İnterval qaçış arıqlamaq və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı həllərdən biridir. Nəticə yükləmə rejimlərinin növbələşməsidir: siz marşrutun bir hissəsini sakit sürətlə qaçırsınız, digərində isə mümkün qədər sürətləndirirsiniz. Yalnız marafonlara, yarışlara hazırlaşan peşəkar idmançılar deyil, mənim kimi həvəskarlar da belə məşq edirlər.
Niyə fasilələrlə qaçmağa ehtiyacınız var?
İntervallı qaçış sabit sürətlə qaçmaqdan bir sıra üstünlüklərə malikdir. Və necə, baxımından idman nailiyyətləri həm də fitnes baxımından.
Bu, 60 m sprintdən marafona qədər istənilən məsafədə performansı yaxşılaşdıraraq daha sürətli getməyin ən səmərəli yoludur. Hazırlaşdığınız məsafədən asılı olaraq intervalların uzunluğu və sürət dəyişəcək.
İnterval qaçış adi qaçışdan daha çox kalori yandırır. Sürətlənmələr (intensiv intervallar) zamanı enerji istehlakı demək olar ki, iki dəfə artır, istirahət mərhələsində isə dərhal azalmır.
Qeyri-adi yük (sürətlənmə) əzələlər və digər bədən sistemləri üçün müəyyən bir stressdir. Zərər verə biləcək qədər böyük deyil. Ancaq belə bir məşqdən sonra əzələlər intensiv olaraq bərpa üçün kalori sərf edir, onları yağ ehtiyatlarından çıxarır. Başqa sözlə, intervallı qaçış maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
Bu cür məşq, saxlayarkən yağdan qurtulmağa imkan verir əzələ kütləsi hətta bir az da artır. Bunun üçün sprint intervalları xüsusilə yaxşıdır (50-dən 400 m-ə qədər seqmentlərdə sürətlənmələr).
Interval kimin üçün çalışır?
Sürətlənmə ürək və qan damarlarına, eləcə də əzələlərə və oynaqlara ciddi bir yükdür. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün fasilələrlə qaçış tövsiyə edilmir. Altı aylıq müntəzəm qaçışlardan sonra ona keçə bilərsiniz. Başqa bir meyar var: sürətlənməni məşq etməzdən əvvəl 5-10 km qaçış üçün rahat sürətiniz ən azı 6:30 / km olmalıdır - "kilometrdə altı otuz" ( yəni 1 kilometri 6 dəqiqə 30 saniyəyə qaçmalısan, daha yavaş deyil) .
Yuxarıdakılar sizin haqqınızdadırsa, onda intervalla qaçış iki halda sizin üçün çox faydalı olacaq:
2. Əgər rəqəmi “heykəlləşdirmək” istəyirsinizsə, onu daha qabarıq göstərin (bu halda siz də pəhrizə riayət etməli olacaqsınız: pəhrizin kalorili məzmununu gündə 200-300 kkal azaldın və zülalın miqdarını artırın. bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,8-2 q-a qədər).
Belə bir məşq 1-2 həftədə bir dəfə edilməlidir, digər günlərdə sakit, hətta qaçış və ya digər fitness növləri ilə məşğul olmalısınız.
İnterval seansında daha sürətli qaçmalı olduğunuz üçün standart qaçışdan bir qədər qısa olacaq. İnterval qaçışla yeni tanış olanlar üçün standart vaxt 30-40 dəqiqə, sürət işi isə 20-25 dəqiqədir. Yavaş-yavaş qaçaraq məşqinizi uzada bilərsiniz. Məsafəni və sürət intervallarının sayını yalnız orqanizm buna öyrəşdikdə, yəni 2-3 aydan tez olmayaraq artırmaq mümkün olacaq.
Interval kimin üçün çalışır?
Kifayət qədər məhdudiyyətlər var, çünki bu olduqca ağır bir yükdür. 7 kq-dan artıq çəki, ürək-damar xəstəlikləri, əzələ xəsarətləri, onurğa xəstəlikləri, artroz və osteoxondrozun kəskinləşməsi, hətta düz ayaqlar - bu cür məşqləri daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salmaq və ya hətta prinsipcə unutmaq üçün bir səbəbdir.
İntervallı qaçış prinsipləri
5-15 dəqiqəlik ənənəvi istiləşmə (yavaş qaçış) ilə başlayırıq. Sonra alternativ fasilələrlə başlayırıq. Qaçışda onlar iki şəkildə sayılır.
Məsafə ilə . Stadionda və ya meydanda qaçanlar üçün uyğundur kiçik dairə müəyyən bir uzunluqda, həmçinin GPS ürək dərəcəsi monitorunun sahibləri və ya telefonda bir proqram. Bu vəziyyətdə məşq belə görünə bilər: istiləşmə; sürətlənmə - 1 dövrə, istirahət - 2 dövrə; sürətlənmə - 2 dövrə, istirahət - 1 dövrə; sürətlənmə - 2 dövrə, istirahət - 2 dövrə; sürətlənmə - 1 dövrə, istirahət - 2 dövrə; bağlama.
Məsafə məlumdursa (standart stadionun qaçış yolunun uzunluğunun 400 m, məktəb stadionunun isə 230 ilə 350 m arasında olduğunu nəzərə alsaq), onda aşağıdakı dərs variantı mümkündür: istiləşmə; sürətlənmə - 400 m, istirahət - 800 m; sürətlənmə - 800 m, istirahət - 400 m; sürətlənmə - 800 m, istirahət - 800 m; sürətlənmə - 400 m, istirahət - 800 m; bağlama.
Qeyd edək ki, bu eyni məşqdir, ikinci halda standart 400 m stadion üçün nəzərdə tutulub.Eyni zamanda “1 dövrə - 2 dövrə” növbəsi tamamilə isteğe bağlıdır. Hər intervalda müxtəlif dövrələr ola bilər: tutaq ki, sürətlənmə 3 dövrə, istirahət isə cəmi 1 dövrədir. Bu, artıq məşq səviyyənizdən və məqsədlərinizdən asılı olaraq məşqçi tərəfindən müəyyən edilir.
Zamanla. Bu, saatla parkın ətrafında qaçanlar üçün əlverişlidir, lakin marşrutun uzunluğu haqqında heç bir təsəvvürü yoxdur və ölçmə ilə məşğul olmaq istəmirlər. Ümumiyyətlə, məşq daha sonra eyni sxemə uyğun qurulur, lakin metr əvəzinə dəqiqə və ya saniyə nəzərə alınır. Misal üçün: istiləşmə; sürətlənmə - 1 dəqiqə, istirahət 2 dəqiqə; sürətlənmə - 2 dəqiqə, istirahət - 3 dəqiqə; sürətlənmə - 3 dəqiqə, istirahət - 3 dəqiqə; sürətlənmə - 2 dəqiqə, istirahət - 1 dəqiqə; sürətlənmə - 1 dəqiqə, istirahət - 1 dəqiqə; bağlama.
Bütün nümunələrdə, əgər fikir vermisinizsə, məşq piramida prinsipi əsasında qurulur: sürətlənmələr ortaya doğru uzadılır və sessiyanın sonuna doğru qısalır. Müvafiq olaraq, istirahətin müddəti də dəyişir. Bir məşqin ortasında qalan hissəsi sürətlənmə ilə eyni və ya daha qısa ola bilər. Son seçim çox inkişaf etmiş idmançılar üçündür, biz bunu sizə təklif etmirik.
Saymağı sevməyənlər üçün interval qaçışı
Şəkili tamamlamaq üçün daha bir növ intervalı qeyd etmək lazımdır - fartlek(İsveç dilindən tərcümə - "sürətlə oynamaq"). Bu tip təlimlər üçün heç bir proqram yazılmır: 5, 10 və ya istədiyiniz qədər sürətlənmə ilə nə edəcəyinizi özünüz qərar verirsiniz. Ruh soruşanda sürətlənirsən, darıxanda yavaşlayır və dincəlirsən.
Ancaq fartlekin öz nüansları var.
Tənbəl insanlar və aydın bir məşq planı olmadan sürətlənməyə məcbur etməkdə çətinlik çəkənlər üçün uyğun deyil.
Eniş və enişlərlə dolu ərazidə qaçmaq üçün yaxşıdır. Dəqiqələr və ya metrlərlə planlaşdırılan interval proqramı uyğun olmaya bilər: istirahət etməlisiniz, sonra isə sadəcə qalxırsınız. Və ya əksinə: sürətləndirmək lazımdır, amma yoxuş üçün güc yoxdur. Fartlek, harada sürətlənəcəyini və harada istirahət edəcəyini seçməyə imkan verir.
İndi nəzəriyyə ilə hər şey aydındır, biz iki interval işləyən proqramı diqqətinizə çatdırırıq. Onlardan biri çox təcrübəli olmayan qaçışçılar üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də sürət göstərilmir. Həqiqətən sürətləndirdiyiniz göstərici nəbzdir, lakin ürək dərəcəsi monitoru olmayanlar üçün fiziki hisslər (cədvəl hansıları göstərir). İkinci proqram daha inkişaf etmişlər üçündür, buna görə yükləmə meyarları nəbz və/və ya sürətdir. Hər iki proqram həm açıq havada, həm də idman zalında qaçış yolunda istifadə edilə bilər.
Başlayanlar üçün fasilələrlə qaçış
Məsafə intervalları seçmək üçün metr və dəqiqə ilə göstərilir. Birinci və ya ikinci variantdan istifadə edin, lakin hər ikisini deyil! Qaçışın ümumi uzunluğu 4 km-dir, bunun 1,2 km-i sürətli qaçışdır (vaxtında qaçsanız, məsafə bir qədər dəyişəcək). İstirahət fasilələrində qaçmağa gücünüz yoxdursa, sürətli yeriməyə keçin, qaçarkən olduğu kimi qollarınızı da hərəkət etdirdiyinizə əmin olun, onları aşağı salmayın.
Təlim üçün xatırlatma: isinmə 1km (və ya təxminən 10 dəq.) - 400 m, istirahət 400 m (və ya 3 dəq., istirahət 3 dəq.) - 600 m, istirahət 400 m (və ya 3 dəqiqə, istirahət 3 dəq.) - 800 m , istirahət 400 m (və ya 4 dəq., istirahət 3 dəq.) - 600 m, istirahət 400 m (və ya 3 dəq., istirahət 3 dəq.) - 400 m, istirahət 400 m (və ya 3 dəq., istirahət 3 dəq.). ) - bağlama 10-15 dəq.
Özünüzü aşmamaq və ürək-damar sisteminə, əzələlərə, bağlara və məşqə davam etmək istəyinə zərər verməmək üçün hisslərinizə diqqət yetirin, hisslərinizi izləyin. İnteqrasiya edilmiş bir yanaşmaya riayət edin: dozalı fiziki fəaliyyət, rasional orta qidalanma və yaxşı yuxu. O zaman intervalla qaçış sizə tez forma almağa və bədəninizi həmişə yaxşı formada saxlamağa kömək edəcək.
Evdə onlayn fitnesslə məşğul olmaq istəyirsiniz?
Bizdə siz fitnesin müxtəlif sahələrində dərslər tapa bilərsiniz.
Qaçış yalnız limitinizdə qaçdığınız zaman yağ yandırır müəyyən miqdarda vaxt. Bu, yalnız arıqlamaq üçün ən düzgün hesab edilən istifadə zamanı əldə edilə bilər.
Hara qaçmalı?
Ən çox rahat yer məşq intervalı qaçışı idman zalı qaçış yolu ilə. Beləliklə, trekin sürətini və meylini dəyişdirərək asanlıqla bir tempdən digərinə keçə bilərsiniz.
Bununla belə, stadionlarda qaçmaq da eyni dərəcədə təsirli ola bilər. Bunu etmək üçün sizə fədakarlıq, saniyəölçən və ürək dərəcəsi monitoru lazımdır.
Nə vaxt qaçmalı?
Çoxları səhv edir ki, səhər qaçış ürəyi məşq edir, günortalar əzələləri pompalayır, axşam isə arıqlamağa kömək edir. Əslində sizin üçün əlverişli olanda qaçmalısınız. fizioloji nöqtə görmə. Bəzi insanlar səhərlər qaça bilmir, bəziləri iştahını itirdiyi üçün axşamlar qaçmağı xoşlayır, bəziləri üçün isə əksinə, axşam məşq etmək “zərərlidir”, çünki bu, onların “qəddar” olmasına kömək edir. aclıq.
Qaçışdan əvvəl və sonra nə yemək lazımdır?
Qaçışdan əvvəl qaçışdan 1,5 saat əvvəl aşağı GI karbohidratlı qəlyanaltı yeməlisiniz - bu, şirin meyvələr, qaba makaron, müsli deyil, sıyıq ola bilər. Arıqlamaq üçün qaçdıqdan sonra qidalanma məşq zamanı boşa çıxan glikogen tədarükünü artırmaq üçün karbohidrat pəncərəsini bağlamalıdır. Qaçışdan sonra ilk dəqiqələrdə şirə içmək olar, 20-40 dəqiqədən sonra isə tam olaraq karbohidrat-proteinli qidalar yeyə bilərsiniz.
Nəbz
Artıq qeyd etdiyimiz kimi, çəki itirmək üçün qaçarkən nəbz son dərəcə mühüm rol oynayır. Bu məhdudlaşdırıcı olmalıdır və bir qadın üçün bu, təxminən 157 döyüntü / dəq deməkdir.
Çalışan proqram
Yaxşı, arıqlamaq üçün çalışan proqramın özü, onsuz edə bilməzsiniz.
Seçim 1(başqa günlərdə güc məşqiniz varsa):
- Bazar ertəsi - arxa və sinə məşqi;
- çərşənbə axşamı - fasilələrlə qaçış;
- çərşənbə - triceps və deltalar, abs;
- Cümə axşamı - fasilələrlə qaçış;
- cümə, bazar - istirahət;
- Şənbə - ayaqlar.
Seçim 2(yalnız qaçırsınızsa):
- Bazar ertəsi - 200 m qaçış və 2-3 dəqiqə gəzinti, buna görə də 10 interval;
- çərşənbə - 800 m qaçış və 2-3 dəqiqə istirahət, 3-4 fasilə;
- Cümə - sürətli qaçış 5 km.
Bununla belə, alternativ qaçış seçimi və güc təhsiliçox 
daha səmərəli.
Arıqlamaq üçün qaçış məşq proqramını tərtib edərkən, ən sürətli və nəzərə çarpan nəticənin alternativ yüklərlə əldə edildiyini nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, təxəyyülünüzü birləşdirə və 30 saniyə sprint və 2 dəqiqə istirahəti yuxarıda qeyd olunan əsas proqramlarla birləşdirə bilərsiniz.
Ancaq demək olar ki, hər kəsin unutduğu fakt bir isinmə və bir zərbədir. Vücudunuzu yağ yandırma prosesinə "daxil edir" (bu daxiletmə hətta isinmə olmadan da baş verəcək, lakin çox sonra) və əzələlərin çürümə məhsullarından istifadə etmək və məşqdən sonra onları rahatlaşdırmaq üçün bir maneə lazımdır.
Həyatımız daimi bir hərəkətdir. Hamımız harasa tələsirik, qaçırıq, hər şeyi tutmağa çalışırıq. Bu karyera və pul axtarışında bəzən sadəcə vaxt və ya istək olmur öz sağlamlığı. Və 30-dan sonra başlayır: orada ağrıyır, burada ağrıyır, təzyiq miqyasdan çıxır, artıq çəki narahat edir. Ancaq başqa bir ssenari var: bədən uzun müddət gənc qala bilər və bədən güclü və davamlı ola bilər. Və qaçmaq əla köməkçidir.
Bu gün dərslərə başlamaq üçün 8 səbəb
- Yeni başlayanlar üçün qaçış ilin istənilən vaxtında mümkündür. Ancaq bunun üçün xüsusi idman avadanlıqları tələb olunmur.
- Məşq nəticəsində daha çox "xoşbəxtlik hormonları" kimi tanınan endorfinlər istehsal olunur.
- Qaçış lazımsız kaloriləri yandırmağa kömək edir, sağlamlığı yaxşılaşdırır.
- Bu cür məşqlər iradəni gücləndirir, hədəflər qoymağa və problemləri həll etməyə kömək edir.
- Dərs vaxtı - yaxşı fürsətözünüzlə tək qalın, özünüzü inkişaf etdirin.
- Qaçış cinsi həyata müsbət təsir edir.
- Bu müddət ərzində havasız otaqda olmaq lazım deyil. Bunun əvəzinə təmiz havadan və təbiətin gözəlliyindən həzz ala bilərsiniz.
- Çoxdan sübut edilmişdir ki, yeni başlayanlar üçün düzgün seçilmiş qaçış proqramı təkcə sizə daha yaxşı öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilməz stresli vəziyyətlər həm də ömrü uzadır.
Bədənə təsiri
Qaçış ən müsbət təsir göstərir: sağlam qan əmələ gəlir, hipofiz vəzi aktiv şəkildə işləməyə başlayır, hüceyrələr oksigen və qida maddələri ilə daha yaxşı təmin olunur. Bədəndəki maye (qan, limfa) aktiv şəkildə dövr edir. Yeni hüceyrələrin sintezi hesabına orqanizm yenilənir, biokimyəvi proseslər üçün zəruri olan karbon qazı əmələ gəlir, səmərəlilik artır.
Başlayanlar üçün qaydalar
Nailiyyət üçün ən yaxşı nəticə(həmçinin özünüzə zərər verməmək üçün) müəyyən müddəalara riayət etməyə dəyər.
- Başlayanlar üçün düzgün qaçış ilk növbədə isinməni tələb edir, məsələn, sürətli yerişlə yavaş yerimə.
- Çox səy göstərmədən 15 dəqiqəlik idman fəaliyyəti verildikdə sürəti artıra bilərsiniz.
- Dərslər zamanı gövdəni düz tutmağa çalışın, qollar bir az əyilmiş və rahat olmalıdır.
- Burnunuzla nəfəs almalısınız, çünki bu, qaçışı idarə etməyə kömək edir.
- İdman üçün, prinsipcə, normal ürək, sağlam ağciyərlər və oynaqlar lazımdır. Əgər məşqdən sonra özünüzü pis hiss edirsinizsə, mütləq həkiminizə müraciət edin. zamanı məşq etməyin viral xəstəliklər(qrip, kəskin respirator infeksiyalar, tonzillit və s.).
- Qaçış üçün stadionları, park yollarını seçin, dırmaşmalardan və yamaclardan qaçın.
- Ən vacib qayda narahatlıq və etibarsızlıqları atmaq, dərslər haqqında müsbət düşünməkdir.
ilk dəfə
İlk günlər adaptiv olacaq. Yeni başlayanlar, bir qayda olaraq, uzun, daha az yüksək sürətli qaçış üçün fiziki cəhətdən hazırlanmırlar. Məhz o zaman artıq boğulmadığınızı hiss edirsiniz, müstəqil olaraq dərslərin vaxtını artıra və gəzintidən imtina edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün qaçışla maraqlananlar üçün tövsiyələr - həftədə 3-4 dəfə etmək və bir gündə fasilələr verməyinizə əmin olun.
| Həftə | Alternativ məşq növləri | Dərsin müddəti dəqiqələrlə | |
| Bir neçə dəqiqə ərzində qaçır | Dəqiqələr içində gəzmək | ||
| 1 | 1 | 2 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 21 |
| 5 | 6 | 1 | 20 |
| 6 | 8 | 1 | 18 |
| 7 | 10 | 1 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 21 |
| 9 | 15 | 1 | 21 |
| 10 | 20 | - | 20 |
Qaçmağa başlayın - arıqlamağa başlayın
Bu cür idman fəaliyyətləri birbaşa təsir edir görünüş. Ən çox yaz, yay və ya payızdır ən yaxşı vaxt qaçmağa başlayın, yəni arıqlamağa başlayın. Arıqlamaq istəyənlər seçmək daha yaxşıdır axşam vaxtı yağlar yaxşı yandırıldıqda. Təcrübə edərkən istifadə etməlisiniz (sürətli - yavaş). Effekti artırmaq üçün getməyə çalışmaq lazımdır sağlam yemək. Mümkünsə, şirin və nişastalı qidalardan imtina edin, minimum spirt istehlak edin və menyuya daxil edin daha çox tərəvəz və meyvələr. At düzgün yanaşma arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün qaçış əlavə funtlardan qurtulmağa və əla formada olmağa kömək edəcəkdir.
Dərslər üçün vaxtın seçilməsi
Bu məsələ hələ də mübahisəlidir. Kimsə erkən qalxa bilmir, ona görə də axşama üstünlük verir, digərləri isə şadlanmağa kömək edir
Birincisi, rulmanlarınızı vaxtında əldə etməlisiniz. Qaçış üçün ən yaxşı vaxt səhər 6-7-dir. Növbəti zirvə günorta saat 11-12-ə düşür. Axşam doğru vaxt 4-dən 6-ya qədər sayılır.
İkincisi, bədəninizə qulaq asın. Və daha da yaxşısı - gündəlik iş rejiminizə uyğunlaşın. "Bayquşlar" gec qaçışlara üstünlük verirlər, çünki səhərlər bədənləri hələ oyanmayıb və "larks" sadəcə axşam məşq edə bilmir, çünki bunun üçün heç bir güc yoxdur.
Başladığınız işdən necə əl çəkməmək olar
Qərar verildi, proqram öyrənildi, yeni başlayanlar üçün qaçış sxemi tərtib edildi, idman forması alındı. Yeni həyatın ilk gününün səhəri (axşamı) gəlir, amma ... evdən çıxmaq istəmirəm (hələ oyanmamışam, işdə yorğunam, nəyəsə pis oluram, İndi vaxtım yoxdur). Bu, kifayət qədər motivasiya olmadığını göstərir. Özünüzə əldə edilə bilən məqsəd və konkret məqsədlər qoyun. Niyə qaçmaq lazımdır? Hansı nəticəyə nail olmaq istəyirsiniz? Və bununla barışın ki, əvvəlcə öz "mən"inizlə döyüşməli olacaqsınız, iradə səyi ilə sizi evi tərk etməyə məcbur edəcəksiniz. Ancaq elə olur ki, bir neçə məşq plana uyğun gedir və sonra qaçmağa davam etmək üçün özünüzü məcbur etmək getdikcə çətinləşir. Yeni başlayanlar üçün bu təbiidir, bədən bu cür yüklərə öyrəşmir. Beləliklə, özünüzə kömək edin. Birlikdə qaçmaq, İnternet forumlarında söhbət etmək və kiçik nailiyyətlərinizi bölüşmək üçün həmfikir insanlardan ibarət bir qrup tapın. Dərs zamanı sevdiyiniz musiqidən həzz alın və sonra özünüzü tərifləyin. İdman gündəliyini aparmağa başlayın, bütün təəssüratlarınızı və nəticələrinizi yazın. İlk üç-dörd həftədən sonra bədən stressə uyğunlaşır və qaçış zamanı və qaçışdan sonra eyforiya hissi yaranacaq. Bu mütləq olacaq, özünüzə inanın.
Tərtib etmək yeni başlayanlar üçün qaçış cədvəli
Sağlamlığına və ya rəqəminə ciddi şəkildə diqqət yetirməyə qərar verənlər üçün həftəlik nəticələri göstərəcək öz cədvəlini tərtib etmək kömək edəcəkdir. Bu kimi bir şey görünə bilər.
Həftənin günləri | həftə nömrəsi | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| bazar ertəsi | 2 | 3 | |||||
| çərşənbə axşamı | İstirahət | İstirahət | |||||
| çərşənbə | 2 | 3 | |||||
| cümə axşamı | İstirahət | İstirahət | |||||
| cümə | 2 | 3 | |||||
| şənbə | İstirahət | İstirahət | |||||
| bazar günü | 2 | 3 | |||||
| Nəticə | 6 km | 9 km | |||||
Zərər və ya fayda?
İnternetdə qaçmağın sağlamlığa zərərli olduğunu iddia edən çoxlu məqalələr var. Belədir? Gəlin bunu anlayaq.
- Qaçış məşqləri dizlərə və oynaqlara mənfi təsir göstərir. Bu yalnız qismən doğrudur. Bəli, bu cür məşqlərlə oynaqlar güclü bir yükə məruz qalır. Ancaq qaçışın dağıdıcı təsiri haqqında danışmağa imkan verən heç bir konkret sübut yoxdur. Əksinə, araşdırmalar göstərir ki, idmançılar oynaq xəstəlikləri ilə daha az qarşılaşırlar. Qeyd: yeni başlayanlar üçün qaçış yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabısı və düzgün məşq texnikası tələb edir. Bu, oynaqları zədələnmədən qoruyacaqdır.
Qaçış haqqında nə deyirlərsə desinlər, bu, idmandır və bildiyiniz kimi, sağlamlığımıza, əhval-ruhiyyəmizə və həyat tərzimizə ən çox müsbət təsir göstərir. Və bu, mütləq divanda uzanmaq, fast food yemək və yemək üçün əla alternativdir oturaq görüntü həyat. Təbii ki, hər kəs özü üçün qərar verir. Ancaq bir şeyə əmin ola bilərik - idmanı seçmək, həyatı biz seçirik.
Peşəkar idmançıların məşq proqramında həmişə interval qaçış və çox vaxt həftədə bir gündən çox olur. Bu üsul qaçışçılar üçün uyğundurmu və proqrama sözdə uzaq fleck daxil etməklə hansı keyfiyyətləri inkişaf etdirmək olar? Buna görə də proqrama interval məşqi əlavə etməzdən əvvəl bu metodun xüsusiyyətlərini və mahiyyətini başa düşmək lazımdır.
Interval qaçışı nədir?
Növlərin və məşq proqramlarının xüsusiyyətlərini istisna etsək, intervallı qaçış məsafənin müxtəlif hissələrində sürətli və yavaş tempin dəyişməsindən ibarətdir. Məsələn, ümumi məsafə 1000 metr olacaq. Bütün məsafədə tempin artması ilə xarakterizə olunan seqmentlər olacaq və azaldıqdan sonra yenidən yüksələcək.
Xüsusilə bu mövzunun açıqlanması üçün qaçmağa getdi və 6000 metr məsafədə özü üçün uzaq bir fleck təşkil etdi. İndi nəyi düzgün etdiyimizi və dərsin effektivliyinə zərər vermədən başqa cür etməyə icazə verildiyini təhlil edəcəyik.
Gördüyünüz kimi ilk kilometr tempi aşağı idi. Trite çünki məşq və ya isinmə prosesi var idi. Haradasa qulaqcıq quraşdırdım, pleylist seçdim. Ümumiyyətlə, mən təkcə funksional deyil, həm də şərait yaratmışam. Birinci kilometrdə qüvvələrin bitməyəcəyi hissi var idi, lakin xüsusilə qaçışın əvvəlində tempi idarə etmək lazım idi.
İkinci kilometr əhəmiyyətli idi birincidən daha sürətli. 5,23 dəqiqənin nəticəsindən sonra o, 24 saniyə oynayaraq sürətini 4,59-a çatdırıb. Üçüncü kilometr ikincidən daha sürətli 13 saniyə. Dördüncü kilometrdə, əvvəlki 1000 metrə 6 saniyə itirərək, məsafənin qısa bir hissəsində istirahət etməyə icazə verdim. Ən sürətli sürət 5 kilometr (4,31 dəqiqə). Son kilometr əvvəlkinə +10 saniyədir.
Təlim statistikası göstərdi ki, temp kifayət qədər dəyişib, bu da yükün intervalını göstərir. Ümumiyyətlə, müxtəlif məsafələrdən istifadə edilə bilər - 1000 metrdən 10 000 və daha çox. Hamısı vəzifələrdən və imkanlardan asılıdır.
Yuxarıdakı nümunənin köməyi ilə fasilələrlə qaçmağın özəlliyinin nə olduğu və məşqin necə keçirilməli olduğu aydın olur. Hər hansı bir sualınız varsa - şərhlərdə soruşun. Ola bilsin ki, siz tək deyilsiniz - sonra onu düzəldəcəyik.
İnterval qaçış növləri
Qaçış növünün seçimi məşqdən əvvəl qoyulan tapşırıqla müəyyən edilir. Hər bir növ sprintdən marafona qədər məsafədə nəticəni yaxşılaşdıraraq fərdi bədən sistemlərini məşq etməyə imkan verir.
İnterval sprinting 100, 200 və 400 metrlik klassik sprint məsafələrini qaçış üçün xüsusi dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verir. Gəzintiyə keçid olmadan həyata keçirilir. Məsələn, 100 metrlik sürətlənmə, sonra 1-2 dəqiqəlik yavaş qaçış (və ya məsafə limiti), bundan sonra sürətlənmə təkrarlanır.
Nümunə vermək üçün istifadə olunan templi qaçış, nəticədə yaxşılaşma ilə 1000 metrlik məsafəni qaçmaqdır. Hər kilometrin əvvəlkindən daha sürətli olması vacib deyil. Nəticənin ümumi yaxşılaşması və pisləşməsinin birincinin istiqamətində olması vacibdir. İstifadə olunan nümunəyə əsasən məlum olur ki, nəticə ümumilikdə 58 saniyə yaxşılaşıb, 16 saniyə isə pisləşib. Bu, 10 saniyəyə endirilə bilən templi qaçışda yaxşı fərqdir.
Kurs boyunca intensivliyin dəyişməsi Təkrar qaçış yaxşı nəticə göstərmək üçün 1-5 və ya 10 kilometr məsafəni maksimum sürətlə qət etməkdən ibarətdir. Təlimin məqsədi istehlak etməkdir böyük rəqəmüçün oksigen yüksək dərəcə oksigen borcu. Bu qaçış növü anaerob dözümlülüyü məşq etmək üçün istifadə olunur. Orta və uzun məsafəli qaçışçılar üçün effektivdir.
İnterval qaçışın faydaları
Hər bir qaçış faydalı olmalıdır və qaçışın bədəni və bədəni demək olar ki, bütün istiqamətlərdə inkişaf etdirməyə qadir olduğunu qeyd etmək xoşdur. İnterval işində faydalar bir anda bir neçə göstəricidə olur.
- Artan kalorili yanma. daimi yerdəyişmə tempi bədənə çaxnaşma yaratmağa imkan verir və lazım olduğundan daha çox enerji sərf etməyə başlayır. Nəticədə, eyni vaxt ərzində kalorilərin yarısı yandırılır.
- Baxmağı öyrənmək üçün yaxşı bir yol yüksək temp maksimum uzun müddətə. Sürəti saxlamaq iki yolla öyrədilir: seqmentlər və intervallar. Hər iki seçim olduqca ağırdır, lakin eyni dərəcədə effektivdir.
- Temp təlimi ilə eyni vaxtda sürət və sürət-güc dözümlülüyü inkişaf edir.
- Gastrocnemius, bud və gluteal əzələlər böyüyür. Tikinti davam edir gözəl ayaqları və rəqəmlər.
- Əzələlər böyüdükcə, dərialtı yağ, əksinə, kiçilir, bu da abs və ayaqların əzələlərinə rahatlıq verir.
- Metabolizm sürətlənir, bu da hüceyrələrin daha tez yenilənməsinə imkan verir.
Əlavə bir fayda olaraq toksinlərin tərlə atılması və zərərli maddələr ağciyərlərdən. Bu faydanı hər qaçışdan əldə edə bilərsiniz.
Cırıq qaçış
Cırıq qaçış - sürətin kəskin artması ilə orta tempin dəyişməsi. Sürətlənmədən sonra sürətlənmədən əvvəlki temp səviyyəsinə keçid baş verir. Cırıq qaçışdan istifadə ürək-damar və inkişaf etməyə imkan verir tənəffüs sistemi həm də dözümlülüyü məşq edir. Sonradan, qısa müddət ərzində nəbzi normal vəziyyətə gətirməyə və daha sürətli bərpa etməyə imkan verir.
Cırıq qaçış taktikasından istifadə edən məşhur idmançı Qordon Piri 5 dünya rekordunun sahibidir. O, məsafənin ilk metrlərində rəqiblərini yoraraq yarışların qalibi olub. Başlanğıcdan yüksək temp qoyaraq, rəqiblərini arxasınca getməyə məcbur etdi. 200-400 metr məsafə qət etdikdən sonra orta tempə keçib və qısa müddətdən sonra yenidən sürətlənib. Bu qaçış tərzi bütün məsafənin gedişini izlədi və rəqiblər nəhayət təslim oldular və Qordon Pearini liderliyə buraxdılar.
Orta məsafələrdə cırıq qaçışdan istifadə etmək çətindir və hər kəs üçün deyil. Bundan əlavə, bu cür taktikaların daimi istifadəsi ürək əzələsinin aşınmasına səbəb olur. Belə qaçış təlim və istifadə üçün kompleks növlər kateqoriyasına aiddir. Peary'nin vəziyyətində o, hər məşqdə cırıq qaçışla məşğul olurdu.
Həvəskarlar və cırıq qaçışı sınamaq istəyənlər üçün aşağıdakı taktikalardan istifadə etməyi məsləhət görürəm: orta temp 500 metr, sürətlənmə 30-50 metr, təkrarlama. Təklif olunan taktikalardan istifadə edərək 2000 metr qaçmağa və çətinlik dərəcəsini qiymətləndirməyə çalışın.
Interval təlim proqramı
Üç növ intervallı qaçış olduğunu nəzərə alaraq: sprint, temp və təkrar, mən məşq interval sprint proqramı təklif edirəm. Bu seçim dəyişkənlik və istifadə rahatlığı baxımından uyğundur. Siz şəxsi seçimlərinizə uyğun olaraq məşqi dəyişdirə və cırıq qaçışı tədricən mənimsəyə bilərsiniz.
| İstiləşmə (aşağı temp) | 3-5 dəqiqə |
| Sürətlənmə | 60 saniyə (sürətlənmə maksimum tempin 70%-i) |
| Orta temp | 2 dəqiqə |
| Sürətlənmə | 60 saniyə (maksimum tempin 75%-i) |
| Orta temp | 2 dəqiqə |
| Sürətlənmə | 45 saniyə (maksimum tempin 80%-i) |
| Orta temp | 1-2 dəqiqə |
| Sürətlənmə | 45 saniyə (maksimum tempin 90%-i) |
| Orta temp | 1-2 dəqiqə |
| Sürətlənmə | 30 saniyə (maksimum temp) |
| Soyutma (yavaş qaçış) | 5 dəqiqə |
Təlim çətin olarsa və ya əksinə, çox asandırsa, şərtləri dəyişdirə, rahat temp və sürətlənmə vaxtı tapa bilərsiniz. Templi bir məşq edə biləcəyinizi hiss etdiyiniz zaman - başlayın. Müntəzəm olaraq təkmilləşməyə çalışın və enişin ardınca yüksəlişin gəldiyini unutmayın.
Bədəni hərtərəfli tam yüklə təmin edərkən artıq çəki ilə vidalaşmaq istəyirsiniz? İnterval qaçış problemi həll etməyə kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, bədənin sağlamlığına zərər vermədən proqramın hazırlanmasına və yükün paylanmasına bacarıqla yanaşmaqdır.
İnterval qaçışının mahiyyəti nədir
Qaçışın ən çox biri olduğu ifadəsi təsirli yollarəzələ tonusunu saxlamağa kömək edən kilo itkisi çoxdan bir aksioma olmuşdur. Sağlamlıq üçün ən faydalısı isə intervalla qaçışdır. Onun əsas xüsusiyyət yüksək, sonra aşağı yük dərəcəsi ilə aradan qaldırılan intervalların növbələşməsidir.
Sabit sürətlə hərəkət etməyi nəzərdə tutan sadə üzərində çalışan intervalın danılmaz üstünlüyü daha çox kalori yandırmaq qabiliyyətidir. Bu təsir, bədənin enerjini karbondan deyil, yağdan çəkməyə başladığı aerobik həddi aşmaqla əldə edilir. Onlar insan orqanizmində trigliseridlər şəklində toplanır.
Arıqlamaq üçün fasilələrlə qaçış əzələ kütləsini qoruyarkən artıq piylərdən qurtulmağa kömək edir.
Sürətlənmə zamanı bədən bir az stress yaşayır, bu da kalori istehlakını stimullaşdırır, lakin zərər vermir. Hərəkətin sürətli tempində karbohidratlar enerji təchizatı rolunu oynayır. Əhəmiyyətli enerji istehlakı şəraitində onların ehtiyatları tez tükənir. Eyni zamanda adrenalin hormonu da istehsal olunur. Yağları oksidləşdirir, birləşmələri açır.
Güclü məşq istirahət vəziyyəti ilə əvəz edildikdə, başqa bir hormon - kortizol istehsal olunur. Pulsuz istehlakı stimullaşdırır yağ turşuları arıqlamaq üçün vacib olan. Nəticədə, qeyri-adi bir yükdən sonra əzələlər bərpa etmək üçün intensiv olaraq kalori sərf etməyə başlayır. Və glikogen ehtiyatları artıq bu vaxta qədər tükəndiyi üçün bədən sərf etməyə başlayır yağ toxuması.
Fayda
Daimi fiziki fəaliyyət bədəndə serotonin istehsalını təşviq edir. Əksər insanlar üçün bu, "xoşbəxtlik hormonu" kimi tanınır. İntervallı qaçışın faydası bədənə kompleks təsir göstərməsidir:
- yağ yataqları ilə effektiv mübarizə aparır;
- ağciyərləri məşq edir, onları daha çox hava emal etməyə alışdırır;
- yükləri dəyişdirərək maddələr mübadiləsini stimullaşdırır və gücləndirir ürək-damar sistemi;
- əzələ dözümlülüyünü artırır.
Ancaq unutmayın ki, sürətlənmə təkcə əzələlər və oynaqlar üçün deyil, həm də ürək və qan damarları üçün ciddi bir yükdür. Buna görə yeni başlayanlar bir neçə aydan gec olmayaraq ona keçməlidirlər. Bu zaman bədən müntəzəm qaçışa alışacaq və bir neçə kilometrlik məsafə onun üçün yük olmayacaq.
Məhdudiyyətlər
İnterval qaçışda o qədər də çox məhdudiyyət yoxdur. Bu cür məşq ürək xəstəliyi olan insanlar üçün kontrendikedir. Ehtiyatla, birgə xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün test edilməlidir. Bədən işdə və ya fiziki güclə zəiflədikdə məşq etməyin soyuqdəymə.
Əsas Qaydalar
Alternativ həyata keçirərək əlavə funtlardan tez və daimi olaraq xilas olmaq fiziki fəaliyyət, bir sıra tövsiyələrə ciddi əməl etmək vacibdir. Əsas Qaydalar fasilələrlə qaçış:
- Düzenlilik. Təlim günlərini adi rejimlə birləşdirərək həftədə ən azı üç dəfə qaçmaq lazımdır. Təlim ən yaxşı şəkildə eyni vaxtda aparılır.
- müddəti. Hər məşq ən azı yarım saat davam etməlidir. Bu onunla bağlıdır ki, yağ yandırma prosesi yalnız gərgin idmanın 15-ci dəqiqəsindən başlayır.
- İstiləşmək. Bu, sinfin ayrılmaz hissəsidir və bədəni sıx yüklərə hazırlamaq məqsədi daşıyır. Həyata keçirildikdə, istilik üçün enerjiyə qənaət etməməlisiniz.
- Uyğunluq su balansı. Orta gündəlik içmə rejimi təxminən bir yarım litr olmalıdır. Həm yarış başlamazdan əvvəl, həm də bitdikdən sonra təhlükəsiz şəkildə su içə bilərsiniz. İstisna yalnız məsafənin intensiv hissələri arasında istirahət dəqiqələridir. Bu zaman bütün səyləri tənəffüsü bərpa etməyə yönəltmək daha yaxşıdır ürək döyüntüsü.
- Qida qəbuluna nəzarət. Boş bir mədədə, eləcə də tox mədədə qaçmaq məsləhət görülmür. Pəhrizdə məşqdən 30-40 dəqiqə əvvəl, aşağı glisemik indeksi olan karbohidratla zəngin qidalara diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Bu qərar, karbohidratların sürətlə udulma qabiliyyəti ilə izah olunur, bədənə enerjiyə çevrilən glikogen tədarükünü verir.
Beləliklə, intervallı qaçışın nəticəsi uzun sürməyəcək, yaxşı paylanmış yüklərə və mülayim bir pəhriz tərtib etməklə yanaşı, cədvələ yaxşı bir yuxu əlavə etməlisiniz.
Qaçış növləri və onların həyata keçirilməsi texnikası
Üç qrupa bölünən intervalla qaçış üçün bir neçə variant var. Ən yaxşı variantəldə etməyi planlaşdırdığınız nəticədən asılı olaraq seçin.
Qaçışı təkrarlayın
Bu növ məşq bir neçə kilometr ərzində orta və uzun məsafələri qət etmək üçün seçilir. Onu həyata keçirmək üçün planlaşdırılmış məsafə qaçışçı üçün optimal sürətlə hər bir hissəni dəf etmək üçün uzunluğu bir ilə üç kilometrə qədər olan bir neçə bərabər hissəyə bölünür. Hər bölməni keçdikdən sonra ürək döyüntüsünü normallaşdırmaq üçün qısa bir fasilə verilir. Belə bir dəyişiklik bədəni həddindən artıq yükləmədən ağciyərləri oksigenlə tam doyurmağa imkan verir.
İnterval sprint
Bu cür məşq daha sıx bir yükü əhatə edir. Ona görə də fiziki cəhətdən daha hazırlıqlı həvəskarlar və peşəkar idmançılar tərəfindən seçilir. Qaçış intensiv və orta tempin daimi dəyişməsi üzərində qurulur. Onun həyata keçirilməsi üçün məsafə 100-200 metr uzunluğunda hissələrə bölünür. Bütün bölmələr planlaşdırılmış tempdə dayanmadan keçilir. Yavaş qaçışı sürətli qaçışla əvəz etməklə, bədənin bərpa olunmağa və növbəti hissəyə hazırlaşmağa vaxtı var. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün, sürətli bölmələrin öhdəsindən gəlmək anında "ən yaxşısını maksimuma çatdırmaq" vacibdir.
Temp qaçışı
Ən çətin növlərdən biri hesab olunur. Ancaq onun köməyi ilə tapşırığa mümkün qədər tez nail ola bilərsiniz. Onun həyata keçirilməsi üçün məsafə də 100-200 metr uzunluğunda hissələrə bölünür. Qaçışçının vəzifəsi hər bir sonrakı hissənin keçidi zamanı sürətin intensivliyini tədricən artırmaqdır. Sürətin daimi artması əvvəlcə orqanizm üçün çox yorucu olsa da, bunun hesabına onun dözümlülüyü artır. Tempolu qaçış təkcə yağ yandırmağa deyil, həm də tez əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir.
Təlim proqramları
İnterval qaçışın bütün faydalılığına baxmayaraq, hazırlıqsız bir orqanizm üçün güclü bir yükdür. Təlim vermək maksimum fayda, interval işləyən proqramı düzgün tərtib etmək vacibdir:
- Məsafənin optimal uzunluğunu seçin. Bunu etmək üçün, yavaş bir sürətlə, müəyyən bir məsafəni qaçırmalı və məsafəni uzatmağa dəyər olub olmadığını özünüz qərar verməlisiniz, ya da əksinə, bir neçə metr azaldın.
- Sizin üçün rahat olan tempi tapın. Bədənə onu gözləyən yüklərə öyrəşmək imkanı vermək üçün ilk qaçışlar orta tempi təyin etməklə, onu yavaş qaçışla əvəz etməklə yerinə yetirilməlidir.
- Əsas yük kimi yağ yandırmaq üçün fasiləli qaçışdan istifadə etməyi planlaşdırarkən, məşq prosesində qaçış üçün solğun ehtirasları bərpa etmək üçün aradan qaldırılmalı olan seqmentlərin uzunluğunu dəyişdirməlisiniz.
Bu halda, hətta səyahətin müəyyən mərhələlərində yavaşladıqda belə, enerji maksimum yükləri əhatə edən hissələrdə olduğu kimi eyni intensivliklə istehlak ediləcəkdir. Bundan əlavə, bu yanaşma ilə bədəndəki maddələr mübadiləsinin hərəkətsizliyi səbəbindən, məşq tamamlandıqdan sonra iki-üç saat ərzində yağlar yandırılacaq.
Standart məşq üç əsas addımı əhatə etməlidir:
- 2-5 dəqiqə qızdırın.
- Təlimlərin əsas dəsti: yavaş qaçışla alternativ gərgin qaçış. İdeal olaraq, bu nisbət 1: 3 olmalıdır. Vaxt bölgüsü ilə bu nisbət 10/30 saniyə və ya 15/45 saniyədir. Məsafəni məsafəyə bölərkən nisbət 15/45 metr və ya 25/75 metr kimi görünəcək.
- Məşqin tamamlanması: nəfəs almağı bərpa etməyə yönəlmiş 2-5 dəqiqəlik məşqlərlə yavaş gəzinti.
Koşu bandında qaçış intervalının bölmələrinin necə dəqiq bölünəcəyi yalnız təlimçidən asılıdır: o, yalnız əlavə funt itirməyi planlaşdırır və ya dözümlülüyü inkişaf etdirmək istəyir. Qarşısına daha çox qoymaq çətin tapşırıqlar, təlim iki ssenaridən birinə görə həyata keçirilə bilər:
- 100 metr asan qaçış, 100 metr orta sürətlə qaçış, 100 metr maksimum sürətlə qaçış;
- 150 metr sürətli gəzinti, sonra 150 metr yavaş qaçış, sonrakı 150 metr isə sıx sürətlə.
İlk məşqlərdə iki və ya üç bölmə kifayət edəcəkdir. Bədən onlara öyrəşdikcə onların sayı artırılmalıdır. Proqram tərtib edərkən tapşırığı asanlaşdırmaq üçün çəki itirmək üçün aşağıdakı interval cədvəlini əsas götürə bilərsiniz. 10 həftəlik kurs üçün nəzərdə tutulmuşdur.
| Həftə | Planı həyata keçirin | Ümumi müddət (dəqiqə) |
| 1 | 1 dəqiqə qaçış 2 dəqiqə - gəzinti | 21 |
| 2 | 2 dəqiqə - qaçış, 2 dəqiqə - gəzinti | 20 |
| 3 | 3 dəqiqə - qaçış, 2 dəqiqə - gəzinti | 20 |
| 4 | 5 dəqiqə qaçış 2 dəqiqə - gəzinti | 21 |
| 5 | 6 dəqiqə - qaçış, 1,5 dəqiqə - gəzinti | 20 |
| 6 | 8 dəqiqə - qaçış, 1,5 dəqiqə - gəzinti | 18 |
| 7 | 10 dəqiqə qaçış 2 dəqiqə - gəzinti | 23 |
| 8 | 12 dəqiqə - qaçış, 1 dəqiqə - gəzinti 8 dəqiqə - qaçış | 21 |
| 9 | 15 dəqiqə qaçış 2 dəqiqə - gəzinti 5 dəqiqə qaçış | 21 |
| 10 | 20 dəqiqə qaçış gəzmədən | 20 |
Arzu edilərsə, intensiv intervalı aradan qaldırmaq mərhələsində, baldırları arxaya çırpmaqla və ya dizləri qaldırmaqla yük artırıla bilər.
qaçmaq təmiz hava qapalıdan daha yaxşıdır. Park və meşə parkı - ən çox ən yaxşı yer təlim üçün. Onların mürəkkəb relyefi təlimin effektivliyini artıracaq və ərazidə üzən təmiz hava bədəni intensiv məşq zamanı çox zəruri olan oksigenlə doyuracaq.
İşarələnmiş treki olan stadionda məşq edərkən, intervalları məsafə ilə ölçmək rahatdır. Təlim parkda və ya küçədə aparılırsa, vaxta görə intervalları saymaq daha rahatdır.
İdman zalında məşq etməyə üstünlük verirsiniz? Bunun üçün treadmill istifadə edin. Bu həll rahatdır, çünki avadanlıq özü fasilələrin intensivliyini və müddətini idarə edəcək, həmçinin yandırılmış kalorilərin sayını təyin edəcəkdir.
Məkandan asılı olmayaraq, qaçış zamanı ağır idman ayaqqabısı geyinməməli və çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Bu, çəki itkisinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcək, lakin birgə problemlər yarana bilər. Təlim zamanı məşqlərin yükün intensivliyini dəyişməyə əsaslandığını xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, yavaş seqmentlər üçün kifayət qədər vaxt ayırın, vücudunuza kifayət qədər bərpa olunsun ki, növbəti hissəni "gərginlik olmadan" keçə bilsin.
Bu məqsədlə ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək nəbzi idarə etmək vacibdir. Belə olmadıqda, vuruşların sayı barmaqları boyundakı karotid arteriyaya qoyaraq müəyyən edilə bilər. Nəticəni əldə etmək üçün 15 saniyədə döyünmələrin sayı 4-ə vurulur. Nəbz dərəcəsi sizə nə vaxt artacağını və ya əksinə, yükün intensivliyini azaltacağını söyləyəcək:
- istiləşmə zamanı ürək dərəcəsi maksimumun 60% -i olmalıdır;
- əsas təlim kompleksini yerinə yetirərkən - maksimum dəyərin 80% -ə qədər.
Ürək sancmalarının ritmi 90% və ya daha çox olarsa, özünüzə zərər verməmək üçün yükü tədricən azaltmaq lazımdır.
Ümumiyyətlə, fasilələrlə qaçış Ən yaxşı yol selülitdən qurtulun və çəki tarazlayın. Amma buna ancaq əzmkarlıq göstərməklə, nizam-intizam nümayiş etdirməklə nail olmaq olar.
Oxşar məqalələr
