Yeni bir işə başlamaq qərarına gəlsəniz tam həyat, Səhər məşqləri olmadan edə bilməzsiniz. Səhər 10-15 dəqiqə vaxt sərf etməyə dəyər fiziki fəaliyyət. Bir neçə gün sonra qadınlar üçün səhər məşqləri edir. Bədəniniz şənlik, yüksək əhval-ruhiyyə, təravətlə cavab verəcəkdir.

Səhər məşqlərinin faydaları haqqında bir az.

Oyandıqdan və qalxdıqdan sonra insan bədəni dərhal "iş" vəziyyətinə düşmür. Gecə yuxuları ilə vidalaşmaq üçün bir az vaxt lazımdır.
Qadınlar üçün səhər məşqləri bədənin ahəngdar keçidinə kömək edir aktiv vəziyyət. Səhər məşqlərinin qadın orqanizminə faydalı təsirini qiymətləndirmək olmaz.

Daha tez oyanırsınız, özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz, bütün gün ərzində enerjiniz artır, əhvalınız yaxşılaşır, iş qabiliyyətiniz yüksəlir, sağlamlığınız yaxşılaşır, oynaqlarınız daha mobil olur, hər şey fizioloji proseslər bədəndə sürətlənir, yaxşı bir rəqəm qorunur və əlbəttə ki, ömrünüzü uzadarsınız!

Qadınlar üçün səhər idman kompleksi seçərkən, yaşınızı və ümuminizi nəzərə alın fiziki vəziyyət. Birinci kompleksdə videoda qadınlar üçün səhər məşqləri göstərilir normal sağlamlıq, və əgər yaşınız 50-dən artıqdırsa və özünüzə yeni baxmağa başlayırsınızsa, ikinci variantı seçin.

Hər halda, ƏSAS BAŞLANGIÇ!!!

Uğurlar və sağlam olun!)))

Fit və qamətli kişilər öz dostlarının paxıllığını, həmkarlarının, rəislərin hörmətini oyadır və əks cinsin rəğbətini qazanırlar. Əzələ tonunu qazanmaq üçün evdən kənarda uzun məşqlərlə özünüzə işgəncə vermək lazım deyil. Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün dumbbells almaq və gündə 10 və ya 15 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. 40 yaşdan yuxarı kişilər üçün dumbbell gimnastikası formada qalmağın ən yaxşı yoludur.

Kişilərə səhər məşqləri nə verir

Təlimlər dəsti düzgün yerinə yetirilirsə, o, aşağıdakı faydaları təmin edir:

Kişilər üçün səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər ən yaxşı səhərə qədər edilir əzələ toxumaları və oynaqlar elastik oldu və bədən düzgün işə kökləndi. Kompleksi tamamladıqdan sonra götürmək faydalıdır soyuq və isti duşürəyin işində heç bir məhdudiyyət yoxdursa. Bu, gimnastikanın bədənə təsirini artıracaq və daxili sistemlər orqanlar.

Effektiv Doldurma Qaydaları

Kişilər üçün güc gimnastikasından zərər görməmək üçün sadə qaydalara əməl etməlisiniz. Axşam saatlarında məşqlərə hazırlaşmalısınız, özünüz üçün kompleksi, vaxtı və yeri müəyyənləşdirməlisiniz.

Kişilər üçün dumbbells ilə səhər məşqləri:

Kompleksin seçimi və iş yükünün səviyyəsi yaş nəzərə alınmaqla müəyyən edilməlidir. 40 yaşdan sonra kişi əvvəllər idmanla məşğul olmasa, məşqlərin təkrar sayını 10% azaltmalıdır.

Məşqlər

Hər bir kişi gözəl biceps, qarnında kublar, geniş çiyinlər və güclü ayaqları. Buna görə də məşq proqramı balanslaşdırılmış olmalıdır. Yükü dəyişdirmək lazımdır müxtəlif qruplarəzələləri həftənin gününə görə çəkin ki, məşq effektiv olsun və nəticə daha nəzərə çarpsın.

Bütün məşqlər düzgün aparılmalıdır, əsas kompleks olaraq aşağıdakı məşqlər dəstini götürə bilərsiniz:

İstiləşmə bitdikdən sonra duşa getməlisiniz. Bədənin vəziyyətini nəzərə alaraq, hər bir şəxs özü üçün müstəqil olaraq seçdiyi təkrarların sayı. Nəfəs darlığı hiss edirsinizsə və ya kəskin ağrıürək bölgəsində, sonra səhər məşqləri dayandırılmalıdır. Əks təqdirdə, məşq əvəzinə xəstəxanaya baş çəkməli olacaqsınız.

Əlavə təlim

Ev şəraitində şarjın köməyi ilə bir qədər arıqlamaq istəyənlər üçün aerobik məşqlər uyğundur. Dəqiqədə 120 vuruş ürək dərəcəsi ilə bir məşq etməlisiniz. Bu vəziyyətdə yağ yanması baş verəcəkdir. Hansı göstəricinin lazım olduğunu müəyyən etmək üçün 4 və ya 5 dəqiqə iplə tullanmaq lazımdır, sonra nəbzinizi ölçməlisiniz. Bundan sonra kompleksin həyata keçirilməsinə davam etməlisiniz:

Təkrarların sayı tədricən artırılmalıdır. 20 dəfədən başlamaq lazımdır, bədən uyğunlaşdıqda, iki və ya üç dəstdə 60 təkrar etmək lazımdır. Bu yanaşma sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Daha sürətli arıqlamaq üçün çaydanlıq gimnastikasından istifadə etməlisiniz. Bunu hər gün evdə etmək lazımdır. Atlayarkən, qonşuların yata biləcəyini xatırlamaq lazımdır, buna görə də onlar üçün bir yer seçməlisiniz. Səhər məşqləri tam hüquqlu bir məşq hesab edilmir, çünki ondan sonra gündəlik fəaliyyətlər üçün güc olmalıdır. Bunu nəzərə alaraq, məşqlərin, təkrarların və yanaşmaların sayını müəyyən etmək lazımdır.

İstiləşmək

İstiləşmə yuxarıdan aşağıya doğru başlamalıdır. Əvvəlcə başınızı yavaş-yavaş boynunuza çevirməlisiniz. Bu narahatlığa səbəb olarsa, o zaman icranı dayandırmaq lazımdır, fırlanma hərəkətləri əyri olanlarla əvəz edilə bilər. Lazımi kompleksin istiləşməsi zamanı oynaqların düzgün istiləşməsi üçün aşağıdakı ardıcıllıqla dairəvi hərəkətlər etmək lazımdır:

1. Əllərin özünə doğru və özündən uzağa fırlanması.
2. Dirsəklərin irəli və geri fırlanması.
3. Çiyinlərin əks və irəli istiqamətdə fırlanması.
4. Dizləri xəyali bir ox ətrafında irəli və geri çevirmək.

İstiləşmə başa çatdıqda, əzələləri qızdırmaq üçün məşqlərə başlaya bilərsiniz. Səhər şarj etmək hər kəs üçün faydalıdır, təkcə kişilər üçün deyil, həm də qadınlar və uşaqlar üçün. Doldurmanın köməyi ilə kişi özünü daha inamlı hiss edə biləcək.

Yükün düzgün və effektiv olması üçün bəzi xüsusiyyətləri nəzərə almaq lazımdır:

Əvvəlcə şarj etmək asan olmalıdır, bundan sonra yük əlavə etməlisiniz. Bütün gün enerjisini doldurmaq və yorulmamaq üçün təkrarların sayına kişi özü nəzarət etməlidir. Universal təkrar sayı - 8 və ya 10 dəfə.

Bir çox kişi öz rifahı və sağlamlıq haqqında narahatdır, buna görə də səhər məşqinə gündə yarım saat ayırın. Mütəxəssislər səhər su prosedurlarını həyata keçirməyi və yalnız bundan sonra bir doldurma kompleksini yerinə yetirməyi məsləhət görürlər.

sonra su prosedurları bədən tam oyaqdır. Su bütün gün üçün böyük bir enerji təkan verir. Beləliklə, bədənin sərtləşməsi baş verir. Ancaq bu cür prosedurlara tədricən başlamaq yaxşıdır. Orqanizm üçün faydalıdır günəş şüaları və xüsusilə D vitamini kişi bədəni, hər gün ağır yüklərə məruz qalan.

Günəş vannası qəbul etməzdən əvvəl əllə və ya masajçı ilə kiçik bir masaj edə bilərsiniz. məşqlər toplusundan ibarət ola bilər, məşq isə çox sadə ola bilər və ya bir neçə mürəkkəb elementi ehtiva edə bilər. Ekspert məsləhəti:

1. Məşqlər edərkən, məktəbdən xatırladığınız məşqləri tətbiq edə bilərsiniz.
2. Mütəxəssislər bədənin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq məşqləri seçməyi məsləhət görürlər.
3. Bir çox kişi səhər qaçmağı xoşlayır, qaçış idman zalında və ya küçədə edilə bilər.
4. Evdə qaçırsınızsa, sadəcə yerində qaça və ya qaçış bandından istifadə edə bilərsiniz.

Bundan sonra, meylləri yerinə yetirmək lazımdır və ya sadə məşqlərəl hərəkətləri ilə. Bir kişi üçün bir kompleks mövcud deyilsə kompleks doldurma səbəbiylə özünü pis hiss edir və ya digər sağlamlıq problemləri üçün yüngül bir istiləşmədən istifadə edə bilərsiniz:

Bu kompleks hesab olunur, öz fiziki məlumatlarınızdan asılı olaraq düzəldilə və dəyişdirilə bilər. Ancaq hər halda, bədənin bütün hissələrinin bərabər şəkildə işlənməsinə diqqət yetirilməlidir. Yalnız bu halda, səhər bir sıra məşqlər faydalı və şən olacaqdır.

Doldurmanın ən böyük gündəlik effekti gətirməsi üçün dumbbelllərdən istifadə edərək təkan və əyilmələr etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə kompleks ən böyük nəticə verəcək və güclənəcəkdir əzələ sistemi. Nəticədə, bu, bədənə müsbət təsir edəcəkdir.

Doldurma vaxtı ilə 20 dəqiqədən çox olmamalıdır. Bir kişinin müəyyən sağlamlıq problemləri varsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır, onunla birlikdə səhər məşqlərinin zəruri kompleksini edə bilərsiniz. Doldurma sayəsində kişi həmişə formada qalacaq. Əsas fiziki məşqlər sayəsində istənilən əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Qırxdan sonra qadınlar həmişə bədənlərini saxlaya bilmirlər optimal forma. Və bu təkcə ona görə deyil hormonal balanssızlıq, həm də oturaq həyat tərzi, həddindən artıq yemək və içmək zərərli məhsullar. Bununla belə, gimnastika qadınlara əksər problemlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.

Və kimi sadə bir şey səhər məşqi yalnız qırx yaşlı bir xanımın sağlamlığına deyil, həm də rəqəminə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Ancaq mümkün qədər tez nəticə əldə etmək üçün hələ də pəhrizinizi tənzimləməlisiniz.

Qadınlarda qırx ildən sonra hormonal uğursuzluq azalma olduğuna gətirib çıxarır əzələ kütləsi ilə əvəz olunur yağ toxuması. Bundan əlavə, sümüklər kalsium və iz elementlərini itirir. Nəticədə sümüklər daha kövrək olur və osteoporoz riski artır.

Gimnastikanın köməyi ilə bu prosesi də yavaşlatmaq olar. Yüngül dumbbelllərdən istifadə edərək məşqlər kompleksinə güc yükü daxil etməlisiniz.

40 yaşlı qadınlar üçün səhər məşqləri lazımdır, çünki:

• Sümükləri və əzələləri gücləndirir;
• Bədəndə metabolik prosesləri sürətləndirir;
• Kilo itkisini təşviq edir;
• Qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir və arterial təzyiq;
• Həm performansı, həm də ümumi dözümlülüyü artırır;
• Baş ağrısı və oynaq ağrıları üçün profilaktik tədbir kimi xidmət edir.

Bütün bunlar onu deməyə əsas verir fiziki məşğələüçün qadın sağlamlığı ayrılmaz anlayışlardır.

Məlumdur ki, qırxdan yuxarı bir çox qadın məşq üçün çəkilərdən istifadə etməkdən imtina edir, çünki onlar əzələ qurmaqdan və kişi bədən quruluşuna sahib olmaqdan qorxurlar. Ancaq ekspertlər deyirlər ki, bu, prinsipcə mümkün deyil, çünki ildən qadın bədəni bunun üçün çox az kişi hormonları. Məhz sonuncunun sayəsində həcmli əzələlər qurmaq mümkündür.

Kiçik çəkiləri olanlar da daxil olmaqla fiziki məşqlər lazımdır, çünki onlar əzələləri tez tonlamağa kömək edəcəkdir. Sonra bədən yalnız gimnastika deyil, həm də artıq yağ yandırmaq üçün lazım olan daha uzun və daha sıx yüklərə dözə biləcək.

Qırx yaşlılar üçün yükün xüsusiyyətləri hansılardır?

Qırxdan yuxarı qadınlar üçün bir sıra məşqlər tərtib edərkən bir sıra xüsusiyyətlər nəzərə alınmalıdır. Məsələ burasındadır ki, demək olar ki, hər bir qadın müəyyən sağlamlıq problemləri ilə bu yaşa yaxınlaşır.

Buna görə də, əvvəllər idmanla "dostluq etməmiş" və ya yalnız gənc yaşlarında fiziki aktiv olan xanımlar məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.

Yalnız bir mütəxəssislə məsləhətləşmə mümkün xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Ancaq heç bir patologiya aşkar edilməsə də, yenə də aşağıdakı tövsiyələri nəzərə almalısınız:

1. Təlim kompleksi elə qurulmalıdır ki, əsas əzələ qrupları işlənsin, oynaqların hərəkətliliyi bərpa olunsun, yağlar yandırılsın, tənəffüs və ürək-damar sistemi güclənsin;
2. Həm aerobik, həm də güc yüklərini birləşdirdiyinizə əmin olun. Birinci halda bunlar uzundur gəzinti, səhər qaçmaq və ya velosiped sürmək. Həftədə iki-beş dəfə məşq etməlisiniz. Anaerob məşqlərə simulyatorlarda və ya dumbbelllərdə işləmə daxildir. Səhər bütün məşqlər kompleksi üçün kifayət qədər vaxt yoxdursa, onları iki hissəyə bölmək olar, məsələn, səhər on beş dəqiqə və axşam eyni;
3. Dumbbelllərin və ya digər çəkilərin çəkisi seçilməlidir ki, qadın onları ən azı on iki dəfə qaldıra və onlarla üç yanaşma həyata keçirə bilsin;
4. Əzələ qruplarından biri tam işləndikdən sonra uzanmaq lazımdır. İdmançılar bunu istiləşməyə bənzər sərinləmə adlandırırlar ki, bu da burkulma və zədələrdən qaçmaq üçün həmişə məşqdən əvvəl edilməlidir. Bunun üçün yoqa, Pilates və ya kallanetik məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz;
5. Siz bərabər və gecikmədən nəfəs almalısınız, əks halda təzyiqin artmasına səbəb olacaq;
6. olmadan düzgün qidalanma idman zalındakı bütün səyləriniz boşa çıxa bilər. Bu, şirin, yağlı, həmçinin qida, konservləşdirilmiş və hər şeyə aktiv şəkildə müdaxilə edəcəkdir fast food. Pəhrizin əsası olmalıdır protein qidası, « yavaş karbohidratlar”, lif və vitaminlər. Əgər tutsan rasional qidalanma və rəhbərlik edir sağlam həyat tərzi həyat, qocalana qədər özünü əla hiss edə bilərsən.

Səhər məşqləri üçün məşqlər

Əsas məşqə başlamazdan əvvəl mütləq istiləşmə edin. İdeal olaraq, sonuncu uzanma və qısa aerobik məşqdən ibarət olmalıdır.

Qırxdan sonra bir qadın səhər məşqləri üçün hansı məşqləri edə bilər? Klassik squats bunun üçün idealdır. Yaxşı fitness ilə üçdən beşə qədər yanaşma - on altı ilə otuz təkrarlama. Dəstlər arasında istirahət edə bilərsiniz, ancaq bir dəqiqədən az. Yerində tullanmaq da faydalı olacaq.

Və bu məşq üçün üçdən beşə qədər yanaşma etməlisiniz - hər biri otuzdan qırx atlayış. Ayaqlarınızı irəli çəkərək ağciyərləri, klassik "velosipedi", həmçinin dizlərinizdən yerdən təkanları unutma. Bütün bu məşqlər üç dəstdə aparılmalıdır - hər biri on iki ilə on altı təkrar.

Məşqi tamamladıqdan sonra işlənmiş əzələləri uzatdığınızdan əmin olun. Qeyd edək ki, yeni başlayanlar üçün iki yanaşma ilə başlamaq daha yaxşıdır - əzələlər kifayət qədər ton qazanana qədər.

Orta yaşın başlanğıcı çox olur mühüm dövr qadın həyatında. 40 yaşı tamam olanda sağlamlığına iki dəfə daha diqqətlə baxmalıdır. Bu yaşda hansı məşqlərin sizə uyğun olduğunu öyrənin.

Maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına imkan verməyin: Burpee

Yüksək intensivlikli kardio maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, bu, müəyyən bir yaşdan sonra sizi motivasiya etmək üçün artıq kifayətdir. Odur ki, maddələr mübadiləsinin ləngiməsinin qarşısını almaq üçün həftədə ən azı 1-2 dəfə məşq etmək lazımdır. Üç təkrardan ibarət bir dəstlə başlayın və hər dəfə bir təkrar əlavə edin. Amma bunu aşmayın.

Möhkəm qalın: Squat edin

Hər bir qadın omba nahiyəsində dairəvi formalara sahib olmaq istəyir. Doğuşdan onları əldə etmək şanslı olanlar da, qırxdan sonra hələ də əzələ kütləsinin azalması səbəbindən onları itirməyə başlayırlar. Düzgün yerinə yetirilən çömbəlmələr (düz arxa və dizlər birbaşa ayaqların üzərində olmaqla) bütün bədəni tonlaya və elastikliyinizi artıraraq zədələrin qarşısını ala bilər.

Bel Ağrısı ilə Mübarizə: Plank

Bu məşqi həftədə üç dəfə 90 saniyə etsəniz, yuxarı bədəninizin bütün əzələlərini tonlaya biləcəksiniz. Qarın əzələlərini, sinə və arxanı gücləndirir. Üst bədəninizdəki bütün əzələlər gərginləşir və sizi doğru vəziyyətdə dəstəkləyir.

Əllərinizi artritdən qoruyun: Dumbbells ilə məşq edin

Xroniki oynaq ağrıları hər yaşda olan insanları təsir edə bilər, ona görə də onlara müraciət etməyə başlamaq heç vaxt tez deyil. daha yaxşı yollar- Bu güc təlimi. Ağır yükləri qaldırmaq üçün saatlarla vaxt sərf etmək lazım deyil. Həftədə 2-3 dəfə (hər biri 1-3 kiloqram) başınızın üstündə dumbbellləri qaldırıb qaldıraraq bədəninizə möcüzələr yarada bilərsiniz.

Döşləri dincəlməyə icazə verin: körpünü edin

Bütün gün ofisdə oturmaq glute əzələlərini deaktiv edə bilər ki, bu da vücudunuzun kalori yandırma sürətini, yəni maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Körpüləmə zamanı baş verən bud əzələlərindəki uzanma çanaqınızı işə salır, həmçinin oturma günündən yaranan hər hansı yorğunluğu və gərginliyi aradan qaldırır. Məşq edərkən, körpüyə qalxdığınız zaman və özünüzü son vəziyyətdə tapdığınız zaman çanaq əzələlərini sıxın.

Sarkopeniyanın əzələlərinizi almasına icazə verməyin: Qol qaldırma məşqləri edin

Sarkopeniya qocalma prosesi ilə əlaqəli skelet əzələsinin degenerativ itkisidir. Buna görə də, pis duruşun və bel və çiyin ağrılarının qarşısını almaq istəyirsinizsə, arxa və çiyin əzələlərini gücləndirmək çox vacibdir.

Ürəyinizi qoruyun: elliptik məşqçi üzərində məşq edin

Aşağı intensivlikli kardiodur əla yol 40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün dəstək sağlam ürək. Ancaq həqiqətən ürəyinizin idmandan faydalanmasını istəyirsinizsə, maksimumun 80 faizində məşq etməlisiniz. ürək döyüntüsü həftədə 3-4 dəfə ən azı 30 dəqiqə. Əgər 1-dən 10-a qədər miqyasda 10 nə qədər edə bilərsənsə, onda 8 üzərində işləməlisən.

Aktiv yaşayın: gəzin

Gəzinti ən sadədir ən yaxşı məşq tamamilə hər kəs üçün əlçatandır. Kalori yandırarkən, bədəni tonlayır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, eyni zamanda müəyyən yaşdan sonra xüsusilə vacib olan kövrək oynaqların aşınmasını sürətləndirmir.

Rahatlayın: yoga edin

Orta yaşlı qadınlar depressiyaya meyllidirlər. Yoqa depressiya ilə mübarizədə vacib olan əhval-ruhiyyəni idarə edən nörotransmitterləri yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, yoga stress və narahatlıq səviyyələrini azalda bilər.

Oxşar məqalələr