Bu, yalnız çəkinizi idarə etməyə deyil, həm də sağlamlığınıza və yaxşı əhvalınıza diqqət yetirməyə kömək edir, bu, əlavə funtlarla mübarizədən daha vacibdir. Faydalı olması üçün sistematik şəkildə yanaşmağa dəyər. Fərqləndirmək çətindir ən yaxşı kompleks səhər məşqləri, çünki hər kəs özü üçün məşqlər seçir, buna görə də bir neçə uğurlu variantı nəzərdən keçirəcəyik.

qəhvə yox

Əksər insanlar fiziki fəaliyyətə və daha çox səhər məşqlərinə şübhə ilə yanaşırlar. Engellenmiş səhər vəziyyətindən çıxmaq üçün, qəhvə və ya soyuq və isti duş. Ancaq bunlar bədəni oyatmayan, ancaq müvəqqəti olaraq mat yuxululuq və yorğunluq yaradan stimullaşdırıcılardır.

Və onlar sadəcə heyrətamiz effekt verir - bütün bədəni oyadır, əzələləri tonlayır və insanı bütün gün enerji ilə doldurur. Soyuq duş və ya bir fincan qəhvə yalnız beynin işinə təsir edir və sinir sistemi, və tam oyanmaq üçün əzələlərinizi və oynaqlarınızı istifadə etməlisiniz. Yaxşı səhər məşqi bu vəzifənin öhdəsindən gəlir və insana bütün gün üçün böyük əhval-ruhiyyə və canlılıq verir.

Səhər idmanının faydaları

Ən yaxşı kompleksə baxmadan əvvəl səhər fəaliyyəti üçün başqa nəyin faydalı olduğunu öyrənək.

Səhər bədən tərbiyəsinin verə biləcəyi ən vacib şey bədənin təkmilləşdirilməsidir. Ancaq bu, yalnız müntəzəm performansı deyil, həm də məşqlərin tədricən çətinləşməsini əhatə edən sistematik bir yanaşma ilə mümkündür. Şarj edildikdən dərhal sonra bədənin necə "çiçəkləndiyini" hiss edə bilərsiniz: əhval-ruhiyyə yüksəlir, beyin və sinir hüceyrələri tam hüquqlu işə başlayır. Bütün bunlar sonda yeni uğurlara, arzulanan zirvələri fəth etməyə gətirib çıxarır.

Doldurma Qaydaları

Hər şey kimi, səhər bədən tərbiyəsinin də öz qanunları və qaydaları var, bunlara riayət etməklə özünüzü keyfiyyətli nəticəyə zəmanət verə bilərsiniz. Əks halda, hətta sadə səhər fəaliyyəti belə səbəb ola bilər mənfi nəticələr. Səhər yaxşı idman etmək üçün nə etməli olduğunuzu öyrənək:

1. Oyandıqdan dərhal sonra bədəni ağır məşqlərlə yükləyə bilməzsiniz - bu, ürəyin işinə mənfi təsir göstərə bilər.
2. Təlimlərə birbaşa yataqda başlamaq tövsiyə olunur. Bu ola bilər: yudumlamaq, qolları və ayaqları əymək, gövdəni çevirmək və digər sadə hərəkətlər.
3. Yataqdan qalxarkən dərhal məşqə başlamamalısınız, əvvəlcə beyin və sinir hüceyrələrinə oyanmaq üçün bir neçə dəqiqə vaxt vermək lazımdır. Bu müddət ərzində yuya bilərsiniz. İndi əsas məşqlər dəstinə davam edə bilərsiniz.
4. Vermək lazımdır Xüsusi diqqət tənəffüs, çünki hüceyrələri oksigenlə doyurur və bədənin ümumi tonunu artırır.
5. Həddindən artıq işləməməlisiniz, çünki şarj etməyin əsas məqsədi oyanmaqdır və bir yığın əzələ yığmamaqdır. Bədən həddindən artıq iş siqnalları verirsə, onu dinlədiyinizə əmin olun.

Səhər məşqləri üçün ən yaxşı məşqlər

Bədənin maksimum stimullaşdırılması yalnız düzgün seçilmiş məşqləri yerinə yetirdikdə əldə edilir. Yəqin ki, bildiyiniz kimi, səhər idmanının bir çox üsulları və növləri var. Hər hansı digər idman növlərində olduğu kimi, hər hansı yaxşı hazırlanmış sistemə daxil olan fundamental məşqlər var. Gəlin onlara nəzər salaq:

1. Boyun sahəsi. Bu, beynə qan axını yaxşılaşdıran və bütün bədəni oyandıran standart əyilmələr, dönüşlər və baş fırlanmaları köməyə gəlir.
2. Əllər. Yumruqların və ya əllərin fırlanması ilə oynaqların istiləşməsinə başlamaq tövsiyə olunur. Sonra ön kolların fırlanması və nəhayət, tam uzadılmış qollar gəlir.
3. Çərçivə. Məktəb proqramını xatırlamağa davam edirik. Ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayıraraq, bədənin hamar və ölçülü əyilmələrini, barmaqlarınızla və ideal olaraq ovuclarınızla yerə toxunmaq lazımdır. Sonra əllərinizi kəmərinizə qoyaraq, çanağı döndərməlisiniz. Yalnız yan yamaclar etmək qalır. Bunu etmək üçün bir əl aşağı arxada qalır, ikincisi isə yamac istiqamətində uzanır.
4. Ayaqlar. Siz isti ayaq yelləncəkləri ilə başlaya bilərsiniz. Eyni zamanda, onları kritik bir yüksəkliyə gətirməməlisiniz. Hər ayaq üçün 10-15 yelləncək kifayət edəcəkdir. Növbəti addım ayağın yan tərəfə qaldırılmasıdır. Bundan sonra dairəvi fırlanmalar edilir diz oynaqları. Və nəhayət, çömbəlmək. Bütün gücümüzü özümüzdən sıxmağa çalışmaq lazım deyil, çünki biz məşqlər edirik.

Gördüyünüz kimi, kompleks heç də mürəkkəb deyil. Hər kəs üçün uyğundur və ilk seansdan sonra güc artımını hiss etməyə imkan verir. Ancaq səhər yaxşı əhval-ruhiyyə insana gün ərzində uğur qazanmağa kömək edir.

AYRICA ümumi qaydalar, insanların daha dar bir dairəsi üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi üsullar da var: kişilər, qadınlar, uşaqlar üçün ayrıca, arıqlamaq istəyənlər üçün və ya bu və ya digər vurğu ilə problem sahəsi, əlillər üçün və s. Sonra, qadınlar və kişilər üçün, həmçinin kilo vermək üçün kompleksləri daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Qadınlar üçün məşqlər

Qadın məşqləri həm yük səviyyəsinə, həm də məşq prinsipinə görə kişilərdən bir qədər fərqlənir. Beləliklə, qadınlar üçün ən yaxşı səhər məşqlərinə daxil edilməli olan ən uğurlu məşqlərə baxaq:

• dizlərin maksimum yüksəlməsi ilə yerində gəzmək;
• barmaqlarınızı keçin və bir dizin üstünə qoyun, ikinci ayağı bir az irəli uzatmalı və arxa əyilmələr etməlisiniz;
• arxaya söykənin və əllərinizi arxanıza ataraq, barmaqlarınızla dabanlarınıza çatın, sonra irəli əyilin - və s.
• ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir əl başın arxasına, ikincisi isə kəmərə söykənir. Torso ikinci ələ doğru əyilmişdir;
• əllərinizi kəmərinizə qoymaq, baş fırlanmalarını yerinə yetirmək;
• dirsəkdə, sonra isə çiyin birləşməsində qolların fırlanması;
• çömbəlmək;
• divara söykənərək, növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə qaldırın;
• uzanmaq hamar səth və dizini əyərək, əllərinizlə sinənizə çəkin. Bu vəziyyətdə bədəni qaldırın;
• və nəhayət - qarın əzələləri üçün yüngül məşqlər.

Bütün məşqlər hər tərəfdən bir neçə dəfə həyata keçirilir (əgər onların mahiyyəti bunu təklif edirsə).

Güclü cins üçün ən yaxşı səhər məşqləri

Qadınların səhər məşqləri ilə kişilər arasındakı fərqlər cədvəldə ifadə edilə bilər:

Göründüyü kimi, qadın və kişi yanaşması arasında fərqlər var, lakin onlar o qədər də əhəmiyyətli deyil. Ən yaxşısı, qadınların istiləşməsi ilə eyni elementləri ehtiva edə bilər, lakin vurğu daha çox güc performansına verilir. Özümüzü təkrarlamamaq üçün yalnız kişi kompleksinə daxil olan məşqləri qeyd edirik:

1. Yaxşı, lakin müdaxilə etməyən bir kardio yükü üçün bir seçim olaraq, kiçik dumbbelllərdən istifadə edərək sözdə "kölgə boksu" nəzərdən keçirilir. Üstəlik, özünüzü zərbələrlə məhdudlaşdırmamaq, həm də qolların müxtəlif fırlanmalarını və bədənin bükülməsini həyata keçirmək məsləhətdir.
2. Tam hüquqlu bir məşqdən deyil, şarjdan danışsaq da, bir neçə təkan və çəkmə kişiyə heç bir zərər verməyəcək. Xüsusilə onları nəzarət altında yerinə yetirsəniz və pik nöqtələrdə uzanmağa çalışsanız.

Qalan məşqlər qadınlara bənzəyir, yalnız təkrarların sayını artırmaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı səhər məşqi

Çoxları problemdən narahatdır artıq çəki. Belə insanlar üçün var xüsusi texnikalar səhər məşqləri, yalnız bədəni effektiv şəkildə oyatmağa deyil, həm də zəhlətökən artıq çəkidən qurtulmağa imkan verir.

Bu kompleksin fərqi, artan yükü ehtiva edir. Buna görə də, bu cür məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl, ilk kompleksdə təsvir olunan məşqlərin köməyi ilə bədənin oyanmasına icazə verməlisiniz. İşə başlamazdan əvvəl bir stəkan su içmək də tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün səhər bədən tərbiyəsi kompleksi aşağıdakı addımları əhatə edir:

1. İstiləşmək. Bu, atlamalardan, qolların və ayaqların yelləncəklərindən, torsonun əyilmələrindən, çanaq fırlanmalarından ibarət ola bilər. Yüngül qısa qaçış, o cümlədən qaçış bandında, istiləşmə kimi yaxşı uyğun gəlir.
2. Əl işi. Bunu etmək üçün sizə kiçik dumbbelllər lazımdır. Onlarla hər cür əyilmə, qaldırma və yellənmə işləri görülür. Sonra, pektoral qurşaq əzələlərini aktivləşdirən müxtəlif push-uplar edə bilərsiniz.
3. Və nəhayət, squats dəsti etmək faydalı olacaq. Əsas odur ki, tələsməyin və texnikaya əməl edin.

Gördüyünüz kimi, arıqlamaq üçün məşq sadə məşqdən (xüsusilə kişilər üçün) daha mürəkkəb deyil, lakin daha təsirli olur. Ancaq bir daha təkrar edirik - yağ yandırmaq üçün səhər bədən tərbiyəsini bütün bədənin kütləvi nasosuna çevirməməlisiniz. Bu başqa bir zamanda edilməlidir.

Arıqlamaq üçün bədən tərbiyəsinin müntəzəmliyi onun müddətindən daha vacibdir. Buna görə də, əlavə funt itirmək istəyirsinizsə, hər gün ən azı bir az idman etməyə çalışın.

İndi şarj üçün digər növlər və seçimlər haqqında qısaca.

Sürətləndirilmiş Kompleks

Yaxşı səhər məşqi tez ola bilər. Bu çox aktualdır, çünki müasir insan həmişə vaxt tükənir. Məsələn, 10 dəqiqəlik bir kompleks var, bu, qısa olması, bədənin normal şəkildə oyanmasına və enerji ilə doldurulmasına imkan verir. Buraya bütün oynaqların və əsas əzələ qruplarının qeyri-aqressiv tədqiqi daxildir.

qiqonq

Səhər bədən tərbiyəsinin standart növləri ilə yanaşı, qigong adlı heyrətamiz bir Çin texnikası da var. Təcrübəli təlimçilərin fikrincə, bu, təkcə bədəni enerji ilə doldurmağa deyil, həm də qocalma prosesini yavaşlatmağa, həmçinin zəhlətökən xəstəlikləri sağaltmağa imkan verir. Texnika müalicəvi müsbət enerjinin alınmasına əsaslanır.

Uşaq idmanı

Ayrı-ayrılıqda uşaq variantı seçilir.Bu kompleksdə müxtəlif təzahürlər məktəb kurikulumlarında rast gəlinir. Sağlamlığı təşviq edir fiziki inkişaf uşaq, gənc bədəni həddindən artıq yükləmədən və ən əsası - bu, hətta ən narahat uşaqları da maraqlandırmağa imkan verən bir növ oyun şəklində hazırlanmışdır.

Nəticə

Ən yaxşı səhər məşqi hər bir insan üçün fərqli ola bilər. Biz sadəcə sökdük əsas prinsiplər, ən çox yönlü və effektiv hesab olunur. Gördüyünüz kimi, səhər məşqlərinin bir çox prinsipləri hər birimizə uşaqlıqdan tanışdır. Beləliklə, sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə üçün heç bir maneə yoxdur! Əsas odur ki, oyanmaq üçün şarj lazımdır və həddindən artıq yüklənməyə dözmür!

Oyandıqdan sonra bədənimiz uzun müddət oyanır, hər şeyə başlayır daxili sistemlər və əla günə hazırlaşır. Yalnız bir neçə saatdan sonra o, tam oyanır. Səhər vannası prosedurları şadlanmağa və aktivləşdirməyə kömək edir sinir mərkəzləri, lakin tam oyanış ilə işə salınan əzələlərin və oynaqların inkişafı olmadan mümkün deyil işığın köməyi ilə səhər məşqi. Ancaq səhər məşqlərini necə düzgün edəcəyinizi anlamazdan əvvəl onun faydalarını və faydalarını müəyyənləşdirməlisiniz.

Bəzi səhər məşqləri

Mümkün qədər təsirli və rahat olması üçün səhər məşqinin necə düzgün aparılacağını bilmək çox vacibdir. 10 dəqiqəlik dərsi zövqlü edə biləcək sadə məsləhətlər var:

• səhəri gərgin məşq və ağırlıq məşqləri ilə başlamağa ehtiyac yoxdur, bədən üçün yüngül gimnastika olmalıdır, onun məşqləri əzələlərin istiləşməsinə və oynaqların istiləşməsinə yönəldilmişdir;
• Hələ yataqda olarkən istiləşməyə başlayın. Sadə pandikulyasiya, əzaların əyilməsi və əyilməsi lazımdır;
• səhər məşqləri etməzdən əvvəl üzünüzü yumaq lazımdır. Bu, daha sürətli şadlanmağa və beyni fiziki hərəkətlərə stimullaşdırmağa kömək edəcək;
• bədənin səhər gimnastikası üçün məşqlər sizi işə stimullaşdıracaq enerjili musiqi üçün uyğundur. Axı, hərarətli ritmləri dinləmək üçün 10 dəqiqə sərf etmək daha xoşdur;
• Hüceyrələri və əzələləri oksigenlə doyurmaq üçün düzgün nəfəs almaq lazımdır. Səhər üçün bir sıra məşqlər daxil ola bilər nəfəs məşqləri;
• səhər oyandıqdan dərhal sonra bədəni yükləmədən əzələ nasosunu həyata keçirmirik.

İstiləşmə məşqləri

Səhər məşqi qızlar üçün sadə məşqlərin köməyi ilə oynaqların inkişafına yönəldilmişdir. İstiləşmə yuxarıdan aşağıya başlayır, boyundan ayaqlara qədər bədənin bütün hissələri iştirak edir.

Səhər idmanı eşitmə, görmə, qoxu və s. orqanların aktivləşməsinə kömək edir. CNS daha çox qorunur mənfi təsir və müxtəlif qıcıqlandırıcılara daha yaxşı müqavimət göstərir. Doldurduqdan sonra axşam daha yaxşı yuxuya gedirsiniz, performansınız yaxşılaşır, xarici dünya ilə münasibətlər yaxşılaşır.

Daimi məşq bədəni gözlənilməz fiziki və zehni stressə hazırlamağa kömək edəcək, bu da normal bir bədən üçün stresə çevrilə bilər. Düzgün kompleks aktiv iş və şarj hər şeydə əvəzolunmaz köməkçiyə çevriləcək.

Fiziki fəaliyyətin əsas olduğunu hamımız bilirik can sağlığı və yaxşı rəqəm. Amma nədənsə əksər insanlar idmana yalnız ikinci məqsədə çatmaq üçün başlayırlar, lakin fiziki formasından razı olanlar idmanla məşğul olmağı zəruri hesab etmirlər. Eyni zamanda, hərəkət yalnız kilo vermək üçün deyil - hər kəs üçün lazımdır. Sadə səhər məşqləri dəsti daha yaxşı oyanmağınıza, bədəninizi və ruhunuzu gücləndirməyə kömək edəcək və təbii ki, özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Hər kəs səhər məşqlərini necə edəcəyini və prinsipcə nə üçün lazım olduğunu bilmir. Bir çox insanlar səhər iyirmi dəqiqə daha yatmağın daha yaxşı olduğunu düşünür, sonra özünüzü qəhvə və şokoladla oyandırın. Qəhvə və şokolad, əlbəttə ki, ləğv edilməyib, lakin bunlar yalnız bədəni oyandırmayan, ancaq yorğunluğu və yuxululuğu azaldan stimullaşdırıcılardır. Amma verirlər ən yaxşı effektçünki onlar təkcə bədəni məcbur etmirlər oyanmaq, həm də ona enerji verin qarşıdakı bütün gün üçün. Axı, əgər siz yuyub qəhvə içirsinizsə, onlar yalnız beyin və sinir sisteminin işinə başlayırlar və tam fəaliyyətə nail olmaq üçün istifadə etmək lazımdır. bütün əzələ qrupları və oynaqlar. Səhər məşqləri buna yönəlib.

Fayda səhər məşqləri sərhədsiz. Əvvəla, onlar müalicəvi effekt verirlər. Daimi idman ürək və qan damarlarını gücləndirir, immuniteti artırır və bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayır, həm zehni, həm də fiziki fəaliyyəti stimullaşdırır. Və əlbəttə ki, bu əla yol yaxşı formada saxlamaq.

Çoxları səhər məşqlərinin əks göstərişlərinin olub-olmaması ilə maraqlanır. Prinsipcə, bu, davamlı bir faydadır, lakin fiziki fəaliyyətin bəzi hallarda zərər verə biləcəyini unutmayın. Bunlara daxildir soyuqdəymə qızdırma, qanaxma, təzyiq problemləri ilə, iltihabi proseslər, böyrək xəstəliyi, mövcudluğu bədxassəli şişlər. Bundan əlavə, fərdi məşqlərin öz əks göstərişləri ola biləcəyini unutmayın. Müəyyən sağlamlıq problemləriniz varsa, əvvəlcə bir mütəxəssislə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

Hər məşq o qədər də yaxşı deyil - faydası və effektivliyi üçün düzgün, xoş və təhlükəsiz olmalıdır. Ən yaxşı səhər məşqləri bunları nəzərə almalıdır meyarlar:

• Oyandıqdan dərhal sonra özünüzü çox mürəkkəb və ağır məşqlərlə yükləməyinizə ehtiyac yoxdur - bu, ürəyə böyük zərbə ola bilər.
• Yataqda məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır. Yataqda uzanmaq, uzanmaq, əymək, dönmək, qolları və ayaqları əymək.
• Yataqdan qalxmaq, üzünüzü yuyun və dişlərinizi fırçalayın - bu, beynin işinə başlamağa kömək edəcək və sinir hüceyrələri. Yalnız bundan sonra səhər məşqlərinə keçin.
• Bunu sizi şənləndirəcək və oyanmağınıza kömək edəcək şən ritmik musiqi ilə etmək daha yaxşıdır.
• Düzgün nəfəs almaq vacibdir. Hüceyrələr və əzələlər oksigenlə nə qədər yaxşı doyursa, bədən tonu da bir o qədər yüksək olar.
• Səhər məşqləri üçün səhər kompleksi çox aktiv və yorucu olmamalıdır, çünki məqsədiniz yorğun deyil, şadlanmaqdır. Bu, tam hüquqlu bir məşq üçün intensivliyə bərabər olmamalıdır, əks halda aktiv və məhsuldar bir gün üçün sadəcə gücünüz qalmaya bilər.

Səhər məşqlərini müntəzəm olaraq, hər gün etmək vacibdir. 10-20 dəqiqə vermək kifayətdir - bu kifayət edəcəkdir. Təlimlərin kompleksləri fərqli ola bilər və aşağıda onlardan bəzilərini nəzərdən keçirəcəyik.

Səhər məşqləri üçün əsas məşqlər

Səhər məşqləri üçün məşqlər dəsti fərqli ola bilər, lakin hər hansı bir sistemin daxil olduğu əsas əsas elementlər var. Klassik məşqlərə aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

• Boyun. Sağa əyilir və sol tərəf, başın aşağı salınması və əyilməsi. Başın dairəvi fırlanmaları qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Əllər. Yumruqların yavaş fırlanması və ya ovucların kiliddə bağlanması ilə əlləri işləməyə başlamaq tövsiyə olunur. Sonra çiyinlərinizi çevirin - ayrı-ayrılıqda və ya birlikdə. Derzləri qızdırdıqdan sonra tam uzadılmış qollarla fırlanmalara başlayın. Yanaşma başa çatdıqdan sonra, ön kolların əzələlərini fırladaraq işləyin. Bu manipulyasiyaları tamamladıqdan sonra barmaqlarınızla çiyinlərinizə toxunun və bu vəziyyətdə fırlanma hərəkətləri etməyə başlayın.
• Çərçivə. Bədən üçün standart məşqlərdən məktəb kurikulumu. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun və barmaqlarınızla və ideal olaraq ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışaraq hamar və bərabər şəkildə əyilməyə başlayın. İstiləşmədən sonra əllərinizi belinizə qoyaraq çanaq ilə dairəvi hərəkətlər edin. Yan tərəfə əyilmələr də faydalıdır, burada bir əl aşağı arxada, digəri isə yuxarıya doğru uzanmalıdır.
• Ayaqlar. Alternativ olaraq ayaqlarınızı yelləyin, 10-15 dəfə irəli və geri hərəkət edin. Sonra hər ayağı yan tərəfə qaldırın. Bundan sonra, dizlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin. Son mərhələdə squats edin. Nəzərə alın ki, bu məşqlə dabanlar səthdən çıxmamalıdır.

Bu sadə kompleks sayəsində siz bədəninizi enerji və fəaliyyətlə doldura bilərsiniz ki, bu da həyatınızın bütün sahələrinə faydalı təsir göstərəcək.

Bu, ümumi bir kompleksdir, lakin bir sıra xüsusi üsullar da var ki, onlar qadınlar və ya kişilər üçün xüsusi olaraq hazırlana bilər, çəki itirmək, müəyyən yerləri sıxmaq, müəyyən xəstəliklərin qarşısını almaq və s. Xüsusilə sizin vəziyyətinizdə səhər ən yaxşı məşqin nə olacağına qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır.

Qadınlar üçün səhər məşqləri

Mövcuddur çoxlu sayda səhər məşqləri üçün məşqlər dəstləri. Qadınlar üçün səhər məşqləri üçün məşqlər məşhurdur, çünki ədalətli cinsin nümayəndələri tez-tez onların rəqəmləri ilə bağlı bir çox sual verirlər. Və onu çox vaxt çəkməyən sadə bir komplekslə təkmilləşdirə bilərsiniz. Aşağıdakılara diqqət yetirə bilərsiniz məşqlər:

• Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışarkən yerində gəzin.
• Barmaqlarınızı çarpazlayın, onları bir dizin üstünə qoyun. Digər ayağını yuxarı qaldırın və arxa əyilmələr edin. Hər ayaq üçün məşqi alternativ olaraq təkrarlayın.
• Qollarınızı arxanıza atın, onları uzatın. Eyni zamanda, gövdənizi mümkün qədər aşağı yerə doğru əyin.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, bir əlinizi başınızın arxasına, digərini isə belinizin altına qoyun. Əlin ayağından aşağı sürüşməsi üçün yan tərəfə əyilmək.
• Əllərinizi kəmərinizə qoyun, başınızı sağa və sola çevirin.
• Əllərinizlə dairəvi fırlanmalar edin.
• Bir neçə dəfə and iç.
• Divara və ya şkafın qarşısında durun, növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin.
• Düz bir səthə uzanın, dizinizi bükün və sinənizə doğru çəkin, sonra onu qucaqlayın, bütün bədəninizi qaldırın.
• Bəzi qarın hərəkətləri edin.

Qadınlar üçün belə səhər məşqləri bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa, enerji verməyə, sağlamlığınızı yüksəltməyə və yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Qadınlar ən çox bədənlərini bərkitmək və arıqlamaq istəyirlərsə, kişilər də böyümək istəyirlər əzələ kütləsi. Əlbəttə ki, yalnız iyirmi dəqiqəlik səhər məşqləri onlara bu işdə kömək etməyəcək, lakin əzələlərin saxlanması üçün heç bir şeydən yaxşıdır. Buna görə də, ümumiyyətlə, daha güclü cins üçün nəzərdə tutulmuş komplekslərə güc məşqləri daxildir. Səhər yeməyində zülal kimi bir şey yemək tövsiyə olunur kompleks karbohidratlar sizi uzun müddət enerji ilə doyuracaq və aclıq hissindən xilas olmağa imkan verəcək dənli bitkilər kimi.

Arıqlamaq üçün səhər məşqi

Səhər daha asan oyanmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, həm də arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman səhər məşqləri dəsti bir qədər fərqli ola bilər, xüsusi olaraq bədən yağını yandırmağa yönəlmiş ola bilər. IN bu məsələ Doldurma aşağıdakı komponentləri əhatə etməlidir:

• ürək yükləri; məşqlər,
• qolların, ayaqların, arxanın əzələlərinə yönəldilmiş;
• mətbuatın əzələlərini işlətmək;
• omba və ayaqlar üçün məşqlər.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, acqarına bir stəkan su için. Eyni zamanda, səhər yeməyindən əvvəl məşqlər edin - bu, sizin üçün daha asan və daha xoş olacaq, əlavə olaraq, sizə lazım olan yağ yataqları olacaq.

Hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat paltarda məşqlər edin. Ayaqqabılar da vacibdir. Saçınızı və zinət əşyalarınızı yoldan uzaq tutun.

Səhər idmanı və qaçış

Səhər məşqlərini səhər qaçışı ilə birləşdirmək faydalıdır. Bu, bədəni oksigenlə doyurmağa, gücləndirməyə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir. Əvvəlcə isinmək, meyllər etmək, çömbəlmək, qollarınızı yan tərəfə yaymaq. Qaçışınızı bitirdikdə, qəfil dayanmayın - ürəyinizi çox yükləməmək üçün yavaş-yavaş yavaşlayın. Qaçışın sonunda yüngül isinmə ilə davam edə bilərsiniz.

Bir parkda və ya xiyabanda qaçmaq daha yaxşıdır - orada təbiətdən həzz ala, havadan nəfəs ala, həm də birlikdə qaça biləcəyiniz həmfikir insanlarla tanış ola bilərsiniz.

Dairələri kəskin şəkildə döndərməyə başlamayın - rəvan vaxt və sürət qurun. Soyuq mövsümdə bir treadmill üzərində qaça bilərsiniz. Bir çox fiziki fəaliyyət həvəskarları həmişə effektiv universal simulyatora sahib olmaq üçün birini alıb evdə quraşdırmağı üstün tuturlar.

Səhər qaçmaq 10-20 dəqiqə kifayətdir. Bu yolla çox yorulmadan bütün üstünlükləri əldə edə bilərsiniz. Kiçik bir qaçışla başlayın, əks halda vərdişdən kənar, əzələ ağrısı qazana və bağlarınızı uzata bilərsiniz. Qaçışdan sonra təkanla qaldırma, çəkmə və lazımi şəraitiniz olan digər məşqlər etmək faydalıdır.

Səhər məşqləri edirsiniz? Yox? Boş yerə! Səhər idmanı təkcə şadlanmağın tez və asan yolu deyil, həm də əlavə xüsusi məşq etmədən fit saxlamaq üçün əla fürsətdir. Doldurma ekzotik məşqlər tələb etmir. Kifayət qədər adi və çoxdan tanışdır.

Əsas olan bunları etməkdir sadə məşqlər sağ, in doğru vaxt və lazımi miqdarda.

Üstəlik, şarj bədəninizi və ümuminizi məşq etmək üçün tam bir sistem ola bilər Bədən tərbiyəsi, əgər bunu ciddi qəbul etsəniz (bu yanaşma haqqında bir az sonra danışacağam).

Bu yazıda sizinlə beş paylaşacağam faydalı məşqlər səhər məşqləri üçün və onları necə və hansı həcmdə yerinə yetirəcəyinizi izah edin ki, layiqli və həqiqətən sağlam bir məşq əldə edəsiniz.

Səhər məşqləri, məşqlər toplusu

Bir neçə dərin nəfəs alaraq başlayın. fiziki məşğələ bədəndə kəskin oksigen çatışmazlığına səbəb olmadı ki, bu da çox gətirib çıxaracaq güclü ürək döyüntüsü(santimetr. ).

1. Çömbəlmə: 20-30 dəfə.

2. Yerdən təkanla hərəkətlər: 10-15 dəfə. (Əgər müntəzəm təkan qaldırma hərəkətləri sizin üçün çətin olarsa, aşağıda təsvir olunduğu kimi dizdən təkan qaldırın).

3. Yalan bükülmələri: 15-20 dəfə.

4. İrəli əyilmələr: 15-20 dəfə.

5. 2-3 saniyə gecikmə ilə hər istiqamətdə 3-5 dəfə yanlara əyilmək.

Aşağıda bu məşqlərin hər birini necə edəcəyinizi izah edəcəyəm və onları videoda göstərəcəyəm. Ancaq əvvəlcə mən özüm uzun illərdir istifadə etdiyim səhər məşqlərini yerinə yetirməyin qaydalarını izah edəcəyəm.

Komplekslə necə məşğul olmaq olar?

Səhər 10 dəqiqə tez oyanırdıq ki, özümüzə məşq etmək üçün vaxt ayıraq. Tualetə getdi və yuyuldu. Yarım stəkan içdi təmiz su. Bir neçə dəqiqədən sonra şarj etməyə başlaya bilərsiniz. Bu müddət ərzində siz otağı havalandıra və dərs üçün geyinə bilərsiniz. Şort (və ya ev şalvarı) və köynək çox yaxşı olacaq. Bunu ayaqyalın edə bilərsiniz.

Doldurma həmişə nəfəs məşqləri ilə başlayır və bitir. 3-5 sakit, lakin dərindən nəfəs alın.

Hər biri güc məşqi fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq 10-20 dəfə yerinə yetirin. Hər məşqdən bir dəst edin, sonra bir az dincəlin və növbəti məşqə keçin.

Nəfəs almanın nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənməsi vacibdir, lakin çox tez-tez deyil. Şarj etmək üçün, orta, qırılmadan, yük olduqca kifayətdir.

Məşq məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin

Çömbəlmək

Ayaqlar, omba, arxa üçün çox faydalıdır. Ayaqları 40-50 sm genişlikdə.Güclü şəkildə yerinə yetirilir, lakin "yıxılmadan". Yavaşca oturdu, güclə ayağa qalxdı. Ayaqları əyərkən - dərin nəfəs, əyilmədikdə - nəfəs alın. Ayaqları əyərkən qollar irəli uzadılır.

Qolları yuxarı qaldıran seçim kürəyi çox effektiv şəkildə gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır və bel ağrısı ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Push-up

Qolları, abs, çiyin qurşağını inkişaf etdirin, ayaqları gücləndirin. 80 sm və ya daha çox enində əllər. Bədən və ayaqlar eyni xəttdədir. Qolları əyərkən - nəfəs alın, əyilmədikdə - nəfəs alın.

Dəyişiklik üçün, alternativ ayaq qaldırma ilə təkanların mürəkkəb bir versiyasını nümayiş etdirirəm. Bu çox güclü alət inkişaf üçün.

Əgər müntəzəm təkan qaldırma hərəkətləri sizə çətin gəlirsə, biz dizdən təkanla qaldırırıq. İcra və nəfəs alma qaydaları eynidir.

Burulma

Bu qarın əzələləri üçün bir məşqdir. Mədəni mükəmməl şəkildə sıxır və "kublar" görünüşünə səbəb olur. Həsir üzərində uzanaraq ifa olunur. Tavana baxaraq. Başı əlimizlə çəkmirik. Aşağı qabırğalar və pubik sümük arasındakı məsafəni dəyişdirmək üçün bədəni bükürük.

Bükülərkən (bədəni qaldırarkən) nəfəs alırıq, geri hərəkət edərkən - nəfəs alırıq.

irəli əyilir

Bu əla elastiklik məşqidir. Ayaqların eni 10-15 sm.Beli bükülmüş və sabitlənmişdir. İrəli əyildikdə, bu sabit vəziyyətdə qalmalıdır. Heç vaxt yuvarlaqlaşdırma!

Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş və sabitlənmişdir. Əyilən zaman nəfəs alırıq, əyilmədikdə - nəfəs alırıq. Budların arxasında və dizlərin altında çox ağrıdan çəkinin. Onlar orta və xoş olmalıdır. Məşqi məcbur etməyin. Ehtiyatlı ol. Həddindən artıq səy diz və bel problemlərinə səbəb ola bilər.

Yan tərəfə əyilir

Elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin. Arxa hissəsini mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Ayaqları 10-15 sm genişlikdə və ya bir qədər genişdir. Bir qolu yuxarı qaldırın və hərəkəti davam etdirərək, yan tərəfə əyərək bütün bədəninizlə ona çatın. Yamacda qalın. Sonra yavaş-yavaş ayaq üstə qayıdın və digər tərəfə əyin.

Əyilən zaman nəfəs alın. Ayağa qalxarkən, nəfəs alın.

Siz hansı idman növü ilə məşğul olursunuz?

G Hipokineziya məşq etməmə terminidir. Zehni işlə məşğul olan insanlar, eləcə də uzun müddət oturmalı olan məktəblilər və tələbələr onun ilk qurbanlarıdır. Bu vəziyyət metabolik pozğunluqlar, ürəyin qeyri-kafi işi, toxumalara qan tədarükü ilə xarakterizə olunur. Çox hərəkət etməyən insanlarda immunitet azalır, xroniki xəstəliklər yuxu pozulur. İnsan əsəbiləşir, unutqan olur, tez yorulur. Hipokineziya vəziyyətindən qaçmaq üçün, ilk növbədə, dişlərinizi fırçalamaq və üzünüzü yumaq kimi eyni gigiyenik prosedur olan elementar səhər məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Səhər idmanı orqanizmə necə təsir edir?

Xəyal vəziyyətindən çıxmaq üçün insan bədəni bəzən bir neçə saat çəkir. Siqaretlə bir fincan qəhvə ilə özünü "canlandıran" və hansısa gadgetdan xəbərləri oxuyan insanın rifahı haqqında danışmağa dəyərmi? İşi ofisdə oturmaqdan ibarət olanlar üçün minimum məşq stressi doldurulması şəklində sadəcə zəruridir.

Doldurma qan dövranını yaxşılaşdırır və qanı oksigenlə doyurur, beləliklə ton və əhval-ruhiyyəni artırır. Düzgün seçilmiş məşq dəstindən sonra insan özünü oyaq hiss edir və uzunmüddətli enerji artımı alır. Fiziki fəaliyyət mərkəzi sinir sistemini, eləcə də hiss orqanlarını aktivləşdirməyə kömək edir, vestibulyar aparat, bədəni iş gününün sınaqlarına hazırlamaq. Səhər məşqlərini həyat tərzinə çevirən insan tezliklə əzələlərin və oynaqların vəziyyətində yaxşılaşma hiss edəcək, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsini, dözümlülüyün artdığını, arıqladığını, orqanların - ağciyərlərin, ürəyin işində müsbət dəyişiklikləri hiss edəcək.

Səhər idmanı müntəzəm olarsa, bir müddət sonra minimum yük azalır və bir növ idman və ya fitneslə məşğul olmaq istəyi yaranır.

Anastasiya Egorova,

Məşq və məşq arasındakı fərq

Səhər məşqləri ilə müqayisə edilə bilən yüngül fiziki fəaliyyətdir gigiyena prosedurları səhər. Bir şəxs bunu müntəzəm hala gətirə bilsə, yükü artırmağa ehtiyac ola bilər. Bu istəyi təmin etməyin bir neçə yolu var:

• məşqləri çətinləşdirir;
• idman salonuna getmək;
• başqa idmanla məşğul olun.

Fitnes zalında məşq etmək və şarj etmək məqsədləri tamamilə fərqlidir. Səhər məşqləri nisbətən yüngül fiziki fəaliyyətdir, onun vəzifəsi bir iş günündən əvvəl bir insanı sevindirməkdir. Əslində “yük” sözü “yük” sözündəndir. Təlim zamanı insan enerji sərf edir, bundan sonra onun işləmək istəməsi ehtimalı azdır. Buna görə də idman zalında dərslər günortaya qədər təxirə salınmalıdır. Məşq etmək, doldurmaqdan üç dəfə çox vaxt tələb edir.

Səhər enerji doldurma videosuna baxın:

Səhər məşqləri qaydaları

Dərslərə başlayarkən, şarjın maksimum fayda gətirməsi üçün bir neçə qaydaları xatırlamalısınız.

1. Güclü fiziki fəaliyyət oyandıqdan və ani hərəkətlərdən dərhal sonra zərərlidir, buna görə hamar fırlanmalar, dönmələr, əyilmələrlə başlamaq lazımdır.
2. Bir az fəaliyyətdən sonra məşqləri yerinə yetirmək daha yaxşıdır (dərhal yataqdan deyil).
3. Bir sıra məşqlərdən əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır.
4. Səhər yeməyindən əvvəl acqarına məşq edin.
5. Səhər məşqləri üçün ritmik musiqidən istifadə edə bilərsiniz.
6. Gimnastika daha çox uzanmağa (uzatmağa) bənzəyirsə, daha sakit musiqini işə salmaq daha məntiqlidir.
7. İdman üçün geyim rahat olmalıdır.
8. Doldurma havalandırılan bir ərazidə aparılmalıdır açıq pəncərə və ya pəncərə yarpağı (mövsümdən asılı olaraq).
9. Gimnastikadan sonra duş qəbul etmək məsləhətdir.
10. Düzgün yerinə yetirilən məşqlər yorğunluq deyil, şənlik hissini geridə qoymalıdır. Əks halda, yükü azaltmaq lazımdır.

Təlimləri necə seçmək olar?

Səhər məşqləri dəsti fərdi məsələdir, amma var ümumi prinsiplər, məşqinizi formalaşdırarkən bunlara əməl edilməlidir. Bunlar bədənin müxtəlif hissələri ilə əyilmə və fırlanma, çömbəlmə və nəfəs məşqləri, uzanma və körpü, taxta və təkanlardır. Öz hisslərinizi rəhbər tutaraq məşqlərinizi seçməlisiniz. Doldurma cansıxıcı olmamalıdır.

Səhər gimnastikası üçün məşqlərin bəzi variantları bunlardır:

1. Boyun və başın əzələlərini gücləndirmək üçün (sağa və sola, geri və irəli əyilmək; dairəvi fırlanmalar - rəvan yerinə yetirmək).
2. üçün müxtəlif hissələrəllər (yumruğa sıxılmış əllərlə fırlanma; çiyinlərin fırlanması - birlikdə və növbə ilə; dirsəklərin və ön kolların fırlanması; qolları yelləmək.
3. Bütün bədən üçün yüklər (irəli əyilir - mümkün qədər aşağı; yanlara söykənin üst korpus; çanaq rotasiyası.
4. Ayaq məşqləri (ayaqları irəli və geri, yanlara yelləmək; çömbəlmək; diz fırlanmaları).

Kompleks halqa, genişləndirici, iplə məşqlər, mətbuatı yelləmək, yüngül çəki ilə məşqlər (1-5 kq dumbbells), yerində qaçış ilə seyreltilə bilər.

Hər məşq 8-10 dəfə yerinə yetirilir. İntensivlik və mürəkkəblik tədricən artır. Bütün məşqlər üçün başlanğıc mövqeyi - aşağı arxada əllər, ayaqları çiyin genişliyində. Bütün növbələr, əyilmələr, fırlanmalar kəskin olmamalıdır.

Doldurmağa necə başlamaq lazımdır?

Səhər məşqlərinə başlamaq heç vaxt gec deyil, hətta bir insan pensiya yaşı. Bəziləri üçün həyat bu yaşda yeni başlayır. İndi orqanizmin sağlamlığına diqqət yetirməyin vaxtıdır. Səhər məşqləri etmək sonsuz müalicədən daha ucuzdur ürək-damar xəstəlikləri, hipokineziyadan əziyyət çəkən oynaqlar və sümüklər.

Dərslərə başlamaq üçün tətil vaxtını seçmək daha yaxşıdır, çünki tez-tez işləyən bir insanın doldurulması üçün kifayət qədər səhər vaxtı olmur. Hər halda, özünüzü məcbur etməyin. Dərslərə başlamaq üçün təkan bərpa, çəki itirmək, özünü inkişaf etdirmək və iş gününün məhsuldarlığını artırmaq üçün güclü bir motivasiya olmalıdır. Bir şeyə başlamaq üçün həmişə bir çox səbəb var.

Səhər məşqləri etmək vərdişini necə inkişaf etdirmək olar?

1. Səhərinizi yenidən planlaşdırın. Axşam saatlarında edilə biləcək işləri görüləcək işlər siyahısından çıxarın.
2. Siqnalınızı adi yuxudan 15-20 dəqiqə əvvəl qurun.
3. Oyandıqdan sonra yataqda yatmaq vərdişini məşqlərlə əvəz edin.
4. Səhər məşqləri dəsti kağıza yazılmalıdır.

Bir insan idmanı gündəlik iş rejiminin bir hissəsinə çevirməyi bacarırsa, çox keçmədən müsbət dəyişiklikləri görəcək:

• iş məhsuldarlığı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq, çünki qan dövranının sürətlənməsi ilə beyinə oksigen tədarükü yaxşılaşır, buna görə də aktivləşdirmə zehni fəaliyyət;
• təkmilləşdirilmiş qan axını, kilo vermək üçün çox zəruri olan maddələr mübadiləsini də yaxşılaşdırır;
• insan daha intizamlı olur;
• müntəzəm dərs bədən tərbiyəsi bədənə ümumi gücləndirici təsir göstərir, immunitet sistemini gücləndirir;
• ürəyin, ağciyərlərin, qan damarlarının işi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır;
• fiziki yüklənmədən əziyyət çəkən insan əsəbi olur.

Bütün bu məqamlar insanın həyatına ən kiçik fiziki fəaliyyət daxil olduqdan sonra reallığa çevrilir ki, bu da tezliklə artırmaq istəyir. Səhər şarj etmək, qocalana qədər gənc və güclü hiss etməyə imkan verən zəruri minimumdur.

Oxşar məqalələr