Güclü və Gözəl ayaqları- özünə fikir verən və idmanla məşğul olan hər bir insanın məqsədi. Bəziləri üçün məşqdə prioritet dözümlülüyün artması və relyefin inkişafı, kimsə üçün isə miqdarın artması olacaq. əzələ lifləri, yəni əzələlərin enində böyüməsi və kütləsinin artması.

Məqsədinizdən asılı olaraq, məşqləri (onların komplekslərini), həmçinin təkrarların və çəkilərin sayını seçin. Bu gün biz onlardan ən təsirlisini dəqiq qurmaq üçün nəzərdən keçirəcəyik əzələ kütləsi.

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ayaqlarınızı kütlə üçün pompalamaq üçün məşqlərinizin baş verməsi ilə başlayaq. həftədə ən azı 3 dəfə, onların müddəti istiləşmə və uzanma nəzərə alınmadan bir saat yarımdan bir saata qədər olmalıdır.

Təlim günləri arasında əzələ gücünü bərpa etmək üçün istirahət günü olmalıdır. İstiləşmə və uzanma məşqinizin çox vacib hissəsidir, çünki zədə riskini azaldır və oynaqları və əzələləri daha ciddi stressə hazırlayır.

Genişlikdə əzələ liflərinin böyüməsi üçün neçə yanaşma və təkrarlama edilməlidir:

• Yanaşmaların optimal sayıüçün idman zalı- 2-3, ev tapşırığı üçün - 3-5.
• Təkrarların sayı idman zalında - 8-12 və son bir neçə dəfə böyük çətinliklə sizə verilməlidir. Əgər deyilsə, səmərəliliyi artırmaq üçün çəki artırın. Evdə məşqə gəldikdə, təkrarların sayını 14-17-yə qədər artıra bilərsiniz.

Qısa anatomik məlumatlar

Təlimlərə başlamazdan əvvəl hansı məşqlərin hansı əzələ qrupuna təsir etdiyini bilmək üçün qısaca anatomiya mövzusuna toxunmaq istərdim.

Üzərində çalışılan əsas əzələ qrupları olacaq:

• gluteal;
• aparıcı m bud (ön səth) - quadriseps;
• qaçırma m bud (arxa səth) - biceps;
• m. baldır.

İdman zalında necə məşq etmək olar?

Kütlə üçün əsas ayaq məşqləri var (onlar eyni anda bir neçə əzələ qrupunu prosesə cəlb edirlər) və təcrid olunmuşlar (onlar tez-tez geridə qalan qrupu hazırlamaq üçün bir sıra əsas məşqlərdən sonra istifadə olunur).

Əsas

Barbell Squat

Bud və omba əzələlərinə təsir göstərir. başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları düz, çiyin səviyyəsindədir, ştanqı trapezius əzələsində tutun (boynunda deyil!).

Dərin nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və yavaş-yavaş aşağı salın. Bu vəziyyətdə dizlər bir az irəliləyir və gluteal əzələ və çanaq geriyə doğru hərəkət edir, bədən divar müstəvisi ilə 45 ° -ə bərabər bir açı meydana gətirir. Dabanlar yerə toxunana qədər çömbəlürük (və ya budlar döşəmə müstəvisinə paraleldir). Budun əzələlərini gərginləşdiririk, dabanlara diqqət yetiririk və yuxarı qalxırıq, nəfəs alırıq və başlanğıc mövqeyini alırıq.

Diqqəti quadrisepslərə yönəltmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı çiyinlərdən daha dar, bicepsdə isə daha geniş qoyun.

Bu məşqlə arxanın ekstensorlarına böyük bir yük düşür, buna görə diqqətli olun və ifa edərkən əyilməyin, lazım olduqda kəmərdən istifadə edin.

Deadlift

Döş, alt ayaq, biceps, arxa ekstensorlarda hərəkət edir. başlanğıc mövqeyi: ayaqları diz eklemlerinde əyilmiş, itburnu döşəmə müstəvisinə paralel, arxa düzdür. Əllər çubuğu düz tutuşla çiyinlərdən bir qədər geniş tutur.

Edir dərin nəfəs və çiyin bıçaqlarını bir az azaldaraq mərmi rəvan qaldırmağa başlayırıq. Tamamilə düzəldin, havanı çıxarın. Yenidən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

ayaq basın

Aşağı ayağı, bicepsləri, ombaları yelləyirik. İlkin mövqe: ayaqları çiyin səviyyəsində olan, xüsusi platformada yerləşən meylli skamyada oturmaq. Dizdəki ayaqlar tam olaraq uzanmamalıdır.

Platformanı qoruyucudan çıxarır və nəfəs alarkən yavaş-yavaş sinəsinə endirin. Maksimum əyilmə vəziyyətində, diz tərkibindəki bucaq 90 ° olmalıdır. Nəfəs alarkən, platformanı ilkin vəziyyətinə qaytarmalı, eyni zamanda əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirərək platformanı dabanlarınızla itələməlisiniz. Yanaşma sonunda platformanı yenidən qoruyucularla düzəldirik. Məşq boyu arxa skamyanın arxasına sıx şəkildə oturmalıdır.

Biceps və quadriseps üzərindəki yük də ayaqların eni prinsipinə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.

Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əgər bel zədəniz varsa, özünüzə əlavə xəsarət yetirməkdən qorxmadan bunu təhlükəsiz yerinə yetirə bilərsiniz, çünki o, iştirak etmir.

Təcrid olunmuş

Yatan simulyatorda ayaqları əymək

Bicepsləri qismən yelləyirik dana əzələləri. İlkin mövqe: maşının dəzgahında uzanaraq, rulonun altındakı ayaqların vurğusu Axilles tendonunun üstündədir, əllər simulyatorun tutacaqlarındadır.

Nəfəs alarkən dizlərinizi düz bucaq altında bükməlisiniz, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Düzgün çəki seçin xüsusilə sizin üçün ki, məşq zamanı heç bir sarsıntılı hərəkət olmasın. Kalçalar həmişə skamyaya sıx şəkildə oturmalıdır.

Simulyatorda oturan ayaqların azaldılması

Budun daxili hissəsi, biceps təsirlənir. İlkin mövqe: simulyatorda oturmaq, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları ayrı və blokların arxasında.

Nəfəs alarkən, ayaqları bir-birimizə gətiririk və maksimum yaxınlaşma nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayırıq. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Üst bədənə xüsusi diqqət yetirilməlidir, stasionar qalmalıdır.

Simulyatorda oturarkən ayağın qaçırılması

Budun xarici hissəsi, ombalar məşq edilir. İlkin mövqe: simulyatorda oturan, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları bir araya gətirilərək blokların arxasında yerləşir.

İş prinsipi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, yalnız yetişdirmə ayaqları üzərində işləyirik.

Evdə yükləyirik

Əgər nədənsə idman zalında məşq etmək istəyiniz və ya imkanınız yoxdursa, biz sizə evdə ayaqların əzələlərini işlətmək üçün əla məşqlər seçimini məsləhət görə bilərik. Bunu xatırlayın yanaşmaların sayı ən azı 3, təkrarlar isə 15 olmalıdır.

Gəlin evdə ayaqların əzələlərini - buzovları, bicepsləri və qalan hissələrini pompalamaq üçün məşqlərə və nəticəni necə düzgün və effektiv şəkildə əldə edə biləcəyinizin təsvirinə keçək.

Klassik çömbəlmə

Quadriseps, gluteus, biceps işləyir. Həm çəkisiz, həm də əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər(əgər varsa, dumbbells və ya sadəcə ağır çanta).

Baxmağa dəyər yeganə şey, ayaq barmaqlarının səviyyəsindən kənara çıxmamasıdır, yəni baldırlar yerə perpendikulyar olmalıdır.

Düzgün çömbəlmə texnikası haqqında daha çox oxuyun.

Müxtəlif lunge variantları

İrəli 1 geniş addım atsanız və oturarsanız (bud yerə paralel) - bu, irəli atılma hesab olunacaq (əsasən quadriseps və gluteal əzələlər), əgər yan tərəfə - o zaman yan tərəfə (xarici bud, omba, quadriseps).

Dəstək üzərində bir ayaqla qaldırın

Budun, ayaqların və ombaların əzələləri yellənir. Bu məşq üçün siz sizə dumbbelllərə əlavə olaraq stul lazımdır.

Dayanmış vəziyyətdən (yanlarda əlində dumbbells ilə) bir ayağınızı əvvəllər qarşınıza qoyulmuş stula qoyuruq. Sonra bütün ağırlığımızı ona köçürür və onu bir dayaq halına gətiririk, sonra ikincisini əyilmiş diz eklemi ilə bel səviyyəsinə qaldırırıq. Sonra hər şey tərs qaydadadır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, digər ayağı götürürük.

Rumıniya deadlift

Biceps və ombalar məşq olunur. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, bir az əyilmiş, əllər neytral vəziyyətdə yanlara çəkilir.

Sırtınızı düz tutmağa çalışın, irəli əyilərkən eyni zamanda çanaq və gluteal əzələlərin geri çəkilməsi. Eyni zamanda, əlləriniz öndəki diz səviyyəsində və ya bir qədər aşağı olacaq. Bir nəfəslə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

1. Kardio - 5 dəqiqə.
2. Çömbəlmək.
3. Ağırlıqlarla irəli ağciyərlər.
4. Yatan simulyatorda ayaqların əyilməsi.
5. Deadlift.
6. Ağırlıqlarla yan ağciyərlər.
7. Oturarkən simulyatorda ayaqların azaldılması.
8. Kardio - 15 dəqiqə.

Səmərəliliyi artırmaq üçün təlimləri supersetlər şəklində keçirə bilərsiniz.

Təxmini kompleks:

1. Bir ştanqla çömbəlmək, simulyatorda ayaqları oturmaq.
2. Ayaq pressi, deadlift.
3. Oturarkən simulyatorda ayaqları bir araya gətirən yan lunges.

Faydalı video

İdman zalında ayaqlarda əzələ kütləsini necə qazanacağınızı burada görəcəksiniz:

Və bu video sizə evdə buzovları və digər ayaq əzələlərini necə pompalayacağınızı izah edəcək:

Ayaqların və ombaların gözəl bir formasına sahib olmaq olduqca mümkündür, sadəcə bir az səy, iradə və əlbəttə ki, dözümlülük lazımdır, çünki hələ heç kim pəhriz və düzgün olanı ləğv etməyib. haqqında unutmayın düzgün rejim yuxu və oyaqlıq, çünki onun yoxluğunda əzələlər mümkün qədər tez bərpa oluna bilməyəcək. Sizə uğurlar və idman uğurları arzulayırıq!

Evdə məşq etmək düşündüyünüzdən daha asandır. Bədənin alt hissəsinin əzələlərini necə yükləmək, simulyatorlar, bir pilləkən və ya barbell ilə squats olmadan edilə bilər. Məqalədən evdə olmayan bir qızın ayaqlarını necə pompalayacağınızı öyrənəcəksiniz əlavə avadanlıq. Sizə lazım olan tək şey bədən çəkiniz, bəlkə də bir stul və quads, hamstrings və hamstringsinizi həqiqətən işləmək üçün bir az motivasiyadır. daxili səth bud, omba və dana. Və əlbəttə ki, istənilən vaxt, hər yerdə edə biləcəyiniz 13 avadanlıqsız ayaq məşqlərinin bu siyahısı.

Güclü ayaqlar mütləq faydalı olacaq. Yarış üçün məşq etməsəniz və ya müəyyən bir atletik məqsədə nail olmasanız belə, pompalanan ayaqlara sahib olmaq sizi həyatda çox uzaqlara aparacaq. Pilləkənlərlə qalxmaqdan tutmuş ağır bir çamaşır səbətini qaldırmağa qədər hər şey, ayaqlarınızda güc varsa, çox asandır. Xoşbəxtlikdən, effektiv ayaq məşqləri mürəkkəb olmamalıdır. Üstəlik, onlar hətta idman zalı üzvlük tələb etmirlər. Əzələ qurmaq və ya güc və dözümlülüyü artırmaq üçün məşq proqramına əlavə edilə bilən bir çox bədən çəkisi ayaq məşqləri var.

Bədən çəkisi məşqləri real və funksionaldır: onlar istifadə etdiyimiz əzələləri tonlamağa kömək edir Gündəlik həyat. Məsələn, çömbəldiyimiz zaman əslində xəyali bir kresloda otururuq, bu da əslində stulda oturarkən duruşumuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Çömbəlməkdən qalxdıqca, dabanlarımızla itələyirik və əsas əzələlərimizi sıxırıq, yəni idman zalından kənarda gündəlik həyatımıza daxil olan böyük vərdişlər inkişaf etdiririk.

Bədən çəkisi ilə ayaq məşqləri də dəyərlidir, çünki onlar çəki əlavə etməzdən əvvəl bəzi məşqlər üçün düzgün texnikanı öyrənməyə imkan verir. Çəkisiz sadə ağciyərləri və çömbəlmələri necə etməyi öyrənənə qədər çəki tutmamalısınız. Bədən çəkisi ilə məşğul olmağın başqa bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, həmişə sizinlədir və tamamilə pulsuzdur, ona görə də siz bu məşqləri istənilən yerdə və istənilən vaxt edə bilərsiniz! Sizə maraqlıdır ən yaxşı məşqlər idman zalından kənarda məşq edən bir qızın ayaqlarını asanlıqla qaldırmağa kömək edəcək? Arsenalınızdakı hər hansı bir mühitdə sözün əsl mənasında edilə bilən məşqlərlə siz onları mütləq məşq proqramına daxil etmək istəyəcəksiniz.

Aşağıda təklif olunan məşqlər bədəni daha mürəkkəb olanlara hazırlayarkən gücü inkişaf etdirməyə və xüsusi avadanlıq olmadan bir qızın ayaqlarını asanlıqla pompalamağa kömək edəcəkdir. güc məşqləri relyef ilə. Onları sınayın və əzələlərinizi hiss edin.

1. Bədən çəkisi ilə çömbəlmək

• Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyindən ayırın və ayaq barmaqlarınızı bir az aralayın, bədən çəkisini dabanlarınıza köçürün.
• Bədəninizi irəli əyin, çanağınızı geri itələyin və özünüzü çömbəlməyə salın. Budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün.
• Dabanlarınızla itələyin və bədəninizi düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qaldırarkən, ombalarınızı çimdikləyin və əsas əzələlərinizi sıxın.

• Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyindən ayıraraq ayaq üstə durun.
• Sol ayağınızla geri addımlayın, ayaq barmaqlarınıza enin və hər iki dizinizi düz bucaqla bükün.
• itələmək sağ daban daimi vəziyyətə qayıtmaq. Qalxdığınız zaman sol dizinizi göğsünüzə gətirin.
• Digər ayağınızda təkrarlayın.

3. Baldırı qaldıraraq çömbəlmək

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, barmaqlarınızı ayrı, əllərinizi ombalarınızda və ya öndə sinə səviyyəsində saxlayın.
• Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək.
• Çömbəlmiş vəziyyətdə qalaraq, hər iki dabanı yerdən qaldırın və iki saniyə saxlayın.
• Dabanlarınızı yerə endirin.

4. Squat atla

• Ayaqlarınızla ombanızdan bir qədər geniş durun.
• İrəli əyilmək, çanağını geri itələmək, çömbəlmək üçün özünüzü aşağı salın. Budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün.
• Bacardığınız qədər yuxarı qalxın, ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizlə özünüzə kömək edin, bədən boyunca aşağı salın, kürəyinizi düz tutun və qaldırın sinə.
• Yumşaq dizlərə enin. Dərhal növbəti çömbəlməyə keçin.

5. Toxunmalarla yüksək dizlərlə qaçış

• Üzünüzü skamyaya və ya qutuya (və ya başqa variant yoxdursa, stul) baxaraq, əlləriniz belinizdə və ya bədəniniz boyunca dayanın.
• Sol ayağınızın barmağı ilə skamyaya toxunun, sonra ayaqları dəyişdirin və sağ ayağınızın barmağı ilə ona toxunun, ayaqları tez dəyişdirin.
• Məşq boyunca kürəyinizi düzəldin və sinənizi qaldırın.

• Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.
• Sağa doğru böyük bir addım atın. Sağ dizinizi bükün və tutarkən çanağınızı geri itələyin sol ayaq düz. Sinənizi yuxarı tutun və əsas əzələlərinizi sıxın.
• Digər ayağı ilə təkrarlayın.

7. Tək ayaqlı dana qaldırır

• Sol dizinizi omba səviyyəsinə qaldırın, ayaq barmaqları irəli, əllər belinizdə və ya başınızın arxasında (balansı saxlamağa kömək edən hər hansı bir mövqe seçin).
• Sağ dabanınızı yerdən bacardığınız qədər yüksək qaldıraraq və sağ barmağınızda tarazlıq tutaraq, nüvənizi sıx saxlayın.
• Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın və dabanınızı yerə endirin.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

• Düz durun, ayaqları omba genişliyindən ayrı.
• Sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına diaqonal olaraq geri çəkin və dizlərinizi bir vuruşa bükün.
• Qalxmaq üçün sağ dabanınızla itələyin. Sağ ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
• Digər ayağı ilə təkrarlayın.

9. Pistol Squats

• Dayan, ayaqları bir yerdə.
• Sol ayağınızı yerdən bir neçə santimetr qaldırın və corablarınızı özünüzə çəkərək irəli uzatın.
• Sağ dizinizi bükün, gövdənizi irəli əyin və sol ayağınızı omba hündürlüyünə qaldırarkən özünüzü çömbəlməyə salın. Balans üçün qollarınızı irəli uzatın.
• Müvəffəqiyyət qazansanız, dizinizi düzgün bucaq altında əyməyə çalışın. (Bu, son dərəcə çətin bir məşqdir, ilk dəfə işləmirsə, ruhdan düşməyin.)
• Sağ dabanınızla itələyin, ayağınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Digər ayaq üçün təkrarlayın.

• Ayaqlarınız düz və biri digərinin üstündə olmaqla yan üstə uzanın. Bədəninizi ön kolunuza söykənin (şəkildə göstərildiyi kimi) və ya gövdənizi döşəyə tamamilə endirin.
• Yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə yuxarı ayağınızı tavana doğru qaldırın. Hərəkətin aşağı arxa deyil, bud və omba əzələlərinin işi ilə əlaqədar olduğundan əmin olun.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

11. Daxili budun yuxarı qalxması

• Yanınızda yatın, ayaqları uzadılmış və bir-birinin üstünə yığılmış, bədən yerə uzanır və ya ön kolun üstündə dayanır.
• Üst ayağınızı dizdən bükün və alt ayağınızın önünə keçin ki, üst ayaq birbaşa dizinizin önündə olsun.
• Yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə alt ayağınızı yuxarı qaldırın. Bütün məşq boyunca bədəninizi hərəkətsiz saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

12. Bir ayaq üzərində glute körpüsü

• Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
• Sağ ayağınızı qaldırın və düzəldin. Budlarınızı bir-birinə paralel saxlayın. Ayaq barmağınızı tavana yönəldin.
• Dabanınızı yerdən itələyin, gluteal əzələlərinizi sıxaraq kalçalarınızı qaldırın. Çiyinlərdən dizə qədər düz bir diaqonal xətt yaratmağa çalışın.
• Bu mövqeyi bir-iki saniyə saxlayın və özünüzü yerə endirin.
• Məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.

13. Budun daxili səthində ters çevrilmiş ayaq qaçırmaları

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, budlarınızı bir-birinə toxunması üçün birləşdirin və sağ ayağınızı tavana doğru düzəldin.
• Sağ ayağınızı yavaş-yavaş yan tərəfdən sağa mümkün qədər aşağı endirin, ombalarınızı hərəkətsiz saxlayın və belinizi yerə möhkəm basıb saxlayın.
• Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
• Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Bu 10 ilə məşq kompleksinizi artırın qadın məşqləri ayaqları üçün. Heykəllənmiş ayaqlara və bütün alt bədəninizə həmişə xəyal etdiyiniz kimi tonlanmış və güclü olmaq üçün evdə bud, glute, dördbucaqlı, bud və baldırlarınızı işləyin!

Qadınlar üçün ayaq əzələləri üçün evdə məşqlər toplusu

Kompleksin həyata keçirilməsi üçün göstərişlər

İstiləşmək

İstər idman zalında, istərsə də evdə qızlar üçün ayaq məşqi, özünüzü zədələrdən qorumaq üçün əzələləri və oynaqları qızdıracaq dinamik istiləşmə məşqləri ilə başlamalıdır. maksimum nəticə siniflərdən.

Məşqlər toplusu

Dəstlər arasında 60 saniyəlik istirahətlə bu proqramı üç dəfə təkrarlayın.

1. Yüksək diz qaçışı: 60 saniyə. Dizlərinizi bel səviyyəsinə qaldırın və sonra yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınızın üstünə endirin.
2. : 30 saniyə + 30 saniyə. Çəkinizi dəyişdirin sağ ayaq, sol ayağınızla geniş bir geri addım atın və onu sağ ayağınızın arxasına çarpaz şəkildə qoyun. Sağ budunuz yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaq barmaqlarınızın dizlərinizlə eyni istiqamətə yönəldiyinə əmin olun.
3. Budun daxili səthində yan tərəfdə uzanan ayaqları qaldırmaq: 30 saniyə + 30 saniyə. Yan tərəfinizdə yatın, yuxarı ayağınızı uzadılmış alt ayağınızın qarşısında keçin. Aşağı ayağın barmaqlarını özünüzə doğru çəkin və ayağı 30 saniyə yuxarı və aşağı qaldırın.
4. Cek çömbəlir: 45 saniyə. Yuxarı sıçrayın, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, dizlərinizi bükün və çanağınızı geri çəkin. Dabanlarınızla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Ayı çömbəlmələri: 45 saniyə. Dörd ayaq üstə durun, ayaqlarınızı düzəldin və çanağını tavana doğru qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
6. Bolqar split çömbəlmə: 30 saniyə + 30 saniyə. Arxanıza bir pilləkən platforması və ya skamya qoyun. Sağ ayağınızı pilləkən platformasına qoyun, dizlərinizi bükün və sol budunuz yerə paralel olana qədər çanağını aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, məşqi 30 saniyə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.
7. konkisürənlər: 45 saniyə. Arxanızı düz tutaraq irəli əyilin, sol ayağınızı geri götürün və sol əl irəli gətirmək. Sola bir sıçrayış edin və çıxarın sağ əl irəli və sağ ayağı geri çəkin. 45 saniyə təkrarlayın.
8. Plie dana qaldıraraq çömbəlmək: 45 saniyə. Ayaqları bir-birindən geniş, barmaqları işarə edərək, budları yerə paralel olaraq sumo çömbəlmə mövqeyində başlayın. Dabanlarınızı yerdən qaldırın və baldır əzələlərini sıxın. Dabanlarınızı yerə endirin və təkrarlayın.
9. Bir ayaq üzərində glute körpüsü: 30 saniyə + 30 saniyə. Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəninizə qoyun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə basdırın. Bir ayağı qaldırın və çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Çanaqınızı aşağı salın, 30 saniyə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.
10. Divar çömbəlmələri: 45 saniyə. Dizləri əyilmiş və ombaları yerə paralel olaraq arxanızla divara qarşı durun. Bu mövqeyi 45 saniyə saxlayın.

Qızlar nəinki təsirli kişi bicepslərinə, nəhəng arxalarına və pompalanan qarın əzələlərinə heyran olurlar. Qadın görünüşü və naxışlı omba, omba və baldırları cəlb edin. Bəs idman zalı müntəzəm ziyarət etmək imkanı olmadıqda nə etməli? Bu sadədir - düzgün evdə təlim qurmaq lazımdır.

Təlim

İstiləşmək

Zədələnməmək üçün istiləşmə lazımdır. Beləliklə, əzələləri növbəti yükə hazırlayırsınız və bədəni lazımi enerji ilə təmin edirsiniz.

Əgər evdə idman velosipediniz varsa, onun üzərində oturun və ən azı beş dəqiqə pedal çevirin. On dəqiqəlik bir qaçış olmadıqda yerdə tövsiyə olunur. Tərləmək üçün orta sürətlə işləmək lazımdır. Bundan sonra, uzanmaq üçün 7 dəqiqə çəkin. Yalnız quadrisepsləri deyil, həm də aşağı arxanı da uzatın.

İstiləşmədən sonra əsas məşqlərə keçin.

Çömbəlmə (qantellərlə mümkündür)

Ən çox nəzərə alınır effektiv məşq, bunun sayəsində ayaqları və digər əzələ qrupları pompalanır. Nəticə əldə etmək üçün dumbbells ilə çömbəlmək daha yaxşıdır. Ancaq düzgün texnika olmadan zədələnmə ehtimalı var. Aşağıdakı təlimatlara əməl etsəniz, zərər riskini minimuma endirəcəksiniz.

1. Əllərinizə dumbbellləri götürün, kürəyinizi bükün, çiyinlərinizi və sinənizi irəli itələyin. Ayaqları çiyin genişliyindədir.
2. Nəfəs alın və paralel olaraq özünüzü aşağı salın. Ayaq barmaqları və dizlər eyni istiqamətə işarə edir. Aşağıda bir neçə saniyə saxlayın.
3. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlama edin.

Lunges (qantellərlə mümkündür)

Bu məşqdə gluteal əzələlər mükəmməl şəkildə pompalanır. Həm dumbbells ilə, həm də onlarsız həyata keçirilir. İkinci variantı nəzərdən keçirin:

1. düz durun, ayaqları bir-birinə paraleldir;
2. beldə əyilmək;
3. dizlərinizi bir az bükün;
4. irəli addım atın, gövdə düz saxlanılmalıdır;
5. sonra digər ayağı ilə eyni şeyi təkrarlayın.

Ayaqlarınızı irəli yelləyin

Bu, təcrid olunmuş bir məşq hesab olunur, kiçik və orta gluteal əzələləri işləyir. Ayaq yelləncəkləri etmək çətin deyil, yalnız öz hisslərinizə əməl etmək vacibdir. Ombalarınızdakı gərginliyi hiss edin. Əks halda, dayanmalı və səhv etdiyinizi başa düşməlisiniz.

1. Dörd ayaqda durun, dizlərinizi yerə qoyun, kürəyinizi düz tutun.
2. Nəfəs alın və bir ayağınızı geri çəkin, bu vəziyyətdə iki saniyə uzanın.
3. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Qayçı

Məşqi bu şəkildə edin:

• başlanğıc mövqe ağciyərlərdə olduğu kimi tam olaraq eynidır;
• ayağa qalxın və havada ayaqların vəziyyətini dəyişdirin;
• sol ayaq dəstəkləyici olur;
• mümkün qədər yumşaq yerə enin.

Corablara qalx

Ən çox nəzərə alınır yüngül məşq. Divara qədər gedin və bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Digər ayağınızı barmaqlarınıza qaldırın.

Maksimum səmərəlilik üçün kiçik bir təpədə dayanın. Danalarınızı uzatmağa çalışın.

Həftə üçün məşqlər toplusu

bazar ertəsi
Məşq edin	yanaşmalar	təkrarlar
Çömbəlmək	5	12-14
Ağciyərlər	4	10-12
Corablara qalx	4	20-25
çərşənbə
Məşq edin	yanaşmalar	təkrarlar
Mahi ayaqları	5	10-12
Qayçı	4	10-15
Corablara qalx	3	15-20
cümə
Məşq edin	yanaşmalar	təkrarlar
Ağciyərlər	5	10-12
Qayçı	5	10-15
Corablara qalx	2	20

ip atlama

İp atlama, evdə ayaqlarınızı pompalamaq üçün əla bir yol hesab olunur. Minimum təkrar sayı ilə başlayın və tədricən onları artırın. Bundan əlavə, yanaşmaların sayını əlavə etmək tövsiyə olunur. Məşq ayaqlarda əzələ relyefini qurmağa və kişinin dözümlülüyünü artırmağa kömək edəcək.

İp atlama hər məşqin sonunda olmalıdır.

Qaç

Evdə müxtəlif məşqlər etmək istəmirsinizsə, qaça bilərsiniz təmiz hava. Qaçış ayaq əzələlərini işləyir və performansını artırır ürək-damar sistemi. Uzun məsafələrə qaçarkən, relyef işləməyəcək, ona görə də sadə sprintdən istifadə edin. Ağırlıqlardan istifadə edərək, ayaqlardakı yağ miqdarını azaltmaq üçün çıxacaq.

Düzgün qaçış üçün təlimatlar aşağıdakılardır:

1. diz eklemlerinizi "öldürməmək" üçün düz yerdə qısa məsafələrə qaçın;
2. sizin üçün ən uyğun olan texnikanı seçin;
3. narahatlığa səbəb olmayacaq ayaqqabı almaq;
4. Əvvəlcə uzanmağı və isinməyi unutmayın.

Qidalanma

Alimlər hələ sizi sıçrayışlarla böyüdəcək məhsullar icad etməyiblər. Ancaq müntəzəm qidalanma ilə əzələ kütləsi qura bilərsiniz. Yalnız ayaqları artıran bir növ yemək olduğunu düşünməyin.

Beləliklə, nə yemək lazımdır:

1. bildirçin və toyuq yumurtası(böyük protein mənbəyi);
2. mal əti, dana əti və digər yağsız ətlər;
3. toyuq döşü və digər ağ ət mənbələri;
4. balıq;
5. süd və kəsmik;
6. paxlalılar;
7. qəhvəyi və qəhvəyi düyü;
8. qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və arpa sıyığı;
9. qoz-fındıq;
10. protein.

Dörd qaydaya əməl edilməlidir:

1. Hər bir məşq düşünülmüş və yavaş-yavaş aparılmalıdır. Əzələlərinizdə hər zaman gərginliyi hiss edin.
2. Hər hansı bir məşq edərkən, digər əzələ qrupları ilə özünüzə kömək etməyin.
3. Bir şey çox asanlıqla edilirsə, yükü artırmalısınız.
4. Müntəzəm olaraq idman edin, əks halda nəticə əldə etmək çətin olacaq.

Nəticə

Evdə ayaqlarda əzələ kütləsini artırmaq göründüyü qədər çətin deyil. İstəyirsinizsə, yuxarıda sadalananlara əlavə olaraq başqa məşqlər də əlavə edə bilərsiniz.

Daimi performansı ilə evdə ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər görünən nəticələr əldə edəcəkdir.

Artıq dərialtı piyləri aradan qaldırmaq, problemli bölgələrdə əzələləri pompalamaq, ayaqların formasını tənzimləmək, onları incə və cəlbedici etmək üçün evdə A-dan Z-yə qədər ayaqları arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər kömək edəcəkdir. aktuallıq. Axı cazibədar, incə ayaqlar qadınların ən əziz arzularından biridir. Məşqlər düzgün aparılarsa, evdə ayaqlar üçün fitnes olduqca sadə və təsirli olur. Beləliklə, evdə yaradıla bilən ayaqların gözəlliyi böyük qurbanlar tələb etməyəcək və çox vaxt çəkməyəcəkdir.

Ayaqları arıqlamaq üçün evdə fitnesin beş qaydası

Evdə fitneslə məşğul olmaq niyyətindəsinizsə, bunu xatırlamalısınız ümumi qaydalar ah ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər. Onlara yapışaraq, istədiyiniz effekti daha sürətli əldə edə bilərsiniz.

TO əsas qaydalar Ayaqları arıqlamaq üçün evdə fitness aşağıdakıları əhatə etməlidir:

• dərslərin müntəzəmliyi;
• əvəzolunmaz məşq vaxtı;
• bədənin fiziki fəaliyyətə ilkin hazırlanması;
• düzgün nəfəs alma;
• düzgün qidalanma.

Birdəfəlik, sistemsiz məşqlər, o cümlədən ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər istənilən nəticəni əldə edə bilməyəcək. Bədən subkutan yağları yandırmaq və çıxarmaq üçün müntəzəm olaraq işləməlidir.

Təlimatçıların, həkimlərin tövsiyələrinə görə, dərslər eyni zamanda aydın şəkildə aparılmalıdır. Bu, bədənin məşq zamanına alışma qabiliyyəti ilə bağlıdır. Bu vaxta qədər o, hazır olacaq aktiv iş yağların məhv edilməsi üçün.

Məşqə başlamazdan əvvəl bədəni hazırlamaq lazımdır. Daha təsirli məşq üçün yüngül hərəkətlər - sıçrayış, yerində qaçma və s.

İdman zamanı düzgün nəfəs alma, yağın parçalanmasının bədəndəki oksigen miqdarından asılı olmasına əsaslanır. Qanın oksigenlə doyması üçün güc komplekslərini yerinə yetirərkən nəfəsinizi tutmadan bərabər, dərindən nəfəs almaq lazımdır.

Ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər yeməkdən dərhal sonra edilməməlidir. Bədən indicə qəbul etdiyi kaloriləri emal etməyə vaxt itirəcək. Və subkutan yağ zərərsiz qalacaq.

Məsləhət! Ayaqları arıqlamaq üçün idman məşqləri ilə birləşdirilməlidir düzgün qidalanma. Un məhsulları və şirniyyatlar, yağlı qidalar və yarımfabrikatlar pəhrizdən xaric edilməlidir.

Daxili bud üzərində işləmək

Evdə, ayaqları arıqlamaq üçün məşqlər edərkən qadınlar ən çox qarşılaşırlar problemli məsələ düzəlişlə bağlı içəri itburnu. Bu problem bölgəsində yığılmış yağla mübarizə aparmaq ən çətindir.

Bununla belə, kifayət qədər var təsirli komplekslər idman məşqləri, müntəzəm və düzgün həyata keçirilməsi hətta bu zonada incə ayaqlara nail olmağa imkan verəcəkdir. Onların arasında:

idman avadanlığı ilə məşq etmək:

• dumbbells ilə squats;
• top çömbəlmək;
• topu dizlərinizlə sıxmaq;
• dizlər arasında sıxılmış bir top ilə torso qaldırır və s.;

idman avadanlıqlarından istifadə etmədən çömbəlmək:

• qat;
• geniş çömbəlmə;
• düzəldilmiş ayaqlarda "qayçı" və s.

Məsələn, dumbbell squats bu şəkildə edilə bilər. Ayaqlar çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerləşdirilməlidir. Ayaq barmaqlarını bir-birindən çevirin, dabanlar isə əksinə, bir-birinə tərəf dönün. Bu vəziyyətdə tarazlığı qoruyaraq, gücünüzə uyğun qaldıra biləcəyiniz dumbbellləri əllərinizə alın. Sonra məşqi yerinə yetirə bilərsiniz - dizləri düzgün bir açı ilə əyərək yavaş bir çömbəlmə. Bundan sonra, yuxarı və aşağı bir neçə yelləncək yerinə yetirilir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

Topla çömbəlmək üçün onu ayaqları arasında sıxmaq lazımdır. Sonra yavaş bir sürətlə çömbəlmə edin. Eyni zamanda, itburnu topu tutmaq üçün gərginləşdirilməlidir. Sonra orijinal mövqeyə qayıdın.

Topun sıxılması daxili budun əzələlərini işləmək üçün təsirli hesab olunur. Arxa üstə uzanmaq, ayaqlarınızı dizlərdə əymək və topu onların arasında sıxmaq lazımdır. Təxminən bir dəqiqə ərzində mümkün qədər sıxılmalıdır. Kalçalar gərgin olmalıdır. Bu müddətdən sonra itburnu rahatlaşdırmaq lazımdır.

Plie yerinə yetirmək üçün bu mövqeyi tutmalısınız: dabanlarınızı bir-birinizin yanına qoyun və ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanın. Bu vəziyyətdə squats yerinə yetirilməlidir. Göstərilən duruşda tarazlığı saxlamaqda problem yaranarsa, məşq divara qarşı da edilə bilər.

Məsləhət!Kompleksin hər məşqi bir və ya iki dəstdə 10 təkrarla başlamalıdır. Əgər nəticədə müntəzəm məşqlər ayaqları yüklərə alışacaq, onlar 20-30 təkrara, yanaşmaların sayı isə üç və ya dördə qədər artırılmalıdır.

Budun arxasını və yan hissəsini necə tənzimləmək olar?

Budun arxası, omba və yanlar həmin nahiyələrə aiddir qadın ayaqlarıən çox düzəliş tələb edən. Evdə, bu problem bölgəsində ayaqları arıqlamaq üçün istifadə olunan məşqlər dəstinə aşağıdakılar daxildir:

• çömbəlmə (idman avadanlığı ilə və olmadan);
• irəli atılır;
• ayaqlarınızı yelləyin.

Klassik çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çanaqdan bir az daha geniş qoymaq lazımdır. Arxa əyilmədən düz qalmalıdır. Bu mövqedən, dizləriniz düzgün bucaq altında əyilənə qədər yavaş-yavaş çömbəlmək lazımdır. Sonra orijinal rafa qayıtmalısınız. Belə çömbəlmələr ştanq, dumbbell və s. ilə də həyata keçirilə bilər.

Ayaq yelləncəkləri müxtəlif mövqelərdə - yalançı, ayaq üstə, oturmaqda həyata keçirilir. Yanlara, irəliyə, arxaya yelləncəklər ola bilər. Arxa yelləncəyin klassik versiyası bu hesab olunur. Diz çökməli, əllərinizi yerə qoymalısınız. Sonra bir ayağı qaldırılmalı və düzəldilməlidir. Geri yellənmək üçün düzəldilmiş bir ayaqla bu vəziyyətdədir. Bu vəziyyətdə arxa əyilməməlidir. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.

Ayrıca, arxa yelləncəkləri yerinə yetirmək üçün qarnınıza uzana, əllərinizi yerə qoya bilərsiniz. Ayaqları qaldırılmalı, düzəldilməli və eyni zamanda hər iki ayaqla yellənməlidir. Bu məşqin bir variantı da bir ayağı yan tərəfdə uzanaraq yuxarı qalxmaqdır. Yelləncəklər yerinə yetirmək üçün müxtəlif üsullar evdə ayaqları arıqlamaq üçün kompleksdəki digər məşqlərlə əvəz edilməlidir.

Budun arxasını düzəltmək üçün lunge texnikası, ayaqların düz bucaq altında dizlərdə əyilməli olduğu bir başlanğıc mövqeyini təmin edir. Bir ayağınızı geri çəkin, ancaq dizinizi yerə qoymayın. Sərbəst ayaq, həmçinin dizdə əyilmiş, öndə olmalıdır. Bədənin çəkisi bunun üzərinə köçürülür. Orijinal axıntıya qayıtdıqdan sonra ayaqlar yerlərini dəyişir.

Məsləhət!Kompleksdə bu zonanın hər üç əzələ qrupu ilə işləmək üçün məşqlərin olması üçün budun arxa və yan tərəfində arıqlamaq üçün məşqlər seçmək vacibdir. Bir qrupun məşqləri ilə məhdudlaşa bilməzsiniz. Bu, təlimin effektivliyini sıfıra endirəcəkdir.

Dizlərdə arıqlamağa necə nail olmaq olar?

dizlər də ola bilər problem sahəsi evdə kilo vermək üçün müntəzəm məşq tələb edən qadın ayaqları. Dizlərin korreksiyası ilə məşğul olan qadınlar yadda saxlamalıdırlar ki, ayaqların bu nahiyəsində dərialtı yağ ən son olaraq parçalanır və xaric olur.
Dizlərdə arıqlamaq üçün kompleksə aşağıdakı məşqləri daxil etmək rasionaldır:

• yerimək, dizləri qaldıraraq yerində qaçmaq;
• dizlərdə ayaqların əyilməsi və uzadılması;
• çömbəlmək.

Belə ki, yerdə qaçmaq və yerimək yüksək dizlərlə həyata keçirilir. Məşqin başladığı başlanğıc mövqeyi ayaq barmağıdır. Siz həmçinin onları tamamilə ayağa vurğu edərək icra ilə əvəz edə bilərsiniz.

Ayaqların fleksiyası və uzadılması müxtəlif mövqelərdə həyata keçirilir: ayaq üstə, yalançı, oturan. Alternativ olaraq, bu cür məşq edə bilərsiniz. Yan üstə uzanmalı, ön kolunuzla yerə möhkəm dayanmalısınız. Sərbəst ayaq qaldırılmalı və dizdə əyilməlidir, sonra əyilməlidir. Eyni zamanda, ayaqlardakı əzələlərin yaxşı gərginləşməsini təmin etmək vacibdir. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Dayanmış vəziyyətdə, dizdə ayaqların əyilməsi və uzadılması bu şəkildə həyata keçirilir. Düz olmaq, kürəyinizi düzəltmək, ayağın bütün səthi ilə yerə söykənmək lazımdır. Bundan sonra, bir ayağı bükməli və əllərinizlə mədəyə çəkməlisiniz, bundan sonra ayaq düzəldilməlidir və aşağı salınmalıdır. Sonra ayağınızı dəyişdirib dərsə davam etməlisiniz.

Klassik çömbəlmə üçün diz bölgəsindəki artıq piylərdən xilas olmaq üçün çiyin genişliyində ilkin ayaq duruşunu almalısınız. Bundan sonra ayaq barmaqlarınıza qalxmalısınız, bundan sonra - yenidən dabanlarınıza enin və oturun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız.

Məsləhət! Arıqlamaq üçün kremdən istifadə edərkən dizlərdə arıqlamaq üçün məşqləri ev fitnessinin köməyi ilə dizə yaxın yağ yığılması bölgəsində masajla birləşdirmək tövsiyə olunur.

Ev fitnesindən istifadə edərək buzovlarda ayaqları arıqlamaq texnologiyası

Bir qız dana zonasında arıqlamaq vəzifəsi ilə qarşılaşırsa, təlimin əsas prinsipi ayaqların bu hissəsində əzələ kütləsinin artmasına kömək edən məşqlər kompleksindən xaric edilməlidir. Evdə dana ayaqlarını arıqlamaq üçün istifadə edilən məşqlər əzələləri uzatmaq üçün edilir.

Ən təsirli olacaq:

• atlama ipi;
• qat;
• ayaq üstə və uzanan dana əzələlərinin uzanması.

Daha asan məşqlərlə kompleksi yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Bu məqsədlə ayaq barmaqlarınızla yerdən qələm və ya başqa kiçik bir əşya götürməyə çalışmaq lazımdır.
Siz həmçinin ayaq barmaqlarınızın arasına qələm qoyub, havada bir cümlə yazmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu cür məşqlər dana əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə uzadır.

Sonra bir ayağı kiçik bir platforma qoyun. Sonra ikinci ayağın eyni vaxtda bağlanması ilə bədən çəkisinin ona ötürülməsini həyata keçirin. İkinci ayağın əzələləri sıxılacaq və uzanacaq. Bundan sonra, platformadan ayağınızı yerə qoymaq lazımdır, digər ayağını üzərinə qoyun. Sonra ayaq dəyişir, məşq təkrarlanır. İcra sürəti yüksək səviyyədə saxlanılmalıdır.

Növbəti dana məşqi arxa üstə uzanmağı əhatə edir. Ayaqları əyilmiş və bu vəziyyətdə, hər bir ayağın barmaqları növbə ilə mümkün qədər yuxarı çəkilməlidir.

Yaxşı yük baldır əzələləri üzərində ağciyər təmin edir. Daimi vəziyyətdə, bir ayaqla bir addım irəli getməlisiniz. Sonra yavaş-yavaş dizdə əyilməlidir. Eyni zamanda, onu döşəmədən qoparmaq olmaz. İkinci ayağın da yerdən düşməməsi üçün mümkün olan maksimum əyilməyə çatdıqdan sonra bu vəziyyətdə bir az uzanmaq lazımdır. Əzələlər daha yaxşı uzanacaq. Sonra ayaqları dəyişdirin.

Məsləhət! Arıqlamaq üçün dana əzələlərini uzatmağı hamam və masaj üçün rahatlaşdıran prosedurlarla birləşdirməyiniz tövsiyə olunur. Bu, qan dövranını artırmağa və subkutan yağın parçalanmasını və çıxarılmasını aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir.

Ev fitnesində tənzimləmə və arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş kifayət qədər geniş çeşiddə məşqlər var. müxtəlif hissələr ayaqları. Bu, özünüz üçün ən təsirli və rahat olan məşqlər toplusunu seçmək və formalaşdırmaq imkanı verir.

Bu vəziyyətdə, hansı ayaq sahəsinin problemli olduğundan, həmçinin evdə məşq etmək üçün ümumi qaydalardan çıxış etmək vacibdir. Evinizi bahalı idman salonlarına və fitnes klublarına tərk etmədən belə ayaqlarınızı cazibədar, elastik, incə etmək sizin əlinizdədir.

İncə və gözəl ayaqlar bir çox qızın əziz arzusudur. Tükənmiş top modellərin vaxtı keçmişdə qaldı və gözəl, elastik və tonlanmış qadın siluetləri dəbdədir. Üstəlik, in müasir dünya, əhalinin ayrı-seçkilik etmədən hipodinamiyadan əziyyət çəkdiyi yerlərdə, mini yubka ilə güclə örtülmüş nazik qadın ayaqları - əsl bayramüçün kişi gözləri. Başqa sözlə, evdə ayaqlarınızı necə pompalamaq sualı həmişəkindən daha aktualdır.

Ayaqlarınızın formasını yaxşılaşdırmaq və onları cəlbedici etmək üçün müvafiq əzələ qruplarında müntəzəm məşq kömək edəcəkdir.

Bu gün ən təsirli və populyar beş haqqında danışacağam. Digər şeylər arasında, demək olar ki, bütün məşqlər gluteal əzələləri əhatə edir.

Standart çömbəlmək

Ayaqları çanaqdan bir qədər geniş paralel olaraq qoyduq. Biz arxamızı düz tuturuq. Çiyinlərinizə bədən çubuğu qoya və ya yüngül çəki ilə ştanq götürə bilərsiniz (məşq səviyyənizdən asılı olaraq). Əslində ilkin mərhələƏlavə çəki olmadan edə bilərsiniz. Yavaş-yavaş çömbəlmək, çömbəlməkdə olan dizlərin corab səviyyəsindən irəli getmədiyinə əmin olmaq. Çanağı sağ bucaq altında aşağı salırıq diz birgə.

• gluteus maximus;
• biceps femoris (budun arxasındakı əzələ).

Bu məşqdir əsas məşq aşağı bədənin öyrənilməsi üçün və haqlı olaraq ən təsirli biri hesab olunur. Evdə ayaqları necə qurmaq sualına cavab verərkən, əksər məşqçilərin ağlına ilk növbədə çömbəlmək gəlir. Döşlər də yaxşı işlənmişdir.

Klassik irəli atış

Ağciyərləri yerinə yetirərkən, hər iki ayaq diz ekleminde 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir. İşləyən ayaq qabaqdadır. Ağırlığımızı orada qoymuşuq. Ayaq arxada dayanaraq, biz yalnız özümüzü dəstəkləyirik və dizini yerə vurmuruq (döşəməyə bir neçə santimetr qalmalıdır.) Bədəni düz tutun, diz öndə. duran ayaq barmaq xəttindən kənara çıxmır.

Klassik ağciyərlər gözəl ayaqlar üçün əsas məşqlərdən biridir.

Əslində, hər hansı bir istiqamətdə hər hansı bir ağciyər ayaqları işləmək üçün məşqlərdir. Klassik irəli atlama əsas ayaq hərəkətlərindən biridir.

• quadriseps femoris (quadriseps);
• gluteus maximus.

Kalçanın diz çökmə vəziyyətinə uzadılması

Biz uzanaraq vurğu edirik. Əllərimizi biləklərimizə, ayaqlarımızı dizlərimizə qoyuruq. Məşq zamanı arxa düzdür, aşağı arxada əyilmə yoxdur, qarın əzələləri sıxılır.

Budunuz bədənlə düz bir xəttdə, bir az yuxarı olana qədər dizdə əyilmiş ayağı belə bir səviyyəyə qaldırın. Eyni zamanda, ayaq azaldılır, sanki dabanınızla tavana "basırsınız". Diz düz bir açı ilə bükülür.

Sırtınızı əyməməyə diqqət edin (bu ən çox yayılmış səhvdir). Dizinizi yerə vurmadan yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Bu məşq mat ilə aparılmalıdır. Ayaqlarda əlavə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Diqqət yetirin ki, ətalətlə ayağınızı yelləməməli və yuxarı atmamalısınız. Məşqi yavaş-yavaş edin, hər bir əzələnin işini hiss edin.

• biceps femoris (budun arxasındakı əzələ);
• gluteus maximus.

Sırtüstü vəziyyətdə ombanın adduksiyası

Döşəmə üzərində yan üstə uzanın və aşağı əlinizin ön qoluna söykənin. Üst əlinizin ovucunu qarın səviyyəsində önünüzə qoyun. Bədəniniz bir az yuxarı qalxacaq. Üst ayağınızı dizdən bükün və yerə qoyun. alt ayaq düz, ayaq qısaldılır, ayağın daxili səthi yuxarıya çevrilir, dabanı tavana yönəltməyə çalışırıq.

Bu vəziyyətdə, ayağınızı yuxarı qaldırmadan düz ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Daxili budunuzda gərginlik hiss etməlisiniz.

• adductor femoris (budun daxili səthindəki əzələ).

Bu məşq çox vacibdir, çünki gündəlik həyatda budun adduktorları zəif iştirak edir. Evdə bir qızın ayaqlarını necə pompalamaq sualına cavab verən ahəngdar bir proqram tərtib etmək üçün bütün əsas əzələlərə məşqlər etmək lazımdır. alt ekstremitələr. Buna görə də, budun daxili əzələlərini unutmamağı şiddətlə tövsiyə edirəm.

Yarım ayaq barmaqlarına qalxın

Bu məşq sizə buzovlarınızı bərkitməyə, onları daha dəqiq və gözəl etməyə imkan verəcək.

Dayanmış vəziyyətdə, ayaq barmaqlarınıza qalxın, dabanlarınızla aşağı salın, yerə toxunmayın. Bu məşqi bir növ təpədə - pilləli platformada və ya qapı eşikində dayanaraq etmək rahatdır. Sonra hərəkətlərin amplitüdü daha böyük olacaq və müvafiq olaraq dana əzələlərinə yük daha yüksəkdir.

Yarım barmaqlara dırmaşmaq, pilləkən platformasında və ya hər hansı digər "addımda" dayanmaq üçün çox rahatdır.

• dana əzələsi.

Beləliklə, bunlar evdə ayaqlarınızı pompalamaq üçün beş əsas məşqdir. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq dəstlərin və təkrarların sayını dəyişə bilərsiniz. Bir aylıq məşqdən sonra, ayaqlarınızın formasının dəyişməyə başladığını və incə, tonlanmış ayaqlar xəyalınıza çox az vaxt qaldığını görəcəksiniz.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq tamamilə edilə bilən bir işdir, sadəcə istəyə bilərsiniz.

Oxşar məqalələr