Tam istirahət və sağlam yuxu. "Sağlam yuxu" mövzusunda sağlam həyat tərzi haqqında hesabat

Açıq mənbələrdən fotoşəkillər

AT müasir dünya sağlam həyat tərzi getdikcə daha çox populyarlıq qazanır, insanlar ona keçir düzgün qidalanma, çəkilərinə nəzarət edin, müxtəlif fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olun və qurtarın pis vərdişlər alkoqol və tütün kimi. Ancaq bəzi insanlar daha bir əsas elementi unudurlar. sağlam həyat tərzi həyat yaxşıdır və yaxşı yuxu, istisnasız olaraq istənilən şəxs üçün zəruridir. Mütəxəssislərin fikrincə, insan həyatının təxminən üçdə birini yuxuda keçirir, yalnız bu şəkildə bədənimiz normal və uzun müddət fəaliyyət göstərə bilər.

İlk addım qayğı göstərmək və sizə uyğun yataq dəstini almaqdır, istər ipək çarşaf olsun, istərsə də ucuz mağazadan sadə dəst fərqi yoxdur. Əsas şərt rahatlıq hissidir. Eyni şey döşək, eləcə də yatmaq üçün bir yerə aiddir.

Yuxunun bir neçə mərhələsi var:

Yavaş yuxu:

Birinci mərhələ. Bu zaman insan yenicə yuxuya getməyə başlayır və yarıyuxulu vəziyyətdədir Bu anəzələlərin necə rahatlaşdığını, nəfəsin bərabərləşdiyini, bədən istiliyinin azaldığını hiss edə bilərsiniz;
İkinci mərhələ dayaz yuxu anıdır;
Üçüncü mərhələ qeyri-REM yuxudur. Bu anda insan bədəni demək olar ki, tamamilə rahatlaşır, hüceyrələr istirahət edir və bərpa prosesi;
Dördüncü mərhələ, bədən və bədən sona qədər rahatlaşan dərin yavaş yuxudur. Səhər oyananda özümüzü yaxşı hiss edə biləcəyimiz üçüncü və dördüncü mərhələdən keçir.

Bundan əlavə, REM yuxusu təbiətdə mövcuddur və ya həkimlər buna paradoksal yuxu da deyirdilər. Bu mərhələ bir insanın yuxuya getdiyi zaman yetmiş dəqiqədən sonra baş verir. Maraqlıdır ki, bu anda beyin tam gün ərzində olduğu kimi fəaliyyət göstərir, lakin bədən tamamilə rahatlaşır.

Həkimlər və mütəxəssislər bir insan üçün sağlam yuxu üçün bir neçə qayda tərtib etdilər. Əsas qayda həftə sonlarından asılı olmayaraq hər gün eyni vaxtda yatıb oyanmaqdır. Axşam saat on birdən əvvəl yatağa girə bilsəniz daha yaxşıdır, bu anda bədənin ən çox istirahətə ehtiyacı var.

Yatmazdan əvvəl ağır və ya ədviyyatlı yemək yeməyin. Əgər həqiqətən yemək istəyirsinizsə, alma yeyin və ya qatıq için. Eyni şey yatmazdan əvvəl spirtə, həmçinin tərkibində kofein olan içkilərə də aiddir.

Heç vaxt yatmazdan əvvəl problemlərinizi həll etməyin, gündüz işlərindən və təlaşdan uzaqlaşmağa çalışın, yaxşılıqlar haqqında düşünün. Heç vaxt soyuq və ya soyuq və isti duş, səhərə buraxın və burada isti vannaəzələlərin rahatlamasına kömək edin.

Yatmazdan əvvəl otaq havalandırılmalı, çox paltar geyinməməli, ən yaxşısı çılpaq yatmaqdır, soyuq olarsa, üzünüzü yorğanla örtə bilərsiniz. Səhər şənlik və güc artımı hiss etmək üçün oyandıqdan sonra uzun müddət yırğalanmayın, gözləriniz açılan kimi ayağa qalxmaq daha yaxşıdır. Yavaş, lakin məmnuniyyətlə hərəkət edin və gününüz gözəl keçəcək.

Xəyal nə olmalıdır sağlam insan bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün? Hər hansı bir yetkin sağlam yuxunun hansı qaydalarına əməl etməlidir?

Sağlam insan necə yatmalıdır?

Bədənin "saat kimi" işləməsi üçün sağlam bir insanın yuxu müddəti gündə ən azı 7-8 saat olmalıdır və bu dəfə yatırsınızsa, yuxunun miqdarını 20-30 dəqiqə artırın. Və yatmazdan əvvəl ən azı 2 saat və tercihen 3 yemək yeməyin, çünki yuxuda bədənin təmizləndiyi, qaraciyərin işlədiyi üçün və bu verilmişdir. Əgər bu sözlər sizdə inamsızlığa səbəb olarsa, onda özünüzü yoxlayın: yatmazdan əvvəl və səhər özünüzü çəkin və hər şey sizə aydın olacaq.

Sağlam yuxunun əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Alimlər çoxdan müəyyən ediblər ki, sağlam yuxu zamanı insan orqanizmə rahatlıq və məmnunluq hiss etmək imkanı verir ki, o, qidaya ehtiyacın olmadığını bildirən hormon olan leptin istehsalı ilə reaksiya verir (leptin siz yatarkən istehsal olunur). dolu). Eyni zamanda, müntəzəm yuxu olmaması başqa bir hormonun (qrelin) miqdarının artmasına səbəb olur, bu da metodik olaraq bizi daha çox yeməyə vadar edir və həddindən artıq yemək, axırda ən çox yeməklərdən biridir. ümumi səbəblər bədənin çirklənməsi. Sağlam yuxunun bir insan üçün əhəmiyyətini praktikada yoxlamaq, hər kəs üçün mümkün idi - sonra yuxusuz gecə biz demək olar ki, şüursuz olaraq bədənin çəkdiyi çətinlikləri kompensasiya edirik və daim bir şey çeynəyirik. Üstəlik, bu bir şey adətən şirin və ya yüksək kalorili olur, üstəlik, zərif olur, çünki daha yüngül yemək qrelinin yaratdığı iştahı təmin etmir və çoxlu lifli qidalar sadəcə arzuolunmazdır, çünki bədən yorğundur. yuxusuzluq, onu həzm etmək üçün çox tənbəldir. Hansı yuxu tibbi baxımdan sağlam hesab olunur? Bədənin ehtiyaclarını ödəyən biri, yəni tam. Ancaq eyni zamanda, ifrata varmayın və leptinin təsirinə ümid edərək on saat yatmağa çalışmayın. Yuxu vaxtınızı 20-30 dəqiqə artırmaq kifayətdir, əgər təbii ki, gündə 7-8 saat yatırsınızsa.

Bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün sağlam insanın yuxusu necə olmalıdır? Düzgün yuxu diafraqmatik tənəffüslə müşayiət olunmalıdır. Əksər hallarda, belə nəfəs yuxuda qeyri-iradi olaraq baş verir. Özlüyündə o qədər faydalıdır ki, bir sıra tənəffüs texnikasının əsasını təşkil edir. Bu cür tənəffüs qanı oksigenin artan hissəsi ilə doldurmağa imkan verir ki, bu da bütün qida və vitaminlərin bədənin hər bir hüceyrəsinə daha sürətli çatdırılması deməkdir və əlavə olaraq maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Sağlam yuxunu necə təmin etmək olar

Bir insan tam mədə ilə yatmağa gedirsə, diafraqmanın işinin bütün faydalarını inkar edə bilər. Mütəxəssislərin yatmazdan ən azı üç saat əvvəl şam yeməyinə dair çoxsaylı çağırışları heç də təsadüfi deyil - mədə və diafraqmanın yaxınlığı səbəbindən yüz faiz səmərəliliklə paralel işləyə bilməzlər, yəni gec (və hətta daha çox) sıx) şam yeməyi sizə həzm, tam nəfəs alma və bədəni təmizləmə ilə bağlı problemlərə zəmanət verir - gün ərzində yığılan toksinləri çıxarmaq əvəzinə, qaraciyər yatmazdan əvvəl yediklərinizlə işləyir. Yediyiniz hissənin çox böyük olduğu zaman nəfəs almağın nə qədər çətin olduğunu xatırlayın. İndi təsəvvür edin ki, yuxuda bədən daha da çətinləşir, çünki siz əyilməyə və ya hətta qarnınıza uzanmağa çalışırsınız. Beləliklə, təmin etmək üçün sağlam yuxu bədənin tələb etdiyi kimi, gecə yemək lazım deyil.

Sağlam yuxunun əsas qaydalarından biri düzgün yuxu mövqeyidir. Bu, üçün son dərəcə vacib bir detaldır daha yaxşı iş bütün bədən sistemlərindən, arxa üstə yatmaq lazımdır və axşam yeməyi hələ də çox yüngül deyilsə, o zaman sağ tərəfinizdə qidaya mədədən bağırsaqlara keçmək imkanı verin. Təbii ki, arxa üstə yatmaq ilk baxışda çətin görünür, lakin xoşbəxt bir mədədən əlavə, dincəlmiş bel və sağlam bir dəri əldə edəcəksiniz. Gözəl xanımlar üçün arxa üstə yatmağı öyrənməyin başqa bir səbəbi səhər üzün şişməsi və boyundakı erkən qırışların qarşısını almaq bacarığı olacaq (yastıq kiçik olmaq şərti ilə). Odur ki, gecə çeynəməyi sevənlər son yeməklə yatmaq arasındakı vaxtı tədricən artırmalıdırlar. Qəti şəkildə "boş bir mədədə" yata bilməyənlər üçün bir stəkan qurtuluş olacaq. soya südü və ya bir çay qaşığı bal ilə ilıq bitki mənşəli həlim.

Yuxu bədənin təbii ehtiyacıdır və gücünüzü bərpa etmək və immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün özünüzü bu fürsətdən məhrum etməyə mütləq dəyməz. Heç kimə sirr deyil ki, daim yuxusuz qalan insan tez yorulur, asanlıqla qıcıqlanır və həyata optimizmsiz baxır və bu, açıq-aydın bədəni təmizləmək üçün silahlanmalı olan keyfiyyətlər deyil.

Bədəninizin həmişə sağlam olması üçün maddələr mübadiləsinin normal olması lazımdır və bu o qədər də çətin deyil. Sadəcə düzgün yemək lazımdır; təbiətcə sizin üçün lazım olan qədər hərəkət edin; Şirin yuxular normal miqdar vaxt; nəfəs al təmiz hava. Ən azı bəzən günəşdə və hər həftə - hamamda olun. Sonra hər şey sizinlə yaxşı olacaq və qeyri-təbii sərt təmizlənməyə ehtiyacınız olmayacaq.

Yetkinlərin yuxusunun neçə mərhələsi var

Yuxu tsiklik bir hadisədir, adətən 7-8 saatlıq yuxuda 4-5 dövr bir-birini əvəz edir. Bir insanın hər birində neçə yuxu mərhələsi var? Hər dövrəyə 2 faza daxildir: faza yavaş yuxu və faza REM yuxusu. İnsan yuxuya getdikdə 4 mərhələni əhatə edən yavaş yuxuya başlayır. Birinci mərhələ yuxululuqdur; şüur "üzməyə" başlayır, başda idarə olunmayan görüntülər görünür. İkinci mərhələdə insan tamamilə yuxuya gedir. Üçüncü mərhələ dərin yuxudur. Dördüncü mərhələ ən güclü və ən dərin yuxu vaxtıdır, bu dövrdə bir insanı oyatmaq olduqca çətindir. Qeyri-REM yuxusu zamanı insan orqanizmində temperatur azalır, tənəffüs yavaşlayır və ürək döyüntüsüəzələlər rahatlaşır, maddələr mübadiləsi azalır, göz bəbəkləri göz qapaqları altında yavaş, hamar hərəkətlər edir. Yavaş yuxu zamanı toxumaların bərpası baş verir və böyümə hormonunun istehsalı artır. Onun sayəsində toxuma bərpası həyata keçirilir, bunun üçün enerji sərf olunur. Əgər kifayət qədər yatmırsınızsa, deməli böyümə hormonu kifayət qədər istehsal olunmur, yəni regenerasiya kifayət qədər aparılmır, bədən təmizlənmir və daha tez qocalırsınız.

Təxminən 1,5 saatdan sonra bir yetkinin qeyri-REM yuxu mərhələsi REM yuxu mərhələsi ilə əvəz olunur. Bu mərhələdə bədəndə iş aktivləşir daxili orqanlar, kəskin düşərkən əzələ tonu və insan tamamilə hərəkətsizləşir. Bədəndə yavaş yuxunun əks prosesləri baş verməyə başlayır: hərarət yüksəlir, tənəffüs və ürək döyüntüləri yüksəlir, göz qapaqlarının altındakı göz almaları kəskin şəkildə hərəkət etməyə başlayır, maddələr mübadiləsi sürətlənir, yəni vücudunuz yenidən təmizlənir və siz arıqlamaq. İnsan ən çox yuxuları məhz bu dövrdə görür. REM yuxusu təxminən 15 dəqiqə davam edir. Qeyri-REM yuxu mərhələsində insan beyni gün ərzində alınan məlumatları emal edir. Oyanmağa yaxınlaşdıqca qeyri-REM yuxusunun müddəti azalır, REM yuxusu isə əksinə artır.

YAXŞI YUXU SAĞLAM HƏYAT TƏRZİ ÜÇÜN LAZIMLI ŞƏRTDİR

Sağlam yuxu insan üçün fizioloji cəhətdən zəruridir və fiziki və psixi sağlamlıq üçün vacib şərtdir. İnsan həyatının təxminən üçdə birini yuxuda keçirir, ona görə də həyatımızın bu hissəsinə çox diqqət yetirilməli və yuxunun sağlam və düzgün keçməsinə diqqət yetirilməlidir. Oyanıqlığımızın keyfiyyəti yuxunun keyfiyyətindən asılıdır, yəni bədənimizin gecələr necə dincəlməsi onun gün ərzində necə işləyəcəyindən asılıdır. Düzgün yuxu yaxşı əhval-ruhiyyə, rifah və əlbəttə ki, gözəlliyimiz mənbəyidir.

YUXU MƏRHƏLƏLƏRİ
İnsan yuxusu gecə ərzində bir neçə dəfə təkrarlanan bir neçə mərhələdən ibarətdir. Yuxunun mərhələləri müxtəlif beyin strukturlarının və daşımalarının fəaliyyəti ilə xarakterizə olunur müxtəlif funksiyalar bədən üçün. Yuxu iki mərhələyə bölünür: qeyri-REM yuxusu və REM yuxusu. Qeyri-REM yuxu mərhələsi daha da dörd mərhələyə bölünür.

yavaş yuxu

Birinci mərhələ. Adam yarıyuxulu, mürgüləyir. İnsanda azalma var əzələ fəaliyyəti, nəbz və tənəffüs dərəcəsi, bədən istiliyi azalır.
İkinci mərhələ. Bu yüngül yuxu mərhələsidir. Əzələ fəaliyyəti, nəbz və tənəffüs tezliyi azalmağa davam edir.
Üçüncü mərhələ. Yavaş yuxu mərhələsi. Bu mərhələdə insan bədəni demək olar ki, tamamilə rahatlaşır, hüceyrələr bərpa işinə başlayır.
Dördüncü mərhələ. Dərin yavaş yuxu mərhələsi. İnsan bədəni tamamilə rahatlaşır, bədən istirahət edir və bərpa olunur. Üçüncü və dördüncü mərhələlər sayəsində oyananda özümüzü dincəlmiş hiss edirik.

Tez yuxu.
REM yuxusu REM yuxusu və ya REM (sürətli göz hərəkəti) mərhələsi də adlanır. Bu mərhələ yuxunun başlamasından təxminən 70-90 dəqiqə sonra baş verir. Bu mərhələnin paradoksu ondan ibarətdir ki, bu dövrdə beynin fəaliyyəti insan orqanizminin tamamilə rahat vəziyyətdə olmasına baxmayaraq, demək olar ki, oyaqlıq zamanı olduğu kimidir. Bundan əlavə, bədən istiliyi yüksəlir və arterial təzyiq, tənəffüs və ürək döyüntülərinin tezliyi artır və göz qapaqlarının altındakı gözlər sürətlə hərəkət etməyə başlayır. Xəyallarımızın çoxunu məhz bu dövrdə görürük.

YUXU FUNKSİYALARI

Bədənin qalan hissəsi.
Normal həyat üçün orqan və sistemlərin qorunması və bərpası.
Məlumatın emalı, konsolidasiyası və saxlanması.
İşıqlandırma dəyişikliklərinə uyğunlaşma (gündüz-gecə).
Bir insanın normal psixo-emosional vəziyyətini saxlamaq.
Bədənin immunitetinin bərpası.

SAĞLAM YUXU QAYDALARI
Bir sıra qaydalar var ki, onlara əməl olunması yuxunu sağlamlıq üçün son dərəcə faydalı edəcək. Bu qaydalar yuxu zamanı orqanizmin öz funksiyalarını düzgün yerinə yetirməsinə kömək edir ki, bu da şübhəsiz ki, oyaqlıq zamanı insanın rifahına və əhval-ruhiyyəsinə müsbət təsir göstərir.

Həftənin hər günü eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.
Ən yaxşısı saat 23:00-dan əvvəl yatmaqdır. Məhz bu zaman insanların çoxunun bədəni istirahətə hazırlaşır.
Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yüngül qəlyanaltı, məsələn, tərəvəz, meyvə və ya turş süd məhsulları yeyə bilərsiniz.
Yatmazdan əvvəl spirt və tərkibində kofein olan içkilər (kakao, qəhvə, çay) içməyin. Yatmadan əvvəl içilən çobanyastığı, nanə və ya ballı ilıq südlü çay orqanizmə fayda verəcək, daha tez və asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Təmiz havada yatmazdan əvvəl tez yuxuya getməyə kömək edəcək.
Yatmazdan əvvəl problemlər və narahatlıqlar haqqında düşünməməlisiniz, gün ərzində onlar haqqında düşünməyə vaxtınız olacaq. Axşam isə istirahət etmək və gecə yuxusu zamanı bədənin tam istirahətinə və bərpasına kömək etmək yaxşıdır. Əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırın və xoş bir şey haqqında düşünün.
Yatmadan əvvəl qəbul etməyin, səhər bu proseduru tərk edin. Axşam saatlarında isti vanna və ya duş qəbul etmək daha yaxşıdır.
Tez və dinc yuxuya getmək üçün sakit ədəbiyyat oxuya və ya yumşaq yavaş musiqini, təbiət səslərini, laylaları və s.
Yatmazdan əvvəl yataq otağınızı havalandırmağı unutmayın.
Yataq otağında işığı söndürün, əks halda yuxu səthi ola bilər ki, bu da vücudunuzun tam istirahətinə və bərpasına imkan verməyəcək.
Alimlər başınızı şimala və ya şərqə çevirərək yatmağı məsləhət görürlər.
Daha çılpaq yatmaq daha yaxşıdır və donma halında əlavə örtük götürün və isti paltar geyinməyin.
Bədəni istirahət etmək üçün yuxarıda təsvir olunan yavaş və sürətli yuxudan ibarət dörd tam yuxu dövrü yatmaq kifayətdir.
Yataq düz, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır.
Yatmaq lazımdır üfüqi mövqe, tercihen alternativ olaraq - ya sağda, ya da sol tərəfdə. Mədə üstə yatmaq tövsiyə edilmir.
Səhər başlamaq üçün yaxşı əhval, yataqda uzun müddət qalmayın, oyandıqdan dərhal sonra uzanın, gülümsəyin və qalxın. Bunu yavaş-yavaş və məmnuniyyətlə edin.

Foto mignews.ru saytından

18 mart 2016-cı il Ümumdünya Yuxu Günüdür. Deyəsən, bu hadisəni niyə qeyd etmək olar? Axı, mədəni insanın nəzərində yuxu sadəcə vaxt itkisidir. Kompüterdə işləyə, filmlərə baxa və ya gəzintiyə çıxa bildiyiniz halda niyə həyatınızın üçdə birini yataqda keçirəsiniz?

Ancaq araşdırmalar göstərir ki, yeməklə yanaşı yuxu da həyati əhəmiyyət kəsb edir. O, bir sıra ifa edir arzu olunan funksiyalar. Bu və zehni bərpa: qısamüddətli yaddaşdan uzunmüddətli yaddaşa tərcümə vacib məlumat, lazımsızları unutmaq, həmçinin şüursuz və şüurlu münaqişələri həll etmək. Bu və fiziki bərpa həm beyin, həm də insan bədəni. Hər kəs "Uşaqlar yuxuda böyüyür" deyimini bilir, bu, elmi cəhətdən sübut edilmişdir: yuxuda həm böyüklər, həm də uşaqlar bədəndə anabolik proseslərdən məsul olan böyümə hormonu ifraz olunur. Yuxu həm də maddələr mübadiləsinin normallaşdırılmasında, eləcə də immunitetin qorunmasında və aktivləşdirilməsində iştirak edir.

Orta hesabla 20-21-ci əsrlərdə insan öz əcdadlarından 1 saat az yatmağa başlayıb. Əksər insanlar başa düşürlər ki, ertəsi gün yuxu olmaması əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsinə, konsentrasiyanın azalmasına və öyrənməyə səbəb olur. Ancaq hamı başa düşmür ki, müasir insanın uzunmüddətli yuxuya belə laqeyd münasibəti immunitetin azalmasının, depressiya, piylənmə hallarının artmasının səbəblərindən biridir. diabet, hipertoniya və hətta xərçəng.

Yuxu norması hər bir insan üçün fərdi və gündə 4 ilə 12 saat arasında dəyişir. Yuxunun kifayət qədər dərin və bərpaedici olması üçün 10 qaydaya əməl etməlisiniz gecəniz xeyrə, I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva və E. M. Rutskova tərəfindən tərcümə edilmiş və uyğunlaşdırılmış Ümumdünya Yuxu Təbabəti Assosiasiyası tərəfindən hazırlanmışdır. Bunlar sadə tövsiyələr hər kəs izləməlidir: heç vaxt yuxu pozğunluğu yaşamayan, lakin sağlam yatmaq və daha ayıq və dincəlmək istəyənlər və təbii ki, sürətli tempdən bəzən və ya daim yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər. müasir həyat, stress və ya digər səbəblərdən.

Böyüklər üçün 10 Sağlam Yuxu Qaydası

İrina Zavalko, tibb elmləri namizədi, Federal Tibbi Biofizika Mərkəzinin nevroloq-somnoloqu. A. I. Burnazyan FMBA.

Eyni vaxtda (həftə sonları da daxil olmaqla) yatmağa və oyanmağa vərdiş edin. Yuxunun tənzimlənməsində sirkadiyalı (sirkadiyalı) ritmlər mühüm rol oynayır. Yatağa getmək və yataqdan qalxmaq üçün aydın bir rejim bu ritmləri sabitləşdirir. Məhz sirkadiyalı ritmlərin olması ona gətirib çıxarır ki, adətən qeyri-adi vaxtda, məsələn, 1-2 saat tez yuxuya getmək çətindir. Gec oyanmaq isə gecikməyə gətirib çıxarır”. daxili saat". Bu, tez-tez həftə sonları olur müasir insan yatmağa çalışır, səhər gec oyanır. Yuxunun olmaması üçün bu kompensasiya bazar ertəsi axşam adi vaxtda yuxuya gedəndə "həftə sonu yuxusuzluğuna" gətirib çıxarır. iş həftəsi vaxt uğursuz olur.
Əgər sizin üçün vacibdirsə gündüz yuxusu, günün ilk yarısında düşəcəyi rejimə riayət edin. İsti ölkələrin bəzi sakinləri (İtaliya, İspaniya) və kiçik uşaqlar gün ərzində daim yatırlar və bu, onların gecə yuxusunun keyfiyyətinə təsir göstərmir. Ancaq bu vərdişi olmayan bir adam gün ərzində yuxuya getsə, bu, axşam yuxuya getmənin çətinləşməsinə və daha dayaz və fasiləli yuxuya səbəb ola bilər. Xüsusilə güclü təsir gecə yuxusu günorta və axşam istirahət edəcək.
Alkoqoldan uzaq durun və yatmazdan əvvəl (yatmazdan 4 saat əvvəl) siqaret çəkməyin. Nikotin stimullaşdırıcı təsir göstərir sinir sistemi, yuxuya getməyi uzatmaq və gecə yuxusunun quruluşunu pozmaq. Alkoqolla vəziyyət bir qədər fərqlidir: etanolun özü bəzi insanlara rahatlamağa və daha tez yuxuya getməyə kömək etdiyi halda, onun metabolitləri yuxunu pozur, onu dalğalandırır və yuxu müddətini azaldır.
Kofeinli içkilər/yeməklər, çay, qazlı içkilər və şokoladdan uzaq durunyatmazdan əvvəl 4-6 saatdan az olmayaraq. Yuxarıda göstərilənlərin hamısında sinir sistemini həyəcanlandıran maddələr var. Bəzi insanlar bir fincan qəhvədən sonra güc artımı hiss etməsələr də, bəzən subyektiv olaraq yuxulu hiss edirlər. Elmi araşdırma göstərin ki, bu halda kofein də yuxunun strukturunu pozaraq onu daha səthi edir.
Ağır, ədviyyatlı, şəkərli qidalardan uzaq durun yatmazdan əvvəl 4 saatdan az olmayaraq. Eyni zamanda vaxt asan Yatmadan əvvəl qəlyanaltı yemək (məsələn, şəkərsiz qatıq, az yağlı kəsmik, meyvə) faydalıdır. Ağır yeməklər və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Ancaq aclıq hissi yuxuya mane ola bilər. Buna görə də, yatmaq ritualına yüngül qəlyanaltı da daxil edilə bilər.
Aktiv həyat tərzi sürün və mütəmadi olaraq məşq edin fiziki məşqlər Bununla belə, yatmazdan dərhal əvvəl gərgin idmandan çəkinin. Yuxu və oyaqlıq eyni sikkənin iki üzüdür. Nə qədər aktiv oyanıqlıq, yuxu bir o qədər güclüdür. Eyni zamanda, sıx fiziki məşğələ simpatik sinir sistemini aktivləşdirir, qan təzyiqini və ürək dərəcəsini artırır, buna görə də güc yükləndikdən dərhal sonra idman zalı yuxu çətin olacaq.
Rahat istifadə edin vəxoş yataq dəsti (yataq dəsti, yastıq, döşək və s.). Yuxu prosesi üçün rahat bir vəziyyət, rahatlıq və təhlükəsizlik hissi saxlamaq vacibdir. Tikanlı və ya qıcıqlandırıcı kətan, çox böyük yastıq, çox yumşaq döşək yuxunu poza bilər.
Sizin üçün rahat olan fərdi quraşdırın temperatur rejimi yataq otağında və otağın mütəmadi olaraq havalandırıldığından əmin olun. Elmi tədqiqatların göstərdiyi kimi, havanın temperaturu yuxuya, onun dərinliyinə və müddətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Standart tövsiyələr yatmazdan əvvəl yataq otağını havalandırmaq və havanın temperaturunu + 18-22 dərəcə saxlamaq, lazım olduqda istilik çatışmazlığını ədyal ilə kompensasiya etməkdir.
Yuxu zamanı səsin ötürülməsini və yataq otağının işıqlandırılmasını mümkün qədər azaltmaq üçün hər fürsətdən istifadə edin. İşıq sirkadiyalı ritmlərin əsas tənzimləyicisidir. Hətta zəif işıq "gecə hormonu" - melatoninin istehsalını azalda bilər. Buna görə də, gecələr küçələri parlaq işıqlandırılan və yaşayış binasının pəncərəsindən kənarda tez-tez neon lövhələr olan böyük şəhərlərin sakinlərinə qaranlıq qeyri-şəffaf pərdələrdən və pərdələrdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Səs yuxuya təsir edən başqa bir amildir və yağışın səsi kimi monoton xoş səs-küy insanın dincəlməsinə və yuxuya getməsinə kömək edə bildiyi halda, süni səslərin əksəriyyəti (avtomobil, qatar səsləri və s.), həmçinin musiqi və yüksək səsli söhbət, yuxuya mane olur, yuxunu daha səthi və fasiləli edir.
Yataqdan yalnız yatmaq üçün istifadə edin və yaxınlıq, çəkininyataqda hər hansı digər fəaliyyət (oxumaq, kompüterdə işləmək, televizora baxmaq və s.). Yataq yuxu ilə əlaqələndirilməlidir. Sonra yatmaq bədən tərəfindən istirahət və yatmaq üçün bir siqnal kimi qəbul ediləcək və dərin yuxu sizi çox gözlətməyəcək.

Gün ərzində necə hiss etdiyiniz gecəni necə yatdığınızdan asılıdır. Əgər gün ərzində daim əsnəyirsinizsə və yavaş-yavaş düşünürsünüzsə, o zaman düşünməyin vaxtıdır: düzgün yatırsınızmı və sağlam yuxunun bütün qaydalarına əməl edirsinizmi?

Sağlam yuxu nədir? Bu yuxudur, bu müddət ərzində bədənin bərpa və istirahət etmək üçün vaxtı var. Və bunun üçün gecə istirahəti bir sıra tələblərə cavab verməlidir:

Açıq pəncərə ilə yatmaq (kifayət qədər oksigenə ehtiyacı var)
Yeməkdən 2 saat sonra yatmaq (tox mədə ürəyi pozur)
Tam qaranlıqda yatın (hər hansı işıq mənbəyi yuxu hormonu, melatonin istehsalına mane olur)
Düzgün vəziyyətdə yatmaq (yan tərəfdə, boyun dəstəyi ilə)
İstirahət üçün düzgün düşüncə tərzi ilə yatın (gündəlik cədvəl üzrə və diqqəti yayındırmadan yuxuya getmək vərdişi)

Hava

Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Oksigen çatışmazlığı yuxunun keyfiyyətini azaldır, onu fasilələrlə və dayaz edir. Sağalmağa vaxtınız olmayacaq və ertəsi gün səhər sınıq qalxacaqsınız.

Gecədə doyurucu şam yeməyi yuxuya getməyinizə, həzmsizliyə və hətta ürək çatışmazlığına səbəb olmayacaq. Yuxu fəaliyyəti zamanı həzm sistemiəhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Bu, həzm keyfiyyətinə təsir göstərir. Qan axınının yenidən bölüşdürülməsi ürək əzələsinin işemiyasına səbəb ola bilər, buna görə də insanlar işemik xəstəlikürək gecə çox yemək tövsiyə edilmir.

Ancaq yuxuya kömək edən qidalar var. Melatonin hormonu sağlam yuxudan məsuldur. Albalı, albalı suyu və ya banan kimi triptofan (melatoninin xəbərçisi) amin turşusu olan qidalar onun istehsalına kömək edəcək.

İşıq

Qaranlıqda yuxuya getmək daha asandır. Otaqda işıq mənbəyi varsa, işıq retinaya nüfuz edəcək və "yuxu hormonu" olan melatonin istehsal olunmayacaq. Buna görə televizoru və qaranlıqda parlayan saatları yataq otağından çıxarmaq lazımdır. Gecənin ortasında oyanıb işıqlı zəngli saata baxaraq səhərə qədər yuxunu itirə bilərsiniz. Eyni səbəbdən, ekran mobil telefon tətilinizi poza bilər. Daha yaxşı həzz alın mexaniki saat.

Dərmanlar

Bir çox hipertansif xəstədə təzyiq gecə və səhər erkən saatlarda yüksəlir. Məsələ burasındadır ki, yatmazdan əvvəl qəbul edilən dərmanların təsiri səhər saatlarında başa çatır və məhz səhər saatlarında beyin insultunun və ya miokard infarktı inkişaf riski artır. Məhz buna görə də gecələr uzun müddət fəaliyyət göstərən antihipertenziv dərmanların qəbulu məsləhət görülür.

Duruş

Bir adam oturaraq yuxuya gedirsə, başı yana və ya irəli əyilir. Bu vəziyyətdə tənəffüs pozulur, onlar əyilir və sıxılır vertebral arteriyalar beyni qidalandırır. Beyində oksigen çatışmır. Bundan əlavə, deformasiya intervertebral disklər boyun onurğa. Oturaraq yatmağa məcbur olanlar (təyyarədə, qatarda, avtobusda) mütləq boyun yastığından istifadə etməlidirlər. Boyun üçün yumşaq bir dəstək meydana gətirir.

Eyni səbəblərdən qarın üstə yatmaq təhlükəlidir. Bu vəziyyətdə baş yan tərəfə çevrilir. Bu duruş yenidən boyun damarlarını sıxır və beyin yenidən daha az oksigen alır. Qarın üstə uzanan insan tam nəfəs ala bilmir. Tənəffüs hipoksiyası inkişaf edir.

Nə etməli?

Özünüzü yan və ya arxa üstə yatmağa öyrədin. Bu sadədir, özünüzə belə bir "quraşdırma" verin. Arxadakı duruş apneaya gətirib çıxarırsa, yəni yuxu zamanı nəfəs almağı dayandırırsa, özünüzü ciddi şəkildə yan yatmağa öyrədə bilərsiniz. Bunun üçün sadə və var təsirli üsul: pijamanın arxasına tikilmiş cibdəki tennis topu arxa üstə yuvarlanmağınıza imkan verməyəcək.

Arxa üstə uzanarsanız, başınızın altına hündür bir yastıq qoyursunuz (məsələn, televizora baxmaq sizin üçün çox rahatdır) və sonra yuxuya gedirsiniz, sonra çənəniz göğsünüzə söykənir. Bu vəziyyətdə, intervertebral disklər deformasiya olunur, sinir ucları sıxılır və sıxılır. qan damarları. Yastığın hündürlüyü "boyun xətti çarpayının xəttinə paraleldir" prinsipinə uyğun olaraq tənzimlənməlidir.

Səhər yan tərəfdə olan vəziyyətdə boyun və bel nahiyəsində ağrıların qarşısını almaq üçün yastığın hündürlüyünü tənzimləmək lazımdır. İlk növbədə, yastıq boyun üçün dəstək təmin etməlidir. Prinsip eynidir - "boyun xətti yatağın xəttinə paraleldir". Baş yastığa, çiyin və qol isə döşəyə söykənir. Həmçinin, dizlər arasındakı yastıq onurğanın boşaldılmasına kömək edir.

Onurğanızın əyrilərini düzəldən sərt səthlərdə yatmaqdan çəkinin. Əgər oyandıqdan sonra boyun və ya kürəyiniz ağrıyırsa, deməli yuxunuz sağlamdır və həkimə müraciət etməlisiniz.

Düzgün döşək

Özünüz üçün düzgün döşəyi seçsəniz, yəqin ki, bir çox yuxu problemini həll edə bilərsiniz. Bunu necə etmək olar, testdən öyrənin. Və bu linkdən sağlam yuxu üçün döşəklə bağlı əlaqə saxlaya biləcəyiniz mərkəzləri seçə bilərsiniz.