Bəslənməni birdəfəlik balanslı etmək üçün necə. Balanslaşdırılmış pəhriz

Yemək yeyərək kökəldiyinizi bilin aşağı məzmun yağlar və yüksək məzmun qan qlükoza səviyyələrində daha tez-tez dalğalanmalara səbəb olan və mədəaltı vəzi tərəfindən daha çox insulin istehsalını stimullaşdıran karbohidratlar. Öz növbəsində, insulin səviyyəsinin artması qlükoza səviyyəsinin daha sürətli və əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur və daha çox bədən yağının qorunmasına kömək edir. Həddindən artıq yağ insulin müqavimətinin artmasına səbəb olur, buna görə də başqa bir nifrət dolu pis dairə yaranır.

Həddindən artıq insulin istehsalının qarşısını almaq və gün ərzində sabit optimal qlükoza səviyyəsini saxlamaq üçün zülalları, yağları və karbohidratları birləşdirən sağlam pəhriz tövsiyələrinə əməl edin. Və bu qida maddələrinin optimal balansı qadından qadına dəyişsə də, müəyyən məhdudiyyətlər daxilində onların birləşməsi artıq insulin səviyyəsini azaltmağa və qidanın enerji üçün yandırılmaq əvəzinə bədəndə yağ kimi saxlanmasına səbəb olan insulin və qlükoza balanssızlığının qarşısını almağa kömək edəcək. .

Zülalları, yağları və karbohidratları birləşdirən yemək planınız

Zülallar 35% (30-35%)

Yağ 30% (25-30%)

Karbohidratlar 35% (35-40%)

Hər yeməkdə istehsal olunan insulinin miqdarını daha da azaltmaq üçün istehlak etmək də tövsiyə olunur daha çox məhsul, daha az dərəcədə qlükoza istehsalına kömək edir. Bunlar aşağı adlanan məhsullardır glisemik indeks, qan qlükoza səviyyəsinin daha tədricən artmasına və zamanla sabitləşməsinə kömək edir. Yüksək glisemik indeksi olan qidalar tez bir zamanda qlükoza çevrilərək qanda şəkərin kəskin artmasına və çoxlu miqdarda insulinin ifrazına səbəb olur.Bunlara başqaları ilə yanaşı banan, meyvə şirələri, spirt, şirniyyat, peçenye, kraker, ağ un məhsulları daxildir. və konfetlər. Glisemik indeks müxtəlif məhsullar Bunu kağız üzlü qidalanma təlimatlarında tapa bilərsiniz.

Su və Oksigen: Tez-tez Unudulan Əsas Elementlər

istifadə edin təmiz su və hüceyrələrə oksigen tədarükü - sağlamlıq və uğurlu kilo itkisi üçün zəruri olan iki vacib element. Onlar asanlıqla mövcuddur və heç bir dəyəri yoxdur, lakin bir çox insanlar onlara əhəmiyyət vermirlər!

Su bədəni hüceyrələrimizin xarici divarlarını yuyan və onların içərisində mikrofloranı saxlayan maye ilə təmin edir ki, bu da bütün orqanizmin tam işləməsinə və yaşamağa davam etməsinə imkan verir. Bədəndə qida maddələrinin çatışmazlığı əsasən gündəlik su qəbulunun qeyri-kafi olması ilə əlaqədardır. Xroniki yüngül susuzlaşdırma hüceyrələrin, o cümlədən artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən və sağlam əzələ və əzələlərin yaradılmasında iştirak edənlərin fəaliyyət mexanizminin pozulmasına səbəb olur. birləşdirici toxuma. Bədənin ən azı bir qədər susuz qalması və normal işləməsi üçün lazım olan mayenin miqdarı beyinə daxil olmadıqda, qidalanmanın səbəb olduğu "başdakı duman" nəzərəçarpacaq dərəcədə artır. Odur ki, gündə 2-2,5 litr su için!

oksigen

Nəfəs almağı normal qəbul edirik və oksigenin həyatı təmin etmək üçün lazım olan əsas “qida”lardan biri olduğunu dərk etmirik. Yeməksiz və içmədən günlərlə gedə bilərsiniz, amma oksigensiz beyin ölümü dörd dəqiqəyə baş verir! Bütün həyata keçirilməsində oksigen iştirak edir kimyəvi reaksiyalar bədəndə, həyatı qorumaq və yağ yandırmağa yönəlmiş metabolik proseslərin uğurla həyata keçirilməsi üçün zəruridir. uzun, yavaş, dərin nəfəs təzə oksigen tədarükünü təmin edəcək və bədən hüceyrələrində metabolik proseslərin əlavə məhsulu olan artıq karbon qazından qurtulmağa kömək edəcəkdir. Diafraqmatik stressin aradan qaldırılması üsulları, həmçinin yoqa kimi məşqlər bədənə düzgün oksigen mübadiləsi üçün düzgün nəfəs almağı öyrədir.

Yeməyin vaxtı da eyni dərəcədə vacibdir.

Dözülməz bunları yaşayan qadınlar hormonal dəyişikliklər PCOS ilə əlaqəli olanlar, sıx bir gün ərzində tələb olunan sabit enerji səviyyələrini və daha çox zehni aydınlığı qorumaq üçün menopozdan əvvəl daha yaxşı balanslaşdırılmış zülallar, yağlar və karbohidratlar almalıdırlar. Ona görə də təkcə nə yediyimizə deyil, nə vaxt yediyimizə də diqqət yetirməliyik. Məsələn, qanda şəkərin səviyyəsi axşam saat 15-16 arasında maksimum "gündəlik enmə" səviyyəsinə çatır, nəticədə ləng düşüncə, tükənmiş enerji və diqqəti cəmləməkdə çətinlik yaranır. Sonra canavar kimi aclıq hiss edirsən və aclığını doyurmaq üçün həddindən artıq yeməyə meyl edirsən. Düzgün qidalanmaya əsaslanan zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış birləşməsi tənəzzülü dəf etməyə, zehninizi kəskin saxlamağa və qarşınıza çıxan hər şeyə hücum etməməyə kömək edəcək.

Siz həmçinin ən aktiv və metabolik proseslərin sürətləndirilməsi dövründə gündəlik qidanızın çox hissəsini qəbul etməlisiniz. Axşam gec saatlarda yeməkdən çəkinirsinizsə metabolik proseslər bədənə istirahət vermək üçün yavaşlayın, yağ gecə ərzində yığılmayacaq və arıqlamaq üçün səylərinizə mane olmayacaq. Gündəlik kalorilərinizin çoxunu (60-70%) axşam yeməyindən əvvəl istehlak etməlisiniz.

Və unutmayın ki, qlükoza səviyyəsi maksimum olduqda və məşq zamanı lazımi enerji səviyyəsini saxlayacaq zaman yeməkdən iki saat sonra fiziki məşqlər etmək daha yaxşıdır. Fiziki məşqlər Gəzinti kimi aşağı və orta intensivlikli məşq "görünməz insulin" kimi fəaliyyət göstərir, qlükozanın əzələlərə keçməsinə kömək edir və yüksək qan qlükoza səviyyəsini aşağı salır.

Və ən əsası - yeməkləri, xüsusilə səhər yeməyini atlamayın. Səhər bədəninizi işə salmaq üçün metabolik prosesləri stimullaşdıracaq qidalanma lazımdır. Əgər siz vaxtında yemək yeməsəniz, bu, estradiol səviyyəsinin aşağı düşməsi və stress ilə ağırlaşan hiperinsulinemiya nəticəsində qlükoza səviyyələrində nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma ilə beynə xas olan sakitliyinizə, əhval-ruhiyyənizə və zehni qabiliyyətlərinizə təsir edəcək. istəyirəm - "pambıq başı" və ya "başımda duman".

Xidmət ölçüsünə diqqət yetirin

AT son illər Ukraynada çoxlu kilolu insanlar (əhalinin yarıdan çoxu), bol şəkər (ildə adambaşına təxminən 70 kq), qəlyanaltı qidaların bolluğu (qəlyanaltı barlarının böyüməsi 1 nisbətində baş verir) % hər il), çoxları çöldə yeyir (ərzaq büdcəmizin təxminən 40%-i çöldə yeməyə gedir, 1970-ci ildəki rəqəmi iki dəfə artırır). Bundan əlavə, biz böyük porsiyalarla yeyirik (bəzi hallarda restoran yeməklərinin, qəlyanaltıların və rahat yeməklərin porsiya ölçüləri 100%-dən çox artıb). Böyük, nəhəng porsiyalar hər yerdə bolca verilir və bütün əlavə kalorilər birbaşa belimizdəki yağ yataqlarına gedir.

Məsələn, 56-84 q ağırlığında bir simit, yəni bir xokkey diskinin ölçüsü əvvəllər normal sayılırdı. İndi simit hazırlamaqda ixtisaslaşan çörək zavodları dörd dilim çörəyə uyğun gələn böyük beysbol topu ölçüsündə 140-196 qram ağırlığında məhsullarını satırlar. İnsanlar əmindirlər ki, simitdə az yağ varsa, onları qeyri-məhdud miqdarda yemək olar. Beləliklə, bədəndəki kalorilərin sayı artır və beliniz əlavə funt qazanır.

Ət və ya balığın normal, sağlam porsiyası 84-140 qr (barmaqlarınız daxil deyil, ovucunuzun ölçüsüdür), lakin əksər restoranlarda eyni anda 336 q, 448 q, 616 q və 1 kq porsiya verilir! Təəccüblü deyil ki, piylənmə milli problemdir. Anladığınız kimi, hətta 616 q ət və ya balıq porsiyası çox böyükdür, 3-4 normal porsiyadır. Artıq çəki ilə uğurla mübarizə aparmaq istəyirsinizsə, özünüzü daha kiçik hissələrə alışdırmalısınız. Müxtəlif maddələrlə porsiya müqayisələrinin aşağıdakı siyahısı düzgün bəslənmə normasını daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcəkdir.

Kompüter siçanı = bir orta ölçülü bişmiş kartof.

Bir standart sabun = 84 q ət, quş əti və ya balıqdan ibarət bir porsiya.

Xokkey diski = bir simit və ya bir porsiya düyü, un və ya taxıl.

Dörd zar = 28 qram sərt pendirin 1 unsiya porsiyası (1 porsiya proteinə bərabərdir).

Tennis topu = 1 porsiya meyvə.

Qolf topu = 1 porsiya fıstıq yağı (2 xörək qaşığı).

İki kaset = 2 porsiya çörək.

Alkoqol: artıq çəkidən qurtulmağınızın qarşısını alır

Müntəzəm olaraq spirtli içki qəbul edən qadınlar çox vaxt bunun onların bütün arıqlamaq səylərini sarsıtdığını başa düşmürlər. Birincisi, spirt bədənə əlavə kalori verir, xüsusən də rom punches və marqarita şəklində qəbul edildikdə. Bu kalorilər tamamilə "qidasızdır". Onlar sadəcə yağın çökməsinə kömək edirlər. Bundan əlavə, spirt tez bir zamanda metabolik proseslərə qatqı təmin edir sürətli yüksəliş qanda qlükoza səviyyəsi, bu da öz növbəsində daha çox insulinin sərbəst buraxılmasına kömək edir və müqavimətini artırır. Bundan əlavə, müntəzəm spirt qəbulu gətirib çıxarır yüksək məzmun qadınlarda ürək xəstəliyi riskini artıran trigliseridlərin bədənində. Şəkil o qədər də xoşbəxt deyil, elə deyilmi?

Alkoqol inkişafı üçün müstəqil risk faktoru kimi də çıxış edir döş xərçəngi. Üstəlik, spirt estrogendə olan hər şeydən daha sürətli döş xərçənginin inkişafına səbəb olur, lakin spirtin xərçəngin inkişafı ilə əlaqəsi mediada müzakirə edilmir. İtalyan alimləri hər gün spirtli içki qəbul edən qadınların inkişaf riski altında olduğunu müəyyən ediblər xərçəng Spirtli içki içməyənlərdən 12 dəfə çox. Döş xərçəngi üçün "müstəqil" risk faktoru dedikdə, döş xərçəngi riskinin ümumi kalori, yağ, lif və vitaminlərdəki dəyişikliklərlə artırılmadığını nəzərdə tuturuq.

İstifadəyə başladığınız yaş bu risk faktorunda mühüm rol oynayır. spirt. 30 yaşından əvvəl spirt içmək, sonradan nə qədər spirt içdiyinizdən asılı olmayaraq, döş xərçəngi riskini artırır. Alkoqolun döş xərçənginin inkişafına əsas təsiri, yetkinlik dövründə döş əmələ gəlməsinin ən həssas dövründə xüsusilə təhlükəlidir və pəhrizdə mövcud olan yağların təsiri ilə əlaqələndirilir. Alkoqol istehlakını azaltmaq və ya içməyi tamamilə dayandırmaq məntiqli olmazdımı? Bu, qarşısını ala biləcəyiniz risk faktorudur.

Alkoqolsuz içki problemi

Bir çox qadın. arıqlamağa çalışarkən, tərkibindəki yağ səbəbiylə süd məhsulları, xüsusilə də süd istehlakını dayandırdı. Süd əvəzinə nə içirlər? Bir qayda olaraq, bunlar adi və ya şəkərsiz və kofeinsiz sərinləşdirici içkilərdir. Pis seçim! Bütün sərinləşdirici içkilər ehtiva edir çoxlu saydaəmələ gələn fosfatlar həzm sistemi kalsium və maqnezium ionları ilə hər iki mineralın bədəndən daha çox yuyulmasına kömək edir. Bu, sümüklərdən kalsium və maqneziumun çıxarılmasına gətirib çıxarır ki, bu da onların normal işləməsinə kömək edən qan səviyyələrini qorumaq üçün çox vacibdir. sinir sistemi və əzələlər. Buna görə də, nə qədər çox sərinləşdirici içki qəbul etsəniz, vücudunuz bir o qədər çox kalsium və maqnezium itirir. Bir diüretik olaraq kofein də bu itkiyə kömək edir.

Özünüz mühakimə edin. Az yağlı süd adi sodadan daha az kaloriyə malikdir və sümüklərinizdən kalsiumu süzmək əvəzinə, yağsız süd bədəninizi kalsium və zülalla təmin edir və yağsız sağlam orta yemək üçün yaxşıdır.

Daimi sərinləşdirici içkilər təkcə bu mineralları sümüklərinizdən süzmür, həm də şəkərlə yüklənir. 0,36 litr pəhrizsiz sərinləşdirici içkinin tərkibində təxminən 7-8 çay qaşığı şəkər var. Gündə 5-6 şəkərlə doldurulmuş qazlı içki içirsinizsə, bu ciddidir, çünki gündəlik kalori ehtiyacınızın demək olar ki, yarısını qida dəyəri olmayan bir mənbədən alırsınız. Bundan əlavə, insulin yollarına əlavə stress qoyursunuz. Şəkərsiz içkilər içsəniz belə, vücudunuz süni tatlandırıcıların şirinliyini dadır ki, bu da insulin istehsalının artmasına və daha çox yağ yığılmasına səbəb olur.

Dərman kimi qidalanma

Qidalanma əslində sağalmanın ən vacib vasitələrindən biridir. Beynimiz istehsal edə bilmir serotonin, məsələn, kifayət qədər triptofan qəbul etmədikdə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Yağsız bədənimiz işləmək üçün lazım olan hormonları istehsal edə bilməz. Zülallar olmadan bədənimiz immunoqlobulin istehsal etmir. Pəhrizlər arıqlamağa kömək etmir və ümumiyyətlə heç nə etmir. Həqiqətən ehtiyacınız olan şey "arıqlamaq və özünüzü yaxşı hiss etmək" yemək planıdır. Ağıllı və düzgün pəhriz bədəninizi bütün hüceyrələr və toxumalar üçün sağlam yanacaqla təmin edəcək, metabolik prosesləri yaxşılaşdıracaq, diabet kimi ciddi xəstəliklərin riskini azaldır.

Əsas odur ki, tədricən dəyişiklik. Yaranmış vərdişləri qəfil tərk etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, uzunmüddətli perspektivdə təsirsizdir. Budur sadə tövsiyələr necə başlamaq lazımdır. Əgər kifayət qədər yeməsəniz, qida miqdarını məqbul miqdarda artırmağa başlayın. Həddindən artıq yeyirsinizsə, porsiyalarınızı tədricən azaldın. Tələsik zərərli qidalar yeyirsinizsə, bu qidalardan birini pəhrizinizdən çıxarmağa başlayın, onları bədən üçün daha faydalı bir şeylə əvəz edin. Gün ərzində əsas və ara yeməkləri elə paylayın ki, enerji sərf etməsin və qəlyanaltı üçün nəsə istək olmasın. Əgər daxil Bu an Sən pis hiss, bu üç tədbirdə dayanın. Və sonra, vücudunuz hazır olduqda, tədricən pəhrizinizə yeni dəyişikliklər daxil edin.

Rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bir strategiya

Diyetinizdən sadə şəkərləri xaric edin. (əllərinizə yapışan eyni şirniyyatlar!)

“Ağ qidalar”ın – ağ un, çörək, kartof, ağ düyü və s.-dən hazırlanan məhsulların istehlakını azaldın. Bədəni karbohidratlarla təmin etmək üçün kəpək unundan hazırlanan məhsulları dayandırın.

Duz qəbulunu məhdudlaşdırın. Duz şişkinliyə və dolğunluq hissinə səbəb olur; duzun maye saxlaması səbəbindən siz əsəbiləşir və çox yorğun hiss edirsiniz ki, bu da psixi və fiziki vəziyyətinizə təsir göstərməyə bilməz.

Çalışın ki, hər yeməklə orqanizminiz qidalanma planınızda qeyd olunan tələb olunan miqdarda balanslaşdırılmış yağlar, zülallar və karbohidratlar alsın.

Alkoqol haqqında unudun, çünki o, müvəffəqiyyətli arıqlamağa mane olur, baş ağrıları və süstlük yaradır və əlavə olaraq, insulin istehsalını stimullaşdırır və iştahı stimullaşdırır, daha çox yeməyə vadar edir. O, həm də ayıqlığınızı darıxdırır və özünüzə istirahət etməyə və əlavə bir şey yeməyə imkan verirsiniz.

Həddindən artıq kofein istehlakını dayandırın. O, töhfə verir artan qıcıqlanma və normal yağ yandırma prosesini maneə törədir! Özünüzü gündə iki-üç fincan çay və ya qəhvə ilə məhdudlaşdırın.

Nikotin istifadə etməyin. Kofeinlə eyni şəkildə bədənə təsir göstərir.

Ümumi gündəlik qida qəbulunuzu altı və ya yeddi kiçik yeməyə bölmək, ardıcıl qlükoza səviyyəsini saxlamağa, yağ yanmasını stimullaşdırmağa, optimal enerji səviyyələrini qorumağa, yaddaşı yaxşılaşdırmağa və zehni aydınlığı artırmağa kömək edəcək.

Kiçik miqdarda tez-tez yemək və pəhrizdən xaric etmək sadə şəkərlərşirin bir şey yemək üçün hərtərəfli arzunun "hücumlarından" qaçınmağa kömək edir.

İşə və ya səyahətə yalnız sağlam qidaları özünüzlə aparın.

Süni dadlandırıcılardan və pəhriz içkilərindən istifadəni dayandırın və əvəzinə su və ya mineral su için.

Susuzluğun qarşısını almaq üçün gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.

Hər üç gündə bir qida gündəliyi saxlayın

Əvvəlcə yemək vərdişlərinizi müşahidə edin və hər hansı dəyişiklik etməyə dəyər olub olmadığını qiymətləndirin. Üç gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazın. Sonra pəhrizinizi aşağıdakı tövsiyələrlə müqayisə edin. Daha sağlam pəhriz istiqamətində hər hansı irəliləyişlər varmı? Əgər varsa, onda yaxşıdır. İndi onlara etməyə hazır olduğunuz daha 3-4 dəyişiklik əlavə edin.

Balanslaşdırılmış pəhriz yalnız bir neçə addımdır. Demək olar ki, oradasınız!

Sağlam həyat tərzinə sadiqsiniz və rasional qidalanma- və əladır! Amma etməklə düzgün seçim, çoxları sualla qarşılaşır: haradan başlamaq lazımdır? Həmişə olduğu kimi, kiçikdən başlamaq lazımdır: əla sağlamlıq və uzunömürlülük yolunda ilk addım düzgün gündəlik pəhrizin hazırlanmasıdır. Pəhrizinizi düzgün planlaşdırmağı öyrənin, materialımızı oxuyun.

Addım 1: Müsbət münasibət

İlk növbədə, özünüzü düzgün qurmaq vacibdir. Düzgün pəhrizə riayət etmək məcburi və çətin bir vəzifə deyil (istənilən qida məhdudiyyətləri çox vaxt belə qəbul edilir), sağlam və keyfiyyətli həyatın ayrılmaz hissəsidir ki, bu da gəncliyinizi uzatmağa, yüngüllük, yaxşı əhval-ruhiyyə və yaxşı əhval-ruhiyyə gətirməyə imkan verəcəkdir. özünüzlə harmoniya!

Addım 2: Gündəlik Kalori Hesablanması

Bədəni qida maddələri ilə düzgün şəkildə doyurmaq üçün bədəninizin enerji ehtiyaclarını bilməlisiniz. Onları hesablamaq üçün müasir diyetoloqlar Muffin-Jeor düsturundan istifadə edirlər ki, bu da belə görünür:

● qadınlar üçün: 9,99 * çəki (kq) + 6,25 * boy (sm) - 4,92 * yaş - 161;

● kişilər üçün: 9,99 * çəki (kq) + 6,25 * boy (sm) - 4,92 * yaş + 5.

Bu yolla orqanizmin bazal (əsas) metabolizmə, yəni tənəffüs, qan dövranı və qida həzminə sərf etdiyi kalorilərin sayını öyrənə bilərsiniz. Tam mənzərəni görmək üçün əldə edilən kalori miqdarı fiziki fəaliyyətinizin əmsalı ilə vurulmalıdır:

● 1.2 – minimal, “oturan” iş;

● 1,375 - həftədə 1-3 dəfə yüngül idman;

● 1.4625 - həftədə 4-5 dəfə məşq və ya orta iş;

● 1.55 - həftədə 4-5 dəfə intensiv məşq;

● 1.6375 - hər gün məşq;

● 1,725 - hər gün və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq;

● 1.9 - gündə 2 dəfə ağır fiziki əmək və ya intensiv məşq.

Nəticə bədəninizin gündəlik ehtiyac duyduğu kalorilərin sayına bərabər olacaq. Formada qalmaq üçün xərclədiyiniz qədər kalori istehlak etmək kifayətdir və çəkini rəvan şəkildə azaltmaq üçün 10-20% az istehlak edin. Ancaq pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaltmamalısınız (qadınlar üçün minimum gündə 1200 kkal, kişilər üçün - 1500), çünki bu vəziyyətdə bədən maddələr mübadiləsini ləngidir və yağ kütləsində kalori saxlamağa başlayır. bəslənmənin dayandırılması və buna görə də əlavə funtlardan daha çətin qurtulun.

Addım 3: Balanslaşdırılmış pəhriz

-dən az deyil mühüm məqam gündəlik menyu tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan bir şey makronutrientlərin, yəni zülalların, yağların və karbohidratların balansıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə ümumi gündəlik kalorilərin 30%-ə qədəri zülallardan, 30%-i yağlardan və 40%-i karbohidratlardan gəlir. Bu nisbəti daha başa düşülən dəyərə - qrama çevirmək üçün makronutrientlərin hər birinin neçə kalori verdiyini nəzərə alın:

● 1 q zülal - 4 kkal;

● 1 g karbohidratlar - 4 kkal;

● 1 q yağ - 9 kkal.

Güman gündəlik kalori miqdarı pəhriziniz 2000 kkaldır. Bunlardan zülallar və yağlar hər biri 600 kkal, karbohidratlar isə 800 kkal olmalıdır. Sonra, bu məbləği bu makronutrientlərin hər qramının verdiyi kalorilərin sayına bölürük və gündə (2000 kkal kalorili qəbul ilə) 150 q protein, 67 q yağ və 200 q karbohidratlara ehtiyacımız olduğunu alırıq. . Bədənimizin bu makronutrientlərə faktiki ehtiyacı bir qədər azdır, lakin zülallar, yağlar və karbohidratlar həzm zamanı tam udulmur (məsələn, bitki mənşəli protein- 60%, ət - 80% və nəticədə bədənimiz optimal miqdarda qida qəbul edir.

Addım 4: Yemək tezliyi

Yəqin ki, bir neçə dəfə az və tez-tez yemək lazım olduğunu eşitmisiniz. Və bu, həqiqətən vacibdir, çünki belə bir pəhriz bədəni bərabər şəkildə doyurmağa və həddindən artıq yeməkdən qaçınmağa imkan verir. Optimal tezlik 3 əsas yemək və 2 əlavə yeməkdir. Qəlyanaltılar zülalla zəngin olsa daha yaxşıdır - məsələn, kəsmik, qatıq, aşağı kalorili pendir, protein çubuqları. Həmçinin, qəlyanaltı üçün vitamin və lif mənbəyi kimi meyvə və tərəvəzlər uyğun gəlir. İş yerində şokolad maşınına cəlb edilməmək üçün yeməkləri qablarda götürün - yeri gəlmişkən, bu, günümüzün ən məşhur qidalanma tendensiyalarından biridir!

Addım 5: Məhsulların seçilməsi

Üçün məhsullar seçərkən düzgün pəhriz kompleks karbohidratlara (taxıllar, paxlalılar, tam taxıl çörəyi, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə, tərəvəz, göyərti) və zülallara (yağsız ət, balıq, kürü, paxlalılar, süd məhsulları) üstünlük verin. Yağlar sağlam, yəni doymamış olmalıdır - onlar bitki yağlarında, toxumlarda, qoz-fındıqda, bəzi dənli bitkilərdə (chia, quinoa, amaranth) olur.

Ancaq bir sıra məhsullardan imtina edilməlidir. Birincisi, şokoladdan, xəmirdən (ağ çörək daxil olmaqla) və digər qənnadı məmulatlarından, çünki onların tərkibində yalnız "boş" kalori və minimum qida maddəsi var. Bu maddə təhdid edici görünür və həmişə şirin dişi incidir, lakin zaman keçdikcə sistematik olaraq balanslaşdırılmış pəhriz prinsiplərinə əməl etsəniz, təəccüblə düşünərək yağlı tortlara və südlü şokoladlara diqqət yetirməyi dayandıracaqsınız: "Mən onları necə sevə bilərəm" ? Hər hansı bir işdə olduğu kimi, yalnız başlamaq lazımdır və hər addımda düzgün bəslənməyə keçid daha asan olacaq. Bundan əlavə, mülayim ölçüdə marmelad, zefir, zefir və boyasız quru meyvələr kimi şirniyyatlar zərər verməyəcək.

Mayonez də pəhrizdən xaric edilməlidir (tərkibində rekord nömrə qeyri-sağlam yağlar və aşağı kalorili - kimyəvi əlavələr), marqarin və spredlər (onların tərkibindəki trans yağlar kaloridən başqa bir şey vermir və uzun müddətə bədəndən xaric edilmir), kolbasa, fast food, sənaye şirələri və şəkər.

Addım 6: Gün üçün menyu

Gündəlik kalori və qida maddələrinə - zülallara, yağlara və karbohidratlara olan ehtiyacınızı bildikdən və həmçinin supermarketdə məhsulları düzgün seçməyə başladıqdan sonra gündəlik menyu tərtib etməyə başlamağın vaxtı gəldi. Əvvəlcə qablardakı qida maddələrinin miqdarını və onların kalorili məzmununu aydınlaşdırmaq üçün bir cədvəl tərtib etmək məqsədəuyğun olacaqdır. Ancaq bu, yalnız əvvəlcə lazımdır, çünki zaman keçdikcə siz naviqasiya etmək və əksər məhsulların təxmini qida dəyərini bilmək üçün daha sərbəst olacaqsınız.

Səhər yeməyi - ən mühüm texnikadır atılmaması lazım olan yeməklər. Bədəndə metabolik prosesləri başlatan və gün ərzində çox yeməməyə imkan verən odur. Yuxudan oyandıqdan sonra bir stəkan su için, sonra, sonra səhər məşqləri, səhər yeməyi üçün yeyə bilərsiniz, məsələn, yumurta, göyərti (sarıdakı xolesterinin tərkibini neytrallaşdırır), bir az taxıl çörəyi və ya müsli, banan, bir stəkan süd və ya portağal suyu içmək. Əla alternativ, bədəni qiymətli zülallar, kompleks karbohidratlar, vitaminlər, minerallar və liflə təmin edən, həmçinin zənginləşdirməyə kömək edən Herbalife Balanslı Səhər yeməyidir. su balansı və forma balanslaşdırılmış rejim bütün gün üçün yemək. Və yalnız 200 kalori var!

İlk qəlyanaltı qurudulmuş meyvələrdən, kəsmikdən, bir protein çubuğundan ibarət ola bilər.

Nahar üçün, məsələn, toyuq əti ilə tərəvəz şorbası, bərk buğda makaron, bir dilim bişmiş dana və ya hinduşka, tərəvəzlər (lobya, lobya, noxud daxil olmaqla - çoxlu protein var), göbələk uyğun gəlir.

İkinci qəlyanaltıya qoz-fındıq və meyvələr, qatıq, aşağı kalorili pendir (feta, goudette, ricotta, pendir) daxil ola bilər.

Nahar üçün bişirməyə dəyər yağsız balıq, qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış ət, tərəvəz.

Ümumiyyətlə, pəhriz planlaşdırmaq heç də çox vaxt aparan və ya darıxdırıcı iş deyil. Səhər yeməyi haqqında unutmayın, balanslaşdırılmış nahar və qəlyanaltılar üçün işləmək üçün məhsul götürmək vərdişini inkişaf etdirin, təzə tərəvəz və meyvələrə üstünlük verin, kifayət qədər protein qəbuluna nəzarət edin - bu sadə qaydalar sizə sağlam qalmağa, əla əhval-ruhiyyədən həzz almağa, qazanc əldə etməyə imkan verəcəkdir. özünə inam və ən əsası - ciddi pəhrizləri əbədi olaraq unut.

28 sentyabr 2015-ci il, 17:44 2015-09-28

30/10/2014 16:24

Sağlam həyat tərzinin əsasını təşkil edən ilk şey düzgün qidalanmadır. Yəni, bir neçə prinsipə əsaslanan balanslaşdırılmış qidalanma sxemi: bədənin qida və vitaminlərin "tam paketi" ilə müntəzəm təchizatı, məcburi rejim qidalanma və insanın yaşını nəzərə alaraq.

Düzgün qidalanma haqqında nə bilmək lazımdır, menyunu necə hazırlamaq olar?

Düzgün qidalanma nədir?

Çəkinizi idarə etmək və düzgün qidalanma sxemini yaratmaq üçün soyuducumuzda görünən məhsulların naviqasiyası və artıqlığı vaxtında aradan qaldırmaq və sağa atmaq vacibdir. Və əsas təlimat qida maddələrinin məzmunu və əlavələrin, GMO-ların və s.

Əsas qida maddələri, bədən üçün lazımdır:

dələlər. Və ya, diyetoloqların dediyi kimi, zülallar. Onlar maddələr mübadiləsi, yeni hüceyrələrin qurulması, gənc dəri və normal əməliyyat sinir sistemi. Onlar haradan götürülüb? Yumurtadan, balıqlı ətdən və kəsmikdən. Həmçinin qoz-fındıq və paxlalılar. Ən çox həzm olunan zülallar balıq/ət və süd məhsullarıdır. Gündəlik protein norması təxminən 110 qr.
Yağlar. Onlar ən güclü enerji mənbəyidir, lesitin, yağ turşuları, A, E, B vitaminləri və s.-nin "qarışığı"dır. Onu haradan alırlar? Bitki yağlarından, heyvan yağlarından, ətli balıqdan, süddən və yumurtadan. Yağlara olan ehtiyac yalnız bitki mənşəli yağların heyvanlarla birləşməsi hesabına ödənilir. Yağların gündəlik norması təxminən 130 qr, bunun 30 faizidir bitki yağları 70 faizi isə heyvanlardır.
Karbohidratlar . Həm də yağların zülallarla tam mübadiləsi üçün lazım olan enerji mənbəyidir. Zülallarla birləşdirildikdə, karbohidratlar müəyyən fermentlərin, hormonların və s. əmələ gəlməsini təmin edir.Karbohidratların gündəlik norması təxminən 450 qr təşkil edir.
Sellüloza . Bu mürəkkəb karbohidratdır. Bağırsaq hərəkətliliyini artırmaq, xolesterolu və toksinləri çıxarmaq, bədəni "çirklənmədən" qorumaq üçün lazımdır. Onu haradan götürürlər? From buğda kəpəyi, meyvə ilə tərəvəz.
vitaminlər. Onlar bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün lazımdır: 1 - yağda həll olunan (A, K, E və D); 2 - suda həll olunan (B, C qrupu).

Cədvəldə düzgün və balanslı qidalanma üçün məhsulların siyahısı

Bildiyiniz kimi, düzgün qidalanma onun balansını, faydalılığını və asan həzmini nəzərdə tutur. Və menyunu düzgün tərtib etmək üçün müəyyən bir məhsulun neçə kalori olduğunu bilməlisiniz.

Kalorili sərinləşdirici içkilər:

Göbələklərin kalori miqdarı:

Ağ: təzə - 32 kkal, qurudulmuş - 277 kkal
Chanterelles: təzə - 22 kkal, qurudulmuş - 268 kkal
Təzə kərə yağı - 12 kkal
Təzə göbələklər - 25 kkal
Boletus göbələkləri: təzə - 30 kkal, qurudulmuş - 231 kkal
Təzə şampinonlar - 29 kkal

Kalori kürü:

Keti (qranullar) - 250 kkal
Nərə balığı (dənəli) - 201 kkal
Pollock (sıçrayış) - 127 kkal

Taxılların kalorili tərkibi:

Kolbasaların kalorili tərkibi:

Doktorantura - 257 kkal
Süd məhsulları - 243 kkal
Servelat s / c - 453 kkal
Salam - 576 kkal
Kolbasa: mal əti - 215 kkal, donuz əti - 330 kkal
Kolbasa: mal əti - 229 kkal, donuz əti - 284 kkal

Yağların, yağların kalorili tərkibi:

Ərinmiş donuz əti yağı - 882 kkal
Mayonez 67% - 624 kkal
Kremli marqarin - 746 kkal
Bitki yağı: kətan - 898 kkal, zeytun - 898 kkal, günəbaxan - 899 kkal
82,5% - 747 kkal, yağ - 885 kkal

Süd məhsullarının kalori miqdarı:

Ət/quş əti kalorisi:

Tərəvəzlərin kalorili tərkibi:

Qurudulmuş meyvələrdə və qoz-fındıqda kalori:

Fındıq: fıstıq - 555 kkal, qoz - 662 kkal, anakardiya - 647 kkal, badam - 643 kkal, püstə - 555 kkal, fındıq - 701 kkal
Qurudulmuş meyvələr: kişmiş - 285 kkal, ərik qurusu - 270 kkal, xurma - 277 kkal, gavalı - 262 kkal, quru alma - 275 kkal
Toxumlar: günəbaxan - 582 kkal

Balıq və dəniz məhsullarında kalori:

Kalorili şirniyyatlar:

Giləmeyvə/meyvələrdə kalorilər:

Kalorili un məhsulları:

Simit / simit - 342 kkal
Çörək - 261 kkal
Lavaş - 239 kkal
Qurutma - 335 kkal
Çovdar çörəyi - 210 kkal, buğda - 246 kkal
Buğda krakerləri - 327 kkal

Yumurtanın kalorisi

Omlet - 181 kkal
Toyuq yumurtası - 153 kkal, bildirçin - 170 kkal, ördək - 176 kkal, dəvəquşu - 118 kkal

Hər gün üçün düzgün və balanslı qidalanma menyusunu necə hazırlamaq olar - bir gün, həftə, ay üçün nümunələr

Hər bir böyüklər üçün uyğunlaşdırılmış təxmini menyu sağlam həyat tərzi həyat (bu pəhriz üstünlüklərə görə əlavə edilə və dəyişdirilə bilər, lakin sağlam pəhriz qaydaları nəzərə alınmaqla):

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: zəif çay + evdə hazırlanmış kəsmik (əlavələr - gavalı, quru ərik, kişmiş)

Naharda: salat (tərəvəz + kətan yağı) + bir dilim qara çörək + bir dilim mal əti (qaynadılır) + kompot
Nahar üçün: tərəvəz (güveç) + jele

Yeməklər arasında icazə verilir: içməli qatıq, 1,5 litr su, portağal, badam (50 q-dan çox olmayan), nar suyu.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: sıyıq (əlavələr - bal, sürtgəcdən keçirilmiş alma və ya giləmeyvə) + yarı şirin bitki çayı + 3-4 dilim pendir
Naharda: tərəvəzli toyuq suyu + bir parça bişmiş (və ya buxarda hazırlanmış) yüngül balıq + mayasız çörək
Nahar üçün: Yunan salatı + toyuq (qaynadılır, qəbulda - 150 q-dan çox deyil)

Fasilələr zamanı icazə verilir: qoz, 1,5 litrə qədər su, alma və kefir.

çərşənbə

Fasilələrdə: 1,5 litrə qədər su, 100 qr-dan çox olmayan yüngül kəsmik, avokado.

cümə axşamı

Səhər – südlü müsli + yarı şirin çay + kəsmik pendiri
Naharda: ispanaq + paella + kompot ilə qaymaqlı şorba
Nahar üçün: çay + göyərti ilə qızılbalıq (bişirmək) + tost

Arada: 1,5 litrə qədər su, qatıq və yetişmiş giləmeyvə.

cümə

Səhər yeməyi üçün: yulaf ezmesi (bal və əzilmiş badam əlavə edin) + bir dilim limonlu çay
Naharda: bulyon (toyuq) + kartof (qaynatmaq) 5 q yağ və göyərti + kompot
Nahar üçün: salat (dəniz yosunu və dəniz məhsulları) + kəpək çörəyi + çay

Fasilələrdə: 1,5 litrə qədər su, meyvə kokteyli.

şənbə

Fasilələrdə - 1,5 litrə qədər su, quru ərik, 1 nar

bazar günü

Səhər yeməyi üçün: 5 q yağ + süd ilə qarabaşaq yarması
Naharda: tərəvəz şorbası + kəpək çörəyi + pomidor + qaynadılmış balıq
Nahar üçün: təzə sıxılmış şirə + güveç (kök)

Fasilələrdə: 1,5 litrə qədər su, 1 qreypfrut, 50 q-dan çox olmayan fındıq.

Düzgün və balanslı qidalanmanın xüsusiyyətləri

Gündəlik yediyimiz yeməklər böyük rol həm sağlamlıq, həm də bədən üçün. Yorucu diyetlərə və ciddi fiziki məşqlərə ehtiyac yoxdur, pəhriz balanslaşdırılmışdırsa və menyu diqqətlə düşünülmüşdür.

Düzdür, sağlam qidalanma prinsipləri adi bir yetkin üçün, idmançı, körpə və ya süd verən ana üçün bir qədər fərqli olacaq.

Hamiləlik dövründə balanslı və düzgün qidalanma - hamilə qadınlar üçün qidalanmanın əsasları

Məlum olduğu kimi, gözləyən ana iki nəfər yemək lazımdır. Yəni qida və vitaminlərə olan tələbat eksponent olaraq artır.

Gözləyən ana üçün sağlam qidalanmanın əsas qaydaları:

Uşaqların və yeniyetmələrin böyüməsi üçün düzgün və balanslaşdırılmış qidalanmanın əsasları və menyular

Körpələrin və məktəblilərin intensiv böyüməsini nəzərə alaraq, hormonal dəyişikliklər, bütün bədən sistemlərinin inkişafı və yüksək fəaliyyət, uşaqlar üçün sağlam qidalanma daxil edilməlidir tam kompleks faydalı maddələr.

Uşaqların sağlam qidalanmasının əsas prinsipləri:

Əzələ kütləsi üçün düzgün bəslənmə - idmançılar üçün balanslaşdırılmış pəhriz qaydaları

İdmanla fəal məşğul olan insanlar üçün sağlam pəhriz bədən yağını azaltmağa və bədən quruluşuna kömək edən elementlərin pəhrizində ciddi artımı nəzərdə tutur. əzələ kütləsi.

İdmançılar üçün sağlam qidalanma prinsipləri:

Düzgün və balanslı qidalanma ilə bağlı dietoloq məsləhəti - haradan başlamaq lazımdır?

- Əziz arzunuzu yerinə yetirməkdən və sağlam pəhrizə keçməzdən əvvəl onun əsas prinsiplərini xatırlamaq lazımdır.
1 güc rejimidir. Yəni həmişə eyni vaxtda və gündə 4-5 dəfə iş və ya təhsil qrafikinə uyğun olaraq. Siz rejimi məğlub edə bilməzsiniz!

2 - məhsulların seçimi. Əvvəlcədən "qadağa altında" məhsulların siyahılarını və faydalı olacaqların siyahısını hazırlayın. Dərhal - kalorili nömrələrlə. Bu siyahılardan və menyunu təşkil edərək gün üçün lazım olan kalori sayından başlayın.

3 - menyunu ən azı bir həftə əvvəl hazırlayın. Bu həm vaxtınıza, həm də əsəblərə qənaət edəcək.

4 - yavaş-yavaş yeyin. Televiziyanın altında yox, yavaş-yavaş.

5 - təmiz içməli su daim, gündə ən azı 2 litr.

Və geri çəkilməyin - sadəcə davam edin!

- Sağlam qidalanmaya keçid üçün çox uğurlu hesab olunur... adi gündəlik. Bunda siz ilk olaraq pəhrizinizdə hansı problemlərin olduğunu təhlil edirsiniz. Sonra yeməklərin kalorili məzmununu öyrənir və gələcək menyu üçün sağlam qidaların siyahılarını tərtib edirsiniz.
Sonra kalori və vitaminlərə olan ehtiyaclarınızı, zülal və karbohidratların miqdarını, həyat tərzinizə, yaşınıza, tibbi sənədlərin qalınlığına və s.-yə uyğun olaraq təhlil edirsiniz. Bütün məqamları öyrəndikdən sonra menyunu tərtib etməyə başlayırsınız. Bunu bir ay öncədən yazsanız, birdən bir neçə problem həll olunacaq.

Bəslənmədə müxtəlifliyi unutma. Resept saytlarına nəzər salın, adi tərəvəzlərdən nə qədər yemək hazırlaya biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.

- Menyu planlaşdırarkən "enerji"nin paylanmasını nəzərə almaq vacibdir - 30 (səhər), 50 (nahar) və 20 (şam yeməyi). Yəni saat 2-yə qədər əsas yeməyi yemək lazımdır. Çünki axşam istirahət vaxtıdır. O cümlədən mədə üçün.
Səhər yeməyi üçün, əlbəttə ki, taxıldan daha yaxşı bir şey yoxdur. Ona yüngül omlet və ya yumurta, hətta bir parça qaynadılmış mal əti əlavə edə bilərsiniz.

İkinci səhər yeməyi süd və ya meyvədir.

Nahar üçün mütləq tərəvəzli yemək seçin. Biz ət və balıqları qızartmadan və dadlı qabıqsız bişiririk.

Günortadan sonra peçenye və ya alma ilə kefir ilə qəlyanaltı edirik.

Və şam yeməyi (məcazi olaraq) düşmənə veririk. Yəni yüngül salat və məsələn, kəsmik yeyirik.

Gecələr həqiqətən çətin olarsa, kefir və ya jele içə bilərsiniz. Və daha bir şey: işıqlarınız gecə saat 12-dən sonra sönürsə, 6-dan sonra yemək yeməmək düzgün deyil. Bədən saat 6-da belə aclıq aksiyasını yağ yığılması üçün siqnal kimi qəbul edir. Beləliklə, gündəlik rejiminizə əsaslanaraq pəhriz təyin edin.

Diyetoloqlar və həkimlər tərəfindən düzgün balanslaşdırılmış qidalanmanın vacibliyi haqqında çox şey deyilib. Çoxları üçün "düzgün qidalanma" ifadəsi təxəyyüldə çəkilmiş şəkillərə görə qorxuducu səslənir: buxarda hazırlanmış kotletlər, Lilliput porsiyası ölçüləri, təzə tərəvəzlər…

“Eh!” – ağır-ağır ah çəkirik, – “əlvida, dadlı yemək!”. Vəziyyət doğrudanmı bu qədər acınacaqlıdır?

Balanslaşdırılmış pəhriz əbədi olaraq “dadsız” etiketini daşımalıdırmı? Şübhəsiz ki, kartof qızartması, qaymaqlı tortlar və şirin şirələri ehtiva edən bir yeməklə ardıcıl olaraq "dadlı" miqyasında bərabər səviyyədə qoyula bilməz?

Gəlin bunu anlayaq.

Balanslaşdırılmış pəhrizin nəzəri tərəfi

Hər yerdən eşidilən sağlam həyat tərzinə nəinki asılılıqlardan imtina etmək, fiziki məşğələ, Müsbət düşüncə həm də balanslaşdırılmış pəhriz. "Sağlamlığımız öz əlimizdədir" ifadəsi mənasız deyil, çünki bir insanın həyat tərzi ixtisaslı mütəxəssislərin köməyi üçün xəstəxanaya getmə ehtimalı 50% çoxdur.

Necə deyərlər, təbabətə, irsiyyətə və ekologiyaya güvən, amma özün səhv etmə!

Ümumiyyətlə, balanslaşdırılmış pəhrizdən danışırıqsa, onda aşağıdakı "qızıl qaydaları" və ya bunun prinsiplərini, şübhəsiz ki, dünyagörüşünü vurğulamalıyıq:

Su həyat mənbəyidir, ona görə də onun gündəlik 1,5 litr həcmində istifadəsi arıqlamaq üçün başqa bir problem deyil, həm də zərurətdir.
kimi tikinti materialı canlı orqanizmlərin hüceyrələri və toxumaları zülallar və minerallardır: onların pəhrizə daxil edilməsi məcburidir.
Yağlar və karbohidratlar insan bədəninə güc və enerji çatışmazlığından huşunu itirməməyə kömək edir: növbəti yanaşma etmək üçün idman zalı təzələnməlidir.
Vitaminlər və iz elementləri maddələr mübadiləsindən məsuldur.

Bu, yavaş-yavaş balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsinin mahiyyətinə gətirib çıxaran məlumatdır: gündəlik menyuya müəyyən miqdarda bütün növ qida maddələrinin daxil edilməsi.

piramidaya uyğun yemək

Məhsullarla bölmələrə bölünmüş bir piramida balanslaşdırılmış pəhrizi vizual olaraq təqdim etməyə kömək edir. Bazadan yuxarıya doğru hərəkət edərək, yeməklə tanış ola bilərsiniz, istifadəsi prioritetlərdə və ya kənarda olmalıdır.

Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma piramidasının əsasını taxıl və ya taxıl qidaları təşkil edir. Taxıl, kəpək və ya taxıl çörək və makaron.

Taxılların tərkibində olan faydalı bitki lifləri, minerallar, vitaminlər və karbohidratlar onları düzgün qidalanmanın əvəzsiz elementləri edir. Gündəlik dərəcəsi 200 qram içində.

Yuxarıdakı bir addım meyvə və tərəvəzdir. Piramidanın ikinci komponentinin tərkibinə vitaminlər, minerallar, lif və bitki lifi daxildir.

Boşqabdakı meyvə və ya tərəvəz hissəsi onun sahəsinin təxminən 50%-ni təşkil etməlidir. Meyvə və tərəvəzlər üçün təqribən gündəlik 4,5 stəkan həddi var.

Aşağıdan üçüncü yeri heyvan mənşəli məhsullar tutur. Ət, süd və dəniz məhsulları protein ehtiva edir, onsuz bir insanın varlığı uzun müddət qeyri-mümkün.

Paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar vegetarianların köməyinə gəlir.

Piramidanın yuxarı hissəsi bütün "mənfi" qidaları ehtiva edir, düzgün bəslənmə ilə istifadəsi minimuma endirilməlidir. Bunlar yağlı, şirin və duzlu qidalar, spirtdir.

Rasional balanslaşdırılmış pəhriz 3-4 yeməkdir, aralarındakı fasilələr dörd saatdan çox olmamalıdır (yuxu istisna olmaqla). Gündə üç dəfə yeməklə səhər yeməyi ümumi kalorinin təxminən 30%-ni, nahar 50%-ə qədərini, axşam yeməyi isə 20%-ni təşkil edir.

Gündəlik kalori qəbulunun dörddə biri gündə dörd dəfə yeməklə səhər yeməyinə, təqribən 15%-i nahara, təxminən 45%-i gündüz və təxminən 15%-i axşam yeməklərinə verilir.

Yemək plitəsinin komponentlərində meyvələr, tərəvəzlər, turş-süd məhsulları üstünlük təşkil etməlidir. Ət, balıq, lobya, isti ədviyyatlar, kofein və şokolad sinir sisteminin əsas stimulyatoru kimi sabaha qədər təxirə salın.

Pəhriz və balanslaşdırılmış qidalanma: fərqlər

Balanslaşdırılmış pəhriz hətta arıqlamaq üçün pəhriz deyil. Əlbəttə ki, pəhrizin hərəkəti dünyanın hər yerindən insanların bir müddət sonra əlavə funt itirməsini təmin edir, lakin bunun nəticələrini düşünüblər ...

Xəbərdarlıq etmək üçün təhlükələr insan bədəniÇıxışda əksər pəhrizlərdən düzgün bəslənmə ilə xaric edilir. Balanslaşdırılmış pəhriz, insanın sağlam və güclü bədən məqsədinə çatmaq yolunda stress yaşamadığı bir həyat tərzidir.

Pəhrizlərin bir xüsusiyyəti müəyyən maddələrin istehlakının məhdudlaşdırılmasıdır: zülallar, yağlar və ya karbohidratlar. Bədənin yaşadığı şok səbəbiylə var kəskin enişçəki, adi pəhrizi bərpa etdikdən sonra tərk etdiyi kimi tez geri qayıdır.

Bu arada, düzgün bəslənmənin prinsipi bədəni sağlam həyat üçün lazım olan bütün elementlərlə təmin etməkdir. Əsas odur ki, balansı qorumaq və nisbətlərə riayət etməkdir.

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsasları haqqında videodan öyrənə bilərsiniz.

Düzgün qidalanmaya necə keçmək olar

Təmiz balanslaşdırılmış pəhriz qidanın miqdarını, enerji dəyərini və qida dəyərini (başqa sözlə, kaloriləri çıxarmadan), yeməklərin keyfiyyətini və müntəzəmliyini izləmədən, içdiyiniz mayeni və sərf olunan enerjini hesablamadan mümkün deyil.

Əsaslar:

Düzgün qidalanma üçün yeməklərin varyasyonları

Diqqətinizə, hər yemək üçün həftə ərzində paylana bilən 5 menyu variantı!

Beləliklə, balanslaşdırılmış pəhriz ilə səhər yeməyi olaraq istifadə edin:

bal, qoz-fındıq, meyvələrin əlavə edilməsi ilə yulaf ezmesi;
doğranmış banan və toyuq yumurtasından pəhriz pancake;
otlar və xiyar ilə birlikdə yağsız kəsmik;
dən omlet toyuq yumurtası, pomidor, bibər və göbələk;
quru meyvələrlə musli, qatıqla ədviyyatlı.

Səhər yeməyinizi tatlandırıcılar əlavə etmədən təzə sıxılmış şirə, çay və ya qəhvə ilə seyreltməkdən çəkinməyin.

Düzgün qidalanma və naharı birləşdirərkən aşağıdakı dəyişikliklər əldə edilir:

tərəvəz salatı ilə bişmiş kartof;
bişmiş tərəvəz ilə ədviyyatlı qəhvəyi düyü;
ağ kələm salatına əlavə olaraq toyuq filesi;
tərəvəz ilə bişmiş lobya ilə qaynadılmış mal əti;
buxarda hazırlanmış tərəvəz və balıq;

Yeməkdən 10-15 dəqiqə əvvəl bir stəkan çay və ya su için: beləliklə siz iştahınızı və buna uyğun olaraq qəbul etdiyiniz qidanın miqdarını azaldacaqsınız.

Seçimlərdən istifadə edərək qastronomik rutininizi tamamlayın:

qırmızı soğan və pendir ilə tərəvəz salatı;
təzə otlar ilə qaynadılmış yağsız ət;
qarabaşaq yarması+ meyvə;
meyvə və qoz-fındıq çeşidi;
tərəvəz, meyvə qarışığı.

Əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar yeyin. Aclıqdan asılı olaraq, nahar və ya günorta qəlyanaltı üçün, balanslaşdırılmış pəhriz qaydalarına uyğun olaraq, meyvələr, barlar, kəsmik, quru çörək istehlak edilir.

Vegetarianlar üçün balanslaşdırılmış menyu

Vegetarianlıq süd məhsulları və yumurta istehlakına icazə verən və ya qadağan edən bir neçə əlavə cərəyana bölünür.

Yalnız bitki mənşəli qidaların menyusunun tərtib edilməsini nəzərdə tutan sərt vegetarianizm veqanizm adlanır və çox diqqət tələb edir: əgər siz ən kiçik mineral, vitamin və ya zülal növünü əldən versəniz, vegetarian ölə və ya ehtiyat yığa bilər. geniş diapazon Sağlamlıq problemləri.

Odur ki, vegetarian menyunun yaradılması prosesinə zəka və məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.

Vegetarian səhər yeməyi variantları:

soğan-yerkökü qızartması ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
arpa və arpa sıyığının qarışığı, mürəbbə;
yulaf ezmesi / meyvə ilə lopa;
irmik və banan;
cem ilə bulaşmış pendir pancake;

Heyvansız insanlar üçün nahar ideyaları üçün düşünün:

tərəvəz şorbası, yerkökü və qoz-fındıq salatı;
tərəvəz ilə bişmiş lobya, kələm salatı;
pendir və tərəvəz şorbası;
göyərti, noxud və ya noxud şorbası ilə xiyar salatı;
göbələk şorbasına əlavə olaraq dəniz kələmi.

Vegetarian menyusuna uyğun olaraq axşam yeməyi aşağıdakılardan ibarət ola bilər:

Vegan olmağı planlaşdırırsınız? Ətin hamar bir şəkildə rədd edilməsi ilə başlayın, sonra süd məhsulları və yumurta.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə necə arıqlamaq olar

Aclıq etmədən arıqlayın - düzgün qidalanma belə işləyir. Sağlamlığa zərəri yoxdur!

Yalnız canlılıq, ilham və enerji ilə doyma.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz ilə arıqlamaq, pəhrizinizdə yağ yandırıcı xüsusiyyətlərə malik daha çox tərəvəz: şalgam, kələm, yerkökü, qarğıdalı daxil etdiyiniz zaman daha təsirli olacaq.

Məsələ burasındadır ki, bu qastronomik yağ yandırıcıları həzm edərkən orqanizmin qarşılaşdığı çətinliklər onu aldığından daha çox enerji sərf edir.

Lifli quruluşa malik təzə tərəvəzlərə (bibər, balqabaq) və göyərtilərə diqqət yetirmək vacibdir. Şirin, nişastalı qidaları və qızardılmış qidaları tamamilə istisna edin.

Yarımfabrikatlara və ət emalı sənayesi məhsullarına tabu qoyun.

Yeni pəhrizə əlavə olaraq, fiziki fəaliyyəti birləşdirin: "məşq + düzgün qidalanma" sxeminə görə arıqlamaq sağlamlıq üçün ən optimal və zərərsiz hesab olunur. Əsas odur ki, sevdiyiniz idmanı seçin ( gəzinti, velosiped sürmək, tennis, rəqs etmək) və mütəmadi olaraq məşq edin, qaydaya riayət edin: yeməkdən bir neçə saat əvvəl fiziki fəaliyyət.

Onlayn video dərsləri, mobil məşq proqramları və ya vizual məşq fotolarından istifadə edin. Yaxınlıqdakı fitness klubunda qeydiyyatdan keçin - aktiv olun.

Bəstələmək üçün balanslaşdırılmış menyu arıqlamaq üçün əvvəllər sadalanan yemək variantlarına sadiq qalın və "qızıl həqiqətlər" haqqında unutmayın.

Xalqın ağzından...

Düzgün qidalanma artıq çəki üçün panaceadır. AT qış yuxusu Mən dolğun bir balaca ayı kimi ayrıldım və yazda cazibədar kiçik bir qarış kimi oyandım və hamısı nəyin sayəsində? Əlbəttə, düzgün qidalanma. Üç ayda mənfi on üç kiloqram.

- Valeriya, 31 yaş

Şəxsən mənim artıq çəki ilə bağlı problemim olmayıb, amma dərimdə problemlər olub. Mənim kimi 20 yaşlı bir qızın üzündəki bədbəxt sızanaqdan qurtula bilməməsi həmişə utancverici idi. Əlavələr, maskalar, skrablar - heç nə kömək etmədi. Amma mən, sözün əsl mənasında, daxili dünyamı dəyişməyə başlayan kimi hər şey getdi. Bir neçə ay ərzində mən imtina edə bildim. təməl, gizlədici və s.

- Tatyana, 25 yaş

Videodan bir vegetarian nöqteyi-nəzərindən balanslaşdırılmış pəhriz haqqında öyrənə bilərsiniz.

ilə təmasda

Balanslaşdırılmış pəhriz - gündəlik pəhriz, bədənin gündəlik enerji ehtiyacını tam təmin edən, həmçinin vitamin və mikroelementlərin optimal balansını qoruyur. Balanslaşdırılmış Pəhriz təmin edir normal inkişaf, bədənin böyüməsi və canlılığı, həmçinin xəstəliklərin qarşısının alınmasına və ümumi sağlamlığın möhkəmləndirilməsinə kömək edir.

Balanslaşdırılmış pəhriz: sağlam pəhrizin əsas prinsipləri

Çox vaxt balanslaşdırılmış pəhriz zərərli qidaları istisna edən bir pəhriz kimi başa düşülür. Bu fikir qismən səhvdir. Axı, pəhrizdən xaric olun zərərli məhsullar tamlığını hələ də təmin etmir. Balanslaşdırılmış qidalanmanın əsas prinsipi orqanizmdə çoxu sintez olunmayan vitamin və mikroelementlərin optimal səviyyəsini saxlamaqdır və istehlak edilən qida onların qəbulunun əsas mənbəyidir.

Balanslaşdırılmış pəhriz də tez-tez diyetlərlə müqayisə edilir. Bununla belə, hər balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamağa kömək etmir.

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsipləri bunlardır:

Enerji adekvatlığı - hər bir insanın enerjiyə ehtiyacı fərqlidir. sağlam bədən Bədənin normal işləməsi üçün gündə 1300-2000 kalori lazımdır. Gündəlik 2000 kalori həddini aşaraq, bədən yığılmağa başlayır. artıq çəki, kalori çatışmazlığı bədəni öz yağ ehtiyatları hesabına qidalanmaya köçürəcək və bu da kilo itkisinə səbəb olacaqdır;
1:1:4 düsturu ilə müəyyən edilən zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbəti;
Vitamin və mikroelementlərin optimal balansı. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, həm vitamin çatışmazlığı (hipovitaminoz), həm də onların artıqlığı (həddindən artıq yığılma, hipervitaminoz) zərərlidir;
Gündəlik kalori qəbulunun yeməklərə düzgün bölünməsi, bunların arasında kalorilərin 25% -i səhər yeməyi, 50% -i nahar və 25% -i axşam yeməyidir.

Bu prinsiplərə riayət etmək üçün bilmək kifayətdir:

istehlak edilən məhsulların kalorili məzmunu;
Hər yemək üçün məhsulların kütləsi;
İstehlak olunan məhsullarda vitamin və mikroelementlərin tərkibi.

Balanslaşdırılmış pəhriz insanın sağlamlığına, vəziyyətinə, cinsinə, yaşına, həyat tərzinə uyğun olmalıdır.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz: pəhriz qaydaları

Balanslaşdırılmış pəhriz vasitəsilə arıqlamaq daha uzun bir prosesdir, lakin orqanizm üçün daha az zərərli və daha təsirli olur. Ənənəvi mənada diyetlərdən fərqli olaraq, balanslaşdırılmış pəhriz əhəmiyyətli məhdudiyyətlər təmin etmir. Əksinə, balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etməklə, insan hər şeyi alır əsas vitaminlər və mikroelementlər. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz pəhrizin kalorili məzmununu azaltmağı nəzərdə tutur. Bəli, saxlamaq üçün normal vəziyyət bədənin təxminən 1500 kaloriyə ehtiyacı var, çəki itirmək üçün isə gündə istehlak edilən kalorilərin yuxarı həddi 1300-dən çox olmamalıdır.

Müəyyən qidaları pəhrizdən xaric edən bir pəhriz bədənə əhəmiyyətli zərər verə bilər, onun bəzi sistemlərinin uğursuzluğuna, beriberiyə səbəb ola bilər, aşağı kalorili balanslaşdırılmış pəhriz isə bədənin maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, daxili yağ ehtiyatlarını yandırır.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz, pəhrizdən fərqli olaraq, un və dənli bitkilərin (karbohidratlar və lif mənbəyi), süd məhsullarının (zülal, kalsium, vitamin B12, riboflavin mənbəyi), protein məhsullarının (a) istehlakını istisna etmir. protein, dəmir, sink, vitamin B12 mənbəyi), tərəvəz və paxlalılar (bitki lifi mənbəyi, fol turşusu, A və C vitaminləri), meyvələr (lif və C vitamini mənbəyi).

Bununla belə, balanslaşdırılmış pəhriz, eləcə də pəhriz istehlak edilən qida miqdarında, onların bişirilmə üsulunda bəzi məhdudiyyətlər nəzərdə tutur. Bəli, almaq üçün maksimum sayı istehlak edilən tərəvəz və meyvələrdən faydalı maddələr, onların xam, qaynadılmış və ya buxarda istehlak edilməsi tövsiyə olunur. İstənilən növ ətin qaynadılmış və ya yağsız sobada bişirilməsi də tövsiyə olunur.

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə də maye qəbulunu yenidən nəzərdən keçirməyi tələb edir. Bədənin sağlam işləməsi üçün gündə 1,5 litr su lazımdır. Qablaşdırılmış meyvə şirələrini, şirin, qazlı içkiləri də istisna etmək tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz müşahidə edərkən son dərəcə diqqətli olun, spirtə müraciət etmək lazımdır, çünki spirt güclü iştahı oyadır.

Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən nəticələrə nail olduqdan sonra, pəhrizin kalorili məzmunu tədricən artırılmalıdır ki, bu da gələcəkdə çəki artımının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz: menyu və onun dəyişiklikləri

Orqanizm üçün lazım olan bütün vitamin və mikroelementləri əldə etmək üçün hər qrupdan olan məhsulların (un məmulatları və dənli bitkilər, süd məhsulları, protein məhsulları, tərəvəz və paxlalılar, meyvələr), yeməklərin parçalanmasını və tezliyini müəyyən edir.

Menyuda kifayət qədər enerji və vitamin potensialı olan balanslaşdırılmış pəhriz, bütün zəruri qida qruplarını əhatə edən, bütün lazımi vitamin və elementləri ehtiva edən, lakin enerji dəyərini aşmayan həftəlik dövr təklif edir.

Un məhsulları və dənli bitkilərdən bütün taxıl sortlarına, bərk buğdadan makaron, qəhvəyi qəhvəyi düyülərə üstünlük vermək lazımdır. Süd məhsulları arasında az yağlı və ya az yağlı məhsullara üstünlük verilməlidir. Ət məhsullarından qırmızı yağsız ətə, ağ quş ətinə və yağsız balıqlara üstünlük verilməlidir. Pəhrizin 50%-ni tərəvəz və paxlalılar təşkil etməlidir. Təzə qidalara üstünlük verilməlidir, konservləşdirilmiş və dondurulmuş qidalardan qaçın. Meyvələr qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər və eyni prinsipi rəhbər tutmaq olar: təzə, mövsümi meyvələrə üstünlük verin. Konservləşdirilmiş, dondurulmuş meyvələrdən çəkinin. Qurudulmuş meyvələr də təzə meyvələrə tam alternativ deyil.

Həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz

Bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz tam bir pəhrizdir. Menyu bütün zəruri elementləri əhatə edən təklif olunan balanslaşdırılmış pəhriz tövsiyədir:

Taxıl, çörək - həftədə 6 porsiyaya qədər. Üstəlik, hazır səhər yeməyi taxıllarına üstünlük verməklə, porsiyaların sayı həftədə 3-ə endirilməlidir;
6 porsiya az yağlı süd məhsulları və ya 3 porsiya az yağlı məhsullar;
3 porsiya qırmızı yağsız ət və 2 porsiya balıq və ya ağ ət;
Gündə 5 porsiyaya qədər tərəvəz və paxlalılar;
Limitsiz miqdarda meyvələr, lakin gündə ən az 2 porsiya.

Bir həftə ərzində belə balanslı bir pəhrizə riayət etmək rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq, maddələr mübadiləsini aktivləşdirəcək və mədədə ağırlıq hissini aradan qaldıracaq. Balanslaşdırılmış qidalanma orqanizmin sağlam həyatının və ümumi xəstəliklərin qarşısının alınmasının əsasını təşkil edir.