Yaxşı gün! Bu məqalədə gücü artırmaq və əzələ qurmaq istəyən qeyri-steroid idmançılar üçün əla vasitədir olan qısaldılmış məşqlər müzakirə olunacaq.
Təbii idmançıların məşqi necə görünürdü
1950-ci illərin əvvəllərinə qədər əksər idmançılar həftədə üç-dörd dəfə məşq edirdilər. Hətta fiziki cəhətdən istedadlı insanlar da həftədə dörd dəfədən artıq çəkilərlə məşq etmirdilər. Təlimin məzmunu mümkün qədər sadə idi. Bir qayda olaraq, bunlardan ibarət idi: çömbəlmə, ölü qaldırma, əlavə çəkilərlə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan, bench press, ayaq üstə pres, ağır atletika məşqləri, əlavə çəkilərlə çəkmələr, əyilmələr, biceps qıvrımları.
Təlim, çox vaxt, bir neçə əsas məşqdən ibarət idi və heç kim setdən sonra təyin etmədi. 1-6 təkrardan ibarət üç-beş güc tərzi dəsti əksər idmançılar üçün kifayət idi. Qurmaq üçün məşq etmiş idmançılar əzələ kütləsi, orta təkrar sayı (8-15) ilə yalnız bir neçə dəst yerinə yetirdi.
Hansı steroidlər dəyişdi
Hər şey steroidləri dəyişdi. Onlar idmançılara daha uzun və daha tez-tez məşq etməyə, daha möhkəm olmağa imkan verirdilər. Beləliklə, anabolikləri qəbul etməyən oğlanların şüurunda, həcmli və mürəkkəb proqramlardan istifadə edənin tez və səmərəli şəkildə güc və əzələ kütləsi qurduğu fikrini gücləndirdilər (həftədə bir çox məşq, hər əzələ qrupu üçün çoxlu məşq, bir çox yanaşma) hər məşq).
Ancaq steroid qəbul etməyən bir idmançı "kimya üzərində oturan" idmançıların məşq proqramını təkrarlamağa başlayırsa, onun inkişafı çox ləng olacaq və tezliklə onu keçəcək. Buna görə də, təlimi daha təsirli etmək istəyi varsa və anaboliklərdən istifadə etmirsinizsə, dərslərin sayını və müddətini rasional şəkildə azaltmaq lazımdır. Yalnız bundan sonra gücün və əzələ kütləsinin artımında nəticələr əldə etmək mümkün olacaq!
Qısaldılmış məşqlər arasındakı əsas fərqlər
- Ağır
- Aşağı səs
- Nadir
Qısaldılmış təlimi ən yaxşı təsvir edən üç epitet var. Hər bir məşq yalnız bir və ya iki məşqdən ibarət ola bilər və yanaşmaların ümumi sayı 10-15-dən çox olmamalıdır, bunların yarısı istiləşmə üçün nəzərdə tutulacaqdır. Belə məşqlər həftədə bir-iki (nadir hallarda üç) dəfə baş verir və cəmi iki-üç saat (həftədə) vaxt aparır.
Qısaldılmış təlim üçün iki variantı nəzərdən keçirin
Birinci seçim hər dərsdə bütün əzələ qrupları üzərində işləməkdir, lakin müxtəlif məşqlər. Məsələn, siz çərşənbə axşamı və şənbə günləri məşq edirsiniz.
Çərşənbə axşamı: bench press, üfüqi blok çəkmə, çömbəlmə, qarın hərəkətləri.
Cümə: bench press, klassik deadlift, pull-up və dips.
Bu məşqlər sayəsində demək olar ki, bütün əzələ çərçivəsi həftədə iki dəfə hazırlanır və eyni zamanda məşqlər dəstləri fərqlənir. Beləliklə, hər məşq həftə ərzində bir dəfə həyata keçirilir.
İkinci seçim həftədə bir dəfə iki məşqdən ibarət bütün əzələləri işlətməkdir. Misal üçün:
İlk məşq: bench press, pull-up və qeyri-bərabər barlarda təkan.
İkinci məşq: çömbəlmə, klassik deadlift və qarın hərəkətləri.
Hər iki üsul idmançının məşqləri, dəstlərin və təkrarların sayını sərbəst seçməsini nəzərdə tutur və sizə sizə ən uyğun şəkildə məşq etmək imkanı verir.
Əzələ kütləsi qazanmaqda çətinlik çəkən idmançılar üçün azaldılmış məşqlər əzələ qurmaq üçün əla bir yoldur. Fərdi, dəqiq uyğunlaşdırılmış həcm, tələb olunan məşq tezliyi, azaldılmış məşq parlaq nəticə verir.
Təhlükəsizlik
Əksər idmançılar gec-tez zədə ilə üzləşirlər. Çox vaxt səbəb "axmaqlıqda", bəzən bədənin konstitusiyasındadır.
Ancaq tez-tez zədə tez-tez məşq və çox sayda məşq səbəbiylə yığılmış bir nəticə kimi baş verə bilər. Tez-tez həddindən artıq məşq toplayan idmançılar üçün azaldılmış məşq ən aktualdır. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün bu lazımdır yaxşı istirahət məşqdən sonra!
Bundan əlavə, məşq həcmi nə qədər kiçik olsa, məşqlərin texnikasına riayət etməyə bir o qədər diqqət yetirirsiniz və zədələnmə ehtimalı bir o qədər az olar.
Qısaldılmış Məşq Nümunələri
1 nömrəli "5 × 5" məşqlər toplusu
Bu təlim proqramı 6 aydan çox təcrübəsi olan şəxslər üçün uyğundur.
- Sinədən dəzgah pressi 5 × 5
- Çömbəlmə 5x5
- Torso 20-50 təkrardan ibarət 2 dəst çırpır
Sizin üçün kiçik çəkilərlə məşqə başlayın və onları həftədən həftəyə tədricən artırın. Bir və ya iki aydan sonra bir həftə istirahət edin. Təlimləri dəyişdirin və yeni bir yüksəlişə başlayın.
2 nömrəli "Təklər" məşqlər toplusu
Bu təlim proqramı 1 ildən çox təcrübəsi olan şəxslər üçün uyğundur. Hər məşq birini yerinə yetirir əsas məşq. İsterseniz, ondan sonra təcrid olunmuş məşqlərlə mətbuat və biceps üzərində işləyə bilərsiniz.
- 3-5 dəst üçün çömbəlmə 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1
- Bench press 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 3-5 dəstdə
- Deadlift 40%/8, 60%/6, 80%/4, 90%/1 3-5 dəstdə
- Burada % məşqdəki cari bir təkrar maksimumdan (1RM) bərabərdir.
Tək bir təkrar dəstdir.
Güc dövrünüzü 85% ilə başlayın və həftəlik təxminən 2,5% əlavə edin. Beləliklə, proqram üzərində bir neçə ay işləyərək, cari nəticənizə 5-10% əlavə edə biləcəksiniz. Yüklər böyüdükcə daxil edə bilərsiniz əlavə günlər istirahət edin (təlim həftəsini uzatın), sonra həftədə 2 məşqə gedin və həftələrlə alternativ çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri edin.
Bərpa
Çox diqqət yetirin mühüm aspekt qısaldılmış məşq tam istirahətdir. Bu barədə danışmaq həmişə belə bir rejimə riayət etməkdən daha asandır. keyfiyyətli qidadan tam olmalıdır. Sizi hər gün lazımi miqdarda kalori və qida ilə təmin etməlidir. Yeməklər ən azı 3-5 olmalıdır. Gecədə vacibdir yaxşı yuxu(ən azı səkkiz saat). Gücünüzün tükəndiyini hiss edirsinizsə, dərslər arasındakı intervalı uzatmalı və ya yüklərin sayını və səviyyəsini azaltmalısınız. Gündüz yuxusu əlavə edə bilərsiniz.
Əgər təbii yolla (kimyasız) güc, sağlamlıq və gözəl bədən əldə etməyə çalışırsınızsa, o zaman azaldılmış məşq ən sürətli yoldur.
Qısaldılmış Proqram Nümunələri
Proqram 1
2. Bench press.
3. Boyunu kəmərə meylli şəkildə bükün.
4. Simulyatorda buzovları işlətmək və ya ayaq barmaqlarında qaldırmaq.
Proqram 2
1. Deadlift və çəki ilə çömbəlmə. Bir məşqdə bir element, digəri digərində.
3. Kəmərdə bir yüklə qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar.
4. Köməkçini kürəyində saxlayaraq corablara qalxın.
Proqram 3
1. Squats - hər dəstdə iyirmi təkrar, dərhal Raider thrust.
2. Çubuğu maili şəkildə kəmərə çəkin.
3. Bench press.
Dəyişdirmə üçün proqramlar.
Birinci
Normal tutuşla çəkmələr.
Bench press.
Çömbəlmək.
İkinci
Ayaqların istənilən mövqeyi ilə ayaqda durmaq.
Bench press oturuşu.
Dar tutuşla çubuqlar üzərində təkan.
Vaxtında tamamilə sıx olsanız, yalnız qısaldılmış proqramlardan istifadə edə bilərsiniz. Onları cüzi çəkilərdən başlayaraq artan yük prinsipinə uyğun olaraq yerinə yetirin.
Birinci
1. İyirmi təkrara qədər çömbəlmək. Dörd dəst və ya artan yük.
2. Yamacda çubuq və ya blokun kəmərə çəkilməsi.
İkinci
1. Standart duruşla müntəzəm deadlift.
2. Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanlar.
üçüncü
1. Müxtəlif tutacaqlara malik pull-uplar.
2. İyirmi təkrara qədər çəki ilə çömbəlmə.
Dördüncü
1. Çubuğu itələyin.
2. İyirmi təkrara qədər çömbəlmək.
Beşinci
Çömbəlmək və başqa heç nə.
altıncı
Standart stend.
yeddinci
səkkizinci
doqquzuncu
Bench press məhdudlaşdırıcılarla uzanır.
İyirmi təkrara qədər çömbəlmək.
Onuncu
Başın arxasında və sinə üzərində şaquli blokun çəkilməsi.
Daimi çəki ilə squats.
On birinci
Bench press.
TƏBİİ İDMANÇI üçün GÜÇ VƏ KÜTƏLƏ
(məşqindən gözlənilən nəticəni əldə etməyənlər üçün məqalə)
Gününüz xeyir, Dostlar!
Bu gün sizinlə peşəkar idmançıların faydasız və zərərli məşqindən qaçmağınıza kömək edəcək məlumatları paylaşacağam. Bu məqalə illərdir məşq edən və nə kütlədə, nə də gücdə nəticə görməyənlər, AAS istifadə etmədən təbii şəkildə məşq edənlər üçündür. Mən farmakologiyadan istifadənin əleyhdarı və ya tərəfdarı deyiləm, həqiqətin tərəfdarıyam, amma həqiqət budur. Nə fiziki şəxs Kimyaçı peşəkar idmançıların məşq etdiyi üsullarla məşq etmək, ağır məşq və prosesdən yaranan məyusluq istisna olmaqla, özləri üçün heç bir faydalı nəticə əldə etməyəcəkdir. Tərəqqidən reqressiyaya bir addım və əksinə - həqiqətən əldə etmək müsbət nəticə təbii məşqlərinizdən fitnes biznes sənayesindən jurnallarda sizə öyrədilən hər şeyi unutmalı və başınızla düşünməyə, təhlil etməyə və düzgün nəticələr çıxarmağa başlamalısınız. Və bu gün edəcəyimiz şey məhz budur.
Məqalənin mövzusuna birbaşa keçməzdən əvvəl Təbii Təlim üçün əsas qanunlarla tanış olmaq lazımdır.
Yeni başlayanlar üçün xüsusi təlim təlimatları olan ayrı məqalələr var, onlara əməl edilməlidir! Budur, "BAŞLANGIÇ" səviyyəsindən kənara çıxmaq üçün tamamlamalı olduğunuz ÜÇ ADDIMIN linkləri.
Addım 1
Addım #3
Addım # 2
Bütün ÜÇ MƏRHƏLƏLƏNİ keçdikdən sonra siz aşağıda təsvir olunacaq biliyi tətbiq edə biləcəyiniz və etməli olduğunuz "ORTA" səviyyəsinə çatacaqsınız. Ümid edirəm ki, bu bir il yarım - iki il ərzində "BAŞLANGIÇ" səviyyəsində olduğunuz müddətdə sevimli "DƏMİR HƏRƏKƏTİ" haqqında tapa biləcəyiniz hər şeyi səylə öyrəndiniz və məşq prosesində və qidalanmada çox şeyləri anlamağa başladınız.
Addım # 4
Təbii məşqdə məşqə səriştəli yanaşmanın çox vacib olduğunu, anabolik hormonların qana salınmasına səbəb ola biləcək əsas məşqlərlə məşqə başlamalı olduğunuzu, artıq böyümə və / və ya piylənmə mexanizmini işə salacağınızı aydın başa düşürsünüz. yanma. Əsas hissə nədir güc təhsili maksimum 50 m + isinmə və soyutma üçün tələb olunan vaxt, "ÜMUMİ" və "XÜSUSİ" istiləşmə ehtiyacı haqqında.
XÜSUSİ isinmə
GERİ;
AYAQLAR;
DELTA;
döş;
SİLAH.
Bu reytinqə riayət etmək lazımdır, çünki əzələ qrupları arasında birbaşa əlaqə var, məsələn, kürəyinizi məşq edərkən, tricepsinizi pompalamaq istəsəniz də, istəməsəniz də, sinə və deltalarda işləyərkən hələ də bicepsinizi məşq edirsiniz. . Ancaq əksinə deyil - başa düşmək vacibdir və düzgün tətbiq etmək daha vacibdir. Budur daha ətraflı məqaləyə keçid:
"TƏBİİ" təliminizin ilk addımlarından anlamalı olduğunuz şey Weider sisteminin yalnız farmakologiyadan istifadə edən insanlar üçün işlədiyidir.
Yoxluğun səbəbi kimi Weider sistemi
tərəqqi
Məhz bu səbəbdən biceps və tricepsləriniz ayrı bir gündə məşq edərkən böyüməzlər. Məşqin əvvəlində anabolik hormonların qana salınmasına səbəb ola biləcək əsas məşq olmadan, yuxarıda qeyd edildiyi kimi - bütün bunlar "MEYMUN İŞİ"nə çevrilir, nəinki az işlədiyiniz üçün.
Əksər insanların etdiyi növbəti səhv, insanların Bədən Tipi Nəzəriyyəsinə əsaslanaraq fərqli məşq etmələri lazım olduğuna inanmaqdır, lakin bu, sadəcə bir nəzəriyyə və MİFdir. Əzələlərinizin böyüməsi üçün bütün insanlar eyni şəkildə məşq etməlidir, lakin qidalanma nə qədər olduğundan asılı olaraq artıq tənzimlənməlidir. artıq çəkiÖzünüzə taxdığınız yağ şəklində! Aşağıdakı linkə klikləməklə bu məsələ haqqında ətraflı oxuya bilərsiniz:
BƏDƏN TİPLERİ NƏZƏRİYYƏSİNİN MİFİ
Başqa mühüm məqam, dilə gətirilməli olan ifadənin düzgün anlaşılmasıdır: - "AĞRI YOXDUR" - insanların çoxu bunu məşqdən sonrakı ağrı kimi başa düşür və nəticəni onun varlığına görə ölçür, lakin bu son dərəcə yanlışdır. “AĞRI YOX NO GAZİYƏ” - “AĞRI YOX HEÇ BÖYÜMƏ” dedikdə elə bu əzələ üzərində məşq edərkən birbaşa məşq edilən əzələdə iş hissi başa düşülməlidir. Bu linkə daxil olaraq bu sualı yoxlayın:
"AĞRI YOX YOX" ifadəsini düzgün başa düşürsünüzmü?
qısaldılmış təlim proqramları,
TƏBİİ İDMANÇI üçün.
Beləliklə, dostlar, artıq başa düşdünüz ki, nə qədər səhvlər və yanlış təsəvvürlər sizə bacarıqla məşq etməyə, özünüzə faydasız və təhlükəli təcrübələr üçün vaxt və enerji sərf etməyə mane oldu. Bu gün bütün bunlar dəyişdi və aldığınız biliklər və tövsiyələr nəhayət, həm kütləvi, həm də güc baxımından yerdən qalxmağınıza kömək edəcəkdir. Etməli olduğumuz tək şey başa düşmək idi ki, təbii idmançı nə məşqin uzunluğuna, nə bədən hissəsinə düşən məşqlərin sayına, nə də farmakologiyadan istifadə edərkən istifadə olunan metodlara görə farmakologiyadan istifadə edən bir idmançı kimi məşq edə bilməz. . Bütün bunları dəyişdirməklə biz yeni yola girə biləcəyik ki, bu da həm xoş, həm də hərəkət etmək üçün faydalı olacaq.
Anlamalıyıq ki, əzələ kütləsini artırmaq üçün çoxları kimi, onları stimullaşdırmaq, STİMUL etmək lazımdır, nəinki ÖLDÜRMƏK lazımdır. böyük məbləğ bir əzələ qrupuna yaxınlaşır, onu o qədər turşulaşdırır ki, əzələ liflərinin məhv edilməsi prosesləri o qədər güclüdür ki, bərpa üçün kənardan əlavə hormonlar almaq lazımdır. Qeyd - bu günə qədər yalnız bərpa üçün, lakin artım üçün? Çoxları farmakologiyadan istifadə edir, lakin hətta normal əzələ kütləsi qura bilmirlər - bunun niyə baş verdiyini düşünün ?!
Qısaldılmış təlim proqramları başqa bir səbəbdən demək olar ki, hər orta həvəskar üçün işləyəcək. Hamımızın bədənin RESURSLARI haqqında unudub onların hüdudsuz olduğunu düşünməyimiz. Kimimiz yalnız məşqlə yaşayır? Yaxşı yatın və düzgün və düzgün yemək yeyin. Kim lazımi miqdarda maye içir ( Təmiz su) bir gün ərzində? Bu oğlanlardan neçəsini tanıyırsan? Ancaq biz hamımız bir peşəkar kimi məşq etmək istəyirik - düşünmək və sadə məntiqə əməl etmək - DAHA ÇOX, DAHA YAXŞI! Ancaq bunlar, yuxarıda və digər məqalələrdə qeyd etdiyim səhv nəticələrdir - hətta böyük Dorian Yates də məşqlərinizi pəhrizinizə uyğunlaşdırmalı olduğunuzu söylədi və mən də gündəlik rejim və yuxu haqqında əlavə edəcəyəm. Yuxu təkcə əzələlərin qurulması məsələsində deyil, uğurunuzun əsas stimullaşdırıcısı, bərpaedicisi, tənzimləyicisi, akkumulyatoru və generatorudur. Bunu anlamayanlar heç vaxt heç nəyə nail olmayacaqlar.
Əminik ki, pul nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır və hər şeydə bu postulata əməl edərək, onu hər şeyə və hər şeyə köçürərək, TƏBİİ TƏLİM-ə köçürdükdə tələyə düşürük! Amma nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdırsa, niyə üç, beş yaxınlaşır, niyə 10-20 yox, bəlkə də 50 və ya 100?! Və sonra 8-12 təkrar deyil, 25-50 təkrar lazımdır. Bu cür məntiqi ardıcıllıqdan belə düşüncə və nəticə çıxarmağın axmaqlığını başa düşürsünüzmü?! Yeganə düzgün nəticə ondan ibarətdir ki, TƏBİİ TƏLİM üçün əsas nə az, nə çox, KƏFƏR, daha dəqiq desək, anabolik hormonların qana buraxılmasını stimullaşdırmaq və işləyən əzələyə çatdırmaq üçün lazım olan qədərdir.
Burada işıq açarını misal gətirən Mayk Mentzeri xatırlamaqda fayda var, qaranlıq otağa girəndə açarı bir dəfə çevirib işıq yandırırsan. Siz durmursunuz və onu dəfələrlə yuxarı və aşağı çəkmirsiniz - çünki bu lazım deyil, istədiyiniz effekti əldə etdikdən və sakitləşdikdən sonra klikləməklə, əzələ kütləsinin və gücünün böyüməsi kimi. Onsuz da məhdud miqdarda olan və başqa heç nə kimi məhdud olan ehtiyatları bədəndən götürməmək üçün lazım olan qədər çox hərəkət etmək lazımdır - nə çox, nə də az.
Qarşılaşdığınız qısaldılmış proqramların əksəriyyəti 3-5 gün istirahət etməyi məsləhət görür. Bu, əlbəttə ki, yaxşıdır, amma biz bilirik ki, nə qədər çox məşq edə bilsək, nəticə bir o qədər tez olacaq, burada əsas odur ki, məntiqi bir daha dərinləşdirməyək, DAHA ÇOX, DAHA YAXŞI – o qədər çox məşq etməliyik. mümkün qədər, lakin yuxarıda göstərilən bütün prinsip və qanunlara riayət etməklə. Bunun üçün ən yaxşı nə olardı? Əlbəttə ki, eyni əzələ qrupu üçün hər yeni məşq üçün YÜKLƏRİN DÖVRÜ. Birincisi, həddindən artıq məşq etmə riski olmadan daha tez-tez məşq etməyə kömək edəcək (təbii üçün ən vacib və təhlükəli düşmən) və təkcə əzələ sistemini deyil, həm də daha az vacib olmayan mərkəzi sinir sistemini qoruyacaqdır. , çünki normal işləmədən sinir sistemi bədənimizdə heç nə işləmir. Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq, yükün dəyişməsi ən yaxşı bərpaedici amildir və hər hansı bir passiv istirahətdən daha təsirlidir. Biz belə hərəkət edəcəyik - alternativ yüklər, bununla da yalnız faydalı üstünlüklər əldə edirik əzələ sistemi bir artı olacaq - bərpa keyfiyyəti, bütün növ əzələ liflərinin cəlb edilməsi, yüklərin xətti irəliləməsi ilə müqayisədə daha tez-tez məşq və biz mərkəzi sinir sistemini çox yükləməyəcəyik.
Bunu unutmayın - təbii məşqlə tez-tez məşq etmək və həddindən artıq məşq etməmək üçün bir əzələ qrupu üçün hər yeni məşqdə dövriləşdirmə tətbiq etməlisiniz. Əvvəlki məqalələrimdə bu barədə bir dəfədən çox oxumusunuz.
Və YouTube-da video dərslərində baxdım
və əminəm ki, siz artıq bütün nüansları və incəlikləri aydın başa düşürsünüz.
Gəlin birbaşa məşqə keçək. M üçün bir məşq dövrünə nümunə verəcəyəm, burada tamamilə bütün növ əzələ lifləri iştirak edəcək və məşq həm əzələ gücünü, həm kütləsini, həm də dözümlülüyü inkişaf etdirəcəkdir.
Hər bir məşqin əvvəlində biz kardio avadanlığı üzərində hərtərəfli isinmə edirik, sonra isə onların müxtəlif variantlarını məşqdən məşqə qədər dəyişən hiperekstansiyalar edirik. Məşqin sonunda, sürəti tam dayanana qədər azaldaraq, kardio avadanlığında bir vuruş etmək vacibdir, bundan sonra işləyən əzələləri uzatırıq, ancaq çox hamar və dəqiq. Hər gecə yatmazdan əvvəl tam bir uzanma edilməlidir.
Mən yalnız iş yanaşmalarını göstərəcəyəm. Hər gün məşq edirik - bir gün məşq, bir gün istirahət. Qidalanma və gecə yuxusunun vacibliyini unutma, mümkünsə gün ərzində yat - bütün yağ yandırma və çəki artımı prosesləri yuxuda baş verir, böyümə hormonunun ifrazına mane olmamaq üçün yatmazdan əvvəl yeməməyə çalışın. .
Məşq №1:
3-dən 12-10-8-ə qədər çömbəlmə;
3-dən 8-ə qədər çubuqlar;
Dəzgah presini 2-dən 10-a qədər əymək;
3-dən 15-ə qədər oturan buzov.
Məşq # 2:
Dumbbell bench press 3-dən 12-10-8-ə qədər;
3-dən 12-10-8-ə qədər tərəflərə aparır;
3-dən 15-12-yə qədər krossoverdə triceps uzadılması.
Məşq # 3:
Deadlift 3-dən 6-5-4-ə qədər;
Maksimum 3 ədəd çəkmə;
3-dən 10-8-ə qədər vurğu ilə bir qolu ilə biceps üçün qaldırma;
3-dən 15-12-yə qədər dayanan buzov.
Məşq # 4:
MMV oturan ayaq uzadılması;
MMV yalançı əyilmə ayaqları;
MMV ayaq basması.
Məşq # 5:
Sıra 3 x 12-10-8 əyilmiş;
Üfüqi blokun itkisi 2-dən 15-ə qədər;
Bench press oturan / ayaqda 3 ilə 12-10;
Reverse Peck dekabrın 3-dən 12-15-10-a qədər.
Məşq # 6:
3-dən 6-5-4-ə qədər çömbəlmə;
Dəzgah presini 1 x 12 uğursuzluğa, dərhal çəkinin 15-20% -ni və uğursuzluğa başqa bir yanaşma ilə 8 dəfə əyilmək;
Maksimum 3 çubuq;
Alt ayaq oturmaq 3-4 x 15.
Məşq # 7:
Hyperextension MMV;
MMV şaquli blokunun dartma qabiliyyəti;
MMV üfüqi blokunun itkisi;
Pek dekabr MMV.
Məşq # 8:
Deadlift 3-dən 6-5-4-ə qədər;
Bench press 3-4 x 5;
4-5-dən 20-15-ə qədər dayanan buzov.
Məşq # 9:
Hiperextensions + yan abduksiyalar 3 x 12-10-8;
MMV-nin yanlarına aparır;
MMV qarşınızda yüksəlin;
Reverse Peck Dec MMV;
Məşq # 10:
3-dən 10-8-ə qədər çömbəlmə;
Uğursuzluğa 1 x 12 çubuqlar, çəkinin dərhal mənfi 15-20% -i və 8 dəfə uğursuzluğa daha bir yanaşma;
MMV simulyatorunda biceps üçün qaldırma;
MMV simulyatorunda triceps;
Məşq # 11:
Deadlift 3-dən 6-5-4-ə qədər;
Şaquli blok uğursuzluğa 1 x 12 çəkin, çəkinin dərhal mənfi 15-20% -ni və uğursuzluğa 8 dəfə daha bir yanaşma;
Üfüqi blok uğursuzluğa 1 x 12 çəkin, çəkinin dərhal mənfi 15-20% -i və uğursuzluğa 8 dəfə daha bir yanaşma;
4-5-dən 20-12-yə qədər oturan buzov.
Məşq # 12:
Yüksək platformada tullanmalar / dizləri sinəyə 3-5-dən 10-a qaldıraraq aşağı çömbəlmədən hündürlüyə tullanmalar;
3-4-dən 12-8-ə qədər biceps üçün çubuğun qaldırılması;
Fransız dəzgah pressi 3-4-dən 12-8-ə qədər;
Curl Hammer 3-dən 10-a qədər;
Başın üstündəki qolların 3-dən 10-a qədər uzadılması.
Bundan sonra üç-dörd gün dincəlirik və bütün məşqləri yeni bir dairədə təkrarlayırıq, hər məşqdə və yanaşmada çəkiləri artırırıq, heç vaxt uğursuzluğa çatmırıq, proqramda göstərilmədikcə, çəki seçirik ki, bir və ya iki təkrar stokda qalır və ya növbəti təkrarın sonuncu olacağını hiss edirsinizsə, yanaşmanı dayandıraraq bunu etməyin.
Uğursuz yanaşmaları yalnız Intermediate təhsili verəndə edirik Əzələ lifləri, bütün digər təlim rejimlərində biz onlardan atəş kimi qaçırıq, xüsusən də güc rejimlərində. MMV Yavaş MV məşqidir və aşağıdakı kimi həyata keçirilir - adi iş çəkilərinin təxminən 30 maksimum 70%-i çəki seçin və 30-60 s üçün yavaş təkrarlar (hərəkətin 5-6s müsbət və mənfi fazası), sonra isə tam olaraq 30s istirahət edin. və başqa bir yanaşma. Biz üç belə iş yanaşması ilə başlayırıq ki, onların sayını bir iş yanaşmasına gətiririk və tədricən onların sayını doqquza çatdırırıq.
Azaldılmış təlim proqramlarının üstünlüyü təkcə təbii təlim keçmiş insanlar üçün deyil, həm də farmakologiyadan istifadə edənlər üçün açıq və danılmazdır. Səylərinizi bir anda böyük miqdarda məşqlərə yönəltmək çox çətindir, daha doğrusu qeyri-mümkündür, bədənin hər bir hissəsi üçün məhdud məşqlər toplusunuz olduqda və səylərinizin vektorunu daimi nəzarət altında istiqamətləndirə bilsəniz, bu başqa məsələdir. psixikadan və sinir sistemindən və bu konsentrasiyadır. Bütün zehni və zehni, eləcə də təbii ki, hər təkrarda, hər məşqdə, hər məşqdə fiziki gücünüzün yalnız 100% tətbiqi eyni 100% əks impuls verəcək və düzgün rejim qidalanma və bərpa 100% alacaqsınız mümkün nəticə. Onu daxil edin böyük sayda məşqlər və yanaşmalar sadəcə olaraq qeyri-realdır. Fiziologiyamız və digər bədən sistemlərimiz elə qurulmuşdur ki, 100% səviyyəsində konsentrasiya uzun sürə bilməz və hər yeni stresslə itirilir və hər yeni məşq və yanaşma stressdir və əgər bunu həddindən artıq stressə çevirsək, biz tərəqqi yox, reqressiya olacaq.
Bütün məşqlərinizi məşq edib gündəliyə yazsanız belə, məşqinizin yalnız kəmiyyət komponentini əhatə edirsiniz və həddindən artıq miqdardan keyfiyyət həmişə itirilir. Daha az şeyə diqqət yetirin və daha çox şey əldə edin. Bütün məşqləri gündəliyə yazın, bunsuz heç bir layiqli irəliləyiş olmayacaq, sadəcə izləyə bilməyəcəksiniz.
Bu sistem mənim təklif etdiyim bir variantdır, siz onların hazırlanma prinsiplərini bilməklə özünüz üçün təlim proqramları yarada bilərsiniz, bütün MV növləri üçün dövriləşdirməni, təlimin güc hissəsini daha uzun müddətə yerinə yetirməyinizə ehtiyacı unutma. 50 dəqiqə və yuxarıda qeyd olunan digər vacib şeylər.
Hər kəsə uğurlar, dostlar - kütlənin və gücün və dözümlülüyün artması, ən əsası isə sağlamlıq və pozitivlik.
Dostlar, mən videolarımda və məqalələrimdə (indi bir yerdə tapa bilərsiniz) verməyə çalışıram:
Ümumi və sevimli işimizdə müstəqil şəkildə gəzə bilməyiniz üçün məlumat, əgər kimsə müstəqil olaraq güc və ürək məşqləri və düzgün qidalanma proqramları hazırlamağa vaxt tapmırsa, o zaman mənimlə bütün dünyada uğurla məşq edən bir tələbə kimi mənə qoşulun və yerinə yetirmək - şəxsi yazın:
Bodibildinqin bütün mövcud sistemləri və üsulları kəmiyyət əsasına görə iki növə bölünə bilər - həcmli və qısaldılmış.
Volumetrik təlim daxildir:
1. Həftədə çoxlu fəaliyyət
2. Proqramların qurulması üçün split sistem (hər seans ayrı-ayrı əzələ qruplarını məşq edir)
3. Fərdi əzələ qruplarının, fərdi əzələ dəstələrinin və seqmentlərinin inkişafına diqqət yetirmək, həm əsas, həm də təcridedici məşqlərdə, həm sərbəst çəkilərlə, həm də simulyatorlarda işləməyi əhatə edir. Üstəlik, hər bir əzələ qrupu birdən çox məşqlə yellənir.
4. Multiset: Hər bir məşq birdən çox dəstdə (dəst) yerinə yetirilir.
5. Təlimin intensivliyini artıran üsullardan istifadə edin: supersetlər, düşmə dəstləri, istirahət-pauza, nasos, mənfi təkrarlar və s.
Volumetrik təlimin yaradıcılarının Vader qardaşları olduğuna inanılır. Baxmayaraq ki, əslində həcm təhsili üçün "sevgi" və fərdi əzələ paketlərinin "bombalanması" Artur Cons tərəfindən simulyatorların ixtirasından və anabolik steroidlərin istifadəsi dövrünün başlanğıcından sonra ortaya çıxdı. cari tendensiya deyir ki, həcmli təlim peşəkar bodibildinqdə maksimum əzələ gətirən ənənəvi təlim növüdür. Həcmli təlimlərə dair ən ətraflı təlimatlardan "" Joe Weider, "" Arnold Schwarzenegger və "" Vladimir Qonçarovu vurğulamağa dəyər, ümumilikdə onlar məşqlər, icra texnikası və təlim metodları haqqında tam məlumat verirlər. müxtəlif mərhələlər hazırlıq - həm həvəskarlar, həm də peşəkarlar üçün.
Öz növbəsində, qısaldılmış təlim aşağıdakı postulatlara əsaslanır:
1. Həftədə minimum dərs sayı
2. İşləyən əzələlərdən asılı olmayaraq, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu inkişaf etdirən və ümumiyyətlə əzələ sintezi proseslərini stimullaşdıran sərbəst çəkilərlə yalnız əsas məşqlərin istifadəsi.
3. "Tam bədən" təlim sxemlərinin qurulması sistemi üstünlük təşkil edir (hər dərsdə bütün bədəni pompalayır, eyni məşqlər aparılır).
4. Təlimlərin kiçik bir arsenalı.
5. Güc məşq tərzi əsasdır: məqsəd əzələ keyfiyyəti deyil, çəki artımıdır.
6. Yanaşmaların sayı aydın şəkildə tənzimlənməyib (bu, hər bir fərdi qəbul edilən azaldılmış təlim proqramından və proqram müəllifinin şəxsi inanclarından asılıdır).
7. Təlimin intensivliyi tezliyindən və həcmindən üstündür.
8. 20-45 dəqiqə ərzində dərslərin müddəti.
Azaldılmış təlimin radikal bir versiyası, demək olar ki, bütün mümkün təlim parametrlərində mütləq minimalizm üstünlük təşkil etdiyi zaman super qısaldılmışdır (super qısaldılmışdır).
Qısaldılmış məşq növü tarixən əsasdır - göstərilən prinsiplərə görə, onlar məşğul idilər, onların bir xüsusiyyəti bədən nisbətlərini deyil, güc keyfiyyətlərini yaxşılaşdırmaq istəyi idi. Eyni zamanda, onların çoxu bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlara bənzəyirdi. Qısaldılmış təlim çoxları tərəfindən əsaslandırılmışdır məşhur şəxsiyyətlər, (Dəmir Adam jurnalının orijinal redaktorlarından biri) qədər. Bununla belə, peşəkar bodibildinqdə bir növ nəzəriyyə və təlim sistemi kimi qısaldılmış təlim əslində ədəbiyyatda təqdim edilmir. Onun haqqında bütün məlumatlar - ayrı-ayrı kitablar və ya daha tez-tez məqalələr şəklində - bodibildinqdə ciddi nəticələr əldə etməyi planlaşdırmayan həvəskarlara yönəldilmişdir.
Əksər bodibilderlər bir növ məşqin tərəfdarı və digərinin əsas rəqibləridir. İdman ədəbiyyatında azaldılmış məşqlərin üstünlükləri həcmli məşqlərin mənfi cəhətləri fonunda və əksinə göstərilir. Amma obyektiv danışsaq, onda: həm birinci, həm də ikinci növ təlim işinin prinsipləri; və burada əsas odur ki, birinə nə vaxt və kimə, digərinə nə vaxt və kimə müraciət edəcəyini başa düşməkdir.
Bütün "i" hərflərinə nöqtə qoymağın vaxtıdır”
İlk dəfə gəlir idman zalı, yeni başlayanın azaldılmış proqramlar üzərində işləməklə nəticə əldə etmək ehtimalı azdır. Təlimləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika əldə etmək, bədənin məşqə düzgün cavab verməsini təmin etmək üçün başlanğıc çox və tez-tez çalışmalıdır. daha yaxşı yol ağlabatan həcmli təlimdən daha, yox. Bir başlanğıc həftədə bir dəfə məşq edirsə, 1-2 dəstdə üç əsas məşq edirsə, görünən irəliləyiş olmayacaq.
Maraqlıdır ki, həcmli təlim çox fərqli ola bilər. Əzələ qrupu başına 8 dəst, həcmli təlimin əlamətidir. Əzələ qrupu başına 20 dəst də həcmli məşq əlamətidir. Bununla belə, həcm fərqi çox əhəmiyyətlidir. İkinci nümunənin Arnold Schwarzenegger üçün əla işləməsi və günümüzün bir çox peşəkarları üçün işləməyə davam etməsi onun sizin üçün də işləyəcəyi demək deyil. Yüksək həcmli metodların əksəriyyəti müvafiq genetika, möhkəm farmakoloji və qastronomik dəstək üçün nəzərdə tutulmuşdur və peşəkar məqsədlərə yönəldilmişdir.
Azaldılmış təlimə iki halda müraciət edilməlidir:
1) Bir və ya iki il klassik (həcmli) proqramlar üzərində sistemli işdən sonra güc və əzələ kütləsində irəliləyiş minimaldır. haqqında zəhmətkeşlər haqqında. Eyni zamanda, əgər yeni başlayan şəxs lap əvvəldən onun cəsarətli olduğunu başa düşsə (baxmayaraq ki, yeganə etibarlı yol qiymətləndirmələr - təcrübədə vaxt sınağı), onda hər halda həcmli proqramların kursunu keçmək lazımdır. Yalnız bir müddət sonra bədəni məşq etməyə öyrəşdirdikdən sonra, azaldılmış məşq sərtləşənlər üçün öz bəhrəsini verəcəkdir (niyə sərtləşənlər üçün azaldılmış təlim işləri məqalədə tapıla bilər).
2) Bir müddət sonra həcmli məşq nəticə verməyi dayandırsa. Bu, xüsusilə çox əzələ kütləsi qazanan təcrübəli idmançılar (peşəkarlar da daxil olmaqla) üçün doğrudur. uzun müddətə işarələmə vaxtı - həm güc göstəricilərində, həm də əzələ həcmlərində. Təcrübə göstərir ki, belə idmançıların ixtisar edilmiş məşqlərə keçməsi nəzərəçarpacaq nəticələr verir. Bunun ən çox yayılmış nümunəsi təcrübədir
Tərcümə sırf ona görə aparılıb ki, siz dili bilmədən kitabın məzmunu ilə tanış olasınız.
Sayt administrasiyasının xəbəri olmadan bu tərcümənin, onun fraqmentlərinin və ya şəkillərinin hər hansı surətinin çıxarılması QADAĞANDIR!
Bizi ünvanında tapa bilərsiniz Tverd və Dinozavrik
[Qeyd: Bu, Stuart McRobertin The Hardgainer-də dərc olunan ilk məqaləm idi. (Sonradan THG və ya HG-yə istinadlar olacaq - The Hardgainer-dən abreviaturalar) Mən məqaləni yazanda 30 yaşımın əvvəllərində idim, nə güc triatlonunda, nə də bench press yarışlarında iştirak etməmişəm və güc baxımından ciddi şəkildə irəliləsəm də, Heç ağlıma da gətirməzdim ki, nə vaxtsa dövlət, regional və respublika yarışlarında çıxış edəcəm. Amma özümü təəccübləndirdim. Məqalədə təqdim olunan proqram inanılmaz dərəcədə sadədir, lakin mənə heyrətamiz nəticələr verdi. Əslində, o qədər yaxşı işlədi ki, onunla məşq edərkən 5 Milli Bench Press Çempionatını qazandım.
Proqram (və ya bu proqramın bir variantı) uzun illər bir çox digər idmançılar üçün işləmişdir. Məqalə oxuculardan çoxlu rəy aldı və bütün işlərimi əhatə edən bir mövzunu gündəmə gətirdi: qısaldılmış təlimin işlədiyi fikri!
Məqalədə indi məşq etdiyimdən fərqli bir məşq növü təsvir olunur. Yadınızdadırsa, mən bunu təxminən 20 il əvvəl yazmışdım və o, 1989-cu ildə başladığım məşq proqramını təsvir edir. O vaxtlar diqqətimi geniş kəmər, çömbəlmək kostyumu və diz sarğılarından istifadə edərək pauerliftinq tərzində çömbəlməyə yönəldirdim. Ağır dəzgah press dəstləri üçün dəzgah köynəyi istifadə etdim, çünki qismən orta məktəbdə Nautilus Pullover Torso maşınlarında həddindən artıq işləməkdən aldığım çiyin zədəsi var idi.
Sonralar “kostyum”dan, kəmərdən, dizdən və əl sarğılarından uzaqlaşanda, indi isə 52 yaşımda heç bir dayaq avadanlığı (hətta kəmər belə) olmadan məşq edirəm. Ağır atletika yanaşmasından istifadə edərək digər məşqləri də məşq edirəm. Snatch, yarım çömbəlmə, stend təmizləmə, ön çömbəlmə, ayaqda pres, təkan, təkan və təkan və təkan və təkan mənim proqramın əsasını təşkil edir.
Lakin dəstəkləyici avadanlıqla və ya olmadan və məşq seçimindən asılı olmayaraq, əsas prinsip qısaldılmış məşqlər eyni qalır. Əksər oxucular üçün - xüsusən də "cətinlər" kateqoriyasına daxil olanlar və yaşlı idmançılar üçün, yəni məşqdən sağalmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün - məşqlərin azaldılması uğurun açarlarından biridir. BU məqalənin əsas ideyasıdır - və bu, güc təlimində uğurun ən vacib açarlarından biridir.]
* * *
Stüart MakRobert azaldılmış proqramlarla bağlı təcrübəm haqqında ətraflı hesabat tələb etdi. Onun məktubunu aldıqdan 4 gün sonra 400 funt-sterlinq (181 kq) skamyada basmaq kimi uzunmüddətli hədəfimə çatdım. Mən bu lifti bir toxunuşla etdim, sinə üzərində heç bir fasilə vermədim və bu, əla qaldırma idi - körpü yox, aldatma. Daha 7 gündən sonra 405 funt (184 kq) çəkdim.
Hazırda bədən çəkim 186-188 funt (85-85,5 kq) civarındadır. Mən 5 fut 9 düym (1.75 metr) hündürliyəm, orta sümük quruluşuna sahibəm.
Mənim şəxsi yaxşılığım THG-də dərc olunanlara bənzər ixtisar edilmiş proqramlarda uzun illər davam edən təlimin nəticəsidir. Mən demək olar ki, bütün məşqlərim üçün qısaldılmış proqramlardan istifadə etmişəm və həmişə bu mövzuda olduqca inadkar olmuşam. Və elə oldu ki, THG mənim köhnə tipli məşqlərə, məşqə mənalı yanaşmaya marağımı artırdı. Qismən bu jurnal məni çömbəlməkdə çox çalışmaq üçün motivasiya etdi. Mütləq 20 təkrar nəfəs çömbəlməsində deyil, bədən tərbiyəsi üçün maksimum çəki ilə çömbəlməkdə, Ricky Crane-nin THG-nin 1990-cı ilin sentyabr buraxılışında yazdığı proqram kimi.
1989-cu ilin avqustunda başladığım təlim proqramı (və hələ də üzərində işləyirəm) həftədə 4 məşq tələb edir. İlk baxışdan bu çox səslənir və müntəzəm məşq proqramı ilə belə olardı.
Bununla belə, hər cür splitlərdən istifadə etmək əvəzinə, mən Bradley Jay-dən istifadə edirəm. Steiner bir dəfə "split təlim" adlandırdı. Proqramı təqdim edirik:
çərşənbə axşamı
1. Bench press
2. Üst blokun çəkilməsi
cümə axşamı
1. Deadlift
2. Hərbi dəzgah pressi
şənbə
1. Grip Bench Press düyməsini bağlayın
2. Qıvrım
bazar günü
1. Çömbəlmək
2. Ayağın barmağına qalxmaq
Çərşənbə axşamı mən yalnız 2 məşq edirəm - bench press və yuxarı blokun sinə paralel tutuşu ilə sıra. Lats üçün mən adətən 5 təkrardan ibarət 3-5 dəst edirəm. İndi 5 təkrardan ibarət ilk dəst üçün 200 funt (91 kq) ilə başlayıram və sonra hər növbəti dəst üçün 10 funt əlavə edirəm. Paralel tutuşdan istifadə edirəm ki, biceps optimal vəziyyətdə olsun və arxa əzələləri daha yaxşı işlətmək üçün minimum yük daşıyır. Mən arxaya söykənib kürəyimi əyirəm, buna görə də tam daralma ilə nəticələnirəm. Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edirəm.
[Qeyd: Pull-upların pull-up üzərindəki faydaları haqqında uzun müzakirə etdik. Sonradan çoxlu pull-up etməyə başladım. Onlar pull-uplardan daha yaxşı işləyirlər və mənim fikrimcə, bu, ən yaxşı yoldur.]
Dəzgah pressində 5 təkrar sürətli isinmə dəsti üçün həmişə 225 lbs (102 kq) çəkirəm. Sonra dərhal 5 dəfə 315 funt (143 kq) olan ikinci isinmə dəstinə tullanıram. Sonra həqiqətən ağır çəkilərə keçirəm. Mən hər dəstdə bilək sarğılarından istifadə edirəm və 315 funtdan (143 kq) sonra dəstlər üçün dəzgah köynəyi geyinirəm. Mən 1990-cı ilin aprelində 5 təkrar üçün 335 funt (152 kq) çəkdikdən sonra dəzgah köynəyindən istifadə etməyə başladım. Tank üstü qaldırıcıya 10-15 funt (4,5-7 kq) əlavə edir, lakin ən əsası, çiyinləri zədələrdən qorumağa kömək edir.
İlk iş dəstimdə maksimum 5 təkrar edirəm. İndi mənim 5 təkrar maksimumum 350 lbs (159 kq) təşkil edir. Bəzən 360 funt (163,5 kq) ilə 4 təkrar edirəm. 5 təkrar üçün 360 lbs (163,5 kq) vurduqda, 10 lbs (4,5 kq) çəkəcəyəm və 5 təkrar edənə qədər işləyəcəyəm.
Mən adətən 5 təkrardan ibarət 1 dəst edirəm və daha sonra 3 təkrardan ibarət daha ağır dəstdə çalışıram. Məsələn, bir məşqdə mən 350 x 5 və sonra 360 x 3 cəhd edə bilərəm. Bunlar mənim "işləyən" dəstlərimdir. 2 iş dəstindən sonra 380 (172 kq) və sonra 390 (177 kq) və ya 400 (181 kq) funt-da ikinci təkli sınayıram.
Mən kiçik bir hiylə işlətdim son illər 1 kq pancake (Eleiko) ilə qarışdırılmış adi 45 lb (20,4 kq) pancake (York Barbell Company) birləşməsindən istifadə etməklə. İdman zalımızda 45 funt (20,4 kq) York pancake ilə eyni qalınlığa malik, lakin çəkisi cəmi 22 (10 kq), 33 (15 kq) və 44 (20 kq) funt olan Eleiko rezinləşdirilmiş pancake dəstimiz var. Mən rezin boşqablardan istifadə etdiyim zaman çubuğum cəmi 360 (163,5 kq) olsa da, 400 funt (181 kq) kimi görünür. 400 funt sterlinq çəkə bildiyim zaman çubuğun nə qədər ağır göründüyü məni heyran etmədi. Bu kiçik hiylədən istifadə etməsəm, 405 lb (184 kq) çubuq (8 x 45 lb boşqab) "qaldırmaq üçün çox ağır" görünərdi.
[Qeyd: Bu təkcə Bruksizm deyil. Ağır atletika üzrə çoxsaylı dünya çempionu və olimpiya çempionu Tommy Kono özünün əla kitabında “Ağır atletika Olimpiya üslubu”nda eyni texnikadan danışıb. 50-60-cı illərdə beynəlxalq yarışlarda Tommy ABŞ-da məşq etdiyi York lövhələrindən daha qalın və daha ağır görünən boşqablarla Avropa ştanqları ilə işləməli oldu - buna görə də bara təxminən 300 funt (136 kq) yükləndi, 400-ə (181 kq) baxdı. Və o, çıxış edərkən, Tommy bilərəkdən barmaqlıqdakı pancakelərə baxmadı.]
Çərşənbə axşamı məşqim beş təkrar dəsti üçün açılan məşqlərdən, ardınca isə beş təkrardan birə enən yeddi dəst etdiyim bir dəzgah pressindən ibarətdir. Mən məşqi ayaqlarımla 10 funt (4,5 kq) tutaraq və ya sinəmdə 60 funt (27 kq) dumbbell ilə sıxışdırmaqla, dizləri sinəmə asaraq bitirirəm.
Cümə axşamı mən deadlift ilə başlayıram. 2" (5 sm) platformada dayanarkən müntəzəm olaraq deadlift edirəm. Deadliftdə 5 üçün 135 (61 kq), 5 üçün 225 (102 kq), 5 üçün 315 (143 kq) və 3-5 təkrar üçün 350-365 (159-165) edirəm.
[Qeyd: Bu deadlift, xüsusilə dəzgah presi ilə müqayisədə bəzi əlavə işlərə ehtiyac duyur. Bu məqalədən keçən illər ərzində mən deadliftdə çox çalışmışam və buna qədər çalışmışam normal səviyyə sonrakı fəsillərdə təfərrüatlı olduğu kimi ağır təklər və ağır çərçivə işləri - və daha sonra trap bar deadlift proqramından istifadə etməklə. Bundan əlavə, çömbəlmədə çox çalışmaq - xüsusən də alt çömbəlməkdə - yaxşı ayaq, aşağı arxa və omba gücünü inkişaf etdirdi, bu da ölü qaldırmağa kömək etdi.]
Deadliftdən sonra dəzgahın 70-80 dərəcə meylində hərbi dəzgah pressi edirəm. Mən bu məşqi sancaqlar sinə hündürlüyündə olan elektrik stendində edirəm. Hər dəsti alt mövqedən başlayıram, bar sancaqlar üzərində dayanır. Bu, Tony Ditillo Iron Man yazarkən istifadə etdiyi əla çiyin məşqidir. Bu məşqdə "aldatmaq" demək olar ki, qeyri-mümkündür - bucaq tamamilə şaquli hərbi mətbuatdan daha təhlükəsiz və effektivdir - hər repi aşağı nöqtədən başlayaraq, böyük güc inkişaf etdirəcəksiniz. Bu məşq 400 funt sterlinq (181 kq) çəkmək üçün lazım olan yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirməkdə böyük kömək oldu.
Dəzgah preslərində mən adətən 5 üçün 135 funt (61 kq), 5 üçün 185 (84 kq), 5 üçün 225 (102 kq) və ya 235 (106,5 kq), 3 üçün 250 (113,5 kq) və sonra 1 -2 çəkilər edirəm. subaylar - 265-285 funt (120-129 kq) ağırlığında - hisslərimlə fərqlənir.
Cümə axşamı günü məşqi bir sıra məşqlər və ya ayaq qaldırma ilə bitirirəm (çərşənbə axşamı olduğu kimi).
Şənbə günü biceps və triceps məşq edirəm. Mən bunu çömbəlmə məşqi ilə birləşdirdim, amma çömbəlmə o qədər ağır və ağırdır ki, qol işini ayrıca etməyə qərar verdim. Bu dəyişikliklərdən sonra əllərimdəki iş dəstlərində çəkimi əhəmiyyətli dərəcədə artırdım və hətta çömbəlməyə çəkilər əlavə etdim.
Şənbə günü yenidən 2 məşq edirəm. Birincisi, dar bir tutuşlu dəzgah pressidir. THG məqaləsində Doug Daniels bu məşqi əsaslandırdı. Nə qədər haqlıdır! Mən məşqi adi çubuqla etdim, lakin möhkəm EZ çubuğuna keçdim (Olimpiya lövhələri üçün nəzərdə tutulmuşdur). Mən bu dəyişikliyi etdikdən sonra gücüm və gücüm böyük sürətlə artdı. Belə bir boyundakı tutuşun bucağı həlledici amil oldu.
Yaxın tutuşlu dəzgah pressində mən 5 üçün 233 funt (105 kq), sonra 5 üçün 273 və ya 283 (124-128,5 kq) başladım. Bunlar lazımi istiləşmə dəstləridir. Sonra 293-dən 310-a qədər (133 və ya 140,5 kq) çəkilərlə 2-3 iş dəsti edirəm, 5 təkrar atıram. Əgər özümü əla hiss edirəmsə, 320 lbs (145 kq) ilə 2-3 təkrar dəsti əlavə edirəm.
Ağır sıx tutma dəzgah presi dəzgah pressi üçün istifadə edə biləcəyiniz ən yaxşı köməkçidir. Xüsusilə, bu mənim üçün belədir, çünki mən dəzgah pressində çox dar bir tutuşdan istifadə edirəm (çiyinlərimdən bir az daha genişdir). Bu məşq sinə, çiyinlər və tricepsləri mükəmməl inkişaf etdirir.
Şənbə günü ikinci məşq, başqa bir yaxşı əsas məşq ayaqda biceps qıvrımlarıdır. İllər boyu bicepslərimi ağır scott curls və ya dumbbell curls ilə işlədim. Müəyyən bir nöqtəyə qədər təsirli idilər, amma indi əldə etdiyim şeyi tapdım. ən yüksək xallar biceps üçün adi ştanq qaldırıcılarından. Yenə də Olimpiya lövhələri üçün möhkəm EZ çubuğundan istifadə edirəm, məşqi mümkün qədər texniki hala gətirirəm və hər qaldırma aşağıdan başlayıram. Ağır çəkiləri qaldırmaq üçün bir hiylə, bir az irəli əyilmək, latslarınızı çəkmək və yuxarı bədəninizin dirsək dayağı kimi işləməsinə icazə verməkdir. Nisbətən aşağı sürət və təkrarlar arasında dayanma ilə birləşən bu texnika fırıldaqçılığı məhv edir.
Biceps qıvrımlarında 5 üçün 123 (56), sonra 5 üçün 143 (65 kq) və 5 üçün 163 (74 kq) ilə başlayıram. Özümü çox güclü hiss etsəydim, 168-186 sahəsində başqa bir set edərdim. ( 76-84,5 kq).
Şənbə günü məşqi bir və ya iki dəst qarın işi ilə bitirdim.
Bazar günü məşqim 8-10 təkrar üçün bir dəst dana qaldırmaqdan (adətən oturmuş maşında edilir) ibarət idi və sonra əsl qatil çömbəlmək idi. Çömbəlməyə həmişə çox yüngül çəki ilə başlayıram və yavaş-yavaş yüksəlirəm, çünki ağır çəkilərə çatana qədər bel və omba oynaqlarımı bacardığım qədər qızdırmalıyam. 5 üçün 135 (61 kq), 5 üçün 225 (102 kq), istiləşmə üçün 5 üçün 315 (143 kq) edirəm. Sonra 5-ə 385-400 (174-181.5 kq) qədər yuvarlanıram. 315-dən (143 kq) yuxarı olan bütün çəkilər üçün diz sarğılarından istifadə edirəm. Sonra çox ağır çəkilərə keçirəm və üçlük etməyə çalışıram. Bu nöqtəyə qədər mənim ən yaxşı üçlüyüm 450 lbs (204 kq) təşkil edir.
Barda 400+ funt-sterlinq olan bir və ya iki ağır dəst, günün qalan hissəsi üçün məni yorur və yaxşı bir parça növbəti gün. İstirahət və təbii bərpanın vacibliyinə şübhə edən hər kəs heç vaxt 400+ funt squat etməmişdir.
Mənim proqramım uzun bir təkamülün məhsuludur. 1969-cu ildə 11 yaşım olanda məşqlərə başlamışam. O zaman mən parlaq əzələ jurnallarını oxumağa başladım. Bu zibilliyi oxuyan bütün kasıb uşaqlar kimi mən də əmin oldum ki, marafon pompalanır - yeganə yol qatar. Bir məşq gündəliyini xatırlayıram, orada mən çömbəldim və 40 funt skamyada basdığımı, skamyada 20 kq çəkdiyimi və qıvrıldığımı və çoxlu super dəstlər və üç dəstdən ibarət "blits bombalama proqramı" izlədiyimi qeyd etdim.
Bir müddət belə yararsız proqramdan istifadə etdikdən sonra bəxtim gətirdi ki, Piri Raider-in “Dəmir adam” jurnalının bir nüsxəsi, orada Bradley Jay-ın məqaləsi var idi. Həqiqi məşqin nə olduğuna gözlərimi açan Steiner. Mən dərhal Dəmir Adama abunə oldum və Ştaynerin məsləhətinə əməl etməyə başladım.
[Qeyd:İndi Steiner əsl özünümüdafiə üzrə məşq edir və Dəmir Adam və ya başqa bir "parlaq jurnal" üçün yazmır. Onun bədən tərbiyəsi ilə bağlı fikri ilə maraqlanırsınızsa, onun onlayn qəzetinə və məqalələrinə baxın.]
Bir neçə illik yeniyetməlik məşqindən sonra mən 145 funt (66 kq) çəkdim. 225(102kq)x1 dəzgah pressi və 250(113.5kq)x1 çömbəlməyi bacarırdım. Mən komandanın kapitanı idim Ali məktəb güləş və dövlət çempionu Yunan-Roma güləşi. Mən adətən həftədə 3 dəfə məşq edirdim, hər dəfə bədən hissəsinə bir və ya iki məşqdən istifadə edərək bütün bədəni məşq edirdim.
Kollecdə evdə məşq edirdim, hələ də həftədə 3 dəfə məşq edirdim, hər məşqdə bütün bədənimi işləyirəm. Çəkimi 165-dən 170 funt-a (75 kq) artırdım və 20 yaşıma qədər dəzgah pressim 320 (145 kq) oldu. Bu, 1978-ci ilə yaxın idi. 320 dəzgah presi 170 lirə (75 kq) dəmir lövhə və evdə hazırlanmış 150 lirə (68 kq) beton lövhə ilə edildi.
[Qeyd: O beton pancake hələ də valideynlərimin qarajındadır, mən ilk dəfə 300 funt sterlinq çəkərkən orada işləmişəm. Onlar, şübhəsiz ki, Dinozavr Təlimində və Dinozavr Qeydlərində yazdığım "ağır və yöndəmsiz obyektlər" idi.]
Hüquq fakültəsində birinci il çox məşq etdim: həftədə 3 dəfə, hər bədən hissəsinə bir məşq, 5 təkrardan ibarət 5 dəst. Çəkim 180-ə (81 kq), skamyam 350-yə (159 kq) çatdı.
Hüquq fakültəsini bitirdikdən sonra Kentukki ştatının Louisville şəhərində hüquq firmasına getdim. Həyat yoldaşımla mən cümə günü saat 14:30-da Virciniyadan (hüquq məktəbinə getdiyim yer) köçdük və əşyalarımızı qablaşdırdıq. Yatağa getdik və şənbə günü səhər 9-da qalxdıq. Həyat yoldaşım məni səhər yeməyi üçün bir şey almağa göndərdi. Bununla belə, ilk etdiyim iş gedib yaşadığım yerdən bir neçə blok aralıda yerləşən yerli idman zalına üzvlük almaq oldu.
Zalı kiçik bir zirzəmidə idi Alış-veriş mərkəzi, və 14 olimpiya ştanqı, 130 funta (60 kq) qədər qantel və digər müxtəlif "dəmir həblər" kimi ciddi avadanlıqları var idi. Bu, o böyük ciddi idman salonlarından biri idi - ficuslar, xromlar, maşınlar yoxdur.
Mən 1982-ci ildən bu sahədə məşq edirəm. 1982-ci ildə müntəzəm məşqlərə qayıdanda həftədə 3 dəfə tam bədən tərbiyəsi proqramından istifadə etdim. Hər bir məşq üçün 2 isinmə dəsti və 3 ağır dəst olmaqla hər bədən hissəsinə bir məşq etdim. Başqa sözlə, həftədə 3 tam bədən məşqi üçün 5x5 sistemindən istifadə etdim. Geriyə baxanda, bu, mənim üçün inanılmaz dərəcədə çox işləyirdi.
Bu proqramla çömbəlmə və skamyada 5-də 315-ə (143 kq), 1 replikdə isə skamyada 355-ə (161 kq) çatdım. Amma bu göstəriciləri heç bir şəkildə aşa bilmədim.
Bir neçə ildən sonra 4 günlük proqramı sınamaq qərarına gəldim. Bu, çox iş olmalı idi, ona görə də hər gün məşqə keçdim, ona görə də yuxarı bədən, istirahət, aşağı bədən, istirahət və s. Bir müddət pis əvəzedici olmadı, amma yenə də mənim üçün çox yorucu idi.
1988-ci ildə, nəhayət, həftədə bir dəfə bədənin hər bir hissəsini işlədiyim bir sxemi sınadım. Zaman keçdikcə yuxarıda təsvir olunan sistemə çevrildi. Beləliklə, 17 il ərzində büdrədim, ən yaxşı yanaşmanın hər bir bədən hissəsini həftədə yalnız bir dəfə işləmək olduğunu başa düşdüm.
Hazırda elə bir yerdəyəm ki, idman zalında bir çox insan məndən məsləhət istəyir. Məşqlərin azaldılmasının faydalarından danışanda mənə dəli kimi baxırlar. Həftədə bir dəfə məşq edərək 400 lb dəzgah pressimi qazandığımı inana bilmirlər. Onların yarısı yəqin ki, onlarla zarafat etdiyimi düşünür (yaxud mən steroid istifadə edirəm, amma istifadə etmirəm - mən heç vaxt steroid istifadə etməmişəm və etməyəcək də). Bəziləri isə elə bilir ki, mən yəqin ki, bir növ qəribəyəm - "həftədə bir dəfə onun üçün yaxşı ola bilər, amma hamı üçün işləməyəcək". Amma bəzi uşaqlar dinləyir, bəziləri isə proqramları kəsməyə keçir. Mən onların ağır, qısa, əsas proqramlardan əldə etdikləri əla nəticələri görməkdən çox məmnunam.
Oxşar məqalələr
