YAXŞI YUXU SAĞLAM HƏYAT TƏRZİ ÜÇÜN LAZIMLI ŞƏRTDİR

Sağlam yuxu insan üçün fizioloji cəhətdən zəruridir və fiziki və psixi sağlamlıq üçün vacib şərtdir. İnsan həyatının təxminən üçdə birini yuxuda keçirir, ona görə də həyatımızın bu hissəsinə çox diqqət yetirilməli və yuxunun sağlam və düzgün olması üçün qayğı göstərilməlidir. Oyanmağımızın keyfiyyəti yuxunun keyfiyyətindən asılıdır, yəni bədənimizin gecə necə dincəlməsi gün ərzində necə işləyəcəyindən asılıdır. Düzgün yuxu yaxşı əhval-ruhiyyə, rifah və əlbəttə ki, gözəlliyimiz mənbəyidir.

YUXU MƏRHƏLƏLƏRİ
İnsan yuxusu gecə ərzində bir neçə dəfə təkrarlanan bir neçə mərhələdən ibarətdir. Yuxunun mərhələləri beynin müxtəlif strukturlarının fəaliyyəti ilə xarakterizə olunur və orqanizm üçün müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir. Yuxu iki mərhələyə bölünür: qeyri-REM yuxusu və REM yuxusu. Qeyri-REM yuxu mərhələsi daha da dörd mərhələyə bölünür.

yavaş yuxu

Birinci mərhələ. Adam yarıyuxulu, mürgüləyir. İnsanlarda əzələ fəaliyyəti, nəbz və tənəffüs sürəti azalır, bədən istiliyi azalır.
İkinci mərhələ. Bu yüngül yuxu mərhələsidir. Əzələ fəaliyyəti, nəbz və tənəffüs tezliyi azalmağa davam edir.
Üçüncü mərhələ. Yavaş yuxu mərhələsi. Bu mərhələdə insan bədəni demək olar ki, tamamilə rahatlaşır, hüceyrələr bərpa işinə başlayır.
Dördüncü mərhələ. Dərin yavaş yuxu mərhələsi. İnsan bədəni tamamilə rahatlaşır, bədən istirahət edir və bərpa olunur. Üçüncü və dördüncü mərhələlər sayəsində oyananda özümüzü dincəlmiş hiss edirik.

Tez yuxu.
REM yuxusu REM yuxusu və ya REM (sürətli göz hərəkəti) mərhələsi də adlanır. Bu mərhələ yuxunun başlamasından təxminən 70-90 dəqiqə sonra baş verir. Bu mərhələnin paradoksu ondan ibarətdir ki, bu dövrdə beynin fəaliyyəti insan orqanizminin tamamilə rahat vəziyyətdə olmasına baxmayaraq, demək olar ki, oyaqlıq zamanı olduğu kimidir. Bundan əlavə, bədən istiliyi və qan təzyiqi yüksəlir, tənəffüs və ürək dərəcəsi artır, göz qapaqlarının altındakı gözlər sürətlə hərəkət etməyə başlayır. Xəyallarımızın çoxunu məhz bu dövrdə görürük.

YUXU FUNKSİYALARI

Bədənin qalan hissəsi.
Normal həyat üçün orqan və sistemlərin qorunması və bərpası.
Məlumatın emalı, konsolidasiyası və saxlanması.
İşıqlandırma dəyişikliklərinə uyğunlaşma (gündüz-gecə).
Bir insanın normal psixo-emosional vəziyyətini saxlamaq.
Bədənin immunitetinin bərpası.

SAĞLAM YUXU QAYDALARI
Bir sıra qaydalar var ki, onlara əməl olunması yuxunu sağlamlıq üçün son dərəcə faydalı edəcək. Bu qaydalar yuxu zamanı orqanizmin öz funksiyalarını düzgün yerinə yetirməsinə kömək edir ki, bu da şübhəsiz ki, oyaqlıq zamanı insanın rifahına və əhval-ruhiyyəsinə müsbət təsir göstərir.

Həftənin hər günü eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.
Ən yaxşısı saat 23:00-dan əvvəl yatmaqdır. Məhz bu zaman insanların çoxunun bədəni istirahətə hazırlaşır.
Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yüngül qəlyanaltı, məsələn, tərəvəz, meyvə və ya turş süd məhsulları yeyə bilərsiniz.
Yatmazdan əvvəl spirt və tərkibində kofein olan içkilər (kakao, qəhvə, çay) içməyin. Yatmadan əvvəl içilən çobanyastığı, nanə və ya ballı ilıq südlü çay orqanizmə fayda verəcək, daha tez və asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək.
Təmiz havada yatmazdan əvvəl tez yuxuya getməyə kömək edəcək.
Yatmazdan əvvəl problemlər və narahatlıqlar haqqında düşünməməlisiniz, gün ərzində onlar haqqında düşünməyə vaxtınız olacaq. Axşam isə istirahət etmək və gecə yuxusu zamanı bədənin tam istirahətinə və bərpasına kömək etmək yaxşıdır. Əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırın və xoş bir şey haqqında düşünün.
Yatmadan əvvəl qəbul etməyin, səhər bu proseduru tərk edin. Axşam saatlarında isti vanna və ya duş qəbul etmək daha yaxşıdır.
Tez və dinc yuxuya getmək üçün sakit ədəbiyyat oxuya və ya yumşaq yavaş musiqini, təbiət səslərini, laylaları və s.
Yatmazdan əvvəl yataq otağınızı havalandırmağı unutmayın.
Yataq otağında işığı söndürün, əks halda yuxu səthi ola bilər ki, bu da vücudunuzun tam istirahətinə və bərpasına imkan verməyəcək.
Alimlər başınızı şimala və ya şərqə çevirərək yatmağı məsləhət görürlər.
Daha çılpaq yatmaq daha yaxşıdır və donma halında əlavə örtük götürün və isti paltar geyinməyin.
Bədəni istirahət etmək üçün yuxarıda təsvir olunan yavaş və sürətli yuxudan ibarət dörd tam yuxu dövrü yatmaq kifayətdir.
Yataq düz, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır.
Üfüqi vəziyyətdə yatmaq lazımdır, tercihen növbə ilə - ya sağda, ya da sol tərəfdə. Qarın üstə yatmaq tövsiyə edilmir.
Səhər yaxşı əhval-ruhiyyəyə başlamaq üçün yataqda uzun müddət yatmayın, oyandıqdan dərhal sonra uzanın, gülümsəyin və qalxın. Bunu yavaş-yavaş və məmnuniyyətlə edin.

YAXŞI YUXU SAĞLAM HƏYAT TƏRZİ ÜÇÜN LAZIMLI ŞƏRTDİR

Sağlam yuxu insan üçün fizioloji cəhətdən zəruridir və fiziki və psixi sağlamlıq üçün vacib şərtdir. . İnsan həyatının təxminən üçdə birini yuxuda keçirir, ona görə də həyatımızın bu hissəsinə çox diqqət yetirilməli və yuxunun sağlam və düzgün keçməsinə diqqət yetirilməlidir. Oyanıqlığımızın keyfiyyəti yuxunun keyfiyyətindən asılıdır, yəni bədənimizin gecələr necə dincəlməsi onun gün ərzində necə işləyəcəyindən asılıdır. Düzgün yuxu yaxşı əhval-ruhiyyə, rifah və əlbəttə ki, gözəlliyimiz mənbəyidir.

yavaş yuxu

Birinci mərhələ. Adam yarıyuxulu, mürgüləyir. İnsanlarda əzələ fəaliyyəti, nəbz və tənəffüs sürəti azalır, bədən istiliyi azalır.

İkinci mərhələ. Bu yüngül yuxu mərhələsidir. Əzələ fəaliyyəti, nəbz və tənəffüs tezliyi azalmağa davam edir.

Üçüncü mərhələ. Yavaş yuxu mərhələsi. Bu mərhələdə insan bədəni demək olar ki, tamamilə rahatlaşır, hüceyrələr bərpa işinə başlayır.

Dördüncü mərhələ. Dərin yavaş yuxu mərhələsi. İnsan bədəni tamamilə rahatlaşır, bədən istirahət edir və bərpa olunur. Üçüncü və dördüncü mərhələlər sayəsində oyananda özümüzü dincəlmiş hiss edirik.

Tez yuxu.
REM yuxusu REM yuxusu və ya REM (sürətli göz hərəkəti) mərhələsi də adlanır. Bu mərhələ yuxunun başlamasından təxminən 70-90 dəqiqə sonra baş verir. Bu mərhələnin paradoksu ondan ibarətdir ki, bu dövrdə beynin fəaliyyəti insan orqanizminin tamamilə rahat vəziyyətdə olmasına baxmayaraq, demək olar ki, oyaqlıq zamanı olduğu kimidir. Bundan əlavə, bədən istiliyi və qan təzyiqi yüksəlir, tənəffüs və ürək döyüntüləri artır, göz qapaqlarının altındakı gözlər sürətlə hərəkət etməyə başlayır. Xəyallarımızın çoxunu məhz bu dövrdə görürük.

YUXU FUNKSİYALARI

Bədənin qalan hissəsi.

Normal həyat üçün orqan və sistemlərin qorunması və bərpası.

Məlumatın emalı, konsolidasiyası və saxlanması.

İşıqlandırma dəyişikliklərinə uyğunlaşma (gündüz-gecə).

Bir insanın normal psixo-emosional vəziyyətini saxlamaq.

Bədənin immunitetinin bərpası.

Həftənin hər günü eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.

Ən yaxşısı saat 23:00-dan əvvəl yatmaqdır. Məhz bu zaman insanların çoxunun bədəni istirahətə hazırlaşır.

Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Yatmazdan bir neçə saat əvvəl yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. tərəvəz, meyvə və ya süd məhsulları kimi.

Yatmazdan əvvəl spirt və tərkibində kofein olan içkilər (kakao, qəhvə, çay) içməyin. Yatmadan əvvəl içilən çobanyastığı, nanə və ya ballı ilıq südlü çay orqanizmə fayda verəcək, daha tez və asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək.

Tez yuxuya getməyinizə kömək edir yatmadan əvvəl açıq havada.

Yatmazdan əvvəl problemlər və narahatlıqlar haqqında düşünməməlisiniz, gün ərzində onlar haqqında düşünməyə vaxtınız olacaq. Axşam isə istirahət etmək və gecə yuxusu zamanı bədənin tam istirahətinə və bərpasına kömək etmək yaxşıdır. Əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırın və xoş bir şey haqqında düşünün.

Yatmadan əvvəl qəbul edilməməlidir , səhər bu proseduru tərk edin. Axşam saatlarında isti vanna və ya duş qəbul etmək daha yaxşıdır.

Tez və dinc yuxuya getmək üçün sakit ədəbiyyat oxuya və ya yumşaq yavaş musiqini, təbiət səslərini, laylaları və s.

Yatmazdan əvvəl yataq otağınızı havalandırmağı unutmayın.

Yataq otağında işığı söndürün, əks halda yuxu səthi ola bilər ki, bu da vücudunuzun tam istirahətinə və bərpasına imkan verməyəcək.

Daha çılpaq yatmaq yaxşıdır və donma halında əlavə ilə örtün isti paltar geyinməkdənsə.

Bədəni istirahət etmək üçün yuxarıda təsvir olunan yavaş və sürətli yuxudan ibarət dörd tam yuxu dövrü yatmaq kifayətdir.

Yataq düz, çox yumşaq və çox sərt olmamalıdır.

Üfüqi vəziyyətdə yatmaq lazımdır, tercihen növbə ilə - ya sağda, ya da sol tərəfdə. Qarın üstə yatmaq tövsiyə edilmir.

Səhər yaxşı əhval-ruhiyyəyə başlamaq üçün yataqda uzun müddət yatmayın, oyandıqdan dərhal sonra uzanın, gülümsəyin və qalxın. Bunu yavaş-yavaş və məmnuniyyətlə edin.

Sağlam yuxu

Yuxu - orqanizmimizin sağlamlığında böyük rol oynayır, sağlam yuxu bədənimizi enerji ilə doldurur, bədənimizin iş qabiliyyətini bərpa edir, ona istirahət verir.

Təəssüf ki, bugünkü həyat tərzinə görə qısamüddətli yuxu pozğunluqları demək olar ki, hər bir insanda olur. Buna səbəb olan bir çox səbəblər var - stresli vəziyyətlər, iş, ailə ilə bağlı narahatlıqlar, bir saat qurşağından digərinə uçarkən reaktiv gecikmə, qidalanma və gündəlik rejim insanın yuxuya getməsində və oyanmaqda çətinlik çəkməsinə səbəb olur. Sağlam olmayan yuxu performansa və rifaha mənfi təsir göstərir.

Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün nə etmək lazımdır?

Sağlam yuxu üçün xüsusi diqqət axşam rejimində vacibdir, gecə saatlarında emosional həyəcanı "söndürmək" lazımdır, fiziki və zehni fəaliyyəti azaltmaq lazımdır. Bir çox insanlar yuxuya getmələri üçün yatmazdan əvvəl oxusalar da, bunu etmək tövsiyə edilmir, çünki oxumaqdan gələn təəssüratlar ağır gecə yuxularının yaranmasına kömək edir.

Gecələr çoxlu yemək və maye qəbul etməməlisiniz, bu, nəinki ağrılı yuxulara səbəb olur, həm də bədənin yuxuya getməsinin qarşısını alır. Şam yeməyi yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Əhəmiyyətli bir amil sağlam yuxu otağın gigiyenasıdır, yataq otağını vaxtında havalandırıb təmizləyin, təmiz təmiz hava yuxuya və yuxulara müsbət təsir edir. Yataq dəstlərini vaxtında dəyişdirin, sığınacaq üçün yüngül ədyaldan istifadə edin, ağır təzyiq, bədənin tamamilə istirahət etməsinə imkan vermir.

Yuxuya getmə prosesini sürətləndirmək üçün yatmazdan əvvəl gəzintilər etmək lazımdır, qısa müddətli isti vannalar (3-5 dəqiqə) də müsbət təsir göstərir. Yataqda uzanaraq, sizin üçün xoş olan mənzərəni təsəvvür etməyə çalışın və zehni olaraq onun üzərində uzanın. Daxili görmə yorğunluğu üçün yaxşı bir məşq qara fonda gözlərinizi yummaq və ağ boya ilə sevimli nömrənizi çəkməkdir, bu məşq yuxuya getməyə kömək edir.

Yuxarıda göstərilən vasitələr sağlam yuxuya kömək etmirsə, emosional stresslə mübarizə aparmaq üçün valerian və ya ana qurd istifadə etməli, onları yatmazdan əvvəl qəbul etməlisiniz, nanə yuxuya yaxşı təsir göstərir, onun aroması bədənə sakitləşdirici təsir göstərir, bu da sağlam yuxuya kömək edir.

Tez-tez yuxu pozğunluqları ilə dərhal yuxu həbləri və sakitləşdirici dərmanlar qəbul etməməlisiniz, bir nevroloqa müraciət edin, o, hansı dərmanların bədəninizə daha uyğun olduğunu bilir, yuxu həblərinin icazəsiz istifadəsi fəlakətli nəticələrə səbəb ola bilər.

Bəzən tanışlarımızdan, dostlarımızdan həyatımızın üçdə birini yuxuda keçirmək zərurəti ilə bağlı mərsiyələri və vaxtın boş keçməsindən şikayətlər eşidirik... Bəs bu vaxt doğrudanmı itirilir, çünki sağlam yuxu tam hüquqlu insan həyat tərzinin zəruri komponentidir. , onsuz bizim varlığımız sadəcə qeyri-mümkün olardı . Uilyam Şekspir gecə istirahətini ana təbiətin möcüzəsi və dünya ziyafətində yeməklərin ən dadlısı adlandırdı. Qədim Yunanıstan mifologiyasında dərin və sağlam yuxu iki bütöv tanrı - Hypnos və yuxular tanrısı Morfey tərəfindən himayə olunurdu.

Amma həyatın müasir tempi, əsəblərin həddən artıq yüklənməsi, təlaş, televiziya proqramlarına hədsiz həvəs və ya saatlarla kompüter arxasında oturmaq varlığımızın bu zəruri hissəsini məhv edir ki, bu da insan sağlamlığına çox pis təsir edir.

Bir insan üçün yaxşı bir gecə istirahətinin əhəmiyyəti

Təəccüblü deyil ki, gecə yaxşı istirahət sağlamlığın açarı adlanır. O, bir sıra vacib hormonların, xüsusən də canlılığı bərpa edən gənclik hormonu olan melatoninin istehsalına kömək edir.

Müasir insanın həyat tərzi yuxuya laqeyd yanaşma ilə xarakterizə olunur. Lakin məhz belə istirahət zamanı qan təzyiqi normallaşır və düzgün yuxu rejimi xroniki xəstəliklərdən qoruyur, özünü müalicə mexanizmlərinin işə salınmasına kömək edir.

Beynin müəyyən sahələri gecələr gündüzlə müqayisədə daha fəal işləyir: gün ərzində alınan təəssüratlar təhlil edilir, məlumatların seçmə seçimi aparılır. Beyin nəyisə silir və daha vacib məlumatlar sanki “arxivlənir” və uzunmüddətli yaddaşa göndərilir. Bu gecə prosesləri sayəsində qavrayış yaxşılaşır, öyrənmə qabiliyyəti yüksəlir, konsentrasiya qabiliyyəti yaxşılaşır. Təəccüblü deyil ki, müdrik rus xalq kəlamı deyir ki, səhər axşamdan daha müdrikdir. Qədim dövrlərdən bəri insanlar yaxşı istirahətin ən çətin problemləri həll etməyə kömək etdiyini bilirdilər.

Yuxunun olmamasına səbəb olan şey

Yuxu rejimi uzun müddət pozulursa, bədən ciddi problemlərlə üzləşə bilər: ürək və damar xəstəlikləri, diabet əlamətlərinin görünüşü, beynin müəyyən hissələrinin fəaliyyətində problemlər. Fakt budur ki, yuxusuzluq səbəbindən beynin parietal zonasında sinir prosesləri maneə törədilir və buna görə reaksiya dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır, düşüncələri formalaşdırmaq çətinləşir, görmə pozğunluqları mümkündür, bu, əlbəttə ki, mənfi təsir göstərir. bütün orqanizmin fəaliyyətinə təsir göstərir.

Düzgün yuxu rejiminin pozulmasının mənfi nəticələri:

beynin zehni və idrak funksiyalarının pisləşməsi;
toxunulmazlıqla bağlı problemlər, daha həssas olur. Yuxu zamanı immunitet sistemi işləyir və xüsusi zülalları - sitokinləri sintez edir. Onlar infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün lazımdır. Ancaq bir insan kifayət qədər yuxu almırsa, o zaman sitokinlər kifayət qədər istehsal olunmur;
yuxusuzluq aclıq hormonu qrelinin istehsalını stimullaşdırır. Buna görə də tez-tez gecə iştahı sindromu baş verir ki, bu da artıq çəki və piylənməyə səbəb olur.

Gecə yuxusunun düzgün təşkili üçün 10 addım

Aydındır ki, sağlam yuxu daha yaxşı həyat tərzinə kömək edir. Gecə istirahətini daha faydalı və canlandırıcı etməyə kömək edəcək 10 amili nəzərdən keçirin.

Yataq otağında təmiz hava. Sağlam yuxu üçün ideal temperatur 18-22 dərəcədir. Həqiqətən, belə bir temperatur kiməsə çox aşağı görünə bilər, lakin çoxdan sübut edilmişdir ki, ən tam istirahətə kömək edən məhz bu temperatur rejimidir.
Çox yumşaq olmaması lazım olan diqqətlə seçilmiş döşək ilə rahat və geniş çarpayı.
Səs-küyün və işləyən cihazların olmaması. Mütəxəssislər elektromaqnit şüaları ilə dolu otaqda yatmağı məsləhət görmürlər, ona görə də yataq otağında Wi-Fi, kompüterlər və s. varsa, bütün bunlar gecə söndürülməlidir.
Müasir həyat tərzini yüksək texnologiyalardan istifadə etmədən təsəvvür etmək çətindir. Ancaq yatmazdan əvvəl kompüter və ya televizor qarşısında uzun müddət oturmamalısınız. Yapon alimləri yatmazdan əvvəl belə bir əyləncənin gecə istirahətinə mənfi təsiri faktını sübut ediblər.
Kompüter və ya televizor əvəzinə, ənənəvi kağız versiyasında yaxşı köhnə kitab seçmək daha düzgündür. Kağıza toxunmaqdan gələn toxunma hissləri, kitab qoxusu - bütün bunları müasir cihazlarla əvəz etmək olmaz.
Bəzi aromatlar sağlam yuxuya kömək edir. Yataq otağında güclü qoxulardan qaçınmaq lazımdır. Ancaq sitrus, lavanda, səndəl ağacı və ya limon balzamının ətirləri sağlam yuxuya kömək edir. Əlbəttə ki, yataq otağında qoxuların seçimi şəxsi üstünlüklərdən asılıdır.
Yatmadan əvvəl yemək yeməmək üçün güclü tövsiyələr geniş yayılmışdır, yuxuya getməzdən 3 saat əvvəl axşam yeməyini bitirmək lazımdır. Müəyyən qidaların yuxu keyfiyyətinə təsiri daha az məlumdur. Məsələn, təzə albalı və ya bir stəkan albalı şirəsinin yüngül bir dişləməsi gecə istirahətinizi belə uzada bilər. Bu giləmeyvə hətta sağlam yuxuya kömək edən çoxlu melatonin ehtiva edir. Sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edən maqnezium da zəruri elementdir, bananda çox boldur.
Gecə istirahətindən əvvəl gəzinti sinir sistemini sakitləşdirməyə və sağlam yuxuya kömək edir.
İsti duş sözün əsl mənasında yorğunluğu və əsəb gərginliyini “yuyub aparacaq”. Axşam kontrastlı duş qəbul etməməlisiniz, səhər prosedurları üçün ideal seçim olacaq, axşam isə yalnız sinir sistemini həyəcanlandıracaq və tez yuxuya getmək çətin olacaq.
Yatmadan əvvəl müsbət fikirlər çox vacibdir. Müasir bir insanın məşğul həyat tərzini nəzərə alsaq belə, yatmazdan əvvəl sənaye və ya şəxsi problemlər barədə düşünməyə dəyməz. Belə olan halda “Küləklə sovrulanlar” romanından məşhur Skarletdən nümunə götürüb öz-özünə desəm ki, “bu barədə sabah fikirləşəcəm” daha yaxşı olar.

Sirkadiyalı ritmlər və yuxu

Həyat tərzimiz müəyyən gündəlik bioloji ritmlərdən asılıdır, onlara sirkadiyalı ritmlər deyilir. Onlar insan orqanizminin bütün bioloji proseslərinin intensivlik dərəcəsini müəyyənləşdirirlər. Bu ritmlər günəş işığından asılıdır, vizual reseptorlar ona reaksiya verir və beyinə siqnal göndərir. Siqnalların nəticəsi iki həyati hormonun, melatonin və kortizolun istehsalıdır, onlar yuxu və oyanışdan məsuldurlar.

Pineal bez gecə vaxtı melatonin istehsal edir. Bədəni sakitləşdirir, həm təzyiqi, həm də bədən istiliyini azaldır. İşıq düşəndə kortizol istehsalı başlayır, insanı oyadır, ona enerji, gümrahlıq bəxş edir. Buna görə düzgün yuxu rejimi 8 saatlıq gecə istirahətini nəzərdə tutur, axşam saat 22-də yuxuya getmək faydalıdır və ən optimal oyanma vaxtı səhər 6-dır.

Soruşa bilərsiniz, bəs “bayquşlar” və “larkslar”? Axı yuxu və oyaqlıq ritmləri fərdi ola bilər. Təəssüf ki, bəziləri üçün belə bir bölgü daha çox təbii bir xüsusiyyət deyil, postindustrial dövrdə bir insanın həyat tərzinin məhsuludur. Buna görə də, şəxsi oyanma cədvəlinizi bir insan üçün daha təbii sirkadiyalı ritmlərə uyğun olaraq yenidən təşkil etməyə çalışmaq daha yaxşıdır.

İnsanlar nadir hallarda "yuxu normaları və insanın ideal olaraq nə qədər yatmalıdır" kimi bir konsepsiya haqqında düşünürlər. Səhər gümrah və yaxşı dincəlirsə, o zaman adamın beş, yeddi və ya on saat yatmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, subyektiv səbəblərə görə dəyişə bilən sağlam yuxu müddəti üçün tibbi cəhətdən əsaslandırılmış orta göstəricilər var.

Sağlam yuxunun tərifi və qaydaları

Balaca bir insanın mövcud olduğu ilk günlərdən onu gündəlik iş rejiminə alışdırmağa başlayırlar, "gündüz oyaqlıq vaxtıdır", "gecə" isə "istirahət vaxtıdır" kimi anlayışlar inkişaf etdirirlər. Bu davranış reaksiyaları və yuxu normaları həyat üçün daha da sabitlənir.

Amma həyat tam olaraq qrafik üzrə hərəkət edən kuryer qatarı deyil. Buna görə də, zaman keçdikcə istirahətin müddəti və dərəcəsi dəyişir. Bəs sağlam yuxu nə olmalıdır, insan özünü dincəlmiş, səmərəli və enerjili hiss etmək üçün gündə nə qədər yatmalıdır?

Bir yuxuda bütün insan orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərən, gün ərzində yığılan zehni və fiziki yorğunluğu aradan qaldıran və bütövlükdə bədəni tonlayan bir çox biokimyəvi proseslər baş verir. Yuxunun keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəlmiş tədbirlər onun faydalı və həyat qabiliyyətinin açarıdır.

Sağlam yuxu - onun formalaşması prinsipləri

Güclü normal yuxu görmə mexanizmi yuxu mütəxəssislərinin bir sıra müşahidələrinə, məsləhətlərinə və tövsiyələrinə əsaslanır.

Gündəlik rejimə uyğunluq. Həftə sonları və tətil dövrlərindən asılı olmayaraq hər gün gecə yatmağa və eyni vaxtda səhər qalxmağa çalışın. Bu, onların daxili bioloji saatına - bioritmlərə aydın şəkildə riayət etməyə kömək edir. Kəndlilər buna yaxşı nümunə ola bilər - aqrar və maldarlıqla bağlı çoxəsrlik kənd həyat tərzi onlarda gün batanda yatıb sübh tezdən qalxmaq vərdişini formalaşdırıb. Əlbəttə ki, bu gün, xüsusən də şəhər şəraitində belə bir cədvəl mümkün deyil, lakin burada yatmaq və səhər qalxmaq saatlarının sabitliyi prinsipinin özü vacibdir.
Optimal yuxu müddəti. Sağlam bir yetkin insan, alimlərin fikrincə, ən azı 7-8 saat yatmalıdır. Bununla belə, yuxu vaxtı onun faydalarını müəyyən edən yeganə metrik deyil. Keyfiyyətli komponent də vacibdir, çünki sağlam istirahət oyanmadan, davamlı olaraq davam edən bir yuxudur. Buna görə də, bir insan tez-tez tamamilə yuxuya getdiyini hiss edir, hətta 8-9 saat yatdığına nisbətən 5-6 saat yuxuya gedir, lakin narahat və fasilələrlə. Ancaq sağlam yuxunun 6-8 saat davam etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir.
Səhər oyanmaq uzun bir yüksəlişlə müşayiət olunmamalı, uzun müddət yataqda dəbdəbəli olmamalısınız - yenidən yuxuya getmək şansı var. Oynaqlarınızı və əzalarınızı uzatmaq üçün bir az uzana, çətin günə başlamazdan əvvəl bir az da şadlana bilərsiniz.
Xəyallar aləminə getməzdən əvvəl son saatlar sakit, əhval-ruhiyyəli bir atmosferdə keçməlidir. Emosiyaların yüksək intensivliyi və ya neqativ xəbərləri olan aksiya filmlərindən, proqramlardan imtina etmək daha yaxşıdır. Həm də fiziki fəaliyyət göstərməyə ehtiyac yoxdur. Düşüncələr, hisslər, bütün insan orqanları harmoniya və dinclik vəziyyətinə gəlməlidir.
Xüsusilə yuxuya getməkdə çətinlik çəkənlər üçün gün ərzində kamar etməməlisiniz. Düzdür, 15-20 dəqiqəlik yüngül yuxu tez-tez güc və düşüncə aydınlığı verir, ona görə də gündüz siestası sırf fərdi məsələdir.
Fiziki fəaliyyət, duyğular, narahatlıqlar gündüz saatlarını doldurmalıdır. Axşam saatlarında Morpheusun qollarına dalmadan ən azı 2 saat əvvəl yüngül, yüngül bir şam yeməyi ilə rahat bir mühit yaratmalısınız. Alkoqol, siqaret, qəhvə sağlam yuxunun əsas düşmənləridir.

Rahat bir çarpayı, yataq otağında sərin hava, müsbət münasibət, otaqda tam qaranlıq - bu amillər tez və sakit yuxuya getməyə kömək edəcək.

Orta yuxu müddəti

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, bir insanın gündə nə qədər yatması lazım olduğuna dair məsləhətlər sağlam insanlar üçün verilir. Xəstələr üçün uzunmüddətli istirahət lazımdır, özü də bədənin müdafiəsini bərpa etmək və artırmaq, xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün müalicəvi vasitədir.

Tövsiyə olunan yuxu müddətini 6-7-8 saat hesab etsək, bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, kiminsə ayıq-sayıq qalxıb dincəlməsi üçün 5 saat kifayətdir (Napoleon buna misal ola bilər). Tanınmış alman fiziki Eynşteynin yatması üçün ən azı 10-12 saat vaxt lazım idi.

Bir insan, öz hisslərinə, rifahına və sağlamlıq vəziyyətinə dair müşahidələrə görə, nə qədər yatmalı olduğuna qərar verir.

Xəyalların müddəti insan amili və subyektiv səbəblərdən təsirlənsə də, orta vətəndaş üçün 8 saat rəqəmi ən məqbuldur. Bundan əlavə, yuxunun optimal müddəti insanın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişir.

Yaş və cinsə görə yuxu dəyişkənliyi

Milli Somnoloji Problemlər Fondunun amerikalı alimləri müxtəlif yaş qrupları üçün tələb olunan istirahət saatları ilə bağlı tövsiyələr hazırlayıblar. Yaş və yuxu müddəti arasındakı tərs əlaqə cədvəldə aydın şəkildə göstərilmişdir.

Bundan əlavə, yuxu müddətindəki dalğalanmaların onun keyfiyyətinə və rifahına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Yəni eyni sayda saatlıq istirahət fiziki və mənəvi sağlamlığa kömək edir.

Sağlam yuxu üçün kişilər və qadınlar təxminən eyni vaxta ehtiyac duyurlar - 8 saat. Finlandiya tibb alimləri kişilər üçün lazım olan saatı dəqiqəyə hesablayıblar - 7 saat 42 dəqiqə, qadınlar üçün isə 7 saat 38 dəqiqə. Məlumatlar hər iki cinsdən olan 3700 respondent arasında keçirilən sorğu əsasında müəyyən edilib.

Bununla belə, başqa bir nöqteyi-nəzər də var: qadına tam sağalmaq üçün ən azı 8 saat, kişiyə isə 6,5-7 saat vaxt lazımdır.

Bu postulat daha güclü və zəif cinsin nümayəndələrinin beyin fəaliyyətindəki fərqlərlə əsaslandırılır. Sübut edilmişdir ki, qadınlar daha mürəkkəb beyin fəaliyyətinə malikdirlər, onlar eyni vaxtda bir neçə tapşırığı həll edə bilirlər və informasiyanın həcmini kişi həmkarlarından 5 dəfə tez emal edirlər. Yuxu beynin neyronlarını "sıfırlamaq" vaxtı olduğundan, qadınların güclü fəaliyyəti bərpa etmək üçün əlavə vaxta ehtiyacı var.

İnsanın cinsindən asılı olmayaraq, işi mürəkkəb problemlərin həlli və mühüm qərarların qəbulu ilə bağlı olanlar daha az məsuliyyət daşıyan işçilərə nisbətən daha uzun istirahətə ehtiyac duyurlar.

Yuxu üçün ən faydalı vaxt

Gecə yarısından sonra yaxşı yatmağa və günorta saat 10-11-də qalxmağa üstünlük verən insanlar yaxşı istirahət ehtiyacını tam ödədiklərinə inanırlar. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Atalarımızın çoxəsrlik təcrübəsi göstərir ki, gün batdıqdan 3-4 saat sonra yatmaq ən faydalıdır.

Yuxunun dəyəri və əhəmiyyəti ilə bağlı cədvəl tərtib edilmişdir və ona uyğun olaraq:

Saat 22-dən olan vaxt mərkəzi sinir sisteminin canlanması mərhələsidir.
Səhər saat 4-dən 5-ə kimi səhər saatları yeni gələn günün simvolu olan şəfəq ilahəsi Avroranın vaxtıdır.
Növbəti saat harmoniya və sülhü simvollaşdırır.
6.00-dan 7.00-a qədər olan interval təravət və şənlik dövrüdür.

Beləliklə, bir gecədə bərpa üçün təsirli vaxt gecə yarısından əvvəlki saatlardır. Bu müddət ərzində bütün orqanizmin sinir hüceyrələrinin bərpası baş verir, yuxu cavanlaşdırıcı və müalicəvi təsir göstərir.

Gündüz yatmaq yaxşıdır, yoxsa pis?

Bir sıra Avropa ölkələri, xüsusən də Aralıq dənizi ölkələri gündüz siesta - qısa günorta istirahəti tətbiq edirlər. Təbii ki, bu həm də iqlimin özəlliyi ilə bağlıdır (günorta istisində işləmək çətindir), lakin o da qeyd olunub ki, hətta qısa yarım saatlıq istirahət belə yeni enerji axını verir, vizual və zehni konsentrasiyanı artırır. , və səmərəliliyi artırır.

Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onu aşmasın. Gündüz yuxusu üçün optimal vaxt 30 dəqiqədən çox deyil. Uzun müddət gündüz yuxusu insanın bioloji saatında balansın pozulmasına gətirib çıxarır, baş ağrısı, süstlük və apatiyaya səbəb olur. Gecə isə yuxuya getməkdə çətinliklər olacaq.

Bir çox inanclar gün batımında pis bir yuxu ilə əlaqələndirilir. 16 ilə 17 saat arasındakı vaxt istirahət üçün ən pis hesab olunur, çünki qədim slavyanların əfsanələrinə görə, günəş üfüqdən ayrılaraq, yuxuda olan insanın enerjisini çəkir və götürür. Bu dövrdə Morfey güc qatmır, ancaq həyat saatlarını qısaldır, insan dincəlmir, əksinə, yorğun olaraq qalxır. Miflərə inanmaq və ya inanmamaq hər kəsin işidir, lakin həkimlər bu müddət ərzində yatmağı məsləhət görmürlər. Həqiqətən yatmaq istəsəniz də, bir az gözləmək, dözmək və gecəyə yaxın uzanmaq daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və ya həddindən artıq yuxu - mənfi nəticələri olan iki fenomen

Bildiyiniz kimi, gündə 24 saat var. Bir insanın gündəlik iş rejiminə gəldikdə, üç səkkizlik qaydası tətbiq olunur: 8 saat iş üçün, 8 saat istirahət üçün, qalan 8 saat isə yuxu üçün. İş üçün səkkiz saatlıq yuxu əmək qanunları ilə müəyyən edilmiş sabitdir. Ancaq digər iki səkkizlə istənilən çevrilmə baş verir. Gecə istirahət saatları xüsusilə böyük dəyişikliklərə məruz qalır. İnsanlar ya yuxu ilə aktual məsələləri həll edir, ya da gecə yuxularına dalaraq problemlərdən uzaqlaşmağa üstünlük verirlər.

Nəticə yuxu olmaması və ya həddindən artıq yuxudur. Bunların hər ikisi orqanizmə mənfi təsir göstərir.

Letarji, apatiya, təcrid.
Sevinc hormonu olan serotonin istehsalında azalma, nəticədə depressiv kompleks yaranır, insan əsəbi və əsəbi olur.
İş qabiliyyətinin, analitik qabiliyyətlərin, məntiqi təfəkkürün azalması.
Xarici yaşlanma və fiziki pisləşmə əlamətləri var.
Bütün orqan və sistemlərin sağlamlıq problemləri.

Həddindən artıq yuxunun nəticələri:

Depressiya, yuxululuq, insanın yenidən unudulmasına səbəb olur.
Nevralji və somatik xarakterli ağrılar, çünki qan axınının normal oksigen tədarükü pozulur, üstəlik, bədənin bir vəziyyətdə uzun bir mövqeyi əzaların və əzələlərin uyuşmasına səbəb olur.
Zəif fiziki fəaliyyət çəki artımına səbəb olur.

Hətta uzun yuxunun təhlükəsi haqqında bir rus atalar sözü icad edilmişdir: Kim çox yatırsa, o, az yaşayır.

Somnoloji davranışın iki mənfi pozğunluğunun müqayisəsindən göründüyü kimi, qızıl ortalamaya sadiq qalmaq və 7-8 saat istirahət etmək ən faydalıdır. Sağlam tam yuxu insan orqanlarının və sistemlərinin aydın və yaxşı qurulmuş işini göstərir, hər hansı pozuntular, xüsusən də xroniki olanlar, göz ardı edilə bilməyən bədənin fəaliyyətindəki uğursuzluqların təzahürünün göstəricisi kimi xidmət edir.