Əvvəla, yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün bəslənmənin əsasını zülallar, yağlar və karbohidratlar - həyati qida maddələrinin triadası təşkil edir, onsuz orqanizmin həyati fəaliyyəti qeyri-mümkündür.
dələlər
Zülallar qidanın əvəzedilməz hissəsidir. Onlar yeni hüceyrələr yaratmaq və köhnəlmişləri əvəz etmək üçün istifadə olunur, bədəndə davamlı olaraq baş verən maddələr mübadiləsində fəal iştirak edirlər. Əbəs yerə diyetoloqlar onları "zülallar" adlandırmırlar - yunanca "proteo" sözündən, "ilk növbədə" və ya "aparıcı" deməkdir. Axı bədən zülalları yalnız qida zülallarından əmələ gəlir.
Heyvan zülalının əsas mənbələri ət, balıq, kəsmik, yumurtadır. Bitki qidalarında zülallar, xüsusilə paxlalılar və qoz-fındıq da var.
İnsan heyvan və bitki mənşəli qidaları yeyərək zülal alır, lakin qida zülalları insan orqanizmini təşkil edənlərdən fərqlidir. Həzm zamanı zülallar amin turşularına parçalanır və orqanizm tərəfindən sorulur və öz zülalını yaratmaq üçün istifadə olunur. Ən vacib amin turşuları 22-dir. Bunlardan səkkizi əsas hesab olunur. Orqanizm onları öz-özünə sintez edə bilmədiyi üçün belə adlanır - onları yalnız qida ilə qəbul edir.Qalan amin turşuları qeyri-vacib sayılır.
Müxtəlif zülallar müxtəlif amin turşuları komplekslərini ehtiva edir, buna görə də bədənin daim zəruri zülalların tam dəstini alması çox vacibdir. Təbiətdə elə bir məhsul yoxdur ki, amin turşusu tərkibində Homo sapiens toxumalarının zülalları ilə üst-üstə düşsün. Buna görə də qida rasionuna həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülal məhsullarını daxil etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə heyvan zülalları ən azı 1/3 olmalıdır. Yetkinlərin gündəlik pəhrizində zülalın orta nisbəti 100-120 q, ağır fiziki işlə 150-160 q-a qədər artırılmalıdır.
Rasional qidalanma heyvan və bitki məhsullarının birləşməsini nəzərdə tutur, belə bir birləşmə amin turşularının balansını təmin edir, daha yaxşı metabolizmə kömək edir. Süd zülalları ən tez həzm olunur. Balıq və ət yaxşı əmilir (mal əti donuz və quzu ətindən daha sürətli olduğu halda). Ardınca çörək və dənli bitkilər gəlir. Yüksək dərəcəli undan hazırlanan buğda çörəyinin zülalları, eləcə də irmik xörəkləri ən yaxşı həzm olunur.
Tərkibində protein olan qidalar
Tərkibində yüksək protein olan qida məhsulları (100 q məhsula görə)
Ancaq unutmamalıyıq ki, qida rasionunda zülalın çox olması qaraciyər və böyrəklərin onun çürümə məhsulları ilə həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq zülallar bağırsaqlarda çürük proseslərin artmasına, həmçinin azot mübadiləsi məhsullarının asidik istiqamətdə toplanmasına səbəb olur. Protein qəbulunu məhdudlaşdırmaq, şübhəsiz ki, gut, böyrək və qaraciyər xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün mütləqdir.
Yağlar
Yağlar ən güclü enerji mənbəyidir. Bundan əlavə, yağ yataqları ("yağ anbarı") bədəni istilik itkisindən və çürüklərdən qoruyur və daxili orqanların yağ kapsulları onları mexaniki zədələrdən qoruyur. İştahın azaldığı və qidanın udulmasının məhdudlaşdırıldığı kəskin xəstəliklər zamanı yığılan yağ əsas enerji mənbəyidir.
Yağların mənbəyi heyvan mənşəli yağlar və bitki yağları, həmçinin ət, balıq, yumurta, süd və süd məhsullarıdır. Yağların tərkibində doymuş və doymamış yağ turşuları, yağda həll olunan A, B, E vitaminləri, lesitin və orqanizm üçün lazım olan bir sıra digər maddələr var. Onlar bir sıra mineralların və yağda həll olunan vitaminlərin bağırsaqdan sorulmasını təmin edir. Piy toxuması enerji materialının aktiv ehtiyatıdır. Yağlar yeməyin dadını yaxşılaşdırır və toxluq hissi yaradır. Onlar karbohidratlardan və zülallardan əmələ gələ bilər, lakin tam əvəz olunmur.
Bədənin ehtiyaclarını yalnız heyvan və bitki yağlarının birləşməsi ilə ödəmək mümkündür, çünki onlar bir-birini həyati maddələrlə tamamlayır.
Yağları təşkil edən doymuş və doymamış yağ turşuları var. Doymuş turşular, o cümlədən stearik, palmitik, kaproik, butirik turşular bədəndə asanlıqla sintez olunur. Onlar aşağı bioloji dəyərə malikdirlər və yağ mübadiləsinə, qaraciyərin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir və aterosklerozun inkişafına kömək edirlər. Bu tip turşuların böyük miqdarı heyvan (quzu, mal əti) və bəzi bitki (əsasən kokos) yağlarında olur.
Doymamış yağ turşuları yağ və xolesterin mübadiləsində fəal iştirak edən bioloji aktiv birləşmələrdir. Onlar həmçinin elastikliyi artırır və qan damarlarının keçiriciliyini azaldır, qan laxtalarının meydana gəlməsinin qarşısını alır. Bu turşular, xüsusən də poli doymamışlar (linoleik, linolenik və araxidonik) orqanizmdə sintez olunmur - onlar qida ilə təmin edilməlidir. Bu tip turşular donuz əti yağında, günəbaxan və qarğıdalı yağında, balıq yağında olur.
Yağ turşularına əlavə olaraq, yağlarda yağa bənzər maddələr - stearinlər və fosfatidlər var. Onlar hormonların ifraz olunmasında, qanın laxtalanması prosesində, hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsində iştirak edirlər. Stearinlərdən ən məşhuru heyvan məhsullarında böyük miqdarda olan xolesterindir. Bədəndə artıq xolesterol qan damarlarında arzuolunmaz dəyişikliklərə səbəb olur, aterosklerozun inkişafına kömək edir. Odur ki, xolesterolla zəngin qidaların (yumurta sarısı, beyin, yağ, yağlı ət, pendir və yüksək yağlı süd məhsulları) pəhrizini məhdudlaşdırmaq, tərkibində lesitin və xolin olan qidaları (tərəvəz, meyvə, yağsız) daha çox qəbul etmək tövsiyə olunur. süd və xama).
Yetkinlər üçün gündəlik yağ norması ağır fiziki iş zamanı, xüsusilə soyuqda 100 ilə 150 q arasındadır. Orta hesabla, gündəlik yağ pəhrizi 60-70% heyvan yağı və 30-40% bitki yağından ibarət olmalıdır.
Yüksək yağ tərkibli qida məhsulları (100 q məhsula görə)
| Məhsul | Yağ miqdarı, g |
| Kərə yağı (tərəvəz, kərə yağı), marqarin, yemək yağları, donuz əti yağı | 80-dən yuxarı |
| Xama 20% (və daha çox) yağ, pendir, donuz əti, ördək, qazlar, yarı hisə verilmiş və qaynadılmış kolbasa, tortlar, halva və şokolad | 20-dən 40-a qədər |
| Yağlı kəsmik, dondurma, qaymaq, quzu əti, mal əti və 1-ci kateqoriyalı toyuqlar, yumurta, mal əti kolbasaları, çay kolbasaları, qızılbalıq, nərə balığı, şoraba, yağlı siyənək, kürü | 10-dan 19-a qədər |
| Süd, yağlı kefir, yarı yağlı kəsmik, südlü dondurma, quzu, mal əti və 2-ci kateqoriyalı toyuq əti, çəhrayı qızılbalıq, skumbriya, skumbriya, muffin, şirniyyatlar | 3-dən 9-a qədər |
| Yağsız kəsmik və kefir, pike perch, cod, pike, hake, taxıl, çörək | 2-dən az |
Yağlardan istifadə edərkən, onların artıqlığının zülalların, kalsiumun və maqneziumun udulmasını pozduğunu unutmaq olmaz. Düzgün yağ mübadiləsini təmin etmək üçün kifayət qədər miqdarda vitamin qəbul etmək lazımdır. Yağda yüksək olan qidaların bol istehlakı mədə şirəsinin ifrazını maneə törədir, qidanın mədədən çıxarılmasını gecikdirir, qidanın parçalanması və mənimsənilməsində iştirak edən digər orqanların funksiyalarının həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur. Həddindən artıq yağ həzm pozğunluğuna səbəb olur. Qaraciyər, mədəaltı vəzi, mədə-bağırsaq traktının və öd yollarının xroniki xəstəliklərində ciddi təhlükə yaradırlar.
Karbohidratlar
Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyi kimi xidmət edir və əzələlərimizin işləməsinə kömək edir. Onlar zülalların və yağların normal metabolizması üçün lazımdır. Zülallarla birlikdə müəyyən hormonlar, fermentlər, tüpürcək və digər selik əmələ gətirən vəzilərin ifrazatları və digər mühüm birləşmələr əmələ gətirir. Gündəlik pəhrizdə karbohidratların orta nisbəti 400-500 q olmalıdır.
Karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Sadə karbohidratlar kimyəvi quruluşuna görə mürəkkəb karbohidratlardan fərqlənir. Onların arasında monosaxaridlər (qlükoza, qalaktoza, fruktoza) və disakaridlər (saxaroza, laktoza və maltoza) fərqlənir. Sadə karbohidratlar şəkər, bal, ağcaqayın siropu və s. kimi şəkərli qidalarda olur.
Kompleks karbohidratlar polisaxaridlər adlanır, onların mənbəyi bitkilərdir - dənli bitkilər, tərəvəzlər, paxlalılar. Mürəkkəb karbohidratlara nişasta, qlikogen, lif, pektinlər, hemiselüloz və s. daxildir Polisaxaridlər qida lifinin əsasını təşkil edir, ona görə də qidalanmada mühüm rol oynayırlar.
Bədən üçün saxaroza əsas tədarükçüləri şəkər, qənnadı məmulatları, cem, dondurma, şirin içkilər, həmçinin bəzi tərəvəz və meyvələrdir: çuğundur, yerkökü, ərik, şaftalı, şirin gavalı və s. Bağırsaqda saxaroza parçalanır. qlükoza və fruktoza daxil olur. 70-ci illərdə. 20-ci əsrdə şəkər "ağ ölüm" kimi tanınırdı. “O, tiryəkdən betər və nüvə bombasından daha təhlükəlidir” deyə V. Dafniya “Şirin mavilər” kitabında yazırdı, bundan sonra şəkərin təqibi başladı. Bu gün şəkərin zərərliliyi sual altındadır. ÜST ekspertlərinin 2002-ci il üçün hesabatında deyilir ki, pəhriz şəkərləri yalnız diş kariyeslərinin inkişaf riskini artıran amillər kimi təsnif edilir, ürək-damar, onkoloji və digər kütləvi xəstəliklərin deyil. Və şəkərin özü insanlar üçün təhlükəli olmasa da, onun artıqlığı (digər məhsulların əvəzinə) istehlakı istənilən pəhrizin qida dəyərini azaldır.
qlükoza(dekstroz) - beyin, qırmızı qan hüceyrələri və əzələ hüceyrələri üçün əsas enerji tədarükçüsü - meyvə və giləmeyvələrdə olur. 70 kq ağırlığında olan insanda beyin təxminən 100 q qlükoza, zolaqlı əzələlər - 35 q, qırmızı qan hüceyrələri - 30 q istehlak edir.Qlükoza qaraciyərdə glikogenin əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Bundan əlavə, iştahın tənzimlənməsində iştirak edir. Qan qlükozasının azalması bir şey yemək ehtiyacını göstərir.
qlikogen- heyvan karbohidratı, polisaxarid, nişastaya bənzər qlükoza polimeri. Bədəndə təxminən 500 q glikogen var. Qlikogenin qida mənbələri qaraciyər, heyvan və quşların əti, balıqdır.
Fruktoza(levuloza) bütün təbii şəkərlər arasında ən böyük şirinliyə malikdir. Demək olar ki, onun sorulması üçün insulin hormonu tələb olunmur, buna görə də məhdud miqdarda olsa da, diabetes mellitusda istifadə edilə bilər.
Laktoza(süd şəkəri) süd məhsullarında olur. Bu karbohidrat faydalı mikrofloranın fəaliyyətini normallaşdırır, bağırsaqlarda çürümə proseslərini maneə törədir, kalsiumun udulmasına kömək edir. Bağırsaqda laktoza fermentinin anadangəlmə və ya qazanılmış çatışmazlığı ilə onun qlükoza və qalaktoza parçalanması pozulur. Bu, süd məhsullarına qarşı dözümsüzlüyə gətirib çıxarır. Fermentasiya edilmiş süd məhsullarında tam təzə süddən daha az laktoza var, çünki. laktoza fermentasiya nəticəsində laktik turşu əmələ gəlir.
maltoza(səməni şəkəri) - cücərmiş taxıldan (səməni) həzm fermentləri və fermentlər tərəfindən nişastanın parçalanmasının aralıq məhsulu. Yaranan maltoza qlükozaya parçalanır. Sərbəst formada maltoza bal, səməni ekstraktı və pivədə olur. Nişasta insan pəhrizindəki bütün karbohidratların təxminən 85% -ni təşkil edir. Mənbələri un, çörək, paxlalılar, dənli bitkilər, makaron və kartofdur. Nişasta nisbətən yavaş həzm olunur, qlükoza qədər parçalanır. Eyni zamanda, düyü və irmik nişastası darı, qarabaşaq yarması, arpa və arpa yarması, kartof və çörəkdən daha asan və daha sürətli həzm olunur. Nişasta jele içində çox tez əmilir, yəni. naturada.
Qida lifi- karbohidratlar (lif, hemiselüloz, pektinlər, diş ətləri, mucus) və karbohidrat olmayan lignin kompleksi. Kəpək, kəpək unu və ondan hazırlanan çörək, qabıqlı dənli bitkilər, qoz-fındıq və paxlalı bitkilərdə çoxlu pəhriz lifi var.
Sellüloza mürəkkəb karbohidratdır. İnsan bədəni lifi həzm etmir, lakin bağırsaq hərəkətliliyini artırır və buna görə də düzgün həzm üçün lazımdır. Xolesterol bədəndən lifin köməyi ilə xaric edilir. Həll olunmayan lif həmçinin toksinləri çıxarır, bədənin zərərli maddələrlə çirklənməsinin qarşısını alır. Lif bir çox tərəvəz, meyvə, buğda kəpəyində mövcuddur.
Pektinlər həzmi stimullaşdırır və bədəndən zərərli maddələrin çıxarılmasına kömək edir. Çoxlu pektinlər alma, gavalı, şaftalı, ərik, qarğıdalı, zoğal, həmçinin bəzi tərəvəzlərdə - kələm, kartof, xiyar, badımcan və soğanda olur. Pektinlər faydalıdır, çünki bağırsaqlarda çürük prosesləri azaldır və onun selikli qişasının yaxşılaşmasına kömək edir.
İnulin- polisaxarid, fruktoza polimeri. Qüds artishokunda, artishokda və hindibada çox miqdarda inulinə rast gəlinir.
Hemiselüloz- su saxlaya bilən hüceyrə divarı polisaxaridi. Ən çox hemiselüloz taxıl məhsullarında olur.
Tərkibində karbohidratlar olan qidalar
Yüksək karbohidratlı qida məhsulları (100 q məhsula)
Pəhrizdə karbohidratların miqdarını hesablayarkən, piylənməyə səbəb ola biləcək həddindən artıq istehlakdan qaçınmaq lazımdır. Şəkərin gündəlik və həddindən artıq istehlakı (yüksək şəkər tərkibli qidalar) gizli diabet mellitusun təzahürünə kömək edir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, xəstəliyin özü şəkərdən qaynaqlanmır. Şirin qidalar artıq mövcud olan bir xəstəlik üçün bir növ katalizatordur (sürətləndiricilər), çünki onlar mədəaltı vəzi həddindən artıq yükləyir və qlükozanın udulması üçün zəruri olan insulin istehsal edən hüceyrələri əhəmiyyətli dərəcədə tükəndirirlər.
Bununla belə, karbohidratların miqdarını minimuma endirmək də tövsiyə edilmir. Gündəlik pəhrizdə bir pəhriz ilə belə, onlar ən azı 100 q olmalıdır.Bədəndə karbohidratların olmaması ilə yağların və zülalların metabolizması pozulur. Yağ turşularının və bəzi amin turşularının natamam oksidləşməsinin zərərli məhsulları qanda toplanır. Bunun fonunda karbohidrat çatışmazlığı əlamətləri inkişaf edir: yuxululuq, aclıq, baş ağrısı, zəiflik, başgicəllənmə, ürəkbulanma, tərləmə, əllərdə titrəmə. Sağlamlığı bərpa etmək üçün mümkün qədər tez bir fincan şirin çay içmək və ya bir parça şəkər əmmək lazımdır.
Rasional qidalanmanın əsasları
Rasional, balanslaşdırılmış qidalanmanın məqsədi orqanizmin fizioloji ehtiyaclarına uyğun tam qidalanma təmin etməkdir.
1: 1: 4 nisbəti zülallara, yağlara və karbohidratlara münasibətdə ən optimal hesab olunur (5). Bu o deməkdir ki, sağlam işləyən insanın gündəlik rasionunda təxminən 100 q protein (o cümlədən 65 heyvan mənşəli), 80-100 q yağ (o cümlədən ən azı 30 q bitki mənşəli) və 400-500 q karbohidrat olmalıdır.
Hər hansı bir pəhriz, zülallara, yağlara və karbohidratlara əlavə olaraq, mineral elementlərin (fizioloji norma daxilində) və vitaminlərin (üstəlik, askorbin turşusu və B vitaminləri - normadan iki dəfə çox olan miqdarda: 100 mq C vitamini və 4-5 mq vitamin B və B2).
Bu məqsədlə menyuya təzə tərəvəzlərdən, meyvələrdən və giləmeyvələrdən salatlar və yan yeməklər, təzə sıxılmış şirələr, itburnu həlimləri, kəpək və maya içkisi daxildir. Süfrə duzuna normal miqdarda icazə verilir (gündə 10 q). Maye qəbulu, ilin vaxtından asılı olaraq, 1,5 - 2 litrə çata bilər.
Bu şərtlərdə qida qəbulu enerji xərclərinə uyğun gəlir, bədən çəkisi dəyişmir və insan özünü əla hiss edir.
Qida insan orqanizmini düzgün işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Və məhz müntəzəm qidalanma və onun yaratdığı mürəkkəb fiziki-kimyəvi reaksiyalar (xalq arasında metabolizm və ya maddələr mübadiləsi adlanır) sayəsində həyat qorunur. Qida çoxlu qida maddələrindən ibarətdir, onsuz orqanizmin böyüməsi, inkişafı və fəaliyyəti qeyri-mümkündür. İkinci dərsdə bu qidalar haqqında danışacağıq.
Aşağıda nəzərdən keçirəcəyik:
Maddələrin hər birinin dəyərinin nə olduğunu da izah edəcəyik.
dələlər
Zülallar orqanizm üçün əsas tikinti materialı, onun hüceyrələri və toxumalarının əsasını təşkil edir. Onların təxminən 20%-i insan orqanizmi, 50%-dən çoxu isə hüceyrələrdir. Bədən zülalları "sonra üçün" toxumalarda saxlaya bilməz, buna görə də onların gündəlik qidadan alınması tələb olunur.
Zülalların tərkibində insan orqanizmində sintez olunmayan əvəzolunmaz amin turşuları var - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metionin, lizin və triptofandır. Zülallar müxtəlif bioloji dəyərə malik ola bilər ki, bu da onların tərkibində nə qədər və hansı aminturşuların olmasından, əvəzolunmaz və qeyri-əsas aminturşuların nisbətinin nə qədər olmasından, mədə-bağırsaq traktında həzm qabiliyyətinin nə dərəcədə olmasından asılıdır.
Bir qayda olaraq, heyvan mənşəli zülallar daha böyük bioloji dəyərə malikdir. Məsələn, yumurta, qaraciyər, ət və süd əsas turşuların optimal nisbəti ilə öyünə bilər. Və onlar 97,%, bitki zülalları isə yalnız 83-85% həzm olunur. bitki məhsulları çox miqdarda həzm olunmayan (balast) maddələrdən ibarətdir.
Bitki qidaları əsasən zülalda azdır və metionin, lizin və triptofanda çatışmazlıq var. Yalnız paxlalılar (məsələn, soya, lobya və noxud) yüksək protein tərkibi ilə seçilir (24%-dən 45%-ə qədər). 20% protein qoz-fındıq və günəbaxan toxumlarında olur. Amin turşularının tərkibinə görə çovdar, düyü və soya zülalları heyvan zülallarına yaxındır.
Orqanizmin zülala ehtiyacı insanın yaşı, cinsi, işinin xarakteri, milli qidalanma vərdişləri və yaşadığı iqlim şəraiti ilə müəyyən edilir. Adətən, aktiv fiziki işlə məşğul olmayan böyüklər gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q-dan az miqdarda protein qəbul etməlidirlər. Qida zülalının çəki baxımından 1/6 payı və bədənin ümumi enerji ehtiyacının 10-13%-ni, tövsiyə olunan zülal qəbulunun isə 55%-i heyvan mənşəli olmalıdır. Əgər uşaq və ya böyüklər fiziki əməklə məşğuldursa, onun zülala ehtiyacı artır.
Yağlar
Pəhriz yağları yüksək yağ turşularının və qliserin efirləridir. Yağ turşusu efirləri bərabər sayda karbon atomuna malikdir və yağ turşularının özləri iki böyük qrupa bölünür - doymuş və doymamış yağlar. Birincisi bərk heyvan yağları ilə zəngindir (ümumi kütlənin 50%-ə qədəri ola bilər), ikincisi isə maye yağlar və dəniz məhsulları (bir çox yağlarda, məsələn, zeytun, kətan, qarğıdalı və günəbaxan yağlarında, doymamış yağlarda) zəngindir. 90%-ə qədər ola bilər. İnsan bədənində yağların normal tərkibi 10-20% təşkil edir, lakin yağ mübadiləsinin pozulması hallarında bu rəqəm 50% -ə qədər arta bilər.
Piylər və piyəbənzər maddələr hüceyrə membranlarını və sinir liflərinin qabıqlarını təşkil edir, vitaminlərin, hormonların və öd turşularının sintezində iştirak edir. Yağ yataqları, öz növbəsində, bədənin enerji ehtiyatı hesab olunur. Yağların enerji dəyəri karbohidratların və zülalların dəyərindən 2 dəfədən çox yüksəkdir. 1 q yağ oksidləşdikdə 9 kkal enerji ayrılır.
Yetkinlər gündə 80-dən 100 q-a qədər yağ istehlak etməlidirlər ki, bu da pəhrizin ümumi enerji dəyərinin 35% -ni təmin edir. Linoleik və linolenik yağ turşuları vacibdir (orqanizmdə sintez olunmur) və qida ilə təmin edilməlidir. Onlar bir sıra balıq və dəniz məməlilərinin yağında, qoz-fındıq və bitki yağlarında olur. Digər yüksək doymamış yağ turşuları ilə birlikdə aterosklerozun inkişafının qarşısını alır və orqanizmi yoluxucu xəstəliklərə qarşı daha davamlı edir.
Yağların qida dəyərinə gəlincə, bu, əvəzolunmaz yağ turşularının olması, A, E və D vitaminlərinin olması, onların sorulması və həzm olunması ilə əlaqədardır. Maksimum bioloji dəyər linoleik və digər yüksək doymamış turşuları olan yağlara xasdır. Yağın nə qədər yaxşı udulması onun ərimə nöqtəsindən asılıdır: bədən istiliyindən aşağıdırsa, yağlar 97-98%, ərimə nöqtəsi 50-60 ° C-dirsə, yalnız 70-80 əmilir. %.
Yağda həll olunan vitaminlər, fosfolipidlər və sterollar kimi yağ kimi maddələr də qida ilə birlikdə bədənə daxil olur. Sterollərdən ən yaxşısı heyvan mənşəli məhsullarda olan xolesterindir. Ancaq hətta bədəndə yağlar və karbohidratlar mübadiləsinin ara məhsulları ilə sintez edilə bilər.
Xolesterin hormonların və öd turşularının mənbəyidir, üstəlik D3 vitamininin xəbərçisidir. Qana və safra daxil olan xolesterin onlarda fosfatidlər, doymamış yağ turşuları və zülallarla qarşılıqlı təsir nəticəsində əmələ gələn kolloid məhlul kimi qalır. Bu maddələrin mübadiləsi pozulduqda (və ya çatışmazlıq olduqda) xolesterol qan damarlarının və öd yollarının divarlarına çökən kiçik kristallara çevrilir, bu səbəbdən ateroskleroz inkişaf edir və öd kisəsi daşları əmələ gəlir.
Karbohidratlar
Qidalarda karbohidratlar qlükoza və fruktoza (monosaxaridlər), laktoza və saxaroza (oliqosaxaridlər), pektinlər, lif, glikogen və nişasta (polisaxaridlər) şəklində olur. Karbohidratlar insan üçün əsas enerji mənbəyidir: yalnız 1 q karbohidrat oksidləşdikdə 4 kkal ayrılır.
Fiziki işlə məşğul olmayan bir insan üçün karbohidratlara olan ehtiyac orta hesabla gündə 400-500 q, gündəlik pəhrizin çəki baxımından 2/3, kalorili olaraq isə 60% təşkil edir. Bir şəxs fiziki olaraq aktiv işləyirsə, norma daha böyük olur.
Yemək seçərkən polisaxaridlərə üstünlük vermək yaxşıdır, yəni. tərkibində pektin, qlikogen, nişasta və s. olan məhsullarda və mümkünsə oliqo-monosakkaridlərdən - laktoza, fruktoza, qlükoza, saxaroza və s. olan məhsullardan çəkinin. Polisaxaridlər daha yavaş həzm olunur və bədən mayelərində qlükoza konsentrasiyasının dinamikası (həzm prosesinin son məhsulu) sonrakı metabolizm üçün daha əlverişlidir. Polisaxaridlərin dad baxımından şirin olmaması da vacibdir, buna görə də onların artan istehlakı ehtimalı azalır.
Disakarid laktoza süd və süd məhsullarında bol tapıla bilər. Ancaq bitkilər haqlı olaraq bədənə karbohidratların əsas tədarükçüsü hesab olunur, çünki. onlarda onların faizi quru kütlənin 80-90%-ni təşkil edir. Bitki mənşəli qidaların tərkibində həzm olunmayan və həzm olunmayan çoxlu sellüloza tipli polisaxaridlər də vardır. Bilməlisiniz ki, qaba lifli həzm olunmayan qidalar sayəsində bağırsaq hərəkətliliyi stimullaşdırılır, yoğun bağırsaqda yerləşən bir sıra katabolitlər (hətta zəhərli olanlar) sorulur, xolesterin xaric olur, faydalı bağırsaq bakteriyaları qida maddələri ilə təmin olunur. Orta hesabla, bir yetkin gündə 25 qram karbohidrat qəbul etməlidir.
vitaminlər
Vitaminlər üzvi mənşəli və müxtəlif kimyəvi strukturlara malik əvəzolunmaz qida maddələridir (qida elementləri). Onlar insan orqanizmində düzgün metabolizm üçün lazımdır. Onların gündəlik norması adətən mq (milliqram) və mkq (mikroqram) ilə ölçülür və bu, əvvəlki kimi, insanın yaşından, cinsindən, işinin xarakterindən və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.
Vitaminlər suda həll olunan (B vitaminləri və C vitamini) və yağda həll olunan (A, D, E, K vitaminləri):
- B vitaminlərinin demək olar ki, hamısı yumurta ağlarında, mayada, qaraciyərdə, paxlalılarda və taxılların xarici hissələrində olur.
- C vitamini (askorbin turşusu) bitkilərin, giləmeyvələrin, tərəvəzlərin, sitrus meyvələrinin və digər meyvələrin yaşıl hissələrində, xüsusən də turşu olanlarda, həmçinin böyrəklərdə və qaraciyərdə olur.
- A vitamini yalnız heyvan mənşəli məhsullarla - pendirlər, nərə balığı kürüsü, treska ciyəri, mal-qara qaraciyəri, kərə yağı ilə zəngindir. Üstəlik, narıncı rəngli meyvələrdə, giləmeyvə və tərəvəzlərdə olan provitamin A (karotin) vasitəsilə orqanizmdə sintez olunur.
- D vitamininin mənbələri cod qaraciyəri yağı, balıq kürü, süd yağları və qaraciyərdir. Bu vitaminin sintezi ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qalması səbəbindən baş verir.
- E vitamini yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, yumurta sarısında və bitki yağlarında olur.
- K vitamini qaraciyər, kartof, pomidor və yarpaqlı tərəvəzlər tərəfindən təmin edilir.
Təzə tərəvəzlər vitaminləri ən yaxşı şəkildə saxlayır, ona görə də onları mümkün qədər tez-tez yemək tövsiyə olunur. Əgər onlar bişib qaynadılırsa, vitaminlərin miqdarı azalacaq. Və turş mayası və ya tez dondurulmuş tərəvəzlər hazırlasanız, vitaminlər tərəvəzlərdə uzun müddət saxlanılacaq.
Vitaminlərin insan üçün dəyəri çox yüksəkdir. Vitaminlərin fermentlərin düzgün işləməsi üçün lazım olan bir komponent kimi xidmət etməsi ilə ifadə edilir; onlar metabolik proseslərdə iştirak edirlər, bədənin böyüməsinə və inkişafına kömək edirlər, immunitet sistemini gücləndirirlər. Vitamin çatışmazlığı ilə sinir sisteminin və görmə aparatının mexanizmləri pozulur, dəri problemləri, beriberi və hipovitaminoz görünür, immun statusu zəifləyir və s. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ən çox çatışmayan vitaminlər (xüsusilə qış və erkən yaz aylarında) A, B1, B2 və C vitaminləridir.
Minerallar
Mineral maddələr orqanizmdə baş verən fiziki-kimyəvi proseslərdə onların böyük rolunun səbəbi olan toxuma və orqanların tərkib hissəsidir. Bəzi minerallar hüceyrələrdə, digərləri isə toxuma mayesində, limfada və qanda olur (onlarda minerallar ionlar şəklində süspansiyondadır).
Kükürd, xlor, fosfor, kalium, maqnezium və kalsium bədənin işləməsi üçün ən əhəmiyyətli hesab olunur. Bu elementlər orqanizmə toxuma və hüceyrələr yaratmağa kömək edir, həmçinin mərkəzi sinir sisteminin, əzələlərin və ürəyin funksiyalarını təmin edir. Bundan əlavə, onlar zərərli turşuları - metabolik məhsulları neytrallaşdırırlar.
Kalsium sümük toxuması üçün tikinti materialıdır və xüsusilə skeleti formalaşma mərhələsində olan uşaqlar üçün lazımdır. Kalsium orqanizmə tərəvəz, meyvə və süd məhsulları ilə daxil olur.
Fosfor daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çünki. sümüklərin strukturunda da iştirak edir və mövcud olan bütün fosforun yarıdan çoxu sümüklərdədir. Bədəndə kifayət qədər fosfor varsa, həmişə normal karbohidrat mübadiləsi və güclü sinir sistemi olacaq. Fosfor paxlalı bitkilərdə, taxılda, balıqda, süddə və ətdə olur.
Təbii ki, orqanizmin qida məhsullarında minimal miqdarda (daha az) olan maqnezium, brom, yod, sink, kobalt, flüor və digər mikroelementlərə ehtiyacı var (onlar haqqında, eləcə də növbəti dərsdə vitaminlər haqqında daha çox danışacağıq). 1%-ə 1 mq-dan çox). Bir çox fermentlər, hormonlar, vitaminlər onlardan ibarətdir; onlar ən çox birbaşa orqanizmin inkişafına və maddələr mübadiləsinə təsir göstərirlər.
Bədəndə hər hansı bir mikroelementin çatışmazlığı spesifik xəstəliklərə səbəb olur, məsələn, diş çürüməsi (flüor çatışmazlığı), ağır anemiya (mis və ya kobalt çatışmazlığı), endemik zob (yod çatışmazlığı) və s. Uşaqların orqanizminin minerallarla təmin olunmasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Əgər 2 aya qədər ana südü ilə kifayətdirsə, onda 3-cü ayda onları tərəvəz, meyvə və giləmeyvə şirələrinə əlavə etmək lazımdır. 5-ci aydan başlayaraq minerallarla (yulaf və qarabaşaq yarması sıyığı, ət, yumurta, meyvə-tərəvəz) tamamlayıcı qidalarla təmin etmək lazımdır.
Su
Su və orada həll olunan minerallar bədənin daxili mühitinin əsasını təşkil edir - bu, toxuma mayesinin, limfa və plazmanın əsas hissəsidir. Bədəndə baş verən heç bir həyati proses (xüsusilə termorequlyasiya və fermentativ proseslər) kifayət qədər miqdarda su olmadan mümkün deyil.
Su mübadiləsinə rütubət və ətraf mühitin temperaturu, pəhriz vərdişləri, hətta davranış və geyim kimi parametrlər təsir edir. Yetkin bir insan bədənini təxminən 2-3 litr maye ilə təmin etməlidir. Kişilərə təxminən 3 litr, qadınlara isə təxminən 2,3 litr içmək tövsiyə olunur və bu miqdarın yarısından çoxu təmiz içməli su olmalıdır.
Enerji xərclərinin hesablanması
Bədəndə baş verən hər bir prosesi saxlamaq üçün qida qəbulu ilə təmin edilən müəyyən miqdarda enerji sərf olunur. Enerjinin alınması və xərclənməsi kalori adlanan istilik vahidlərində ifadə edilir. Kilokalori 1 litr suyun temperaturunu 1° qaldırmaq üçün lazım olan istilik miqdarına bərabərdir.
Qida məhsullarının tərkibində olan maddələrin yanmasının orta göstəriciləri aşağıdakılardır:
- 1 q zülal = 4,1 kkal
- 1 q yağ = 9,3 kkal
- 1 q karbohidratlar = 4,1 kkal
Əsas enerji mübadiləsi üçün enerji, sinir və əzələ istirahəti vəziyyətində bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olan minimum kalori miqdarıdır. İnsan zehni və ya fiziki olaraq işləyirsə, enerji mübadiləsi artır, ehtiyac duyduğu qidaların miqdarı artır.
İnsan orqanizmi ekstremal şəraitdə olduqda, məsələn, aclıq çəkirsə, lazımi enerji daxili strukturlardan və ehtiyatlardan gələ bilər (bu proses endogen qidalanma adlanır). Bir insanın enerjiyə olan ehtiyacı, gündəlik enerji istehlakına əsaslanaraq, 1700-dən 5000 kkal-a qədər (bəzən daha çox) olur. Bu göstərici insanın cinsindən, yaşından, həyat tərzindən və iş xüsusiyyətlərindən asılıdır.
Artıq bildiyimiz kimi, qidada olan qida maddələri arasında yağlar, karbohidratlar, zülallar (zülallar), minerallar və vitaminlər önə çıxır. Kalori baxımından gündəlik pəhriz gündəlik enerji sərfiyyatına uyğun olmalı, evdə və işdə maddələr mübadiləsi və enerji sərfiyyatı nəzərə alınmalıdır. Gündəlik kalori miqdarının təxmini dəyəri, əgər minimum gündəlik fiziki fəaliyyət həyata keçirilirsə, normal çəki (kq ilə) qadınlar üçün 30 kkal, kişilər üçün 33 kkal vurulmaqla hesablanır. Zülallar, yağlar və karbohidratlar 1:1:4 nisbətində əlaqələndirilməlidir. Bundan əlavə, pəhrizin keyfiyyəti də rol oynayır, bu da hər bir fərdin zövqündən, vərdişlərindən və artıq bədən çəkisinin miqdarından asılıdır.
Əksər hallarda, diyetoloqlar standart kalorili diyetlərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər (onlar bədəni 2200-2700 kkal ilə təmin edirlər). Amma pəhrizdə müxtəlif qidalar olmalıdır - həm kalori, həm də keyfiyyət baxımından. Çörək, zərif ağ undan hazırlanmış makaron, ağ şəkər, peçenye, tort və digər şirniyyatlar, şəkərli sərinləşdirici içkilər və içkilərdə olan “boş” kalorilərə həmişə diqqət yetirin.
Hər bir insan özü üçün onu lazımi miqdarda enerji ilə təmin edəcək bir pəhriz seçməlidir. Bədənin mümkün qədər az zərərli maddələr və "boş" kalorilər almasını təmin etmək, həmçinin bədən çəkisini izləmək vacibdir. Obez və ya əksinə, həddindən artıq arıq olan insanlar hər gün üçün düzgün pəhriz seçməyə kömək edəcək mütəxəssislərlə əlaqə saxlamalıdırlar.
Yeməyi düzgün müəyyən etmək, həmçinin müəyyən bir məhsulda nə qədər kalori olduğunu bilmək üçün xüsusi masalardan istifadə etmək adətdir. Aşağıda üç belə masa tapa bilərsiniz - sərinləşdirici içkilər, spirtli içkilər və ən çox yayılmış yeməklər üçün.
Cədvəllərdən istifadə armud atmaq qədər asandır - bütün içkilər və məhsullar əlifba sırası ilə qruplaşdırılıb və düzülüb. Hər bir içki və ya məhsulun qarşısında zəruri maddələrin məzmununu və kalorilərin sayını (müəyyən bir məhsulun 100 q-a əsasən) göstərən sütunlar var. Bu cədvəllərə əsasən, öz pəhrizinizi hazırlamaq çox rahatdır.
Cədvəl 1 (Alkoqolsuz içkilər)
|
NAME |
ZÜLALLAR |
YAĞLAR |
KARBOHIDRATLAR |
KKAL |
|
ərik suyu |
||||
|
Ananas şirəsi |
||||
|
portağal şirəsi |
||||
|
Üzüm şirəsi |
||||
|
Albalı suyu |
||||
|
Nar şirəsi |
||||
|
süd ilə kakao |
||||
|
Çörək kvası |
||||
|
Südlü kofe |
||||
|
Limon şirəsi |
||||
|
kök suyu |
||||
|
Şaftalı suyu |
||||
|
Alkoqolsuz pivə |
||||
|
Yaşıl çay |
||||
|
Şəkərsiz qara çay |
||||
|
Limon və şəkərli qara çay (2 tsp) |
||||
|
Qatılaşdırılmış südlü qara çay (2 tsp) |
||||
|
Enerji ickisi |
||||
|
alma şirəsi |
Cədvəl 2 (Spirt)
|
NAME |
ZÜLALLAR |
YAĞLAR |
KARBOHIDRATLAR |
KKAL |
|
Şərab quru |
||||
|
Yarı quru şərab |
||||
|
Desert şərabı |
||||
|
Şərab yarı şirin |
||||
|
Süfrə şərabı |
||||
|
Tünd pivə |
||||
|
Port şərabı |
||||
|
şampan |
Cədvəl 3 (Qida)
|
NAME |
ZÜLALLAR |
YAĞLAR |
KARBOHIDRATLAR |
KKAL |
|
ərik |
||||
|
heyva |
||||
|
albalı gavalı |
||||
|
Bir ananas |
||||
|
Narıncı |
||||
|
fıstıq |
||||
|
qarpız |
||||
|
badımcan |
||||
|
banan |
||||
|
qoyun əti |
||||
|
Simitlər |
||||
|
lobya |
||||
|
Cowberry |
||||
|
Brynza |
||||
|
isveçli |
||||
|
Qobilər |
||||
|
Yağ doldurma ilə vafli |
||||
|
Meyvə içlikləri olan vaflilər |
||||
|
vetçina |
||||
|
Üzüm |
||||
|
albalı |
||||
|
albalı |
||||
|
mal əti yelin |
||||
|
Herakl |
||||
|
Mal əti |
||||
|
Mal əti güveç |
||||
|
Qaragilə |
||||
|
Çəhrayı qızılbalıq |
||||
|
Noxud qabıqlı |
||||
|
Bütün noxud |
||||
|
Yaşıl noxud |
||||
|
Nar |
||||
|
Qreypfrut |
||||
|
qoz |
||||
|
Təzə porcini göbələkləri |
||||
|
Qurudulmuş ağ göbələklər |
||||
|
Təzə boletus göbələkləri |
||||
|
təzə boletus göbələkləri |
||||
|
Təzə russula göbələkləri |
||||
|
Çiy hisə verilmiş döş əti |
||||
|
Armud |
||||
|
Armud |
||||
|
qaz |
||||
|
Draje meyvəsi |
||||
|
Blackberry |
||||
|
Heyvan yağı, işlənmişdir |
||||
|
Turist səhər yeməyi (mal əti) |
||||
|
Turist səhər yeməyi (donuz əti) |
||||
|
Yaşıl lobya (pod) |
||||
|
Zefir |
||||
|
Kişmiş |
||||
|
Kürü kürüsü dənəvər |
||||
|
Çapaq kürüsü |
||||
|
Pollok kürüsü vuruldu |
||||
|
Nərə balığının kürüsü dənəvərdir |
||||
|
Nərə balıq kürüsü |
||||
|
Türkiyə |
||||
|
əncir |
||||
|
Süsən |
||||
|
Təbii qatıq (1,5% yağlı) |
||||
|
zucchini |
||||
|
kalamar |
||||
|
kambala |
||||
|
Ağ kələm |
||||
|
gül kələm |
||||
|
Karamel |
||||
|
sazan |
||||
|
sazan |
||||
|
kartof |
||||
|
Keta |
||||
|
Kefir yağı |
||||
|
az yağlı kefir |
||||
|
Dogwood |
||||
|
Çiyələk yabanı çiyələk |
||||
|
Zoğal |
||||
|
Kolbasa qaynadılmış Doktorskaya |
||||
|
Qaynadılmış kolbasa |
||||
|
Süddə qaynadılmış kolbasa |
||||
|
Kolbasa ayrı qaynadılır |
||||
|
Dana əti qaynadılmış kolbasa |
||||
|
Kolbasa qaynadılmış-dumanlı Həvəskar |
||||
|
Kolbasa qaynadılmış hisə verilmiş Servelat |
||||
|
Yarım hisə verilmiş kolbasa Krakovska |
||||
|
Yarım hisə verilmiş Minsk kolbasa |
||||
|
Yarım hisə verilmiş kolbasa Poltava |
||||
|
Ukraynanın yarı hisə verilmiş kolbasa |
||||
|
Çiy hisə verilmiş kolbasa Lyubitelskaya |
||||
|
Çiy hisə verilmiş Moskva kolbasa |
||||
|
kolbasa qiyməsi |
||||
|
at əti |
||||
|
Şokoladlı konfetlər |
||||
|
Çiy hisə verilmiş bel |
||||
|
Ətir |
||||
|
Yencək |
||||
|
Karides |
||||
|
Dovşan |
||||
|
qarabaşaq yarması |
||||
|
Qarğıdalı taxılları |
||||
|
irmik |
||||
|
yulaf ezmesi |
||||
|
İnci arpa |
||||
|
Buğda yarması |
||||
|
Arpa yarması |
||||
|
qarğıdalı |
||||
|
Quru ərik |
||||
|
toyuqlar |
||||
|
Buzlu |
||||
|
Limon |
||||
|
Yaşıl soğan (lələk) |
||||
|
Pırasa |
||||
|
Soğan soğanı |
||||
|
Mayonez |
||||
|
Makaron |
||||
|
Makrurus |
||||
|
moruq |
||||
|
Mandarin |
||||
|
Marqarinli sendviç |
||||
|
Süd marqarini |
||||
|
Marmelad |
||||
|
Bitki yağı |
||||
|
kərə yağı |
||||
|
Kərə yağı |
||||
|
Kəsmik kütləsi |
||||
|
badam |
||||
|
Lamprey |
||||
|
Pollock |
||||
|
Mal əti beyinləri |
||||
|
kapelin |
||||
|
Süd |
||||
|
Süd asidofili |
||||
|
Qatılaşdırılmış süd |
||||
|
Şəkər ilə qatılaşdırılmış süd |
||||
|
Tam süd tozu |
||||
|
kök |
||||
|
Cloudberry |
||||
|
dəniz kələmi |
||||
|
Buğda unu 1 dərəcəli |
||||
|
Buğda unu 2 dərəcəli |
||||
|
Ən yüksək dərəcəli buğda unu |
||||
|
Çovdar unu |
||||
|
Navaga |
||||
|
Burbot |
||||
|
Nototeniya mərmər |
||||
|
Çaytikanı |
||||
|
xiyar |
||||
|
levrek |
||||
|
çay perch |
||||
|
Zeytun |
||||
|
Nərə balığı |
||||
|
Halibut |
||||
|
Yapışdır |
||||
|
Şirin yaşıl bibər |
||||
|
qırmızı şirin bibər |
||||
|
Şaftalı |
||||
|
Şaftalı |
||||
|
Cəfəri (göyərti) |
||||
|
Cəfəri (kök) |
||||
|
Quzu qaraciyəri |
||||
|
mal əti qaraciyəri |
||||
|
Donuz qaraciyəri |
||||
|
Cod qaraciyəri |
||||
|
Meyvə içlikli biskvit tortu |
||||
|
Kremli xəmir xəmiri |
||||
|
Meyvə içlikli şiş pastası |
||||
|
Pomidor (pomidor) |
||||
|
Quzu böyrəkləri |
||||
|
Mal əti böyrəkləri |
||||
|
Donuz əti böyrəkləri |
||||
|
darı |
||||
|
qaynadılmış süd |
||||
|
Zəncəfil çörək |
||||
|
Mavi ağlıq |
||||
|
tam buğda |
||||
|
darı |
||||
|
Rhubarb |
||||
|
turp |
||||
|
turp |
||||
|
Şalgam |
||||
|
çovdar |
||||
|
qılınc balığı |
||||
|
Rybets Caspian |
||||
|
Rowan qırmızı |
||||
|
Rowan chokeberry |
||||
|
Ryazhenka |
||||
|
sazan |
||||
|
duzlu |
||||
|
siyənək |
||||
|
Salat |
||||
|
Mal əti kolbasaları |
||||
|
Donuz əti kolbasaları |
||||
|
Şəkər |
||||
|
Çuğundur |
||||
|
Donuz əti yağı |
||||
|
Yağsız donuz əti |
||||
|
Arıq donuz əti |
||||
|
Donuz əti güveç |
||||
|
Şirin xəmirlər |
||||
|
siyənək |
||||
|
qızılbalıq |
||||
|
günəbaxan toxumu |
||||
|
Quzu ürəyi |
||||
|
mal əti ürəyi |
||||
|
Donuz ürəyi |
||||
|
Skumbriya |
||||
|
bağ gavalı |
||||
|
Krem 10% yağ |
||||
|
Krem 20% yağ |
||||
|
10% yağlı xama |
||||
|
20% yağlı xama |
||||
|
Ağ qarağat |
||||
|
Qırmızı qarağat |
||||
|
Qara qarağat |
||||
|
Süd kolbasaları |
||||
|
Kolbasa rus |
||||
|
Kolbasa Donuz əti |
||||
|
At skumbriyası |
||||
|
Sterlet |
||||
|
Zander |
||||
|
Buğda krakerləri |
||||
|
Krem krakerləri |
||||
|
Quru protein |
||||
|
Quru sarısı |
||||
|
Qurutma |
||||
|
Holland pendiri |
||||
|
İşlənmiş pendir |
||||
|
Poşexonski pendiri |
||||
|
rus pendiri |
||||
|
isveçrə pendiri |
||||
|
kəsmik |
||||
|
Yağlı kəsmik |
||||
|
Az yağlı kəsmik |
||||
|
Yağsız kəsmik |
||||
|
Qalın kəsmik |
||||
|
Yağlı dana əti |
||||
|
Arıq dana əti |
||||
|
Yulaf ezmesi |
||||
|
Meyvə doldurulması ilə süngər tortu |
||||
|
Badam tortu |
||||
|
Trepang |
||||
|
Cod |
||||
|
Tuna |
||||
|
kömür balığı |
||||
|
sızanaq |
||||
|
dəniz balığı |
||||
|
Quru ərik |
||||
|
ördək balası |
||||
|
lobya |
||||
|
Tarixlər |
||||
|
Fındıq |
||||
|
Günəbaxan halvası |
||||
|
tahin halvası |
||||
|
1 dərəcəli undan buğda çörəyi |
||||
|
Çovdar çörəyi |
||||
|
Kobud çovdar çörəyi |
||||
|
Horseradish |
||||
|
Xurma |
||||
|
toyuqlar |
||||
|
Çeremşa |
||||
|
Gilas |
||||
|
Qaragilə |
||||
|
Gavalı |
||||
|
sarımsaq |
||||
|
mərcimək |
||||
|
tut |
||||
|
İtburnu təzə |
||||
|
Qurudulmuş qızılgül |
||||
|
südlü şokolad |
||||
|
Tünd şokolad |
||||
|
donuz əti yağı |
||||
|
İspanaq |
||||
|
turşəng |
||||
|
Pike |
||||
|
alma |
||||
|
alma |
||||
|
mal əti dili |
||||
|
Donuz dili |
||||
|
Yumurta tozu |
||||
|
Toyuq yumurtası |
||||
|
bildirçin yumurtası |
Növbəti dərsdə iz elementləri və vitaminlər üzərində daha ətraflı dayanacağıq, bir insanın onlara nə qədər ehtiyacı olduğunu və hansı qidalardan əldə edilə biləcəyini öyrənəcək, həmçinin çox faydalı cədvəllər verəcəyik.
Biliklərinizi sınayın
Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və keçməyə sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və seçimlər qarışdırılır.
Düzgün qidalanma qida və onun sağlamlığa təsiri haqqında kompleks bir elmdir. Bədənin öz-özünə sintez edə bilmədiyi qidalar qidadan gəlməlidir. Normal həyat üçün lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir:
- minerallar;
- yağ turşusu.
Bu maddələrin bəziləri (mikronutrientlər) orqanizmə çox az miqdarda, digərləri, əksinə, bir qədər çox (makronutrientlər) lazımdır. Qida maddələrinin hər hansı birinin olmaması çox vaxt ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Həddindən artıq çox vaxt piylənməyə və yan problemlərə səbəb olur.
Makronutrientlərin əsasları
Makronutrientlər və ya makronutrientlər bədəni ehtiyac duyduğu enerji və kalori ilə təmin edən qidalardır. Onlar normal böyümə, maddələr mübadiləsi və bədən funksiyalarının qorunması üçün vacibdir.
Artıq adına əsaslanaraq aydın olur: makroelementlər bir insan üçün çox miqdarda zəruri olan maddələr qrupudur. Makronutrientlərə aşağıdakılar daxildir: zülallar, yağlar, karbohidratlar.
Gündəlik pəhrizdə bu maddələrin faizi neçə olmalıdır və hər bir elementdən gündə neçə qram qəbul edilməlidir sualı çoxlarını çaşdırır. Ancaq buna cavab vermək üçün bu elementlərin nə olduğunu və hansı funksiyaları yerinə yetirdiyini başa düşmək vacibdir.
Bu üç makronutrient sinfi kompleks qruplardır və hər biri bir çox komponentdən ibarətdir. Hər gün eyni miqdarda (qramla) zülallar, lipidlər və karbohidratlar yeyə bilərsiniz, lakin eyni zamanda bədəni hər dəfə fərqli iz elementləri ilə təmin edin - bütün səbəb bu maddələrin qaynaqlarındadır. Məsələn, zeytun yağı və donuz yağının eyni porsiyalarında lipidlər kəskin şəkildə fərqlənir. Buna görə bədəndə harmoniya saxlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz və müxtəlif pəhrizə riayət etmək vacibdir. Və dərhal ilk nəticə: faydalı mikro və makro elementlərin istehlak miqdarı (baxmayaraq ki, bu da vacib bir nüansdır) deyil, keyfiyyəti vacibdir.
Ancaq kalorilərin tədarükünə gəldikdə, 1 qramda enerji dəyərini xatırlamağa dəyər:
- karbohidratlar - 4 kalori;
- zülallar - 4 kalori;
- yağ - 9 kalori.
bədən üçün enerjinin təxminən 45 faizini təmin edən müxtəlif molekulların birləşməsidir. Doğrudur, bəzi növ karbohidratlar, məsələn, davamlı nişastalar, enerji mənbəyi kimi xidmət etmir, lakin eyni dərəcədə vacib rol oynayırlar:
- həzm sisteminin sağlamlığını gücləndirmək;
- qidanın asan həzminə və qida maddələrinin udulmasına kömək edir;
- tullantılardan və toksinlərdən qurtulun.
Bədəndəki funksiyalar
Qidadan alınan karbohidratlar insan orqanizmində qlükoza və digər monosaxaridlər vəziyyətinə qədər parçalanır. Onlar plazmada şəkərin səviyyəsini artırır, insanı enerji ilə təmin edir. Ümumiyyətlə, karbohidratların əksəriyyətinin insanlar üçün rolu bunlardır:
- əla güc mənbəyidir;
- bədənin bütün hüceyrələri və toxumaları onları enerji üçün istifadə edir;
- zəruri hallarda aktivləşdirmək üçün qaraciyər hüceyrələrində və əzələ toxumasında toplanır;
- sinir sisteminin, beynin, əzələlərin (xüsusən ürək), böyrəklərin işləməsi üçün zəruridir;
- bağırsaq sağlamlığına faydalı təsir göstərir.
Karbohidratlar karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Sadə və mürəkkəb karbohidratları ayırd edin.
Monosakkaridlər və disakaridlər
Sadə karbohidratlar monosaxaridlərdən və disakaridlərdən ibarətdir. Qlükoza səviyyəsini sürətlə artıra bilirlər. Dadı şirindir, tez sorulur və bədəni dərhal enerji ilə təmin edir.
Monosakkaridlər sadə şəkərlərdir, çünki onlar bir blokdan ibarətdir. Bu formada onlar bədən tərəfindən udula bilər. Digər karbohidratlardan fərqli olaraq, həzm zamanı onların parçalanmasına ehtiyac yoxdur. Buna görə də, qidadan olan monosaxaridlər qan dövranına sürətlə daxil olur, plazmadakı şəkərin miqdarını demək olar ki, dərhal artırır, bədəni dərhal enerji ilə təmin edir.
Monosaxaridlərə nümunələr: qlükoza, fruktoza, qalaktoza. Sadə şəkərlər müxtəlif kateqoriyalardan olan qidalarda müxtəlif miqdarda olur. Onların tərkibi xüsusilə yetişmiş meyvələrdə və balda yüksəkdir.
Monosakkaridlər mühüm enerji mənbəyidir. Ancaq polisaxaridlər və ya oliqosakaridlərlə balanslaşdırmadan (həzm olunması daha uzun vaxt aparan və buna görə də bədəni uzunmüddətli enerji ilə təmin edən) sadə şəkərləri böyük miqdarda istehlak etmək qanda qlükoza səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına, sonra isə səviyyənin kəskin azalmasına səbəb ola bilər. Nəticədə, əvvəlcə böyük və kəskin enerji buraxılır, bu da tez bir zamanda yorğunluq hissi ilə əvəz olunur. Belə dalğalanmaların tez-tez təkrarlanması diabetə səbəb ola bilər.
disaxaridlər
Disakaridlər 2 monosaxaridlərin birləşməsidir. Disakaridlər bunlardır:
- (süd şəkəri);
- saxaroza (cədvəl);
- maltoza;
- izomaltoza (nişastanın parçalanması nəticəsində əmələ gələn şəkər).
Monosaxaridlər kimi disaxaridlər yeməyə şirin dad verir və bədəni sürətli enerji ilə təmin edir. Bu biokimyəvi xüsusiyyətlərinə görə onlar sadə şəkərlər kimi də təsnif edilirlər. Onlar işlənmiş qidalarda çox miqdarda olur. Disakaridlərin tez-tez istehlakı da qan qlükozasının artmasına səbəb ola bilər.
Disaxaridlərin tərkibində 2 "parça" şəkər olduğu üçün orqanizmə sorulmadan əvvəl "parçalanma" prosesindən keçir. Buna görə də, hər bir disakarid üçün bədən öz həzm fermentini "hazırladı". Beləliklə, saxaroza fermenti saxaroza, laktaza - laktoza üzərində hərəkət edir. Lazım olan fermentlər bağırsaqlarda istehsal olunur. Disakaridlərin assimilyasiyası olduqca asanlıqla baş verir. İstisna laktozadır.
Bir çox insanlar laktaza fermentindən məhrumdurlar, bu da onların bədənlərinin laktozu 2 elementə parçalaya bilməməsi deməkdir ki, bu da sözdə laktoza dözümsüzlüyü ilə özünü göstərir. Bu o deməkdir ki, belə insanların süd məhsullarından istifadə etməsi problem yaradır. Laktoza qarşı dözümsüzlük daha çox yaşlılarda rast gəlinir. Həzm olunmamış süd şəkəri sorulmur və həzm sistemində "pis" (orqanizm üçün əlverişsiz) bakteriyaların inkişafına kömək edir. Nəticədə bu proses meteorizm, ürək yanması və ürək bulanmasına səbəb olur. Bundan əlavə, "pis" bakteriyaların istehsal etdiyi turşu bütövlükdə bağırsağın fəaliyyətini pisləşdirir (qidanın həzm edilməsi üçün fermentlər istehsal etmək qabiliyyətini azaldır), həzm sisteminin hüceyrələrini zədələyir. Belə insanların tərkibində laktoza olan qidadan imtina etmək vacibdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, laktobacillus əlavələri bu həzm pozğunluqları üçün faydalı ola bilər.
Böyük karbohidrat molekulları (məsələn, lif və ya nişasta) bir-birinə bağlı olan bir neçə monosaxaridlərin birləşməsidir. Bəzilərinin tərkibində bir neçə yüzə qədər mono-şəkər ola bilər. Belə bir kompleks polisaxaridlər adlanır ("poli" dən - çox). Kompleks birləşmələrin spesifikliyi ondan ibarətdir ki, onlar insan orqanizmində qlükoza səviyyəsini daha yavaş artırırlar, lakin daha uzun müddət fəaliyyət göstərirlər. Kompleks karbohidratlar nişasta və lifdir.
Bitkilər bir çox mono-şəkər birləşdirərək enerjilərini saxlayırlar. Belə bir kompleks bir neçə yüz (bəzən bir neçə minə qədər) qlükoza molekulundan ibarət ola bilər. Bitki məhsulları (məsələn, tumurcuqlara güc verməli olan toxumlar) çoxlu nişasta ehtiva edir. Gənc bitki böyüməyə başlayanda, nişasta qlükozaya parçalanır və onu ehtiyac duyduğu enerji ilə təmin edir.
nişasta
Əgər insan kartof kimi nişastalı qidalar qəbul edərsə, orqanizm onun polisaxaridlərini bitkilərlə eyni şəkildə istifadə edir. Nişastaların həzmi disakaridlərin emalından daha uzun çəkir.
Şeirdə nişastanın davamlı enerji mənbəyi olduğunu söyləmək olar. Qanın şəkərlə kəskin doymasına səbəb olmurlar, nişasta işi bədəndə yavaş, ardıcıl və uzunmüddətli gücün saxlanması üçün nəzərdə tutulmuşdur. Və sağlamlıq üçün ideal hesab olunur.
Qidada 2 əsas nişasta növü var:
- amiloza;
- amilopektin.
Amilopektin bədən tərəfindən daha sürətli həzm olunur. Qida nişastalarının udulması prosesindən əvvəl maddənin daha kiçik elementlərə - karbohidratların mehmanxana vahidlərinə bölünməsi mərhələsi gəlir.
Sellüloza (lif)
Pəhriz sellülozası və ya lif də mürəkkəb karbohidratlar ailəsi olan polisaxaridlərin üzvüdür. Ancaq bu maddədə "şəkər" blokları bir az fərqli prinsipə görə bağlanır və bədən onları bağlayan zəncirləri qıra bilməz. Əvəzində sellüloza kiçik və yoğun bağırsaqlardan orijinal halında keçir. Bunun sayəsində lif bədən üçün vacib funksiyaları yerinə yetirir:
- toksinlərin və toksinlərin çıxarılmasını sürətləndirir;
- qəbizliyi aradan qaldırır.
Faydalı sellüloza tərəvəzlərdə, taxıllarda, paxlalılarda olur. Xüsusilə, işlənməmiş qidalarda daha çox lif var. Məsələn, kəpəkdə çoxlu lif var, amma artıq unun tərkibində yoxdur. Sellüloza meyvələrin qabığında da var, lakin onlardan hazırlanan içkilərdə tamamilə yoxdur.
Lifin faydaları haqqında çox yazılıb. Təcrübələr yüksək lifli pəhriz ilə bağırsaq və süd vəziləri daxil olmaqla, xərçəngin inkişaf riskinin azalması arasında əlaqə olduğunu sübut edir. Bəzi tədqiqatçılar bunu sellülozun bədəndən toksinləri çıxarmaq qabiliyyəti ilə əlaqələndirirlər ki, bu da sağlam həzmə kömək edir.
Buna görə də arıqlamaq üçün diyetlərə tərkibində çoxlu lif olan qidalar daxil edilməlidir. Bundan əlavə, lif bütün orqanizmin toxunulmazlığının asılı olduğu bağırsaq mikroflorasının vəziyyətini saxlayır. Pəhrizdə sellüloza çatışmazlığı qəbizliyə səbəb olur, hemoroid və ya kolon xərçəngi ehtimalını artırır.
Lifin faydaları:
- ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf ehtimalını azaldır;
- piylənmənin inkişafının qarşısını alır;
- xolesterini azaldır.
davamlı nişasta
Polisaxaridlərin sonuncu kateqoriyası və ya mürəkkəb karbohidratlar davamlıdır (davamlıdır). Nazik bağırsaqda emal oluna bilmədiyi üçün adını almışdır. Nəticədə, bu növ nişasta nişastadan daha çox sellüloza kimi fəaliyyət göstərir. Həzm sistemindən keçərək, lif kimi yoğun bağırsağa daxil olaraq bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların istehsalına kömək edir. Davamlı nişasta yabanı düyüdə, arpada, tam buğdada və qarabaşaqda olur.
Bundan əlavə, "şəkər ailəsində" sözdə oliqosakaridlər var. Bu mono- və polisaxaridlər arasında xaçdır. Onların strukturunda 1-dən 10-a qədər monosaxarid ola bilər.
Enerji mənbələri
Sadə karbohidratların mənbələri:
- meyvə və giləmeyvə;
- tərəvəz;
- süd məhsulları;
- tatlandırıcılar (şəkər, bal, şərbət);
- konfet;
- yüngül içkilər.
Kompleks karbohidratların mənbəyi:
- çörək məhsulları;
- dənli bitkilər;
- makaron;
- lobya;
- noxud;
- nişastalı tərəvəzlər;
- yaşıl noxud;
- qarğıdalı.
Bu qidaların çoxu həm də lif mənbəyidir. Kompleks karbohidratlar ən çox tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum, paxlalılar və bütün taxıllarda olur.
Glisemik indeks nədir
Şəkərlərin qan qlükozasını nə qədər tez qaldırdığı glisemik indekslə göstərilir. Onun diapazonu 1-dən (bədənə ən yavaş təsir) 100-ə (ən sürətli doyma, bu göstərici təmiz qlükozanın təsir sürətinə bərabərdir) miqyaslıdır.
| Kateqoriya | Məhsul | GI |
|---|---|---|
| Paxlalılar | qırmızı mərcimək | 33 |
| soya | 14 | |
| Çörək | Kəpəkli çovdar unu | 49 |
| Ağ | 69 | |
| Bütün taxıl | 72 | |
| lopa | Bütün kəpək | 54 |
| qarğıdalı | 83 | |
| yulaf | 53 | |
| düyü | 90 | |
| buğda | 70 | |
| Süd məhsulları | Süd, qatıq, dondurma | 34-38 |
| Meyvələr | alma | 38 |
| Banan | 61 | |
| Narıncı | 49 | |
| çiyələk | 32 | |
| Taxıllar | arpa | 22 |
| Qəhvəyi düyü | 66 | |
| ağ düyü | 72 | |
| Makaron | 38 | |
| kartof | 86 | |
| Qarğıdalı çipsləri | 72 | |
| Yulaf peçenyesi | 57 | |
| Kartof çipsləri | 56 | |
| Şəkər | Fruktoza | 22 |
| qlükoza | 100 | |
| bal | 91 | |
| zərif şəkər | 64 |
Yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlar qan dövranı sistemində kifayət qədər tez yüksəlir. Nəticədə qanda insulinin miqdarı artaraq hipoqlikemiyaya və aclığa səbəb olur. Bütün bunlar artıq kalorilərin istifadəsinə gətirib çıxarır ki, bu da artıq çəki deməkdir.
Aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar, insulin istehsalında kəskin sıçrayışları aradan qaldıran plazma qlükozasının yavaş artmasına kömək edir. Daha aşağı GI olan qidaları yemək piylənmə, diabet və ya onun ağırlaşmalarının inkişaf riskini azaldır.
sümük və birləşdirici də daxil olmaqla əksər toxumaların strukturunun bir hissəsi olduğu üçün bədənin mühüm tərkib hissəsidir. Zülalların əhəmiyyəti artıq adları ilə göstərilir: yunan dilindən "protein" "ilk növbədə" deməkdir. Zülallar orqanizmdə demək olar ki, bütün fermentativ proseslərdə iştirak edir. Üstəlik, fermentlər də zülallardır. Bədənin ölü hüceyrələrin və ya zədələnmiş toxumaların yerini tutan zülalların daimi doldurulmasına ehtiyacı var. Bədənin böyüməsinə və inkişafına da təsir göstərirlər. Gündəlik kalori qəbulunuzun 10-35 faizi protein qidalarından gəlməlidir.
Zülalların rolu:
- uşaqların və yeniyetmələrin normal böyüməsinə kömək etmək;
- hamilə qadınların sağlamlığını qorumaq üçün zəruridir;
- toxumaların bərpası;
- toxunulmazlığı gücləndirmək;
- kifayət qədər karbohidrat olmadıqda bədəni enerji ilə təmin edin;
- əzələ kütləsini saxlamaq (əzələ böyüməsini təşviq etmək);
- hormonların və fermentlərin istehsalını təşviq edir.
Bədən zülallardan necə faydalanır?
Zülallar peptidlərə və amin turşularına parçalanır. Onlar "zədələnmiş" toxuma sahələrinin böyüməsi və dəyişdirilməsi üçün lazımdır. Amma orqanizm yaşaması üçün lazım olan kaloriləri almırsa, zülal da enerji mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
20 amin turşusundan 9-u vacibdir. İnsan onları sintez edə bilməz, buna görə də bu maddələrin qida ilə doldurulmasını təmin etmək vacibdir.
Protein qəbulu normaları
Gündəlik protein qəbulu bir neçə parametr əsasında müəyyən edilir. Onlardan biri artım tempidir. Yəni, aktiv inkişaf dövründə olan uşaqlar böyüklərdən daha çox proteinə ehtiyac duyurlar.
Protein qəbulu (gündə):
- 3 yaşa qədər uşaqlar - hər kiloqram çəki üçün 2,2 q;
- 3 ildən 5 ilə qədər - hər kiloqram çəki üçün 1,2 q;
- böyüklər - hər kiloqram çəki üçün 0,8 q.
Əzələ kütləsini artırmaq istəyən insanlar da proteinin artan dozasına ehtiyac duyurlar.
Protein mənbələri:
- dəniz məhsulları;
- yağsız ət;
- quş;
- yumurta;
- lobya;
- noxud;
- soya məhsulları;
- toxum;
- süd məhsulları.
Bitki mənşəli zülallar yağ və xolesterolda daha az olur və lif və digər vacib qidaları təmin edir.
Bədəndə zülal ehtiyatlarının doldurulması zəruri amin turşuları ilə təmin edilir.
Zülallar bir-birinə bağlı olan kiçik molekullardan (amin turşularından) ibarətdir. Zülalın quruluşu zəncirə bağlanmış muncuqlara bənzəyir. Aktivləşdirilmiş zülal bir qədər fərqli forma alır - üçölçülü struktur (zəncir bükülür və ətrafa sarılır). Karbohidratlar kimi, amin turşuları da karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Lakin onlardan fərqli olaraq onların tərkibində azot da var.
Zülalların müxtəlif ölçülərdə olması vacibdir. Bəzi amin turşuları zəncirləri olduqca qısadır və 50 elementdən ibarətdir, lakin əksəriyyətində 200-400 element var. Fərdi zülallar birləşə və sözdə protein kompleksləri yarada bilər. Ən böyük protein kompleksləri sümüklər, dəri, dırnaqlar, saçlar, dişlərdir. Onlar kollagen, elastin və keratindən ibarətdir. Məsələn, kollagen uzun silindrik zəncirə bükülmüş 3000 amin turşusundan ibarətdir. Bu zəncir digər kollagen zəncirlərinə bağlanır və fibrillər adlanan daha qalın və güclü silindrlər yaradır. Fibrillər 6-dan 20-yə qədər kollagen zəncirini birləşdirə bilər, yəni on minlərlə amin turşusu ehtiva edir. Və bu, yalnız bir zülalın quruluşudur.
Tək bir amin turşusu sadə bir karbohidratı xatırladır. Ən azı, orqanizmin karbohidratların həzm prinsipinə uyğun olaraq, zülal strukturunu da absorbsiyadan əvvəl bir amin turşusu vəziyyətinə qədər parçalamasıdır. Və yalnız bundan sonra kiçik bir "blok" həzm edir.
Amin turşularını harada axtarmaq lazımdır?
Sağlam bir insanın gündə təxminən 40-65 qram müxtəlif amin turşularına ehtiyacı var. Bədən lazımi miqdarda zülal almazsa, öz əzələlərindən ehtiyatlar çəkməyə başlayır, onları məhv edir. Amin turşularının qeyri-kafi qəbulu böyümənin ləngiməsinə, əzələlərin zəif inkişafına, nazik və kövrək saçlara, dəri xəstəliklərinə, zəifləmiş immunitetə və digər problemlərə səbəb ola bilər.
Amin turşularının mənbəyi bitki və heyvan mənşəli qidalardan alınan zülallardır. Ən çox protein konsentratlı qidalar: qoz-fındıq, paxlalılar, balıq, ət və süd məhsulları. İşlənmiş qidalarda zülal bəzən peptid şəklində təqdim olunur - hidrolizə edilmiş zülal (2-200 amin turşusundan əmələ gələn amin zəncirlərindən ibarətdir). Belə qidalar daha tez həzm olunur və daha asan həzm olunur.
Əsas amin turşuları
20 növ amin turşusu var və bunların hamısı orqanizmə lazımdır, çünki hər biri müəyyən səviyyədə zülalın yaradılmasında iştirak edir. Bu amin turşularının çoxu orqanizm tərəfindən öz-özünə sintez edilə bilər. Lakin onlardan 9-nun mənbəyi yalnız qidadır. Onlar əsas və ya əsas amin turşuları adlanır. Bunlara lösin, metionin, triptofan və başqaları daxildir.
Orqanizm üçün amin turşularının bir-birinə düzgün nisbəti vacibdir. Məsələn, heyvan mənşəli qidalarda insan orqanizmində olduğu kimi eyni nisbətdə amin turşuları var. Bitki qidalarından olan zülallar bir qədər fərqli quruluşa malikdir. Bir çox diyetoloqlar ətdən imtina edən vegetarianların bütün lazımi zülalları tam şəkildə almamasından narahatdırlar. Digər tədqiqatçılar bu nəzəriyyəni rədd edirlər. Onlar təklif etdilər ki, müxtəlif bitki qidalarında müxtəlif əvəzolunmaz amin turşuları olduğundan, müxtəlif qidalar (bütün taxıllar, paxlalılar və digər tərəvəzlərdən) yemək bütün həyati vacib tikinti materiallarını asanlıqla təmin edə bilər. Bundan əlavə, bəzi bitki qidaları, məsələn, soya, tərkibində ətdə olan zülallara bənzər bir protein ehtiva edir.
, və ya lipidlər, bəlkə də qidanın ən mürəkkəb makromolekullarıdır. Lipidlərin bir çox növləri var.
Təəssüf ki, yağlar pis rap aldı, çünki artıq kalorilər bədən yağına çevrilir. İkinci səbəb odur ki, doymuş lipidlər, trans yağlar, xolesterin bir çox sağlamlıq problemlərinin (ürək-damar xəstəliklərindən piylənməyə qədər) səbəbidir. Bununla belə, faktlar əmin edir ki, bütün yağlar pis deyil. Onların əksəriyyəti, əksinə, bədən üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Beləliklə, yağlara gəldikdə, yaxşı və pisi ayırd etməyi, müəyyən bir qidadan hansı növ lipidlərin alına biləcəyini başa düşmək lazımdır.
Dietoloqların məsləhətinə görə, gündəlik qəbul edilən kalorinin 25-35 faizi sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.
Bədəndəki rol:
- normal böyümə və inkişafa kömək etmək;
- enerji mənbəyi kimi xidmət edir;
- yağda həll olunan vitaminlərin udulması üçün zəruridir;
- hüceyrələr üçün tikinti materialının bir hissəsidir;
- daxili orqanlar üçün "yastıqlama" yaratmaq.
Yağlar, digər makromolekullar kimi, karbon, hidrogen və oksigendən ibarətdir. Lakin onların quruluşunun özəlliyi ondadır ki, suda həll olunmur. Bunlar hidrofobik maddələrdir. Yağlar yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Onlar toxuma böyüməsi və hormon istehsalı üçün vacibdir.
Kimyəvi xassələrinə görə yağlar doymuş, monodoymamış və çox doymamış olur.
Doymuş lipidlər: "pis" yağlar, sən kimsən?
Doymuş lipidlər nizamlı molekullardan ibarətdir. Otaq temperaturunda bərk formasını saxlayırlar (xurma və kokos yağları istisna olmaqla). Belə yağların mənbələri: kərə yağı və ətin tərkibində olan yağlar.
50 ildən çox əvvəl tədqiqatçılar doymuş yağlar ilə aterosklerozun, ürək-damar xəstəliklərinin səbəbi olan qan xolesterinin artım sürəti arasındakı əlaqə haqqında danışmağa başladılar. Qida sənayesi alimlərin bəyanatına tez reaksiya verdi - supermarketlərin rəflərində "yağsız" və ya "tamamilə yağsız" məhsullar peyda oldu.
Doymuş yağların həddindən artıq istehlakı həqiqətən sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Ancaq problem yalnız doymuş yağın səhvən bədənin ehtiyac duyduğu digər lipid növlərinə yayılmasıdır.
Onlar çox miqdarda ət məhsullarında, xüsusən də ağ qatı yağlı parçalarda olur. Doymuş yağ qəbulunu minimuma endirmək yaxşı bir fikirdir. Bununla belə, bütün yağlardan imtina edə bilməzsiniz. Beynin demək olar ki, 60 faizi lipidlərdən ibarət olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Bundan əlavə, bütün növ yağlarda aşağı pəhriz hormonal pozğunluqlar riskini artırır, ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına kömək edir, həmçinin toxunulmazlığı və beyin fəaliyyətini azaldır.
Tək doymamış yağların əhəmiyyəti
Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən insanlarda ürək xəstəlikləri, bəzi xərçəng növləri və revmatoid artrit inkişaf riskinin daha az olduğu müşahidə edildikdən sonra mono doymamış yağlar elm adamlarının diqqətini çəkib. Alimlər bu faktı ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizinin tərkibində mono doymamış oleik yağ turşusu ilə zəngin olan çoxlu miqdarda zeytun yağı olması ilə izah ediblər. Zeytunlardan əlavə avokado, badam və anakardiya mono doymamış lipidlərlə zəngindir.
Mono-doymamış yağlar (məsələn, zeytun yağı) otaq temperaturunda maye olur, lakin soyuducuda bərkiyir.
Elm adamları eksperimentlər aparmağa və mono doymamış yağların faydalı xüsusiyyətlərinə dair nəzəriyyələrini sübut etməyə davam edirlər. Ancaq çox doymamış lipidlərin, xüsusən də omeqa-3 yağ turşularının funksiyalarını daha az fəal şəkildə öyrənin.
poli doymamış maddələr
Poli doymamış yağlar (PUFAs) molekullardan ibarətdir, onların arasındakı bağların təbiəti digər lipidlərdən fərqlənir. Aşağı temperaturda onların maye qalmasının sirri budur.
Çoxlu doymamış yağlar var. Omega-6 və Omega-3 istisna olmaqla, onların əksəriyyətini bir insan öz-özünə istehsal edə bilər. Və bu yağ turşuları insanlar üçün vacib olduğundan, onları qida ilə doldurmaq vacibdir.
Çoxlu doymamış lipidlər taxıl və toxum yağlarında (məsələn, kətan yağı) çox miqdarda olur.
Lipidlərə gəldikdə, insan əsas yağ turşularını - linoleik (Omeqa-6) və linolenik (Omeqa-3) xatırlamağa kömək edə bilməz. Onlar prostaqlandinlər, tromboksanlar, prostasiklinlər və leykotrienlər də daxil olmaqla bioloji aktiv lipidlərin (eykosanoidlərin) əmələ gəlməsi üçün lazımdır. Omeqa-3 yağ turşularının müntəzəm istifadəsi ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır.
Bədənin əsas yağ turşularına ehtiyacı yaşa görə dəyişir.
Böyüklər üçün:
- linoleik turşusu - gündəlik kalorinin 2% -i;
- linolenik turşu - ümumi kalorilərin 0,5% -i.
Omeqa-6 kimi tanınan linoleik turşu dənli bitkilər, qoz-fındıq, lobya, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, qarğıdalı, soya, fıstıq, balqabaq yağlarında çox miqdarda olur. Omeqa-6 çatışmazlığı nadirdir, çünki bu yağ turşusu bir çox qidalarda mövcuddur. Artıq qeyd olunanlara əlavə olaraq, mal əti və quş əti linoleik turşunun yaxşı mənbəyidir.
(Linolen turşusu) çatışmazlığı xroniki iltihab (bağırsaqlarda iltihabdan revmatoid artritə qədər), ürək-damar xəstəlikləri, diqqətin yayınması və hiperaktivlik kimi xəstəliklərin inkişafı ilə əlaqələndirilir. Alfa-linolenik turşu balqabaq, kətan toxumu, kolza, soya yağları, bəzi yarpaqlı tərəvəzlərdə, lakin ən çox yağlı dəniz balıqlarında çox miqdarda olur.
Ancaq müntəzəm olaraq omeqa-3 və omeqa-6 istehlak etmək kifayət deyil. Bu yağ turşuları arasında müəyyən nisbətə riayət etmək vacibdir. Diyetisyenler omeqa-3:omeqa-6-nın optimal nisbətini təklif edirlər - 1-dən 2-ə. Bu arada, praktikada çoxları üçün bu nisbət 1:25-dir. Daha faydalı nisbətə nail olmaq üçün qida rasionunda omeqa-6 miqdarını azaltmaq və omeqa-3-ü artırmaq vacibdir. Buna ət, süd və təmizlənmiş qidaların istehlakını azaltmaqla asanlıqla nail olmaq olar. Ancaq eyni zamanda, əksinə, balıq (tercihen qızılbalıq), kətan yağı, qoz, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin hissələrini artırın.
"Pis" yağlar
Doymamış yağ turşularının qismən hidrogenləşməsi (yeyinti sənayesində istifadə olunur) trans yağların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Onlar hətta otaq temperaturunda bərk və ya yarı bərk konsistensiyanı saxlayırlar. Çox miqdarda trans yağ turşuları peçenye, tortlar, krakerlər və çipslərdə olur. Yeməkdə bu maddə qənnadı məmulatlarının saxlama müddətini uzatmaq üçün istifadə olunur. Lakin trans yağları qanda xolesterinin səviyyəsinin artmasına gətirib çıxarır ki, bu da gələcəkdə ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb ola bilər.
Yağların ən mühüm funksiyalarından biri də lipidlərin insan orqanizminin bütün hüceyrələrində membranların əsas komponenti olmasıdır. Ancaq müxtəlif növ yağlar - doymamış, mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar müxtəlif miqdarda lazımdır. Hüceyrələrə ilk növbədə çoxlu doymamış və qismən mono doymamış yağlar lazımdır. Bu lipidlər membranların elastik və mobil qalmasına imkan verir. Doymuş yağın səviyyəsi çox yüksək olduqda hüceyrə membranları sərtləşir, funksionallığı azalır və hüceyrələrin daxili hissələrini qorumaq qabiliyyətini itirir.
Tək doymamış yağlar:
- zeytun yağı;
- fıstıq yağı;
- avokado;
- toxum;
- qoz-fındıq.
Poli doymamış yağlar:
- qarğıdalı yağı;
- soya yağı;
- kətan yağı;
- yağlı balıq;
- qoz;
- bəzi toxumlar.
Doymuş yağlar:
- yağlı qırmızı ət;
- süd məhsulları;
- kərə yağı;
- PALMA yağı;
- kokos yağı;
- südlü desertlər.
Trans yağlar:
- qənnadı məmulatları;
- çiplər;
- ağlar.
İnsan bədəni heyrətamiz bir maşındır, müxtəlif pəhrizlərə uyğunlaşaraq istənilən növ qidada sağ qalmağı öyrənə bilir. Və bu qabiliyyət müasir insana əcdadlarından miras qalmışdır, burada qida qəbulunun və pəhrizin tezliyi subyektiv amillərdən (uğurlu ovçuluq və ya, məsələn, yaxınlıqdakı giləmeyvə məhsulunun keyfiyyəti) asılı idi.
Müasir bir insan daha çox miqdarda və çox enerji sərf etmədən kalori alır. Və Homo Sapiensdə qalan bütün qidalanma çətinlikləri həyat üçün vacib olan şeyləri düzgün birləşdirmək, zülalların, yağların və karbohidratların istifadəsində tarazlığı təmin etməkdir. Ancaq bu, təəssüf ki, çoxları üçün uğursuz olur.
İnsan bir dilim ətdən, piroqdan və ya tərəvəzdən bir dişlədiyi anda mürəkkəb həzm prosesi başlayır. Orqanizm qəbul edilən hər bir qida parçasını emal edərək onu ən kiçik üzvi maddələrə parçalayır. Kimyəvi reaksiyalar kompleksi qidanı insanlara tanış olan formadan bir çox proseslər üçün "yanacaq" kimi xidmət edən fərdi kimyəvi komponentlərə çevirir. Zülallar, karbohidratlar və yağlar uzun bir metabolik prosesdən keçir. Və hər bir makronutrient özünəməxsus, unikaldır.
Bir şərtlə ki, bu üç maddə lazımi miqdarda olsun, o zaman ilk növbədə şəkər və yağlardan enerji mənbəyi kimi istifadə olunur, çünki karbohidratlarla lipidlərin mübadiləsi arasında əlaqə var. Zülallar bu zaman əzələlər, hormonlar və digər bioloji "avadanlıqlar" üçün "xammal" rolunu oynayır.
Qidadan alınan zülal orqanizm tərəfindən parçalara (amin turşuları) parçalanır və daha sonra xüsusi funksiyaları olan yeni zülallar yaratmaq üçün istifadə edir. Bədəndəki bəzi kimyəvi reaksiyaları sürətləndirir, hüceyrələr arasında əlaqəni təşviq edirlər. Karbohidratlar və yağların çatışmazlığı ilə onlar enerji mənbəyi kimi xidmət edirlər.
Lipidlər adətən bədəni ehtiyac duyduğu enerjinin demək olar ki, yarısını təmin edir. Qidadan alınan yağ qanda "səyahət edən" yağ turşularına parçalanır. Trigliseridlər yağ hüceyrələrində saxlanılır və qeyri-məhdud imkanlara malikdir.
Ancaq karbohidratlar bədəndə yalnız kiçik miqdarda saxlanıla bilər. Qidadan alınan şəkərlər, bədən də kiçik parçalara parçalanır və artıq qlükoza şəklində qaraciyərə və qan dövranı sisteminə daxil olur, qanın "şirinliyinə" təsir göstərir. Tədqiqatçıların inandırdığı kimi, bədən yağdan daha çox şəkərin böyük bir hissəsini qəbul etməyə və "həzm etməyə" daha çox hazırdır. Qalan karbohidratlar (qaraciyərin qlükoza yaratmaq üçün saxlaya bilmədiyi) "saxlana bilən" yağa çevrilir. Bədəndə karbohidrat çatışmazlığı hiss edildikdə, enerji üçün "zibil qutularından" gələn yağlardan istifadə edir.
Lipidlər demək olar ki, bütün bədən üçün yaxşı enerji mənbəyi olsa da, xüsusi ehtiyacları olan bir neçə növ hüceyrə var. Bu siyahıda əsas olanlar beyin hüceyrələridir. Pəhriz yalnız karbohidratlardan ibarətdirsə, onlar asanlıqla işləyirlər, lakin demək olar ki, heç vaxt tək yağ üzərində işləməyəcəklər. Aşağı karbohidratlı pəhriz beyin funksiyası üçün təhlükəlidir.
Protein çatışmazlığı daha az təhlükəli deyil: zülal çatışmazlığı ilə bədən öz əzələlərinin hüceyrələrini "yeməyə" başlayır.
Son söz əvəzinə
Makronutrientlər tikinti blokları kimi xidmət edir. Xüsusilə sağlam yağlar hüceyrə membranlarının qorunmasına diqqət yetirir və iltihabın qarşısını alır. Sağlam qidalardan ibarət menyu, bədənin lazımi miqdarda kompleks karbohidratlar, "yaxşı" yağlar və zülallar alacağına zəmanətdir. Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlıq üçün vacib olan qida, mineral, vitamin və mineralların tam çeşididir. Bu, xəstəliklərdən və erkən qocalmadan qoruyacaq, lazımi enerji və güc təmin edəcək qidaların tam spektrinin elementlərinin qarşılıqlı əlaqəsidir. Yaxşı, təbii ki, həyatımızın içində olduğu diyetoloqların tövsiyə etdiyi 6-8 stəkan suyu da unutma.
| Məhsul (100 q) | dələlər | Yağlar | Karbohidratlar |
|---|---|---|---|
| Tərəvəz | |||
| kartof | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| kök | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Kələm | 1,7 | – | 5,3 |
| xiyar | 0,8 | – | 3 |
| zucchini | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Pomidor | 0,5 | – | 4,3 |
| Şirin bibər | 1,2 | – | 4,6 |
| İspanaq | 3 | – | 2,3 |
| Meyvə və giləmeyvə | |||
| Mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| Limon | 0,8 | – | 3,6 |
| alma | 0,5 | – | 11,4 |
| Şaftalı | 0,8 | – | 10,5 |
| gavalı | 0,7 | – | 9,8 |
| çiyələk | 1,7 | – | 8,1 |
| qarğıdalı | 0,7 | – | ,9 |
| Tarixlər | 2,4 | – | 72,2 |
| Banan | 1,4 | – | 22,3 |
| Kaşi | |||
| qarabaşaq yarması | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| düyü | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Yulaf ezmesi | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| İnci arpa | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Süd məhsulları | |||
| Kəsmik p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Süd | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Qatıq 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kefir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Heyvan Məhsulları | |||
| Toyuq döşü | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Mal əti | 18,8 | 12,5 | – |
| Donuz əti n/w | 16,3 | 27,9 | – |
| yumurta | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Balıq | |||
| alabalıq | 24,2 | 7,2 | – |
| Qırmızı kürü (nərə balığı) | 28,8 | 9,8 | – |
| çay perch | 18,6 | 0,9 | – |
| siyənək | 17,8 | 19,4 | – |
| Göbələklər | |||
| Şampinyon | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Ağ göbələk (təzə) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Fındıq və toxum | |||
| fıstıq | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| qoz | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| Günəbaxan tumu | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Çörək məmulatları | |||
| Çovdar çörəyi | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| buğda çörəyi | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Makaron | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Paxlalılar | |||
| lobya | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| noxud | 23 | 1,7 | 57,6 |
| lobya | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| mərcimək | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| İçkilər | |||
| Çay | – | – | 0,3 |
| Qəhvə | 0,1 | – | – |
| kakao | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Şirniyyatlar | |||
| Zefir | 0,8 | – | 78,3 |
| Qara şokolad | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| südlü şokolad | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| Vanilli dondurma | 3,5 | 11 | 23,6 |
| bal | 0,8 | – | 80,3 |
| Marmelad | – | – | 98,9 |
Düzgün qidalanma sistemi qurulmazsa, sağlamlıq sadəcə olaraq güclü ola bilməz. Öz növbəsində, pəhrizi tarazlaşdırmaq üçün məhsullar və onları təşkil edən elementlər haqqında müəyyən nəzəri biliklərə sahib olmaq lazımdır, bu zülallar yağlar karbohidratlar. Kalori cədvəli, əlbəttə ki, kömək edə bilər, amma əvvəlcə onların nə olduğunu və nədən məsul olduqlarını anlamaq lazımdır.
Yağlar
İstəsəniz də, istəməsəniz də, yağlar beyin və sinir hüceyrələri üçün əsas tikinti materialıdır. Baxmayaraq ki, onlar yaxşı atletik fiqurun formalaşmasında əsas problemdir. Onlarsız olduğu kimi yağlarla da çətindir. Eyni zamanda, “yaxşı” ilə “pis”i düzgün ayırmağı öyrənmək lazımdır. Belə ki, orqanizmə heç bir faydası olmayan süni yağlar marqarində, yaxşıları isə və s.
dələlər
Zülallar toxumaların və daxili orqanların qurulması üçün əsasdır. Bədənimizdə istehsal olunan bəzi amin turşuları var, ancaq yalnız qidadan əldə edilə bilənlər də var. Məsələn, yalnız süd məhsulları, yumurta və balıq bədənin normal inkişafı üçün lazım olan bütün lazımi tam zülalları ehtiva edir. Paxlalılar, tərəvəzlər və bütün taxıllarda olan amin turşuları haqqında unutmayın.
Karbohidratlar
Yalnız karbohidratlar bədənə lazımi həyati enerjinin yarısından çoxunu verir, buna görə də onlardan imtina etmək mümkün deyil, eyni zamanda düzgün olanları seçmək lazımdır. Şəkərləri, şərbətləri, karamelləri və s. istisna etmək lazımdır. Bu, onların dərhal qana hopması və insulinin kəskin sıçrayışına səbəb olması ilə əlaqədardır, buna görə əhval dəyişikliyi nadir deyil. Ancaq özünüzü şirin qidalarla müalicə etmək istəyirsinizsə, onları laktoza və fruktoza ilə əvəz etməlisiniz. Onlar yalnız bədəni doyurmayacaq, həm də əhval dəyişikliyinə səbəb olmayacaq.
Yavaş karbohidratlar
İnsanların qida rasionunda ehtiyac duyduğu əsas karbohidratlar nişasta və bitki mənşəli polisaxaridlərdir. Onların əsas xüsusiyyəti, yavaş-yavaş udulmasıdır, bunun sayəsində mədə-bağırsaq traktının işini sabitləşdirə bilər, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi balanslaşdırılmışdır. Zülalların, yağların, karbohidratların məzmunu cədvəli bu problemlə kömək edə bilər. Axı, əslində çox miqdarda nişasta olan məhsullardan qorxmamalısınız. Polisaxaridlər normal insan bağırsaq mikroflorasını saxlamaq üçün qidalanmada istifadə olunur. Yeri gəlmişkən, çoxlu sayda meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərə qidalandırıcı xüsusiyyətlər verən nişastadır. Onlar praktiki olaraq bütün məhsul cədvəlini doldurdular. təbii formada yüz minlərlə il əcdadlarımızın əsas qidası olmuşdur. Pəhriz saxlayarkən, yaxşılaşacağınızdan qorxmayın.
sürətli karbohidratlar
Yağlar cədvəlində deyildiyi kimi, karbohidratlar demək olar ki, hər bir məhsulda mövcuddur, lakin sonuncu ilə diqqətli olmaq lazımdır. Axı, polisaxaridlər nisbətən təhlükəsizdirsə, di- və monosaxaridlər əsl təhlükə ola bilər. Hər evdə şəkər var, o, mədə-bağırsaq traktında fruktoza və qlükozaya parçalanır. Qanın həddindən artıq doyması halında, onlar yağ təbəqəsinə yerləşdirilir. Yeri gəlmişkən, deyilir ki, Amerikada bir çox insanlarda piylənmə saxaroza çəki artımına təsir edir, lakin pəhriz şəkəri təsir etmir ki, yanlış inancdan qaynaqlanır.
vitaminlər
Əlavə və lazımlı vitaminləri müxtəlif sağlam qidalardan ala bilərsiniz. Bu barədə daha çox kompleksi fərdi olaraq seçə bilən diyetisyendən öyrənə bilərsiniz. Normal işləməsi üçün lazımdır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər. Cədvəl sizə müəyyən vitaminləri harada tapa biləcəyinizi söyləyəcək:
Vitamin A. Görmə qabiliyyətini və dərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün faydalıdır | Parlaq sarı meyvə və tərəvəzlər, qaraciyər, ərik, balıq yağı, pendir, yağ, yerkökü, yumurta və süd |
Vitamin B 1. Orqanizmdə normal maddələr mübadiləsinə, su-tuz balansının sabitləşməsinə, qaraciyərin düzgün işləməsinə kömək edir. | Fındıq, pivə mayası, süd, cücərmiş taxıl, qaraciyər, çovdar və buğda çörəyi |
Vitamin B 6. Zülalın udulması və karbohidrat-yağ mübadiləsinin normallaşması üçün lazımdır | Banan və tam taxıl çörəyi |
Vitamin B 12. Zülal sintezi və sinir sisteminin və qaraciyərin sabit işləməsi üçün. İntensiv hüceyrə bölünməsi olan toxumalar üçün uyğundur | Qarabaşaq, qaraciyər, yumurta və süd məhsulları |
Vitamin PP (B 3). Mədə-bağırsaq traktının və qaraciyərin işini stabilləşdirir | Fıstıq, maya, balıq, çovdar çörəyi, ət, buğda taxılları, qaraciyər və kartof |
Vitamin C. İnsan orqanizmində bütün oksidləşdirici proseslərdə iştirak edir, hüceyrədaxili ferment proseslərini aktivləşdirir | Giləmeyvə, meyvələr və xam tərəvəzlər |
Vitamin E.Qırmızı qan hüceyrələrinin işləməsi və cinsiyyət orqanlarının stabil işləməsi üçün | Fındıq, cücərmiş taxıl, bitki yağları, yumurta, yaşıl bitki hissələri, qaraciyər |
Vitamin D. Fosfor-kalsium mübadiləsində iştirak edir | Kərə yağı, balıq yağı, yumurta sarısı, ət, qaraciyər və yağlı balıq |
Fol turşusu (vitamin B 9). Nuklein turşularının sintezini, tənəffüs yollarının, mədə-bağırsaq traktının və dərinin epitelinin hüceyrələrinin yenilənməsini, hemoglobinin əmələ gəlməsini təşviq edir. | Portağal suyu, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qovun və qaraciyər |
K vitamini. Qanın laxtalanmasını normallaşdırmaq üçün | Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər |
Anlamaq lazımdır ki, zülallar, yağlar, karbohidratlar və vitaminlər cədvəli müəyyən qidaların qida qəbulunun miqdarı haqqında xüsusi olaraq danışmır. Orta səviyyədə hər şey yaxşıdır. Xüsusilə, vitaminlər vəziyyətində, onların həddindən artıq dozası asanlıqla baş verə bilər ki, bu da, çox güman ki, dərhal bir döküntü şəklində dəri təsir edəcəkdir.
Zülallar, yağlar, karbohidratlar: cədvəl
Çox vaxt sağlamlıqlarından narahat olan və ya idmanla məşğul olan insanlar üçün bir kalori cədvəli lazımdır. Üstəlik, hesablama hərtərəfli aparılmalı və sərf olunan enerjini nəzərə almalıdır. Bu məlumat öz dietoloqları olan peşəkar idmançılar və sağlam həyat tərzi keçirən adi insanlar üçün aktualdır.
Beləliklə, sizdən əvvəl məhsullar cədvəli var. onların tərkibində olanlar 100 qrama hesablanır. Eyni zamanda, hər hansı bir insanı və hətta düzgün bəslənmənin əsaslarını yenicə öyrənən bir başlanğıcı çaşdıra biləcək bir vacib həqiqəti başa düşməyə dəyər. Problem məhsulun uyğunluğudur. Bəzi "ağır" qidalar tamamilə eyni növ ilə birləşdirilməməlidir, buna görə biokimyəvi proseslər zamanı alınan bütün karbohidratlar və yağlar zərərli olacaq və ya yağ şəklində yığılacaq. Təqdim olunan zülallar, yağlar, karbohidratlar cədvəli mütəxəssislərin fikirlərini təsdiqləyir ki, ən zərərli məhsullar emalın bir çox mərhələsindən keçir: mayonez, marqarin, yağ və s.
Ayrı qidalanmanın əsas prinsipləri
Pəhrizinizdə zülal və karbohidratları birləşdirə bilməzsiniz (bir yeməkdə nəzərdə tutulur). Bu, onların həzm edilməsi üçün müxtəlif mədə şirələri tələb etməsi ilə bağlıdır. Buna görə də, bədənin onlarla öhdəsindən gəlməsi çətin olacaq. Eyni tipli məhsulları birləşdirmək yaxşıdır, çünki zülallarla birlikdə həzm sisteminə daxil olan eyni un məhsulları mayalanmağa başlayır.
Buna görə zülalları, yağları, karbohidratları düzgün birləşdirmək lazımdır. Uyğunluq cədvəli buna kömək edəcəkdir.
Beləliklə, pəhrizinizə nəzarət etməklə sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün sadəcə zülalları, yağları, karbohidratları məharətlə birləşdirməlisiniz. Cədvəl təkcə içindəki məhsullara deyil, həm də bu qruplara daxil olan digərlərinə də şamil edilə bilər. Gündəlik pəhrizinizi hesablamaq çox asandır, bu xüsusilə pəhriz, ümumi sağlamlıq və ya çəki itirərkən vacibdir. Bu yolla bir çox sağlamlıq probleminin qarşısını almaq olar. Hər bir insan məhsullarda zülalları, yağları, karbohidratları sayaraq sağlam həyat yolunda ilk və ən vacib addım ola bilər. Cədvəl diabet xəstələri üçün faydalı olacaq.
Hazır yeməklər
Hazır yeməklərin kalorili məzmunu haqqında danışırıqsa, onda yekun dəyər məhsullardakı ilkin göstəricilərdən fərqlənəcəkdir. Buna görə əlavə kalorilər, karbohidratlar, zülallar, yağlar almağa təəccüblənməyin. Bu vəziyyətdə cədvəl kömək etməyəcək, çünki hər şey bir neçə amildən asılıdır: məhsullar hansı istilik müalicəsinə məruz qalacaq və nə qədər müddətə; yanacaq doldurma; bütün komponentlərin uyğunluğu və s. Buna görə də, məhsulların cədvəli və onların kalorili məzmunu yalnız düzgün olanı yerinə yetirdikdə aktuallaşacaq, bədəninizə çox diqqətli olmalısınız.
Tibb elmləri namizədi, Qidalanma və Biotexnologiya Federal Tədqiqat Mərkəzinin aparıcı elmi işçisi Svetlana Derbeneva deyir:
BJU formulası insanın yaşından, sağlamlıq vəziyyətindən və istəklərindən, habelə onun fəaliyyətindən asılı olaraq daim düzəldilməlidir.
Yeganə daimi tələb, hər üç komponentin pəhrizdə olmasıdır. Onlardan birinin imtinası böyük sağlamlıq problemləri ilə doludur.
dələlər
Protein (zülal) yunan dilində "birinci, ən vacib" deməkdir. Bu, bədənimizin bütün hüceyrələrinin və toxumalarının qurulduğu əsas materialdır.
Pəhrizdə protein çatışmazlığı bütün həyati funksiyaların pozulmasına gətirib çıxarır. Əzələlər solğunlaşır, dəri qırışır, daxili sekresiya vəzilərinin işi pozulur, hormonal fon dəyişir, orqanizmin virus və infeksiyalara qarşı müqaviməti azalır.
Pis yoxsa yaxşı?
Zülalların zərərli və faydalı bölünməsi tamamilə doğru deyil. Mütləq zərərli protein yalnız fərdi dözümsüzlük halında ola bilər. Bədəndə allergik reaksiyaların kaskadını tətikləyən zülallar olduğundan, hətta ən faydalı zülal da allergiyaya səbəb olan insana zərər verəcəkdir. Digər hallarda az və ya çox faydalı olan zülallardan danışmaq daha düzgündür.
Proteinin dəyəri onun tərkibini müəyyənləşdirir. Bütün zülallar (və onlardan mindən çoxu var) əsas (bədənə yalnız qida ilə daxil olan) və qeyri-əsas (orqanizmdə sintez oluna bilər) bölünən uzun amin turşuları zəncirindən ibarətdir. Bir zülalın tərkibində nə qədər çox vacib amin turşusu varsa, bir o qədər qiymətlidir.
Əsas amin turşularının maksimum miqdarı süd, yumurta, ət, balıq və soya zülallarını ehtiva edir. Tərəvəz zülalları daha az qiymətli hesab olunur. Bununla belə, onların başqa bir üstünlüyü var. Heyvan zülalları bədənə bütün faydalı heyvan yağları ilə birlikdə daxil olur. Bitki qidalarında yağ yoxdur. Buna görə də, dietoloqlar hesab edirlər ki, pəhrizdəki bütün zülalların üçdə biri bitki mənşəli olmalıdır.
İşi ciddi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan bir yetkinin gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q proteinə ehtiyacı olduğuna inanılır. Funksiyalarının pozulması ilə müşayiət olunan böyrək xəstəliklərində zülal qəbulunun sürəti gündə hər kq bədən çəkisi üçün 0,6-0,8 q-a qədər azalır. Peşəkar idmançılarda zülal qəbulunun dərəcəsi daha yüksəkdir - idman növündən və idman dövründən asılı olaraq gündə hər kq bədən çəkisi üçün 1,3-1,6 q və daha çox.
Bu həddi aşmaq arzuolunmazdır.
Yağlar
Yağlar qadın cəlbediciliyinin əsas sirri hesab olunur, çünki yalnız onların köməyi ilə orqanizm həyati vacib vitaminlərin bir hissəsini - A, D, E və K-ni qəbul edə bilər (onlar yağda həll olunan adlanır, çünki onlar yalnız yağda həll olunur). Bu vitaminlər təkcə sağlamlıq üçün deyil, həm də dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətindən məsuldur.
Doymuş və ya doymamış?
Sağlam doymamış yağlar (zeytun yağı, qoz-fındıq, avokado və balıqla zəngindir), əksinə, ürəyi qoruyur, çünki onlar pis xolesterini azaldır və yaxşı xolesterini artırır. Doymamış yağların ən qiymətli komponenti omeqa-3 və omeqa-6 doymamış yağ turşularıdır. Tərkibinə görə rekord sahibləri balıq və zeytun yağıdır. Onlar qan pıhtılarının və xolesterol lövhələrinin meydana gəlməsinə müqavimət göstərir, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, yaddaşı və toxunulmazlığı gücləndirir. Bəzi araşdırmalara görə, bu turşuların istehlakı ürək xəstəliyi riskini 35%, infarktdan ölmə şansını isə 50% azalda bilər. Öz rəqəmindən razı olan bir insan üçün yağ istehlakı normaları gündə 1 kq bədən çəkisi üçün -0,8-1 g təşkil edir.
Yağın olmaması dərhal görünüşə təsir edir - dəri qırışır və quruyur, saçlar cansız olur, dırnaqlar kövrək olur. Bundan əlavə, yağlar bədəni enerji ilə təmin edir, istilik ötürülməsini tənzimləyir və bir çox digər faydalı maddələrin udulmasına kömək edir. Bir şərtlə ki, pəhrizdə düzgün yağlar olsun. Pis olanlar yağlı süd məhsulları, ət, işlənmiş ət və fast foodda olan doymuş yağlardır. Qan damarlarının divarlarında xolesterol lövhələrinin çökməsinə və nəticədə ürək xəstəliklərinə səbəb olurlar.
Karbohidratlar
Hər kəs karbohidratların rəqəmin düşməni olduğunu bilir. Buna görə də, arıqlamaq üçün təcili ehtiyac yaranan kimi, adətən etdikləri ilk şey karbohidratlardan imtina etməkdir. Və böyük səhv edirlər. Uzunmüddətli karbohidrat çatışmazlığı ilə bədən yağları tamamilə yandıra bilmir, buna görə metabolik əlavə məhsullar - ketonlar əmələ gəlir. Qanda və sidikdə yığılaraq, onlar xoşagəlməz bir vəziyyətə səbəb olur - ketoz, simptomları letarji, yorğunluq, əsəbilik, performansın azalmasıdır. Buna görə də, karbohidratsız pəhriz bədən üçün ən çətinlərdən biri hesab olunur.
Təsadüfi deyil ki, karbohidratlar əsas qida komponentləri triadasına daxildir: onlar bədənə enerji verir, beyni qidalandırır və toxluq hissinə cavabdehdirlər. Əsas odur ki, düzgün karbohidratlar yeyin.
Bu üzvi birləşmələr müxtəlif quruluşa malikdir.
Sadə və ya mürəkkəb?
Sadə (asanlıqla həzm olunan) karbohidratlar, qan şəkərinin səviyyəsini dərhal artırmaq qabiliyyətinə görə sürətli karbohidratlar da adlanır. Bədən bu dalğanı yalnız bir yolla söndürə bilər - şəkəri bədən yağına çevirməklə. Bundan əlavə, çox miqdarda şəkəri emal etmək üçün çox miqdarda insulin tələb olunur. Sürətli karbohidratların istifadəsi mədəaltı vəzi köhnəlir, buna görə də pəhrizdə onların miqdarını minimuma endirmək daha yaxşıdır.
Başqa bir şey yüzlərlə müxtəlif elementdən ibarət olan kompleks karbohidratlardır. Uzunmüddətli doyma təmin edərək, enerjini tədricən buraxırlar. Gündə belə karbohidratlar ümumi kalorinin ən azı 50-55% -i - hər kiloqram çəki üçün 3 q istehlak edilməlidir. Bir şəxs fiziki əməklə məşğuldursa və ya idmanla fəal məşğul olursa, o zaman karbohidrat qəbulunun dərəcəsi hər kiloqram çəki üçün 5-6 q nisbətində artırılmalıdır.
Kompleks karbohidratlar tərəvəz, meyvə, dənli bitkilər və bütün taxıl çörəklərində olur. Sürətli karbohidratlar - xəmir və şirniyyatlar.
Qiymətinizi necə bilmək olar?
Universal qida standartları yoxdur. Qidalanma dərsliklərində və düzgün qidalanma kitablarında verilən hər hansı rəqəmlər orta məlumatdır. Praktikada zülallara, yağlara və karbohidratlara olan gündəlik tələbat insanın fəaliyyət səviyyəsindən, onun məqsədindən, bədən tipindən, maddələr mübadiləsinə təsir edən xəstəliklərin olmasından, yaşadığı bölgədən və s.
Kalori qəbulu dərəcəsinin hesablanması Harris-Benedikt düsturu ilə tapıla bilər, bu, bir insanın hər gün ehtiyac duyduğu kalorilərin sayının bazal metabolizm sürətindən (BMR) və aktiv maddələr mübadiləsindən (AMR) asılı olduğunu göstərdi.
Gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu hesablayın
1. Düsturdan istifadə edərək bazal metabolizm sürətini (BMR) hesablayın
Qadınlar üçün:
BMR \u003d 447.593 + (9.247. kq çəki) + (3.098. boy sm) - (4.330. yaş il)
Kişilər üçün:
BMR \u003d 88.362 + (13.397. kq çəki) + (4.799. boy sm) - (5.677. yaş il)
2. Aktiv maddələr mübadiləsi sürətinizi (AMR) hesablayın. Bu, insanın apardığı həyat tərzindən asılıdır: Oturaq həyat tərzi - 1.2
Orta aktivlik (yüngül idman və ya həftədə 1-3 dəfə məşq) - 1375
Orta aktivlik (həftədə 3-5 dəfə dərslər) - 1,55
Yüksək aktivlik (intensiv məşq, həftədə 6-7 dəfə dərslər) - 1725
İdmançılar - 1,9.
3. 1 və 2-dən rəqəmləri çoxaldırıq - bu sizin gündəlik kalori qəbulunuzdur
Bir insanın orta gündəlik enerji istehlakı (kkal / gün) \u003d BMR. AMR
Oxşar məqalələr
