Səhər məşqləri edirsiniz? Yox? Boş yerə! Səhər idmanı təkcə şadlanmağın tez və asan yolu deyil, həm də əlavə xüsusi məşq etmədən fit saxlamaq üçün əla fürsətdir. Doldurma ekzotik məşqlər tələb etmir. Kifayət qədər adi və çoxdan tanışdır.

Əsas odur ki, bu sadə məşqləri düzgün yerinə yetirin doğru vaxt və lazımi miqdarda.

Üstəlik, şarj bədəninizi və ümuminizi məşq etmək üçün tam bir sistem ola bilər Bədən tərbiyəsi, əgər bunu ciddi qəbul etsəniz (bu yanaşma haqqında bir az sonra danışacağam).

Bu yazıda sizinlə beş paylaşacağam faydalı məşqlərüçün səhər məşqləri və mən onları necə və hansı həcmdə yerinə yetirəcəyinizi izah edəcəyəm ki, layiqli və həqiqətən sağlam bir məşq əldə edəsiniz.

Səhər məşqləri, məşqlər toplusu

Əvvəlcə bir neçə dərin nəfəs alın və nəfəs alın ki, məşq bədəndə kəskin oksigen çatışmazlığına səbəb olmasın ki, bu da həddindən artıq oksigen çatışmazlığına səbəb olur. güclü ürək döyüntüsü(santimetr. ).

1. Çömbəlmə: 20-30 dəfə.

2. Yerdən təkanla hərəkətlər: 10-15 dəfə. (Əgər müntəzəm təkan qaldırma hərəkətləri sizin üçün çətin olarsa, aşağıda təsvir olunduğu kimi dizdən təkan qaldırın).

3. Yalan bükülmələri: 15-20 dəfə.

4. İrəli əyilmələr: 15-20 dəfə.

5. 2-3 saniyə gecikmə ilə hər istiqamətdə 3-5 dəfə yanlara əyilmək.

Aşağıda bu məşqlərin hər birini necə edəcəyinizi izah edəcəyəm və onları videoda göstərəcəyəm. Ancaq əvvəlcə mən özüm uzun illərdir istifadə etdiyim səhər məşqlərini yerinə yetirməyin qaydalarını izah edəcəyəm.

Komplekslə necə məşğul olmaq olar?

Səhər 10 dəqiqə tez oyanırdıq ki, özümüzə məşq etmək üçün vaxt ayıraq. Tualetə getdi və yuyuldu. Yarım stəkan içdi təmiz su. Bir neçə dəqiqədən sonra şarj etməyə başlaya bilərsiniz. Bu müddət ərzində siz otağı havalandıra və dərs üçün geyinə bilərsiniz. Şort (və ya ev şalvarı) və köynək çox yaxşı olacaq. Bunu ayaqyalın edə bilərsiniz.

Doldurma həmişə nəfəs məşqləri ilə başlayır və bitir. 3-5 sakit, lakin dərindən nəfəs alın.

Fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq hər güc məşqini 10-20 dəfə yerinə yetirin. Hər məşqdən bir dəst edin, sonra bir az dincəlin və növbəti məşqə keçin.

Nəfəs almanın nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənməsi vacibdir, lakin çox tez-tez deyil. Şarj etmək üçün, orta, qırılmadan, yük olduqca kifayətdir.

Məşq məşqləri haqqında daha çox məlumat əldə edin

Çömbəlmək

Ayaqlar, omba, arxa üçün çox faydalıdır. Ayaqları 40-50 sm genişlikdə.Güclü şəkildə yerinə yetirilir, lakin "yıxılmadan". Yavaşca oturdu, güclə ayağa qalxdı. Ayaqları əyərkən - dərin nəfəs, əyilmədikdə - nəfəs alın. Ayaqları əyərkən qollar irəli uzadılır.

Qolları yuxarı qaldıran seçim kürəyi çox effektiv şəkildə gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır və bel ağrısı ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Push-up

Qolları, abs, çiyin qurşağını inkişaf etdirin, ayaqları gücləndirin. 80 sm və ya daha çox enində əllər. Bədən və ayaqlar eyni xəttdədir. Qolları əyərkən - nəfəs alın, əyilmədikdə - nəfəs alın.

Dəyişiklik üçün, alternativ ayaq qaldırma ilə təkanların mürəkkəb bir versiyasını nümayiş etdirirəm. Bu çox güclü dərman inkişaf üçün.

Əgər müntəzəm təkan qaldırma hərəkətləri sizə çətin gəlirsə, biz dizdən təkanla qaldırırıq. İcra və nəfəs alma qaydaları eynidir.

Burulma

Bu qarın əzələləri üçün bir məşqdir. Mədəni mükəmməl şəkildə sıxır və "kublar" görünüşünə səbəb olur. Həsir üzərində uzanaraq ifa olunur. Tavana baxaraq. Başı əlimizlə çəkmirik. Aşağı qabırğalar və pubik sümük arasındakı məsafəni dəyişdirmək üçün bədəni bükürük.

Bükülərkən (bədəni qaldırarkən) nəfəs alırıq, geri hərəkət edərkən - nəfəs alırıq.

irəli əyilir

Bu əla elastiklik məşqidir. Ayaqların eni 10-15 sm.Beli bükülmüş və sabitlənmişdir. İrəli əyildikdə, bu sabit vəziyyətdə qalmalıdır. Heç vaxt yuvarlaqlaşdırma!

Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş və sabitlənmişdir. Əyilən zaman nəfəs alırıq, əyilmədikdə - nəfəs alırıq. Budların arxasında və dizlərin altında çox ağrıdan çəkinin. Onlar orta və xoş olmalıdır. Məşqi məcbur etməyin. Ehtiyatlı ol. Həddindən artıq səy diz və bel problemlərinə səbəb ola bilər.

Yan tərəfə əyilir

Elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin. Arxa hissəsini mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Ayaqları 10-15 sm genişlikdə və ya bir qədər genişdir. Bir qolu yuxarı qaldırın və hərəkəti davam etdirərək, yan tərəfə əyərək bütün bədəninizlə ona çatın. Yamacda qalın. Sonra yavaş-yavaş ayaq üstə qayıdın və digər tərəfə əyin.

Əyilən zaman nəfəs alın. Ayağa qalxarkən, nəfəs alın.

Siz hansı idman növü ilə məşğul olursunuz?

Səhər istiləşməsinin yüngül, güc və partlayıcı məşqlər və ürək yükləri olmadan olması lazım olduğuna dair bir fikir var. Güman edilir ki, yuxudan oyanandan dərhal sonra ağır idman etmək ürəyə gərginlik verir, qan təzyiqini artırır və buna səbəb ola bilər. ürək böhranı və ya vuruş. Əslində, bu, olduqca mübahisəlidir.

Səhər məşqlərinə təkanlardan və ayaqların yelləncəklərindən daha ciddi bir şey daxil etməyin mümkün olub olmadığını anlamağa çalışaq.

Səhər məşqinizin intensivliyini seçin

Təbii böyümə oyandıqdan sonra iki saat ərzində baş verir qan təzyiqi. Məşq zamanı, xüsusən də ciddi gərginlik zamanı təzyiq daha da yüksəlir, bu da ürəyə mənfi təsir göstərir - xüsusilə hipertoniyadan əziyyət çəkən insanlarda miokard infarktı riski artır.

Bundan əlavə, səhər saatlarında orqanizmin oyanması üçün lazım olan stress hormonları olan kortizol və adrenalinin miqdarı artır. Fiziki məşğələ onların sayını daha da artırır, ürəyi daha sürətli işləməyə məcbur edir.

Bütün bunlar doğrudur, amma səhər məşqlərindən qorxmağınız düzgündürmü? Əgər sizdə hipertoniya və ya ürək probleminiz varsa, artıq çəkilisinizsə və ya uzun müddət siqaret çəkmisinizsə, bu məşqi birgə isinmə və yumşaq dartmağa qədər azaltmağa və məşqi sonrakı tarixə təyin etməyə dəyər ola bilər.

Əgər sən sağlam adam olmadan artıq çəki, daha sıx yüklərdən qorxmayın. Səhər məşqləri yalnız sizə fayda verəcəkdir.

Səhər Məşqinin Faydaları

Qan təzyiqini və yuxunu normallaşdırır

Səhər idmanı gün ərzində qan təzyiqinə müsbət təsir edir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Bu, araşdırma ilə təsdiqləndi Səhər erkən məşqlər qan təzyiqini azaltmaq və yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır. Appalachian Dövlət Universitetinin doktoru Scott Collier.

Doktor Collier köməkçiləri ilə birlikdə tədqiqat iştirakçılarının - həftədə üç dəfə idman edən 40-60 yaşlı insanların qan təzyiqi və yuxu keyfiyyətini izləyib. Bir qrup səhər yeddidə, ikincisi - günorta birdə, üçüncüsü - axşam yeddidə qaçış yoluna getdi.

Səhər saat 7-də məşq edən iştirakçılar gün ərzində qan təzyiqinin 10%, yuxu zamanı isə 25% azaldığını müşahidə ediblər. Gündüz və ya axşam məşq edənlərə nisbətən daha yaxşı yatdılar və daha faydalı yuxu dövrlərinə sahib oldular.

Sizi daha tez oyandırır

Qısa səhər məşqi qan dövranını artırır, oyanır sinir sistemi və beyin də daxil olmaqla güclü oksigen tədarükünü təmin edir. Belə ki, heç bir yandırılmış omlet, unudulmuş əşyalar və litrlər qəhvə - doldurulduqdan sonra beyin tam oyanacaq və işləməyə hazır olacaq.

Fiqur üçün yaxşıdır

Erkən məşqlər də rəqəm üçün yaxşıdır. Yataqdan qalxdıqdan dərhal sonra məşq etməyə başlasanız, ac qarnına məşq edirsiniz. Bu, böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasına səbəb olur və insulinə həssaslığınızı artırır, bu da qan şəkərinin daha yaxşı tənzimlənməsinə imkan verir və bədənə qlükozanı dərialtı yağda deyil, əzələlərdə saxlamağa imkan verir.

O cümlədən şarj cihazınıza güc məşqləri, siz qidadan maddələrin normal udulmasını normallaşdırırsınız və təmin edirsiniz, bu da rəqəm üçün faydalıdır.

Daha yaxşı düşünməyə və özünü xoşbəxt hiss etməyə kömək edir

Öyrənmək Kəskin və müntəzəm fiziki məşqlərin idrak və təsirə diferensial təsiri. Pensilvaniya Universiteti sübut edib ki, məşq gün ərzində beyin fəaliyyətinə və rifah hissinə müsbət təsir göstərir.

Tədqiqat zamanı elm adamları bir ay ərzində idmanla məşğul olan insanların göstərdiyini aşkar etdilər ən yüksək xallar yaddaş testlərində və olanlardan daha xoşbəxt və firavan hiss etdi oturaq görüntü həyat.

Bundan əlavə, səyyar iştirakçılar da iki qrupa bölündü: biri sınaqdan əvvəl səhər məşq etdi, ikincisi isə yox. Nəticədə ən yaxşı nəticələri sınaq günü səhər idman edən iştirakçılar göstərib.

Belə çıxır ki, beynin daha yaxşı işləməsi və gün ərzində yüksək əhval-ruhiyyədə qalmaq üçün bunu səhərlər etmək lazımdır.

Doldurma mütləq faydalıdır. Bəs ona daxil edilməli olan məşqlər haqqında nə demək olar? Yaxşı bir kompleks yaratmağa kömək edəcək beş qayda.

Yaxşı yükləmə qaydaları

Oyandıqdan dərhal sonra məşq edin

Səhər məşqləri oyandıqdan dərhal sonra edilərsə ən təsirli olur. Bəli, tualetə gedib bir stəkan içə bilərsiniz, amma bundan sonra idman etməyə başlayın.

Oyandıqdan sonra ilk dəqiqələr yeni bir vərdiş yaratmaq üçün ən yaxşı vaxtdır. Əvvəlcə özünüzü məcbur etməli ola bilərsiniz, ancaq bir müddət sonra idman səhərinizin dəyişməz hissəsinə çevriləcək.

Birgə məşq edin

Müntəzəm birgə istiləşmə əzələlərin və oynaqların istiləşməsinə və onları işə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Budur əla istiləşmə variantı olan bir video.

Təkrarların sayı ilə çaşqın olmamaq üçün hər istiqamətdə 10 dəfə yerinə yetirin, məsələn, 10 baş dönüşü, 10 diz fırlanması. Statik uzanmaları 10 saniyə saxlayın.

Partlayıcı məşqlər əlavə edin

Qanı dağıtmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün kompleksinizə daxil edin.

Bunlar tullanan çömbəlmələr, ayaqların dəyişdirilməsi ilə tullanan ağciyərlər, partlayıcı təkanlar, tullanma zamanı 90-180 dərəcə fırlanan əl çalma atlamaları ola bilər.

180 dərəcə atlama yuvası

Dartma məşqləri seçin

Milli İdman Tibb Akademiyası səhərə dinamik uzanma ilə başlamağı tövsiyə edir. Bu, əzələləri uzatacaq və məhdudiyyətləri və ya ağrıları aradan qaldıracaq. Dinamik uzanmalara bədən çəkisi ilə edilən məşqlər, məsələn, başınızın arxasında əllər ilə çömbəlmə, ağciyərlər, burulma təkanları və s. daxildir.

Həddindən artıq nöqtədə dondurma ilə dinamik məşqlər edə bilərsiniz: Spiderman lunges, alt nöqtədə gecikmə ilə bolqar split çömbəlmə, üç saniyə gecikmə ilə hindu təkanları. üst nöqtə, alt nöqtədə gecikmə ilə yan lunges.

Doldurma qısa və şirin olmalıdır

Doldurma məşq günləri də daxil olmaqla hər gün edəcəyiniz işdir. Səhər tam ağır bir məşq etsəniz, axşama qədər bərpa etməyə vaxtınız olmayacaq. Buna görə də səhər məşqləri 15 dəqiqədən çox olmamalıdır, məşqlər isə çox ağır və çətin olmamalıdır.

Beləliklə, biz müzakirə etdik ümumi qaydalar, və indi şarj üçün iki kompleks verəcəyik: yeni başlayanlar və fitnessdə daha inkişaf etmiş insanlar üçün.

İki şarj nümunəsi

Başlayanlar üçün məşqlər toplusu (15 dəqiqə)

1. Birgə istiləşmə ( 5 dəqiqə).

2. Güc hissəsi ( 5 dəqiqə):

• Başınızın arxasında əllər ilə 20 çömbəlmə 2 dəst.
• 10 təkandan ibarət 2 dəst. Klassik texnikada təkan qaldıra bilmirsinizsə, daha asan bir versiya edin - dizdən və ya əllərinizlə təpədə təkan edin.
• 20 dəstdən ibarət 2 dəst, ayaqları birlikdə/ayrılıb, əl çalaraq yuxarıdan atlama (Jumping Jack).

3. partlayıcı məşq ( 1 dəqiqə: 30 saniyə - məşq, 30 - istirahət). 90-180 dərəcə yuxarıdan alqışlarla atlamaları sınayın. Yan tərəfdən atlayaraq əvəz edilə bilər.

Yandan o yana tullanmaq

4. Dinamik uzanma ( 4 dəqiqə):

• Həddindən artıq nöqtədə 5 saniyə gecikmə ilə dərin irəli ağciyərlər. Ümumilikdə, otaqda hərəkət edərək 10 ağciyər etmək lazımdır. Bu məşq eyni zamanda quadriseps və gluteal əzələləri pompalayır və hamstrings və adduktorları uzadır.

Dərin irəli ağciyərlər

• "Pişik və Dəvə" məşqi - 10 dəfə (bir anda iki sapma sayılır). Bu məşq arxa və mətbuatın əzələlərini əhatə edir və onları növbə ilə uzadır.

"Pişik və dəvə" məşqi

• Həddindən artıq nöqtədə 5 saniyə gecikmə ilə yan ciyərlər. Bu məşq də 10 dəfə həyata keçirilir.

Yan ağciyərlər

• daxil olan çıxışlar. Dik durun, ayaqlarınızı dizlərinizə qoyun. Bu mövqedən klassik barda durun və 5 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 5 saniyə istirahət edin - bu bir dairədir. Ümumilikdə dəqiqədə 5 dairə etmək lazımdır.

Qabaqcıl təlimlər toplusu (15 dəqiqə)

1. Birgə istiləşmə ( 5 dəqiqə).

2. Güc hissəsi ( 5 dəqiqə). 10 atlama jakları/ayaqları başdan qaldırma ilə, 10 çömbəlmə və 10 təkanla bir dövrədir. Təxminən 45-50 saniyə çəkir, qalan dəqiqə istirahətdir. 5 dairəni tamamlayın.

3. partlayıcı məşqlər ( 1 dəqiqə: 30 saniyə - məşq, 30 - istirahət). 20 atlama çömbəlmə edin. Təpədə atlama, partlayıcı təkanlarla əvəz edilə bilər.

4. Dinamik uzanma ( 4 dəqiqə):

• 10 Hörümçək adam 3-5 saniyəlik ekstremal nöqtədə gecikmə ilə ağlayır. Məşq budun arxasını, ombanı və adduktorları yaxşıca uzadır.

Hörümçək adam ağlayır

• Həddindən artıq vəziyyətdə gecikmə ilə 10 hindu təkanları. Bu məşq mətbuatın, arxanın və qolların əzələlərini işləyir, arxa, çiyinlər, sinə, qarın, budun arxası əzələlərini uzadır.

Hindu təkanları

• Həddindən artıq vəziyyətdə gecikmə ilə 10 yan lunges.
• Bir dəqiqə üçün klassik taxta. Əgər məşqi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bir ayağınızı 30 saniyə qaldırın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və başqa 30 saniyə dayanın.

Bunlar simulyatorların və ya mövcudluğunu tələb etməyən kifayət qədər sadə məşqlər dəstləridir əlavə avadanlıq, bütün əzələ qruplarını işləməyə və uzatmağa imkan verir.

Bunu sınayın və əmin olun ki, məşqlə səhər daha canlı olur.

Məqalənin şərhlərində sevimli şarj komplekslərinizi paylaşın.

Gözəl, fit bədənə sahib olmaq üçün ən azı hər gün idmanla məşğul olmaq lazımdır. İdeal olaraq, gündəlik məşqlər lazımdır. Həyatın çılğın tempi, iş anları və ailə qayğıları həmişə imkan vermir müasir insan idman zalı ziyarət etmək üçün cədvəlinizdə bir saat tapın. Bir çıxış yolu həmişə var! Yarım saat tez qalxsanız, bu vaxtı götürə bilərsiniz fiziki inkişaf. Kişilər üçün səhər məşqləri sizi bütün gün canlandıracaq və bədəninizin həmişə yaxşı formada qalmasına imkan verəcək!

Səhər məşqinin faydaları nələrdir?

Fiziki fəaliyyət hər bir kişi üçün lazımdır. Və biz bədən çəkisini azaltmağa və ya böyüməyə yönəlmiş yorucu məşqlərdən danışmırıq. əzələ kütləsi. haqqında bədən və ruhun adi saxlanması haqqında sağlam vəziyyət. Kişilər üçün səhər şarj etmək üçün məşqlər buna kömək edəcəkdir. Niyə səhər? Çünki oynaqlara və əzələlərə təsir ən çox səhər saatlarında olur. Onlar yumşaqdır və məşq etmək asandır. Bundan əlavə, səhər bədən tərbiyəsi bütün bədəni quracaq düzgün iş. Təsiri məşqdən sonra kontrastlı duşla gücləndiriləcək: bu, təkcə bədənə deyil, həm də faydalı təsir göstərəcəkdir. daxili sistemlər orqanlar.

Səhər kişilər üçün şarj olacaq növbəti fayda:

• yadda saxla düzgün duruş;
• əzələ korsetini gücləndirmək;
• qan axını normallaşdırır;
• ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmaq;
• normallaşdırır hormonal fon;
• artıq çəki azaltmaq və onun yenidən artmasının qarşısını almaq;
• bədəni gözəl və uyğun etmək;
• bütün gün üçün əhvalınızı və performansınızı yüksəldəcək.

Özünüzü təhsilə necə həvəsləndirmək olar?

Aşağıdakı amillər kişiləri səhər idman etməyə sövq edə bilər.

Amil	Nədir
İqtisadi	Evdə səhər məşqləri həm pula, həm də vaxta qənaət edəcək. Bu, xüsusi idman geyiminin alınmasını və ya idman klubuna abunə olmağı tələb etmir. İş yerinə çatmaq üçün pul və vaxt sərf etməyə ehtiyac yoxdur.
Sağlamlıq	Kişilər üçün səhər şarj etmək bütün bədən sistemlərini yaxşılaşdıracaq, onların erkən yaşlanmasının qarşısını alacaq, "pivə qarnından" xilas olacaq, cazibədar bir fiqur verəcəkdir. Bundan əlavə, səhər ən çox hesab olunur ən yaxşı vaxt fiziki fəaliyyət üçün. Ən yüksək performans səhər saat beş və ya altıda olur. Arterial təzyiq yüksəlir, ürəyin işini artırır.

Səhər bir kişi üçün məşqləri necə etmək olar?

Yataqdan qalxmadan yudumlamaq, qolların və başın rahat hərəkətləri tam hüquqlu səhər məşqi deyil. Kişilər üçün səhərlər düzgün məşq aşağıdakı prinsiplərə riayət etməkdir:

1. Təlimlərə oyandıqdan dərhal sonra, tercihen eyni vaxtda başlamaq lazımdır.
2. Kompleksdən əvvəl yemək və ya içə bilməzsiniz və şənlənmək üçün üzünüzü sərin su ilə yumaq və lazım olduqda ağzınızı yaxalamaq lazımdır.
3. Mümkünsə, məşğul olun təmiz hava. Əks halda, pəncərəni açıq saxlayın.
4. Dərslər üçün rahat paltar seçin. Hərəkəti məhdudlaşdırmamalı və çox boş olmamalıdır. Bədən nəfəs almalıdır. Şortlar məşq üçün mükəmməldir.
5. Nəfəsinizə diqqət yetirin. Məşqlərin ritmində və ciddi şəkildə burundan nəfəs almalısınız. Sıx elementlərlə, bir boru ilə qatlanmış ağızdan qısa ekshalasyonlar edilə bilər.
6. ilə başlayın sadə məşqlər onların mürəkkəbliyini tədricən artırır. Eyni şey təkrarların sayına da aiddir: onların minimum dəyərindən başlayın, tədricən maksimuma çatdırın.
7. Unutmayın ki, kişilər üçün səhər məşqləri tam hüquqlu bir məşq deyil, sadəcə məşqlərdir. Səhər özünüzü tam yükləməyə ehtiyac yoxdur - bu, ürəyə həddindən artıq stress ilə doludur.
8. İstiləşmə ilə başlayın və yalnız sonra əsas hissəyə keçin.
9. Bədəni işə salmaq üçün ritmik musiqini yandırın.

səhər məşqi

Kişilər üçün səhər ən yaxşı məşq isinmə hərəkətləri dəsti ilə başlayır. Bədəni yuxudan sonra əsas yükə hazırlamaq lazımdır. Və birbaşa yataqda başlaya bilərsiniz.

Beləliklə, başlayaq:

1. Əllərimizi başımızın arxasına ataraq bütün bədəni uzadırıq.
2. Biz bunu bir dəqiqə ərzində edirik.
3. Əllərimizlə bir neçə yelləncək hərəkəti edirik.
4. Oturub barmaqlarımızla ayaqlarımıza çatmağa çalışırıq.

Sonra, yataqdan qalxıb mənzilin ətrafında gəzirik: bədən nəhayət oyanmalı və işə uyğunlaşmalıdır. “Gəzinti” zamanı pəncərəni açıb özümüzü yuyuruq. Hər şey, bədən istiləşmənin növbəti hissəsinə hazırdır. Bəli, bəli, hələ də istiləşmələr var: əsas məşqlər toplusuna davam etməzdən əvvəl kiçik əzələ qruplarını aktivləşdirməlisiniz. Bunun üçün:

1. Fırçalarla döndərik - əvvəlcə hər biri ayrıca, sonra hər ikisi, bunun üçün onları bir kilidlə bağlayırıq.
2. Dirsək fırlanması - qollarınızı önünüzdə uzatın və qollarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın və özünüzə doğru çevirin.
3. Dönürük çiyin birləşmələri- bunun üçün qollarımızı dirsəklərdə bükürük, barmaqlarımızı çiyinlərimizə qoyuruq.
4. Baş ilə dairəvi hərəkətlər etmək müxtəlif tərəflər.
5. Çanağı döndəririk - ayaqları çiyin genişliyinə yayaraq, çanaq ilə müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi hərəkətlər edirik.
6. Bədəni irəli əyirik, əllərimizlə yerə çatmağa çalışırıq və müxtəlif istiqamətlərdə.
7. Biz yerinə yetiririk - qollarımızı dirsəklərdə əyilmiş sinə önünə gətiririk və mümkün olan maksimum nöqtəyə tərəflərə dönüş edirik. Çanaq və ayaqları hərəkət etmir.

Məşqin bitdiyi yer budur. Məqsədiniz bədəni oyatmaq və ona güc verməkdirsə, o zaman onu bitirə bilərsiniz. Ancaq bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istəyirsinizsə, o zaman əsas məşqlər toplusuna keçin.

Məşqlər toplusu

Evdə bir kişi özündən daha az gözəl və təsirli edə bilməz idman zalı. Üstəlik, səhər məşqlərini yarım saat ərzində bütün əzələ qruplarını işləyəcək şəkildə planlaşdıra bilərsiniz. Yaxşı hazırlanmış və işlənmiş bir sıra məşqləri özündə cəmləşdirən kişilər üçün səhər saatlarında şarj yaxşılaşdıra bilər ümumi dövlət, bədəni enerji ilə doldurun və sıxın.

Ümumi məşqlər toplusu

Özünüz üçün elə bir dərs planı hazırlayın ki, ikincisi bir elementdən rəvan çıxsın. İdman hətta ola bilər oxşar dost bir dost haqqında, əsas odur ki, onlar iştirak edirlər müxtəlif qruplarəzələlər. Məsələn, elementlər dəsti aşağıdakı kimi ola bilər:

1. Ayaq üstə dayanırıq, əllərimizi kəmərə qoyuruq və ayaqlarımızı birləşdiririk. Əllərimizi qaldırırıq, eyni zamanda bədəni əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə çeviririk.
2. Bənzər bir məşq, yalnız qaldırılmış qollarla bir ayağını barmağına qaytarırıq. Və əllərimizi aşağı salaraq, ayağımızı irəli yelləyirik. İkinci əza üçün təkrarlayın.
3. Ayaqlarımızı geniş yayırıq. Bir ayağı yan tərəfə aparırıq, eyni zamanda hər iki əlimizi qaldırırıq. Digər ayaqda təkrar edirik.
4. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı qalır. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, əllərinizi qaldırın və irəli əyilərək, barmaqlarınızla qarşı ayağın ayaqlarına toxunun.
5. Eyni vəziyyətdə qalırıq və dərin çömbəlmələr edirik. Əllər dizlərdədir. Sonra ayağa qalxırıq, düzəlmirik və ovuclarımızla yerə toxunmağa çalışırıq. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxladıqdan sonra tam olaraq düzəlirik.
6. Yarım dəqiqə yerində tullanırıq, sonra dizlərimizi yuxarı qaldıraraq yeriməyə keçirik.

Kişilər üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir gözəl əlləri, güclü qarın kasları və yaxşı inkişaf etmişdir pektoral əzələlər. Buna görə də, gimnastika kişilər üçün səhər güc məşqləri ilə tamamlanarsa, arzu edilir. Bədənin bu və ya digər hissəsini formada saxlamaq üçün bir neçə element kifayətdir.

Sinə məşqləri toplusu

Sinə əzələlərini pompalamaq üçün dumbbells, rezin bant və ya genişləndirici kimi əlavə cihazlardan istifadə edə bilərsiniz.

1. Arxa üstə uzanırıq, qollarımızı dumbbelllərlə yanlara yayırıq. Düz xətlərin yavaş-yavaş azaldılmasına başlayırıq, sonra qolları dirsəklərdə bükürük.
2. Genişləndiricini çəngəl ilə divara bağlayırıq və arxa tərəfimizə uzanırıq, ona tərəf uzanırıq. Ekshalasiya zamanı genişləndiricini bədən boyunca uzatırıq, inhalyasiya zamanı tutuşu zəiflədirik.
3. Ayağa qalxırıq, bir rezin turniket götürürük və onu yarıya qatlayırıq. Bir əlimizi turniketin qatına qoyuruq, ikincisini tutacaqlarını götürürük. Oxatan atmaq istəyəndə onun hərəkətini təkrar edirik.

Heç bir cihaz yoxdursa, eyni zamanda əllərin əzələlərini işləyəcək müntəzəm təkan hərəkətləri edə bilərsiniz.

Əl məşqləri

Əllər üçün hər hansı təkan mükəmməldir:

• yerdən dizdən və ya düz ayaqlardan;
• oxşar, lakin divandan;
• hamısı eyni, lakin bir və ya digər ayağı qaldırmaq;
• əl çırpma ilə təkan.

Mətbuat üzərində işləyir

Mətbuat üçün klassik bir məşq bütün varyasyonlarında bükülür:

1. Düz bükülmə - arxa üstə uzanırıq, dizlərimizi bükürük və əllərimizi bir kəpənək kimi başımızın arxasına qoyuruq - yuxarı bədəni qaldırmağa başlayırıq.
2. Yanal bükülmə - biz hər şeyi eyni şəkildə edirik, ancaq bir və digər dizə əyilməklə, müvafiq qolu düzəldilə və ayağın barmağına çəkə bilərsiniz.
3. Ters bükülmə - eyni mövqedən biz qaldırmırıq yuxarı hissəsi bədəndən və eyni zamanda alt ayaqları yerdən qoparırıq və dizləri sinə çəkirik.

Əlavə məşqlər

Əlavə məşqlərə kişilər üçün səhər məşqlərimizi bitirəcəyimiz uzanma və istirahət elementləri daxildir.

1. Ayaqlarımızı ayırırıq, barmaqlarımıza qalxırıq və nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yayırıq. Nəfəs alarkən, əyilərək qollarımızı çarpazlayırıq və dizlərimizi bir az əyirik.
2. Yerdə otururuq və düz ayaqlara meyl edirik.
3. Sırtınıza uzanın və tamamilə rahatlayın. Hətta gözlərinizi yumub bir neçə dəqiqə belə uzana bilərsiniz.

Mümkün çətinliklər

Səhər məşqlərində əsas çətinlik erkən qalxma ola bilər. Hər kəs idmana vaxt ayırmaq üçün özünü yarım saat və ya bir saat tez qalxmağa məcbur edə bilmir. Bir çox insan bu vaxtı yatmağa həsr etməyi üstün tutur. Burada əsas şey motivasiyadır. Səhər məşqlərinin sizə nə verəcəyini, bədənə hansı faydaları verəcəyini düşünün. Yarım saat - bir saat əvvəl, xüsusən ilk növbədə yatmağa çalışın ki, orqanizm yuxu çatışmazlığı hiss etməsin. Və daha da yaxşısı - kişilərin səhər məşqlərini ailə məşqinə çevirin. Kooperativ fəaliyyət birləşdirir və daha böyük faydalar gətirir!

Səhər məşqlərinə niyə ehtiyacınız olduğunu düşünün. Yalnız oyanmaq və bədəni yeni bir günə qurmaq üçün, onda sadəcə rahat vəziyyətdə əsas məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz. Heç bir yerə tələsməyin, ancaq yavaş-yavaş bədəninizin hər hüceyrəsinin hərəkətdə oyanmasına icazə verin.

Səhər məşqlərindən başqa əlavə məşğələlərə vaxtınız yoxdursa, xüsusilə güc bölməsində buna daha çox diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Mətbuatı dərinləşdirin, qollarda, sinə və ayaqlarda məşqlər edin.

Hər gün istiləşmə kompleksi edə bilərsiniz və hər gün əsasını əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, əzələlər əsas yükdən xilas olacaq, lakin hərəkətin dadını unutmayacaqlar.

G hipokineziya - sözdə çatışmazlıq fiziki fəaliyyət. Zehni işlə məşğul olan insanlar, eləcə də uzun müddət oturmalı olan məktəblilər və tələbələr onun ilk qurbanlarıdır. Bu vəziyyət metabolik pozğunluqlar, ürəyin qeyri-kafi işi, toxumalara qan tədarükü ilə xarakterizə olunur. Çox hərəkət etməyən insanlarda immunitet azalır, xroniki xəstəliklər yuxu pozulur. İnsan əsəbiləşir, unutqan olur, tez yorulur. Hipokineziya vəziyyətindən qaçmaq üçün, ilk növbədə, dişlərinizi fırçalamaq və üzünüzü yumaq kimi eyni gigiyenik prosedur olan elementar səhər məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Səhər idmanı orqanizmə necə təsir edir?

Xəyal vəziyyətindən çıxmaq üçün insan bədəni bəzən bir neçə saat çəkir. Siqaretlə bir fincan qəhvə ilə özünü "canlandıran" və hansısa gadgetdan xəbərləri oxuyan insanın rifahı haqqında danışmağa dəyərmi? İşi ofisdə oturmaqla əlaqəli olanlar üçün şarj şəklində minimum fiziki fəaliyyət sadəcə zəruridir.

Doldurma qan dövranını yaxşılaşdırır və qanı oksigenlə doyurur, beləliklə ton və əhval-ruhiyyəni artırır. Düzgün seçilmiş məşq dəstindən sonra insan özünü oyaq hiss edir və uzunmüddətli enerji artımı alır. Fiziki fəaliyyət mərkəzi sinir sistemini, eləcə də hiss orqanlarını aktivləşdirməyə kömək edir, vestibulyar aparat, bədəni iş gününün sınaqlarına hazırlamaq. Səhər məşqlərini həyat tərzinə çevirən insan tezliklə əzələlərin və oynaqların vəziyyətində yaxşılaşma hiss edəcək, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsini, dözümlülüyün artdığını, arıqladığını, orqanların - ağciyərlərin, ürəyin işində müsbət dəyişiklikləri hiss edəcək.

Səhər idmanı müntəzəm olarsa, bir müddət sonra minimum yük azalır və bir növ idman və ya fitneslə məşğul olmaq istəyi yaranır.

Anastasiya Egorova,

Məşq və məşq arasındakı fərq

Səhər məşqləri ilə müqayisə edilə bilən yüngül fiziki fəaliyyətdir gigiyena prosedurları səhər. Bir şəxs bunu müntəzəm hala gətirə bilsə, yükü artırmağa ehtiyac ola bilər. Bu istəyi təmin etməyin bir neçə yolu var:

• məşqləri çətinləşdirir;
• idman salonuna getmək;
• başqa idmanla məşğul olun.

Fitnes zalında məşq etmək və şarj etmək məqsədləri tamamilə fərqlidir. Səhər məşqləri nisbətən yüngül fiziki fəaliyyətdir, onun vəzifəsi bir iş günündən əvvəl bir insanı sevindirməkdir. Əslində “yük” sözü “yük” sözündəndir. Təlim zamanı insan enerji sərf edir, bundan sonra onun işləmək istəməsi ehtimalı azdır. Buna görə də idman zalında dərslər günortaya qədər təxirə salınmalıdır. Məşq etmək, doldurmaqdan üç dəfə çox vaxt tələb edir.

Səhər enerji doldurma videosuna baxın:

Səhər məşqləri qaydaları

Dərslərə başlayarkən, şarjın maksimum fayda gətirməsi üçün bir neçə qaydaları xatırlamalısınız.

1. Güclü fiziki fəaliyyət oyandıqdan və ani hərəkətlərdən dərhal sonra zərərlidir, buna görə hamar fırlanmalar, dönmələr, əyilmələrlə başlamaq lazımdır.
2. Bir az fəaliyyətdən sonra məşqləri yerinə yetirmək daha yaxşıdır (dərhal yataqdan deyil).
3. Bir sıra məşqlərdən əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır.
4. Səhər yeməyindən əvvəl acqarına məşq edin.
5. Səhər məşqləri üçün ritmik musiqidən istifadə edə bilərsiniz.
6. Gimnastika daha çox uzanmağa (uzatmağa) bənzəyirsə, daha sakit musiqini işə salmaq daha məntiqlidir.
7. İdman üçün geyim rahat olmalıdır.
8. Doldurma havalandırılan bir ərazidə aparılmalıdır açıq pəncərə və ya pəncərə yarpağı (mövsümdən asılı olaraq).
9. Gimnastikadan sonra duş qəbul etmək məsləhətdir.
10. Düzgün yerinə yetirilən məşqlər yorğunluq deyil, şənlik hissini geridə qoymalıdır. Əks halda, yükü azaltmaq lazımdır.

Təlimləri necə seçmək olar?

Səhər məşqləri dəsti fərdi məsələdir, amma var ümumi prinsiplər, məşqinizi formalaşdırarkən bunlara əməl edilməlidir. Bunlar bədənin müxtəlif hissələri, çömbəlmə və əyilmələr və fırlanmalardır nəfəs məşqləri, uzanma və körpü, taxta və təkan. Öz hisslərinizi rəhbər tutaraq məşqlərinizi seçməlisiniz. Doldurma cansıxıcı olmamalıdır.

Səhər gimnastikası üçün məşqlərin bəzi variantları bunlardır:

1. Boyun və başın əzələlərini gücləndirmək üçün (sağa və sola, geri və irəli əyilmək; dairəvi fırlanmalar - rəvan yerinə yetirmək).
2. üçün müxtəlif hissələrəllər (yumruğa sıxılmış əllərlə fırlanma; çiyinlərin fırlanması - birlikdə və növbə ilə; dirsəklərin və ön qolların fırlanması; qolları yelləmək.
3. Bütün bədən üçün yüklər (irəli əyilir - mümkün qədər aşağı; yanlara söykənin üst korpus; çanaq rotasiyası.
4. Ayaq məşqləri (ayaqları irəli və geri, yanlara yelləmək; çömbəlmək; diz fırlanmaları).

Kompleks halqa, genişləndirici, iplə məşqlər, mətbuatı yelləmək, yüngül çəki ilə məşqlər (1-5 kq dumbbells), yerində qaçışla seyreltilə bilər.

Hər məşq 8-10 dəfə yerinə yetirilir. İntensivlik və mürəkkəblik tədricən artır. Bütün məşqlər üçün başlanğıc mövqeyi - aşağı arxada əllər, ayaqları çiyin genişliyində. Bütün növbələr, əyilmələr, fırlanmalar kəskin olmamalıdır.

Doldurmağa necə başlamaq lazımdır?

Səhər məşqlərinə başlamaq heç vaxt gec deyil, hətta bir insan pensiya yaşı. Bəziləri üçün həyat bu yaşda yeni başlayır. İndi orqanizmin sağlamlığına diqqət yetirməyin vaxtıdır. Səhər məşqləri etmək sonsuz müalicədən daha ucuzdur ürək-damar xəstəlikləri, hipokineziyadan əziyyət çəkən oynaqlar və sümüklər.

Dərslərə başlamaq üçün tətil vaxtını seçmək daha yaxşıdır, çünki tez-tez işləyən bir insanın doldurulması üçün kifayət qədər səhər vaxtı olmur. Hər halda, özünüzü məcbur etməyin. Dərslərə başlamaq üçün təkan bərpa, çəki itirmək, özünü inkişaf etdirmək və iş gününün məhsuldarlığını artırmaq üçün güclü bir motivasiya olmalıdır. Bir şeyə başlamaq üçün həmişə bir çox səbəb var.

Səhər məşqləri etmək vərdişini necə inkişaf etdirmək olar?

1. Səhərinizi yenidən planlaşdırın. Axşam saatlarında edilə biləcək işləri görüləcək işlər siyahısından çıxarın.
2. Siqnalınızı adi yuxudan 15-20 dəqiqə əvvəl qurun.
3. Oyandıqdan sonra yataqda yatmaq vərdişini məşqlərlə əvəz edin.
4. Səhər məşqləri dəsti kağıza yazılmalıdır.

Bir insan idmanı gündəlik iş rejiminin bir hissəsinə çevirməyi bacarırsa, çox keçmədən müsbət dəyişiklikləri görəcək:

• iş məhsuldarlığı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq, çünki qan dövranının sürətlənməsi ilə beyinə oksigen tədarükü yaxşılaşır, buna görə də aktivləşdirmə zehni fəaliyyət;
• təkmilləşdirilmiş qan axını, kilo vermək üçün çox zəruri olan maddələr mübadiləsini də yaxşılaşdırır;
• insan daha intizamlı olur;
• müntəzəm dərs bədən tərbiyəsi bədənə ümumi gücləndirici təsir göstərir, immunitet sistemini gücləndirir;
• ürəyin, ağciyərlərin, qan damarlarının işi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır;
• fiziki yüklənmədən əziyyət çəkən insan əsəbi olur.

Bütün bu məqamlar insanın həyatına ən kiçik fiziki fəaliyyət daxil olduqdan sonra reallığa çevrilir ki, bu da tezliklə artırmaq istəyir. Səhər şarj etmək, qocalana qədər gənc və güclü hiss etməyə imkan verən zəruri minimumdur.

• Səhər idmanı kömək edir bədən daha sürətli oyanır, zehni canlandırır və əzələlər üçün fiziki ton təmin edir.
• Daimi məşq arıqlamağa kömək edir.
• Düzgün seçilmiş təlim kompleksləri qan dövranını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini normallaşdırır.
• Səhər idmanı bəzən olur yeganə fiziki fəaliyyət, buna görə də onu laqeyd etmək olmaz.

Gündəlik cədvəlinizə səhər məşqlərini daxil etməyiniz üçün 4 səbəb var. Əsas şərt sabitlikdir! Biz yalnız lazım olan xüsusi məşqlər dəsti hazırlamışıq 15-20 dəqiqə.

Səhər məşqlərinin qurulması qaydaları

Səhər məşqi üçün sakit məşqlər uyğun gəlir. Kompleks daxil edilmədən tərtib edilməlidir ağır yüklər bədən üzərində. Yuxudan sonra bədən rahatlaşır, əsas vəzifə budur əzələlərinizi uzatın, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, bədəni oksigen və enerji ilə doyurmaq. Bundan əlavə, səhər saatlarında güc yükləri arzuolunmazdır, ürək-damar sisteminin işləməsi əziyyət çəkir.

Səhər məşqləri üçün məşqlər dəstinə aşağıdakılar daxildir:

1. İstiləşmək. Hər hansı bir fiziki kompleks istiləşmə ilə başlamalıdır. Dartmağın qarşısını alır, tonu yaxşılaşdırır, əzələlərə qan axını artırır. Bağlar daha elastik olur. İstiləşmə təxminən 5 dəqiqə çəkir.
2. Əsas məşqlər. Doldurma kompleksinin qalan hissəsi 10-15 dəqiqə çəkir. Məşqlər daha sıxdır və müxtəlif əzələ qruplarını işləyir.

Doldurmağa başlamazdan əvvəl bir stəkan su içmək qadağan deyil, həmçinin sakit və dərin nəfəs almağı unutmayın. İndi hər bir maddə üçün ətraflı.

İstiləşmək

İstiləşmə məşqləri fırlanma, əyilmə və əyilməyə əsaslanır. Onlar bədənin oynaqlarının fəaliyyətini bərpa etməyə yönəldilmişdir.

1. Geri və irəli əyilmək, sağa və sola dönmək.

1. Yavaş-yavaş başınızı saat yönünde və arxaya çevirin.

Qollar və Çiyinlər

• Çiyinlərinizi çevirin. Əvvəlcə sol çiyin, sonra sağa, sonra eyni vaxtda.

• Mahi əlləri. Yuxarı və aşağı hərəkətlər edin. Sonra sol əl aşağı, sağ yuxarı və başqa şəkildə cəhd edin.
• Əllər sinə səviyyəsində, dirsəklərdə əyilmiş. Onları geri, sonra yanlara aparın.
• Qollarınızı sinənizin qarşısında - sağa və sola çevirin.
• Əllərin müxtəlif istiqamətlərdə fırlanması.

gövdə

1. Əllər kəmərdə. Əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə əyilmək.
2. Pelvisin saat yönünde və əksinə fırlanması.

1. Dizlərinizi bükün və düzəldin. Sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı qaldırın.
2. Ayaq biləyinin müxtəlif istiqamətlərdə fırlanması.

Unutmayın ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyət düzgün və müşayiət olunmalıdır sağlam qidalanma. Məsələn, bu barədə bilmək, bəlkə də pəhrizinizin ayrılmaz hissəsinə çevriləcəkdir. Yaxşı, bu əlavə funtları itirmək istəyirsinizsə, o zaman bilməlisiniz, ya da başqa bir məhsul.

Əsas məşqlər

Sakit və bərpaedici istiləşmədən sonra əsas hissəyə keçin. Sürəti artırmağa başlayın. yaxşı başlanğıc əsas kompleks yerində gəzməklə. Dizlərinizi yüksək qaldırın, ölçülü nəfəs alın, intensiv addımlayın.

Gəlin ittihamın əsas hissəsinə keçək. Yanaşmalar edin 8-13 dəfə.

Əllərinizi yerə qoymağa çalışmalı olduğunuz halda, irəli əyilməyə başlayırıq. İlk dəfədən tamamilə əyilmək mümkün deyil, lakin daimi məşqlə məşq olduqca asanlıqla həyata keçirilir. Dinamika orta səviyyədədir, hərəkətlər hamardır, əyildilər, bir az uzandılar, qalxdılar.

Məşq 2

Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Düz ayaqları ilə irəli və geri, sola və sağa hərəkətlər edin. Əvvəlcə sol ayağı, sonra sağ ayağı bağlayın.

Məşq 3

Döşəmə üzərində yatın, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilməlidir. Qarın məşqləri etməyə başlayın. Əvvəlcə torsonu bir az bucaq altında qaldırın, sonra dizlərinizi qaldırın.

Məşq 4

Oturmağa davam edin, ayaqlarınızı düzəldin, nəfəsinizi bir az bərpa edin və irəli əyilməyə başlayın. Əllərinizlə barmaqlarınızın ucuna çatmağa çalışın, mümkünsə sinənizlə dizlərinizə toxunun.

Məşq 5

Başlanğıc vəziyyətində durun, əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində ayrı bir vəziyyətdə durun. Qollarınızı irəli uzataraq çömbəlməyə başlayın. Dərin hərəkət etməyə çalışın, ayaqlarınızdakı gərginliyi hiss edin.

Məşq 6

Dizlərinizin üstünə, əllərinizi döşəyə qoyun. Basmağa başlayın. Amplituda ortadır, arxa əyilmir. Fiziki hazırlıq imkan verirsə, düz bir bədənlə təkan edin.

Təlimləri yerinə yetirərkən və tamamlayarkən əsas səhvlərdən çəkinin. Onları daha ətraflı nəzərdən keçirək.

• İstənilən fiziki fəaliyyətin əsası nizamlılıqdır. Bu, səhər məşqlərinə də aiddir. Optimal məşq səhər məşqləriHəftədə 4-5 dəfə. Bu vəziyyətdə bədənə faydalı təsir təmin edilir.
• Əgər yükün sizin üçün böyük olduğunu hiss edirsinizsə, təkrarların sayını azaldın. Və əksinə. Eyni zamanda, şarja mümkün qədər çox yük daxil etməyə çalışmayın. Bu vəziyyətdə çox yorulmaq olar və şarj etməkdə məqsəd gün ərzində iş qabiliyyətini əldə etmək və güc itirməməkdir.
• Doldurma tamamlandıqdan sonra nəbzi yoxlayın. O etməməlidir dəqiqədə 120 vuruşdan çox. Daha çox olarsa - yükü azaldın.

Səhər məşqləri üçün bir sıra məşqləri tamamlaya bilərsiniz kontrastlı duş . Su içmək və səhər yeməyi yemək qadağan deyil. Menyuya omlet və ya dənli bitkilər daxil etmək məsləhətdir.

Videoda səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu

Biz sizin üçün səhər məşqlərinin necə getməsi barədə ümumi təəssürat yaratmağa və izləmək üçün nümunə göstərməyə kömək edəcək bir sıra məşqlərdən ibarət bir video klip seçdik.

Beləliklə, yaxşı tərtib edilmiş kompleksə uyğun olaraq, şarj hesab olunur yaxşı çarədir yuxudan sonra səmərəliliyi və bərpasını artırın. lakin təsiri bütün gün davam edir. Vaxt çatışmazlığı şəraitində özünüzü istiləşmə ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz, lakin əsas hissəyə vaxt sərf etmək məsləhətdir.

Səhərinizi necə qurursunuz?İdman etməyə vaxtı varmı? Bu məsələdə müzakirə ediləcək iki sual var və həmçinin bəyənmələr, paylaşımlar və digər tövsiyələrə görə minnətdar olacağıq.

Oxşar məqalələr