Çox keçmədi ki, "moda" girdi yeni növ nasos fitnes adlanan fitness. Bu - güc məşqləri və yağ yataqlarını effektiv şəkildə yandırmaq və əzələləri pompalamaq üçün planlaşdırılan kardio elementləri. Təlimin xüsusiyyətləri nələrdir? Biz daha ətraflı başa düşürük.
Bu, yüngül ştanqların köməkçi avadanlıq kimi istifadə edildiyi bir məşq növüdür. Yüngül çubuqlar nədir - soruşursunuz? Bu, yüngül bir boyun, bir qayda olaraq, daha az çəkisi olan dəmir olmayan plitələrdir. Ancaq buradakı məşqlər sadəcə banal barbell qaldırma və ya onunla çömbəlmə olmayacaq. Təlimə dinamik hərəkətlər daxildir, onların həyata keçirilməsi çəkilərin yüngül olması sayəsində mümkün olur.
Pompanın fitnesinin əsas istiqamətləri
Bu yeni fitness növü iki sahəyə bölünür. Onlar bir çox cəhətdən oxşardırlar, lakin əhəmiyyətli fərqlər də var.
- isti dəmir
Bu istiqamət əzələ kütləsini qurmaq, gücü artırmaq, tendonları, bağları və oynaqları gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Burada bütün məşqlər mini ştanqlarla həyata keçirilir və bir neçə səviyyə var - fərqli üçün fiziki fəaliyyət. Yeni başlayanlar üçün seçim hətta əvvəllər idmanla məşğul olmayanlar üçün də uyğundur. Bunun ardınca 2-ci mərhələ gəlir - birinci səviyyəni 4-5 ay ərzində bitirənlər üçün. Dəmir Xaçın üçüncü səviyyəsi sırf əzələlərin qurulmasına yönəlib və bədən tərbiyəsi dərslərini mükəmməl şəkildə əvəz edəcək. Həm də əsas və arxa əzələlərdə, duruşun düzəldilməsi və skolyozun müalicəsində ixtisaslaşan Hot Iron Back-in ayrıca bir şöbəsi var.
Belə bir məşq üçün hər hansı bir hərəkətdə əzələlərin müqavimət hiss etməsi çox vacibdir ki, güc yükü olsun. Bu, bədənin tonlamasına, relyefin görünməyə başlamasına, yox olmasına gətirib çıxarır problemli sahələr və selülit, əzələ qurulması. Bundan əlavə, təkcə əzələ korseti deyil, həm də oynaqların, bağların və tendonların özləri gücləndirilir. Əzələ kütləsinin sıxlığı artır, bu da əzələ gücünü artırır. Bu məşqlər kişilər üçün əladır. Ancaq "nasıl olacağından" narahat olan qadınların əksəriyyəti də bu istiqamətdə təhlükəsiz şəkildə məşğul ola bilərlər. Onların bədəni həddindən artıq əzələlər olmadan tonlanacaq, çünki burada böyük çəkilər deyil, mini-barbell istifadə olunur.
Həddindən artıq kilolarınız varsa, İsti Dəmiri sonraya təxirə salmaq daha yaxşıdır və əvvəlcə kardio məşqi və ya Body Pump - dəqiq yağ yandırmağa və çəkini azaltmağa yönəlmiş nasos fitnesinin ikinci istiqaməti. - bədən nasosu
Burada kardio işi yerinə yetirildiyi üçün o qədər də güc deyil. Təlimlər dəsti aerobikaya bənzəyir, lakin ştanq burada müxtəlif çəkilərlə istifadə olunur. Mini-barlar, yeri gəlmişkən, həm 2 kiloqram, həm də bütün 20 kiloqram ağırlığında ola bilər. Məşqlər aktiv istiləşmə ilə başlayır - bunlar atlama, qaçış və rəqs hərəkətləridir - və bütün bunlar ştanqla. Bir başlanğıcsınızsa, əvvəlcə pancake olmadan boş bir boyun istifadə edəcəksiniz. Sonra hər bir əzələ qrupu hazırlanır - ayaqlar, omba və budlardan başlayaraq, arxa və sinəyə doğru hərəkət edərək, biceps və triceps kimi kiçik əzələ qrupları ilə bitir. Bütün məşqlər adətən dinamik şəkildə yerinə yetirilir, statik deyil, tez və intensiv şəkildə aparılır. Dərsin sonunda mətbuat mütləq şəkildə işlənilir və hər şey bir maneə ilə başa çatır.
Body Pump nə verir? İlk növbədə, əlbəttə ki, intensiv yağ yandırma. O, dinamik məşq, aşağı çəki və aktivlik, həmçinin kardio elementlərini təmin edir. Dözümlülük artır, bədən sıxılır, selülit yox olur, yağlar yandırılır, həcmlər azalır, əlavə funt itirilir. Bu istiqamət İsti Dəmirdən əvvəl tətbiq oluna bilər - ilk növbədə
Hekayə
Təlim sistemi dünyada ən populyar sistemlərdən biridir. Bu fitness proqramına eksklüziv hüquqlar şirkətə məxsusdur Les Mills. Bu təlim sisteminin yaradıcısı Leslie (Les) Roy Mills- Yeni Zelandiya idmançısı, Olimpiya çempionu. Les Roy Mills 1968-ci ildə fitnes klubunu, sonra isə oğlunu qurdu Filip Mills(ağır atlet) sonradan əlavə olaraq daxil olan qrup proqramlarının müəllif sistemi ilə gəldi Bədən Hücum, Bədən Balans, Bədən Döyüş, Bədən Jam, Bədən Addım və qeyriləri.
Təsvir
- bu, alovlandırıcı musiqi ilə həyata keçirilən çəkisi tənzimlənən (pamp) olan xüsusi ştanqın istifadəsi ilə olur. Məşq elə qurulmuşdur ki, bütün əzələ qrupları, omba, kalça, sinə, arxa kimi ən böyüyündən başlayaraq daha kiçik olanlara - biceps, triceps və çiyin əzələlərinə qədər işlənir. Sonda mətbuat ayrıca işlənir və ümumi uzanma aparılır. Hər bir əzələ qrupu ayrı bir musiqi parçasına həsr edilmişdir. Və hansı treki götürsəniz, bu, hitdir! Burada mütləq cansıxıcı olmayacaqsınız! Özünüz üzərində məhsuldar iş heyrətamiz nəticə ilə müşayiət olunur!
Bədən pompası sizin üçün uyğundurmu?
Təbii ki, ona görə ki, təlim sistemi yaşından və hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq həm qadınlar, həm də kişilər üçün nəzərdə tutulub. Fiziki hazırlığınıza əsaslanaraq, hər bir əzələ qrupunu məşq etmək üçün ştanq çəkisini adekvat şəkildə seçirsiniz. Pancake olmadan yalnız boyun istifadə edərək, ümumiyyətlə əlavə çəki olmadan başlaya bilərsiniz (2-3 kq). Sonra tədricən çəki artır.
Şəxsi təcrübə və təəssüratlar
2 il mütəmadi olaraq fitnes klubuna baş çəkdim, Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step kimi proqramları öz üzərimdə sınadım. Hər birinin özünəməxsus cazibəsi var, amma məni həqiqətən cəlb edən Body Pump məşqi oldu! Təlimin təsirli olduğu sübut edilmişdir Şəxsi təcrübə. Kalorilər həqiqətən yandırılır, əzələlər gözəl bir forma alır, bağlar və oynaqlar güclənir. emosional vəziyyət- nəticəni güzgüdə görmək necə də xoşdur! Hər hansı digər məşqdə olduğu kimi, müntəzəmlik vacibdir, həftədə iki dəfə kifayətdir. Sizin üçün yeganə artı Body Pump dərslərinin step aerobikası, hovuza baş çəkmə və ya velosiped sürmə ilə birləşməsi olacaq.
Ümumiyyətlə, Les Mills sisteminə uyğun məşqlər lisenziyalı fitnes klubları və xüsusi təlim keçmiş təlimatçılar tərəfindən həyata keçirilmək hüququna malikdir, lakin sadə məşqlər və əsas məşqlərlə tanış olduqdan sonra asanlıqla məşq edə bilərəm, siz edə bilərsiniz. da. Boyun, pancake dəsti, kilim və kranın alınması qiymət baxımından fitness klubuna 2-3 aylıq abunə alınması ilə müqayisə edilə bilər (əlbəttə ki, klubdan asılı olaraq).
Budur məşqlərdən biri. bədən nasosu , şəxsi təcrübədə sınaqdan keçirilmiş - bədən nasosu 76 (2011-ci ilin yanvarında buraxılmışdır):
Video məlumat məqsədi ilə və yalnız evdə baxmaq üçün yerləşdirilib.
Bu fitness proqramından parçalar:
Orta məşq səviyyəsində bir qız üçün barbell çəkisi:
- İstiləşmə:
- Çömbəlmə:
- Döş:
- Geri: bar 2-3 kq + 2 pancake hər biri 2,5 kq + 2 pancake hər biri 1,25 kq
- Triceps: pancake 1,25 və ya 2,5 kq
- Biceps: bar 2-3 kq + hər biri 2,5 kq 2 pancake (və ya hər biri 1,25 kq 2 pancake)
- Ağciyərlər: boyun 2-3 kq + 2,5 kq 2 pancake
- Çiyinlər: pancake 1,25 və ya 2,5 kq
- Mətbuat: pancake 2,5 və ya 5 kq
- İstirahət, uzanma: –
Nasoslu fitness, xüsusi bir çubuğun istifadə edildiyi bir güc məşq növüdür. Bu boynun çəkisi 2 ilə 18 kiloqram arasında olmalıdır. Təlim zamanı bütün məşqlər çox xoş, ritmik musiqi ilə yerinə yetirilir, lakin eyni zamanda bu fitnes növündə rəqs hərəkətləri yoxdur, onlar tamamilə istisna olunur. Rəqs etmək əvəzinə, iştirak edənlər əyilmə və bench press, çömbəlmə və digər dözümlülük məşqləri etməli olacaqlar. Bu gün güc məşqlərinə çox diqqət yetirilməsinə baxmayaraq, bu fitness növü təkcə kişilər tərəfindən seçilmir. Bu cür məşq rəqs aerobikası ilə məşğul olmağa meyli və istəyi olmayanlar üçün mükəmməldir.
Yeni nasos fitnesinin faydası ondan ibarətdir ki, bu növ fəaliyyət koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir, həmçinin tarazlıq hissini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Əgər siz müntəzəm olaraq bu cür məşqlərdə iştirak edirsinizsə, zaman keçdikcə hər hansı bir əzələ qrupu mükəmməl şəkildə işlənir və əlavə olaraq ürək işi sabitləşir - damar sistemi orqanizm. Pump-fitness kömək edəcək və gözəl bədən relyefini yaradacaq. Bu, çox uğurlu bir istiqamətdir, xüsusən də məşğul olmağı tamamilə sevməyən insanlar kateqoriyası var idman zalları, və güc məşqlərinə üstünlük verir. Belə insanlar pompalı fitnesdən xoşlanacaqlar.
Onu da qeyd edirik ki, nasos fitnes yağları mükəmməl şəkildə yandırmağa kömək edir. Dərs zamanı əzələ kütləsi insan yalnız artır və buna uyğun olaraq metabolizm artır və daha çox enerji sərf olunur. Buna görə də arıqlamaq istəyən hər kəs pompalı fitneslə məşğul olarkən bunu edə biləcək. Əlavə funt əvəzinə çox açıq əzələ kütləsinin görünəcəyindən qorxmağa ehtiyac yoxdur. Bir neçə aylıq məşqdən sonra o, mütləq görünməyəcək. Bədənin relyefi dəyişməyə başlayanda, o, rəqəmi korlamayacaq, ancaq ona gözəl bir görünüş verəcəkdir. Üstəlik, bu cür məşqlərin köməyi ilə bədəninizi əlavə olaraq bir az tənzimləyə bilərsiniz. Hər kəs bilir ki, təbiətcə ideal fiqurlar praktiki olaraq yoxdur. Amma mövcud çatışmazlıqlar düzgün yanaşma bir az tənzimləmək olar. Bir neçə aylıq məşqdən sonra rəqəm tonlanmış və sərt olur.
Pompanın fitnesinə kim əhəmiyyət verir?
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, həm kişilər, həm də qadınlar pompalı fitness edə bilərlər. Üstəlik, həm onlar, həm də indikilər belə təlimə getməkdən məmnundurlar. Və oxudular ki, bu, uzun müddətdir çatışmayan fitnes növüdür böyük siyahı müxtəlif idman növləri. Yaş, ümumiyyətlə, həqiqətən də vacib deyil, əsas odur ki, çamurluqlar və məşq etmək istəyi var. Ancaq bu cür fitnes üçün bəzi əks göstərişlər var, buna görə əvvəlcə həkimə müraciət etməlisiniz. Beləliklə, onurğa və onurğa problemi olan insanlar üçün nasos fitnes məşqinə qatılmaq qəti qadağandır varikoz damarları damarlar. Səbəblər olduqca aydındır - bu cür fitnes ayaqları və arxası kifayət qədər güclü yükü əhatə edir. Və bir daha bel ağrısını yükləmək tövsiyə edilmir.
Çox yüksək səviyyədə fiziki hazırlığa malik olmayan insanlar ilk məşqlərə də diqqətli olmalıdırlar. Bütün dərsin kifayət qədər sürətli bir tempdə aparılmasına hazır olmalısınız. Və hər kəs bu tempin öhdəsindən gələ bilmir. Beləliklə, ilk dərslər üçün ağır bir ştanq götürməyin, başlamaq üçün ən yüngül olanı seçin. Üstəlik, bu, yaxşı fiziki formaya sahib olanlara da aiddir, lakin ilk dəfə fitness dərslərini pompalamağa gəldi. Yaralanmadan, narahatlıqdan qaçmaq üçün tədricən əlinizi sınamaq lazımdır.
Pompalı fitnessə necə hazırlaşmaq olar?
Burada, prinsipcə, hər şey sadədir. xüsusi növ Bu idman geyim tələb etmir. Sadəcə rahat olmalı və hərəkətə mane olmamalısınız. Beləliklə, sevdiyiniz idman şalvarı və köynək idman etmək üçün mükəmməldir. Təlim üçün ayaqqabılar çox keyfiyyətli, rahat və yumşaq olmalıdır. Pompanın fitnesinin mümkün qədər uğurlu olması üçün seçimlə bağlı daha diqqətli olmalısınız. Mütəxəssislər fitnes idman ayaqqabılarının məşq üçün ideal olacağına inanırlar.
Təlimin özü təxminən 45-60 dəqiqə çəkir. Təlimlərə vaxtaşırı hər kəs üçün məşqləri düzəldən peşəkar məşqçi nəzarət edir. Əvvəlcə kiçik bir istiləşmə aparılır. Bundan sonra məşqin əsas hissəsi həyata keçirilir, sonra isə istirahət məşqləri gəlir. Bu fitness növünün ilk dərslərdən hər kəs üçün asan və əlçatan olduğunu söyləmək olmaz. Pompanın fitnesi çətindir, amma qorxmayın. Üstəlik, onun gətirdiyi nəticələr heyrətamizdir. Bu gün bir çox insanlar üçün güc aerobikasının əsaslarını göstərən, fiqurunuzu əla formada saxlamağa imkan verən və rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən nasos fitness idi. Ancaq bunun müqabilində o, müntəzəmlik, öz üzərində işləmək və vaxt istəyi tələb edir. Və at yaxşı idmançıdır belə imkanlar həmişə mövcuddur.
"- bədən və "nasos" - nasos) ritmik qrup məşqidir, metodologiyası Yeni Zelandiya cütlüyü idmançıları: Philip və Jackie Mills tərəfindən hazırlanmış və populyarlaşdırılmışdır. Mills-in ideyası kişiləri idman zalının “dəmirindən” qoparıb fitneslə məşğul olmaq, qadınları isə ştanqla “dostluq etmək” idi.
Bədən Pompası Məşq Xüsusiyyətləri
Məşq yağ yandırmaq və əzələləri pompalamaq üçün nəzərdə tutulub və bodibildinq və aerobikanın şok qarışığıdır. Aydın bir "Bədən Pompası" proqramı var və o, o cümlədən musiqi müşayiəti, bu məşq üçün sertifikatlaşdırılmış bütün fitness mərkəzləri üçün eynidir. Məşq 8 hissədən ibarətdir, hər birində müəyyən bir əzələ qrupu ilə iş var. Hərəkət isinmə hərəkəti ilə başlayır və beş dəqiqəlik fasilə ilə başa çatır və dərsin hər bir hissəsi "özünün" treki ilə müşayiət olunur.Dərs zamanı əlavə idman avadanlıqlarından istifadə olunur: ştanq (əsas mərmi), dumbbelllər və addım platforması. Fərqli xüsusiyyət Bədən pompası aşağı təsir yükündən ibarətdir, yüksək temp və bütün böyük əzələ qruplarının pompalandığı çox təkrarlı məşq.
Barbell- bu xüsusi mini-çubuqun adıdır yumşaq qabıq, xüsusi olaraq Body Pump sinifləri üçün hazırlanmış və patentləşdirilmişdir.
Məşqin müddəti 59 dəqiqədir.
Body Pump məşqi kimlər üçündür?
Body Pump çox yönlü bir məşqdir və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Bununla belə, o mütləq yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Yüksək səviyyə dərsin intensivliyi və texnikaya ciddi riayət edilməsi zərurəti bu növ təlimi hazırlıqsız insan üçün çətin və hətta travmatik hala gətirir.Bundan əlavə, aşağıdakı xəstəliklərin olması birmənalı əks göstəriş hesab olunur:
- flebeurizm;
- kas-iskelet sistemi ilə bağlı problemlər;
- onurğa zədəsi;
- arterial hipertenziya Və ürək-damar xəstəlikləri;
- əməliyyatdan sonrakı dövr;
- epilepsiya.
Bədən Pompası Faydaları
Bu proqramı mütəmadi olaraq tətbiq etməklə siz nail ola biləcəksiniz:- Əzələ tonu. Nasos rəqəmin "problemli" yerlərini düzəltmək üçün təsirli olur və hətta "əl çatmaq çətin" yerləri də işləyir. daxili səth itburnu.
- Bütün bədənin gözəl nisbətləri. Body Pump əzələ həcmini artırır, heykəl salır, bədəndəki yağ toxumasının nisbətini azaltmağa kömək edir.
- Dözümlülük, güc və balans. Təlim təkcə faydalı təsir göstərmir görünüş həm də fiziki qabiliyyətlər üzərində. Hərəkətlərin koordinasiyasını artırır.
- Vərdişlər müntəzəm dərslər fitnes. Body Pump intizamı mükəmməl şəkildə idarə edir: heç bir halda dərsə gecikməməlisiniz, çünki istiləşməni atlayaraq, məşqin əsas hissəsini "soyuq" əzələlərlə başlamaq riski daşıyırsınız, bu da nəticəyə səbəb ola bilər. əks təsir zədə şəklində.
- Özünə hörməti artırın yuxarıda göstərilənlərin hamısının nəticəsidir.
Məşq etmək üçün ən yaxşı çəki hansıdır?
Qabıqların çəkisi 2 ilə 20 kq arasında dəyişir, təlimçi özü yük dərəcəsini seçir və bununla da məşqin intensivliyini tənzimləyir. Dözümlülük və güc göstəriciləri inkişaf etdikcə, bir qayda olaraq, mərminin iş çəkisi də artır. İdman zalının standartlarına görə standart iş çəkiləri yüngül adlandırıla bilər - squats 20 kq, dəzgah presləri - 12 kq, biceps 7,5 kq çəki ilə hazırlanır. Ancaq belə çəkilərlə çox təkrarlanan bir rejim, hətta adi bir sallanan kreslo belə yeddi tər tökməyə qadirdir.Təlimdən nə gözləmək olmaz
Asan olacağını gözləməyin. Bodibildinqdən belə bir təsir gözləməməlisiniz. Nasos əzələləri yaxşı böyüdür və onları naxışlı edir, lakin bu, onları pitchingə çevirməyəcək - bu, az sayda təkrarlama və yüksək protein qidası ilə daha ciddi çəkilər tələb edir.Təlimin mənfi cəhətləri
Bir başlanğıc, bilmədən və ya maraq üzündən Bədən Pompasına girərsə, o, ya özündə, ya da özündə məyus olmaq riski daşıyır. güc təhsiliümumiyyətlə ciddi qazanın əzələ ağrısı dərsdən sonra ertəsi gün, onlara görə növbəti məşqi atlayın və ya hətta fitnessdə tamamilə "hesab edin".Yaradıcılardan, Les Mills Təlimçilər Qrupundan Bədən Pompası Məşq Videosu:
Oxşar məqalələr
