Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. Ağır atletika üzrə 1-ci kateqoriya. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarixi: 2012-03-03 Baxışlar: 93 548 Sinif: 5.0 Bir az fiziologiya ilə başlayaq. Fizioloqlar çoxdan bilirdilər ki, əzələnin gücü birbaşa onun daralma amplitudasından asılıdır. Yəni, daha daha çox fərq onun uzun uzanan və qısaldılmış vəziyyəti arasında, güc potensialı bir o qədər böyükdür. Məlum olub ki, sadəcə olaraq onun daralma amplitüdünü artırmaqla əzələlərinizin gücünü artıra bilərsiniz. Belə bir amplitudun ya daralmasının artması, ya da uzanmasının artması səbəbindən böyüyə biləcəyini düşünmək məntiqlidir. Əzələlərin daralması motor neyronları vasitəsilə beyindən əzələyə ötürülən siqnalın gücündən birbaşa asılıdırsa (bu ayrıca məqalənin mövzusudur), onda əzələlərin uzanmasının miqdarı onun elastikliyindən asılıdır. Və burada sadə uzanma əzələ elastikliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Yəni əzələləriniz nə qədər elastikdirsə, bir o qədər güclü olur. Mən çox qısa və sadə dillə desəkəzələ elastikliyinin onların gücünə təsirini izah etməyə çalışmışlar. İndi insanların məşq zamanı niyə və nə vaxt uzanması barədə danışaq.

Məşqdən əvvəl uzanma

Əzələlərinizi işə hazırlayır. Onların gücünü artırır və zədə riskini azaldır, çünki daha elastik əzələlər yırtılmağa daha az meyllidir. Bundan əlavə, gərmə bədəninizi daha çevik edəcək, bu da müəyyən bir miqdar oynaq hərəkətliliyi tələb edən bəzi məşqləri daha düzgün yerinə yetirməyə və əzələlərarası koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir. Bir sözlə, hərəkətləriniz daha koordinasiyalı olacaq.

Dəstlər arasında uzanma

Əsasən əzələlərinizi daha sürətli və dolğun etmək üçün lazımdır. Fakt budur ki, uzanmaq masaja bənzəyir - bu, əzələlərinizə qan tədarükünü artırır. Daha çox qan tədarükü daha sürətli bərpa. Bundan əlavə, yüklərin təsiri altında və əzələnin enerji ehtiyatları tükəndikcə, müvəqqəti olaraq elastikliyini itirməyə başlayır. Bu da onun güc keyfiyyətlərinə təsir göstərir. Buna görə də, dəstlər arasında uzanmaq bütün məşq zamanı əzələlərin istənilən elastikliyini qorumağa kömək edir.

Nəzərə alın ki, ağır dəstlərdən əvvəl əzələləri uzatmaq yarım güc olmalıdır. Əks halda, zədə riskini azaltmaq əvəzinə, əks effekt əldə edə bilərsiniz!

Məşqdən sonra uzanma

Beləliklə, məşq edildi, əzələlər tıxandı və siz istirahət edə bilərsiniz. – Onda niyə uzanırsan? – soruşursan. Yaxşı, prinsipcə, məşqdən sonra uzanmasanız, pis bir şey olmayacaq. Ancaq ümumiyyətlə, məşqdən sonra uzanmaq, qan təchizatının yaxşılaşması səbəbindən əzələlərinizin bir az daha sürətli bərpasına imkan verəcəkdir. Üstəlik, bu azalacaq ağrı sindromu ertəsi gün işdən.

Nəticə

Əzələlərinizi uzatmaq yalnız zədə riskini azaltmağa və sağalmanı yaxşılaşdırmağa kömək etmir, həm də bədəninizi zamanla (illər ərzində) çevik saxlamağa imkan verir. Hansı ki, nəinki ifa edərkən artıq olmaz məşq edin həm də gündəlik həyatda.

Yeri gəlmişkən, bu məqalənin və bu saytın müəllifi Timko İlyadan özünüzü sifariş edə bilərsiniz.

Dartmaq təkcə əzələlərin və vətərlərin qəsdən uzanması deyil, həm də əzələlərimizin güclənməsinə və böyüməsinə kömək edən bir prosesdir. Bu bizim çevikliyimizin açarıdır, düzgün duruş və yaxşı sağlamlıq. Məşqdən sonra düzgün uzanma zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir. İdman zalında məşq etmək üçün düzgün sondur.

Əzələləri niyə və nə vaxt uzatmaq lazımdır?

Dartma məşqləri məşqinizin son elementidir. Bunu sonda, mümkün qədər isti olanda etmək yaxşıdır. Bəziləri hətta məşqin əvvəlində uzanır. Bu, istiləşmənin sonu kimi edilə bilər, lakin həlledici proseduru sonraya buraxmaq daha yaxşıdır.

Unutmayın ki, əzələlərinizi uzatmaqla plastik və elastik olursunuz.

Plastiklik nə üçündür?

• Birincisi, çevik bir bədən - daha çox imkanlar. Bunu yerinə yetirmək sizin üçün daha asan olacaq, yıxılma və ya təsadüfi qeyri-təbii hərəkətlər zamanı daha az zədə olacaq. Əzələləriniz uzana biləcək və nəticədə zədələnməyəcək.
• İkincisi - sağlamlıq! Dartma məşqləri artikulyar aparata və onun immobilizasiyasının qarşısının alınmasına əla kömək edir.

Əgər seçsəniz (güc üçün çalışın), onda uzanma yeni böyüməni stimullaşdıracaq əzələ lifləri, ardınca güc gəlir.

Əsas uzanma qaydaları

• Məşq ən yaxşı məşqin sonunda edilir. Başlanğıcda, əzələlər hələ kifayət qədər istiləşməmişsə, ağrıya qədər uzanmamalısınız.
• Kiçik ağrı- uzanma məşqi zamanı yaxşı siqnal. Dayanmaq və bir müddət qəbul edilmiş vəziyyətdə qalmağın lazım olduğunu göstərir.
• Məhdud mövqelərdə gecikmə müddəti - 30 saniyəyə qədər.
• Əhəmiyyətli bir prinsip tədricilikdir. Yavaş və diqqətlə hərəkət edirik. Təlimdən məşqə qədər biz nəticəni düzəldir və təkmilləşdiririk.
• Kəskin ağrı bizim düşmənimizdir! Onun görünməsinə imkan verməyin.
• Hədəf əzələləri rahatlamalısınız və yalnız bundan sonra uzanmalısınız. Əzələ yaxşı vəziyyətdə olduğu müddətcə uzanmağa müqavimət göstərəcək. Güclə uzanmaq zədəyə səbəb ola bilər.
• Özünüzü rahat hiss etdiyiniz şəkildə nəfəs alın. Burada vacib deyil. Bu yoga deyil.
• Güzgü sizin dostunuzdur! Prosesin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün onun qarşısında hər şeyi edin!
• Bu gün məşq etdiyinizi çəkin! Müntəzəm olaraq aşağı arxa və ayaqları (isteğe bağlı) çəkmək lazımdır.

Texnika: nə və necə çəkmək

Boyun

Boyun əzələlərini uzatmaq üçün əsas məşqlər başı sağa və sola, geri və irəli əymək olacaq.

1. Başlayanlar üçün düz yola çıxaq. Gəlin qabağa baxaq. Çənəni bacardığımız qədər yavaş-yavaş sinəyə çəkin. Həddinə çatdığınız zaman başınızı bir az aşağı salmağa çalışın. Və beləliklə 10-15 saniyə.
2. Sonra başın arxası ilə başın arxasına çatmağa çalışaraq başımızı geri atırıq. 10-15 saniyə arxadan almağa davam edirik. Ağzınızı bağlı saxlayın, əks halda fırıldaq olacaq.
3. Ən vacibi bu məsələ- boyun lateral əzələləri. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki kimidir. Qaldırmaq sağ əl və başını sağ tərəfə çəkin. sağ qulaq sağ çiyinə doğru uzanmalıdır. Çiyin hərəkət etmədiyinə əmin olun. Bir uzanma hiss etdikdə, məşqə davam edin və 20-30 saniyə maksimum mümkün vəziyyətdə qalın. Boyunun digər tərəfi üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Yəni sol əlinizlə başınızı qulağınızla sol çiyninizə çəkin. Hər bir əl başını özünə tərəf çəkir - məşqin mənasını xatırlamaq və başa düşmək daha asan olacaq.

Axı, başınızla hər iki istiqamətdə bir neçə dairəvi hərəkət edin.
Başınızı çiyninizə yumşaq bir şəkildə çəkin.

Əllər

Çiyinləri, fleksorları və ekstensorları çəkirik. İsveç divarına və ya hər hansı bir şaquli dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Çiyinləri və bicepsləri belə çəkirik:

1. Qalx sağ tərəf dəstəyə doğru düz dayanırıq.
2. Sağ əlin açıq ovucu ilə rafa söykənirik. Qol düzdür və bir az geri çəkilir.
3. Bədəni sola çevirməyə başlayırıq. Eyni zamanda, özünüzə qulaq asın - elə hərəkət edin ki, sizin sağ çiyin və biceps uzanırdı. Hər bir insan özü üçün optimal hərəkət istiqamətini tapmalıdır. Sadəcə hisslərinizə qulaq asın.
4. Bacardığımız qədər uzanırıq. 30 saniyəyə qədər son vəziyyətdə qalırıq.

Sol əl üçün məşqi təkrarlayırıq.
Özünüz üçün gərginliyi aydın hiss edəcəyiniz bir mövqe tapın. Bədəninizi əks istiqamətə çevirin.

Tricepsinizi bu şəkildə uzata bilərsiniz:

1. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və içəri bükün dirsək eklemi. Sağ əlin ovucu sol çiyin yaxınlığında yerləşir.
2. Sol əlimizlə sağ dirsəyi götürürük və yumşaq bir şəkildə sol tərəfə çəkirik.
3. Gərginlik nöqtəsində 30 saniyə saxlayın və əlləri dəyişdirin.

Triceps çəkirik.

Döş

Sinə bir hissəsi çiyinlər və biceps ilə birlikdə uzanır.

Bunu belə uzata bilərsiniz:

1. Barlara gəlin. İki əlinizlə onlara söykənin, sanki təkan vermək istəyirsiniz. Ayaqları yerdədir. Məlum olub ki, dirsəkləriniz yuxarı qaldırılıb. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
2. Mümkün qədər yavaş-yavaş enməyə başlayırıq pektoral əzələlər. Bədənin çox aşağı batmadığından əmin olun - ligamentlərə zərər verə bilərsiniz. Yüngül ağrıya diqqət yetirin.
3. 30 saniyəyə qədər son vəziyyətdə qalın. 30 əvəzinə 15-20 olsa eybi yoxdur.

Yerdə durun, barmaqlıqları tutun və sinənizi mümkün qədər aşağı endirin.

basın

Mətbuatın uzanması belə aparılır:

1. Qarnınıza uzanın. Əllərinizi yerdən yuxarı itələmək istədiyiniz kimi qoyun.
2. Qollarınızı çölə itələyirmiş kimi düzəldin. Bunu edərkən çanağınızı yerdə saxlayın. Bacardığınız qədər əyilmək. Son vəziyyəti 30 saniyəyə qədər saxlayın.
3. Əgər belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, rahat olana qədər kürəyinizi əyməyə çalışın. Tədricən, ağrı getməlidir və daha çox əyiləcəksiniz.

Çanağı yerə basmağa çalışın.

Arxa, bel və budların arxası

Üst arxa:

1. Düz ayağa qalxırıq, sinəni irəli əyirik, çanağı geri götürürük. Biz bərabər nəfəs alırıq. Sinə içində arxa əyilməyə başlayırıq, bacardığımız qədər arxaya əyirik. Çiyinlərinizi irəli çəkin, qollarınızı irəli və aşağı uzatın. Çənə əlləri ilə hərəkət edir.
2. Qollarımızı bacardığımız qədər uzadırıq və geri qayıdırıq tərs mövqe. Burada fasilə verməyə ehtiyac yoxdur. Çiyin bıçaqlarının yaxınlığında əzələlərdə gərginlik hiss edirik. Əgər orada deyilsə, hərəkəti elə tənzimləməyə çalışırıq ki, hisslər məhz orada olsun.

uzanır üst hissəsi arxa - çiyin bıçaqları arasında.

Bel və budların arxası:

1. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir. Burada əsas şey aşağı arxadakı əyilmədir. Döşlər geri çəkildi! Bu, qızlar üçün çox vacibdir, çünki belə bir duruş vizual olaraq bütün kişiləri cəlb edir.
2. Bütün əyilmələri saxlayaraq, dizləri düz tutmağa çalışaraq, qollarımızı yerə uzatmağa başlayırıq. Vəzifə onların ayaq barmaqlarına toxunmaqdır.
3. Aşağı arxadakı əyilməni pozmamağı məsləhət görürük. Əgər əvvəlcə topuqlarınıza belə çata bilmirsinizsə, səbirli olun və tədricən buna nail olacaqsınız.

Arxa düz olmalıdır.

Niyə belinizi əyməyəsiniz? Sonra bu məşqin effektivliyini azaldacaq və yaralanma ehtimalını artıracaqsınız. Çoxları arxalarını əyərək, əlləri ilə ayaqqabılarına asanlıqla çata bilirlər. Ancaq əzələlər eyni zamanda uzanmır - belə bir məşq faydasızdır.

Ayaqlar, iplər

İpin üzərində oturmaq üçün gərgin şəkildə uzanmaq lazımdır. İstədiyiniz məqsədə çatmağınıza kömək edəcək məşqlər.

Diz uzadılması:

1. Başlanğıc mövqeyi - oturma (yerdə omba), ayaqları önünüzdə və dizlərdə əyilmiş. Dizlər yanlara qoyulur.
2. Ayaqları birlikdə, sizdən 15-20 sm irəli aparmağa çalışın.
3. Əllərimizlə dizlərimizə təzyiq göstərməyə başlayırıq, onları yerə endirməyə çalışırıq. Zamanla dizlərinizlə yerə toxuna biləcəksiniz. keçirik bir az ağrı. Bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanırıq.

Əllərinizlə dizlərinizə basa bilərsiniz və ya bunu edə bilərsiniz.

Ayaqları yanlara (eninə iplik):

1. İlk məşqin sonunda ayağa qalxırıq, düz ayaqlarımızı mümkün qədər geniş tərəflərə yayırıq. Siz dəstəyi saxlaya bilərsiniz.
2. Tədricən onları daha da genişləndirin. Vaxt keçdikcə, ipə oturmaq istəyirsinizsə, bir tərəfdaşdan kömək istəməli olacaqsınız. O, yuxarıdan sizə yumşaq bir şəkildə basacaq. Ancaq daha sonra, yerə çatana qədər 10-15 sm qaldıqda olacaq.Bu vaxt, mümkün olan ən aşağı mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

Məqsəd eninə ipdir.

Ayaqlar irəli və geri (uzununa iplik):

1. Dayanmış vəziyyətdən, bir ayağınızla mümkün qədər irəli addımlayın, digərini geri qoyun. Hər iki ayaq düzdür. Biz onları bacardığımız qədər irəli-geri hərəkət etdiririk.

Uzandıqdan sonra nə etməli

Hər məşqdən sonra hamar bir şəkildə geri qayıtmaq lazımdır normal vəziyyət. Sonra - paltar dəyişdirməyə təhlükəsiz gedə bilərsiniz.

Üfüqi bar! Bacardığınız qədər onu tutun. Bu, sizin hazırladığınız bütün kompleksə əla əlavədir. Üstəlik onurğa sütununun boşaldılması.

Unutmayın - başlanğıcda nə qədər uzanırsınızsa, daha çoxunu edə bilərsiniz. Yarışlarda oturacağınıza söz vermirik, amma mütləq daha çevik olacaqsınız. Çeviklik isə əzələlərin və oynaqların sağlamlığı, lütf və gözəllikdir.

Məşqdən sonra uzanmaq əzələləri rahatlaşdırmaq üçün məşqlər toplusudur fiziki fəaliyyət. Son uzanma məşqlərinizin vacib hissəsidir, bunun sayəsində təkmilləşirsiniz əzələ elastikliyi və oynaqların hərəkətliliyi . Dartma məşqləri təkcə bədəninizi zədələrdən qorumur, həm də daha səmərəli məşq etməyə kömək edir.

Niyə məşqdən sonra uzanmaq lazımdır?

Məşq zamanı əzələləriniz büzülür, başqa sözlə qısaldılır. Məşq başa çatdıqdan sonra əzələlər uzanır, lakin tamamilə deyil, məşqdən əvvəlkindən bir qədər qısa qalır. Orijinal uzunluğunu bərpa etmək üçün əzələlərə bir neçə gün lazım olacaq - buna bərpa deyilir.

Əzələ orijinal uzunluğuna qayıtmayana qədər, bərpa olunmayacaq və yeni güc yaratmaq üçün işləyə bilməyəcək. Buna görə də, məşqdən sonra uzanmırsınızsa, özünüz edin bərpanızı gecikdirin , və buna görə də dərslərin effektivliyini azaldır. Əzələlərin uzanması zamanı siz əzələlərinizi uzadır, onları orijinal uzunluğuna qaytarırsınız. Gərginlik olmadan əzələlər daha uzun müddət bərpa olunur.

Bundan əlavə, əzələlər qısaldılmış uzunluqlarını xatırlayırlar, buna görə də onlar uzatmağı "necə unutdularsa", daha da pisləşəcəklər. Əzələlərin köləliyi amplitüdü azaldır və bu, artıq güc göstəricilərinin azalmasına səbəb olur. Və təkcə deyil! Əzələlər oynaqlarımızı idarə edir və onların elastik olmaması artikulyar biomexanikanı pozur zədə və iltihaba səbəb olur.

Dartmağın faydaları nələrdir?

• Məşqdən sonra uzanmaq əzələlərin elastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Sürətləndirir əzələlərin bərpası, zədə ehtimalını azaldır, məşqdə durğunluğun qarşısını almağa kömək edir.

• Dartma yeni əzələ liflərinin böyüməsini və onlardan sonra gücü stimullaşdırır. Stretching məşqinizin effektivliyini 10% artırır.

• Məşqdən sonra uzanmaq əzələlərdə qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bu krepaturanı azaldacaq (məşqdən sonra əzələ ağrısı) , əzələlərin və oynaqların bərpa müddətini azaldacaq, həmçinin yaxşılaşdıracaq ümumi dövlət sağlamlıq. Qan dövranı hüceyrələrin böyüməsini və orqanların funksionallığını qoruyur.

• Dartma məşqləri sizin rahatlığınızı və hərəkətliliyinizi inkişaf etdirir, bununla da məşq zamanı və ya gündəlik fəaliyyətlər zamanı zədə riskini azaldır. Bundan əlavə, kömək edəcək güc performansını yaxşılaşdırmaq hərəkət diapazonunu artırmaqla.

• Məşqdən sonra uzanmaq ürək dərəcəsini azaldır və bərpa edir qan təzyiqi.

• Arxa, sinə və çiyinlərin müntəzəm olaraq uzanması onurğa sütununu düzəldir, duruşu yaxşılaşdırır, kömək edir bel ağrısından qurtulun.

• Stretching məşqləri gərginliyi azaldır və sıx məşq nəticəsində yaranan stressi azaldır. Məşqdən sonra uzanmaq da endorfinlərin sərbəst buraxılmasını təşviq edir, sakitlik və məmnunluq hissi verir.

qarışdırılmamalıdır və məşqdən sonra uzanma. Tapşırıq isinmə hərəkətləri- bədəni oyatmaq, bədəni idmana hazırlamaq, əzələləri və oynaqları qızdırmaq. İstiləşməyə dinamik uzanma, birgə məşqlər və kardio isinmələr daxil edilməlidir. Tapşırıq məşqdən sonra uzanma - məşqdən sonra ürək döyüntüsünüzü aşağı salın, bədəninizi sakitləşdirin, əzələlərinizi uzatın. Bu məşqin son mərhələsidir, uzanma həmişə sessiyanın sonunda edilir.

Dartma necə həyata keçirilir?

Gərginliyin müddəti adətən olur 10-15 dəqiqə. Vaxtınız məhduddursa, uzanma müddətini 5 dəqiqəyə qədər azalda bilərsiniz. (bu tələb olunan minimumdur) , lakin bu halda siz bunu ya səlis və zəif yerinə yetirəcəksiniz, ya da yalnız fərdi əzələ qruplarına diqqət yetirəcəksiniz. İdeal olaraq, məşqdən sonra müntəzəm uzanma ilə yanaşı, ayrı bir gündə 30-45 dəqiqə ərzində bütün bədənin ümumi uzanmasını həyata keçirin.

Əgər gərgin məşq etmisinizsə, uzanmadan əvvəl nəbzi bərpa etməlisiniz. 1-2 dəqiqə sakit bir sürətlə gəzin, edin dərin nəfəslər və nəfəsi bərpa etmək üçün nəfəs alın. Sonra bütün əzələ qruplarını ardıcıl olaraq uzatmaqla uzanan məşqlərə davam edin. Əzələ nizamı əsas rol oynamır Təlimləri istənilən ardıcıllıqla edə bilərsiniz.

Bir poza alın, yüngül bir narahatlıq hiss edənə qədər yavaş-yavaş əzələləri uzatın (amma ağrı deyil) və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Gərginliyi dərinləşdirmək və elastikliyi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman hər mövqedə 45-60 saniyə uzana bilərsiniz. Stretinq həyata keçirilir statik, yellənməyin və əzələyə təzyiq göstərməyin. Dərin nəfəslə uzanmağı müşayiət edərək yavaş-yavaş və tədricən uzanın.

Məşq zamanı iştirak edən əzələ qruplarına xüsusi diqqət yetirin. Ancaq qalan əzələ qruplarını uzatmaq artıq olmaz. Dartmaq əzələlərinizi rahatlaşdırır, buna görə də məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı edilməməlidir. Hər məşqdən sonra dartın: sağlamlığınızı qorumaq və fiziki qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, gərmə məşqlərini laqeyd yanaşmayın.

Təlimdən sonra uzanmanın xüsusiyyətləri:

1. Məşqdən sonra uzanmaq lazımdır statik. Pulsasiyadan, yaylardan, işləyən əzələ üzərində təzyiqdən çəkinin. Hətta yumşaq dartılma qüvvəsi keyfiyyətli dərs üçün müəyyənedici şərtdir.

2. Stretching ilə müşayiət olunmalıdır dərin nəfəs. Bu, rahatlamağa və əzələlərinizi daha yaxşı şəkildə uzatmağa kömək edəcək.

3. Digər şəxsin əzələlərə və bağlara əlavə təzyiq göstərdiyi qoşalaşmış məşqlə məşğul olmayın. . Bu uzanma oynaqlara zərər verə bilər və ya ligamentləri uzata bilər.

4. Çalışın belinizi yuvarlamayın ayaqların əyilməsi zamanı. Kifayət qədər çevikliyiniz yoxdursa, ayaqlarınıza əyilməyə çalışmayın, kürəyinizi əyin, başınızı aşağı uzatın. Arxa düz qalmalıdır, əks halda onurğaya xəsarət yetirmək riski var.

5. Məhz buna görə də gərmə hərəkətləri etmək çox faydalıdır. güzgü qarşısında. Beləliklə, bütün səhvlərinizi və çatışmazlıqlarınızı görə bilərsiniz.

6. Dartmağı asanlaşdırmaq üçün stuldan, məsələn, əyilərkən, yerə çatmadıqda və ya dayaq kimi istifadə edə bilərsiniz:

7. Həmçinin, uzanma zamanı rahatlıq üçün qayış, dəsmal və ya elastik bantdan istifadə edə bilərsiniz:

8. Stretching xoş və rahat olmalıdır, ağrı ilə çata bilməzsiniz. Bədəniniz rahat olmalı, əzələləriniz gərgin olmamalıdır.

9. Stretching masajı əvəz etmir, ona görə də nə vaxt müntəzəm məşqlər Masaj rulondan istifadə etməyi məsləhət görürük. Bu ucuz faydalı avadanlıq əzələlərdə xəsarət və ağrıların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Sizə bədəninizdəki bütün əzələlərə diqqət yetirməyə kömək edəcək gərmə məşqlərinin hazır seçimini təklif edirik. Təlimləri istənilən ardıcıllıqla yerinə yetirə bilərsiniz, lakin ənənəvi olaraq uzanma yuxarıdan aşağıya aparılır. Təklif olunan uzanma məşqləri həm ürək yüklərindən sonra, həm də güc məşqindən sonra həyata keçirilə bilər.

Üst bədən üçün uzanma məşqləri

1. Biceps və qolun uzanması

2. Çiyin və qolun uzanması

3. Sinə və qolları uzatmaq

Bədən Dartma Təlimləri

1. Obliques və yuxarı arxanın uzanması

2. Arxa və qolları uzatmaq

3. Arxa, aşağı arxa və ombaların uzanması

4. Aşağı arxa və mətbuatın uzanması

5. Arxa, çiyin və bud sümüklərinin gərilməsi

Aşağı bədən üçün uzanma məşqləri

1. Ayaqları və ombaları uzatmaq

2. Hamstrings, budstrings, ombaların uzanması

3. Əzələ əzələlərinin dartılması (budun daxili hissəsi)

Sonra əzələlərinizi düzgün şəkildə uzatmağı öyrənin güc təhsili. Məşqlər və onların gətirdiyi faydalarla tanış olun və onları proqramınıza daxil etməyinizə əmin olun!

Dartmaq məşqinizin son hissəsidir, elastikliyinizi artırır və əzələlərinizi gücləndirir.

Bir çox insan zədə riskini azaltmaq üçün məşq etməzdən əvvəl uzanır. Bu düzgün yanaşmadır, lakin qeyd etmək lazımdır ki, uzanmadan əvvəl mütləq isinmək lazımdır. Məşqin əvvəlində bədəni oyandıran isinmə hərəkətlərindən sonra yüngül bir uzanma edə bilərsiniz, lakin gərmə kompleksinin əsas diqqəti sonunda edilməlidir.

Uzanmaq nə üçündür?

• Bədənin elastikliyini yaxşılaşdırır. Əzələlərin plastikliyi isə öz növbəsində hərəkət genişliyini artırır. Buna görə də yüksək təsirli məşqləri yerinə yetirmək sizin üçün daha asan olacaq və məşq prosesində zədələnmək daha çətin olacaq.
• Əzələləri gücləndirir.
• Əzələ liflərinin böyüməsini və gücün artmasına kömək edir.
• Gündəlik həyatda mobil və aktiv olmağa kömək edir.
• Derzləri tonlayır, onları sıxlıqdan və sərtlikdən azad edir.
• Qan dövranını yaxşılaşdırır.
• Duruşu yaxşılaşdırır.

Əzələlərinizi düzgün və effektiv şəkildə uzatmağa imkan verəcək bir neçə növ dartma var.

Dinamik uzanma

Yelləncək və fırlanma hərəkətlərini təmsil edir.

Dinamik dartmanı ballistik dartma ilə qarışdırmayın! Ballistik dartma cırtdan hərəkətlərdən, dinamik dartmada isə yumşaq və incə hərəkətlərdən istifadə edir.

Yüngül hərəkətlərlə başlayın, tədricən hərəkət diapazonunu artırın. Bunu çox qəfil etməyin, əks halda oynaqlarınıza zərər verə bilərsiniz. Hərəkətlər yumşaq və hamar olmalıdır.

Məşqlər: qolları və ayaqları yelləyin, torsonun bükülməsi.

Balistik uzanma

Bu uzanmanın məqsədi hərəkət diapazonunu artırmaqdır.

Balistik uzanma ilə əlaqəli bir sıra məşqləri yerinə yetirərkən, ətalətdən istifadə edərək qısa vuruşlar edilməlidir. Bu hərəkətlər sayəsində əzələlər uzanır və hərəkət diapazonu artır.

Çox qəfil hərəkətlər etməyin - bu yaralanmaya səbəb ola bilər.

Məşqlər: ayaq barmaqlarının uclarına ayaq üstə və oturma mövqeyindən barmaqlarla toxunmaq, ayaqları yelləmək, yel dəyirmanı.

Statik uzanma

Bu cür uzanma bir müddət müəyyən bir duruş saxlamaqdır.

Başlanğıc mövqeyindən məşqin hədəfləndiyi əzələləri yumşaq bir şəkildə uzatmağa başlayın. Son mərhələdə, artıq hərəkət edə bilməyəndə, mövqeyi düzəldin və 30 saniyə saxlayın.

Aktiv uzanma

Bu uzanmanı yerinə yetirərkən, yalnız əzələlərin gərginliyinə görə əzələləri uzatmaq üçün lazımi mövqe tutmalısınız. Əllərin, yaxınlıqdakı əşyaların və ya tərəfdaşın köməyi ilə istədiyiniz mövqeyi tutmayın. İş mövqeyini 10-15 saniyə saxlamağa çalışın.

Passiv uzanma

Bu cür uzanmanın məqsədi odur ki, əlləriniz, köməkçilər və ya tərəfdaşınızdan istifadə edərək əzələləri uzatmalısınız. Məsələn, ayağınızı yuxarı qaldırın və mövqeyi əllərinizlə düzəldin.

Split həm də passiv uzanma hərəkətlərindən biridir. Döşəmə əzələlərin uzanmasını təşviq edən köməkçi bir vasitə kimi çıxış edir.

Passiv uzanma zədələnmiş əzələni bərpa etmək üçün idealdır. Məşqdən sonra yorğunluğu azaltmağa və əzələ ağrısını azaltmağa kömək etdiyi üçün güc məşqindən sonra istirahət etmək üçün əladır.

İzometrik uzanma

Gərginliyin başqa bir növü, mahiyyəti əzələləri uzatarkən müqavimətdən istifadə etməkdir. İşdə sizə kömək edə biləcək hər şeyi daxil edə bilərsiniz: əllər, döşəmə, divarlar, tərəfdaş. Siz uzanan əzələyə müqavimət yaratmalısınız. Bu üsul ayrı-ayrılıqda aktiv və passiv dartılmadan qat-qat effektivdir.

Məsələn, ayağınızı düzəltməyə çalışarkən bir ayağı əymək və ayağınızı əllərinizlə tuta bilərsiniz.

İzometrik uzanmanın başqa bir nümunəsi divar itələmə məşqidir. Divarın qarşısında durun və onu hərəkət etdirmək üçün əlinizdən gələni edin. Müvəffəqiyyət qazanmayacağınız aydındır, ancaq bədəninizin əzələlərini qan axını ilə təmin edərək mükəmməl şəkildə uzatacaqsınız.

Eyni dərəcədə gözəl bir məşq, onurğanın uzanmasına kömək edən qapını bir-birindən itələməkdir ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması geri.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün izometrik uzanma tövsiyə edilmir. Belə gənc yaşda bədən böyüməyə davam edir və böyük elastikliyə malikdir. Buna görə də, məşq arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər: tendonların və birləşdirici toxumaların zədələnməsi.

Gündə bir neçə dəfə izometrik uzanma məşqləri dəsti yerinə yetirməyin. Seanslar arasında təxminən 36 saat fasilə olmalıdır.

Düzgün izometrik uzanma aşağıdakı sadə addımlarla əldə edilir.

1. Passiv uzanmada olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün.
2. Müqavimətdən istifadə edərək, uzatmaq istədiyiniz əzələni 7-15 saniyə sıxın.
3. Əzələni ən azı 20 saniyə rahatlaşdırın.

PNF uzanması

PNF (PNF) - proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırılması. mahiyyəti bu üsul gərginlikdən sonra hədəf əzələ qrupunu rahatlaşdırmaqdır. ən səmərəli və sürətli seçim statik-passiv elastikliyi artırmaq.

Bu, passiv uzanma və izometrik uzanmanın birləşməsidir. Əvvəlcə əzələlər passiv şəkildə uzanır, daha sonra müqavimətlə uzanmış vəziyyətdə izometrik daralma mərhələsi ilə əvəz olunur və sonra artan amplituda ilə passiv uzanma yenidən işə düşür.

Məşqlər zamanı tərəfdaş sizə kömək edərsə, bu texnikanın effektivliyi artacaqdır. O, izometrik müqavimət yaradacaq və sonra artan hərəkət diapazonu ilə passiv bir hərəkət edəcək.

Uzatılan əzələlər növbəti uzanmadan əvvəl 20 saniyə istirahət etməlidir.

PNF uzanmasının növləri

daralma-rahatlama

Məşqin əvvəlində, passiv uzanmadan sonra, 7-15 saniyə ərzində əzələni izometrik olaraq daraltmalısınız. Sonra bir neçə saniyə dincəlməsinə icazə verin və dərhal passiv uzanmağı təkrarlayın, lakin daha çox güclə. Son uzanma 10-15 saniyə davam etməlidir.

Ən çox təhlükəsiz görünüş PNF uzanma işarələri.

daralma-rahatlama-daralma

Məşqin birinci hissəsi daralma-relaksasiya prinsipini təkrarlayır: 7-15 saniyəyə izometrik daralma və qısa bir istirahət. Gərgin əzələ istirahət edərkən, hədəf əzələnin antaqonistini 7-15 saniyəyə izometrik olaraq büzmək lazımdır. Sonra əzələlərin 20 saniyə dincəlməsinə icazə verin.

Daralma-rahatlama-maks

Birinci hissə daralma-relaksasiya texnikasına bənzəyir, lakin məşqin son mərhələsində dinamik və ya ballistik dartılma tətbiq edilir.

Dartma zamanı ümumi səhvlər

• Qeyri-kafi məşq.

Əzələlər hələ uzanmağa hazır deyil, çünki onlar hələ istiləşməyiblər. Məcburi uzanma prosesində zədə riski artır.

• Dəstlər arasında istirahət olmaması.

Belə olur ki, əzələ hələ əvvəlki yükdən sağalmayıb, amma yenidən yüklənir. Bunu etməməlisiniz, çünki bu, əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.

• Həddindən artıq uzanma.

Dartmağı həddindən artıq çox etməyin. Unutmayın ki, başqa bir ağır məşq yox, əzələlərin elastikliyini artırmalısınız.

• Məşqlərin səhv ardıcıllığı.

Hərəkətlərin ardıcıllığını qarışdırsanız, əzələlər məşqlərdən istənilən effekti əldə etməyəcəklər. Bundan əlavə, səfeh hərəkətlər səbəbindən asanlıqla yaralana bilərsiniz.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Güc təlimindən əvvəl, hədəflənmiş bir sıra məşqlər etmək lazımdır. Bütün bədənin ümumi istiləşməsinin tərkibinə məşqdən əvvəl uzanma daxildir.

Barmaqlarınızı və əllərinizi qızdırmaqla başlayın, sonra dirsəklərinizə və çiyinlərinizə keçin. Bundan sonra boynunuzu, gövdənizi, kürəyinizi uzatın, kalça sahəsi, omba, diz, topuq və ayaq barmaqları.

Oynaqlarda fırlanma onlara daha rahatlıqla stressin öhdəsindən gəlməyə imkan verəcək. Hərəkətlər hamar və yumşaq olmalıdır. Ani hərəkətlərdən çəkinin, əks halda məşqdən əvvəl oynağa zərər verə bilərsiniz.

Sonra, əzələlərinizi daha elastik edəcək statik uzanmağa davam edin. Arxadan başlayın, sonra yuxarı bədənə (boyun, ön qollar, biləklər, sinə, triceps) və sonra aşağıya (omba, qasıq sahəsi, quadriseps, biceps femoris, topuq, baldır və ayaqlar).

Nəticə

Qüvvət məşqindən sonra gərmədir ən yaxşı yol gərginliyi, əzələ yorğunluğunu aradan qaldırmaq vəlaktik turşunun sərbəst buraxılması nəticəsində yaranır. Əlbəttə ki, əzələ ağrılarından tamamilə qurtulmaq işləməyəcək, amma ertəsi gün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Əzələləri uzatan məşqlər edərkən həddindən artıq yüklənməyin. Şiddətli yanma hiss edirsinizsə və ya kəskin ağrı, yükü azaltmaq və hərəkət diapazonunu azaltmaq. Əks təqdirdə zərər verə bilərsiniz əzələ toxumaları bərpası bir neçə gün çəkəcək.

Məşqdən sonra uzanmaq məşqin özünün tərkib hissəsidir. Bu, təkcə əzələlərin böyüməsinə və güclənməsinə kömək etmir, həm də zədələrin yaxşı qarşısını alır. Stretching, xüsusən də məşqdən sonra elastiklik, düzgün duruş və yaxşı əhval-ruhiyyənin qarantıdır.

Niyə məşqdən sonra uzanmaq lazımdır?

Güclü məşqdən sonra əzələlər bir vəziyyətdədir oksigen aclığı. Onlar dərin həddən artıq iş mərhələsindədirlər və növbəti məşqə qədər idmançıya əzab verə bilərlər. Məşqdən sonra əzələləri uzatmaq daha sürətli kömək edir, qan axını bərabər paylayaraq və çürük məhsullarını daha tez çıxararaq ağrıları aradan qaldırır.

Dartma sayəsində əzələlər elastik və plastik olur. Və bu, öz növbəsində, sonrakı məşqləri asanlaşdırır və zədə riskini azaldır. Və güc təlimindən sonra uzanmaq yeni əzələ liflərinin böyüməsi üçün vacib bir stimuldur.

İş ondadır ki, güc elementinin icrası zamanı əzələlər büzülməyə başlayır, yəni. qısaltmaq. Təlimi başa vurduqdan sonra dərhal orijinal formasını almağa və bir qədər qısa qalmağa vaxtları yoxdur. üçün tam bərpaəzələlər bir neçə gün çəkəcək. Məşqdən sonra uzanmaq bu prosesi sürətləndirir və məşqin təsirini artırır. Vəziyyət əzələlərin yeni mövqelərini "xatırlaması" və uzanmadan, daha da pisləşərək necə uzanacağını "öyrənə bilməsi" ilə daha da ağırlaşır. Nəticədə, onların amplitudası azalacaq, bu da güc göstəricilərinin azalmasına səbəb olacaqdır.

Məşqdən sonra uzanmağın faydaları da aşağıdakılardır:

1. Qan təzyiqini bərpa edir və ürək dərəcəsini azaldır.
2. Arxa, çiyinlər və sinə üzərində uzanmaq bel ağrılarından qurtulmağa kömək edir, duruşu yaxşılaşdırır, onurğa sütununu düzəldir.
3. Stretching intensiv məşqlərin səbəb ola biləcəyi stressi azaldır, gərginliyi azaldır, məmnunluq və sakitlik hissi verir.

Kişilər üçün uzanma nədir?

Kişilərdə əzələlər artıq sərtləşir, ona görə də güc məşqlərinin onlara təsiri daha qabarıq olur. Kişilər tez-tez aşağıdakı məqsədlərə çatmaq üçün məşq etməyi qarşılarına məqsəd qoyurlar:

• relyef əzələlərinin alınması;
• artan dözümlülük;
• sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılması.

Dartmaq təkcə əzələləri rahatlamır, həm də əzələlərin böyüməsi üçün toxumanı azad edir. Məşqdən sonra mütəmadi olaraq uzanma ilə məşğul olan kişilərdə artrit və artroz onu laqeyd edənlərə nisbətən üç dəfə az görünür. Oynaqlar və bağlar güclənir, oynaqlarda duzların çökməsi ilə əlaqəli xəstəliklərin inkişaf riski azalır.

Qızlar üçün uzanmağın faydaları

Təlim prosesində bir çox qızın məqsədi gözəl bir fiqurun formalaşmasıdır. Məşqdən sonra dartmaq təkcə atletik performansı yaxşılaşdırmır və zədələnmənin qarşısını alır, həm də oynaqları və bağları gücləndirərək hərəkət zamanı seksuallığı artırır.

Bir qızın relyef əzələlərinə ehtiyacı yoxdursa və bodibildinqlə məşğul deyilsə, uzanma onlara plastikliyi artırmağa kömək edəcək və bununla da hərəkət zamanı sərtliyi aradan qaldıracaq. Qısaldılmış əzələlər sağlamlıq problemi olmaqla yanaşı, həm də estetik problemdir. Bir çox qız dabanlarda gəzir və bu, hər hansı bir yöndəmsiz hərəkətlə yaralanma riskini artırır. Daimi uzanma koordinasiyanı yaxşılaşdırır və zədə halında əzələlərin bərpasını sürətləndirir.

Əsas uzanma qaydaları

Güc məşqindən sonra əzələlər hələ də istiləşərkən uzanma dərhal aparılmalıdır. Nəfəs almağı unutmamalıyıq: uzanmadan əvvəl onu tam bərpa etmək lazımdır. Dartmağı daha təsirli edəcək əsas qaydalara aşağıdakılar daxildir:

1. Statik. Bütün hərəkətlər sarsıdıcı və yaylı hərəkətlər olmadan hamar olmalıdır. İstinad nöqtəsi əzələlərdə kiçik ağrı olmalıdır. Onların göründüyü anda bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.
2. Tədricilik. Nəticəni tədricən təkmilləşdirmək və möhkəmləndirmək lazımdır. Siz güclə uzana bilməzsiniz: əvvəlcə əzələlər rahatlaşmalıdır.
3. Dərin nəfəs. Bu nəfəsdir tam sinə rahatlamağa və daha yaxşı uzanmağa nail olmağa imkan verəcək.
4. Cütlərin uzanmasından imtina. Uzatma zamanı digər şəxsin bağlara və oynaqlara əlavə təzyiq göstərməsinə icazə verməyin. Beləliklə, birincini uzatmaq və ikinciyə zərər verə bilərsiniz.
5. Döngü arxası yoxdur.Əyilən zaman kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Kürəyinizi əymədən və ya əyilərək ayaqlarınıza çatmağa çalışmadan mümkün olan maksimum mövqeyə əyilin.
6. Köməkçi materiallardan istifadə olunur. Kreslo, bloklar, lentlər və digər cihazlar dəstək və ya yüksəklik şəklində köməkçi kimi etibarlı şəkildə istifadə edilə bilər.

Evdə güzgü qarşısında uzanmaq yaxşı effekt verir ki, bu da bütün çatışmazlıqları və səhvləri görməyə imkan verir. Dartma müddəti adətən 10-15 dəqiqədir. Vaxtın olmaması halında, yalnız müəyyən əzələ qruplarını işlətməklə və ya hər bir əzələyə qısaca diqqət yetirərək, ona yalnız 5 dəqiqə vaxt ayıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əzələlərin sırası rol oynamır, ancaq Xüsusi diqqət məşqdə iştirak edən əzələlərə verilməlidir. İdeal olaraq, məşqdən sonra uzanmağa əlavə olaraq, həftədə bir dəfə 30-45 dəqiqə ərzində ayrı bir dartma kompleksi həyata keçirin.

Əsas məşqlər dəsti

Güc məşqindən sonra yeni başlayanlar üçün bədən uzanmasının əsas elementləri aşağıdakılar olmalıdır:

1. Oturarkən uzanmağa başlamaq daha yaxşıdır. Ayaqları mümkün qədər geniş yayaraq, hər bir corab üçün bir-bir uzatmaq lazımdır.
2. Növbəti element belə olmalıdır: eyni mövqedən bir ayağı dizdə əymək və əllərinizlə ikinci ayağın barmağına çatmaq lazımdır.
3. "Diz üstə oturmaq, dabanlarınızın ombasına söykənmək" mövqeyindən yavaş irəli əyilmələr edirik.
4. Ayaqlarımız üzərində dayanırıq, onları çiyin genişliyində yerləşdiririk. Əllərimizi arxamızda çarpazlayırıq. Eyniadlı qolu və ayağını irəli gətirərək, 15 saniyə ərzində ayağın üzərində geniş bir lunge və yay edirik. Biz tərəfləri dəyişirik.

Kişilər və qadınlar cədvəldə təqdim olunan məşqlər dəstinə daha bir sıra elementlər əlavə etməlidirlər.

Kompleksi iki elementlə tamamlayırıq:

• yerə otururuq və ayaqlarımızı birləşdiririk, ayaq barmaqlarına yavaş meyllər edirik;
• ayaqlarımızı yanlara yayırıq və ovuclarımızı yerə sürüşdürərək irəli əyilirik.

Bu uzanma hər güc və ya kardio məşqindən sonra edilə bilər. İdman zalında dərslər ən azı 30-40 dəqiqəyə həsr edilməli olan əzələlərin daha dərin öyrənilməsini tələb edir. Bu vəziyyətdə, bütün əzələ qruplarını ardıcıl olaraq uzatmaq lazımdır: boyundan ayaqlara qədər.

Bütün əzələ qrupları üçün ən yaxşı uzanma məşqləri

Hər bir əzələ qrupu üçün uzanmaq üçün ən yaxşı elementləri təqdim edək: boyundan ayaqlara qədər.

boyun uzanması

Burada əsas element adi başın sola və sağa, geri və irəli əyilməsi olacaqdır. Düzgün icra bu kimi görünür:

• ayaq üstə duraraq, irəli baxaraq yavaş-yavaş çənəni sinəsinə çəkin, mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın:
• başın arxası ilə arxaya çatmağa çalışaraq başımızı geri atırıq;
• sağ əli qaldırın və başı sağa çəkmək üçün istifadə edin, qulaqla çiyninə çatmağa çalışın;
• sol tərəfdə də eynidir.

Hər bir element 10-20 saniyəyə qədər işlənir. Başın dairəvi hərəkətləri ilə uzanmağı bitiririk.

Sinə əzələlərinin uzanması

Sinəni uzatmaq üçün barlara və ya İsveç divarına ehtiyacınız olacaq. Onunla üzbəüz oluruq və çubuğa vurğu edirik, sanki təkanla hərəkət etmək istəyirik. Dirsəklər yuxarı baxır. Yüngül bir ağrı hiss olunana qədər yavaş-yavaş enməyə başlayırıq. Bu vəziyyətdə 30 saniyəyə qədər saxlayın. Tələsməyin və çox aşağı düşməyin: bu ligamentlərə zərər verə bilər.

Çiyin uzanması

Əgər problem yoxdursa onurğa sütunu, sonra çiyinləri uzatmaq əyilməni ideal bir duruşa çevirə bilər. Həmçinin çiyin qurşağının çevik əzələləri bədənin yuxarı hissəsində qan dövranını yaxşılaşdırır və nəfəs almağı asanlaşdırır.

Çiyin qurşağının uzanması aşağıdakı elementlərdən ibarət ola bilər:

• düz sağ əli sol çiyinə basırıq, sol əlimizlə özümüzə kömək edirik, sağla dirsəyə təzyiq edirik; digər tərəf üçün təkrarlayın;
• bir əli başın arxasına, ikincisini isə aşağıdan arxanın arxasından başlayırıq və onları 10 saniyə vəziyyətdə saxlayaraq kilidə bağlamağa çalışırıq, əlləri dəyişdiririk;
• divara baxırıq və əllərimizi bir-birimizə mümkün qədər yaxın yerləşdirərək ona söykənirik, ayaqlarımızı divardan mümkün qədər uzaqlaşdırırıq, başımızı aşağı salırıq, bel bölgəsində əyilirik, nəinki uzanırıq çiyinlər, həm də onurğa ilə sinə.

Əl uzatma

Qolları uzatmaq üçün İsveç divarından və ya hər hansı bir şaquli dayaqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Adətən biceps və triceps uzanır. Birincisini belə uzatmaq olar: sağ tərəfimizlə dayağa qalxırıq və sağ düz əli xurma ilə dayağın üzərinə qoyuruq, bir az geri çəkirik. Sağ çiyin və bicepsdəki gərginliyə qədər bədəni yavaş-yavaş sola çevirin. Yarım dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalın və digər tərəf üçün təkrarlayın.

Tricepsləri uzatmaq üçün bir qolu yuxarı qaldırın və dirsəkdə bükün ki, xurma əks çiyində olsun. Digər əlimizlə işləyən əzanı dirsəkdən tuturuq və yumşaq bir şəkildə çəkirik. Otuz saniyədən sonra əlləri dəyişdirin.

Mətbuatın da uzanmağa ehtiyacı var. Bunu etmək üçün mədəmizə uzanırıq, əllərimizi sanki təkan vermək istəyirik. Çanağı yerə qoyuruq və 30 saniyə içində qalaraq son mövqeyə əyilməyə başlayırıq.

Omba və bud üçün uzanma

Döşləri və kalçaları bu şəkildə uzatmaq olar: ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz dururuq. Bir ayağı dizdə bükürük və bədənin ağırlığını ona köçürürük. İkinci ayağı yan tərəfə maksimum məsafəyə qoyduq və bununla da budun daxili hissəsini uzatdıq. Yarım dəqiqədən sonra digər ayaq üçün təkrarlayın. İkinci element aşağıdakı kimi istifadə edilə bilər: ayağı dizdən bir az bükün və onu dəstək kimi istifadə edin. İkinci ayağın baldırını qaldırın və dəstəkləyən ayağın dizinin üstündən yuxarıya qoyun. Əllərimizi bud və ayaq biləyinə götürürük və dəstəkləyici ayağı bir az əyərək irəli əyilirik. Biz də bu vəziyyətdə 30 saniyəyə qədər dayanırıq. Ayağı dəyişdiririk.

Arxa uzanma

Həm yuxarı, həm də aşağı arxanı uzatmaq lazımdır. Birinci halda, aşağıdakı element uyğun gəlir: biz düz ayağa qalxırıq, sinə irəli əyilir və çanağı geri çəkirik. Sinə kürəyini bükürük və mümkün qədər arxaya əyirik. Əllərimizi irəli uzatırıq, çiyinlərimizi irəli çəkirik, çənə əllərimizdən sonra hərəkət edir. Limit nöqtəsinə qədər uzanmağa davam edirik. Üstəlik, gərginlik çiyin bıçaqları sahəsində görünməlidir.

Aşağı arxanı uzatmaq üçün əvvəlki mövqeyi götürürük, ancaq əyilməni aşağı arxada saxlayırıq. Eyni zamanda, ombaları geri götürürük. Dizləri düz tutaraq və qəbul edilən əyilmələri itirmədən, əllərimizlə mümkün olan maksimum məsafəyə qədər yerə çatmağa başlayırıq. Məqsəd ayaq barmaqlarına toxunmaqdır.

Başqa effektiv məşq arxa üçün - düz arxa ilə əymək. Düz bir xətt ilə - əzələlərin uzanmasının yeganə yolu.

Ayaqları aşağıdakı məşqlərlə uzatmaq olar:

• kürəyimizə uzanırıq, yerə basırıq, sağ ayağı dizdə bükürük, sinə yaxınlaşdırırıq, sol tərəfi düz buraxırıq, ayaqları dəyişdiririk;
• uzanmış vəziyyətdən, aşağı arxa yerə basaraq ayaqları düzgün bucaq altında qaldırın, növbə ilə ayaqları sinə çəkin;
• ayaq üstə dayanırıq və əllərimizi dəstəyə qoyuruq, bir ayağı dizdə bükürük, alt ayağı eyni əllə yapışdırırıq və ombalara çəkirik, ayaqları dəyişdiririk;
• arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, bir ayağınızı bükün, topuğunuzu digər ayağın dizinə qoyun və əlinizi budun ətrafına sarın.

Düz və eninə bölünmələr də ayaqları yaxşı uzadır, təbii ki, hər kəs bunu öz imkanları daxilində edir.

Dartmadan sonra nə etməli?

Uzandıqdan sonra yalnız üfüqi çubuğuna asmaq olar. Bu, yalnız bütün əzələ qruplarını mükəmməl şəkildə uzatmayacaq və tamamlanan kompleksi tamamlayacaq, həm də onurğa sütununu boşaltacaqdır. Hər şey, məşq bitdi, duşa girib gündəlik işlərinizi edə bilərsiniz.

Oxşar məqalələr