Təbiət sizi zərif formalarla mükafatlandırsa da, yaşla onları lazımi vəziyyətdə saxlamaq çətindir. Bir çox insan başa düşür ki, müntəzəm məşq bədənin daha uzun müddət yaxşı formada qalmasına kömək edəcək. Ancaq az adam bilir ki, əksər qadınların əsas problem sahəsi ayaqlarıdır. Onların incə və formada olması üçün hansı məşqlərin evdə, hansının isə idman zalında edilə biləcəyini bilməlisiniz.

İdman ayaqları arıqlamağa necə kömək edir?

Ayaq arıqlama məşqləri onların həcminə birbaşa təsir göstərir

Ən çox təsirli üsul həcmləri azaltmaq dana əzələləri, dərini hamarlayın, həmçinin kalça və kalçaları sıxın - bu, bədənin bu hissələri üçün bir sıra məşqlərin müntəzəm həyata keçirilməsidir. ümumi yüksəliş əzələ tonu ayaqları həm statik, həm də müxtəlif dinamik məşqlərə kömək edir.

Əgər aktiv idmanla məşğul olsanız, niyə arıqlama prosesi daha sürətli gedir? Cavab sadədir. Məşq vasitəsilə qan yükə yönəldilmiş əzələlərə axır. Qan axınının sürətlənməsi hamının aktivləşməsinə kömək edir metabolik proseslər orqanizmdə. Arıqlayan bir insanın metabolizması nə qədər sürətli olarsa, o, əlavə funtlardan bir o qədər effektiv şəkildə xilas olur. Güclü sağlam əzələ liflərinin olduğundan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox enerji istehlak etdiyini görməməzlikdən gəlməyin yağ toxuması. Məhz buna görə də müntəzəm məşq təkcə tədricən arıqlamaq üçün deyil, həm də həyat boyu yaxşı forma saxlamaq üçün vacibdir.

Bundan əlavə, məşq zamanı bədən böyük miqdarda enerji sərf edir. Məlumdur ki, arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Əlavə köməyi ilə fiziki fəaliyyət bu tarazlığı qorumaq daha asan olacaq və buna görə də çəki itirmə prosesi daha sürətli gedəcək.

Aktiv məşqlə yanaşı, riayət etməlisiniz düzgün qidalanma. Bu, istədiyiniz nəticəni daha tez əldə etməyə imkan verəcək.

Ayaq məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar

1. Təlim həm güc, həm də aerobik məşqlərdən ibarət olmalıdır. Bunun sayəsində ayaqlar həcmdə azalacaq və gözəl bir forma alacaq. Güc yükü aşağı gövdəyə və artıma görə aydın bir rahatlama təmin edəcəkdir əzələ lifləri insanın gündəlik enerji istehlakı artacaq və daha tez arıqlayacaq. Aerobik məşq dərialtı yağları azaltmağa və ayaqların həcmini tədricən azaltmağa kömək edir.
2. Heç bir halda acqarına məşq etməməlisiniz. Bu üsul əzələlərinizi yağdan daha çox yandırır. Məşqə bir az aclıqla başlamaq yaxşıdır, lakin acqarına deyil.
3. Məşq zamanı susuzluğunuzu yatırmaq üçün lazım olan qədər su içmək lazımdır. Məşq zamanı çox içmək rahat bir məşqə mane olacaq. Əgər az su istehlak etsəniz, o zaman susuzlaşdırma və pis hiss təmin olunursunuz.
4. Təlim müntəzəm və intensiv olmalıdır. Bu o deməkdir ki, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün həftədə ən azı iki dəfə məşq etməlisiniz. Bundan əlavə, məşqlərin tempi həmişə yüksəkdir. Məşqlər arasında istirahət bir dəqiqədən çox olmamalıdır.
5. Dərslərə başlamazdan əvvəl, qarşısını almaq üçün məşqləri yerinə yetirmə texnikasını diqqətlə öyrənmək lazımdır xoşagəlməz nəticələr: zədələr və burkulmalar.
6. Təbii parçalardan hazırlanmış paltarlarda məşq etmək daha yaxşıdır. Pambıq və viskoza məşq zamanı dərinin sərbəst nəfəs almasına imkan verəcək və seans sizin üçün mümkün qədər rahat olacaq.

Ayaq arıqlama məşqləri

Mövcuddur böyük məbləğ ayaqları üçün məşqlər, lakin hamısı arıqlamağa yönəldilmir. Dərslərə başlamazdan əvvəl ən çox öyrənmək lazımdır təsirli üsullar ev və zal üçün. Bunun sayəsində siz mütləq istədiyiniz nəticəni əldə edəcək və formanızdan razı qalacaqsınız.

Evdə ayaq məşqləri

Ən çox evin ayağına əsaslanır sadə məşqlər kalça ölçüsünü azaltmaq üçün. Bu cür təlimlər xüsusi simulyatorlardan istifadə etmədən müstəqil şəkildə təşkil edilə bilər. Dəstlərin və təkrarların sayı yalnız hazırlığınızdan asılıdır.

Omba məşqləri

1. Squats ilə başlamaq daha yaxşıdır. Düz durun, əllər belinizdə. Yavaş-yavaş çömçələyin və sonra gluteal əzələlərin güclü bir daralması səbəbindən bədəni yuxarı itələyin. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın.
2. Bundan sonra, bir qat düzəltmək lazımdır. Düz durun, dizlər bir-birindən yanlara çevrildi. Mümkün qədər dərin oturun. Sonra gluteal əzələləri sıxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
3. Növbəti məşq Sumo adlanır. Düz durun, corablar mümkün qədər əks istiqamətlərə yönəldilir, əllər beldə. Diqqətlə və yavaş-yavaş oturmaq lazımdır, arxa düz olmalıdır.
4. Ağciyərləri məşq etməyə davam edin. Düz durun, əllər omba üzərində. Sağ ayağınızı geri addımlayın, dizinizlə yerə toxunun. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
5. Növbəti məşq ayaq yelləncəkləri olacaq. Düz durun, əllər belinizdə. Sağ ayağı kəskin şəkildə itələmək lazımdır sol tərəf, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol ayaqla təkrarlayın.
6. İplə tullanma əla aerobik məşqdir. Hər gün əsas məşqin sonunda iplə 100-150 dəfə tullanmaq lazımdır. Gələcəkdə yükü artıra bilərsiniz.
7. Başqa bir təsirli məşq çömbəlməkdir. Düz durun, arxa düz, əllər sərbəst vəziyyətdə. Dərin çömbəlməyə gedərkən əllərinizi geri götürməlisiniz. Sonra budun arxa əzələlərinin gərginliyi səbəbindən bədəni yuxarı itələyin.
8. Gluteal əzələlər üçün yaxşı bir məşq "Doggy"dir. Dörd ayaqda başlanğıc mövqeyi. Sağ ayağınızı geri götürün, sonra yenidən yerə endirin. Gluteal əzələlərin işini hiss etmək üçün məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək lazımdır. Əgər məşq asandırsa, məşq səviyyəsindən asılı olaraq 2, 3 və ya 5 kiloqram ağırlığında çəkilərdən istifadə etmək məntiqlidir. Başqa bir seçim ayağınızı arxaya deyil, yan tərəfə çəkməkdir.

Dana məşqləri

1. Ayaqları birlikdə. Ayaq barmaqlarınızda mümkün qədər yuxarı qalxmalı və sonra yavaş-yavaş dabanlarınızı yerə endirməlisiniz. Bu ən sadələrdən biridir və təsirli məşqlər dana əzələləri üçün.
2. Dana həcmi ən yaxşı şəkildə uzanan məşqlərlə azaldılır. Zəmində oturmaq, ayaqlarınızı məşq səviyyəsinin imkan verdiyi qədər geniş yaymaq lazımdır. Əllər önünüzə uzadılmalı və onlarla yerə toxunmağa çalışmalısınız. Bu baş verdikdən sonra əzələ gərginliyini artırmaq üçün dirsəklərinizi yerə endirməyə çalışmaq lazımdır. Ayaqlarınızda həddindən artıq güclü gərginlik hiss edənə qədər uzanmalısınız.

Diz məşqləri

1. Divara yaxın durmaq lazımdır ki, uzanmış ayağınızla ona çata biləsiniz. Sağ ayağınızı o qədər yüksək qaldırmalısınız ki, 90 dərəcə bucaq altında divara söykənsin. Sonra bu sahədə gərginlik görünənə qədər dizini əymək və açmaq lazımdır. Sol ayaqla məşqi təkrarlayın.
2. Bədən ağırlığını sağ ayağa köçürün, sonra qaldırın sol ayaq və diz ekleminde bir neçə dairəvi hərəkətlər edin. İkinci ayaqla təkrarlayın.

Foto qalereya: evdə ayaq məşqləri

Çömbəlmə glute böyüməsini təşviq edən klassik bir məşqdir.Plie həm evdə, həm də idman zalında edilə bilən çox yönlü bir məşqdir.
Çömbəlməkdən tullanmaq ayaqlarda arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir, çünki bu, təkcə omba deyil, həm də baldır əzələlərini əhatə edir.Ayağını geri çəkmək gluteal əzələni təcrid edir, buna görə də çəki itirmək üçün xüsusilə təsirlidir. ombalarda.Sumo arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.ombada İplə tullanma təkcə ombanı bərkitmir, həm də bədənin dözümlülüyünü artırır.
Ağciyərlər omba və budun arxası arasındakı qırışları azaltmağa kömək edir Dartma məşqləri omba və baldır əzələlərinin həcmini azaltmağa kömək edir Ayaq barmaqları üzərində qaldırmaq dana əzələləri üçün ən təsirli məşqdir.

İdman zalında ayaq məşqləri

Əlbəttə ki, idman zalında müxtəlif məşqlər üçün daha çox imkanlar var. Lakin onların bəziləri yalnız artıma yönəlib əzələ kütləsi. Əgər ayaqlarınızda arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, o zaman dərslərə başlamazdan əvvəl idman zalında bunun üçün effektiv məşqləri diqqətlə öyrənməlisiniz.

Omba məşqləri

1. Ayağın yan tərəfə uzadılması. İdman zalında oturma mövqeyində ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yaymağa imkan verən simulyator var. Siz qurmaq lazım deyil böyük çəki və məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin. Ayaqları yanlara yaymaq, sonra yenidən bir araya gətirmək lazımdır. Məşq budun və gluteal əzələlərin daxili səthində güclü bir gərginlik hiss edir.
2. Smitdə ağciyərlər. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, əlavə çəki istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Smith maşınında çubuğun çəkisi istədiyiniz yükü hiss etmək üçün kifayətdir. Çiyinlərinizdə bar ilə düz durun. Oturmaq, bir ayağını geri və yan tərəfə keçirmək və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. İkinci ayaqla təkrarlayın.
3. Vibrasiya platformasında çömbəlmək. Bu maşın müntəzəm çömbəlmələrin təsirini xeyli artırır. Siz platformaya girib onu işə salmalısınız. Sonra diqqətlə, tarazlığı qoruyaraq, klassik dərin çömbəlmələri yerinə yetirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Ölü dartma. Düz durun, arxa düz durun. Əllərinizi boş boyun ətrafına sarın və onunla yumşaq bir şəkildə düzəltməlisiniz. İndi çubuğu yavaş-yavaş yerə endirməlisiniz, ancaq üzərinə qoymayın. Məşq zamanı dizlər bir az bükülür və omba geri çəkilir. Arxa və çiyinlərin bərabər mövqeyinə nəzarət etmək lazımdır.
5. Yalan ayaq basması. Simulyatorda böyük bir çəki quraşdırmaq lazım deyil. Sonra bu məşq əzələlərin qurulmasına deyil, kilo verməyə kömək edəcəkdir. Simulyatorda göstərildiyi kimi başlanğıc mövqeyi: düz uzanmalı, qolları bədən boyunca. Ayaqlarınızı platformaya qoymaq və yavaş-yavaş sizdən uzaqlaşdırmağa başlamaq lazımdır. Platformanı bütün ayaqla deyil, dabanlarla itələmək daha yaxşıdır. Bunun sayəsində məşqdə vurğu ombaların işlənməsinə yönəldiləcəkdir. Əzələlərin işini daha yaxşı hiss etmək üçün hər şeyi mümkün qədər yavaş etmək lazımdır.

AYRICA güc məşqləri, kalçada arıqlamaq üçün qaçış bandında intensiv gəzinti mükəmməldir, elliptik məşqçi və idman velosipedi. Aerobik məşqlər sayəsində arıqlama prosesi daha da sürətlə gedəcək.

Dana məşqləri

1. Smith maşınında dayanarkən ayaq barmaqları üzərində qaldırmaq. Düz durun, çiyinlərinizdə ştanq. Mümkün qədər uzanmağa çalışarkən, yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxmaq lazımdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
2. Ştanqla oturarkən corab üzərində qaldırma. Skamyada oturaraq başlanğıc mövqeyi. Çubuğun yalnız dizlərin üstündə yerləşdirilməlidir. Boyun çəkisi və uzunluğu hazırlıqdan asılı olaraq seçilməlidir. Dabanları yerdən diqqətlə qoparmalı, ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə düzəldin və başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz.

Diz məşqləri

1. Ştanqla irəli atılır. Düz durun, çiyinlərinizdə bar. Hər iki ayağı dizlərdə əyərkən irəli addım atmaq lazımdır. Diz eklemlerinde lazımsız stressdən qaçınmaq üçün bədəni düz tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ikinci ayağınızla məşqi edin.
2. Ştanqla yan tərəfə atılır. Düz durun, çiyinlərinizdə ştanq. Yan tərəfə əyilmək lazımdır. Arxa düzdür. Bir ayağı tamamilə düz, digəri isə dizdə əyilmiş olmalıdır.

Lunges dizləri formalaşdırır, onlara səliqəli görünüş verir və yuxarıdakı "yağlı çanta" dan xilas olur diz birgə. Əlavə çəkiyə ehtiyac yoxdur. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, barı boş buraxın.

Fotoqalereya: idman zalında ayaq məşqləri

Ştanqla irəli ağciyərlər budun arxa hissəsini işlətməyə yönəlmiş kompleks bir məşqdir. əsas məşq gluteal əzələlərin böyüməsinə yönəldilmiş Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi ən məşhurlardan biridir. qadın məşqləri kalçada arıqlamaq üçün Ayaq presi idman zalında əsas məşqdir, bunun sayəsində siz budun arxa hissəsinin gözəl relyefini əldə edə bilərsiniz Smith maşınındakı arxa ağciyərlər gluteal əzələni meydana gətirir. Dizlərinizi dartmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri Barbell baldır qaldırmaq baldır əzələləri üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

Üç gündə ayaqları arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər

Bir neçə çox təsirli məşq var, bunun sayəsində bir neçə gün ərzində ayaqların və kalçaların həcmini nəzərəçarpacaq dərəcədə azalda bilərsiniz. Dəstlər arasında istirahət bir dəqiqədən çox olmamalıdır, əks halda məşq gərgin hesab edilə bilməz.

1. Çömbəlmək. Yuxarıda təsvir olunan texnikaya uyğun olaraq squats yerinə yetirmək lazımdır. Təsadüfi deyil ki, bu məşq ayaqlar və ombalar üçün ən təsirli hesab olunur, çünki onun icrası zamanı həm omba, həm də budun arxa hissəsinin əzələləri işləyir. 25 dəfə 4 dəst etmək lazımdır.
2. Geri çəkilir. Hər ayaqda 15 ağciyər yerinə yetirmək lazımdır, yanaşmanı 4 dəfə təkrarlayın. Bu məşq sayəsində ombalar yuvarlaq bir forma alır.
3. Çömbəlməkdən tullanmaq. Bu, hər məşq üçün çoxlu sayda kalori yandırmağa imkan verən çox gərgin bir məşqdir. 20 dəfə 4 dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
4. Corablara qalx. Düz dayanaraq, dabanları yerdən qoparmaq və bir neçə saniyə içəriyə düzəltmək lazımdır üst nöqtə. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün. 15 dəfə 4 dəst etmək lazımdır. Məşq baldır əzələlərinin həcmini azaltmaq məqsədi daşıyır.
5. Sonra, dizlərin gözəl bir formasını yaratmağa yönəlmiş bir məşq etməlisiniz. Düz ayağın ayağı ilə divara söykənmək lazımdır ki, divar və ayaq arasında düz bucaq yaransın. Dizinizi 20 dəfə bükün. 4 dəst edin.

Üç gün ərzində yuxarıdakı məşqləri yerinə yetirərkən, əzələ tonusu artacaq və itburnu həcmi bir neçə santimetr azalacaq. İsti paltar geyinsəniz effekt daha yaxşı olar.

Video: evdə ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər

Bir həftə ərzində ayaqları arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər

Ayaqlar üçün yeddi günlük məşq dəsti üç günlükdən fərqlənir ki, o, daxildir daha çox məşq. Bundan əlavə, bu vəziyyətdə yük daha az sıxdır. Məşqlər arasında istirahət iki dəqiqəyə qədər artırıla bilər. Başqa bir fərq, xüsusi simulyatorlar olmadıqda məşqlərin əksəriyyətini yerinə yetirmək mümkün deyil. Bir həftə bu şəkildə məşq etsəniz, nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

1. Ölü dartma. Məşq çətin, əsasdır. Yavaş-yavaş, hər bir əzələni hiss edərək və güclü şəkildə gərginləşdirərək yerinə yetirilməlidir. Boyun boşdur, çünki məqsəd əzələ qurmaq deyil, arıqlamaqdır. On dəfə üç dəst kifayət edəcəkdir.
2. Yalan ayaq basması. Bu idman zalında klassik ayaq məşqidir. Diqqətlə və tələsmədən edilməlidir. Boş boyunla 4 dəst 10 dəfə məşq edin.
3. Ağırlıqlarla "Köpək" məşqi edin. Ayaqlarda hər biri iki kiloqram olan çəkilər var. Dörd ayaq üzərində dayanmaq və növbə ilə ayaqları geri çəkmək lazımdır. 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
4. Yan tərəfə ştanqla lunges. Məşq gluteal əzələləri işlətməyə, həmçinin diz qapağının üstündəki "kisəni" azaltmağa yönəldilmişdir. 15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin, bar boş olmalıdır.
5. Ştanqla oturarkən corab üzərində qaldırma. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək lazımdır. 15 dəfə 4 dəsti yerinə yetirin, bar boşdur.
6. Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Məşq dinamikdir, tez, lakin düzgün yerinə yetirilməlidir. Hər ayaqda 20 dəfə 3 dəst etmək lazımdır.
7. Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi. Minimum çəki tələb olunur. Döşləri bir az qaldırmaq lazımdır, simulyatorun ortasına əllərinizlə söykənə bilərsiniz. Bu texnika sayəsində gluteal əzələlər təcrid olunur. 25 təkrardan ibarət 3 dəsti tamamlamalısınız.
8. Kompleksdəki son məşq qaçış zolağında yoxuşa getmək olacaq. Özünüz üçün rahat olan bir yamac qurmaq və ən azı 20 dəqiqə orta sürətlə gəzmək lazımdır. Kardiyo yükü istədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Video: idman zalında ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər

Əks göstərişlər

Ayaq məşqlərinin əks göstərişləri var. Dərsə başlamazdan əvvəl onları diqqətlə oxumaq lazımdır.

Əvvəla, ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər yaxınlarda əməliyyat keçirmiş insanlar üçün tövsiyə edilmir. Təbii ki, bu cür fəaliyyətlərin faydaları əsnasında reabilitasiya dövrü az olacaq. At varikoz damarları damarlar, ayaqlarda məşqlər etmək qadağandır, çünki bu xəstəlikdə hər hansı bir sıx yük qadağandır. Bundan başqa, ürək-damar xəstəlikləri, hipertoniya və oynaq problemləri də bu növ yük üçün əks göstərişdir.

Hamilə qadınlar oxşar məşqlər edə bilərlər, lakin seçici olaraq. Məsələn, əlavə çəki olmadan corab üzərində plié, uzanma və qaldırma hamiləliyin bütün dövrü ərzində ayaqların əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

Ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün ayaq arıqlama məşqləri çox təsirlidir. İcra texnikasını öyrənsəniz və ona ciddi əməl etsəniz, zədə və burkulma ehtimalı sıfıra endirilir. Dərslərə başlamazdan əvvəl əks göstərişləri də nəzərə almaq və məşqçi ilə məsləhətləşmək lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, aerobik məşqlər mümkün qədər intensiv şəkildə aparılmalı, güc məşqləri isə yavaş-yavaş və düşünülmüş şəkildə aparılmalıdır. Bunlara əməl etməklə sadə tövsiyələr, nail olmaq olar yaxşı nəticə ayaq arıqlama məşqləri ilə.

Yekaterina, 22 yaş. Kiçik Çkalovsk şəhərinin sakini. İLƏ erkən illər O, şeir yazır, gündəlik saxlayır, demək olar ki, hər gün fikirlərini bildirirdi. Çoxdandır ki, yazmağa başlamaq istəyirdim. Yenidən yazmayın, köçürməyin, yəni yazmayın. Monika sayəsində bu fürsəti əldə etdim, buna görə bu redaksiya heyətinə çox minnətdaram. Əsl müəllif kimi inkişaf etmək fürsətinə görə təşəkkür edirik!

Beləliklə, siz quads, hamstrings, glutes və baldırlarınızın daha dəqiq olmasını istəyirsiniz, lakin siz artıq çömbəlməkdən və ağciyərlərdən bezmisiniz. Biz sizi anlayırıq.

Squats və lunge ən məşhur, eləcə də ən təsirli, aşağı bədən hərəkətləridir, lakin gündəlik işinizə müxtəliflik əlavə etmək həmişə yaxşı bir fikirdir. Və bu müxtəliflik sizə hər gün məmnuniyyətlə məşq etməyə kömək edəcəksə, onda biz yalnız yeni bir şey sınamaq üçündür.

Eşşəyini daha tonlanmış, elastik etmək istəyən hər kəs üçün evdə ayaqları üçün bir neçə məşq hazırlamışıq, yəqin ki, siz artıq tamamilə unutmusunuz.

Fitbolda hamstrings üçün burulma

Hər hansı bir klassik glute körpüsü, fitboldan dəstək olaraq istifadə etsəniz, böyüklük sırası ilə daha da təsirli ola bilər. Bu, əsas və glutesinizi cəlb edəcəkdir. Ancaq hamstring crunches edə bildiyiniz zaman onu həqiqətən növbəti səviyyəyə aparırsınız. Dabanlarınızı topun üstünə qoyun, ombalarınıza uyğun olmalıdır. Dabanlarınızı topa söykəyərkən ombalarınızı yerdən qaldırdığınız zaman öz nüvənizi məşğul saxlamağa diqqət edin. Üst arxa əyilməməli, omba da əyilməməlidir. Vücudunuzu dabanlardan çiyin bıçaqlarına qədər bir xəttdə saxlamağa çalışın. Dizlərinizi əyərək, topu bədəninizə doğru itələyin ki, ayaqlarınız topun üzərində olsun, tutun yuxarı hissəsi bədən mümkün qədər düz. Sonra topu özünüzdən uzaqlaşdırın ki, dabanlarınız ona qayıtsın. Ombalarınızı yüksək tutaraq, yerə enməzdən əvvəl 10 təkrar etməyə çalışın.

Çox sadə və faydalıdır qızlar üçün evdə ayaq məşqləri. Bu yürüş hərəkətlərini yerinə yetirərkən alt bədəninizin və nüvənizin sabitliyini və tarazlığını artırarkən aşağı bədəninizi gücləndirirsiniz. Bir ayağınızı bir kub, bir skamya, bir addım və ya hətta bir tabureə qoyun. Bir ayağınızı tarazlayaraq, qarşınızdakı bədənə 90 dərəcə bir açı ilə digər ayağı qaldırın. Ayağınızı yumşaq bir şəkildə yerə endirin və digər tərəfdən təkrarlayın. Çiyinlərinizi və kürəyinizi düz tutun, dəstəkləyici ayağın dizini ayaq barmaqlarınıza uyğun saxlayın. Hər tərəfdən 12 təkrardan ibarət 3 dəst və ya cəmi 30 saniyə etməyə çalışın. Dumbbellləri götürərək tapşırığınızı çətinləşdirin.

Əllərinizi yerə qoyun ki, çiyinlərinizin altında olsun, barmaqlarınız ayaqlarınıza baxır, dabanlarınıza söykənir, bədəninizi qaldırın ki, ombalarınızı sıxarkən "masa" mövqeyini əldə edin. Budlarınız yerə paralel olduqda, bu mövqeyi saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Siz həmçinin bu məşqi çiyinlərinizlə idman zalında skamyaya söykənərək və ya məşqi daha da təsirli etmək üçün ombalarınıza çəkilər qoyaraq etmək istərdiniz.

Çubuq ilə bir ayaq qaldırma

Qızlar üçün evdə ayaqları arıqlamaq üçün bu məşqlə hər əzələ qrupunu işləyəcəksiniz. Bir ayağın hərəkətini məhdudlaşdırmaq tarazlığı qorumaqdan ibarətdir. Diz bir az əyilmiş vəziyyətdə bir ayaq üzərində dayanaraq, çubuğu yerə doğru endirərkən, bir ayağı arxadan yuxarı qaldırarkən kalçalarınızı əyin. Qaldırılmış ayağın glutesini sıxın və sonra hamstrings və glutes istifadə edərək, bədəni başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Bu məşq zamanı kürəyinizi düz tutun. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Bu məşq omba və xarici budları hədəf alır. Sağ tərəfinizdə yatın, ayaqları birlikdə və dizləri bükün. Sol əlinizi önünüzdə yerə qoyun, sağ əlinizi başınızın altına uzatın və ya boynunuzu və başınızı dəstəkləmək üçün dirsəkdən əyilin. Ayaqlarınızı bir yerdə tutaraq və ombalarınızı gərginləşdirərək, sol ayağınızı qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaq üçün 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızın ətrafında, dizlərinizin üstündən elastik bir bant bağlayın.

Bir kub üzərində yan tərəfə tullanma

Kub atlamaları kimi pliometrik məşqlər sizi daha sürətli, çevik və güclü edəcək. Aerobikada olduğu kimi bir ayağınızı kubun üzərinə qoyun. Küpün üstündəki ayaqları dəyişdirərək tərəflərə atlayın. Əsas əzələlərinizi sıxın və yerə enərkən dizlərinizi əyilmiş saxlayın. Tamamlamaq üçün 30 saniyə ilə başlayın və ya bu məşqi Tabata məşq proqramına daxil edin.

Ayaqlar və ombalar üçün ən yaxşı 5 məşq

Materiallara görə:

Gözəl əzələ relyefi olan incə ayaqlar öz fiqurlarına əhəmiyyət verən qadın və kişilərin arzusudur. Evdə ayaq məşqləri idman zalında fitnes məşqlərinə bənzər nəticələr verə bilər. Dərslərin effektivliyi əzm və intizamdan asılıdır.

Bacaklarda necə tez arıqlamaq olar?

Dərialtı yağ yataqlarından xilas olmaq üçün ayaqların əzələləri üçün gərgin məşqlər tələb olunur. Pəhrizin nizamlılığı və riayət edilməsi vacibdir.

Aşağıdakı məhsulların istifadəsini dayandırmalı və ya kəskin şəkildə məhdudlaşdırmalısınız:

• şirniyyat və qənnadı məmulatları;
• şirin qazlı içkilər;
• çoxlu heyvan və sintetik yağlar olan fast food;
• kolbasa və hisə verilmiş ət.

Pəhrizdə dənli bitkilər, baklagiller, tərəvəz və meyvələr, süd məhsulları var.

Bundan əlavə, anti-selülit tərkibli sarğılar etməlisiniz, prosedur nəticəni əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Mürəkkəb hadisələr qısa yubka, şort və çimərlik paltarında uğur qazanmağınıza və inamlı hiss etməyinizə kömək edəcək.

Hər gün pilləkənlərlə qalxıb enirsinizsə, gəzintilər etsəniz, məşqlərin effektivliyi artır.

Evdə ayaq məşqlərinə necə başlamaq lazımdır?

Xüsusi ilə tələb olunur gimnastika kompleksi nasos əzələ qrupları:

• qastroknemius;
• quadriseps və biceps femoris;
• omba.

Əzələ liflərinə və tendonlara zərər verməmək üçün adekvat sayda və ardıcıllığı seçin.

Təlim rejimi

Görünən bir nəticə əldə etmək üçün gündəlik 15-20 dəqiqə yüklər tələb olunacaq. Əzələlərdə ağrıların qarşısını almaq üçün müddət tədricən artır. Bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra müsbət dəyişikliklər görünür.

Məşqləri səhər saat 11-dən axşam 1-ə qədər etmək daha yaxşıdır. Səhər iş və ya dərslə məşğul olarsa, dərs saatı 17-19-a keçirilir.

İstiləşmə kompleksi

Əzələləri çoxlu istiləşmə məşqləri üçün hazırlayın. Onlar aşağı ətraflarda qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əsas mərhələni yerinə yetirməzdən əvvəl, qaçış, uzanma və oynaqların fırlanması uyğun gəlir. Hazırlıq təxminən 10 dəqiqə çəkəcək.

Evdə təsirli məşqlər toplusu

Daimi məşq mükəmməl relyef yaratmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edəcəkdir.

Müxtəlif növ squats

Squats sadə və populyar fitness formasıdır. Onların elementardan mürəkkəbə qədər müxtəlif varyasyonları var.

Klassik çömbəlmə

Başlanğıc mövqeyi düz dayanarkən alınır. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan 10 dəfə düz arxa ilə oturmaq lazımdır. Mümkün qədər aşağı düşdükdən sonra bir neçə saniyə belə qalırlar. İki belə yanaşma edin.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Daha çətin bir məşq bir ayağın üzərində endirilir, ikincisi yerə paralel olaraq düzəldilməlidir.

Çəkili çömbəlmələr

Çəki artırmaq üçün dumbbells və ya ağır əşyalar (qalın kitablar) götürməlisiniz. Məşq hər iki ayağın aşağı salınması ilə həyata keçirilir.

Tək ayaqlı çömbəlmək, çəki irəli

Bu məşqlər əzələlərin ən tez güclənməsini təmin edir. Onların təsiri xüsusi simulyatorda məşqlə eynidir. Bir ayağınıza çömbəlmək, kürəyinizi düz tutmaq, ikincisi yüksək bir obyektdə olmalıdır (taburedən istifadə edə bilərsiniz).

Məşq edərkən tarazlığı qoruyun. Əvvəlcə bunun üçün əllərin köməyi ilə dayaqdan yapışırlar.

Mahi

Dayanaraq həyata keçirilir. Ayağınızı qaldırmalı, corabınızı mümkün qədər yüksəklərə uzatmalı, bir neçə saniyə yuxarı vəziyyətdə uzanmalısınız. Sonra yanlara dönün.

Ağciyərlər

Evdə yerinə yetirmək üçün effektiv məşqlər mövcuddur. Kişilər üçün onları dumbbells və ya barbell ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Əllərinizi kəmərinizdə saxlayın, nəfəs alarkən irəli geniş bir addım atın, əzanı dizdə düz bir açı ilə bükün.

Bədən çəkisini əyilmiş əzaya köçürün və irəli əyilmək, digər ayaq barmaq üzərində dayanır. Nəfəs aldığınız zaman tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ağciyərlər omba və budun arxası və aşağı ayağın əzələlərini gücləndirir.

Dırmaşan

Məşq ayaqları və arxanı intensiv şəkildə yükləyir. Bunu uzanaraq yerinə yetirin, çiyinlərə və ovucların arxa səthinə basın. Çanaq yuxarı qaldırılmalı, ayaqları düzəldilməlidir və yerə perpendikulyar olmalıdır. Liftlər hər bir əza üçün 10-12 dəfə və eyni anda iki üçün eyni təkrarlanır.

atlama

Onlar bütün əzələ qruplarını işə daxil etməyə kömək edir, kapilyar qan dövranını stimullaşdırır.

Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün xüsusilə faydalı təlim!

İp ilə və ya ipsiz edilə bilər. Əlavə avadanlıq olmadan etmək üçün çömbəlmək lazımdır ki, omba dabanlara toxunsun. Vəzifədən mümkün qədər yüksəklərə tullanmaq lazımdır. 3 dəstdə 10-a qədər tullanma edin.

5 dəqiqə ərzində fərqli bir sürətlə ip atlayın. 3 yanaşma həyata keçirin.

Qayçı

Məşq arıqlamaq üçün nəzərəçarpacaq təsir göstərir, çünki o, həm də qarınları pompalayır. Yatmaq və qaldırılmış ayaqları 3 dəstdə 10 dəfə qaldırmaq.

Digər məşqlər

Ənənəvi məşqlərə əlavə olaraq, əzələləri işləməyin başqa yolları da var.

1. Dumbbell ilə ayaqların qıvrılması. Kişilər üçün uyğundur. Qarnınızın üstündə uzanmalı, mərmi ayaqlarınızın arasına qoymalı və onları mümkün qədər ombanıza yaxın qaldırmalısınız.
2. Fitbolda hamstrings üçün burulma. Dərslər yerə uzanaraq həyata keçirilir, ayaqları cihazdadır, gövdə qaldırılır. Omba ilə dabanların bir xətt təşkil etməsi lazımdır. Ayaqların köməyi ilə top özünə doğru yuvarlanır, sonra dəf edilir.
3. Biz addımlayırıq. Aşağı bir səthdə (poyada, tabure və ya kub) bir ayağınızı qoymaq və digərini düzgün bir açı ilə qaldırmaq lazımdır. Yerə düşdükdən sonra yürüş hərəkəti 3 dəstdə 10 dəfə təkrarlanmalıdır.
4. Kalçaları yelləyirik. Bu bölgənin əzələləri sadələşdirilmiş bir körpüdən istifadə edərək hazırlanır. Onlar ovuclara (barmaqları irəli ilə çiyin səviyyəsində yerləşir) və bədəni qaldıraraq ayaqlara diqqət yetirirlər. Bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Bir ayağı yüklə qaldırmaq. Bir ayaq üzərində dayanaraq və barı önünüzdə tutaraq, irəli əyilmək lazımdır. İkincisi yuxarı qalxır və omba sıxılmalıdır.
6. mollyuska. Məşq sağ tərəfdə uzanaraq həyata keçirilir, sol əl itburnu üzərindədir, sağı isə baş və boynu yuxarı qaldırır. Ayaqlar bir araya gətirilir və bükülür, dizlər ətrafında elastik bir bant sarmaq məsləhətdir. Üst ayaq mümkün qədər qaldırılır, ayaqları bağlı qalır. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.
7. Bir kub üzərində yan tərəfə tullanma. Bir ayağınızı bir hündürlüyə (kub) qoyun və əzaları bir-bir dəyişdirərək sıçrayın. Məşq dözümlülüyü və koordinasiyanı inkişaf etdirir.

İdman zalında ayaqlar və ombalar üçün məşqlər

Evdə məşq etdikdən sonra fitnes mərkəzində məşqə keçə bilərsiniz. Belə müəssisələrə səfərlər müstəqil təhsillə birləşdirilə bilər, çünki gündəlik ziyarətlər idman klubu büdcəni vurmağa qadirdir. İstifadə etməklə ən yaxşı məşqlər parlaq nəticələr əldə etmək.

Hansı uğura nail olmaq olar?

Kifayət qədər vaxt ərzində müntəzəm olaraq həyata keçirilən təlim aşağıdakılara qadirdir:

• gəzinti zamanı dözümlülüyü artırmaq;
• harmoniya və cazibədar formalar vermək;
• omba elastikliyini bərpa edin.

Biz bunu unutmamalıyıq müsbət nəticə tez çatmaq olmur.

Siz motivasiyalı və intizamlı olmalısınız. Məcburi yüklər də faydalı olmayacaq, onlar tədricən artırılmalıdır.

Evdə edilən məşqlər idman zalına getməyə layiqli alternativ ola bilər. Nəticə əldə etmək üçün müvafiq kompleks və dərslərin tempini seçməlisiniz.

Güclü ayaqlar aktiv həyat tərzi üçün bir fürsətdir. Bədənimiz elə qurulub ki, əsas yük ayaqlara düşür. Ona görə də onlara daim təlim keçmək lazımdır.

Ayaq əzələləri: funksiya və məqsəd

İdman zalına getmək həmişə mümkün olmur. Yaxşı hazırlanmış ev məşqi yaxşı alternativ ola bilər. Hansı əzələ qrupunu məşq etməli olduğunuzu düzgün müəyyənləşdirsəniz, evdə özünüz edə bilərsiniz.

Bir çox əzələ bədənimizin geniş sahələrinə uzanır. Ayaq əzələləri də istisna deyil. Onların büzülməsi və ya rahatlaması sümükləri hərəkətə gətirir. Kiçik əzələlər oynaqların işləməsinə kömək edir, duruşu dəstəkləyir. Aşağı bədəndə 4 böyük əzələ qrupu var:

• budların arxası;
• budun ön səthi;
• omba;
• ayaq əzələləri.

Əzələ funksiyaları

Hər bir əzələ qrupunun müəyyən funksiyası və məqsədi var. Əsas olanları nəzərdən keçirək.

• diz fleksiyasını və gövdə uzanmasını təşviq edin.
• Ön hissənin əzələləri ayağı dizdə uzadır, omba fleksiyasında iştirak edir və gövdə irəli əyilir.
• əyilmə əmələ gətirir ayaq biləyi birgə.
• ayaqları yanlara qaldırmağı təşviq edin.

Nə verəcək?

• Ayaq əzələlərinin məşqindən xilas olmaq kömək edir böyük rəqəm kalori.
• İnkişaf edir ümumi dözümlülük bədən və onun güc və güc xüsusiyyətlərini artırır.
• Onurğa, çanaq, kalça əzələlərini gücləndirin.
• Güclü ayaqlar burkulmaların və zədələrin qarşısını ala bilər.
• Ayaq məşqləri ürək və qan damarlarının işinə yaxşı təsir göstərir.

arxa bud

Evdə çıxış etməyə qərar verərək, bu əzələ qrupunun ən az yükə sahib olduğunu xatırlamaq lazımdır. oturaq görüntü həyat və oturaq iş öz işlərini görür - adətən bu əzələlər ən zəifdir. Buna baxmayaraq, bədənin məhz bu hissəsinə böyük diqqət yetirilməlidir - evdə incə ayaqlar üçün əsas məşq və məşqləri birləşdirmək. Foto budun arxası üçün məşqlərin əsas prinsipini göstərir. Onları meylli və ya diz çökmüş vəziyyətdə edə bilərsiniz.

Texnika:

• qarnınız aşağı (və ya diz çökərək) yerə uzanın;
• qollarınızı dirsəklərdə bükün, onları çənəyə qoyun (döşəmədə);
• omba əzələlərini güclü şəkildə gərginləşdirin, ayağı yuxarı qaldırın;
• yerə toxunmamağa çalışaraq yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.

Bir və digər ayaqla növbə ilə yerinə yetirin. İş ayağına bir çəki agenti əlavə edərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Evdə incə ayaqları üçün bu məşqləri yerinə yetirən qızlar üçün çəki agentləri tamamilə qum torbaları ilə əvəz edilə bilər.

Yanal qaldırıcılar meylli vəziyyətdə

Ən təsirli ayaq hərəkətlərindən biri yan ayağın qaldırılmasıdır. Bu məşqdə öz çəkiniz çəki verən agent kimi çıxış edir.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - sağ tərəfinizdə yatın, aşağıdan əl önünüzdə sinə səviyyəsində, sol başınızın arxasındadır;
• exhale - eyni zamanda bədəni və ayaqları yuxarı qaldırın;
• nəfəs almaq - yerə düşmək.

Məşq olduqca çətin, lakin effektivdir. Təlimin əvvəlində yükü azaltmaq üçün yalnız ayaqlarınızı qaldıra bilərsiniz. Qızlar üçün evdə bu ayaq məşqinin köməyi ilə bel bölgəsi mükəmməl şəkildə işlənir. Daimi məşqlər effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edir.

Ayaq qaldırır

Bu cür məşqlər aşağı mətbuatı işləyir, əzələləri gücləndirir. Eyni zamanda, onlar mədəni daha düz və sıx edir. Bu yaxşı yük ayaqların əsas əzələləri üçün. Məşqlər arxa tərəfdə aparılır, əllər yerə möhkəm basılır. Dəstək üçün qollarınızı yanlarınıza basa bilərsiniz. Ayaqlarınızı eyni anda və ya növbə ilə qaldırın. Yeni başlayanlar və ya uzun müddət məşq etməyənlər üçün dizləri əyməyə icazə verilir. Bu, aşağı mətbuatda və arxadakı yükü azaldır.

İncə ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Qadınların bədənində ən problemli bölgə budun daxili hissəsidir. Çəki artıq çəki olduqda bu bölgə yağ yığılmasına meyllidir. Daxili səth budlar zəif və boş olur. Ancaq bu çatışmazlıq effektiv məşqlərlə idarə oluna və gücləndirilə bilər. Budun daxili əzələləri adduktor əzələlər qrupuna aiddir. Bu məşqlər ayaqları bir araya gətirməyə əsaslanır. Ayaq çəkiləri ilə məşqlərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Çömbəlmək

Evdə bu ayaq məşqləri dəstəkli və ya dəstəksiz edilə bilər.

Texnika:

• başlanğıc mövqeyi - mümkün qədər geniş dayanmaq;
• ayaq barmaqlarını mümkün qədər açın;
• mümkün qədər aşağı çömbəlmək, alt nöqtədə bir neçə saniyə uzanmaq;
• yuxarı nöqtədə ayaqları tam düzəltmək deyil, yüksəlmək. Beləliklə, daxili bud məşq boyu güclü gərginlik altındadır;
• Məşq edərkən kürəyinizi əyməyin.

Ağciyərlər

Bu cür məşqlər budların, ombaların əzələlərində yaxşı işləyir və hamstringləri əhatə edir. Bu məşqlər bədənin sol və sağ tərəflərini məşq edir. Məşq zamanı addım nə qədər geniş olarsa, omba əzələləri bir o qədər çox iştirak edir. Ən böyük təsir üçün, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə endirməlisiniz, lakin tez yüksəlməlisiniz. Nəfəs alaraq, irəli addımlayın, aşağı enin. Dəstək ayağı ilə yerdən itələyərkən nəfəs alın. Kişilər üçün bu cür ayaq məşqlərini evdə dumbbells və ya ştanq istifadə edərək yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Texnika:

• düz durun, ayaqları - çanaq enində, ayaqları paraleldir;
• kəmərdə əllər, ancaq onları sinənizdə keçə və ya ayıra bilərsiniz;
• ayağınızı irəli qoyun;
• irəli ayağı əyərək, düz bir açı ilə dizdə əyilənə qədər aşağı enin. Arxa ayaq barmağına söykənir, dabanını yuxarı qaldırın;
• ön ayaqla itələyin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Evdə ayaq məşqlərinə necə başlamaq lazımdır?

İlk növbədə məşqdən hansı nəticənin gözlənildiyini müəyyən etmək lazımdır. Sonra fərdi əzələ qruplarının inkişafı üçün bir proqram düşünüb tərtib etməli, hər biri üçün 2-3 məşq seçməlisiniz. Daha böyük effekt əldə etmək üçün əvvəl "istiləşmək" lazımdır. Bir seans zamanı hər hansı bir əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər edə bilərsiniz. Növbəti - başqasını hərtərəfli işləyin. Beləliklə, alternativ məşqlər, bir həftə ərzində bədəni çox yükləmədən bütün əzələ qruplarını işləyəcəksiniz. Təlim rejimi hesablanmalıdır ki, idman və yemək arasında iki saatlıq fasilə təmin edilsin.

Təlim rejimi

Gündəlik rejimi nəzərə alaraq, bir məşq rejimi tərtib etməlisiniz. Səhər ən yaxşı vaxt- 11.00-dan 13.00-a qədər. Axşam məşq etməyi daha əlverişli hesab edənlər üçün optimal vaxt 17.00-dan 19.00-a kimidir. Yeni başlayanlar üçün məşq həftədə 3 dəfə gündə 30-40 dəqiqə ən yaxşı şəkildə aparılır. Təlimin müddəti tədricən artırılmalıdır.

Dərs zamanı rifahınızı izləmək lazımdır, çünki həddindən artıq yük yaralanmaya səbəb ola bilər. İdmanla yeni tanış olmayanlar üçün dərslərin ilkin müddəti gündə 40 dəqiqə olmalıdır. Təlimin tezliyi necə hiss etdiyinizdən və məqsədlərinizdən asılıdır.

İstiləşmə ehtiyacı

İncə ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər edərkən (yuxarıdakı fotoşəkil onlardan birini təmsil edir), yaxşı istiləşmə etmək vacibdir. Bu hər hansı bir məşq üçün ilkin şərtdir. İstiləşmə "istiləşəcək", yəni əzələlərə qan axını artıracaq, məşqin səmərəliliyini artıracaq və zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. İsti əzələlər daha çox güc inkişaf etdirə bilirlər.

İstiləşmə təxminən 10 dəqiqə davam edir. O nə olmalıdır? Kardio ola bilər. Derzləri istiləşdirmək üçün fırlanma hərəkətləri etmək yaxşıdır. Bu, məşq zamanı daha yaxşı yağlanması üçün çox vacibdir. Oynaqlarda nə qədər çox maye varsa, bir o qədər az köhnəlir.

İstiləşmə kimi 2-3 dartma hərəkəti etməlisiniz. Onlar oynaqları elastik edir. Bu məşqlər qəfil sarsıntılar olmadan aparılmalıdır. Beləliklə, özünüzü təhlükəsiz məşqə hazırlamaqla yanaşı, evdə ayaq məşqləri etməklə onun effektivliyini bir neçə dəfə artıra bilərsiniz. Qızlar üçün (məqalədəki fotoşəkillər istiləşmə elementini də göstərir), eləcə də kişilər üçün bu sadə məşqləri yerinə yetirmək çox vacibdir.

Hansı uğura nail olmaq olar?

Qızlar üçün evdə ayaq məşqləri yalnız ayaqların və kalçaların əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. İstəsəniz, edə bilərsiniz qısa müddət almaq incə ayaqları və möhkəm kalçalar. Hər gün məşq etmək, məşqi kardio məşqlərlə tamamlamaq, yüksək kalorili qidaları diyetdən xaric etmək lazımdır.

Daimi məşq əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcək və ən əsası əzələ tonunu artıracaq, dözümlülüyü inkişaf etdirəcəkdir. Başlayanlar səbirli olmalı və yükü tədricən artırmalıdırlar. Onların intensivliyini tələsmək və məcbur etmək tövsiyə edilmir.

Məşq zamanı ağrı və ya narahatlıq yaranarsa, yükü azaldın və ya məşqi dayandırın. İstirahət etmək və daha az yüklə məşqə başlamaq və ya ertəsi gün məşq vaxtını azaltmaq daha yaxşıdır.

İdman zalına getməyi planlaşdırmadığınız halda budlarınızda arıqlamaq, ombalarınızı sıxmaq və selülitdən xilas olmaq istəyirsiniz. qrup təlimi? Sizə evdə yağ yandırmağa kömək edəcək effektiv ayaq məşqlərinin super seçimini təklif edirik barəsində unutmaq problemli sahələr Oh . Dərslər üçün sizə minimal avadanlıq və bir az boş vaxt lazımdır, əksər məşqlər isə istənilən səviyyəli təlim üçün uyğundur.

Evdə ayaq məşqləri etmək üçün 10 qayda

1. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman evdə ayaqlar üçün məşqlər toplusuna aşağıdakılar daxil edilməlidir: yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri, bədən tonusu üçün dumbbells ilə məşqlər, incə uzun əzələlər üçün çəkisiz məşqlər.

2. Ayaqlar üçün bir sıra məşqlərlə məşğul olun Həftədə 2 dəfə 30-60 dəqiqə . Ayaqlarınızda arıqlamaq üçün ürək və əzələ tonusu hərəkətlərini birləşdirdiyinizə əmin olun. Əgər sizdə yoxdursa artıq çəki və yalnız omba və ombalarınızı sıxmaq lazımdır, sonra kardio edə bilməzsiniz.

3. Enerjiyə sərf edə biləcəyindən daha az qida bədənə daxil olduqda, ancaq kalori çatışmazlığını izləsəniz, ayaqlarınızda arıqlaya bilərsiniz. Buna görə də, istədiyiniz nəticələrə nail olmaq istəyirsinizsə, pəhriz məhdudiyyətləri əvəzolunmazdır.

4. Əgər oynaqlarınız və varikoz damarlarınızla bağlı probleminiz varsa, o zaman atlama, ağciyər və çömbəlməkdən çəkinin. Hər hansı bir məşq sizə narahatlıq verirsə, onları məşqdən xaric etmək yaxşıdır.

6. Təqdim olunan məşqlər ayaqlarınızı sıxmağa kömək edəcək və onları pompalamayın . Əzələ kütləsini artırmaq üçün məşq etməlisiniz ağır çəki bu ancaq idman zalında mümkündür. Ancaq belə bir fiqurunuz varsa, hər hansı bir məşqdən əzələlər tonlanır və ölçüləri artarsa, o zaman kardio məşqlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Məqalədə yalnız təxmini məşq planı verilir, siz onu həmişə öz qabiliyyətlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

7. Çömbəlmə və əyilmə zamanı dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına, kürəyinizin düz qalmasına, belinizin əyilməməsinə və əyilməməsinə diqqət yetirin.

8. Ayaqlar üçün məşqlər etməzdən əvvəl mütləq 5 dəqiqəlik qısa isinmə, məşqdən sonra isə əzələlər üçün uzanma hərəkətləri edin.

9. Unutmayın ki, orqanizm ayrı-ayrı problemli sahələrdə deyil, bütövlükdə çəki itirir. Amma siz interval kardio və sonra hədəf zonada bir sıra məşqlər etməklə lazım olan zonada yağ yandırmaq üçün bədəninizə əlavə təkan verə bilərsiniz.

10. Ayaq məşqlərini çətinləşdirmək üçün istifadə edin pulsasiya prinsipi məşqlərin icrası. Həm ağciyərlər, həm çömbəlmək, həm də müxtəlif yelləncəklər və ayaqları qaldırmaq üçün uyğundur:

Məqalənin giflərinə görə youtube kanallarına təşəkkürlər: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Ayaqları arıqlamaq üçün kardio məşqləri

Kardio ayaq məşqləri daha çox kalori yandırmağa, problemli bölgələrdə qan dövranını artırmağa və bud piylərindən qurtulmağa kömək edəcək. Ümumi 45 dəqiqəlik kardio məşğələnizin təxminən 15-20 dəqiqəsini edin. Evdə ayaqlar üçün təqdim olunan kardio məşqləri artan çətinlik səviyyəsinə uyğun olaraq təşkil edilir.

Dumbbells ilə ayaq məşqləri

Dumbbells ilə ayaq məşqləri əzələlərinizi tonlamağa, ombalarınızı sıxmağa və aşağı bədəninizdəki boşluqdan xilas olmağa kömək edəcəkdir. Dərslər üçün sizə dumbbell lazımdır (və ya su şüşələri), öz imkanlarınıza uyğun çəki seçin. Yeni başlayanlar dumbbelllərdən istifadə edə bilərlər 2-3 kq daha təcrübəli praktikantlar 4-6 kq. Hər ayaq məşqi üçün 15-20 təkrar və ya hər ayaq üçün 10-15 təkrar edin.

7. Aşağı çömbələrək geri çəkilin

10. Qantel ayağını qaldırır

Ayaqda ayaq məşqləri

Evdə edilən bu ayaq məşqləri əzələlərinizi uzatmağa və aşağı bədəninizin problemli sahələrində işləməyə kömək edəcək. Dərslər üçün əlavə avadanlıq, maksimum kreslo və ya digər mövcud mebelə ehtiyacınız olmayacaq. Bu ayaq hərəkətlərini çətinləşdirmək istəyirsinizsə, dumbbells və ya ayaq çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz. Hər məşq edin 15-20 təkrar, siz pulsasiya edən versiyanı da məşq edə bilərsiniz.

9. Ayaq barmaqlarının çömbəlməsi (ayaqları birlikdə)

13. Ayaq barmaqlarında alternativ qalxma

15. İrəli ciyərlə yerimək

Döşəmə ayaqları üçün məşqlər

Yerdəki ayaq məşqləri yalnız problemli bölgələrdən xilas olmaq üçün çox təsirli deyil, həm də təhlükəsiz oynaqlarda və varikoz damarlarında problem olanlar üçün. Bu cür məşqlər daha yumşaqdır və hətta yeni başlayanlar üçün də uyğundur. Təlimləri 15-25 dəfə təkrarlayın, yükü artırmaq üçün ayaqlar üçün çəkilərdən və məşqlərin pulsasiyalı versiyasından istifadə edə bilərsiniz.

11. Dörd ayaq üzərində ayaq qaldırmaq

Xüsusilə narahatsınızsa şalvar və ya daxili bud sonra bu məqalələrə baxın:

Başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün hazır ayaq məşq planı

Biz sizə evdə məşq üçün istifadə edə biləcəyiniz və ya qabiliyyətlərinizə uyğunlaşa biləcəyiniz bir neçə hazır ayaq məşqləri dəstini təklif edirik. Təlim daxildir 4 dövrə: kardio məşqləri, dumbbells ilə ayaq məşqləri, çəkisiz ayaq məşqləri, yerdə ayaq məşqləri.

Dairələr və dairələr arasında 30-60 saniyə istirahət. Məşqlər arasında istirahət yoxdur (yalnız kardio raundda) , lakin istəyə görə 10-15 saniyə fasilə verə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün Məşq Planı: Seçim 1

• 1-ci tur(3 dairə): Geniş çömbəlməklə tullanma, Ayaq qaldırma taxtası ilə tullanma, irəli arxa zərbə, pliometrik yanal zərbə
• 2-ci tur(2 dairə): Dumbbell Squat, Forward Lunge, Deadlift, Side Lunge
• 3-cü tur(2 dairə): Ayaq barmağının çömbəlməsi (ayaqları birlikdə), Bolqar kürəyi, Yan ayağın qaldırılması, Çəpən barmağın çömbəlməsi
• 4-cü tur(1 dairə): Diz çökən Yan Ayağın Qaldırılması, Yan Omba Adduksiyası, Qabıq, Körpü Ayağı Qaldırılması, Arxa Dairələr (hər məşq 10-15 təkrar həyata keçirilir).

Başlayanlar üçün məşq planı: seçim 2

• 1-ci tur(3 dairə): Yan tullanmalar, çömbəlmə atlamaları, planka atlamalar, pliometrik yan atlama (hər məşq 30 saniyə həyata keçirilir, məşqlər arasında 30 saniyə istirahət).
• 2-ci tur(2 dairə): Dumbbell Sumo Çömbəlmə, Yerində Lunge, Dumbbell Ayağı Yüksəltmə, Arxa Atışma (hər məşq 10-15 təkrar həyata keçirilir).
• 3-cü tur(2 dairə): Tək Ayaqlı Deadlift, Kreslo qaldırmaq, Ayağı İrəli qaldırmaq Alternativ Ayaq Qaldırmaq(hər məşq 10-20 təkrar həyata keçirilir).
• 4-cü tur(1 dairə): Yan ayağın qaldırılması, Yan ayağın dördayaq qaldırılması, Körpü ayağının qaldırılması, Ayağın yellənməsi, Qayçı(hər məşq 10-15 təkrar həyata keçirilir).

Təkmil Məşq Planı: Seçim 1

• 1-ci tur(3 dairə): 180 dərəcə atlamalar, yandan tullanmalar, çömbəlmələr, atlamalar (hər məşq 40 saniyə həyata keçirilir, məşqlər arasında 20 saniyə istirahət)
• 2-ci tur(2 dairə): Buzağı qaldıraraq çömbəlmək, İrəli atmaq, Deadlift, Aşağı çömbəlmək arxa zərbə
• 3-cü tur(2 dairə): Diaqonal Lunges, Ayaq zərbələri, Gəzinti Lunges, Ayaq qaldırılmış çömbəlmə
• 4-cü tur(1 dairə): Daxili Bud Ayağının qaldırılması, Arxa üstə uzanan yan ayağın qaldırılması, Qarın üstə uzanan ayaqların qaldırılması, Ayağın dörd tərəfə qaldırılması, Arxada dairəvi hərəkətlər

Təkmil Məşq Planı: Seçim 2

• 1-ci tur(3 dairə): Atlanan Sumo Squat, İrəli Arxa zərbə, Geniş Çömbəlmə, Ulduz Atlama (hər məşq 40 saniyə həyata keçirilir, məşqlər arasında 20 saniyə istirahət).
• 2-ci tur(2 dairə): Dumbbell Squats, Back Lunges, Dumbbell Sumo Squats, Dumbbell Ayaqlarını qaldırmaq (hər məşq 15-20 təkrar həyata keçirilir).
• 3-cü tur(2 dairə): Dairəvi zərbə, Çələng, Kresloya dırmaşmaq + yan ayaq zərbəsi, Zərbəli ayaq barmağı ilə çömbəlmək (hər məşq 15-25 təkrar həyata keçirilir).
• 4-cü tur(1 dairə): Yan taxta ayağı qaldırmaq, Paralel ayaq qaldırmaq, Ayaq yelləmək, Qayçı, Meyilli ayaq qaldırmaq (hər məşq 20-25 təkrar həyata keçirilir).

Evdə ayaq məşqləri ilə 5 video

Əgər məşq etməyi sevirsinizsə əvvəlcədən hazırlanmış video məşqlər, onda sizə ən məşhur məşqçilərdən ayaqlar üçün bir neçə məşhur məşq dəstini təklif edirik.

Oxşar məqalələr