Sürətli və yavaş haqqında miflər

Paylaşmaq adətdir əzələ lifləri iki əsas növə bölünür:

qırmızı = yavaş və ağ = sürətli.

Müasir biokimyada, Son vaxtlar lifləri sürətli və yavaş bölmək həqiqətən adətdir - hər bir lif innervasiya olunur müəyyən məbləğ sinir impulsları. Sinir impulsları nə qədər çox olarsa, ATPaz fəaliyyəti nə qədər yüksək olarsa, lif bir o qədər tez büzülür.

Rəngə gəldikdə. Əzələ hüceyrəsindəki miyoqlobin qan plazmasında hemoglobinin yerinə yetirdiyi eyni funksiyaları yerinə yetirir - oksigeni daşıyır.

ATPazın fəaliyyətindən asılı olmayaraq, liflər oksidləşdirici və qlikolitik bölünür. İndiyə qədər biokimyaçılar yüksək ATPase aktivliyinə malik qırmızı (mioqlobinlə zəngin) lifləri tapmayıblar. Buna görə də qırmızı-yavaş və ağ-sürətə bölünmə çox şərtlidir.

Demək olar ki, bütün biopsiya nümunələri yavaş liflərin inkişaf baxımından daha üstün olduğunu göstərdi. Nəticə olduqca məntiqlidir - sürətli olanların böyümə potensialı lənglərinkindən qat-qat böyükdür. Empirik olaraq, az və ya çoxu kifayət qədər süründü effektiv metodologiya sürətli liflərin inkişafı - partlayıcı qüvvə və maksimum maksimum gücün 80-90% səviyyəsində işləyir və bu tip liflərin əhəmiyyətli hipertrofiyası ilə təmin edilirsiniz.

Bodibilderlər addım-addım yavaş liflərin hipertrofiyasına yol tapdılar - 20-40% (və ya 10-50%) gücün aşağı səviyyələrində işləyərkən çox sayda təkrarlama turşulaşmaya və uğursuzluğa səbəb olur - bu vəziyyətdir. bu, həcm təhsili ilə birlikdə hidrogen ionlarının optimal konsentrasiyasına uyğun gəlir (hər bir əzələ qrupuna 4-dən 12 dəstə qədər) - bu, yavaş liflərin böyüməsi nəticəsini verdi.

Biopsiya (nümunələr əzələ toxuması) peşəkar bodibilderlərin bunu sübut edir qırmızı liflər tamamilə çatır sürətli olanlarla eyni ölçüdə.Yavaş olanlar əzələ lifləri sürətli olanlardan daha pis böyümür. Sadəcə onları düzgün məşq etmək lazımdır.

2 Mif.Hesab olunur ki sürətli liflər yavaş olanlardan daha çox səy göstərin. Başqa sözlə, sürətli olanlar yavaş olanlardan daha güclüdür.

sürətli liflər yalnız partlayıcı qüvvə və ya çəki maksimum güc həddinin 80%-ni keçdikdə işə salın. Buna görə də, nəticə onların güclü olduğunu göstərir - yavaş olanlardan daha güclüdür. Biopsiya demək olar ki, həmişə sürətli liflərin tərəfində "çıxıb" - onların diametri, bir qayda olaraq, daha böyük idi. Və daha qalınsa, daha güclüdür. AMMA yavaş olanlar sürətli olanlar qədər qalın ola bilər, yəni daha az güc inkişaf etdirə bilməzlər!

Buna inanılır sürətli liflər inkişaf edir, çünki ATPase fermentinin yüksək aktivliyinə görə vahid vaxtda daha çox körpü əlaqələri var. Bu doğrudur - ancaq yalnız bir zaman vahidi üçün, yəni vaxt verilsə, eyni səyləri inkişaf etdirəcəklər.

Yavaş bacarıqlı belə inkişaf etdirin ilə eyni səy sürətli liflər(ceteris paribus - lif qalınlığı və s.) !

Yavaş olanlar sürətli olanlar kimi "asanlıqla" böyüyürlər - sadəcə onları düzgün inkişaf etdirməlisiniz.

Həyatın ekologiyası.Orqanizmin fiziologiyasının məşqə necə uyğunlaşdığını anlamaq inkişafa kömək edəcək effektiv proqramlar fitness məqsədləriniz üçün məşqlər.

Bədənin fiziologiyasının məşqə necə uyğunlaşdığını anlamaq sizə fitness məqsədləriniz üçün effektiv təlim proqramları hazırlamağa kömək edəcək.

İnsan bədəni ondan ibarətdir fərqli növlər enerji istehsal etmə üsuluna görə təsnif edilən əzələ lifləri. Fərqli əzələ lifləri enerjinin necə istehsal olunduğuna və ya qüvvənin necə meydana gəldiyinə diqqət yetirməli olan xüsusi məşqlərlə öyrədilməlidir. Əzələ liflərinin bir çox fərqli növləri müəyyən edilmiş olsa da (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA və IIX), onlar ümumiyyətlə iki qrupa təsnif edilir: yavaş bükülmə və sürətli bükülmə.

Yavaş bükülən əzələ lifləri (I tip)

1. Yavaş bükülən liflər çoxlu sayda mitoxondriyadan ibarətdir - adenozin trifosfat (ATP) yaratmaq üçün oksigendən istifadə edən orqanoidlər, kimyəvi, əzələ daralması zamanı yanacaq rolunu oynayır. Buna görə də belə sancılar aerob hesab olunur.

2. Yavaş liflərə qırmızı liflər də deyilir. Onlar miyoglobini təmin edən qanla intensiv şəkildə təmin olunurlar, buna görə də qırmızı rəng yaranır.

3. Öz enerji mənbəyini təmin etdikləri üçün uzun müddət kifayət qədər güc saxlaya bilirlər. Ancaq əzələ liflərinin özləri yavaş seğirirlər bu gücü yüksək səviyyədə yarada bilmir.

4. Yavaş liflər var aşağı aktivləşdirmə həddi, yəni nə vaxt işə başlayan ilk onlardır fiziki fəaliyyət. Fəaliyyət üçün lazım olan güc səviyyələrini yarada bilmirlərsə, sürətli bükülmə lifləri işə düşür.

5. Bədənin müəyyən bir vəziyyətini saxlamaq üçün məsul olan əzələlər, daha çox, yavaş-yavaş bükülən liflərdən ibarətdir.

6. Statik dözümlülük təlimi mitoxondrial sıxlığı artırmağa kömək edir, bu da öz növbəsində iş səmərəliliyinin artmasına səbəb olur, çünki bədən ATP istehsal etmək üçün daha çox oksigen istifadə edəcəkdir.

Yuxarıdakılardan göründüyü kimi, yavaş bükülən liflərin xüsusiyyətləri onların fəaliyyət göstərmə üsulundan qaynaqlanır. Və bu, onların təlimi üçün deməkdir aerobik məşq proqramı ən təsirli olacaq.

Yavaş bükülən liflər üçün təlim üsulları:

Az hərəkətlə uzun müddətli izometrik daralmanı əhatə edən məşqlər yavaş bükülən liflərin enerji istehsalı üçün oksigendən istifadə etmək qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Məşq nümunələri: taxta, yan taxta, bir ayaqda balans (udma məşqi).

Yavaş tempdə, lakin çoxlu təkrarlarla (15 və yuxarı) yerinə yetirilən yüngül çəkilərdən istifadə edərək müqavimət məşqləri, yavaş bükülən lifləri aktivliyi saxlamaq üçün aerob maddələr mübadiləsindən istifadə etməyə məcbur edir.

Az və ya heç istirahət etmədən bir məşqdən digərinə keçməyi əhatə edən yüngül dövrə məşqi yavaş bükülmə liflərinə meydan oxuya bilər.

Çəki təlimi öz bədəni Və böyük rəqəm təkrarlar aerob maddələr mübadiləsini yaxşı aktivləşdirir, bu da yavaş-yavaş bükülən liflərin işini daha səmərəli edəcəkdir.

Bədən çəkisi ilə və ya yüngül əlavə çəki ilə məşq edərkən qısa istirahət intervallarından istifadə edin (dəstlər arasında təxminən 30 saniyə). Bu, liflərin yavaş seğirmesini təmin edəcək və onların aerob maddələr mübadiləsindən məşq üçün yanacaq kimi istifadə etməsinə səbəb olacaq.

Sürətli bükülən əzələ lifləri (II tip)

1. Sürətli bükülən liflər 2 qrupa bölünür:

sürətli seğirmə IIa - sürətli oksidləşdirici (qlikogeni ATP-yə çevirmək üçün oksigendən istifadə edin);
sürətli seğirmə IIb - sürətli glikolitik (enerji yaratmaq üçün əzələ hüceyrələrində glikogen kimi saxlanılan ATP-dən istifadə edin).

2. Sürətli bükülmə lifləri var yüksək aktivləşdirmə həddi, buna görə də, yalnız güc ehtiyacı yavaş bükülən liflərin təmin edə biləcəyindən daha çox olduqda işə daxil edilir.

3. Sürətli liflər maksimum gücə çatmaq üçün daha az vaxt tələb edir. Bundan əlavə, onlar yavaş liflərdən daha çox güc yarada bilərlər.

4. Daha çox güc yaratsalar da, daha tez yorulurlar.

5. Hərəkət yaratmaqdan məsul olan əzələlər əsasən sürətli liflərdən ibarətdir.

6. Güc və güc üçün məşq müəyyən bir hərəkətdə iştirak edən sürətli seğirmə əzələ liflərinin sayını artırır.

7.Sürətli bükülmə lifləri əzələlərin ölçüsü və ifadəliliyindən məsuldur.

8. Sürətli lif növü deyilir "ağ liflər", çünki qanla zəif təmin olunur və belə yoxdur zəngin rəng ikinci növ kimi.

Yuxarıda göstərilənlərdən göründüyü kimi, xüsusiyyətləri sürətli seğirmə lifləri güc və güc təhsili, eləcə də partlayıcı güc təhsili tələb edir. Güc və gücü artırmaq üçün məşqlərinizdə sürətli liflərdən maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, burada sizə bunu etməyə kömək edəcək bəzi xüsusi üsullar var.

Sürətli bükülən liflər üçün təlim üsulları:

Ağır çəki məşqləri əzələləri daha çox əzələ liflərini aktivləşdirməyə məcbur edir. Çəki nə qədər ağır olarsa, bir o qədər tez bükülən liflər işə götürüləcəkdir.

Partlayıcı hərəkətlərin yerinə yetirilməsi, həmçinin ştanqlar, çaydanlar və ya dumbbelllərdən istifadə edərək güc məşqləri daha çox əzələ liflərini işləyəcək.

- Sürətli bükülən liflər tez yorulur. Buna görə də, maksimum effekt əldə etmək üçün ağır çəkidən istifadəyə diqqət yetirmək lazımdır, lakin yalnız müəyyən sayda təkrarlamaya qədər (məsələn, ikidən altıya qədər).

Sürətli liflər enerjini tez tükəndirdiyinə görə, motor əzələlərə ATP ehtiyatlarını bərpa etmək və doldurmaq üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün məşq zamanı daha uzun istirahət dövrləri tələb olunur. Buna görə də hər bir partlayıcıdan sonra və ya güc məşqi 60-90 saniyə davam edən fasilələr etməyə dəyər.

Genetika bədənimizdəki hər növ əzələ lifinin miqdarını müəyyən edir. Bununla belə, hansı sürətli və ya yavaş bükülmə növünün üstünlük təşkil etdiyini başa düşmək düzgün məşq proqramını qurmağa kömək edəcək. Beləliklə, əgər dözümlülük məşqinə sadiq qaldığınızı görürsünüzsə və bu sizin üçün nisbətən asandırsa, çox güman ki, sizdə çox yavaş bükülən liflər var. Əksinə, istəsəniz fiziki fəaliyyət, qısa partlayıcı hərəkətlər və ya məşqləri əhatə edir ağır çəki, - vücudunuzda sürətli bükülən lif növü üstünlük təşkil edir.

istifadə edən bir məşq proqramı düzgün strategiyalarəzələ lifləriniz üçün məşqlər yüklərin effektivliyini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcəkdir. nəşr edilmişdir

Əzələ lifi növlərinin xüsusiyyətləri cədvəli

Xüsusiyyətlər	Yavaş seğirmə	sürətli bükülmə IIa	Sürətli bükülmə IIb
Güc istehsalı	Aşağı səviyyə	Orta səviyyə	Yüksək səviyyə
Büzülmə sürəti	Aşağı səviyyə	Yüksək səviyyə	Yüksək səviyyə
Yorğunluq	Aşağı səviyyə	Orta səviyyə	Yüksək səviyyə
Glikolitik qabiliyyət	Aşağı səviyyə	Yüksək səviyyə	Yüksək səviyyə
Oksidləşmə qabiliyyəti	Yüksək səviyyə	Orta səviyyə	Aşağı səviyyə
Qan təchizatı	Yüksək səviyyə	Orta səviyyə	Aşağı səviyyə
Mitoxondrial sıxlıq	Yüksək səviyyə	Orta səviyyə	Aşağı səviyyə
Dözümlülük	Yüksək səviyyə	Orta səviyyə	Aşağı səviyyə

Bizə qoşulun

Sürətli liflərin kapilyarları azdır, buna görə də onlar ağ rəng. Ağ əzələ lifləri qırmızıdan bir neçə dəfə qalındır və yükə dərhal reaksiya verir. Onların büzülmə sürəti yavaş qırmızı liflərdən bir neçə dəfə yüksəkdir. Sürətli əzələ lifləri güclüdür və maksimum qısamüddətli səy üçün xidmət edir. Eyni zamanda, bu liflər çox tez yorulur, bununla əlaqədar olaraq, sürətli liflərin işi zamanı həyata keçirilə bilən daralmaların sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Bundan belə nəticəyə gələ bilərik: ağ əzələ liflərinin inkişafı güc keyfiyyətlərinin inkişafıdır. Sürətli liflər dinamik, lakin qısamüddətli yüklərə cavab verir, buna görə də yüksək təkrarlar və monoton hərəkət üçün nəzərdə tutulmayıb.

Ağ əzələ lifləri nə yeyir?

Əvvəlcə deyək ki, nə yemirlər, amma oksigenlə qidalanmırlar. Enerji əzələnin özündə olan glikogen anbarlarından alınır və dərhal sərbəst buraxılır. Nəticədə qısa müddətli maksimum gücə nail olmaq olar. Karbohidrat anbarlarından gələn sürətli liflərlə qidalanırlar, onlar da glikogen və kreatin fosfatlardır. Bu maddələr tez sorulur və dərhal əzələlərə enerji verir.

Sürətli lif təlimi

Sürətli lif təhsili tikinti üçün vacibdir əzələ kütləsi. At müntəzəm dərslər sürətli əzələ liflərinin inkişafı ilə onların qalınlığı artır və qırmızı həmkarlarından nəzərəçarpacaq dərəcədə qalın olduqları üçün əzələ kütləsində daha çox artım baş verir. Çəki artımı baxımından maksimum nəticə ilə verilir güc təlimi. Ağırlıq qaldırmaq mümkündür fərqli yollar: yavaş və partlayıcı. Yavaş əzələ kütləsinin artırılmasına diqqət yetirir və partlayıcı maksimum səy və sürət tətbiq etmək qabiliyyətini inkişaf etdirir. Bir yanaşma bir dəqiqədən çox olmamalıdır və yanaşmadan sonra əzələlərə iki dəqiqədən beş dəqiqəyə qədər istirahət vermək lazımdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, hər gün sürətli lifləri məşq edə bilməzsiniz, onlara istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt vermək lazımdır. İki və ya üç gün kifayət edəcək tam bərpaəzələlər.

Pauerlifterlər, bodibilderlər, ağır atletlər - məşq prosesinin əsas hissəsi sürətli əzələ lifləri üzərində işləməyə həsr olunur. Sürətli əzələ liflərini yetişdirmək üçün bir yanaşmada təkrar sayı 5-8 dəfədən çox olmayan təlim proqramlarından istifadə edirlər.

Sürətli əzələ liflərini hazırlamaq üçün ən yaxşı məşqlər hələ də "əsas" məşqlərdir. Məhz:

Bench press.
Deadlift.
Çəkili çömbəlmələr.

Stil Nəticəsi

Sürətli əzələ lifləri güc keyfiyyətlərinin inkişafına cavabdehdir. Buna görə də, məqsədiniz gücdürsə, şübhəsiz ki, təhsilinizi onların inkişafına yönəltmək faydalı olacaq. Unutmayın ki, onların məşqləri ağır, lakin qısamüddətli yüklər tələb edir, bu da çəki təhsili verir.

Dostlar, hamıya salam. IN bu məsələ insan bədənindəki əzələ liflərinin növləri, onların növləri, funksiyaları, hansının daha yaxşı olması haqqında danışacağıq və xüsusən də yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq (mətnin yarısını alacaq) yavaş əzələ liflərinin məşqindən danışacağıq. bir çox başqaları olacaq faydalı məlumat, əzələ kütləsini 2 dəfə daha sürətli əldə etmək baxımından irəliləyiş əldə etmək üçün oxumağınızı şiddətlə tövsiyə edirəm!

Əzələ liflərinin növləri

Bir çox pitching artıq tanışdır bu konsepsiya, yəni. bəzi insanlar əzələlərimizin müxtəlif liflərdən (ağ və qırmızı) ibarət olduğunu bilir, lakin bunun nə olduğunu və niyə bu şəkildə yaradıldığını az adam başa düşür.

Əzələ lifləri iki növə bölünür:

Sürətli əzələ lifləri (aka AĞ)
YAVAŞ ƏZƏLƏ LİFLƏRİ (aka Qırmızı).

Əzələlərimizdə belə bir bölmə müxtəlif motor məqsədlərini yerinə yetirə bilmək üçün xüsusi olaraq meydana gəlir. Təcrübədə, - yerinə yetirmək çətin iş , A - yüngül işlərlə məşğul olun. Bunlar. bu BALANSI görürsən? Ağıllı götümüzdə heyrətamiz dərəcədə ağıllı bədənimizdə heç nə baş vermir, bədənimiz üçün çox faydalıdır (həm BMW, həm də MMV-yə sahib olmaq), çünki enerji sərfiyyatına qənaət etməyə imkan verir! Məncə, hamı başa düşür ki, iş nə qədər çətin olsa, asan iş görməkdənsə, ona bir o qədər çox enerji sərf olunacaq.

Misal üçün: YÜNGLÜ İŞLƏRƏN bədən niyə sürətli əzələ liflərindən istifadə edərək ÇOX ENERJİ sərf etməlidir? Onun üçün faydalı deyil, buna görə də bədənimizdəki bu problemləri həll etmək üçün müxtəlif əzələ lifləri yaradılmışdır. müxtəlif vəzifələr (BMW = ağır iş, MMW = asan iş).

Sürətli əzələ lifləri (BMW) sürətli və ağır yükləri yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur əzələ daralması . Enerji mənbəyi kimi yalnız sürətli əzələ lifləri (BMF) istifadə olunur, digərləri (MMF) iştirak etmir.

Enerji mənbələri hansılardır?

Sürətli yenidən sintez edə bilən enerji mənbələri (yəni kreatin fosfat və qlikoliz). Bu əzələ liflərinə AĞ liflər də deyilir.

Sürətli əzələ lifləri sürəti gücləndirən idman növlərində istifadə olunur (məsələn, ağır atletika, idmançının başının üstündən ağır mərmi itələməsi lazım olduqda).

Yavaş əzələ lifləri (SMF) yavaş və yüngül sancılar həyata keçirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Enerji mənbəyi kimi yalnız yavaş əzələ lifləri (iqtisadi) istifadə olunur, burada BMW-lər iştirak etmir.

Enerji mənbələri hansılardır?

Oksigenin köməyi ilə yağların oksidləşməsi. Bu mənbə QLİKOLİZDƏN daha çox enerji verir, lakin bunun müqabilində daha çox vaxt tələb olunur, çünki oksidləşmə reaksiyası daha mürəkkəbdir və daha çox oksigen tələb olunur. Buna görə yavaş əzələ lifləri (SMF) QIRMIZI LİFLƏR də adlanır (çünki oksigeni hemoglobin daşıyır və bu da onlara qırmızı rəng verir).

Yavaş əzələ lifləri (SMF) çünki. onlar qənaətcil iş üçün nəzərdə tutulub, sonra MMV qaçışçılar (uzun məsafələr üçün), marafonçular, velosipedçilər və s.

Hansı daha yaxşıdır BMW və ya MMV?

Sizcə hansı daha yaxşıdır? Məntiqi olaraq, təxmin edə bilərsiniz (insanların əvvəllər bunu necə etdiyini, daha sonra bu barədə). Nə yaxşı, nə daha pisdir - demək mümkün deyil! Çünki bu sizin məqsədlərinizdən asılıdır. Əgər sprintlər qaçmaq istəyirsinizsə (məsələn, bir oğlan 100 metri 10 saniyəyə qaçdı), onda onun inkişafı daha məntiqlidir. sürətli əzələ lifləri (BMW) , və əgər eyni oğlan uzun məsafələrə qaçmaqda maraqlıdırsa (məsələn, 3-5 km), onda onun inkişafı daha məntiqlidir. yavaş əzələ lifləri (SMF).

Fizioloqlar və məşqçilər BMW-lərin əzələ böyüməsi baxımından MMW-lərdən daha çox potensiala malik olduğuna inanırdılar. Niyə belə düşünürdülər? Lazım gələrsə, toxumanın hüceyrə tərkibini təyin etmək üçün ən etibarlı tədqiqat üsulu BİOPSİYA-dır. Bunlar. Onlar bir sıra eksperimentlər, tədqiqatlar apardılar (müəyyən idmançıların bədənində daha çox BMW və ya MMV-lərin olması üçün əzələ toxumasının analizlərini götürdülər). İdmançılarda aşkar edilən nəticələrə əsasən, onlar BMW-nin MMV-lərdən dəfələrlə üstün olduğunu göstərdilər. Buna görə də, elm adamları və fizioloqlar bütün biopsiya nümunələrini (analizləri) təhlil etməyə başlayanda, sürətli əzələ liflərini hazırlamaq lazım olduğu qənaətinə gəldilər (çünki onlar əzələ böyüməsinə BVF-dən daha çox həssasdırlar).

Buna görə də çoxları üçün uzun illər bütün bodibilderlər (oyunçular) dəqiq sürətli əzələ liflərini (BMW) məşq etməyi tövsiyə etdilər. Məntiqə əməl etdilər! Əgər BMW-lər MMW-ləri üstələyirsə və BMW-lər əzələ böyüməsinə MMW-lərdən daha yaxşı cavab verirsə = inkişaf üçün böyük əzələlər yalnız BMW məşq etməliyik! Hamısı budur.

Düzünü desəm, fikir versəniz (o vaxt mən də belə düşünərdim), məntiqlə hər şey düzdür! Bununla belə, yeni tədqiqatlar aparan elm adamlarının son araşdırmaları (peşəkar bədən qurucularından BİOPSİ nümunələri götürərək) qırmızı liflərin (RMF) Ağ liflərlə (BMW) eyni ölçüyə çatdığını göstərdi.

NƏTİCƏ : Yavaş əzələ lifləri (SMF) əzələ böyüməsi üçün daha az potensiala malik deyil, sürətli əzələ liflərindən (BMWs).

Necə oldu, necə oldu? (həqiqi təcrübələr deyil, bu necə mümkündür?)

Sürət gücü idmanında əsas məqsəd inkişaf etdirmək və göstərmək üçün BMW-ni yetişdirməkdir maksimum nəticə rəqabət növündə (sürət, partlayıcı güc) MIM təliminə maraq göstərmirlər. Buna görə də, bu fəaliyyət sahələrində yüzlərlə illik təcrübəli təlimçilər BMW-nin öz təlim sxemlərini yaratmışlar: partlayıcı səy (sürət) və 1 təkrar maksimumun 80-90%-i daxilində çəkilərlə ağır iş (bu sürətli gücdür). Məhz bu məşq sxemi sürətli əzələ liflərinin əhəmiyyətli bir məşqinə gətirib çıxarır, elm adamları BIOPSİYA üçün nümunələr götürdükdə (o günlərdə) həqiqətən gördülər. Bunlar. insanlardan biopsiya üçün nümunələr götürdülər (onlarda MMV-dən daha çox BMW var, çünki onlar məqsədyönlü şəkildə öyrədiblər, tamamilə MMV-də Qiymətləndirirlər). Təcrübənin dağılmasının bütün sirri budur.

Bədən tərbiyəçilərində əzələ lifləri

Bodibildinqdə isə olimpiya idman növü ilə heç bir əlaqəsi olmayan tamamilə fərqli qarşıdurma məqsədləri var.

Misal üçün :

Bodibildinqdə funksionallıq vacib deyil(sürətin, gücün və ya dözümlülüyün inkişafı) maksimum nəticə əldə etmək üçün bizim üçün bir şeydə ixtisaslaşmağın əhəmiyyəti yoxdur.
Bodibildinqdə bodibildinqçilər bacardıqları bütün əzələ strukturlarını artırmağa çalışırlar. mümkün qədər böyük (maksimum) əzələ həcmini əldə etmək üçün.

Bəs məqsədləri fərqli olarsa Olimpiya idman növləri idman, onda təbii ki, bu məqsədlərə nail olmaq üsulları da fərqlidir.

Buna görə də, zaman keçdikcə peşəkar bodibilderlər həm BMW, həm də MMV tərəfindən hazırlanmış təlim sxemlərinə gəldilər. BMW təlimi ilə NU (hər şey aydın idi, yəni 1 rep max + sürətli hərəkətlərin 80-90% -i) sonra MMV təlimi üçün (öz metodunu icad etdilər).

Metod nədir, mənası nədir?

NASOSLAMA. Bir çoxlarınız bu anlayışla artıq tanışsınız. Beləliklə, burada yavaş əzələ liflərini (SMF) inkişaf etdirən nasosdur.

Bəli, bunun nə olduğunu bilməyənlər üçün nasos məşqlərin yerinə yetirildiyi vaxtdır böyük sayda təkrarlar, orta (və ya hətta yüngül) çəkilərlə orta icra sürəti ilə(sürətli deyil, yəni partlayıcı güc olmadan, yavaş-yavaş nəzarət altında) bu icra tərzi ilə əzələləri qanla doldururuq. Dəstlər arasında istirahət (çox qısa, 30 saniyədən çox olmayan) belə ki, dəstlər arasında istirahət çox qısa olsa, əzələyə nasos zamanı olduğundan daha çox qan daxil olur. Əzələlər şişir və böyük olur. Bu hissi başqa heç nə ilə qarışdırmaq olmaz! Necə bilirsən (əgər iş asandır, partlayıcı qüvvə olmadan, çünki yavaş) onda bu, yavaş əzələ liflərinin (SMF) işi ilə birbaşa bağlıdır, çünki onlar bu iş üçün nəzərdə tutulmuşdur (bu onların əsas məqsədidir).

10 dəfə 40 kq ağırlığında bəzi məşqlərdə (məsələn, ayaq üstə durarkən biceps üçün ştanqın qaldırılması) nasosun necə yerinə yetirilməsinə dair bir nümunə nəzərdən keçirin.

1. Ediləcək ilk şey, maksimum 1 təkrarın 30-40% -ə qədər çəki azaltmaqdır (yəni təxminən 20 kq olacaq). Bu, işə BMW - MMV əvəzinə (bizə lazım olanı) daxil etməyə imkan verəcəkdir.

2. Məşqin sürəti: ştanqı çox yavaş qaldırın və endirin (xüsusilə onu aşağı salın, təxminən 3-4 saniyə aşağı salın). Daha da yavaş ola bilər, bunu etməklə siz yenidən BMW-ni söndürüb MMV-ni işə salırsınız.

3. Məşqi yerinə yetirmə texnikası: qollarınızı dirsəklərdə büksəniz, artıq əyilməyəcəksiniz! Bunlar. yalnız amplituda içərisində işləyirsiniz (sonuna qədər əyilməyin və yuxarıda rahatlamayın, çubuğun üfüqidən 5-10 dərəcə gedəcəyi ortaya çıxır). Bununla siz əzələdə daimi gərginliyə nail olacaqsınız (bundan əlavə, yanaşma zamanı qan axınının qarşısını alacaq), bu da MMV-nin hazırlanması üçün çox vacibdir.

4. Və ən əsası, əzələ çatışmazlığına nail olmaq lazımdır. Bunlar. əzələdə qəzəbli yanma hissi, artıq o ştanqı qaldıra bilməzsiniz. Bu, yavaş idarə olunan qaldırma və endirmə (3-4 saniyə) və bir çox təkrarlama (təxminən 15-20) sayəsində mümkündür, bu, əzələnin son dərəcə turşu olduğunu bildirir, bu da MMV üçün vacibdir.

5 . Dəstlər arasında istirahət çox qısadır (30 saniyədən çox deyil).

Hamısı budur. Nasos texnikası (İİM-in böyüməsi üçün) müzakirə edildi. Yeri gəlmişkən, MMW artımı üçün belə yanaşmaların çox ola biləcəyinə diqqət yetirin.

üçün necə məşq etmək ən yaxşı effekt?

Əlbəttə ki, ən yaxşı təsir üçün həm BMW, həm də MMV-ni məşq etməyə dəyər. Beləliklə, məşqləriniz əzələ böyüməsi baxımından mümkün qədər təsirli olacaq. Beləliklə, sual yaranır ki, bu cür təlimləri necə birləşdirmək olar?

MMV-ni yalnız BMW məşqindən sonra məşq edin (əgər siz BMW ilə eyni məşqdə MMV məşq etsəniz).

Təklif etdiklərimə əlavə olaraq (bu siyahıda 1 seçim, yəni bir məşqdə birləşdirin), siz həmçinin alternativ həftələr də edə bilərsiniz (1 həftə BMW, 2 həftə MMV).

Mənim versiyam (bir məşqdə BMW + MMV məşqi) ARMS (BICEPS VƏ TRICEPS) ilə məşq nümunəsi

İlk 4 məşq daha standartdır (hər zamankı kimi, çəkilərinizlə 3-4 dəst 6-12 təkrar edin), lakin 5-ci məşq (MMV məşqi, fasya məşqinə çox bənzəyir). Fikrimcə, bu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün ideal məşq sxemidir, mən bunu məşqinizdə etməyi məsləhət görürəm.

Biceps üçün çubuğun qaldırılması
barlar
Dumbbells ilə çəkiclər
Dar Grip Barbell Press
ММВ (superset: biceps üçün çubuğun qaldırılması + blokda qolların uzadılması)ştanqı bicepsə qaldırırıq (3-4 saniyə nəzarət altında yavaş-yavaş aşağı salın, amplituda daxilində işləyin (ümumiyyətlə, bunu necə edəcəyimi izah etdiyim nümunəyə baxın) bundan sonra blokda eyni şey (uzadılması) ayaq üstə qollar) 15-30 saniyə istirahət etdikdən sonra və belə 7 yanaşma!(zamanla daha 3-4 dəqiqə çəkməyəcək).

FASCIA haqqında daha çox məlumat üçün - oxuya bilərsiniz <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

Nəzərə alın ki, BMW təlimi (həmişə təlimin əvvəlində) və MMV (BMW-dən sonra sonunda). Heç bir halda yerləri dəyişməməlisiniz. Bunlar. məsələn, SƏNƏ + GƏRXƏ məşqi etmisənsə = o zaman biz əvvəlcə BMW-ni məşq edirik (və SƏNƏ VƏ GERİ) və yalnız sonda SƏNƏ və QƏRBƏ üçün əsas məşqləri tamamladıqdan sonra (BMB-ə görə) SƏNƏ və QƏRBƏ məşq etməyə başlayırıq. GERİ (MIM, PAMPİQ ÜSZLÜ, 15-30 saniyə istirahətlə 7 yanaşma - ümumiyyətlə, FASCIA).

Dostlar, bu çox təsirli bir məşq sxemidir! Sizə tövsiyə etdiyim budur, onsuz iki dəfə sürətlə irəliləməyə imkan verəcəkdir.

Hörmətlə, administrator.

Görünür, bodibildinqlə məşğul olmaq və mütəmadi olaraq idman zalına getmək üçün bir istək kifayət etmir. Dərslərin faydalı olması üçün bədəndə baş verənlər haqqında yaxşı təsəvvürə malik olmaq lazımdır. Bununla bağlı çoxlu fikirlər və nəzəriyyələr var. Onlardan biri əzələ liflərinin nə qədər sürətli və yavaş məşq edildiyidir.

Bədənimizdə iki növ əzələ olduğunu qəbul etməklə başlayaq. Bəziləri ağ, bəziləri isə qırmızıdır. Bu, onların fərqinin sonu deyil. Bunlar iş prinsipinə görə tamamilə fərqli iki lif quruluşudur. Ağ liflər qısa müddətdə çox böyük miqdarda iş görə bilir. Qırmızı liflər az miqdarda iş görür, lakin uzun müddətdir. Onların arasındakı fərq buradadır. Ancaq bu, hamısı deyil.

Bunun necə işlədiyini ətraflı nəzərdən keçirmək üçün əvvəlcə problemi həll edək, bütün bunlar niyə bizə lazımdır. Sübut edilmiş bir nəzəriyyə, üsullar var, yalnız diqqətlə həyata keçirmək və bir müddət sonra nəticəni gözləmək qalır. Bu belədir, ancaq nəyi və necə məşq edəcəyinizi başa düşsəniz, böyük miqdarda əzələləri daha asan və daha sürətli əldə edə bilərsiniz.

Ağ liflər glikoliz enerjisini istifadə edir və oksigenə ehtiyac duymur. Onlar ilk on saniyənin əvvəlində idmançıya qələbə gətirərək sözün əsl mənasında partlamağa qadirdirlər. Bütün idmançıların məşq etməyə çalışdıqları bu əzələlərdir. Xüsusilə ağır atletlər və ya sprinterlər.
Qırmızı liflər yağları parçalamaq üçün oksigendən istifadə edir. Bu proses qlikoliz qədər sürətli deyil və bədənin yenidən qurulması və böyük həcmdə və uzun müddət enerji istehsal etməyə başlaması üçün vaxt lazımdır. Bu əzələ növü uzun məsafəyə qaçışçılar, velosipedçilər və üzgüçülər tərəfindən uzun məsafələrə üzərkən istifadə olunur.
İndi əzələ qurmağa qərar verən bir insan üçün hansı liflərin ən yaxşı inkişaf etdiyini müəyyən edək. Həmişə inanılırdı ki, yalnız sürətli liflər yetişdirilməlidir. Mübahisə Biopsiya üsulu ilə həll edildi. Bu, idmançılarda əzələlərin kəsilməsinin öyrənilməsi və sürətli və yavaş liflərin tərkibinin təhlil edilməsindən ibarət idi. Bir çox idman növlərində test zamanı ağ əzələlər üstünlük təşkil edirdi. Buna görə də, yavaş əzələlərin məşq üçün faydasız olduğu aydın şəkildə sübut edilmişdir.

Və yalnız bu yaxınlarda bədən çəkisini artırmaq üçün onlardan necə istifadə etmək barədə düşünməyə başladı. Bir növ, amma tədqiqatçıların fikrincə, bu ehtiyatdır. Və təcrübələr başladı. Bodibilderlərin biopsiyalarını təhlil etdikdən sonra onlar belə qənaətə gəldilər ki, yavaş liflər sürətli liflərdən daha pis məşq etmir və ölçü baxımından onlardan heç də aşağı deyil. Bunun səbəbini anlamağa başladıq.

Təhlil göstərdi ki, idmanda əsasən sürətli liflərə ehtiyac var. Burada idmançının və məşqçinin bütün səyləri onların yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdi və yavaş liflər praktiki olaraq inkişaf etməmişdir. Beləliklə, nəticə. Və əslində, onları necə inkişaf etdirmək və ümumiyyətlə, niyə əzələlər artmağa başlayır. Bu prosesi başlatan gizli bir mexanizm var. Sonradan istifadə etmək üçün onu öyrənmək cəzbedici oldu.

Bodibilder təliminin xüsusiyyətləri

Əzələlərini artıran idmançının vəzifəsi başqadır.

Onun sürəti, gücü və dözümlülüyü artırmaq lazım deyil. Buna görə də o, yalnız bir əzələ qrupunu məşq etmir.
İdmanda əzələnin iş qabiliyyətini artırmaq və çəkisini azaltmaq tələb olunursa, bodibildinqdə belə bir vəzifə yoxdur. Əksinə, əzələlər nə qədər böyük və qabarıq olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Və nəhayət, bodibilderlər onun əzələlərinin hər birinin inkişafını təmin etmək üçün mümkün olan hər şeyi edirlər.

Buna görə də, peşəkar bodibilderlər empirik olaraq ağır atletlərin məşqindən çox fərqli olan özünəməxsus məşq üsulları ilə gəldilər. Sürətli əzələ lifləri ağır atletlər tərəfindən sürətli hərəkətlərlə və 1RM-in 80-90%-i ilə məşq edilir. Yavaş əzələ liflərinin hazırlanması tamamilə fərqlidir.

Pompa necə işləyir

İndi əzələlərin necə və niyə böyüdüyünü anlayaq.

Yalnız stressli yüklərdən, amin turşularının istehsalından və hormonların köməyi ilə prosesin tənzimlənməsindən sonra əzələlərin ölçülərinin artması məlumdur.
Əzələ lifinin böyüməsinə başlamaq üçün protein miqdarını artırmaq lazımdır və bu proses hüceyrənin DNT-si ilə bağlıdır.
DNT spiraldir və onu açmaq üçün müəyyən miqdarda hidrogen ionları tələb edir. Yəni hüceyrədə hidrogen görünür - zülal sintezi mexanizmi işə salınır və əzələlər artır.

İndi hidrogenin haradan gəldiyini öyrənməliyik. Sürətli və yavaş əzələ liflərinin məşq edilməsi üçün növbəti yanaşmanı yerinə yetirərkən, bəzi yanma yaxşı hiss olunur. Məhz toxumalarda laktik turşu yığılmağa başlayır. Aşağıdakı şəkildə baş verir. Əzələ daralması zamanı ATP molekulunun enerjisi istifadə olunur. Qlükozanın parçalanması ilə doldurulur. Qlükoza ATP və laktik turşuya parçalanır.

Nəticədə, məşqlər nə qədər uzun sürərsə, bədənə daha çox laktik turşu buraxılacaq. Elə an gəlir ki, səbrin də həddi var, insan yorulur, istirahətə ehtiyac duyur. Turşunun haradan gəldiyi aydınlaşdıqda, indi hidrogen ionlarının əmələ gəlmə yolunu nəzərdən keçirə bilərik. Və reaksiyadan götürülür:

Laktik turşu = laktat + hidrogen ionu

İndi bütün zəncir birləşdi. Bu belə görünür:

ATP-dən ADP plus laktik turşu və bir hidrogen ionu alırsınız. İon DNT molekulunu açır, zülal sintez edir və əzələlər sanki xəmirdə böyüyür. Bu o deməkdir ki, məşq zamanı bütün səylərimiz hidrogen ionunun alınmasına yönəldiləcək. Bu baş verən kimi, hər seansdan sonra sürətli və yavaş əzələ lifləri zülal sintezinin miqdarı ilə artmağa başlayacaq. Əzələləri artırmaq üçün məşhur bir istiqamət olan nasosun işləməsi belədir.

Kiçik yüklərin niyə gözəl effekt verdiyi bir vaxtlar anlaşılmaz idi. Sonra anladıq ki, bu texnikanın köməyi ilə sürətli əzələ lifləri deyil, yavaş lifli toxumalar yetişdirilir. Kiçik deyil, artım verirlər.

Metodun mahiyyəti aşağı çəki ilə hər yanaşmada çoxlu təkrarlar etmək idi. Beləliklə, laktik turşu əzələlərdə toplanır və sonra zəncir boyunca baxın. Burada hələ də bəzi xüsusiyyətləri nəzərə almalıyıq. Nasos zamanı gərgin əzələlər damarları sıxır. Qan yığılmış hidrogen ionlarını çıxara bilmir. Və təlimin nəticəsi artır.

Ağır atletikada nasosdan istifadə edilmir. Yavaş liflər üçün böyümənin niyə olmamasının izahı budur. Uzun məsafəli qaçışçılar və marafonçular da öz məşqlərində bədənlərində laktik turşu istehsalını artırmaq prosesindən istifadə etmək üçün proqrama malik deyillər. Onların bütün hərəkətləri dəfələrlə təkrarlansa da, iş və istirahət mərhələlərinə malikdir. Bu o deməkdir ki, hidrogen ionları yığılmır, əzələlərin böyüməsi üçün heç bir siqnal yoxdur, buna görə də onlar çox arıq görünürlər.

Yavaş əzələ liflərinin böyüməsinə başlamaq üçün nə etməli

Məşq zamanı əzələlərdə yanma hissini hiss etmək üçün çoxlu hərəkətlər etməlisiniz. Bu, onlarda laktik turşunun istehsalını göstərəcəkdir.
Məşqlər bütün əzələlərin daimi gərginliyi ilə aparılmalıdır. Avtomobil sürərkən heç bir istirahət fasiləsi yoxdur.
1RM-in 30-50%-i daxilində yükdən istifadə edin

Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanın özəlliyi yavaş hərəkətdir. 2-3 hesabına - çəki qaldırmaq, 2-3-də - onu endirmək. Əzələlərə istirahət üçün fasilə verməmək üçün qollar tam uzanmır.

1RM aşağıdakı üsulla hesablanır. Əgər siz 40 kq-ı 10 dəfə və yalnız bir dəfə 50 kq qaldıra bilirsinizsə, bu sizin 1RM-inizdir. 1RM-nin 30-50%-i 15-20kq olacaq. Məhz bu çəki ilə məşq etmək tövsiyə olunur ki, sürətli və yavaş əzələ lifləri yeni üsulla məşq edilsin.