bütün taxıl çörək sendviç
3	Su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı	Bir dilim qara çörək ilə tərəvəz şorbası	Kiçik bir parça qaynadılmış mal əti və badımcan ilə bişmiş zucchini	50 qr istənilən qoz-fındıq; bir stəkan kefir (bir kiçik qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz)
4	Xama və ya meyvə ilə kəsmik (az yağlı).	Qarabaşaq ilə toyuq. Köklər yerkökü və soğan ilə müxtəlif ola bilər	Tərəvəzli yumurtalı omlet (brokoli, pomidor, soğan, bolqar bibəri)	Yulaflı peçenye (şəkərsiz) bir ovuc qurudulmuş meyvə
5	Təbii qatıqla hazırlanmış meyvə salatı	Tərəvəz ilə düyü qaymaqlı şorba	Pendir güveç. Təzə kələm və yerkökü salatı	bir stəkan kefir; 1 alma
6	Su üzərində darı sıyığı	Tərəvəz güveç (zucchini, pomidor, kök, badımcan, yumurta)	Qəhvəyi düyü ilə qaynadılmış ağ balıq parçası	Duzlu alabalıq və xiyar dilimi ilə düyü çörəyi sendviçi
7	Su üzərində düyü sıyığı	Bir parça bişmiş toyuq ilə omlet	Təzə çuğundur, kələm və yerkökü salatı və bir parça qaynadılmış mal əti	bir stəkan kefir; bir ovuc qoz-fındıq

Bir həftə ərzində kilo vermək üçün təxmini pəhriz

Düzgün qidalanma reseptləri arıqlamağa kömək edərkən bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alan yeməkləri ehtiva etməlidir:

Səhər yeməyində bədənə bütün gün üçün kifayət qədər enerji verəcək yemək yemək daha yaxşıdır. Ən faydalı səhər yeməyi suda bişmiş taxıllardır. Faydalı dənli bitkilərə: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, darı daxildir. Səhər yeməyinizi əlavə edin qaynadılmış yumurta və ya pendirli qara çörəkdən bir sendviç və ya bir dilim yüngül duzlu balıq.
Nahar zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış qəbulu olmalıdır. Tərəvəz, balıq və ya toyuq şorbaları ən yaxşı həll ola bilər. Maye yemək günləri bərk qida ilə əvəz edilə bilər: bir parça qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış dənli bitkilər və ya tərəvəzlərin yan yeməyi ilə əlavə olunur.
Axşam yeməyində bədən üçün daha yüngül olan reseptləri nəzərə almaq üçün yemək lazımdır. Bunlar tərəvəz salatları, güveç, ət parçaları və ya dəniz məhsulları ilə tərəvəz güveçləri ola bilər. Yüngül şam yeməyi arıqlamaq uğurunun açarıdır.
Qəlyanaltı kimi gündə bir neçə stəkan az yağlı kefir içmək. Həmçinin, meyvələr (məqbul miqdarda), qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələr əla həll olacaqdır.
Düzgün qidalanmaya riayət edərək, həftəlik və ya 2 həftədə 1 dəfə təşkil edə bilərsiniz oruc günləri.

Bir ay ərzində çəki itirmək üçün təxmini pəhriz

Bir ay ərzində sağlam qidalanma planı hazırlayarkən, ona əməl etməlisiniz ümumi qaydalar gündəlik pəhriz təşkil edir. Reseptlər eynidir, onlar sağlam məhsulların birləşməsinə əsaslanır. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, nəticə dərhal gəlmir. Səbirli olmalı və düzgün qidalanma prinsiplərindən kənara çıxmamalısınız. Yalnız bu halda, incə bir rəqəm bir xəyal olmaqdan çıxacaq, ancaq real reallığa çevriləcəkdir. Başqası da var faydalı məsləhət, tez-tez reseptlərdən az olmayan arıqlamağa kömək edir sağlam yeməklər: Tox mədə ilə ərzaq alış-verişinə gedin.

Doğru qəlyanaltı seçimləri

Bu yeməklər arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin hazırlanmasında eyni dərəcədə vacibdir. Onlar sağlam, qidalı və arıqlamağa kömək etməlidirlər. Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq bütün bu keyfiyyətlərə malikdir. Onları yavaş-yavaş istehlak etmək vacibdir - kiçik bir ovuc kifayətdir. Həmçinin, düzgün qəlyanaltılar üçün reseptlər sağlam sendviçlərdən ibarət ola bilər. Bu vəziyyətdə, bütün taxıl çörəyindən istifadə etmək daha yaxşıdır və sağlam sendviç reseptləri bir dilim pendir, xiyar, yüngül duzlu balıq, pomidor, göyərti və ya kəsmik ilə tamamlanır. Bütün bu maddələr ayrı-ayrılıqda istifadə edilə bilər və ya formalaşdırmaq üçün birləşdirilə bilər dadlı reseptlər arıqlamaq üçün sendviçlər. Bir stəkan kefir maddələr mübadiləsinin normallaşmasına kömək edir, buna görə də buna diqqət yetirməlisiniz. Belə reseptlər onları hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etmir, lakin onlar sizi zərərli yeməklərdən çəkindirə bilər.

Aktiv ilə birlikdə arıqlama reseptlərinin köməyi ilə düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə və şərtlərinə uyğunluq fiziki fəaliyyət artıq çəki ilə mübarizədə həll yolu olacaq. Eyni zamanda, səbirli olmaq və nəzərdə tutulan məqsədə inamla getmək vacibdir.