Əksər insanlarda yuxuya münasibət fiziologiya və tibb baxımından səlahiyyətli adlandırıla bilməz. Yuxu rejiminin yalnız uşaqlıq dövründə lazım olduğuna inanılır və belə bir əvəzolunmaz resursla necə məşğul olacağına böyüklər həyatının özü qərar verəcəkdir. Bu münasibət bioritmlərin pozulmasına, immunitetin zəifləməsinə və xroniki xəstəliklərə çevrilir.

Su və yeməkdən daha vacibdir

İnsan fizioloji ehtiyaclarını ödəmədən normal yaşaya bilməz. İstirahət insan varlığının zəruri komponentidir, oyanıqlığı əvəz edir və orqanizmə istirahət və istifadə olunan resursları doldurmağa imkan verir. Yuxu yemək qədər vacibdir, lakin biz ac qalmamaq və lazımi miqdarda kalori istehlak etmək üçün çox daha diqqətli oluruq. Eyni zamanda, bir insan özünü xroniki yorğunluğa sürükləyən yuxu məhrumiyyətinə imkan verir.

Təqvimi pozarsanız, bədəndə uğursuzluqlar başlayacaq. "Yuxu" rejiminin xroniki pozulması ciddi sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxarır, sonra onları düzəltmək çətindir.

Bədənin qorunması

İmmunitet sağlamlığın keşikçisidir və insanın düzgün istirahəti orqanizmin müdafiə qüvvələrinin saxlanmasında həlledici rol oynayır. Melatonin, Morfeyin qucağında olduğumuz bir vaxtda istehsal olunur. Biz yatarkən melatonin immunitet sistemini gücləndirir. Gecə yarısına yaxın immunitet sisteminin aktivləşdirilməsi prosesi ən yüksək həddə çatır: bu zaman orqanizm audit aparır və patogenləri məhv edir.

Bir şəxs nədənsə gecə yarısı yatmazsa, bədənin yenidən qurulması lazımdır. Əslində göründüyü qədər çətin deyil. Alimlər sübut ediblər ki, düzgün yuxu rejimi, o cümlədən günün bu vaxtında istirahət insanın immun sistemini gücləndirir və ürək-damar sistemi xəstəliklərinin yaranma riskini azaldır.

Bütün xəstəliklər sinirlərdən

Gecə yarısı oyaqlıq qanda gündəlik kortizol və adrenalinin səviyyəsinin kifayət qədər azalmayacağı ilə nəticələnəcək. Bu, stress və xroniki yorğunluğa səbəb olacaq. İmmunitet sisteminin zəifləməsi xroniki soyuqdəymə və digər yoluxucu xəstəliklərə gətirib çıxarırsa, o zaman gündüz adrenalin izi gecə sinir sisteminin tam istirahətinə imkan vermir.

Psixika da əziyyət çəkir: gün ərzində alınan bütün mənfiliklər və əsəb gərginliyi, əgər insan özünü düzgün istirahətə hazırlaya bilmirsə, yox olmur. Beyin və mərkəzi sinir sistemi özlərini təmizləmək, psixo-emosional sahəni bağlayan emosional və məlumat şlaklarından xilas olmaq üçün kifayət qədər vaxta sahib olmalıdırlar.

Yanlış istirahət, yorğunluq hissi, düşüncələrin ağırlığı ilə ayağa qalxdığınızdır. Ancaq cədvəli uyğunlaşdırsanız və istirahət ehtiyacını tam ödəsəniz, oyanış asan və aydın olacaq və gün canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə başlayacaq.

Yuxudan sonra yatmaq istəyəndə

İstirahət istirahət üçün fərqlidir və insan gücünü yalnız bacardıqda düzgün şəkildə dolduracaqdır:

• kifayət qədər vaxt yatmaq;
• yuxu cədvəli hazırlamaq;
• yatmaq vaxtını düzgün təşkil edin.

Daim yuxunuz yoxdursa, yorğunluq, yorğunluq, süstlük hissindən qurtula bilməyəcəksiniz. Həddindən artıq iş yuxu rejimini tənzimləyə bilməyənlərin daimi yoldaşıdır.

Yuxu üçün əlavə saatlar da ən yaxşı şəkildə təsir etmir: təravət və canlılıq əvəzinə zəiflik hissi var. Buna görə də tam olaraq ehtiyacınız olduğu qədər yatmalısınız. Hər bir yaş normaya uyğundur, onun pozulması tövsiyə edilmir.

Mədə də istirahət etdikdə

Mədə-bağırsaq traktının da istirahətə ehtiyacı var: yuxu zamanı bədənin bu hissəsində faydalı bağırsaq mikroflorası bərpa olunur ki, bu da qidanın normal həzm olunması və mənimsənilməsi üçün zəruridir. Həzm sisteminin istirahət etməsi üçün həkimlər axşam saatlarında yemək yeməməyi məsləhət görürlər. Ən yaxşı seçim yatmazdan üç saat əvvəl yüngül qəlyanaltıdır.

Faydalı mikroorqanizmlər normal həzm üçün kifayət etmədikdə, pozulmuş yuxu cədvəli mədə və bağırsaqlar üçün disbakterioz kimi xoşagəlməz nəticələrə çevrilə bilər.

Yaxşı dincələn insan özünü cavan hiss etdiyini deyir və bu təkcə subyektiv hiss deyil. Düzgün istirahət cədvəli hüceyrələrin bərpasına və bütövlükdə orqanizmin fəaliyyətinin bərpasına kömək edir. Yuxusuzluq vaxtından əvvəl qocalmağa səbəb olur. Kifayət qədər yuxu ala bilməyən biri qızarmış ağlar, göz altındakı qara dairələr və sağlam olmayan dəri rəngi ilə asanlıqla müəyyən edilə bilər. 8 saatlıq sağlam istirahət səhərə qədər mimik qırışların hamarlanmasına, dərinin “düzləşməsinə” kömək edir.

Bunlar yalnız xarici əlamətlərdir. Eyni şey içəridə olur: bədən bərpa olunur, güc qazanır. Onlar deyirlər ki, uşaqlar yuxuda böyüyür, gündə ən az 8 saat yatan böyüklər isə daha yavaş yaşlanır və daha az xəstələnirlər.

Necə düzgün yatmaq olar

Yuxu qaydaları hamı üçün eynidir və istirahətin xüsusiyyətləri aşağıdakılardan asılı ola bilər:

• yaş;
• fəaliyyət növü;
• fiziki şərtlər;
• fərdi bioritm.

İnsan nə qədər yaşlı olarsa, yuxu müddəti bir o qədər sabit azalır. Bu, normal bir prosesdir və bu, yaşlandıqca bədəndəki bütün proseslərin tədricən yavaşlaması ilə izah olunur. Ağır psixi işçilər üçün mərkəzi sinir sistemini bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır.

Ağır xəstəliklərdən sonra zəifləmiş, əsəb sarsıntıları keçirmiş insanlar çox yatır. Yuxu zamanı fiziki və zehni sağlamlığı bərpa edirlər. Bioritmlərə gəlincə, insanların bayquşlara və larkslara bölünməsi çoxdan sübut edilmişdir, lakin buna baxmayaraq, bu amilin əhəmiyyətini şişirtmək olmaz.

Yuxusuzluqdan bir kult yaratmayın

Bayquşlara gec yatan və gec oyananlar deyilir. Əslində, tez-tez bir bayquş sadəcə normal istirahət qura bilməyən bir insandır. Əsl bayquş, bioritmləri günün gec saatlarında bir qədər dəyişdirilən bir insan hesab edilə bilər: performansın zirvəsi səhərin əvvəlində deyil, daha sonra baş verir. Və eyni şəkildə, bir az sonra yatmaq istəyəcək.

Ancaq onun üçün, tıxacda olduğu kimi, iki məqam vacibdir:

• gecə yarısı artıq yatmaq lazımdır;
• istirahət orta hesabla 8 saat davam etməlidir.

Bir bayquşun xüsusiyyətləri axşam qəlyanaltı vaxtının dəyişməsi ilə bağlı ola bilər. Axşam altı-yeddidən sonra lark sakitcə yemək yeyə bilmirsə, bayquş daha sonra yuxuya gedə bilməyəcək, çünki aclıqdan əziyyət çəkəcəkdir. Əks halda, bayquşların yuxu cədvəlinə riayət etməsi və gecə-gündüz dəyişməməsi vacibdir.

Kim tez qalxır

Larklar erkən yatıb səhər tezdən asanlıqla oyananlardır. Əslində lark normal yuxu rejimi olan bir insandır. Belə insanların immuniteti daha güclü olur, onların xəstələnmə ehtimalı az olur və iş qabiliyyəti yüksək olur. Hər bir insan öz gündəlik iş rejimini "torpaq altında" tənzimləyə bilər və bu cür dəyişikliklər yalnız fayda verəcəkdir, çünki biz gecə yatmaq və gündüz oyaq qalmaq üçün yaradılmışıq.

Kim yaxşı yatır

Sağlam insan haqqında deyirlər ki, bədəni saat kimi işləyir. Və bu xüsusilə yuxu üçün doğrudur. Sağlam yaxşı istirahət insanın öz gündəlik rejiminə uyğun olaraq yatıb oyanması ilə müəyyən edilir. Orta adamın rahat istirahəti axşam saat 21-23-dən səhər saat 5-7-yə qədər davam edir.

Gündəlik iş rejimini inkişaf etdirsəniz və ona ciddi əməl etsəniz, müəyyən saatlarda bədəndə müxtəlif proseslər üçün zəruri fizioloji ilkin şərtlər yaranacaq: yeməkdən əvvəl iştaha görünəcək və gecə yatmaq istəyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə insan eyni zamanda yuxuya getməyi öyrənəcək.

Düzgün istirahət: kimə və nə qədər yatmaq lazımdır

Bu cədvəldə müəyyən yaş intervallarında sağlam bir insan üçün tələb olunan fizioloji cəhətdən ağlabatan yuxu müddəti verilmişdir. Bu, mütləq yalnız bir gecə istirahəti deyil, bu "sakit" saatların sayı gündüz və gecə üçün cəmi ola bilər. Bu rəqəmlər sizə yuxu cədvəlinizi düzəltməyə və istirahət vaxtınızı tənzimləməyə kömək edəcək.

Düzgün yaşamağa və yatmağa necə başlamaq lazımdır

Baxmayaraq ki, pozulmaq tikinti deyil və yuxu rejimini yıxmaq daha sonra onu düzəltməkdən daha asandır, heç bir şey mümkün deyil. Əsas odur ki, özünüzü nizamlı bir həyat ritminə alışdırmağa başlayın. Buraya bütün həyat prosesləri üzərində nəzarət daxildir.

Pəhrizi necə düzgün planlaşdırmaq olar

Siz tox mədədə yata bilməzsiniz. Böyük yeməklərə yalnız nahar vaxtı icazə verilir. Səhər yeməyi səhər oyandıqdan sonra bədənin enerji ehtiyatını tez və asanlıqla doldurmalıdır və düzgün şam yeməyi az miqdarda asanlıqla həzm olunan aşağı kalorili qidalardan ibarətdir. Yaxşı və sakit yatmaq üçün yatmazdan iki-üç saat əvvəl bir stəkan kefir və ya kraker ilə qatıq içmək, böyük bir alma yeyə bilərsiniz. Bir stəkan ilıq süd, çobanyastığı çayı içdikdən sonra daha asan yuxuya gedin.

Gecələr həddindən artıq yemək zəif istirahət və pis həzm deməkdir. Yuxuda öyrənilən kalorilər, fiziki fəaliyyətdə istifadə olunmadan, sakitcə mədə, omba və yanlara yerləşdiriləcəkdir. Buna görə də, düzgün bəslənməyə riayət edilməməsi artıq çəki əldə etmək üçün təhlükə yaradır.

Yatmazdan əvvəl çox maye qəbul etməyin və spirtli içkilər içməyin.

Sakit yat

Gündəlik fəaliyyət axşam saatlarında tədricən sönməlidir ki, insan tez və sakitcə yuxuya getsin. Buna görə yatmazdan əvvəl tövsiyə edilmir:

• emosional həddindən artıq həyəcan;
• Kompüter oyunları oynamaq;
• adrenalin təlaşına səbəb olan filmlərə baxmaq və s.

Uşaqlardan danışırıqsa, yuxuya daha yaxın onları şiddətli oyunlardan və emosiyaların partlayışlarından yayındırmaq lazımdır. Ən yaxşısı yataqda onlara yaxşı uşaq kitabı oxumaq və layla oxumaqdır. Axşam saatlarında “qaçan” və həddən artıq həyəcanlanan uşaqlar yaxşı yuxuya getmirlər və gecələr oyana bilərlər.

Mənə harada yatdığını söylə, mən sənə sağlamlığından xəbər verim

Yuxu gigiyenası düzgün istirahət üçün çox vacibdir. Buraya yataq otağı mebelinin, yataq dəstinin keyfiyyəti, otağın temperatur rejimi və digər amillər daxildir. Mükəmməl yuxu yaxşı havalandırılan bir otaqda, sükutda və işıq olmadıqda mümkündür. Hətta divar kağızının rəngi və naxışı yuxunun keyfiyyətinə təsir göstərir: çiçək naxışlı yumşaq pastel divar kağızı ilə üzlənmiş yataq otağında yatmaq daha yaxşıdır.

Yuxu rejiminizi bərabərləşdirmək lazımdırsa, əlavə olaraq təbii yuxu həbləri (bitki çayları, həlimlər), sakit sakitləşdirici musiqi və ya canlı təbiətin səsləri ilə özünüzü stimullaşdıra bilərsiniz. Qışda isti yumşaq corablarda yatmaq daha yaxşıdır.

İstirahət rejiminə əməl edilməməsinin nəticələri

Həm də rifah və insanın necə oyanması vacibdir. Yuxudan oyanan kimi yataqdan qalxın. Oyandıqdan sonra yenidən yuxuya getməyə cəhd etmək daha yanlışdır - bunu həftə ərzində kifayət qədər yuxu görməyənlər tez-tez edirlər. Özünüzü yuxusuzluq və həddindən artıq yuxuya sürükləyə bilməzsiniz, gün ərzində yuxu ehtiyacını necə kompensasiya edəcəyinizi öyrənmək daha faydalıdır. Gündəlik fasilələr bunun üçündür.

Yuxu gün ərzində baş ağrısı, letarji və yuxululuq hissinə çevrilir. Yuxunun olmamasının nəticəsi əsəbilik, artan yorğunluq, diqqəti cəmləyə bilməməkdir.

Hər ikisi bədən üçün eyni dərəcədə zərərlidir. Buna görə də, yuxuya getmək və cədvəl üzrə oyanmaq üçün özünüz üçün bir qayda yaratmalısınız. Əgər bir gecə yuxusu kifayət etmirsə, nahar fasilənizdə 30-40 dəqiqə yuxuya gedə bilərsiniz.

Tibbi mütəxəssislərin rəyi

İstirahətin düzgün olması üçün sağlam yuxu vərdişləri erkən uşaqlıqdan formalaşmalıdır. Doktor Komarovskinin fikrincə, uşaq böyüdükcə bir tərəfdən ona diqqətlə baxmaq, digər tərəfdən də ona nümunə göstərmək lazımdır. Uşağın özü üçün müəyyən etdiyi şeylər var (valideynlərin köməyi olmadan olmasa da), bunlar yuxu ritualları deyilənlərdir: sevimli oyuncaq, sevimli nağıl və s.

Tamamilə valideyn vəzifəsi rahat bir qalmaq təşkil etməkdir. Komarovskinin nöqteyi-nəzərindən, uşaq yataq otağı istidən daha sərin olsa yaxşıdır. Bütün fərdi amilləri nəzərə alaraq, gündəlik rejimin formalaşması prosesində qətiyyətli olmalısınız. Bu, uşağın sağlam böyüməsinə imkan verəcək.

Zaman yavaş-yavaş keçir
sən onun arxasınca get. Baxıldığını hiss edir.
Ancaq diqqətimizi yayındırmaqdan istifadə edir.

Albert Kamyu

Gündəlik rejimin necə qurulacağı sağlam həyat tərzinin ən vacib mövzularından biridir. Hər kəs öz vaxtını ayırmaq zərurəti ilə üzləşir. Bəzən işdə olduğu kimi bu da zərurətdir. Bəzən, məsələn, maksimum və ya istirahət planlaşdırarkən - bu məqsədəuyğundur. Günün düzgün rejimi yuxu vaxtının rasional istifadəsini, şəxsi gigiyena, qidalanma, iş, istirahət, idman və fiziki fəaliyyəti nəzərdə tutur. Gündəlik rejimi planlaşdırmaq və ona əməl etmək insanı intizamlı edir, təşkilatçılıq və diqqəti inkişaf etdirir. Nəticədə, həyat tərzi də inkişaf etdirilir ki, bu zaman qeyri-vacib şeylərə vaxt və enerji sərfi minimuma endirilir.

Bu dərsdə düzgün gündəlik iş rejimi, bioloji ritmlərin insan fəaliyyətinin fəaliyyətinə və səmərəliliyinə təsirinin xüsusiyyətləri, müxtəlif insanlar: kişilər və qadınlar üçün gündəlik iş rejimini tərtib etməyin əsas yanaşmaları və üsulları ilə bağlı suallara cavablar veriləcəkdir. müxtəlif peşə sahibləri, böyüklər, tələbələr və məktəblilər.

Gündəlik rejim nədir?

Gündəlik rejim- gün üçün yaxşı düşünülmüş tədbirlər cədvəli, onun rasional və ən səmərəli paylanması üçün vaxtın planlaşdırılması.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, gündəlik hər hansı bir insanın özünü tərbiyəsi və təşkilatlanması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir və həyatımızın bir çox digər tətbiqi aspektləri üçün də vacibdir. Məsələn, məşq proqramlarının qurulmasında, pəhrizlərin tərtib edilməsində və ümumiyyətlə düzgün bəslənmənin təşkilində, iş və ya yaradıcılıq üçün həyatımızın ən məhsuldar saatlarını seçməkdə gündəlik rejim mühüm rol oynayır.

Mason Curry, "Genius Mode: The Daily Routine of Great People" kitabında gündəlik iş rejiminə aşağıdakı bənzətməni verir:

“Bacarıqlı əllərdə gündəlik iş bizə məhdud resurslarımızdan ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə imkan verən dəqiq kalibrlənmiş mexanizmdir: ilk növbədə, bizdə ən çox çatışmayan vaxt, eləcə də iradə, özünə intizam, nikbinlik. Nizamlı bir rejim ruhi qüvvələrin yaxşı bir sürətlə hərəkət etdiyi bir yola bənzəyir ... ".

Gündəlik rejim elə lazımdır ki, vaxt bizim boş düşüncələrimizdən istifadə etməsin (bax epiqraf). Hər bir insan öz işində tələskənlik, zamanın amorfluğu hissi, şəxsi və iş işlərində çaşqınlıqla qarşılaşırdı. Biz bu və ya digər fəaliyyətə nə qədər vaxt sərf etdiyimizi həmişə dəqiq deyə bilmərik, çünki vaxtımızın istifadəsinə daim nəzarət etməyi zəruri hesab etmirik. Bununla belə, ən ağıllı və kömək edən bütün gündəlik işdir. Bundan əlavə, gününüzü uğurla planlaşdırmaq bacarığı olmadan, bir insan daha uzunmüddətli planlar qurmağı öyrənməyəcək, xüsusən də gündəlik cədvəlinizi tamamilə planlaşdırmaq o qədər də çətin olmadığı üçün, çünki:

1. Planlaşdırma üçün minimum vahid kimi bir gün asan görünmə qabiliyyətinə görə ən əlverişlidir.
2. Hər hansı cəhd uğursuz olarsa, növbəti gün rejimi yenidən qura və dəyişə bilərsiniz.

Gündəlik rejimə münasibətdə "düzgün" epitetinin istifadəsinin bir qədər ixtiyari olduğunu da qeyd edirik. Hər bir şəxs üçün fərdi olaraq düzgün rejim anlayışı fərqli ola bilər və bir çox amillərdən asılıdır: iş, vərdişlər, bədənin xüsusiyyətləri. Lakin mütəxəssislərin (psixoloqlar və həkimlərin) fikrincə, insanların əsas həyat sistemlərinin fəaliyyətinin fizioloji aspektləri eynidir. Buna əsaslanaraq, hər kəsə bu və ya digər dərəcədə uyğun olacaq ümumi tövsiyələri ehtiva edən universal bir rejim tərtib etmək mümkündür. Təklif olunan tövsiyələrə əsasən, fərdi ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq, sizin üçün ən uyğun olan gündəlik iş rejimini inkişaf etdirə bilərsiniz.

Bioloji ritmlər və gündəlik iş rejimi

Bədənin gündəlik bioloji ritmlərini nəzərə almadan, bir insanın mütəşəkkil və təsirli bir gündəlik iş rejimi yarada bilməsi ehtimalı azdır. Təcrübələr göstərir ki, səhər saat 7-də oyanmağa adət etmiş insan adətən bir gün axşam saat 4-ə qədər yatırsa, oyandıqdan sonra özünü yorğun, halsız hiss edəcək, fəaliyyət tempini aşağı salacaq. Bu vəziyyət bioloji ritmlərin, bioloji saatların və sirkadiyalı ritmlərin xüsusiyyətlərinə məhəl qoymamaq nəticəsində yaranır.

bioloji ritmlər (bioritmlər) - canlı orqanizmlərdə bioloji proseslərin və hadisələrin təbiətində və intensivliyində onların funksionallığının asılı olduğu vaxtaşırı təkrarlanan dəyişikliklər.

Bioritmlər daxilidir ( endogen), bədənin bioloji saatından asılı olaraq və xarici ( ekzogen), daxili dövrlərin (yuxu və oyanmanın dəyişməsi) xarici stimullarla (gecə və gündüzün dəyişməsi) sinxronizasiyasında özünü göstərir. Gündəlik iş rejimini tərtib etmək baxımından bizi ən çox sirkadiyalı ritmlər maraqlandırır - müddəti təxminən 24 saata bərabər olan gecə və gündüzün dəyişməsi ilə əlaqəli müxtəlif bioloji proseslərin intensivliyindəki tsiklik dalğalanmalar.

Son vaxtlara qədər bir çox tədqiqatçı bioritmlərin öyrənilməsini fiziologiyanın qeyri-akademik sahəsinə aid edirdi, lakin son tədqiqatlar sayəsində vəziyyət bir qədər dəyişdi. Beləliklə, insan beynində onlar hipotalamusda bədənin sirkadiyalı ritmlərinin bir çoxunu idarə edən təxminən 20.000 neyron ölçüsündə kiçik bir çoxluq tapdılar. Supraxiazmatik nüvə (SCN) kimi tanınan bu mərkəz bədənin daxili kardiostimulyatorunun işini yerinə yetirir və insanın bioritmlərinə təsir göstərir.

Bayquşlar və larks

Psixoloqlar tez-tez insanların fəaliyyət dövründən asılı olaraq "bayquşlar" və "larks" kimi tanınmış bölünməsinə istinad edirlər. Birincilər üçün səhər tezdən durmaq çətindir və onların fəaliyyətinin zirvəsi axşam və gecə saatlarına düşür. Sonuncular, əksinə, səhərlər aktivdirlər və axşama doğru enerji ehtiyatlarını tez itirirlər. Maraqlıdır ki, bir çox Afrika ölkələrində praktiki olaraq "bayquşlar" yoxdur, bu, bir çox kənd və şəhərlərin elektrikləşdirilməməsi ilə əlaqədardır, yəni günəş batdıqda yerli həyat dayanır. "Bayquşlar" və "larks" ilə yanaşı, keçid variantı da var - bunlar hər iki kateqoriyanın xüsusiyyətlərini özündə birləşdirən "göyərçinlər" adlanır: belə insanlar oyanıb müxtəlif yerlərdə eyni dərəcədə aktiv və effektiv şəkildə iş apara bilərlər. günün vaxtları. Bundan əlavə, daha iki növ insan var: alçaq yatanlar və "yatanlar". Yuxusuz insanlar həm səhər tezdən, həm də axşam saatlarında aktivdirlər və özlərinin bərpası üçün onlara cəmi 3-4 saat yuxu lazımdır (məsələn, məşhur ixtiraçı T.Edison da bu cür insanlardır). Sony isə əksinə, hərəkətsizdir, günün istənilən vaxtında özünü yorğun və yorğun hiss edir.

Təklif olunan təsnifat olduqca ixtiyaridir, çünki psixoterapevtlərin fikrincə, normal sağlam insan, istəsə, bədənə zərər vermədən oyanma növünü tədricən dəyişə bilər. Əsas odur ki, iradənin olması və düzgün strategiya olmasıdır.

Məsələn, dünyanı çox gəzən bir çox siyasətçilər, iş adamları, idmançılar saat qurşaqlarını dəyişdirərkən işlərində səmərəliliyi itirməmək üçün çox vaxt sirkadiyalı ritmlərini şəhərlər arasındakı vaxt fərqinə uyğun tənzimləməli olurlar. Praktikada hətta vaxt zonasını dəyişdirdikdən sonra rejiminizi mümkün qədər ağrısız şəkildə yenidən qurmağa kömək edəcək xüsusi tövsiyələr hazırlanmışdır. Bunun üçün sizə lazımdır:

• gəlişin ilk günlərini elə planlaşdırın ki, mümkünsə psixoloji və fiziki gərginlik minimum olsun;
• uçuşdan iki gün əvvəl yalnız yüngül yemək yeyin, spirtli içkiləri, həmçinin sizin üçün qeyri-adi olan yeməkləri istisna edin və mümkünsə siqaretdən çəkinin;
• nəzərə alın ki, səhər və ya günorta uçuşu ilə şərqdən qərbə, qərbdən şərqə - axşam uçmaq daha yaxşıdır;
• Uçuşdan 3-5 gün əvvəl, uçuş edəcəyiniz yerin saat qurşağına uyğun olaraq rejiminizi tədricən yenidən qurun;
• qərbə uçmalısansa, yatıb daha sonra qalxmağa çalış. Şərqə səyahət edərkən, daha tez yatmaq və səhər tezdən oyanmaq lazımdır.

Çox vaxt insanlar fəaliyyət rejimini dəyişdirmək üçün qoşulmaq məcburiyyətində deyillər, çünki insan bədəni dəyişən xarici şərtlərə müstəqil şəkildə uyğunlaşa bilir. Məsələn, adi məktəblilər uzun müddət təhsil aldığı müddətdə səhər saat 8:30-da dərsə gedirlər. İllər keçdikcə şagirdin orqanizmi verilmiş sirkadiyalı ritmə əməl etməyə, yəni günün birinci yarısında aktiv işləməyə alışır. Lakin məzun məzun olduqdan sonra ali məktəbə ikinci növbədə dərslərin keçirildiyi axşam şöbəsinə daxil olarsa, qurum yeni cədvələ uyğunlaşmalı olur. Zaman keçdikcə şagirdin bioloji saatı onun çox səy göstərmədən təbii olaraq yeni sistemə uyğunlaşır.

Bioloji saatın qanunlarını bilmək gününüzü düzgün planlaşdırmağa kömək edəcək. Aşağıda orta bir insanın müxtəlif sistemlərinin saatlarla fəaliyyət dövrlərinin cədvəlinə bir nümunə verilmişdir:

04:00. Sirkadiyalı ritmin başlanğıcı. Bu zaman orqanizm əsas funksiyaların mexanizmlərini işə salan və fəaliyyətimizə cavabdeh olan stress hormonu kortizonu qana buraxır. Məhz bu hormon erkən durmağa üstünlük verən insanların oyanmasına kömək edir.

05:00-06:00. Bədənin oyanması. Bu dövrdə maddələr mübadiləsi sürətlənir, amin turşularının və şəkərin səviyyəsi yüksəlir ki, bu da insanın səhərlər sağlam yatmasına imkan vermir.

07:00-09:00. Yüngül fiziki fəaliyyət üçün ideal vaxtdır, yuxudan sonra bədəni tez bir zamanda tona sala bilərsiniz. Bu zaman həzm sistemi yaxşı işləyir: qida maddələrinin udulması daha sürətli baş verir ki, bu da yeməyi səmərəli şəkildə emal etməyə və enerjiyə çevirməyə kömək edir.

09:00-10:00. Yeməkdən alınan enerjinin mənimsənildiyi dövr. Bu müddət ərzində insan diqqət və çevik zəka üçün tapşırıqların öhdəsindən yaxşı gəlir, həmçinin qısamüddətli yaddaşdan uğurla istifadə edir.

10:00-12:00. Effektivliyin ilk zirvəsi, maksimum zehni fəaliyyət dövrü. Bu zaman insan artan konsentrasiya tələb edən işlərin öhdəsindən yaxşı gəlir.

12:00-14:00. Yorğun beyni istirahət etmək lazım olduqda, performansın pisləşməsi vaxtı. Bu dövr nahar fasiləsi üçün əlverişlidir, çünki həzm sisteminin işi sürətlənir, mədəyə qan axır, bədənin zehni fəaliyyəti azalır.

14:00-16:00. Axşam yeməyindən sonra bədən yüngül yorğunluq vəziyyətində olduğu üçün bu vaxtı yediklərinizin sakit həzminə həsr etmək daha yaxşıdır.

16:00-18:00. Fəaliyyət və performansın ikinci zirvəsi. Bədən qidadan enerji aldı, bütün sistemlər yenidən tam rejimdə işləyir.

18:00-20:00. Axşam yeməyi üçün ən yaxşı vaxt, orqanizm səhərə qədər qəbul edilən yeməyi həzm etməyə vaxt tapacaq. Yeməkdən sonra gəzintiyə çıxa və ya bir saatdan sonra fiziki məşqlər edə, məşqə gedə bilərsiniz.

20:00-21:00. Bu vaxt idman, bölmələrə baş çəkmək, ünsiyyət üçün əlverişlidir.

21:00-22:00. Beynin əzbərləmə qabiliyyətinin artdığı dövr. Bu zaman yemək tövsiyə edilmir.

22:00. Yuxu mərhələsinin başlanğıcı. Bədəndə bərpa prosesləri başlayır, gənclik hormonları buraxılır. Bədən istirahət vəziyyətinə keçir.

23:00-01:00. Bu zaman metabolik proses mümkün qədər yavaşlayır, bədən istiliyi və nəbz dərəcəsi azalır. Dərin yuxu mərhələsi bədənimizin ən yaxşı istirahət etdiyi zamandır.

02:00-03:00. Bütün kimyəvi reaksiyaların yavaşladığı dövr, hormonlar praktiki olaraq istehsal olunmur. Bu zaman yuxunun olmaması gün ərzində vəziyyətin və əhvalın pisləşməsinə səbəb ola bilər.

Qeyd: soyuq mövsümdə təsvir olunan fizioloji fəaliyyət proseslərinin vaxtında əhəmiyyətsiz bir irəliləməsi var.

Gündəlik rejimin komponentləri

Artıq dedik ki, hər kəsə uyğun universal gündəlik rejimi təklif etmək mümkün deyil. Cədvəl tərtib edərkən bir çox şəxsi amillər nəzərə alınır, lakin hər kəsin əməl etməli olduğu məqamlar da var. Bunlar sağlam həyat tərzi sürmək və sağlam olmaq istəyən hər kəs üçün zəruri şərtlərdir.

Xəyal. Müasir dünyanın reallıqları elədir ki, bir çox insan ya kifayət qədər yuxu alır, ya da müntəzəm olaraq bədənin ehtiyacından çox yatır. Hər iki halda bu, insanın fiziki vəziyyətinə və onun fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir. Aydın gündəlik rejim və düzgün yuxu vaxtı insanın bütün həyati dəstək sistemlərinin bərpasına və dincəlməsinə imkan verir, həmçinin yuxu və sinir sistemi pozğunluqlarının qarşısını almağa kömək edir.

Beləliklə, yuxu üçün ideal vaxt səhər saat 23.00-dan 7.00-a qədər olan dövrdür. Orta hesabla, bir yetkin gündə təxminən 7-8 saat yatmalıdır, baxmayaraq ki, insanların daha az yatdığı (gündə 3-6 saat) bir çox hallar var, lakin onlar özlərini əla hiss etdilər və işlərini səmərəli şəkildə yerinə yetirdilər. Uğurlu yuxusuzluqdan əziyyət çəkən məşhurlar arasında Julius Sezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill və Margaret Thatcher var. Bununla belə, ekstremal vəziyyətlərə müraciət etməyin və sağlam yuxuya tamamilə laqeyd yanaşmayın. Klinik təcrübələr zamanı insanların ardıcıl 250 saatdan çox yatmadığı təcrid olunmuş hallar müşahidə edilmişdir. Bu müddətin sonunda həkimlər xəstələrdə diqqət pozğunluğunu, 20 saniyədən çox bir obyektə diqqət yetirə bilməməyi və psixomotor pozğunluğu qeyd etdilər. Bu cür təcrübələr sağlamlığa o qədər də zərər vermədi, lakin bir neçə gün ərzində insan orqanizmini adi vəziyyətindən çıxardı.

Cədvəllərini bərabərləşdirmək və erkən yatmağı öyrənmək istəyən bir çox insan üçün təyin olunmuş vaxtda "necə yuxuya getmək" sualı aktualdır. Budur bəzi tövsiyələr:

• Televizora baxmaq və ya internetdə gəzmək əvəzinə yatmazdan əvvəl kitab oxumaq daha yaxşıdır;
• Yatmazdan bir neçə saat əvvəl məşq etməyə, qaçmağa, sadəcə gəzməyə dəyər;
• Gecələr ağır yeməklər yeməməlisiniz;
• Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmaq faydalıdır;
• Beləliklə, gündəlik rejiminizi elə edin ki, yatarkən bədən yorğunluq hiss etsin.
• Axşam uzun müddət yuxuya gedə bilməsəniz də, yenə də səhər təyin olunmuş vaxtda qalxmalısınız. Bir gün kifayət qədər yuxu ala bilməyəcəksiniz, amma növbəti gecə daha tez yuxuya gedə biləcəksiniz.

Zehni balans. Necə deyərlər, “sağlam bədəndə sağlam ruh olar”, amma bunun əksi də doğrudur. Əgər insan sakitdirsə və həyatdan razıdırsa, işdən həzz alırsa, bu o deməkdir ki, onun üçün gündəlik rejimə riayət etmək daha asandır. Özümüzü başa düşmək üçün biz özünüzü dərk etməyə, güclü və zəif tərəflərinizi başa düşməyə imkan verəcək xüsusi "Özünü tanıma" kursu keçirdik:

Gündəlik işinizi necə planlaşdırmalısınız?

B.Franklin özünün "Avtobioqrafiyası"nda dərc etdirdiyi gündəlik cədvəli belə görünürdü:

(şəkil M. Curry-nin kitabından bir fraqment əsasında)

Bir yetkinin gündəlik rejimini necə etmək olar

1. Yalnız cədvəl üzərində düşünməyə deyil, həm də onu yazmağa çalışın. Xüsusi proqramlardan, gündəlikdən istifadə edin və ya sadəcə bir kağız parçasına yazın. Yazılı gündəlik iş sizə təkcə işi xatırlatmayacaq, həm də planlaşdırılanlardan hər hansı biri yerinə yetirilmədikdə səssiz bir məzəmmət rolunu oynayacaqdır.

2. Əvvəlcə yalnız gün ərzində həqiqətən nə etdiyinizi rejimə daxil etmək vacibdir. Sadəcə olaraq, cədvələ mütləq tamamlayacağınız maddələr əlavə etməyə dəyər, məsələn, hazırlaşmaq üçün 7-də qalxın, səhər yeməyi yeyin və 9-a gedən yolu nəzərə alaraq işdə olun. Yalnız işdən sonra idman zalına getmək istəyirsinizsə, lakin daha əvvəl bunu etməmisinizsə, gündəlik planınıza belə bir maddə daxil etməməlisiniz. Daha sonra ideya həyata keçirilə biləndə, rejim düzəldilə bilər. Yadda saxlayın ki, özünüzü rutinə əməl etməyə və dolayısı ilə öz nizam-intizamına alışdırmaq yalnız real cədvəl bəndlərini tamamlamaqla həyata keçirilə bilər.

3. Rejiminizin müxtəlif komponentlərində (ilk növbədə iş üçün) vəzifələri sıralayın. Çətin tapşırıqları əvvələ qoyun və eyni ardıcıllıqla yerinə yetirin.

4. Bədəninizin yuxarıda qeyd olunan fizioloji ehtiyaclarını nəzərə almağa çalışın. Şəxsi gigiyenaya riayət edin, gec yatmayın, eyni zamanda yemək yeyin.

5. Rejimin tərtibinə başlamaq qərarından bir neçə gün sonra müəyyən hərəkətlərə sərf olunan vaxt intervallarını qeyd etməyə başlamağınız da vacibdir. Səhər yeməyinizə, işə başlamaq, e-poçtlara cavab vermək, həmkarlarla ünsiyyət qurmaq və s. üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu orta hesabla çap edin. Əldə edilən məlumatlara əsasən, günün ilk rejimini tərtib etməlisiniz. "Birinci" xarakteristikasının istifadəsi təsadüfi deyil - gələcəkdə, çox güman ki, rejiminizi dəfələrlə tənzimləyəcəksiniz və bu proses zamanı sərf olunan vaxtın subyektiv hisslərinə deyil, müəyyən vaxt çərçivələrinə etibar etməyi öyrənmək vacibdir. .

6. Aydındır ki, gündəlik iş rejimi az-çox müəyyən edilmiş iş yerində işə uyğun tərtib edilir. Buna baxmayaraq, yalnız iş vaxtını deyil, həm də istirahət, ev işləri və digər şeylər üçün vaxt planlaşdırmaq vacibdir. Bunu etmək bəzən çətindir, amma zaman keçdikcə öyrənəcəksiniz.

Tələbə (yeniyetmə) üçün gündəlik iş rejimini necə qurmaq olar?

1. Başlanacaq ilk şey "sahə mərhələsi"dir. Müşahidəyə müəyyən vaxt sərf etmək lazımdır: məktəbə, bölməyə getmək, ev tapşırığını hazırlamaq və s. nə qədər vaxt lazımdır.Şagird öz rejimini qurursa, alınan məlumatlar valideynlərlə razılaşdırılmalıdır, onlar kömək edəcəklər. yaş xüsusiyyətlərini nəzərə almaq və istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq.

2. Məktəb təhsili pedaqoji, psixoloji metodlar, yaş nüansları nəzərə alınmaqla qurulur. Dərslərin sayı, seçmə fənlər elə həcmdə verilir ki, şagirdi çox yükləməsin. Amma istirahət vaxtı ayrıca planlaşdırılmalıdır. Dərslər bitdikdən sonra ən azı 1,5 saat və ev tapşırıqlarını yerinə yetirdikdən sonra daha 1,5 saat istirahət etmək tövsiyə olunur. Bu vaxtın bir hissəsi açıq havada keçirilməlidir.

3. Boş vaxtınızın çox hissəsini televizora baxmaq və ya kompüter oyunları oynamaq yolverilməzdir. Bu problem bölmələrə və dərnəklərə yazılmaqla, valideynlər tərəfindən tapşırılan ev işlərini yerinə yetirməklə və digər faydalı işlərlə həll olunur.

4. Uşağın gündəlik rejimi ilk dəfə vacibdir. Hamısı valideynlərdən asılıdır.

5. İbtidai sinif şagirdləri üçün gündüz yuxusu üçün vaxt ayırmaq mütləqdir. Orta məktəb şagirdləri bir az gec yata bilər, eləcə də məşğulluğa uyğun olaraq öz cədvəllərində müstəqil şəkildə düzəlişlər edə bilərlər. Yazılı ev tapşırığının hazırlanması üçün 16.00-dan 18.00-a qədər olan interval ən uyğundur. Axşam saatlarında kitab və dərslik oxumaq daha yaxşıdır.

6. Aşağıda pediatrlar tərəfindən təsdiqlənmiş 3-cü sinif şagirdinin saatlıq gündəlik iş rejiminin variantlarından biri verilmişdir:

• 7:00. Qalxmaq.
• 7:00-7:30. Doldurma, yumaq.
• 7:30-7:45. Səhər yeməyi.
• 8:30-13:05. Məktəb dərsləri.
• 13:30-14:00. Şam yeməyi.
• 14:00-15:45. Açıq oyunlar, gəzintilər, açıq hava fəaliyyəti.
• 15:45-16:00. günorta çayı.
• 16:00-18:00. Öz-özünə iş, ev tapşırığı.
• 18:00-19:00. Boş vaxt, istirahət.
• 19:00-19:30. Şam yeməyi.
• 19:30-20:00. Boş vaxt, ev işləri.
• 20:00-20:30. Axşam gəzintisi.
• 20:30-21:00. Yuxuya hazırlıq.
• 21:00. Xəyal.

Tələbənin gündəlik iş rejimini necə qurmaq olar?

1. Keçirilmiş vaxt haqqında məlumat toplamaq və təhlil etməklə başlayın. Gündəlik rejim məktəbdə oxuyarkən tərtib edilmişdirsə, tam zamanlı bir tələbənin gündəlik işində heç bir şey kəskin şəkildə dəyişməyəcəkdir.

2. Məktəblilərlə müqayisədə tələbələr tez-tez alınan məlumatların həcmini və öz-özünə məşq üçün vaxtını artırırlar. Eyni zamanda nəzərə almağa dəyər ki, zehni fəaliyyət fiziki və açıq fəaliyyətlərlə alternativ olmalıdır - sağlamlığı qorumaq üçün bu maddələr cədvəldən çıxarılmamalıdır.

3. Şagirdin fəaliyyəti əqli qüvvələrin daimi gərginliyi ilə bağlıdır və onlardan səmərəli istifadə etmək üçün təkcə iş və istirahətin növbələşməsini deyil, bəzi digər xüsusiyyətləri də yadda saxlamaq lazımdır. İşə tədricən daxil olmalısınız, əvvəlcə artıq məlum olan materialı təkrarlayaraq, yalnız bundan sonra yeni şeylər öyrənməyə başlamalısınız.

4. İclasın müddəti üçün günün rejimi ayrıca tərtib edilməlidir. Hazırlıq, cütlərin semestr boyu baş verdiyi eyni vaxt intervallarında başlamalıdır - beyin belə bir zamanda aktiv olmağa artıq öyrəşmişdir. İstirahətə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

5. Düzgün tərtib edilmiş və düşünülmüş gündəlik iş rejimi, ilk vaxtlarda riayət etmək nə qədər çətin olsa da, tezliklə dinamik bir stereotipin inkişafına gətirib çıxaracaq ki, bu da qrafikə əməl etməyi asanlaşdıracaq.

6. Sorğu və müşahidələr göstərir ki, gündəlik iş rejimini təşkil edən tələbələrin şəxsi maraqları üçün 5 saata qədər asudə vaxtı olur. Cədvələ riayət etmək fəaliyyətinizdə sağlam bir tarazlığı qorumağa imkan verəcək: bir tərəfdən bütün vaxtınızı "sıxmağa" sərf etməyin, həm də gəzməyin, daim cüt-cüt yatmayın, digər tərəfdən.

Biliklərinizi sınayın

Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və keçməyə sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və seçimlər qarışdırılır.

Yaxşı bir gecə yuxusu sağlam həyatın açarıdır. Düzgün yatmağı necə öyrənmək olar?

Normal yuxu insanın gündəlik ehtiyacıdır. Və bu ehtiyac ödənilməzsə və ya zəif ödənilirsə, bədən əziyyət çəkməyə başlayır. Alimlər sübut etdilər ki, yuxu pozğunluğu mədə-bağırsaq və ürək-damar sistemlərinin xəstəliklərinə, diabetə, piylənməyə və digər eyni dərəcədə mürəkkəb sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bütün bunlardan qaçmaq və düzgün yatmağı necə öyrənmək olar?

Normal yuxu necədir?

Sağlam yuxu qaydaları ilk baxışdan göründüyü qədər mürəkkəb deyil. Əsas şərt onların həyata keçirilməsinin müntəzəmliyidir.

Beləliklə, düzgün yuxu üçün sizə lazımdır:

Yuxu və oyaqlığa uyğunluq. Bu bayağı səslənə bilər, lakin normal bir gecə istirahəti üçün vücudunuz hər gün eyni vaxtda yatmalı və qalxmalıdır. Eyni zamanda alimlər orta hesabla 22 saatdan gec olmayaraq yatmağı, səhər saat 6-dan əvvəl oyanmağı tövsiyə edirlər.

Təbii ki, iş günlərində bu qaydaya riayət etmək daha asandır, çünki biz adətən işə eyni vaxtda qalxırıq. Ancaq həftə sonları, guya "bütün həftə" günortaya qədər yatmamalısınız. Belə həddindən artıq yuxu sizi daha sağlam etməyəcək, əksinə, süstlük və baş ağrısı ilə mükafatlandıracaq. Ancaq şənbə və bazar günü canlılıq ittihamı çətin ki, sizə mane olsun, elə deyilmi?

Təmiz hava. Yuxu üçün ən yaxşı temperatur 22-25 dərəcədir. Buna görə də, yatmazdan əvvəl yataq otağını yaxşı havalandırmaq lazımdır və daha yaxşısı - gecə üçün açıq bir pəncərə buraxın.

Çox dolu mədə deyil. Burada həkimlər yekdildir - yemək yatmağa dost deyil. Tam şam yeməyi yatmadan 4 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Əks halda, qida həzm sisteminizi gecə işləməyə məcbur edəcək və bu, sizə yaxşı gecə yuxusu almaq imkanı verməyəcək.

Yatmadan əvvəl tonik və kofeinli məhsullardan - qəhvə, güclü çay, kakao, şokoladdan istifadə etmək də arzuolunmazdır. Onlar yuxusuzluğa səbəb ola bilər və nəticədə ertəsi gün sağlamlıq pozğunluğuna səbəb ola bilər.

Normal çarpayı. Bu o deməkdir ki, çarpayı çox yumşaq və ya çox sərt olmamalıdır. Döşək onurğa sütununu yaxşı dəstəkləməlidir. Yataq çox yumşaq olarsa, əzələlər rahatlaşa bilməyəcək, çox sərt olsa, skelet və əzələlərə həddindən artıq təzyiq olacaq.

Yastıq da düzgün seçilməlidir - kiçik və çox yumşaq deyil. Yastıq səhv seçilərsə, boyun və yuxarı bel gərginləşir, beyinə qan tədarükü pozulur, nəticədə səhərlər baş ağrıları və yorğunluq yaranır.

Fiziki məşğələ. Alimlər aktiv həyat tərzinin stressin ən yaxşı qarşısının alınması olduğunu söyləyirlər. 17 saatdan 20 saata qədər məşq etmək ən faydalıdır. Ancaq yatmazdan əvvəl çox aktiv olmamalısınız - bədənin həddindən artıq həyəcanı yuxuya getməyə imkan verməyəcək.

Minimum geyim. İnsan nə qədər az geyinirsə, yuxusu bir o qədər yaxşıdır. Geyim boş və təbii parçalardan, tercihen pambıq və ya kətandan tikilməlidir. Yataq otağı sərin olsa belə, corab və yataq papaqlarından qaçınmaq lazımdır.

Xüsusi yuxu ritualları. Yatmazdan əvvəl müəyyən prosedurlara riayət etməklə - sevimli kitabınızı oxumaq, isti vanna qəbul etmək, meditasiya, xoş musiqi - şərtli reflekslər inkişaf edəcək. Hər dəfə bir ritual yerinə yetirdikdə, bədən avtomatik olaraq yuxuya hazırlaşmağa başlayacaq.

Sürətli, lakin kəskin yüksəliş deyil. Səhərlər yataqda uzanmayın. Bu, yalnız zəiflik və baş ağrısı hissinə səbəb olacaq. Ancaq çarpayıdan qəfil tullanmağa da ehtiyac yoxdur. Uzan, gülümsə, yan-bu yana yuvarlan - və salam, yeni gün!

Yəqin ki, hamımız həyatımızda ən azı bir dəfə yuxusuzluq problemi ilə qarşılaşmışıq. Deyəsən, yatmaq istəyirsən, amma bacarmırsan. Baş keçən günün hadisələri, həll olunmamış problemlər və çətinliklərlə bağlı bəzi kənar fikirlərlə doludur.

Yuxusuzluqdan ən çox zehni işlə məşğul olan, eləcə də özündən əmin olmayan, stress və narahatlığa həddən artıq həssas olan insanlar təsir edir. Pis yuxuya səbəb olan amillərdən biri də informasiyanın həddən artıq yüklənməsidir - kompüterdə iş günü, sonra gərgin problemli televiziya proqramları, sosial şəbəkələr - və indi siz saatlarla yataqda fırlanır, yuxuya getməyə çalışırsınız.

Yuxusuzluq əlamətləri hiss edirsinizsə, yuxu həblərini udmağa tələsməyin. Əvvəlcə asanlıqla və tez yuxuya getmək üçün bu sadə məsləhətləri sınayın:

• Yatmazdan əvvəl meditasiya edin. Vəhşi təbiətin təmsili sizə rahatlamağa və müdaxilə edən düşüncələri buraxmağa kömək edəcək.
• Axşam çöldə gəzin. Təmiz hava, gözəl ulduzlu səma, tələsmədən ölçülü gəzinti - bütün bunlar sinir sisteminizin sakitləşməsinə və sizə yaxşı yuxu bəxş edəcək.
• Özünüzü masaj edin. Sevdiyiniz adamdan kürəyinizi bir az uzatmasını xahiş edin və ya özünü masajın əsaslarını öyrənin. Bu, həm də bədəninizi və zehninizi rahatlamağa kömək edəcək.
• Su prosedurlarını aparın - iynəyarpaqlı hamamlar, duzlu vannalar, çobanyastığı, nanə, valerian ekstraktı. Xoş, faydalı və gələcək yuxu üçün.
• Aromaterapiyadan istifadə edin. Qızılgül, sidr, limon balzamı, nanə, lavanda, reyhan yağları yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək.
• Özünüzə bitki mənşəli bir yastıq alın. Bu, əslində, sakitləşdirici otlar olan kiçik bir çantadır - lavanda, şerbetçiotu, valerian, dəfnə yarpağı. Ya hazır ala bilərsiniz, ya da özünüz edə bilərsiniz.
• Gecələr bitki çayı (eyni anawort, valerian, nanə ilə) və ya bal ilə ilıq süd içmək.
• Və, əlbəttə ki, yataq otağında sakit bir mühit yaradın. Yatmadan əvvəl heç bir əlavə məlumat, qorxu filmləri və döyüş filmləri.

Yuxuda gördüyümüz yuxular elm adamlarının hələ də tam həll edə bilmədiyi ən böyük sirrlərdən biridir. Xəyallar xoş və qorxulu ola bilər, bir çox suallara və bir şəkildə şərh etmək istəyinə səbəb ola bilər. Biri hər gecə yuxu görür, kimsə səhər yuxusunu xatırlaya bilmir.

Psixoanalizin atası Ziqmund Freyd yuxuların elmi şərhi haqqında ilk danışan olmuşdur. O iddia edirdi ki, yuxular bizim şüursuzluğumuzun məhsuludur və onlar əslində insanın gizli istəklərini əks etdirir. Ancaq eyni zamanda başa düşmək lazımdır ki, yalnız xəyalpərəst öz xəyalının mənasını tam şəkildə aça bilər. Bu, insanların müxtəlif həyat təcrübələri, temperamentləri, xarakterləri ilə bağlıdır. Fərqli insanlar üçün eyni yuxu, eyni süjetlə fərqli şeylər ifadə edə bilər. Buna görə də, yuxu kitablarına çox etibar etməməlisiniz - onlar diqqət edə biləcəyiniz təxmini təlimatlar verə bilər, lakin ümumiyyətlə xəyalınızı dəqiq izah edə bilməyəcəklər.

Yeri gəlmişkən, bilmək maraqlıdır ki, elm adamları yuxuların ayrıca bir kateqoriyasını - mənasız yuxuları ayırırlar. Bu, şəkillər, təsvirlər, üzlər, hadisələr gözünüzün qarşısında xaotik bir ardıcıllıqla dəyişdikdə, onlar arasında heç bir duyğu və məntiqi əlaqə yoxdur. Belə bir yuxudan sonra bir insan ümumiyyətlə qırıq oyanır. Belə bir yuxunu birtəhər şərh etməyə çalışmamalısınız - bu, həddindən artıq məlumat yüklənməsini göstərir. Bu vəziyyətdə lazım olan şey, gün ərzində fiziki fəaliyyət əlavə etmək və ən azı yatmadan qısa müddət əvvəl intellektual fəaliyyəti bir az azaltmağa çalışmaqdır.

Yatdığınız mövqe də vacibdir. Alimlərin fikrincə, ideal yuxu mövqeyi yoxdur - onların hamısının müsbət və mənfi cəhətləri var. Gəlin "yuxulu" pozaları faydalılıq sırasına görə yerləşdirək:

• Arxada. Bu duruş bədənin sümüklərinin və əzələlərinin ən böyük rahatlamasına kömək edir, ürək yanmasına kömək edir, lazımsız qırışların və döşlərin sallanmasının qarşısını alır. Ancaq əks göstərişlər də var: bu poza hamilə qadınlar və yaşlılar, həmçinin müəyyən xəstəliklərdən (epilepsiya, bronxial astma və s.) əziyyət çəkənlərə tövsiyə edilmir.
• Yan tərəfdə. Bu vəziyyətdə bel və boynun optimal vəziyyəti təmin edilir, xoruldamanın qarşısı alınır. Bu poza hamilə qadınlar üçün əladır və heç bir əks göstəriş yoxdur.
• Mədədə. Bütün bədənin büküldüyü, oynaqlara və əzələlərə, eləcə də üz və sinə dərisinə yükün artdığı ən zərərli duruş hesab olunur. Bu müddəanın yeganə üstünlüyü xoruldamanın qarşısının alınmasıdır.

Müəyyən əzələ qruplarında stressi azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş aksesuarların istifadəsi ilə əlavə variantlar var, onları fərdi olaraq seçmək məsləhətdir.

Yuxunun keyfiyyətini bir az əhatə etdikdən sonra kəmiyyət haqqında danışmağın vaxtı gəldi.

Müasir tibb iddia edir ki, yuxunun optimal müddəti gündə 8 saatdır. Bununla belə, britaniyalı alimlərin apardığı yeni araşdırmalar göstərib ki, 6-7 saat yatan insanlar özlərini digərlərindən xeyli yaxşı hiss edir və daha uzun yaşayırlar. Digər tədqiqatlar göstərib ki, 6 saatdan az və ya 8 saatdan çox yatanların yaddaşı zəifləyir və qərar qəbul etmək daha çətin olur.

Ancaq yuxunun özündən başqa, yatmaq və oyanmaq vaxtı da vacibdir. Burada alimlərin fikirləri fərqlidir: kimsə yuxunun 23 saatdan 7 saata qədər optimal olduğunu iddia edir, digərləri isə 21 saatdan 4-5 saata qədərdir. Bioritmlər elmi - bioxronologiya bildirir ki, gecə yuxusunun ortası gecə yarısı olmalıdır. Sağlamlıq haqqında şərq elmi olan Ayurveda da eyni fikirdədir. Ayurvedaya görə, yuxu günəşin doğuşu və qürubuna bağlı olmalıdır və yatmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər saat 21:00-dan 3:00-a qədərdir. Eyni zamanda istirahət üçün ən vacib və əvəzedilməz saatlar gecə 22-dən gecə saat 2-yə kimidir.

Və, əlbəttə ki, sabitliyi unutma - aydın yuxu cədvəli sizə sağlamlıq və enerji gətirəcəkdir.

Sağlam oyanışın sirləri

Beləliklə, sakitcə gecə istirahətimizin kulminasiya nöqtəsinə - oyanışa çatdıq. Səhərinizi necə xoş etmək və gününüzü yaxşı keçirmək üçün bir neçə ipucu:

• Yumşaq oyanış. Kəskin yüksək səsli zəngli saatdan imtina etmək məsləhətdir. Qoy xoş melodiya sizi oyatsın. Dərhal yataqdan tez qalxmaq da tövsiyə edilmir. Bir müddət uzanın (amma yuxuya getməyin!), yaxşıca uzanın və yalnız bundan sonra qalxın.
• gülümsə. Səhər pozitiv münasibət bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaradacaq.
• su prosedurları. Elastik və güclü su axını bədəninizin oyanmasını tamamlayacaq və güc verəcəkdir.
• Səhər məşqi. Həmişə formada qalmaq üçün bu sadə və sərfəli yolu laqeyd yanaşmayın. Bəyəndiyiniz məşqlər toplusunu seçin və yumşaq musiqi ilə yeni xoşbəxt günə daxil olun!

Yuxu bədənimiz üçün lazımdır, lakin bəzən ona sərf olunan vaxtın daha faydalı ola biləcəyi barədə fikirlər yaranır. Ancaq problem buradadır - gündə 3-4 saat yatsanız, tövsiyə olunan səkkiz saat yerinə, sağlamlığınız çox arzuolunmazdır. Çox fazalı qısamüddətli istirahət bütün gecəni alan uzun yuxuya və ümumi “yuxu çatışmazlığına” alternativdir. Rejimin müsbət və mənfi cəhətləri və polifazik yuxuya necə keçmək barədə aşağıda oxuyun.

"Polifazik yuxu" termini yalnız 20-ci əsrin əvvəllərində tətbiq olunsa da, gücü bərpa etməyin bu üsulunun yüz ildən çox yaşı olduğu güman edilir. Gündə 3-4 saat yatmağı bacaran və öz sahələrində nəfəs kəsən nəticələr əldə edən insanlar kimi bir çox böyük şəxsiyyətlər nümunə kimi göstərilir. Napoleon Bonapart təxminən saat 22-23-də yatıb, 2-də oyanıb, səhər 5-ə qədər oyaq olub, sonra 7-yə kimi yenidən yuxuya gedib.Uinston Çörçill və Marqaret Tetçer gündə 4-5 saatdan çox vaxt sərf etmirdilər. Morfeyi qucaqlayır. Məşhur ixtiraçı Nikola Tesla isə bəzi məlumatlara görə gecələr cəmi 2 saat, gündüzlər isə 20 dəqiqə yuxuya gedib.

Bilmək vacibdir! Leonardo da Vinci polifazalı yuxunun əsas ustası hesab olunur. Rəvayətə görə, bütün planlarını həyata keçirmək üçün o, yuxu vaxtını 20 dəqiqəyə qədər azaldıb, hər 4 saat oyaqlıqda belə istirahətə müraciət edib.

Polifaz yuxunun xüsusiyyətləri

Belə bir yuxunun təbiiliyi nəzəriyyəsinin pərəstişkarlarının əsas arqumentlərindən biri belə səslənir: heyvanlar və körpələr bu şəkildə istirahət edirlər. Rəsmi tibb bəşəriyyət üçün inanılmaz görünən vaxta qənaət sistemini açmağa tələsmir. Müsbət rəylərin çoxluğuna baxmayaraq, bir çox insanlar "polifaza" keçməyə çalışarkən bədən üçün mənfi nəticələri qeyd edirlər.

Termin tərifi

Axşam yuxusu ilə başlayan və səhər oyanması ilə bitən adi istirahətə monofazik, yəni bütöv deyilir. Polifaziya bir neçə seqmentdən ibarət bir yuxudur (yunan dilindən "poli" - çoxsaylı). Əsas odur ki, bu seqmentlər ciddi şəkildə eyni olmalıdır, lakin dörd saatdan çox olmamalıdır. Eyni zamanda, yuxunun özü üçün təxminən 20-30 dəqiqə ayrılır.

Məktəb kurikulumu yuxunun bir neçə təkrarlanan mərhələlərə bölündüyünü izah edir:

• Yavaşlıq təxminən 70 dəqiqə çəkir. Bu zaman bədən rahatlaşır, enerji bərpa olunur;
• Sürətli (REM) 15-20 dəqiqə davam edir. Beynin rahatlamasına kömək edir, bu dövrdə yuxular görünür.

Tam sağalma üçün zəruri hesab edilən ikinci mərhələdir. Və ilk, uzun, nəzəri olaraq bədənə zərər vermədən xaric edilə bilər. Bu məsələdə "polifaza" pərəstişkarları nəzəriyyədən praktikaya keçirlər. Yavaş mərhələni mümkün qədər tez atlamağa və dərhal sürətli mərhələyə keçməyə bədənlərini öyrədirlər. Beləcə, insan gec yatıb tez qalxıb bədəni ehtiyac duyduğu REM yuxusundan məhrum etmək əvəzinə, bütün gündəlik normasını tam “tökər”.

Bilmək vacibdir! Polifaz yuxudan istifadə edərək, ümumilikdə bir insan gündə üç saatdan çox vaxt sərf etmir. Hər 4 saatdan bir 20 dəqiqə yatmaq altı bərabər dövrə əlavə edir.

Tətbiq məqsədləri

Sistemin nüansı ondan ibarətdir ki, gün ərzində 15 dəqiqə xaotik yuxuya getmək insanı yenidən daimi yorğunluq vəziyyətinə qaytarır. İstirahət vaxtını azaltmaq və eyni zamanda məhsuldar qalmaq yalnız rejimə ciddi riayət edildikdə mümkündür. Ona görə də mümkünsə onunla əlaqə saxlaya bilərsiniz.

Texnika evdən işləyən və gecə saatlarını işə həsr etməyi üstün tutan frilanserlər üçün uyğundur. Evdar qadınlar və ya tələbələr tərəfindən uğurla istifadə edilə bilər. Analıq məzuniyyətində olan bir ana üçün bu üsul çətin ki, uyğun deyil, çünki onun oyaqlığı zəngli saatdan deyil, uşaqdan asılıdır.

Bütün həyatınızı dəqiqə-dəqiqə iş rejiminə çevirmək deyil, lazım gəldikdə “polifaza”ya keçmək məntiqlidir. Məsələn, çox vaxt aparacaq vacib bir layihə yaratmağa hazırlaşırsınızsa.

sağlamlıq təhlükəsi

Həkimlər və bioloqlar çoxfazalı yuxu haqqında fikir ayrılığına düşmürlər. Elektrikin meydana çıxmasından sonra insanın gecə ilə gündüzün dəyişməsindən artıq asılı olmadığını söyləyən alimlər bu əmələ müsbət yanaşırlar.

Bilmək vacibdir! Polifaz yuxunun tədqiqi və bununla bağlı praktiki tədqiqatlar göstərir ki, bir insan bu rejimdə bədənə zərər vermədən ən azı beş ay yaşaya bilər. Alim Klaudio Stampi isə deyir ki, belə bir sistem insanlığı təbiətə qaytarır və qədim əcdadlarımız məhz belə bir cədvəl üzrə mövcud olublar.

Ancaq əksər həkimlər günəşdən asılı olan bioloji ritmə riayət etmək lazım olduğunu təkid edirlər. Bu elmi fikir, "polifazalı" yatmağa çalışarkən özünü göstərən rifahın pisləşməsi ilə təsdiqlənir:

Lakin eksperimentin uğurlu alındığı şəxslər iddia edirlər ki, polifaz yuxu yalnız rejimə əməl edilmədikdə zərərlidir və uyğunlaşma müddətindən sonra pis sağlamlıq yox olur.

Rejimə daxil olma prosesi sağlamlıq üçün təsirsiz ötüşmədiyi üçün yeniyetmələrin öz üzərlərində belə təcrübələr keçirmələri tövsiyə edilmir.

Polifaz yuxu variantları

Çox fazalı bir çox yuxu texnikası var. Onlardan ən sadəsi Siestadır. Belə çıxır ki, çoxları bunu şüursuz şəkildə müşahidə edirlər. Bu, bir insanın gecə 5-6 saat və axşam yeməyindən sonra əlavə saat yarım istirahət etdiyi bir seçimdir. Təbii ki, eyni vaxtda yatmaq lazımdır.

Texnikası daha mürəkkəb olan polifazalı yuxuya girməyin digər üsulları:

1. "Hər kəs". Gecə bir dəfə 2-3 saat yatırıq + gün ərzində 20 dəqiqəlik istirahət üçün üç dəfə.
2. Bifazik: Gecə 6 saat, gündüz 20 dəqiqə yatın.
3. "Dymaxion": hər 6 saatda 4 dəfə 30 dəqiqə yatın.
4. Üç fazalı: gün ərzində iki dəfə 2,5 saat + yenidən 20 dəqiqə yatırıq.
5. Uberman: Hər 4 saatda 6 dəfə yatın.
6. Teslovski: Gecə 2 saat, gündüz bir dəfə 20 dəqiqə yatırıq.

Nə vaxt yatmaq insanın fərdi seçimidir. İstirahət etmək lazım olanda və oyaq qala bildiyiniz zaman kalkulyatorda hesablamaq daha yaxşıdır.

Praktikada tətbiq

Sistemin mürəkkəbliyi ondan ibarətdir ki, birdən-birə “monofazdan” “polifazaya” dəyişmək mümkün deyil. Uyğunlaşma müddəti 7 gündən 10 günə qədər davam edir.

Hazırlıq mərhələsi

Bu, yeni rejimə keçidin ən çətin mərhələsidir. İnsan bu müddət ərzində özünü "yuxulu milçək" kimi hiss edəcəyinə, reallıq qavrayışının pisləşəcəyinə hazır olmalıdır, buna görə də bu dövr üçün ciddi şeylər planlaşdırmamaq daha yaxşıdır. Çoxları üçün xilasedici kimi görünə bilən qəhvə, qısa müddətli effekt verir, bunun müqabilində asılılıq müddətini bir neçə gün daha uzadır.

Növbəti səviyyəyə keçmək

Tədricən, təxminən 10-14 gün ərzində bədən yalnız ayrılmış dövrlərdə "sönməyə" alışır və əlavə istirahət tələb etmir. Bu zamana qədər orqanizm təkcə yuxuya deyil, həm də qida qəbuluna münasibətini dəyişir. Əvvəllər gündəlik pəhrizin bir hissəsi olan qidalar artıq iştahaaçan görünməyə bilər, digərləri isə əksinə, yemək istəyirsiniz. Bədəninizin istəklərini dinləmək və onları təmin etmək vacibdir, yeni rejimdə köhnə qaydalardan istifadə etməyə çalışmayın.

Həm də bu mərhələdə vaxtın "uzanması" hissi var, insan artıq gecə və gündüzün dəyişməsini qeyd etmir. Kimsə bunu müsbət cəhət hesab edir, bəzi tədqiqatçılar isə bunu psixi pozğunluğun inkişafı ilə əlaqələndirirlər.

Monofaz yuxuya qayıdın

Müxtəlif “polifaza” üsullarını, o cümlədən hər 4 saatdan bir 15 dəqiqə yatmağı sınayanlar iddia edirlər ki, təcrübələrini özlərini yaxşı hiss etmədikləri üçün deyil, yeni rejimin başqa insanların həyat ritmi ilə üst-üstə düşmədiyi üçün dayandırıblar. Lakin əksər eksperimentatorlar uyğunlaşma mərhələsində "monofazaya" qayıdırlar, çünki onlar zəiflik və yorğunluğun öhdəsindən gələ bilmirlər, bu da bu dövr üçün sınaqçının iş məhsuldarlığını daim azaldır. Əks keçid zamanı heç bir sağlamlıq problemindən bəhs edilmir.

Təxminən 5 ay yarımdır çoxfazalı yuxu ilə məşğul olan amerikalı blogger və məşqçi Stiv Pavlina yeni başlayanlara aşağıdakı tövsiyələri verir:

1. Yatmaq və oyanmaq üçün lazım olan vaxt üçün taymer təyin edin.
2. Oyandığınız saatlarda maraqlı bir şey tapın ki, yorğun olmağa diqqət yetirməyəsiniz.
3. Keçid çox çətin olarsa, gün ərzində özünüzə əlavə 20 dəqiqə yuxu verin.
4. Yatmazdan əvvəl ət və digər ağır qidaları yeməməyə çalışın.
5. Yeni təcrübənin arxasında duran səbəb və motivasiyaya diqqət yetirin. Kifayət qədər ağır olmalıdır.

Uyğunlaşma dövründə də Pavlina vacib işlərdən imtina etdi və sükanda oturmadı. Texnikanı özü üçün sınaqdan keçirmiş Rusiyanın "Peekaboo" əyləncə resursunun istifadəçisi aşağıdakı məsləhətləri verir:

1. Yatmazdan 3 saat əvvəl yeməməyə çalışın. Tox mədə ilə qısa müddətdə kifayət qədər yuxu almaq mümkün deyil. Oyandıqdan sonra yemək yeyin.
2. Bol təmiz su içmək. Çay və ya içki deyil, su.
3. Ayrılmış 20 dəqiqə ərzində dərhal yuxuya getməsəniz, gözlərinizlə yatın və rahatlayın. Tədricən, bədən tez "sönməyə" alışır.
4. Gecə etmək üçün bir şey axtarır. İlk mərhələdə zehni tələb edən şeylər olmamalıdır, çünki bədən hələ də "yuxuludur".
5. Alkoqoldan tamamilə imtina edin.

Digər məşhur “Habr” internet resursunun istifadəçisi artıq adaptasiya mərhələsində olan ürəyində əvvəllər başlayan problemlərin güclənməsi səbəbindən eksperimentini dayandırıb.

İnsanın həyat tərzi nə qədər aktiv olsa, onun "polifaza" rejimində mövcud olması bir o qədər çətin olacaq. İdmançılar üçün bu, demək olar ki, qeyri-mümkündür, çünki belə bir istirahət beyni tam bərpa edir, ancaq yükə dözməyən bədənə deyil.

Polifaz yuxu texnikası haqqında fikirlər

Akademik, MD Alexander Vein, "Yuxu və Oyanış Bozukluğu" kitabının müəllifi hesab edirdi ki, insan istirahət vaxtını fərdi hesablamalıdır. Ən çox yatmaq istədiyiniz vaxtı hesablayaraq, gün ərzində bədəninizi dinləməlisiniz. Bu zaman Ueynə görə 1-2 saat uzanmaq lazımdır. Daha 2-3 saat həkim gecə yarısı "doldurmağı" tövsiyə etdi. O, yuxunun 4-5 saat verildiyi belə bir texnikanı insan orqanizmi üçün təsirli və məqbul hesab edib.

Piotr Voznyak öz araşdırması əsasında polifazalı yuxunun orqanizm üçün təbii olmadığını və fiziki və zehni fəaliyyətin azalmasına səbəb olduğunu müdafiə edir. O qeyd edir ki, bütün eksperimentatorlar istirahət edə bilmirdilər və "sönməmək" üçün oyanıq anlarında daim işləməyə məcbur olurlar. Voznyakın fikrincə, bu, yaradıcı qabiliyyətlərin inkişafına və ya normal öyrənmə prosesinə qəti şəkildə kömək etmir.

Məsləhət! Əksər həkimlər və elm adamları gün ərzində əlavə istirahət ideyasına müsbət yanaşırlar. Ancaq onlara "Uberman" kimi sərt rejimlərə keçərək gecə "monofazasından" imtina etmək tövsiyə edilmir.

Nəticə

Teorik olaraq, on beş dəqiqəlik yuxu fikri olduqca cəlbedicidir. Asılılıq dövrünə qalib gələ bilsəniz, 20-23 saat oyaq qalmaq üçün demək olar ki, super bir qabiliyyət əldə edə bilərsiniz. Digər tərəfdən, ondan istifadə etmək çətin olacaq, çünki belə bir rejim amansız ciddi riayət tələb edir və çox vaxt iş, təhsil, ailə və dostlarla üst-üstə düşmür.

Çox fazalı yuxu ideyasına vaxtaşırı müraciət etmək daha yaxşıdır, məsələn, işi sıx bir müddətdə başa çatdırmaq lazım olduqda. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, təcrübəyə bir həftə əvvəl başlamaq lazımdır. Yeni rejimin tərəfdarları da spirtli içkilərdən, kofeindən və gecə qəlyanaltılarından imtina etməli olacaqlar.

Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Buna görə təşəkkürlər
bu gözəlliyi kəşf etdiyinə görə. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook və ilə təmasda

Hər birimiz nəinki hər şeyi etməyə, həm də kifayət qədər yatmağa vaxt ayırmaq üçün günü bir neçə saat artırmaqdan məmnun olarıq.

vebsayt gündə 22 saata qədər boşaldacaq 6 gizli yuxu texnikası haqqında bilir. Yuxu rejiminizi dəyişdirmək qərarına gəlsəniz, o zaman mütləq həkiminizlə yoxlayın xüsusilə fəaliyyətiniz əlavə qayğı tələb edirsə. Məqalənin sonunda bonus sizi gözləyir doğru zamanda oyanmağınıza və ayıq qalmağınıza kömək edəcək.

Atalarımızın yuxusu - 6 saat

(XX əsrə qədər)

Yuxu Formulu: bir dəfə 4 saat + bir dəfə 2 saat = 6 saat

Əcdadlarımız iki fazanı bir-birindən ayıran oyaqlıq dövrü ilə iki fərqli mərhələdə yatıblar. Yuxunun iki seqmenti arasında oyanma vaxtı xüsusi və hətta müqəddəs sayılırdı - insanlar ruhani təcrübələrlə, düşüncələrlə məşğul olurdular, vaxtdan oxumaq üçün istifadə edirdilər. Əgər polifaz yuxunu sınamaq istəyirsinizsə, lakin haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, tövsiyə etdiyimiz üsul budur. o ən rahat variantdırəksər insanlar üçün uyğunlaşmaq üçün 30 dəqiqəlik yuxu əlavə edilə bilər.

"Dymaxion" - 2 saat

(Richard Buckminster Fuller)

Yuxu Formulu: Hər 6 saatdan bir 4 x 30 dəqiqə = 2 saat

Bucky Fuller ən təsirli yuxu texnikası ilə gəldi, mahiyyəti hər altı saatda gündə 4 dəfə 30 dəqiqə yatmaqdır. Baki heç vaxt özünü daha enerjili hiss etmədiyini iddia etdi. Həkimlər iki il belə yuxudan sonra məşhur memar və ixtiraçını müayinə edib və onun tam sağlam olduğunu bildiriblər. Bu, ən ekstremal yuxu dövrüdür.

"Supermen" - 2 saat

(Salvador Dali)

Yuxu Formulu: Hər 4 saatdan bir 6 x 20 dəqiqə = 2 saat

"Supermen" Çoxları üçün effektiv və rahat yuxu texnikası hesab olunur.İnsanlar özlərini enerjili hiss edir və özlərini sağlam hiss edirlər, bununla belə, əhəmiyyətli bir çatışmazlıq var: rejimi pozub ən azı bir yuxunu qaçıra bilməzsən, əks halda yuxulu və yorğun hiss edəcəksən. Belə bir yuxu Leonardo da Vinçi və Salvador Dalinin yaradıcılıq sirlərindən biridir. Dali çarpayının yanına metal nimçə qoyaraq və əlində bir qaşıq tutaraq belə bir yuxu həyata keçirdi. Qaşıq düşəndə ​​sənətçi şaqqıltı ilə oyandı: ona yuxu və oyaqlıq arasında aralıq vəziyyət verən yeni ideyalar belə tapdı.

"Siesta" - 6,5 saat

(Uinston Çörçill)

Yuxu Formulu: gecə 1 dəfə 5 saat + gün ərzində 1 dəfə 1,5 saat = 6,5 saat

Tarixin ən böyük britaniyalılarından biri olan Uinston Çörçill də məhz belə bir gündəlik rejimə əməl edirdi: o, səhər 3-də yatıb, səhər 8-də oyanıb, axşam yeməyindən sonra təxminən bir saat yatıb. “Nahar və şam yeməyi arasında yatmalısan və heç bir yarım ölçü yoxdur, heç vaxt! Paltarlarınızı çıxarın və yatağa girin. Mən həmişə etdiyim budur. Gün ərzində yatdığınız üçün daha az iş görəcəyinizi düşünməyin. Əksinə, daha çox şey edə biləcəksiniz, çünki bir gündə iki gün alırsınız - yaxşı, ən azı bir yarım.

Tesla - 2 saat 20 dəqiqə

(Nikola Tesla)

Yuxu Formulu: gecə 1 dəfə 1,5 saat + gün ərzində 3 dəfə 20 dəqiqə = 2,5 saat

Alimlər körpələrin, qocaların və bir çox heyvanların yuxu rejimini öyrənirlər. Məsələn, fillər "Hər kəs" kimi tanınan kifayət qədər məşhur yuxu rejimindən istifadə edir və orta hesabla gecə iki saat yatır - gecə bir saat, sonra isə təxminən dörd dəfə 15 dəqiqə. Qısa yuxu müntəzəm olaraq baş verməlidir. Belə bir cədvəl ən çevik hesab olunur, ona uyğunlaşmaq daha asandır. Bundan əlavə, belə bir sxemdə sağlamlığa zərər vermədən qısa bir yuxu atlaya bilərsiniz.

Bonus: Doğru zamanda təravətli oyanmaq üçün nə vaxt yatmaq lazımdır

Əgər yuxu ilə bağlı eksperimentlərə hazır deyilsinizsə, lakin həqiqətən də asanlıqla oyanmaq istəyirsinizsə, o zaman orqanizmin REM yuxu mərhələsində olacağı vaxt müddətini hesablaya bilərsiniz. Bu zaman oyanmaq ən asandır.

Oxşar məqalələr