Gecəniz xeyrə, gecə yarısı! Yata bilmirsinizsə, gecə necə yatmalı? Bir insan tanıyırsınız ki, necə sağlam yuxuya getməyi, şirin xoruldamağı və yastığa nazik su tökməyi, güclə yuxuya getməyi bilirsiniz. üfüqi mövqe? Onun adını və dəqiq ünvanını deyə bilərsiniz? Mən də belə şanslı insanlar tanımıram. Çünki yuxusuzluq şıltaqlıq deyil, hər yaşda insana (hətta uşaqlara) təsadüfən gələn narahatlıqdır. ictimai vəziyyət və firavanlıq.Yuxusuzluq həm də alkoqoldan sui-istifadənin cəzasıdır. "Gecələr yata bilmirəm, nə etməliyəm?" Bu, xəstələrimin tez-tez verdiyi sualdır. Beləliklə, necə tez yuxuya getmək olar?

Unutma!

Yuxu problemlərini müalicə edən həkim somnoloqdur.

Stressli vəziyyətlərlə qarşılaşdıqda necə yatmağı “öyrəndik”. Evdə, işdə, bu cür münasibətlərdə razılaşarsan, kifayət qədər çoxdur. Güclü dərmanlar qəbul etmək də uzaqlaşa bilər sağlam yuxu uzaq. Narahatlıqlar, qorxular, gündəlik işlərin dövrü, müdaxilə edən fikirlər, başdan fırlanma - bütün bunlar insanı normal gecə istirahətindən məhrum edə bilər.

Və əgər bir şəkildə səbəbləri müəyyən edə bilsək, nəticələrini xroniki yuxu çatışmazlığı gözlənilməz ola bilər. Gecə bayquşlarını gözləyən ən zərərsiz şey göz altındakı qara dairələr və yorğunluqdur görünüş. Amma daha çox ağır simptomlar- laqeydlik, süstlük, qəfil və zəif idarə olunan aqressivlik, yaddaş pozğunluğu - kasıb adamı asfaltlanmış yoldan sosial həyatın kənarına ata bilər.

Daha bir həyəcanverici statistika var ki, ona görə hər il təkcə avtomobil qəzalarında 12 minə qədər insan ölür. Soruşun, yuxusuzluq haradadır? Hər şey sadədir! Daimi yuxu məhrumluğu normal ev şəraitində sürücüləri düz sükan arxasında “sakitləşdirirlər”.

Deməli, problemimiz var. Müəyyən müzakirələrdən sonra hətta ortaq məxrəcə gəldik - bu məsələni həll etmək lazımdır. Şübhəsiz ki, hər gecə bayquşunun özünü yatağa "qoymaq" üçün öz kiçik hiyləsi var.

Gecələr yata bilmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar

1. Çantaları atın

Keçmişdən bir misal çəkim: Sovet İttifaqının dağılmasından sonrakı qeyri-sabit illərdə bir qız yoldaşım əsas işindən əlavə daha iki xidmət sahəsində əlavə pul qazanmağa məcbur oldu. Ailəsini doyurmaq üçün o, qızardılmış toyuq kimi fırlanmalı idi. İşdən sonra - ev, ev işləri üçün böyük oğlu ilə hələ dərslər var idi. Yatmaq üçün ən yaxşı hal 3 saatlıq sıx bir cədvəldə kəsin.

Bu tempdə bir dost demək olar ki, bir il yaşadı və praktik olaraq həyatdan şikayət etmədi. Sadəcə, bir gün o, bir ofis binasının liftində elektrik sönməsi səbəbindən vərdişini itirəndə öldürüldü. Burnunu divara sıxaraq, o, nahara qədər çətir atının əyilməz vəziyyətində yatdı, hətta kömək çağırmağa belə çalışmadı.

Hadisədən sonra o, bəlkə də həyatında ən düzgün qərarı verdi: nədənsə öz çiyninə qoyulan başqalarının vəzifələrinin bir neçə çantasını atmaq. Nəticədə oğul ev tapşırığını özü etməyə başladı, Ev tapşırığı bütün ev təsərrüfatları arasında bərabər bölündü, part-time iş unudulmuşdu. Və özünü boşaltdıqdan sonra dost normal bir yetkin üçün lazım olduğu qədər yatmağı öyrəndi.

Mənim hit paradımda yuxusuzluqla mübarizənin bu üsulu ən yüksək mövqe tutur.

2. Uşaqlıq

Professor Preobrajenskini öz arqumenti ilə xatırlayın: “Nahardan sonra sovet (xəttini çəkin) qəzetlərini oxumayın”? İndi qəzetləri televiziya əvəz edib, “ağıllı, mehriban, əbədi” səpin, heyf, nadir hallarda. Yatmaq istəyirsən? Televizora baxmayın. Mənfi bir məlumat axını başınıza yerləşəcək, onu bükməyə və çeynəməyə başlayacaq, özünüzü tamamilə qurana qədər, Morfeyi qədəhi ilə uzaqlaşdıracaq.

Ancaq yuxudan əvvəl bir hekayə həqiqətən rahatlamağa kömək edəcəkdir. Böyüklər uşaqlar kimi tez-tez cizgi filmlərinə baxsalar, nağıllara qulaq assalar, onlar da rahat yatardılar.

3. Yataqda nə etməli?

Yataq yatmaq üçün tikilib. Bunun içində əziyyət çəkməyə, rəfiqələri ilə telefonda danışmağa, toxunmağa, kitab oxumağa və s. Hər kəsin öz yeri var.

Özünüzü istirahətə məcbur etsəniz, rahatlaya bilərsinizmi? Yox. Narahat düşüncələrə kateqoriyadan başqa bir şey əlavə edin: “Mən nə edirəm? Çox işim var! Ərim başmaq almalıdır, Vanya pijamalarını düzəltməlidir, Maşanın koftasını ütüləməlidir ... ”və s. Gecə istirahəti ilə vəziyyət oxşardır: özünüzü yatmağa məcbur edə bilməzsiniz.

Beyninizi "söndürə" bilməzsiniz - işığı yandırın, otaqda gəzin, bal ilə ilıq süd içirin, pəncərədən baxın, tikmə və ya mənzərə rəsmləri çəkin, qəbul edin isti vanna ilə dəniz duzu. Bu fəaliyyətlərə 30-40 dəqiqə vaxt verin, onları tam sükutla keçirin. Sonra, işıqları söndürün, pərdələri daha sıx çəkin və dinc yatın!

5. Sakit olun

Yatmazdan əvvəl kimsə sizi incitsə və ya əsəbiləşdirsə belə - tələsik qərarlar verməyin!

Yavaş-yavaş, 10-a qədər sayaraq, tam bir sinə havası çəkin, yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra diqqətlə və sakit şəkildə cinayətkara cavab verin. Eyni şey əlləri "günəşə" qaldıraraq təkrarlana bilər. Əlləriniz başınızın üstündən yuxarı qaldırılacaq - əlinizdə təhqirlər olan bir çamadan tutduğunuzu və qəfil yerə "atdığınızı" düşünün.
Daha yaxşı hiss edirsiniz? Yaxşı. Minus bir yuxusuz gecə.

6. Sevişmək

Burada əlavə sözlər faydasızdır. yaradılmışdır cinsi həyat, heç olmasa, bir tərəfdaşla yaxşı münasibətdən danışır. Tez-tez yataq rahatlığı istirahət edir, zövq gətirir və sağlam yuxuya mükəmməl kömək edir.

7. Xalq hikməti quyusundan çömçə çıxarmaq

Atalarımız qeyd ediblər: “Ayağını quru, sinəni isti, qarnını ac, başını soyuq tut”. Problemimizə uyğundur, ümumiləşdirək: təvazökarlıqla yeyin, isti geyinin, soyuqqanlı baş ilə qərar verin. Buna bir ayaq isidici əlavə edin, gecə uzun müddət gözlərini bağlaya bilməyənlər üçün çox faydalı olacaq.

8. Bədən tərbiyəsi

Təzyiq yox, mədəniyyət! Yükləyicilər də əl əməyi ilə məşğuldurlar, amma daha tez-tez ayda xoruldamaq əvəzinə, bel ağrılarından inildəyirlər. Təcrübəli bir ustanın səyləri ilə bədəninizin tonlanacağı, rifahınızın yaxşılaşacağı, özünə inamınızın yüksələcəyi və beyninizin sağlam idman istisna olmaqla, dünyadakı hər şeydən yayındırılacağı səlahiyyətli məşqlərə vaxt ayırın.

Qaçışla başlayın (alış-verişi saymır), yoqa kurslarında iştirak edin və ya 100 kq-lıq ştanqı sıxın - bu sizə bağlıdır, ancaq yatmazdan 3-4 saat əvvəl bunu müntəzəm olaraq edin.

Yatmaq istəmirəmsə tez yuxuya getmək üçün bu sadə rahatlaşdırıcı məşqlər dəsti mənə kömək edir:

9. Səs-küy yoxdur

Yuxusuzluq təkcə yuxu çatışmazlığı deyil, həm də onun pozulmasıdır: fasilə, narahatlıq, tez-tez kabuslar ...

Bunun belə təzahürlərini istisna etmək üçün özünüzü hər hansı bir səs-küydən tamamilə qorumaq lazımdır. Vızıltılı elektrik cihazları, vibrasiya mobil telefon, pəncərədən kənarda keçən avtomobil və mümkünsə digər amillər istisna edilməlidir. Yeri gəlmişkən, gecə pəncərəni bağlamazdan əvvəl otağı yaxşı havalandırmağı unutmayın. Təmiz hava durğun havadan daha çox istirahət üçün əlverişlidir.

10. Rahat oturacaq və duruş tapın

Amerikalı komediya ustası William Fields yumor hissi olmayan insanlar kimi yuxusuzluqdan əziyyət çəkirdi. Bu bəy yalnız çox qəribə yerlərdə dincəlməyi bacarırdı. Odrom bilyard masası, bərbər kreslosu və ya çimərlik çətirinin altındakı kiçik bir torpaq parçası ola bilərdi, bunun üzərinə bağ şlanqından gələn su şaqqıldadı və yağışa bənzəyirdi.

Narahat bir yataq yuxusuzluğun səbəbidirsə, özünüzü daha rahat hiss etdiyiniz başqa bir yer tapın.

Yatmaq istəmirsinizsə, tez yuxuya getməyin yolları haqqında bu videoya baxın:

Bir az yatın, dostlar! Gecələr yata bilmirsinizsə, necə yuxuya getməyinizlə bağlı sirlərinizi bölüşün.

İnsan çox yorulanda və yatmaq istəyəndə bəzən yata bilmir. Belə hiss psixikaya mənfi təsir edir, insan əsəbiləşir. Bu problemin səbəblərini, eləcə də belə bir vəziyyətlə mübarizə yollarını bilmək vacibdir.

Yatmaq istəyirsənsə niyə yatmayasan?

Çox vaxt yuxusuzluq, hətta böyük yorğunluqla belə, belə səbəblərə görə baş verir:

• güclü zehni fəaliyyət yatmazdan əvvəl. Məsələn, başqa bir şəxslə mübahisə aqressiyaya səbəb ola bilər ki, bu da iş günündən sonra yuxuya getmək üçün istirahət etməyi çətinləşdirəcək;
• hansısa hadisənin həyəcanı və gözləntisi;
• xroniki yuxusuzluğun inkişafı, işdə çox ağır bir gündən sonra hər gecə yuxu gəlmədikdə.

Xroniki yuxusuzluq lazımdır məcburi müalicə. Buna görə həkimə - psixoterapevtə gedin. Mütəxəssis yuxusuzluğun əsl səbəbini tapmağa kömək edəcək, həmçinin onu uğurla aradan qaldıracaq.

Xarici səbəblər

1. Çox vaxt insan otaq sərin və ya isti, havasız və ya olmadıqda yuxuya gedə bilmir Təmiz hava.
2. Yuxusuzluq, bir adam narahat bir çarpayıda, tikanlı yorğanlı bir yastıqda yatarkən də narahat edə bilər.
3. İnsan çox yorulsa və yatmaq istəsə belə, səs-küy və narahat işıqlandırma da yuxuya təsir edir.

Bədən problemləri

1. Yuxusuzluğa səbəb ola bilər yaşa bağlı dəyişikliklər bədəndə, bioritmlərin xüsusiyyətlərinə riayət edilməməsi, aclıq, susuzluq, həddindən artıq yemək, fiziki həddindən artıq iş.
2. Çox vaxt insan burun tıkanıklığı, boğazda, başda, əzalarda, qarında və ya bədənin digər hissələrində ağrı ilə yuxuya gedə bilməz.
3. Sinir və ya endokrin sistemin işində problemlər səbəbindən yuxu pozulur.

Psixoloji səbəblər

TO psixoloji səbəblər yuxusuzluğun inkişafına narahatlıq, depressiya, həyəcan daxildir. Çox vaxt narahatlıq və depressiya eyni vaxtda narahat olur və insan çox yorğun olsa da, hələ də yuxuya gedə bilmir.

Nə etməli və necə mübarizə aparmalı

Yuxuya getmək istəyirsinizsə, amma bacarmırsınızsa, istifadə edin aşağıdakı məsləhətlər psixoloqlar:

1. Yatmazdan əvvəl televizoru söndürün və qəzet oxumaqdan çəkinin. Əgər kitab və ya veriliş maraqlıdırsa, beyni həyəcanlandırır, əksinə, sakitləşib dincəlməyə köklənmək lazımdır.
2. Yatmaq lazım olanda deyil, istədiyiniz zaman yatmalısınız. Axı 9-da yatıb 12-yə qədər fırlanmaq mənasızdır.
3. Axşam saatlarında sakit işlərlə məşğul olmağa çalışın. Yatmazdan əvvəl sabahkı işi planlaşdırmayın. Ertəsi günü gecə istirahətindən bir saat yarım əvvəl planlaşdırmaq daha yaxşıdır.
4. Yatmazdan əvvəl, xüsusi yerinə yetirmək tövsiyə olunur nəfəs məşqləri istirahət üçün.
5. Yataqda uzandıqdan 20 dəqiqə sonra yuxu gəlməyibsə, qalxın. Rahatlamağınıza kömək edəcək bir şey etməyə çalışın.
6. Yatağa getməzdən əvvəl yataq otağını havalandırın və havanın temperaturunun 20 dərəcədən yüksək olmadığından əmin olun. Lazım gələrsə, qışda bir otaqda çox quru havanı nəmləndirmək üçün nəmləndiricidən istifadə edin və ya radiatorlara suya batırılmış bir dəsmal asın.
7. Heç bir halda yuxuya getmək üçün obyektləri saymağa başlamayın. Saymaq, əksinə, beynin işini təhrik edir və daha çox yuxuya getməyə imkan vermir.
8. Gecə istirahətindən üç saat əvvəl idmanla məşğul olmaq məsləhətdir.
9. Yatmadan iki-üç saat əvvəl axşam yeməyi yeməyə çalışın. Axşam yeməkləri yüngül, doyumlu və eyni zamanda sağlam olmalıdır.
10. aradan qaldırmaq günlük istirahət gecələr yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə.
11. Yatmazdan əvvəl qəhvə, spirt və siqaret içmək məsləhət görülmür.
12. Sevdiyiniz rahatlaşdırıcı musiqiyə qulaq asın.

üçün daha yaxşı yuxu axşam bir çay qaşığı bal yeyə bilərsiniz, isti südlə yuyulur. Elə olur ki, kabus görürsən və daha da yuxuya getmək çətindir. Bu vəziyyətdə, pis bir yuxunun yaxşı bir sonu ilə gəlin.

Yuxu gigiyena qaydaları:

• Yatağa get və eyni vaxtda səhər qalx.
• Axşam, gecə istirahətindən üç saat əvvəl, təşkil edin fiziki məşğələ.
• Daha tez yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl sərin duş alın.
• Rahat döşək və düz səthlə geniş, möhkəm çarpayıda yatın.
• Qaranlıq alt paltarında və rahat gecə paltarında yatın.
• Yatağı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Bunun sayəsində yataq - yuxu birliyi sizdə sabitlənəcəkdir.

Yuxuya gedəndə başın soyuq, ayaqların isti olması üçün hər cür şərait yaradın.

Axşam tez yuxuya getmək üçün yatmazdan əvvəl təmiz havada axşam gəzintiləri etmək tövsiyə olunur.

İstirahət üçün ailə üzvlərindən birinə arxa, bel və ayaqları masaj etməyi xahiş edə bilərsiniz. Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün qəbul edin su prosedurları- isti vanna və ya duş. Bəzən aromaterapiya ilə birləşdirilə bilər. Şam iynələri, maya qozaları, ətirşah otu, qızılgül ləçəkləri, dəfnə yarpaqları, qarabaşaq qabığı və ya kəklikotu sakitləşdirir və yuxu vəziyyətini təmin edir. Ancaq yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün aromaterapiyadan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və hər hansı birini yoxlayın allergik reaksiya prosedur üçün istifadə olunacaq otlar və yağlar üzərində.

Yuxusuzluğun baş verməsinin səbəbini, eləcə də müvəffəqiyyətlə aradan qaldırılmasını müəyyən etmək lazımdır. Buna görə də, yuxuya gedə bilmirsinizsə, qalxın, hər hansı bir səssiz şey edin və yenidən yatmağa çalışın. At ümumi problemlər yuxu ilə, kömək üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Həkim çətin bir gündən sonra yuxuya gedə bilməməyin səbəbini öyrənəcək, həmçinin hansı tədbirlərin problemi aradan qaldırmağa və gecə yuxusunu qurmağa kömək edəcəyini söyləyəcək.

Uzun müddət yuxusuzluq, hətta "gözlər bir-birinə yapışır" hər birimizin qarşılaşdığı problemdir.

Buna görə də sual olduqca məntiqlidir: "Tez yuxuya necə getmək olar?". Həmişə yuxusuzluq həkimə müraciət etmək üçün səbəb olmamalıdır - bəzən sadəcə tez yuxuya getmək üçün beyninizi "proqramlaşdırmaq" lazımdır.

Beyni məşq etməyin yolları sürətli yuxu kifayət qədər var. Və hamısı çox təsirlidir, cəmi 1-5 dəqiqə ərzində yuxuya getməyə kömək edir. ilk növbədə, gün ərzində qeyri-adi bir şey baş versə belə, özünüzü daxili dialoq aparmaqdan uzaqlaşdırmalısınız, bu barədə sadəcə düşünə bilməzsiniz.

Ancaq əksər metodların mahiyyəti məhz budur. tez yuxuya getmək. Tez yuxuya getmək üçün sadəcə daxili mübahisələri dayandırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün, bunu necə düzgün etmək barədə aşağıdakı ipuçlarından istifadə edə bilərsiniz.

Yuxusuzluqla necə məşğul olmaq olar?

Yuxu problemləri təkcə gün ərzində pis əhval-ruhiyyənin və yuxululuğun səbəbi deyil. Uzun müddət davam edən yuxusuzluq əhəmiyyətli bir pisləşməyə səbəb olur ümumi rifah, həm də səbəb ola bilir ciddi pozuntularürək-damar və sinir sistemlərinin, eləcə də beynin işindən. Bunu nəzərə alaraq, belə bir sapma təkcə mümkün deyil, həm də mübarizə aparmaq üçün son dərəcə zəruridir.

Problemi həll etmək üçün dərmanlar və ya xalq üsullarından istifadə edə bilərsiniz. Ancaq başqa bir alternativ də var: sadəcə olaraq gündəlik rejimi tənzimləyə bilərsiniz. Yuxusuzluğun müalicəsinə bu yanaşma:

• yaradılması rahat şərait yuxuya getmək və yatmaq üçün;
• xoş, təbii yataq dəstinin seçilməsi (sintetika vura bilər və "cərəyanı vura bilər", belə şəraitdə, hətta güclü bir istək olsa belə, yuxuya getmək olduqca problemli olacaq);
• yatmazdan əvvəl xoş, sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək;
• yatmazdan əvvəl qəhvə, çay və digər enerji içkilərindən qaçınmaq;
• riayət normal rejim gün.

Gündüz yuxusundan da çəkinməlisiniz.

Rahat yatın

Yuxu problemləri bir insan üçün əlverişsiz və ya narahat şərtlərin nəticəsi ola bilər. Buna görə də, ilk növbədə, onun gecə saatlarını keçirdiyi otağa çox diqqət yetirmək lazımdır.

Otaq temperaturu

Temperatur çox aşağı və ya çox yüksək olmamalıdır. Otaqda hər hansı qaralamadan çəkinin.

Hava

Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın. Müxtəlif qoxularla dolu köhnə hava ilə yuxuya getmək olduqca çətin olacaq. Aroma lampasından istifadə edib yataq otağını lavanda, nanə, portağal, çobanyastığı və ya cökə ətirləri ilə doldura bilərsiniz.

İşıq

Yuxuya getməkdə çətinlik çox vaxt çox işığın nəticəsidir. Qaranlıqda yuxuya getməyi təşviq edən hormonlar istehsal olunur, buna görə yatmazdan əvvəl pəncərələri bağlamaq və ya xüsusi yuxu maskası almaq daha yaxşıdır.

Səs-küy

Səs-küy yuxuya getməyinizə mane olarsa, o zaman aptekdə satın alına bilən qulaq tıxacları bu problemlə yaxşı bir iş görür. Yaxşı bir alternativ, faydalı təsir göstərən sakit, rahatlatıcı musiqidir sinir sistemi.

Duruş

Tez-tez narahat bir yuxu mövqeyi yuxuya getməyə mane olur. Sizin üçün ən rahat olan şəkildə uzanın. Yuxu zamanı hərəkətlərin məhdudlaşdırılmaması üçün geniş pijama geyin. Baxmayaraq ki, bəzi insanlar paltarsız daha rahat hiss edirlər.

Gigiyena

Yataq dəstlərini mütəmadi olaraq dəyişdirməyi unutmayın. Tərlə islanmış çarşaf və yastıqlar tez yuxuya getməyə o qədər də əlverişli deyil.

Ədyal çox isti və ya soyuq olmamalıdır. Eyni şey bütün yataq dəstinə aiddir.

Tez yuxuya getmək üçün nəfəs alma texnikası

Tez suya dalın dərin yuxu xüsusi tənəffüs üsulları kömək edəcək, mənimsəmək çətin olmayacaq.

Metod №1

Nəfəs alma texnikaları ilə tez yuxuya getməkdə müvəffəqiyyətli olmaq üçün onları yadda saxlamaq lazımdır. Başlamaq üçün, 2 ay ərzində gündə 2 dəfə məşq etməlisiniz, sonra isə - bir ay ərzində hər dəfə 8 yanaşma.

Texnika:

• dilin ucunu yuxarı dişlərin arxasındakı damağa qoyun;
• ağzınız bağlı olaraq edin dərin nəfəs, yavaş-yavaş 4-ə qədər saymaq;
• nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın;
• səs-küylü uzun bir ekshalasiya edin, yavaş-yavaş 8-ə qədər sayın;
• yorulana qədər təkrarlayın. Hər dəfə yanaşmaların sayı azalacaq, çünki bədən tədricən bu cür gimnastikaya alışmağa başlayacaq.

Bu məşq tez rahatlamağa kömək edir, həmçinin bədənin stress müqavimətini artırır.

Metod № 2

Bu, çox sadə bir məşqdir, onun mahiyyəti inhalyasiya və ekshalasiyaları saymaqdır. Ancaq siz yalnız 10-a qədər saya bilərsiniz: 1 - nəfəs alın, 2 - nəfəs alın, 3 - nəfəs alın, 4 - nəfəs alın və s. Bu yanaşma insana daxili problemlərindən yayınmağa və yuxuya getməyə kömək edir.

Bir qayda olaraq, 10 dəfədən çox olmayan 3 dövrə tələb olunur. Ağzınızdan orta dərəcədə dərindən nəfəs alın.

3 nüansı xatırlamaq vacibdir:

• hər bir rəqəm hər bir inhalyasiya və ekshalasiyadan "keçərək" hiss edilməlidir;
• sinə hərəkətlərinə diqqət yetirməlisiniz;
• hava hissi üzərində diqqəti cəmləmək vacibdir.

diqqət yetirin tənəffüs hərəkətləriətrafda baş verənlərə bağlı qalmamağa kömək edir. Bu, hər kəsin mənimsəyə biləcəyi çox sadə bir məşqdir. Bundan əlavə, onu istənilən yerdə - hətta evdə, hətta işdə də yerinə yetirə bilərsiniz.

Metod №3

Rahatlaşdırıcı məşq "Çimərlik" bir çox insana tanışdır. Müəyyən performans bacarıqları tələb edir, bunu mənimsədikdən sonra tez yuxuya getməyi öyrənə bilərsiniz. Yuxuya qalib gəldiyinizi hiss etdikdə, daha da davam edə bilməzsiniz - dərhal yatağa getməlisiniz.

Məşq texnikası aşağıdakı kimidir. Yalnız başın üstündə qalması üçün yorğanın altına yatmaq lazımdır. İsti, günəşli bir çimərlikdə olduğunuzu təsəvvür edərək, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin. Yavaş-yavaş və yavaş-yavaş qolunuzu əhatə edən isti qum haqqında düşüncələrə özünüzü mümkün qədər dərindən batırmağa çalışın - əldən bilək, dirsək, çiyin.

Beləliklə, "qum" tədricən bütün bədəninizi əhatə edir. Rahatlıq, rahatlıq, dinclik hiss edirsiniz. Üzünüzə yüngül bir meh əsir və dünyəvi hər şey haqqında bütün düşüncələr arxa plana keçir. Belə xoş düşüncələrin təsiri altında yuxu daha sürətli gəlir.

Metod № 4

Rahat bir yalançı mövqe tutun və gözlərinizi bağlayın. Onları müntəzəm olaraq açın və bağlayın. Bu "əks qırpma" sayəsində bədən tez rahatlaşır və beyin "sönür".

Tez yuxuya getmək üçün necə istirahət etmək olar?

Kifayət qədər yuxu almayan insanlar daim pis əhval-ruhiyyədədirlər, lakin bu belə deyil əsas problem. Nevrozlar və digər psixoloji pozğunluqlar yalnız ən kiçik hissəsidir xoşagəlməz nəticələr yuxu olmaması. Bunun qarşısını almaq üçün tamamilə istirahət etməyi öyrənməlisiniz. Sonra yuxuya getmə ilə bağlı problemlər aradan qalxacaq.

Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün bu tövsiyələrə əməl etməyə çalışın:

1. Gün ərzində fiziki fəaliyyəti bərabər paylayın, onları istirahətlə əvəz edin. Və unutmayın ki, yatmazdan əvvəl idmanla məşğul olmamalısınız. Əgər cədvəlinizdə hələ də axşam dərsləri varsa, yatmazdan bir neçə saat əvvəl məşqləri edin.
2. Aşağıdakı məşq rahatlamağa kömək edir. Oturun və gözlərinizi yumun. Burnunuzla dərindən nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın, lakin bu halda ağzınızdan. Təsəvvür edin ki, bədəninizin hər hüceyrəsində olan bütün gərginlik hər ekshalasyonda bədəni necə tərk edir. Məşq zamanı sizi narahat edən heç bir şey, eləcə də ətrafınızda baş verənlər barədə düşünməməyə çalışın. Bütün düşüncələriniz içəri yönləndirilməli, özünüzü hamı kimi hiss etməlisiniz mənfi enerji tədricən yox olur.
3. Vizuallaşdırma texnikasını mənimsəməyə çalışın - bu, həm də tez yuxuya getməyə kömək edəcək. Təsəvvür edin ki, həqiqətən ziyarət etmək istədiyiniz bir yerdəsiniz. Bunu özünüz üçün təsvir edin, hətta ən xırda detalları belə təsəvvür edin. Heç bir başqa düşüncə ilə müdaxilə etməyin - və yuxu gələcək olduqca sürətli.
4. Bir şey sizi narahat edirsə, narahatlığınızı və şübhələrinizi bir kağız parçasına yazın. Bu yanaşma rahatlamağa kömək edir, bu da öz növbəsində rahat yuxuya getməyə və dərin, sağlam yuxuya kömək edir.
5. Əzələlərin boşaldılması texnikası yaxşı yuxuya getməyə kömək edir. Əvvəlcə bədənin hər bir əzələsini sıxmaq və bu vəziyyətdə 5 saniyə qalmaq lazımdır. Bu zaman dərin və bərabər nəfəs almaq lazımdır. Bundan sonra bədəni mümkün qədər rahatlaşdırmalısınız. Unutmayın ki, hər bir əzələ qrupunu növbə ilə gərginləşdirməlisiniz.

Yuxusuzluq üçün həblər

Yuxusuzluq üçün dərmanları diqqətlə seçmək lazımdır, olmayan bir vasitə əldə etməyə çalışın asılılıq yaradır. Tabletlər yalnız aşağıdakı hallarda qəbul edilməlidir:

• yuxusuzluq 4 həftədən çox davam edir;
• yuxusuzluq zehni və ya sinir pozğunluqlarından qaynaqlanır;
• yuxu pozğunluğu tez-tez stress, həddindən artıq iş, zehni gərginlik fonunda yarandı;
• yuxu problemləri psixopatik və ya nevrotik dəyişikliklərdən qaynaqlanır.

Yuxusuzluq daimi bir fenomen halına gəldisə, bir terapevt, nevroloq və ya psixoloqla məsləhətləşməlisiniz. Hamısı onun inkişafına səbəb olan amillərdən asılıdır. Həkim təyin edə bilər təsirli vasitə, yuxunu normallaşdırmağa kömək edəcək.

Dərman bitkilərinin ekstraktlarına əsaslanan aşağıdakı dərmanlar yuxuya getməyə və psixo-emosional stressi aradan qaldırmağa kömək edir:

• Novo-Passit;
• Bifren;
• fitorelaks;
• Dr Selezneva "Yuxu" (çay).

Sintetik yuxu həbləri kateqoriyasından həkimlər tez-tez reseptə müraciət edirlər:

• Sedavita;
• Zolpidem.

Qarışıq sedativ və hipnotik dərmanlara aşağıdakılar daxildir:

• menovalen;

Həmçinin var homeopatik preparatlar tez yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün:

• Sakitləş;
• Nott;
• Hipnoz edilmiş.

Hər bir dərmanın öz əks göstərişləri var yan təsirlər Buna görə də, xüsusi bir vasitə həkim tərəfindən təyin olunarsa, daha yaxşıdır.

Yuxusuzluğun müalicəsinin tənzimlənməsi üçün lazım olduqda həkimlər xəstələrə xüsusi yuxu gündəliyi saxlamağı tövsiyə edirlər. Yuxusuzluğun səbəbini müəyyən etməyə də kömək edə bilər. Tez-tez yuxuya getmək problemlərindən əziyyət çəkən insanlar, meditasiya texnikasını və ya digər istirahət yollarını mənimsəmək gözəl olardı.

Yenidən yuxuya getmə ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün mütəxəssislər tövsiyə edirlər:

• yuxu rejimini və gündüz fiziki fəaliyyətini inkişaf etdirmək və davamlı şəkildə müşahidə etmək;
• mobil həyat tərzi keçirin və gündə o qədər enerji sərf edin ki, günün sonunda yuxuya getməyin normal prosesini təmin etsin (lakin mülayim şəkildə, əks halda fiziki həddindən artıq iş, əksinə, yuxusuzluğa səbəb ola bilər);
• günortadan sonra kofeinli içkilərdən və qidalardan imtina edin;
• yatmadan bir neçə saat əvvəl siqaret çəkməyin;
• içində yatmayın gündüz günlər;
• yatmazdan əvvəl güclü emosional stressdən qaçın ( danışırıq yalnız mənfi deyil, həm də həddindən artıq şiddətli müsbət emosiyalar haqqında);
• daha sürətli yuxuya getmək üçün heç bir gadget istifadə etməyin (telefonlar, planşetlər və hətta televizor, əksinə, yuxunu dağıta bilər);
• yatmazdan əvvəl beyni çox işlətməyin - zehni iş, fiziki ilə bərabər, yuxusuzluğa səbəb ola bilər;
• yalnız yuxululuq və yorğunluq artıq hiss olunduqda yatmalısınız. Əgər yarım saat ərzində yuxululuq sizə qalib gəlməyibsə, əsəbləşməməli və əsəbiləşməməlisiniz - yataqdan qalxıb beyninizi bir növ məşq etmək daha yaxşıdır. maraqlı biznes. Siz həmçinin xüsusi yoqa məşqlərindən istifadə edə və ya meditasiya, istirahət, nəfəs məşqləri daha yaxşı yuxu üçün.

Mövcuddur müəyyən kateqoriya gecələr sadəcə yuxuya getməmək qorxusundan əziyyət çəkən insanlar. Mütəxəssislər belə xəstələrə koqnitiv psixoterapiya seanslarında iştirak etməyi tövsiyə edirlər. Yuxuya getmə ilə bağlı problemləri aradan qaldırmaqla yanaşı, bu müalicə qarşısını almağa kömək edəcəkdir depressiv vəziyyətlər, və insanı tutmalardan xilas edin panik ataklar yuxusuzluq qorxusu ilə əlaqələndirilir.

Yuxusuzluq üçün yaxşı bir terapevtik təsir sözdə "məhdud yuxu" üsuludur. Onun mahiyyəti nədir?

Normalda insan gündə ən az 8-9 saat yatmalıdırsa, bu üsula görə bu vaxt 5 saata endirilir. Əvvəlcə yeni rejimə alışmaq çox çətin olacaq, buna görə də bədəni tədricən buna "vərdiş etmək" lazımdır.

İlk həftədə bir insan gündüz yuxululuq hiss edəcək, iştahın artması mümkündür. Amma orqanizm yeni rejimə alışdıqca, bu restrukturizasiya ilə bağlı bütün narahatlıqlar aradan qalxacaq və yuxusuzluq da onlarla birlikdə yox olacaq.

Nəticə

Şübhəsiz ki, tətbiq dərmanlar yuxusuzluqdan daha davamlı və sabit nəticələr verir. Ancaq davamlı olaraq yuxu həbləri və ya kapsullardan istifadə edərək yuxuya getmək problemi ilə mübarizə apara bilməzsiniz.

Əvvəla, ona görə ki, terapiya yuxusuzluğun səbəbini aradan qaldırmağa və ya yüngülləşdirməyə deyil, onu aradan qaldırmağa yönəlməlidir. mümkün nəticələr. Almaq hipnotik dərman, insan sadəcə yuxuya gedir, lakin halsızlığa səbəb olan amillər heç bir yerdə yox olmur və onların orqanizmə təsiri dayanmır.

Buna görə də, dərman qəbul edilmədiyi anda Bir daha, yuxusuzluq sizə yenidən özünü xatırladacaq. Bu səbəblə istifadə yuxu həbləri yalnız başqa heç bir üsul yaxşı yuxuya kömək etmədikdə istifadə edilməlidir. Bu vaxt, daha əvvəl müzakirə edilən yuxuya getməyin bütün üsulları sınaqdan keçirilməmişdir, həbləri qəbul etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır.

Yuxu xəyallar və möcüzələr pərdəsinə bürünmüş bir dünyadır. Yuxu bədənə enerji verir növbəti gün. Yuxu yeni zirvələri fəth etmək üçün bədəni və ruhu sağaldır. Yuxudan sonra dəri sağlam və parlaq görünür. Yeri gəlmişkən, gündə 8-10 saat yatmaq lazımdır. Bəs Morfey gəlməsə nə olacaq? Hər gecə yuxusuzluq yaşayanlar nə etməli? Bu gün bunun niyə baş verdiyini, 1 dəqiqə ərzində necə yuxuya getməyinizi və sizə bir neçə verəcəyini danışacağıq praktiki məsləhət Morfeyin çağırışı ilə.

Məqalədə əsas şey

Niyə yata bilmirsən: yuxusuzluğun səbəbləri

Çətin bir gün, yorğun bir vəziyyət, gözlər altındakı dairələr - bütün bunlar yuxusuzluqdan və ya ümumiyyətlə yuxudan xəbər verir. Bəs bu niyə baş verir, hansı pozuntular bu problemə səbəb ola bilər? Yuxusuzluq tez-tez hər hansı bir səbəbdən baş verir, sıfırdan görünmür. Səbəblər bu pozuntu bir neçə qrupa bölmək olar:

• xarici;
• Daxili;
• patoloji;
• Fizioloji.

Onların hər biri haqqında daha çox:

• TO xarici Bədənin yuxu vəziyyətinə düşməsinə təsir edən amillərə çox vaxt səs-küy, qoxular, işıq, dərmanlar, yemək, yataq və yastıq:

• TO daxili aid etmək stresli vəziyyətlər, həddindən artıq həyəcanlılıq, depressiv pozğunluqlar.

1. Stressli vəziyyətlər çox müxtəlif ola bilər. Onlar daimi və ya bir dəfə görünə bilər. Bunlara imtahandan əvvəlki gecə, vacib bir çıxışdan əvvəl və ya işdəki ilk gün daxildir.
2. Həddindən artıq həyəcanlanma müsbət və ya ola bilər mənfi xarakter. Bu, sevilən bir insanla döyüşmək və ya yatmazdan əvvəl idman etmək ola bilər.
3. Depressiv pozğunluqlar da öz növbəsində psixoloji və ya sadə əhval-ruhiyyənin pisləşməsi kimi fərqlənir. Variantda psixoloji pozğunluqlar bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Və sadəcə pis əhvalınız varsa, bu zamanla həll olunur.

1. Narahatlıqlar fərqli bir xarakter daşıyır: xırda problemlərdən tutmuş sizi narahat edən və yatmağa imkan verməyən böyük qalmaqallara qədər.
2. Hamiləlik və laktasiya dövrü qadını həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən dəyişir. Daxili və xarici dəyişikliklər bəzən yuxunun vaxtında gəlməsinə mane olur. Bu vəziyyətdə, hər zaman yaxşı əhval-ruhiyyədə olmaq üçün gün ərzində daha çox yata və daha çox istirahət edə bilərsiniz.
3. Xəstəliklər həmişə gecə istirahətinə pis və narahatedici təsir göstərir. Yuxu tez sağalmağa kömək etsə də, tez-tez qısa müddətli yuxusuzluğun səbəbi olur.
4. Həyatın ritmindəki pozuntular və ya dəyişikliklər də yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Bəlkə də həyatın ritmini yenidən nəzərdən keçirməli və istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmalısınız.

Yuxusuzluqla necə məşğul olmaq olar?

Yuxu pozğunluğu nəinki gətirib çıxarır kefi pis və gün ərzində daimi əsnəmə refleksləri, həm də sağlamlığın ümumi pisləşməsi. Ona görə də bu xəstəliklə mübarizə aparılmalıdır. Bu vəziyyəti dərman vasitələrinin köməyi ilə düzəldə bilərsiniz, xalq müalicəsindən istifadə edə bilərsiniz və ya gündəlik rejimin adi tənzimlənməsindən istifadə edə bilərsiniz.

• Bir gecə üçün rahat bir atmosfer yaradın.
• Yumşaq toxunuşlu yataq dəsti seçin.
• Təbiət səsləri kimi sakitləşdirici musiqi çalın.
• Yatmazdan əvvəl canlandırıcı içkilərdən sui-istifadə etməyin.
• Gündüz yatmamağa çalışın.
• Adi gündəlik rejimə əməl edin.

Yuxusuzluq həbləri: yuxu həblərinin reytinqi

üçün dərmanların seçilməsi gecəniz xeyrə, onların asılılıq yaratmaması və reseptsiz buraxılması lazımdır.

İstifadəsi yuxu həblərişərtlərlə mümkündür:

• Yuxusuzluq 4 və ya daha çox həftə davam edir;
• Yuxusuzluq psixopatik və nevrotik dəyişikliklər nəticəsində yaranıb;
• Yuxu pozğunluğu buna əsaslanır avtonom disfunksiya və sinir sisteminin patologiyaları;
• Gecə istirahətinin pozulması yüksək qıcıqlanma, stress və ya gərginlik səbəbindən yarandı.

Davamlı yuxusuzluq halında, lazımi dərmanı da məsləhət görə biləcək bir mütəxəssis və ya terapevtlə əlaqə saxlamaq lazımdır.

Bitki əsaslı:

• novo-passit;
• Persen;
• deprim;
• yataq otağı;
• Fitorelaks.

Sintetik:

• afobazol;
• Voloserdin;
• Valemidin;
• Sedavit;
• Zolpidem.

birləşdirilmiş;

• Barboval;
• Donormil;
• menovalen;
• Sedafiton;
• Melaxen.

Homeopatik:

• tenoten;
• Nott;
• Passidorm;
• Hipnoz edilmiş;
• Sakitləş.

Təqdim olunan məlumat yalnız məlumat məqsədi daşıyır və satınalma təlimatı deyil. İstənilən üçün tibbi məsləhət mütəxəssislərlə əlaqə saxlamalısınız.

Gecələr yuxu həbləri olmadan necə tez yuxuya getmək olar: 10 ən yaxşı üsul

Bəzən yuxunun dərin və rahat olması üçün sadəcə mənzərəni dəyişmək lazımdır. Bəlkə də yataq otağı sinir sistemini qıcıqlandıran çox parlaq divar kağızıdır. Və bəzən kəskin tədbirlər tələb olunmur. Yaxşı yuxu üçün yollar:

1. Yatmadan əvvəl xoşbəxt sonluqla bitən romantik komediyaya baxın.
2. Yataqda uzan, gözlərini yum və hasarın üstündən tullanan qoyunları say.
3. Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
4. Gələn xəyal üçün təmiz havada gəzin.
5. Limon balzamı, adaçayı, lavanda və ya berqamotun aromatik yağları ilə vanna qəbul edin.
6. Sizi sevindirən bir şeyi və ya birini düşünün.
7. Tərəfdaşınızdan sizi rahatlatmasını xahiş edin.
8. Məşğul olun.
9. Yuxu mövqeyinizi sizin üçün daha rahat olana dəyişməyə çalışın.
10. İstirahət duruşlarını məşq etməyə başlayın.

Yuxusuzluqla mübarizənin xalq üsulları

Yuxusuzluğun müalicəsi üçün yuxarıda göstərilən üsullara əlavə olaraq, məşhur bir təcrübə var. sayında xalq müalicəsi daxildir:

• yemişan ilə sakitləşdirici çay;
• bal ilə isti süd;
• Darıxdırıcı kitab;
• Sağ tərəfinizdə uzanın, dizlərinizi bükün;
• Viskinizin üzərinə bir az lavanda yağı tökün;
• Yatağınızın başına bir yuxu tutucu asın.

Tez yuxuya getmək üçün necə istirahət etmək olar?

Bədənin sağlamlığı yaxşı əhval-ruhiyyənin açarıdır. A pis yuxu və ya ümumiyyətlə olmaması nevroz izi buraxır və özünü pis hiss edir təkcə xaricdə deyil, həm də daxildə. Buna görə də yuxunun ən qısa zamanda gəlməsi üçün istirahət etməyi bacarmaq lazımdır.

• Gün ərzində paylayın fiziki fəaliyyət günün sonunda tez yuxuya getmək üçün vücudunuzda. Əsas odur ki, yatmazdan əvvəl məşq etməyin, əgər fiziki məşqlər axşam saatlarına planlaşdırılıbsa, yatmazdan 2-3 saat əvvəl məşq etməyə çalışın.
• Təcrübə Texnikası dərin nəfəs . Oturun və rahatlayın, gözlərinizi bağlayın və burnunuzdan dərin bir nəfəs alın, sonra ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən, bədəninizdə hansı gərginliyin olduğunu hiss edin, onu rahatlamağa çalışın. Bu məşqi yerinə yetirərkən heç nə haqqında düşünməməyə çalışın, ancaq bədəni rahatlamağa diqqət yetirin.
• Şəkil çəkmə texnikası həm də sağlam yatmağınıza kömək edə bilər. Olmaq istədiyiniz yeri və orada nə görmək istədiyinizi təsəvvür edin. Bütün detalları, yerinizin təfərrüatlarını təqdim edin.
• cəhd edin yazın sizi narahat edən bütün fikirlər və sizi oyaq saxlayan fikirlər. Bəzi hallarda bir kağız üzərində yazılmış fikirlər rahatlamağa kömək edir. Və istirahət, öz növbəsində, dinc bir gecə istirahətinə səbəb olur.
• Əzələ gevşetmə məşqi bədənin rahatlamasını təşviq edir. Hər bir əzələni sıxın, 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Əzələlər gərginləşdikdə dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutmayın. Hər bir əzələni növbə ilə sıxın.

Yuxusuzluq üçün evdə masaj edin

Yuxusuzluq üçün masaj təcrübəsi yalnız yuxu problemini həll etmək üçün deyil, həm də bədənin ümumi sağlamlığı üçün faydalıdır. Masajı özünüz edə bilərsiniz və ya bir tərəfdaşdan soruşa bilərsiniz. İkinci halda, prosedur zamanı yuxuya getmə şansınız var. Və birincidə - bədən rahatlaşacaq və özünü masaj etdikdən sonra sakitcə yuxuya düşəcəksiniz.

Öz-özünə masaj

• Baş- Avuçlarınızı qızdırın və üzünüzü sığallayın, yumağı simulyasiya edin. Barmaqlarınızın ucu ilə üzünüzü yüngülcə vurun. Sonra məbədləri, qaşlar arasındakı nöqtəni və baş dərisini dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. 5-10 dəqiqə hərəkətlər edin.
• Boyun — şəhadət barmaqları qulaq sümüyünün arxasından başlayan və körpücük sümüyünə doğru bitən sternokleidomastoid əzələ nöqtəsində masaj edin. 5 dəqiqə yuxarıdan aşağıya masaj hərəkətləri edərək bu əzələ boyunca hərəkət edin.
• Qulaqlar Qulaq məmələrini iki barmağınızla tutun, baş barmağınız qulağın daxili tərəfindən və işarəsi xarici tərəfdən. Sonra tut qulaqcıqlar və onlara masaj edin. Dairəvi hərəkətlərlə masaj edərək, qulağın hər tərəfində yuxarıdan aşağıya doğru hərəkət edin. 3-5 dəqiqə masaj edin.
• Mədə- Əvvəlcədən isidilmiş xurma ilə 20 dəfə saat əqrəbi istiqamətində, sonra saat əqrəbinin əksinə 20 dəfə dairəvi işıq hərəkətləri edin.
• Ayaq altı- vanna qəbul edərkən baş barmağınızla masaj hərəkətləri edin. Ayaqların toplarında yerləşən nöqtəni masaj edin.

Arxa masaj

• Avuçlarınızı əvvəlcədən qızdırın ən yaxşı effekt Onları lavanda yağı ilə yağlaya bilərsiniz.
• Yüngül istiləşmə hərəkətləri ilə arxa masaja başlayın. Əvvəlcə çiyinləri masaj edin, sonra hər tərəfdən simmetrik olaraq dairəvi hərəkətlər edərək, aşağı hərəkət edin.
• Yuxusuzluq üçün acupressure rahatlatıcıdır, buna görə də ovucların hərəkətləri yumşaq və saat yönünün əksinə olmalıdır. Həmçinin, bərk basmayın və ya çimdikləməyin, çünki bu, rahatlamağa kömək etməyəcək, ancaq vəziyyəti daha da pisləşdirəcək.

Tez yuxuya necə getmək olar: addım-addım təlimat

Tez yuxuya getmək üçün göstərişlərə əməl etməyə çalışın ki, bu da Morfeyi çağırmağa və sonsuz yuxu məkanına qərq olmağa kömək edə bilər.

1. Gün ərzində fiziki məşqlər edin, ancaq yatmazdan 2-3 saatdan gec olmayaraq.
2. Yatmadan 2-3 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.
3. Sakitləşdirici lavanda yağı ilə vanna qəbul edin.
4. Öz-özünə masaj edin.
5. Əvvəlcədən havalandırmaq və bütün işıqları söndürməklə otağı yatmağa hazırlayın.
6. Yataqda uzanın və gözlərinizi yumun.
7. Pozitiv düşünün və istirahət edin.
8. İndi get yat.

Gün ərzində necə yuxuya getmək olar: təsirli üsullar

Bəzən elə bir vəziyyət yaranır ki, gündüz yuxuya ehtiyac var, amma gəlmək istəmir. Sonra bədənə rahatlaşdırıcı təsir göstərən və yuxuya gətirən müxtəlif texnikalar xilasetmə üçün gəlir.

• "Nəfəs alma 4-7-8" - ağızdan nəfəs alın və onu bağlayın. Dilinizin ucunu üzərinə qoyun yuxarı hissəsi damaq, yəni ön kəsici dişlərin qarşısında çıxan hissədə. Dilinizi hər zaman orada saxlayın. İndi dördə qədər saymaqla burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsinizi yeddiyə qədər saxlayın. Və ağzınızdan səkkizə qədər sayaraq nəfəs alın. Daha 3 dəfə təkrarlayın.

Ekshalasyonun fit ilə edilməsinə diqqət yetirin. Yalnız bu halda texnika düzgün yerinə yetiriləcəkdir.

• "10 say üçün nəfəs"- məsələn, inhalyasiya bir, ekshalasiya isə 2 olduqda, hər inhalyasiya və ekshalasiyanı hesablayın. 10-a qədər sayın, sonra dövrü təkrarlayın. Yerinə yetirilməsi bu üsul, nəfəsinizə, nömrələrə və necə olduğunuza diqqət yetirin qabırğa qəfəsi. Ağzınızdan nəfəs almalısınız. Yuxuya gedənə qədər texnikanı təkrarlayın.
• "Suvorov metodu"- Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı uzatın. Gözlərinizi yumun və şagirdlərinizi yuvarlayın. Bu tənzimləmə dərin yuxu üçün fiziolojidir.
• "Tərs qırpmaq"- uzanın və rahatlayın, gözlərinizi yumun, sonra açın. 5-15 saniyəlik fasilələrlə tərs yanıb-sönmələr edin. Bu texnika bir növ özünü hipnozdur.
• "Top"- rahat yatmaq vəziyyətində uzanın və okeanın ortasında olan bir topu təsəvvür edin. Heç bir sonu, kənarı yoxdur. İndi dalğaların onu necə irəli və geri salladığına diqqət yetirin.

Yatmaq istəmirsinizsə, necə tez yuxuya getmək olar?

Əgər yatmaq istəmirsinizsə və bu zəruridirsə, özünüzü məcbur etməməlisiniz. Sadəcə olduğu kimi qəbul edin. Özünüzə işgəncə verməyin və bədəninizin hələ də oyaq qalmaq istədiyinə görə özünüzü danlamayın.

• Yataqdan qalxıb ətrafda gəzməyə çalışın, təmiz hava üçün çölə çıxın və ya isti vanna qəbul edin.
• Vücudunuzdan karusel kimi axan havanı təsəvvür edin.
• Bir stəkan isti su için.
• Bütün fikirləri başınızdan çıxarın.
• Çılpaq yatağa get.
• Balıqları tez yatmaq üçün onlara fikir verin.

Tez yuxuya getmək üçün nə etməli: məsləhətlərimiz

Jurnalımız sizə tez yuxuya getməyinizlə bağlı məsləhətlər hazırlayıb:

• Bədəninizin sağlam yuxuya alışması üçün gündəlik iş rejimi qurun.
• Pis vərdişlərdən qurtulun.
• tualetə get.
• Pəhrizə riayət edin, yatmazdan əvvəl çox ağır yemək yeməyin.
• Ağır hallarda həkimə müraciət edin.
• Yuxudan həzz almağı, istirahət etməyi və rahat mövqelər tutmağı öyrənin.
• Sizi narahat edən şeyləri yaxınlarınıza deməkdən çəkinməyin.
• Rahat bir gecə istirahəti üçün dəyişdirin.

Bütün məsləhətlər bir problemi həll etməyə yönəldilmişdir - yuxusuzluq. Bir dəfə görünə bilər və ya daima rifahınızı poza bilər. Məsələ ciddiləşərsə, bir mütəxəssisin köməyi həmişə faydalı olacaqdır. Yuxusuzluğun qısamüddətli forması varsa, yuxarıda göstərilən bütün üsullar, üsullar və məsləhətlər sizin üçün faydalı olacaqdır. Gecəniz xeyrə və şirin yuxular .

Oxşar məqalələr