Sağlamlıq üçün bədən yağının normal faizi neçədir? Orqanizmdəki yağ faizi sağlamlıq və gözəllik üçün vacib meyardır.Qadınlarda yağ toxumasının norması.

Qadınların çoxu öz fiqurunu qiymətləndirmək istədikdə nə edir? Düzdü, tərəziyə qalx! Belə ki? İndiki çəki bir il əvvəlki ilə müqayisə olunur, beş, on. Belə bir müqayisə həqiqətən nəsə deyə bilər, lakin bir çox hallarda bu, qəhvə meydançasında fal baxmağa bənzəyir. Fakt budur ki, yaşla bədən tərkibi dəyişir, əzələ toxuması tədricən yağla əvəz olunur.

İstinad üçün qeyd edək ki, qadının bədən çəkisi skeletin (12%), əzələlərin (35%), yağın (24%) və digər bədən komponentlərinin kütləsindən, kişilərdə isə kütlə nisbətləri bir qədər azdır. fərqli - skelet ümumi kütlənin 15% -ni, əzələlər - 45% və yağ təxminən 12% -ni təşkil edir.

Deyək ki, əzələlər azalır və yağ tam olaraq eyni miqdarda əlavə olunur - bunun nə xeyri var? Başqa sözlə, sadə tərəzi gözəllik dünyasında sizin kompasınız ola bilməz. Daha dəqiq bir alətə ehtiyac var. Bəs ideal çəki hesablamaq üçün kalkulyatorlardan istifadə etsək necə olar? Bir sütunda boyunuzu yazın, digərində isə müvafiq olaraq optimal çəkinizi tapın. Sonra tərəzidə dayanmaq qalır və öz halının mənzərəsi sanki aydın olur.

Bu arada, hər şey o qədər də sadə deyil (sadəcə tam nəzərə almayın). Bunu ilk kəşf edən Amerika sığorta şirkətləri oldu. Bir vaxtlar müştərinin həyatını sığortalayarkən risk dərəcəsini müəyyən etmək üçün bədən kütləsi indeksindən (BMI) fəal şəkildə istifadə edirdilər. Axı artıq çəki nə qədər çox olarsa, ürək-damar və digər xəstəliklərin riski də bir o qədər çox olar. Ancaq hətta tibbdən uzaq olan katiblər də bir neçə illik təcrübədən sonra aydın oldu: boy və çəki arasında birbaşa əlaqə yoxdur.

Bədəninizin yağ faizini necə tapmaq olar?

Ən dəqiq üsullardan biri bədən quruluşunun təhlili, bel/kalça nisbətinin qiymətləndirilməsi və dəri qıvrımlarının ölçülməsidir.

Bədən tərkibinin təhlili çəkinizin paylanmasını göstərir: tərkibində nə qədər yağ var və hər şey nə qədərdir. Belə bir analiz bir çox idman və sağlamlıq mərkəzlərində və fitness klublarında edilə bilər. Bu testi keçirməyin bəzi yolları olduqca sadədir, bəziləri isə daha çətindir. Bu mövzuya daha sonra qayıdacağıq.

Dəri qatının ölçülməsi .

Bədəndəki yağ faizini hesablamaq üçün ilk növbədə qalınlıq ölçən cihaza ehtiyacınız olacaq - şəkillərdə göstərilən cihaz. İstənilən idman mağazasında almaq olar. Bununla birlikdə, adi bir hökmdardan da istifadə edə bilərsiniz, bunun üçün onu bir neçə santimetr bazaya keçirərək (aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi) qatla bağlamalısınız.

Ölçmə Qaydaları
Dayanarkən bütün ölçmələri aparın.
Bədənin sağ tərəfində ölçmə aparın.
Baş və şəhadət barmağınızla qatı toplayın (şəkildə göstərildiyi kimi). Dərini kifayət qədər geniş tutun ki, yağ təbəqəsi barmaqlarınız arasında ikiyə qatlansın. Yağ toxumasından suyu çıxarmaq üçün qatı kifayət qədər sıxın (yüngül ağrı).
Barmaqlarınızdan 2 sm məsafədə (qırışığın zirvəsi ilə əsası arasında) bir hökmdar və ya qalınlıq ölçən qoyun.
Vücudunuzun yağ faizinin dəqiqliyini artırmaq üçün 2-3 ölçmə aparın, lakin eyni yerdə eyni vaxtda 3 ardıcıl ölçmə aparmayın. Aşağıdakı yerləri növbə ilə əvəz etməlisiniz: triceps - mədə - bud - triceps və s.
Vücudunuzun yağ faizinin dəqiqliyini maksimum dərəcədə artırmaq üçün sevilən birinizdən ölçmə aparmasını və sizinkinizlə müqayisə etməsini xahiş edin. Sistemə orta nəticələri daxil edin.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bir müddət sonra təkrar ölçmələr əvvəllər bunu edənlər tərəfindən aparılmalıdır.

Ölçmə qaydalarının daha vizual şəkildə həyata keçirilməsi üçün aşağıda bir şəkil göstərilir.

Ultrasəs

Bu tədqiqat üsulu ultrasəs otaqlarında dayanan birinə bənzər xüsusi avadanlıqda aparılır. Ultrasəs dalğaları dərinin altına nüfuz edir və yağ təbəqəsinin qalınlığını ölçmə şkalasında göstərir. Bir qayda olaraq, ultrasəs müayinəsi bir neçə yerdə aparılır. Bu şəkildə əldə edilən məlumatlar bədəninizdəki yağın ümumi faizini hesablamaq üçün istifadə olunur.
Qəribədir, lakin bu üsulla bağlı fikirlər paradoksal şəkildə fərqlənir. Bəzi ekspertlər bunu çox dəqiq hesab edir, digərləri isə cihazın prinsipcə düzgün nəticə verə bilmədiyini iddia edirlər.

Bioelektrik müqavimətin ölçülməsi üsulu (BES)

BES üsulu ilə bədəninizdən kiçik bir elektrik cərəyanı keçir. Kiçik bir cib batareyasından çox deyil. Cərəyan qollara və ayaqlara bərkidilmiş elektrodlar vasitəsilə həyata keçirilir. Piy toxuması əzələ toxumasından fərqli olaraq elektrik cərəyanını keçirmir. Məlum olub ki, cərəyan bədəndən nə qədər tez keçərsə, onun tərkibində bir o qədər az yağ var. Əldə edilən məlumatlar boy, cinsi və yaşı nəzərə alan düsturlarla əvəz olunur. Beləliklə, ümumi bədən çəkisində yağ faizi hesablanır.

Suda çəki

Tədqiqat belə görünür: tərəzidən asılmış kresloda oturursan, nəfəs alırsan və su çəninə batırılırsan. Təxminən 10 saniyə ərzində sualtı tərəzi davam edərkən təbii olaraq nəfəs ala bilmirsiniz. Bütün prosedur bir neçə dəfə təkrarlanır. Ən yüksək üç xal orta hesabla götürülür. Buna əsaslanaraq, bir neçə mürəkkəb formuldan istifadə edərək, bədən çəkisindəki yağ faizi hesablanır.
Bu vaxt aparan və əlverişsiz üsul yalnız tədqiqat məqsədləri üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, qadınları çəkərkən, kişilər üçün yaxşı işləyən düsturların burada əhəmiyyətli səhvlər verməsi səbəbindən xüsusilə dəqiq deyil. Bunun səbəbi qadınlar arasında sümük və əzələ toxumasının sıxlığında böyük fərqlərin olmasıdır - bəziləri üçün sıx, digərləri üçün isə boşdur.

Hesablamalar üçün düsturlar

Bədən yağının faizi Hodgdon və Beckett tərəfindən hazırlanmış bədən çevrəsi metodu üçün düsturlardan istifadə etməklə hesablanır. Kişilər və qadınlar fərqli ölçmə üsullarına ehtiyac duyurlar, çünki kişilər qarınlarında (alma formaları), qadınlar isə qarınlarında və budlarında (armud formaları) yağ yığmağa meyllidirlər.
Kişilər üçün formula:
Bədən Yağı Faizi=495/(1.0324-0.19077(log(Bel-Boyun))+0.15456(log(Hündürlük)))-450
Qadınlar üçün formula:
Bədən Yağı Faizi=495/(1.29579-0.35004(log(Bel+Omba-Boyun))+0.22100(log(Hündürlük)))-450

Normanı müəyyən etmək üçün düsturlardan alınan məlumatlar aşağıdakı cədvəldə təqdim olunur

Özünüzü bir yerə toplamaq və hazırlaşmağın vaxtıdır...

Məqalə üçün təşəkkür edirəm - bəyənin. Sadə bir klik və müəllif çox razıdır.

Tez-tez verilən suallar

Gündə nə qədər su içmək lazımdır?
İlk təlim proqramı
Bədən tipləri. Ektomorf, mezomorf və endomorf.Sizi necə tanımaq olar
Çiyinləri necə qurmaq olar

Hansı daha sürətli yağ yandırır: qaçış və ya qaldırma? Bir çox insanlar ağırlıq qaldırmağın aerobikadan daha təsirli olduğunu düşünür. Doğrudurmu? Gəlin bir az aşağısını öyrənək.

İdman zalına gələn yeni gələnlər təcrübəsiz olduqları üçün çoxlu səhvlərə yol verirlər. Əlbəttə ki, idman zalında bir sıra məşqlər göstərəcək və ortaya çıxan səhvləri düzəldəcək bir fitnes təlimatçısı var. Bununla belə, bu məqalədə sizə hansı məşqləri etməli olduğunuzu, neçə yanaşmanı sizə xəbər verəcəyik.

Bütün pəhrizlərə və düzgün qidalanma rejimlərinə düzgün riayət etməklə, siz hələ də əzələ kütləsinin artmasına nail ola bilməyəcəksiniz. Müəyyən bir nəticə əldə etmək üçün yalnız iki seçim var: idman klubuna getmək və ya evdə məşq etmək. Əlbəttə ki, fitness təlimatçısı lazımi məşqlər dəstini seçəcək və sizə pəhriz haqqında məlumat verəcəkdir. Bununla belə, bu yazıda sizə bir neçə məşq əsasında kütlə qurmağın bir yolunu təklif edəcəyik.

Evdə necə əzələ qura biləcəyinizi bu məqalədə nəzərdən keçirin. Evdə təhsil almağa əsas maneə tənbəlliyimizdir. Ancaq bunun öhdəsindən gəlsəniz və gündə ən azı bir saat məşq etməyə başlasanız, bir neçə həftədən sonra nəticəni görəcəksiniz. Və mütləq özünüzə ən azı bir gün istirahət verin.

Fiziologiyaya dair arayış kitablarından tərifə görə, üç əsas bədən növü var. W onların hər birinin xüsusiyyətlərini bilməklə bədəninizi dəyişə bilərsiniz, yalnız düzgün məşq dəstlərini və ya pəhrizləri tez seçərkən. Bununla belə, İnternetdə fizikanın növünü təyin etmək üçün müəyyən bir anlayış və terminlər var - biz bunu aradan qaldırmağa çalışacağıq.

Məqalədə vacib əzələləri - aşağı mətbuatı pompalamağa imkan verən məşqlər nəzərdən keçiriləcək. Bu məşqlər həm evdə, həm də idman zalında edilə bilər. Bu təlimat gündə cəmi on dəqiqə sərf edərkən gözəl bir mətbuatı tez bir zamanda vurmaq istəyən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bu yazı gözəl bir kişi fiquru haqqında, yəni geniş çiyinlərlə bağlı danışacaq. Əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün məşqləri nəzərdən keçirin. Onlar evdə və ya idman zalında edilə bilər.

Rusiya əhalisinin böyük əksəriyyəti bədən yağının faizini necə təyin edəcəyini və bədən yağının faizi üçün normaların nə olduğunu bilmir. Bununla belə, “ən kök” dövlətlərin reytinqində ölkəmiz 4-cü yerdədir. Milli Sağlam Qidalanma Araşdırmaları Mərkəzinin məlumatına görə, Rusiyada kişilərin 54%-i artıq çəkidən, 15%-i isə piylənmədən əziyyət çəkir. Qadınlar arasında isə vəziyyət daha acınacaqlıdır - müvafiq olaraq 59% və 28,5%. Və hər il Rusiyada obez insanların sayı artır.

Həddindən artıq çəki rifah üçün pisdir və sürətli yorğunluğa kömək edir. Ürək xəstəliyinə səbəb olur - hipertoniya və hipertoniya, vuruş və infarkt. Artıq çəki olanda şəkərli diabet, qaraciyərin zədələnməsi, onurğanın əyriliyi və oynaq problemləri sürətlə inkişaf edir.

Aydındır ki, piylənmə ilə mübarizə aparılmalıdır. Bu yazıda sizə bədən kütləsi indeksinin necə hesablanacağını və bədən yağının faizini necə təyin edəcəyinizi söyləyəcəyik.

Dərhal yağın bədənin tam işləməsi üçün faydalı və zəruri olduğunu qeyd edin:

yağlar enerji saxlayır
yağ bədən istiliyini saxlayır
daxili orqanları şok və zədələrdən qoruyur

Buna görə bədəndəki yağ tərkibini sıfıra endirmək mümkün deyil - bu, ciddi problemlərlə doludur. Həddindən artıq incəlik təhlükəlidir - bu, dəri problemlərinə, ürəyin pisləşməsinə, böyrəklərin buraxılmasına və qadınlarda sonsuzluğa səbəb olur. Bədəninizin yağ faizi çox aşağıdırsa, kökəlməyə tələsin.

Yaşlandıqca yağlar artır və əzələlər azalır. Buna görə də hər bir insan yağ faizini hesablamağı bacarmalıdır. Çəki idarə etməklə və düzgün arıqlamaqla (əsasən piy itirməklə) bir çox problemlərdən – halsızlıqdan, nəfəs darlığı, yorğunluqdan, immunitetin aşağı düşməsindən, saç tökülməsindən, qan azlığından və s.

Bədən kütləsi indeksini necə hesablamaq olar?

Bədən kütləsi indeksi (BMI) piylənmənin ölçüsüdür. Bədən kütləsi indeksi insanın boyunun çəkiyə nisbətidir.

Boyunuzu ölçün və metrə çevirin.
alınan dəyəri kvadrat. Tutaq ki, hündürlüyü 180 santimetr və ya 1,8 metrdir, bunun kvadratı 1,8 * 1,8 \u003d 3,24 olacaqdır.
Çəkinizi bu nəticəyə görə bölün. Məsələn, çəkisi 90 kq, boyu 180 sm-dir.Müvafiq olaraq, BMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.

Nəticədə alınan rəqəm bədən kütləsi indeksinizdir.

Bədən kütləsi indeksinə görə 6 qrup var:

aşağı çəki - 18-ə qədər
normal çəki - 18 ilə 25 arasında
artıq çəki (piylənmədən əvvəl) - 25 ilə 30 arasında
piylənmə 1 dərəcə - 30 ilə 35 arasında
piylənmə 2 dərəcə - 35 ilə 40 arasında
piylənmə 3 dərəcə - 40 və yuxarıdan

Yaşla bədəndəki yağ faizi artır. Bundan əlavə, qadınların yağ tərkibi kişilərə nisbətən bir qədər yüksəkdir. Bu, yağların metabolizmasına təsir edən estrogen hormonunun istehsalı ilə bağlıdır. Bədən tipi əsasən kilolu olmaq üçün irsi meyldən, keçmiş və ya xroniki xəstəliklərdən, metabolik sürətdən asılıdır. Əlverişsiz bir ssenaridə belə, atlamalarınızı dəyişdirsəniz arıqlaya bilərsiniz: alkoqoldan və siqaretdən imtina edin, hətta vaxtaşırı pəhrizinizi izləməyə, idmanla məşğul olmağa başlayın.

Cədvəl ideal yağ tərkibini göstərir. Hər bir insanın fərdi olduğunu başa düşməlisiniz və buna görə də göstəriciləriniz, şübhəsiz ki, aşağıda təqdim olunanlardan fərqlənir.

Yaş	30-a qədər	30 – 50	50 və yuxarı
Qadınlar	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Kişilər	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Diyetoloqlar hesab edirlər ki, bədən yağının normal faizi qadınlar üçün 31%-ə qədər, kişilər üçün isə 25%-ə qədərdir. Vücudunuzun yağ indeksi daha yüksəkdirsə, pəhriz və idmanı nəzərdən keçirin. Sağlamlığınıza nə qədər tez diqqət yetirsəniz, bir o qədər yaxşı həyat keyfiyyətini özünüz təmin edərsiniz.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar?

Bədən yağının ölçülməsi üçün müxtəlif üsullar var - "gözlə" qiymətləndirmədən elektrik empedansının öyrənilməsinə qədər. Sizə uyğun olan üsulu seçin:

Onlayn kalkulyatorla tərif

İnternetdə bədən yağının faizini hesablamaq üçün bir çox kalkulyator tapa bilərsiniz. Bunu tövsiyə edin yağ faizi kalkulyatoru. Onun dizaynı çox yaxşı deyil, lakin ən dəqiq onlayn kalkulyatorlardan biridir. Kalkulyatorun özü yuxarı sol küncdə, ətraflı təlimat sağdadır.

Sadəcə məlumatlarınızı (boy, çəki, həyat tərzi) müvafiq xanalara daxil edin və "Hesablayın!" Nəticədə alınan dəyər bədəninizin yağ tərkibinə yaxın olacaq. Anladığınız kimi, onlayn kalkulyator mövcud verilənlər bazalarından ortalama götürür və buna görə də bu üsul qeyri-dəqiqdir.

Lyle McDonald hesablanması

Bədən yağını ölçmək üçün düsturdan istifadə edərək bədən kütləsi indeksini hesablamalısınız: Çəki / Boy 2, burada çəki kq-da bədən çəkisi, hündürlük isə metrlə ölçülür.

Məsələn, çəki - 85 kq., Boy - 180 sm. Düstura görə, bədən kütləsi indeksiniz 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2-dir. İndi məlumatlarınızı bu göstəricilərlə müqayisə edin:

BMI ilə = 13-20 bədəndə 13.5-24% yağ
BMI = 21-30-da təxminən 25,5-39% bədən yağı
BMI = 31-40 ilə təxminən 40,5-54% yağ

Gördüyünüz kimi, bu üsul əlavə hesablamalar tələb edir və çox dəqiq deyil.

Bel-kalça nisbətinin ölçülməsi

Uzun hesablamalar tələb etməyən sadə bir üsul. Bir ölçü lenti götürün və yuxarıdakı belinizi və kalçanızın ətrafını ölçmək üçün istifadə edin. Belin ətrafını kalçanın ətrafına bölün - nəticə 0,8-dən çox olmamalıdır.

Məsələn, bel ətrafı 60 sm, omba ətrafı 90 sm.Daha sonra: 60/90 = 0,6, yəni hər şey qaydasındadır. Diqqətli olun: bu dəyər artmağa başlayırsa, qidalanmanı tənzimləmək vaxtıdır!

Kalipometriya

Bu sirli söz sizi qorxutmasın. Əslində hər şey olduqca sadədir: kalipometriya qarın üzərindəki dəri qatını ölçmək üsuludur. Ölçmə xüsusi bir cihaz istifadə edərək aparılır - kaliper, lakin siz həmçinin kaliper və ya adi hökmdardan istifadə edə bilərsiniz.

Metod sadəlik və yüksək dəqiqlik ilə xarakterizə olunur: ölçmə xətası yalnız 3-4% təşkil edir. Düz durun, sağ əlinizə kaliperi (və ya hökmdarı) götürün. Dərini və piyi sol əlin barmaqları ilə sağ məmə altından göbək səviyyəsində sıxın. Yaranan qatın qalınlığını ölçün və məlumatları aşağıdakı cədvəllərlə müqayisə edin:

Xüsusi tərəzilərdə çəkin

Tərəzilərin müasir modelləri bədəndəki yağ faizini də müəyyən edə bilir. Balans zəif elektrik impulsları verir və elektrik siqnalının keçmə müddətini ölçür. Əslində, yağ faizini hesablamaq üçün tərəzi toxumalarımızın elektrik keçiriciliyini ölçür: əzələlər cərəyanın əla keçiriciləridir, lakin yağ aşağı elektrik keçiriciliyi ilə xarakterizə olunur. Elektrodlar birbaşa balansa quraşdırılır. Tərəzi üzərində ayaqyalın dayanmaq sizə bədən kütləsi indeksinizi və bədən yağınızın faizini söyləyəcək.

Həmçinin, xüsusi bir cihaz bədəndəki yağ faizini hesablamağa kömək edəcək, eyni prinsiplə işləyir, ancaq əllər vasitəsilə. Cihaz qarşınıza uzadılmış əllərə götürülür, onlardan elektrik impulsu keçir və cihaz siqnalın toxumalardan keçdiyi vaxtı hesablayır.

Ehtiyatlı olun: elektrik impedans tərəziləri və cihazları hamilə qadınlar və kardiostimulyator quraşdırılmış insanlar üçün kontrendikedir. Belə tərəzilərdən istifadə etməzdən əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlisiniz!

İdman oynayın, hərəkət edin və səyahət edin! Bir səhv tapsanız və ya məqaləni müzakirə etmək istəyirsinizsə - şərhlərdə yazın. Biz həmişə ünsiyyətdən məmnunuq.

Bizi izləyin

Ən ümumi formada bədən yağının faizi mövcud yağın bədəndə olan hər şeyə nisbətidir (orqanlar, əzələlər, sümüklər, vətərlər və s.). Yağ yaşamaq üçün lazımdır: daxili orqanları qoruyur, ehtiyat enerji mənbəyi kimi xidmət edir və bir çox digər vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Bizə nə qədər yağ lazımdır

Bu cədvəl kişilər və qadınlar üçün ümumi qəbul edilən bədən yağ faizini göstərir.

Əsas yağ, yaşamaq üçün lazım olan minimumdur. Bu səbəbdən bodibilderlər yalnız yarışdan əvvəl bədəni bu işarəyə qədər qurudurlar. Qalan vaxtlarda sağlamlığa zərər verməmək üçün daha yüksək yağ faizini saxlayırlar.

Arıq olmağı hədəfləyirsinizsə, atletik bədən yağ faizini hədəfləyin.
Sağlam və fit görünmək istəyirsinizsə, atletik bir bədən üçün bədən yağ faizini hədəfləyin.

Əgər bədəninizin yağ faizi normal bədən quruluşu üçün icazə verilən maksimum dəyərə yaxınlaşırsa və ya piylənməyə məruz qalırsa, bu rəqəmi azaltmağınız yaxşı olardı.

Bədənin yağ faizi nə kimi görünür?

nerdfitness.com

Bədəndəki yağ faizinin yalnız bədən yağını əks etdirdiyini və əzələ kütləsi ilə heç bir əlaqəsi olmadığını başa düşmək vacibdir. Eyni bədən yağ faizi, lakin fərqli əzələ kütləsi olan iki insan tamamilə fərqli görünəcək.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar

Dəqiqlik, sadəlik və qiymət baxımından bir-birindən fərqlənən yeddi əsas üsul var.

1. Vizual üsul

Bu, özünüzü yuxarıdakı şəkillərlə müqayisə etmək və təxminən kimə bənzədiyinizi müəyyən etməkdən ibarətdir. Çox qeyri-müəyyən bir yol.

2. Kaliperdən istifadə etməklə

Dərini dərialtı yağla geri çəkin, onu kaliperlə tutun və cədvəldə kaliperin oxunuşlarına uyğun gələn yağ faizini tapın. Bir qayda olaraq, kalibrlər əslində olduğundan daha az yağ faizini göstərir.

3. Düsturdan istifadə etməklə

Məsələn, ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin düsturundan və ya YMCA düsturundan istifadə edə bilərsiniz. Bu üsul adətən böyük mənada səhvdir.

4. Elektrik monitorlarla

Bədəndən zəif elektrik cərəyanı keçir və sonra "biometrik müqavimət" analizi aparılır. Təcrübə göstərdiyi kimi, bu üsul çox qeyri-dəqiq nəticələr verir.

5. Bod Pod Sistemi ilə

Xüsusi cihazın köməyi ilə bədən tərəfindən yerdəyişdirilən hava ölçülür, alınan məlumatlar əsasında bədən kütləsi, həcmi və sıxlığı hesablanır. Bu üsul çox dəqiq, lakin bahalı hesab olunur.

6. Suyun yerdəyişməsi üsulu

Çox dəqiq (yalnız 1-3% xəta ilə), lakin bahalı, mürəkkəb və əlverişsiz üsuldur.

7. dexa scan

Bu üsul ən dəqiq hesab olunur və rentgen şüalarından istifadə edərək bədən tərkibinin tam öyrənilməsindən ibarətdir. Bu həm də çox ucuz bir yoldur.

Seçdiyiniz üsuldan asılı olmayaraq, eyni vaxtda və oxşar şəraitdə ölçmə aparmağa çalışın: məsələn, həftənin müəyyən bir günü, səhər, acqarına. Alınan məlumatlar qeyri-dəqiq olsa belə, irəliləyiş olub-olmadığını anlaya biləcəksiniz.

Bədənin yağ faizini necə azaltmaq olar

kalori çatışmazlığı

İstehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin. Ancaq unutmayın ki, eyni vaxtda idman etməsəniz və özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırsanız, o zaman yağla birlikdə əzələ kütləsini itirəcəksiniz. Bu ən yaxşı yol deyil, lakin yağ itirilməsinə zəmanət verilir.

Dəmiri çəkin

Çəkilərlə məşq edərkən (həmçinin öz çəkinizlə intensiv məşq zamanı) siz əzələ kütləsini qoruyursunuz, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirir və məşq bitdikdən sonra kalorilərin istehlak edilməyə davam etdiyi “yanıqdan sonra” effekt əldə edirsiniz.

Yəqin ki, hər kəs bədəndəki yağın faizinin vacib bir göstərici olduğunu başa düşür.

Yalnız kiloqrama və tərəzidə bir oxa arıqlamağa diqqət yetirərək, diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Çünki xilas olmaq istəyirik yağdan deyil, əzələdən.

Bundan əlavə, eyni çəkiyə malik insanlar tamamilə fərqli görünə bilər. Buna görə bədəndə nə qədər yağ olduğunu bilmək çox daha faydalıdır.

Subkutan və visseral

Viseral yağın miqdarını necə təyin etmək olar? Həddindən artıqlığı bədənin pozulmuş nisbətləri ilə görmək asandır: mədə nəzərəçarpacaq dərəcədə irəli çıxır.

Qadınlarda və kişilərdə daxili yağın neçə faizi olmalıdır? Cinsdən asılı olmayaraq ümumi bədən yağının 15% -dən çox olmamalıdır. Sadəcə beli dəyişdirməklə visseral yağ normasının aşıldığını da başa düşə bilərsiniz. Qadınlar üçün təhlükəli bir rəqəm 80 sm, bəşəriyyətin güclü yarısı üçün - 90 olacaq.

Əlbəttə ki, bunlar ideal və tamamilə etibarlı üsullar deyil, ancaq evdə insanlar üçün mövcud olan yeganə üsullardır!

Niyə bilmək lazımdır?

Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə də eyni çəki ilə belə iki insan tamamilə fərqli bədən keyfiyyətinə malik ola bilər. Bədəndəki yağ faizi nə qədər aşağı olarsa və əzələlərin faizi nə qədər çox olarsa, bədən bir o qədər görkəmli olacaqdır. Belə ki gözəl, atletik bədən - tərəzidə kiloqram deyil, çünki "bədənin kəmiyyəti" həmişə onun "keyfiyyəti"nə uyğun gəlmir. Qadınlar, fizioloji səbəblərə görə, kişilərdən daha çox yağ hüceyrələrinə malikdirlər, buna görə də qadınlar üçün əzələ kütləsi yaratmaq həmişə daha çətindir.

Gözəl bədən həqiqətən öz üzərində çox çalışmaqdır. "Möcüzə pəhrizləri", sehrli həblər və ya Çin imperatoru Jing-in üçüncü arvadının hiyləgər texnikası axtarışı deyil, gündəlik qidalanma nəzarəti, idman zalında müntəzəm məşq və bunların hamısının necə işlədiyini başa düşmək istəyi. Sakit və metodik şəkildə formasız daşdan gözəl bir heykəl qoyan heykəltəraşın işi kimi.

Əgər çəki itirirsinizsə və bədəninizin keyfiyyətinə nəzarət edirsinizsə, o zaman ayda ən azı bir dəfə bədəndəki yağ faizini ölçməyə çalışın. Bu, ağılsızca əlavə funt itirməməyə kömək edəcək, lakin sistematik olaraq bədən quruluşunu yaxşılaşdıracaqdır.

Bundan başqa:

Həm kilo itkisi, həm də əzələ artımı zamanı yağ kütlənizdəki dəyişikliyi izləyə bilərsiniz. Bu, tərəzidən çox daha açıqdır.
Arıq əzələ kütlənizin çəkisini bilməklə istifadə edə bilərsiniz

Qadınlar və kişilər üçün norma: nə olmalıdır

Beləliklə, bir qadında yağın normal faizi nə qədər hesab olunur:

30 yaşa qədər - 15-23%;
30 ildən 50 yaşa qədər - 19-25%;
50 yaşdan yuxarı - 20-27%.

Kişilər üçün normal bədən yağ faizi:

30 yaşa qədər - 11-18%;
30 ildən 50 yaşa qədər - 14-20%;
50 yaşdan - 16-22%.

32% -dən çox miqdarda yağ olduqda, bir insan piylənmə inkişaf etdirir.

Daha çox vizual cədvəllər:

Evdə özünüz necə tapmaq olar?

Bədəndə nə qədər yağ olduğunu öyrənməyin dəqiq bir yolu yoxdur. Daha dəqiq üsullar var, bunu təxminən göstərən sadə üsullar var.

Fotoşəkillə necə müəyyən etmək olar

Ucuz və şən: bədəninizin yağ faizini təyin etmək üçün özünüzə mümkün qədər oxşar rəqəm tapmaq lazımdır:

Qızlar və qadınlar üçün atletik bədən 14-20% bədən yağı, yaxşı fiziki forma - 21-24%, orta yağ səviyyəsi - 25-31% ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, 10% -dən aşağı yağ səviyyəsi qadın orqanizmi üçün son dərəcə təhlükəlidir və dayandırılmasına səbəb olur. .

Kişilər üçün bədən yağının 6-13 faizi tonlanmış atletik bədən quruluşu və kifayət qədər naxışlı mətbuat deməkdir, 14-17% - problemli bölgələrdə az miqdarda yağ olan yaxşı fiziki forma, 18-25% - orta forma səviyyəsi, 25% -dən yuxarı - piylənmə.

Müsbət tərəfdən:ən sürətli, pulsuz və ən asan yoldur. Vücudunuzun yağ faizini təyin etmək üçün sizinkinə mümkün qədər oxşar rəqəm tapmaq lazımdır.

Mənfidən:Özünüzü qiymətləndirmənizi tələb edir, bu həmişə obyektiv deyil. Biz şüursuz olaraq zehnimizdə bir neçə kiloqramı "atıb" özümüzü fotoşəkildəki daha incə bir versiya ilə müqayisə edə bilərik. Bir sözlə, 80% ehtimalla bu üsul “göyə barmaq”dır.

Bir kaliper ilə necə ölçmək olar

kaliper- bədənin müxtəlif yerlərində dəri-yağ qatının qalınlığını ölçən xüsusi cihaz. Alınan nömrələrə əsasən, dərialtı yağın faizi xüsusi cədvəllər və ya düsturlardan istifadə edərək müəyyən edilir.

Bədən yağını kaliperlə necə ölçmək olar - !! yalnız qadınlar üçün!!

Çiyin arxası: Qıvrım çiyin oynağı ilə dirsək arasında ortada şaquli olaraq götürülür.
tərəfdən: Qatlama yandan diaqonal olaraq ortada alt qabırğa ilə budun sümükləri arasında götürülür.
Mədədə: qat göbəkdən + -2,5 sm məsafədə şaquli olaraq götürülür.

% yağ \u003d (A-B + C) + 4.03653, burada:

A \u003d 0,41563 x (hər üç qatın cəmi, mm),
B \u003d 0,00112 x (hər üç qatın cəmi kvadratda mm),
C \u003d 0,03661 x illərlə yaş.

Qadınlar və kişilər üçün ümumi ölçmə

Alınan nömrələri mm-də əlavə edirik və cədvəldən istifadə edərək dərialtı yağın faizini tapırıq:

Müsbət tərəfdən: ucuz, sürətli, evdə özünüz edə bilərsiniz, kifayət qədər dəqiq göstəricilər.

Mənfidən: düzgün istifadə etməyi öyrənmək üçün təcrübə lazımdır və ya başqasının köməyi, düsturlardan istifadə edərək hesablamalar tələb olunur.

İnternetdə necə hesablamaq olar

İnternetdə müxtəlif bədən ölçülərinə əsaslanan çoxlu bədən yağ faizi kalkulyatorları da var. Beləliklə, asanlıqla onlayn hesablaya bilərsiniz. Məsələn, bunlardır:

Müsbət tərəfdən:

Mənfidən: hesablama etibarsızdır.

Analizatorla çəkilərə görə necə hesablamaq olar

Tərəzi bədəndəki yağ və əzələlərin miqdarını necə müəyyənləşdirir: cihaz sizdən zəif cərəyan keçir və toxumaların müqavimətini hesablayır.

Müsbət tərəfdən: sürətli, müntəzəm ev istifadəsi üçün uyğundur.

Mənfidən: bioimpedans ilə eyni - həmişə dəqiq göstəricilər deyil, çünki su balansı (ödem) rəqəmə təsir edə bilər. Yüksək keyfiyyətli tərəzilər 10.000-dən çox başa gələcək və ucuz olanlardan imtina etmək daha yaxşıdır - boş yerə pul. Yenidən ölçüldükdə, maye itkisi tərəzidə yağ kütləsinin faizində azalma göstərə bilər, baxmayaraq ki, əslində dəyişməz qalır. Bu cür tərəzilərdən istifadə etməyin yeganə yolu tendensiyaya riayət etmək olacaq - rəqəmin yalan olmasına icazə verin, ancaq zamanla artırmaq və ya azaltmaq vacibdir.

Lyle Macdonald-dan bədən kütləsi indeksini necə hesablamaq olar

Metod yalnız təhsili olmayan insanlar üçün uyğundur, yəni. hələ güc məşqləri ilə məşğul olmağa başlamamış yeni başlayanlar üçün. İdman zalında "norma" dan artıq tikilmiş görünən əzələlərin xoşbəxt sahibləri üçün bu üsul uyğun deyil.

Bədəninizin yağ faizini təyin etmək üçün bədən kütlə indeksinizi bilməlisiniz: BMI = kq ilə çəki / kvadrat metrdə hündürlük

Peşəkarlarla necə yoxlamaq olar

Bioimpedans analizinin miqdarını necə hesablamaq olar

Ayaq biləklərinə və biləklərə bağlanan elektrodların köməyi ilə bədəndən zəif bir cərəyan keçir, bundan sonra toxumaların elektrik müqaviməti ölçülür. Hətta fizika dərslərində bizə müxtəlif keçiricilərlə elektrik cərəyanının müqaviməti haqqında danışırdılar. Suyun əla keçirici olduğunu bilirik. Biz anatomiya dərslərindən də bilirik ki, bədənin əzələləri 75% sudan ibarətdir, insan piy toxumasında isə ən az miqdarda su var. Bu o deməkdir ki, elektrik impulsu əzələ toxumasından asanlıqla və tez keçir, lakin yağ toxuması vasitəsilə yolda gecikir.

Müsbət tərəfdən: tez, heç bir fəaliyyət tələb etmir.

Mənfidən: qiymət və yer qeyri-müəyyəndir, klinikaya baş çəkmək ehtiyacı, müxtəlif keyfiyyətli avadanlıqların istifadəsi. Həmişə dəqiq göstəricilər deyil, çünki su balansı (ödem) rəqəmə təsir göstərə bilər.

Sualtı çəki ilə nə qədər başa düşmək olar

Metod Arximed qanununa əsaslanır: suya batırılmış bərk cisim, onun yerindən çıxardığı mayenin çəkisi qədər çəki itirir. Arıq bədən kütləsi və yağ kütləsi sıxlıq baxımından fərqli olduğundan, normal çəkidən sonra və su altında bədən sıxlığını müqayisə edərək, yağ kütləsinin faizi müəyyən edilir. Metod mürəkkəbdir və nadir hallarda istifadə olunur.

Video

Bədən yağının faizi və müxtəlif üsullarla təyini haqqında video. Yağ testi:

Bir növ "fikir düzəltməyə" çevrilir. Hər səhər tərəziyə qalxaraq, ümid edirik ki, arıqlama görəcəyik, bu da bizi ideala bir az da yaxınlaşdıracaq. Bu gün dünənkindən çox çəkdiyimizi görsək əsəbləşirik, səhvlərimizi təhlil etməyə çalışırıq. Bəs arıqlayan insan nə qədər tez-tez düşünür ki, niyə arıqlayır? İstədiyiniz plumb xətti nədən ibarətdir, yağ (hamımız əminik)? Yoxsa bədəndən su itməsi səbəbindən arıqlamışıq və ya əzələlərin yanması səbəbindən arıqlamışıq?

Bu məqalədə danışmaq istədiyim budur - bədənimiz nədən ibarətdir, hansı normalar mövcuddur, nəyə can atmalıyıq.

İnsan orqanizmində yağ, su və əzələ tərkibi normaları.

Bədən tərkibini təhlil etmək üçün bir insanın cinsindən və yaşından asılı olaraq bədəndəki yağ, əzələ, su miqdarı normaları haqqında tibbi məlumatlar verəcəyəm:

Bədən tərkibini necə ölçmək olar. Bədən tərkibi analizatoru nədir?

Bədəninizdə yağ, su və əzələ miqdarını ölçmək üçün aşağıdakı üsullardan istifadə etmək imkanınız yoxdursa, ən sadə üsuldan istifadə edin - güzgü qarşısında durun, özünüzü diqqətlə düşünün. Fiqurunuzu qiymətləndirin, onu keçən əsrin 40-cı illərində yaratdığı, 46 min kişi və qadını fotoşəkil çəkərək ölçən Q.Şeldonun təsnifatı ilə müqayisə edin. Sheldon 3 növ insan fiqurunu təsvir etdi:

Bədən tipi insana təbiət tərəfindən verilir, lakin bunu bilməklə, əsas maddələr mübadiləsi sürətiniz haqqında nəticə çıxara, düzgün düzəldə bilərsiniz. pəhriz , fiziki fəaliyyət .

Bədən tərkibini təyin etməyin başqa yolları var:

Bir kaliperin köməyi ilə. Bu cihazla bədənin müəyyən nahiyələrində dəri qıvrımları ölçülür. Alınan göstəricilər xüsusi cədvəllərlə müqayisə edilir və orqanizmdə dərialtı yağın faizi hesablanır. visseral yağ faizi bu şəkildə ölçülə bilməz. Bu, alətin özünün, köməkçinin olmasını tələb edən və bədən quruluşu sualına dəqiq cavab verməyən ən az əlverişli yoldur.
Kompüter tomoqrafiyası və ya infraqırmızı radiasiyadan istifadə. Bu üsullar yalnız tibb müəssisələrində mövcuddur, ona görə də onları daha ətraflı nəzərdən keçirməyəcəm.
Bədən tərkibinin bioelektrik empedans təhlili - yağ, əzələ və suyun müxtəlif elektrik müqavimətinə əsaslanır. Analizator cihazı insan orqanizmindən zərərsiz zəif elektrik impulsunu keçir, onun keçmə sürətini təhlil edir. İnsanın boyu, cinsi və yaşını nəzərə alan xüsusi düsturlar əsasında bədən tərkibi hesablanır. Çox müasir döşəmə tərəzi bədən tərkibi analizatorları (burada oxuyun).
Jason-Pollock düsturuna əsaslanan kalkulyatorlardan istifadə edərək bədən tərkibini təxminən təxmin edə bilərsiniz. Hesablamalarda insanın həcmi, boyu, çəkisi və cinsi nəzərə alınır. Bu cür kalkulyatorların 100% dəqiqliyi yoxdur, lakin onlar bədəninizdəki yağ miqdarı haqqında fikir verə bilirlər.

Şəxsi təcrübəmdə deyəcəyəm ki, sağlam kilo itkisi (ayda 3-4 kq) ilə bədən tərkibi çox tez dəyişmir. Buna görə də hər hansı bir fitnes klubunda arıqlama prosesinin başlanğıcında analizator tərəzilərindən istifadə etmək, sonra isə 2 ayda bir dəfə dinamikaya nəzarət etmək daha məqsədəuyğundur.

Nə qədər bədən yağı.

Bu yazını arıqlamaq istəyən insanlar üçün yazdığım üçün bədən yağının ilkin faizini müəyyən etmək onlar üçün vacibdir. Aydındır ki, sağlam göstəricilər üçün səy göstərməlisiniz - yağ tərkibi norması qadınlar üçün 18% -dən 26% -ə, kişilər üçün isə 10% -dən 18% -ə qədərdir.

Bədəndəki yağ tərkibinin aşağı həddi (qadınlar üçün 18% və kişilər üçün 10% -dən aşağı) idmançılar fitnes rəqəmi adlanan yarışlarda nail olmağa çalışırlar. Adi insanların orta göstəricilər həddində saxlaması kifayətdir. Vücudunuzdakı yağ faizini fizioloji normadan aşağı salmağa çalışmayın. Bu, xüsusilə qadınlarda qadın cinsi hormonu estrogeninin istehsalının azalmasına və kişi cinsi hormonu testosteronun artmasına səbəb olan ciddi hormonal balanssızlığa səbəb ola bilər. Qadınlarda estrogen çatışmazlığı nizamsız dövrlərə (dismenoreya), onların tam dayandırılmasına (amenoreya) gətirib çıxara bilər və sümüklərin nazikləşdiyi və zəiflədiyi osteoporoz kimi bir sümük xəstəliyinə səbəb ola bilər.

Tibbi praktikada bədəndəki yağ faizindən asılı olaraq piylənmə dərəcəsinin təsnifatı hazırlanmışdır: