Wellness gəzintisi, yüngül qaçış, açıq havada gəzintilər. Hərəkət həyatdır

Wellness gəzintisi gənclik və uzunömürlülük üçün faydalıdır, bu açıqlama artıq heç kimə sirr deyil. Bütün gəzinti növləri və sadəcə sağlamlıq üçün gəzmək Yaponiyada çox populyardır, görünür, çünki bu, bildiyimiz ən asan və ən sərfəli üsuldur.

Yaponlar əmindirlər ki, hər gün gəzməklə sağlamlığınızı qoruya və hətta bir çox xəstəliklərdən qurtula bilərsiniz. Alimlər sübut ediblər ki, hərəkətsiz həyat tərzinin saxlanması bir çox xəstəliklərin səbəbi olan toksinlərin, şəkərin, yağın qanda toplanmasına gətirib çıxarır.

Yapon həkimi, professor İ.Yumi “Sağlamlığa aparan Şərq yolu” kitabında iddia edir ki, sağlam yeriş itirilmiş sağlamlığı bərpa etməyin ən yaxşı yolu və uzunömürlülüyün düzgün yoludur, lakin hər gün, müəyyən sürətlə yerimək lazımdır. və 6.000-dən 10.000-ə qədər addımlar edin.

Hər kəs bilir ki, fiziki fəaliyyət qan təzyiqini tənzimləyir və normal çəkiyə gətirib çıxarır, fiziki hərəkətsizlik isə əksinə, piylənməyə və yüksək təzyiqə səbəb olur.

Orta fiziki fəaliyyət infarkt və insult riskini 17%-ə qədər, aktiv həyat tərzi isə 33%-ə qədər azaldır, ürək-damar xəstəlikləri riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Alimlər insanın yaşına uyğun olaraq sağlamlığı yaxşılaşdıran yerişin təxmini miqyasını hazırlayıblar. Eyni zamanda, addımın eninin təxminən 75 sm-ə qədər olduğunu nəzərə almaq lazımdır, əgər addım daha qısadırsa, gəzinti sürəti artırılmalıdır.

Yapon professorun fikrincə, sağlamlıq gəzintisi faydaları?

☼ Gəzərkən intensiv şəkildə yığılan və rahatlayan ayaq əzələləri qanı bədənin aşağı nahiyəsinə yayır ki, bu da qan təzyiqini azaltmağa kömək edir.

☼ Sağlamlıq üçün yeriyərkən ayaqların, çanaqların, arxanın işləyən əzələləri beyinə impulslar verir ki, bu da beyin xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır: demans, Alzheimer və s.

☼ Hərəkət təkcə əzələləri deyil, sümük skeletini də gücləndirir ki, bu da kalsiumun sümük toxuması tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsinə səbəb olur, osteoporozun inkişafının qarşısını alır.

☼ Qanda xolesterin yüksəlir - (“yaxşı” deməkdir), bu da aterosklerozun inkişafına mane olur.

☼ Bütün oynaqlar tədricən inkişaf edir, xüsusən də topuq və diz, əzələ və vətərlərin inkişaf etmiş toxumaları onlara düşən yükü azaldacaq.

☼ Aşağı bədən əzələləri bütün əzələ çərçivəsinin 70%-ni təşkil edir, ona görə də onlar işləyərkən daha çox piy və karbohidrat yandırırlar ki, bu da artıq çəkili və şəkərli diabetli insanların sağlamlığına faydalı təsir göstərir.

☼ Yəqin ki, siz artıq bilirsiniz ki, akupunktur nöqtələri insan ayağında yerləşir və bu nöqtələr müəyyən insan orqanlarına uyğundur. Sağlam gəzinti bu bioloji aktiv nöqtələri stimullaşdırır, yəni bütün orqanlara faydalı təsir göstərir, metabolik prosesləri yaxşılaşdırır.

☼ Wellness gəzintisi canlılıq və enerji verir, hərəkət edərkən xoşbəxtlik hormonları olan endorfinlər daha aktiv şəkildə sintez olunur, bu da müsbət emosiyalara səbəb olur, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, nevroz və depressiyadan azad olur.

☼ Sağlam tənəffüs qurulur, dərinləşir və bərabərləşir, soyuqdəymə və bronxitlərə tutulma ehtimalı getdikcə azalır.

☼ İndi bir çox insanlar idman zallarında simulyatorlarda məşq edir, lakin təmiz havada sağlamlıq üçün gəzmək sizə daha çox fayda gətirəcək. Təmiz hava bədəni oksigenlə doyurur, bu açıq şəkildə qapalı şəraitdə kifayət deyil.

Hansı 4 amilin orqanizmin müdafiəsini əhəmiyyətli dərəcədə zəiflətdiyini bilmək və eyni zamanda qocalma prosesini necə gecikdirmək barədə tövsiyələri oxumaq istəyirsinizsə, o zaman linki izləyin.

İndi isə adi gəzintiləri sağlam idman fəaliyyətinə necə çevirmək və sağlamlıq gəzintisinin faydaları barədə qısa videoya baxın:

Bloq məqalələri İnternetdəki açıq mənbələrdən şəkillərdən istifadə edir. Birdən müəllifinizin şəklini görsəniz, onu forma vasitəsilə bloq redaktoruna bildirin. Foto silinəcək və ya resursunuza keçid yerləşdiriləcək. Anlayışınız üçün təşəkkür!

Gəzinti fiziki fəaliyyətin ən əlçatan formasıdır. Bu, hər yaşda olan insanlar üçün məqbul olan sağlamlığı bərpa etmək və gücləndirmək üçün ən sadə və əlverişli vasitədir. Bundan əlavə, daha intensiv hərəkət növləri ilə müqayisədə, gəzinti zamanı xəsarətlərin faizi daha azdır.

Gəzinti insanı hərəkət etdirməyin təbii və vərdiş üsuludur. Onunla hərəkətlər tsiklik xarakter daşıyır, bu, gərginliyin dəyişməsi və əzələlərin rahatlaması ilə xarakterizə olunur. Təkamül prosesində insan əzələləri məhz belə bir yükə uyğunlaşıb.

Gəzinti yalnız itələyici ayaqla elastik itələmə ilə sürətli bir sürətlə həyata keçirildikdə fayda verir. İntensiv şəkildə gəzmək lazımdır, ancaq rifahınıza görə. Gəzinti zamanı yüngül tərləmə əldə edilməli və saxlanılmalıdır.

Gəzinti oturaq həyat tərzi keçirən, artıq çəkisi olan, yaşlı və fiziki hazırlığı aşağı olan insanlar üçün əladır.

GƏRİŞİN NÖVLƏRİ

Gəzinti yalnız düzgün yükü seçdiyiniz təqdirdə müalicəvi xüsusiyyətlərə sahib olacaq. Hər bir şəxs üçün optimal yük fərdi, lakin orta hesabla gündə 7-8 kilometrdir.

Gəzinti növləri:
1. Gəzinti tempi ilə yerimək. Onun sürəti 30 dəqiqəyə bir kilometrdən də azdır.
2. Orta sürətlə yerimək: 10 - 12 dəqiqəyə bir kilometr.
3. Nordik gəzinti.
4. Enerji gəzintisi.
5. Yarış gəzintisi: bir kilometr 6 - 8 dəqiqə və ya dəqiqədə 130 - 140 addım.
6. Sürətli yerimə, onun sürəti saatda 8 kilometrdən çoxdur. Belə nəticələr yalnız müntəzəm məşq nəticəsində əldə edilə bilər.

Gəzinti növlərinə də daxildir: yerində yerimək, pilləkənlərlə qalxmaq, ayaq barmaqlarında, dabanlarda, ombalarda əzələ gərginliyi ilə, dizləri yüksək qaldırmaq, arxa irəli.

GƏRİŞ TEXNİKASI

Gəzinti zamanı ümumi bədən çəkisi ən az səylə köçürülməlidir, bunun üçün kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi rahatlayın. Arxa əyildikdə və çiyinlər gərgin olduqda, sürət azalır, hərəkətlər daha az ahəngdar olacaq.

Ayaqlar nə çox gərgin, nə də həddindən artıq rahat olmalıdır. Aşağı ətrafların bütün oynaqları hərəkətdə fəal iştirak etməlidir. Ayaqlarınızı qapalı ayaqlar arasında zehni olaraq çəkilmiş xəttə (daha yaxşısı, ayaqla) yaxınlaşdırmaq məsləhətdir. Hər addımda ayaqlar dabandan barmaqlara qədər tam əyilməlidir. Barmaqlar həmişə önə baxmalıdır.

Gəzərkən əllər bədənə paralel hərəkət edir. Əllərin hərəkəti addımı sürətləndirməyə və yeriməyi daha sərbəst etməyə imkan verir. Eyni zamanda, demək olar ki, bütün əzələlər məşq edilir. Əllər rahat olmalıdır. Çiyinlərinizi aşağı salın, genişləndirin və rahatlayın. Gəzinti sürəti nə qədər yüksək olsa, dirsəklər bir o qədər çox əyilməlidir.

Gəzərkən gövdə düzdür, baş düz tutulur, aşağı qarın yuxarı bükülür. Sinə genişlənir. Bu, daha dərin və səmərəli nəfəs almağa imkan verəcək. Bədənin ağırlıq mərkəzi tez bir zamanda ayaq barmaqlarının tüberküllərinə və onun xarici tərəfinə keçir. Ayaq hərəkətləri hamar, ritmik, davamlı, addım elastik, yaylı olur.

GƏRİŞ QAYDALARI

Müntəzəm olaraq, tercihen hər gün və ya həftədə ən azı 5 dəfə gəzmək lazımdır. Bədəninizin vəziyyətindən asılı olaraq 30 dəqiqədən bir saata qədər gəzmək lazımdır.

Gəzinti ayaqqabıları rahat olmalıdır. Bu ayaqqabılar ayaqlarınızı zədədən qoruyacaq və yorğunluq hiss etmədən çox gəzmək imkanı verəcək. İdman ayaqqabıları və idman ayaqqabıları bu məqsəd üçün çox uyğundur. Geyinilmiş ayaqqabılar, bağlı ayaqqabılar, qapalı ayaqqabılar, aşağı və ya kiçik dabanlı (3 - 4 sm) də uyğundur. Sadə və ya yun (qeyri-sintetik) corablar, ayaqqabı idmandırsa, altlıq və hətta ortoped sizin üçün bunu təyin edibsə, arxa dəstəyi tələb olunur. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, yüngül başmaqlar, pompalar, hündürdaban ayaqqabılar, dabansız və xüsusən də eninə qayış və ya bağlayıcı olmayan ayaqqabılar gəzinti üçün uyğun deyil. Geyim boş, rahat və hava şəraitinə uyğun olmalıdır.

Əzələlərinizi qızdırmaq üçün ilk bir neçə dəqiqə yavaş tempdə gəzin. Sonra bir az dartma və elastiklik məşqləri edin və qalan 30-60 dəqiqə ərzində öz sürətinizlə gəzin. 20 yaşında yükün intensivliyi dəqiqədə 160 ürək döyüntüsünü, 30 yaşında - 150, 40 - 140, 50 - 130, 60 - 120-dən çox olmamalıdır. Daha yetkin yaşda daha yaxşıdır. intensivliyini deyil, gedişin müddətini artırmaqla yükü artırın.

Gəzərkən nəfəsinizi kəsməmək üçün susmaq daha yaxşıdır. Düzgün tənəffüs yerişin effektivliyi üçün vacib şərtdir. Nəfəsi hərəkət ritmi ilə əlaqələndirərək, burundan ritmik nəfəs almaq lazımdır. Gəzinti zamanı bir az nəfəs darlığı hiss etməlisiniz, ancaq boğulmamalısınız.

Gəzintidən əvvəl, hava şəraitindən asılı olmayaraq, bir stəkan su içmək yaxşıdır. Gərgin hərəkət zamanı bədəndə çoxlu nəm itirilir. Gəzintidən sonra ən azı bir stəkan su içmək də məsləhətdir.

Gəzintinin sonunda tempi tədricən azaldaraq, beş dəqiqə yavaş-yavaş gəzin. Bu, ürək döyüntüsünü sakitləşdirməyə və əzələ ağrılarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

GƏRİŞİN FİZİOLOGİYASI

Qanın cazibə qüvvələrinə qarşı, yəni barmaqların və ayaq barmaqlarının uclarından yuxarıya doğru hərəkətini asanlaşdırmaq üçün bədənimizdə qapaqlar sistemi var. Bu qapaqlar qanın yalnız bir istiqamətdə - ürəyə qədər keçməsini təmin edir. Onların 22-si ayaqların damarlarında, 17-si isə qollardadır. Onlar təxminən 4 santimetr aralıqlarla yerləşdirilir. Gəzərkən meydana gələn ayaqların və ya qolların əzələlərinin hər büzülməsi ilə damarlar sıxılır və qan yuxarı itələnir. Rahatlaşdıqda, klapanlar bağlanır və qanın aşağı axmasına mane olur. İntensiv gəzinti ilə qan aktiv şəkildə damarlar vasitəsilə hərəkət edir, bütün zəhərləri yuyur, daxili orqanları oksigenlə zənginləşdirir.

Gəzinti fəqərəarası disklərin, bağların və bütün birləşdirici toxumaların masajında böyük rol oynayır. Heç bir masaj qaçış və gəzinti kimi fəqərəarası diskləri sağaltmaz. Ritmik sıxılma və rahatlama, onurğanın qığırdaq toxumasını və tendon bağlarını bolca qidalandırmağa imkan verir.

Gəzərkən mədə və bağırsaqlarda qida, həmçinin öd kisəsində öd həyəcanlanır, onun qalınlaşmasına və çökməsinə mane olur. Qida kütlələrinin bağırsaq divarlarına ritmik təzyiqi onları refleksiv şəkildə həyəcanlandırır və büzülməyə səbəb olur, bunun nəticəsində qidanın bağırsaqlar vasitəsilə hərəkəti normal davam edir.

Sağlamlıq gəzintisi

Sağlam gəzinti fiziki fəaliyyətin ən əlverişli formasıdır. Yaş, sağlamlıq vəziyyətindən və fiziki hazırlıqdan asılı olaraq sağlamlığı yaxşılaşdıran gəzinti üçün fərdi tövsiyələr hazırlanmışdır. Aşağıdakı gəzinti variantları mövcuddur:
1. Yavaş, dəqiqədə 60-70 addım və ya 2,5-3 km/saat; Əsasən xəstələr və xəstəlikdən sonra zəifləmiş insanlar üçün tövsiyə olunur.
2. Orta, dəqiqədə 70-90 addım və ya 3-4 km/saat; zəif, təhsilsiz insanlar üçün tövsiyə olunur.
3. Sürətli, dəqiqədə 90-110 addım və ya 4-5 km/saat; bütün sağlam insanlar üçün tövsiyə olunur.
4. Çox sürətli, dəqiqədə 110-130 addım və ya 5-6 km/saat; yaxşı fiziki formada olan sağlam, təlim keçmiş insanlar üçün tövsiyə olunur.
5. Bədənin dəqiqədə 130 addımdan çox sürətlə yeriməyə uyğunlaşması çətindir.

Sağlamlıq gəzintisində əsas şey tədricilik və sistemlilikdir. Praktik olaraq sağlam insanlar templərə, yaşlılara və zəifləmiş müddətə üstünlük verməlidirlər. Bədənin vəziyyətinə nəzarət gəzintidən sonra ürək dərəcəsi və onun ilkin səviyyəyə qayıtma vaxtı ilə həyata keçirilir.

Sağlam gəzinti ürək əzələsini gücləndirir və qan dövranını yaxşılaşdırır. Təmiz havada müntəzəm gəzintilər infarkt, insult və ya tıxanmış qan damarlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Gündə 1 saat (sürətli templə) sağlam yeriş 2-ci tip diabetin inkişaf riskini 34% azalda bilər.

Hər gün 45 dəqiqə sağlam yeriş döş xərçəngi riskini azaldır. Gəzinti nəticəsində hormonların səviyyəsi tənzimlənir, bütün bədən sistemləri normala qayıdır.

Həftədə təxminən üç saat sürətlə gəzmək kişilərə prostat xərçəngi ehtimalını demək olar ki, 50% azaltmağa kömək edəcək.

Sağlam yeriş kolon xərçəngi riskini azaldır. Həzm prosesini sürətləndirir, bunun nəticəsində orqanizm tez bir zamanda tullantılardan azad olur.

Həftədə 4 dəfə gündə 30 dəqiqə Wellness gəzintisi göz içi təzyiqini aşağı salaraq qlaukoma inkişaf riskini azaldır. Yüksək göz içi təzyiqi optik sinirin zədələnməsinə gətirib çıxarır ki, bu da xəstəliyin inkişafına kömək edə bilər.

Gündə 40 dəqiqədən çox yaxşı, sabit templə sağlam yeriş depressiyadan əziyyət çəkən insanların əhval-ruhiyyəsini yaxşılaşdırır, həmçinin çarəsizlik və təcrid hisslərini azaldır. Bu, bədənin özü endorfin istehsal etməyə başlaması və nəticədə əhval-ruhiyyənin çox yaxşılaşması ilə əlaqədardır.

Gəzinti yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün əla məşqdir. Ancaq yatmazdan dərhal əvvəl ürək döyüntüsünü artırdığı və əzələləri qızdırdığı üçün uzun müddət və gərgin şəkildə yeriməməlisiniz. Yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün yatmazdan əvvəl deyil, bir az əvvəl gəzmək lazımdır.

Sağlam gəzinti ümumi rifahı yaxşılaşdırır və ömrün uzunluğuna təsir göstərir. Bunu edən insanlar nəinki daha uzun yaşayır, həm də həyat keyfiyyəti də xeyli yaxşılaşır.

Arıqlamaq üçün gəzinti

Arıqlamaq üçün bir vasitə kimi sürətli gəzinti getdikcə daha çox tərəfdar qazanır. Ancaq bununla arıqlamaq üçün gündə on min addıma qədər getməlisiniz. Kiçik başlayın. Gəzinti sürəti nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox kalori yandırılır. Ancaq yeni başlayanlar əvvəlcə "iştirak etməlidirlər". Özünüz üçün ödəyə biləcəyiniz optimal tempi və məsafəni seçin.

Arıqlamaq üçün tez gəzmək lazımdır. 10-12 dəqiqə ərzində təxminən bir kilometr piyada getməlisiniz. Başqa bir qayda odur ki, elə bir templə yerimək lazımdır ki, məsələn, danışa biləsən, amma yeriyərkən oxuya bilməyəcəksən.

Arıqlamağa başlamaq üçün gündə 12 km məsafə qət etməlisiniz. Nəzərə almaq lazımdır ki, bədən çəkisi nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox kalori istehlak edilir. Sürətlə yeriyərkən çəkisi 90 kq olan insan 1 saat ərzində təxminən 500 kalori, 60 kq çəki ilə isə eyni vaxtda təxminən 300 kalori qəbul edəcək.

Ən ağır ayaqqabıları geyin, özünüzlə çəki götürün. Çəkilərlə gəzmək böyük bir əlavə kilo itkisidir. Yağ yandıran yük artacaq və bədənin alt yarısında.

Yerə qalxmaq arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Siz sadəcə yuxarı qalxa və ya pilləkənlərə qalxa bilərsiniz.

Gəzərkən nəfəsinizi tutun. Nümunə ilə nəfəs alın, nəfəs alın-tutun-nəfəs alın. Məsələn, üç addım nəfəs alın, sonra üç addım saxlayın və üç addım da nəfəs alın. Məşq edərkən nəfəs almaq, tutmaq və nəfəs almaq üçün addımların sayı artırıla bilər. Bu sxemə görə nəfəs alma maddələr mübadiləsini gücləndirir.

nordik gəzinti

Nordic gəzinti əlində iki çubuq olan bir hərəkətdir (xizəkçi kimi). Bir adam iki çubuqla yerdən itələyərək gəzir. Qollar ayaqları ilə antifazada hərəkət edir. Çubuqlar sizi addımın uzunluğunu artırmağa və bədənin yuxarı yarısını daha çox gərginləşdirməyə məcbur edir.

Nordic gəzinti zamanı əllərinizdə kifayət qədər böyük bir yük var, buna görə də bədənin əzələlərinin 90% -ni istifadə edirsiniz, yəni bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini eyni anda işlədirsiniz, bu da çox yandırmağa imkan verir. normal gəzinti ilə müqayisədə daha çox kalori. Bundan əlavə, çubuqlar və əlləriniz adətən dizlərə və arxaya düşən zərbələrin 20-30%-ni udmağa kömək edir.

Nordic gəzinti ürəyin fəaliyyətini, ağciyərlərin ventilyasiyasını yaxşılaşdırır və əzələləri gücləndirir. Kəskin respirator xəstəliklər istisna olmaqla, heç bir əks göstəriş yoxdur. Çubuqlarla hərəkət edərkən 400 kilokalori yandırılır, onsuz isə cəmi 280.

Nordic gəzinti çubuqları karbon əlavə edilməklə fiberglasdan hazırlanır. Karbon çubuqlara eninə sərtlik, elastiklik və möhkəmlik verir. Xüsusi formalı tutacaq və lanyard (əlcək) əlinizi düzgün şəkildə hərəkət etdirməyə, əlinizi etibarlı şəkildə düzəltməyə imkan verir, bunun üçün çoxlu düzəlişlər var. Karbon çubuqlara elastiklik verir, bu, çubuqların əllərə vurulan zərbələri söndürməsi və gəzintiçini irəli itməsi üçün edilir. Bütün bunlar yeriməni oynaqlar üçün təhlükəsiz edir. Dəstdəki bütün çubuqlarda torpaq üçün xüsusi ucluq və asfalt üçün rezin var. Çubuğun uzunluğu düstura görə seçilir: SİZİN HİNDİRİNİZ x 0,68.

enerji gəzintisi

Çubuqlarla enerji gəzintisi bizim enerji təbiətimizi və hər bir insanın sağlamlıq xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, yeriyərkən müxtəlif növ hərəkətlərin ahəngdar sistemidir. Hər bir hərəkət öz məqsədini dərk edərək həyata keçirilir. Çoxistiqamətli enerji axınlarına səbəb olan hərəkətlərin sistematik şəkildə dəyişməsi bütün orqanizmin enerji balansının, deməli, sağlamlığının bərpasını təmin edir.

Çubuqlarla güc gəzintisi spiral fitnesin ayrıca bir istiqaməti və spiral gimnastika elementləri olan çubuqlarla gəzintidir. Bu, çubuqlarla adi gəzinti texnikasında xüsusi burulma hərəkətlərinin istifadəsini əhatə edir. Bu hərəkətlər insan bədənindəki enerji axınlarına çox güclü təsir göstərir.

Çubuqlar, burulma hərəkətləri zamanı səy əlavə edən və nəticədə bədənin spiral enerji sistemlərinin daha effektiv bərpasına kömək edən çox rahat bir mərmi kimi xidmət edir.

Yarış gəzintisi

İdman yerişinin mahiyyəti qaçışa keçmədən mümkün qədər tez hərəkət etməkdir. Əsas qayda odur ki, ayaqlardan biri həmişə yerlə təmasda olmalıdır. İdman gəzintisi sürəti adi haldan 2 - 2,5 dəfə yüksəkdir ki, bu da həm addımın uzunluğu, həm də tezliyi ilə əldə edilir.

Yarış yerişinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, dayaq ayağı qarşınızda yerə toxunduğu andan bədəni bu nöqtədən keçirdiyiniz ana qədər düz qalır. İdmançılar qolları ilə güclü yelləncək hərəkətləri edir, həmçinin ritmik olaraq özünəməxsus tərzdə gövdə və çanaqları silkələyirlər.

Yarış yerişi qaçışdan texnikaya görə fərqlənir: “uçuş” mərhələsi yoxdur, yəni idmançının bir və ya hər iki ayağı həmişə səthlə təmasda olmalıdır, ayaqları trek səthindən çox yuxarı qaldırılmamalı, yuvarlanan hərəkətlər etməyə çalışın. ayaqları ilə dabandan dırnağa qədər. Addımlar geniş olmalıdır, qollar isə dirsəklərdə əyilməlidir.

Gəzinti ilə hərəkət etmək qabiliyyətini itirməmiş hər kəs məşğul ola bilər. İdmana başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Məşq üçün nisbi əks göstəriş düz ayaqlardır. Bu patoloji ilə, gəzinti zamanı bədənin çəkisi düzgün paylanmır, bu da ayaqda ağrıya səbəb ola bilər.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, yerimək qaçmaqdan da faydalıdır, bədənə ümumi gücləndirici təsir göstərir, yeriyənlər isə daha az yorulur. Xüsusilə idman gəzintisi qızlar üçün faydalıdır, çünki o, rəqəmi yaxşı düzəldir.

Artıq aşkar etdiyimiz kimi, gəzinti və qaçış sağlamlıq təliminin ən populyar və ən əlverişli vasitəsidir. Bununla belə, tibbi nəzarətdən əldə edilən məlumatlar göstərir ki, istirahət qaçışına başlayan insanların 25-50% -i onurğanın müxtəlif yerlərində və ya ayaqların oynaqlarında ağrı səbəbindən məşqləri tamamilə dayandırmaq və ya uzun müddətə dayandırmaq məcburiyyətində qalır. Bu niyə baş verir?

Məlumdur ki, 30 yaşdan yuxarı kişilərin 70-80 faizində onurğa sütununda bu və ya digər patologiyalar olur. Belə xəstəliklərin mənşəyini izah edən ən çox yayılmış fərziyyələrdən biri belədir: təbii olaraq insanın dayaq-hərəkət sistemi yumşaq yerdə yeriməyə uyğunlaşdırılmışdır. O, həmçinin sərt ayaqqabılarla sərt səthlərdə gəzir. Bu şəraitdə hər addım bir növ zərbədir. Bütün bədənə yayılan şok dalğası intervertebral disklərə çatır və bu və ya digər patologiyaya səbəb olur. Buna görə də, yarış gəzintisinə başlamazdan əvvəl bəzi tələbləri yerinə yetirmək lazımdır, çünki yarış yerişinin də öz texnikası var.

Yerin sərtliyi ayaqqabının yastıqlama xüsusiyyətlərini artırmaqla da kompensasiya edilə bilər. Ayaqqabılara müxtəlif yumşaqlıqda və qalınlıqda olan köpük kauçuk altlıqları qoymaq, qalın yun corablar geyinmək lazımdır. Elastik, elastik altlığı olan ayaqqabılar ən uyğun gəlir. Bu, tarsus və metatarsusun bütün çoxsaylı birləşmələrini işə daxil etməyə, ayağın nisbətən kiçik əzələlərini aktivləşdirməyə imkan verir. Ayaqqabıların sərt altlığı və xüsusilə sıx bağları varsa, gəzinti zamanı demək olar ki, yalnız ayaq biləyi eklemi işləyir, bu da ayağın müxtəlif hissələrinin həddindən artıq yüklənməsinə kömək edir və qan dövranını maneə törədir.

Ayaqqabı və trekin keyfiyyəti ilə yanaşı, gəzinti texnikası da diqqətə layiqdir. Rasional gəzinti titrəmə və şok dalğalarını kəskin şəkildə azaldır. Gəzinti zamanı bədənin şaquli hərəkətlərini minimuma endirmək lazımdır (onlardan tamamilə qaçmaq mümkün deyil). Əsasən pulsasiya edən həddindən artıq yüklənmələr və mikrovibrasiyalar yaradan onlardır. Buna görə də, itələyən ayağın dabanını dayaqdan ayırmağa tələsməyə ehtiyac yoxdur - bu, sərbəst ayaq şaquli keçdikdən sonra baş verməlidir. Əks halda, bədənin kütlə mərkəzinin hər addımda təxminən 5-9 sm yuxarı və aşağı hərəkət etdiyi sözdə şaquli yeriş müşahidə olunur.Dabanın gec ayrılması itələməni yuxarıdan daha çox irəli yönəltməyə imkan verir.

Hərəkətlərinizə ciddi nəzarət ilk dərslərdə xüsusilə lazımdır. Gələcəkdə, tədricən - kifayət qədər tez - lazımi bacarıq inkişaf etdirilir. O qədər güclü və dəqiqdir ki, ayrı-ayrı əzələlərin işə düşmə və söndürülmə vaxtları (normal şəraitdə yeriyərkən) saniyənin yalnız mində biri qədər dəyişə bilər. Düzgün gəzmək gözəldir. Dayanmayan, hamar bədən hərəkətləri hissi var. Addımlar artıq ayrı-ayrı motor hərəkətləri kimi qəbul edilmir və hər bir hərəkət təbii olaraq ümumi ritmə daxil olur. Digər şeylər arasında belə gəzinti çox qənaətlidir. Hər addımda qənaət edilən enerji keçidlərin diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Gəzinti, müddəti bir saata qədər artırıldıqda və dərslərin müntəzəmliyi həftədə 5-6 dəfəyə qədər olduqda və həftə sonlarından birində yük iki dəfə artırıldıqda ən böyük müalicəvi effekt verir. Dərslərin minimum sürəti həftədə 3 dəfə 30 dəqiqədir. Sizin üçün daha əlverişli olan istənilən vaxt məşq edə bilərsiniz. Yalnız yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq və yemək arasında ən azı 30 dəqiqə fasilə olmalıdır. Sürəti və məsafəni artıraraq istirahət yerişi idmana çevirməməlisiniz. Bütün il boyu məşq edə bilərsiniz və etməlisiniz. Havanın temperaturu mənfi 15 dərəcədən aşağı olarsa, məsafə bir qədər azaldıla bilər və mənfi 20 dərəcədən aşağı olarsa, məşqi ləğv etmək daha yaxşıdır. Baxmayaraq ki, bu tələb olunmur.

Təlimdən əvvəl ayaqqabılarınızın vəziyyətini diqqətlə yoxlayın
Ayaqlarınıza yun və pambıq qarışığından hazırlanmış qalın corab geyinin;
Məşq həftədə ən azı 3 dəfə və 30 dəqiqədən az olmamalıdır.
Sürəti lazımsız olaraq artırmayın və azaltmayın
Düz ayaqların inkişafının qarşısını almaq üçün ayaq qövsünün əzələləri daim gücləndirilməlidir
Ən böyük məşq effekti məşq vaxtı bir saata yaxınlaşdıqda əldə edilir
Ürək dərəcəsini izləməlisiniz - dəqiqədə 180 vuruşdan çox olmamalıdır. mənfi yaşınız.
Təlim zamanı bədəni həddindən artıq yükləməmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün özünə nəzarət lazımdır

Ayrı-ayrılıqda, idman gəzintinin vacib bir komponenti kimi özünü idarə etmə məsələsi üzərində dayanmağa dəyər.

Bilik bazasında yaxşı işinizi göndərin sadədir. Aşağıdakı formadan istifadə edin

Tədris və işlərində bilik bazasından istifadə edən tələbələr, aspirantlar, gənc alimlər Sizə çox minnətdar olacaqlar.

haqqında yerləşdirilib http://www.allbest.ru/

Rusiya Federasiyasının Təhsil və Elm Nazirliyi

FGBOU VO "Tver Dövlət Universiteti"

Bədən Tərbiyəsi Fakültəsi

"Bədən tərbiyəsi və idman" ixtisası

KURS İŞİ

"Sağlam gəzinti" mövzusunda

Tələbə: Anna Qonçarova

Kurs 4, qrup 45

Rəhbər Sursimova O.Yu.

Giriş

Nəticə

Biblioqrafiya

Giriş

idman gəzinti sağlamlıq faydalıdır

Bədəni müalicə etməyin müxtəlif növləri və üsulları var. Bu, sərtləşmə və müxtəlif idman növləri ilə məşğul olmaq və müxtəlif xüsusi məşqlər etmək və s. Ancaq insan bədəninin normal işləməsi və sağlamlığın qorunması üçün müəyyən bir "doza" fiziki fəaliyyət də lazımdır. Buna görə də, sağlamlaşdırıcı (idman) gəzinti kimi əzələ fəaliyyətinin bir növü ön plana çıxır. Söhbət adi iş və məişət şəraitindən əlavə fiziki fəaliyyət üçün istifadədən gedir. Buraya işə və geriyə gedən yolda gəzinti-məşq daxildir. Psixoloqların fikrincə, belə bir təlimin nəticələrinə çox əhəmiyyətli bir faydalı əlavə, gəzinti zamanı insanın gün ərzində yığılmış neyro-emosional stressdən azad olması və onu ailəsinə gətirməməsidir. Wellness (idman) gəzintisi oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün fiziki fəaliyyətin ən sadə formasıdır və ən yaxşı dərmandır. Buna əlavə etmək lazımdır ki, təlim keçməmiş yaşlı və obez insanlar üçün gəzinti özünü öyrənməyin ən əlçatan və məcburi ilkin mərhələsidir, çünki gəzinti zamanı ayaqlara yük qaçışdan 2 dəfə azdır. Və yadınızdadırsa ki, bu gün oturaq həyat tərzi keçirənlər çoxdur, o zaman irq gəzintisi haqqında söhbət daha aktuallaşır.Gəzinti küçədə, parkda, meşədə məşq oluna bilər. Eyni zamanda, çoxlu əzələ qrupları, o cümlədən ən böyükləri aktivdir: ayaqların əzələləri, çanaq qurşağı, arxa, qollar, tənəffüs orqanları və s. Gəzinti nisbətən yüksək funksional yükü təmin edə bilər, ürək-damar sistemini məşq edir və gücləndirir. Yarış gəzintisinin nə olduğu və onun hansı faydalar gətirdiyi və aşağıda müzakirə ediləcək.

İstirahət (idman) gəzintisinin tarixi

Yüngül atletikanın bir növü kimi gəzinti Böyük Britaniyada yaranıb, burada 1867-ci ildə ilk dəfə Londonda ölkə çempionatı keçirilib. Beləliklə, əvvəlcə stadionlarda və yerdə gəzintiyə "ingilis dili" və ya "gimnastika" deyilirdi. Olimpiya proqramında gəzinti 1908-ci ildə Londonda keçirilən IV Oyunlarda görünür, burada ingilis Corc Larner iki məsafədə (3500 m və 10 mil) qalib gəlir. Gələcəkdə idman gəzinti tərzinin ixtiraçıları 1932-ci ilə qədər Tomas Qrin Los-Ancelesdə yeni 50 km məsafəni qət etdikdən sonra növbəti qələbəni gözləməli oldular. Fakt budur ki, gəzintiçilər daha sürətli hərəkət etmək istəyirdilər və buna görə də qaçmağa keçdilər. 1924-cü ildə Parisdə italyan Hüqo Friqerio üçüncü qızıl medalını qazananda o vaxtkı məşhur alman jurnalisti Villi Meysl yazırdı: “Gəzinti qeyri-təbii və çirkindir və Olimpiya proqramında onun yeri yoxdur”.

Həqiqətən, yarış yerişi kimi narahat bir şəkildə kifayət qədər uzun bir məsafəyə qaçmağın səbəbini başa düşmək çətin idi. Lakin o dövrün sürəti indi yalnız təbəssüm yarada bilər - eyni Frigerio 48 dəqiqədən bir qədər yaxşı nəticə ilə 10 km qət etdi. İndi 37 dəqiqə ərzində 10 km "keçid", bu məsafəyə qaçışda üçüncü sovet idman kateqoriyasına tam uyğun gəlir. Üç kilometr məsafəyə "sürətli yeriyənlər" üçün dünya rekordu artıq 11 dəqiqədən azdır ki, bu da qaçışda ikinci kateqoriyaya yaxınlaşır və bu, hamı üçün əlçatan deyil.

Rusiyada yarışlar 1892-ci ildən keçirilir. 1934-cü ildən yarış yerimə atletika üzrə Avropa çempionatının, 1936-cı ildən SSRİ çempionatının fənlərindən birinə çevrildi; 1961-ci ildən bəri ən böyük beynəlxalq fərdi və komanda yarışı olan Luqano şəhərində (İsveçrə) yürüş üzrə kubok (indiki Dünya Kuboku) keçirilir. 1976-cı ildə 50 km məsafədə ilk dünya çempionatı keçirildi və bu yarışda həmyerlimiz Veniamin Soldatenko birinci yeri qazandı. 1992-ci ildə qadınların yarışları Olimpiya proqramına daxil edildi. Bundan əlavə, 10 km məsafədə yarışlar keçirilir. Qış yarışlarında piyadalar 50 km əvəzinə 35 km gedirlər.

Bu gün stadion yollarında və asfalt yollarda irqi yürüş yarışları keçirilir. Məsafələr: kişilər üçün - 10 - 50 km (rəsmi beynəlxalq yarışlarda - 20 və 50 km), oğlanlar - 3 - 10 km; bəzi ölkələrdə qadınların yarışlarında - 3-20 km.

Müasir irq yürüşünün qaydaları çox sərtdir. Məsələn, finiş xəttinə on metr qalmış 50 km məsafədə olan idmançı müqavimət göstərə bilməyib və buna baxmayaraq qaçmağa keçibsə, yarışdan kənarlaşdırılır. Hakimlər çox vaxt bəzi iştirakçıları diskvalifikasiya edir və digərlərinə fiqurlu konkisürmə, gimnastika, güləş və ya boksda olduğundan daha az subyektivlik nümayiş etdirərək yarışı bitirməyə icazə verirlər. Qaydalara əsasən, məsafədə dayanan səkkiz hakimdən üçünün şərhi alınarsa, idmançı yarışdan kənarlaşdırılır. Bununla belə, aparıcı idman təşkilatları “sürətli gəzənlər” üzərində çoxdan icad edilmiş elektron nəzarəti tətbiq etməyə tələsmirlər. Sonra hərəkət sürəti dərhal yüz il geriyə atılacaq.

Dörddə bir əsr bundan sonra qaydalar finiş xəttinə çatdıqdan sonra da “sürətli yeriyənlərin” diskvalifikasiyasına icazə verdi, bir çox idman növləri kimi yarış yerişi də lotereyaya çevrildi. Hansı məşhur və titullu qaçışçılar daha şanslı olublar - ruslar Mixail Şennikov və Vladimir Qolubniçiy, Veniamin Soldatenko və Roman Rasskazov, İrina Straxova və Andrey Perlov, meksikalılar Daniel Bautisto və Ernesto Kanto, italyan Mauritsio Damilano, polyak Robert Karjanevski. 2003-cü ildə Rusiyanın irqi yürüşü tarixində əlamətdar hadisə baş verdi - mayın 17-18-də Çeboksarıda 5-ci Avropa Yarış Gəzinti Kuboku keçirildi. Ölkəmizdə ilk dəfə belə yüksək səviyyəli yarışlar keçirilmişdir Yarış gəzintisi // Vikipediya, Elektron resurs; 2009. .

İstirahət (idman) gəzintisi nədir və bunu kim edə bilər

Başlamaq üçün, sağlamlaşdırıcı (idman) gəzintinin nə olduğunu anlayaq. Ədəbiyyatda bu terminin müxtəlif tərifləri var. Gəlin bir neçə tərifə baxaq.

Təriflərdən birində deyilir ki, yarış yerişi olimpiya atletika intizamıdır, qaçış yarışlarından fərqli olaraq ayağın yerlə daimi təması olmalıdır.

Digəri deyir ki, yarış yerişi elə yerinə yetirilən addımların növbələşməsidir ki, idmançı daim yerlə təmasda olur və eyni zamanda insan gözünə görünən təmas itməsi olmur. Uzatılmış ayaq, yerlə ilk təmas anından şaquli keçənə qədər tam olaraq uzadılmalıdır.

Üçüncü tərifə inanırsınızsa, yarış gəzintisi adi gəzintidən oynaqda dəstəkləyici ayağın şaquli vəziyyətdə məcburi düzəldilməsi, qaçışdan - dəstəkləyici olmayan fazanın olmaması ilə fərqlənən bir atletika növüdür. yarış gəzinti zamanı aşağı sürətə səbəb olan hərəkət.

Nəticədə, bu üç tərifi yekunlaşdıraraq və ümumiləşdirərək, yarış yerişini ayağın yerlə daimi təması ilə addımların növbələşməsi olan, yarış yerişi zamanı daha aşağı sürətə səbəb olan bir atletika növü kimi təyin edə bilərik. qaçış.

Bədənin bu cür müalicəsi üçün kim uyğun gəlir?

Sağlamlaşdırıcı (idman) gəzinti (və ona yaxın sağlamlaşdırıcı qaçış) tsiklik məşqlərin ən sadə və ən əlçatan növüdür və buna görə də ən kütləvidir. İlk növbədə, sağlamlaşdırıcı (idman) gəzinti "oturan" peşə sahibləri üçün lazımdır.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, inkişaf etmiş ölkələrin əhalisinin yalnız 20%-i lazımi səviyyədə enerji istehlakını təmin edən kifayət qədər intensiv bədən tərbiyəsi ilə məşğuldur. Qeyri-kafi motor fəaliyyəti insanların funksional imkanlarının azalmasına və bədənin müqavimətinin zəifləməsinə səbəb olur. Buna görə də bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün istirahət (idman) gəzintisi ilə məşğul olmaq lazımdır.

Sağlamlaşdırıcı (idman) gəzinti də yaşlılar üçün faydalıdır. İstirahət vasitəsi kimi qaçışdan planetimizdə 100 milyondan çox orta yaşlı və yaşlı insan istifadə edir. Bu iki qrup insan üçün bu, ən sadə fiziki fəaliyyət növü və ən yaxşı dərmandır. Buna əlavə etmək lazımdır ki, təlim keçməmiş yaşlı və obez insanlar üçün gəzinti özünü öyrənməyin ən əlçatan və məcburi ilkin mərhələsidir, çünki gəzinti zamanı ayaqlara yük qaçışdan 2 dəfə azdır.

Gəzinti həm küçədə, həm parkda, həm də meşədə həyata keçirilə bilər. Eyni zamanda, çoxlu əzələ qrupları, o cümlədən ən böyükləri aktivdir: ayaqların əzələləri, çanaq qurşağı, arxa, qollar, tənəffüs orqanları və s. Gəzinti nisbətən yüksək funksional yükü təmin edə bilər, ürək-damar sistemini məşq edir və gücləndirir. Belə ki, əgər insan istirahətdə dəqiqədə orta hesabla 1,5 kilokalori enerji sərf edirsə, o zaman öz çəkisindən asılı olaraq saatda 5-6 kilometr normal sürətlə yeriyərkən enerji xərcləri 3-4 dəfə artır. Bir saatlıq gəzinti üçün motor fəaliyyətinin və enerji istehlakının ümumi balansının artırılmasında əla nəticə əldə edilə bilər - 360-600 kilokalori Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Zehni işçilərin fiziki mədəniyyəti. Sankt-Peterburq: Drofa, 1997.

İstirahət (idman) gəzintilərinin həyata keçirilməsi üçün ümumi qaydalar

Məşq günlərində məşqdən əvvəl, dayandıqdan dərhal sonra və sonra 3 və 5 dəqiqədən sonra ürək dərəcəsini qeyd edin. Əgər məşqdən sonra ürək döyüntüsünün artması sürətlə keçirsə və döyüntülərin sayı 3-5 dəqiqə ərzində orijinal vəziyyətinə qayıdırsa, ümumi orta yorğunluq kimi, məşqdən 5-10 dəqiqə sonra yoxa çıxan yüngül nəfəs darlığı olur. reaksiya qənaətbəxş hesab olunur. Məşq zamanı ağır və uzun müddətli təngnəfəslik yarandıqda, dərs bitdikdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində nəbz tezliyi və yorğunluq normala qayıtmadıqda reaksiya qeyri-qənaətbəxş olur. Növbəti dərsdə ümumi yükü azaltmalısınız. Məşqdən sonra ürəkbulanma, başgicəllənmə, koordinasiya pozulursa, məşq yükü həddindən artıq idi.

Adətən hər hansı fiziki məşq bu və ya digər dərəcədə insanın bir çox sistem və orqanlarına təsir göstərir. Bununla belə, bütövlükdə bədənə və ya onun ayrı-ayrı sistemlərinə üstünlük təşkil edən təsir prinsipinə görə, məşqlər qruplaşdırıla bilər. Beləliklə, oturaq işlə, kiçik fiziki güclə əlaqəli insanlar üçün ürək-damar və tənəffüs sistemini yaxşılaşdıran, ümumi dözümlülüyü artıran, yəni yorğunluğa qarşı dura bilən məşqlər xüsusi maraq doğurur. Bu tapşırığı ən yaxşı şəkildə aşağı intensivlikli, lakin kifayət qədər uzunmüddətli məşqlərlə yerinə yetirmək olar. Bu cür dozalı işi təkcə yerimək və qaçmaqla deyil, həm də üzgüçülük, xizək sürmə, avarçəkmə, velosiped sürmə, idman oyunları və s. ilə təmin etmək olar.Demək olmaz ki, bütün bu məşqlər insanın psixoloji yükünü azaltmaq, əqli gərginliyi aradan qaldırmaq üçün effektiv vasitədir. stress.

Seçilmiş məşqlərin, müəyyən idman növlərinin elementlərinin və ya onların məcburi komponenti olan idman məşğələlərinin məşq formaları - yarışlar çox müxtəlifdir.

Fərdi özünü öyrənmə ilə yük təbii olaraq dozalanır. Çox nadir hallar olur ki, insan ümumiyyətlə yükün ölçüsünü hiss etmir. Kollektiv fəaliyyətlərdə, emosional həvəs uğursuz ola biləcəyi zaman daha çətindir. Bu cür dərslər prosesində ümumi yükü orta hesabla çıxarmaq üçün təbii bir tendensiya var, bəziləri üçün böyükdür, digərləri üçün isə qeyri-kafidir.

Dərslər üçün yer seçimi də hər bir insanın fərdi zövqündən, şəraitindən və imkanlarından asılıdır. Bir nəfər evlərin pəncərələrinin altındakı idman meydançasında, stadionda məşq edəcək, digəri isə təbiət qoynunda və ya öz mənzilində tənha yerdə dərslərə üstünlük verir. Ancaq əsas odur ki, optimal yüklə müntəzəm olaraq məşq edin.

Sağlam yerişin aparılması texnikası və qaydaları

Artıq aşkar etdiyimiz kimi, gəzinti və qaçış sağlamlıq təliminin ən populyar və ən əlverişli vasitəsidir. Bununla belə, tibbi nəzarətdən əldə edilən məlumatlar göstərir ki, istirahət məqsədilə qaçmağa başlayan insanların 25-50%-i onurğanın müxtəlif yerlərində və ya ayaqların oynaqlarında ağrılar səbəbindən ya tamamilə dayandırmaq, ya da uzun müddət məşqləri dayandırmaq məcburiyyətində qalır.

Bu niyə baş verir?

Sürətli yerimənin mənfi təsirlərinin qarşısının alınması üçün tövsiyələr (mütəxəssislərin fikrincə, dəqiqədə 120 addım və ya daha çox sürətlə yerinə yetirildikdə sağlam olur) adətən yumşaq örtüklərin və rasional ayaqqabıların seçilməsi ilə əlaqələndirilir. Həqiqətən, hər ikisi çox vacibdir. Yumşaq yerdə, yarpaq xalçası ilə örtülmüş bağda və ya meşəlik yolda gəzmək yalnız təhlükəsiz deyil, həm də sadəcə xoşdur. Buna görə də, məşq marşrutlarınızı diqqətlə düşünməlisiniz, ən yaxın parka və ya şəhərətrafı əraziyə çatmaq yaxşıdır. Yerin sərtliyi ayaqqabının yastıqlama xüsusiyyətlərini artırmaqla da kompensasiya edilə bilər. Ayaqqabılara müxtəlif yumşaqlıqda və qalınlıqda olan köpük kauçuk altlıqları qoymaq, qalın yun corablar geyinmək lazımdır. Elastik, elastik altlığı olan ayaqqabılar ən uyğun gəlir.

Bu, tarsus və metatarsusun bütün çoxsaylı birləşmələrini işə daxil etməyə, ayağın nisbətən kiçik əzələlərini aktivləşdirməyə imkan verir. Ayaqqabıların sərt altlığı və xüsusilə sıx bağları varsa, gəzinti zamanı demək olar ki, yalnız ayaq biləyi eklemi işləyir, bu da ayağın müxtəlif hissələrinin həddindən artıq yüklənməsinə kömək edir, qan dövranını maneə törədir.Mikhalkin G.P. İdman haqqında. M.: AST, 2000.

Ayaqqabı və trekin keyfiyyəti ilə yanaşı, gəzinti texnikası da diqqətə layiqdir. Rasional gəzinti titrəmə və şok dalğalarını kəskin şəkildə azaldır. Gəzinti zamanı bədənin şaquli hərəkətlərini minimuma endirmək lazımdır. Əsasən pulsasiya edən həddindən artıq yüklənmələr və mikrovibrasiyalar yaradan onlardır. Buna görə qaçış ayağının dabanını dayaqdan ayırmağa tələsməmək lazımdır - bu, sərbəst ayaq şaquli keçdikdən sonra baş verməlidir. Əks halda, hər bir addımda bədən kütləsinin mərkəzinin təxminən 5-9 sm yuxarı və aşağı hərəkət etdiyi sözdə şaquli yeriş müşahidə olunur.Daha sonra daban ayrılması itələməni yuxarıdan daha çox irəli yönəltməyə imkan verir.

Hərəkətlərinizə ciddi nəzarət ilk dərslərdə xüsusilə lazımdır.

Gələcəkdə, tədricən - kifayət qədər tez - lazımi bacarıq inkişaf etdirilir. O qədər güclü və dəqiqdir ki, ayrı-ayrı əzələlərin işə düşmə və söndürülmə vaxtları saniyənin yalnız mində biri qədər dəyişə bilər. Düzgün gəzmək gözəldir. Dayanmayan, hamar bədən hərəkətləri hissi var. Addımlar artıq ayrı-ayrı motor hərəkətləri kimi qəbul edilmir və hər bir hərəkət təbii olaraq ümumi ritmə daxil olur. Digər şeylər arasında belə gəzinti çox qənaətlidir. Hər addımda qənaət edilən enerji keçidlərin diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Gəzinti, müddəti bir saata qədər artırıldıqda və dərslərin müntəzəmliyi həftədə 5-6 dəfəyə qədər olduqda və istirahət günlərinin birində yük iki dəfə artdıqda ən böyük müalicəvi effekt verir. Dərslərin minimum sürəti həftədə 3 dəfə 30 dəqiqədir. Sizin üçün daha əlverişli olan istənilən vaxt məşq edə bilərsiniz.

Yalnız yadda saxlamaq lazımdır ki, qaçış məşqi ilə yemək arasında ən azı 30 dəqiqəlik fasilə olmalıdır.Sürət və məsafəni artıraraq istirahət yerişi idmana çevirməməlisiniz. Bütün il boyu məşq edə bilərsiniz və etməlisiniz. Havanın temperaturu mənfi 15 dərəcədən aşağı olarsa, məsafə bir qədər azaldıla bilər və mənfi 20 dərəcədən aşağı olarsa, məşqi ləğv etmək daha yaxşıdır. Baxmayaraq ki, bu tələb olunmur.

1. Məşqdən əvvəl ayaqqabılarınızı diqqətlə yoxlayın;

2. Ayağa yun və pambıq qarışığından corab geyin;

3. Yükü artırmaq tədricən olmalıdır;

4. Həftədə ən azı 3 dəfə və ən azı 30 dəqiqə məşğul olmalı;

5. Sürəti artırmağa və azaltmağa ehtiyac olmadan tövsiyə edilmir;

6. Düz ayaqların inkişafının qarşısını almaq üçün ayaq tağının əzələlərini daim gücləndirmək lazımdır;

7. Təlim effekti yalnız məşq vaxtı bir saata bərabər və ya ona yaxın olduqda əldə edilir;

8. Nəbz tezliyini mütləq izləyin (dəqiqədə 180 döyüntüdən çox olmamalıdır - yaşınızı çıxmaq şərti ilə).

9. Məşq zamanı bədəninizi həddən artıq yükləməmək üçün özünüzə nəzarət lazımdır ki, bu da sizə həddən artıq yüklənməməyə və sağlamlığınızı korlamamağa imkan verəcək.

Öz-özünə nəzarət və həddindən artıq dozanın əlamətləri

Sağlamlaşdırıcı (idman) gəzinti ilə məşğul olaraq, xüsusilə yaşlılar və ürək-damar sistemi pozğunluğu olan insanlar üçün həddindən artıq dozanın qarşısını almaq vacibdir. Buna görə də özünə nəzarət çox vacibdir. Yükün adekvatlığı aşağıdakı testlərlə izlənilə bilər:

1. Ortostatik test. Səhər yataqda yatarkən, oyandıqdan dərhal sonra bir dəqiqə nəbzini hesablayın, sonra yavaş-yavaş qalxın və ayaq üstə bir dəqiqədən sonra nəbzi ölçün. Daimi nəbz ilkin dəyəri 20-dən çox olarsa, bu, yüklərin həddindən artıq olduğunu, bədənin bərpa etməyə vaxtı olmadığını bildirir. Yük azaldılmalıdır və bir həftə ərzində ümumiyyətlə məşq etməmək, digər fiziki məşqlərlə məşğul olmaq, daha yaxşı yoga və istirahət etmək daha yaxşıdır. Nəzərə alın ki, nəbzlərdə belə bir fərq xroniki bir xəstəliyin şiddətlənməsi və ya pəhrizin pozulması ilə də ola bilər.

2. İmpulslardakı fərq 12-dən çox deyilsə, yüklər imkanlarınıza uyğundur. 16-18 vuruş fərqi yükün böyüklüyünün icazə verilən həddində olduğunu göstərir.

Fiziki qabiliyyətləriniz artdıqca, oyandıqdan dərhal sonra ortostatik testin və səhər nəbzinin dəyəri azalacaq.

Həddindən artıq məşqin digər əlamətləri: zəif yuxu, gün ərzində letarji və yuxululuq, performansın azalması, bəzən tərləmə, xroniki xəstəliyin kəskinləşməsi, ürək bölgəsində narahatlıq, yüksək qan təzyiqi. Bu vəziyyətdə, həmçinin yükü təxminən 1,5-2 dəfə azaltmaq və pəhriz və istirahətə daha çox diqqət yetirmək lazımdır.

Həmçinin, fiziki cəhətdən güclü insanlar üçün sürətlənmiş sağlamlığı yaxşılaşdıran gəzinti və qaçış tövsiyə oluna bilər.

Müstəqil sağlamlıq vasitəsi kimi sürətləndirilmiş gəzinti yalnız qaçmağa əks göstərişlər olduqda tövsiyə edilə bilər (ciddi xəstəliklərdən sonra reabilitasiyanın ilkin mərhələlərində, artıq çəki ilə, fiziki hazırlıq səviyyəsi aşağı olan yaşlı insanlarda).

Sağlamlıq vəziyyətində ciddi sapmalar olmadıqda, yalnız aşağı funksionallığı olan yeni başlayanlar üçün dözümlülük təliminin ilk (hazırlıq) mərhələsi kimi istifadə edilə bilər. Gələcəkdə, fitnes yüksəldikcə, sağlamlaşdırıcı yeriş qaçış məşqləri ilə əvəz edilməlidir.

Gəzinti və qaçış üçün əks göstərişlər

Gəzinti və qaçışla məşğul olmaq mümkün olmayan əks göstərişlər var. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

1. Mitral stenoz və anadangəlmə ürək qüsurları (atrioqastrik açılışın daralması).

2. Keçmiş insult və ya miokard infarktı.

3. Tələffüz ürək aritmiyaları.

4. Ağciyər çatışmazlığı.

5. Müxtəlif dərmanların təsirinə davamlı yüksək arterial hipertenziya (qan təzyiqi 180-dən 110-a qədər və yuxarı).

6. İnsulin tərəfindən idarə olunmayan xroniki böyrək xəstəliyi və şəkərli diabet.

7. Mütərəqqi miyopiya, tor qişanın dekolmanı və qlaukoma təhlükəsi

8. Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı, eləcə də hər hansı kəskin xəstəliklər, o cümlədən soyuqdəymə zamanı.

Yuxarıda göstərilən xəstəlikləri olan insanlara bərpa üçün müdafiə sistemlərinin təbii stimullaşdırılması metodundan istifadə etmək tövsiyə olunur və ilk növbədə - pəhriz, hatha yoga, istirahət.

Bir insanın başqa bir xroniki xəstəliyi varsa, o zaman ən azı bir aylıq müalicə kursundan sonra istirahət gəzintisinə başlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Səhhətində cüzi sapma olan və ürək-damar sistemində minimal dəyişikliklər olan insanlar vaxtaşırı həkimə müraciət edərək vəziyyətlərini yoxlayaraq, özləri bunu edə bilərlər.

Əvvəlcə bunu həftədə ən azı bir dəfə etmək məsləhətdir.

Ürək-damar sistemində anomaliyaları olan insanlara da xüsusilə ilkin mərhələdə müntəzəm olaraq qan təzyiqini ölçmək və elektrokardioqramma aparmaq tövsiyə olunur.

Sağlamlıq gəzintinin faydalı xüsusiyyətləri

Yarış gəzintisi bir çox üstünlüklərə malikdir. Aşağıda onlardan yalnız bir neçəsi:

1. Düzgün dozada gəzinti ilə bədənin müdafiə sistemlərinin harmonik çox səviyyəli təbii stimullaşdırılması baş verir. Daha çox əzələ, ürək-damar, tənəffüs sistemlərindən keçir. Karbon dioksid və laktik turşu stimullaşdırıcı təsir göstərir, onun tərkibi fiziki güc zamanı artır. Qaçış və yerimə zamanı ifraz olunan həzz hormonu - endorfin sinir sisteminə faydalı təsir göstərir və onun adekvat həssaslığını bərpa etməyə kömək edir. Gəzərkən təkrarlanan titrəmə də stimullaşdırıcı təsir göstərir.

2. Gəzinti zamanı "əzələ pompası"nın işi sayəsində ürəyə düşən yük azalır - alt ayağın və budun əzələlərinin ritmik və ardıcıl daralması qanı aşağı ətrafların venalarından aşağı ətrafların venalarından aşağı itələməyə kömək edir. ürək.

3. Bədənin hər bir hüceyrəsi kolloid məhlulla doldurulur və vəziyyətimiz əsasən onun xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Qalın, viskoz bir kolloid hüceyrədəki təbii proseslərin gedişatını maneə törədir, maddələr mübadiləsini pozur və zəhərlərin yığılmasına kömək edir. Kolloidin viskozitesi düzgün olmayan, həddindən artıq qidalanma və fiziki hərəkətsizlik ilə artır.

Lakin onun viskozitesini artıran başqa bir amil də var ki, o da zamandır.

4. Zamanla istənilən kolloid qocalır - uzun molekulyar zəncirlər getdikcə daha çox bir-birinə "tikilir", sıxılır və su molekullarını sıxaraq çıxarır. Kolloid elastikliyini itirir və həcmi azalır. Buna görə də, yaşlı insanlar "böyüyürlər". Əslində insanın qocalması kolloidin qocalmasıdır.

5. Müasir həddindən artıq qidalanma, artıq kalorilərin atılması üçün "anormal" kanalların məcburi daxil edilməsinə gətirib çıxarır. Bu kanallardan biri bədəndə enerji tutumlu maddələrin yığılmasıdır: yağlar, o cümlədən xolesterol və polisaxaridlərin müxtəlif formaları, başqa sözlə, selik. Onların bədəndə həddindən artıq yığılması bir sıra mənfi nəticələrə səbəb olur. Fiziki fəaliyyət artıq kalorilərin yandırılması üçün təbii bir kanal açır və "anormal" enerji daşıyıcılarının tərkibini normallaşdırır. Bu baxımdan istirahət (idman) gəzintisinin digər fiziki fəaliyyət növləri ilə müqayisədə üstünlükləri var. Bu, ürək-damar sisteminə yüklə yanan kalorilər arasında ağlabatan birləşməyə nail olmağa, yəni ürək-damar sistemini həddindən artıq yükləmədən (daha doğrusu, düzgün yükləmədən) artıq kaloriləri kifayət qədər effektiv şəkildə yandırmağa imkan verir.

6. Koloidal məhlulun təbii qocalmasının qarşısını almaq üçün mexaniki vibrasiya və ya silkələnmə lazımdır. O, molekullar arasında yeni bağları qırır və kolloidin kiçilməsinin və su itirməsinin qarşısını alır. Gəzinti zamanı hər addım təbii silkələnmə ilə müşayiət olunur. Eyni zamanda, sarsıntı bütün bədən üçün yaxşı bir təbii stimuldur. Buna görə də, əgər qaçmaq və ya gəzmək mümkün deyilsə, o zaman yerində tullanmaq onları müəyyən dərəcədə əvəz edə bilər.

1. Yarış gəzintisi maddələr mübadiləsini gücləndirir, bədənin köhnə, işlək olmayan strukturlarının istifadəsini (“yandırmağı”) və onların yeniləri ilə əvəzlənməsini təşviq edir ki, bu da orqanizmi cavanlaşdırır. Sübut edilmişdir ki, gəzinti immunitet sistemini gücləndirir, ateroskleroz və şiş xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır.

Nəticə

Sağlam qaçış və gəzinti hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə təkrarlanması çətin olan faydalara malikdir. Əvvəla, bu, ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir, xüsusən də ən kiçik damarlar səviyyəsində - arteriollar, venulalar, kapilyarlar. Müasir bir insanda hərəkətin olmaması çox sayda kapilyarın boşalmasına və atrofiyasına və toxumalara qan tədarükünün pozulmasına səbəb olur. Düzgün dozada qaçış və yerimə çökmüş, işləməyən kapilyarları açır, həmçinin tükənmiş yerlərdə və xəstəlikdən zədələnmiş ərazilərdə yeni kapilyarların cücərməsinə kömək edir ki, bu da xüsusilə vacibdir.

Qaçışda müntəzəm məşq, yaş və fiziki hərəkətsizliklə əlaqəli degenerativ dəyişikliklərin inkişafının qarşısını alaraq, dayaq-hərəkət sisteminin bütün hissələrinə müsbət təsir göstərir. Fiziki hərəkətsizlik zamanı oynaq mayesinin (limfa) daxil olmasının məhdudlaşdırılması qığırdaqların qidalanmamasına və ligamentlərin elastikliyinin itirilməsinə, oynaqların amortizasiya xüsusiyyətlərinin azalmasına və artrozun inkişafına səbəb olur. Tsiklik məşqlər (qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük) artikulyar qığırdaqlara və fəqərəarası disklərə limfa axını artırır ki, bu da artroz və siyatikanın ən yaxşı qarşısının alınmasıdır. Qaçışın oynaqların funksiyasına müsbət təsiri yalnız adekvat (hərəkət aparatının imkanlarını aşmayan) yüklərdən istifadə edildikdə və məşq prosesində onların tədricən artırılması ilə mümkündür. Buna görə sağlamlıq gəzintisi çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir və niyə bunu çox sayda insan, xüsusən də "oturan" peşə sahibləri edə bilər.

Biblioqrafiya

1. Yarış gəzintisi // Vikipediya, 2009 Elektron resurs

2. Vilenski M.Ya.; İlyiniç V.I. Zehni işçilərin fiziki mədəniyyəti. SPb. Bustard 1997

3. Mixalkin G.P. İdman haqqında hər şey. M. AST 2000

Allbest.ru saytında yerləşdirilib

...

Oxşar Sənədlər

Yarış gəzintisinin yaranma tarixi: idmançılara olan tələblər, hərəkətlərin yerinə yetirilməsi texnikası və qaydaları, özünə nəzarət və həddindən artıq dozanın əlamətləri. Dərslərə əks göstərişlər, sağlamlıq gəzintisinin faydalı xüsusiyyətləri və bəzi ümumi qaydaları.

mücərrəd, 04/09/2011 əlavə edildi

Yarış gəzintisi olimpiya atletika idman növüdür. Kişilər üçün olimpiya yarışları proqramı. İdman gəzintisi tarixindən. İdman gəzintisi texnikasının təsviri, məhkəmə qiymətləndirməsi. Olimpiya çempionlarımız. İdman gəzintisi texnikasında məşq.

təqdimat, 04/15/2011 əlavə edildi

Nordik gəzinti anlayışının və mahiyyətinin nəzərdən keçirilməsi. Çubuqlarla yerimənin yaranma tarixi ilə tanışlıq. Təlimin əsas qaydaları, çubuqların seçimi. Bu idman növünün insan sağlamlığı üçün faydalarının təsviri, bu məşqləri yerinə yetirmə texnikası.

test, 22/04/2015 əlavə edildi

Rusiyada idman gəzintisinin inkişaf tarixinin təhlili. Qabaqcıl ixtisaslaşma və idmanın təkmilləşdirilməsi mərhələlərində piyadaların ilboyu hazırlığı üçün təxmini plan. İdman yerişinin texnikasının tədrisinin metodik ardıcıllığı, onun vasitələri.

kurs işi, 24/11/2011 əlavə edildi

Gəzinti zamanı hərəkətlərin tsiklik xarakteri; gəzinti insan orqanizminə müsbət təsir göstərir. Qolların, ayaqların və torsonun hərəkət texnikası. K. Kuperin fiziki hazırlıq testi. Gedişin müalicəvi təsirinin şərtləri, onun tələb olunan tempi və müddəti.

xülasə, 11/04/2012 əlavə edildi

Sağlamlıq üçün fiziki fəaliyyətin dəyəri. Terapevtik bədən tərbiyəsi növləri (qaçış və yerimə yaxşılaşdırılması). Sağlamlıq gəzintinin faydalı xüsusiyyətləri. Fiziki fəaliyyət əlavə kalori yandırmaq üçün təbii bir kanaldır. Terrenkurun aparılması üsulları.

kurs işi, 07/14/2011 əlavə edildi

Müxtəlif növ rekreasiya aerobikasının insan sağlamlığına təsirinin fizioloji əsasları. İstirahət aerobikasının struktur və funksional xüsusiyyətləri. Sağlamlaşdırıcı aerobik məşqlərin növləri kimi özünü idarə etmə üsulları, tsiklik məşqlər.

tutorial, 06/17/2014 əlavə edildi

Sağlamlıq təliminin təsiri altında adaptiv-tənzimləyici mexanizmlərin təkmilləşdirilməsi. Qigongun sağlamlaşdırıcı praktikasının təsirinin fizioloji əsaslandırılması. Dərslər zamanı yükə, onun roluna və əhəmiyyətinə nəzarət və özünə nəzarət.

kurs işi, 06/12/2014 əlavə edildi

Atletikanın inkişaf tarixi. İdman gəzintisi ilə təbii gəzinti arasındakı əsas fərqlər. Atletika qaçışının kateqoriyaları və parametrləri. Qaçış qabiliyyətinin inkişaf etdirilməsi üsulları. Şaquli və üfüqi atlamaları yerinə yetirmək üçün texnika. Mərmilərin atılması və itələnməsi.

təqdimat, 11/03/2015 əlavə edildi

Bədənin və ürəyin əzələlərinə yükü artırmaq üçün xizəklərə bənzər xüsusi çubuqlardan istifadə edilən bir fitnes növü kimi Nordic gəzintisinin xüsusiyyətləri. Təlimin xüsusiyyətləri, onların effektivliyi; çubuqla gəzinti texnikası.

Bel ağrısı üçün ən təsirli vasitə motor rejiminə riayət etməkdir. Maye intervertebral disklərə yalnız bir-birinə nisbətən hərəkət etdikdə daxil olur. Ancaq hətta hərəkətlərdə də ölçüyə riayət etmək lazımdır.
Ən əlçatan əzələ yükü gəzintidir. Hərəkət zamanı böyük əzələ qrupları və oynaqlar işə cəlb olunur, tənəffüs sistemi aktivləşir.
Fizioloqlar böyük əzələləri "periferik ürək" adlandırırlar ki, bu da məşq zamanı ayaqlardan və qarın orqanlarından qanı ürəyə vurur, burada uzun müddət oturma vəziyyətində qaldıqda durğunlaşır.
Gün ərzində 7-8 km getməli və 10 min addım atmalıyıq - həkimlərin təyin etdiyi minimum norma. Mütəxəssislər maraqlı bir misal gətirirlər: ötən əsrin şəhər sakini müasirdən gündə 4-5 dəfə çox addım atırdı.
Terapevtik gəzinti tədricən yüklə başlayır. Əvvəlcə 2-3 km piyada 30 dəqiqə kifayət edir. Özünüzə konkret tapşırıq qoyun: dünənkindən bir neçə addım daha çox getmək; bir mərtəbə yuxarı qalxmaq, müəyyən əlamətdar yerə çatmaq və s. Unutmayın ki, siz sürət üçün deyil, dözümlülük üçün məşq edirsiniz. Terapevtik gəzintiyə başladıqdan sonra idmanı dayandırmayın. Hər gün istənilən havada gəzin. 2-2,5 aydan sonra o qədər öyrəşəcəksiniz ki, uzun məsafəni gəzmək sizə çətin olmayacaq.
Gəzinti xüsusilə obez insanlar üçün faydalıdır, qaçış haqqında danışmaq mümkün deyil, çünki yüksək bədən çəkisi səbəbindən yerdən kəskin şəkildə itələməlisiniz və bu, onurğa və oynaqlar üçün pisdir.
Gəzinti arıqlamağa kömək edir. Bir saat sürətli gəzintidə 35 q yağ yandırılır. Gəzinti həzmi yaxşılaşdırır ki, bu da artıq çəkili insanlar üçün faydalıdır. İşə getmək osteoxondroz və revmatizmə qarşı əla profilaktikadır.
Uzun müddət xəstəlikdən əziyyət çəkən bir çox insanlar öz təcrübələrindən gördülər ki, motor fəaliyyətinin olmaması əzələləri atrofiya edir. İstirahətdə qanın yalnız 60-70% -i hərəkət edir; qanın qalan hissəsi işdə iştirak etmir, orqanlarda durğunluq.
60 yaşlı Antonina Fedorovna K. qəza keçirdi və ağır politravma aldı: beyin silkələnməsi, sol körpücük sümüyü və hər iki tərəfdən çanaq sümüklərinin sınığı, onurğa sütununun əzilməsi. Zərərçəkmiş xəstəxanaya aparılıb və orada uzun müddət yataq istirahətində olub, təkcə zədənin şiddətindən deyil, həm də yaşlılarda sümüklərin yavaş-yavaş böyüməsi səbəbindən. Nəhayət, ona çarpayıda oturmağa və ondan qalxmağa icazə veriləndə, Antonina Fyodorovna qollarının və ayaqlarının ona əvvəlkindən daha pis tabe olduğunu gördü. Məcburi hərəkətsizlik bir çox əzələ qruplarının atrofiyasına gətirib çıxardı. Əzələlərdə güc bərpa olunmazdan əvvəl məşq terapiyası, fizioterapiya və vitamin terapiyası da daxil olmaqla uzun bir reabilitasiya müalicəsi tələb olunurdu, hətta o zaman da eyni dərəcədə deyil.
Gəzinti məsafə və sürətlə ölçülür. Yavaş yeriyərkən dəqiqədə 70-90 addım atılır; orta sürətlə - 90-120; sürətli - 120-140 addım. Gəzinti mədəniyyətinə diqqət yetirin. Əyilmə, dik dur. Çənənizi yuxarı qaldıraraq, qarnınızı içəri sıxaraq və çiyinlərinizlə gəzin.
Gəzintinin əla forması xizək sürməkdir. Xizək sürmək əzələləri inkişaf etdirir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, qan dövranını yaxşılaşdırır. Əzələ-skelet sisteminin vəziyyətinə çox müsbət təsir göstərir. Sümüklər və bağlar güclənir, oynaqların motor funksiyası artır.
Burada da ardıcıllıq vacibdir. Müntəzəm olaraq xizək sürün, zədələrdən çəkinin. Balans hissini inkişaf etdirmək üçün çubuqlar olmadan yerimə məşq edin.