Yuxusuzluq gecə yuxusunun pozulması, onun müddəti və ya aralıq olmasıdır gecə yuxusu(Ola bilsin ki, ikisinin birləşməsi). Yuxu pozğunluğunun səbəbləri stress, fiziki və zehni həddindən artıq iş, hormonal dəyişikliklər, gündəlik rejimin pozulması, somatik xəstəliklər, insult və kəllə-beyin zədələrinin nəticələri, hamiləlik, menopoz, neyroleptiklərin ləğvindən sonra, qoca yaş, alkoqolizm, osteoxondroz, VSD, yuxuda gəzinti və nadirdir irsi xəstəlik, və bir çox başqaları.
Dünyada böyüklərin təxminən 40%-i yuxusuzluqdan əziyyət çəkir, onların 10%-i ehtiyac duyur tibbi yardım və sualı ilə mütəxəssislərə müraciət edin: “Yuxusuzluqla necə məşğul olmaq olar?”, “Yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar? Yuxusuzluğu necə müalicə etmək olar? Statistikaya görə, yuxusuzluqdan ən çox kişilər əziyyət çəkirlər.
Terapiya prinsipləri
Qərbdə yuxusuzluqdan əziyyət çəkən xəstələri müalicə üçün qəbul edən xüsusi klinikalar var. Yuxusuzluğu üç ixtisas üzrə həkimlər müalicə edir: psixoloq, psixiatr, nevroloq. Həkimləri ziyarət edən xəstələr müxtəlif yaşlar və maddi sərvət, intellektual səviyyə eyni sualla: “Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirəm. Mən nə etməliyəm? Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirdim. Yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar? Adətən bir mütəxəssisə səfər bitmir, yuxunun pozulması problemi qalır və insan alternativ təbabətə müraciət edir.
Həkimlər, bir qayda olaraq, gecə bir xəstədə yuxu pozğunluğunun səbəblərini ətraflı başa düşmürlər və hər hansı bir eczanədə reseptlə əldə edilə bilən benzodiazepin qrupundan yuxu həbləri təyin edirlər. Amma tətbiq yuxu həbləri xəstəni çıxılmaz vəziyyətə aparın, onları tətbiq edin uzun müddət mümkün deyil, onlara tez bir asılılıq yaranır və insan artıq həbsiz yuxuya gedə bilməz. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insan nə etməlidir?
Yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün hər bir insan sağlam yuxu üçün əsas qaydalara və şərtlərə əməl etməyə başlamalıdır:
Xalq müalicəsi
Xalq müalicəsi kifayət qədər təsirli olur, evdə yuxusuzluğu müalicə etməyə kömək edir, təhlükəsizdir (dərmanlardan fərqli olaraq) və zamanla sınaqdan keçirilir, asılılıq yaratmır. Bitki mənşəli preparatlar bitkilər ekoloji cəhətdən təmiz yerlərdə toplandığı üçün aptekdə almaq yaxşıdır.
Fiziki məşğələ
Bildiyiniz kimi, idman insanın sinir sistemini gücləndirir. Yuxu pozğunluğu olan insanlara orta dərəcədə tövsiyə olunur fiziki məşğələ, üzgüçülük, yoga, pilates, uzanma.
Rahatlayın və istirahət edin sinir gərginliyi və stress bir neçə sadə kömək edəcək məşq edin, həmçinin evdə edilə bilən xüsusi nəfəs məşqləri.
yuxu həbləri
Yuxusuzluq uzunmüddətli müalicə tələb edir.
Çox vaxt yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkən insanlar hansı həkimə müraciət edəcəklərini bilmirlər. Rusiyada psixiatr və psixoanalitikə müraciət etmək adət deyil, buna görə də xəstə insanlar ən çox nevroloqa müraciət edirlər. Ən çox Tez-tez verilən suallar nevroloqun qəbulunda olan xəstələrin şikayətləri: “Yuxusuzluqla necə məşğul olmaq olar?”, “Yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar?”, “Yuxusuzluqla necə yuxuya getmək olar?”.
Yuxu həbləri yuxu pozuntularının ağır, xroniki olduğu və yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə başqa heç bir dərmanın kömək etmədiyi hallarda təyin edilir. Xəstə yuxu pozğunluğu əlamətlərinin öhdəsindən gələ bilməyəndə, nə edəcəyini bilməyəndə, dəhşətli yuxular görəndə həkimə müraciət edir, etnoelm ona kömək etmir.
Yuxu həbləri qəbul edərkən xəstə başa düşməlidir ki, onlar yalnız bir müddət simptomları aradan qaldırır, lakin yuxusuzluğun səbəbi ilə mübarizə aparmırlar. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən şəxs əlaqə saxlamalıdır klinik psixoloq digər müalicə üsullarını seçməyə kömək edəcək.
Yuxu həbləri çox qısa bir kursda, 1 həftədən çox olmayaraq təyin edilir, onları hər gecə içməmək yaxşıdır, dərmanın dozası minimal, lakin təsirli olmalıdır. Dərmanlar çox vaxt gün ərzində yuxululuğa səbəb olur, " asma sindromu və güclü fiziki asılılıq.
Ən çox yayılmış yuxu həbləri arasında bir qrup benzodiazepinlər (fenazepam, temazepam, lormetazepam, seduxen) var. Bu qrupun hazırlıqları sakitləşdirir, narahatlığı aradan qaldırır, yuxunu normallaşdırır.
Z-dərmanları da təyin olunur - bunlar yeni dərmanlardır, onların hərəkəti benzodiazapin seriyasının dərmanlarının (zopiklon, zolpidem, zaleplon) təsirinə bənzəyir. Z-preparatları yaxşı rahatlaşdırıcı və antikonvulsan təsir göstərir, yuxuya getmə vaxtını azaltmağa kömək edir, gecə oyanma sayını azaldır və təkrar dozalarda bədəndə yığılmır.
Asma ilə və ya içdikdən sonra yuxu həblərini istifadə etməyin. Alkoqol və yuxu həbləri uyğun gəlmir, bu səbəb ola bilər ağır nəticələri, komaya və ölümə qədər!
Circadin melatoninə əsaslanan bir dərmandır, yaşlılar üçün təyin edilir və bir neçə həftə istifadə edilə bilər, stress əleyhinə dərman, adaptogen, normallaşdırır sirkadiyalı ritmlər. Sirkadin xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən, tez-tez saat qurşağı dəyişən və uzun uçuşlardan sonra tez yuxuya gedə bilməyən insanlar üçün tövsiyə olunur. Dərmanlar bu qruplar ən yaxşı dostun və ya ananın məsləhəti ilə tək başına istifadə edilə bilməz. Dərmanlar yalnız həkim tərəfindən təyin olunmalıdır, bəziləri reseptsiz aptekdə satılsa belə, onları əczaçı və ya əczaçının tövsiyəsi ilə aptekdə almaq mümkün deyil.
Əgər yuxusuzluq depressiya və ya nevrozun əlamətidirsə, o zaman psixiatr və psixoterapevt xəstəyə kömək edəcək və “Yuxusuzluqla necə mübarizə aparmalı? yuxusuzluqdan necə qurtulmaq olar?”, “Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə nə etməli?
Məqalənin məzmunu
İstənilən aptekdə asanlıqla əldə edilə bilən sakitləşdirici və hipnotik dərmanların bolluğuna baxmayaraq, yuxusuzluq problemi ilə üzləşən insanlar özləri üçün yalnız ən təsirli olanı deyil, həm də seçməyə çalışırlar. təhlükəsiz üsullar yuxu bərpası, tam bərpa etməyə qadirdir gecə istirahəti asılılıq olmadan və yan təsirlər. Bəziləri Şərq təlimlərində yuxunu necə normallaşdırmaq, yoqa və ya qiqonqla məşğul olmaq sualına cavab axtarır, digərləri üstünlük verir nəfəs məşqləri ya da yuxusuzluğun psixoloji texnikasından istifadə edirlər, lakin sonda hamı eyni nəticəni əldə etmək istəyir - tez yuxuya getmək və gecə ərzində sərf olunan enerjini tam bərpa etmək. Bunun üçün hansı texnika və üsulların ən uyğun olduğunu və evdə onları necə düzgün istifadə edəcəyini anlamağa çalışaq.
Ümumi qaydalar
Çox vaxt yuxusuzluğun səbəbi bir insanın yanlış həyat tərzində, onun vərdişlərində, ilk baxışdan olduqca zərərsizdir, lakin praktikada çox əks təsir. Gündən-günə edilən eyni səhvlər zamanla nəticələnə bilər ciddi problemlər- bir insan yuxuya getməyə bir saatdan çox vaxt sərf etməlidir və yuxunun özü səthi və fasiləli olur. Buna görə də, tam hüquqlu bir gecə istirahətini qaytarmaq üçün, ilk növbədə, adi gündəlik rejimi ciddi şəkildə yenidən nəzərdən keçirmək və yuxunu bərpa etməyə kömək edəcək dəyişikliklər etmək lazımdır. Bundan əlavə, pəhrizi tənzimləməli, düzgün təşkil etməli olacaqsınız yuxu sahəsi, istirahət üsullarını mənimsəyin və yuxusuzluğa səbəb ola biləcək bir çox nüansları nəzərə alın.
Rejimə uyğunluq
Nə qədər yatmaq lazımdırİnsan bədəni elə qurulmuşdur ki tam bərpa enerji sərf etdikdə, ona sabit rejim lazımdır, bu o deməkdir ki, o, həm iş günləri, həm də həftə sonları eyni vaxtda yatmalı və qalxmalıdır. Axşam 22-23 saatdan gec olmayaraq, yuxu hormonu - melatonin istehsalının zirvəsində yatmaq, səhər isə təxminən 7 saatda zəngli saatı işə salmaq daha yaxşıdır - bu vaxtdır. bir yetkinin kifayət qədər yuxu alması üçün. Eyni zamanda, gecə yuxusunun olmaması səbəbiylə düzəltməyə çalışmamalısınız günlük istirahət- bu mübadilə qeyri-bərabərdir və yalnız axşamlar yuxuya getmək problemini daha da ağırlaşdıracaq. 3-4 həftə güzəştsiz belə bir cədvələ sadiq qalsanız, bu, tədricən bədəndə vərdiş halına gələcək və gecə yuxusu daha güclü və sağlam olacaq.
Yaxşı dərin yuxu.
Yetkinlərin yuxusunu necə yaxşılaşdırmaq olar.
Dövrümüzdə yaxşı bir səs yuxusu əlçatmaz bir lüksdür. dinamik ritm müasir həyat, qidasızlıq, dəhşətli məlumat axını bədənimizin, beynimizin axşamlar tez yuxular aləminə getməsinə mane olur. Yəqin ki, bu vəziyyətlə tanışsınız: gün ərzində özünüzü çox yorğun hiss edirsiniz, lakin buna baxmayaraq, tez yuxuya gedə bilmirsiniz, gecələr daim əsassız narahatlıq hissindən oyanırsınız. Sizin kimi insanlar coxdur. Statistikaya görə, yetkin əhalinin təxminən yarısı müntəzəm olaraq yuxu problemi yaşayır. Təbii ki, hələ heç kim yuxusuzluqdan ölməyib, amma yuxusuzluq buna gətirib çıxarır sinir tükənməsi məhv edir immun sistemi və beyin funksiyasını azaldır.
Əksər insanlar yuxu pozğunluğu ilə dərman vasitəsi ilə mübarizə aparır, bəziləri spirtlə (məsələn, konyak) yuxunu yaxşılaşdırmağa çalışırlar. Ancaq dərmanlar onlarsız yuxuya getməyinizi daha da çətinləşdirə bilər. Alkoqol, yalnız ilk baxışdan, sağlam yatmağa imkan verir. Əslində, "sərxoş yuxu" zamanı bədən istirahət etmir, spirti emal edir. Belə bir yuxu sağlam adlandırıla bilməz.
Ancaq yuxu həblərinə müraciət etmədən yaxşı bir sağlam yuxuya nail ola bilərsiniz.
Bir neçə sadə tövsiyəyə əməl etməyi qaydaya çevirmək kifayətdir. Yuxunuzun qayğısına qalmaq lazımdır, gecələr bədənimizi tam istirahət etmək üçün özümüz həyat tərzimizə və vərdişlərimizə müdaxilə edirik.
Beləliklə, hansı üsullar böyüklərin yuxusunu yaxşılaşdıra bilər?
Düzgün qidalanma və sağlam yuxu.
Yediyiniz şey yatmağınıza təsir edə bilər. Əsas tövsiyyə: yatmazdan əvvəl 3 - 4 saatdan az yeməyin, xüsusilə ağır, yağlı, yüksək kalorili qidalar. (Məsələn, hisə verilmiş ət, qızardılmış ət, konservlər, ketçup, şokolad və spirt.)
Çox vaxt yuxu pozğunluqları bədənimizdə melatonin çatışmazlığı ilə əlaqələndirilə bilər. Bioloji saat və yuxuya cavabdehdir. Bu hormon sayəsində yuxuya gedirik. Başımızda yerləşən epifiz, epifiz vəzi onun istehsalına cavabdehdir. Bu bez gecə hormonu aktiv şəkildə istehsal edir.
Yaşla hər bir insanın melatonin istehsalı tədricən azalır, buna görə də gənclər, xüsusən də uşaqlar nadir hallarda yuxu problemi yaşayırlar. Yaşlı insanlar bəzən qəbul edərək hormonu süni şəkildə artırmağa müraciət edirlər hormonal dərmanlar. Ancaq əczaçılıq sənayesi tərəfindən istehsal olunan hər bir dərmanın əks göstərişləri və yan təsirləri var. Və onların hamısı kifayət qədər öyrənilməmişdir.
Eyni zamanda, melatoninin bitmiş formada olduğu qida məhsulları var. Bunlar yulaf, qarğıdalı, düyü, kişmiş, pomidor, arpadır. Albalı və şirin albalı da var təbii mənbə yuxu hormonu. Həkimlər yatmazdan bir saat əvvəl bu giləmeyvədən bir ovuc yeməyi məsləhət görürlər.
Bundan əlavə, bədəndə melatonin istehsal etməyə kömək edən qidalar var. Bunlar ehtiva edən məhsullardır Tikinti materialları bu hormon üçün: amin turşusu triptofan, kalsium, vitamin B6.
Triptofanda tapılır balqabaq toxumu, küncüt toxumu, badam və qoz.
Triptofan və kalsiumun yaxşı birləşməsi süddür. Ballı isti süd uşaqlar üçün mükəmməl yuxu dərmanıdır, niyə onlardan nümunə götürməyək? Çobanyastığı çayı, rahatlaşdırıcı, sakitləşdirici və bir qədər hipnotik təsir göstərən başqa bir təbii içki.
Nəzərə almaq lazımdır ki, melatonin orqanizmdə yığılmır, ona görə də onun daimi istehsalına şərait yaratmaq lazımdır.
Yuxu və qəhvə.
Əgər həqiqətən güclüyə ehtiyacınız varsa sağlam yuxu, siz qəhvə və tərkibində kofein olan bütün içkilərdən (kola, enerji içkiləri, güclü çay) imtina etməli olacaqsınız. Fakt budur ki, kofein yuxu hormonu olan melatoninin istehsalını dayandırır.
Ancaq bəzi böyüklər belə "qurbanlar" verməyə hazır deyillər. Belə cənablar - yoldaşlar kofeinə o qədər aludə olurlar ki, nəhayət səhər bir fincan ətirli qəhvə olmadan oyana bilmirlər. Bu vəziyyətdə, günortadan sonra güzəştə getməli və kofeindən imtina etməlisiniz.
Buna baxmayaraq, cəhd edin, qəhvə də müəyyən dərəcədə dərman hesab edilə bilər, buna görə də kofeindən imtina etmək üçün bir müddət "kofein" çəkilməsini yaşamalı olacaqsınız, ancaq mükafatınız yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq və ondan qurtulacaqsınız. asılılıq.
Eyni yerdə, eyni saatda yatın.
Səhər eyni vaxtda və eyni yerdə yatıb qalxmağı qaydaya çevirməlisiniz. Həftə sonları yatmaq ən çətindir, axşam daha çox televizora baxmaq, internetdə gəzmək və ya yaxşı şirkətdə vaxt keçirmək və səhər daha uzun yatmaq istəyirik. Amma bu halda, çox güman ki, iş həftəsinin əvvəlində yatmaqda problem yaşayacaqsınız.
Yuxu hormonu - melatonin axşam saat 8-dən aktiv şəkildə istehsal olunmağa başlayır və onun sintezinin maksimum aktivliyi gecə yarısından səhər 3-ə qədər olan vaxta düşür. Səhər və səhər erkən saatlarda melatonin istehsalı kəskin şəkildə azalır. Buna görə də, yaxşı yatmaq və güc qazanmaq üçün, yetkin bir insanın bioloji saatına uyğun olaraq erkən yatmağa vərdiş etmək məsləhətdir.
Gecə üçün qalacağınız yer yalnız yuxu ilə əlaqələndirilməlidir. Yataq otağınız, yatağınız sükut və istirahətlə əlaqələndirilməlidir. Mümkünsə, yataq otağında televizora baxmayın, noutbuk və ya planşetlə çarpayıda uzanmayın, yatdığınız yerdə telefonla belə danışmayın. Qoy bu otaq sizin üçün yuxu və yalnız yuxu məkanına çevrilsin.
Nəticədə bədəninizi bu mühitdə anında sönməyə alışmış olacaqsınız.
Rahat, təmiz yataq və tam qaranlıq.
Yataq və ya divan cırıldamamalıdır. Yataq çox sərt və ya çox yumşaq olmamalıdır, bu, gecə yuxunuzda atıb-tutduğunuzda oyanmağınıza səbəb ola bilər. Əgər yastıq və ya döşəyiniz köhnədirsə, mütləq dəyişdirin. Narahatlığa əlavə olaraq, belə bir yataq yuxumuza mane olan milyonlarla insanın iqamətgahıdır.
Başqa bir vacib şərt: niktofobiyadan (qaranlıq qorxusu) əziyyət çəkməsəniz, tam qaranlıqda yatmalısınız. Nəzərə alın ki, süni işıqlandırma altında melatonin çox zəif istehsal olunur və daha aşağıdır günəş işığıümumiyyətlə istehsal olunmur!
Beləliklə, yayda olduğu şimal enliklərində qısa gecə, yataq otağının pəncərələrini qaranlıq pərdələrlə pərdələmək arzuolunandır. Təbii ki, gənclər, məsələn, Sankt-Peterburqda bu məsləhətə ehtiyac duymurlar. Oğlanlar və qızlar səhərə qədər ağ gecələrdə gəzirlər. Ancaq gənc yaşda bədən sonradan tez sağalmağa meyllidir yuxusuz gecələr. Yetkinlik və qocalıqda gün işığı bədənin təbii bioloji ritminə müdaxilə edə bilər.
Yatağa getməzdən əvvəl yataq otağını 10-15 dəqiqə havalandırdığınızdan əmin olun, çünki qapalı yerlərdə rütubət səviyyəsi yüksəlir və oksigen miqdarı azalır.
Gün yuxusu.
Sadə, lakin vacib bir tövsiyə: gecələr kifayət qədər yatmırsınızsa, çox güman ki, gün ərzində yatmaq istəyəcəksiniz. Yuxunun öhdəsindən gəlməyə çalışın və axşama qədər gözləyin son çarə, axşam yeməyindən sonra özünüzə qısa bir yuxuya icazə verin, lakin 20 dəqiqədən çox olmamaq və ən əsası, axşam 4-dən sonra yastığa müraciət etməyin. Gecə yenə yuxuya getməyəcəksən, amma gündüz yatmaq istəyəcəksən, bu qısır dairə. Bioloji saatınızı yıxmayın, bədənimiz əvvəlcə gündüz aktiv həyata, gecə isə bərpa olunmağa proqramlaşdırılmışdır.
Yuxu üçün narahatedici amillər.
Rusca Xalq nağılları Bir atalar sözü var: səhər axşamdan daha müdrikdir. Müdrik Vasilisa İvanuşkanı yatağa qoyur - sabah, hekayəyə görə, başını kəsə biləcək bir axmaq. Nə yuxu! Amma xalq müdrikliyi düzdür, problemin həlli yalnız təzə fikirlə tapıla bilər. Səhər yuxusu olan insan, ağır, məşğul gündən sonra axşamdan daha pis düşünür.
Buna görə yatmazdan əvvəl başınızı mümkün qədər boşaltmaq lazımdır. Yatmadan əvvəl xəbər proqramlarına baxmayın, bir qayda olaraq, onların tərkibində neqativdən başqa heç nə yoxdur. Qorxu və döyüş filmlərinə baxmayın. Ciddi qərarlar qəbul etməyə çalışmayın və həyəcanlandıran və həmçinin beynin epifizinin işinə mənfi təsir göstərən problemlər barədə düşünməməyə çalışın.
İnternet və sosial Mediya yatmazdan əvvəl də yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Monitorun və smartfon ekranının parlaq işığı melatonin istehsalını boğur. Bundan əlavə, yataqda siz qeyri-ixtiyari olaraq alınan məlumatları (like, şərh və s.) "həzm edəcəksiniz". Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl "oflayn" olmalısınız.
Yuxu üçün bütün bu qıcıqlandırıcı amillər gözdən xaric edilməlidir. Fəaliyyət beyin fəaliyyəti minimal olmalıdır.
Yatmazdan yarım saat əvvəl gəzin və isti vanna edin.
Aydındır ki, yatmazdan əvvəl gəzinti problemlərdən yayınmağa və yalnız yaxşı havada sakit boş küçələrdə, parkda və ya meydanda sakitləşməyə kömək edəcəkdir.
Nanə, çobanyastığı və ya lavanda kimi yumşaq aromatik yağlarla isti vanna da rahatlamağa kömək edə bilər. Sitrus ləzzətlərindən (portağal, limon) istifadə etməyin. Belə vannalar, əksinə, oyanmağa kömək edir. İsti vanna və ya isti duş, suyun temperaturunun təxminən bədən istiliyi, yəni 37 dərəcə olması deməkdir. İsti su, eləcə də soyuq, əks təsirə səbəb olacaq - bu, sizi hərtərəfli canlandıracaq.
Aydındır ki, yatmazdan əvvəl hər hansı fiziki fəaliyyəti istisna etmək lazımdır. Ancaq bu, yalnız axşam gec məşqlərə aiddir. Faktiki olaraq oturaq görüntü həyat yuxunun pozulmasına səbəb ola bilər. Əzələlərdə stressin olmaması maddələr mübadiləsinin azalmasına və serotonin və melatonin balansının pozulmasına gətirib çıxarır ki, bu da oyanış-yuxu dövrünün pozulmasına gətirib çıxarır. Başqa sözlə, bədənimiz gündüz aktiv həyata, gecə isə tam istirahətə proqramlaşdırılmışdır. Statistikaya görə, fiziki cəhətdən çox işləyən insanlar yuxusuzluqdan daha az əziyyət çəkirlər.
Buna görə də həftədə 2-3 dəfə 1 saatlıq idman belə yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Yuxusuzluq nevrozların tez-tez yoldaşıdır, bu da yalnız şiddətlənir sinir pozğunluqları. Bu "pis dairəni" necə qıracağınızı və probleminizi necə həll edəcəyinizi öyrənin.
Hələ qədim zamanlarda belə məlum idi yaxşı yuxu təxminən 8 saat davam etməlidir. Bu müddət ərzində gün ərzində alınan məlumatlar işlənir və immun, endokrin və sinir sistemi. Buna görə də, uzun müddət kifayət qədər yuxu almasanız, zaman keçdikcə ola bilər müxtəlif problemlər sağlamlıqla. Hamısı banal yorğunluqdan başlayır, nəticədə xroniki olur və vaxtında tutmasanız, daha ciddi pozuntular baş verə bilər.
Niyə yata bilmirsən?
Yuxu problemləri bu günlərdə qeyri-adi deyil. insan həyatının keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir. Yataqda uzanırsan, gözlərini yumursan, amma düşüncələr beynində təsadüfi fırlanmağa davam edir. Saatın əqrəbləri gecə yarısını çoxdan keçib və siz hələ də gözlərinizi yuma bilmirsiniz. IN ən yaxşı hal siz artıq gecə gec və ya səhər yuxuya getməyi bacarırsınız və bəzən zəng çalana qədər yuxuya getməyəcəksiniz. Heç bir yaxşı sağlamlıqdan söhbət gedə bilməz. Siz həmişəki kimi yataqdan qalxıb işə gedirsiniz və özünüzə qalib gələrək iş vəzifələrini yerinə yetirirsiniz.
Yuxu pozğunluğunun ən çox görülən səbəbi stressdir. Təəssüf ki, bu gün hər bir insan az-çox müxtəlif əsəb sarsıntılarına məruz qalır. İşdə çətinlik, tələskənlik ictimai nəqliyyat, tıxaclar, eləcə də ailə problemləri olduqca tez-tez baş verir. Nəticədə, belə bir həyatdan bir müddət sonra sinir sistemi uğursuz olur.
Stress təkcə psixoloji deyil, həm də biokimyəvi reaksiya orqanizm. Stress altında bir sıra hormonlar və digər spesifik maddələr qana salınır, bu da sinir sisteminə həyəcan verici təsir göstərir və bu, təbii olaraq yuxuya getmə prosesinə mane olur. Sakitləşməyə və tez yuxuya getməyə imkan verməyən daimi daxili narahatlıq və gərginlik var.
Stressdən xilas olmaq
Özünüzü laqeyd qoymayın ruhi Sağlamlıq. Stress ciddidir mənfi amil buna qarşı mübarizə aparmaq lazımdır.
Etməli olduğunuz ilk şey hisslərinizin arxasında duran səbəbləri anlamaqdır. Əgər bu aydın deyilsə, o zaman vəziyyətinizi ətraflı başa düşməyə kömək edəcək bir psixoloq və ya psixoterapevtin köməyinə ehtiyacınız ola bilər.
Əgər idmanla məşğul deyilsinizsə, deməli başlamağın vaxtıdır. Stressə qarşı mübarizədə fiziki fəaliyyət düzgün olacaq. Bütün məsələ ondadır primitiv yalnız təhlükə altında olduqda stress yaşayırdı. Bu zaman qana buraxılır çoxlu sayda adrenalin, insanın döyüş və ya qaçma qərarına gəlməsinə səbəb olur. Yəni təkamül insan bədəni sonradan aktiv gəldiyinə öyrəşib fiziki əmək, bunun nəticəsində həddindən artıq adrenalin və digər stress hormonları istifadə olunur. Buna görə müntəzəm fiziki fəaliyyət çox vacibdir təsirli üsul nevrozlar və sinir sisteminin digər pozğunluqları ilə mübarizə.
İş qrafikinizə xüsusi diqqət yetirin. Fiziki olaraq edə bilməyəcəyiniz şeyləri götürməyin. Unutmayın ki, işdən əlavə, dostlarla görüşlər, müxtəlif ziyarətlər də var mədəni tədbirlər və digər əyləncələr. Bunu özünüzdən inkar etməyin! Həftədə ən azı bir gün iş zəngləri və ev işləri olmadan istirahətə həsr edin. Bu, iş günlərindən əvvəl özünüzü bərpa etməyə imkan verəcəkdir.
Yuxunu necə normallaşdırmaq olar?
Stressin aradan qaldırılmasında ən vacib komponent yuxunun normallaşmasıdır. Daha sürətli yuxuya getmək üçün aşağıdakı tövsiyələri nəzərə alın:
- axşamlar ən azı 15-20 dəqiqə gəzintiyə çıxın. Bu, qanı oksigenlə zənginləşdirəcək və daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək;
- Yatmazdan əvvəl bir stəkan isti süd içə bilərsiniz;
- yuxuya getməyə və sakitləşdirici ilə isti vanna qəbul etməyə kömək edir efir yağları;
- yatmazdan əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun və hava icazə verərsə, açıq pəncərə ilə yatın;
- yatmadan bir saat yarım əvvəl kompüterdə işləməyin və televizora baxmaqdan imtina edin. Kompüterdə işləyərkən daim qəbul etdiyiniz məlumat sinir sisteminə həyəcan verici təsir göstərir.
Yuxarıda göstərilən üsullar problemin həllinə kömək edir, lakin çox vaxt qeyri-kafi olur. Buna görə də, həyat tərzinin korreksiyası ilə yanaşı, stress və yuxusuzluqla mübarizədə də istifadə etməlisiniz sedativlər. Borshchagivski Kimya Əczaçılıq Zavodunun mütəxəssisləri tərkibində valerian və nanə ekstraktı olan dərman hazırlayıblar. Bu bitkilər min illərdir ki, tibbdə istifadə olunur. Zavodda Tətbiq olunub müasir texnologiya lipofilik ekstraksiya, farmakoloji cəhətdən maksimum məzmunu olan bir dərman əldə etməyə imkan verir aktiv komponentlər dərmanın effektivliyini artıran bitki xammalı.
Menovalen bədənə yumşaq təsir göstərir və sakitləşdirici təsir göstərir. Dərman güclü dərmanların istifadəsinə ehtiyac olmadığı zaman nevroz və yuxu pozğunluğu ilə effektiv şəkildə mübarizə aparır.
Böyüklər və 12 yaşdan yuxarı uşaqlar Menovalen 1 kapsuldan gündə 3 dəfə yeməkdən yarım saat əvvəl qəbul edilməlidir.
Aktiv ilkin mərhələ yuxusuzluq Menovalen yatmazdan 1-1,5 saat əvvəl 1-2 kapsul qəbul edilməlidir. Bir qayda olaraq, müalicə kursu 3-4 həftədir və ya iştirak edən həkim tərəfindən müəyyən edilir. Dərmanı qəbul etdikdən sonra ilk 14 gündən sonra vəziyyətiniz yaxşılaşmırsa, həkiminizlə məsləhətləşin.
Dərman qəbul edərkən yan təsirlər nadirdir və geri çevrilir. Adətən, mənfi reaksiyalar ilə inkişaf edir uzunmüddətli istifadə dərman və tövsiyə olunan dozaların əhəmiyyətli dərəcədə artıqlığı.
Dərmanı uşaqların əli çatmayan yerdə saxlayın.
Özünü müalicə etmək sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər.
Təəssüf ki, çox vaxt yetkinlərdə yuxu pozğunluğu diqqətdən kənarda qalır. Xəstələr yuxusuzluq olduğuna inanaraq mütəxəssislərə müraciət etmirlər hər hansı bir stressdən sonra gəldi və öz-özünə keçəcək. Bu, kökündən yanlış yanaşmadır. Yuxu rejimini necə bərpa etmək olar? Bu daha ətraflı müzakirə olunacaq.
Həb qəbul etməyə başlamazdan əvvəl oxuyun ümumi tövsiyələr. Onlar sizə yalnız bəzi vərdişlərinizi dəyişdirərək yuxunu necə yaxşılaşdıracağınızı söyləyəcəklər. Onları çox sadə hesab etmək olmaz. Onların müntəzəm tətbiqi ilə nəticə uzun sürməyəcək.
Yuxu pozğunluğu müxtəlif səbəblərdən yarana bilər.
- Yuxu rejimini necə tənzimləmək olar? Eyni zamanda yatağa gedin. Bu, səhərlər üçün də doğrudur. Həftə sonları belə müəyyən saatda qalxıb yatın, əks halda vərdiş inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz. Bir aydan sonra siz tam olaraq cədvəl üzrə yuxuya gedəcəksiniz.
- Yatmadan üç saatdan gec olmayaraq axşam yeməyi yeyin. İstifadə etməyin spirtli içkilər. Əvvəlcə rahatlaşırlar və yuxu həqiqətən daha sürətli gələ bilər. Ancaq gecəni içən insan gecənin ortasında oyanır və yatmağa çox vaxt sərf edir.
- Müntəzəm olaraq məşq edin. Stressdən sonra məşqlər xüsusilə təsirlidir. Yüklər orta dərəcədə sıx və müntəzəm olmalıdır. Ancaq yadda saxlamalıyıq ki, idman da tonik təsir göstərir, buna görə də yuxunun bərpası prosesinin zərərə çevrilməməsi üçün səhər və ya günortadan sonra dərslər keçirmək məsləhətdir. Əks halda, axşam saatlarında bədən adrenalinin bir hissəsini alırsa, yuxunu necə normallaşdırmaq olar?
- Yataq otağından ciddi şəkildə təyinatı üzrə istifadə edin. Onda televizora baxa, kitab oxuya, yemək yeyə bilməzsən. Yatmaq üçün yerin saraydakı kimi təchiz olunması heç də vacib deyil. Bəzən yalnız mebeli yenidən düzəltmək kifayətdir, lakin edilən səylər tez nəticə verəcəkdir.
- İstirahət üsullarını öyrənin. Tam yuxu rejimini bərpa etmək, stressdən sonra necə davranmaq barədə danışan mühazirə və seminarlara qatıla və ya sadəcə düşüncələrinizi azad edib istirahət edə bilərsiniz.
Xalq üsulları
Yuxunu necə bərpa etmək olar xalq üsulları? Hətta böyüklər üçün yuxunu normallaşdırmağa kömək edən otlar və ödənişlərin bütün arsenalı var. Onlar yalnız yuxu pozğunluğu üçün deyil, həm də stressdən, həddindən artıq işdən, ağır zehni işdən sonra qəbul edilə bilər.
Valerian kökünün infuziyasını götürün. Onu özünüz hazırlaya bilərsiniz və ya bir aptekdə damcı şəklində hazır məhsul ala bilərsiniz. Hər kəsin yaxşı dözmədiyi xüsusi qoxunu nəzərə alaraq, bir tablet hazırlığı seçə bilərsiniz. Effektivlik baxımından tincturedən geri qalmır.
Çobanyastığı həm də yuxunu bərpa etməyə kömək edir, lakin onun təsiri valeriandan daha yumşaqdır. Bu bitkinin çiçəklərinin infuziyasından istifadə edin, otağı çobanyastığı efir yağı ilə fumigasiya edin.
Oregano- həm yuxunu normallaşdırmağa, həm də aradan qaldırmağa kömək edən əla vasitədir hiper həyəcanlılıq stressdən sonra sinir sistemi. Bitkini adi çay kimi dəmləyin. İstəyirsinizsə, bal və limon əlavə edin. Yatmadan qısa müddət əvvəl isti içki qəbul edin. Oregano hamilə qadınlarda və kişilərdə kontrendikedir erektil disfunksiya. Mədə-bağırsaq traktının problemləri üçün də bu otu qəbul etmək tövsiyə edilmir.
MelissaÇox yüngül sakitləşdirici və hipnotik təsirə malikdir. Ancaq bitkinin qəbulu formasından asılı olmayaraq eyni şəkildə özünü göstərir - çay, infuziya və hətta isti vanna. Yalnız yatmazdan əvvəl deyil, həm də həddindən artıq psixo-emosional stressdən, stressdən sonra, artan qıcıqlanma ilə qəbul edilə bilər.
Sakitləşdirici təsiri olan otlar
nanə limon balzamı ilə birlikdə çox yaxşıdır. Mərkəzi sinir sisteminin işini yaxşılaşdırır, rahatlaşdırır, sakitləşdirir. Təxminən 20 dəqiqə dəmlənmiş, təzə dəmlənmiş nanə çayı qəbul etmək yaxşıdır. Nanə yarpaqları itburnu çiçəkləri ilə qarışdırılırsa və yumurta ağı, biz kompreslər üçün əla qarışıq alırıq. Yatmadan əvvəl onları alnınıza çəkin və yuxusuzluğun nə olduğunu unudacaqsınız.
Stressdən sonra yuxusuzluq insanı narahat edirsə, o zaman ən yaxşı vasitə onun üçün olacaq kəklikotu, o, kəklikotudur. üçün mümkün qədər tez yatın yatmazdan yarım saat əvvəl isti infuziya qəbul edin. Bu, yalnız yuxunu bərpa etməyə kömək etməyəcək, həm də bədənin müdafiəsini gücləndirəcəkdir.
Yuxu pozğunluqlarında tək komponentli çaylar və dəmləmələrlə yanaşı, bitki kolleksiyaları. Yuxarıdakı məlumatlardan istifadə edərək onları özünüz hazırlaya bilərsiniz və ya bir aptekdə hazır olanları ala bilərsiniz. Həmçinin yaxşı effekt sözdə ətirli və ya bitki mənşəli yastıqları verin. Onların tərkibində efir yağları ilə birlikdə sakitləşdirici otlar var. Onlar töhfə verirlər tez yuxuya getmək və kabuslardan qurtulun.
Bu cür vasitələrdən istifadə etmək qərarına gəldikdə, unutmayın ki, onların əsasında otlar da var tibbi preparatlar. Hər hansı bir istifadə etməzdən əvvəl olduğu kimi dərman məhsulu, və otlarla müalicə etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Onların istifadəsi üçün əks göstərişlər ola bilər, həmçinin yan təsirlərin inkişafına kömək edə bilər. Bu, əlçatan olan xəstələr üçün xüsusilə doğrudur müşayiət olunan patologiya.
Farmakoloji preparatlar
Müalicə yuxusuzluq bir mütəxəssis tərəfindən təyin edilməlidir
Əczaçılıq bazarı bu gün yuxusuzluq üçün dərmanların böyük bir seçimini təklif edir. Ancaq aşağıdakı səbəblərə görə yuxu rejimini bərpa etmək üçün onlardan müstəqil istifadə etmək çox arzuolunmazdır:
- bu cür vəsaitlər güclüdür və yalnız reseptlə mövcuddur;
- dərmanlar yalnız hipnotik təsir göstərə bilməz, həm də bir sıra yan təsirlərə malikdir;
- bu qrupdakı dərmanların nəzarətsiz istifadəsi asılılıq yarada bilər və daha güclü dərmanlara keçid ehtiyacı;
- yuxu pozğunluqları həmişə yuxu həblərinin təyin edilməsini tələb etmir;
- içində yuxusuzluq təmiz forma son dərəcə nadir, tanınan müşayiət olunan simptomlar narahatlıq kimi, obsesif vəziyyətlər, stresdən sonra gərginlik və qaldırın optimal dərman yalnız bir mütəxəssis edə bilər.
Nəhayət
Yuxusuzluq bir mütəxəssis tərəfindən müalicə edilməli və nəzarət edilməlidir
Yuxusuzluq insanın sağlamlığına çox mənfi təsir göstərir. Zehni və fiziki performans kəskin şəkildə azalır. İşçi əvvəllər səy tələb etməyən vəzifələri yerinə yetirə bilməz, tələbələr öhdəsindən gələ bilməzlər məktəb kurikulumu. Bundan əlavə, yuxu pozğunluqları daha mürəkkəb şərtlərin ilk simptomu ola bilər. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, nevroloq və ya psixoterapevtdən kömək istəyin. Onlar minimum yan təsir riski ilə yuxu rejimini necə bərpa edəcəyini dəqiq bilirlər.
Oxşar məqalələr
