Əgər çəkiyə nəzarət edirsinizsə, 40 aşağı karbohidratlı qidanın bu siyahısı sizə əla formada qalmağınıza kömək edəcək. Onları alış-veriş siyahınıza əlavə edin!
Onların fiquruna baxan insanlar toranlıq zonasının ən kənarında olduqlarını bilirlər. Bir tərəfdən, karbohidratlar intensiv məşqlər zamanı əzələlərinizi doldurmaq üçün vacibdir. Digər tərəfdən, bir az aşsanız, altı paket qarın haqqında unuda bilərsiniz.
Enerji itkisi, artan qarın və sürüşmə əzələ böyüməsi makaron, taxıl və digər karbohidratla zəngin qidalara həddən artıq həvəs göstərdiyinizin əmin əlamətləridir. Düşünürəm ki, zərif karbohidratlar və sadə şəkərlərlə dolu, lakin əzələ quruluşu zülalında zəif olan şübhəli qida cəngəlliyində gəzərkən supermarketə hər hansı bir səfərin karbohidrat maneə yarışına çevrilə biləcəyini qeyd etməyə dəyməz.
Yağ yataqlarına qarşı müharibənizdə əsas uğur faktoru məhsulu harada axtarmaq lazım olduğunu aydın başa düşmək olacaq aşağı məzmun karbohidratlar. Bədəninizin ehtiyac duyduğu ilə dolu olan məhsullar, yəni, faydalı iz elementləri, vitaminlər və o qədər də təhlükəli olmayan təbii olanlar.
Aktiv həyat tərzi həvəskarları üçün mükəmməl seçim olan aşağı karbohidratlı qidaları ehtiva edən hərtərəfli alış-veriş siyahısı hazırlayacağıq. Bütün seçilmiş mövqeləri addım-addım keçəcəyik. Bəs kim acdır?
1. Balqabaq
Karbohidratlar: 1 orta ölçülü balqabaqda 7 qram
Balqabaq və ya fransızların tez-tez adlandırdıqları kimi, zucchini, pəhrizinizdən artıq karbohidratları kəsməyə kömək edəcək yaşıl tərəvəzlərdir. Tərəvəzlər üçün xüsusi soyucular ilə iplərə kəsilmiş balqabaq ət yeməkləri üçün yan yeməklərdə spagetti üçün əla əvəz olacaqdır.
Sürtgəcdən keçirilmiş balqabaq kartof yerinə kartof pancakesinə qoyula bilər və ya un əvəzinə xəmirə əlavə edə bilərsiniz. Və ya ruhlandırıcı az karbohidratlı qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz. Balqabağın uclarını kəsin və qabığı və ya peşəkar tərəvəz sürtgəcindən istifadə edərək uzun, enli zolaqlara kəsin. Sonra zolağın bir ucuna bir parça hisə verilmiş qızılbalıq və ya rukkola qoyun və yuvarlayın.
Bilmək yaxşıdır. Zucchini nadir hallarda "superfood" adlanır, lakin onların tərkibində kalium, maqnezium və o cümlədən bir çox vacib maddələr var.
2. Gül kələmi
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 5 qram
Karnabahar bir səbəbə görə "aşağı kalorili nişasta" adlanır. Qaynadılmış gül kələminin unikal teksturası onu kartof püresi (lakin kartofla müqayisədə hər porsiyada təxminən 23 qram karbohidrat qənaət edirsiniz), makaron, pendir, qaymaqlı şorbalar və hətta ləzzətli pizza qabığına əla alternativ edir. Və ya çiy kələm başını yemək prosessorunda doğrayın və darı sıyığı və ya düyü yerinə bişirin.
Bilmək yaxşıdır. Gül kələmi Brassicaceae ailəsinin üzvüdür, ona görə də adi kələm və ya brokkoli kimi tərkibində çoxlu antioksidanlar var.
3. İsveçrə pazı
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 1 qram
Qidalı zəngin tünd yarpaqlı tərəvəzlər alış-veriş siyahınızda mütləq olmalıdır və pazı istisna deyil. Onu buxarda bişirə və ya sote edə bilərsiniz, ya da çiy çuğundur yarpaqlarını götürüb onların yerinə istifadə edə bilərsiniz. karbohidratlarla zəngindir dolmalarda və rulonlarda tortillalar.
Bilmək yaxşıdır. Yarpaq çuğunduru orqanizmi böyük miqdarda kaliumla təmin edir. Journal of Dietetics araşdırması, kaliumun xərçəng və ürək xəstəliklərinin ümumi riskini azaldır.
4. Göbələklər
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 2 qram
Porcini göbələkləri, düymə göbələkləri və daha çox ekzotik şitake - bütün göbələklər əla dadı və zəngin aroması olan aşağı karbohidratlı qidalardır. Böyük ətli göbələklər hamburger və ya pizza üçün alternativ doldurma kimi istifadə edilə bilər ki, bu da ənənəvi versiyada rəqəminizə zərər verir.
Bilmək yaxşıdır. Bütün növ göbələklər immunitet sistemini stimullaşdıran böyük miqdarda maddələr ehtiva edir.
Karbohidratlar: 1 gövdəyə 1 qram
Kərəviz 95% sudur, ona görə də tərkibində karbohidratların demək olar ki, tam olmaması sizi təəccübləndirməsin. Kərəvizi dilimlərə kəsin, salata əlavə edin və ya qarın əzələlərini məhv edən zərif karbohidratlar olmadan qidalı bir qəlyanaltı üçün üzərinə bir az qoz yağı sürtün.
Bilmək yaxşıdır. Kərəviz kalsiumun sorulmasında iştirak edən və sümükləri gücləndirən K vitamininin əla mənbəyidir.
6. Albalı pomidorları
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 6 qram
Albalı pomidorları böyük supermarket pomidorlarından daha dadlıdır və karbohidrat sayğacını fırlatmaq riski olmadan pəhrizinizə qida əlavə etmək üçün əla bir yol təklif edir.
Albalı pomidorlarını bütöv olaraq ağzınıza tökə və ya bitki yağı ilə çiləyə və 200 dərəcədə pomidorlar büzüşüb ətirli bişmiş bombalara çevrilənə qədər bişirə bilərsiniz.
Bilmək yaxşıdır. Bu çəhrayı toplar xərçənglə mübarizə aparan antioksidant likopenin mənbəyidir.
7. Balqabaqlı spagetti
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 7 qram
Balqabaq spagettisini Ana Təbiətin ənənəvi makaronlara az karbohidratlı cavabı kimi düşünün. Bişdikdə, balqabaq pulpası karbohidratlarda çox az olan nazik, qoz dadlı zolaqlara parçalanır. Balqabaq ətini nazik dilimlərə kəsin, toxumları çıxarın və yumşaq olana qədər mikrodalğalı sobaya qoyun.
Balqabağı kağız dəsmal və ya perqament kağızı ilə yaxşıca ovuşdurun və mikrodalğalı sobada 8-12 dəqiqə və ya ət yumşaq olana qədər. Balqabağı 5 dəqiqə sərinləmək üçün buraxın, sonra çəngəl ilə nazik zolaqlara kəsin. Balqabaqlı spagetti makaronunu ən sevdiyiniz proteinlə zəngin ət yeməyi ilə doldurun.
Bilmək yaxşıdır. Balqabaq, əzələ ağrılarına kömək edən və gərgin məşqlərdən sonra əzələləri oksidləşdirici stressdən qoruyan bir qida maddəsi olan C vitamini ilə zəngindir.
Digər aşağı karbohidratlı tərəvəzlər:
- turp
- su teresi
8. Əriklər
Karbohidratlar: 2 meyvəyə 8 qram
Tez qəlyanaltı kimi ərikdən həzz alın və ya təbii şirinlik üçün doğrayıb qatıq, yulaf ezmesi və hətta salata əlavə edin.
Qida dəyəri:Ərikin portağal pulpası çoxlu beta-karoten ehtiva edir, beyin funksiyasına təsir edən bir antioksidandır.
Karbohidratlar: ½ avokado üçün 8 qram
Meyvəli qohumlarından fərqli olaraq, avokadonun tərkibində şəkər yoxdur. Avokado karbohidratlarının 75%-i pəhriz lifidir və bağırsaqlarda sorulmur.
Bilmək yaxşıdır. Yaxşı mənada yağlı olan avokadolar ürək üçün faydalı olan mono doymamış yağ turşuları ilə doludur.
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 11 qram
Dünyadakı bütün giləmeyvə içərisində çiyələk ən az şəkər ehtiva edir ki, bu da onları şirin diş ehtiyaclarını ödəmək üçün əla seçim edir. Giləmeyvələrdə pestisidlərin mümkün olmasından narahatsınızsa, rəflərdə "üzvi" çiyələklərə baxın.
Bilmək yaxşıdır.Çiyələk immunitet sistemini gücləndirən və idmançının orqanizmini soyuqdəymədən qoruyan C vitamininin əla mənbəyidir.
11. Qırmızı qreypfrut
Karbohidratlar: ½ fincan üçün 9 qram
Bu az karbohidratlı meyvənin vaxtı gəldi. Qreypfrutda portağaldan 20% az şəkər olduğunu bilirdinizmi? Yalnız dilimlərə səxavətlə şəkər səpməklə onun turş dadını gizlətməyə çalışmayın.
Digər aşağı karbohidratlı meyvələr:
Ət və balıqda karbohidratlar azdır
12. Pişik balığı
Telapiyadan da dadlı olan pişik balığı əzələlərinizi təmiz, yüksək keyfiyyətli proteinlə yükləmək üçün ucuz seçimdir. Təsərrüfatda yetişdirilən yayın balığı, balıq sevənlər üçün davamlı seçim hesab olunur. Fileto buxarda bişirilə, qrildə bişirilə, sobada bişirilə və ya tavada qızardıla bilər.
Bilmək yaxşıdır. Bu üzgüçü sinir sisteminin normal işləməsi üçün zəruri olan əla mənbədir.
13. Konservləşdirilmiş çəhrayı qızılbalıq
Karbohidratlar: ½ qutuda 0 qram
Konservləşdirilmiş balıq karbohidratsız zülalın ideal mənbəyidir. Çəhrayı qızılbalıq aşağı olan bir büdcə seçimi hesab olunur zəhərli maddələr xüsusilə, konservləşdirilmiş tuna balıqlarında tez-tez rast gəlinən civə.
Bilmək yaxşıdır. Konservləşdirilmiş çəhrayı qızılbalıq güclü təkan almaq üçün əla bir yoldur yağ turşuları məşqdən sonra əzələ ağrısını azaldan və əzələ protein sintezini stimullaşdıran sinif.
14. Toyuq barabanı
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
Adi olsa da toyuq filesi ideal seçim adlandırıla bilər, büdcə toyuq barabanının da üstünlükləri var. Daha şirəli olur, daha zəngin dada malikdir və bişirmə zamanı çox qurumur. Daha dadlı olması üçün bişirməzdən əvvəl dərini buraxın, lakin əlavə yağ istəmirsinizsə, yeməkdən əvvəl dərini çıxarın.
Bilmək yaxşıdır. Güclü zülal artımına əlavə olaraq (100 qrama 30 qram) toyuq barabanı məşqdən sonra oksidləşdirici stressi idarə etməyə kömək edəcək bir antioksidan olan selenlə zəngindir.
15. Kıyılmış Türkiyə
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
Ucuz və hər yerdə yayılmış hinduşka, karbohidrat yükü olmadan pəhrizinizi proteinlə doldurmağın asan bir yoludur. Burger üçün kıyılmış ətdən istifadə edin və ya ət yeməkləri. Yağlı kaloriləri çıxarmaq üçün qiymə ağ ət axtarın.
Bilmək yaxşıdır. Hər hansı digər quş kimi, hinduşka da əzələlərin böyüməsini artıracaq əsas amin turşularının tam dəstini ehtiva edir.
16. Donuz əti
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
At düzgün bişirmə donuz əti şirəli, əla dadı var və mal əti ilə müqayisədə o qədər də bahalı deyil. O, həmçinin 6:1-lik əla protein-yağ nisbətini təklif edir. Əgər əvvəlcədən bişmiş donuz ətini alırsınızsa, ədviyyatsız ət seçin. Bu, pəhrizinizdə həddindən artıq duzdan və ədviyyatlarla birlikdə süfrəyə çıxa biləcək şübhəli maddələrdən qaçmağa kömək edəcək.
Bilmək yaxşıdır.Əzələ üçün faydalı zülaldan əlavə, donuz ətinin tərkibində idman zalında lazım olan enerjini yaratmaq üçün lazım olan B vitamini var.
17. Sümüksüz biftek
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
Mal əti ətindən biridir ən yaxşı növlər yağsız ət supermarketlərdə təqdim olunur. Əzələlərinizi sıfır karbohidratlı proteinlə doyurmaq istəyirsinizsə doğru seçimdir. Ət marinasiya üçün mükəmməldir, bu da onu daha da yumşaq edəcək. Yeməyin qida dəyərini artırmaq üçün otla qidalanan mal əti bifteklərini seçin.
Bilmək yaxşıdır. Qırmızı ət, o cümlədən biftek, idman zalında güc möcüzələri yaratmağa kömək edən idmançılar tərəfindən sevilən qidanın təbii mənbəyidir.
18. Qovrulmuş mal əti
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
Əksər hallarda, qovrulmuş mal əti hinduşka və digər deli ətlərinə əlavə edilə bilən şəkərlərdən məhrumdur. Təəccüblənəcəksiniz, amma o, həm də deli ət şöbəsindəki ən yağsız məhsullardan biridir.
Həddindən artıq az karbohidratlı nahar üçün bir neçə dilim qızardılmış mal əti pazı və ya kələm yarpaqlarına sarın və üstünə qırmızı bibər, Dijon xardal, bir az pendir və ya avokado əlavə edin.
Bilmək yaxşıdır. Asan həzm olunan mal əti forması yorucu bir sıra çömbəlmə dəstləri zamanı əzələlərinizi canlandırmağa kömək edəcək.
19. Moose əti
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
Izgara ət və ya burgerlərə gəldikdə, mümkün qədər tez-tez karbohidratsız protein mənbələrini oyuna gətirməyi düşünün. Bir çoxları Paleo pəhrizinə keçir və aktiv olaraq heyvan fermalarından alınan mal əti və ətinə alternativ axtardığı üçün qəssab dükanında moose əti getdikcə daha çox yayılır.
Bilmək yaxşıdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, təbii otlaqlarda böyüdülən kəpəklər ətində yalnız soya və qarğıdalı ilə qidalanan mal-qara təsərrüfatlarının ətindən daha çox omeqa-3 yağları toplanır.
Digər aşağı karbohidratlı ət və balıqlar:
- Cücə
20. Gruyere pendiri
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
Kütləvi bazar üçün hazırlanan pendirləri unudun. İsveçrədən gələn bu unikal sərt pendir sizi laqeyd qoymayacaq əla qozlu dada malikdir. Gruyere pendiri gözəl əriyir və onu buxarda hazırlanmış brokolidən tutmuş aşağı karbohidratlı pizzaya qədər hər şeyə müxtəliflik əlavə etmək üçün mükəmməl üsuldur.
Bilmək yaxşıdır. Bu yaşlı pendir əla kalsium mənbəyidir, sümüklərin qurulmasında və bəlkə də yağların yandırılmasında iştirak edən makronutrientdir.
21. Kərə yağı
Karbohidratlar: 1 xörək qaşığı üçün 0 qram
Doymuş yağ və ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə ən azı şübhə altına alındıqda, kərə yağı mətbəxinizdə bir daha yer tapdı. Dadlı kartof püresi üçün buxarda hazırlanmış gül kələmini yağ, təzə kəklikotu və iki çimdik duz ilə qarışdırmağa çalışın.
Bilmək yaxşıdır. Kərə yağı əvəzediciləri, məsələn, marqarin və ya sərt bitki yağları, qanda "pis" xolesterinin səviyyəsini yüksəldir və ürək xəstəliyi riskini kərə yağında olan doymuş yağlardan daha çox artırır.
22. Yumurta
Karbohidratlar: 2 böyük yumurta üçün 1 qram
Əvvəlcə nə gəldi, yumurta yoxsa toyuq? Hər iki məhsul zülalla yüklənirsə və praktiki olaraq karbohidrat yoxdursa, bunun nə fərqi var? Faktiki olaraq, yumurta ağı bütün təbii məhsullar arasında ən yüksək keyfiyyət hesab olunur.
Bilmək yaxşıdır. Kanada alimləri belə qənaətə gəliblər ki, yumurtalar əla antioksidant mənbəyidir və bədənimizin hüceyrələrinə zərər verən sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir.
23. Kəsmik
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 6 qram
Bu məhsulun hələ də bir çox bədən tərbiyəçiləri arasında sevimli hesab edilməsinin yaxşı bir səbəbi var: kəsmik çox miqdarda protein ehtiva edir (200 qrama 28 qrama qədər), minimum karbohidratlar. Kəsmikdə natriumun miqdarı çox dəyişir, ona görə də istehsalçınızı diqqətlə seçin.
Bilmək yaxşıdır. Kəsmik yavaş həzmlə zəngindir, bu da onu edir yaxşı seçim gecə yuxusu zamanı əzələlərinizi zülalla dolduracaq bir axşam yeməyi üçün.
24. Sadə Yunan Qatığı
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 9 qram
Per son illər Yunan yoqurtu süd piştaxtalarının nadir qonaqlarından kült rok ulduzuna çevrildi. Nəzərə alsaq ki, bir porsiya ilə təxminən 23 qram zülal alırsınız, məhsulun bu qədər populyarlığı yalnız əzələlərə fayda gətirir. Əlbəttə ki, karbohidrat sayğacını fırlatmaq istəmirsinizsə, şəkərsiz adi qatıq seçməlisiniz.
Bilmək yaxşıdır. Qatığın tərkibində olan dost canlılar olan probiyotiklər həzm və immun sistemləriniz üçün çox işləyəcək.
25. Keçi südü
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 11 qram
Keçi südünün buynuzunu göstərmək vaxtıdır. Bu süd böyük ümidlər verir, çünki inək südündən daha az karbohidrat ehtiva edir, daha yaxşı sorulur və son araşdırmalara görə, qida maddələri, xüsusən də omeqa yağ turşuları ilə daha zəngindir.
Bilmək yaxşıdır. Keçi südünün qida analizi göstərir ki, onun tərkibində bədəndə yağ ehtiyatlarını yandırmağa kömək edən bir yağ turşusu var.
Digər aşağı karbohidratlı süd məhsulları:
- rikotta
- Kefir
- kəsmik
26. Tofu
Karbohidratlar: 100 qramda 3 qram
Tofu yalnız vegetarianlar üçün deyil! Ətsiz axşam istəyən ət yeyənlərə ucuz, aşağı karbohidratlı protein təklif edir. Tofu çox adlandırmaq olmaz dadlı məhsul, lakin onu tərəvəz yan yeməklərinə və ya digər yeməklərə əlavə etsəniz, onların dadını tez mənimsəyəcək. Ucuz zülal mənbəyi kimi sınayın - tofu tez bir zamanda tavada qızardın və ya ətlə etdiyiniz kimi marinadlayın və qril üzərinə atın.
Bilmək yaxşıdır. Tofunun hazırlandığı soyanın tərkib hissəsi olan izoflavonlar qan təzyiqini aşağı sala bilər.
27. Tempe
Karbohidratlar: 100 qrama 9 qram
Tempeh mayalanmışdan hazırlanır soya paxlası bu onu əla protein mənbəyi edir. Dadı dumanlı, qozlu və göbələk alt tonu ilə bir qədər torpaq kimi təsvir edilə bilər. Çili, dolmalarda, şorba və makaron sousuna tempeh əlavə etməyə çalışın.
Bilmək yaxşıdır. Qatıq və ya kefir kimi fermentləşdirilmiş bir məhsul olan tempeh çox ehtiva edir faydalı bitkilər probiotik mikroorqanizmlər.
Karbohidratlar: ½ fincan üçün 18 qram
Fasulyelərdən pinto lobya ən az karbohidratlara malikdir, lakin yenə də sizi təsirli miqdarda bitki mənşəli proteinlə təmin edir - hər porsiya üçün 12 qram. Onları zülal artırıcı olaraq salatlarda və omletdə istifadə edə bilərsiniz.
Bilmək yaxşıdır. Böyük miqdarda bitki lifi qida karbohidratlarının səbəb olduğu qan şəkərinin pik artımını azaldır.
29. Balqabaq toxumu
Karbohidratlar: 30 qramda 5 qram
Balqabaq toxumu tam qida zülalının əla mənbəyidir, bir porsiya sizə demək olar ki, 7 qram protein verir. Qeyd edək ki, balqabaq tumlarının tərkibindəki karbohidratlar arasında şəkər yoxdur, bu da onları salatlarda, taxıllarda, qatıqda və ya kəsmikdə daha yaxşı əlavə protein mənbəyi edir.
Bilmək yaxşıdır. Balqabaq toxumundan məlum testosteron ifrazını gücləndirici mənbəyi kimi istifadə edə bilərsiniz.
Digər Aşağı Karbohidratlı Tərəvəz Zülalları:
- çətənə toxumu
- edamame
30. Pendir ipi
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
İp pendiri həm böyüklər, həm də uşaqlar tərəfindən sevilir. Qablaşdırılmış simli pendir mövcud olan ən rahat az karbohidratlı qəlyanaltılardan biridir. Böyüyən əzələləriniz də yüksək keyfiyyətli süd zülalının əlavə təchizatından faydalanacaq.
Bilmək yaxşıdır. Adi pendir kimi, simli pendirdə çoxlu kalsium var.
31. Qurudulmuş ət
Karbohidratlar: 30 qramda 3 qram
Qəlyanaltılara gəldikdə, yük kimi təmizlənmiş karbohidratlar olmadan təsirli miqdarda protein təklif edən bir məhsul seçmək həmişə problemdir. Qurudulmuş ət ən yaxşı seçim olacaqdır. Bununla belə, diqqətlə seçməlisiniz, çünki bəzi mal əti və ya hinduşka qəlyanaltıları dadlandırıcılarda əvvəlcədən isladılır.
Bilmək yaxşıdır. Qurudulmuş ət immunitet sistemini dəstəkləyən və testosteron ifrazını yüksəldən vacib iz elementi olan sink üçün orqanizmin ehtiyacını ödəyir.
Karbohidratlar: 30 qramda 4 qram
Qoz təkcə karbohidratsız qəlyanaltı yeməyə kömək etməyəcək, həm də sizə çox sağlam omeqa-3 yağ turşularının təsirli bir hissəsini təmin edəcək və bu, qozun lehinə başqa bir arqumentdir. Qoz-fındıq alarkən, natrium qəbulunu idarə etmək üçün duzsuz olanları seçin.
Bilmək yaxşıdır. Fındıqların tərkibində orqanizmin enerji sintezi üçün ehtiyacı olan mikroelement olan mis var.
34. Badam unu
Karbohidratlar: ¼ fincan üçün 6 qram
Diqqətlə üyüdülmüş badamlardan hazırlanmış Paleo-layiq badam unu qarın əzələləriniz üçün daha sağlam olan peçenye və ya digər bişmiş məhsullar hazırlamağa kömək edəcək.
Bilmək yaxşıdır. Pəhrizdən karbohidratların xaric edilməsinə kömək etməklə yanaşı, badam unu zülalda yüksəkdir, ürəyə faydalı mono doymamış yağlara malikdir və buğda unundan daha çox antioksidantlarla zəngindir.
35. Şirataki əriştəsi
Karbohidratlar: 100 qramda 0 qram
Bu şəffaf jelatin əriştələri Asiya konjak bitkisinin əzilmiş köklərindən hazırlanır. Şirataki əsasən təmin edən glucomannan adlı bitki liflərindən ibarətdir tam yoxluğu karbohidrat yükü. Şirataki əriştəsinin özünəməxsus dadı var, onu təsvir etmək çətindir, lakin o, digər yeməklərin ləzzətlərini mükəmməl mənimsəyir və müxtəlif ədviyyatlarla yaxşı gedir. Bişirməzdən əvvəl əriştələri su ilə yaxşıca yuyun, sonra qısa müddətə qaynar suya batırın.
Bilmək yaxşıdır. Preklinik tədqiqatlar göstərir ki, qlükomannan xolesterol səviyyəsini və aclıq qan şəkərini normallaşdırır, bu da onu tip 2 diabet və prediyabet xəstələri üçün faydalı edir.
36. Amaranth
Karbohidratlar: ½ fincan üçün 23 qram
Taxıllar heç vaxt supermarketdə ən aşağı karbohidratlı qida olmayacaq, lakin Cənubi Afrika amarantı onları ehtiva edir. böyük sayda. Quinoa kimi, amaranth da əzələlərinizi gücləndirən vacib amin turşularının mənbəyidir. Amaranth bişdikdən sonra nişasta buraxdığı üçün yapışqan olur. Səhər yeməyi taxılına alternativ olaraq cəhd edin.
Bilmək yaxşıdır. Glutensiz taxıl ehtiva edir çoxlu sayda maqnezium normal metabolizm üçün lazım olan iz elementidir.
Digər aşağı karbohidratlı taxıllar:
- fındıq unu
- kokos unu
- Fıstıq unu
37. Şəkərsiz buzlu çay
Karbohidratlar: xidmət başına 0 qram
Şişelenmiş şirin çay şəkər bombası olsa da, sadəcə dəmlənmiş çay və su ilə hazırlanmış içki susuzluğu yatırır və şəkər ehtiva etmir.
Bilmək yaxşıdır. Yaşıl çaydan hazırlanmış bir içki seçsəniz, antioksidanlarla zənginləşəcəksiniz. Pensilvaniya Universitetinin alimləri göstəriblər ki, təlim proqramı ilə birləşdirildikdə yaşıl çayın tərkibindəki antioksidantlar yağ yandırılmasını artırır.
38. Şəkərsiz badam südü
Karbohidratlar: xidmət başına 2 qram
Üçün əlavə tərkibə ehtiyacınız varsa protein kokteyli və ya səhər taxıl, bu qoz əsaslı içki cəhd edin. Yük anbarlarınızı lazımsız karbohidratlarla doldurmayacaq əla seçimdir. Sadəcə, qablaşdırmanı yoxlamağı unutmayın, orada “şəkərsiz süd” yazılmalıdır, çünki istehsal zamanı bir çox qeyri-südlü içkilərə şəkər əlavə olunur.
Bilmək yaxşıdır. Badam südü pəhrizinizi E vitamini ilə zənginləşdirəcək ki, bu da yorucu məşqlər nəticəsində yaranan oksidləşdirici stressin hüceyrə zədələnməsi ilə mübarizədə əladır.
39. Ağcaqayın suyu
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 3 qram
Ağcaqayın şirəsini düşünün - ağcaqayın ağaclarından şərbətə çevrilməzdən əvvəl ən təmiz maye - Amerika cavabı kimi. Kokos südü lakin şəkər səviyyəsi yarıya endirilir. Hər qurtum sizə səhər pancake ilə əlaqələndirdiyiniz o incə dadı verəcəkdir.
Bilmək yaxşıdır. ağcaqayın şirəsi - təbii mənbə sümük sağlamlığı üçün yaxşı olan maqnezium.
40. Pomidor suyu
Karbohidratlar: 1 stəkan üçün 10 qram
yaxşı köhnə pomidor suyu portağal suyunun yarısı şəkər ehtiva edir. Həmçinin qida rasionumuzda tərəvəzlərin nisbətini artırmağa ehtiyac yoxdurmu? Bu gün maye tutma riskini azaltmaq üçün aşağı natrium suyu tapmaq asandır. Şəkərli meyvə şirələri və tatlandırıcıların qarışığı deyil, 100% təbii tərəvəz suyu içdiyinizə əmin olun.
Bilmək yaxşıdır. Journal of Dietetics jurnalında dərc edilən bir araşdırma göstərdi ki, antioksidantla zəngin pomidor suyu içən idmançıların məşqdən sonra iltihablanma riski daha azdır və bu, bərpa prosesini sürətləndirə bilər.
Digər aşağı karbohidratlı içkilər:
- Bitki mənşəli çay
Qida ilə bədən zülallar, yağlar və karbohidratlar (BJU) alır. Onların müxtəlif funksiyaları var, lakin orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün həyati vacib komponentlərdir. Bu qida siyahısında olan karbohidratlar əsas enerji mənbəyi olmaqla böyük rol oynayır və pəhrizin 60-70%-ni təşkil etməlidir.
BİLMƏK VACİBDİR! Falçı Baba Nina:“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>
Sağlamlığa və rəqəmə əhəmiyyət verənlər üçün prinsiplərə riayət etmək lazımdır düzgün qidalanma, bu BJU-nun düzgün nisbətdə istifadəsini nəzərdə tutur.
Karbohidratlar niyə lazımdır?
Karbohidratlarla zəngin qidalar
Karbohidratlar bədəndəki metabolik proseslərdən məsuldur, toxunulmazlığı dəstəkləyir, orqanların və əzələlərin hüceyrələrini qidalandırır. Onlar nuklein turşularının sintezində iştirak edir, bağırsaqları stimullaşdırır.
Karbohidratlar orqanizm üçün enerji mənbəyidir. Tez-tez yeməkdən sonra yuxululuq, yorğunluq hissi var. Sürətli karbohidratlar belə bir effekt vermir. Şəkərlərin parçalanması demək olar ki, dərhal baş verir, bunun nəticəsində çoxlu enerji ayrılır. Bu baxımdan, diqqətin konsentrasiyasını və bədənin səmərəli işləməsini tələb edən həyatın gərgin anlarında meyvə və ya şirniyyat yemək tövsiyə olunur. Onlar mədədə ağırlığa səbəb olmur və canlılığı qorumağa kömək edir.
Tərkibində karbohidratlar olan qidalar
Sadə və mürəkkəb karbohidratları ayırd edin.
Monosakkaridlər - sadəSahara. Bunlara fruktoza, qlükoza, maltoza və laktoza daxildir.
Sadə və ya asanlıqla həzm olunan şəkərlər qana tez sorulur və orqanizmdə əsas enerji təminatçılarıdır. Tərkibində bu növ karbohidrat olan qidalar şirin dadlıdır.
Polisaxaridlər - nişasta, lif və pektin.
Bu mürəkkəb karbohidrat növüdür, şəkərlərə parçalanma prosesi yavaş gedir. Polisaxaridlər kömək edir həzm sistemi qida həzmini idarə edin. Bundan əlavə, B vitaminləri və mineralları bədənə onlarla birlikdə daxil olur.
Sadə və mürəkkəb karbohidratları ehtiva edən məhsullar cədvəli.
| Karbohidratlar | Məhsullar |
|---|---|
| Sadə |
|
| Kompleks |
|
Glisemik indeks (GI)
Glisemik indeks, yediyiniz qidanın qan qlükoza səviyyəsinə nə qədər təsir etdiyini ölçür. Əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlər üçün yüksək GI olan qidaları yeməmələri məsləhətdir.
Bu göstərici şəkərli diabetə meylli olan insulindən asılı insanlar üçün lazımdır ürək-damar xəstəlikləri, onkologiyanın qarşısının alınması və müalicəsi üçün idmançılar üçün vacibdir.
70-dən yuxarı səviyyə yüksək hesab olunur. Bu indeksi olan karbohidratlı məhsullar:
- 1. Şəkər, buğda unu, irmik, buğda, mirvari arpa, kruvasan, şokolad batonları, südlü şokolad, şirin qazlı içkilər, çips, qarğıdalı lopaları - 70.
- 2. Şirin donutlar, ləzzətli vafli, qarpız, düyü südlü sıyıq, peçenye, tortlar, balqabaq, kartof püresi - 75.
- 3. Müsli, kraker, dondurma, qatılaşdırılmış süd, pizza - 80.
- 4. Südlü düyü pudinqi, hamburger çörəkləri, bal - 85.
- 5. Hot dog, düyü əriştə, ağ çörək, bişmiş kartof - 90.
- 6. Qızardılmış kartof, muffin, qaynadılmış yerkökü - 95.
- 7. Nişasta, pivə - 100.
- 8. Tarixlər - 140.
Əvvəla, GI göstəricisi diabet xəstələri üçün vacibdir. Ani atlama qan şəkərinə gətirib çıxarır ciddi fəsadlar və xəstəlik üçün göstərilən pəhriz qlükoza səviyyəsini nəzarət altında saxlamağa kömək edir. Buna görə də, bu diaqnozda yüksək indeksi olan qidalar istisna edilməlidir.
Aşağı glisemik indeksi olan qidaların siyahısı (40-dan aşağı):
- 1. Dəniz məhsulları (midye, karides) - 0.
- 2. Cəfəri, reyhan, oregano - 5.
- 3. Avokado - 10.
- 4. Fıstıq, qoz-fındıq, badam, püstə, fındıq, Brüssel kələmi, gül kələm, brokoli, göbələk, qoz, lobya, zəncəfil, ispanaq, kərəviz, rhubarb, balqabaq, soğan, xiyar, turp, bolqar bibəri, qara qarağat, tünd şokolad - 15.
- 5. Təbii qatıq, badımcan, çiyələk, yabanı çiyələk, qırmızı qarağat - 20.
- 6. Moruq, moruq, arpa yarması, lobya, çuğundur - 25.
- 7. Sarımsaq, pomidor, yerkökü, qreypfrut, pomelo, naringi, armud, quru ərik, süd, ərik - 30.
- 8. Portağal, nar, nektarin, şaftalı, gavalı, alma, tam taxıl çörəyi, noxud konservləri, günəbaxan tumları, pomidor suyu, yabanı düyü, qarabaşaq yarması - 35.
- 9. Yulaf ezmesi, kök suyu, bərk buğda spagetti, kasnı - 40.
Aşağı glisemik indeksi olan qidalar qanda şəkərin faizini göstərici ilə birbaşa mütənasib olaraq artırır: sayı nə qədər az olsa, qlükoza səviyyəsi də o qədər aşağı olur. Ancaq bir pəhriz tərtib edərkən yalnız GI nömrələrinə etibar etmək düzgün deyil: onlar orta səviyyədədir və yeməyin keyfiyyətindən, emal üsulundan asılıdır. Hər bir insanın metabolizmi də fərdi, buna görə də paralel olaraq, GI nəzərə alınmaqla, aşağı karbohidratlı bir pəhriz saxlamaq lazımdır.
Hansı karbohidratlar yaxşıdır?
Yüksək GI qidaları yeyərkən, onlar tez həzm olunur və qan şəkərinin səviyyəsi yüksəlir. Mədəaltı vəzi bədəndə artıq şəkəri paylayan və onu yağ kimi saxlayan insulin hormonu istehsal edir. Bir insan nə qədər sürətli karbohidratlar yeyirsə, yağ təbəqəsi bir o qədər tez görünür. Köhnə yağın yanmağa və qlükozaya çevrilməyə vaxtı yoxdur. Beləliklə, çəki artır.
Arıqlamaq üçün uzun müddət toxluq hissi saxlayan, təmin edən qidaya ehtiyacınız var düzgün iş bağırsaqları bağlayır və bədəni enerji ilə təmin edir. Bütün bunlar kompleks karbohidratlarla təmin edilir. Sadə olanlar da faydalıdır, lakin onların məzmunu gündəlik pəhrizin 10% -dən çox olmamalıdır.
Arıqlamağın ən yaxşı yolu az yağlı qidalarla yeməkdir yüksək məzmun liflər və aşağı GI və məşq. Səhər yeməyi - ən yaxşı vaxt karbohidratlar üçün.
Arıqlamaq üçün yüksək karbohidratlı pəhriz
Aşağı kalorili pəhrizlərin əsas çatışmazlığı odur ki, sürətli kilo itkisi ilə insan özünü letarji hiss edir, performansı azalır, baş ağrıları görünür. Bütün bunlar enerji çatışmazlığının nəticəsidir, əsas daşıyıcısı karbohidratlı qidadır.
Pəhriz aşağıdakılarla işləyir:
- yeməyin asan həzm olunması;
- metabolik proseslərin sürətləndirilməsi;
- yüksək keyfiyyətli daxil olan enerji.
İcazə verilən məhsulların siyahısına nə daxildir:
- Tərəvəzlər: kartof, zucchini, kələm, badımcan, ispanaq, kərəviz, yerkökü, qulançar.
- Paxlalılar: lobya, noxud, noxud.
- Taxıllar: qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü, darı, bulqur, mirvari arpa və onlardan dənli bitkilər.
- Meyvələr: alma, banan, ananas, qreypfrut, pomelo.
- Süd məhsulları və süd.
- Yağsız ət və balıq.
Yüksək karbohidratlı pəhrizin prinsipi yağları nişastalı qidalarla əvəz etməkdir: bu cür qidaların kalorili məzmunu daha aşağıdır, doyma dərəcəsi isə yüksəkdir.
Pəhriz fraksiya, gündə ən azı 5 dəfə, qidalanma və kifayət qədər miqdarda maye istehlakını (su, yaşıl çay - ümumi həcmi 1,5 - 2 litr) təmin edir. Nişastalı qidalar porsiyanın dörddə birini təşkil edir, hər biri 100 qramdır, son yemək 19 saatdır.
Kiçik miqdarda şirin, un və çörək yeməyə icazə verilən ehtiyatlı pəhrizlər var.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün pəhriz
Belə bir pəhriz tez-tez çəki artımı üçün idmançılar tərəfindən təqib edilir. Əsas məqsəd hüceyrələri təmin etməkdir tikinti materialı- protein və böyük miqdarda enerji - karbohidratlar. Məşq zamanı əzələlər məhv olduğundan, artıq kalori əldə etmək üçün onların bərpası və böyüməsi üçün qidalı qidaya ehtiyacı var.
Belə bir pəhrizdə BJU faizi 30/15/55-dir.
Beləliklə, ət, balıq, yumurta, süd məhsulları və dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlər şəklində kompleks karbohidratlara əsaslanan heyvan zülalları əzələ kütləsinin artmasına kömək edir.
Alternativ yaxşı nəticələr göstərir. Pəhrizin dəyişdirilməsinin məqsədi bədənə hər dövrədə fərqli miqdarda qida maddələrinin verilməsidir. Təxmini sxem:
- 1 və 2-ci günlər: aşağı karbohidrat. Glikogen ehtiyatları tədricən tükənir və bədən yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Gündəlik dərəcəsi bu günlərdə protein (1 kq çəki üçün) - 3-4 qram, karbohidratlar isə 1-2 qramdır.
- Üçüncü gün - yüksək karbohidratlı qida (1 kq çəki üçün 5-6 qram), protein miqdarı 1-2 qrama qədər azalır. Metabolik sistemi "çaşdırmaqla" yağın enerjisinin istifadəyə davam edəcəyini və qaraciyər və əzələ toxumalarında qlikogenin yığılmağa başlamasını təmin etmək mümkündür.
- Dördüncü gündə bədənə artıq orta miqdarda daxil olan karbohidratlar hesabına glikogenin daha da yığılması təmin edilir.
Sonra dövr təkrarlanır. Bu pəhriz ilə maddələr mübadiləsi daimi "tonusda" olur. Bədən müəyyən bir iş sxeminə öyrəşmir. Daimi olaraq fiziki fəaliyyət əzələ kütləsi tədricən artır. Bu cür pəhrizin müsbət cəhətləri var: psixoloji nöqtə görmə, bədən məhrumiyyətdən stress yaşamır.
Müasir karbohidrat pəhrizləri və onların dəyərinin elmi əsasları onların mənbəyi olması barədə mifi dağıtdı artıq çəki. Əsas qayda mülayimlikdir və düzgün istifadə məhsullar.
Və bəzi sirlər...
Oxucularımızdan biri İrina Volodinanın hekayəsi:
Xüsusilə iri qırışlarla əhatə olunmuş, üstəlik qara dairələr və şişkinlik olan gözlərdən depressiyaya düşdüm. Göz altındakı qırışları və çantaları necə tamamilə aradan qaldırmaq olar? Şişkinlik və qızartı ilə necə mübarizə aparmaq olar?Amma heç nə insanı gözləri kimi qocaltmaz, cavanlaşdırmır.
Bəs onları necə cavanlaşdırmaq olar? Plastik cərrahiyyə? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - fotocavanlaşdırma, qaz-maye pilinqi, radioliftinq, lazerlə üz liftinqi? Bir az daha sərfəli - kursun qiyməti 1,5-2 min dollardır. Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...
Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir, onların böyük bir hissəsi bitkilərdə və süd məhsullarında olur. Karbohidratların köməyi ilə çox miqdarda qlükoza bədənə daxil olur, bu da metabolik proseslər üçün hüceyrələr üçün lazımdır. Üç növ karbohidratı ayırd etmək olar - sadə, mürəkkəb və karbohidratlar - pəhriz lifi, onlar da öz növbəsində həll olunan və həll olunmayan ola bilər.
Sadə və mürəkkəb karbohidratlar yemək
Süd, meyvələr, zərif şəkər sadə karbohidratlardır. Taxıllar, kök bitkiləri, taxıllar kompleks karbohidratlardır. Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda kompleks karbohidratlar varsa, bədən əsas maddələrin çatışmazlığından əziyyət çəkməyəcəkdir.
Xüsusilə faydalı təmizlənməmiş karbohidrat növü tam taxıl, düyüdür Qəhvəyi rəng, tərkibində iz elementləri, vitaminlər, pəhriz lifi var.
Karbohidratlarla zəngin qidalar
1. Böyük miqdarda həll olunmayan lif, davamlı nişasta bananın yaşıl çeşidində, tam taxıl çörəyində olur. Bu növ karbohidrat yoğun bağırsaq üçün lazımdır, onun köməyi ilə bağırsaq işini normallaşdırmaq mümkündür.
2. Karbohidratlarla zəngin, yalnız bərk buğda sortlarından olan makaron, həmçinin qarabaşaq, qəhvəyi düyü, qarğıdalıda çox olur.
4. Sağlam karbohidratlar kələm, bişmiş kartof, şirin bibər, soğan, pomidor, balqabaq, yerkökü, çuğundurda olur.
5. Pəhrizdə olmalıdır kətan toxumu, qoz-fındıq, kefir, qatıq.
Sağlam karbohidratlar qan xolesterolunu azaltmağa, artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcəkdir. İnsan düzgün qidalanmalıdır, yalnız bu yolla özünü yaxşılaşdıra bilər beyin fəaliyyəti, enerji verir, qan qlükozasını normallaşdırır. Karbohidratlardan düzgün istifadə etsəniz, mərkəzi sinir sistemi tam işləyəcək.
Tərkibində pis karbohidratlar olan qidalar
Pəhrizdə yalnız sadə karbohidratlar varsa, bu ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər:
1. Qanda qlükozanın səviyyəsi sürətlə sıçrayır, bu səbəbdən mədəaltı vəzi ilə bağlı problemlər yaranır, o, aktiv olaraq insulin hormonu istehsal etməyə başlayır, beləliklə qanda şəkərin səviyyəsi saxlanılır.
2. Çoxlu sayda piy hüceyrələri meydana çıxır, insan sürətlə artıq çəki alır, piylənmədən əziyyət çəkir.
3. Sadə karbohidratlardan uzun müddət istifadə etsəniz, orqanizm buna öyrəşə bilər, buna görə insan tez yorulur, əhvalı tullanır, depressiv vəziyyətdən narahat olur.
4. Bu tip maddələrdən sui-istifadə ürək, qan damarları, xərçəng, kariyes, osteoporoz, degenerativ proseslərin xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.
Nəzərə alın ki, vücudunuzda bu karbohidratlardan mümkün qədər az olmalıdır - muffinlər, makaronlar, şirniyyatlar, un məmulatları. Həmçinin şərbət, şəkər, qazlı şirin içkilər, südlü şokolad, şirniyyat, puding, qaymaq, dondurma, meyvə şirəsi, fast fooddan imtina etməyə dəyər.
Təmizlənmiş qidalanma sayəsində çoxlu miqdarda kalori yığılır, enerji qısa müddətə kifayət etmir, bundan sonra insan şiddətli yorğunluq, aclıq yaşayır. Kompleks karbohidratlar bədəni canlandırır, doyurur, buna görə insan özünü formada saxlayır, ona görə də bu növ karbohidratlar tərkibində olmalıdır. gündəlik pəhriz qidalanma.
Bədəndə karbohidratların olmaması
Hər bir insan müəyyən miqdarda glikogen (kompleks karbohidratlar) toplayır, onların əksəriyyəti əzələ sistemində, qaraciyərdə olur. Bir insan yemək yeməyəndə qlükoza çevrilir, buna görə də qan şəkərinin səviyyəsi həmişə normaldır. Maddənin ehtiyatları, əgər bir şəxs kompleks karbohidratlar istehlak etmirsə, 12 saatdan sonra artıq tükənir. Karbohidratlar zülal mübadiləsindən sonra ortaya çıxan məhsullardan formalaşmağa başlayır. Karbohidratlar beyni enerji ilə təmin etmək üçün lazımdır.
Karbohidratların olmaması səbəbindən qaraciyərdə problemlər yaranır, orada çox miqdarda yağ yığılmağa başlayır, yenidən doğulur. Yağ parçalandıqda, maddələr mübadiləsində problemlər yaranır, ketonlar çox miqdarda istehsal olunur, bədəndə yığılmağa başlayır. Ketonlar səbəbiylə yağlar oksidləşir, bu, beyin toxumalarının intoksikasiyasına səbəb olur, hər şey şüur itkisi, koma ilə başa çata bilər.
Həddindən artıq karbohidratlar
Böyük miqdarda karbohidratlar yığıldıqda, qanda insulin yüksələ bilər, buna görə yağ əmələ gəlir, qidanın kalorili məzmunu kəskin azaldıqda, protein metabolizması pozulur.
Karbohidratların sui-istifadəsi qanda şəkərin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. İnsan yüngül səhər yeməyi yeyəndə bütün günü aclıq hiss edir, axşam yemək yeyir, qlükoza səviyyəsi yüksəlir. Məsələn, insan bir tikə şirin mürəbbə yeyirsə, çay içirsə, onda piylər yığılmağa başlayır və qastrit yaranır.
Metabolik karbohidrat prosesləri hormonlar - qlükokortikoidlər tərəfindən tənzimlənir, onların sayəsində qaraciyərdə şəkər istehsalı artır.
İnsan orqanizmində qlükoza və fruktozanın dəyəri
Tam üçün qlükoza lazımdır metabolik proses karbohidratlar. Qanda çatmayanda və ya artdıqda insan ondan istifadə edə bilməz. Bu, ən çox diabetes mellitus ilə baş verir, bütün bunlar artan yorğunluğa, huşun itirilməsinə, komaya səbəb olur.
Fruktoza diabet xəstələri üçün vacibdir. Bu maddənin bir hissəsi qaraciyərdədir, onu qlükozaya emal edir. Şəkər əvəzedicisi kimi fruktoza istifadə etsəniz, bədən kifayət qədər karbohidratlara sahib olacaqdır.
Böyük miqdarda fruktoza armud, üzüm, qara qarağat, çiyələk, moruq, qovunlarda olur.
Beləliklə, karbohidratlar sistem orqanlarının və əzələlərin tam işləməsi üçün lazımdır. İdmançılar çox enerji sərf etdikləri üçün daha çox karbohidratlara ehtiyac duyurlar. Kompleks karbohidratları istehlak etmək vacibdir, onların tərkibində vitaminlər və minerallar var. Sadə karbohidratlardan çəkinin, onlar artıq çəkiyə səbəb ola bilər.
İnsanın qidadan aldığı əsas enerji mənbəyi sadə və mürəkkəb karbohidratlardır. Onlar toxumalarda enerjinin əmələ gəlməsi üçün lazımdır insan bədəni normal protein və yağ metabolizması üçün. Onlar zülallar, müxtəlif fermentlər və hormonlarla birlikdə ifrazat əmələ gətirirlər tüpürcək vəziləri. Ona görə də karbohidratlı qidalar hər bir insanın pəhrizində olmalıdır. Və diyetoloqlar onların zərərləri və faydaları haqqında mübahisə etsinlər, karbohidratları pəhrizdən xaric etmək tamamilə mümkün deyil. Monosaxaridlərin (qlükoza, qalaktoza, fruktoza) və polisaxaridlərin (maltoza, saxaroza) olmaması qaraciyərin yağlı degenerasiyasına və insanlar üçün bu vacib orqanın disfunksiyasına gətirib çıxaracaq.
Ancaq həddindən artıq insulin səviyyəsinin sürətlə artmasına səbəb olacaq və yağ meydana gəlməsinə kömək edəcəkdir. Buna görə balansı qorumaq və düzgün yemək çox vacibdir. Karbohidrat menyusu zehni fəaliyyətlə məşğul olan insanlara daha çox ehtiyac duyur.
Yaxşı və pis karbohidratlar
- Hər hansı bir insanın pəhrizində karbohidratların orta nisbəti təxminən 400-500 qramdır. Şərti olaraq, onları iki sinfə bölmək olar: müsbət və mənfi. Mənfilərə spirtdə olan şəkər (şərab, likör), şirniyyatlar, tortlar, dondurma, şirin qazlı içkilər daxildir. Belə qida ən yaxşı şəkildə minimal miqdarda istehlak olunur, çünki tərkibində çoxlu boş kalori var, bu, bədənin canlılığının tükənməsinə səbəb olur.
- Nişasta müsbət karbohidratdır. Onlarla xüsusilə tərəvəz və qoz-fındıq, paxlalılar və dənli bitkilər, makaron məhsulları zəngindir. Nişastanın sadə şəkərlərə çevrilməsi prosesi olduqca yavaşdır. Adətən təxminən altı saat çəkir. Fındıq, tərəvəz, lobya yeməkləri uzun müddət aclığı təmin edir, şirniyyat və alkoqol haqqında danışmaq olmaz.
- Liflə zəngin meyvələr də yaxşı karbohidrat mənbəyidir. Bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və "pis" xolesterolu çıxarır. Buğda kəpəyində çoxlu lif var.
Tərkibində karbohidratlar olan məhsullar: siyahı
Tərkibində karbohidratlar olan məhsulların siyahısına nəzər salsanız, görərsiniz ki, monosaxaridlərin və polisaxaridlərin əksəriyyəti şirniyyat, şəkər, mürəbbə, marmelad, kişmiş və yağlı peçenyelərdə olur. Bunlardan 65 qramdan çox kimyəvi birləşmələr dənli bitkilərdə və makaronda olur. Ancaq tərəvəz və meyvələrdə, məsələn, yerkökü, bostan, şaftalı və qarpız, giləmeyvə: qaragilə, çiyələk, qarağat və qarğıdalı - onlardan azdır.
- Çox olan məhsullar əla məzmun(100 qram məhsula 65 qramdan çox). Bunlar bal, mürəbbə, şirniyyat, şirin xəmir, qarabaşaq yarması və irmik sıyığıdır.
- Yüksək tərkibli məhsullar (40-dan 65 qrama qədər). Bunlara çovdar və buğda çörəyi, halva, tortlar, lobya, noxud və şokolad daxildir.
- Orta məzmunlu məhsullar (11-20 qram). Bunlar müxtəlif meyvə şirələri, kartof, üzüm, çuğundur, dondurmadır.
- Aşağı məzmunlu məhsullar (5-10 qram). Tərəvəzdən bu qrupa balqabaq, kələm, balqabaq, meyvələrdən - qovun, armud, şaftalı, portağal və ərik daxildir.
- Çox aşağı tərkibli məhsullar (2-4,9 qram). Bunlar süd, kefir, xama, kəsmik, xiyar, limon, yaşıl soğandır.
Beləliklə, görə bilərsiniz ki, karbohidratlar olan məhsulların siyahısında azalan qaydada birinci yerdədir.
"zərərli" xəmir, sonuncuda isə süd məhsulları. Şirniyyatlar mümkün qədər az istehlak edilməlidir, lakin süd məhsulları diyetə daha tez-tez daxil edilməlidir.
Gündəlik menyuda karbohidratların düzgün paylanması
Yemək porsiyanızı formalaşdırarkən, yadda saxlamalısınız mühüm qaydaüçüncü hissə. Bu o deməkdir ki, boşqabda karbohidratla zəngin qidanın üçdə ikisi və protein qidasının üçdə biri olmalıdır. Ancaq yağlardan sui-istifadə edilməməlidir: boşqabda onların payı iki faizdən çox olmamalıdır. Bu, artıq çəkisi olan insanların tez arıqlamasına, normal çəkisi olanların isə onu qoruyub saxlamasına imkan verəcək.
Ən yaxşısı, bədən səhərlər karbohidratları udur, lakin axşam yeməyi üçün protein qidaları yemək lazımdır. Diyetisyenler karbohidratsız bir pəhriz saxlamağı məsləhət görmürlər, sadəcə sadə karbohidratları (yarımfabrikatlar, un məhsulları, şəkər) yeməyi dayandırmalı, onları mürəkkəb olanlarla (kəpəkli çörək, qəhvəyi düyü) əvəz etməlisiniz. Karbohidratsız pəhriz yalnız müstəsna hallarda müalicə vasitəsi kimi tətbiq oluna bilər.
Sağlam qidalanmanın aktuallığı hər gün artır. Çox sayda məhsul zərərli istifadə edərək istehsal olunur kimyəvi maddələr. Alış zamanı qida məhsulları onların keyfiyyətinə və faydalılığına şübhə var. Amma sağlam yemək Söhbət təkcə üzvi qidalardan ibarət deyil. Bu termin həm də düzgün və rasional yanaşma qidalanmaya, gündə zülalların, yağların və karbohidratların istehlak səviyyəsini təyin etmək. Bu gün biz hansı qidalarda daha çox karbohidrat olduğunu öyrənəcəyik, lakin əvvəlcə onlara nə üçün lazım olduğumuzu nəzərdən keçirəcəyik.
Karbohidratlar nə üçündür?
Bədənin aldığı enerjinin demək olar ki, hamısı karbohidratlardan gəlir. Bundan əlavə, onlar beynin normal və tam fəaliyyətinə töhfə verirlər. Ümumiyyətlə, onlar bütün orqanizmin normal fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Karbohidratlar 2 növdür: sadə və mürəkkəb. Birincisi, onlar fruktoza və qlükoza ilə təmsil olunan monosaxaridlərdir. Həmçinin, birinci növə disakaridlər daxildir: saxaroza və maltoza. polisaxaridlər adlanır, onlara nişasta, lif və glikogen daxildir. "İstehlak etdiyim şeyin nə fərqi var?" - soruşursan. İş ondadır ki, bu və ya digər növün həddindən artıq istehlakı bədənin işində ciddi sapmalara səbəb ola bilər (məsələn, piylənmə). Hər şey faydalıdır, lakin mülayimdir. İndi keçək hansı qidalarda daha çox karbohidrat var sualına.
Enerji tələb edən məhsullar
Monosaxaridlərdən başlayaq. Onlar bal, tərəvəz və meyvələrdə çox miqdarda tapıla bilər. Ən çox yayılmış monosaxarid qlükoza hesab olunur. Bu, beynin fəaliyyəti üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən asan və sürətli enerji mənbəyidir. Yüksək zehni stress zamanı qlükoza ilə də zəngin olan tünd şokoladdan istifadə etmək tövsiyə olunur. Yerkökü, kələm, balqabaq, albalı, moruq, banan, üzüm və balqabağın hamısında bu monosaxarid var.
Fruktoza karbohidratlar yemək üçün daha təhlükəsiz seçimdir. Hətta əziyyət çəkən insanlar da istifadə edə bilər diabet(təbii ki, səbəb daxilində). Fruktoza qlükozadan bir qədər uzun müddət mənimsənilir. Armud, alma, üzüm, qarpız, çiyələk və qara qarağatda olur.
Daha mürəkkəb molekulyar quruluşa görə disakaridlər daha uzun müddət sorulur. Hansı qidalarda daha çox karbohidrat var sualına cavab verərək, şirin qidalar haqqında əminliklə danışa bilərik. Konfet, dondurma, içkilər, mürəbbə, adi şəkər - bunların hamısında var böyük məbləğ saxaroza, bütün pəhrizlərin əsas düşməni. Saxaroza (saf formada karbohidrat) artıq çəkinin əsas səbəbidir, onun həddindən artıq istehlakı təkcə fiqurunuz üçün deyil, həm də bütün orqanizmin sağlamlığı üçün göz yaşı ilə başa çata bilər.
Tərkibində karbohidratlar olan qidalar yüksək kalorilidir. Buna əsaslanaraq, həddindən artıq yemək və artıq çəkidən qaçınmaq üçün gündə istehlak edilən kalorilərin sayına nəzarət etmək vacibdir. Polisaxaridlər (mürəkkəb karbohidratlar) makaron, taxıl, çörək, qoz-fındıq və s. Bunlar həzm olunur və bədənimizə tədricən, belə deyək, "hissələrə" daxil olurlar. Hansı qidalarda daha çox karbohidrat (yəni polisaxaridlər) olduğunu düşünürsünüzsə, onlardan birinin nişasta olması faktına əsaslanmalısınız. Və bundan nəticə çıxarmaq lazımdır: paxlalılar və taxıllar, kartof, banan və pomidorda çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar var.
Xülasə
Hansı qidalarda daha çox karbohidrat olduğunu bilməklə, onların həm sadə, həm də mürəkkəb növlərini ehtiva edən bir pəhriz qura bilərsiniz. Bədənin karbohidratlardan əlavə zülal və yağlara ehtiyacı var. adətən protein ehtiva edir. Bütün qida elementlərinin miqdarını və qabların ümumi kalorili məzmununu diqqətlə izləyin. Yağların və karbohidratların həddindən artıq istehlakı piylənmə və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Oxşar məqalələr
